27.05.202127.05.2017

16 septembrie 2016

Fandarea este unul dintre principalele exerciții pentru picioare care angajează mușchii fesieri și coapsei. În funcție de lungimea lungirii, puteți pompa anumiți mușchi ai picioarelor. Culturistul și actorul de renume mondial Arnold Schwarzenegger a acordat acestui exercițiu locul doi în pregătirea sa.

Istoria exercițiului nu este complet clară. Unii cercetători susțin că fandarile au fost „inventate” destul de recent, în era fitness-ului. Alții susțin că au fost folosite activ în vremuri Grecia antică Pentru antrenament fizic războinici

Fedările sunt utilizate pe scară largă în zilele noastre sportivi profesioniști pentru antrenarea picioarelor, precum și pentru multe femei pentru a face zona șoldurilor și feselor atractivă.

PRÂNZURI CLASICE efectuate fără agenți de ponderare. Cu toate acestea, mulți sportivi folosesc o mreană sau gantere pentru a crește sarcina.

Fânturile sunt un exercițiu de bază care vizează în primul rând mușchii picioarelor (împreună cu genuflexiuni și presa). Ei „conturează” perfect cvadricepsul, făcându-i cât mai sculptați și puternici posibil. Cu cât fandarile sunt mai lungi (mai adânci), cu atât afectează mai mult zona feselor.
În plus, fandarile sunt, de asemenea, grozave pentru stabilitatea antrenamentului și coordonarea mișcărilor, deoarece sportivul trebuie să învețe să susțină greutatea întregului corp (și greutăți suplimentare) pe unul dintre picioare.
Lunge este grozav exercițiu complex, a cărui implementare implică un număr mare de mari și mușchii mici corpuri. Este extrem de popular printre culturistii experimentați care doresc să-și facă picioarele și mai puternice și mai puternice. Fedările sunt utilizate pe scară largă în fitness modern, în special, pentru femeile care visează la șolduri frumoase și atractive.
Conform ultimele cercetări medici, acest tip exercițiile fizice au, de asemenea, un efect benefic asupra articulațiilor și ligamentelor oamenilor la vârsta adultă.

Cum să efectuezi corect acest exercițiu? La ce ar trebui să acordați o atenție deosebită?

La început, trebuie să vă îndreptați corpul și să vă plasați picioarele puțin mai late decât șoldurile, paralele între ele.
Înainte de a începe, ar trebui să vă „strângeți” stomacul și fesele și să vă îndoiți ușor genunchii.
Pasul înainte trebuie să fie cât mai larg posibil, iar corpul trebuie menținut drept atunci când se aruncă.
Greutatea corpului ar trebui să fie complet transferată pe piciorul din față.
În partea de jos a exercițiului, este important să mențineți mușchii piciorului din spate încordați.
Trebuie să-ți ții respirația câteva secunde, apoi să revii la poziția inițială.

Fângerile pot fi efectuate fie fără greutate, fie folosind greutăți (mânere sau gantere). În primul caz, haltera este ținută în partea de sus, în spatele capului sportivului, iar în al doilea, ganterele trebuie ținute în mâini.

Opțiuni de pasaj

Există mai multe variante ale efectuării fandarilor.

SĂ LIMĂM CELE MAI DE BAZĂ DINTRE ELE:

Fante de promenadă cu mreană
Fante inverse cu mreană

În această variantă, ar trebui să alternați fandarile cu piciorul drept in fata si in stanga.

PRANZ LA LOCAL

PRANZ CU PAS

Dacă un atlet efectuează un exercițiu cu o mreană, atunci trebuie să faceți un anumit număr de fante pe un picior (8-12) și apoi același număr de repetări pe celălalt picior (8-12).
Număr de abordări: 3.

Această opțiune este semnificativ diferită de fanda clasică.

Aici, după finalizarea exercițiului, nu trebuie să vă întoarceți la poziția inițială. Trageți-vă piciorul din spate înainte și îndreptați-vă, apoi efectuați următorul pasaj pe celălalt picior. Evident, pentru a realiza pe deplin acest exercițiu vei avea nevoie de spațiu liber în cameră.

Pentru acest exercițiu, se recomandă să faceți trei seturi a câte 8-12 repetări pe fiecare picior.

Fante inversă cu mreană

În acest caz, exercițiul începe cu un pas înapoi cu piciorul drept. După aceasta, trebuie să efectuați o lungă clasică, standard. Este necesar să efectuați un anumit număr de repetări pe un picior și apoi pe celălalt. Sunt permise fandari alternate, atunci când piciorul de sprijin se schimbă de fiecare dată.

Pentru acest exercițiu, se recomandă să faceți trei seturi a câte 8-12 repetări pe fiecare picior.

REVERSE LUNGE CU BARLES

PRANZ INVERSAT CU GATERE

Această variație vă permite să creșteți semnificativ sarcina pe picioare. Acest exercițiu Ele sunt utilizate activ în sistemul de antrenament în circuit Cross Fit, deoarece cu ajutorul acestuia puteți dezvolta eficient mușchii gambei și fesieri. Cu acelasi efect, fandarile cu salturi antreneaza rezistenta corpului.

Specificul exercițiului este că schimbarea picioarelor între fandare se realizează prin sărituri. Pentru a obține rezultate maxime, fandarile cu sărituri sunt efectuate cu ganterele în mâini.

Într-o abordare trebuie să efectuați 20-30 de sărituri (număr de abordări: 3-4).

Fandarile laterale vă permit să dezvoltați eficient mușchii din interiorul coapselor. Exercițiul trebuie efectuat cu gantere sau cu o bară.

Din poziția de pornire, trebuie să faceți un pas în lateral și să vă așezați, coborând brațele cu greutatea în jos. În acest caz, piciorul de sprijin trebuie extins drept. Revenind la poziția inițială, trebuie să repetați fanda pe celălalt picior.

Faceți exercițiul de 10-12 ori (pentru fiecare picior), numărul total de abordări este de 3.

Fanda bulgară este un exercițiu destul de dificil, atât fizic, cât și tehnic.

Tehnica de efectuare a acestuia este în esență aceeași ca și pentru o lungă standard. Dar există un „dar”: piciorul din spate al cursantului este pe o bancă joasă. Astfel, fanda bulgară încarcă în mod specific mușchii unui singur picior, și nu a doi.

Când efectuați acest exercițiu, trebuie să faceți 10-15 fante pe fiecare picior.
Numărul de abordări este de 3 sau 4, în funcție de starea fizică a sportivului.

Această variație de lunge este, de asemenea, una dintre cele mai dificile. Dar vă va permite să strângeți rapid mușchii picioarelor și să le eliminați lăsarea.

Tehnica pentru efectuarea unor astfel de fante este următoarea:

1. Asumăm o poziție standard de fandare: piciorul din față este îndoit la genunchi în unghi drept, piciorul din spate aproape atinge podeaua cu genunchiul.
2. Rezemați-vă pe piciorul din față, trageți în sus piciorul din spate și, fără a vă opri, ridicați-l până la cot. Cu cât poți merge mai sus, cu atât mai bine.
3. Încordați-vă abdomenul cât mai mult posibil, mențineți în această poziție câteva secunde și reveniți la poziția inițială.
4. Poți folosi greutăți cu gantere și te poți ajuta cu mâinile. Principalul lucru este să-ți încordezi abdomenul și să ții spatele drept.

Exercițiul trebuie repetat de 10-12 ori pe fiecare picior (numărul total de abordări este de 3 sau 4).

Înainte de a începe să testați acest exercițiu, ar trebui să vă familiarizați cu tehnica implementării acestuia.

Așadar, pasul înainte atunci când aruncați ar trebui să fie cât mai profund posibil. În caz contrar, greutatea corporală va fi proiectată pe articulația genunchiului, ceea ce nu este foarte benefic pentru aceasta din urmă.
Trebuie să vă pregătiți temeinic pentru a efectua fandari: încălziți bine și încălzește bine mușchii corpului. Acest lucru va reduce semnificativ riscul de accidentare în timpul antrenamentului.

Iată primele 15 exerciții CrossFit care necesită doar greutatea corporală. În plus, acestea pot fi efectuate acasă.

Dragi prieteni, astăzi vom vorbi despre CrossFit. Să încercăm să fim cât mai scurti posibil, dar în același timp să vă oferim o înțelegere completă a acestui tip. CrossFit a apărut relativ recent în Rusia. Acest sport este nou pentru noi, venind din America. Gimnastul CrossFit Greg Glassman a inventat-o. În anii 80 a definit pozitia generala această tehnică.

CrossFit-ul a devenit larg răspândit în 2001. CrossFit poate fi numit un sistem de pregătire fizică generală, constând din mișcări funcționale, constant variabile, efectuate la intensitate mare. CrossFit creează cei mai versatili sportivi posibili, adică trebuie să fie atât puternici, cât și rezistenți, rapizi, explozivi, coordonați și, în general, pregătiți pentru orice provocare. activitate fizica. Sportivul primește uniformă și completă dezvoltarea fizică. Vă cerem doar să nu confundați CrossFit cu antrenamentul obișnuit în circuit, așa cum cred mulți oameni în mod eronat. Ți se spune acest lucru de către acei oameni care nu au înțeles esența CrossFit-ului și, prin urmare, trag concluzii pripite. Cu siguranță antrenament în circuit Aceasta este o întâmplare comună în CrossFit, dar este departe de a fi de bază.

CrossFit poate fi împărțit aproximativ în fitness pentru sănătate și sport. Un astfel de antrenament are ca scop principal îmbunătățirea sănătății și crearea unei forme fizice bune. CrossFit-ul ca sport are scopul principal de a câștiga diverse competiții.

Genuflexiunea este o mișcare fundamentală care lucrează întregul corp inferior, concentrându-se pe fesieri, ischio-jambieri, gambe și quads. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late, astfel încât să vă simțiți confortabil, cu degetele de la picioare întoarse ușor spre exterior. Efectuăm genuflexiuni cu aer, stăm cu încredere pe tot piciorul, nu ne mișcăm până la degetele de la picioare, ne menținem spatele drept și chiar arcuit. În poziția inferioară, articulațiile șoldului ar trebui să treacă sub genunchi, să ridice brațele în fața ta. În poziția superioară, articulațiile genunchiului și șoldului sunt complet îndreptate. Genuflexiunile cu aer sunt unul dintre cele mai populare și utilizate pe scară largă exerciții în CrossFit.

2 Genuflexiuni si sarituri

Similar cu genuflexiunile cu aer: capul sus, spatele drept, picioarele departate la latimea umerilor, inspirati in genuflexiuni, ridicati bratele in fata dumneavoastra. Împingeți degetele de la picioare de pe podea și, în timp ce expirați, săriți în sus. Sari cât de sus poți, în timp ce îți miști brațele în spatele corpului. Amintiți-vă că atunci când săriți, genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți pentru a vă proteja articulațiile și a vă pregăti pentru următoarea repetiție. În sărituri în sus, cea mai mare parte a încărcăturii este primită de: fese, partea din față a coapsei, gambe, iar o parte din încărcătură merge și către mușchii abdominali, deoarece este legată inextricabil de picioare și este implicată în îndreptarea corpului.

Hai să facem un antrenament de 7 minute.

3 Pistol și genuflexiuni

Nu întâmplător ghemuitul cu pistol și-a primit numele. O persoană, care a coborât până la punctul cel mai de jos final, seamănă din exterior cu conturul acestuia arme de foc. Exercițiul cu pistolul necesită forță și atletism de la atlet. În primul rând, trebuie să ai încredere în abilitățile tale și trebuie să știi sigur că poți finaliza exercițiul. Un spate ghemuit și ghemuit sunt concepte incompatibile. Respirația și ritmul sunt, de asemenea, de mare importanță. Poziția de pornire – picioarele depărtate la lățimea umerilor, unul sprijinit (de exemplu, cel din stânga), celălalt îndoit la genunchi și ușor adus în față. Pe măsură ce inhalați, începeți să vă coborâți, îndoind piciorul stâng articulatia genunchiului, și aducându-l pe cel drept înainte extins. Păstrați-vă corpul drept și priviți înainte. Așezați-vă cât mai adânc în picioare, fără a vă pierde echilibrul, în timp ce expirați, cu efortul combinat al tuturor mușchilor piciorului stâng, deplasați-vă în sus și reveniți la poziția inițială. Pentru a menține echilibrul pe măsură ce coborâți, aduceți ambele brațe înainte. Pentru a ridica greutatea propriul corp cu un picior, în muncă sunt implicați un număr mare de mușchi: cvadriceps, gluteus maximus, muschi ischio-jambierii, gastrocnemius, erector spinae, oblic/rectus abdominal, mușchi lombari.

Efectuați 5 seturi a câte 5 repetări

4 Bară frontală

Beneficiul acestui exercițiu este evident. Corpul devine mai puternic și lucrezi mușchii care îți țin coloana dreaptă. Antrenându-i, vei scăpa de blocurile din spate și din umeri, iar astfel de blocuri duc adesea la durere în aceste părți ale corpului. Cu acest exercițiu vă dezvoltați mușchii umerilor, îi întăriți, îi deschideți cufăr. Acest exercițiu nu vă va ajuta doar partea superioară a corpului, ci și picioarele. Vei putea simți cu adevărat modul în care partea superioară și cea inferioară a corpului tău sunt conectate și nici nu îndrăznești să spui că nu ai timp pentru acest exercițiu. Este foarte ușor de făcut. Dar trebuie să vă concentrați asupra procesului. Întinde-te cu fața în jos pe podea. Îndoiți coatele la 90 de grade și intrați în poziție de repaus pe coate. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la vârful capului până la călcâiele picioarelor. Sprijină-te doar pe vârfurile degetelor de la picioare. Coatele sunt direct sub umeri. Acum țineți această poziție timp de 30 de secunde până la un minut.

5 Scândura laterală

6 Fante

Una dintre cele mai exerciții eficiente pentru picioare. Tehnica de efectuare a mișcării este următoarea. Așezați picioarele împreună, faceți un pas înainte (mult înainte). Mutați-vă centrul de greutate pe piciorul înainte și ghemuiți-vă pe el. Asigurați-vă că genunchiul din față nu se extinde dincolo de picior, acest lucru este foarte important pentru siguranța genunchilor. Genunchiul piciorului din spate „atârnă” la câțiva centimetri deasupra podelei (dar nu îl atinge). Spatele este plat și vertical. Țineți-vă respirația și, folosind piciorul înainte, ridicați-vă din ghemuit și faceți un pas înapoi cu piciorul din față în poziția de pornire. Următoarea repetiție se execută cu celălalt picior. O versiune alternativă a exercițiului este.

7 sărituri

Fedări sărituri - exercițiu grozav crossfit pentru a lucra mușchii picioarelor și ai feselor, precum și pentru dezvoltarea rezistenței. Sariturile sunt considerate un exercitiu dificil din cauza nevoii de a mentine constant echilibrul. Poziția de pornire: stați cu un picior în față, celălalt în spate, mâinile pe șolduri, corpul drept, genunchii îndoiți în unghi drept. Împingeți-vă pieptul înainte și coborâți genunchiul din spate spre podea într-o poziție de lungă, menținând tibia din față cât mai verticală posibil. Împingeți rapid de pe podea, sărind și schimbând picioarele în aer și aterizați într-o poziție de fandare cu celălalt picior în față. Repetați, schimbând picioarele în timp ce sari.

Efectuăm 10 fante pe fiecare picior.

8 Skater

Un exercițiu intens care antrenează perfect fesele și dezvoltă coordonarea. Repetați mișcările pe care le face un patinator de viteză, dar încercați să vă ghemuiți cât mai jos posibil. Acest exercițiu necesită o bună stabilitate articulatia soldului, forța musculară și abilitățile de echilibru. Poziția de pornire: aplecă-te înainte, îndoind ușor picioarele, ca înainte de a sări. În același timp, apăsați-vă mâinile pe piept. Fă un pas larg spre dreapta cu piciorul drept. Îndoiți piciorul drept la genunchi, astfel încât să vă încrucișați piciorul stâng. Accentul corpului ar trebui să fie pe călcâiul piciorului drept. Aplecați-vă ușor înainte, balansând mâna stângă în fața coapsei piciorului drept și mana dreapta- în spatele tău. Această mișcare vă va ajuta să vă echilibrați greutatea corporală. Din poziția anterioară, faceți un pas suplimentar spre stânga, reflectând toate mișcările.

O facem de 20 de ori.

9 Burpee

Un exercițiu CrossFit excelent pentru arderea grăsimilor, precum și pentru creșterea rezistenței și a puterii explozive în întregul corp. Acest exercițiu va fi la fel de util atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Faceți burpee în mod regulat și corpul dumneavoastră va deveni puternic, slab și rezistent.

Exercițiul, sau mai degrabă complexul, constă din trei părți:

Genuflexați-vă în timp ce stați din poziție în picioare;
și reveniți la intervalul de puncte în alb în timp ce stați;
Sari cu palme deasupra capului si revino in pozitie in picioare.

Fiecare articulație, fiecare mușchi își va primi cuvenția în burpies, dar următoarele grupe de mușchi se vor face simțite mai întâi:

Centura scapulara superioara (deltoizi, triceps, trapez),
Presa abdominala,
muschii coapsei,
muschii fesieri,
Partea mijlocie a mușchiului pectoral
Mușchi de vițel.

O facem de 15 ori.

10 Sprint

Sprintul este un tip de alergare efectuată într-un ritm foarte rapid și numai la distante scurte Sprintează cel mai puternic exercițiu de forță, din punct de vedere al forței de impact asupra corpului, nu este în niciun caz inferior acelorași genuflexiuni cu mreană sau deadlift. Corpul ar trebui să fie împins înainte puternic chiar și la început, astfel încât să zboare literalmente înainte, iar picioarele să acționeze pur și simplu ca un suport pentru a preveni căderea. Străduiți-vă să faceți fiecare pas cât mai larg posibil. Folosește-ți mâinile în mod activ. Aproape jumătate din viteza din timpul cursei depinde de munca lor coordonată. Respirați cu expirații ascuțite, scurte și puternice, care coincid cu munca mâinilor tale. Inhalațiile sunt cât se poate de scurte și puternice

Alergăm de la 20 la 400 de metri.

11 flotări

Pentru a lui executie corecta luați o poziție mincinoasă. Corpul trebuie să fie drept. Mâinile sunt poziționate la lățimea umerilor. Când numai brațele sunt îndoite, corpul rămâne alungit. Greșeala multora este să ridice și să coboare pelvisul și să nu facă treaba cu mâinile. În punctul cel mai de jos, puteți atinge podeaua cu pieptul sau puteți coborî până la distanța dintre pumnul și podea. În multe sporturi, exercițiul este considerat finalizat dacă unghiul din îndoirea cotului este de cel puțin 90 de grade.

Antrenează-te în principal top parte corp - corp și brațe, și anume:

biceps;
triceps;
mușchiul pectoral;
mușchii serratus anteriori;
mușchiul deltoid;
muschii spatelui.

Efectuăm 20 de repetări.

Mergeți la perete, puneți mâinile pe podea la o distanță de 15-25 cm de perete. Mâinile depărtate la lățimea umerilor. Împingeți cu picioarele în sus și aruncați-le peste perete, așa că ar trebui să fiți într-o poziție cu susul în jos. Deci esti in rack clasic pe mâinile de perete - brațele sunt îndreptate, mușchii trunchiului sunt încordați, curbele naturale ale corpului sunt păstrate. Începeți să îndoiți încet coatele, coborând corpul în jos și opriți-vă când vârful capului este la aproximativ 15 cm de podea - jumătate din distanța la care se află capul în poziția inițială. Faceți o pauză pentru o secundă, apoi împingeți până la poziția de pornire. Practic, munca implică frontul și ciorchini medii muschii deltoizi. Delta transmite sarcina către mușchii principali ai trunchiului, iar în timpul mișcărilor de putere este redistribuită către brațe. Toată lumea știe că, dacă nu există forță în umeri, atunci restul mușchilor din partea superioară a corpului vor fi slabi.

Efectuăm 15 repetări.

13 Alpinist

Mai puțin obișnuit, dar recunoscut printre profesioniști, exercițiul „alpinist” antrenează eficient mușchii abdominali, la fel de bine ca și. Și apropo, nu doar presa.

Exercițiul implică și mușchii picioarelor și centură scapulară, iar acest lucru oferă, la rândul său, arderea suplimentară a caloriilor. Luați poziția pentru. Mușchii abdominali trebuie să fie comprimați, iar spatele să fie ușor rotunjit. Corpul este drept de la degete la umeri. Rezemați-vă pe brațele drepte. Aduceți un genunchi spre piept (tot drumul) și reveniți la poziția inițială. Repetați acest lucru cu celălalt genunchi. Corpul trebuie să rămână drept, iar mușchii abdominali trebuie comprimați. Pe măsură ce expirați, ne întindem, în timp ce inspirăm, readucem piciorul în poziția inițială.

Efectuăm 20 de repetări.

14 Sări dublă coarda

Începeți cu sărituri simple, săriți pe mingele picioarelor. Ține-ți picioarele împreună, bărbia neutră, abdomenul și fesierii încordați și brațele aproape de corp. Amintiți-vă că rotiți frânghia cu încheieturile, nu cu brațele. Faceți exercițiul în fața unei oglinzi, priviți pozitia corecta corpuri. Experimentați, practica face perfect.

Efectuați 10 repetări

15 Plimbări în picioare

Încercați să faceți o poziție de mână. Pentru a vă asigura, întindeți un covoraș sau, dacă cazi, intrați într-o capotaie sau „pod”. După ce am învățat să stai în picioare timp de 10 secunde, stăpânește mersul. Ei bine, atunci, după cum se spune, este o chestiune de tehnică. Și este ca și cum mergi pe bicicletă - nimeni nu te va învăța cum să menții echilibrul, doar tu însuți. Principalul lucru este să încercați să nu vă îndoiți coatele și să înclinați ușor picioarele înainte, îndoind genunchii - acest lucru va facilita menținerea echilibrului.

Pentru a rezuma, CrossFit aduce o varietate imensă procesul de instruire, care nu devine plictisitor de ani de zile, fiecare antrenament este diferit de cel precedent. Dacă scopul tău este sănătatea, excelent forma fizica, rezistență pentru toate ocaziile - CrossFit este pentru tine.

Asigurați-vă că citiți despre asta

Dacă există un exercițiu care poate fi considerat baza unei rutine de fitness, acesta este fandarea. Practic, ei joacă un rol exerciții de încălzireînainte de alergare, ceea ce va ajuta la evitarea rănirii. Fedările întăresc, de asemenea, ischiochibial și cvadriceps, îmbunătățind performanța. membrele inferioareși chiar să mărească viteza de rulare. Datorită a ceea ce există un numar mare de tipuri de fandare, nu te vei plictisi niciodată în timpul antrenamentului.

În general, spune la revedere platou de antrenamentși începeți antrenamentul adoptând următoarele tipuri de fandare!

Fante clasice

Fante clasice

Acest exercițiu de bază este fundamentul pentru restul exercițiilor din această listă. Aflați cum să o efectuați corect pentru a stăpâni variații mai complexe de lungi.

Stați drept, puneți picioarele împreună, îndreptați umerii, strângeți abdomenul. Ridică piciorul drept și fă un pas mare înainte. Coborâți corpul în jos, astfel încât coapsa dreaptă să fie paralelă cu podeaua și piciorul să fie îndoit la un unghi de 90°. Îndreptați-vă, împingând călcâiul drept de pe podea pentru a reveni la poziția inițială.

Acest exercițiu constă din 3 părți și combină 3 lungi de bază. Pur și simplu aruncați înainte și reveniți la poziția inițială, apoi aruncați-vă lateral și reveniți la poziția inițială, apoi aruncați-vă înapoi și reveniți la poziția inițială. Repetați în ordine inversă.

Faceți fandarile mai provocatoare mergând înainte pe măsură ce le executați. Acest lucru forțează mușchii feselor, ischiochimbilor și cvadricepsului piciorului care se află în față să se strângă cât mai mult posibil. Exercițiul devine similar cu genuflexiunile pe un picior. Nu uita de tehnica corecta execuţie! Mențineți o postură dreaptă și asigurați-vă că genunchiul din față nu este mai departe de picior.

Deși fandarile inverse sunt mai ușor de menținut echilibrul, ele merită totuși încorporate în antrenament, în special pentru începători sau pentru cei care au dificultăți în menținerea echilibrului corpului din cauza durerilor de genunchi sau a mobilității limitate la șolduri. Stați drept, puneți picioarele împreună, puneți mâinile pe șolduri. Faceți un pas mare înapoi cu piciorul stâng, așezându-l pe planta piciorului. Coborâți corpul în jos, astfel încât piciorul drept să fie îndoit la un unghi de 90°. Inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire. Repetați exercițiile pentru celălalt picior.

Fante inverse cu ridicări ale picioarelor

Cauți un antrenament pentru întregul corp? Nu mai căuta! Efectuați lungi inverse, dar în loc să plasați picioarele din spateînapoi pe podea, ridicați-l astfel încât să puteți atinge degetul piciorului cu mâna opusă. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul pe celălalt picior.

Fedările laterale nu numai că vă întăresc mușchii inferiori ai corpului, ci și îmbunătățesc flexibilitatea. Stați drept cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Strânge-ți miezul și fă un pas mare în partea dreapta. Îndoiți genunchiul drept (ai grijă să nu lași genunchiul să treacă înainte de degetul de la picior) și împinge-ți șoldul înapoi în timp ce ține piciorul stâng drept. Ambele picioare ar trebui să fie în contact complet cu podeaua. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul pe celălalt picior.

Faceți o fante laterală normală cu piciorul drept. Fără să vă rotunjiți spatele, atingeți degetul piciorului drept cu mâna stângă. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul cu celălalt picior.

Fânturi cu reverență

Stați drept cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Fă un pas mare înapoi cu piciorul drept, aducându-l în spatele piciorului stâng. Îndoiți picioarele și coborâți corpul în jos, astfel încât piciorul din față să fie îndoit la un unghi de 90°. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul cu celălalt picior.

Fandarile laterale combinate cu fandarile reversibile sunt o combinație puternică! Combină aceste două exerciții uimitoare și stăpânește tehnica fiecăruia pentru a crea un exercițiu super-eficient.

Fante cu ridicări ale picioarelor

Fedările de ridicare a picioarelor sunt o modalitate excelentă de a vă întări mușchii inferiori ai corpului. Faceți o pasă normală înainte cu piciorul drept. Îndreptați-vă piciorul drept și mutați greutatea corpului înainte. Ridicați piciorul stâng îndreptat înapoi până când este paralel cu podeaua. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul cu celălalt picior.

Rocking Lunges

Prindeți marginile prosopului, trageți-l și ridicați brațele deasupra capului. Puneți înainte cu piciorul drept. Ritmic ridicați și coborâți corpul cu o gamă de mișcare de aproximativ 3 cm.Reveniți la poziția inițială și efectuați exerciții pentru piciorul stâng.

Fânturi înainte și înapoi

Efectuați o fante inversă cu piciorul drept. Împingeți piciorul drept de pe podea și, în loc să vă întoarceți într-o poziție în picioare, faceți imediat un pas mare înainte cu piciorul drept într-o fante normală înainte.

Lumberjack Lunges

Transformă fandarile obișnuite în exerciții super-intense prin angajarea mușchilor din partea superioară a corpului. Presupuneți o poziție de pornire standard de lungă. Luați gantere în mâini și ridicați-le deasupra umărului stâng, aproape de ureche. Pe măsură ce avansați cu piciorul drept, coborâți ganterele în jos în diagonală până când sunt lângă coapsa dreaptă. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiile pe cealaltă parte a corpului.

Fante cu bucle cu gantere pentru biceps

Lucrați-vă corpul superior și inferior simultan cu acest exercițiu. Ia gantere și fă un pas înainte cu piciorul drept. Când piciorul este îndoit la un unghi de 90°, ridicați ganterele până la bicepși și apoi coborâți-le înapoi în jos. Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.

Fante în mișcare cu gantere

Faceți-vă antrenamentul mai provocator, efectuând fandari regulate de mers în timp ce țineți gantere. Puteți face acest exercițiu și cu o bară așezată pe umeri.

se aruncă în mișcare cu rotația trunchiului

Fante în mișcare cu rotație a trunchiului

Luați o minge medicinală și țineți-o în fața stomacului. Faceți un pas mare înainte cu piciorul drept și coborâți-vă într-o poziție de fandare, apoi răsuciți-vă trunchiul spre stânga. Readuceți trunchiul într-o poziție dreaptă, îndreptați-vă picioarele și faceți următorul pas cu piciorul stâng. Întoarce-ți trunchiul la dreapta. Continuați exercițiul, alternând părțile.

Fante inverse cu gantere

Efectuați fandarile inverse descrise mai sus, dar numai în timp ce țineți gantere.

Fante inverse cu apăsare cu gantere

Pe lângă partea inferioară a corpului, acest exercițiu dezvoltă mușchii umerilor. Intră în poziția de pornire pentru fandare inversă, dar ține ganterele la câțiva centimetri deasupra înălțimii umerilor. Palmele îndreptate înainte. Fă un pas înapoi cu piciorul stâng, dar în loc să readuci piciorul în poziția inițială, ridică-l în fața ta până la talie. Când faceți acest lucru, ridicați ganterele deasupra capului. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul pe celălalt picior.

fante laterale cu gantere

Fante laterale cu gantere

Vrei să faci fandarile laterale obișnuite mai provocatoare? Ia ganterele! Țineți ganterele în mâini și efectuați exercițiul ținând spatele drept și îndoind trunchiul, astfel încât ganterele să fie la nivel cu tibia.

lungi laterale+curtsy lunges+presă cu gantere

Fante laterale + fandare cu reverență + apăsare cu gantere

Luați gantera în mâna dreaptă. Pe măsură ce te arunci spre stânga, aplecă-ți trunchiul înainte (cu umerii înapoi și fără a-ți rotunji spatele) până când ganterele sunt la câțiva centimetri de podea. Revenind la o poziție în picioare și făcând o reverență cu piciorul stâng, ridicați gantera deasupra capului.

Fante cu ridicări ale piciorului în lateral

Aceasta este o formă mai avansată de fante laterale. Luați gantere în mâini, palmele ar trebui să fie una față de alta. Pe măsură ce efectuați o fante laterală cu piciorul stâng, înclinați-vă trunchiul ușor înainte, astfel încât ganterele să fie aproximativ la nivelul genunchiului. În timp ce îndreptați piciorul stâng, ridicați piciorul drept de pe podea și ridicați-l în lateral până când este aproape paralel cu podeaua. Coborâți piciorul drept în poziția inițială. Repetați exercițiile pentru celălalt picior.

fante înainte cu pasă cu minge medicinală

Fante în față cu pasă cu minge medicinală

Stați drept, cu picioarele împreună și țineți mingea medicinală la nivelul pieptului. Faceți un pas mare înainte cu piciorul stâng și coborâți-vă într-o poziție de lungă. Îndoiți-vă trunchiul și luați mingea medicinală în mâna dreaptă. Pune-l sub coapsa stângă pentru a-l trece mâna stângă. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul pe cealaltă parte a corpului.

fante inverse pe platforma treptei

Fante inverse pe platforma treptei

Stați pe o platformă cu trepte cu mâinile pe șolduri. Faceți un pas înapoi cu piciorul stâng, coborând corpul într-o poziție inversă. Întindeți piciorul drept, împingând de pe platformă pentru a reveni la poziția inițială. Repetați pentru celălalt picior.

fandari diagonale cu gantere

Fante în diagonală cu gantere

Pentru a îmbunătăți echilibrul și pentru a-ți întări cvadricepsul și ischiobigiolarele, aruncă-te pe o diagonală. Luați gantere în mâini (puteți face exercițiul fără ele), depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor. La fel ca atunci când efectuați fandari regulate, faceți un pas mare înainte cu piciorul drept, dar nu în linie dreaptă, ci în diagonală. Îndoiți genunchii astfel încât piciorul din față să fie îndoit la un unghi de 90°. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul cu celălalt picior.

Fante cu ridicări laterale cu gantere

Acest exercițiu se bazează pe fanda obișnuită, dar vă lucrează și umerii. Luați gantere în mâini, coborâți brațele de-a lungul corpului cu palmele îndreptate spre interior. Pe măsură ce vă coborâți corpul în poziția de fandare, întindeți brațele în lateral (poziția corpului ar trebui să semene cu litera „T”!), apoi coborâți spatele când reveniți la poziția inițială.

fante inverse cu genunchi lift

Fante inverse cu ridicarea genunchiului

Efectuați o pasă obișnuită pe spate, dar în loc să vă întoarceți pur și simplu într-o poziție în picioare, îndreptați piciorul din față pentru a împinge și ridicați piciorul din spate în fața dvs. până când acesta este paralel cu podeaua. Toate mișcările sunt executate într-un ritm intens. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul.

Jumping Lunges

Fă-ți inima să bată cu acest exercițiu pliometric! Luați o poziție de fandare cu piciorul stâng. Împingeți de podea cu ambele picioare și săriți în sus, astfel încât să vă puteți aduce picioarele împreună în timp ce sari. Aterizează într-o poziție de fandare, dar cu piciorul drept înainte. Efectuați exercițiul continuând să alternați părțile.

fante mincinoase

Fante mincinoase

Luați o poziție întinsă. Îndoaie piciorul drept la genunchi și așează-l pe podea, astfel încât piciorul să fie lângă palma dreaptă. Acesta este un fel de lungă întindere. Împingeți de podea cu ambele picioare și săriți, rearanjați-vă picioarele astfel încât piciorul stâng să fie acum lângă palma stângă. Continuați cu exercițiul.

fante atingând podeaua

Fante atingând podeaua

Puneți picioarele de două ori mai late decât umerii. Fântează-te lateral cu piciorul stâng în timp ce ajungi la brațul drept spre podea în fața ta. Împingeți cu piciorul stâng pentru a reveni la poziția inițială, apoi repetați pe cealaltă parte.

fante în diagonală cu sărituri

Fante în diagonală cu sărituri

Deși acest exercițiu poate părea distractiv, ritmul rapid de a-l face va face inima să bată și exercițiul în sine va lucra cu adevărat mușchii din partea inferioară a corpului. Ca și în cazul salturilor, veți alterna piciorul stâng și cel drept. Care este diferența? Ideea este că o vei face în diagonală.

se aruncă cu gantere deasupra capului

Fante cu gantere deasupra capului

Exercițiul lucrează mușchii nucleului și umerilor. Luați gantere în mâini și ridicați-le deasupra capului. Palmele ar trebui să fie unul față în față. Puneți înainte cu piciorul drept și apoi aduceți piciorul stâng spre dreapta. Puneți înainte cu piciorul stâng și aduceți piciorul drept înainte spre stânga. Continuați să alternați picioarele, păstrând greutatea deasupra capului pe tot parcursul exercițiului.

salting lunges + burpees

Jumping Lunges + Burpees

Lunge și burpee... Da, ai citit bine! Exercițiile fizice vă vor îmbunătăți metabolismul, vă vor crește puterea și vă vor face să funcționeze întregul corp. Faceți un burpee, dar de îndată ce sari, sari imediat într-un salt cu piciorul drept și apoi sări cu piciorul stâng. Repeta!

Pe baza materialelor:

http://greatist.com/move/lunge-variations-you-need-to-know