Să-ți ridici brațele. Cum să construiești rapid mușchii brațelor

Bună prieteni! Astăzi ne vom uita la cum să-ți ridici rapid brațele, cele mai bune exerciții pentru brațe și, de asemenea, vor exista o mulțime de informații interesante despre tehnica de a efectua exerciții, tot felul de trucuri interesante etc.

Din păcate, de foarte multe ori chiar formatori cu experiență nu poate explica diferențele dintre anumite forme de exerciții pentru mâini.

Pentru a crește mușchii brațelor, ca toți ceilalți mușchi, trebuie să rezolvați doar trei probleme:

1. PROGRESIA ÎNCĂRCĂRII(volumul de antrenament trebuie să crească). Poate regula principală, pentru că NU ESTE SENS CA MUȘCHII SĂ CRESCĂ DACĂ ÎNCERCĂTURA NU CREȘTE.
(trebuie să înveți să simți mușchii pe care vrei să-i dezvolți și să EXCLUDI RESTUL MUSCHILOR DE LA MUNCĂ).
2. RESTAURARE NECESARĂ (mese fracționate de 6-12 ori pe zi + somn 8-10 ore).

Cu cât respectați mai strict aceste reguli, cu atât mai repede vă puteți pompa brațele. Nu este atât de dificil pe cât pare.

Cele mai multe greșeli care te împiedică să crești mușchii brațelor se datorează tehnicii incorecte.

Despre asta vom vorbi mult astăzi. La urma urmei, ajustând doar puțin tehnica de a face exercițiile, putem pune o sarcină mușchiul țintă mai concentrat și mai precis.

Dacă vorbim despre brațe, atunci ar trebui să vă concentrați pe următorii mușchi:

1. Triceps (mușchiul triceps brahial).
2. Biceps (biceps brahial).
3. Brahial ( muşchiul brahial).
4. Mușchii antebrațului.

Sincer să fiu, mușchii antebrațului pot fi excluși cu totul din acest lucru, datorită dimensiunilor lor mici. Dar despre asta vom vorbi mai târziu.

Să începem cu tricepsul.

Cum să-ți ridici tricepsul

Am vorbit în detaliu despre anatomia mușchilor brațului, așa că astăzi nu ne vom concentra pe anatomie în detaliu. Asigurați-vă că citiți, dacă nu ați făcut-o deja, articolul anterior.

Vom începe cu un antrenament adecvat al tricepsului, pentru că este mai important decât bicepsul din punct de vedere al dimensiunii (are trei capete, nu două).

(triceps brachii) este un mușchi „potcoavă” format din trei capete împletite la cot într-un SINGUR ligament COMUN.

Datorită atașamentului comun (ligamentului) din zona cotului, în timpul lucrului, TOATE CAPELE DE TRICEPS sunt incluse în lucru în același timp!

Dar, în ciuda acestui fapt, în diferite exerciții, se pune un anumit accent pe sarcina pe unul dintre capete sau două capete. Adică se pare că toate capetele tricepsului funcționează, dar în diferite grade.

• Cap lung al tricepsului(intern) – atașat la spatele omoplatului. Necesită abducția maximă a spatelui brațului (în mod ideal, articulația umărului ar trebui inclusă și în muncă, deoarece capul lung este implicat în extensia sa).
• Cap lateral al tricepsului + Cap medial al tricepsului- atasat la humerus. Participați numai la EXTENSIREA ANTABRAȚULUI. Capul medial (de mijloc) al tricepsului are un tendon lung, deci există un așa-numit. DEPOT lângă cot.

Interesant: La mezomorfi și endomorfi, tricepsul este adesea masiv și lung, în timp ce la ectomorfi, dimpotrivă, sunt scurti, dar mai PEAK. La prima, masa musculară crește mai repede, la cea din urmă, mușchii sunt mai mici, dar arată mai plăcut din punct de vedere estetic.

Următorul punct important, care se referă la SECVENȚA includerii capetelor tricepsului în lucru.

Tricepsul este angrenat în timpul exercițiului, începând de la capul MEDIAL (mijloc) până la capul LUNG, în funcție de severitatea sarcinii și de gradul de abducție a spatelui brațului.

Repet:

• DACĂ ÎNCĂRCĂTURA ESTE UȘOARĂ = MAI MULTĂ sarcină cade pe CAPUL MEDIAL (din mijloc).
• DACĂ ÎNCERCĂTURA A CREȘT PUȚIN = Capul SCURT (lateral, extern) este pornit suplimentar.
• DACĂ ÎNCERCĂTURA ESTE MARE = ​​CAPUL LUNG al tricepsului este pornit. În plus, capul lung intră în joc dacă îți muți brațul ÎNAPOI (pentru că se prinde de spatele omoplatului)!!!

De aici concluzionăm că capetele MEDIAL și LATERAL lucrează în aproape ORICE exerciții de triceps și vom vorbi despre caracteristicile CAPULUI LUNG puțin mai jos.

Antrenarea capului lung al tricepsului

Faptul este că capul lung este atașat ușor diferit față de capetele laterale și mediale. Capul lung este atașat de LAmă, astfel încât pentru funcționarea sa activă sunt necesare următoarele:

. După cum ne amintim, dacă sarcina este ușoară, atunci este mai ușor pentru triceps să efectueze exercițiul datorită capetelor mai convenabil amplasate (medial și lateral). Sarcină mare = întoarcerea capului lung.

Mișcați-vă brațul ÎNAPOI sau SUS(peste capul tău). Deoarece capul lung este atașat de omoplat; capul lung este mai convenabil să se angajeze în muncă atunci când brațul este tras înapoi sau ridicat în sus.

Angajarea articulației umărului. Vă puteți permite să vă mișcați puțin umărul în timpul extensiilor, așa că vom include și mai mult capul lung al tricepsului în lucru. De exemplu, poți face presa franceza ridicați mreana întinsă în spatele capului (și nu de pe nas, așa cum este de obicei), așa că vom include articulația umărului în lucru.

Apăsând coatele pe corp. Când ne menținem coatele strict fixate, mutăm accentul încărcăturii pe capul lung. Când ne întindem coatele în lateral, sarcina cade pe capul lateral (exterior).

Supinația (întoarcerea spre exterior) a mâinii. Mută ​​sarcina către capul lung al tricepsului, iar pronația (întoarcerea spre interior) a mâinii mută accentul către capul exterior.

Pentru capul lung al tricepsului cele mai bune opțiuni exercitiile vor fi:

1. Presă franceză deasupra capului în timp ce stați și stând (cu brațele ridicate).
2. Diverse tipuri de extensii (aceleași prese) cu greutati gratis, cu capacitatea de a mișca brațul înapoi.

M-am adaptat de mult să execut extensii de braț deasupra capului în timp ce stau ÎN CROSSOVER! Îmi place foarte mult această versiune a exercițiului din cauza capacității de a schimba rapid greutatea de lucru, precum și a capacității de a menține tricepsul în tensiune constantă.

Încercați, prieteni.

Cum să evitați rănirea tricepsului

În general, cele mai multe leziuni în exerciții izolate pentru orice grupă musculară de împingere, fie că este vorba de triceps, pectorali, deltoizi sau cvadriceps, apar din cauza ÎȘSECĂRII CU GREUTĂȚI MARI!

NU POȚI face mișcări bruște, smucituri, ajutând alte grupe musculare, când în mișcare ONE ARTICULAȚIE lucrează să se rupă!

Mai devreme sau mai târziu, în această situație, te vei răni 100%.

De aceea, sfătuiesc întotdeauna efectuarea exercițiilor de izolare DUPĂ exercițiile de BAZĂ (cu excepția cazului în care, desigur, vorbim de oboseală preliminară).

Ești mai bine încălzit, nutrienții au ajuns la articulații în cantitățile potrivite și ești gata pentru izolarea lucrărilor de „finisare”.

Cel mai traumatizant exercițiu din această „hit parade” este, desigur, PRESELE FRANCEZE cu la scară mare(mai ales fără încălzire). Și, în general, orice exerciții pentru triceps care pun stres pe o articulație sunt foarte periculoase!

Concluzie:În primul rând, dă-ți tricepșilor un antrenament bun cu exerciții de bază (presa priză îngustă, prese deasupra capului, bare paralele etc.), iar apoi se trece la exerciții de izolare, deoarece tricepsul va fi deja obosit, ceea ce înseamnă că nu vor putea lucra cu greutăți maxime de lucru.

Cele mai bune exerciții pentru triceps

Iată CELE MAI BUNE exerciții, după părerea mea, pentru antrenarea tricepsului (în ordinea descrescătoare a eficienței):

1. Bench press cu o prindere îngustă (o poți face într-un aparat Smith, chiar mai bine cu capul în jos, dar mai multe despre asta mai jos).
2. Dips.
3. Presă cu mreană franceză cu susul în jos.
4. Presa cu mreana franceza in picioare (sau asezat) din spatele capului (se poate face cu gantere).
5. Prelungiri într-un crossover sau pe un bloc vertical.

Secret: Atunci când efectuați presa de triceps, faceți banca într-un unghi negativ, acest lucru va izola și mai mult tricepsul (pieptul și deltoizii vor fi oprite).

Cred că sunt suficiente informații despre antrenamentul tricepsului, acum să trecem la antrenamentul bicepsului, prieteni.

Biceps(biceps brachii) este un mușchi mare, vizibil clar pe partea din față a umărului, format din două capete („bi” = două).

De fapt, pomparea bicepsului nu este atât de dificilă și, de obicei, răspunde cu ușurință la stres din următoarele motive:

• Bicepsul se simte foarte usor.. Acesta este practic singurul mușchi care flexează brațul articulația cotului Prin urmare, complicând această mișcare cu greutăți suplimentare, este dificil să nu simți bicepsul și să nu „loviți mușchiul țintă cu sarcina”.
• Biceps – grup mic de mușchi, prin urmare, crește în urma unor grupe musculare mari (nu există nicio persoană cu brațe minuscule, ci cu piept și picioare impresionante).

La fel ca și tricepsul, ambele fascicule sunt conectate într-un singur tendon și sunt atașate de articulația cotului cu acesta.

Există un punct interesant. Tendonul nu este atașat strict drept, ci într-un unghi ușor, astfel încât bicepsul poate supina (roti) brațul în lateral deget mare. Aceste mișcări trebuie să le complicăm.

Concluzie: Pentru a dezvolta bicepsul, este necesar să FLEXIAȚI și să ÎNVORȚI (supinați) antebrațul față de cot.

La fel ca și tricepsul, mușchiul biceps brahial poate, de asemenea, să mute accentul încărcăturii către diferite capete folosind câteva tehnici inteligente.

De regulă, cu aproape orice exercițiu de biceps, capul SCURT (interior) al bicepsului funcționează.

De obicei, problema apare tocmai cu dezvoltarea capului LUNG (exterior) al bicepsului.

De ce se întâmplă asta?

Din punct de vedere anatomic, capul exterior (lung) este atașat articulația umăruluiîn partea superioară, așa că pentru ca ea să participe activ la exerciții, trebuie să ȚI TRAGI COTUL SPATE!

Astfel vei întinde mecanic capul lung al bicepsului și îl vei forța să lucreze.

Sunt cateva tehnici interesante, permițându-vă să includeți capul lung al bicepsului în lucru:

• Mișcă-ți COTUL ÎNAPOI. Cu cât sunt mai în spate, cu atât funcționează mai bine. fascicul extern biceps
• Folosiți o prindere îngustă. Cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât fasciculul extern este mai bine inclus în lucrare.

Si invers. Ne-am adus coatele înainte și am luat bara mai lată - am inclus pachetul INTERIOR de bicepși în lucru.

Cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea bicepșilor

Există exerciții cu gantere pentru bicepși, cu diverse barbele și tipuri de echipamente de putere, exerciții pentru bicepși pe bară orizontală etc. Dar cele mai eficiente, după părerea mea, sunt aceste patru exerciții:

• (bară dreaptă sau EZ).
• Ridicarea ganterelor în timp ce stați întins banc înclinat(capul lung funcționează).
• Tracții înguste pe bara orizontală prindere inversă.
• Ridicarea ganterelor cu supinație.

Apropo, iată scurtul meu videoclip despre ridicarea barei pentru bicepși cu o bară EZ.

De fapt, diversitatea diverse exerciții imens, dar pentru marea majoritate aceste exerciții vor fi suficiente pentru a dezvolta bicepși impresionanți.

Secret: Dacă antebrațele tale se înfundă înaintea bicepșilor, atunci fă exerciții cu o bară EZ! Acest lucru elimină stresul de pe antebrațe.

Brahialis. Cum să pompați și despre ce este vorba?

Brahialis(mușchi brahial) - un mușchi care se află SUB BICEPS (ca o căptușeală), dar realizează direct FLEXIA (nu participă la procesul de întoarcere a mâinii, deoarece este atașat strict uniform și nu lateral, ca biceps).

Este brahialul care vă permite să ridicați greutăți mari pe bicepși, deoarece... preia 65-70% din sarcina la incovoiere.

Brahialul Îți TRAGE mecanic bicepșii spre exterior, făcându-ți bicepșii mai ascuțiți.

Judecă singur, dacă căptușeala de dedesubt (brahial) este mai mare, atunci și ceea ce este situat deasupra (biceps) va ieși mai mult în afară.

Cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea brahialului

Cele mai bune și mai accesibile exerciții pentru brahial, după părerea mea:

• Ridicarea barei pentru biceps cu REVERSE GRIP.
• „Ciocane în picioare” (ciocane bucle).

Secret: Atunci când executați bucle cu mreană cu o prindere inversă, FIXĂ-ȚI COAȚELE ÎN O SINGURĂ POZIȚIE! Luați o greutate care vă va permite să efectuați acest exercițiu FĂRĂ IMPINGERE GREUTATE de jos în sus. Amintiți-vă, TEHNICA este mai presus de toate.

Cum să-ți ridici antebrațele

Voi avea un articol interesant separat despre antebrațe, dar acum voi spune câteva puncte principale.

Știi, de regulă, dacă o persoană mă întreabă despre cum să-și ridice antebrațele, atunci nivelul său de fitness lasă de dorit.

Cu cât nivelul de fitness al unei persoane este mai scăzut, cu atât este mai preocupat de problema antrenării grupurilor mici de mușchi.

Prieteni, înțelegeți că dacă creșteți grupe mari de mușchi, atunci antebrațele VOR CREȘTE! Marea majoritate NU AU NEVOIE de exerciții speciale pentru antebrațe!

Este ca și cum ai încerca să construiești un zgârie-nori pe fundația unui stala de vaci.

Când efectuați ORICE EXERCIȚII pe brațe, antebrațele lucrează ÎNTOTDEAUNA.

Dacă tot vrei să știi cum să-ți antrenezi antebrațele, atunci iată un set dintre cele mai multe exerciții eficiente:

• Buclele încheieturii mâinii cu o mreană.
• Bucle cu mreană cu prindere inversă.
• Pronația și supinația (întoarcerea mâinilor spre exterior și spre interior).
• Strângerea expandorului.

Cum să-ți ridici rapid brațele

Acum, îmi propun să trecem la cel mai interesant lucru, cum să-ți ridici brațele rapid și competent și, în general, cum să te organizezi antrenament eficient mâinile, ce exerciții să folosești, ce tehnici etc.

Dar mai întâi, voi enumera principalele greșeli pe care le fac începătorii când își antrenează mâinile:

1. Dorința de a-ți pompa brațele separat de grupurile mari de mușchi. Aproape toți cei care încep să se antreneze cred că trebuie doar să-și antreneze bicepșii și abdomenul și totul va fi „foc”, dar aceasta este o greșeală. Antrenarea grupelor de mușchi mici nu contribuie la producerea unor cantități mari de hormoni anabolizanți, care sunt atât de necesari pentru o creștere de înaltă calitate, astfel încât să puteți uita de dimensiunea impresionantă a brațelor și a corpului cu această abordare.
2. Simț muscular nedezvoltat. Am scris deja despre el în multe articole. Dacă nu simți mușchii pe care îi antrenezi, atunci sarcina va zbura.
3. Antrenamente prea grele și cu volum mare pentru brațe. Brațele sunt un grup mic de mușchi și sunt foarte ușor de supraantrenat. Dacă faci o grămadă de exerciții pe mâini cu o cantitate mare abordări, atunci acest lucru vă va limita cel mai probabil progresul (cu excepția cazului în care, desigur, utilizați steroid anabolic). Regula: „luați mai mult, aruncați mai departe...” nu funcționează aici.
4. Fără progresie de încărcare. Mușchii brațului urmează aceleași reguli de creștere ca și alți mușchi. Nu există o creștere a sarcinii - nu are rost să creștem mușchii consumatoare de energie pentru corp, este simplu.

Aspect adecvat pentru antrenamentul mușchilor brațelor

Există pur și simplu un număr mare de opțiuni pentru aranjarea mușchilor brațelor cu alți mușchi. Fiecare metodă are avantajele și dezavantajele sale.

Iată cele mai populare scheme de împărțire pentru antrenamentul brațelor:

1. Spate + Biceps, Piept + Triceps. T.N. Split „Push-pull”, într-o zi antrenați grupele de mușchi de tragere (spate și biceps), iar cealaltă pe cei de împingere (piept și triceps). În timp ce tragetoarele funcționează, împingătorul se odihnește. Nu este o combinație rea, dar are următoarele dezavantaje: încarci o grupă musculară mare (spate sau piept), după care sinergistul mai mic (biceps sau triceps) este deja obosit și nu poate lucra în forță deplină.
2. Spate + Triceps, Piept + Biceps. Îmi place puțin mai mult această opțiune, deoarece antrenând un grup muscular mare, nu afectăm „antagonistul mic”. La antrenamentul spatelui, tricepsul nu funcționează, la fel ca atunci când antrenează pieptul, bicepsul nu funcționează. Există dezavantaje, dar nu aceleași ca în primul caz și se referă la frecvența antrenamentului. De exemplu, astăzi îți antrenezi spatele și tricepșii, iar mâine te decizi să mergi să-ți antrenezi pieptul și bicepșii. Bicepșii tăi sunt deja parțial obosiți astăzi (pentru că ai făcut un antrenament pentru spate) și în loc să te odihnești, primește un antrenament a doua zi. Deși, în ciuda acestui fapt, îmi place această metodă de layout mai mult decât prima, așa cum am spus.
3. Biceps + Triceps. Pare a fi cea mai logică aranjare pentru antrenarea mușchilor brațelor. Beneficii: Ai rezervat o zi separată pentru antrenamentul brațelor, astfel încât să te concentrezi doar pe brațe și să-ți îndrepți toată puterea acolo. Dar, cu această metodă de aranjare, ca și în altă parte, există dezavantaje. O zi separată pentru antrenamentul brațelor, după părerea mea, este bună pentru un sportiv care folosește steroizi anabolizanți, dar nu pentru o persoană heterosexuală. De ce? Da, pentru că pentru un firesc, este importantă o SUPPORT ANABOLIC (producție) de HORMONI după un antrenament, și după un mic antrenament. grupa musculara este minimă și, în consecință, creșterea va fi cel mai probabil mică. De exemplu, sunt totul anul trecut M-am antrenat de 5 ori pe săptămână, antrenându-mi separat brațele. Știi ce este cel mai uimitor? Nu am adăugat aproape niciun volum mâinilor mele!!! De ce? Da, pentru că brațele mele lucrează deja în aproape fiecare antrenament din orice grupă musculară și le-am terminat cu 5-7 exerciții de 6-7 abordări o dată pe săptămână. În consecință, potențialul de recuperare, care este oarecum limitat în mod natural, nu a fost suficient pentru o recuperare adecvată.

Super tehnici pentru antrenamentul mușchilor brațelor

Există un număr mare de super mișcări! Acestea includ dropsets, repetări forțate, înșelăciune, repetări negative etc. DAR! Trebuie să ne amintim că brațele sunt un grup de mușchi MIC care poate fi ucis cu ușurință de sarcini grele.

În opinia mea, cea mai optimă opțiune pentru a complica încărcarea ar fi folosirea SUPERSERIES (superseturi).

Superset– aceasta este efectuarea a două sau mai multe exerciții la rând pe mușchii antagoniști fără odihnă.

Mușchii antagonişti- sunt muschi care indeplinesc functii opuse (cum ar fi bicepsul si tricepsul, sau pieptul si spatele, sau abdomenul si extensorii coloanei vertebrale etc.).

Putem efectua superseturi în două moduri:

1. Exerciții alternante(mai multe seturi de exerciții pentru bicepși, apoi mai multe seturi de exerciții pentru tricepși).
2. Abordări alternative în exercițiu(setat pentru biceps, apoi se odihnește 30-90 de secunde, apoi se stabilește pentru triceps, apoi se odihnește 30-90 de secunde...).

De ce funcționează bine superseturile?

Din trei motive:

1. Mai multă odihnă între seturi. Oferim mușchiului puțin mai multă odihnă după o apropiere sau exercițiu, pentru că... după aceasta vine munca pentru antagonist. Un mușchi în repaus se recuperează mai bine datorită mai mult timp între seturi și este capabil să genereze mai multă forță.
2. Recuperare activă. În timp ce unul dintre mușchii antagoniști se odihnește, al doilea este la lucru. Datorită faptului că sângele nostru curge în mușchiul care lucrează, aranjam astfel recuperarea activă pentru antagonistul în repaus (nutrienții din sânge contribuie la o mai bună recuperare).
3. Pompare. Aportul de sânge în mușchi crește în mod constant, iar acest efect are o mulțime de proprietăți utile, despre care Arnold Schwarzenegger și alți sportivi celebri au vorbit mereu cu mare entuziasm. În plus, pomparea favorizează dezvoltarea fibrelor musculare lente. Pomparea îmbunătățește capilarizarea țesuturilor, activează factorii de creștere, conferă mușchiului un aspect mai estetic etc.

Ce să antrenezi mai întâi: biceps sau triceps?

Puteți auzi adesea o opinie clară în această chestiune: dacă antrenați mai întâi tricepsul, atunci tensiunea reziduală din acest mușchi nu va permite bicepsul să fie încărcat corespunzător.

Dar, trebuie să ținem cont de faptul că în culturism nu există scheme 100% care să funcționeze în mod egal pentru toți oamenii. Fiecare are capacități genetice diferite, structură corporală, atașamente, formă musculară etc.

De obicei, da, trebuie să începeți cu bicepșii, dar aceasta este doar o teorie. Dacă simți că antrenând tricepsul înaintea bicepsului, pui un stres suplimentar nefamiliar asupra mușchiului, atunci fă exact așa cum îți spune intuiția.

Concluzie: Pentru începători, este mai bine să antrenați bicepșii înaintea tricepsului; sportivii cu experiență se bazează pe modul în care se simt.

Antrenamentul mușchilor mâinii. Secvența de exerciții

Acum, exemple specifice ale secvenței de exerciții atunci când antrenați mușchii brațelor.

Am chiar și un articol detaliat pe această temă.

Pentru a antrena tricepsul, principalele exerciții de bază sunt:

• Presă cu mreană cu prindere îngustă (se poate face pe un aparat Smith).
• Dips.

Exerciții de bază condiționate (izolare) pentru triceps:

• Presa de banc franceza.
• Apăsați franceză în spatele capului unei haltere/halteră în timp ce stați în picioare/șezând.
• Prelungire la bloc vertical sau crossover.

Pentru bicepși, exercițiile de bază vor fi:

• Curl biceps în picioare (unul dintre cele mai bune exerciții pe biceps).
• Ridicarea barei pentru bicepși cu o prindere inversă (brahial).
• Hammer bucle cu gantere.

Exerciții de bază condiționate (izolare) pentru bicepși:

• Ridicarea ganterelor pentru bicepși în timp ce stați sau întinși.
• Larry Scott Bench Curls.
• Lifturi concentrate.

Există un număr mare de opțiuni pentru programele de antrenament pentru mușchii brațelor.

Mi-am antrenat brațele în moduri diferite.

Și i-a introdus în antrenamentul întregului corp și în grupuri individuale de mușchi ca parte a unei divizări, și i-a antrenat separat și i-a antrenat cât mai încet. fibre musculare mâinile și repede.

Mâinile puternice pentru mulți sunt un indicator al masculinității și al puterii. Bicepși mari- exact ceea ce visează orice culturist aspirant. Mâinile puternice le vor face pe fete să te privească cu adorație, iar bărbații te vor respecta și te vor invidia.

Poți ridica rapid brațele atât în ​​sală, cât și acasă. Principalul lucru aici este regularitatea cursurilor și perseverența.

Cum să-ți ridici brațele? Bazele antrenamentului

Cunoștințele despre structura mâinilor vă vor ajuta să profitați la maximum de cursuri. După ce ați înțeles pe ce mușchi trebuie să faceți exerciții, nu veți pompa un biceps, lăsând în același timp restul mușchilor în starea lor inițială.

Împreună cu bicepșii, va trebui să pompați:

1. Mușchiul deltoid care formează umărul. Deltoizii puternici vă fac brațele să arate estetic plăcut și le puteți pompa printr-o varietate de exerciții precum ridicări laterale.
2. Triceps- un muschi care are un volum mai mare decat bicepsul. Grosimea brațelor depinde în mare măsură de dimensiunea tricepsului. Îl poți pompa cu alte exerciții.
3. Dacă decideți să vă pompați mușchii brațelor, nu uitați de antebrațe. Mușchii lor nu sunt atât de vizibili, dar îndeplinesc multe funcții importante: controlează rotația mâinii și antebrațului și abilitățile motorii ale degetelor.

Cum să-ți ridici rapid brațele: principii de bază

Înainte de a începe cursurile, stabilește-ți un obiectiv spre care să te străduiești. Nu vă aruncați imediat cu capul înainte în piscină, punând prea multă presiune pe mâini. Urmând regimul corect de antrenament și odihnă, vei observa în curând primele rezultate, iar în timp, circumferința bicepsului tău se va apropia de circumferința canonică de 35% în culturism. cufăr.

Când vă pompați mușchii brațelor, urmați aceste recomandări:

• Efectuați exerciții pentru brațe încet, fără inerție. Faceți-vă mușchii să transpire în timpul următorului set. Flotările rapide sau buclele cu mreană nu numai că nu vor da rezultatul dorit, dar ei nu te vor învăța tehnica corecta execuţie. Încă de la început, încercați să faceți fiecare abordare tehnic și încet.
• Menținerea tensiunii în timpul antrenamentului vă va ajuta să vă construiți rapid mușchii.. Încercați să nu vă relaxați mușchii în orice fază a exercițiului. Odihnește-ți mâinile numai după ce ai terminat următoarea abordare.
• Toate exercițiile trebuie efectuate cu o gamă maximă de mișcare.
• Învață să respiri corect. Respirația joacă foarte mult rol important, deoarece fără aport suficient de oxigen, mușchii tăi nu vor putea funcționa în modul extrem. Când începeți exercițiul, inspirați, apoi expirați în faza pozitivă și expirați din nou în faza negativă. Inspiră pe nas, eliberează aer prin gură.
• Odihnește-ți mâinile. Mușchii nu cresc în timpul antrenamentului, ci în timpul recuperării după antrenament.
• Mănâncă suficient. Fără materialul de construcție necesar, mușchii tăi nu vor putea crește nici măcar sub stres constant.
• Pentru cei care caută cum să-și ridice rapid brațele, sfatul principal ar fi să sprijine constant progresul. Nu vă așezați pe o singură greutate a proiectilului. Măriți greutatea de lucru a ganterelor sau a halterelor de îndată ce mușchii dvs. se obișnuiesc și simțiți că încărcarea anterioară nu mai este suficientă.

Pompăm bicepșii acasă

Cum să construiești rapid mușchi cu exerciții simple? Destul de ușor. Nu aveți nevoie de echipament de antrenament pentru a vă antrena brațele acasă. Va fi suficient sa ai la indemana o pereche de gantere pliabile: ; iar dacă nu sunt acolo, atunci cei obișnuiți vor ajuta. Dacă sunt făcute în mod regulat, aceste exerciții vor fi suficiente pentru a vă face brațele puternice și musculare.

Puteți pompa mușchii brațelor acasă cu flotări, dacă sunt efectuate cu tehnica adecvată. Pentru a efectua exercițiul pentru brațe, luați poziția de pornire: întindeți-vă pe podea, puneți mâinile pe podea puțin mai late decât umerii și puneți-vă degetele de la picioare pe podea împreună. Îndreptați-vă brațele, ridicând corpul de pe podea.

Încercați să împingeți în sus, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă; nu trebuie să vă arcuiți sau să coborâți pelvisul în jos. Acest lucru va schimba accentul încărcăturii și va face antrenamentul mai puțin eficient.

Flotările pentru pomparea bicepsului au o tehnică specială. Brațele ar trebui să fie plasate cât mai aproape de trunchi, iar mâinile trebuie să fie întoarse astfel încât degetele să îndrepte spre picioare. Dacă aceste flotări nu vă sunt familiare, încercați să le faceți în timp ce vă sprijiniți de gantere. Pe măsură ce coborâți, încercați să atingeți podeaua cu pieptul. Nu este nevoie să vă culcați, atingerea trebuie să fie imediată, după care corpul trebuie strâns încet în sus cu ajutorul mâinilor.

Puteți face aceste flotări pentru bicepși de 2-3 ori pe săptămână. Dacă sunteți începător, faceți 4 seturi de 20 de flotări într-un singur antrenament. Măriți numărul de repetări atunci când observați primul progres.

Cum să-ți ridici brațele în sală

Pentru cei care pot vizita Sală de gimnastică, ar trebui să încercați următoarele exerciții pentru a vă pompa bicepșii:

1. Scott Bench Curl. Acest simulator vă fixează mâinile, prevenind mușchii inutile să lucreze. Fiecare set va pune stres maxim pe bicepși.
2. Curl brațului așezat. Se efectuează cu cotul mâinii de lucru sprijinit pe coapsă.
3. Curl brațului în picioare. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, țineți gantera cu o prindere sub mână. Îndoiți brațul astfel încât proiectilul să fie la nivelul umerilor. Toate mișcările sunt efectuate încet.

Nu trebuie acordată mai puțină atenție în timpul antrenamentului. Ridicați-vă brațele rapid fără antrenament adecvat muschii triceps imposibil. Următoarele exerciții vor fi eficiente pentru începători și pentru alții:

1. Dips. Se fac în poziție verticală cu corpul drept. Coborâm corpul încet, încercând să ne scufundăm cât mai mult posibil. În același timp, coatele sunt apăsate aproape de corp.
2. Fotări cu prindere apropiată. Ele diferă de flotările obișnuite în poziția mâinilor, care sunt așezate pe podea la câțiva centimetri unul de celălalt. Buclele brațelor sunt efectuate până la punctul în care umerii sunt paraleli cu podeaua. Citit: .
3. Presă de bancă cu gantere. Întindeți-vă pe o bancă, ținând gantere la nivelul pieptului cu o prindere cu ciocan. Antebrațele îndreptate vertical. Îndreptați-vă brațele în sus, apoi întoarceți-le încet poziția inițială.

Cum să pompați rapid? Folosind următoarele exerciții pentru mâini:

1. Flexia încheieturii mâinii. Stați pe o bancă cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Așezați-vă antebrațul pe suprafața coapsei, mai întâi apucând haltera cu o prindere sub mână. Coborâți proiectilul îndreptând încheietura mâinii. Îndoiți încet încheietura mâinii.
2. Ne pompăm încheieturile în timp ce stăm în picioare. Stăm cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Gantera ținută prindere deasupra. Întindem încheietura mâinii, ridicând mâna cât mai sus posibil.

Nu este suficient să pompați mușchii brațelor tale; trebuie să ai grijă și de ei. Vă puteți mări deltoizii făcând următoarele:

1. Ridicări laterale cu gantere. Efectuat în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Brațele sunt pe părțile laterale ale corpului. Întindeți-vă brațele în lateral, ridicându-le la nivelul umerilor. Coborâți încet până la poziția de pornire.
2. Ridicând brațele cu gantere în fața ta. Devenim la fel ca în exercițiul anterior. Ganterele sunt ținute cu o prindere deasupra mâinii. Brațele ușor îndoite sunt aduse înainte la nivelul umerilor, după care revin încet la poziția inițială.
3. Ridicări de gantere îndoite. Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor, înclinăm corpul astfel încât spatele să fie paralel cu podeaua și brațele în jos. Fără să-ți îndreptăm spatele, ne întindem brațele în lateral, apoi revenim încet la poziția inițială.

Dacă vă întrebați cum să vă pompați rapid brațele, trebuie să urmați cu strictețe recomandările de mai sus. Antrenament constant și exerciții corecte pe brațe vă va ajuta să vă faceți mușchii puternici și sculptați în cel mai scurt timp.

Biceps și triceps sculptate- acesta este obiectivul pentru care se străduiește fiecare sportiv pentru a ieși în evidență din mulțime, a arăta atletic și în formă. Puteți obține rezultatul dorit nu numai în interiorul pereților sălii de sport. Principalul lucru este să ai dorința și dorința și poți exersa acasă. Există multe exerciții eficiente pentru construcție masa musculara biceps și triceps, a cărui implementare nu necesită vizitarea sălii de sport.

Exercițiile de izolare (izolate) care vizează antrenarea grupului muscular al brațelor, desigur, vă permit să vă atingeți obiectivul, dar nu trebuie să uitați de factorii însoțitori. Este necesar nu numai să faceți exerciții, ci și să îl abordați în mod competent. Ar trebui să conțină suficiente grăsimi, proteine ​​și carbohidrați pentru a construi masa musculară în corp, inclusiv în brațe.

Există multe exerciții izolate pentru pomparea mușchilor, recomandat pentru a face acasă. Nu toate sunt la fel de eficiente și productive, dar există și acelea care, dacă sunt făcute cu sârguință și corect, vă permit să vă lăudați cu sculptate și muschi frumosi mâinile

Pentru a finaliza instruirea propusă veți avea nevoie set de bază echipament sportiv. Deci, pentru a începe antrenamentul, în primul rând, trebuie să aveți:

• gantere;
• bară curbată;
• presă de banc reglabilă;
• bară orizontală pentru a face tracțiuni.

Echipamentul de antrenament lipsă poate fi achiziționat de la un magazin de sport specializat, fie din oraș, fie online. Când vă gândiți la fezabilitatea banilor cheltuiți, ar trebui să înțelegeți clar că cumpărarea de echipamente de exerciții este o investiție necesară în propria sănătate și cheia unui corp tonifiat și frumos sculptat.

Diligența și timpul sunt punctele cheie ale antrenamentului

Nu există dificultăți sau dificultăți în efectuarea antrenamentului pentru a pompa mușchii bicepși și tricepși. Toate exercițiile sunt destul de simple. Pentru a obține rezultate, trebuie doar să nu fii leneș și să ai răbdare. Principalul lucru este să te antrenezi nu ocazional, ci sistematic. Trebuie să studiezi strict după programul stabilit, fără să lipsești la cursuri.

Frecvența exercițiilor depinde de tipul tău de corp. Sportivii în mod natural slabi trebuie să facă mișcare de 4 până la 5 ori pe săptămână și să mănânce mult. Nu ar trebui să vă așteptați la rezultate rapide. Nu vei putea să-ți ridici brațele în două săptămâni de antrenament. Trebuie să ai răbdare și să nu devii de la scopul propus.

Dacă ești persistent și consecvent, nu neglija antrenamentele, făcând de 1-2 ori pe săptămână, eforturile și eforturile tale nu vor fi zadarnice, iar mâinile tale vor dobândi definiția râvnită și vor deveni o sursă de mândrie.

Cum ar trebui să fie antrenamentul?

Principalul punct al efectuării antrenamentului pentru a pompa mușchii brațelor este varietatea și O abordare complexă. Limitarea la unul sau două exerciții, pomparea, de exemplu, bicepșii, în speranța că acest lucru va fi suficient, nu este insistent recomandat.

Trebuie să efectuați trei sau patru exerciții atât pentru triceps, cât și pentru biceps. Mușchii trebuie să fie angajați și să lucreze la putere maximă. Dacă lipsești după cursuri senzații dureroase in muschi, atunci antrenamentul nu aduce efectul dorit.

Nu este necesar să folosiți toate grupele musculare într-un singur antrenament. O zi poate fi dedicată lucrului mușchilor pectorali și bicepșilor, iar cealaltă, spatelui și tricepsului. Principalul lucru de reținut este că, cu o masă musculară subdezvoltată, rezultatele vor apărea într-o lună și jumătate sau chiar două.

Nu ar trebui să vă concentrați exclusiv pe pomparea mușchilor din brațe. În caz contrar, organismul se va dezvolta disproporționat. Prin urmare, indiferent de grupa musculară pe care se concentrează un culturist, nici restul nu trebuie ignorat.

Una dintre cele mai frecvente greșeli pe care le fac mulți culturisti începători este aceea că încep antrenamentele cu entuziasm și își pompează bicepșii în fiecare zi. O astfel de abordare nu numai că nu aduce rezultate, dar și epuizează sportivul.

Constant și sport regulat asupra mușchilor, care nu dă efectul dorit, poate duce la reticența de a continua antrenamentul și o scădere treptată activitate fizica. Evitarea unor astfel de consecințe vă permite să înțelegeți clar că mușchii cresc doar atunci când antrenamentul alternează cu odihna.

Dacă sportivul are la dispoziție un suport de presă, cel mai bine este să facă performanță deadliftși deadlift-uri cu aderență inversă și genuflexiuni cu mreană. Atât exerciții izolante cât și complexe, supuse antrenamentului regulat și executie corecta, da un rezultat garantat.

Și, așa cum am menționat mai devreme, principalul lucru este că în timpul antrenamentului sunt implicate atât grupurile de mușchi mici, cât și mari, adică un antrenament este dedicat pompei tricepsului și spatelui, iar celălalt bicepsului și pieptului.

Desigur, pentru unii, această abordare poate să nu pară cea mai optimă, dar este susținută experienta personalași și-a demonstrat eficacitatea.

Selecția video a exercițiilor

Set de exerciții

Exerciții pentru a pompa bicepșii

Exerciții de pompare a tricepsului

Fiecare exercițiu se efectuează conform 4 abordări, fiecare dintre ele recomandă faceți 10 până la 12 repetări.

Pompând-ți brațele acasă

Pentru a avea brațe pompate, sculptate, nu trebuie să mergi la sală. Dacă aveți greutăți standard acasă, puteți face totul exerciții necesare acasă.

Pentru a face acest lucru, trebuie să aveți echipament sportiv, cum ar fi o mreană, un set de gantere și o bară orizontală. Toate exercițiile efectuate cu aceste echipamente sunt simple și nu necesită niciunul efort deosebit. Pentru a face interesant să exersezi chiar și singur, antrenamentul poate fi efectuat pe muzica ta preferată.

Aproape toată lumea își dorește să aibă un corp frumos și tonifiat, dar nu toată lumea are timp să viziteze regulat sala de sport și să se antreneze. antrenor personal. Există multe moduri prin care îți poți pune corpul în ordine acasă. Cea mai frecventă întrebare în rândul celor care nu au posibilitatea de a merge la sală este cum să-ți construiești rapid mușchi acasă?

Există multe tehnici pe care le poți urma pentru a crește masa musculară. Dar toate vor fi eficiente doar dacă urmați o dietă specială, somn și antrenament. Pentru a vă transforma rapid corpul, este mai eficient să antrenați toate grupele musculare. Dar în acest articol vom analiza modalități de a pompa mușchii brațelor acasă.

Planificarea zilei este cheia pentru a obține rezultatul dorit

Înainte de a începe să faci exerciții pentru a crește mușchii brațelor, trebuie să creezi un program de antrenament specific. Deoarece rata creșterii musculare depinde direct de respectarea strictă a unei rutine zilnice speciale, este necesar să se planifice programul. Pentru a face acest lucru, ar trebui să rezervați cel puțin o oră de 3-4 ori pe săptămână pentru antrenament. Din moment ce mușchii în absență activitate fizicaÎși pierd forma foarte repede, este necesar să faceți exerciții regulate. De asemenea, pentru un progres continuu, ar trebui să creșteți în mod constant sarcina. În caz contrar, mușchii se vor obișnui cu această rutină și se vor opri din creștere.
Este necesar să se determine timpul de antrenament. Cursurile nu trebuie să fie desfășurate întâmplător, trebuie să fie planificate. Antrenamentul trebuie efectuat în același timp. Acest lucru va face mai ușor să vă organizați ziua. Este important să determinați pentru dvs. rezultatul dorit, să fiți concentrat pe atingerea acestuia și, în ciuda lenei și a altor obstacole, urmați rutina planificată. Experții recomandă să faci mișcare seara. Cea mai bună opțiune este să efectuați activitate fizică între orele 16:00 și 19:00. Cel mai important lucru pentru a obține rezultatul dorit este să faceți exerciții responsabil, să efectuați toate exercițiile corect și, de asemenea, să urmați un regim de somn și alimentație.

Nutriția corectă este cheia unui corp frumos

Consumul de alimente predominant sănătoase nu numai că vă ajută să vă creați corpul de vis, dar vă îmbunătățește semnificativ sănătatea. După cum știți, baza nutriției sunt carbohidrații, grăsimile și proteinele. Dar puțini oameni știu pentru ce alimente și în ce cantități ar trebui consumate crestere rapida muşchii.

• Veverițe

Pentru creșterea musculară, ar trebui să creșteți cantitatea de alimente pe care o consumați pe zi. Dar dieta trebuie să fie echilibrată. Principal material de construcții fibra musculara este proteine. Prin urmare, trebuie să dublezi alimentele bogate în proteine ​​din dieta ta. Proteine ​​în cantitati mari gasit in urmatoarele produse:

• Peste si fructe de mare;
• ouă de găină;
• leguminoase;
• carne;
• nuci;
• lapte și produse lactate fermentate.

• Carbohidrați

Pentru creșterea mușchilor brațelor și a întregului corp, este la fel de important să consumați suficienți carbohidrați. Cu toate acestea, nu toate alimentele bogate în ele sunt sănătoase. Ar trebui să se acorde preferință carbohidrați complecși. Se găsesc în diferite cereale, paste integrale, leguminoase și unele legume și fructe. Dar experții recomandă să renunți la carbohidrați rapidi. Se găsesc în cantități mari în zahăr și produse din făină. Deoarece contribuie la depozitarea grăsimilor și la pierderea motivației, consumul lor ar trebui cel puțin redus, dar este mai bine să îl eviți complet.

Pentru a crea corp tonifiat De asemenea, este important să mănânci o anumită cantitate de grăsime. Trebuie acordată preferință grăsimilor vegetale, precum și celor conținute în unele tipuri de pește și fructe de mare. Se recomandă evitarea grăsimilor saturate de origine animală.

Când o persoană își schimbă brusc stilul de viață și începe să facă sport, trebuie să obțină suficiente vitamine. Prin urmare, se recomandă să consumați cât mai multă mâncare „vii”. Pentru a face acest lucru, ar trebui să adăugați mai multe fructe și legume în dieta dvs. De asemenea, se recomandă administrarea periodică a complexelor de vitamine.

Exerciții de bază pentru mâini

Există multe exerciții diferite care vizează dezvoltarea mușchilor brațelor.

Dar pentru implementarea lor completă, este necesar să existe fonduri suplimentare precum mreană, bară și gantere.

Puteți folosi mijloace improvizate ca înlocuitor, dar dacă decideți să vă transformați serios corpul, atunci este recomandat să achiziționați toate echipamentele necesare.

• Exerciții pentru dezvoltarea bicepșilor

Funcția principală a bicepsului este de a ondula brațele. Fiecare mușchi din corpul uman când este redus, își îndeplinește sarcina. Mușchiul biceps brahial nu face excepție. Prin urmare, pentru a dezvolta bicepsul, este necesar să se efectueze exerciții care vizează îndoirea brațelor.

• Lift cu mreană în picioare

Acest exercițiu este considerat de bază, așa că ar trebui să fie efectuat chiar la începutul antrenamentului. Executarea corectă a exercițiului presupune îndoirea brațelor la articulația cotului cu greutate suplimentară. Ar trebui să fie efectuat în picioare cu o mreană. Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții menite să dezvolte mușchiul biceps brahial. Cu toate acestea, trebuie efectuată corect pentru a evita rănirea.

Este recomandat să selectați greutatea astfel încât să puteți efectua 8-10 repetări într-o singură abordare. Ar trebui să faci 3-4 abordări pe antrenament. În timpul exercițiului, este important să vă asigurați că piciorul se sprijină ferm pe podea. Dacă observați că vă legănați în lateral în timpul exercițiilor, trebuie să reduceți greutatea.

• Tracțiuni cu prindere inversă

Acest exercițiu este potrivit pentru oameni instruiți. Este, de asemenea, de bază. Acest exercițiu nu mai puțin eficient pentru dezvoltarea bicepsului.
Pentru a o efectua corect, trebuie să prindeți bara, să vă întoarceți palmele spre dvs., distanța dintre ele ar trebui să fie de aproximativ 10-15 cm și să vă trageți în sus în timp ce expirați. Pentru a efectua pe deplin acest exercițiu, trebuie să atingeți bara cu bărbia și să reveniți la poziția inițială.

Acest exercițiu ar trebui făcut chiar la sfârșitul lecției, deoarece este suplimentar față de cele de bază. Cu ajutorul său, este necesar să „terminăm” mușchii la limită. Exercițiile de bază sunt destinate în principal pentru „pompare” muschi mari, iar cele izolatoare sunt necesare pentru a lucra alte zone ale corpului.

Pentru a performa, trebuie să stai pe o suprafață dură cu gantere în ambele mâini. Picioarele trebuie așezate la lățimea umerilor și ușor îndoite (pentru a ușura sarcina asupra coloanei vertebrale). Apoi trebuie să începeți să faceți ridicări alternative cu gantere. În acest caz, este necesar să vă răsuciți brațele astfel încât mușchii să se contracte cât mai mult posibil.

Setul trebuie organizat astfel: 4-5 seturi de 8-10 ridicări cu fiecare mână. Acest exercițiu poate fi efectuat și stând pe o bancă. Acest lucru va izola bicepșii mai bine.

• Exerciții pentru dezvoltarea tricepsului

Datorită mușchiului triceps, o persoană își întinde brațul. Această funcție este cea principală pentru triceps. În acest sens, toate exercițiile de rezolvare au ca scop extinderea brațelor cu greutate suplimentară.

• Fotări cu prindere apropiată

Exercițiu de bază. Este conceput pentru a lucra tricepsul. Este o alternativă la presa cu mreană. Dar din moment ce s-ar putea să nu aveți un pres de banc acasă, ne vom ține de flotări.

Pentru a face acest lucru, trebuie să luați o poziție culcat. Așezați picioarele împreună, iar mâinile trebuie să fie la o distanță de 10-15 cm. Spatele trebuie să fie drept. Și apoi începeți să îndoiți articulația cotului în timp ce atingeți ușor podeaua cu pieptul.
Este necesar să efectuați 4-5 seturi a câte 8-10 repetări. Pentru a crește sarcina, puteți pune picioarele pe un scaun, canapea sau alt dispozitiv disponibil.

O alta exercițiu de bază, implementarea lui necesită o oarecare pregătire, deci nu este potrivită pentru începători.

Este important să o faci corect. Este mai bine să faci mai puține repetări, dar „curate”. Este necesar să luați poziția inițială, apoi, coborând bărbia, apăsați-o pe piept, îndoiți ușor picioarele la genunchi și înclinați ușor corpul înainte. Acest lucru va permite utilizarea maximă a mușchiului triceps.

Exerciții pentru mușchii deltoizi
Datorită mușchilor deltoizi, o persoană își poate ridica brațele în lateral, precum și spatele și în sus.

• Presă de bancă

Exercițiu de bază pentru dezvoltare muşchiul deltoid. Cu toate acestea, ar trebui să fie efectuat cu atenție, deoarece acest exercițiu este destul de traumatizant. Avantajul său este că în timpul execuției toate părțile mușchiului deltoid sunt prelucrate.

Folosind acest rând cu mreană, puteți lucra bine deltoizii din față. Ar trebui efectuată la sfârșitul antrenamentului.

• Exerciții pentru dezvoltarea antebrațului

Antebrațele sunt folosite în aproape toate exercițiile. Dar merită să lucrați separat prin ele. Un singur exercițiu este suficient pentru asta. Ar trebui efectuată la sfârșitul antrenamentului.
Pentru a realiza acest lucru, trebuie să luați bara de pe mreană și să o așezați pe suprafața orizontală a mâinii. Apoi ar trebui să folosiți mâinile pentru a ridica bara. Trebuie să faci 50 de repetări. Două abordări sunt suficiente pentru acest exercițiu.

Frumoasa mâini puternice cu o ușurare pronunțată - acesta este visul multor bărbați. Cu toate acestea, reprezentanții sexului frumos nu sunt, de asemenea, străini de gânduri despre muschi puternici brațe - deși nu pentru a scoate în evidență „mingile” bicepșilor, ci pentru potrivirea generală a siluetei.

În orice caz, fără exerciții speciale insuficient. Mulți sunt siguri că vor avea efect doar dacă te antrenezi în sală, dar practica arată că este foarte posibil să antrenezi mușchii mâinii acasă.

Pentru aceasta, este o idee bună să aveți cel puțin un echipament minim: de exemplu, gantere (apropo, sticlele cu nisip le pot înlocui cu succes).

În plus, va trebui să învingi lenea și să faci sport cu o regularitate de invidiat. În cele din urmă, trebuie să alegi exercițiile potrivite pentru a-ți pompa brațele acasă. Cum să faceți acest lucru va fi discutat în continuare.

Ce mușchi ar trebui încărcați?

Înainte de a vă da seama cum să vă pompați brațele acasă, trebuie să decideți ce mușchi vor trebui să fie lucrați. Unii sunt siguri că pt frumos relief Este suficient să faci exerciții pentru bicepși pe brațe, dar „nu doar cu bicepșii”. Deci, ce mușchi se formează formă frumoasă mâinile?

Pentru ca bratele sa capete o forma frumoasa, accentul principal trebuie pus pe muschii delta, bi- si triceps ai bratelor. Cu toate acestea, nu ar trebui să uiți nici de antebrațe și mâini.

Vă rugăm să rețineți că lucrând un mușchi și „ignorând” restul, nu veți obține mâini frumoase, ci membre pompate disproporționat care nu vor arăta estetic.

Cum să-ți ridici brațele acasă - reguli și recomandări

Cea mai simplă opțiune pentru începători este exercițiile cu greutatea proprie. Pe măsură ce fibrele musculare capătă rezistență, merită să adaugi exerciții cu gantere, iar dacă spațiul de acasă și finanțele o permit, ar fi bine să iei o mreană.

Pentru ca antrenamentul să fie cât mai eficient, nu este suficient să știi cum să pompezi mușchii brațelor acasă. De asemenea, este necesar să urmați câteva reguli simple.

Cum să-ți ridici rapid brațele acasă

E timpul să treci de la teorie la practică. Alegerea exercițiilor pentru brațe pe care le poți face acasă este destul de largă, așa că îți poți crea cu ușurință setul optim pentru tine.

Exerciții cu un expander

Un expander va ajuta la stresul mâinii și antebrațului: strângeți-l sau întindeți-l (în funcție de modelul proiectilului) timp de două până la trei minute cu efort maxim.

Flotări

Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru a lucra tricepsul. Se poate face în diverse variante: cu picioarele ridicate, palma, îngustă sau priză largă.

Versiunea clasică a exercițiului se efectuează astfel: în timp ce stați culcat, îndoiți ușor coatele. Palmele trebuie să fie sub piept; Îndreptați-vă corpul și fixați-vă picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.

Îndoiți coatele până când formează un unghi drept. Când îndoiți brațele, inspirați aer, iar când vă îndreptați, expirați. Când faceți flotări cu o prindere strânsă, plasați palmele astfel încât să se atingă.

Atunci când faci flotări cu o prindere largă, brațele tale ar trebui să fie desfășurate cât mai larg posibil. În același timp, nu ar trebui să vă îndreptați complet coatele. Sunt eficiente și flotările în care picioarele sunt fixate deasupra palmelor, de exemplu, pe o bancă.

Flotări inverse

Excelent pentru încărcarea tricepsului și flotări inverse. Pentru a le executa, sprijiniți-vă mâinile pe un scaun și așezați-vă picioarele pe un al doilea scaun. Îndoiește-ți încet coatele, ca și cum te-ai coborî între ele. După aceasta, îndreptați-vă brațele. Amintiți-vă că toate mișcările ar trebui să fie lente și fără smucituri.

Trage pe bara orizontală

Când răspundeți la întrebarea cum să pompați brațele unui bărbat acasă, nu uitați de bara orizontală. Acest proiectil vă va ajuta să vă antrenați bicepșii. Trageți-vă în sus cu o prindere inversă îngustă, largă și medie - palmele trebuie să fie întoarse spre față. Ridicați bărbia deasupra barei, spatele ar trebui să se îndoaie ușor. Încercați să faceți mișcări lin, fără să smuciți.

Cum să-ți ridici brațele cu gantere acasă

Pentru a-ți pompa bicepșii, fă exerciții cu gantere. Începeți cu greutatea minimă și creșteți-o treptat.

Mâna se ridică

Așezați-vă pe o bancă sau scaun și mențineți o postură bună. Coborâți mâinile cu gantere. Pe măsură ce expirați, ridicați un braț la nivelul pieptului. În punctul de sus, faceți o pauză de 2-4 secunde, apoi coborâți mâna, inspirând aer.

Exercițiul „ciocanul”

Foarte eficient pentru bicepși și „ciocan”: ganterele ar trebui să fie în mâinile coborâte. Pe măsură ce inspirați, ridicați ambele brațe la umeri, fixați-le în punctul cel mai de jos și, pe măsură ce expirați, coborâți-le ușor. O poți face atât în ​​picioare, cât și stând.

Cum să ridici brațele unei fete acasă

Reprezentanții unei jumătăți bune a umanității ar trebui, de asemenea, să lucreze toate grupele musculare - numai în acest caz pot „obține” mâini frumoase.

Exercițiul nr. 1

Faceți flotări (aceștia construiesc tricepsul): cel mai bine este să începeți cu mâinile sprijinite pe o bancă sau o înălțime similară (o canapea dură va funcționa și ea). Pe măsură ce rezistența crește, încercați să faceți flotări.

Exercițiul nr. 2

Un alt exercițiu pentru tricepsul femeilor: stând pe un scaun, ridicați gantere. Ridică-le deasupra capului tău și conectează-le. Coborâți încet în spatele capului. Faceți cel puțin 15 repetări. Este necesar să efectuați două sau trei abordări.

Exercițiul nr. 3

Pentru a vă lucra bicepșii, veți avea nevoie și de gantere: ridicați-vă, ridicați ganterele în mâini și ridicați-le una câte una la nivelul pieptului. Numărul de abordări este de cinci, fiecare cu 20-30 de repetări.

Cum să-ți ridici brațele acasă - video

Dacă doriți să stăpâniți un complex care va pompa principalii mușchi ai brațelor, acordați atenție următorului videoclip. Trainerul arată exerciții care sunt ușor de făcut acasă. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de gantere și ceva timp de două ori pe săptămână.

Acum știi cum să faci fibrele musculare ale brațelor să lucreze, oferind acestor părți ale corpului o formă atletică frumoasă. Amintiți-vă că chiar și cel mai mult complex eficient Din când în când este necesar să se schimbe, să crească greutatea echipamentului și să-l completeze cu noi exerciții. Nu uitați de odihna adecvată.

Ce fel de exerciții pentru brațe faci? Cât de eficiente sunt, ce rezultate au ajutat la obținerea? Împărtășește-ți părerea în comentarii!