Să vezi frumos presa de relief pe burtă, nu trebuie să faci câteva ore de răsucire și ridicări de picioare agățate în fiecare zi. Pentru o presă de relief șic, doar doi factori sunt importanți:
- Nivel grăsime subcutanata nu trebuie să depășească 12%. 10% este ideal.
- Grosimea mușchilor abdominali.
După cum ați observat, pe primul loc rămâne totuși un procent mic de grăsime subcutanată, și nu dimensiunea mușchilor abdominali. Istoric este pliat faptul că o cantitate mare de grăsime se acumulează tocmai în abdomen, motiv pentru care dacă ai suficientă grăsime, nu vei putea vedea acele „cuburi” prețuite, chiar dacă în mod constant performați cel mai mult. exerciții eficiente pentru presa si sunt foarte bine dezvoltate. Este vorba despre nutriție și menținerea mușchilor „uscați”.
Ce exerciții sunt cele mai eficiente pentru presă
Dacă doriți să dezvoltați o presă frumoasă și în relief, nu trebuie să uitați nici de mușchii abdominali oblici (abdominali), care sunt antrenați prin adăugarea de răsuciri laterale în exercițiile dvs. obișnuite (de exemplu, ridicarea trunchiului sau a pelvisului). Dar nu ar trebui să le faci la fiecare exercițiu, pentru că. mușchii abdominali prea puternic dezvoltați vor crește talia. Deoarece cele mai eficiente exerciții pentru presă sunt ridicarea trunchiului dintr-o poziție culcat, partea superioară a acestuia se va dezvolta mai bine și mai repede. Prin urmare, nu ar trebui să uitați să lucrați și „presa inferioară”, deși este puțin mai dificil să dezvoltați această parte, deoarece ridicarea picioarelor suspendate nu este la fel de ușoară ca răsucirea din cauza intervalului crescut de mișcare.
Unul dintre cele mai bune exerciții pentru pomparea presei de relief. În timpul mișcării, sunt implicați mușchii drept și oblic extern ai abdomenului, precum și rectul femural. Ridicarile de picioare suspendate se pot face atat pe bara orizontala, cat si pe bare special echipate cu suport pentru spate si brate. Cea mai ușoară opțiune este să faci ridicări de picioare în timp ce stai întins pe o bancă și, odată cu creșterea fitnessului, să treci la tipuri mai complexe de exerciții.
Tehnica de execuție
- Luați o poziție în simulator, puneți mâinile pe căptușeala barelor și fixați-le, sprijiniți-vă corpul de spate, îndreptați-vă spatele.
- Pe măsură ce expirați, începeți să vă ridicați rapid picioarele. Dacă îți este greu să ridici picioarele îndreptate, atunci îndoaie-le la genunchi.
- Coborâți încet picioarele în poziția inițială, faceți coborârea sub control, nu faceți mișcări bruște.
- Pentru a vă angaja mai mult oblicurile, faceți abdomene diagonale.
Răsucirea se poate face în moduri diferite, acum sunt multe simulatoare speciale pentru aceasta, bănci diferite, un scaun roman etc. În ciuda abundenței de bănci specializate pentru răsucire, cel mai mult opțiune eficientă considerată răsucindu-se pe podea.Exercitul implică rectusul abdominal, precum și mulți mușchi abdominali. Pentru a complica execuția, merită să-ți pui picioarele îndoite la genunchi pe o bancă, iar mâinile în spatele capului. Începătorilor le va fi foarte greu să se antreneze pe podea, este mai bine pentru ei să înceapă cu antrenamentul pe simulatoare și apoi să treacă la opțiuni mai complicate.
Tehnica de execuție
- Întindeți-vă pe podea cu fața în sus, îndoiți genunchii cât mai mult posibil, puneți mâinile în spatele capului și întindeți coatele în lateral.
- Încordați mușchii abdominali, rupeți centură scapulară de pe podea și ridicați cât mai sus posibil și aproape de pelvis. Din punctul de sus, coboară încet până la poziția de pornire.
- Nu smuciți în timp ce conduceți. Inspirați pe măsură ce coborâți și expirați pe măsură ce vă ridicați.
Deoarece există atât de multe variații de agățat crunch și ridicări de picioare, tehnica de mișcare va fi adesea diferită. La finalul articolului, puteți afla caracteristicile tehnicii de efectuare a acestor exerciții din clipuri video în care totul este explicat foarte inteligibil.
1.Pentru a dezvolta o presă frumoasă și în relief, trebuie să o antrenezi în fiecare zi.
Forma și aspectul mușchilor abdominali ți-au fost deja date la naștere, adică. genetic. Prin urmare, chiar și cele mai eficiente exerciții pentru presă te vor ajuta doar să le faci mai groase, nu mai mult, adică. nu le poți schimba forma. Mușchii abdominali sunt în esență aceiași mușchi ca și bicepșii, pieptul, spatele etc. Deci trebuie să-i antrenezi absolut la fel (1, maxim de 2 ori pe săptămână), deoarece și mușchii trebuie să se odihnească și să se recupereze, altfel nu va exista creștere. tesut muscular Nu va fi. Cei la care presa răspunde exercițiu fizic foarte bine, uneori nu fac deloc exerciții pe el, nu. mușchii abdominali funcționează ca stabilizatori atunci când faceți exerciții de bază grele. Așa-numita „forță brută” în dezvoltarea presei poate duce la disproporție în rândul profesioniștilor, deoarece. vizual, talia poate părea mai lată.
2. Presa necesită multe repetări.
O altă prostie de neînțeles de unde. După cum am spus, presa este un mușchi obișnuit. Prin urmare, răspunde la un numar mare de repetări de exerciții, va fi la fel ca alți mușchi, și anume, își va dezvolta rezistența, și nu grosimea mușchilor.
3. Pentru a lucra diferite părți ale presei, sunt necesare diferite exerciții.
Orice, nici măcar cel mai eficient exercițiu pentru presă îl include în întregime. Doar că în diferite exerciții părțile superioare și inferioare sunt încărcate în grade diferite. De exemplu, scrochetele inverse sau ridicările picioarelor implică mai mult partea inferioară, în timp ce scrochetele din poziție culcat implică mai mult partea superioară. Și, deoarece presa inferioară rămâne în urmă pentru mulți, atunci când alegeți exerciții, înclinați-vă mai mult spre răsucirea inversă sau ridicarea picioarelor suspendate.
Caracteristici ale tehnicii de a efectua răsuciri pe podea
Tehnica de ridicare a picioarelor suspendate
Adăugați aceste exerciții la antrenamentele dvs. și deveniți proprietarul unei prese de oțel.
Pachetul de șase sau opt abdomene este visul prețuit al multor bărbați, dar nu toată lumea știe cum să atingă acest ideal prețuit. Este posibil să se realizeze o presă de oțel nu numai răsuciri nesfârșite, există multe alte exerciții la fel de eficiente; Apropo, prea multe răsuciri pot afecta negativ partea inferioară a spatelui. Este timpul să vă extindeți arsenalul de exerciții de vis vis.
Cele mai eficiente exerciții pentru presă
Nu contează dacă alegi un exercițiu și construiești rezistență sau faci cinci exerciții la un moment dat - antrenamentele enumerate sunt ceea ce ai nevoie pentru a-ți atinge obiectivul. Noroc!
Exercițiul „Poloter” cu o mreană
Întindeți-vă pe spate, țineți mreana cu brațele întinse la nivelul pieptului. Fără să vă îndoiți, ridicați picioarele. Coborâți picioarele spre dreapta, fără a atinge podeaua. Reveniți la poziția inițială și repetați pe partea stângă.
Sfat: Când picioarele sunt coborâte cât mai aproape de podea, rămâneți în această poziție pentru câteva secunde. Acest lucru nu numai că va lucra mușchii oblici mai eficient, dar va întări și mușchii de bază, care în această poziție sunt tensionați activ pentru a menține echilibrul.
Atârnă clătite de 5 kilograme pe gâtul barului. Ia bara prindere de sus, mâinile în același timp depărtate la lățimea umerilor. Stai cu umerii direct peste mreană și rostogolește încet mrena departe de tine, apoi înapoi la poziția inițială.
Sfat: Cu cât iei mreana mai departe, cu atât este mai greu. Nu încercați să sări peste cap și asigurați-vă că șoldurile nu se lasă. O scurtă repetare cu postura corecta mult mai eficientă decât o mreană retrasă pe cât posibil cu spatele cocoșat.
Întoarcerile corpului cu împingerea blocului superior ("Lumberjack")
Stați la o distanță mică de lateralul simulatorului, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, prindeți mânerul cablului cu ambele mâini. Fără să vă îndoiți brațele, trageți cablul în jos spre genunchiul opus, în timp ce întoarceți corpul. Îndoiți ușor genunchii și sprijiniți-vă de piciorul îndepărtat. Reveniți încet la poziția inițială.
Sfat: Asigurați-vă că cablul nu vă „trage” în poziția de pornire, altfel eficacitatea exercițiului se va înjumătăți. Reveniți la poziția inițială încet și cu rezistență. Pe măsură ce vă deplasați înapoi, numărați încet până la trei.
Întoarcerile corpului pe bloc
Prindeți mânerul cablului cu ambele mâini, astfel încât brațul stâng să fie complet extins și să traverseze corpul. Mișcându-vă numai brațele, trageți cablul în direcția opusă până când brațul drept este complet extins. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul.
Sfat: Fixați poziția brațelor și umerilor, suprimați dorința de a încorda acești mușchi pentru a vă ajuta. Cu cât vă puteți izola mai bine mușchii de bază, cu atât mai repede vă veți putea lăuda cu șase abdomene.
drapelul dragonului
Întinde-te pe spate, apucă-ți cu mâinile banca de deasupra capului. Îndoaie genunchii și împinge picioarele în sus spre tavan, ridicând astfel spatele de pe bancă. Coborâți încet picioarele și reveniți la poziția inițială, apoi repetați.
Sfat: Deși acest lucru face exercițiul mai ușor, nu vă balansați picioarele în sus. În schimb, întindeți încet picioarele până când acestea se strâng înainte de a le împinge în sus.
Piciorul se ridică culcat pe o bancă
Întinde-te pe o bancă, pe spate, cu picioarele atârnând peste margine. Țineți-vă de marginea băncii cu mâinile pentru a vă menține echilibrul. Ține-ți picioarele cât mai drepte. Pe măsură ce expirați, ridicați picioarele perpendicular pe podea. Apoi reveniți încet la poziția inițială.
Sfat: Apăsarea spatelui inferior pe bancă nu numai că vă va permite să lucrați în mod intenționat asupra mușchilor abdominali, dar vă va proteja și coloana vertebrală de răni.
Aruncarea unei mingi medicinale pe podea
Stați cu picioarele ușor îndoite, țineți mingea medicinală în brațele îndreptate deasupra capului. Aplecați-vă ușor înainte și, folosind mușchii nucleului, loviți mingea cu toată puterea pe podea la aproximativ 30 de centimetri în fața dvs. Lasă-ți brațele să urmeze mingea, astfel încât să nu cazi înainte. Prinde mingea și repetă exercițiul.
Sfat: Asigurați-vă că faceți acest exercițiu ca un exercițiu pentru abdomen și nu pentru umeri. Concentrează-te pe răsucirea abdomenului în timp ce lovești mingea pe podea. Vei fi surprins cât de mult vei deveni mai puternic. Mingea va sari atat de sus incat va trebui sa eviti camerele cu tavane joase.
Răsuciri în V cu minge medicinală
Întindeți-vă pe spate, țineți mingea deasupra capului. Întinde-ți brațele și picioarele, ridică-ți palmele și picioarele ușor deasupra podelei. Ridicați trunchiul și picioarele în același timp. Încercați să atingeți mingea medicinală de picioare. Apoi coboară încet înapoi pe podea.
Sfat: Nu lăsa greutatea mingii să te tragă înapoi pe podea. Urmăriți-vă tehnica și asigurați-vă că umerii nu ating podeaua. Astfel, mușchii abdominali vor lucra pe tot parcursul exercițiului.
Lifturi pentru picioare și corp
Întinde-te pe o parte, pune piciorul drept pe stânga. Pune mâna dreaptă în spatele capului, ia cotul în lateral și pune mâna stângă în fața ta pentru echilibru. Efectuați răsucirea, în timp ce încercați să vă atingeți cotul drept cu piciorul drept. Faceți numărul necesar de repetări pe partea stângă, apoi pe partea dreaptă.
Sfat: Dacă acest exercițiu este nou pentru tine, vei simți mai multă tensiune în flexorii șoldului decât în oblici. Întindeți-vă după fiecare set pentru a vă slăbi tendoanele și pentru a vă mări repetările.
Strângerea laterală
Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii, pune picioarele pe podea. Pune mâna dreaptă în spatele capului, ia cotul în lateral, mâna stângă palma în jos, perpendicular pe trunchi. Strângeți abdomenul, ridicați umerii de pe teren și întindeți-vă cu cotul drept spre genunchiul stâng. Coborâți încet până la poziția de pornire. Mai întâi completați numărul necesar de repetări pe o parte și abia apoi treceți pe cealaltă.
Sfat: Faceți acest exercițiu la sfârșitul fiecărui antrenament abdominal. Acest exercițiu este cel mai bun pentru construirea unei prese de oțel.
Scândura în două puncte
Stați într-o poziție clasică de scânduri: picioarele și brațele sunt îndreptate, umerii sunt deasupra palmelor, mușchii abdominali sunt încordați, întregul corp este în linie dreaptă. Strângeți abdomenul și, rezistând impulsului de a vă ridica șoldurile, ridicați mana dreaptaȘi piciorul stâng paralel cu podeaua. Reveniți încet la poziția inițială, repetați pentru partea opusă.
Sfat: Ridicarea a două membre transformă o scândură standard exercițiu dinamic pentru studiul de înaltă calitate a mușchilor presei. Cu excepția cazului în care, desigur, urmați tehnica de execuție. Dacă vă este dificil să mențineți echilibrul, ridicați câte un membru pe rând.
lifting corporal
Intrați în poziție de scânduri pe antebrațe, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. Odihnește-ți palmele pe podea și întinde-ți corpul în sus, în timp ce trunchiul rămâne drept. Coborâți încet la poziția de pornire și repetați.
Sfat: Scopul tău nu este doar abdomenul pompat, ci și umerii și brațele mari și puternice? Acest exercițiu combină munca corpului superior cu scândură - 3 seturi de 20 de ori de la orice scândură.
Crab
Stai pe podea, cu mâinile la spate, cu picioarele îndoite la genunchi în fața ta. Ridică-ți șoldurile în sus, bazându-te doar pe mâini și picioare. Începeți să mergeți folosind ambele brațe și picioare.
Sfat: Ridicând doar câțiva centimetri deasupra podelei, vei pune doar o sarcină pe umeri. Ține-ți șoldurile cât mai sus posibil. Încercați să mergeți aproximativ 25 de metri și să ignorați chicotele din spatele vostru.
mișcarea păianjenului
Poziția de pornire: accent pe minciună. Ridicați un picior de pe podea și aduceți-l până la cot. Țineți această poziție pentru o perioadă scurtă de timp, apoi reveniți la poziția inițială și repetați cu celălalt picior.
Sfat: Pentru a adăuga complexitate exercițiului și a lucra mai eficient asupra mușchilor oblici ai abdomenului, după ce trageți genunchiul spre cot, luați puțin piciorul înapoi, apoi trageți din nou genunchiul până la cot și abia apoi reveniți la poziția inițială.
Ridicarea picioarelor
Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele deasupra capului. Trage-ți genunchii la piept și în același timp ridică-ți spatele de pe podea și, ajutându-te cu mâinile, răsuciți. Reveniți la poziția inițială și apoi repetați.
Sfat:Întinde-ți brațele deasupra ta pe parcursul exercițiului. Acest lucru va crește gama de mișcare, ceea ce afectează pozitiv activitatea mușchilor abdominali.
Picioarele Mahi
Întindeți-vă pe podea, ridicați-vă călcâiele la 10-15 centimetri de podea, în timp ce vă încordați mușchii de bază. Ridicați alternativ un picior și coborâți celălalt, ca și cum ați înota într-o piscină.
Sfat:Încrucișează-ți picioarele dreapta și stânga, nu doar în sus și în jos. Apoi abdomenul tău va lucra în diferite direcții, implicând și mușchii oblici ai abdomenului.
Ridicarea piciorului atârnat
Prindeți bara, asigurați-vă că nu atingeți podeaua cu picioarele în timp ce agățați. Lăsați picioarele drepte să tragă puțin pelvisul înapoi. Strângeți abdomenul și ridicați picioarele până când acestea sunt perpendiculare pe trunchi. Țineți această poziție pentru o perioadă scurtă de timp, apoi reveniți încet la poziția inițială.
Sfat: Lăsați picioarele să atârne liber după fiecare repetare. Acest lucru te va forța să strângi abdomenul mai tare pentru a evita balansarea excesivă. Dacă ieși, atunci nu vei reuși.
Răsucire pe blocul superior „Rugăciune”
Îngenuncheați în fața mașinii, țineți mânerele cablurilor de ambele părți ale gâtului. Fără a vă mișca șoldurile, folosind doar mușchii abdominali, încercați să ajungeți la șolduri cu coatele. Țineți partea de jos pentru câteva secunde și apoi reveniți la poziția inițială.
Sfat: Nu vă fie frică de agravare. Acesta este un exercițiu care este independent de greutatea corporală și nu trebuie să faci 20 de repetări pentru a-ți da seama. Păstrați un ritm constant și nu faceți smucituri bruște.
Ridicarea trunchiului cu sac de nisip
Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii, ține un sac de nisip cu brațele întinse în fața ta ( echipament sportiv- sac de nisip). Strângeți abdomenul și ridicați-vă trunchiul în sus, astfel încât partea superioară a corpului să formeze un V cu șoldurile. Reveniți încet la poziția inițială.
Sfat: Pentru a ușura exercițiul, puneți picioarele pe ceva. Într-o altă situație, am numi-o înșelăciune, dar faci exercițiul cu greutate în plus, așa că este iertabil.
Rusă se răsucește cu greutate
Stai pe podea cu picioarele drepte în fața ta, ținând un sac de nisip cu brațele întinse în fața ta. Întoarceți rapid corpul la dreapta și la stânga, în timp ce mutați sacul de nisip în direcții diferite.
Sfat: Nu mișcați umerii și mușchii fesieri pentru a izola cât mai mult posibil mușchii abdominali. Astfel, mușchii de bază vor lucra și mai mult pentru a atenua impulsul de la mutarea pungii.
Secretul unui abdomen perfect
Actualizați-vă program de antrenament aceste exerciții pentru presă.
Dacă stomacul tău este o problemă reală pentru stima ta de sine, atunci nu ești singur. Mulți oameni suferă de obezitate abdominală, iar talia medie ajunge la 99 cm!
Grăsimea de pe burtă nu numai că se strică aspectși reduce încrederea în sine. De asemenea, provoacă daune grave sănătății și necesită o atenție deosebită.
De fapt, grăsimea de pe abdomen este foarte periculoasă: un exces duce la dezvoltarea bolilor de inimă, a diabetului de tip 2 și a anumitor tipuri de cancer. Celulele adipoase produc substanțe numite citokine care sunt responsabile de inflamația cronică, care, la rândul său, contribuie la boli cardiovasculare și diabet de tip 2.
Există două tipuri de grăsime în abdomen - subcutanată și viscerală.
Acest tip de grăsime se găsește direct sub piele. Conținutul său în organism poate fi estimat prin măsurarea grosimii pliului cutanat cu un șubler.
Deși este neplăcut la privit, este mai puțin dăunător în comparație cu grăsimea viscerală. Doar 10% din grăsimea subcutanată este localizată în abdomen. Și destul de multă grăsime se află în organele interne - ficat și mușchi.
Grasime viscerala
Exces grasime viscerala daunator pentru sanatatea ta.
Această grăsime este localizată adânc în cavitatea abdominală. El zace în jur organe interneși nu face altceva decât să vă dăuneze sănătății. Deoarece celulele adipoase eliberează substanțe nocive atunci când sunt în imediata apropiere a organelor vitale, se pot dezvolta leziuni semnificative în ele.
Acest tip de grăsime este numit „ucigaș metabolic” deoarece crește riscul de boli cardiovasculare.
Pierzând excesul de grăsime de pe burtă, poți face mai mult decât să te potrivești în blugi vechi sau să te etalezi pe plajă într-un bikini șic. Este mult mai mult. Aceasta este o oportunitate de a reduce semnificativ riscul de a dezvolta boli cardiovasculare și diabet, precum și de a întârzia de ani de zile apariția problemelor de sănătate.
Există un „dar”: grăsimea din abdomen este una dintre cele mai „încăpățânate” din corpul uman si, din pacate, simplele crunch, chiar si 100 pe zi, cel mai probabil nu vor putea reduce riscurile pentru sanatate.
„Grăsimea de pe burtă nu numai că strică aspectul și reduce încrederea în sine. De asemenea, provoacă daune grave sănătății și necesită o atenție deosebită.”
Pentru a crește eficacitatea antrenamentului, trebuie să adăugați exerciții la program care implică fiecare celulă musculară din abdomenul dumneavoastră. Această abordare vă permite să implicați toți mușchii abdominali în lucru, și nu doar „șase pachete”. Iată cum să lucrezi pentru ca în sfârșit să apară.
Abdominalii sunt formați din trei mușchi:
Drept abdominal: cel mai faimos mușchi al abdomenului („șase cuburi”). Ajută la susținerea coloanei vertebrale și a spatelui în timpul activităților zilnice, cum ar fi aplecarea sau ridicarea ceva de pe sol. Răsucirea este potrivită pentru antrenament.
muschii abdominali inferiori : Abdominul transversal este presa inferioară. Multe studii arată că nu se poate contracta izolat, așa că răsucirea nu va funcționa pentru a-l pompa. O modalitate de a întări mușchiul transvers al abdomenului este de a „suge” buricul de coloana vertebrală. Lista de mai jos descrie alte exerciții care vor ajuta și la întărirea abdomenului inferior.
Mușchii abdominali oblici interni și externi : mușchii oblici sunt părțile laterale ale presei. Ele vă permit să rotiți corpul și să îl îndoiți în lateral. Lista de mai jos include exerciții care întăresc munca mușchilor oblici și tonifică întreaga presă. Atunci când excesul de grăsime se acumulează peste mușchii oblici, aceasta se numește „linie de viață”.
Efectiv exerciții de bază trebuie incluse în programul tău! Îți vor aplatiza stomacul și te vor ajuta să slăbești. greutate excesiva. De asemenea, este foarte important să faceți modificări în alimentație. Indiferent cât de eficiente sunt exercițiile pentru abdomen, nu vei obține nimic fără dieta corecta. mâncat sănătos vă permite să acumulați mai puțină grăsime și să o cheltuiți mai repede și într-un mod natural.
Exerciții de rezistență și exercitii aerobiceîmpreună vor duce la cele mai optime rezultate!
Toate exemplele de pe lista noastră sunt o combinație de Pilates, yoga, bară și exerciții de întărire a nucleului care vor scăpa de excesul de grăsime abdominală, vor întări și tonifica mușchii abdominali.
Pentru a vedea Descriere completa fiecare exercițiu, derulați în jos articolul.
Cele mai bune exerciții abdominale pentru femei
#1: DeadBug
Acest exercițiu întărește mușchii miezului și abdomenului. După cum sugerează și numele, acest exercițiu implică imitarea unui insectă moartă, întinzându-vă pe spate, cu picioarele în sus.
Acest exercițiu este utilizat pe scară largă în Pilates pentru a întări și a tonifica mușchii abdominali. DeadBug te învață cum să-ți miști șoldurile și umerii în mod izolat, ținând coloana vertebrală nemișcată. Acest lucru ajută la dezvoltarea coordonării și a forței în abdomen și partea inferioară a spatelui.
Cum se face:
- Întinde-te pe spate pe un covoraș de yoga cu brațele și picioarele până în tavan.
- Respirați adânc și strângeți abdomenul. În timp ce expirați, coborâți piciorul drept și ridicați mâna dreaptă în spatele capului.
- Alternează picioarele și brațele. Faceți 8-12 repetări pe fiecare parte.
#2: Scândura
Scândura arată înșelător de ușoară. Fără repetări, darămite mișcări. Nu trebuie să ridici greutate. Acesta este un exercițiu în timpul căruia nu sunt necesare deloc mișcări ale trunchiului. Dar pentru majoritatea oamenilor, stați în scândură mai mult de 15 secunde și păstrați postura corecta nebun de dificil.
Acest lucru simplu, dar foarte eficient exercițiu izometric pentru muschii abdominali este destul de dificil, deoarece fiecare muschi din corp este incordat pentru a mentine postura. Acest exercițiu intens dezvoltă forța în mușchii nucleului, umerilor, brațelor și feselor.
În general, scândura vă va ajuta să obțineți un abdomen puternic „de oțel” și partea inferioară a spatelui, ceea ce reduce șansa de rănire în aceste zone.
Cum se face:
- Întinde-te pe burtă pe podea, cu picioarele întinse, coatele îndoite și direct sub umeri. Strângeți-vă mâinile.
- Picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, coatele depărtate la lățimea umerilor.
- Strângeți abdomenul și apoi îndreptați degetele de la picioare pentru a vă ridica corpul (antebrațele rămân pe sol) și formați o linie dreaptă de la cap până la călcâi.
- Țineți 30-60 de secunde sau cât de mult puteți.
#3: Flotări cu scânduri
Exercițiile cu plăci mențin coloana vertebrală într-o poziție neutră în timp ce lucrează mușchii de bază. Stabilizarea miezului în timpul mișcării într-un mediu profesional este denumită „stabilizare dinamică”. Doar ținerea unei scânduri nu este o sarcină ușoară, dar stabilizarea și menținerea posturii în timp ce îți miști brațele și picioarele este un nivel cu totul nou.
Astfel de exerciții măresc puterea întregului corp. Brațe, piept, umeri și chiar muschii fesieri. Deoarece picioarele tale sunt singura parte a corpului tău care rămâne în contact constant cu podeaua și susține întreaga greutate a corpului, picioarele tale lucrează izometric în timpul mișcărilor brațelor. Acesta este cu adevărat un antrenament pentru întregul corp.
Cum se face:
- Începeți exercițiul de pe scândură, păstrând greutatea pe antebrațe.
- Corpul tău formează o linie dreaptă de la umerii tăi până la glezne.
- Strânge-ți miezul și abdomenul ca și cum ai fi pe cale să fii lovit în stomac.
- Ridicați-vă corpul îndreptând brațele pe rând. Țineți, apoi întoarceți-vă înapoi la antebrațe. Aceasta este o repetare.
#4: răsucire rusească
Acest exercițiu vă lucrează oblicii și abdomenul și vă întărește miezul. Acesta este un exercițiu dinamic care este unul dintre cele mai bune pentru canoși. Implică și lucrează aceiași mușchi care se încordează la canotaj.
Cum se face:
- Stai pe podea cu genunchii îndoiți, ridică-ți picioarele de pe podea. Împreună-ți mâinile, întinde-le drept în fața pieptului.
- Aplecă-te pe spate, astfel încât trunchiul tău să fie la un unghi de 45 de grade față de podea.
- Strânge-ți mușchii și întoarce-te la dreapta cât poți de mult. Țineți apăsat timp de 1-2 secunde, apoi reveniți la poziția inițială și repetați același lucru pentru partea stângă.
- Continuați să alternați până când ați făcut 8-12 repetări pe fiecare parte. Faceți 2-3 seturi.
#5: Bicycle Curl
Acest exercițiu este cel mai bun pentru presă și merită acest titlu. Un studiu realizat la Universitatea de Stat din San Diego a comparat 13 dintre cele mai comune exerciții abdominale pentru a determina cele mai eficiente. Fiecare exercițiu a fost evaluat prin puterea stimulării musculare, care a fost măsurată prin EMG. Au fost evaluați rectusul abdominal, mușchii oblici externi și interni.
În timp ce crunch-ul standard s-a dovedit ineficient, bike crunch s-a dovedit a fi unul dintre cele mai bune în toate zonele abdomenului, angajând și stimulând majoritatea mușchilor abdominali și permițându-vă să obțineți acele cuburi sculptate prețuite.
Cum se face:
- Întindeți-vă pe podea pe un covoraș de yoga, cu spatele apăsat în pământ și mușchii nucleului încordați.
- Pune-ți mâinile după urechi, ținându-ți ușor capul. Trageți genunchii până la piept la un unghi de aproximativ 45 de grade.
- Ridicați partea superioară a spatelui până când omoplații sunt de pe podea. Nu-ți întinde gâtul.
- Întăriți-vă abdomenul și îndreptați-vă piciorul drept la un unghi de 45 de grade față de sol, răsucindu-vă partea superioară a corpului spre stânga, trăgând cotul drept spre genunchiul stâng. Mișcați nu numai coatele, ci și pieptul.
- Alternează picioarele și brațele. Faceți 8-12 repetări pentru 2-3 seturi în total.
Nr. 6: Răsucirea cu mâna atingând degetele de la picioare
Apropo de „antrenamente de ardere a grăsimilor”, nu putem să nu menționăm acest exercițiu, care întărește mușchii oblici și rectus abdominali și abdomenul inferior.
Cum se face:
- Întindeți-vă pe spate cu brațele și picioarele întinse, îndoiți piciorul drept la un unghi de 45 de grade.
- Strânge-ți abdomenul ca și cum ai fi strâns, ridică-ți piciorul stâng și întinde-te cu mâna dreaptă spre picior. Atingeți încet degetele de la picioare cu mâna dreaptă. Rămâneți în această poziție timp de 2 secunde, apoi coborâți încet înapoi în poziția de pornire. Aceasta este o repetare.
- Faceți 10 până la 15 repetări pe un picior și apoi pe celălalt.
Nr. 7: Exercițiul „Alpinist”
„Mountain Climber” este un exercițiu care implică toți mușchii majori ai corpului inferior și abdomenului, inclusiv partea superioară. Când este efectuat într-un ritm rapid, acesta este un antrenament cardio grozav care vă crește ritmul cardiac.
Cum se face:
- Pentru a efectua acest exercițiu, intrați într-o poziție de push-up cu umerii direct peste palme. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap la călcâi.
- Strângeți abdomenul și ridicați un picior, îndoit la genunchi, aduceți-l la piept. Mușchii trebuie să fie încordați, spatele trebuie să fie drept.
- Reveniți la poziția inițială și repetați cu celălalt picior. Continuați alternarea până la numărul dorit de repetări sau 30-45 de secunde.
Nr 8: „Alpinist” cu cruce
Acest exercițiu întărește mușchii de bază. În timpul implementării sale, șoldurile, abdomenul, umerii, pieptul, fesele și partea inferioară a spatelui lucrează.
Cum se face:
- Începeți într-o poziție de push-up cu corpul formând o linie dreaptă de la cap la călcâi.
- Strângeți abdomenul, îndoiți piciorul drept și trageți genunchiul spre umărul stâng. Apoi reveniți la poziția inițială.
- Continuați până la numărul prescris de repetări.
# 9: Curl invers
La răsucire inversă mușchii oblici și presă inferior lucrează.
Cum se face:
- Întindeți-vă pe un saltea de yoga și ridicați picioarele drepte, astfel încât picioarele să fie direct deasupra șoldurilor.
- Puneți-vă mâinile cu palmele în jos în lateral. Încordare mușchi abdominali să-ți ridici șoldurile de pe podea.
- Trageți-vă picioarele spre piept.
- Țineți 1-2 secunde, apoi coborâți încet șoldurile și picioarele înapoi pe podea. Efectuați 8 până la 12 repetări.
# 10: Crunch cu picioarele încrucișate
Acest exercițiu este o răsucire cu un picior întins peste celălalt. Acest exercițiu întărește în principal „cuburile”, sau rectus abdominis. În același timp, mușchii abdomenului inferior și ai oblicilor lucrează mai puțin. Faceți un număr egal de repetări pe fiecare parte pentru a vă lucra nucleul și abdomenul în mod egal.
Cum se face:
- Întinde-te pe spate așa cum se arată în imagine. Poziționați glezna stângă peste genunchiul drept. Sprijiniți-vă capul cu mâinile, dar nu trageți capul spre stomac, lăsați presa să lucreze.
- Ridicați partea superioară a spatelui, umerii și capul de pe podea, strângeți mușchii abdominali, întinzându-vă spre picioare. Țineți apăsat timp de 1-2 secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială.
- Scopul este de 12 până la 15 repetări pe parte pentru 2-3 seturi.
# 11: Ridicarea piciorului cainelui
# 12: Răsucire de la cot la genunchi
# 13: Toe-Toe Crunch cu ambele mâini
Nr. 14: Foarfece
Acest exercițiu, împrumutat de la Pilates, implică mușchii abdominali drept și oblici.
Cum se face:
- Stați pe spate. Așezați mâinile pe părțile laterale ale corpului cu palmele în jos și sprijiniți-le pe podea.
- Îndoaie genunchii la un unghi de 45 de grade și trage-i spre piept. Acest lucru va face exercițiul puțin mai ușor, iar partea inferioară a spatelui se va întinde pe podea.
- Ridică ambele picioare drept în sus spre tavan, încordând abdomenul. Coasa rămâne pe podea.
- Angajându-ți mușchii de bază, coboară încet piciorul drept în jos spre sol până când se află la câțiva centimetri de podea.
- Efectuați încet „foarfece”: ridicați un picior în sus, coborâți celălalt în acest moment.
- Faceți 15-20 de repetări pe fiecare picior (sau mai multe dacă puteți).
# 15: Turn Plank
Acest exercițiu vă lucrează nucleul, abdomenul lateral (oblici), umerii și brațele.
Cum se face:
- Începeți în scândură pe partea stângă, piciorul drept în fața stângii. Ridică mâna dreaptă în sus.
- Întoarce-ți corpul la dreapta. Mâna dreaptă este ridicată până la tavan în timp ce pornește in afara piciorul stang.
- Rezistaţi. Apoi reveniți la poziția inițială. Repetați pe cealaltă parte.
- Continuați să alternați părțile. Efectuați 10-12 repetări pe fiecare parte.
#16: Scândura laterală
Cum se face:
- Într-o scândură, îndoiți genunchii și, sărind în sus, puneți picioarele în afara mâinii drepte, rămâneți pe coapse, pe degetele.
- Sari in sus si intinde-ti picioarele in pozitia initiala. Aceasta este o repetare.
- Repetați cât de repede puteți.
- Repetări alternate de 12-15 ori pentru fiecare parte.
Sfat: Țineți ganterele în mâini pentru a ușura săriturile. Dacă ți-e greu să sari, atunci poți efectua acest exercițiu ca „Alpinist” modificat.
#17: Scândura diagonală
După ce stăpâniți exercițiile de bază, provocați mușchii abdominali. Ridicarea piciorului și a brațului în diagonală crește puterea și stabilitatea mușchilor de bază, inclusiv a spatelui inferior. Fiți pregătiți că excesul de grăsime se va evapora pur și simplu. Această variație a plăcii vă lucrează abdomenul, trunchiul, umerii, feselei și partea inferioară a spatelui.
Cum se face:
- Începeți în scândură, apoi întindeți picioarele puțin mai late decât șoldurile. Asigurați-vă că șoldurile sunt în aer și că corpul dvs. formează o linie dreaptă de la umeri la călcâi.
- Ținând trunchiul stabil, ridicați brațul drept în sus și în afară, ușor în diagonală. Țineți această poziție timp de două secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
- Repetați cu mâna stângă. Aceasta este o repetare.
- Faceți 12-15 repetări pe fiecare parte.
Dacă acest exercițiu este prea dificil pentru tine, schimbă-l și efectuează o diagonală de la scândură pe coate.
#17: S 
#18: răsucire în V
#19: Ridicare laterală
#20: Ridicare laterală în V
În timpul acestui exercițiu, mușchii oblici lucrează. Rectus abdominis („cuburi”) este, de asemenea, implicat.
Cum se face:
- Întindeți-vă pe partea dreaptă, țineți capul cu mâna stângă, lăsați mâna dreaptă pe podea.
- Mută-ți greutatea pe mâna dreaptă, ridică-ți picioarele drepte de pe podea și trage-ți trunchiul spre picioare.
- Întoarce-te pe podea. Aceasta este o repetare.
- Efectuați 12-15 repetări. Apoi întoarce-te pe cealaltă parte și repetă pe cealaltă parte.
# 21: Scândura cu un picior
# 22: Scândura laterală cu atingerea degetelor
# 23: Răsucire
Niciun antrenament nu este complet fără clasicul crunch. Țintele de această dată sunt rectusul abdominal și mușchii laterali (oblici).
Cum se face:
- Întinde-te pe spate, genunchii îndoiți. Picioarele pe podea la latimea umerilor.
- Pune-ți mâinile în spatele capului, degetele după urechi. Nu vă întrerupeți degetele.
- Ține-ți brațele întinse în lateral, ușor rotunjite la coate. Înclinați bărbia, lăsând câțiva centimetri spațiu între bărbie și piept.
- Strângeți ușor mușchii abdominali.
- Răsuciți înainte, astfel încât capul, gâtul și omoplații să se ridice de pe podea.
- Țineți 1-2 secunde în vârful mișcării, apoi coborâți încet. Repetați de 12-15 ori.
Nr. 24: Barcă
Complex de dimineață pentru presă
Dupa materiale:
http://www.fitwirr.com/fitness/-ab-exercises-women
Toți reprezentanții atât bărbaților, cât și femeilor visează să fie fericiții proprietari ai unei frumoase și burtă strânsă. Pentru ca acest vis să devină realitate, nu este necesar să vizitați GYM-urile- exercițiile pentru presa acasă vor ajuta și la obținerea rezultatului dorit. În continuare, în articol, vom analiza în detaliu complexul celor mai eficiente exerciții pe care le vom oferi sfaturi practice pentru implementarea lor.
Înainte de a trece la activități sportive, ar trebui să definiți clar pentru ce rezultat veți lucra. De exemplu, dacă scopul tău este doar să scapi de excesul de grăsime corporală și să dai o potrivire stomacului, atunci exercițiile ar trebui făcute rapid, cu repetări multiple. Dacă doriți să pompați o presă cu adevărat solidă și elastică, care să fie vizibilă cu ochiul liber, faceți-le într-un ritm lent, făcând mai multe abordări.
Cele mai simple reguli pe care profesioniștii le sfătuiesc să le urmeze atunci când fac exerciții abdominale direct acasă sunt antrenamentul dimineața și pe stomacul gol. În plus, atunci când le executați, nu trebuie să uitați să respirați corect: expirația se efectuează în momentul culminării stării maxime de stres a mușchilor, inhalarea este invers.
Un set de exerciții pentru presă și laterale
- Răsucire
Scopul răsucirii este de a exercita o sarcină maximă în principal asupra presa superioară. Răsucirea se efectuează din poziție culcat. Mâinile sunt plasate în spatele capului, coatele sunt depărtate în lateral, iar picioarele sunt îndoite la genunchi. Top parte corpul se ridică încet la nivelul genunchilor, după care revine la poziția inițială. Când răsuciți, este necesar să vă asigurați că regiunea lombară este apăsată ferm pe podea. Răsucirea se face de 50 de ori în trei seturi.
- Diagonala răsucitoare
Acest exercițiu abdominal ajută la întărirea mușchilor oblici abdominali. Pentru a-l efectua, trebuie să stați pe spate, să vă îndoiți genunchii, să vă puneți mâinile în spatele gâtului și să îndreptați coatele în lateral. Ridică-ți încet trunchiul, atingând genunchiul drept cu cotul stâng și genunchiul stâng cu dreptul. Răsucirea în diagonală a mușchilor abdominali se face de 30 de ori pentru fiecare parte în trei seturi.
- Vacuum abdominal
În timpul rulării acest exercițiu sarcina principală cade în principal pe muşchii abdominali transversali. Pentru a lua poziția de pornire, puneți-vă în patru picioare. Ține-ți spatele drept. Expirați profund, relaxând complet mușchii abdominali și apoi trageți stomacul cât mai mult posibil. Înghețați în această poziție timp de 20 de secunde, nu vă țineți respirația - respirați pe nas. După 20 de secunde, relaxează-ți mușchii. Numărul de repetări ale acestui exercițiu variază de la 12 la 25 de ori, în funcție de stadiul de antrenament în care vă aflați.
- Ridicarea picioarelor
Scopul acestui exercițiu este de a întări mușchii apăsați mai jos. Pentru a-l efectua, trebuie să vă întindeți pe spate, să vă îndreptați picioarele, să vă fixați brațele de-a lungul corpului. În timpul exercițiului, trebuie să ridicați picioarele astfel încât acestea să formeze un unghi drept cu corpul. Adesea, acest exercițiu este transformat prin schimbarea poziției de pornire. În acest caz, pentru a-l efectua, trebuie să vă întindeți pe o parte, să vă sprijiniți interior mâinile pe podea și ridicați picioarele la 45º. Ridicarea picioarelor se efectuează alternativ pe fiecare parte de 20-30 de ori.
- bicicleta
Deși acest exercițiu este foarte simplu, este unul dintre cele mai eficiente pentru întărirea abdomenului. Pentru a-l efectua, ar trebui să vă întindeți pe spate, să vă puneți mâinile în spatele capului, să vă îndoiți picioarele la genunchi la un unghi de 45 de grade. După aceea, simulează doar mersul pe bicicletă fără a-ți lua capul de pe podea. Trebuie amintit că cu cât picioarele sunt mai jos la podea, cu atât este mai mare sarcina asupra mușchilor abdominali și cu atât mai bine rezultat final.
Tutoriale video: cum să faci exerciții pentru presă
Pentru a găsi o presă frumoasă și elastică, pentru a o menține în formă bună, acordați-vă inițial antrenamente zilniceși dăruire mare. Pentru a rezista tentației de a petrece toată ziua pe canapea, te vor ajuta tutoriale video speciale. Datorită acestora, veți putea controla mai bine calitatea propriei performanțe pentru presă.
Pentru femei
Pentru bărbați
Fiecare fată visează să aibă o burtă plată și atractivă, care să atragă atenția celorlalți. Atentie pozitiva mult mai placuta atunci cand toata lumea te priveste si te admira decat constientizarea faptului ca opiniile celorlalti iti atrag laturile lasate si departe de abdomene perfecte.
Amintește-ți că nu există un exercițiu magic care, dacă îl faci în fiecare zi timp de 5 minute, vei obține un stomac perfect și o silueta tonifiată. Corpul nostru este un complex complex în care totul este interconectat și, dacă vrei să obții rezultate, nu te poți agăța de un singur lucru.
După ce îți dai seama de acest lucru, îți va fi mult mai ușor să lucrezi asupra ta și efectul de care ai nevoie de la cursuri nu te va face să aștepți.
Iată lista maximelor exerciții utile pentru muschii abdominali, care te vor ajuta sa te pui in ordine calitativ si cel mai rapid.
1. Scândura
Un exercițiu eficient, a cărui existență mulți nici măcar nu o bănuiesc. Dar făcând asta, întăriți presa, șoldurile, brâul umăr și fesele.
Spatele în timpul execuției trebuie să fie perfect drept, cu o creștere a tensiunii, opriți imediat exercițiul pentru a nu vă răni.
Strângeți-vă fesele, acest lucru va facilita foarte mult exercițiul.
Nu îndoiți picioarele la genunchi, acest lucru va crea o sarcină excesivă.
Figura prezintă o scândură clasică cu accent pe coate. Să nu pariezi niciodată articulațiile cotului mai lat decât umerii. Datorită acestei reguli, nu vă veți afecta articulațiile.
Timp de execuție - înainte de prima apariție disconfort dar nu mai mult de două minute. Este recomandabil să o faceți nu mai mult de o dată pe zi. Aici este principiul mai multa cantitate repetări, cu atât mai bine - nu funcționează.
2. „Răsucire și ciclism”
Întinde-te pe podea, pune-ți mâinile pe ceafă. Amintiți-vă, nu vă blocați niciodată degetele, acest lucru vă poate răni. regiunea cervicală! Încercați să atingeți genunchiul opus cu cotul, în timp ce piciorul care nu este implicat în proces este îndreptat.
Numărul de repetări - 3 seturi de 10-15 ori.
3. „Răsucirea cotului până la genunchi”
Întinde-te pe podea, pune-ți mâinile pe ceafă. Nu vă întrerupeți degetele. Apoi, încrucișează-ți picioarele așa cum se arată în imagine. Atingeți cotul drept de genunchiul stâng. În continuare, schimbați picioarele și ajungeți, respectiv, cu cotul stâng spre genunchiul drept.
Numărul de repetări este de 15 ori pe un picior și de 15 ori pe celălalt.
4. „Răsucire”
Întindeți-vă pe podea, în timp ce vă îndoiți picioarele la genunchi. Pune-ți mâinile pe ceafă, nu-ți întrepătrunde degetele. Coasa nu trebuie să se desprindă de podea. Încordând doar mușchii abdominali, trageți capul, gâtul și omoplații înainte, dar nu în detrimentul brațelor! Ar trebui să simți cum presa este tensionată. Coborâți încet înapoi.
Numărul de repetări - 2-3 seturi de 20-25 de ori.
5. „Răsucire dublă”
Întindeți-vă pe podea, cu brațele de-a lungul corpului. Apoi, încordând mușchii abdominali, trageți simultan ambele picioare, în timp ce ridicați trunchiul spre. Mâinile ar trebui să atingă picioarele, ca în imagine. Reveniți la poziția inițială.
Numărul de repetări - 1-2 seturi de 10-15 ori.
6. „Foarfece”
Una dintre cele mai faimoase și exerciții simple. Întins pe podea, întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Nu ridicați capul, altfel va exista o sarcină excesivă asupra regiunii cervicale și nimeni nu are nevoie de asta. Ridică-ți picioarele complet drepte de pe podea și imaginându-ți că acestea sunt foarfece, tăiate prin aer de la stânga la dreapta și invers.
Numărul de repetări - 2 seturi de 15-20 de ori.
7. „Răsucire inversă”
Întins pe podea, ridicați picioarele astfel încât să fie perpendiculare pe trunchi. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului, nu ridica capul. După aceea, încercând să încordați mușchii abdominali, întindeți picioarele până la piept. Dacă acest lucru este prea greu, puteți să vă îndoiți genunchii la început.
Numărul de repetări - 2 seturi de 10-15 ori.
8. „Alpinist”
Un lucru bun nu numai pentru antrenamentul mușchilor abdominali, ci și pentru antrenamentul cardio. Așezați-vă în poziție ca și cum ați face o flotări. Nu vă îndoiți spatele și partea inferioară a spatelui, ar trebui să existe o linie dreaptă din cap până în picioare. Ridică un picior așa cum se arată în imagine și trage-l spre piept. Mușchii abdominali trebuie să fie încordați. După ce ați coborât piciorul, faceți o pauză, ridicați-l pe celălalt.
Numărul de repetări este de 2-3 seturi de 15-20 de ori.
9. „Răsucirea cu atingerea degetelor de la picioare”
Un exercițiu care pare foarte simplu, dar greu de efectuat. Întins pe podea, ridicați picioarele vertical. Apoi, atingeți-le cu mâinile pentru a face un fel de literă V. Atingându-vă degetele de la picioare, coborâți-vă în poziția inițială.
Numărul de repetări - 1-2 seturi de 8-10 ori.
10. „Vacuum”
Un lucru extrem de util, pe care, din păcate, puțini oameni îl folosesc. Acest exercițiu vă va ajuta să vă tonificați. mușchi transversal, care este responsabil pentru a face stomacul să arate plat.
Poziția de pornire este aceeași ca în figură, corpul este relaxat. Atrageți aer în burtă și apoi expirați complet. Încercați să expirați chiar și după ce aerul este complet eliminat. În timp ce faci acest lucru, strânge-ți mușchii abdominali.
Timpul de execuție și numărul de repetări - de 3-5 ori timp de 20-30 de secunde.
