Persoanele în vârstă se confruntă cu provocări sociale
probleme de sanatate,
lipsa de atenție din partea oamenilor din jur. Să clarificăm numele epocii:
- Bătrânețe - 60 - 70 de ani;
- Varsta senila - 70 - 80 ani;
- Ficatul lung are peste 80 de ani.
La bătrânețe, de regulă, există multe boli cronice diferite acumulate de-a lungul vieții. Un corp îmbătrânit își pierde treptat capacitatea de a produce hormoni ai „tinereții” - hormoni sexuali, precum și hormoni suprarenali, care reduc probabilitatea exacerbărilor bolilor transferate anterior.
Nu există nicio îndoială că orice boală lasă anumite consecințe. În tinerețe, acest lucru nu este atât de vizibil, iar odată cu vârsta, din cauza atrofiei organelor și a dispariției funcțiilor acestora, organismul poate face față cu greu stresului, imunitatea scade, o persoană obosește rapid, bolile cronice se agravează adesea, care au adesea. un curs atipic cu simptome insuficient de pronunţate. Ceva doare mereu. Unele femei tind să creadă că au fost înșelate. Dar nu este pe nimeni de vina.
Viața continuă și trebuie să te străduiești să îmbunătățești și să întărești corpul, să menții abilitățile de auto-îngrijire, să nu te relaxezi: încearcă să-ți faci temele, păstrează casa curată și ordonată și igiena corpului, monitorizează aspect, să fie îngrijit și adunat (gândit) pentru a realiza rațional lucrurile necesare și a economisi timp și energie, care „zboară” din ce în ce mai repede cu vârsta.
Exercițiul terapeutic este necesar pentru persoanele în vârstă. La urma urmei, cu cele mai frecvente boli precum osteocondroza coloanei vertebrale, osteoporoza oaselor, artroza, distonia vegetativă - vasculară, tulburările de somn, boala hipertonică, boli organe interne, tulburări metabolice și alte boli, organismul are nevoie de compensare (adaptare la interne și conditii externe importante pentru sănătate și longevitate).
Modificări ale scheletului în osteoporoză.
La selectarea activității fizice pentru vârstnici, ținem cont de faptul că metabolismul este redus, conținutul de produse de degradare sub-oxidați este crescut (oboseala, surmenajul nu trebuie permis);
există modificări ale scheletului, o creștere a tonusului și o scădere a forței musculare, postura și mersul sunt perturbate din cauza unei deplasări a centrului de greutate;
posibile tulburări ale circulației cerebrale, encefalopatie, probleme de coordonare a mișcărilor și echilibrului;
poate exista prolaps de organe interne, incontinență urinară;
capacitatea vitală redusă a plămânilor, distrofie a mușchiului inimii.
Pacienții vârstnici au mișcare limitată globii oculari(mai ales în sus), trebuie să întorci capul și s-ar putea să te simți amețit.
Trebuie să ne amintim despre schimbările în psihic legate de vârstă. Odată cu vârsta, defectele de caracter preexistente sunt exacerbate. Apare labilitatea emoțională (plâns, capricios, morocănos), apatie, există o reticență de a se angaja în educația fizică.
Datorită senzației constante de oboseală și afecțiuni, persoanelor în vârstă le poate fi dificil să facă mișcare. Și totuși trebuie să te forțezi să depășești starea de rău și, începând cu cele mai simple exerciții, să-ți crești treptat activitatea fizică. Exercițiul fizic este un mijloc excelent de prevenire a tulburărilor corporale și exerciții terapeutice pentru vârstniciîmbunătățește calitatea vieții în multe boli, crește încrederea în sine și îmbunătățește starea de spirit.
Supravegherea este foarte importantă a sistemului cardio-vascular pentru a evita infarctul miocardic.
Necesar pentru a defini rezerva inimii. Pentru a face acest lucru, trebuie să calculați ritmul cardiac maxim admis în timpul exercițiului și ritmul cardiac în repaus timp de 1 minut.
HR (ritmul cardiac) maxim \u003d 180 - vârstă.
De exemplu, vârsta de 62 de ani. Frecvența cardiacă maximă \u003d 180 - 62 \u003d 118 (bătăi pe minut).
Folosind un cronometru, calculăm frecvența pulsului în repaus (după 15 minute de odihnă) timp de un minut. Să spunem 84 de bătăi pe minut.
RS (rezervă cardiacă) \u003d ritm cardiac maxim - ritm cardiac de repaus.
PC = 118 - 84 = 34 bătăi pe minut (100%). Aceasta înseamnă că pulsul în timpul activității fizice nu trebuie să fie mai mare de 118 bătăi pe minut. Și trebuie să cunoașteți rezerva inimii pentru că pentru persoanele peste 60 de ani, nu ar trebui să dați o încărcătură de 100%.
La bătrânețe (60-70 de ani) folosim până la 90% din rezerva cardiacă.
La senil (70 - 80 ani) - până la 50%.
Ficatul lung nu are mai mult de 40%.
Abordăm acest lucru treptat, începând cu sarcina
20% rezerva cardiaca individuala.
Deci, de exemplu, la vârsta de 62 de ani, rezerva inimii cu o frecvență cardiacă de repaus de 84 de bătăi pe minut este de 34 de bătăi pe minut - aceasta este 100%.
În primele lecții gimnastică terapeutică este posibil să se permită o creștere a frecvenței cardiace cu 20% - în acest exemplu, cu 7 bătăi pe minut.
Și în viitor, după adaptarea treptată la activitatea fizică, este posibil să se permită o creștere a frecvenței cardiace până la 90% din rezerva inimii - în acest exemplu, cu 30 de bătăi pe minut.
Deci, în acest exemplu, la vârsta de 62 de ani și cu o frecvență cardiacă în repaus de 84 de bătăi pe minut în primele lecții, permitem o creștere a frecvenței cardiace cu 7 bătăi pe minut (= 91 bătăi pe minut), treptat. crescând sarcina, permitem ritmul cardiac la 90% din rezerva cardiacă (cu 30 bpm). Ritmul cardiac va fi de până la 114 bătăi pe minut.
Acum ia o foaie de hârtie și un pix, un ceas cu a doua mână, stai pe un scaun timp de 15 minute pentru a te odihni.
1). Scrie cati ani ai.
2). Acum scădeți această cifră din 180. Scrieți: „Răspunsul cardiac maxim este...”.
3). Numărați frecvența pulsului timp de 1 minut cu mâna secundelor și scrieți această cifră astfel: „Pulsul în repaus este ...”.
4). Calculați rezerva cardiacă folosind formula de mai sus. (HR (rezerva cardiacă) = frecvența cardiacă maximă - frecvența cardiacă în repaus). Scrie acest număr.
Puteți regla sarcina de la 20% la 90% din rezerva inimii controlând pulsul în timpul efortului.
Lecții prin metoda grupurilor mici în policlinică.
Pentru persoanele în vârstă sunt utile cursurile în grup mic, deoarece aceasta implică comunicarea cu colegii, care este foarte populară în rândul persoanelor în vârstă. Dar o poți face singur acasă.
Se folosesc exerciții pentru toate grupele musculare.
Densitatea claselor este de 50 - 60%. Restul timpului este folosit pentru numărarea pulsului, afișarea exercițiilor, schimbarea poziției de plecare, exerciții de respirație statică.
Durata lecției nu este mai mare de 30 de minute de 2-3 ori pe săptămână.
Toate pozițiile de start sunt permise, dar ref. poziția în picioare nu trebuie să prevaleze.
Sunt excluse exercițiile cu viraje ascuțite și înclinări. Dmișcările sunt lin, ritmul este lent.
Asigurați-vă că includeți exerciții pentru echilibru și funcții vestibulare.
Este necesar să știm ce factori predispun la dezechilibru și căderi bruște la vârstnici.
- Tremor al membrelor.
- Timp de reacție crescut.
- Slăbiciune a mușchilor - extensori ai coapsei și ai piciorului inferior.
- Hipotensiunea arterială ortostatică (o scădere bruscă a tensiune arteriala cu o schimbare rapidă a poziţiei corpului de la ref. poziție culcat la poziție în picioare.
- Deficiențe de vedere și auz.
- Deplasarea centrului de greutate înainte.
- S-a schimbat unghiul cervico-diafizar (din tocit devine drept), ceea ce afectează reflex circulația cerebrală.
- La bărbați este dificil să unești picioarele, la femei, dimpotrivă, despărțirea picioarelor, ceea ce îngreunează stabilizarea la pierderea echilibrului.
Căderile trebuie evitate, deoarece osteoporoza poate duce la fracturi osoase și alte răni la căderea de la înălțime.
Exerciții terapeutice pentru vârstnici efectuate numai atunci când starea satisfăcătoare a pacientului.
Contraindicație pentru exerciții în grup este incontinenta urinara si un refuz categoric al educatiei fizice.
CONTINUARE ÎN URMĂTOAREA POSTARE.
După cum știți, exercițiile fizice regulate sunt un factor care reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare. Conform reglementărilor existente, medicii recomandă exerciții fizice regulate. Dacă nu ai făcut mișcare de mult timp, este util să citești reguli generale. Atunci cursurile vor aduce numai beneficii și plăcere.
Foarte util zilnic exercițiu fizic intensitate moderată timp de cel puțin 30 de minute. Trebuie să te forțezi să faci exercițiile cu orice preț fără nicio concesie, depășind uneori reticența de a te mișca. Această reticență este asociată cu o scădere a mobilității proceselor nervoase la bătrânețe, o deteriorare a proceselor de oxidare și metabolism.
Cel mai bun moment pentru a practica zilnic gimnastica igienica- dimineata, imediat dupa somn. Nu ar trebui să faci gimnastică imediat după ce ai mâncat. Între mese și gimnastică trebuie să treacă cel puțin 1,5–2 ore.De asemenea, este util să faci mai multe exerciții seara, cu 1–1,5 ore înainte de culcare.
Gimnastica de dimineață, pe lângă întărirea generală a corpului, dezvoltarea mobilității și a forței, creează un sentiment de veselie pentru întreaga zi, ajută la implicarea mai rapidă în activitățile de muncă. Exercițiile de dimineață ar trebui să fie mai intense, cu includerea un numar mare exerciții și repetări ale fiecărui exercițiu.
Gimnastica de seară creează Condiții mai bune pentru relaxare, intensifică somnul, mai ales la oameni travaliu psihic. Gimnastica de seară este mai puțin intensă, efectuată într-un ritm mai relaxat, cu mai puține repetări ale fiecărui exercițiu. Poate fi înlocuit cu o plimbare în aer curat.
Reguli generale de executare exercițiu la batranete
1. Nu poți ajunge la epuizare.
2. Programul ar trebui să fie plăcut pentru tine. Nu face ceea ce te face inconfortabil.
3. Nu trebuie să exersați mai devreme de 2 ore după micul dejun și 4 ore după cină.
4. Nu efectuați exerciții intense înainte de culcare - este mai bine să le faceți nu mai târziu de 2 ore înainte de culcare.
5. Goliți-vă intestinele și vezica urinară înainte de a începe cursurile.
6. Cel mai util este să faci mișcare la aer curat.
7. După exerciții fizice intense, este bine să faci un duș.
8. Mănâncă și bea nu trebuie să fie mai devreme de 30-40 de minute după curs.
9. Nu renunta antrenament fizic, lasă-le să devină una dintre prioritățile de top în rutina ta zilnică.
Mersul pe jos este extrem de eficient și benefic, deși necesită timp. Este disponibil pentru toată lumea, inclusiv pentru persoanele în vârstă. Plimbarea este o plăcere, nu necesită un costum special, nu costă bani în plus, are efect de vindecare asupra întregului organism.
Plimbarea este o activitate firească și plăcută și nu necesită crearea unor condiții speciale: o persoană se poate plimba oriunde, în orice moment, singură sau în companie. Pentru ca mersul pe jos să fie sănătos, trebuie să fie aliniat cu principiile de mai jos.
Timp de mers (în minute) pe săptămână:
1) saptamana 1-3 - 15-20;
2) saptamana 4-6 - 20-30;
Distanța nu contează cu adevărat, ceea ce contează este lungimea mersului.
Mergeți într-un ritm care vi se potrivește. În primele săptămâni, nu trebuie să vă grăbiți înainte.
Mergeți într-un ritm constant și confortabil. 100 de pași pe minut este de obicei considerat un ritm confortabil, 120 de pași pe minut este un ritm rapid, 140 este un ritm foarte rapid. Încercați să alegeți un traseu în acest fel pentru a evita intersecțiile și străzile aglomerate.
Tăcerea contribuie bună dispoziție. La început este de preferat un traseu fără urcușuri și coborâșuri. În timp ce mergeți, ar trebui să experimentați puțin efort. Dacă simți o greutate semnificativă, un puls rapid și puternic, transpiri foarte mult și ești obosit, înseamnă că mergeai prea repede.
Semne de mers corect- aceasta este transpirație ușoară, respirație accelerată (dar nu dificultăți de respirație), ușoară oboseală, puls puțin mai rapid decât de obicei, stare de sănătate veselă.
Limitați-vă la o băutură ușoară (cum ar fi un pahar cu apă) înainte de a merge pe jos, chiar dacă vă este foame. Mersul pe jos reduce senzația de foame. Nu începeți să mergeți mai devreme de 2 ore după masă.
În niciun caz nu trebuie să continuați mersul după o oprire cauzată de amețeli, dureri de cap, dificultăți de respirație, dureri în regiunea lombară etc. Luați o pauză lungă și apoi întoarceți-vă încet acasă. Mergeți mai încet data viitoare. Amintiți-vă că mersul pe jos ar trebui să fie non-stop.
Exercițiile zilnice sunt esențiale pentru persoanele în vârstă. Ar trebui să intre ferm în viața de zi cu zi, să devină o parte integrantă a întregului mod de viață.
Este foarte important să alegeți exercițiile potrivite pentru gimnastica zilnică. Aceste exerciții ar trebui să fie simple și accesibile forțelor practicianului și, în același timp, să influențeze suficient întărirea activității diferitelor organe. Pentru persoanele în vârstă, este, de asemenea, foarte important ca exercițiile să contribuie la dezvoltare postura corecta, menținând flexibilitatea și mobilitatea coloanei vertebrale, care slăbesc odată cu vârsta.
Când faceți exerciții, amintiți-vă respiratie corecta. La bătrânețe, în legătură cu scăderea proceselor oxidative, setarea respirației devine deosebit de importantă. Respirația trebuie să fie plină, calmă, în principal prin nas. Expirația este puțin mai puternică și mai lungă decât inspirația. Evitați respirația scurtă rapidă, efortul și ținerea respirației.
Un set de exerciții pentru vârstnici
Faceți exerciții zilnic. Faceți exercițiile cu atenție, repetând fiecare mișcare de 5-10 ori, nu vă ține respirația. Repetați setul de exerciții de 2-3 ori pe zi.
Pentru a face exerciții într-o poziție culcat, trebuie să vă întindeți pe spate într-o poziție confortabilă și să puneți o pernă sub cap. Fă-ți exercițiile cu atenție. Încercați să mențineți un ritm natural de respirație în timpul exercițiilor fizice. Luați pauze dacă este necesar. Amintiți-vă că gimnastica zilnică va obține cel mai bun rezultat.
1. Ridicați piciorul drept în sus, apoi coborâți-l încet. Faceți același exercițiu cu celălalt picior.
2. Rotește-ți genunchii îndoiți la stânga și la dreapta. Faceți exercițiul încet.
3. Întoarceți și ridicați partea de sus corpul pe rând la stânga și la dreapta.
4. Luați o mână înapoi și în spatele capului, apoi reveniți încet la poziția inițială. Faceți același exercițiu cu cealaltă mână.
6. Ridicați pelvisul în sus, apoi coborâți-l încet.
7. Rotește-ți picioarele ca pe o bicicletă, la viteza potrivită. Îndoiți și desfaceți în același timp picioarele de la glezne. Nu uitați să faceți o pauză.
8. Concentrați-vă pe starea mușchilor șoldurilor și spatelui. Ridicați partea superioară a corpului prin aplecarea taliei.
9. Întins pe o parte, ridică-ți piciorul drept în sus. Faceți același exercițiu cu celălalt picior.
10. În poziție șezând, transferați greutatea corporală de la o fesă la alta. Folosiți un suport dacă este necesar.
11. Respirați uniform. În timp ce inhalați, încercați să vă îndreptați.
Pentru implementare exerciții de șezut , stai pe un scaun intr-o pozitie confortabila, tine spatele drept. Odihnește-ți picioarele pe podea. Fă-ți exercițiile cu atenție. Nu-ți ține respirația. Repetați fiecare exercițiu de mai multe ori. Faceți gimnastică zilnic.
1. „Marșează” vesel cu picioarele, mișcându-ți mâinile la ritm.
2. Leagănați-vă pe scaun într-un ritm de vals la dreapta și la stânga, transferând greutatea de la o fesă la alta.
3. Ridică umerii în sus și apoi în jos.
4. Ridică-ți picioarele pe rând pe degetele de la picioare și pe călcâie.
5. Atingeți cu cotul mana dreapta genunchiul stâng, apoi cotul mâinii stângi a genunchiului drept.
6. Îndoaie mâinile pe burtă fără a apăsa pe el. Umflați stomacul, apoi trageți-l, lucrând mușchii. Repetați exercițiul de mai multe ori.
7. Rezemați-vă pe spătarul unui scaun, luați un picior pe spate. Ridicați piciorul fără a-l îndoi la genunchi.
8. Faceți o mișcare circulară cu fiecare mână pe rând de la frunte până la spatele capului.
9. Întinde un picior înainte, îndoind la gleznă, ține-l pentru o scurtă vreme. Faceți același exercițiu cu celălalt picior.
10. Respiră adânc și îndreaptă-ți spatele. Aplecați-vă înainte în timp ce expirați. Repetați exercițiul de 2 ori. Apoi îndreptați-vă.
11. Dimineața și seara în pat: culcat pe spate, îndoiți genunchii și alternativ ridicați-i și coborâți-i.
Abuzezi de sport, dacă după un antrenament vrei să tragi un pui de somn, te simți obosit până la sfârșitul zilei, te dor mușchii.
Toată lumea știe axioma „mișcarea este viață”. Într-adevăr, pentru a trăi, trebuie să te miști constant la orice vârstă. Problema mișcării pentru pensionari este deosebit de acută: nu trebuie să mergi la muncă, poți urmări toate serialele la rând și sunt multe motive să nu te ridici de pe canapea: sunt multe răni. Totuși, trebuie să te miști pentru a trăi calitativ, pentru a avea mintea limpede,. Și nu trebuie să fie un set de exerciții fizice. Dar starea de bine nu doare deloc.
Principala problemă a persoanelor în vârstă este sentimentul inutilității lor în societate. Este important în această perioadă să găsești suporteri pentru tine, să faci ceea ce îți place, să stăpânești un computer, să comunici pe rețelele de socializare. Merită să începi să faci exerciții de dimineață. Va înveseli, va da vitalitate, va da optimism și veselie pentru întreaga zi.
Vă invit în grupul de pe Subscribe.ru:
Înțelepciunea populară, Medicină și Experiență
Ce vei primi?
Trezirea dimineața este trecerea de la o stare de somn la activitate activă. Întregul organism trebuie să treacă la un nou mod. ÎN Varsta frageda această tranziție are loc rapid în câteva minute. Odată cu vârsta, această tranziție se întinde în timp, ceea ce afectează negativ starea organelor interne.
Pentru ca organele să se trezească mai repede și să înceapă să lucreze în timpul zilei, sunt necesare exerciții de dimineață. Scopul este activarea sistem nervos transmiterea impulsurilor de la mușchi la creier. Cu cât mai implicat în antrenament de dimineață mușchii, cu atât tranziția va avea loc mai rapid. Prin urmare, în gimnastică pentru cei peste 50 de ani, sunt selectate exerciții care stimulează toate procesele din organism. Aceste exerciții vor ajuta la întărirea și menținerea mobilității ligamentelor și articulațiilor, sprijin pozitie buna, compensează lipsa de mișcare, crescând tonusul muscular.
Condiții pentru gimnastică
Pentru ca intestinele să înceapă să funcționeze și să elimine toxinele și toxinele, trebuie să bei un pahar cu apă caldă.
Aerisiți camera înainte de gimnastică pentru a satura celulele cu oxigen.
Nu exagerați, ar trebui să obțineți bucurie și, nu oboseală și dorința de a vă întinde din nou.
Îmbrăcămintea ar trebui să fie confortabilă.
Practicați o respirație calmă.
După oră, este bine să luați proceduri cu apă.
Exerciții de dimineață pentru vârstnici
Acest complex ar trebui să acopere toate grupele musculare.
- Stând pe un scaun, priviți în jos, în sus, în dreapta, în stânga, apoi faceți câteva mișcări de rotație cu ochii. Efectuați toate mișcările mai întâi cu pleoapele ridicate și apoi coborâte. Mișcarea nu trebuie să fie bruscă. După terminarea exercițiului într-o mișcare circulară degetele este ușor să mângâiați ochii și apoi să le clipiți.
- Și acum, fără a schimba poziția de 10 ori, strângeți puternic pleoapele.
- În poziție șezând, întoarceți încet capul de 5-6 ori în lateral, fixându-vă ochii într-un anumit punct.
- IP (poziția de pornire) în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele de-a lungul corpului. Inspiră, pune piciorul înapoi pe deget, brațele în sus și îndoiește-te. Expirare - IP. Acum faceți același lucru cu celălalt picior. Repetați de 5-6 ori.
- IP - picioare mai late decât umerii, brațele în față. Inspirați, întoarceți trunchiul în lateral, brațele în lateral și. Expirare - IP. Repetați pe cealaltă parte.
- IP - în picioare, întindeți picioarele larg, cu mâinile pe centură. Când inhalați - balansați în lateral cu piciorul, expirați - IP. Și acum treceți pe partea cealaltă. Repetați de 5-6 ori.
- IP - în picioare. Efectuați leagăne înapoi alternativ cu picioarele.
- IP - în picioare, brațele îndoite până la umeri. Când inhalați, îndoiți-vă în spate, întindeți brațele în lateral. Expirare - IP.
- Pune-te în patru picioare. Inspirați - îndreptați piciorul stâng, nu îndoiți brațele. Expirare - IP. Faceți același lucru cu piciorul drept.
- Întins pe albastru, brațele și picioarele depărtate. Inspirați - întoarceți-vă astfel încât să bateți palma dreaptă pe stânga. Expirare - IP. Acum aleargă pe cealaltă parte. Repetați de mai multe ori.
- IP - în picioare. Pune pe loc cu șoldurile sus.
- Acest exercițiu de dimineață va ajuta corpul să se trezească mai repede. Trebuie să o faci sub orice formă, fără să te grăbești. Faceți toate exercițiile fără probleme și fără efort. Este important să vă controlați respirația. Puteți ajusta complexul și puteți adăuga exerciții după cum doriți.
Sperăm că exercițiile vă vor face plăcere și vă vor energiza toată ziua.
Beneficiile mersului pe jos
Desigur, în timpul zilei trebuie să alegeți un moment și să vă plimbați aer proaspat. Este necesar să mergeți la orice vârstă iarna și vara, indiferent de vreme. Plimbarea ar trebui să dureze cel puțin o oră. Plimbare utilă într-un ritm rapid.
Care este beneficiul mersului pe jos?
În primul rând, o sarcină excelentă asupra mușchilor gâtului, spatelui, spatelui inferior, activitatea organelor interne este activată, alimentarea cu sânge a corpului se îmbunătățește, are loc oxigenarea țesuturilor și a tuturor celulelor, metabolismul crește, imunitatea crește. Mersul pe jos ajută la îmbunătățirea funcționării sistemului digestiv, face față constipației. Într-un cuvânt, mersul mărește vitalitatea, reduce sindromul de oboseală, îmbunătățește starea de spirit, este bun.
Combinând exerciții de dimineață pentru bătrâni cu mersul intensiv pe jos, vei îmbunătăți semnificativ calitatea vieții. Este important să creșteți sarcina în antrenament. Dar atenție, totul este bine cu moderație!
Amintiți-vă că gimnastica poate fi făcută de oricine: la orice vârstă și boală. Sanatate tie!
ATENŢIE:
Rețete Medicină tradițională cel mai adesea utilizat în combinație cu tratamentul convențional sau ca adjuvant la tratamentul tradițional. Orice rețetă este bună după consultarea unui specialist.Nu vă automedicați!
Distribuie prietenilor tăi pe rețelele sociale!
Site-ul este necomercial, dezvoltat pe cheltuiala personală a autorului și a donațiilor dumneavoastră. Poti ajuta!
(Chiar și o sumă mică, puteți introduce oricare)(cu card, de pe un telefon mobil, bani Yandex - selectați-l pe cel de care aveți nevoie)
Gimnastică pentru vârstnici, exerciții pentru Tai Chi și Qigong
S-au spus multe despre beneficiile sportului pentru persoanele de vârstă. Gimnastica pentru vârstnici va depăși multe probleme de sănătate.
Sarcini și scopuri ale gimnasticii
Fără activitate motorie o viață împlinită nu este posibilă. Activitatea fizică fezabilă poate asigura funcționarea normală a sistemului musculo-scheletic și poate ajuta la evitarea uneia dintre cele mai teribile probleme ale vârstei - pierderea capacității de mișcare, parțială sau completă. Boala cardiovasculară este un alt inamic al pensionarilor.
Gimnastica este un mijloc de păstrare a capacității funcționale a organismului, un fel de „protecție” împotriva îmbătrânirii premature, astfel încât importanța exercițiului fizic pentru vârstnici cu greu poate fi supraestimată.
Scopurile și obiectivele gimnasticii pentru vârstnici sunt:
- menținerea activității aparatului musculo-scheletic și vestibular;
- îmbunătățirea funcției sistemului nervos central;
- stimularea proceselor metabolice;
- menținerea tonusului general al corpului;
- formare atitudine pozitiva pentru viata in general.
Caracteristicile gimnasticii la bătrânețe
Mulți bătrâni nu îndrăznesc să meargă la sală, pe stradă și chiar acasă, crezând că sportul este lotul tinerilor. Această concepție greșită este extrem de comună și are motive destul de serioase.
Adesea, o persoană cu greu poate urca scările și încearcă să folosească liftul și scara rulantă ori de câte ori este posibil, merge pe stradă, sprijinindu-se - deci despre ce fel de gimnastică putem vorbi?
Dar iată ce este interesant: oamenii care au dus un stil de viață activ de mulți ani, au făcut drumeții, ciclism, jogging în parc dimineața, din anumite motive, nici la bătrânețe nu își schimbă obiceiurile.
Gimnastica este cea mai accesibilă formă de activitate fizică
Dar gimnastica pentru vârstnici are câteva caracteristici care trebuie luate în considerare atunci când alcătuiesc un set de exerciții.
Aceste caracteristici sunt destul de serioase:
- nu trebuie să vă străduiți să obțineți niciun rezultat sportiv - acest lucru poate duce la cele mai nefericite consecințe, deoarece modificările legate de vârstă ale mușchilor, ligamentelor, articulațiilor nu vă permit să efectuați exerciții în amplitudine maximă și cu o sarcină mare;
- este necesară creșterea sarcinii - în caz contrar mușchii se adaptează, iar exercițiile încetează să fie benefice. Numai creșterea sarcinilor ar trebui să fie treptată;
- complexul ar trebui să includă exerciții pentru toate părțile corpului - picioare, spate, piept, brațe;
- trebuie făcută sub îndrumarea unui specialist.
Întinderea înainte de exercițiu
Nu contează ce complex este ales pentru antrenament - întinderea este necesară înainte de exerciții. Strict vorbind, exercițiile de întindere pot fi efectuate fără a fi legate de antrenament, deoarece este extrem de important pentru persoanele în vârstă să restabilească flexibilitatea pierdută la nivelul articulațiilor și ligamentelor.
Practica arată că acest lucru poate îmbunătăți semnificativ calitatea vieții. Dar, ca în multe alte lucruri, fanatismul este absolut nepotrivit aici, altfel sunt posibile răni, uneori destul de grave.
Video: Gimnastică și exerciții pentru vârstnici
Iată câteva reguli de urmat om batran poate efectua în siguranță exercițiile:
- Întinderea poate fi începută numai după ce s-a încălzit bine. Pentru aceasta, mersul pe bicicletă, alergarea ușoară (fără aceasta, întinderea mușchilor, ligamentelor, articulațiilor picioarelor) ajută, balansarea brațelor, exercițiile cu baston de gimnastică si altii;
- trebuie să vă întindeți până când apare o senzație de întindere a mușchilor - durerea este inacceptabilă.
Efectuând în mod regulat un complex de întindere, puteți obține restabilirea completă a mobilității articulare și a flexibilității anterioare.
Dar ar trebui să rețineți că nu trebuie să vă străduiți să stați pe sfoară, ca Jean-Claude Van Damme. Desigur, acest lucru este posibil, dar este asociat cu riscul de rănire și necesită mult timp.
Gimnastica chinezeasca Tai chi
Pentru persoanele în vârstă, vindecarea antică este bine potrivită. Gimnastica chineză Tai Chi.
Se bazează pe armonia a trei componente - grația dansului, îmbunătățirea sănătății și tehnica de luptă.
Gimnastica Tai Chi din cele mai vechi timpuri vă permite să faceți față cu succes bătrâneții și bolilor asociate.
Caracteristicile Tai Chi
Gimnastica chineză Tai Chi are un efect neobișnuit de benefic asupra tuturor sistemelor corpului unei persoane în vârstă. Ca rezultat al practicii regulate:
- întărește sistemul nervos central;
- creșterea flexibilității și mobilității articulațiilor;
- imunitatea este întărită;
- activitatea tractului digestiv este normalizat;
- îmbunătățește coordonarea mișcărilor.
Practica și cercetările arată că Tai Chi poate fi un excelent profilactic împotriva osteoporozei.
Video: Lecții video de Taichi
Exercițiile fizice regulate întăresc mușchii și reduc la minimum posibilitatea răcelilor. Și totul este în mișcări atent calibrate efectuate într-un ritm lent.
Un set de exerciții de gimnastică Tai Chi
Cel mai interesant lucru din complex, conceput pentru persoanele în vârstă, este absența oricărei încărcături. Toate exercițiile complexului pot fi efectuate doar stând, chiar și în pat, în haine largi, fără restricții. Numărul de repetări și amploarea mișcărilor sunt alese în funcție de starea de bine.
Pentru referință, vă prezentăm un mic set de cinci exerciții.
- Stați pe un pat sau pe un covor. Încrucișează-ți picioarele, pune-ți mâinile pe genunchi. Inspirați și expirați 15-20 de respirații adânci. Expirația ar trebui să fie mai lungă. La inspirație, ieșiți viu, la expirare, retrageți;
- Umflați-vă obrajii. Alergați într-un ritm mediu de până la 40 de ori;
- Frecați umărul stâng într-o mișcare circulară cu palma mâinii drepte. Repetați pe cealaltă parte. Pentru fiecare umăr 20 de repetări. Creșteți presiunea pe măsură ce mergeți;
- Pune-ți mâinile pe șolduri. Faceți rotații ale corpului în regiunea lombară. Creșteți treptat și, prin urmare, micșorați amplitudinea. Până la 20 de rotații în fiecare direcție;
- Efectuați cercuri în spirală cu mâna pe stomac în sensul acelor de ceasornic cu o presiune ușoară. Începeți de la buric și extindeți mișcarea. După ce ați ajuns la marginea abdomenului, îngustați cercurile. 30 de cercuri cu fiecare mână;
Nu este nimic complicat în exercițiile de Tai Chi pentru vârstnici, dar beneficiile sunt uriașe.
Qigong-ul este un alt tip de chinez gimnastică recreativă pentru bătrâni. În general, acesta este un întreg sistem, un complex care duce la armonie completă a corpului și spiritului, filozofie și relaxare, mișcare și control al energiei Qi.
Caracteristicile gimnasticii qigong
Cea mai frapantă trăsătură a gimnasticii Qigong este caracterul său vindecător. Acesta este cel mai puternic instrument pentru menținerea funcționării normale a corpului unei persoane în vârstă.
Video: Gimnastica Qigong - Exerciții de wellness
Cu ajutorul lui, puteți învăța să controlați respirația, emoțiile și, prin urmare, această gimnastică este un instrument excelent pentru a depăși efectele stresului și pentru a îmbunătăți calitatea vieții persoanelor de vârstă.
Un set de exerciții de gimnastică qigong
Qigong-ul are o cantitate semnificativă de exerciții care sunt efectuate în timp ce stați - puteți chiar să vă așezați pe pat
Alte exerciții se fac în timp ce stai pe podea. Este extrem de util să combinați qigong-ul și masajul (sau automasajul).
Iată câteva dintre cele mai simple exerciții de Qigong potrivite pentru începători și seniori. Sunt similare cu complexul Tai Chi, dar aici trebuie să urmați direcția energiei Chi.
Exercițiul Unu
Stând pe pat, fă încet 50 miscarile respiratorii prin nas. Când expirați, încercați să direcționați energia Chi în fața dvs.
Exercițiul doi
Masează-ți genunchii cu mișcări circulare ale palmelor - de 100 de ori. Simțiți fluxul de energie. La fel, dar abdomenul și pieptul se masează de 20 de ori cu fiecare mână.
Exercițiul trei
Pune-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile pe talie. Efectuați înclinări în lateral (de 10 ori). Acum înclinați înainte și înapoi.
Exercițiul Patru
Aceeași poziție de pornire. Ridicați piciorul îndoit la genunchi, apoi strângeți mușchii coapsei și întindeți-l înainte. Reveniți la PI, repetați pentru celălalt picior. De 10 ori pentru fiecare picior.
Concluzie
Gimnastica pentru vârstnici este o modalitate excelentă de a îmbunătăți calitatea vieții și de a rămâne sănătoși și veseli până la o vârstă foarte înaintată. Trebuie doar să o faci în mod regulat. Și mai bine - cu un specialist.
Una dintre principalele cauze ale bolilor articulare la vârstnici este inactivitatea fizică. Vreau să mă mișc cât mai puțin posibil și eforturi deosebite nimic de aplicat. Nu trebuie să mergeți la serviciu, magazinele sunt în apropiere și mulți oameni au o mașină pentru a călători în țară. Toate aceste facilități creează probleme serioase articulațiilor. Eliberarea lichidului articular este redusă semnificativ, articulația devine inflamată, încep artrita, artroza și alte boli extrem de neplăcute. Și gimnastica pentru vârstnici va ajuta la evitarea acestui lucru. Exerciții simple crește mobilitatea articulațiilor și ajută la reducerea riscului majorității bolilor cauzate de inactivitatea fizică.
Gimnastica pentru vârstnici este un complex exerciții simple, care ajută la accelerarea circulației sângelui, normalizează procesele metabolice, fac articulațiile mai mobile. Ora de clasă nu depășește o oră, în timp ce exercițiile sunt efectuate lent, majoritatea se fac stând sau întins. Toate acestea ajută la evitarea problemelor cardiace, a stresului sever asupra mușchilor și articulațiilor, a presiunii crescute și a altor efecte secundare ale celor obișnuite. complexe gimnastice nu este destinat persoanelor în vârstă.
Gimnastica pentru vârstnici - ce trebuie să știți înainte de a începe cursurile
Gimnastica pentru vârstnici este concepută pentru persoanele de peste 50 de ani, precum și pentru cei care au boli articulare - artrită, artroză, osteocondroză și altele. O pot face și persoanele cu un mușchi al inimii slăbit, deoarece nu există sarcini puternice, efectul este obținut prin regularitatea cursurilor și nu prin intensitatea acestora.
Cum să restabiliți flexibilitatea articulațiilor? Exerciții pentru bătrâni
Exerciții pentru articulațiile cotului : în poziție șezând pe scaun sau în picioare, coborâți mâinile în jos și relaxați-le. Umeri paraleli cu podeaua. Ne strângem mâinile într-un pumn (nu mult) și începem rotația la cot. Mai întâi încet, apoi mai repede. Primele două clase fac 5 rotații per laturi diferite, apoi crește numărul la 20 de repetări.
Exerciții pentru articulațiile umărului : în picioare, rotiți alternativ mâinile drepte și stângi. Mai întâi - în sensul acelor de ceasornic, apoi - în sens invers acelor de ceasornic. Pentru executie corecta exercițiile trebuie să obțină greutate în mâini. Facem și 5 abordări la începutul orelor, crescându-le treptat până la 20.
Exerciții pentru picioare mai bine să faci stând. Pe un scaun, cu spatele drept, ridicați piciorul astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua. Rotiți piciorul în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic, de 5 ori într-o direcție și de 5 ori în cealaltă. Exercițiul îl facem alternativ cu piciorul stâng și drept. Numărul de abordări crește treptat la 20.
Exerciții pentru articulațiile genunchiului . În picioare, ne îndoim puțin picioarele, punem palmele pe rotule. Rotiți-vă genunchii în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Ca și în mișcările anterioare, începem cu 5 abordări, ducându-le treptat până la 20.
În plus, puteți face exerciții pentru coloana vertebrală- întindere întinsă pe podea, gimnastică pentru gât, dar aceste exerciții trebuie efectuate numai după consultarea unui medic. Gâtul și coloana vertebrală sunt locuri fragile și dureroase, iar în unele boli activitatea lor este contraindicată.
Gimnastica se termină cu întindere. Întindeți-ne ușor picioarele stând pe podea, ajungeți la degetele de la picioare cu mâinile, încercați să ne despărțiți șoldurile cât mai larg posibil. Înclinăm corpul înainte cu mișcări elastice, dezvoltăm treptat mușchii pelvisului și întindem tendoanele. Când am atins întinderea maximă posibilă, înghețăm câteva secunde, fixând rezultatul.
Efectuând gimnastică în fiecare două zile și aducând timpul orelor de curs până la o oră, vei obține sarcina blândă necesară asupra corpului, care va ajuta la restabilirea sistemelor de susținere a vieții, la creșterea mobilității articulațiilor, a elasticității tendoanelor și a mușchilor.
Post navigare
