Evaluări ale sistemului de antrenament Eugene Sandov. Sistemul de antrenament al lui Evgeny Sandov

Publicăm, la cererea cititorilor, exerciții despre sistem dezvoltarea fizică celebrul Evgeny Sandov „Forța și cum să devii puternic”.

Sistemul de dezvoltare fizică a lui Evgeny Sandov a fost foarte popular la începutul secolului nostru. Sandow însuși a fost un atlet excelent, mulți îl considerau cel mai puternic om din lume. Iată câteva dintre numerele sale atletice: o platformă a fost coborâtă pe pieptul lui Sandow, trei cai sau un pian și pe ea au fost așezate o orchestră de opt piese. Sportivul a făcut o capotaie cu spatele cu o încărcătură de un kilogram și jumătate în fiecare mână și a aterizat exact pe același loc - o batistă. Rezemat cu călcâiele pe un scaun, cu spatele capului pe altul, Sandow ținea doi oameni pe piept și în brațul întins. - o greutate de douăzeci și două de kilograme. El a strâns cu o mână o mreană cu bile uriașe goale, în interiorul căreia stătea o persoană (greutate totală - 7 lire 13 lire) - la vremea aceea era un record mondial, care a fost doborât ulterior de celebrul Georg Hakkenshmidt.

În 1895, Sandow a ridicat o mreană cântărind 115 kilograme și, mut-o pe mâna stângă se întinse pe podea pe spate și se ridică din nou.

Contemporanii îl considerau pe Sandow fondatorul culturismului. El a fost cel care în 1901, în Anglia, a organizat primul concurs de frumusețe atletică, la care au participat 156 de persoane, majoritatea fiind angajați în sistemul Sandow.

Sandov nu era înzestrat din fire cu un fizic eroic, care era tipic pentru oamenii puternici ai vremii. Numai datorită antrenamentului sistematic și atent cu greutăți, a reușit să obțină o dezvoltare fizică excelentă. Datele lui antropometrice: înălțime - 170 cm, greutate - 88 kg, circumferință cufăr la inhalare - 122 cm, talie - 80 cm, biceps - 43 cm, coapsă - 63 cm, gambe - 40 cm, antebraț - 33 cm (Revista Hercules nr. 10 din 1913),

Folosindu-și cunoștințele și experiența medicală sub îndrumarea antrenorului Attila, Sandow a dezvoltat un sistem de exerciții fizice cu gantere și l-a recomandat nu numai bărbaților, ci și copiilor și fetelor, cărora li sa oferit o doză specială de exerciții. Să începem cunoașterea acestui sistem cu scurte recomandări ale autorului.

Corpul, ca și copilul, are nevoie de educație; o astfel de educație poate fi dată doar prin exerciții, cu ajutorul cărora nu se dezvoltă doar mușchii, ci se îmbunătățește sănătatea.

Îndeplini exerciții cu gantere nu trebuie să fie mai devreme de două ore după masă. Exersează în fața unei oglinzi, urmează mișcările corecte, care ar trebui să fie calme. Fiecare exercițiu ar trebui să dureze 2 secunde.

Cum să devii puternic? Nu forțați creșterea greutății ganterelor și a repetărilor.

După efort, fă o baie rece, după ce ai pregătit organismul pentru proceduri de apă. Începe vara și continuă pe tot parcursul anului, zi după zi, dimineața. Dacă nu este posibil să faceți o baie, după exercițiu, trebuie să ștergeți corpul cu un prosop înmuiat. apă rece apoi frecați rapid cu un prosop uscat.

„Unghia” sistemului Sandow se află în contracțiile musculare conștiente. „Trebuie să dobândești capacitatea de a-și concentra mintea asupra mușchilor și de a-i subordona influenței sale absolute.” Pe lângă sistemul de bază cu gantere, Sandow recomandă exersarea în tensiune musculară pe tot parcursul zilei. De exemplu, atunci când stai să citești sau doar te relaxezi în timp ce stai, încearcă să-ți contractezi mușchii din ce în ce mai tare.

Mai întâi trebuie să utilizați gantere de două kilograme. La fiecare șase zile, crește numărul de repetări cu trei. Șase luni mai târziu (primul curs), sunt necesare gantere de trei kilograme. Șase luni mai târziu - gantere de patru kilograme. Trebuie să începeți fiecare exercițiu cu numărul inițial de repetări.

Exerciții cu gantere

	1. În picioare, brațele cu gantere de-a lungul corpului, palmele îndreptate înainte (prindere de jos), priviți drept înainte. Alternativ, îndoiți și desfaceți brațele în interior articulațiile cotului. Coatele trebuie să fie nemișcate. Repetați exercițiul de 50 de ori. Respirația este uniformă, arbitrară. Exercițiul dezvoltă bicepsul umărului (biceps).
	2. Același exercițiu, dar păstrați ganterele cu o prindere deasupra mâinii. Repetați exercițiul de 25 de ori.
	3. În picioare, cu brațele cu gantere în lateral, cu palmele în sus, priviți drept înainte. Îndoiți și dezdoiți alternativ brațele la articulațiile cotului. În timpul exercițiului, nu coborâți coatele. Respirația este uniformă, arbitrară. Repetați exercițiul de 10 ori. Acest exercițiu dezvoltă bicepsul brahial și triceps umăr (triceps).
	4. În picioare, brațele cu gantere în lateral, palmele în sus.. Îndoiți și dezdoiți simultan brațele la articulațiile cotului. Îndoiți brațele, inspirați, neîndoiți - expirați. Repetați exercițiul de 10 ori. Acest exercițiu dezvoltă bicepșii și tricepșii.
	5. În picioare, brațele cu ganterele ridicate înainte, palmele spre interior. Întindeți brațele drepte în lateral și inspirați, reveniți rapid la poziția inițială- expira. Repetați exercițiul de 5 ori. Exercițiul se dezvoltă muşchii pectorali, mușchii spatelui și centură scapulară.
	6. În picioare, cu mâinile cu gantere la umeri, întoarceți umerii, priviți drept înainte. Ridicați și coborâți alternativ brațele. Respirația este uniformă. Repetați exercițiul de 15 ori. Exercițiul dezvoltă mușchii tricepși ai umărului, mușchii deltoizi și trapezi.
	7. În picioare, brațele cu gantere de-a lungul corpului, spatele este ușor îndoit. Ridicați alternativ brațele drepte înainte până la nivelul umerilor. Ridicând mana dreapta, inspiră, ridică stânga - expiră. Exercițiul se dezvoltă muschii deltoizi.
	8. În picioare, brațele cu gantere în lateral, palmele în jos. Întoarceți simultan și rapid periile în sus și în jos, apoi înainte și înapoi. Respirația este uniformă. Exercițiu de efectuat înainte de apariția oboselii. Dezvolta mușchii antebrațului și întărește articulațiile încheieturii mâinii.
	9. Luați gantere la un capăt și întindeți-vă brațele în lateral. Fără să vă îndoiți brațele, rotiți-vă mâinile înainte și înapoi. Respirația este uniformă. Faceți exerciții fizice până când sunteți obosit. Exercițiul dezvoltă mușchii antebrațului și întărește articulațiile încheieturii mâinii.
	10. În picioare, brațele cu ganterele ridicate. Fără să îndoiți genunchii, aplecați-vă înainte și atingeți podeaua cu mâinile - expirați. Reveniți la poziția inițială - inspirați. La început, fă exercițiul fără gantere. Repetați exercițiul de 10 ori. Acest exercițiu dezvoltă mușchii spatelui.
	11. În picioare, brațele cu gantere de-a lungul trunchiului. Puneți înainte cu piciorul stâng, ridicați mâna dreaptă într-o mișcare arcuită până la nivelul pieptului - inspirați. Reveniți la poziția inițială - expirați. Apoi fă o pasă piciorul dreptși ridică mâna stângă înainte. Repetați exercițiul de 10 ori. Acest exercițiu dezvoltă deltoizii și mușchii picioarelor.
	12. În picioare, cu brațele de-a lungul corpului, priviți drept înainte. Ridicați brațele drepte prin părțile laterale în sus - inspirați. Coborâți în poziția inițială - expirați. Repetați exercițiul de 10 ori. Exercițiul dezvoltă mușchii deltoizi și trapezi.
	13. Flotări întinse pe podea. Trunchiul și picioarele ar trebui să formeze o linie dreaptă. Îndoiți brațele, inspirați, neîndoiți - expirați. Îndoind brațele, atinge podeaua cu pieptul. Exercițiul dezvoltă mușchii tricepși ai umărului, mușchii pectorali și mușchii centurii scapulare.
	14. În picioare, brațele cu gantere de-a lungul trunchiului. Înclinați-vă corpul spre partea stanga, îndoiește-ți brațul drept astfel încât haltera să atingă axilă. Apoi înclinați-vă în cealaltă parte, îndoind brațul stâng. Aplecare, expirare, revenire la poziția inițială - inspirație. Repetați exercițiul de 25 de ori. Exercițiul se dezvoltă muschii laterali abdomen, biceps, trapez și mușchi deltoizi.
	15. Întins pe spate pe podea, picioarele sunt fixate pe un suport fix, brațele cu gantere sunt ridicate. Așezați-vă și aplecați-vă înainte - expirați. Reveniți încet la poziția inițială - inspirați. Prima dată exercițiul poate fi efectuat fără gantere. Repetați exercițiul de 3 ori. Exercițiul dezvoltă mușchii abdominale.
	16. Întins pe spate pe podea, cu mâinile în spatele capului. Ridicați picioarele drepte în sus - expirați. Coborâți încet picioarele în poziția inițială - inspirați. Repetați exercițiul de 3 ori. Acest exercițiu dezvoltă mușchii abdominali și cvadricepsul femural.
	17. În picioare, călcâiele împreună, șosetele depărtate, brațele cu ganterele coborâte de-a lungul corpului. Ridică-te încet pe degetele de la picioare - inspiră, apoi, scufundându-te pe călcâie, așează-te - expiră. Repetați exercițiul de 25 de ori. Exercițiul se dezvoltă mușchi de vițelși cvadriceps femural.
	18. În picioare, brațele cu ganterele coborâte de-a lungul corpului. Îndoiți și dezdoiți mâinile la articulațiile încheieturii mâinii. Respirația este uniformă. Repetați exercițiul de 25 de ori. Exercițiul dezvoltă mușchii antebrațului și întărește articulațiile încheieturii mâinii.

Sandow a susținut că până la sfârșitul celui de-al optulea an, când greutatea ganterelor a ajuns la 8 kilograme, cei care au exersat după sistemul lui ar avea aceiași mușchi ca ai lui.

La sfârșitul secolului al XIX-lea, Eugene Sandow a introdus definiția „culturistului”, a formulat principiile antrenamentului, a pus bazele culturismului modern. Sandow a fost primul care și-a vândut propriile dezvoltări pentru bani. A devenit un pionier în marketingul sportiv și a investit mulți bani în reclamele propriilor produse. Mai mult, a călătorit cu prezentări în orașe și sate și a îndemnat pe toată lumea să se angajeze în educația fizică.

A fost nascut Eugene Sandow la 2 aprilie 1867 la Königsberg. Greu de pronunțat numele Friedrich Wilhelm Müller (germană: Friedrich Wilhelm Müller) subliniază originea germană a sportivului pe partea paternă. În copilărie, băiatul era fragil și fragil. Bolile nesfârșite au devenit unul dintre motivele pasiunii pentru anatomie și educație fizică. Pentru a scăpa de slăbiciunea corporală, a început să facă mișcare și să citească cărți inteligente. Când Eugene s-a maturizat, a studiat sub îndrumarea unui om puternic profesionist Louis Durlacher (profesorul Attila). L-a antrenat pe Evgeny după propria metodologie, bazată pe o creștere progresivă a sarcinii.

esti slab?

Corpul lui era considerat perfect. Figura a fost imortalizată într-o statuetă pentru Olympia, pe care toată lumea visează să o obțină astăzi. Sportivul avea mușchi de oțel, o ușurare impresionantă și o forță eroică. Se spune că doamnele londoneze s-au aliniat la recepții seculare pentru a atinge bicepșii unui om puternic cu un volum de 44 cm pentru bani.În comparație cu grinzile cu două capete cu un diametru de 58 cm, această dimensiune este acum greu de surprins. Dar în acei ani, parametrii corpului lui Eugene Sandov erau standardul perfecțiunii fizice. Omul puternic a demonstrat numere originale în arena circului, pe care nimeni în lume nu le-ar putea repeta.

1. Cu o înălțime medie de 170 cm, a strâns ușor cu o mână o mreană de 123 kg.
2. A ținut în brațe mai multe persoane, greutăți de 27 kg.
3. În 4 minute, am făcut peste 200 de flotări.
4. Cu o greutate sub 30 kg, s-a ridicat pe o eșarfă, a făcut capriole și s-a întors la punctul de plecare.
5. Stând în pod, a ținut 3 cai pe platformă.

Business Sandow

În 1885, să nu continue serviciu militar către armata prusacă Eugene emigrează în Anglia unde a devenit interesat de lupte. A început să cânte la circ sub numele Sandov (ing. Eugene Sandow). După un triumf în Europa, pornește să cucerească America. Aici se concentrează în întregime antrenament de forta si se dezvolta sistem nou. Recunoașterea lui de către jurnaliști ca fiind cel mai mult om puternic a făcut o treabă bună.

În 1894, atletul publică „Sistem de pregătire fizică”. El câștigă capital din vânzarea de broșuri cu metodologia autorului, dezvoltarea și producția de simulatoare. După 3 ani se întoarce în Anglia, și aici:

• promovează activ sportul;
• oferirea de echipamente celor care doresc - expansoare, gantere cu arc;
• în paralel creează institute de cultură fizică;
• organizează săli de antrenament care au devenit prototipurile cluburilor moderne.

Alte talente

La începutul anului 1900 organizează primul spectacol competitiv „Concurență grozavă”. La ea participă 56 de sportivi, dintre care majoritatea au fost antrenați după metoda Sandov. Câștigătorul premiului William Murray primește direct un bust al lui Sandov cu o minge și un băț turnat în bronz. Statueta a fost realizată de sculptorul Frederic Pomera.

• În 1904, lumina a văzut ediție „Culturism: Om de acțiune” dedicate sănătății generale a organismului.
• În anul următor, sportivul pleacă într-un turneu mondial pentru a promova sistemul în rândul maselor.
• În 9011, regele George al V-lea semnează un decret prin care se conferă titlul de „Profesor de dezvoltare fizică”și numește sportivul ca antrenor personal.
• În 1912 iese „Forță și sănătate”.
• După 7 ani în continuarea subiectului a publicat o carte „Viața este mișcare” dedicat transformării fizice.
• Eugene Sandow a murit la vârsta de 58 de ani dintr-o hemoragie cerebrală după ce a încercat să scoată o mașină dintr-un șanț.

Eugene Sandow: exerciții cu gantere

Părintele culturismului modern acum 125 de ani a prezentat gimnastica cu scoici. Autorul metodei asigură că de la fiecare persoană se pot face câte 2 gantere de la 2-9 kg. În confirmare, a prezentat un program cu exerciții de izolare și repetări multiple. Conform acestui sistem, culturistii începători perfecționează astăzi relieful.

Metoda se bazează pe o creștere lină a greutății cu 1 kg la fiecare șase luni și o creștere a repetărilor cu 3 după 6 antrenamente. La început, un începător efectuează 12-16 duble pentru partea superioară a corpului și 10 pentru cea inferioară într-un set. Complexul include 18 tehnici:

• flexia membrelor din diferite poziții;
• prese alternante si ridicari cu gantere;
• rotații circulare scoici cu perii;
• pante până la podea;
• si altii.

Omul puternic asigură că dacă treci prin toate etapele, mușchii vor fi la fel ca ai lui. Această declarație a stârnit multe controverse. Experții spun că, cu o astfel de schemă, este permis să pompați ușor mușchii și să schițați relieful, dar nu ar trebui să contați pe o creștere semnificativă a masei și pe dezvoltarea forței. În cărțile sale, Eugene Sandow scrie despre antrenamentul cu smucituri de la podea. Ei au dezvoltat o astfel de putere în el și au format o figură atletică, dar din motive necunoscute, autorul nu i-a inclus în antrenamentul cu gantere. Concluzia este simpla: sistemul vă permite să strângeți figura, dar pentru masă și putere explozivă este mai bine să alegeți program de forță cu greutăți mari.

Antrenament Sandow în format video

La începutul secolului nostru, sistemul de dezvoltare fizică a sportivului Evgeny Sandov „Forța și cum să devii puternic” era foarte popular.

Sandow, folosind cunoștințele și experiența sa medicală sub îndrumarea antrenorului său Attila (L. Durlacher), a dezvoltat un sistem exercițiu cu gantere și l-a recomandat nu numai bărbaților, ci și copiilor și fetelor, cărora li sa oferit o doză specială de exerciții.

Sistemului a fost atașat o masă anatomică, în care erau indicați principalii mușchi umani, a cărui contracție este realizată prin cutare sau cutare exercițiu.
Sandow deține invenția „ganterelor de primăvară”, care încă se produc.

Cunoașterea acestui sistem a început cu următoarele recomandări:

Corpul, ca un copil, are nevoie de educație, o astfel de educație poate fi dată doar printr-o serie de exerciții, cu ajutorul cărora nu se dezvoltă doar mușchii, ci sănătatea se îmbunătățește.
- Nu stabiliți o oră strict definită pentru cursuri. Alegeți partea din zi care vă este convenabilă. Dar, în orice caz, exercițiile ar trebui făcute nu mai devreme de două ore după masă.
- Exercitiile trebuie efectuate in fata unei oglinzi, urmati miscarile corecte, care sa fie calme. Fiecare exercițiu ar trebui să dureze 2 secunde.
- Nu forțați creșterea greutății ganterelor și a numărului de repetări.
- Faceți o baie rece după exercițiu. Dar mai întâi trebuie să pregătiți organismul pentru aceste proceduri prin întărire (scăldat), care trebuie începută vara și continuată pe tot parcursul anului, zi după zi, dimineața. Dacă nu este posibil să faceți o baie, atunci după exercițiu trebuie să ștergeți corpul cu un prosop înmuiat în apă rece și apoi să frecați rapid corpul cu un prosop uscat.
- „Cuia” sistemului Sandow se află în contracțiile conștiente ale mușchilor în timpul exercițiului. „Trebuie să dobândească capacitatea de a-și concentra mintea asupra mușchilor și de a-i subordona influenței sale absolute.”
- Pe langa sistemul de baza cu gantere, Sandow recomanda exercitii in tensiune musculara pe tot parcursul zilei. De exemplu, atunci când vă odihniți stând așezat, încercați să contractați din ce în ce mai puternic mușchii corpului.

Sandow s-a adresat studenților săi cu următoarele cuvinte: „Nu cedați în fața dificultăților aparente; dacă vrei succes, atunci mergi înainte, niciodată înapoi.
Dozarea acestor exerciții este destinată grupă de vârstă 17 ani și peste. Pentru orele inițiale, trebuie să utilizați gantere care cântăresc 2 kilograme, după fiecare șase zile de cursuri, numărul de repetări crește cu 3, după șase luni (primul curs) greutatea crește cu 1 kg și din nou exercițiul trebuie efectuat de la dozele originale. (În unele ediții ale sistemului Sandow, doza de repetări este oarecum diferită.)

1. În picioare, brațele cu gantere de-a lungul corpului, palmele îndreptate înainte (prindere de jos), priviți drept înainte.
Îndoiți și dezdoiți alternativ brațele la articulațiile cotului. Coatele trebuie să rămână nemișcate.
Repetați exercițiul de 50 de ori. Respirația este uniformă, arbitrară. Exercițiul dezvoltă bicepsul umărului (biceps).

2. Același exercițiu, dar păstrați ganterele cu o prindere deasupra mâinii. Repetați exercițiul de 25 de ori.

3. În picioare, cu brațele cu gantere în lateral, cu palmele în sus, priviți drept înainte. Îndoiți și dezdoiți alternativ brațele la articulațiile cotului. În timpul exercițiului, nu coborâți coatele. Respirația este uniformă, arbitrară. Repetați exercițiul de 10 ori. Acest exercițiu dezvoltă bicepsul umărului (biceps) și tricepsul umărului (triceps).

4. În picioare, brațele cu gantere în lateral, palmele în sus.
Îndoiți și dezdoiți simultan brațele la articulațiile cotului. Îndoiți brațele, inspirați, neîndoiți - expirați.
Repetați exercițiul de 10 ori. Acest exercițiu dezvoltă bicepșii și tricepșii.

5. În picioare, brațele cu ganterele ridicate înainte, palmele spre interior. Întindeți brațele drepte în lateral și inspirați, reveniți rapid la poziția inițială - expirați.
Repetați exercițiul de 5 ori.

6. În picioare, cu mâinile cu gantere la umeri, întoarceți umerii, priviți drept înainte. Ridicați și coborâți alternativ brațele. Respirația este uniformă. Repetați exercițiul de 15 ori. Exercițiul dezvoltă mușchii tricepși ai umărului, mușchii deltoizi și trapezi.

7. În picioare, brațele cu gantere de-a lungul corpului, spatele este ușor îndoit. Ridicați alternativ brațele drepte înainte până la nivelul umerilor.
Ridicați mâna dreaptă, inspirați, ridicați stânga - expirați.
Acest exercițiu dezvoltă mușchii deltoizi.

8. În picioare, brațele cu gantere în lateral, palmele în jos.
În același timp și întoarceți rapid periile în sus și în jos, apoi înainte și înapoi. Respirația este uniformă.
Exercițiu de efectuat înainte de apariția oboselii.

9. Luați gantere la un capăt și ridicați-vă brațele în lateral. Fără să vă îndoiți coatele, rotiți mâinile înainte și înapoi. Respirația este uniformă.
Exercițiu de efectuat până la debutul oboselii.
Exercițiul dezvoltă mușchii antebrațului și întărește articulațiile încheieturii mâinii.

10. În picioare, brațele cu ganterele ridicate. Fără să vă îndoiți picioarele, aplecați-vă înainte și atingeți podeaua cu mâinile - expirați. Reveniți la poziția inițială - inspirați. La început, fă exercițiul fără gantere. Repetați exercițiul de 10 ori. Exercițiul dezvoltă mușchii spatelui și mobilitatea în interior lombar coloana vertebrală.

11. În picioare, brațele cu gantere de-a lungul trunchiului. Puneți înainte cu piciorul stâng, ridicați mâna dreaptă într-o mișcare arcuită până la nivelul pieptului - inspirați.
Reveniți la poziția inițială - expirați.
Apoi aruncați-vă înainte cu piciorul drept și ridicați mâna stângă înainte. Repetați exercițiul de 10 ori.
Acest exercițiu dezvoltă deltoizii și mușchii picioarelor.

12. Flotări întinse pe podea. Trunchiul piciorului ar trebui să formeze o linie dreaptă. Îndoiți brațele, inspirați, neîndoiți - expirați. Îndoind brațele, atinge podeaua cu pieptul. Exercițiul dezvoltă mușchii tricepși ai umărului, mușchii pectorali și mușchii centurii scapulare.
Sandow însuși putea face 200 de flotări în patru minute.

13. În picioare, cu brațele de-a lungul corpului, priviți drept înainte. Ridicați brațele drepte prin părțile laterale în sus - inspirați. Coborâți în poziția inițială - expirați.
Repetați exercițiul de 10 ori.
Exercițiul dezvoltă mușchii deltoizi ai mușchilor trapezi.

14. În picioare, brațele cu gantere de-a lungul trunchiului.
Înclinați-vă trunchiul în partea stângă, îndoiți-vă brațul drept, astfel încât haltera să atingă axila.
Apoi înclinați în cealaltă parte, brațul stâng este îndoit. Aplecare, expirare, revenire la poziția inițială - inspirație. Repetați exercițiul de 25 de ori. Exercițiul dezvoltă mușchii abdominali laterali, bicepșii, trapezii și mușchii deltoizi.

15. Întins pe spate pe podea, cu brațele ridicate cu ganterele. Așezați-vă și aplecați-vă înainte - expirați.
Reveniți încet la poziția inițială - inspirați.
Prima dată exercițiul poate fi efectuat fără gantere. Repetați exercițiul de 3 ori. Acest exercițiu dezvoltă mușchii abdominali.

16. Întins pe spate pe podea, cu mâinile în spatele capului.
Ridicați picioarele drepte în sus - expirați. Coborâți încet picioarele în poziția inițială - inspirați. Repetați exercițiul de 3 ori. Acest exercițiu dezvoltă mușchii abdominali și cvadricepsul femural.

17. În picioare, călcâiele împreună, șosetele depărtate, brațele cu ganterele coborâte de-a lungul corpului. Ridică-te încet pe degetele de la picioare - inspiră, apoi, scufundându-te pe călcâie, așează-te - expiră. Repetați exercițiul de 25 de ori. Acest exercițiu dezvoltă mușchii gambei și cvadricepsul femural.

18. În picioare, brațele cu ganterele coborâte de-a lungul corpului.
Îndoiți și dezdoiți mâinile la articulațiile încheieturii mâinii.
Respirația este uniformă. Repetați exercițiul de 25 de ori.
Exercițiul dezvoltă mușchii antebrațului și întărește articulațiile încheieturii mâinii.

Sandov a susținut că până la sfârșitul celui de-al optulea an, când greutatea ganterelor a ajuns la 8 kg, cei care au exersat după sistemul lui ar avea aceiași mușchi ca ai lui.

1. În picioare, călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate. Mâinile cu gantere de-a lungul corpului și apăsate în lateral, palmele îndreptate înainte, umerii îndreptați, privesc drept înainte. Îndoiți și dezdoiți alternativ brațele la articulațiile cotului. Coatele trebuie să fie nemișcate. Respirația este uniformă, arbitrară.
Exercițiul dezvoltă bicepsul umărului (biceps).

2. Același exercițiu, dar mâinile cu gantere sunt răsucite cu degetele înainte (prindere deasupra mâinii).
Acest exercițiu dezvoltă bicepșii și mușchii extensori ai antebrațului.

3. În picioare, brațele cu ganterele ridicate în lateral, palmele în sus, priviți drept înainte. Îndoiți și dezdoiți alternativ brațele la articulațiile cotului. În timpul exercițiului, nu coborâți coatele. Respirația este uniformă, arbitrară.
Exercițiul dezvoltă deltele, bicepsul și tricepsul umărului (triceps).

4. La fel ca exercițiul 3, doar că acum îndoiți și dezdoiți-vă brațele cu gantere în același timp. Îndoiți brațele - inspirați, neîndoiți - expirați.

Exercițiul dezvoltă delte, bicepși și tricepși.

5. În picioare, brațele cu ganterele ridicate înainte, palmele spre interior. Întindeți brațele drepte în lateral și inspirați, reveniți rapid la poziția inițială - expirați.

Exercițiul dezvoltă mușchii pectorali, mușchii spatelui și ai centurii scapulare.

6. În picioare, cu mâinile cu gantere la umeri, întoarceți umerii, priviți drept înainte. Ridicați și coborâți alternativ brațele. Respirația este uniformă.

Exercițiul dezvoltă mușchii tricepși ai umărului, mușchii deltoizi și trapezi.

7. În picioare, mâinile cu gantere pe șolduri, spatele este ușor îndoit. Ridicați alternativ brațele drepte înainte până la nivelul umerilor. Ridicați mâna dreaptă, inspirați, ridicați stânga - expirați.

Acest exercițiu dezvoltă mușchii deltoizi.

8. În picioare, brațele cu gantere în lateral, palmele în jos. În același timp, întoarceți rapid periile în sus, în jos - înainte, înapoi. Respirația este uniformă. Exercițiu de efectuat înainte de apariția oboselii.

Dezvolta mușchii antebrațului și întărește articulațiile încheieturii mâinii.

9. Luați gantere la un capăt și întindeți-vă brațele în lateral. Fără să îndoiți brațele, faceți rotații circulare cu mâinile înainte și înapoi. Respirația este uniformă. Faceți exerciții fizice până când sunteți obosit.

10. În picioare, brațele cu ganterele ridicate. Fără să îndoiți genunchii, aplecați-vă înainte și atingeți podeaua cu mâinile - expirați. Reveniți la poziția inițială - inspirați. Mâinile nu ar trebui să rămână în urmă. Prima dată exercițiul poate fi efectuat fără gantere.
Exercițiul dezvoltă mușchii abdominali, mușchii spatelui și ischio-jambierii.

11. În picioare, brațele cu gantere de-a lungul trunchiului. Ridicarea antebrațului drept până la talie, în unghi drept față de corp, faceți o pasă puternică cu piciorul stâng și îndreptați brațul drept - expirați. Reveniți rapid la poziția inițială, aducând cotul înapoi - inspirați. Apoi aruncați-vă cu piciorul drept și cu brațul stâng.

Acest exercițiu dezvoltă deltoizii și mușchii picioarelor.

12. În picioare, cu brațele cu gantere de-a lungul trunchiului, priviți drept înainte. Ridicați brațele drepte prin părțile laterale în sus - inspirați. Coborâți în poziția inițială - expirați.
Cei care experimentează disconfort la nivelul articulațiilor atunci când efectuează acest exercițiu va recomandam sa o executati temporar, ridicand mainile in paralel cu podeaua.
Exercițiul dezvoltă mușchii deltoizi și trapezi.

13. Flotări întinse pe podea. Trunchiul și picioarele ar trebui să formeze o linie dreaptă. Îndoiți brațele, inspirați, neîndoiți - expirați. Îndoind brațele, atinge podeaua cu pieptul.
Tehnica acestui exercițiu a fost dezasamblată.
Exercițiul dezvoltă tricepsul, mușchii pectorali și mușchii centurii scapulare.

14. În picioare, brațele cu gantere de-a lungul trunchiului. Înclinați-vă trunchiul în partea stângă, îndoiți-vă brațul drept, astfel încât haltera să atingă axila. Apoi înclinați-vă în cealaltă parte, îndoind brațul stâng. Aplecare, expirare, revenire la poziția inițială - inspirație.

Exercițiul dezvoltă mușchii abdominali laterali, bicepșii, delta și mușchii trapezi.

15. Întins pe spate, picioarele sunt fixate pe un suport fix, brațele cu gantere sunt extinse în spatele capului. Așezați-vă și aplecați-vă înainte - expirați. Reveniți încet la poziția inițială - inspirați. Ne ținem mâinile în zona capului. La început, exercițiul poate fi efectuat fără gantere sau nu le pune în spatele capului în poziția inferioară. La scară mare, ganterele din spatele capului nu pot fi aduse pe podea - acest lucru va facilita repetarea exercițiului.
Acest exercițiu dezvoltă mușchii abdominali.

16. Întins pe spate, mâinile sub cap. Ridicați picioarele drepte în sus - expirați. Coborâți încet picioarele în poziția inițială - inspirați.
În timpul exercițiului, este indicat să nu umpleți picioarele pe dvs., este permisă o atingere ușoară a podelei, spatele este apăsat pe podea (nu ajutăm cu spatele, lucrăm cu presa).
Acest exercițiu dezvoltă mușchii abdominali și cvadricepsul femural.

17. În picioare, călcâiele împreună, șosetele depărtate, mâinile cu gantere de-a lungul corpului. Ridicați-vă pe degetele de la picioare, așezați-vă - inspirați, reveniți la poziția inițială - expirați.
În mod ideal, întregul exercițiu se face pe degetele de la picioare. Începătorii pot performa la început normal și chiar și fără gantere. Urmăriți-vă bunăstarea!
Se recomandă ca ghemuiturile să fie făcute la un unghi de cel mult 90 de grade, dar este mai bine să nu vă ghemuiți până la fund - articulația merge într-o pauză, iar mușchii nu mai sunt încărcați. Genunchii nu trec dincolo de șosete. Tehnica exercițiului a fost dezasamblată.
Acest exercițiu dezvoltă mușchii gambei și cvadricepsul femural.

18. În picioare, brațele cu gantere de-a lungul trunchiului. Îndoiți și dezdoiți mâinile la articulațiile încheieturii mâinii. Respirația este uniformă.

Exercițiul dezvoltă mușchii antebrațului și întărește articulațiile încheieturii mâinii.

Un set de exerciții dezvoltă forța, mușchii, rezistența.
Întregul complex se execută non-stop, în 20-30 de minute.

1. Salutari.
   M-am îndoit multă vreme dacă merită să scriu despre mica mea experiență, dar până la urmă am decis că ar putea fi de folos cuiva. O să explic imediat că acesta este doar punctul meu de vedere, bazat pe prima jumătate a anului de antrenament, așa că le rog pe suporterii gimnasticii Sandow să nu-mi ia imediat scrierile cu ostilitate.

   Câteva despre mine: până la 40 de ani, greutatea și înălțimea medie, în trecutul îndepărtat m-am legănat puțin, era un pic pasionat de haltere. În ultimii 10 ani nu am făcut nimic - muncă, lene etc., știi cum se întâmplă. În urmă cu aproximativ un an, pe balconul meu s-au așezat 2 kettlebell-uri de câte 16 kg fiecare, cu care nici măcar nu m-am antrenat neregulat, așa că m-am băgat de 1-2 ori pe săptămână, câte 1 abordare - o smucitură, o împingere, o bancă. presa, biceps si ocazional genuflexiuni, pentru ca nasol). La început au fost puține progrese, apoi s-a menținut măcar o formă.

   În sistemul Sandow, m-a interesat faptul că „prin antrenament cu gantere ușoare, poți deveni mai puternic” și nu mai este necesară mreana, precum și toate aceste suprasolicitari de la greutăți pe articulații și ligamente. În general, voiam să merg în rai ieftin, deși viermele îndoielii mă roadea. Și recenziile de pe acest forum nu se poate spune că au ajutat, deoarece întrebările obișnuite ale începătorilor despre rezultate au fost urmate de răspunsuri neinformative precum „zbor normal”, „sănătatea este excelentă”, etc. în acest spirit. Același lucru se poate spune și după un curs de plimbări de după-amiază în parc, dar sistemul este poziționat ca un sistem de putere care garantează creșterea chiar a acestei puteri... fără să găsesc răspunsuri specifice, a trebuit să petrec șase luni la primul fel. si trag propriile mele concluzii.

   Am început cu gantere de 2 kg, am aruncat ceva din complex, gen complet nebunești #2 și #3, am adăugat altele în schimb.

   Dar înainte de a începe, am făcut ceva fără de care este dificil să se determine eficacitatea unui anumit sistem de antrenament - penetrarea în exercitii de control, in cazul meu cu kettlebell 16 kg si tractiuni - inainte si dupa perioada de antrenament. Și pentru puritatea experimentului, nu am atins aceste cochilii timp de șase luni de antrenament, conform lui Sandow.

   Acum, dupa 6 luni, am repetat patrunderile in miscarile de control.
   * exercițiu: înainte (începutul antrenamentului conform Sandow), după (șase luni de antrenament)

   Smulgere: înainte - 27-30 (fiecare mână), după - 18-21
   împingere: înainte - 33, după - 22
   Bench press: înainte - 25 (în picioare, doi), după - 16
   bicepși: înainte - 15, după - 9 (încercat într-un stil strict)
   genuflexiuni: inainte - 33 (cu 2 greutati pe piept), dupa - 19
   trageri: înainte - 15, după - 11 abia.
   Cu tragerile, situatia este cam asa: cam o data pe sfert am mers la bara orizontala din curte si am facut de 15 ori, iar pana data viitoare nu m-am atins de ea (pentru ca nu imi place lenea) . Adică până și exercițiile mele frivole cu greutăți de 16 kg au dat asta sarcina de putere pe brâul de umăr, care a făcut posibilă tragerea în sus de 15 ori fără antrenament pe bara orizontală și pe care ganterele de 2 kg nu le-au dat.

   Deci, o scurtă concluzie: sistemul Sandow antrenează orice, în afară de forță, în înțelegerea sa general acceptată (ca abilitatea de a depăși semnificativ rezistenţă externă datorată efortului muscular). Desigur, după 4 ani de astfel de antrenament, o persoană va deveni mai puternică, dar cu o mreană sau greutăți în același timp, puteți obține un ordin de mărime mai mult, vai. Este cam la fel ca a alerga la sprint. Cineva de pe paginile acestui forum a vorbit în spiritul că funcționalitatea unui Sandow arat de 4 ani poate fi echivalată cu CCM în powerlifting - o prognoză extrem de optimistă. Este puțin probabil ca un astfel de atlet să poată strânge cel puțin 100 kg întins, ca să nu mai vorbim de tracțiune și genuflexiuni, deoarece. mușchii spatelui și șoldului nu sunt antrenați pentru forță.
   Pentru sporturile de viteză-forță, aplicabilitatea acestui program este, de asemenea, sub semnul întrebării, deoarece am remarcat înfundarea constantă a centurii scapulare, care afectează, de exemplu, viteza și ascuțimea loviturilor (pe geantă, la care mă răsfăț uneori) . Se pare că cineva de pe forum a postat deja despre asta.

   Ce se dezvoltă? Dar rezistența se dezvoltă - și nu sunt sigur că este forța (ca în ridicarea cu kettlebell), deoarece greutatea ganterelor acționează ca un limitator - 9 kg maxim. Dacă ar exista un sport pentru fluturarea proiectilelor de 9 kg, atunci apologeții acestui sistem ar fi în frunte. Adică, se dezvoltă o astfel de rezistență specifică, care este utilă atunci când se efectuează operațiuni menajere lungi și nu dificile, cum ar fi reparații, grădinărit, balansarea unui târnăcop sau a unui baros etc. Chiar și pentru munca de marfă, nu va fi suficient - sa întâmplat că am a trebuit să tragă cinci saci de ciment de 50 kg la etajul 5 înainte de cursurile Sandow - a pufăit, desigur, dar nimic, a relatat el. Și destul de recent, o geantă de aceeași greutate, dar deja la etajul 4 - se simte mult mai greu, aparent, lipsa de încărcare pe spate și picioare afectate.

   În același timp, am fost surprins să constat că după șase luni de antrenament, în exterior, am început să arăt mai atletic - a apărut vascularizația, deltele, bicepșii, antebrațele au crescut în volum și presa a fost trasă. Acum înțeleg cum se obțin „dutik-urile” în tren. holuri)

   Verdict - Cred că acest sistem este potrivit:
   lucrătorilor de birou ca bun remediu din hipodinamie;
   cei care doresc doar să dezvolte și să mențină tonusul muscular care lucrează;
   cei care doresc să întărească sistemul cardiovascular;
   persoane în vârstă (cu unele rezerve în ceea ce privește greutatea scoicilor);
   acest sistem va ajuta, de asemenea, la vindecarea unei varietăți de leziuni sportive ligamentele și tendoanele centurii scapulare din cauza fluxului sanguin intens în zonele cu probleme(Am avut dureri cronice la umăr și la cot).

   Nu voi abandona complet acest sistem, mai ales că știu deja la ce să mă aștept de la el. În plus, timp de șase luni ea m-a învățat să disciplinez). Acum voi continua antrenamentele cu kettlebell, alternându-le din două în două zile cu gantere.

   Una peste alta, a fost o experiență plină de satisfacții.
   Zborul este normal și starea de sănătate este excelentă)

2. Salutari.
   Pentru a trage mult în sus, trebuie să tragi în sus în mod constant. Pentru a ridica greutatea de mai multe ori, trebuie să o ridici în mod constant. Mesajul este clar? diferite grupe musculare
   Sistemul de dezvoltare al lui Sandow nu este doar gantere. Există exerciții cu alte scoici.
   9 kg nu este maximul, Sandov tocmai a scris că, după ce a lucrat cu 9 kg, datele vor fi aproximativ aceleași cu ale lui.
   Ei bine, așa-numitul dutik lucrezi dimpotrivă într-o mică repetiție cu greutăți mari
   Poate antrenând în sală poți obține mai mult, fără îndoială. Dar nu toată lumea are aceleași oportunități cu sala. De exemplu, mi-e prea lene să merg la sală.

   Și totuși, răspunde cine are nevoie de tragerile tale? Socrul meu, pensionar, se ridică și ridică un nor de vremuri cu o lovitură de stat. Nu face nimic.
   Desigur, nu va putea să se antreneze cu gantere sau să se așeze o sută.

   Nu am reusit niciodata sa trag pana in momentul in care am inceput antrenamentele conform sistemului, in fiecare an fac "masuratori de tragere", sunt rezultate. Și acum ce? Recomandați tuturor să abandoneze bara orizontală?

   Ultima modificare: 12 septembrie 2015

3. Morgan, nu crezi că ai sărit la concluzii?
   E doar pentru a trage concluzii după bancnote de trei ruble, să fiu sincer, dacă nu amuzant, atunci nu serios. Nu e nici măcar la jumătatea drumului.
   Ei bine, am studiat la școală în clasele 1 și 2 și am decis: „Școala asta e o prostie, ei nici măcar nu predau fizică și chimie”
   În ceea ce mă privește, sistemul începe să se dezvăluie după 4-k sau 5-k.

   Aruncarea exercițiilor nu este intestin, totul este în minte.

   Ei bine, despre viteza rezultatelor. În săli, aceștia sunt răniți din cauza faptului că mușchii, spre deosebire de tendoane, se adaptează rapid la sarcini. Pentru că mulți oameni cred că pot greutate mai mare ia, iar tendoanele suferă. Trucul sistemului este că tendoanele sunt treptat întărite, ei bine, creșterea cărnii și puterea, desigur. Desigur, cu 2-uri abia te poți baza pe progrese în forță, dar o etapă este necesară, parcă, dacă vrei, mai întâi trebuie să înveți să stai în picioare înainte de a merge, ei bine, mergi înainte de a alerga.
   Ei bine, un pic de filozofie lumească. Ai plantat sămânța unui măr și la ce te aștepți, ca într-un an să crească și să dea o recoltă bogată?
   Nu, trebuie să aveți grijă de câțiva ani și abia apoi rezultatul.

   Buch, poți anunța dinamica rezultatelor tragerilor?

4. Am măsurători făcute, nu țin statistici, la început m-a durut deloc să atârn, apoi de mai multe ori, apoi vreo șapte chtoli ... Nu știu acum, nu m-am potrivit de mult.

5. În opinia mea, sistemul este conceput pentru o dezvoltare fizică complexă graduală.
   După cum a spus pe bună dreptate Buch, pentru a trage mult, trebuie să trageți în mod constant, bine, sau cel puțin regulat. Pentru a face o mulțime de flotări, trebuie să faceți în mod regulat flotări etc. Ideea nu este dacă cineva are nevoie de tractări și/sau flotări - aceasta este o întrebare creativă, ci în adaptarea treptată a corpului la sarcini în creștere.
   Dacă faci doar tractări și/sau flotări, de exemplu, există o dezvoltare oarecum unilaterală - anumiți mușchi sunt antrenați, anumiți nu sunt în mod deosebit sau deloc antrenați. Drept urmare, chiar și în exterior, o persoană nu arată foarte armonioasă (de exemplu, poate fi un fel de aplecare sau altceva).
   În sistemul Sandow, după părerea mea, sunt implicate toate grupele musculare majore, ceea ce este foarte bun pentru dezvoltare generală, și în general pentru ton! Bineînțeles, puteți adăuga câteva exerciții (aceleași trageri, de exemplu - 1-2 seturi), poate schimbați puțin un exercițiu „pentru dvs.”, de exemplu, nu îmi este confortabil să ridic brațele prin laterale în sus , așa că le ridic doar paralel cu podeaua, am adăugat și rânduri de gantere în pantă.
   Da, sistemul este potrivit pentru angajații de birou – este adevărat, pentru că să stai pe fund toată ziua este totuși o plăcere, vă spun eu, dar nu numai lor. Sistemul este bun pentru oamenii care au decis să aibă grijă de ei înșiși până la urmă - să aibă grijă de ei înșiși gânditori și treptat, și nu „... galopând prin Europa ...”. Din nou, puteți alterna sistemul cu altceva, făcând, de exemplu, în fiecare două zile.
   Ce este mai bine: să faci pe bara orizontală, ridicare kettlebell, ridicarea mrenei este o chestiune de preferință personală, iar a spune care este mai important aici nu are sens.
   Am început cu acest sistem anul trecut, dar apoi am trecut la trageri / flotări / genuflexiuni etc. Acum am început din nou (o fac doar de o săptămână), pentru că. Totuși, mi-a plăcut și se pare că se potrivește. Pot spune că odată cu vârsta (am aproape 50 de ani) începi să privești multe lucruri diferit - cumva nu trebuie să te ridici de 30 de ori sau să faci flotări de 100 de ori (deși, desigur, toți am fost odată cu trapâie), principalul lucru - sănătate și bună dispoziție!
   Ei bine, despre un stil de viață sănătos, puteți căuta în plus aici: http://ostrorussia.ru/. Există o mulțime de materiale acolo în special despre metodele de antrenament secvenţial, care vizează în primul rând recuperarea, și nu înregistrări.