Alergarea este una dintre activitățile eficiente pentru pierderea în greutate, întărirea mușchilor și îmbunătățirea circulației sângelui. Joggingul nu necesită echipament scump și este accesibil oricui. În ciuda aparentei sale simplități, alergarea este un exercițiu destul de complex. Plasarea incorectă a piciorului poate duce la probleme articulare și musculare. Nu respiratie corecta provoacă oboseală rapidă.
Există și nuanțe în pregătire. A alerga după masă poate provoca probleme cu pancreasul. Înainte de a începe cursurile, asigurați-vă că stăpâniți tehnica funcționarea corectă. Vă vor ajuta să înțelegeți și să evitați greșelile comune. lecții video gratuite pentru incepatori.
Alergare pentru începători
Maestrul de sport în atletism Mikhail Kulkov atinge o acțiune importantă cu care trebuie să începeți orice antrenament - încălzirea. La începutul videoclipului, sportivul vorbește despre pregătire corespunzătoare corp la sarcina activă. Autorul sugerează să faci lungi înainte, răsucirea trunchiului, ridicarea genunchilor și aplecarea. Mikhail Kulkov arată exerciții care vă permit să aflați dacă corpul este pregătit pentru viitor activitate fizica: sărind pe loc și târâind. Încălzirea durează mai mult de șapte minute.
În a doua parte, Mikhail Kulkov vorbește pe scurt despre tehnica de alergare în sine: respirația corectă, numărul de pași pe respirație, poziția mâinii. Partea finală este dedicată exercițiilor de menținere a mobilității articulațiilor și a elasticității musculare după antrenament.
Cum să rulezi corect
Maestrul sportului în triatlon Alexey Nesterov și culturistul Dmitry Selivestrov spun spectatorului despre greșelile comune ale alergătorilor începători: distribuția incorectă a sarcinii pe picior, nu pozitia corecta corpurile în timpul mișcării. Autorii videoclipului te învață cum să respiri corect, să-ți ții corpul și să calculezi lungimea și frecvența pasului tău. Respectarea recomandărilor va reduce probabilitatea de rănire și vă va ajuta să acoperiți distanțe lungi fără oboseală extremă.
Corectarea erorilor tehnice de rulare
Înțelegerea propriilor greșeli atunci când se mișcă este doar primul pas pentru un alergător începător. Este cu totul altă chestiune să scapi de ele și să consolidezi rezultatul. Corectarea erorilor și îmbunătățirea tehnologiei este un proces lung și obositor. Va ajuta la simplificarea acestuia comentator sportivși bloggerul Vasily Parnyakov. Videoclipul enumeră exerciții care ajută la eliminarea principalelor greșeli ale începătorilor. Exercițiile sunt simple, dar eficiente. Ele vă permit să dezvoltați capacitatea de a distribui corect sarcina asupra mușchilor în timpul alergării.
Amplasarea piciorului în timpul alergării. Exercițiu
Una dintre cele mai frecvente greșeli la alergare este distribuirea incorectă a sarcinii pe picior. Alergătorii neexperimentați „aterizează” adesea pe călcâi sau degete, deși este corect să se concentreze pe centrul piciorului. Chiar și mulți sportivi cu experiență le este greu să facă față acestei sarcini.
ÎN scurt video Veteranul sportiv Valery Zhumadilov demonstrează un exercițiu simplu și eficient care dezvoltă o coordonare adecvată. Atunci când efectuați exercițiul frecvent, piciorul este poziționat automat corect, reducând astfel sarcina asupra articulațiilor.
Tehnica alergării. Suflare
În prima parte a videoclipului, maratonianul Maxim Buvalin vorbește pe scurt despre contactul corect al piciorului cu suprafața pământului în timpul alergării. A doua parte este dedicată unui aspect important - respirația. Autorul videoclipului oferă sfaturi tehnica corecta„inhalați și expirați” ținând cont de perioada anului. În partea finală a videoclipului, arată Maxim Buvalin exercițiu util pe bara orizontală, permițându-vă să vă relaxați mușchii spatelui după o alergare lungă.
Jogging corect
Pentru un începător, începutul ideal pentru exerciții ar fi un jogging lent. În ciuda sarcină moderată, în timpul unui jogging lent are loc o pierdere semnificativă de energie și greutate excesiva. Datorită mișcării „primate”, mușchii devin mai elastici. Joggerul dezvoltă treptat rezistența și vă permite să treceți la o „fază de zbor” mai complexă. Principalul avantaj al mișcării încet este lipsa unui stres puternic asupra articulațiilor.
Profită de toate beneficiile sa ai o alergare frumoasa Acest lucru este posibil doar dacă respectați toate regulile împărtășite de autorul videoclipului. Bloggerul vorbește despre poziționarea corectă a pelvisului, spatelui și umerilor, relaxarea brațelor, distribuirea greutății pe picior și reducerea sarcinii asupra inimii și plămânilor.
Lecție de alergare naturală
Autorul videoclipului este deținătorul recordului rus la cursele de maraton, Leonid Shvetsov. Sportivul vorbește despre tehnica naturală de alergare, datorită căreia nu a părăsit sportul devreme și și-a îmbunătățit rezultatele. Tehnica vă permite să distribuiți corect energia și să reduceți probabilitatea de rănire.
Videoclipul vorbește despre principiile cum funcționează corpul în timpul mișcării. Cunoașterea teoriei este necesară pentru a dezvolta tehnica corectă și pentru a reduce sarcina asupra mușchilor și tendoanelor. Leonid Shevtsov acordă o atenție deosebită poziționării piciorului în centrul de greutate și recomandă o serie de exerciții pentru a-și dezvolta un obicei. Sportivul demonstrează, de asemenea, privitorului exerciții de activare a mușchilor fesieri.
Particularitatea lecției este claritatea ei: tehnică și greșeli tipice prezentate cu exemple specifice.
Clasă de master despre tehnica corectă de alergare
Anton Burmakov este implicat în atletism timp de șapte ani. Sfaturile date de sportiv îi permit să realizeze rezultate bune V tipuri diferite alergare. În sprinting, un sportiv începător învață să reducă numărul de pași, iar pe distanțe lungi, să economisească energie. Videoclipul este util deoarece conține exerciții specifice pentru dezvoltarea anumitor tehnici. Pentru poziția corectă a corpului, autorul sugerează alergarea pe loc, pentru poziționarea corectă a piciorului - fără pantofi. Menținerea echilibrului și a nu balansa corpul te va învăța să te miști de-a lungul unei linii, iar loviturile imaginare vor dezvolta obiceiul de a ține mâinile corect.
Anton sugerează să uităm de stereotipul „inhalați pe nas și expirați pe gură”. Vă recomandă să respirați atât pe gură, cât și pe nas în același timp în timp ce alergați. S-a acordat atenție și suprafeței pentru studiu. Autorul sfătuiește antrenamentul pe un stadion sau parc și evitarea suprafețelor pavate.
Exerciții pentru alergători
În tutorialele video, autorii listează special exerciții de alergare permițându-vă să vă îmbunătățiți tehnica de alergare. Complexul ajută la întărirea mușchilor și a sistemului musculo-scheletic și a simți mai bine centrul de greutate. Exercițiile regulate îl fac mai ușor și mai eficient. Senzația de oboseală este redusă, probabilitatea de rănire este redusă la minimum. Setul de exerciții va fi util atât pentru sprinteri, cât și pentru cei care stau.
Alergare pe distanțe medii și lungi
Majoritatea alergătorilor noi aleg alergări medii sau moderate. distante lungi. Sunt mai eficiente pentru pierderea în greutate și întărirea generală a corpului. Cu toate acestea, alergarea cu răbdare necesită ca atletul să combine antrenamentul de forță, viteza, tehnica și rezistența.
Despre filmul educațional de la Soyuzsportfilm vorbește procesul de instruire sportivi de atletism specializați pe distanțe medii și lungi. Listată exerciții eficiente, dezvoltand viteza, flexibilitatea si coordonarea miscarilor. De asemenea, se acordă atenție refacerii după efort fizic îndelungat.
Exerciții demonstrate de alergători sovietici profesioniști. Filmul a fost filmat în 1980, exercițiile prezentate în el și-au pierdut actualitatea pentru sporturi profesioniste, dar va fi util pentru începători și amatori.
Unde să mergi pentru un începător care își dorește cu adevărat să alerge, dar imediat cu înțelepciune și sub supravegherea unui antrenor.
1. Îmi place să alerg
Ce este: cel mai de succes proiect pe tema predării pasionaților de alergare din Rusia - ILR are deja o mulțime de filiale în diferite orase ceva cu care nicio altă școală de alergare nu se poate lăuda. Fondatorii - Maxim Zhurilo, Irina Moskovkina și Vladimir Pasekunov - au întruchipat aici conceptul american de trei puncte: un obiectiv clar, un termen limită clar, o echipă.
Caracteristici: aici vei fi pregatit pentru un semimaraton in 7 saptamani sau un maraton in 14 (asta este pentru cei care au alergat deja 21 km) - iar astfel de perioade de pregatire ridica o multime de intrebari in randul profesionistilor. Se fac pregătiri pentru o anumită cursă (și trebuie să fii pregătit să mergi la ea) - și deși este posibil să alergi în cele din urmă cei 21 de km în timp ce te antrenezi acasă, această opțiune nu este populară.
De altfel, fondatorii au reușit deja să deschidă proiecte paralele I Love Swimming și I Love Cycling și, ca o continuare logică, vor organiza în curând competiția de triatlon Ironstar la Soci. Băieții au și un canal video cu plată, cu prelegeri teme sportiveși țin adesea prelegeri în biroul lor.
NB: anul acesta au lansat un program de antrenament pe termen lung pentru maraton – de exemplu, pentru a alerga 42 km la Viena pe 10 aprilie 2016, poți începe să te antrenezi cu ei acum.
Antrenori: la Moscova - Irina Borisovna Podyalovskaya (deținătoare a recordului mondial la 4x800 de metri, Maestru onorat al sportului), Sergey Korneev (director sportiv al Maratonului de la Moscova), Svetlana Nechaeva - alergare (maestru internațional al sportului).
Orarul cursurilor: de obicei de două ori pe săptămână cu un antrenor și cel puțin o dată pe cont propriu.
Preț: pregătire pentru semimaraton - 13.500 de ruble timp de 7 săptămâni, pregătire pe termen lung pentru maraton - 42.000 de ruble timp de 7 luni (sau trei plăți a câte 16.000 de ruble fiecare).
Ce este: o școală de alergare și antrenament funcțional sub conducerea lui Vlad Melkov, s-a „desprins” din I Love Running, în care Vlad a lucrat cândva (și m-a antrenat).
Caracteristici: se pune un accent serios pe condiția fizică generală și nu există un atașament atât de fanatic față de semi-maratoane și maratoane. În programul „Începeți”, care se desfășoară timp de 1 lună, finala este o cursă de 5 km, potrivită pentru un începător. RunFit pentru cei mai avansati combină crossfit și alergare - există alergare cu parașuta, exerciții de sărituri, alergând în sus, lucrând cu greutati gratis. Totuși, se pregătesc și aici de start, dar printre ei se numără și 5 și 10 km oficiali.
Antrenori: Vlad Melkov (maestru în sport în atletism), Vadim Kudalov (maestru în sport în atletism), Maria Andreeva (candidată la master în acrobație) - puteți citi despre orice.
Orarul cursurilor: două antrenamente pe săptămână cu un antrenor, cel puțin unul pe cont propriu.
Preț: 7.000 de ruble pentru „Începeți” (4 săptămâni), 11.400 de ruble pentru RunFit (3 luni), 13.500 de ruble pentru pregătirea semimaratonului (8 săptămâni).
Ce este: un alt proiect de alergare-antrenament al antrenorului din Serbia Milan Miletic (s-ar putea să vă amintiți de el de la Unity Run Camp, și apoi, pe care l-a lăsat în grija ILR pentru a face ceva propriu).
Caracteristici: Nula este dedicată nu numai sportului, ci și socializării - Milan crede că noi, locuitorii orașelor mari, chiar ne lipsește nu numai încărcături sportive, dar și comunicarea cu cei care ne împărtășesc interesele. De asemenea, Nula nu este doar despre alergare - există o mulțime de scânduri și alte bucurii ale antrenamentului funcțional. Nu există obiective clare de antrenament aici - aceasta este o poveste despre cum să vă mențineți în formă bună și să vă îmbunătățiți sănătatea. Apropo, îl poți încerca la sesiunile de antrenament gratuite deschise - urmatorul va fi luni, 7 septembrie. Milan se află în prezent într-o tabără de alergare în Croația, așa că antrenamentele regulate vor începe pe 16 septembrie.
Antrenori: Milan Miletich (terminat Ironman, curse de trail), Polina Syrovatskaya (candidată la aerobic sportiv).
Orarul cursurilor: Puteți merge de trei ori pe săptămână dimineața și seara la 7.30 - în Sokolniki și Luzhniki.
Preț: 2 săptămâni - 2500 ruble, lună - 5000 ruble.
4. Pro Trainer Run
Ce este: strict vorbind, aceasta nu este o școală de alergare, ci pur și simplu unul dintre tipurile de antrenament în Pro Trainer. Și poți studia atât individual, cât și în mini-grupe după un program. Antrenamentul are loc atât în aer liber, cât și în interior (pistă de ciclism din Krylatskoye).
Caracteristici: Pro Trener are cea mai științifică și în același timp abordare individualizată a tuturor, astfel încât nu se va face fără diagnosticarea sistemului și un test pe un analizor de gaz. De asemenea, nu se va descurca fără antrenament funcțional, stretching și alte componente importante ale alergării bune.
Antrenori: Elena Leonova, Anton Feoktistov, Andrey Paliy, Andrey Zhukov, Alexey Barannikov (puteți citi despre antrenori).
1. Seminarii și seminarii web de Leonid Shvetsov
Cine este acesta: Leonid se numește expert în N1 tehnica alergării naturale(a tradus chiar și o carte despre ea). Există o dezbatere despre tehnica în sine și eticheta „natural” în rândul profesioniștilor (mai bine nu urmăriți toți antrenorii de alergare pe Facebook în momentul în care decid să se ceartă între ei), dar Leonid însuși este un maestru al sportului, de două ori mai mult decât deținător record al ultramaratonului Camrades și, per total, o legendă în cercurile alergării.
Cum și ce poți învăța: Tehnica de alergare naturală presupune aterizarea pe antepicior, poziția corectă a corpului și a brațelor și pași scurti. Stăpânirea tehnicii promite un alergător de mare viteză cu consum redus de energie și risc scăzut de rănire. Puteți învăța de la Leonid la webinarii (9 septembrie - gratuit pentru viitorii alergători de maraton) sau la seminariile rare de două zile pe care le conduce la Moscova. De asemenea, puteți încerca să-i cereți antrenament individual.
Preț: 300 de ruble pentru un webinar, seminar - 4.000 pentru teorie, 8.000 pentru teorie cu practică, 15.000 de ruble pentru același + consultații personale.
Ce poate fi mai ușor decât să alergi? Mulți oameni sunt cu adevărat perplexi de ce se acordă atât de multă atenție acestui sport, de ce antrenamentul unui sprinter excelent sau a unui rămaș este o problemă serioasă, ceea ce se face adesea întreaga echipă profesionisti. Deși, s-ar părea: alergarea nu necesită condiții speciale, ci doar picioare și o suprafață. Acest lucru este doar parțial adevărat: de fapt, alergătorii știu foarte bine că afacerea lor este o muncă complexă, complexă, care necesită efort sută la sută în fiecare zi.
De ce alergarea este populară printre copii? Răspunsul este evident: răspunsul este vârsta lor. În primul rând, copiii aleargă adesea, joacă ceva, concurează, stropesc excesul de energie și, în al doilea rând, este tocmai vârsta copiilor și a tinerilor - cel mai bun timp pentru alergare profesională: putere, entuziasm, sănătate. Totuși, alergarea „spontană” diferă în multe privințe de alergarea profesională. În orașul nostru există secții specializate în care școlarii și cei care încă se pregătesc să devină școlari vor învăța toate nuanțele acestui sport - tactica, tehnica, și își vor îmbunătăți starea fizică și coordonarea.
Desigur, alergarea este utilă pentru dezvoltare și întărire a sistemului cardio-vascular, crește imunitatea și rezistența, normalizează greutatea, dezvoltă grupe musculare întregi. Desigur, copiii sunt antrenați luând în considerare vârsta, datele fizice și abilitățile naturale, iar aceste procese sunt supravegheate de formatori profesioniști.
La ce vârstă este cel mai bine să începi să alergi?
Alergatul ca o activitate conștientă, mai degrabă decât spontană, poate începe pentru copiii de la un an și jumătate până la doi ani. La această vârstă, băieții și fetele, de regulă, merg deja cu încredere. Copiii pot fi interesați antrenamente scurte cu opriri obligatorii pentru jocuri. În acest caz, distanța de alergare la început nu trebuie să depășească zece metri. În timpul orelor se dezvoltă atenția și coordonarea copiilor. Nu este necesar să alergi în linie dreaptă: este posibil să te miști ca un șarpe de-a lungul unei linii trase sau să alergi în jurul obstacolelor mici.
Cum să alegi pantofii de alergare în funcție de suprafață?
Dacă o persoană se uită la talpa înainte de a cumpăra pantofi de alergat, atunci trebuie să-și amintească cu ce suprafață va intra în contact. Trebuie să acordați atenție unei talpi moale atunci când alergați pe benzi de alergare speciale, asfalt neted și alte suprafețe dure, fără gropi sau gropi. Solurile moi și căile de pământ își impun propriile cerințe: talpa trebuie să fie mai rigidă și banda de rulare mai adâncă pentru a îmbunătăți reculul. Dacă o persoană aleargă adesea prin pădure și chiar și pe vreme rea, atunci are nevoie de o bencă mai adâncă, sau chiar de vârfuri de fier, pentru a preveni alunecarea. Desigur, tălpile trebuie să fie, de asemenea, rigide, astfel încât picioarele alergătorului să fie protejate de pietre, zgomote etc. Adesea, pantofii de teren includ și suport lateral, care protejează picioarele de luxații. De asemenea, este instalată o plasă densă, care este greu de deteriorat.
Îmbunătățirea afacerilor și a bunăstării în viață de familie. A alerga într-o izolare splendidă înseamnă că vei avea o carieră rapidă. Alături de o poziție înaltă vor veni și câștiguri decente. Alergarea prin iarba înaltă - noi eforturi interesante vă așteaptă înainte care vă vor absorbi tot timp liber. Participarea la competiții de alergare înseamnă că vei concura pentru atenția persoanei dragi, în care adversarul tău va eșua.
Amintește-ți senzația de a alerga, imaginează-ți cât de ușor îți este să alergi, de parcă ai avea aripi la spate. Asigurați-vă că alergați (nu mental, pe bune) măcar câțiva pași.
A urmări pe cineva - vacanța la care ai visat atât de mult timp va deveni realitate. Să te sături de alergat - visul îți prevestește o vacanță minunată. Alergarea în compania altor oameni - o companie plăcută vă va permite să luați o pauză de la stresul din ultimele zile și să obțineți o încărcătură de emoții pozitive.
Încearcă să-ți amintești fețele oamenilor care aleargă cu tine. Ei vor deveni însoțitorii tăi în relaxare și divertisment. Imaginați-vă în jurul fețelor acelor oameni care se întâlnesc și care vă vor aduce cea mai mare plăcere.
Alergarea fără un scop anume/Alergarea de dragul alergării - amânare, inutilitatea acțiunilor. Alergați desculț - ați făcut pași repezi, necazurile sunt inevitabile. Alergând de-a lungul marginii - riscul tău necugetat va duce la pericol. Alergarea în cerc - acțiunile tale te vor duce într-o fundătură. A alerga pe loc - indecizia ta va cauza dificultăți pe care le vei întâmpina în viitorul apropiat. Poticnește în timp ce alergi - acțiunile tale fără sens vor duce la pierderi monetare.
Concentrează-te pe faptul că scopul alergării tale a fost acela de a îndeplini instrucțiunile generalului sub care slujești (vezi General).
Interpretarea viselor din Cartea de vis a lui Simeon ProzorovAbonați-vă la canalul de interpretare a viselor!
Interpretarea viselor - școală
A merge la școală într-un vis este un semn al talentului tău literar excepțional.
Dacă ai visat la copilăria ta și la școala pe care ai urmat-o, atunci poate te vei simți puțin nostalgic în privința bucuriilor din trecut. În plus, un incident nefericit îți poate întuneca viața.
Dacă te-ai visat ca profesor, atunci, în ciuda înclinațiilor tale umanitare, vei fi obligat să cauți de lucru într-un alt domeniu.
În general, un vis despre un profesor de școală indică faptul că preferați bucuriile liniștite în viață.
Dacă vezi o școală și copii jucându-se în curtea școlii într-un vis, poți conta pe o ascensiune treptată pe scara carierei.
Interpretarea viselor din
