Ce sport să faci acasă. Cum se pot antrena bărbații acasă și ce este necesar pentru asta? Acțiuni pentru dinamică pozitivă

Timp de citire: 31 minute

Vrei să slăbești și te întrebi de unde poți începe antrenamentul acasă? Sau vrei să-ți îmbunătățești starea fizică și să ai un corp mai atletic și mai tonifiat?

Vă oferim un plan gata de antrenament acasă pentru începători, cu ilustrații vizuale ale exercițiilor și un program care vă va ajuta să pierdeți în greutate și să scăpați de zonele cu probleme.

Antrenament acasă pentru începători: reguli generale

Regulat încărcături sportive necesar chiar dacă nu ai greutate excesiva. În primul rând, este întărirea mușchilor și dezvoltarea rezistenței musculare, ceea ce vă va ajuta să rezistați cu ușurință oricărei activități fizice din viața de zi cu zi. În al doilea rând, această evoluție a sistemului cardio-vascularși antrenarea mușchiului inimii, ceea ce reduce riscul de a dezvolta multe boli, inclusiv atacuri de cord și accident vascular cerebral.

În al treilea rând, antrenamentul contribuie la producerea de hormoni ai fericirii (endorfine), ceea ce reduce riscul de a dezvolta depresie și o stare depresivă. În al patrulea rând, încărcăturile sportive regulate stimulează o persoană să ducă un stil de viață sănătos, fără obiceiuri proaste.

Acasă, te poți organiza destul de mult antrenamente eficiente pentru pierderea în greutate, iar pentru aceasta nu aveți nevoie de echipamente speciale și chiar de orice experiență în fitness. Dacă alegeți un program de exerciții fizice la prețuri accesibile și faceți exerciții regulate, puteți obține rezultate chiar dacă nu ați mai făcut niciodată exerciții fizice. Vă oferim plan gata de antrenament de acasă în circuit pentru începători, cu care vei scăpa de excesul de greutate și vei îmbunătăți calitatea organismului.

Beneficiile acestui antrenament acasă pentru începători:

• antrenamentul vă va ajuta să pierdeți în greutate și să vă strângeți corpul
• Clasa potrivita pentru incepatori si cei care nu s-au antrenat de mult
• Cu acest program poti incepe sa faci exercitii acasa
• programul include exerciții pentru toate grupele musculare majore
• vă vor ajuta să vă întăriți mușchii și să scăpați de zonele cu probleme
• majoritatea exercițiilor oferite sunt cu impact redus
• veți avea nevoie de un inventar minim.

Înainte de a merge direct la lista de exerciții, asigurați-vă că citiți recomandările și regulile care vă vor permite să vă antrenați eficient și eficient.

Reguli pentru antrenamentul acasă pentru începători:

1. Începeți acest lucru antrenament acasă pentru incepatori cu un antrenament de incalzire si termina cu o intindere intreg. Recomandat pentru a vedea:

2. Întotdeauna purta pantofi de alergat; nu te poți antrena acasă desculț dacă nu vrei să ai probleme articulare.

3. Încercați să nu mâncați cu cel puțin o oră înainte de antrenament, altfel pot apărea probleme digestive. La jumătate de oră după antrenament, mâncați proteine ​​+ carbohidrați (de exemplu, 150 g brânză de vaci + fructe).

4. Bea un pahar cu apa cu 20 de minute inainte de antrenament si bea apa in inghitituri mici la fiecare 10 minute in timpul sedintei. Bea un pahar cu apă după antrenament.

5. Antrenament sugerat pentru începători constă din două runde a câte 6 exerciții în fiecare rundă. Fiecare rundă se repetă în 2 runde. Dacă îți este greu să suporti un antrenament de la început până la sfârșit, poți să faci o pauză de 5 minute între runde sau să scurtezi durata programului.

6. Acest antrenament pentru începători implică utilizarea unui cronometru (fiecare exercițiu se efectuează timp de 30 de secunde). Dar dacă nu vă simțiți confortabil cu acest format, puteți efectua exerciții pe cont: 15-20 de repetări ale fiecărui exercițiu.

7. Există exerciții în acest program care implică efectuarea pe laturi diferite: mai întâi la dreapta, apoi la stânga (de exemplu, fante, ridicări ale picioarelor, aducție de șold). Vă recomandăm împărțirea execuției în 2 cercuri, adică. în primul cerc executați exerciții pe o parte, în al doilea cerc - pe cealaltă parte. Dar dacă vrei să-ți faci antrenamentul mai greu și mai lung, poți face exerciții pe ambele părți în fiecare rundă.

8. Durata acestui antrenament acasă pentru începători este de 20-25 de minute (excluzând încălzirea și răcirea). Puteți regla oricând timpul de antrenament după bunul plac adăugând sau micșorând numărul de ture. Opriți și opriți exercițiile dacă vă simțiți amețit, slăbit sau aveți dureri de inimă.

9. Unele exerciții pentru începători vor necesita gantere. Dacă nu le aveți, le puteți folosi sticle de plastic cu apă (1-1,5 litri) sau exerciții fizice fără greutate suplimentară. Dacă la unele exerciții, dimpotrivă, nu ai suficientă sarcină, poți folosi greutăți pentru picioare sau un expander.

10. Acest set de antrenament pentru începători este împărțit în 3 zile. Te poți antrena de 3-5 ori pe săptămână, în funcție de obiectivele și abilitățile tale - doar alternează 3 plan gataîntre ei. După 3-4 săptămâni de exerciții, este de dorit să creșteți timpul de exercițiu (consultați abilitățile dvs.).

Antrenament acasă pentru începători: plan de exerciții

Așadar, vă oferim un antrenament acasă pentru începători, care se efectuează în mod circular. Efectuați secvențial exercițiile propuse pentru timpul specificat, exercițiile sunt efectuate într-o singură abordare cu puțină odihnă între seturi. Prin alternarea între cardio și exerciții de forțăîți vei crește ritmul cardiac și vei arde mai multe calorii, precum și îți vei tonifica mușchii. Dacă doriți să vă monitorizați ritmul cardiac și numărul de calorii arse pe sesiune, puteți achiziționa și un monitor de ritm cardiac.

Cum să faci antrenamentul:

• Fiecare exercițiu este efectuat timp de 30 de secunde
• Odihnește-te după fiecare exercițiu 15 secunde (poate fi mărit la 30 de secunde dacă ai o inimă slabă sau rezistență scăzută)
• Repetați fiecare rundă pentru 2 runde.
• Odihnește-te 1 minut între runde, 2 minute între runde
• Dacă vă simțiți inconfortabil când faceți un exercițiu, înlocuiți-l sau omiteți-l.

Cronometru 30 de secunde de lucru / 15 secunde de odihnă:

Antrenament pentru începători: Ziua 1

Prima runda:

(pentru cardio, abdomen și brațe)

2. Squat cu ridicarea gambei (pentru picioare, fese și brațe)

3. Presă cu gantere (pentru brațe și umeri)

(pentru fese si abdomen)

(pentru abdomen si picioare)

Runda a doua:

(pentru cardio și tonifierea întregului corp)

(pentru zona taliei si picioarelor)

3. Mâinile de reproducere cu gantere întinse (pentru piept si brate)

(pentru picioare si fese)

(pentru cardio si abdomen)

6. Bară statică

Antrenament pentru începători: Ziua 2

Prima runda:

(pentru cardio și picioare)

(pentru maini)

(pentru cardio și tonifierea întregului corp)

(pentru stomac si spate)

(pentru abdomen si picioare)

6. Scândura cot statică (pentru brate, umeri, stomac si spate)

Runda a doua:

(pentru cardio și picioare)

(pentru maini)

(pentru picioare si fese)

(pentru cardio și tonifierea întregului corp)

(pentru picioare si fese)

(pentru stomac si spate)

Antrenament pentru începători: ziua 3

Prima runda:

1. Mers cu o suprapunere a piciorului inferior(pentru cardio și tonifierea întregului corp)

( pentru brate, abdomen si picioare)

(pentru picioare si fese)

( pentru cardio, abdomen și fese)

(pentru piept si brate)

(pentru zona abdomenului si a taliei)

Runda a doua:

(pentru cardio și tonifierea întregului corp)

O analiză a exercițiilor poate fi găsită în program.

luni

1. Încălzirea articulațiilor. Înclinări și întoarceri ale capului, rotație a umerilor, coatelor și încheieturilor, înclinații ale corpului în lateral și înainte, rotația bazinului, extensia șoldului în lateral, rotația genunchilor și picioarelor. Efectuați 10 rotații (înclinări) în fiecare direcție. Întreaga încălzire nu va dura mai mult de 5 minute.
2. încălzire(executat intens):
   • Jumping Jacks - 30 de secunde;
   • alergare pe loc - 30 de secunde;
   • săritul coarda - de 100 de ori.
3. Bloc de alimentare:
   • flotări clasice - trei seturi de 10 ori;
   • apăsare cu gantere - trei seturi de 15 ori;
   • tilt dumbbell row - trei seturi de 10 ori pentru fiecare mână;
   • genuflexiuni - trei seturi de 20 de ori;
   • ridicarea bazinului pe un picior - trei seturi de 10 ori pe fiecare picior;
   • ridicarea corpului pe presă - trei seturi de 20 de ori;
   • barca - 3 seturi de 10 ori;
   • plank classic - țineți apăsat timp de 30 de secunde, trei seturi.
4. Întinderea. Faceți toate exercițiile de întindere timp de 30 de secunde.

marţi

1. Antrenament articular.
2. Încălzire.
3. Circuit de antrenament #1. Faceți exerciții într-un ritm măsurat, încercați să nu vă opriți și mențineți odihna la minimum. Efectuați șase runde din următoarele exerciții:
   • 5 flotări;
   • 10 body lifting la presa;
   • 15 genuflexiuni.
4. Circuitul de antrenament numărul 2. Acest antrenament se face la timp folosind protocolul Tabata. Faceți cât mai multe exerciții în 20 de secunde, apoi vă odihniți timp de 10 secunde. Trebuie să completați șase cercuri. Adică setați un cronometru pentru 3 minute și începeți.
   • burpee;
   • alpinist;
   • genuflexiuni (încercați mai întâi genuflexiuni cu sărituri, dacă nu aveți puterea de a continua, faceți cele obișnuite).
5. Întinderea.

Miercuri - odihnă

joi

1. Încălzirea articulațiilor.
2. încălzire.
3. Bloc de alimentare:
   • flotări inverse - trei seturi de 10 ori;
   • fandare - trei seturi de 10 ori pe fiecare picior;
   • leagăne cu gantere în picioare - trei seturi de 10 ori;
   • ridicarea bazinului cu sprijin pe bancă - trei seturi de 10 ori;
   • creșterea ganterelor în pantă - trei seturi de 10 ori;
   • ridicări de picioare la presă - trei seturi de 20 de ori;
   • barca - trei seturi de 10 ori;
   • scândură clasică → scândură laterală în partea dreapta→ scândură clasică → scândură laterală în partea stângă - țineți apăsat fiecare timp de 30 de secunde.
4. Întinderea.

vineri

1. Antrenament articular.
2. Încălzire.
3. Circuit de antrenament #1. Efectuați exerciții într-un ritm măsurat, încercați să nu vă opriți și mențineți odihna la minimum. Efectuați șase runde din următoarele exerciții:
   • 5 flotări cu amplasare în scenă mâinile;
   • 5 flotări inverse;
   • 10 genuflexiuni cu sarituri;
   • 30 de secunde scândura + 30 de secunde de odihnă.
4. Circuitul de antrenament numărul 2. Faceți cât mai multe exerciții în 30 de secunde, apoi vă odihniți timp de 30 de secunde. Faceți două runde:
   • burpee;
   • săritul coarda;
   • alpinist;
   • jumping jacks;
   • alternarea picioarelor într-o fante.
5. Întinderea.

sâmbată și duminică

Odihnește-te și recuperează-te. Puteți fie să vă întindeți.

Program de antrenament pentru blocuri de forță acasă

Flotări

Acest exercițiu universal pentru pomparea tricepsului și a mușchilor pectorali. Încercați să faceți flotări imediat: coatele sunt la un unghi de 45 de grade, abdomenul și fesele sunt încordate, iar corpul este o linie dreaptă.

Dacă nu puteți completa push-up complet culcat, pune picioarele pe genunchi. Se întâmplă că îți este greu să faci flotări pe picioare, dar este prea ușor pe genunchi. În acest caz, faceți cât mai multe flotări puteți în poziția culcat, apoi mergeți în genunchi.

În flotări cu o setare largă a mâinilor, accentul se schimbă pe muşchii pectorali, iar tricepsul primește mai puțină sarcină.

Flotări inverse

Acest exercițiu ajută și la antrenarea mușchilor tricepși și pectorali. Întoarce-ți spatele pe un suport static, cum ar fi un scaun, pune-ți mâinile pe el cu degetele îndreptate spre tine și fă flotări.

Puteți îndoi picioarele la 90 de grade sau le puteți îndrepta complet, acestea din urmă fiind mai dificile. Încercați să vă coborâți până când umerii sunt paraleli cu podeaua. Dar nu exagerați cu adâncimea: acest lucru poate duce la răni.

Acest exercițiu vă permite să lucrați deltele mijlocii. Întindeți brațele, îndoiți ușor coatele, nu ridicați umerii.

Dacă nu aveți gantere (ganterele mici costă aproximativ 200-300 de ruble, cele stivuite sunt mai scumpe, dar le puteți cumpăra manual), luați sticle de apă și jumătate sau doi litri. Desigur, aceasta este o greutate mică, dar pentru început este suficientă.

stalkture.com

Acest exercițiu angajează mănunchiurile din spate muschii deltoizi. Luați gantere sau sticle de apă, aplecați-vă astfel încât corpul să fie aproape paralel cu podeaua, îndoiți ușor coatele și întindeți brațele.

burnthefatinnercircle.com

Luați gantere sau sticle de apă în mâini, îndoiți coatele, ridicați ganterele chiar deasupra nivelului umerilor și întoarceți-vă palmele departe de dvs. - aceasta poziția inițială. Din el, strângi ganterele în sus și le cobori înapoi.

shapearmy.com

Acest exercițiu funcționează dorsal mareînapoi. Luați o ganteră sau o sticlă de apă, găsiți un suport stabil și suficient de lung, de exemplu două stând în apropiere scaun.

Luați greutatea înăuntru mana dreapta, du-te la suport, pune-l pe el piciorul stângîndoit la genunchi și mâna stângă. Coborâți mâna cu greutate, apoi trageți-o la centură, simțind cum se încordează mușchii spatelui.

Nu poți pune un picior pe suport, ci pur și simplu te sprijini pe mână. Principalul lucru este să înclinați bine corpul. Cu cât mai aproape de paralela cu podeaua, cu atât mai bine sunt încărcați mușchii latissimus dorsi. În caz contrar, mai multă sarcină merge către mușchii deltoizi din spate.

Genuflexiunile funcționează bine pe suprafața frontală a coapselor și a mușchilor fesieri. Încercați adânc, dar în același timp țineți spatele drept, nu ridicați călcâiele de pe podea, desfășurați genunchii. Întoarceți degetele de la picioare la 45 de grade.

Fedările funcționează bine și asupra mușchilor fesieri și cvadriceps. Acasă, este mai convenabil să le executați pe loc. Faceți un pas înainte, atingeți podeaua cu genunchiul piciorului din spate și reveniți la poziția inițială.

Unghiul de la genunchiul piciorului înainte ar trebui să fie de 90 de grade. Asigurați-vă că genunchiul nu trece de degetele de la picioare.

Acest exercițiu încarcă bine mușchii fesieri. Întindeți-vă pe podea pe spate, îndoiți un picior la genunchi și puneți-l pe călcâi, îndreptați-l pe celălalt. Ridicați și coborâți pelvisul, simțind cum se strâng mușchii fesieri. Apoi schimbați picioarele.

Un alt exercițiu de activare muschii fesieri. Aplecă-ți umerii pe o canapea sau pe un scaun, îndoaie genunchii, pune picioarele pe podea. Ridică-ți pelvisul astfel încât corpul să fie paralel cu podeaua, apoi coboară-te.

Este popular și exercițiu eficient pentru a lucra rectul abdominal. Întindeți-vă pe podea, puneți picioarele îndoite la genunchi pe o platformă ridicată. Reglați înălțimea astfel încât unghiul la genunchi să fie de 90 de grade. Efectuați exercițiul ridicând și coborând corpul.

Acest exercițiu lucrează partea inferioară a dreptului abdominal. Întindeți-vă pe podea pe spate, ridicați picioarele și îndoiți-le la genunchi la un unghi de 90 de grade - aceasta este poziția de pornire. Ridică-ți pelvisul de pe podea și ridică-ți picioarele, apoi coboară spatele în poziția inițială și repetă.

Stați într-un accent întins, mâinile sunt situate strict sub umeri. Strângeți abdomenul și fesele astfel încât corpul să se întindă într-o singură linie. Țineți această poziție pentru perioada specificată. Fotografia de mai sus arată două poziții: în stânga - o scândură obișnuită, în dreapta - o scândură laterală. Le puteți combina.

Flatplan este un serviciu de realizare a proiectelor de design interior. Lucrând la un proiect, designerii se consultă cu experți: ei știu să creeze bucătăria perfectă, iar unul cu experiență știe să aranjeze un studiu. Într-un proiect comun, căutăm sfaturi de la experți din diverse domenii.

De data aceasta maestrul sportului în culturism Denis Gusev vă va spune cum să creați o zonă de sport acasă.

Primul rus care a câștigat turneul Federației Americane de Culturism Profesional. A concertat la celebrul Mr. Olympia din Las Vegas.

Denis duce un stil de viață sănătos încă din copilărie: dieta echilibrata, Atletismși culturism. Pentru a avea un corp ca Denis, trebuie să vizitezi regulat sala de sport. Dar pentru a pierde în greutate și doar a te menține în formă, te poți antrena acasă. Acest lucru nu necesită un apartament mare cu o cameră separată.

Pentru cei care doresc cu adevărat să exerseze, zona nu contează.

Principalul lucru este să organizați corect spațiul și să alegeți exerciții.

Cum să-ți organizezi spațiul de antrenament

Foarte des, impulsurile sportive ale oamenilor sunt distruse de viața neliniștită. Se pare că vrei să te antrenezi, dar când te gândești că familia ta se va împiedica de gantere, dorința dispare imediat.

Mai întâi, selectați o mică parte a camerei. Așezați un covoraș de cauciuc pe podea: vă va proteja laminatul dacă cade ceva greu.

Nu ar trebui să folosiți pardoseli speciale în apartamente: covorașele mobile sunt mai convenabile și, dacă este necesar, pot fi ascunse cu ușurință. Pentru decorarea pereților, trebuie să alegeți o vopsea bună lavabilă.

Sfat de la Flatplan

În colțul de sport nu ar trebui să fie multă mobilă. Pe pereți pot fi amplasate dulapuri mici sau rafturi pentru prosoape și inventar. Acest lucru va economisi spațiu pentru antrenament.

gophersport.com

Ar fi grozav dacă există un loc pentru o oglindă. Va ajuta la controlul corectitudinii exercițiilor și la încălzirea entuziasmului atunci când reflecția începe să se schimbe în bine.

Chiar dacă un astfel de colț de sport nu se potrivește acum în apartamentul tău, poate că ar trebui să privești mediul familiar într-un mod nou și să schimbi ceva. Și nu, nu vă sugerăm să vopsiți pereții din dormitor cu vopsea antivandalică și să puneți banda de alergareîn loc de pat. Băieții de la vor ajuta la dotarea apartamentului astfel încât să poată fi locuit și petrecut confortabil timp liber exact asa cum iti place tie.

Flatplan este un serviciu prin care puteți obține un proiect de proiectare, un deviz și un plan de reparații pas cu pas la un preț fix. Mai întâi, faci un test pe site, apoi te întâlnești cu designerul și discuti detaliile. Puteți cere o pardoseală anti-alunecare sau o izolare fonică și termică suplimentară a pereților: complexitatea proiectului și zona camerei nu contează. Prețul proiectului de proiectare va fi în continuare de 29.900 de ruble.

Cum să alegi echipamentul

A sustine forma buna Nu trebuie să amenajați o întreagă sală de sport acasă. Pentru sarcina de putere, cardio acasă și antrenament intens pe intervale, trei cochilii ieftine sunt suficiente pentru tine.

1. Haltere pliabile

Acestea constau dintr-o bară și discuri cu greutăți diferite, permițându-vă să creșteți sarcina pe măsură ce progresați.

2. Bandă de expansiune

Set panglici cu rezistență diferităînlocuiește jumătate din sala de sport.

3. Fitball

O minge elastică mare ajută la dezvoltarea echilibrului și la pomparea unei prese de fier.

Cu acest echipament, antrenamentele tale vor fi mereu interesante și diferite. Puteți ajusta sarcina și puteți efectua noi exerciții cel puțin în fiecare zi.

Dacă doriți și mai multă varietate, puteți cumpăra:

• bară de tragere;
• rola de masaj si bile pentru incalzire si relaxare dupa un antrenament;
• sari coarda pentru o incalzire buna si cardio nebunesc;
• Covoraș antiderapant pentru exerciții pe podea;
• greutăți pentru picioare pentru studiul de înaltă calitate a șoldurilor și feselor.

Cum să alegi un program

Deci, acum știi să dotezi o zonă de sport într-un apartament. Rămâne doar să încerci.

Ca bonus, mai ales pentru cititorii lui Lifehacker, Denis Gusev a dezvoltat un antrenament acasă pe care fiecare dintre voi îl puteți repeta în apartamentul dvs. renovat.

Acest antrenament este ideal atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru creșterea mușchilor. Daca vrei sa slabesti - alege antrenamente cardio lungi cu intensitate medie. Visând să câștigi masa musculara- alegeți exerciții de forță cu gantere și un expander și încercați să le executați până la insuficiența musculară, când fizic nu puteți face o singură repetiție. Trebuie să dezvolți rezistența și „respirația” - încearcă antrenamentul intensiv pe intervale, sau HIIT. De asemenea, ard calorii rapid și îți stimulează metabolismul, astfel încât să continui să arzi mai multe calorii după antrenament.

Antrenamentul constă din zece exerciții și se desfășoară după cum urmează:

• Exercițiile se execută unul după altul, în cerc.
• Fiecare exercițiu este efectuat timp de 40 de secunde, urmate de 40 de secunde de odihnă și următorul exercițiu. În loc să comutați manual intervalele, descărcați aplicația de cronometru pentru antrenament Tabata.
• La sfârșitul fiecărui cerc - odihnește-te 2-3 minute.
• Faceți 3-4 cercuri în funcție de cum vă simțiți.

Aceasta este doar o mică parte a exercițiilor cu un expander, fitball și gantere. Exerciții noi pot fi găsite pe site-urile de sport sau pe aplicații precum GymRun sau Jefit.

Dar amintiți-vă: nici cele mai grele antrenamente nu vor da rezultate fără o revizuire a nutriției.

Oricât de greu și corect te-ai antrena, dacă alimentația nu este construită, nu va exista niciun rezultat.

De ce 90% dintre oameni nu se pot pune în formă? Pentru că se forțează să o facă.

Pentru a-ți atinge scopul, trebuie să iubești cu adevărat procesul de antrenament. Ar trebui să vă aducă plăcere și un sentiment de împlinire. Și pentru ca lenea și lipsa de dorință de a pierde timpul pe drum să nu te interfereze, fă-o chiar acasă. Pentru a face acest lucru convenabil și atmosfera înălțătoare, contactați Flatplan. Trimiteți cererea și în doar o săptămână veți avea un proiect de design bine gândit, cu liste de verificare și planuri pentru constructori.

Mulți oameni din lumea modernă se gândesc adesea la cum să-și schimbe radical stilul de viață obișnuit, diversificându-l cu antrenamente regulate, nu numai pentru a crește eficiența, rezistența, ci și pentru a dobândi forme corporale tonifiate. Dar majoritatea oamenilor nu fac niciodată din activitatea fizică parte din viața lor, doar pentru că nu știu cum să începi să faci exerciții de la zero.

Pentru a atinge astfel de obiective, va fi nevoie de mult timp și va fi, de asemenea, necesar să depuneți mult efort, să lucrați pe propria disciplină, precum și să vă aprovizionați cu răbdare și determinare clară. Toate acestea în stadiile inițiale par a fi ceva dificil și imposibil de realizat, dar ca urmare, după primele 2-3 antrenamente, toată lumea va putea simți beneficiile exercițiilor fizice și ale exercițiilor fizice, cum pot îmbunătăți starea generală de bine. , întărește mușchii și normalizează starea întregului organism. Prin urmare, în recenzia prezentată, vom arunca o privire mai atentă asupra modului de antrenament și unde să începeți să faceți sport, ce trebuie să știe un începător și ce ar trebui făcut pentru ca sportul să devină parte din viață.

S-a constatat că execuția regulată exercițiu contribuie la imbunatatire si consolidare starea generala sanatatea umana. Rezultatele cercetărilor în curs au arătat că, dacă vă angajați în mod regulat în sport și exerciții fizice, vă va oferi:

• pierderea eficientă în greutate și menținerea greutății corporale optime;
• întărirea mușchilor;
• reducerea riscului de apariție și progresie a bolilor cronice;
• creșterea stării de spirit;
• încărcați creierul cu o energie incredibilă;
• creșterea nivelului dorinței sexuale;
• normalizarea somnului de seară.

Cu alte cuvinte, datorită exercițiilor, o persoană este plină nu numai de energie, ci și de energie forță fizică si spiritul bun, care schimba radical nivelul obisnuit de trai care este prezent de multi ani.

Varietăți de exerciții

Există un număr mare de exerciții fizice diferite cu care puteți face fiecare antrenament cât mai eficient și interesant posibil.

Luați în considerare principalele tipuri de exerciții din diversitatea lor numeroasă:

• Exerciții aerobice, care stau la baza tuturor varietăților de programe de fitness, constând din perioade cu o constantă activitate motorie cum ar fi alergarea, dansul și chiar înotul;
• Antrenamentul de forță pentru a îmbunătăți forța și rezistența. Acestea includ: sprinting, pliometrie, ridicare de greutăți, antrenament de rezistență;
• Exercițiile de gimnastică de tip ritmic, constau în performanță exerciții de bază fără simulatoare și menținerea ritmului mediu de aerobic (fandari, tracțiuni, genuflexiuni și flotări);
• Antrenamentul intercalat cu intervale de intensitate alternante, de exemplu, exercițiile de mare intensitate sunt înlocuite cu exerciții de intensitate mai mică, sau o perioadă scurtă de odihnă;
• Tabăra de antrenament, care se traduce în rusă ca zonă de antrenament pentru începători, constă în efectuarea pentru o perioadă de exerciții de mare intensitate și forță;
• Exerciții de stabilitate care ajută la întărirea mușchilor și la normalizarea coordonării mișcărilor, cum ar fi Pilates și antrenamentul general de întărire;
• Exerciții pentru creșterea flexibilității, contribuind la recuperarea musculară, prevenirea rănilor, normalizarea coordonării mișcărilor.

Toate tipurile de exerciții pot fi efectuate atât separat, cât și în combinație, ceea ce diversifică și face mai mult antrenament interesant. Este foarte important ca acest tip de exercițiu să fie complet potrivit și plăcut pentru tine.

Primii pasi

Înainte de a începe antrenamentul acasă de la zero, trebuie să luați în considerare următoarele puncte.

Verificați starea de sănătate

Pentru a începe să faci o schimbare atât de dramatică în viață, trebuie mai întâi să ai grijă de sănătatea ta. Pentru a face acest lucru, trebuie să consultați mai întâi un medic și să treceți printr-o examinare completă a întregului corp pentru a identifica chiar și patologii ascunse. Acest lucru este necesar în primul rând pentru persoanele care sunt obișnuite cu un stil de viață „sedentar”, precum și pentru cetățenii peste 45 de ani.

Sfaturi practice: Efectuarea unei examinări în timp util vă va ajuta să începeți cu competență schimbări în viață, să determinați nivelul de sănătate și, de asemenea, să alegeți cel mai optim program de antrenament.

Stabiliți un obiectiv realist și faceți un plan

După ce a luat o decizie finală cu privire la cursuri regulate educație fizică fără pregătire, ar trebui să întocmiți corect un plan care să includă obiective foarte realiste și metode de bază pentru atingerea lor. Deci, să ne uităm la punctele principale, de unde să începeți să faceți sport pentru o fată, o femeie sau un bărbat?

Este recomandat să începeți să faceți sport cu obiective ușor de atins și să efectuați acțiuni simple care ar trebui să fie complicate pe măsură ce sunt atinse. De exemplu, dacă îți stabilești un obiectiv - să depășești 10 km cu o alergare ușoară, atunci în coloana planului de acțiune poți nota depășirea mai multor distanțe de 500-1000 de metri. După ce distanțele de 500-1000 de metri devin ușor de cedat, se recomandă creșterea treptat a acestor distanțe cu un anumit număr de metri până la depășirea obiectivului principal: o alergare de 10 km.

Este important să înțelegeți că atingerea regulată a unor obiective simple și realiste crește șansele de succes și întărește motivația pe drumul spre stil de viata sanatos viaţă.

Faceți din exerciții un obicei

O altă cheie a unui început de succes este alocarea unui anumit timp pentru antrenament și realizarea unui program zilnic, astfel încât acestea să devină parte integrantă a vieții. Acest lucru este foarte ușor de realizat dacă antrenamentul devine un obicei și exersați în mod regulat, ceea ce va ajuta la dezvoltarea calităților precum disciplina și la creșterea simțului responsabilității față de dvs.

Numărul de exerciții necesare

Pentru a avea grijă de sănătatea ta și a înțelege cum să faci mișcare corect acasă, trebuie să știi că nu este necesar să fii un super profesionist sau să ai nivel inalt rezistenta. Este suficient să aloci doar 150 de minute pe săptămână pentru a performa antrenamente zilnice, inclusiv exerciții aerobice cu intensitate medie. Mai mult, această perioadă de timp poate fi distribuită independent, în mod individual, pentru toate zilele săptămânii, în conformitate cu modul obișnuit de viață. De exemplu, poți începe să faci sport timp de o jumătate de oră 5 zile pe săptămână sau 40-45 de minute la două zile.

Începerea să faci sport este destul de dificilă, prin urmare, în stadiile incipiente, antrenamentul pentru începători ar trebui să aibă loc cu intensitate moderată. Pe măsură ce corpul se obișnuiește cu sarcina, intensitatea antrenamentului ar trebui să crească treptat.

Important! Nu uitați de odihna adecvată pentru a reduce riscul de rănire și pentru a preveni dezvoltarea sindromului de supraantrenament.

Mai mult, dacă începi imediat cu antrenament de mare intensitate, atunci acest lucru poate duce la scăderea imunității, la dezvoltarea depresiei și a oboselii cronice. De aceea abordarea corectă foarte important pentru antrenament.

Program săptămânal de antrenament

Mai jos este un tabel de antrenamente pentru începători, conceput pentru 40-45 de minute de exerciții zilnice.

Program săptămânal de antrenament
Zilele săptămânii	Exerciții
luni	Jogging moderat sau mers rapid - 40 de minute
marţi	Odihnă
miercuri	Mersul într-un ritm energic - 10 minute, apoi ar trebui să efectuați un set de exerciții, trebuie să vă odihniți nu mai mult de 60 de secunde după fiecare abordare, la sfârșit, efectuați exerciții de întindere: Primul complex: 3 seturi a câte 10 fante pe fiecare picior; Flotări - de 10 ori; Ridicarea corpului dintr-o poziție culcat - de 10 ori. al 2-lea complex: Flotări de pe scaun - 3 seturi de 10 ori; Exercițiu de întindere - 10; Genuflexiuni cu aer - 10.
joi	Odihnă
vineri	Ritmul mediu de jogging sau ciclism timp de 30 de minute.
sâmbătă	Odihnă
duminică	Jogging - 40 de minute sau o plimbare lungă.

Acest program de formare este doar plan brut cum să începi să faci exerciții de la zero.

Menține echilibrul apei în organism

Optimizați-vă dieta

Pentru a preveni arderea mușchilor, ar trebui să echilibrați dieta, care ar trebui să conțină cantitate optimă proteine, carbohidrați și grăsimi.

Notă: Carbohidrații sunt, de asemenea, esențiali după antrenament, deoarece reumple rezervele de glicogen și ajută la absorbția aminoacizilor în mușchi în perioadele de recuperare.

Proteinele protejează mușchii de ardere în timpul activitate fizicași cursuri de fitness, contribuie la refacerea țesuturilor deteriorate și la creșterea structurilor musculare. Iar consumul regulat de grăsimi sănătoase va acționa ca un rezervor de energie necesară pentru întregul corp. Toți cei care intenționează să înceapă să facă sport ar trebui să-și amintească și să știe acest lucru.

Incalziri

Înainte de a începe un antrenament, ar trebui mai întâi să vă încălziți, ceea ce va ajuta la reducerea riscului de accidentare și la îmbunătățirea performanței personale în sport. Mai mult, încălzirea ajută la creșterea nivelului de flexibilitate a corpului și la reducerea pragului de durere.

• leagăn cu mâinile;
• pasaj de mers;
• "foarfece";
• „moara”;
• pentru că te-ai lovit cu picioarele.

Înainte de a alerga, puteți începe încălzirea cu mers regulat sau sportiv.

Hitch

Cooldown-urile sunt mici pauze în timpul antrenamentului care permit corpului să revină la normal și nu sunt mai puțin importante decât încălzirile. Câteva minute de cântărire vor ajuta la restabilirea proceselor de circulație a sângelui și la reducerea durerii după un antrenament.

Ascultă-ți corpul

În caz de durere sau disconfort în timpul antrenamentului, ar trebui să te oprești și să nu faci ceea ce provoacă disconfort și nu-ți place. Este mai bine să începeți din nou antrenamentul abia după o pauză. Dacă te antrenezi fără să fii atent la durere, acest lucru poate duce la răni.

Vă rugăm să rețineți: cu cât exercițiile sunt mai intense și mai rapide, asta nu înseamnă deloc că rezultatul va fi atins mai rapid.

Poate dura mult timp pentru a obține un anumit rezultat. Prin urmare, trebuie doar să începeți cu exerciții fizice regulate și să rămâneți la programul ales.

Cum să nu-ți pierzi cumpătul

Pentru a nu vă pierde motivația, este recomandat să vă antrenați pentru momente cu adevărat minunate și să obțineți o adevărată plăcere din ele. Acest lucru vă va ajuta să scăpați de îndoielile și temerile care apar în majoritatea cazurilor începătorilor. Nu uitați că programul de antrenament poate fi modificat și ajustat pentru a vă potrivi. Dacă începi să te antrenezi într-o companie sau cu un grup, atunci acest lucru te va stimula și te va ajuta să realizezi cu adevărat bun rezultat. De asemenea, puteți nota în mod regulat realizările personale, astfel încât să nu vă pierdeți zelul de a bate recordurile personale.

Decizia de a-ți schimba stilul de viață și de a începe să faci sport este destul de dificilă și nu toată lumea o poate face. Dar, dacă îți stabilești obiective clare pe care trebuie să le atingi cu orice preț și să urmezi planul de antrenament, atunci primele rezultate nu vor întârzia să apară. Este recomandat să începeți cu cel mai simplu, crescând treptat încărcătura și îmbunătățindu-vă corpul, fără a uita să îl ascultați. Fără a pierde motivația, a mânca corect și a bea cât mai multă apă și a face mișcare în mod regulat va contribui la transformarea sportului într-un obicei și într-un stil de viață sănătos.

figura frumoasa imposibil fără sport. Cu siguranță fiecare dintre noi a încercat la un moment dat să înceapă să o facă, dar nu toată lumea a reușit, sau dacă a reușit, atunci nu pentru mult timp. De fapt, cel mai greu este să începi, atât de la zero, cât și după o pauză, iar după aceea o persoană este atrasă și continuă să exerseze. Cum să începi să faci sport? Trebuie să lucrezi asupra ta, inclusiv asupra muncii psihologice și să înțelegi exact de ce ai nevoie.

Regulat activitate fizica- o modalitate excelentă de a îmbunătăți nu numai silueta, ci și sănătatea. Prin urmare, înainte de a începe să faceți exerciții acasă de la zero, trebuie să vorbiți puțin despre beneficiile exercițiilor fizice.

Activitatea fizică ne ajută să slăbim și să menținem greutatea corectă, masa musculară, reduce riscul a numeroase boli. În plus, s-a dovedit că exercițiile fizice îmbunătățesc starea de spirit, activează activitatea creierului și au un efect benefic asupra somnului și libidoului. De asemenea, ajută la menținerea unui nivel adecvat de energie. Astfel, ele ne ajută să ne îmbunătățim viața pe toate fronturile, să ne îmbunătățim atât silueta, cât și sănătatea.

Tipuri de exerciții

Activitatea fizică este reprezentată de un număr mare diferite feluri. Iată cele mai comune:

• Aerobic. De obicei, astfel de exerciții stau la baza oricărui program de fitness și includ perioade de mișcare continuă. Aceasta, de exemplu, alergarea, înotul sau dansul.
• Putere. Creșteți forța musculară și rezistența. Aceasta, de exemplu, ridicarea greutăților, alergarea mai departe distanta scurta, pliometrie.
• Gimnastică ritmică. Presupune mișcări de bază corpurile efectuate într-un ritm aerobic mediu fără echipament de exercițiu. Acestea sunt, de exemplu, genuflexiuni, lunges, trageri, flotări.
• intensitate mare antrenament pe interval . Implică mai întâi alternarea exercițiilor de mare intensitate, apoi exerciții de intensitate scăzută sau odihnă.
• Exerciții pentru dezvoltarea rezilienței. Ajută la întărirea mușchilor și la îmbunătățirea coordonării. Printre acestea, de exemplu, Pilates și exerciții generale de întărire.
• Exerciții de flexibilitate. Contribuie la recuperarea musculară, îmbunătățește coordonarea mișcărilor și previne rănile. Acestea includ yoga și diverse exerciții individuale de întindere.

Aceste grupuri de exerciții pot fi efectuate fie împreună, fie separat.

Sportul ar trebui să aducă nu numai beneficii, ci și plăcere, așa că încercați să alegeți genul de sport care vă place. Industria sportului modern oferă o mulțime de programe diferite, din care fiecare poate alege ceva care i se potrivește.

Unde sa încep?

Este important să începeți corect să faceți sport - multe depind de început. Înainte de a trece direct la antrenament, luați în considerare următoarele lucruri:

Aveți nevoie de un control de sănătate

Începutul sportului este o etapă importantă și inițial trebuie să înțelegeți că nu vă va face rău, dar pentru aceasta este necesar. excludeți prezența contraindicațiilor, consultați un specialist și efectuați o examinare.

Această condiție este deosebit de importantă pentru cei care nu au mai făcut sport până acum, au anumite caracteristici de sănătate sau vârstă înaintată. Un specialist vă va ajuta să alegeți cea mai bună opțiune de încărcare care doar va beneficia.

Realizarea unui plan și stabilirea obiectivelor

„Vreau să încep să fac sport – de unde să încep?” - o întrebare destul de populară. Inițial, este important să faci un plan care să includă obiectivele tale și cum să le atingi. La început, acțiunile ar trebui să fie cât mai simple posibil și pe măsură ce vă îmbunătățiți antrenament fizic le vei complica.

De exemplu, dacă scopul tău este să alergi 5 kilometri, atunci pentru început poți adăuga mai multe distanțe mai scurte la plan. Odată ce le-ai stăpânit, adaugă un anumit număr de metri până când ai stăpânit toți râvniții 5 km. Începând cu obiective realiste, mici și realizabile, îți mărești șansele de succes și nu renunți. Dacă stabiliți imediat o bară imposibilă, vă poate descuraja să faceți sport în general.

Sportul ar trebui să devină obiceiul tău

O alta punct importantîn modul în care să începi să faci sport de la zero - pentru a face din antrenament o parte din viața ta în mod continuu. Ar trebui să devină obiceiul tău - astfel încât să poți cultiva responsabilitatea și disciplina în tine.

Alegeți timpul pe care îl veți dedica sportului - dimineața, de exemplu, sau seara după muncă. Acum dă-ți în cap instalația că acesta este momentul în care te antrenezi - fără scuze și lene.

Cât de mult ai nevoie să exersezi

Un program competent - de aici să începi să faci sport. Este important să nu vă împovărați imediat încercând să stabiliți recorduri. Potrivit experților, o persoană este destul de 150 moderată exercitii aerobice in saptamana. Puteți aloca acest timp pentru zilele săptămânii, după cum doriți. De exemplu, puteți exersa de cinci ori pe săptămână timp de 30 de minute sau 35-40 de minute la două zile.

La început, antrenamentul ar trebui să fie moderat. Creșteți-le intensitatea treptat pe măsură ce starea dvs. de fitness se îmbunătățește. De asemenea, este important să știți că organismul are nevoie să se odihnească, iar timpul de recuperare este la fel de important ca antrenamentul în sine.

Program săptămânal de antrenament

Pentru a începe să faci exerciții acasă, trebuie să decizi ce va include programul tău. Să dăm un exemplu simplu de săptămânal program de antrenament, care nu necesită echipament adiționalși va fi proiectat pentru 30-45 de minute pe zi. Acesta va oferi o idee aproximativă despre începutul orelor și va ajuta la redactare program individual pentru mine. Programele pot fi schimbate, complicate, variate. Lecția poate începe cu exerciții de orice fel.

• luni. 40 de minute de alergare în ritm moderat sau de mers rapid.
• marţi. Odihnă.
• miercuri. mers activ timp de zece minute, apoi se execută un set din următoarele exerciții (efectuați-le cu o pauză de un minut între seturi, apoi întindeți):

Trei seturi de zece lungi pe două picioare, zece flotări, zece ridicări corporale dintr-o poziție culcat.

Trei seturi de zece flotări pe scaun, zece genuflexiuni și zece întinderi.

• joi. Odihnă.
• vineri. O jumătate de oră de mers cu bicicleta sau jogging într-un ritm rapid.
• sâmbătă. Odihnă.
• duminică. Alergați sau mergeți pe jos timp de 40 de minute.

Acesta este doar un exemplu program simplu cum să începeți să faceți exerciții acasă, care poate fi folosit acasă. Depinde mult de ce tip de activitate ai ales și de ce nivel de pregătire este.

Cum să începeți să mâncați corect și să faceți exerciții fizice: sfaturi utile

Pentru a-ți atinge obiectivele urmați aceste îndrumări:

• A consuma un numar mare de lichide pe tot parcursul zilei. Acest lucru este important pentru menținerea normalului echilibrul apei. Când faci sport, organismul pierde în mod activ lichid, iar acest echilibru trebuie reînnoit. Puteți bea apă înainte, după și în timpul antrenamentelor.
• Optimizați-vă alimentația. Indiferent dacă vrei să slăbești sau să crești masa musculară, nutriția contează foarte mult. Ar trebui să aibă suficiente proteine ​​care să dea energie carbohidrați complecși, componente vegetale. Încearcă să refuzi produse nocive- caută o alternativă utilă la ele.
• Înainte de antrenament, ar trebui să vă încălziți întotdeauna. Va ajuta la reducerea semnificativă a riscului de rănire în timpul exercițiului, la pregătirea mușchilor, la îmbunătățirea performanței și, de asemenea, la prevenirea durere dupa antrenament. Poate fi folosit ca antrenament mers rapid, jogging ușoară, leagăne, fandare, îndoire și așa mai departe.
• Hitch. După antrenament, un cârlig este de asemenea important - ajută corpul să revină la starea sa normală, restabilește pulsul și respirația și relaxează mușchii. Aceasta este doar o mică pauză, dar este și foarte importantă. Caracteristicile cârligului vor depinde de antrenamentul în sine: după alergare poate fi mers ușor, după exerciții de rezistență - întindere.
• Ascultă-ți corpul. În stadiile inițiale, este deosebit de important să poți să-ți asculți corpul și să-i dai sarcini rezonabile. Dacă simțiți vreo durere sau disconfort în timpul exercițiilor, opriți-vă și lăsați-vă să vă odihniți. Nu vă antrenați prin durere - acest lucru poate provoca răni. Amintiți-vă că antrenamentul mai mult și mai rapid nu înseamnă mai bine.

Un pic despre motivație

În sport, motivația este incredibil de importantă. Ea te va ajuta să nu renunți. Inițial, este important să abordați antrenamentul cu o atitudine pozitivă și ușurință, bucurându-vă de ele. Acest lucru vă va ajuta să scăpați de gândurile anxioase care îi depășesc adesea pe sportivii începători. Orice program poate fi schimbat și ajustat în funcție de dorințele și preferințele dumneavoastră.

Cei care iubesc comunicarea și cărora le este greu să studieze acasă se pot antrena Sală de gimnastică, în yoga, Pilates sau orice alte grupuri sportive. De asemenea, poți lucra cu cineva apropiat.

În ceea ce privește motivația, aici trebuie să înțelegi ce faci, de ce și pentru ce. O siluetă frumoasă, sănătate îmbunătățită, mușchi elastici - ține cont de scopul final pentru care ai început să faci exerciții. Amintește-ți-l imediat ce simți că îți este greu să învingi lenea și să începi să faci sport.

Pentru a începe să faci mișcare acasă, pentru o fată sau un băiat vă puteți face antrenamentele mai confortabile,în timp ce ascultați muzica preferată sau vizionați un program interesant. Dacă nu știi cum să începi să faci exerciții după o pauză lungă, amintește-ți ce beneficii ți-a oferit sportul înainte și dorești sincer să returnezi toate acestea și să-ți îmbunătățești rezultatele.