Cea mai bună proteină pentru creștere. Cât de dăunătoare sunt proteinele sau nu există motive de îngrijorare? Proteinele sunt inamicul tău - distrugând miturile

Proteinele pentru creșterea musculară sunt suplimente sportive, care este o proteină concentrată. Dacă te uiți la nivel chimic, poți vedea lanțurile de aminoacizi care formează polipeptide.

De ce să luați proteine, efectul acesteia asupra corpului și mușchilor

Există două mituri cele mai comune despre proteine:

• este „chimie” sau dopaj;
• este un produs conceput exclusiv pentru creștere masa musculara.

La primul punct. Proteina este aceeași „chimie” ca orice substanțe chimice care alcătuiesc corpul uman. Toate componentele suplimentelor sportive proteice sunt de origine naturală - animală și vegetală. Nu au nimic de-a face cu dopajele.

Al doilea mit nu este mai puțin tenace, dar această părere este departe de adevăr. Proteina are mai multe fațete și îndeplinește o serie de funcții:

1. Formează mușchi. Intrând în organism, proteina este descompusă în aminoacizi, din care este compus aproape în întregime țesutul muscular.
2. Responsabil de contractia musculara. Fără proteine, nu s-ar pune problema vreunei mișcări.
3. Ajută la menținerea imunității la nivelul necesar.
4. Asigură stabilitatea metabolismului.
5. Afectează forma celulelor - formează un citoschelet.

În ceea ce privește funcțiile pur culturism, și aici proteina funcționează pe cel puțin două fronturi. Cu ajutorul proteinelor, nu numai că poți crește volumul muscular, ci și să scapi de stratul de grăsime. Proteinele afectează creșterea musculară în multe feluri. Printre ei:

• influența asupra ARN-ului celulelor musculare și stimularea creșterii acestora din urmă printr-o cale de semnalizare intracelulară;
• suprimarea catabolismului - proteina previne descompunerea „rezervelor” de proteine ​​deja existente în organism;
• suprimarea sintezei miostatinei - o peptidă care inhibă și blochează creșterea musculară.

Dacă proteinele sunt obținute din produse naturale, de ce avem nevoie de suplimente sportive? Acesta din urmă are două avantaje majore:

• permit să nu se limiteze atletul în cantitatea de proteine; nu este întotdeauna posibil să se obțină o proteină „naturală” în cantitatea potrivită;
• Există mai multe tipuri de proteine ​​sportive care diferă ca scop și viteza de asimilare.

Concluzie: Suplimentele oferă flexibilitate în ceea ce privește nutriția care afectează creșterea musculară.

Tipuri de proteine

Există multe opțiuni pentru suplimentele pe bază de proteine. Suntem interesați de cele care ajută la creșterea volumului. În acest context, proteinele pentru creșterea musculară sunt clasificate în funcție de compoziția și rata de absorbție de către organism. Luați în considerare caracteristicile principalelor tipuri.

Fast Protein - zer

Proteina din zer este un concentrat de proteine ​​globulare care se obține din zer (un amestec format în timpul coagulării laptelui). Principala sa diferență este în asimilarea rapidă de către organism.

Această varietate este implementată în următoarele formate de bază:

1. WPC (concentrat). O proteină care nu este foarte purificată - există de obicei niște colesterol și grăsimi; gama de lactoză și substanțe bioactive - 29-89%; din intestin este absorbit în organism în 3-4 ore (90%).
2. WPI (izolat). Proteine ​​mai pure - ponderea substanțelor bioactive este mai mare de 90%; ca și concentratul, acest tip se caracterizează printr-un gust de lapte; 90% absorbție se realizează în aproximativ 3 ore.
3. WPH (hidrolizat). Cea mai pură variație, care se absoarbe mai ușor și mai repede decât altele; de fapt, este o proteină parțial distrusă de enzime în scopul asimilării cu viteză mare; hidrolizatele se caracterizează printr-un gust amar și un cost ridicat.

În ciuda nivelurilor diferite ale nivelurilor serice, studiul lui Moriarty KJ din anii 1980 a arătat o mică diferență în efectul asupra creșterii musculare. În practică, aceasta înseamnă că nu are întotdeauna sens să plătiți în exces pentru opțiuni mai curate.

De ce ai nevoie de o proteină rapidă și care este avantajul acesteia? Datorită asimilării rapide, proteina din zer este potrivită pentru:

• persoanele cu metabolism rapid;
• pentru utilizare în perioadele în care organismul are nevoie urgentă de întărire cu aminoacizi - dimineața, înainte și după antrenament, în timpul uscării și scăderii în greutate.

Proteine ​​lente - cazeina

Cazeina este o proteină complexă. Formată ca urmare a coagulării enzimatice a laptelui. Principala diferență este în rata scăzută de absorbție din tract gastrointestinal. Odată ajunsă în stomac, această proteină formează o masă densă care este digerată în 6-8 ore. În tot acest timp organismul este asigurat cu aminoacizii necesari.

Proteina lentă se caracterizează printr-o valoare biologică mai mică și un efect termogenic și anabolic relativ slab. Pentru o persoană care încearcă să câștige masă, aceasta înseamnă că cazeina poate și ar trebui să fie considerată doar o proteină auxiliară.

Puncte importante:

• cazeina nu numai că este absorbită mult mai lent decât zerul, dar are și capacitatea de a reduce rata de absorbție a altor tipuri de proteine;
• proteina lentă are sens să fie folosită înainte de culcare; sarcina sa principală este de a încetini catabolismul inevitabil în perioadele în care organismul nu dispune de alte opțiuni;
• cazeina - un bun ajutor în înfometarea forțată; dacă aportul alimentar nu este posibil timp de câteva ore, o porție de proteină lentă va proteja sportivul de distrugere tesut muscular.

Proteine ​​complexe

Proteinele complexe sunt o combinație tipuri diferite proteină. Aceste suplimente includ atât proteine ​​rapide, cât și proteine ​​lente. Datorită acestui fapt, sunt asigurate atât refacerea promptă a organismului cu aminoacizi, cât și efectul proteic „focnit”.

Pe lângă proteinele din zer și cazeină, în compoziția complexelor proteice pot fi incluse și alte tipuri. Suplimentele care includ suplimentar albușul de ou se arată foarte bine. În ceea ce privește absorbția, aceasta din urmă este o încrucișare între principalele opțiuni. Cu o combinație bună proteina din ou cu zer, un astfel de complex servește ca un amestec excelent de nutrienți cu un răspuns anabolic ridicat.

În ciuda avantajelor descrise ale anumitor tipuri de proteine, fiecare dintre ele are dezavantaje. Proteinele complexe neutralizează în mare măsură dezavantajele componentelor, făcând amestecurile universale.

Multe complexe includ proteine ​​din soia. Este lider în ceea ce privește compatibilitatea cu proteinele rapide. Uneori puteți găsi o combinație de proteine ​​din ou și soia. Dar efectul lor este inferior efectului amestecurilor, care includ specii rapide și lente.

Deci, care proteine ​​sunt cele mai bune pentru creșterea musculară? Versatilitatea este bună atunci când nu este posibilă utilizarea formulărilor specializate. Trebuie acordată preferință suplimentelor cu efect specific pronunțat, bazate pe o strategie de utilizare bine gândită.

S-a dovedit că proteinele rapide din zer au cele mai bune proprietăți anabolice. Aditivii complecși compensează deficiențele speciei, dar, în același timp, nu permit dezvăluirea întregului potențial al componentelor individuale. În plus, proteinele din soia, care merg bine cu proteinele rapide, au multe dezavantaje. Și „soia”, datorită costului scăzut, producătorii includ adesea în compoziția suplimentelor sportive complexe.

Proteină	pro	Minusuri	valoare biologică	Rata de asimilare (absorbție), g/h
Zer	absorbit foarte repede se amestecă bine cu alte componente cost scăzut	Este recomandabil să luați înainte și după antrenament, în timp ce în timpul zilei - în combinație cu alte tipuri	100	10-12
Cazeină	se absoarbe lent, ceea ce vă permite să mențineți nivelul necesar de aminoacizi pe tot parcursul zilei compoziție bună de aminoacizi	are un gust neplăcut slab solubil	80	4-6
Ou	absorbit la o rată medie cel mai apropiat de o proteină ideală (cei mai buni indicatori ai compoziției de aminoacizi)	Preț mare	100	9
soia	este nevoie de mult timp pentru a digera reduce nivelul colesterolului	Relativ ineficient	74	4
Lactic	compoziție bună de aminoacizi cost scăzut	Poate afecta funcția intestinală	90	4,5

Daune posibile

Să ne întoarcem la mitul că proteina este „chimie”. Acest stereotip este motivul din spatele credinței în masă că suplimentele proteice sunt un pericol pentru sănătate. De fapt, studiile arată inconsecvența efectului luării amestecurilor de proteine.

Cu toate acestea, administrarea de suplimente în exces poate afecta negativ starea organismului. Daune posibile de la proteine ​​pentru creșterea musculară:

• Sistemul osos. Consumul excesiv de proteine ​​duce la excreția abundentă de calciu din organism; pe de altă parte, aportul suplimentar de proteine ​​sporește biodisponibilitatea calciului și stimulează absorbția acestuia.
• efect cancerigen. Studiile arată o relație vizibilă între abuzul de proteine ​​și dezvoltarea cancerului; în unele cazuri, statisticile sunt neconvingătoare, dar nu pot fi reduse.
• Boli de rinichi. Există dovezi ale dependenței de aportul de cantități mari de proteine ​​și de formarea de pietre la rinichi; dar această relație este controversată - datele diferitelor experimente sunt contradictorii.
• Diabet. Există studii care demonstrează o posibilă legătură între aportul ridicat de proteine ​​(și aportul scăzut de carbohidrați) și dezvoltarea diabetului de tip 2; cu toate acestea, cauza exactă a bolii nu este clară - poate că motivul constă în, sau poate că rădăcinile ar trebui căutate în alte puncte.
• Sistemul cardiovascular. Există dovezi ale unei posibile asocieri între aportul de proteine ​​animale și riscul de boală coronariană; pe de altă parte, statisticile care arată dependența mortalității caracteristice de conținutul scăzut de carbohidrați dieta bogata in proteine neconvingătoare.

Există contraindicații?

Există o contraindicație pentru a lua proteine ​​- intoleranță individuală la proteine. Ca și în cazul alimentelor convenționale, uneori proteinele pot provoca alergii și tulburări intestinale. Cauzele problemelor digestive sunt disbacterioza intestinală sau lipsa enzimelor adecvate. Dacă există o legătură între o dietă cu proteine ​​și diaree/constipație/flatulență, soluția este fie reducerea dozelor de proteine, fie administrarea de enzime.

Pe scurt, putem spune că problemele legate de utilizarea amestecurilor de proteine ​​sunt nesemnificative în raport cu daunele pe care le provoacă dieta modernă. Produsele de cofetărie, grăsimile saturate și alte alimente care sunt departe de a fi compatibile cu organismul sunt motive mult mai convingătoare pentru a vă gândi la schimbarea dietei.

Dacă nu mâncați suficiente proteine ​​la momentul potrivit în timpul zilei, atunci este posibil să aveți o scădere a performanței. Vă vom spune când să luați proteine ​​pentru creștere eficientă muşchii.

Timpul adecvat al proteinelor este o parte importantă a regimului dumneavoastră de sănătate și fitness, iar proteinele sunt deosebit de importante pentru creșterea musculară a sportivilor. După terminarea unui antrenament, este prea devreme să te relaxezi, deoarece consumat doar în timp util shake-uri de proteine construirea musculară va aduce musculatura dorită. Găsirea proteinelor potrivite pentru începători cu o selecție reală în magazine nu este dificilă.

Dacă nu consumați suficiente proteine ​​la momentele potrivite în timpul zilei, atunci este posibil să aveți mai puține câștiguri de performanță decât se aștepta. În plus, riscați să vă supraantrenați deoarece nu vă puteți oferi organismului suficient combustibil pentru a construi, repara și reface mușchii după exercițiu.

Proteinele – sunt proteine ​​– sunt necesare pentru creșterea și repararea mușchilor. Deși sunt necesare și grăsimi și carbohidrați, țesutul muscular este construit prin alimente. Cu toate acestea, acest element nu este depozitat eficient în corpul uman, așa că dacă nu este folosit, este eliminat din organism relativ rapid. De aceea este necesar un aport regulat de proteine.

De câte proteine ​​pe zi aveți nevoie pentru creșterea musculară

Cantitatea necesară de proteine ​​este adesea discutată în forumurile de culturism și atletism. Unii oameni își calculează necesarul zilnic de proteine ​​pe baza masei corporale slabe, alții pe baza greutate totală corp. Unii îl folosesc pur și simplu în cantități mari, în sensul că dacă organismul tău nu folosește proteine, oricum le va elimina.

Întrebarea dacă prea mult este dăunător un numar mare de se discută frecvent și despre proteine. Unii cred că acest lucru duce la probleme cu rinichii, în timp ce mulți antrenori de culturism susțin că nu au văzut sau auzit niciodată de astfel de probleme. Iar nutriționiștii cred în general că culturiștii și sportivii consumă mult mai multe proteine ​​decât au nevoie cu adevărat și își expun un risc mai mare de boli cardiovasculare în viitor.

Calcularea cantității de proteine:

Pentru a nu fi chinuit de întrebarea cantității de proteine ​​necesare pentru a construi mușchi, utilizați următoarea formulă de calcul:

• Necesarul zilnic de proteine ​​= masa musculara totala x 2,75 / 1000,

unde masa slabă este greutatea totală în kg minus grăsimea corporală. Pentru a estima conținutul de grăsime corporală, utilizați această ecuație:

• Pentru bărbați, % grăsime corporală = (1,20 x IMC) + (0,23 x vârstă) - 16,2
• Pentru femei, % grăsime corporală = (1,20 x IMC) + (0,23 x vârstă) - 5,4

Deci, să presupunem că ai supraponderal dar vrei să-ți construiești mușchi și să-ți îmbunătățești fitness-ul. Trebuie să determinați de câte proteine ​​aveți nevoie pentru creșterea musculară de calitate, astfel încât să puteți reduce caloriile și să reduceți cât mai mult aportul de carbohidrați fără a sacrifica mușchii.

Exemplu pentru un bărbat: 35 de ani, greutate 95 kg, înălțime 175 cm.

Pentru a înțelege mai bine procesul, să facem calculele în părți:

% grăsime corporală = (1,20 x 31) + (0,23 x 35) - 16,2 = 37,2 + 8,05 - 16,2 = 29,05% grăsime corporală.

Necesarul zilnic de proteine ​​\u003d (95 - (0,2905 x 95)) x 2,75 \u003d (95 - 27,5975) x 2,75 \u003d 185,35

Astfel, acest bărbat adult trebuie să consume 185 de grame de proteine ​​pe zi, ca parte a dietei sale de dezvoltare musculară. Această proteină poate proveni din orice sursă atât timp cât este nevoie.

O modalitate simplă de a calcula cantitatea de proteine

Există o altă modalitate populară de a calcula cantitatea necesară de proteine, încercați să utilizați această formulă:

• Necesarul zilnic de proteine ​​(g) = Greutatea corporală în lire (1 lb = 0,450 kg)

Deci, în exemplul de mai sus, un bărbat de 95 kg cântărește aproximativ 209 de lire sterline, deci necesar zilnic ar fi 209 grame. Deoarece această ecuație nu ține cont de cantitatea de grăsime din corpul tău, de fapt, acest lucru poate duce la consum Mai mult proteine ​​decât ai nevoie pentru a-ți crește mușchii.

Prin urmare, o ecuație mai rezonabilă folosind sistemul metric ar fi:

• Necesarul zilnic de proteine ​​(g) = greutate în kg x 2

Așadar, același bărbat de 95 kg ar urma să mănânce 190 g de proteine ​​pe zi, ceea ce este foarte aproape de cantitatea bazată pe grăsimea corporală.

Când este cel mai bun moment pentru a consuma proteine ​​pentru creșterea maximă a mușchilor?

Distribuția proteinelor în timp este o adevărată artă. Cu toate acestea, există reguli de bază.

Dimineaţă

Începe-ți ziua cu proteine. Corpul tău se află într-o stare catabolică atunci când te trezești și, prin urmare, ești în pericol de a distruge țesutul muscular pentru energie. Astfel, o creștere rapidă a nivelului de proteine ​​vă va ajuta să vă schimbați metabolismul pentru a arde grăsimile. Proteina din zer este cea mai bună opțiuneîn câștig de masă pentru prima jumătate a zilei.

Gustări

Mănâncă mai multe proteine ​​ca gustare între mese. proteina cazeina - o alegere buna pentru utilizare în timpul zilei, deoarece este o proteină cu eliberare lentă, ceea ce înseamnă că va rămâne în fluxul sanguin pentru o perioadă mai lungă de timp pentru a continua să umple rezervele musculare.

Dupa antrenament

Proteine ​​după antrenament. Majoritatea oamenilor sunt de acord că acesta este moment important aportul de proteine. Studiile au arătat că proteinele ar trebui consumate în 30 de minute de la un antrenament pentru rezultate maxime. Cel mai bun mod este să bei un shake proteic pentru creșterea mușchilor. O proteină multicomponentă este o alegere excelentă.

Noapte

Mai multe proteine ​​înainte de culcare. Dacă, în mod ideal, dormi cel puțin 8 ore pentru a oferi corpului tău toate șansele de a se recupera și de a se reconstrui, trebuie să faci aprovizionare cu proteine ​​înainte de culcare. Un shake de proteine ​​înainte de culcare este grozav în acest scop dacă sunteți în masă.

Surse de proteine ​​pentru creșterea în masă

În mod ideal, ar trebui să obțineți cât mai multe proteine ​​posibil din surse alimentare sănătoase. Unul dintre capcanele în încercarea de a obține toate proteinele în dieta dumneavoastră obișnuită este să începeți să mâncați alimente care sunt, de asemenea, bogate în grăsimi saturate și sare. Carnea procesată și prăjită trebuie evitată, așa că nu mâncați mai mult hot dog și salam. În acest articol, enumerăm câteva surse bune veveriţă:

• surse de proteine ​​sănătoase
• surse vegetariene de proteine

Shake-uri cu proteine ​​din zer și cazeină

Există multe shake-uri proteice diferite astăzi pe piață, care vă pot ajuta să vă măriți volumul, așa că citiți recenziile pentru a alege unul, apoi citiți eticheta pentru a afla cum să-l luați corect.

Principiul principal este de a folosi micro-mese bine echilibrate pe tot parcursul zilei. Nu neglijați carbohidrații și grăsimile atunci când căutați mai multe proteine, acestea sunt, de asemenea, esențiale pentru o creștere sănătoasă. Mușchii folosesc glicogenul ca combustibil, iar carbohidrații sunt singura sursă de glicogen. Totuşi, pentru a menţine dieta sanatoasa mâncați carbohidrați scăzut. Salatele proaspete cu proteine ​​sunt metodă grozavă menținerea unei alimentații echilibrate.

Nu uitați să verificați și să analizați rezultatele. Dacă începeți să vă îngrășați prea mult sau să încetați să progresați în antrenamente, atunci trebuie să vă reevaluați dieta pentru a vă asigura că nu mâncați prea multe dintre alimentele greșite.

Riscuri pentru sănătate datorate unei diete bogate în proteine

Unii oameni cred că creșterea aportului de proteine ​​nu este lipsită de riscuri pentru sănătate. În timp ce mulți culturiști și nutriționiști spun că nu prezintă niciun risc, nutriționiștii de frunte spun că există o legătură între aportul ridicat de proteine ​​și bolile cronice.

Asociația Britanică de Dietetică a declarat în septembrie 2012 că creșterea aportului de proteine ​​poate duce la probleme pe termen scurt, cum ar fi greața și probleme mai grave pe termen lung, cum ar fi probleme ale rinichilor și ficatului (conform BBC). Cu toate acestea, această informație este acest moment neconfirmat.

Producătorii de suplimente proteice au răspuns la acest avertisment de sănătate afirmând că, în medie, există un singur astfel de incident pe an. Îmbunătățiri ale sănătății care sunt rezultatul îmbunătățirii forma fizica depășesc cu mult riscurile asociate cu shake-urile de proteine ​​suplimentare pentru construirea mușchilor.

Departamentul britanic de sănătate spune să nu se dubleze aportul zilnic recomandat de proteine, care este de 55,5 g pentru bărbați și 45 g pentru femei. Prin urmare, bărbații nu ar trebui să consume mai mult de 111 grame pe zi, iar femeile nu ar trebui să consume mai mult de 90 de grame pe zi. Aceasta este aproximativ jumătate din cantitatea recomandată de proteine ​​pentru creșterea musculară normală.

Iată ce spune despre el punct de disputa expertul nostru, Lyana Sedova:

Sportivii și culturiștii cer dovezi că proteinele sunt dăunătoare - dovezi empirice, studii de grup și așa mai departe. În prezent, studiile arată că proteinele nu sunt periculoase pentru sănătate.

Știința dezvoltării proteinelor și mușchilor

Autorii cărții Dietary Protein and Resistance Exercise au concluzionat, de asemenea, că nu există niciun risc aparent pentru sănătate pentru sportivii de forță care folosesc diete cu proteine. Editorul cărții, Lonnie M. Lowry, a publicat o lucrare din 2009 despre siguranța proteinelor alimentare și a concluzionat că...

…diverși cercetători au observat inconsecvențe între dovezile științifice și cunoștințele oamenilor despre proteine. Lipsa datelor specifice populației despre sportivi și natura ambiguă a datelor disponibile despre non-sportivi (de exemplu, adulții în vârstă și chiar pacienții cu boală renală cronică nu sunt incluși în acest studiu) pun sub semnul întrebării afirmații precum: „convingerea larg răspândită că creșterea aportului de proteine ​​duce la costuri de calciu” sau „comunicatele de presă deseori concluzionează că prea multe proteine ​​afectează rinichii.

Această lucrare analizează sinteza proteinelor, descompunerea proteinelor musculare și modul în care dieta ajută la menținerea echilibrului. De asemenea, Lonnie M. Lowry explică importanța carbohidraților în reducerea degradarii proteinelor musculare după efort.

Acest studiu analizează în mod specific efectele proteinei din zer și cazeină asupra creșterii musculare după antrenamentul de rezistență. Studiul a inclus 23 de persoane care au luat oricare Proteine ​​din zer, sau proteină cazeină sau placebo. Băuturile au fost consumate la 1 oră după exercițiul de extensie a picioarelor.

Rezultatele au arătat că zerul și cazeina au de fapt efecte similare asupra creșterii musculare, concluzie care intră în conflict cu argumentul că zerul este întotdeauna mai bun după un antrenament, deoarece se descompune mai repede.

De asemenea, a fost studiată distribuția suplimentelor proteice în timp: bărbații mai în vârstă folosesc mai bine suplimente proteice imediat după antrenament.

Mass-media modernă continuă să susțină că creșterea aportului de proteine ​​cauzează probleme renale, deși nu există dovezi științifice în acest sens.

Cu toate acestea, nu putem nega faptul că proteinele sunt esențiale pentru creșterea musculară. Ce alimente și suplimente pentru creșterea musculară alegeți depinde de dvs., dar amintiți-vă că alimentația nu este mai puțin, și în acest caz chiar mai importantă.

bcaaAni de experimentare, tone de aport de proteine ​​au permis oamenilor de știință și sportivilor să vină cu cea mai eficientă formulă pentru cum să ia corect proteine ​​pentru creșterea musculară. Această formulă este urmată de majoritatea absolută sportivi profesioniști. În acest articol, vă vom prezenta ingredientele sale principale.

În ciuda complexității subiectului alimentatie sportiva, răspunsul la întrebarea „cum să bei proteine?” poate fi formulat destul de simplu: calculați cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie personal pe zi, mâncați-le în 5-6 abordări; planificați meniurile cu utilizarea mai întâi și folosiți amestecuri de proteine ​​după cum este necesar.

Această formulă este urmată de marea majoritate a culturiștilor profesioniști moderni.și este susținut de cercetări științifice. Secretul popularității și eficacității sale este simplu: atunci când mănânci des mese mici, creezi condițiile pentru creșterea musculară, oferind o aprovizionare continuă cu substanțe nutritive mușchilor.

Cum să NU bei proteine ​​corect: 2 cele mai frecvente greșeli

În primul rând, în meniul dvs. ar trebui să fie și numai dacă este necesar (nu există nicio modalitate de a mânca, nu obțineți aportul zilnic de proteine) - proteine ​​pentru sport.

2 Mănâncă mese mici, frecvente

Împărțiți aportul zilnic de proteine ​​în 5-6 portii cu diferite intervale de timp între mese și consumați-le împreună cu o cantitate mică carbohidrați complecși, care va contribui optim la creșterea masei musculare.

3 Evitați să consumați alimente exclusiv proteice cu valoare biologică scăzută

(calitatea proteinei) determină cât de bine este absorbită și cât de completă este compoziția sa de aminoacizi.

Proteina din majoritatea alimentelor vegetale are o valoare biologică scăzută.

daca tu vegetarian, combină mai multe surse de proteine ​​pe bază de plante la fiecare masă pentru a se asigura că toți aminoacizii esențiali sunt livrați organismului.

4 Dieta ar trebui să conțină o cantitate suficientă nu numai de proteine, ci și de carbohidrați și grăsimi

Conform rezultatelor cercetare științifică echilibrul de azot poate fi perturbat și de lipsa de carbohidrați și grăsimi din dietă(chiar și cu proteine ​​adecvate). Acest lucru se explică prin faptul că carbohidrații și grăsimile sunt principalele surse de energie; atunci când acestea nu sunt suficiente, organismul nu are de ales decât să-și acopere nevoile energetice în detrimentul propriilor celule, inclusiv ale celulelor musculare, distrugându-le. Aceasta duce la o stare de echilibru negativ al proteinelor (azot).

Există un alt mecanism pentru modul în care carbohidrații afectează digestibilitatea proteinelor. Când mâncăm proteine ​​cu alimente, acestea se descompun în aminoacizi care intră în sânge. Ideal este transportul lor maxim la muschi cu asimilarea ulterioara. Exact la asta contribuie carbohidrații: atunci când sunt consumați, nivelul de insulină din sânge crește, ceea ce face ca procesul de asimilare a aminoacizilor de către țesutul muscular să fie mai eficient.

5 Mănâncă un shake de carbohidrați și proteine imediat după antrenament pentru a satura muschii cu aminoacizi.

6 Luați „proteine ​​lente” înainte de culcare pentru a menține un echilibru proteic pozitiv pe tot parcursul nopții

7 Evitați starea de supraantrenament, în care proteinele alimentare pot fi folosite ca sursă de energie pentru a satisface nevoile energetice

8 Antrenează-te astfel încât se angajează suma maxima fibre musculare și minimizați distrugerea acestora, care are loc sub sarcini excesive. Acest tip de antrenament este cel mai optim pentru un echilibru pozitiv de azot și creșterea musculară. Scurt este ideal. antrenament intens, in care multi muschi sunt implicati cu intensitate variabila. Durata optimă este de 45-60 de minute.

Pentru a câștiga masa musculară, cel mai bine este un antrenament scurt și intens, care folosește mulți mușchi la intensități diferite.

Când ar trebui să bei proteine?

Proteine ​​dimineața

Din punct de vedere al culturismului, somnul este o perioadă de refacere, precum și foamea forțată periculoasă, atât de periculoasă încât unii pun alarme să se trezească în miezul nopții și să mănânce, tocmai pentru a nu pierde masa musculară. Dar nu există niciun temei pentru frică. Totuși, aceasta este o fază naturală a ciclului zilnic și întreruperile regulate de somn perturbă în mod clar procesele de recuperare și de creștere a mușchilor, a cărui intensitate este cea mai mare în timpul repausului nocturn. În plus, ele interferează cu secrețiile naturale care sunt active în timpul somnului.

Întreruperile regulate ale somnului pentru a bea o porție de proteine ​​perturbă procesele de recuperare și creșterea musculară, secreția naturală a hormonului de creștere

Când dormim și imediat după trezire, organismul folosește energia din stocare: glicogenul hepatic, celulele adipoase și uneori mușchii. Daca rezerva de energie din depozitul intern este suficienta si nu ai obiceiul de a sari peste micul dejun, atunci celulele musculare nu vor fi folosite (sau doar in cantitate foarte mica).

Una dintre recomandări este să consumi o porție de proteine ​​„rapide” imediat după trezire pentru a satura sângele cu aminoacizi și a preveni procesul de degradare musculară. Ideal este o porție de proteine ​​din zer sau izolat, deoarece după 20-30 de minute aminoacizii vor fi în sânge.

După aceea, puteți începe micul dejun. Gătiți-l cu alimente naturale, cu conținut scăzut de grăsimi, bogate în proteine ​​și carbohidrați complecși.

Proteine ​​pe tot parcursul zilei

Alegeți porții mici de alimente naturale, inclusiv o varietate de surse de proteine ​​de calitate și carbohidrați complecși.

Important : În timpul zilei, nu este nevoie să luați shake-uri proteice speciale pentru sport.

Cu toate acestea, dacă nu este posibil să mănânci regulat, o proteină cu mai multe componente (un amestec de izolat sau concentrat de proteine ​​din zer și cazeină, de exemplu) este o alternativă bună, deoarece conține atât proteine ​​„rapide”, cât și „lente”.

În timpul zilei și înainte de antrenament, nu este nevoie să luați shake-uri proteice speciale pentru sport dacă mâncați regulat. hrana naturala conţinând proteine ​​de calitate în cantităţile de care aveţi nevoie

Proteine ​​înainte de antrenament

În cazul meselor obișnuite, nu este nevoie să luați amestecuri speciale de proteine ​​pentru sport imediat înainte de antrenament.

Un shake proteic „rapid” sau un înlocuitor de masă care conține atât proteine, cât și carbohidrați poate fi luat cu 60 de minute înainte de antrenament dacă dacă ar trebui să sari peste o masă. Acest lucru va duce la o creștere a nivelului de insulină (un hormon anabolic care crește absorbția de aminoacizi de către țesutul muscular) și BCAA din sânge, care va promova sinteza fibrelor musculare.

În plus, puteți lua BCAA. În acest caz, acestea vor fi folosite în procesul de recuperare musculară între seturi și imediat după terminarea antrenamentului.

Proteine ​​după antrenament

Important : După antrenament, cerințele de nutrienți și proteine ​​sunt cele mai mari. Pentru culturist această masă este cea mai importantă(nu micul dejun). Organismul este deosebit de sensibil la nutrienți, nivelul de aminoacizi și insulină din sânge este scăzut.

După antrenament, nevoia de nutrienți și proteine ​​este cea mai mare, iar alimentația în acest moment este cea mai importantă.

Pentru a restabili un echilibru pozitiv de proteine ​​(azot), este ideal să bei un shake hidrolizat de proteine ​​din zer, care are cea mai mare rată de absorbție dintre toate proteinele. Dacă acest lucru nu se face, cu o mare probabilitate organismul va începe să folosească BCAA din fibrele musculare pentru a le reface, distrugându-le. O proteină cu o valoare biologică ridicată va duce la o creștere a nivelului de hormon de creștere din sânge.

Care e mai bun: Ener sau proteine ​​după antrenament?

Pentru a stimula eliberarea de insulină, care sporește efectul sintezei celulelor musculare, precum și pentru a restabili rezervele de glicogen epuizate, se recomandă adăugarea de carbohidrați cu indice glicemic ridicat (maltodextrină sau dextroză) la shakeul proteic după antrenament sau folosiți un câștigător.

Proteine ​​noaptea

Opinia generală este că a mânca înainte de culcare este rău. Dar această regulă nu funcționează pentru culturistii care cred că mâncatul chiar înainte de culcare reduce perioada de somn foame. Cel mai bun lucru luați o porție de proteină „lentă”., deoarece aminoacizii din divizarea acesteia vor intra uniform în fluxul sanguin și apoi în mușchi, timp de câteva ore. Acest efect poate fi obținut cu o proteină multicomponentă (un amestec de zer și cazeină, de exemplu) sau cu un conținut mic de carbohidrați complecși.

Noaptea este ideal să luați o proteină multicomponentă „lentă”.

Beneficiile consumului de mese mici des

Frecvența meselor joacă un rol foarte important în construirea masei musculare.

Experiment: Un studiu asupra femeilor tinere care consumau 62 de grame de proteine ​​pe zi (din care 53 sunt surse animale), repartizându-le pe trei mese în loc de două, a arătat o creștere a eficienței utilizării aminoacizilor.

Experiment: Un rezultat similar a fost observat într-un experiment care a implicat copii. 8 copii care au consumat 63 g de proteine ​​pe zi (dintre care 60% erau animale). Când este distribuită pe patru mese în loc de două, eficiența absorbției proteinelor a crescut de aproape trei ori! Rezultatele sunt similare cu cele obținute într-un experiment pe o persoană care a luat 1,14 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în 2 și 4 mese.

Evident, uniformitatea aportului de proteine ​​pe parcursul zilei poate îmbunătăți eficiența utilizării acestuia.

1 Regimul meselor frecvente are o importanță deosebită, în primul rând din punctul de vedere al aprovizionării cu proteine, deoarece, spre deosebire de carbohidrați și grăsimi, nu avem mecanisme de stocare în interior (carbohidrații pot fi stocați în ficat sub formă de glicogen). , dar unde și nu este nevoie să explicăm cum sunt depozitate grăsimile, știm de mici;).

Când mâncăm o porție de proteine, aceasta este descompusă în aminoacizi ( material de construcții pentru tesutul muscular si nu numai), care sunt in sange pentru o perioada foarte scurta (acolo sunt la mare cautare). cresterea musculara iar recuperarea are loc numai la o concentrație mare de aminoacizi în sânge. În consecință, pentru a asigura niveluri ridicate de aminoacizi în sânge pentru o lungă perioadă de timp, este necesar să consumați alimente des și în cantități mici pentru a grăbi digestia.

2 Întreținere nivel inalt aminoacizii sunt importanti pentru protejează țesutul muscular de distrugereîn procesul de catabolism muscular, când organismul începe să folosească proteinele musculare ca energie, descompunându-le. Adesea aceasta este o consecință a conținutului scăzut de calorii al alimentelor, de exemplu în timpul „uscării”.

Pentru a evita procesele negative asociate cu lipsa de proteine, puteți mânca de 5-6 ori pe zi, cu 20-30 de grame de proteine ​​în fiecare porție (calculați de câte proteine ​​aveți personal nevoie, pe baza recomandării de mai sus).

3 Un alt efect al dietei „des și puțin” este stabilizarea nivelului de insulină. Acest lucru este important, deoarece hormonul insulina este implicat activ în creșterea țesutului muscular, precum și în formarea / arderea grăsimilor.

4 De asemenea, mese mici mai usor de digerat al nostru sistem digestiv, iar unele studii sugerează că în acest mod, rata metabolică crește, ceea ce reprezintă cea mai mare parte a consumului de energie în timpul zilei: sunt arse mai multe calorii și, ca urmare, devine mai ușor să slăbești.

Mesele frecvente în porții mici oferă condiții favorabile pentru câștigarea masei musculare și menținerea acesteia, deoarece. îmbunătățește absorbția proteinelor

Luați în considerare valoarea nutritivă a lichidelor cu care amestecați proteine

Valoarea nutritivă a unui shake proteic este determinată, printre altele, de lichidul cu care se prepară dintr-un amestec uscat. Mai jos sunt valorile nutriționale ale celor mai comune, cu excepția apei (din motive evidente). Calculul se face pentru 1 cană de lichid (240 ml).

Valoarea nutritivă a lichidelor de shake proteic

Acordați atenție dimensiunilor porțiilor:

Dimensiunile porțiilor variază foarte mult în pudre și băuturi proteice, variind de la 10 grame la peste 90 de grame per porție pentru pulberi și de la o cană (237 ml) la peste două căni pentru băuturi. Tine cont de asta atunci când se compară valoarea nutritivă și costul diferitelor suplimente proteice.

Cum să depozitați corect proteinele

Sub formă de pulbere uscată, proteina este suficientă stabil și nu distrus cu excepția cazului în care este supus la căldură peste 46° Celsius.

Când ambalajul este deschis, proteina este expusă la umiditate. La umiditatea aerului peste 10%, începe să se prăbușească. Pentru a reduce expunerea la umiditate, în special în zonele cu climă umedă, cel mai bine este să depozitați alimentele sub formă de pulbere mai multe recipiente mici, nu unul mare.

Proteină nu trebuie refrigerat, pentru că atunci când îl scoți și îl lași la temperatura camerei, umezeala se acumulează pe un obiect mai rece din cauza condensului.

Pe de altă parte, suplimente de proteine ​​lichide, cum ar fi gata de băut băuturi pentru sport tind să fie sensibile la căldură: chiar si la temperatura camerei devin instabile si are loc degradarea proteinelor. Dacă locuiți într-un climat cald, este de preferat refrigerarea, mai ales după deschidere.

Avertismente de proteine ​​din partea oamenilor de știință

Creșterea proteinelor din dietă necesită mult efort din partea organismului pentru a le procesa și, ca urmare, duce la creșterea volumului de urinare. Daca in acelasi timp nu consumi suficienta apa, rezultatul poate fi grad ridicat de deshidratare si in consecinta o reducere semnificativa eficienta antrenamentului. Bea suficientă apă, cel puțin 8 pahare pe zi.

O dietă bogată în proteine ​​poate duce la pierderi crescute de calciu din țesutul osos. Acest lucru poate fi evitat prin creșterea aportului zilnic de calciu cu 300 mg (aproximativ un pahar de lapte), peste normal.

La nutriție proteică este important să bei suficientă apă (cel puțin 2 litri) și să iei calciu în plus

Se găsește adesea în amestecurile de proteine ​​pentru sport carnitina, ale căror beneficii în sport nu au fost dovedite.

Cercetări recente sugerează că consumul de carnitină poate contribui la dezvoltarea bolilor cardiovasculare la unii oameni.

Interesant este că cei care consumă carne roșie (spre deosebire de vegetarieni și vegani) au microorganisme în intestine care transformă carnitina în compuși care, după transformarea ulterioară în ficat, contribuie la dezvoltarea aterosclerozei (coagularea arterelor), prevenind sinele normal al organismului. -proces de curățare de colesterol.

Adăugarea la produsele de nutriție sportivă poate favoriza creșterea acestor microorganisme și, în consecință, provoacă dezvoltarea unor probleme cardiovasculare pe termen lung. Dacă prin indicatii medicale nu trebuie să luați carnitină, atunci va fi corect evita utilizarea sa pe termen lungîn doze mari (câteva sute de miligrame). La fel, ar fi rezonabil reduce consumul de carne roșie, care este principala sursă de L-carnitină.

Nutriția sportivă este una dintre bazele dezvoltării masei musculare. Pe lângă exercițiile fizice cu ridicarea greutăților, pentru creștere corset muscularși formarea unui corp de relief, organismul are nevoie de proteine ​​- este format din 80% proteine. Această substanță este conținută în unele alimente, dar în doze mici. Prin urmare, sportivii folosesc suplimente proteice speciale, dar au contraindicații.

ESTE IMPORTANT DE ȘTIUT! Ghicitoarea Baba Nina:„Vor fi întotdeauna o grămadă de bani dacă-i pui sub pernă...” Citește mai mult >>

Arata tot

Cine are nevoie de proteine?

Pentru a construi celule și a le reînnoi, sunt necesari aminoacizi speciali, care sunt conținute în molecule - proteine. Prezența acestei substanțe permite organismului să:

• reglează metabolismul;
• stimulează sistemul imunitar;
• sintetizează hormoni de un anumit tip.

Prin urmare, sportivii și oamenii care se străduiesc să obțină un zvelt și corp tonifiat bea shake-uri proteice pentru:

1. 1. Cresterea rezistentei corpului.
2. 2. Accelerarea creșterii masei musculare.
3. 3. Obține multă energie.
4. 4. Îmbogățirea suplimentară a corpului cu oligoelemente utile.

Compus

Proteina folosită pentru alimentația sportivă acasă vine sub o varietate de forme. Cel mai adesea puteți găsi pudră, care vă permite să faceți băuturi sănătoase sau să adăugați un aminoacid la alte alimente. Destul de des să proteine ​​pure adăugați complexe de vitamine, minerale, creatină și glutamina.

Produsul mai include:

• zer pe bază naturală, conținând un maxim de nutrienți necesari sănătății organismului, accelerează absorbția mineralelor benefice și descompunerea acestora în intestine;
• proteine ​​din lapte - cazeina: ajungând în stomac, acesta, sub influența sucurilor, se transformă în jeleu, ceea ce prelungește procesul de asimilare a acestuia până la 10 ore;
• ouproteină are in compozitia sa o compozitie echilibrata de aminoacizi, care sunt absorbiti 100% de organism;
• soia vegetală bogat în micro și macro elemente care joacă un rol important în formarea unui corp de relief;
• elemente din carne (extracte din carne de vită) conțin creatină de origine naturală, mențin echilibrul de azot pentru o lungă perioadă de timp.



Cei mai buni aminoacizi pentru creșterea musculară la sportivi - medicamente de farmacie și suplimente sportive

Tipuri de proteine

Sursele naturale de proteine ​​sunt:

• peşte;
• carne de pui;
• lactate;
• vită;
• ouă.

Un sportiv care vrea să crească masa musculară trebuie să consume zilnic cantități excesive din aceste alimente, ceea ce este aproape imposibil. În acest caz vin în ajutor formulări proteice, din care se obțin cocktail-uri delicioase.

Tipul de proteină depinde de produsele proteice luate ca bază. Fiecare tip de aminoacid are un scop separat (pentru a crește masa musculară sau a pierde în greutate). De asemenea, formulările proteice diferă prin componentele lor principale și pot fi carne sau lactate, soia sau ouă.

Tipuri de proteine:

Vedere	Particularități
Zer	Obținut prin purificarea zerului. Este clasificată ca o proteină care este digerată activ, ceea ce este important pentru apelare rapida masa musculara. Utilizarea acestui tip de proteine ​​este indicată dimineața, când organismul și-a pierdut deja toate rezervele de proteine ​​peste noapte, sau imediat după antrenament. La o persoană care ia aminoacizi din zer, procesul de catabolism muscular este împiedicat. Există mai multe tipuri de proteine ​​din zer: concentrat- cel mai rafinat, folosit in culturism pt acumulare rapidă volumul muscular (caracterizat printr-un conținut ridicat de nutrienți care joacă un rol activ în construirea celulelor); izola- contine un minim de grasimi si zaharuri, dar este bogat in proteine ​​pure (aproximativ 95%): aceasta este o optiune ideala pentru perioada de uscare a sportivului; hidrolizat- e diferit de mare viteză asimilare, provoacă creșterea musculară activă
cazeină	Aceasta este o proteină complexă, care se obține prin coagularea enzimatică a laptelui. Este clasificat ca un tip lent, durează mai mult pentru a se digera, furnizând organismului aminoacizi utili. Luați cazeină înainte de culcare pentru a preveni descompunerea proteinelor în mușchi. Această proteină nu este suficientă pentru dezvoltarea musculară activă, prin urmare, în combinație cu ea, se recomandă să luați un soi de zer.
soia	Nu joacă rol important la construirea masei musculare. Se absoarbe lent și conține o cantitate mică de aminoacizi utili, motiv pentru care este considerat ineficient pentru creșterea masei musculare.
Complex	Conține un amestec de proteine ​​de diferite tipuri. Potrivit experților, o astfel de compoziție are un efect complex asupra organismului: în primul rând, există o saturație activă cu proteine ​​de tip rapid, apoi o asimilare lentă a proteinei din zer. Există o părere că proteina din zer funcționează mai rău în interacțiunea cu cazeina. Prin urmare, este mai bine să le luați, delimitând în timp

Pe lângă formulările speciale, proteinele se găsesc în alimentele de origine animală:

• carne de porc, vaci și păsări de curte;
• fructe de mare;
• brânzeturi;
• brânză de vacă;
• lapte;
• ouă.

Analiza comparativă a cantității de proteine ​​​​din diferite produse:



Batoane proteice - compoziție, beneficii și daune, rețete

Dozare optimă

Un mit comun este că o cantitate mare de proteine ​​contribuie la creșterea accelerată a masei musculare. Această opinie este eronată, o mulțime de proteine ​​este mai probabil să afecteze funcționarea normală a ficatului și a rinichilor și este excretată neschimbată prin intestine.

Doza optimă de aport de proteine ​​trebuie selectată ținând cont de caracteristicile individuale ale unei persoane. Cu toate acestea, există o formulă aproximativă conform căreia sunt necesare 1,5 până la 2 g de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate. Numerele exacte pot fi selectate doar empiric, luând substanța timp de câteva luni și ajustând treptat doza.

Formular de eliberare

Proteinele pentru sportivi sunt disponibile sub formă de pulberi pentru shake-uri și batoane.

cocktailuri

Pentru antrenament constant Sală de gimnastică mai des alegeți shake-uri proteice. Se vând sub formă de pulbere, care trebuie bătută într-un blender sau mixer.




Puteți prepara shake-uri de proteine ​​adăugând la ingredientul activ:

• apă, inclusiv apă minerală;
• lapte;
• iaurt natural;
• brânză de vacă;
• chefir;
• sucuri;
• cafea.

Important: acest cocktail trebuie consumat foarte lent, printr-un pai. Senzația de plenitudine va veni nu mai devreme de 15 minute.

Este interzisă utilizarea unor astfel de cocktail-uri pentru persoanele cu boli:

• organele sistemului respirator;
• rinichi;
• inima și vasele de sânge;
• Sistemul endocrin.

Baruri

Un alt tip de masă cu proteine ​​sunt batoanele proteice, care înlocuiesc substanța uscată. Pe lângă proteine, acestea conțin carbohidrați, minerale și vitamine.

Avantajele și dezavantajele barelor:




Pentru a preveni impactul negativ al barului asupra frumuseții corpului, ar trebui să urmați regulile de utilizare a acestora:

• mananca 1 bar dimineata, inainte de micul dejun;
• utilizați după antrenament, ceea ce va contribui la creșterea mușchilor și la pierderea în greutate;
• în loc de una dintre mesele principale, mâncați 1 baton.

Caracteristici de recepție

Pentru a beneficia de maximum de proteine, acestea trebuie consumate conform regulilor:

• consumați proteine ​​nu numai în zilele de antrenament, ci și în perioadele de odihnă;
• împărțiți doza zilnică în mai multe doze egale ca volum;
• consumați proteine ​​separat de alimentele principale;
• diluați pulberea numai cu apă caldă (sau lapte);
• în timpul antrenamentului grupuri individuale mușchii pot lua aproximativ 30 g de proteine, cu putere - până la 40 g;
• asigurați-vă că luați proteine ​​de tip cazeină pentru a preveni distrugerea masei musculare în timpul somnului și înainte de antrenament;
• observați intervalul dintre luarea diferitelor tipuri de proteine ​​(nu mai mult de 3 ore).

Beneficiile și daunele proteinelor

Atunci când decideți să începeți să consumați proteine, ar trebui să luați în considerare contraindicații importante:

• intoleranță la una sau mai multe componente;
• prezența unei reacții alergice la proteine ​​(apariția de flatulență, disbacterioză, tulburări digestive), astfel de persoane li se arată că iau proteine ​​din soia și zer;
• boli ale sistemului urinar (insuficiență renală);
• gastrită (este permisă doar proteina din soia).

Proteina din soia conține hormonul estrogen, care ajută la menținerea sanatatea femeilor, dar poate afecta negativ potența bărbaților. În caz contrar, beneficiile proteinelor pentru bărbați și femei nu diferă:

Beneficiu	Dăuna
Posibilitatea de a scăpa de greutate excesiva datorită saturației rapide. O porție de cocktail înlocuiește complet o masă completă	Aportul incorect al compoziției poate afecta negativ funcționarea sistemului urinar.
Reducerea nivelului de colesterol „rău”.	Probabilitatea apariției unor probleme cu stomacul și intestinele (în special cu intoleranța individuală la lactoză sau proteine)
Îmbogățirea organismului cu aminoacizi utili	Încălcarea ficatului care apare atunci când doza recomandată este depășită
Efect antioxidant puternic asupra organismului	Pierderea rapidă de calciu din cauza deshidratării
Creșterea activă a masei musculare (sub rezerva antrenamentelor regulate în sală)	Apariția acneei (cu abuzul de componente din zer)

Separat, merită remarcat efectul consumului de proteine ​​din soia pentru creșterea mușchilor asupra sănătății fetelor tinere. Acest tip de proteine ​​conține fitoestrogeni, care pot perturba echilibrul hormonal, ceea ce este periculos pentru un organism feminin neformat. Consecințele unui astfel de eșec pot fi probleme cu sistemul reproducător, până la infertilitate.

Există multe controverse în rândul experților pe această temă. Decizia finală privind administrarea medicamentului poate fi luată doar de o fată, după evaluarea posibilelor beneficii și riscuri pentru organismul ei.

Si cateva secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre Alina R.:

Greutatea mea m-a deranjat mai ales. Am câștigat mult, după sarcină am cântărit ca 3 luptători de sumo împreună și anume 92 kg cu o înălțime de 165. Credeam că după naștere îmi vine stomacul în jos, dar nu, dimpotrivă, am început să mă îngraș. Cum să faci față schimbărilor hormonale și obezității? Dar nimic nu desfigurează sau întinerește o persoană la fel de mult ca silueta sa. La 20 de ani, am aflat prima dată că fetele grase se numesc „FEMEIE” și că „nu coase asemenea dimensiuni”. Apoi, la vârsta de 29 de ani, un divorț de soțul ei și depresie...

Dar ce poți face pentru a pierde în greutate? Operație de liposucție cu laser? Învățat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - masaj cu GPL, cavitație, lifting RF, miostimulare? Puțin mai accesibil - cursul costă de la 80 de mii de ruble cu un nutriționist consultant. Bineînțeles că poți încerca să alergi pe o bandă de alergare, până la nebunie.

Și când să găsim timp pentru toate acestea? Da, tot e foarte scump. Mai ales acum. Deci pentru mine am ales un alt mod...