Ce hrană pentru creșterea mușchilor. Cum să mănânci pentru a câștiga rapid masa musculară

04.11.202027.05.2017

05-10-2014

47 464

Informații verificate

Acest articol se bazează pe date științifice scrise de experți și verificate de experți. Echipa noastră de nutriționiști și esteticieni autorizați se străduiește să fie obiectivă, deschisă la minte, sinceră și să prezinte ambele părți ale unui argument.

Astăzi există un număr mare de diete care sunt utilizate în mod activ de către sportivii implicați în culturism. Cu toate acestea, majoritatea nu o fac efectul dorit, deoarece sunt create chiar de sportivi. Toată lumea vrea să-și inventeze propria dietă minune care să-ți permită să-ți construiești mușchi într-un timp scurt. Și adesea folosesc produse specifice pentru asta, sau inventează diverse feluri de mâncare și cocktail-uri care includ o combinație de produse incompatibile și sunt greu de preparat.

Toate aceste experimente, de regulă, nu duc la nimic. Ori nu există niciun rezultat, ori există unul, dar în același timp sănătatea se deteriorează foarte mult, ceea ce devine de foarte multe ori motivul opririi antrenamentului.

Desigur, pentru ca mușchii să devină în relief, nu este suficient doar să tragi bara în fiecare zi în sală, ai nevoie de o dietă care să elimine stratul de grăsime care acoperă mușchii de la ochiul uman. Dar există o astfel de dietă care să vă permită să eliminați stratul de grăsime, contribuind în același timp la acumulare? masa musculara?

Un astfel de program de nutriție există și se numește dieta cu proteine pentru muschi. De ce este superior altor programe de nutriție și cum îți permite să crești masa musculară? Să încercăm să ne dăm seama.

Dintr-un nume este clar că la baza dietei sunt alimentele bogate în proteine. Chiar și un atlet începător știe cum „funcționează” proteinele în corpul uman. Proteina este o componentă esențială pentru dezvoltarea și creșterea normală a mușchilor. Din acest motiv, la începutul antrenamentului, se adaugă la dieta lor.

Dar nu sunt atât de sigure pentru corpul uman, ceea ce a fost dovedit de mai multe ori de către oamenii de știință din țările europene. O dietă proteică pentru creșterea masei musculare se bazează nu numai pe utilizarea alimentelor proteice, ci și pe alimente care conțin carbohidrați și grăsimi în doze mici, care sunt pur și simplu necesare pentru funcționarea corectă a organismului.

Absența lor completă poate provoca dezvoltarea multor boli, precum și perturbarea sistemelor și organe interne. De asemenea, absența lor poate duce la o încălcare a metabolismului carbohidraților și la un exces de corpuri cetonice conținute în sânge.

O dietă cu proteine pentru creșterea mușchilor nu interzice, de asemenea, utilizarea alimentelor bogate în calorii (desigur, cu moderație), deoarece sportivii au nevoie pur și simplu de energia pe care o vor cheltui. Sală de gimnastică, iar numărul lor depinde direct de intensitatea exercițiilor.

Proteinele sunt digerate foarte lent de către organism, ceea ce „o face” să cheltuiască multă energie pe ea. De aceea apare arderea grăsimilor. După aceea, majoritatea proteinelor sunt distribuite de către organism în direcții diferite, iar cele mai multe dintre ele merg direct în mușchi, datorită cărora are loc o creștere a masei musculare.

Dieta cu proteine pentru construirea musculară își propune să realizeze rezultatele dorite fără a compromite sănătatea. Puteți ține o astfel de dietă mult timp, deoarece include carbohidrați și grăsimi.

Doar să se usuce strat de grasimeși desemnați relieful muscular, aveți nevoie de șase mese pe zi, care vor include un numar mare de proteine și cantitatea medie de carbohidrați și grăsimi. În același timp, dimensiunea porției trebuie să fie mică și suficientă pentru a elimina senzația de foame.

Dacă trebuie să creșteți semnificativ masa musculară, porția ar trebui să crească, dar în limite rezonabile. În același timp, numai produsele proteice ar trebui să crească în cantitate, și nu cele carbohidrate.

În același timp, este necesar să consumați mult lichid, deoarece este necesar în special pentru sportivi. Cantitatea de lichid nu trebuie să fie mai mică de 2,5 litri pe zi. Ar trebui să fie doar apă, o puteți înlocui cu apă minerală necarbogazoasă. Sunt excluse băuturile dulci (sucuri, apă carbogazoasă, compoturi, băuturi din fructe) și băuturile care conțin cofeină (ceai negru și verde, cafea, cacao).

În ceea ce privește produsele care conțin carbohidrați și grăsimi, acestea ar trebui să umple dieta sportivului cu 30%. Adică, 70% din dietă ar trebui să fie alimente proteice, iar 30% alimente cu carbohidrați și grăsimi.

Puteți afla mai multe despre dieta cu proteine pentru mușchi din următorul videoclip:

Dieta cu proteine pentru cresterea masei musculare: alimente permise

Înțelegând principiul dietei proteice pentru construirea masei musculare, vă puteți face propriul meniu pentru fiecare zi. Cu toate acestea, ar trebui să știți ce alimente trebuie incluse în dietă în timp ce urmați un astfel de program de nutriție.

Deci, principalele alimente care ar trebui să umple dieta cu 70% sunt:

brânză degresată;
albusuri de ou fierte;
oua crude;
carne de pasăre fiartă sau aburită (pui sau curcan), în timp ce este necesar să se folosească doar pieptul fără piele;
carne de calmar;
pește de mare cu conținut scăzut de grăsimi;
leguminoase;
nuci.

În orele de seară, aceste produse ar trebui să umple 100% din porție. Dimineața și după-amiaza, 30% din alimentele consumate sunt carbohidrați și grăsimi, care fac parte din următoarele produse:

chefir;
iaurt natural;
terci de fulgi de ovaz si hrisca gatit numai pe apa fara adaos de unt, sare si zahar;
legume și fructe, cu excepția strugurilor, bananelor, perelor și cartofilor. Este permisă folosirea morcovilor, varză de diferite soiuri, castraveți, roșii, ardei gras, prune, caise, citrice și soiuri verzi de mere.

Din aceste produse ar trebui să constea meniul zilnic al unei persoane care dorește să crească masa musculară.

Reguli de gătit

Regula numărul 1: fără prăjire! Doar abur sau apă. Uneori se permite coacerea legumelor și fructelor în folie.

Regula numărul 2: nu adăugați sare și zahăr!

Regula numărul 3: este permisă utilizarea a 2 linguri pe zi. l. ulei de măsline pentru sos de salată! Dar cel mai bine este să folosiți iaurt natural în aceste scopuri.

Sistemul de aport alimentar pentru pierderea in greutate este mult diferit de sistemul de nutritie pentru cresterea masei musculare, chiar daca atat in primul cat si in cel de-al doilea caz baza este o dieta proteica.

Pentru sportivii care doresc să-și dezvolte rapid mușchi, trebuie amintit că ar trebui să consume cel puțin 2.800 kcal pe zi. Desigur, abordarea acestei cifre ar trebui să fie treptată, pentru a nu dăuna sănătății. Pentru aceasta, este necesar să adăugați zilnic 300 kcal la indicatorul existent, până când acest indicator atinge valorile dorite.

Primele 70% din aportul alimentar (mic dejun, prânz, prânz și ceai de după-amiază) ar trebui să fie în prima jumătate a zilei, adică înainte de ora 16:00. În continuare, trebuie să respectați următoarea schemă:

Cu 1 - 2 ore înainte de curs, trebuie să mănânci un albuș de ou și 1 porție mică de cereale fierte (orez, hrișcă sau fulgi de ovăz);
imediat trebuie să bei un cocktail care va conține o cantitate mare de proteine și carbohidrați;
La 2 - 3 ore după antrenament ar trebui să aibă loc cina, care va consta exclusiv din alimente proteice.

Merită să ne amintim că o dietă cu proteine pentru construirea musculară nu ar trebui să devină un mod de viață. Această dietă, ca oricare alta, mai lasă o „amprentă” asupra organismului. Prin urmare, nu este recomandat să rămâneți la el mai mult de 1 lună.

Nu există „input” și „ieșire” special în această dietă. Dar pentru a menține rezultatele, mai trebuie să urmați câteva reguli:

după încheierea dietei, brutăria și pastele ar trebui introduse treptat în dietă;
puteți adăuga fructe și legume interzise în dietă numai după 4 până la 7 zile;
La 2-3 săptămâni după încheierea dietei, puteți începe să o utilizați cantitati mari alimente prajite si produse de cofetarie.

Respectați toate regulile și veți observa cum mușchii vă vor crește cu un pas! Mult succes in demersurile tale!

Antrenor nutriționist, nutriționist sportiv, autor onorat al Evehealth

14-12-2014

15 936

Informații verificate

Principiile moderne de construire a masei musculare nu necesită alimente specifice, rețete culinare complexe și un cadru fundamental strict pentru dieta zilei, atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Cu cât este mai simplu sistemul de pierdere în greutate și de creștere a mușchilor, cu atât este mai eficient și mai util.

Înainte de a începe să-l utilizați, trebuie să vă consultați întotdeauna cu un specialist, iar ce să faceți în continuare, vă vom spune despre tot.

Dieta musculară poate fi folosită pentru orice perioadă de timp
Nu are o anumită „input” și „”
Cu toate acestea, este necesar să reduceți și să creșteți treptat conținutul de calorii al alimentelor pentru a nu provoca o supărare. sistem digestiv
Mesele trebuie să fie dese, de cel puțin 5-6 ori, precum și în porții mici. Astfel, nutrienții vor fi absorbiți în sânge treptat și vor forma straturi de grăsime, atât de necesare pentru construirea masei musculare.
Majoritatea alimentelor consumate trebuie să fie bogate în calorii, altfel absorbția nutrienților se va deteriora. Legumele și fructele ar trebui să fie în dietă nu mai mult de 30%, deoarece excesul de fibre nu va permite producerea unei cantități mari de substanțe naturale pentru formarea presei figurii.
Atenție la carbohidrații și grăsimile goale. Aceasta înseamnă că în dietă este necesar să se excludă produsele de panificație, făină, cofetărie, prăjite, afumate, grase, conserve, deoarece, odată cu consumul excesiv de carbohidrați, se formează hormonul insulină, care crește grăsime subcutanata mai degrabă decât creșterea musculară
Băutură obișnuită din belșug, nu mai puțin de 3 litri. pe zi. Evitați deshidratarea și epuizarea organismului. Pe langa apa, in alimentatie pot fi introduse compoturi, bauturi fara zahar si indulcitori.
Înainte de antrenament, asigurați-vă că mâncați cereale și salate de legume, care vor oferi creierului și mușchilor energie pentru întreaga zi.
- cea mai voluminoasa masa, pentru ca tocmai in acest moment se deschide fibra carbohidrato-proteica, se absorb nutrientii, care merg spre refacerea musculara.

Norma zilnică de proteine este de 25%, grăsimi - 10%, carbohidrați - 65%.

Fiecare poate să-și facă un tabel special și să noteze în fiecare zi câte calorii au fost folosite în timpul pregătirii dietei.

Mulți culturisti se feresc de multe alimente din dieta lor zilnică, așa că ar trebui făcută o listă completă a celor care pot fi introduse în dieta zilnică și a celor care încetinesc creșterea sistemului muscular.

Carnea de pasăre slabă, de preferință pui, este ușor digerabilă și nu conține grăsimi
Diverse tipuri de pește, pot fi grase și fructe de mare
Produse din lapte acru cu conținut scăzut de grăsimi, acestea sunt chefir, iaurt, lapte, brânză, brânză de vaci ...
Ouă fierte, doză zilnică - până la 6 buc.
Leguminoase - principala sursă de proteine (mazăre, fasole, fasole)
Nucile sunt vitamine și microelemente utile.

Asigurați-vă că controlați rata de amorsare a acestor produse în dieta dvs. zilnică, doza corectă și procentul de saturație proteică vă vor ajuta să construiți masa musculară mai eficient.

Constituenții carbohidrați

Produse cerealiere:
- fulgi de ovaz, grau, mei, orez, terci de hrisca, pentru a mentine energia pe tot parcursul zilei
- tăiței și paste făcute din grâu dur
- paine neagra
- muesli și cereale, pentru a diversifica o alimentație slabă
Ciuperci și legume, tuturor le vor plăcea cartofii în diferitele sale manifestări. Numai că nu prăjit, fără a adăuga ulei și sare.
Verzi și fructe de diferite tipuri și soiuri. Conțin multe vitamine și minerale.
Sursa de grăsime este peștele și fructele de mare, puteți adăuga puțin ulei vegetal în preparate.

Vladislav, la 34 de ani, a încercat pe sine efectul unei diete cu proteine pentru a câștiga masa musculară, rezultatele au fost uluitoare. În doar 4 săptămâni, a reușit să obțină performanțe ridicate, silueta a devenit tonifiată și umflată.

Astăzi ne va dezvălui secretele meniului sistemului alimentar proteic pentru săptămână.

Mic dejun. O porție de fulgi de ovăz cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Masa de pranz. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Cină. Pui sau peste fiert - 200 g, fara condimente si sare.

ceai de după-amiază. Brânză cu conținut scăzut de grăsimi, 2 ouă, nuci.

Cină. 150 g brânză de vaci.

Înainte de culcare, un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

Puteți dilua dieta cu salate de legume, o varietate de preparate din carne și pește, numărul principal de calorii nu trebuie să depășească 1200 Kcal.

Neapărat exerciții sportive, a face exerciţii fizice, exercițiu fizic, alergare și înot.

Persoanele cu diferite metabolisme și fizice ar trebui să aibă planuri de nutriție diferite.

Atunci când puteți mânca mai multe alimente, respectiv, ar trebui să creșteți porțiile zilnice de proteine, carbohidrați și grăsimi. La urma urmei, construirea masei musculare va necesita mai multă energie și efort. Și, de asemenea, invers. Este important să nu umpleți stomacul la capacitate maximă, să nu mâncați în exces. Utilizați caloriile în favoarea refacerii musculare.

Danilo, 24 de ani.

„Întotdeauna am încercat să fiu în fața tuturor băieților și fetelor, așa că, când am fost recrutat în armată, am decis să-mi schimb corpul. Călătoriile lungi la sală doar m-au epuizat, dar nu au adus rezultate. La urma urmei, pentru mine scopul nu a fost să slăbesc, ci să construiesc masa musculară. Și apoi am întâlnit pe drum un bărbat, antrenorul echipei de culturism, care mi-a povestit despre dieta proteică miraculoasă și am început să o pun în aplicare.

Un tabel special pentru calcularea caloriilor atârnat pe frigiderul meu, am reglementat strict cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați. În trei săptămâni, am obținut rezultate atât de uimitoare încât nu am putut obține nici măcar o treime într-un an în sală. După ce am fost înrolat în armată, și mai ales în control alimente dietetice era imposibil. Dar, vă spun sincer, elasticitatea mușchilor nu a dispărut, acum rămâne de efectuat o etapă preventivă pe o dietă proteică pentru a consolida eficient rezultatul final.

Îi sfătuiesc pe toți să nu fie leneși, dar păstrați-vă întotdeauna corpul în frumusețe și ordine! Femeilor le place foarte mult!

Culturist începător Stepan, 20 de ani.

„Specialistii ne-au calculat caloriile si au pictat meniul, asa ca nu au fost dificultati in aceasta etapa. În continuare, a fost necesar să se respecte cu strictețe meniul specificat și indemnizație zilnică ceea ce era deja mai supărător. Dar, de când ai intrat la școala de culturisti începători, ține-te și arată o voință mare. Mulți dintre noi s-au abătut de la regulile de nutriție, au încălcat regimul de antrenament și au fost pedepsiți tacit pentru asta - nu a existat niciun rezultat.

Nu am renunțat, am îndurat, am încercat și două luni după dieta stricta a putut să se arate în fața tuturor formelor sale binemeritate ale corpului. Da, pe lângă dietă, era necesar să se facă performanță exerciții speciale pentru a intari presa abdominala, muschii bratelor, picioarelor, feselor etc. Toate sarcinile au fost semnate în jurnale și fiecare și-a consemnat realizările la sfârșitul zilei.

Astăzi m-am mutat într-un alt grup, fac spectacol în arenă și am mai multe premii mari. Dieta sportivă cu proteine mi-a dat speranță, creștere în carieră, bunăstare financiară și o familie puternică. Eu fac un pas înainte și nu mă opresc la cea mai mică dificultate, ceea ce îți doresc din tot sufletul și ție.

Esența dietei proteice pentru câștig muscular

Astăzi există un număr mare de diete care sunt utilizate în mod activ de către sportivii implicați în culturism. Cu toate acestea, majoritatea nu duc la efectul dorit, deoarece sunt create de sportivi înșiși. Toată lumea vrea să-și inventeze propria dietă minune care să-ți permită să-ți construiești mușchi într-un timp scurt. Și adesea folosesc produse specifice pentru asta, sau inventează diverse feluri de mâncare și cocktail-uri care includ o combinație de produse incompatibile și sunt greu de preparat.

Desigur, pentru ca mușchii să devină în relief, nu este suficient doar să tragi bara în fiecare zi în sală, ai nevoie de o dietă care să elimine stratul de grăsime care acoperă mușchii de la ochiul uman. Dar există o astfel de dietă care să îți permită eliminarea stratului de grăsime, ajutând în același timp la creșterea masei musculare?

Un astfel de program de nutriție există și se numește dietă proteică pentru mușchi. De ce este superior altor programe de nutriție și cum îți permite să crești masa musculară? Să încercăm să ne dăm seama.

Dieta cu proteine pentru mușchi: cum funcționează

Dintr-un nume este clar că la baza dietei sunt alimentele bogate în proteine. Chiar și un atlet începător știe cum „funcționează” proteinele în corpul uman. Proteina este o componentă esențială pentru dezvoltarea și creșterea normală a mușchilor. Din acest motiv ei adaugă shake-uri de proteine în dieta lor la începutul antrenamentelor.

Absența lor completă poate provoca dezvoltarea multor boli, precum și perturbarea sistemelor și organelor interne. De asemenea, absența lor poate duce la o încălcare a metabolismului carbohidraților și la un exces de corpuri cetonice conținute în sânge.

O dietă proteică pentru creșterea musculară, de asemenea, nu interzice utilizarea alimentelor bogate în calorii (desigur, cu moderație), deoarece sportivii au nevoie pur și simplu de energia pe care o vor cheltui în sală, iar cantitatea lor depinde direct de intensitatea exercițiilor. .

Principii principale

1. Cinci până la șase mese pe zi în porții mici

Pentru a construi masa musculară, trebuie să mănânci foarte des: numărul optim de mese este de cinci până la șase ori pe zi. Dacă se respectă această regulă, sistemul digestiv nu este supraîncărcat, iar sângele este alimentat continuu în porții mici din diverși nutrienți, care îți vor îmbogăți mușchii pe tot parcursul zilei. Daca consumi aceeasi cantitate de mancare in trei mese, atunci nutrientii absorbiti vor intra in organism in exces, astfel ca se vor depune sub forma unor straturi grase, de unde este aproape imposibil sa le extragi in timp ce construiesti muschi.

2 .alimente bogate în calorii

Aproximativ 70% din alimentele consumate ar trebui să fie bogate în calorii, altfel va exista o suprasolicitare a sistemului digestiv, precum și absorbția nutrienților de către organism se va deteriora. Nu negăm utilitatea legumelor și fructelor, totuși, atunci când folosim o dietă pentru creșterea musculară, fracția lor de masă nu trebuie să depășească 30%. Fibrele conținute în ele în cantități mari nu sunt digerate și accelerează activitatea intestinelor, astfel încât mai mult de jumătate din alimentele bogate în calorii consumate pur și simplu nu vor avea timp să fie digerate.

3 .Conținut scăzut de carbohidrați rapidi și grăsimi

Limitați-vă consumul de alimente bogate în grăsimi saturate animale (crnați, unt, margarină, untură, carne grasă etc.). Pentru producerea de energie și creșterea musculară, organismul folosește în primul rând carbohidrați (cu lipsă de carbohidrați - grăsimi), prin urmare, cu un exces de nutrienți, o parte din grăsime se va depune în celulele adipoase (adipocite).

Evitați carbohidrații rapizi, dintre care cei mai periculoși sunt dulciurile (fructe dulci, produse de cofetărie etc.). Produsele de panificație sunt mai puțin periculoase. Carbohidrații rapidi sunt absorbiți foarte repede din tractul digestiv, ceea ce crește dramatic nivelul de zahăr din sângele unei persoane, ca răspuns la aceasta, organismul începe să transforme glucoza în grăsime.

Puteți consuma carbohidrați rapid după antrenament, când organele și mușchii pot utiliza rapid glucoza, în plus, acest lucru crește nivelul de insulină, hormonul anabolic, și acest lucru este foarte important atunci când crește masa musculară.

4 .Băutură regulată

Cu antrenamentul constant care vizează construirea mușchilor, multe reacții metabolice sunt intensificate, ceea ce creează nevoia unui aport mare de apă. Dieta musculară necesită cel puțin trei litri de apă pe zi (inclusiv apa din alimente). Evitați dezvoltarea deshidratării (deshidratării), beți întotdeauna la cea mai mică apariție de sete.

5. Distribuția corectă a porțiunii

Pentru a câștiga masă musculară, cantitatea de alimente consumată ar trebui să fie aproximativ aceeași, dar dimineața (înainte de ora 16:00) trebuie să mănânci aproximativ 70% din toate alimentele consumate pe zi.

În niciun caz nu mâncați grăsimi sau dulci noaptea. Înainte de a merge la culcare, alimentele trebuie să fie bogate în proteine și ușor digerabile; peștele, ouăle, salatele, carnea de pasăre, legumele, produsele lactate sunt perfecte pentru asta.

Nutriție înainte de antrenament

Dieta prevede mese obligatorii înainte de antrenament (cu două ore înainte de începere). Alimentele care conțin carbohidrați lenți sunt excelente pentru asta: legume, făină, cereale etc. Carbohidrații înainte de antrenament sunt necesari pentru a asigura creierului și mușchilor energie.

Nutriția după antrenament

Cea mai voluminoasă masă ar trebui să fie la aproximativ o jumătate de oră după antrenament, sau dacă consumați shake-uri de carbohidrați-proteine imediat după antrenament, atunci masa ar trebui să fie la aproximativ o oră și jumătate după antrenament. Includeți în el alimente bogate în carbohidrați lenți și proteine, puteți folosi chiar și o cantitate mică de carbohidrați rapizi. După antrenament, așa-numita fibre carbohidrați-proteice se deschide, în acest timp organismul este capabil să absoarbă o cantitate mare de alimente, în timp ce nutrienții absorbiți merg pentru a reface energia și a reface mușchii.

Proporții corecte de carbohidrați, grăsimi și proteine

Trebuie amintit că nu există un raport universal care să se potrivească tuturor. Prin urmare, sarcina principală a persoanelor care doresc să câștige masa musculară este să-și găsească propria lor masă, care va fi eficientă doar pentru tine. Iată numerele medii care sunt potrivite pentru majoritatea oamenilor, de aici trebuie să începeți, în timp ce puteți experimenta. Interesant este că raportul de carbohidrați, grăsimi și proteine din dieta musculară nu este mult diferit de același raport din alte diete și acest lucru nu este surprinzător, deoarece acesta este raportul care funcționează cel mai bine atât pentru sportiv, cât și pentru persoana obișnuită.

Cui i se adresează dieta pentru creșterea mușchilor?

Această publicație a fost pregătită de experții de la SportsWiki pe baza datelor actuale despre dieta și culturism și pe o mulțime de experiență de succes în practică. Înainte de tine este mai probabil nici măcar o descriere a unei scheme speciale, ci o compilație principii eficiente alimentația unui culturist, indiferent de nivelul de profesionalism al acestuia și de starea masei musculare, care vă va permite să înțelegeți caracteristicile nutriției și să vă creați propria dietă, cu care să vă îmbunătățiți sănătatea și să obțineți rezultate maxime în culturism.

Dieta descrisă în acest articol poate fi urmată pentru o perioadă nelimitată de timp, nu are anumite caracteristici de „input” și „ieșire” din ea. Amintiți-vă că trebuie să creșteți și să micșorați treptat cantitatea de alimente consumate (conținutul caloric și volumul), în caz contrar sunt posibile tulburări metabolice și tulburări digestive. Organismul are nevoie de timp pentru a se adapta la noile obiceiuri alimentare.

Faceți exerciții fizice în timpul dietei

O dietă pentru creșterea masei musculare pentru fete trebuie cu siguranță însoțită antrenamentele potrivite. În același timp, nu-ți fie teamă că mușchii tăi vor deveni masculini: fără injecții speciale, acest lucru nu te amenință. Doar că hormonul testosteron este responsabil pentru această creștere musculară, pe care femeile au o cantitate mică. Acesta este motivul pentru care încărcătură sportivă va corecta doar puțin mușchii și nu îi va crește.

Principii de antrenament:

acordați fiecărei grupe musculare cel puțin 48 de ore de odihnă;
antrenamentele nu trebuie să fie lungi - o oră este suficientă;
nu vă fie frică de greutăți mari - lăsați mușchii să simtă sarcina;
faceți 6-10 repetări și 3-5 seturi;
prima abordare ar trebui să fie cea mai intensă (10 repetări), pentru ultima este suficient să lăsați 6 repetări;
crește sarcina (greutatea) cu fiecare apropiere;
schimbați planul de antrenament la fiecare 1-1,5 luni.

Sport și suplimente de vitamine

Orice dietă cu proteine ar trebui să includă aditivi speciali. Faptul este că atunci când vă îngrășați, nu este recomandat să mâncați multe legume și fructe, deoarece fibrele interferează cu absorbția proteinelor. Nevoia de vitamine în organism în timpul antrenamentului crește doar. De aceea poți și ar trebui să alegi complexul de vitamine potrivit.

În plus, unii suplimente sportive conceput special pentru creșterea în greutate. În același timp, toate ingredientele din ele sunt naturale și „curate”, fără impurități și balast, care se pot transforma în grăsime. Unele alimente trebuie consumate imediat după curs, altele - cu o jumătate de oră înainte. Verificați cu un antrenor.

Meniu de dieta cu proteine pentru cresterea masei musculare

Această dietă pentru masa musculară este concepută pentru o săptămână. Dacă este necesar, îl puteți extinde.

Important: numărul de produse nu este indicat în mod specific aici, deoarece o abordare individuală este importantă în fiecare caz (rețineți calculul caloriilor).

Prima zi

Pentru micul dejun, gătiți o cană de orez și piept de pui. Condimentează totul cu tofu și bea-l jos suc de ananas. Al doilea mic dejun va consta dintr-o portocala si 20 g de nuca. La prânz, tocăniți fasole cu morcovi, usturoi și ceapă, fierbeți aripioare de pui și adăugați o roșie proaspătă. După-amiaza, mănâncă iaurt și un măr. Pentru cină, orice pește și salată sunt potrivite.

A doua zi

La micul dejun, consumați ouă fierte moi, fulgi de ovăz pe bază de lapte, iaurt proaspăt și suc de mere. Kiwi este suficient pentru un al doilea mic dejun. La prânz, luați terci de porumb cu pește și salată. După-amiaza, bea chefir cu brânză de vaci și orice fructe de pădure. La cină, bea un curcan cu o salată.

Ziua a treia

La micul dejun, fierbe pastele cu curcan și spală totul cu suc de grepfrut. Pentru un al doilea mic dejun, frecați o banană cu brânză de vaci. Lăsați prânzul să fie format din hrișcă cu cotlete de vită, mazăre conservată, roșii și chefir. Pentru o gustare de după-amiază, un shake de proteine și fructe de pădure sunt suficiente. Pentru cină, luați o caserolă de brânză de vaci, salată și tofu.

Ziua a patra

La micul dejun, consumați ficat de vită cu fulgi de ovăz neîndulciți și o salată de roșii, țelină și castraveți. Pentru un al doilea mic dejun, amestecați 30 g caise uscate și 30 g caju. La cină, tocăniți carnea cu dovleac și fierbeți orezul. Bea suc de portocale. După-amiaza, crocanți mere cu pâine proteică. În timpul cinei, peștele cu alge marine va merge bine.

Ziua cinci

La micul dejun - o omletă cu hrișcă și suc de portocale. Pentru al doilea mic dejun - porumb dulce cu brânză de vaci. La prânz - curcan fraged cu supă de mazăre și salată grecească. Orice fructe citrice sunt potrivite pentru o gustare de după-amiază. În cele din urmă, pentru cină - o salată proaspătă cu piept de pui fiert.

Ziua șase

Pentru micul dejun, fierbeți cotlet de vită la abur terci de orz. Bea un pahar de suc de grapefruit. Lăsați al doilea mic dejun să fie un piure de banane cu brânză de vaci. La prânz, mănâncă o pulpă de pui cu salată și hrișcă. Pentru o gustare de după-amiază, luați kiwi și iaurt. Seara, savurați pește aburit și salată.

Ziua a șaptea

Dieta cu proteine din ultima zi ar trebui să înceapă cu fulgi de ovăz, pate de linte și salată. Lăsați al doilea mic dejun să fie format din 30 g de alune și o portocală. La prânz, mâncați carne de vită fiartă cu terci de grâu și mazăre conservată. După-amiaza, bea chefir și roade un măr. Pentru cină, puteți găti aripioare de pui și orice salată sănătoasă.

Puncte cheie ale unei diete pentru creșterea masei musculare

O dietă proteică pentru construirea masei musculare are ca scop obținerea rezultatelor dorite, fără a compromite sănătatea. Puteți ține o astfel de dietă mult timp, deoarece include carbohidrați și grăsimi.

Pentru a „uscă” pur și simplu stratul de grăsime și a desemna ușurarea musculară, aveți nevoie de șase mese pe zi, care vor include o cantitate mare de proteine și o cantitate medie de carbohidrați și grăsimi. În același timp, dimensiunea porției trebuie să fie mică și suficientă pentru a elimina senzația de foame.

Contraindicatii

Dieta pentru masa musculara nu este potrivita pentru probleme cu tractul gastrointestinal, vezica urinara, ficat sau rinichi. Dacă există abateri ale stării de sănătate înainte de începere nutriție proteică asigurați-vă că vă consultați medicul.

Mâncați rațional și bogat în calorii, asigurați-vă că combinați o dietă cu încărcături armonioase și odihnă suficientă, iar în curând silueta ta va căpăta forme feminine frumoase!

Pentru cei care doresc să crească masa musculară, va fi util să știe ce alimente pot ajuta în acest sens.

Aminoacizii și proteinele sunt elementele de bază ale mușchilor, așa că este important ca dieta ta să conțină cantități adecvate din acești compuși. Dar meniul ar trebui să includă și alimente cu diverse vitamine, carbohidrați și grăsimi sănătoase. Sunt necesare pentru metabolismul și funcționarea corectă a tuturor organelor și sistemelor.

Nucile sunt un aliment de bază pentru oricine visează la bicepși și abdomene de oțel. Este o sursă bogată proteine vegetale, acizi grași polinesaturați, seleniu, cupru și zinc, magneziu, acid folic, fibre și antioxidanți.

În plus, arahide, caju, nuci iar migdalele cresc nivelul de testosteron din organism. În același timp, sunt mai sănătoase și mai sigure decât suplimentele sportive.

Cerealele integrale pentru întreaga natură

Cerealele sunt bogate în carbohidrați complecși care oferă energie pentru antrenamente lungi. Cerealele integrale contin, pe langa carbohidrati, tot felul de vitamine, fibre alimentare, acizi grasi esentiali si minerale.

Asigurați-vă că includeți fulgi de ovăz, orz și orez brun în dieta dvs.

Semințe de in aproape magice

Semințele de in mici, de formă ovală, sunt considerate una dintre cele mai bune surse vegetale de acizi grași omega-3 necesari. tesuturile musculare Pentru crestere adecvata si dezvoltare. De asemenea, sunt bogate în fibre și compuși speciali cu activitate antioxidantă ridicată - lignani, care asigură sănătate și longevitate.

Semințele de in se adaugă la cereale, muesli și produse cu acid lactic, iar în stare de bază - la cocktail-urile de fructe și legume. De asemenea, puteți găti singur un terci de semințe de in sănătos la micul dejun, dar nu le place tuturor din cauza consistenței specifice: semințele secretă mult mucus.

Ouă de pui „cu un secret”

Printre iubitorii de sport, ouăle de găină sunt foarte populare, deoarece este o sursă minunată de proteine cu un complex de aminoacizi esențiali.

Dar puțini oameni știu că acest produs banal poate deveni și mai bun. Unii fermieri adaugă în hrana găinilor ouătoare semințele de in și vitamina E. Conținutul de acizi grași din ouă este crescut de 6 ori, iar vitamina E - de 8 ori.

Câteva dintre aceste testicule la micul dejun nu vor strica.

Ulei de pește în loc de merele „întineritoare”.

Elementele de bază ale mușchilor tăi pot fi furnizate și de uleiul de pește vechi. Acest produs este familiar tuturor grădiniţă, nu numai că favorizează creșterea masei musculare, dar și previne slabiciune musculara la persoanele în vârstă.

Pentru rezultate vizibile, luați ulei de pește ar trebui să fie obișnuit.

Fasolea este secretul culturistilor

Leguminoasele sunt sursa buna fibrele solubile, o componentă importantă a dietei sportivilor și culturistilor, sunt bogate în proteine și carbohidrați.

Iubește fasolea și lintea înăbușite. Consumul regulat al acestor alimente ajută la menținerea stabilă a zahărului din sânge și a nivelurilor de energie.

Legume din familia cepei pentru un corp cizelat

Usturoiul, ceapa și verdele - toate aceste legume aparțin familiei de ceapă (alliums). Pentru a crește masa musculară, trebuie să le consumați crude.

Legumele conțin compuși cu sulf și flavonoidul quercetină, care sunt importanți pentru funcționarea normală a sistemului musculo-scheletic.

Un alt bonus frumos: includerea cepei și usturoiului în dietă va proteja împotriva gripei neașteptate și nu vă va permite să pierdeți următorul antrenament.

Moluștele ne ajută să construim și să trăim

În aripile acestor locuitori marini se ascund adevărate comori sub formă de minerale și vitamine, inclusiv cele destinate formării mușchilor.

Iar stridiile sunt generoase în proteine, fier, cupru, seleniu și vitamine B (vitamina B12 este deosebit de importantă pentru noi).

Un bonus frumos pentru iubitorii de crustacee: au proprietăți afrodisiace, adică cresc puterea masculină.

Iaurt pentru sportivii inepuizabili

Majoritatea oamenilor asociaza iaurtul cu femeile fragile care prefera o alimentatie sanatoasa dar slaba pentru a-si pastra silueta.

Și bărbații au nevoie de acest produs. Normalizează digestia, accelerează metabolismul și promovează activitatea vitală a bacteriilor benefice din intestine. Întrebarea este, care este legătura cu construirea musculară? E simplu: digestie buna iar metabolismul de mare viteză asigură un grad ridicat de absorbție a nutrienților.

Pentru dieta sportiva alege iaurt cu fructe cu conținut scăzut de grăsimi, fără îndulcitori.

Somon și companie

Somonul contribuie, de asemenea, la un set de masă musculară. Acest pește este bogat în aminoacizi și acizi omega-3 folosiți de organism pentru a construi membranele celulare. Pentru sportivi, este extrem de important să consume o dietă cu un procent mare de acizi grași, deoarece acest lucru ajută la recuperarea mai rapidă după antrenamente epuizante.

somon si altele pește de mare poate fi folosit și pentru pierderea în greutate. Mai mult, când abordare corectă Vei pierde nu masa musculara, ci tesutul adipos.

Pentru mulți dintre noi, câștigarea masei musculare evocă imagini de nenumărate ore în sală, dar dieta nu vine în minte. Corpul dumneavoastră are nevoie de calorii și suport nutrițional pentru a satisface cerințele creșterii masei musculare și pentru a se adapta tipuri variate activitate. Înainte de a face schimbări drastice în stilul dvs. de viață, consultați-vă medicul, antrenor personalși un nutriționist.

Pași

Ce să mănânce

Mâncați suficiente proteine. Regula generală - trebuie să consumi proteine în grame de 1-1,5 ori greutate mai mare corpul tau. De exemplu, dacă cântărești 70 kg, trebuie să mănânci 70 până la 105 grame de proteine pe zi dacă vrei să-ți dezvolți treptat mușchii. Daca ai supraponderal, înlocuiți-vă greutate ideala corp și calculați în grame. Proteinele care sunt excelente pentru construirea mușchilor includ:

carne roșie - carne de vită, porc, miel, căprioară și așa mai departe;
pește - ton, somon, pește-spadă, biban, păstrăv, macrou și așa mai departe;
păsări de curte - piept de pui, curcani, rațe și așa mai departe;
ouă, în special albușuri; gălbenușul conține mult colesterol, dar unul sau două pe zi nu sunt dăunătoare sănătății;
produse lactate - lapte, brânză, brânză de vaci, iaurt și așa mai departe.

Aflați diferența dintre proteinele complete și incomplete. Pentru a construi masa musculara, trebuie sa consumi proteine complete care se gasesc in oua, carne, peste, branza, lapte si majoritatea altor produse de origine animala. Regula de bază: dacă proteina este de origine animală, este considerată completă. Dacă ești vegetarian, nu-ți face griji - există o mulțime de proteine complete non-animale. Proteinele vegetariene complete includ:
- soia;
- Quinoa;
- hrişcă;
- semințe de cânepă;
- fasole sau leguminoase cu orez.
Mănâncă alimente bogate în PDCAAS ( scorul de aminoacizi corectat la digestibilitatea proteinelor- coeficientul aminoacizilor de digestibilitate al proteinelor). Este o măsură a cât de bine sunt absorbite diferite proteine de către organism, bazată pe solubilitatea aminoacizilor din proteină. Gândiți-vă la PDCAAS ca la o clasificare a calității proteinelor, unde 1 este cel mai mare scor și 0 este cel mai scăzut. Iată o defalcare a proteinelor cel mai frecvent găsite după valorile lor rotunjite PDCAA:
- 1.00: albus de ou, zer, cazeina, proteina din soia;
- 0,9: carne de vită, soia;
- 0,7: năut, fructe, fasole neagră, legume, alte leguminoase;
- 0,5: cereale și derivații acestora, arahide;
- 0,4: cereale integrale.
Includeți carbohidrații în dieta dvs. Este important ca corpul dumneavoastră să primească suficienți carbohidrați, astfel încât să poată folosi rezervele de glicogen (energie) din mușchi în timp ce vă construiți mușchi. Dacă nu consumi cantitatea potrivită de carbohidrați, corpul tău nu va avea suficientă energie și va începe să folosească mușchi în schimb! Pentru a dezvolta masa musculara, dieta ta ar trebui sa contina aproximativ 40%-60% carbohidrati sau aproximativ 1.500 de calorii pe zi.

Mănâncă grăsimi sănătoase. Nu toate grăsimile sunt la fel. De fapt, există motive să credem asta grasimi sanatoase util pentru construirea mușchilor. Trebuie să obțineți 20% până la 35% din calorii din grăsimi. Mănâncă grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Sunt grăsimi „bune” și includ:
- uleiuri de măsline, arahide, floarea soarelui, rapiță și avocado;
- peşte;
- nuci;
- seminte de in si dovleac;
- produse din soia, cum ar fi tofu sau lapte de soia.
- înghețată, bomboane și gustări ambalate;
- carne bogată în grăsimi;
- untură, margarină și grăsimi vegetale procesate;
- mancare prajita.
Mănâncă multe fibre. Amintiți-vă, este important să includeți legume verzi în dieta dvs., cum ar fi spanacul sau broccoli, pentru a vă asigura că obțineți suficiente vitamine. În plus, legumele cu frunze verzi conțin foarte multe fibre, ceea ce contribuie la o mai bună curățare a organismului.
Ai grijă la aportul de sare. Da, consumul excesiv de sare poate duce la hipertensiune arterială, dar atunci când transpiri, pierzi o cantitate enormă de sodiu. In plus, sodiul (un electrolit cheie) ajuta muschii sa se contracte, motiv pentru care se gaseste in multe bauturi pentru sport.

Cum să mănânci
1. Mănâncă când ți-e foame. Este evident? Mulți culturisti sunt în amăgirea că dietele pentru creșterea mușchilor trebuie să fie mai complexe decât sunt de fapt. Să mănânci ceea ce îți place, în limitele parametrilor evidențiați în secțiunea anterioară, este cheia pentru construirea consecventă a mușchilor. Dacă nu mănânci în mod regulat ceea ce îți place, îți va fi mai dificil să urmezi dieta. Aici exemplu de dietă care vă va oferi o idee mai bună despre ce să mâncați în timpul zilei:
  - mic dejun: omletă proteică cu curcan; toast din cereale integrale; banană;
  - gustare: amestec de nuci, mere;
  - pranz: salata de ton cu ulei de masline, ceapa si capere; varză prăjită;
  - gustare pre-antrenament: brânză de vaci cu afine;
  - gustare după antrenament: cocktail de proteine; spanac prajit;
  - cina: piept de pui in sos de portocale si soia cu quinoa; tocană de morcovi, ceapă, mazăre și ardei.
2. Creați un surplus de calorii. Pentru mulți culturisti, este important să combine o creștere a proteinelor cu o creștere a caloriilor, pentru ca munca grea în sală să nu fie în zadar. Trebuie să vă aprovizionați cu suficientă energie pentru a o arde pentru a vă dezvolta mușchi, dar nu mâncați prea multe calorii pentru a nu stoca grăsimi.
  - Numărul de calorii ar trebui să includă numărul de calorii pe care trebuie să le consumi în medie pe zi în raport cu producția medie de energie pentru a-ți menține greutatea corporală actuală. Pentru majoritatea persoanelor cu o greutate corporală sănătoasă, această valoare este de aproximativ 2.000 de calorii.
  - Bărbații au nevoie de aproximativ 250 de calorii în plus pe zi (2250 în total), în timp ce femeile au nevoie de aproximativ 150. calorii suplimentare pe zi (un total de 2125). În această săptămână, datorită exercițiilor de creștere a mușchilor și alimentație adecvată, această creștere a caloriilor ar trebui să se traducă în aproximativ 0,11-0,22 kg de masă musculară.
3. Asigurați-vă că luați micul dejun. Micul dejun este, fără îndoială, cea mai importantă masă a zilei, în afară de mesele de după antrenament. Un mic dejun cu proteine, carbohidrați complecși și fibre vă va porni metabolismul. In plus, in acest fel corpul tau nu va absorbi energia din muschi. Amintește-ți zicala: „Micul dejun ca un rege, cina ca un prinț și cina ca un cerșetor”. Nu ești la dietă pentru a pierde în greutate, sarcina ta este să-ți construiești mușchi, așa că nu trebuie să mori de foame.
  - Adăugați proteine la micul dejun. Omletele, shake-urile (sau smoothie-urile) și brânza de vaci sunt surse excelente de proteine.
  - Mâncați carbohidrați complecși la micul dejun. In timp ce carbohidrați simpli carbohidrații precum zahărul și gogoșile se descompun ușor și provoacă o creștere a nivelului zahărului din sânge, carbohidrații complecși (fuli de ovăz, tărâțe, fasole, cereale integrale) se descompun pe o perioadă lungă de timp și nu provoacă o creștere a zahărului din sânge.
4. Mănâncă mai puțin și mai des. Mâncați la intervale regulate - atunci nu vă va fi atât de foame încât să mâncați în exces. Dacă acționezi consecvent, senzația de foame va apărea la un moment dat.
  - Încercați să mâncați micul dejun, prânzul, cina, după antrenament, înainte de culcare (cel puțin o oră înainte de culcare) și adăugați două gustări între ele. Gustările pot include totul, de la nuci și semințe până la legume sau fructe.
  - Dacă încercați să vă construiți mușchi Și pierde in greutate, sari peste mese inainte de culcare. Mâncatul chiar înainte de culcare va determina organismul să transforme orice alimente nedigerate în grăsimi în loc de energie sau mușchi. Chiar înainte de culcare și în timpul acestuia, metabolismul încetinește semnificativ.
5. Bea multă apă pe tot parcursul zilei. Deshidratarea poate duce la o recuperare slabă a mușchilor, așa că asigurați-vă că beți multă apă pe parcursul zilei. Bea apă în timpul antrenamentului. Cantitatea de apă recomandată pentru bărbați pe zi este de aproximativ 3 litri și de 2,2 litri pentru femei.
  - Achiziționați un filtru de apă pentru a vă filtra apa de la robinet. Cumpărarea unui filtru de apă este mod economic transformând apa de la robinet în apă sănătoasă, gustoasă.
  - Nu așteptați până vă este sete să beți. Alimentați-vă în mod regulat corpul cu apă și nu-l duceți la deshidratare (amintiți-vă de momentele în care ați înghițit cu lăcomie apă - această stare trebuie evitată); acest lucru este deosebit de important în timpul antrenamentului.
Utilizarea în siguranță a suplimentelor alimentare
1. Decideți dacă suplimentele nutritive sunt potrivite pentru dvs. Proteinele naturale și suplimentele pentru culturism sunt o modalitate ușoară de a obține mai multe proteine. Obisnuite sunt proteinele din zerul si soia.
  - Pentru început, consumă zer înainte și după antrenament. Zerul uscat este cel mai simplu, mai sigur și cel mai mult mod eficientîncepe să folosești suplimente nutritive pentru a construi mușchi. Zerul uscat este ușor disponibil în cantități mari și este ușor de utilizat. Îl poți lua sub formă de shake-uri, adesea disponibile într-o mare varietate de arome, și îl poți bea înainte și după antrenament.
  - Fii ghidat de cantitatea de proteine necesară organismului tău pe zi. Citiți instrucțiunile suplimentelor nutritive și ajustați formula în consecință.
2. Luați în considerare administrarea de creatină. Creatina ajută la creșterea masei musculare slabe și la regenerarea mușchilor atunci când aceștia sunt epuizați. Cu toate acestea, acest lucru este doar supliment alimentar, care nu contribuie neapărat la creșterea masei musculare. Până la 10 grame de creatină, 3-5 grame înainte și după antrenament, pot ajuta la creșterea producției de adenozin trifosfat (ATP), care va îmbunătăți rezistența în timpul antrenamentelor și, astfel, va ușura construirea musculară.
- Echilibrează-ți antrenamentele. Dacă se efectuează intens exercitii aerobice de orice fel și neținând de o dietă bogată în proteine, vei începe să pierzi constant puterea și masa musculară. Mulți sportivi, cum ar fi luptătorii, au experimentat scăderi de forță și rezistență în timpul sezonului, deoarece nu erau familiarizați cu acest fapt.
- În loc să mănânci toate proteinele sau carbohidrații într-o singură masă, cea mai bună soluție este să le distribui pe parcursul zilei. Cinci sau mai multe mese mici - cea mai bună opțiune. Dacă mănânci toate proteinele într-o singură masă, corpul tău pur și simplu nu va avea ocazia să le folosească complet. Este vorba de economisire nivel inalt proteine din sânge, astfel încât mușchii să poată fi reconstruiți treptat pe parcursul zilei și chiar și atunci când dormi.
Avertizări
- Oricât de greu este să construiești mușchi, luarea de steroizi nu este o opțiune. Steroizii sunt foarte nocivi pentru organism și provoacă reacții adverse.
- Asigurați-vă că beți multă apă. 3,5 litri pe zi vor fi de ajuns. Având în vedere pregătirea, acest lucru nu este atât de mult pe cât pare.

Dieta cu proteine ​​pentru cresterea masei musculare: alimente permise