Cum să-ți ridici rapid abdomenul acasă? Exerciții abdominale eficiente. Cum să-ți identifici și să-ți pompezi abdomenul acasă cu Comfort Planks - cel mai bun exercițiu pentru acasă

Salutari prieteni! Mulți oameni sunt nedumeriți de întrebare cum să-ți ridici rapid abdomenul, cum să faci prețuiții, frumosi șase abdomene. Și astăzi te voi învăța cum să faci asta.

În primul rând, voi risipi câteva mituri și concepții greșite despre presă:

Pompând abdomenul, este imposibil să pompați un anumit segment (sus sau jos). Mușchiul drept al abdomenului este unul, iar diviziunile pe care le vedem sunt fascia musculară care împarte vizual abdomenul în părți. Mușchiul drept al abdomenului fie se contractă, fie nu, așa că folosesc toate exercițiile toate abdomenele, doar că unele exerciții mută accentul mai mult sau mai puțin pe o anumită parte.

Dacă ne antrenăm abdomenele în fiecare zi, acestea vor deveni mari și frumoase. Acest mușchi, ca toți ceilalți, nu este diferit la antrenament; are nevoie și de timp de odihnă recuperare.

Pompând mușchii abdominali în fiecare zi, vom arde grăsimea în această zonă. Prieteni, arderea locală a grăsimilor Nu se întâmplă, grăsimea ard pe tot corpul în același timp!

Amintiți-vă 2 reguli principale:

1) Pentru a-ți vedea abdomenul trebuie să scapi de stratul de grăsime!

2) Pentru a avea cuburi, mușchii trebuie pompați!

Cum să te antrenezi corect

Deoarece abdomenul este un grup mic de mușchi, nu trebuie antrenat mult sau des. Câteva exerciții de 2-3 ori pe săptămână sunt suficiente.

Principalele funcții ale mușchiului drept al abdomenului:

Răsuciți (trage) partea superioară a corpului spre partea inferioară a corpului (pelvis)

Răsucește partea inferioară a corpului (pelvis) către partea superioară a corpului

Din aceasta, merită să tragem concluzii că antrenarea acestui lucru grupa musculara destul de simplu.

Exerciții pentru abdomene

1. Crunchurile mincinoase sunt principalele și exercițiu de bază pentru muschii abdominali.

Menținerea mâinilor pe burtă face exercițiul mai ușor decât ținerea mâinilor în spatele capului.

Cu cât înclinarea suprafeței este mai mică (capul este mai jos decât pelvisul), cu atât este mai dificil de făcut.

După cum puteți vedea, puteți complica încărcătura nu numai cu greutăți, ci și cu metodele de efectuare a exercițiilor.

– Deoarece acest exercițiu răsucește pelvisul spre corp, oamenii cred în mod eronat că antrenează abdomenul inferior. Trebuie să vă întindeți astfel încât să vă puteți sprijini mâinile pe ceva, de exemplu, lângă o baterie. Sarcina principală este să răsuciți pelvisul și nu doar picioarele. Funcția presei este de a răsuci pelvisul, nu picioarele.

Câteva nuanțe:

Cu cât picioarele sunt mai îndoite, cu atât este mai ușor de făcut. Cu picioarele îndreptate, sarcina este mai mare.

Cu cât capul este mai sus față de picioare (înclinarea băncii este sus), cu atât este mai dificil să efectuați exercițiul. Agățatul pe bara orizontală și ridicarea picioarelor este cea mai dificilă opțiune.

Mușchii abdominali, ca și alți mușchi, au 2 tipuri de fibre. Alb (tărie) și roșu (rezistent). Ei trebuie antrenați diferit.

Ne antrenăm în fiecare două zile, alternând tipuri diferiteîncărcături

Cheia creșterii musculare este progresia constantă a sarcinilor.

Frumos, sportiv și corp tonifiat atractiv pentru toată lumea. Antrenamentul regulat și o combinație competentă de alimente consumate, precum și limitarea consumului de dulciuri, alimente grase și alimente bogate în amidon îl ajută să devină tocmai asta. De fapt, antrenamentul și activitatea fizică în general nu reprezintă nici măcar 50% din succes.

Mulți consultanți profesioniști și antrenori de fitness cunosc un secret teribil - problema în 90% este o dietă excesivă bogată în grăsimi și carbohidrați, abuzul de alimente cu indice glicemic ridicat.

Când se întreabă cum să devină mai atletici și mai în formă, atât femeile, cât și bărbații se confruntă inevitabil cu nevoia de a lucra asupra mușchilor pentru a-i crește, dezvolta și întări.

Înainte de a căuta un răspuns la întrebarea pusă, ar trebui să înțelegeți ce include acest concept. Abdominale este o definiție foarte largă. Prin ea ne referim nu la unul, ci la o colecție de mușchi abdominali, pompând bine fiecare dintre ei, puteți obține acele cuburi foarte prețuite.

Fixându-și un obiectiv de a-și pompa rapid abdomenul, multe fete sunt interesate dacă pot obține rezultate bune. Cu suficient efort și perseverență, cu siguranță da. Singura diferență între corpul masculin și cel feminin este testosteronul. Acest hormon ajută la creșterea masei musculare, astfel încât mușchii bărbaților sunt mai definiți. Cu toate acestea, o femeie poate obține rezultate pozitive fără a uita să-și monitorizeze dieta și fără a neglija exercițiile fizice speciale.

De asemenea, nu uitați că exercițiile pentru a obține rezultate rapide trebuie selectate individual; unele dintre exerciții precum „scaunul roman” pot avea un efect negativ pentru o persoană care suferă de boli ale coloanei vertebrale și ale sistemului musculo-scheletic, iar acest lucru este important pentru luați în considerare atunci când planificați antrenamentul!

Cum să ridici rapid abdomenul pentru o fată

Să vorbim mai detaliat despre cum funcționează mușchii abdominali. Aceleași cuburi prețuite - scopul de a pompa rapid și eficient abdomenul - sunt formate datorită muncii mușchilor drepti. Numărul lor total este 2, câte unul pe fiecare parte. Un singur mușchi este format din patru pătrate, pentru un total de 8. Cu toate acestea, doar primele șase au forma unui cub. Cele două situate mai jos arată mai mult ca triunghiuri.

Acum că fata are o idee despre structura ei abdominale, este timpul să ne amintim de înțelepciunea populară - „Tu ești ceea ce mănânci” și să te gândești la o alimentație adecvată în timp ce îți ridici abdomenul.

Asistentul principal în dezvoltarea și creșterea mușchilor, precum și principalul culturist, este proteina. Beneficiile sale pentru corpul uman sunt cunoscute din anatomia școlară. Pentru a vă pompa rapid abdomenul, este timpul să încercați cunoștințele dobândite în practică.

Aportul adecvat de proteine ​​este cheia pentru creșterea rapidă în greutate și pomparea abdominală rapidă. Principalele produse care conțin cantități mari de proteine ​​și recomandate pentru consum de către toți sportivii sunt:

1. brânză de vaci și produse lactate;
2. piept de pui;
3. carne slabă;
4. sparanghel.

Un alt avantaj al unor astfel de produse este necesitatea unui număr mare de calorii, pe care organismul le cheltuiește pentru a le absorbi.

Carbohidrații sunt, de asemenea, importanți în întrebarea cum să vă pompați rapid abdomenul acasă. Ei, la rândul lor, umplu corpul cu suficientă energie. Alimentele bogate în carbohidrați sunt:

1. terci;
2. batoane de cereale;
3. nuci.

Seturi speciale de exerciții, în special complexe, vă vor ajuta să vă pompați abdomenul rapid și eficient, deoarece încărcările alternante este, de asemenea, foarte importantă. Pauzele dintre abordări ar trebui să fie scurte, altfel întreaga sarcină asupra mușchilor va dispărea. În plus, unei fete care este nouă în sport nu i se recomandă să stabilească imediat recorduri.

Modul mai corect de a pompa rapid abdomenul unei fete este de a crește treptat nivelul de încărcare, permițând mușchilor să se obișnuiască cu noua lor „muncă”. Cel mai adesea, dorința de a avea abdomene „de oțel” apare în rândul fetelor mai aproape de vară, de deschiderea sezonului de plajă. Anticipând situația, poți începe să faci sport în timpul iernii, astfel încât până la începutul lunii iunie să poți apărea în cea mai bună stare. la cel mai bun modși au nu numai muschii tonifiati abdominali, dar și corpul în ansamblu.

Cele de mai sus se adresează în mod special celor care doresc să-și pompeze abdomenul, dar dacă obiectivul este eliminat burta mare— abordarea nutriției ar trebui să fie diferită, este imposibil să dați recomandări clare fără a cunoaște caracteristicile individuale, la sfârșit va exista un videoclip de la fitness grozav antrenor, fă-ți timp și ascultă-i cuvintele înțelepte și fă-i o regulă pentru a crea și a ține o dietă echilibrată, rațională.

Cum să-ți ridici rapid abdomenul acasă

Este posibil să-ți ridici abdomenul acasă! Nu va fi dificil pentru o fată motivată să facă asta. În acest caz nu există secrete sau formule complexe. Tot ce ai nevoie este consecvență, regularitate și, cel mai important, dorință.

Achiziționarea unui abonament scump, cheltuirea banilor și a timpului în călătorii nu este cea mai bună opțiune. Este foarte posibil să faci față singur unei astfel de sarcini. Este suficient să alegeți 3-4 exerciții, să învățați cum să le executați corect (ceea ce este, de asemenea, foarte important) și să repetați 15-20 de abordări zilnic. Dacă doriți, puteți achiziționa echipamente specializate din magazin, de exemplu, un fitball - o minge mare care vă va ajuta să lucrați mai multe grupe musculare simultan.

Printre cele mai eficiente exerciții pentru atingerea obiectivului dvs., adică pomparea presei „de oțel”, vor fi:

1. răsucirea (picioarele îndoite la genunchi, mâinile la spate, mișcări alternate la dreapta și la stânga);
2. ridicarea de pe podea (picioarele îndoite la genunchi, mâinile la spate, ridicarea trunchiului înainte);
3. ridicarea picioarelor de pe podea;
4. ridicarea simultană a brațelor și picioarelor la înălțimea maximă.

După ce a început să acționeze, este o greșeală să speri la un rezultat rapid. Primele modificări în zona abdominală le vei putea observa abia după câteva săptămâni. Principalul lucru este să-ți urmezi obiectivul și să nu renunți.

Vrei să-ți strângi burtica rapid? Nu e greu! Setul potrivit de exerciții și o dietă echilibrată vor fi răspunsul tău la întrebarea cum să-ți ridici abdomenul într-o săptămână.

Tehnica de întărire rapidă a mușchilor abdominali este cu adevărat eficientă. Dar trebuie amintit că în decurs de 1 săptămână puteți obține doar o creștere a tonusului peritoneului. Burta va deveni mai mică, volumele excesive vor dispărea, iar abdomenul va fi vizibil. Cu toate acestea, nu trebuie să vă așteptați la apariția cuburilor: acestea sunt rezultatul multor zile de antrenament. Și încep să apară atractiv pe burtă în decurs de o săptămână după 3 ședințe regulate.

Pentru a vă pompa abdomenul rapid și eficient, ar trebui să respectați următoarele reguli.

1. Exercițiu dimineața. Timpul înainte de micul dejun este cel mai de preferat în ceea ce privește întărirea mușchilor. Stomacul tău este gol, ceea ce înseamnă că nimic nu va interfera cu activitatea abdominală. Puteți bea un pahar cu apă caldă, acest lucru va ajuta la pornirea sistemului digestiv și, dacă aveți dificultăți cu mișcările intestinale, le va ușura.
2. Lucru de acasă. Se crede adesea că, pentru a pompa abdomenul sculptat, trebuie să vizitați sala de sport. Este gresit. Îți poți pompa abdomenul la fel de eficient și acasă. În plus, nu aveți nevoie de niciun echipament de exerciții pentru a vă întări mușchii abdominali.
3. Fă sport regulat. Cum să-ți ridici corect abdomenul? Antrenorii spun: faceți exerciții mai des. În acest caz, cuvântul „mai des” înseamnă de 3 ori pe săptămână, adică din două în două zile. Nu este necesar un program mai strâns, deoarece mușchii ar trebui să li se odihnească. Mai rar - nu are rost, sau mai degrabă rezultatul nu va fi atât de impresionant.
4. Alege-ți ritmul. Când lucrați la abdomen, acordați atenție unui întreg grup de mușchi: drept, extern, oblic și intern. În timpul orelor, ar trebui să lucrați la fiecare dintre ele, deoarece linia dreaptă, de exemplu, este responsabilă pentru acele „cuburi” de pe stomac, iar cele oblice formează talia. Cu toate acestea, ritmul de lucru trebuie să se potrivească cerințelor dumneavoastră. Pentru a vă ridica abdomenul până la abdomene de șase, trebuie să efectuați exercițiile încet, măsurat și să țineți poziția dorită timp de cel puțin 3 secunde. Pentru elastic stomac plat Am nevoie de un ritm rapid. Prin urmare, dacă o fată trebuie să-și ridice rapid abdomenul, ei recomandă antrenament intensiv fără sarcina suplimentara sub formă de gantere sau gantere.
5. Faceți o încălzire. Doar mușchii încălziți vor răspunde maxim. Prin urmare, înainte de antrenament, săriți coarda câteva minute, alergați pe loc, dansați dacă aveți chef.

Exerciții pentru abdomene rapide

• Atârnat pe bara orizontală. În ceea ce privește eficacitatea, este de 3 ori mai rapidă decât răsucirea clasică. Necesită ridicarea picioarelor în poziție suspendată deasupra nivelului pelvisului. Picioarele pot fi drepte (pentru a crește sarcina) sau îndoite la genunchi (acest lucru facilitează lucrul în stadiul inițial). Dacă vrei să te întărești în același timp muschii laterali, ridică-ți picioarele îndoite la genunchi și întoarce-le în lateral. Nu vă faceți griji că vă pompați abdomenul pe o bară orizontală acasă dacă nu există bară orizontală în apartamentul dvs. Tot ce trebuie să faceți este să înșurubați o bandă rezistentă la ușă și sunteți gata.
• bicicleta. Eficacitatea exercițiului este de 2,9 ori mai mare decât crunchurile clasice. Toată lumea știe cum să pompeze eficient abdomenul folosind o „bicicletă”: întins pe spate, trageți alternativ piciorul stâng și drept spre cotul opus. Când piciorul îndoit atinge cotul, celălalt trebuie să fie perfect drept și la aproximativ 10 cm de podea.
• Ridicari de picioare pt apăsați mai jos . Întins pe podea, ridicați picioarele la aproximativ 45° de podea și puneți-le înapoi în jos. Efectuați de 9 ori, a zecea oară țineți picioarele în aer timp de 10 secunde.
• Ridicarea trunchiului pentru presa superioară . Ridică-ți trunchiul din poziție culcat și întinde-te pe spate.
• Ridicarea trunchiului pentru o burtă mai fermă . Din poziție culcat, faceți o serie de ridicări rapide și smucituri ale trunchiului către picioare. Genunchii sunt îndoiți.
• Strângeri diagonale pentru mușchii oblici . Întins pe podea, îndoiți ușor genunchii și puneți mâinile în spatele capului. Efectuați o serie de ridicări frecvente a trunchiului, încercând să ajungeți alternativ la genunchiul opus cu cotul.
• Crunchuri laterale pentru oblici . Întins pe o parte, strânge-ți bine picioarele. Pune mâna sub cap. Ridică-ți trunchiul folosind mușchii laterali. Încercați să vă ridicați mai sus.

Efectuați fiecare exercițiu de 15 ori. Este indicat să faceți 3 abordări, dar la început este extrem de dificil. Creșteți treptat sarcina.

Cum să-ți crești productivitatea antrenamentului

Acum știi cum să-ți ridici abdomenul într-o săptămână, dar acestea nu sunt toate secretele.

• Întinderea după complexul principal. Crește elasticitatea și flexibilitatea mușchilor și este deosebit de bună pentru mușchii caldi. Pune-te în genunchi și apleacă-te pe spate cât mai mult posibil. Efectuați încet, tot într-un ritm lent, reveniți la poziția inițială. Încercați să faceți o punte pentru genunchi. Nu a funcționat? În câteva săptămâni poți!
• Bea multe lichide. Lichidul este necesar pentru normalizarea metabolismului. Datorită ei vei pierde grăsime corporalăîntr-un ritm frenetic. Bea cel puțin 1,5 litri de apă pe zi.
• Alimentație adecvată. Nu vă încurajăm să uitați de dulciuri, dimpotrivă, glucoza este foarte necesară pentru mușchi și creier. Cu toate acestea, lăsați chiflele, carnea grasă și cartofii prăjiți în trecut. Includeți legume, fructe, carne de pasăre slabă, brânză de vaci și ouă în dieta dumneavoastră. Și mănâncă-le pentru beneficii pentru sănătate!

Și în sfârșit, un video adevărat pentru cei care au probleme mari cu excesul de greutate:

Toată lumea vrea să-și vadă stomacul tonifiat, plat sau chiar sculptat.

Sunt persoane care nu rețin grăsimea de pe burtă, dar cei mai mulți dintre noi trebuie să ne lucrăm mușchii abdominali pentru a obține efectul dorit.

Mulți oameni sunt îngrijorați de întrebarea cum să pompați rapid presa cu cel mai mic efort în cel mai scurt timp posibil. Am adunat mai multe recomandări cu privire la această problemă și vom fi bucuroși să le împărtășim.

Cum să-ți ridici abdomenul eficient și rapid acasă

Nu toată lumea își permite să viziteze regulat sala de sport, dar asta nu înseamnă că nu ai resursele pentru a-ți construi mușchi fără să pleci de acasă. Condițiile de acasă sunt potrivite pentru acest tip de activitate fizică și pentru numărul de sarcini pe care le puteți îndeplini pentru a vă antrena partea superioară, inferioară, presa laterala, muschii oblici dreapta si stanga, fara limite.

Majoritatea sarcinilor au ca scop ridicarea trunchiului față de picioare și ridicarea picioarelor față de corp.

Poziția de pornire este culcat, așa că atunci când antrenați această grupă musculară veți avea nevoie de echipament suplimentar - un covoraș.

Atenţie!

Este mai bine să alegeți una de gimnastică sau de yoga, care vă va permite să faceți confortabil exerciții pe podea. Când este pliat, nu va ocupa spațiu, dar vă veți simți inconfortabil făcând sarcini fără el.

Antrenamentul mușchilor abdominali nu trebuie să fie separat; în timpul acestuia, este inclus un set de sarcini fizice generale și se face numai după o bună încălzire. Pentru a încălzi mușchii abdominali, o astfel de încălzire ar trebui să includă îndoire, rotație pelviană, rotație top parte corpul în poziție în picioare. După încălzire, începeți antrenamentul de forță.

Depinzând de condiție fizică iti alegi singur exercitiile.

Este de remarcat faptul că exercițiile legate de ridicarea picioarelor (alternativ stânga și dreapta sau împreună) oferă mai mult efort abdomenului inferior, iar sarcinile de ridicare a corpului - în partea superioară.

Dacă picioarele tale sunt asigurate atunci când faci o ridicare în picioare, atunci și mai multă sarcină cade pe picioare. top parte apăsați în comparație cu același exercițiu cu picioarele libere.

De asemenea, este important să acordați atenție mușchilor oblici din presă, care se află în lateral. Pentru a-i antrena, faceți următoarele exerciții:

1. Întins pe spate, așezați picioarele pe podea, îndoiți genunchii și puneți mâinile în spatele gâtului. Când faceți abdomene, atingeți cu cotul mana dreapta la genunchiul stâng și invers;.
2. Întins pe o parte, îndoiți genunchii. Ridică-ți corpul în sus, apoi schimbă partea pe care stai întins.
3. Întins pe spate, ridicați picioarele drepte și atingeți podeaua din spatele capului, alternativ la stânga și la dreapta.

Pentru ca ușurarea mușchilor abdominali să apară cât mai repede posibil, trebuie să selectați exerciții astfel încât la limita capacităților dumneavoastră să puteți face doar 10-15 repetări într-o singură abordare.

În aceste scopuri, puteți să vă îndoiți trunchiul cu greutăți sub formă de clătite de diferite greutăți, să vă ridicați picioarele cu greutăți pe bara transversală etc. Principala regulă a unor astfel de încărcări este să încărcați mușchii abdominali cu sarcină maximă pentru 15 repetări.

Aflați cum să alegeți greutățile potrivite pentru picioare.

Cel mai rapid mod de a pompa abdomenul pentru o fată

Este mai dificil pentru fete să pompeze mușchii abdominali de șase pachete, deoarece acești mușchi sunt proiectați diferit de natură. Și dacă un bărbat inițial are mușchi abdominali care îi protejează organele interne și trebuie să fie puternici, atunci mușchii abdominali ai unei femei sunt foarte elastici pentru a se întinde în timpul sarcinii. Cu toate acestea, sarcina este destul de realizabilă cu antrenament intensiv.

De asemenea, vezi cum să ridici brațele unei fete acasă.

Dacă vorbim despre definiția abdominală, atunci pentru a o realiza trebuie să faci aceleași exerciții ca și bărbații, iar pentru a obține cel mai puternic efect, nu ar trebui să faci niciun exercițiu după ce ai făcut abdomene. Exercițiile abdominale sunt pe ultimul loc în programul tău de fitness. În acest fel mușchii se vor „înfunda” și vor ieși în evidență.

Cum să pompați abdomenul pentru copii

Nu ar trebui să vă așteptați ca copiii tăi să aibă aceleași abdomene sculptate frumoase ca și părinții lor. Mușchii la copii cresc complet diferit decât la adulți, iar prezența abdomenului la un copil este mai mult o patologie decât o regulă.

cu mușchii abdominali formați corect, aceștia sunt plasați corect în corp organe interne, ceea ce este foarte important, mai ales pentru fetele aflate la pubertate.

Pentru a menține tonusul mușchilor abdominali pentru copii, este necesar să faceți foarte mult exerciții activități simple de două până la trei ori pe săptămână:

1. Ridicați partea superioară a corpului culcat. În acest moment, ne ținem mâinile în spatele capului, degetele de la picioare sub canapea - de 2 seturi de 10 ori.
2. Ridicarea picioarelor drepte deasupra corpului în timp ce stați pe spate. În acest moment, mâinile tale stau pe podea de-a lungul corpului - de 2 seturi de 10 ori.
3. Ridicarea genunchilor la piept în timp ce atârnați pe scara suedeză - 2 seturi de 10 ori.

În timp, sarcina ar trebui să crească încet și să se adauge noi exerciții. Copiii iubesc totul nou, profitați de el.

Aflați cum să vă pompați fundul corect.

Exercițiile pun o sarcină asupra mușchilor întregului abdomen și chiar a spatelui, dar abdomenul inferior primește cea mai mare parte a sarcinii:

1. Întins pe spate, ridică-ți genunchii la piept de 20 de ori.
2. Întins pe spate – ridicați picioarele drepte spre corp – de 20 de ori.
3. Atârnat de bară - ridicarea genunchilor la piept - de 10 ori.
4. Agățați de bară și ridicați picioarele spre ea - de 10 ori.

Dacă se dorește, exercițiile în poziție de agățat sunt îngreunate prin punerea greutăților pe picioare.

Aflați mai multe modalități de a vă pompa corect abdomenul acasă.

Video: cum să-ți ridici abdomenul acasă cât mai repede posibil

Vrei să știi ce reguli trebuie să urmezi pentru a face abdomene frumoase acasă și folosind mobilier pe care toată lumea o are acasă? În timpul demonstrației exercițiilor din videoclipul de mai jos, instructorul spune cum să îndeplinească corect sarcinile și oferă sfaturi practice despre numărul de repetări și abordări. Aplicând cunoștințele acumulate în acest videoclip vei obține rezultate maxime în timp minim.

Sursa: http://sovets.net/2827-kak-bystro-nakachat-press.html

Cum să-ți ridici abdomenul acasă?

Frumoasa, abdomen plat– mândria jumătății frumoase a umanității. Este deosebit de dificil să faci față grăsimilor din această parte a corpului, motiv pentru care mulți sunt interesați de cum să-și ridice rapid abdomenul acasă. Este necesar să se abordeze în mod cuprinzător soluția oricărei probleme și, prin urmare, lupta împotriva centimetri în plus ar trebui să se desfășoare pe două fronturi: cu ajutorul activității fizice și alimentație adecvată.

Cum să-ți pompezi corect abdomenul acasă?

Atunci când alegeți exerciții, este important să aveți în vedere că mușchii abdominali se recuperează rapid, așa că merită să schimbați frecvent sarcina.

Este important să te antrenezi zilnic și să faci cel puțin 15 repetări ale fiecărui exercițiu în 3 seturi. Cel mai bine este să te antrenezi dimineața.

Merită să vă ascultați corpul și, dacă este necesar, să reduceți numărul de exerciții sau repetări. Pentru a realiza rezultate bune, merită să creșteți treptat sarcina.

Exerciții de bază despre cum să pompați abdomenul unei fete acasă:

1. Întins pe spate, îndoiți genunchii. Pune-ți mâinile în spatele capului și întinde-ți coatele în lateral. Ridică-ți corpul în sus și în jos. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se ridică de pe podea.
2. Fără a-ți schimba poziția de pornire, ridică-ți corpul și încearcă să ajungi la genunchiul opus cu cotul. Fă-o în două direcții. Datorită acestui lucru, vei putea pompa mușchii oblici.
3. Următorul exercițiu vă va ajuta să vă pompați nu numai abdomenul, ci și spatele, deoarece folosește și mușchii spatelui. Întindeți-vă pe podea și întindeți-vă brațele paralel cu corpul. Ridică-ți picioarele într-un unghi drept și ridică-ți pelvisul de pe podea. Faceți totul încet, fără mișcări bruște. Este aceasta o opțiune? Întins pe spate, întinde brațele de-a lungul corpului, ridică picioarele și, încordând mușchii, ridică pelvisul de pe podea. Ridicați-l cât mai sus posibil, dar nu brusc, apoi reveniți la poziția inițială.
4. Următorul exercițiu vă va ajuta să pompați partea superioară și muschii inferiori presa. Întins din nou pe spate, pune mâinile în spatele capului și îndoaie genunchii. În același timp, ridică-ți trunchiul și trage-ți genunchii spre cap.
5. Pune-te în patru picioare astfel încât spatele tău să fie paralel cu podeaua. Pe măsură ce expirați, relaxați-vă stomacul și, pe măsură ce inhalați, trageți-l cât mai mult posibil. Respirând pe nas, continuați să strângeți mușchii abdominali. Țineți la tensiunea maximă timp de 15 secunde. si relaxeaza-te. Acest exercițiu pune stres muschii transversali burtă.

Dieta speciala

Când înțelegeți subiectul cum să pompați abdomenul acasă, ar trebui să acordați o atenție deosebită nutriției, deoarece excesul de calorii este principala cauză a excesului de grăsime în zona abdominală.

Este important să excludeți din dietă toți carbohidrații „simpli”, adică dulciurile, fast-food-ul, pâinea albă etc. Meniul zilnic ar trebui să conțină 30% carbohidrați „complexi”, de exemplu, hrișcă, tărâțe, nuci, legume etc.

Restul de 70% ar trebui să fie reprezentat de alimente proteice cu o cantitate mică de grăsime: produse lactate, pește, carne etc.

Sursa: http://WomanAdvice.ru/kak-nakachat-press-doma

Abdomenele frumoase fără a pleca de acasă: nutriție adecvată și exerciții fizice

Un bărbat este „împodobit” nu numai de cicatrici, ci și de mușchii dezvoltați. A sustine tonusului muscular Nu va funcționa doar purtând „încărcătura” de la magazin până acasă. Cursuri regulate Astfel de exerciții vor beneficia doar de mușchii centurii scapulare superioare și ai antebrațelor, dar „descărcarea” acasă va crea probleme în zona abdominală.

De ce mușchii abdominali se comportă atât de „perfidă”? Fiziologia oferă un răspuns dezamăgitor - structura acestui grup muscular, pe de o parte, este un lider în acumularea de grăsime și, pe de altă parte, un străin în despărțirea de ea.

LA funcţional responsabilitățile acestor mușchi raporta:

• Stabilizare trunchiul pentru a forma postura corectă;
• Protecţieși întreținerea organelor interne;
• Direct formare perete abdominal.

Principalii „jucători” ai acestei echipe sunt: Drept, oblicȘi transversal mușchi abdominali.

Drept mușchiul este lung, cu o structură verticală de fibre, responsabil de zonele presei superioare și inferioare. Ea este repartizată rolul principalîn formarea „modelului” în relief.

Oblic mușchii - ridicarea și transportul greutăților, rotirea și menținerea corpului în poziție verticală și aplecarea în lateral depind de ele.

Transversal- un fel de centură abdominală. Responsabil pentru mărimea taliei, întoarceri, aplecarea înainte și în părțile laterale ale corpului și participă la „mecanismul de expirare”.

„Trei stâlpi” pe care este construită program„abdominalii pompați de bărbat”:

1. Raţional nutriție.
2. Anaerob exercițiu fizic(exerciții în condiții de foamete de oxigen, efectuate cu intensitate mare).
3. Refuz din obiceiurile proaste.

Efectul real al cursurilor poate fi atins doar dacă urmați abordare integrată.

O dietă adecvată este primul pas către râvnitul pachet de șase abdomene. Exercițiul fără o nutriție adecvată poate să nu dea niciun rezultat.

• Mănâncă mese mici de 5-6 ori.
• Rata zilnică de consum de apă este de 2,5-3 litri.
• Alimente proteice – aproximativ 50% (carne, pește, ouă, leguminoase, ciuperci, nuci).
• Limitați consumul carbohidrați simpli(produse de patiserie, dulciuri, paste), precum și produse conservate și afumate.
• Nu mergeți la diete de foame - mușchii, mai ales în perioadele de stres, au nevoie de o nutriție adecvată.

„Axiome sportive” care nu trebuie uitate

• Consultați-vă medicul (există contraindicații).
• Orice antrenament începe cu o încălzire (muschii trebuie încălziți).
• Selectați exerciții conform principiului „de la simplu la complex”.
• Creșteți sarcina treptat, numai după ce mușchii se adaptează și sarcinile încep să fie finalizate cu ușurință.
• Oferă-ți mușchilor suficient timp pentru a se odihni (atât în ​​timpul antrenamentului dintre abordări, cât și atunci când compilați frecvența antrenamentului într-un ciclu săptămânal).
• Asigurați-vă că exercițiul este efectuat corect (numai mișcările efectuate corect din punct de vedere tehnic au efect).
• Dezvoltați un ritm de respirație.
• Respectați un antrenament regulat (încărcăturile din când în când sunt o pierdere de timp).

Exerciții pentru a vă ajuta să vă pompați abdomenul

Există multe tipuri variate exerciții abdominale care pot fi efectuate într-o sală de sport improvizată de acasă.

Exemple de exerciții pentru a întări și a „pompa” mușchii abdominali acasă:

1. Poziția de pornire (ip) - culcat pe spate, mâinile în „blocare” în spatele capului, picioarele îndoite la 90 de grade și picioarele fixate (canapeaua poate fi un suport). Lifturi corporale.
2. "Pat"- poziție culcat pe podea. Ridicarea simultană a brațelor și picioarelor cu atingere. Picioarele se ridică la un unghi de 90 de grade.
3. "Ridicare dubla"- in acelasi timp trebuie sa iti ridici corpul si picioarele indoite la genunchi.
4. Se execută culcat, picioarele îndoite la genunchi la un unghi de 90 de grade, palmele sprijinite pe ceafă. Ridicarea umerilor în timp ce înainta spre articulatia soldului fără smucitură, datorită eforturilor muşchilor abdominali, şi revenirea la I.P.
5. Același exercițiu, doar cu corpul rotit în lateral în punctul de sus.
6. "Foarfece"- I.p. culcat pe podea. Mișcările transversale verticale sau orizontale se execută cu picioarele ridicate deasupra podelei (aproximativ 30 cm).
7. "Bicicletă"- I.p. intins pe podea, umerii usor ridicati. Este necesar să ajungi la genunchiul opus cu cotul, în timp ce în același timp piciorul, îndoit la genunchi, ajunge spre cot.
8. Ne întindem pe podea, întindem brațele de-a lungul corpului. Încordând mușchii abdominali, ridicați picioarele și ridicați pelvisul de pe podea, revenind în poziția în picioare.
9. Întins pe podea, îndoiți picioarele la 45 de grade, cu mâinile în spatele capului. Ridicând simultan capul și picioarele de pe podea unul spre celălalt și revenirea la poziție.
10. Se efectuează în decubit dorsal. Ridicarea picioarelor drepte în spatele capului, atingând podeaua, alternativ pe partea dreaptă și stângă.
11. Ne întindem de partea noastră genunchi îndoiți. Ridicarea corpului în sus. La fel pe cealaltă parte.
12. Ne întindem pe spate, ne asigurăm picioarele de un anumit sprijin, ne încrucișăm brațele peste piept și ne punem mâinile pe umeri. Când vă îndoiți, trebuie să vă ridicați partea superioară a corpului și să vă atingeți genunchii cu coatele și să vă întoarceți la I.P.
13. Întins pe spate, picioarele nu sunt asigurate, dar trebuie să vă susțineți cu mâinile (în spatele canapelei, de exemplu). Ridicarea picioarelor până se ating cufărși coborând până când călcâiele ating podeaua. Dacă exercițiul este ușor de efectuat, nu poți să-ți cobori complet picioarele, ci să le ții în poziție de agățat la o înălțime minimă.
14. Întins pe spate, ridicați picioarele drepte la un unghi de 90 de grade. Ne întindem brațele de-a lungul corpului și ne apăsăm palmele pe podea. Fără a lăsa umerii să părăsească podeaua, picioarele se întorc în direcția „în lateral și în jos”, cât mai adânc posibil și se oprește. Apoi repetați în cealaltă direcție.
15. Se execută culcat pe o parte, capul se sprijină pe un braț îndoit, celălalt braț se sprijină pe podea în fața ta, picioarele sunt îndreptate.Ridicarea piciorului drept în sus cu amplitudine maximă în planul longitudinal al corpului și pauză. în punctul de vârf al mișcării. Repetați același lucru cu celălalt picior.
16. Aplecarea folosind gantere - în poziție în picioare, trebuie să țineți gantera la lungimea brațului de pe partea laterală a aceluiași șold. Mâna secundelor este poziționată drept de-a lungul corpului. Înclinați încet spre gantere și aceeași îndreptare lentă. După mai multe repetări, schimbă mâinile cu haltera.

Exerciții pentru bară orizontală acasă:

1. I.p. – atârnă, îndoaie genunchii într-un unghi drept. Întoarceți încet genunchii în lateral ridicare simultană picioarele În faza finală a mișcării are loc o pauză statică și apoi repetarea în cealaltă direcție.
2. "Colţ"- ridicați picioarele paralel cu podeaua și mențineți în această poziție cât mai mult timp posibil. Pentru a complica sarcina, puteți adăuga trageri simultane.
3. "Picioarele la bar"– dintr-o poziție agățată, trebuie să ridicați picioarele drepte până la stâlp și să rămâneți în această poziție.

Exemplu de program de antrenament

Pentru a face clasele mai eficiente, este necesar să se întocmească program care ar trebui respectate cu strictețe.

Exemplu de program de antrenament timp de 2 saptamani:

• prima zi. 4-5 seturi a câte 20 de repetări.
• a 3-a zi. 4-5 până la 15
• 5 - 4-5 pentru 25
• 7 - 4-5 pentru 20
• 9 - 4-5 la 15
• 11 – 4-5 la 30
• 13 – 4-5 pentru 20

Exemplu de program de antrenament timp de 30 de zile

• Începe Este mai bine să te antrenezi cu 1-2 seturi, crescând treptat sarcina.
• Pentru sporind efectul, unele exerciții pot folosi gantere.
• Ultimele repetări, efectuate pe fond de oboseală, sunt cele mai valoroase.
• Nu este nevoie să faci 100 sau mai multe repetări - acest lucru nu reduce grăsimea corporală.
• La supraponderal este necesar să se „dilueze” exercițiile de forță exercitii aerobice(mers pe jos, înot, schi).

Mușchii abdominali mai puternici și antrenați vor aduce nu numai satisfacție morală, ci și îmbunătățirea reală a corpului în ansamblu.

Sursa: http://4bro.club/sport/training/kak-nakachat-press-doma.html

Cum să-ți ridici abdomenul acasă

Pe chestiunea generală dezvoltarea fizică muschii abdominali sau altfel spus muschii abdominali joaca un rol foarte important. Abdominalii sunt veriga de legătură între mușchii mari membrele inferioare, centură scapularăși mâinile. De asemenea, în majoritatea specii moderne sport este greu să contezi pe succes dacă ai slab muschi dezvoltati burtica lui.

Un abdomen puternic face mișcările unui atlet mai puternice, îi crește performanța și îl protejează de răniri. Mușchii abdominali antrenați și dezvoltați sunt foarte importanți pentru sănătatea coloanei vertebrale.

Acești mușchi se stabilizează în mod natural regiunea lombară coloana vertebrală din față.

Multă lume vizitează Sală de gimnastică nu există nicio oportunitate, timp sau fonduri. În consecință, apare întrebarea: cum să-ți ridici abdomenul acasă și ce exerciții sunt cele mai bune?

A face abdomene sculptate acasă este posibil și oricine o poate face!

Cum să-ți ridici abdomenul acasă?

Aici trebuie să împărțim problema în două componente. Primul este de a întări mușchiul drept al abdomenului, de a-l face mai puternic și mai rezistent. În al doilea rând - cum să scapi de grăsime subcutanata pe stomacul tău și câștigă un abdomen plat și subțire, sau chiar vezi acele 6 cuburi prețuite.

Ca și în cazul altor părți ale corpului, antrenamentul și alimentația adecvată echilibrată ne vor ajuta. Sunt oameni care aleg un singur lucru. Cineva face sport în mod regulat, dar mănâncă prost, mănâncă totul la rând și în cantități mari. Astfel de oameni pot mânca cu ușurință două porții de găluște cu maioneză și un baton de ciocolată după un antrenament intens.

Alții, dimpotrivă, urmează cu atenție o dietă, dar nu fac mișcare și, în general, duc un stil de viață extrem de sedentar. Cea mai mare activitate fizică pentru acești oameni este de obicei urcarea scărilor până la etajul doi al casei sau biroului lor. Ambele abordări sunt ineficiente.

Antrenamente și dieta echilibrataîmpreună vă vor duce la rezultate mult mai repede. Efectele exercițiilor fizice și ale dietei creează un efect sinergic, adică se completează reciproc și se întăresc reciproc. Nutriția este un subiect amplu și important separat, pe care îl vom lua în considerare în următorul nostru articol.

Aici vom spune că primul pas spre burtă frumoasă Se va refuza două produse: zahăr și făină albă în toate soiurile și manifestările.

În lumea fitnessului există o mulțime de echipamente speciale pentru mușchii abdominali, precum și numărul de exerciții cunoscut de antrenori iar sportivii este în continuă creștere. Ele variază în ceea ce privește complexitatea, siguranța și stilul de execuție.

La urma urmei, nu toată lumea are acces la echipamente de exerciții moderne. Unii oameni au o pereche de gantere pliabile, alții au o bară în prag. Toate acestea pot fi folosite pentru antrenamentul abdominal acasă, principalul lucru este să alegeți exercițiile potrivite.

Pentru un antrenament bun acasă, la prima etapă, ai nevoie doar de un covoraș de gimnastică. Acest complex este conceput pentru începători sau pentru cei care încep cursurile după o pauză lungă. Constă din trei exerciții:

1. Ridicarea corpului din poziție culcat. Întindeți-vă pe podea, puneți picioarele pe un deal (canapea, scaun). Picioarele trebuie să se afle astfel încât să existe un unghi de 90 de grade la articulația genunchiului. Brațele sunt drepte la coate, îndreptate drept în sus. Folosind mușchii abdominali, ridicați umerii și omoplații de pe podea și atingeți-vă degetele de la picioare cu mâinile. Expiră pe măsură ce te ridici. Reveniți ușor la poziția inițială. Aceasta este o repetare. Poate fi dificil să ajungi la picioare la început, caz în care, ridicați cu o amplitudine mai mică decât totală. Este important ca cel puțin omoplații să iasă de pe podea.
2. Ridicarea picioarelor din poziție culcat. Acest exercițiu este pentru cei care nu știu cum să-și ridice abdomenul inferior acasă. Întinde-te pe podea. Mâinile de-a lungul corpului, palmele în jos. Picioarele sunt îndoite la genunchi. Călcâiele sunt pe podea și cât mai aproape de fese. Degetele picioarelor sunt îndreptate în sus. Folosind mușchii abdominali, trageți genunchii în sus și spre piept. Condiție obligatorie– pelvisul trebuie să se ridice de pe podea cu cel puțin câțiva centimetri, altfel mușchii abdominali nu se vor angaja în lucru. Expiră pe măsură ce te ridici. Readuceți încet picioarele în poziția inițială. Aceasta este o repetare.
3. Scândură. Luați o poziție sprijinită pe coate, adică cu fața în jos și punctele de sprijin vor fi degetele picioarelor și antebrațele (brațele îndoite la coate. Ridicați puțin pelvisul, ar trebui să fie cu vreo zece centimetri mai sus decât umerii. Rotund. spatele incordand abdomenele Plaseaza-ti barbia in piept Acest exercitiu se face pentru un timp, trebuie sa numeri secundele, nu repetari.

Acest program durează șase săptămâni. Efectuați antrenament în fiecare zi sau o dată la două zile.

1-2 săptămâni.

• Odihnește-te 30 de secunde.
• Piciorul ridică 10 repetări.
• Odihnește-te 30 de secunde.
• Plank 30 de secunde.

Acesta este un singur cerc. Tu faci trei din astea. Odihnește-te un minut între cercuri.

2-4 saptamani.

• Ridicarea corpului 10 repetări.
• Fără odihnă.
• Piciorul ridică 10 repetări.
• Odihnește-te 30 de secunde.
• Plank 30 de secunde.

Acesta este un singur cerc. Tu faci patru din astea. Odihnește-te un minut între cercuri.

5-6 săptămâni.

• Ridicarea corpului 10 repetări.
• Fără odihnă.
• Piciorul ridică 10 repetări.
• Fără odihnă.
• Plank 30 de secunde.

Acesta este un singur cerc. Faci cinci din astea. Odihnește-te un minut între cercuri.

Efectuați acest set de exerciții abdominale în mod regulat timp de șase săptămâni, mâncați corect și cu siguranță veți vedea rezultate.

Sursa: http://muscleoriginal.com/kak-nakachat-press-doma/

Cum să-ți pompezi rapid și eficient abdomenul acasă?

Elementele de bază ale nutriției adecvate pentru abdomene frumoase. Ce mituri există despre pregătirea lui? Un set de exerciții și tehnici pentru efectuarea acestora.

Există o părere că puteți obține abdomene frumoase „ucigaș” și puteți obține cuburi numai în sală și sub îndrumarea antrenor cu experiență. Deloc așa. La făcând alegerea corectă exerciții, problema poate fi rezolvată acasă. Principalul lucru este să știi cum să mănânci corect, ce să iei în considerare în timpul exercițiilor și ce exerciții să alegi. În acest articol vom analiza în detaliu cum să-ți ridici abdomenul acasă rapid și fără probleme.

Dacă continui să mănânci în același mod și să mănânci dulciuri, atunci poți uita de abdomene frumoase. Pentru a obține rezultate, luați în considerare câteva puncte importante:

• în primul rând, aproximativ jumătate din dieta totală ar trebui să fie proteine. În ceea ce privește carbohidrații, aceștia trebuie să fie complexi;
• în al doilea rând, bea cât mai mult lichid (aproximativ doi-trei litri). Acest aport zilnic va fi suficient;
• în al treilea rând, calculează-ți aportul de calorii și respectă-l cu strictețe. Depășirea normei este un „plus” în zona abdominală;
• în al patrulea rând, mâncați fracționat, adică în porții mici. În același timp, nu sări peste micul dejun sub nicio formă.

Mituri despre presă

Dorința multora de a pompa abdomene frumoase și eșecurile regulate au dus la apariția multor mituri. Aici sunt câțiva dintre ei:

• Dacă vă antrenați activ mușchii abdominali, grăsimea va dispărea de la sine. Deloc. Pentru a scăpa de grăsime, ai nevoie mai întâi de exerciții aerobice;
• antrenarea zilnică a abdomenului este mult mai eficient decât de 3-5 ori pe săptămână. Din nou, aceasta este o eroare. Fibre musculare Odihna este necesară pentru o creștere deplină. În caz contrar, efectul va fi minim. Activitati zilnice bun doar pentru profesioniști, mușchi care se recuperează mai repede;
• Mai multe exerciții pot fi suficiente pentru a obține efectul. Există și o eroare aici. Pentru a obține abdomenul așteptat, antrenamentul ar trebui să fie variat;
• un număr mare de repetări vă permite să obțineți rezultate mai rapid. Și din nou „de”. Dacă faci multe repetări, atunci tot ce vei obține este rezistență unică. După cum arată practica, este mai bine să faci mai multe diverse exerciții, dar 15-20 de repetări decât una, dar de 50 de ori.

Înainte de a începe antrenamentul, luați în considerare următoarele puncte:

• Mușchii abdominali tind să se obișnuiască cu sarcini identice. Prin urmare, varietatea este foarte importantă pentru ei;
• este imposibil să vezi „cuburile” în timp ce deasupra există un strat gros de abdomene;
• Efectul poate fi obținut dacă antrenamentul este efectuat înainte de primele semne de arsură;
• în timpul antrenamentului nu ar trebui să existe diete fanatice - mușchii trebuie să obțină tot ce le trebuie pentru creștere;
• respectați cu atenție tehnica exercițiului. Încălcarea acestuia din urmă poate provoca vătămări grave.

Exerciții de bază

Acum să ne uităm la un grup de exerciții care vor fi cele mai eficiente pentru a antrena mușchii abdominali:

• răsucirea Acest exercițiu trebuie efectuat în poziție orizontală, cu spatele pe podea, articulatia genunchiuluiîndoiți, mâinile în spatele gâtului și coatele întinse în lateral. Acum ridică-ți încet trunchiul și coboară-l până la punctul de plecare. Vă rugăm să rețineți că partea inferioară a spatelui trebuie să fie pe podea pe toată durata abordării. Numărul de repetări este de 20-30 de ori. Număr de abordări – 3-4;
• răsucire în diagonală. Poziția inițială rămâne neschimbată. Singura diferență este că după ridicare trebuie să atingeți dreapta articulația cotului la genunchiul stâng. La următoarea creștere, mutați articulația cotului stâng spre genunchiul drept. Numărul de repetări este de 20-30 de ori. Număr de abordări – 3-4;
• răsucire inversă. La care se adauga acest exercițiu– o oportunitate de a lucra partea inferioară a abdomenului. Poziția inițială - corpul este întins orizontal, spatele atinge podeaua, mâinile sunt pe stânga și partea dreapta corpuri. Acum încordați abdomenul și ridicați picioarele, apoi ridicați zona pelviană din spatele picioarelor (cu cât mai departe, cu atât mai bine). De îndată ce mușchii abdominali au primit tensiune maximă, reveniți la poziția inițială. Numărul de repetări și abordări este același ca în exercițiile anterioare;
• Răsucirea dublă este o formă complicată a unui exercițiu popular. Aici funcționează aproape toată zona de presă. Poziția inițială este standard, cu excepția faptului că picioarele sunt îndoite la genunchi la un unghi de aproximativ 45 de grade. Apoi, faceți exercițiul. În acest caz, picioarele și capul ar trebui să se ridice în același timp. Numărul de repetări – de 25-30 de ori, numărul total de abordări – 3-4;
• ridicarea picioarelor. Acesta este un exercițiu grozav și simplu pentru a vă viza abdomenul inferior. Ideea este simplă. Luați o poziție orizontală, picioarele întinse, brațele de-a lungul corpului. Acum ridică un picior și celălalt pe rând, ținându-le pe fiecare în poziția de sus timp de aproximativ 5-7 secunde. Exercițiu similar Merită să o faci și de partea ta. Numărul de repetări și abordări este același ca în versiunile anterioare ale exercițiilor;
• vacuum abdominal. Este necesar să efectuați acest exercițiu, deoarece cu ajutorul lui partea transversală a presei este perfect lucrată. Principiul implementării este simplu. Pune-te în patru labe și ține-ți spatele cât mai drept posibil. Eliberează tot aerul din plămâni, eliberează tensiunea din zona abdominală și trage în stomac. După aceea, „înghețați” în această poziție timp de 16-18 secunde și încercați să trageți și mai mult stomacul. Numărul de repetări pentru a începe este de 13-15. Imediat ce ai experienta necesara, le poti creste la 20-25;
• foarfece. Acest exercițiu evidențiază perfect abdomenul, așa că includerea acestuia în antrenament este o necesitate. Tot ce trebuie să faci este să stai întins orizontal cu brațele lângă corp. Ridicați picioarele la aproximativ 10-15 centimetri de podea, apoi începeți să vă balansați picioarele în stânga și în dreapta, imitând munca foarfecelor. Nu poți ridica capul. Faceți exercițiile atâta timp cât aveți puterea de a face acest lucru. Numărul total de abordări este de 3-4.

Rezultate

Exercițiile enumerate mai sus nu trebuie efectuate într-un singur antrenament. Le poți combina astfel încât fiecare sesiune să fie cât mai intensă, iar mușchii tăi să nu se obișnuiască cu aceleași încărcări. Dacă faci totul corect, rezultatul va veni cu siguranță.

A cumpara figura frumoasa, nu este necesar să cumpărați echipament scump sau să vizitați Sală de gimnastică. Pentru a efectua exerciții eficiente, ai nevoie doar de dorință și de puțin timp liber. Cei care știu să-și pompeze corect abdomenul acasă își pot forma propriile lor corp frumos. Dar mușchii abdominali sunt necesari nu numai pentru a crea o imagine atractivă. Sunt implicați în majoritatea mișcărilor corpului, susțin coloana vertebrală și protejează organele interne. Prin urmare, abdomenele puternice sunt foarte importante pentru sănătate.

Ce ai nevoie pentru a forma o figură frumoasă

Pentru a-ți pompa abdomenul acasă, trebuie să faci exerciții speciale. Dar la femei, fiziologia este de așa natură încât depozitele de grăsime se acumulează adesea în zona abdominală. Și bărbații suferă uneori și de asta. Și sub un strat de grăsime, mușchii pompați pur și simplu nu vor fi vizibili. Prin urmare, este necesar să se acorde atenție nutriției.

Mulți oameni cred că depozitele de grăsime vor dispărea dacă fac exerciții abdominale. Dar este imposibil să transformi grăsimea în mușchi. Muşchi crește datorită aportului de proteine. În plus, în timpul digestiei alimentelor proteice sunt cheltuite o mulțime de calorii.

Se pare că cei care vor să-și pompeze rapid abdomenul acasă trebuie să-și monitorizeze dieta și să scape de depozitele de grăsime din zona abdominală. Acest lucru se poate realiza urmând câteva reguli simple:

• trebuie să mănânci de 3-5 ori pe zi, dar încetul cu încetul,
• limitarea consumului de dulciuri,
• exclude din dietă produse nocive care conțin conservanți, arome și alte substanțe chimice,
• nu mâncați conserve, alimente afumate și sărate,
• mâncați mai multe legume și fructe crude,
• pentru a construi masa musculara, adauga proteine ​​in dieta ta: tofu, leguminoase, linte,
• bea mai multa apa curata.

Este ușor să-ți ridici abdomenul dacă nu ai depozite de grăsime pe stomac. Pentru a scăpa de ele, trebuie să cheltuiți mai multe calorii decât intră în organism. Pentru a realiza acest lucru, este important să duceți un stil de viață activ. Aerobic, dansul, înotul, mersul cu bicicleta sau mersul regulat va ajuta la menținerea greutății normale. Și când revine la normal, exercițiile abdominale vor deveni eficiente în formarea unor abdomene frumoase și sculptate pe stomac.

Cele mai bune exerciții pentru abdomene

Există multe exerciții care nu necesită niciun echipament. Le puteți executa acasă. Pentru cursuri ai nevoie doar de un covoraș de gimnastică, deoarece majoritatea exercițiilor se fac în poziție culcat. Dacă le faci corect, îți poți întări mușchii abdominali în 1-2 luni. Mai repede masa musculara Pur și simplu nu va crește. Deci, cum să-ți ridici rapid abdomenul acasă? Majoritatea exercițiilor sunt de mult cunoscute de toată lumea. Dar tot e cel mai mult metoda eficienta antrenarea mușchiului drept al abdomenului.

1. Exercițiul „bicicletei” este cel mai simplu pentru antrenamentul abdominal. Pentru a o face mai dificilă și mai eficientă, o puteți efectua ridicând partea superioară a corpului de pe podea.
2. „Foarfecele” pot fi executate în versiunea clasică, încrucișând picioarele drepte în aer. „Foarfecele” verticale întăresc, de asemenea, eficient mușchii abdominali: ridicați picioarele drepte, coborâți-le unul câte unul fără a atinge podeaua și ridicați-le imediat.
3. O modalitate eficientă de a vă lucra abdomenul inferior este să vă ridicați picioarele drept dintr-o poziție în decubit dorsal. Puteți îngreuna situația nepermițându-le să atingă podeaua atunci când le coborâți.
4. Ridicarea corpului din decubit dorsal îți întărește și mușchii abdominali. Mai ales dacă ridici simultan picioare îndoite, încercând să-ți atingă pieptul cu genunchii.
5. O variație a acestui exercițiu pompează oblicurile. ÎN poziția inițială mâinile trebuie strânse în spatele capului. Când ridicați corpul, încercați să atingeți cotul drept de genunchiul stâng, apoi invers.
6. Exercițiul cu scândură este o modalitate foarte eficientă de a pompa toți mușchii abdominali. Se face din poziție culcat pe burtă. Rezemați-vă pe coate și degetele de la picioare, trebuie să vă ridicați corpul și să-l fixați în această poziție paralelă cu podeaua. Păstrați-l cât mai mult posibil. Păstrează-ți respirația uniformă.
7. De asemenea, este ușor să vă pompați mușchii abdominali folosind exercițiul „carte”. Este, totuși, puțin mai dificil decât alții, dar cu puțină pregătire oricine o poate face. Se procedează astfel: din poziție culcat pe spate, ridicați picioarele drepte și corpul în același timp.

Executarea corectă a exercițiilor

Dacă urmați toate regulile de exercițiu, vă puteți pompa mușchii abdominali în 1-2 luni. Pentru a face acest lucru, trebuie să acordați atenție antrenamentului doar 30-40 de minute pe zi. Dar este important să rețineți că mușchii cresc în timpul odihnei, așa că periodic trebuie să vă odihniți corpul. Următorul program de antrenament este adesea recomandat: exerciții fizice timp de 2-3 zile, odihnă timp de o zi. Dar cum să faci corect exercițiile? În felul următor:

• Înainte de curs, asigurați-vă că faceți o încălzire pentru a vă încălzi mușchii,
• nu trebuie să încercați să repetați mișcarea de multe ori, sunt suficiente 3 abordări de 15-20 de ori,
• Mușchii abdominali se adaptează la sarcinile în timp, așa că trebuie să le creșteți treptat intensitatea sau să complicați exercițiile cu greutăți,
• nu trebuie să vă efortați excesiv; mușchii se pot simți obosiți și chiar arși, dar nu și dureri,
• atunci când efectuați ridicări corporale, asigurați-vă că vă susțineți capul cu mâinile, acest lucru vă va proteja gâtul de răni,
• Se recomandă menținerea mușchilor abdominali încordați în timpul exercițiilor fizice,
• Este foarte important să respiri corect: uniform, calm și să faci efortul principal la expirație.

Cum să vă monitorizați progresul

Motivația și dorința de a avea o siluetă frumoasă sunt foarte importante pentru un exercițiu de succes. Prin urmare, trebuie să vedeți rezultatele cursurilor dvs. Este adesea recomandat să ții un jurnal pentru a-ți înregistra realizările zilnice. Totul este important: schimbări în bine în dietă, activitate fizică și exerciții fizice.

De asemenea, este necesar să se înregistreze modificările care au avut loc cu presa. Mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea, așa că nu e de folos să te cântărești pentru asta. Este mai bine să vă măsurați circumferința taliei cu un centimetru săptămânal. Măsurătorile trebuie luate fără haine, cu mușchii relaxați. De asemenea, puteți face o fotografie la fiecare două săptămâni, ceea ce vă va ajuta să vedeți ce rezultate ați obținut.

Reguli pentru un antrenament de succes

Adesea cei care doresc să-și pompeze rapid mușchii abdominali fac greșeli. Aceasta este o sarcină excesivă și dorința de a forma cuburi cu ajutorul exercițiilor monotone și ignorând nevoia de a mânca corect. Pentru a evita eșecurile, trebuie să urmați regulile care vă vor ajuta să vă pompați corect mușchii abdominali:

• trebuie să-ți stabilești un obiectiv, să creezi un program de antrenament și să-l urmezi cu strictețe,
• cursurile ar trebui să fie regulate, de 3-5 ori pe săptămână,
• Nu ar trebui să vă așteptați la rezultate instantanee: pentru a vă dezvolta mușchii aveți nevoie de cel puțin o lună de exerciții regulate,
• La exerciții speciale formarea mușchilor abdominali trebuie începută numai după ce depozitele de grăsime din talie dispar,
• pentru a evita deteriorarea coloanei vertebrale, trebuie să utilizați un covor de gimnastică special sau o pătură groasă,
• la complex antrenamente zilnice trebuie să includeți nu numai exerciții abdominale, exercițiile ar trebui să fie variate, iar 3-4 exerciții pe zi sunt suficiente pentru mușchii abdominali.

Dacă combinați corect regimul de antrenament și alimentația, vă puteți construi cu ușurință mușchii abdominali acasă în câteva luni. Pentru a face acest lucru ai nevoie doar de multă dorință și perseverență.

Vrei abdomene frumoase pentru vară? Primul pas important pentru a obține abdomenul tonifiat este reducerea grăsimii de pe burtă, astfel încât mușchii să fie vizibili. Combinarea dietei cu un regim de exerciții abdominale vă va întări zona abdominală și vă va menține tonifiat. Câteva luni dieta sanatoasași antrenarea abdomenului îți va reveni de o sută de ori - trebuie doar să te forțezi să o faci. Urmărește Pasul 1 pentru a afla cum să obții abdomenul pe care ți-l dorești fără să pui piciorul în sală!

Pași

Pierderea grăsimii de pe abdomen

Mănâncă alimente întregi. Umplerea dietei cu alimente care nu au fost procesate și care nu conțin multe ingrediente artificiale îți va oferi cele mai bune șanse de succes atunci când vine vorba de a pierde în greutate în jurul burticii. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să gătești de la zero, în loc să mănânci afară sau să cumperi alimente preparate. Deși aceste opțiuni sunt foarte convenabile, este dificil să știi exact ce mănânci. În schimb, cumpărați ingrediente întregi, proaspete și gătiți cât mai multă mâncare.

• Mânca o mulțime legume- cu cât alegerea este mai largă, cu atât mai bine. Încercați să gătiți majoritatea meselor pe bază de plante.
• A consuma carne procesat minim, de preferință etichetat „fără hormoni”. Hormonii adăugați în hrana animalelor pentru lor crestere rapida, poate provoca probleme de sănătate la oameni.
• Alege cereale integrale, cum ar fi orezul brun, quinoa și fulgii de ovăz, mai degrabă decât produsele pe bază de făină albă.
• Încercați să faceți o oală mare de supă sau o caserolă sănătoasă pe bază de plante la începutul săptămânii - astfel nu trebuie să gătiți în fiecare zi.
• Nu uita de importanta grasimi sanatoase când vine vorba de pierderea în greutate – uleiul de măsline, avocado, nucile și peștele sunt surse excelente.
• Mănâncă regulat și nu sări peste mese. Săritul peste mese nu va face decât să vă încetinească metabolismul și să vă împiedice corpul să ardă grăsimea în exces. Va trebui să arzi excesul de grăsime pentru a-ți face abdomenul vizibil.

1. Evitați carbohidrații procesați. Consumul de zaharuri rafinate și amidon poate duce la creșterea în greutate și la reținerea grăsimilor. Zahărul procesat, făina, cartofii, orezul și alte amidonuri elimină nutrienții și fibrele din alimente. Fursecuri, prăjituri, chipsuri, pâine albă, Pasteși alți carbohidrați procesați cresc zahărul din sânge și duc la reținerea grăsimilor. Pentru multe persoane, zona abdominală este primul loc în care se acumulează grăsimea. Vestea bună este că aceasta este, de asemenea, un domeniu în care oamenii tind să vadă rezultate imediat când încep un regim de slăbire, așa că trecerea de la carbohidrați rafinați la alternative de cereale integrale vă va ajuta probabil să vedeți rezultatele foarte repede.

   • Evitați băuturile zaharoase, cum ar fi băuturile răcoritoare. S-a demonstrat că chiar și băuturile răcoritoare dietetice provoacă creșterea în greutate, mai degrabă decât ajută la pierderea în greutate.
   • În loc să bei suc de fructe, mănâncă fructe; astfel vei obține fibre sănătoase în loc de zahăr simplu.
   • Luați o pauză de la gustările ambalate, chiar și de la batoanele proteice și granule, atunci când încercați să slăbiți. Chiar și alimentele etichetate „sănătoase” pot conține mult zahăr rafinat și făină, ceea ce face scăderea în greutate dificilă.

2. Gestionează-ți stresul. Poate părea un lucru mic, dar stresul poate avea un impact enorm asupra formei corpului tău. Îți aloci timp în fiecare zi pentru a te scăpa de stres? Dacă nu, este posibil ca organismul tău să producă mult cortizol, un hormon care este secretat ca răspuns la stresul ridicat. Prea multă eliberare de cortizol duce la acumularea de grăsime în jurul trunchiului – așa-numitul „efect de roată de rezervă”. Luarea măsurilor de rezolvare poate dura mult timp în timpul procesului de pierdere kilogramele în plus, care înconjoară mușchii abdominali.

   Dormi mai mult în fiecare noapte. Lipsa somnului poate duce la creșterea în greutate și reținerea în zona abdominală din două motive. În primul rând, pune stres asupra organismului, provocând producția în exces de cortizol. În al doilea rând, reduce inhibiția, ceea ce îi face pe oameni mai predispuși să se complacă exagerat de alimente de care s-ar abține în mod normal. Deși s-ar putea să te trezești devreme odihnit, să mănânci un mic dejun sănătos și să faci alegeri inteligente pentru prânz și cină, este mult mai probabil ca sinele tău lipsit de somn să încerce să-ți trezească corpul mâncând prea multă sare, zahăr rafinat, sau făină. Cea mai bună soluție este să dormi cât mai des posibil șapte sau opt ore bune.

   • Un program de somn poate ajuta cu adevărat. Încercați să vă culcați la aceeași oră în fiecare seară și să vă treziți la aceeași oră în fiecare dimineață.
   • Somnul excesiv poate avea, de asemenea, un impact negativ asupra sănătății, așa că încercați să vă treziți după 8 ore de somn, în loc să vă lăsați să dormi 9, 10 sau mai multe ore.

3. Luați micul dejun în fiecare dimineață.Începerea zilei cu un mic dejun sănătos este o modalitate importantă de a pierde în greutate. Acest lucru se datorează faptului că consumul de calorii bogate în nutrienți în timpul primei mese vă va menține să vă simțiți plin și plin de energie timp de câteva ore. Dacă sări peste această masă, cel mai probabil vă va face să mâncați un prânz și o cină bogate, gustând între ele. Începe-ți ziua cu următoarele produse:

   Bea multa apa. Utilizare cantitate mare S-a demonstrat că apa crește rata metabolică a oamenilor cu până la 30%. scoruri de top apar atunci când bei 8 sau mai multe pahare pe parcursul zilei pentru a te asigura că corpul tău are suficientă apă. Practica de a bea multă apă vă va ajuta să ardeți mai repede calorii și să vă mențineți corpul în stare bună pentru următorul pas important în obținerea presa de relief acasă - construirea mușchilor!

   • Pe de altă parte, evitați să beți băuturi care vor adăuga calorii. Evitați să beți băuturi carbogazoase, alcool, băuturi răcoritoare și alte băuturi bogate în calorii.

   Construirea mușchilor abdominali

   1. Răsucire. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le poți face pentru a începe să-ți întărești abdomenul imediat, acasă, fără a fi nevoie măcar să mergi la sală. Nu aveți nevoie de niciun echipament special - doar un loc confortabil pe podea. Iată cum să o faci:

      • Întindeți-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele ferm pe podea.
      • Încrucișează-ți brațele peste piept.
      • Folosindu-ți mușchii abdominali, ridică-ți trunchiul și capul înainte, astfel încât umerii să cadă pe podea. Faceți o pauză în partea de sus, apoi coborâți încet în jos.
      • Nu ridicați spatele complet de pe podea, deoarece acest lucru poate duce la suprasolicitare.
      • Pentru a începe, faceți 3 seturi de 20 de crunch.

   2. Strângerea laterală. Intră în poziția de pornire pentru o scădere obișnuită, cu genunchii îndoiți și cu brațele încrucișate peste piept. De data aceasta, răsuciți într-o parte, întorcând capul și brațele fie la stânga, fie la dreapta genunchiului. Efectuați abdomene pe o parte pentru un set, apoi treceți pe cealaltă parte și faceți un alt set.

      Scândură. Acest exercițiu poate părea ușor, dar vei începe să arzi, ceea ce înseamnă că o faci bine! Acest exercitiu bun dacă ești îngrijorat de aspectul abdominal prea mult mari și vrei doar să le tonifiezi.

      • Întinde-te pe podea pe burtă, cu picioarele întinse în spatele tău.
      • Ridică-te pe antebrațe. Coatele ar trebui să fie direct sub umeri, cu brațele îndreptate înainte, ca Sfinxul.
      • Ridicați-vă trunchiul și picioarele în sus, astfel încât mâinile și degetele de la picioare să vă susțină greutatea corpului. Ar trebui să simți că mușchii abdominali sunt încordați.
      • Țineți poziția timp de 30 de secunde. Odihnește-te pe podea și apoi mai fă încă 30 de secunde.

   3. Placă laterală. Luați poziția de pornire pentru o scândură obișnuită. De data aceasta, ridică-te pe un singur antebraț - dreapta sau stânga - și întinde-ți celălalt braț în sus. Corpul și capul ar trebui să fie întoarse lateral. Țineți poziția timp de 30 de secunde, apoi faceți același lucru pe cealaltă parte. Scândura laterală întărește mușchii oblici de pe ambele părți ale stomacului.

      Ridicarea picioarelor.Întindeți-vă pe spate, cu brațele pe laterale, cu picioarele întinse. Ridicați picioarele drepte (fără a îndoi genunchii) la un unghi drept. Ține-le o bătaie, apoi coboară-le pe podea. Faceți 3 seturi de 15 ridicări.

      • De asemenea, puteți face o ridicare alternativă a piciorului ridicând doar un picior.
      • Faceți acest exercițiu mai provocator prin atașarea greutăților la glezne sau ținând o minge între picioare în timp ce ridicați picioarele.

   4. Bicicletă strânge pentru a antrena abdomenul inferior.Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți, astfel încât picioarele să fie paralele cu podeaua. Îndreptați piciorul stângși aduceți cotul stâng spre genunchiul drept, răsucindu-vă. Apoi îndreptați-vă piciorul drept și trageți cotul drept spre genunchiul stâng, repetați acest lucru în continuare.

      Îndreptarea unui picior pentru a lucra abdomenul superior.Întindeți-vă pe podea pe spate, cu genunchii îndoiți. Ridică ușor capul spre piept. Trageți piciorul stâng spre piept și prindeți-l cu mâinile. Apoi, ridicați piciorul drept la un unghi de 45 de grade, țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi schimbați picioarele.

      Faceți exerciții cardio, cum ar fi alergarea, ciclismul și înotul de mai multe ori pe săptămână. Amintiți-vă că corpul dumneavoastră trebuie să ardă grăsime pentru a vă face abdomenul vizibil, iar cardio vă va ajuta să pierdeți în greutate în tot corpul.

   Obține rezultate bune

   1. Lucrează-ți abdomenul de 3 ori pe săptămână. Proiectează-ți antrenamentele astfel încât abdomenele să devină mai puternice și mai ferme în timp. Nu face abdomene în fiecare zi - mușchii tăi au nevoie de o zi între antrenamente pentru a se odihni, a se recupera și a câștiga forță. Lucrați-vă mușchii o dată la două zile sau la fiecare 3 zile.

      • În zilele libere de la exercițiile abdominale, lucrați la alte grupe musculare, cum ar fi brațele, spatele și picioarele. Dezvoltarea forței întregului corp vă va ajuta cu siguranță muschii interni devin și mai greu.
      • Se concentreze pe implementare integralăîn timpul antrenamentului. Când observi că poți face exercițiile cu ușurință, fă-le mai dificile. Adăugați mai multe repetări, mergeți mai repede sau adăugați greutate. Dacă nu, probabil că veți rămâne acolo unde vă aflați în loc să vedeți rezultatele pe care le doriți.

   2. Motivează-te prin comparație cu prietenii. Să fii rupt abdomene nu este o sarcină ușoară și cu siguranță vor fi zile în care vei fi obosit. A avea abdomene puternice și atractive este întotdeauna un lucru în desfășurare și este în regulă dacă te clătinești puțin. Cu toate acestea, este important să ai câteva trucuri în mânecă pentru a rămâne motivat și a reveni pe drumul cel bun când ești gata. Stabilirea obiectivelor cu un prieten poate fi de mare ajutor - vă puteți suna unul pe celălalt și vă puteți compasi, vă puteți antrena împreună și puteți schimba sfaturi care v-au ajutat.

      • Planifică o zi a săptămânii în care tu și un prieten îți vei antrena mușchii abdominali împreună. Nu vrei să-ți dezamăgi prietenul!