Picioarele subțiri ale femeilor sunt un obiect de admirație pentru partea masculină a populației și mândria fericiților proprietari de o asemenea frumusețe. Dar nu picioarele tuturor sunt atât de atractive pe cât ne-am dori. Ce să faci dacă picioarele sunt foarte subțiri? Cum să remediați această deficiență?
Ce să faci dacă picioarele sunt foarte subțiri?
Mai întâi trebuie să te asiguri că picioarele tale sunt cu adevărat foarte subțiri și necesită ajustare. Multe fete sunt părtinitoare în a-și evalua aspectul. Pentru a evita acest lucru, calculează cantitatea minimă de picioare permisă pentru înălțimea ta. Pentru a face acest lucru, înălțimea în centimetri trebuie înmulțită cu un coeficient, pentru viței este 0,21, pentru coapsă - 0,32. Dacă volumele rezultate sunt mai mici decât ale dumneavoastră dimensiunile reale, nu te mai chinui „Am picioarele subțiri, ce să fac”, totul e în regulă cu picioarele tale.
Dar dacă volumele reale ale picioarelor sunt mai mici decât numerele rezultate, atunci situația trebuie corectată. În primul rând, acordați atenție nutriției, desigur, nu ar trebui să mâncați în exces, dar puteți adăuga câteva calorii la doza zilnică. Picioarele foarte subțiri pot indica beriberi sau anemie. Deci ai nevoie și de fructe (pentru anemie sunt necesare mere) sau complexe de vitamine.
Exerciții pentru picioare subțiri
Este clar că problema picioarelor subțiri nu poate fi corectată doar printr-o nutriție îmbunătățită. Dacă vrei să subțiri picioarele subțiri, atunci tu, orice ar spune cineva, fără activitate fizica insuficient. Toate exercițiile pentru picioare subțiri ar trebui să fie făcut încet, iar antrenamentele epuizante, cum ar fi cursele distante lungi esti contraindicat.
- Efectuați genuflexiuni de cel puțin 12 ori la rând. Spatele trebuie să fie drept, cu o mână te poți sprijini de spătarul scaunului.
- Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți o minge mică între genunchi și strângeți-o - 4 secunde pentru compresie, 1 pentru relaxare. Repetările ar trebui să fie de cel puțin 20.
- Stai pe un scaun, cu fața la spate. Ținându-vă de spate cu mâinile, ridicați-vă și coborâți înapoi. Faceți 30 de repetări. Atunci când efectuați acest exercițiu, picioarele nu trebuie să iasă de pe podea, picioarele trebuie să fie complet extinse în ridicare.
- Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați-vă cu degetele de la picioare, apoi așezați-vă ușor, întinzând genunchii în lateral. Repetați exercițiul de 15-20 de ori.
- Mersul pe degete va ajuta, de asemenea, la adăugarea de volum picioarelor. Trebuie să mergi cu spatele și picioarele drepte și să faci cel puțin 70 de pași.
- O formă frumoasă a picioarelor poate da cursuri pe o bicicletă de exerciții. Dacă nu este încă disponibil, atunci faceți exercițiul „bicicletă” întins pe spate cel puțin 10-15 minute în fiecare zi.
Cum să te îmbraci dacă picioarele sunt subțiri?
Aproape toate defectele de silueta pot fi ascunse cu hainele potrivite. Există anumite reguli și pentru picioarele subțiri.
Prea subțire și slabă.
La urma urmei, pierderea în greutate este uneori mai ușoară decât creșterea în greutate, mai ales la nivelul coapselor și gambelor.
Fetele slabe fac adesea eforturi mari pentru a-și repara aspect picioare, ceea ce le va permite să poarte fuste scurte și pantaloni strâmți. Cel mai eficient mod de a corecta picioarele subțiri este de a pompa mușchii picioarelor, șoldurilor și feselor.
Cum să ajuți picioarele subțiri să devină frumoase?
Picioarele subțiri din cauza lipsei de mușchi pot părea strâmbe, deoarece oasele au o îndoire, convergând spre genunchi și glezne. Odată cu creșterea volumului muscular, curbura vizuală este nivelată, iar picioarele arată uniform și zvelte.
Puteți obține mușchi pompați exerciții zilnice pentru picioare, efectuate după un program din ce în ce mai dificil. În plus, picioarele pompate devin obosite și mai puțin dureroase, permit proprietarului lor să se simtă mult mai bine.
Antrenorii cu experiență recomandă să începeți cursurile cu 10 repetări ale fiecărui exercițiu și să le faceți mai întâi o dată la două zile, deoarece mușchii pot dure foarte mult la început. Pe măsură ce vă adaptați la sarcină, treceți la antrenamente zilnice sau chiar cursuri de două ori pe zi - dimineața și seara.
Înainte de a începe un antrenament
Încălziți-vă întotdeauna înainte de curs - mergeți în cerc, așezați-vă de câteva ori sau scuturați-vă picioarele. Acest lucru va crește circulația sângelui și va îmbunătăți starea mușchilor. Mușchii care nu sunt încălziți corespunzător vor răni mai mult și probabilitatea de rănire a ligamentelor și fibra musculara va fi mai mare.
Faceți exerciții într-un ritm mediu - graba poate duce la răni, iar un antrenament lung va obosi. Scuturați picioarele după fiecare exercițiu pentru a relaxa mușchii.
Dacă inițial mușchii obosesc rapid, îți poți relaxa picioarele. Se procedează astfel - întindeți-vă pe spate, ridicați încet picioarele în sus, scuturați-vă picioarele pentru a vă relaxa mușchii și pentru a le îmbunătăți circulația sanguină. Puteți face mușchilor un masaj manual ușor.
Un set de exerciții pentru frumusețea picioarelor
Exercitiul 1
Ne ridicăm în picioare. Luăm poziția de pornire, așezând picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor, întorcând ușor șosetele spre exterior. In aceasta pozitie ne ridicam usor si incet pana la degetele de la picioare, tragand aer, fixand in pozitia maxima ridicata, apoi la fel de incet ne coboram, expirand. Repetați ridicările de 10 ori.
Exercițiul 2
Să mergem la degetele de la picioare. Ridicându-vă, ca și în exercițiul anterior, trebuie să vă plimbați prin cameră de la 60 la 100 de pași, încercând să nu vă îndoiți genunchii. În același timp, respirăm lin și uniform.
Exercițiul 3
Ne ghemuim cu greutăți și fără ea. Să luăm poziția de pornire, așezându-ne picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor, cu degetele ușor întoarse spre exterior. Ne ghemuim lin cu fesele la nivelul genunchilor, fixându-ne în cea mai de jos poziție posibilă, respirăm. Apoi îndreptați-vă pozitia de pornire la expirare. Luați pentru cântărire gantere care cântăresc aproximativ 2 kg (le puteți înlocui cu recipiente de plastic de 1,5 litri) și ghemuiți-vă cu ele în mâini în același mod. Inițial, facem 3 seturi de 10 genuflexiuni, crescând pe măsură ce exersăm.
Exercițiul 4
Înghețăm într-un semi-ghemuit. Să luăm poziția de pornire, așezându-ne picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor, cu degetele ușor întoarse spre exterior. Îndoim picioarele la genunchi cu aproximativ 45 de grade și fixăm corpul cu spatele absolut uniform în această poziție. Numără încet de la 1 la 20, apoi îndreaptă picioarele. Creșteți treptat durata numărării la 50.
Exercițiul 5
Sărim ca broaștele. Luăm poziția de pornire, așezând picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor, întorcând ușor șosetele spre exterior. Ne ghemuim într-o poziție adâncă, coborând pelvisul cât mai mult posibil aproape până la podea. Dintr-o ghemuire adâncă, sărim cât mai sus și înainte, ca broaștele. Începem cu 10 repetări, ajungând treptat la 30.
Exercițiul 6
Mutăm peretele. Ne întindem pe spate, cu corpul perpendicular pe peretele liber. Cu picioarele ne sprijinim de perete, încercând să-l mișcăm, facem presiunea picioarelor maximă, în timp ce respirăm profund și liber. Țineți opririle timp de 15 până la 30 de secunde, apoi relaxați mușchii. Facem până la 10 repetări într-o singură abordare.
Exercițiul 7
Mutați peretele cu fiecare picior. Ne întindem din nou pe spate, repetând exercițiul anterior, dar acum alternativ cu piciorul stâng și drept ne sprijinim de perete, încercând să-l mișcăm cu fiecare picior, facem presiunea picioarelor maximă, respirând profund și liber. . Țineți opririle timp de 15 până la 30 de secunde, apoi relaxați mușchii. Facem până la 10 repetări pentru fiecare picior per abordare, relatează Passion.ru.
Exercițiul 8
Ne jucăm călăreț. Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un scaun cu spătar: ne așezăm pe el cu fața în spate, punem picioarele pe podea. Acum ridicăm picioarele și picioarele cât mai sus posibil, ținând spătarul scaunului cu mâinile - inspirați, fixați picioarele ridicate - expirați. În stare ridicată, ne ținem picioarele cât mai mult posibil, respirând. Când obosim, o coborâm la expirare.
Exercițiul 9
Foarfece grele. Ne punem cizme grele sau punem greutăți pe glezne. Întinde-te pe spate, pune-ți mâinile în spatele capului. Ridicam picioarele cam la 30-50 de grade fata de podea si facem miscari de incrucisare cu picioarele in sus si in jos sau in lateral, parca imitam miscarea foarfecelor. Este necesar să țineți picioarele atârnate cât mai mult posibil, efectuând intens exercițiul. Acest lucru este benefic în special pentru șolduri. Dacă în același timp trageți degetul de la picior înainte, tibiele se vor strânge și ele activ.
Exercițiul 10
Pe fitball. daca ai minge de gimnastică Acesta este un antrenor grozav de picioare. O strângem între picioare, încercând să izbucnească. Facem toate eforturile. Apoi, ținând mingea între picioare, încercăm să ne plimbăm prin cameră cu ea, mișcând piciorul lejer pe podea. Puteți ține mingea între tibie și, întins cu spatele pe podea, ridicați picioarele cu mingea prinsă în sus, la o înălțime de 20-30 cm de podea, acest lucru antrenează activ șoldurile și tibia.
Exercițiul 11
Dansăm twist-ul. Amintiți-vă de dansul răsucirii acolo unde este necesar, fără să ridicați antepiciorul și să ridicați călcâiul, ca și când „ați stinge o țigară”. În același timp, puteți mișca picioarele pe podea, iar dacă porniți muzică energică, puteți dansa pe deplin. Facem cât vrem, dar nu mai puțin decât durata unui cântec.
De asemenea, antrenează perfect picioarele subțiri mergând pe bicicletă și cu o bicicletă de exerciții, mergând pe podea de la călcâi până la picioare cu o ridicare înaltă a șoldului. Toate aceste exerciții vă vor permite să încărcați activ mușchii picioarelor și să le creșteți în volum, oferind picioarelor o formă și o ușurare frumoasă.
Mă întreb dacă cineva a întâlnit o femeie care nu și-ar dori să fie frumoasă și care ar fi complet mulțumită de ea însăși? Adevărat, nu ar trebui să uităm că standardele frumusețe feminină s-a schimbat de-a lungul timpului și depindea adesea de multe motive, inclusiv de cele sociale.
Vremurile se schimbă, iar idealurile se schimbă odată cu ele: să ne amintim de femeile suculente din tablourile lui Rubens și să ne amintim de Twiggy, care a devenit un ideal la mijlocul secolului XX. Ce picioare ar fi considerate subțiri în epoca lui Rubens? Și ce ar putea fi considerat subțire pentru Twiggy? Aici este acelasi...
Ce picioare sunt considerate subțiri?
Cine poate explica în vreun fel ce picioare sunt considerate subțiri? Probabil că toată lumea a auzit de anorexie. Cu toate acestea, domnișoarele cu această anorexie nu se grăbesc să se considere slabe. Iar modelele care mor de epuizare pe podium nu au încercat să înghită nu doar un sandviș în plus, ci chiar și o frunză de salată în plus.
Internetul este pur și simplu emoționant, unde domnișoarele caută sfaturi inteligente despre cum să facă picioare... Și apoi? Mai plin? Mai în relief? Cum vor cetățenii să-și vadă picioarele, care se plâng de picioarele subțiri pe forumuri? De fapt, cei mai mulți dintre ei vor doar să-și etaleze greutatea de 50 kg cu o înălțime de 175 cm. Faptul că o persoană normală vrea să hrănească imediat această nenorocire? Dar, cu toate acestea, din astfel de stuf se aude adesea că fundul este gros, șoldurile sunt ca ale unei vaci (unde au văzut șoldurile vacilor?) și, în general, trebuie să slăbești urgent.
În cele din urmă, se dovedește că picioarele slabe sunt o percepție personală (sau percepția unui „prieten jurat binevoitor” sau percepția unui iubit). De exemplu, dacă vorbim de picioare care nu sunt subțiri, dar pompate, atunci câte domnișoare își doresc să aibă picioare ca ale unei balerine sau ale unui sportiv? Sau, de exemplu, picioarele campioanelor de culturism, dacă nu vorbim de competiții?
Este foarte important să înțelegeți că greutatea fiecărei persoane este distribuită diferit și că, chiar și cu aceeași greutate și înălțime, oamenii pot arăta complet diferit.
Dar, să presupunem că cineva crede sincer că trebuie făcut ceva cu picioarele. Adică, ar fi necesar... Și din nou - de ce este nevoie? Să te faci mai bine (în sensul de a îngrașa)? Creșteți volumul datorită mușchilor?
Cum să „lupți” cu picioarele subțiri?
Dacă decizia este luată și chiar se decide să faci ceva cu picioare subțiri, atunci trebuie să înțelegi câteva lucruri.
- În primul rând, cu ajutorul nutriției este imposibil să schimbi doar grosimea picioarelor - totul se va îngrașa.
- În al doilea rând, dacă nu vorbim despre mâncare, ci despre exerciții, atunci, în orice caz, încărcătura nu se va limita doar la picioare, chiar dacă faci doar o încălzire înainte de un set de exerciții pentru picioare, pe care le vei face. nu pot lipsi.
- În al treilea rând, nu te poți descurca doar cu exerciții - mușchii trebuie formați din ceva. Alimentația oamenilor care sunt serios preocupați de frumusețea corpului lor este o întreagă știință în care este necesar să se țină cont de echilibrul de proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, macro și microelemente. Nimeni nu se gândește serios că după două mișcări ale piciorului, totul va deveni imediat așa cum s-a văzut în imaginație?
- În al patrulea rând, formarea corpului este un proces lung și minuțios. Desigur, chiar și zece minute de antrenament este mai bine decât nimic. Dar nu trebuie să așteptați rezultatul a zece minute de exercițiu. Și totuși - cursurile ar trebui să fie regulate. Nu prin inspirație, nu prin dispoziție, nu prin a avea un minut liber, ci în mod regulat și constant. Dacă voința este suficientă pentru o săptămână sau chiar o lună, nici măcar nu trebuie să te deranjezi. Cu excepția cazului în care va fi un motiv excelent pentru a vizita un magazin de sport la modă și a cumpăra haine frumoase pentru J.
- În al cincilea rând, forma picioarelor (ca, într-adevăr, a oricăror mușchi) este determinată genetic. Și nu este un fapt că ceea ce vezi ca rezultat va fi exact ceea ce te străduiai.
- În al șaselea rând, ce mușchi ai picioarelor trebuie să fie pompați? coapsa anterioară? Suprafața din spate solduri? mușchi de vițel? Toți mușchii picioarelor?
- În al șaptelea rând, cine poate spune cu certitudine că exercițiile sunt alese corect și efectuate exact așa cum ar trebui? Dar executarea necorespunzătoare a exercițiilor nu va aduce niciun beneficiu și nu va da rezultatul așteptat - acesta este, în primul rând, în plus (și în al doilea rând și cel mai important) poate duce la răni. Prin urmare, nu, chiar și cea mai minunată descriere a exercițiilor citite undeva poate fi un ghid de încredere pentru acțiune.
Ca opțiune - un club sportiv în care lucrează un antrenor, care vă va arăta cum să faceți corect exercițiile, va monitoriza sarcina și va putea ajusta corect programul de antrenament. Dacă opțiunea cu Club sportiv dintr-un motiv oarecare nu se potrivește, trebuie totuși să obțineți sfaturi de la un specialist care vă va arăta cum să efectuați corect fiecare exercițiu și să vă asigurați că abilitatile este fixată corect, adică nu va fi afectată sănătatea.
De asemenea, ce zici să vorbești cu medicul tău? Spre marele nostru regret și regret, practic nu există oameni 100% sănătoși astăzi, așa că este mai bine să aflăm mai întâi ce crede medicul despre sarcinile așteptate.
Nu vreau să sperii pe nimeni, dar incidentele neplăcute din timpul educației fizice (ca să nu mai vorbim de ceva mai grav) au încetat de mult să fie o raritate. Și nu te consola că este vorba doar despre picioare...
Util și simplu
Dacă Picioare frumoase ai nevoie doar de ea foarte, foarte mult, apoi mai întâi trebuie să te uiți cu atenție la tine, la stilul tău de viață și la rutina ta zilnică. Despre ce e vorba? Este foarte simplu: picioarele nu au aceeași grosime și formă greșită, dar urcăm la etajul trei cu un lift? Până la metrou există o singură stație de troleibuz, dar așteptăm transport urban cu o tenacitate demnă de o mai bună utilizare? Și ce este corect? Și atunci, de ce aceste picioare sunt declarate urâte?
Cauți picioare frumoase? Grozav! Picioarele trebuie să funcționeze! Ce lift? Urcarea scărilor (acesta, apropo, este doar un super exercițiu)! Mai mult, atunci când mergi în sus și în jos, funcționează diferite grupe de mușchi. Și poți sări, de asemenea, pe scări, și chiar pe un picior! .. Poți chiar să mergi cu trei stații până la metrou, deși, de fapt, trebuie să mergi mult mai mult pe jos. Toată lumea știe totul despre lipsa timpului liber, dar cel mai bun exercițiu pentru picioare - plimbare (pe stradă, în parc, pe scări).
Exerciții pentru picioare subțiri la bărbați și femei
Dacă totul este decis cu nutriția și proteinele sunt ca material de construcții pentru muschi intra regulat in corp, daca antrenorul nu este cu orice pret, iar doctorul aproba lectia, atunci bafta!
Deci, primul pas este încălzirea. Hopa, și aici, pentru antrenor, performanța amatorilor este plină de accidentări și alte necazuri. Din nou, pentru oameni diferiți, încălzirea ar trebui să fie diferită. Dar principalul lucru în încălzire este că mușchii trebuie să se încălzească pentru încărcături complete.
Pentru a construi mușchi pe picioare, asigurați-vă că vă ghemuiți. Genuflexiuni - exercițiu universal. Cu toate acestea, nu fi prea leneș să te uiți în clubul sportiv măcar pentru o consultație. Ești sigur că te ghemuiești corect? Spate, picioare, brațe, greutăți (în sensul, gantere sau altceva nu mai puțin atletic) ...
Numărul de genuflexiuni, numărul de abordări (repetări ale unui bloc de exerciții, în sensul)... A ține ceva sau nu merită să te ții? Întrebați un specialist - vă va fi mai bine. În cazul general, ei spun aproximativ douăsprezece genuflexiuni într-o singură abordare.
Așa-numitele leagăne sunt de asemenea foarte recomandate. Pentru a face acest lucru, întins pe spate, ridicați picioarele îndoite la genunchi. Cum arată, este mai bine să-l întrebați pe antrenor (în sensul, să le apăsați pe stomac sau nu). picioare îndoite trebuie rotit la stânga și la dreapta. Ține-ți brațele ridicate deasupra capului, dacă este dificil - întinde-te de-a lungul corpului. Cât de mult de făcut? De douăsprezece ori în fiecare direcție pentru o abordare.
Se spune că este util și un exercițiu cu denumirea ciudată de „săritură”. De fapt, trebuie să stai pe podea în poziția „picioarele împreună” și să te rostogolești de la călcâi la degete. Se dovedește? Nimic complicat? Grozav! Încercați la fel, dar pe un picior. De douăsprezece ori pe călcâie, același număr pe degete. Câteva minute de odihnă - și din nou „șosete-tocuri”.
Rezumând
Cât de repede își schimbă forma picioarele este o altă întrebare, dar conștientizarea de sine se va schimba și stima de sine va crește. Și asta este deja mult.
Dar totuși, gândește-te bine, poate că este mai bine să nu urcăm cu liftul, ci să mergi în sus (la urma urmei, încă nu vedem des zgârie-nori, iar chiar și etajul unsprezece nu va părea treptat atât de de neatins), poate că este mai bine să mergeți câteva opriri pe jos (și banii vor fi mai sănătoși), poate este mai bine să vă reconsiderați stilul de viață? Și găsești timp pentru jogging (bun pentru picioare, pentru inimă și pentru tonusul general al corpului), și pentru mers și pentru exerciții regulate dimineața?
Și ce rămâne cu picioarele? Mai întâi, cine nu-i place, să se întoarcă; în al doilea rând, trebuie să te iubești pe tine însuți sub orice formă și să-ți amintești că perfecțiunea nu are limite; în al treilea rând, având în vedere timpul și inspirația, de ce să nu te antrenezi?
Picioarele frumoase ale fetelor sunt obiectul de adorație pentru bărbați și de invidia prietenelor. Oricare dintre noi visează la astfel de lucruri și uneori se luptă fără succes cu deplinătatea lor. Dacă e invers? Ai picioare foarte subțiri - ce să faci? S-ar părea, ce problemă - la urma urmei, să luați în greutate este întotdeauna mult mai ușor decât să o aruncați. Fete - proprietarii de subțire, nu foarte picioare frumoase, începe să te sprijini pe dulce și bogat în calorii. Rezultatul poate fi exact invers - pentru cineva, din cauza constituției sau a caracteristicilor genetice, nici măcar o nutriție îmbunătățită nu ajută la obținerea unui singur gram de grăsime în exces. Dar astfel de unități. Practic, după ce a început să folosească totul necontrolat, aproape oricui dintre noi va crește foarte repede o burtă impresionantă și părți groase. Dar problema subțirii membrelor este puțin probabil să fie rezolvată. Ei bine, picioarele frumoase ale fetelor sunt chiar opera sexului frumos!
Sport și doar sport
Ce să fac? Cunoscând câteva trucuri simple, situația poate fi corectată. Pomparea picioarelor este calea care va duce la ele frumoasă formăși, uneori, ocolind antrenamentele obositoare din sala de fitness. Exercițiile pentru picioare subțiri acasă nu vor deveni mai puțin eficiente, este important doar să le executați corect.
Este important de menționat că abordarea rezolvării problemei trebuie să fie sistematică. Ce înseamnă? Nu este suficient să respectați natura echilibrată a antrenamentului (adică să faceți exerciții regulate și în conformitate cu anumite reguli), este necesar să respectați o alimentație adecvată și, în general, stil de viata sanatos viața, inclusiv un regim optim de somn și odihnă, merge mai departe aer proaspat si altele bune pentru toata lumea reguli cunoscuteîncă nu a deranjat pe nimeni.
Cum să ridici picioarele subțiri acasă? Exercițiile de bază care vor fi date în acest articol sunt destul de potrivite pentru antrenamentele „amatorice”. Deci nu trebuie să vizitezi Sală de gimnastică sau plătind sume uriașe de bani unui antrenor de fitness. Culturistii începători și chiar modelele de modă încep adesea cu acest complex.
Exerciții pentru picioare subțiri - începeți cu o încălzire
Ca pentru oricare încărcătură sportivă, este de dorit să precedați setul principal de exerciții cu o încălzire a tuturor mușchilor. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care, prin natura muncii lor, își petrec cea mai mare parte a timpului în poziţia aşezată. Astfel, complexul exerciții de încălzire devine un moment aproape la fel de important ca antrenamentul în sine. Sensul și scopul său este de a evita rănile și disconfortul în sala de clasă.
Principalul remediu pentru aceasta este să ne încălzim corect toate articulațiile și ligamentele. Cea mai simplă și eficientă „încălzire” pentru fete este mersul familiar pe degete și călcâie, precum și pe marginile picioarelor (mai întâi pe interior, apoi pe exterior).
Continuați prin răsucirea picioarelor alternativ laturi diferiteîn poziție șezând, apoi trecem la frânghie și, după ce am făcut o serie de sărituri (care încălzește perfect toți mușchii), ne amintim de cel mai simplu complex oferit pentru exercițiile de dimineață.
Setul principal de exerciții pentru picioare subțiri
După efectuarea principalelor viraj-înclinări, putem presupune că etapa preliminara am finalizat cu succes și este timpul să trecem la lucrul principal. După cum am menționat deja, în lupta împotriva picioarelor subțiri, excesul de grăsime nu ne ajută. Și da, e inutil. Vom crește volumul prin creștere masa musculara, și, prin urmare, numărul de repetări în fiecare abordare nu ar trebui să fie prea mare.
Această tactică (un număr mare de repetări) este potrivită pentru strategia opusă - topirea excesului grăsime subcutanatași greutatea de tăiere. Cerem și noi exerciții de forță pentru picioare frumoase, adică o sarcină serioasă, dar cu un număr mic de vizite - altfel nu va avea sens de la cursuri.
Dacă nu există suficient echipament
Întreabă cum să organizezi activitatea fizică acasă - nu există mreană sau chiar gantere copleșite. Dar aceasta nu este o problemă! Desigur, să ai în apartament nu rănește pe nimeni. Dar dacă s-a întâmplat să nu fi primit la timp acest accesoriu sportiv, este ușor să le înlocuiești cu altele mici. sticle de plastic umplut cu apă. Schimbându-i nivelul, puteți regla cu ușurință sarcina necesară.
Dar ce va înlocui mreana grea, întrebi sceptic. Este foarte simplu – ia un rucsac puternic pe umăr și îndesă-l până sus cu niște obiecte grele. Destul de ieftin puteți cumpăra manșete cu velcro cu greutăți. Acest accesoriu discret poate aduce în mod neașteptat de multe beneficii.
În programul de mai jos, toate exercițiile pentru picioare frumoase au ca scop antrenamentul grup separat mușchii și pentru a crește volumul, trebuie să faceți întregul complex fără goluri.
Începem să ne ghemuim cu o încărcătură
Cel mai bun și cel mai de bază remediu pentru menținerea mușchilor picioarelor în formă bună este binecunoscutul ghemuit. S-ar părea că nimeni nu știe cum sunt făcute! Dar ar trebui clarificat: dacă scopul tău este creșterea în greutate, fără sarcina suplimentara este indispensabil aici. Ar trebui să alegi greutatea astfel încât dintr-o duzină de repetări efectuate să le depășești pe ultimele două cu ultima ta forță – la limita posibilităților.
pistol clasic
Dacă nu știți, atunci ghemuirea în masă este posibilă fără greutăți străine. O astfel de opțiune interesantă arată astfel: stăm cu spatele la perete, sprijiniți de el. Întindem alternativ fiecare dintre picioare înainte și ne ghemuim încet pe celălalt. Postura ta amintește vizual oarecum de această armă, de unde și numele.
Cei care tocmai au început să exerseze ar trebui să se limiteze la doar zece genuflexiuni. Când deprinderea este pompată și fitness-ul corpului crește, numărul acestora poate fi crescut. Dacă o astfel de încărcătură nu mai este nouă pentru tine și nu dă efectul scontat, ridică orice greutate - de la gantere și aceleași sticle de apă menționate mai sus până la volume mari de enciclopedie.
Făcând lungi în timp ce țineți încărcătura
Stăm drept cu picioarele împreună. Ținem sticle de lichid sau gantere cu mâinile în jos. Fără a schimba poziția mâinilor cu sarcina, ne aruncăm pe rând cu fiecare picior - mai întâi cu dreapta, apoi cu stânga. Greutatea este transferată pe piciorul de lucru, în timp ce ar trebui să vă legănați puțin, făcând mișcări elastice și apoi să reveniți la poziția inițială.
Schimbați picioarele și repetați același lucru. Numărul de repetări nu trebuie să fie mai mare de 15. Ei bine, eficiența exercițiului pentru picioarele subțiri depinde de greutatea pe care o țineți în mâini.
Plumbi și leagăne
Luăm manșeta de cântărire și punem fiecare gleznă. Cu ele, trebuie să faci o mare varietate de balansări de picioare, depășind rezistența creată de sarcină. Care sunt opțiunile posibile aici? Unul dintre ei - stăm în picioare și luăm unul dintre picioare exact în lateral, obținând cea mai mare înălțime posibilă. După zece astfel de bătăi, trecem la celălalt picior. Efectul este mai bun, cu cât ritmul de execuție este mai lent. O altă opțiune este să trageți în mod similar manșetele de cântărire de pe picioare și să aruncați pe rând fiecare dintre picioare înainte.
În patru picioare și întins
Ne continuăm exercițiile pentru picioare subțiri. Odihnește-te pe podea cu genunchii și palmele. Încercați să împingeți viguros înapoi și în sus piciorul, mai întâi călcâiul cu o manșetă grea la gleznă. Acest exercițiu este o modalitate excelentă de a pompa mușchii fesieri. Trebuie să o faci de 10 ori pe fiecare dintre picioare.
Apoi, întins pe partea stângă și odihnindu-se mana dreapta la podea lângă piept, ridicați piciorul drept cât mai sus posibil, apoi reveniți la poziția inițială. După ce am petrecut până la 25 de repetări, ne întindem pe partea dreaptă și repetăm același lucru pentru piciorul stâng.
Să luăm o poziție similară poziție culcat pe partea stângă), iar capul este situat pe braț. Piciorul inferior (stânga) este îndreptat. Îi punem piciorul drept în fața genunchiului, din această poziție dificilă de start, ridică piciorul stâng cât poți de sus. Apoi - coboară-l înapoi pe podea, iar scopul nostru este să nu-l aducem până la capăt (nu să „scăpăm”). Ca și în exercițiul anterior, execuția acestuia din urmă presupune repetări pe fiecare dintre picioare în cantitate de până la 25.
Și mai jos?
Totul de mai sus este conceput pentru a funcționa muschii fesieriși șolduri. Dar vițeii? Ele sunt pompate prin ridicarea și coborârea degetelor de la picioare, precum și mersul pe ele. Dacă o astfel de încărcătură ți se pare frivolă, mergi ținând greutăți în mâini.
Așa că am vorbit despre cum arată exercițiile de bază de forță pentru picioarele subțiri. Dar nu ar trebui să uităm de un număr de Puncte importante, constând în alimentație adecvată, recuperare competentă, precum și exercițiul aerobic necesar. Eșecul sau abordarea neglijentă a oricăreia dintre aceste probleme poate anula toate realizările. Acum un pic mai mult.
Ce să mănânce
Deci, mâncare. Este imposibil să construim rapid mușchi și, prin urmare, să ne atingem obiectivul principal (creșterea volumului vizual al picioarelor noastre preferate), fără a urma o anumită abordare a alimentelor. Faptul că nu toate sunt utile este cunoscut de toată lumea. Dar acum vorbim în mod specific despre așa-numita dietă proteică, adică bazată în principal pe proteine.
Fără ele, pentru a obține cel puțin un succes semnificativ în construirea mușchilor, din păcate, nu va funcționa. Furnizorul acestei substanțe de care avem nevoie este ouăle de găină și vorbim în mod special despre proteine, iar gălbenușurile vor trebui abandonate ca sursă dăunătoare sănătății colesterolul.
Pe locul doi sunt produsele lactate. Vorbim despre toate brânza și brânza de vaci familiare, chefir și lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Și bineînțeles că carnea și derivatele ei sunt indispensabile, dar nici nu trebuie să fie grase. Curcanul, pestele, carnea de vita si pieptul de pui sunt bune.
Absorbând proteine într-o cantitate crescută, amintiți-vă de carbohidrații care ne sunt atât de necesari întotdeauna când se epuizează. un numar mare de energie. Aici trebuie să vă îndreptați atenția către cereale (fie că vă place sau nu) - fulgi de ovăz și hrișcă, precum și garnituri din fructe și legume. Acesta din urmă, fiind un depozit de vitamine și aceiași carbohidrați „potriviți” de care avem nevoie, lucrează și la creșterea rezistenței organismului.
Nu uita de odihnă și nu numai
Daca ai lucrat cu greutate serioasa, dupa aceea fiecare muschi ar trebui sa se odihneasca pt program complet. Tocmai de aceea antrenamente frecvente absolut neprezentat. Regularitatea lor nu trebuie să depășească de câteva ori pe săptămână. Dacă începi să neglijezi această regulă imuabilă pentru a obține un rezultat cât mai repede posibil, vei fi obligat să dezamăgi, nu se va întâmpla. Mușchii tăi pur și simplu nu vor obține timpul de care au nevoie pentru a se odihni și a se recupera și, fără să vrei, vei face un pas înapoi față de obiectivul ales.
Dar antrenamentul aerobic? Există o opinie că toate exercițiile pentru picioare pentru fete pot fi reduse la o cantitate mare de activitate fizică, de exemplu, alergând regulat. Ar trebui clarificat - alergare, ca oricare exercitii aerobice, contribuie la eliberare greutate excesiva. Și asta se aplică tuturor părților corpului nostru, inclusiv acelor picioare foarte subțiri, al căror aspect chiar vrei să-l repari.
De aceea alergarea în timpul formării mușchilor de relief este contraindicată. În același mod, mersul pe bicicletă, înotul, dansurile incendiare ritmice și exercițiile cardio ajută la slăbit. Merită să te întorci la toate aceste activități incitante numai după ce volumul șoldurilor atinge marca pe care o dorești.
Picioarele zvelte și frumoase sunt visul oricărei domnișoare, indiferent de vârsta și corpul ei. Dar conceptul de „zvelt și frumos” nu include întotdeauna definiția „subțire”. Într-adevăr, de multe ori picioarele prea subțiri devin pentru o fată, mai degrabă, un complex decât un motiv de mândrie. Dar, dacă dorește, orice femeie, indiferent de parametrii inițiali, își poate face picioarele frumoase și atractive. Adevărat, acest lucru va necesita mult efort. Vom vorbi despre cum să remediați situația în articolul nostru!
Pentru cei care vor să-și facă picioarele subțiri și zvelte
Există un număr imens de moduri de a obține armonie în picioare. Dar ar trebui să vă pregătiți în avans că munca asupra dvs. va fi lungă și, poate, dificilă.
Cum să realizezi acest lucru?
Trei căi principale o vor ajuta pe această fată.
De regulă, ar trebui să începeți cu ea, adăugând suficientă activitate fizică la o dietă competentă.
Este necesar să eliminați din meniul dvs. zilnic toate preparatele și alimentele grase, afumate, precum și prea sărate. Baza dietei poate fi pește fiert sau copt, carne și pui, precum și legume proaspete sau înăbușite, fructe sub orice formă, nuci, cereale, lapte proaspăt acru și produse lactate.
Ca gustare, trebuie să te obișnuiești să mănânci nu sandvișurile obișnuite, ci, de exemplu, pâine prăjită cu cereale cu o bucată de pește ușor sărat, o roșie coaptă la cuptor, o mână de nuci, o banană sau să bei un pahar de chefir. Aderând strict la aceasta alimentație adecvată, vă puteți face picioarele și șoldurile subțiri.
Învelișuri
Împachetările speciale ajută la combaterea nu numai cu celulita, ci și cu centimetri în plus pe coapse, fese si gambe. În acest caz, nu este necesar să mergeți la un salon de înfrumusețare, le puteți petrece acasă. Cele mai eficiente dintre ele sunt împachetările fierbinți. În procesul de desfășurare și de ceva timp după astfel de proceduri, are loc procesul de divizare a grăsimii, toxinele sunt îndepărtate din corp, iar picioarele devin vizibil mai subțiri și mai subțiri.
Prima varianta
Pentru prima variantă, va trebui să încălziți câteva linguri de miere naturală de albine în cuptorul cu microunde, să le amestecați cu gălbenușul unui ou și să adăugați câteva (1-3) picături din orice ulei esențial de citrice. Apoi, acest amestec este aplicat pe întreaga suprafață a picioarelor și este acoperit deasupra folie alimentară. Ambalarea durează aproximativ douăzeci de minute, după care întreaga masă este spălată cu apă caldă.
A doua varianta
Pentru a doua opțiune, va trebui să luați ulei de migdale (sau mai bugetar - floarea soarelui), să adăugați ulei de ienupăr și apoi să ungeți picioarele cu amestecul de ulei rezultat și să înfășurați cu folie alimentară. Acest înveliș durează și aproximativ douăzeci de minute, după care întreaga masă este spălată sub duș.
Apropo, după ce amestecul este aplicat în timpul fiecărei împachetări, se recomandă să se miște bine și să se încălzească. De asemenea, puteți purta pantaloni caldi peste film.
Exerciții
Și, desigur, nu te poți descurca fără activitate fizică. Următorul este un exemplu de un simplu și în același timp complex eficient exerciții. Trebuie făcută într-o zi.
Acest complex include în principal genuflexiuni. De exemplu, poți să te ghemuiești pe un picior, întinzând pe al doilea înainte și sprijinindu-te lateral de perete. Există un număr mare de opțiuni. Repetați - de 15 ori. Complexul ar trebui să includă cel puțin două opțiuni de ghemuit.
De asemenea, este util să ridici picioarele la 90 de grade în timp ce stai întins pe podea și întindeți brațele de-a lungul corpului. Repetați - de 30 de ori.
Aici este inclusă și cunoscuta „bicicletă”, atunci când stați pe podea este necesar să răsuciți „pedalele” imaginare cu picioarele. Repetați - în 10 minute.
Și în sfârșit, mahi. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe o parte, cu picioarele întinse. Și apoi ridicați piciorul de sus cât mai mult posibil. Repetați - de 20 de ori cu fiecare picior.
Cum să subțiri picioarele umflate
Dacă, ca urmare a efortului fizic regulat, picioarele nu au devenit subțiri, ci au devenit pompate, atunci această problemă poate fi corectată rapid prin schimbarea sistemului de antrenament. În primul rând, sarcina ar trebui redusă, dar făcută mai frecventă. În al doilea rând, între ele nu trebuie să existe pauze lungi, iar același ritm trebuie menținut cel puțin 15-20 de minute. Și, în al treilea rând, greutatea pe simulatoare ar trebui să fie aleasă mică.
De asemenea, puteți „usca” cu dieta speciala, excluzând făina, dulciurile și orice produse care conțin amidon.
Pentru cei care văd o problemă la picioarele subțiri
Dar nu întotdeauna picioarele subțiri îi plac proprietarului. Uneori devin un prilej pentru cele mai reale experiențe. Mai ales dacă subțirea este prea evidentă. Dar chiar și această problemă poate fi rezolvată într-o varietate de moduri.
De regulă, subțirerea excesivă a picioarelor este fie o trăsătură individuală a figurii umane, fie este rezultatul unei diete stricte prelungite.
În unele cazuri, picioarele devin prea subțiri din cauza anemiei sau a lipsei severe de vitamine din organism. Doar un specialist poate determina motivul principal.
Ce să fac?
În primul rând, ar trebui să vă revizuiți dieta și, dacă este necesar, să o faceți mai bogată în calorii. Dacă cauza este lipsa de vitamine, atunci trebuie să introduceți cât mai multe fructe și legume proaspete în dieta dumneavoastră sau chiar să cumpărați un complex special de vitamine într-o farmacie.
Și, desigur, este puțin probabil să se poată face fără exerciții adecvate. Mai multe despre ele mai jos.
Cum să ridici picioarele foarte subțiri și să le faci frumoase
Există un număr mare de exerciții care vor ajuta la îmbunătățirea formei picioarelor și le vor face mai proeminente și mai subțiri. Este important să ne amintim regulile de bază pentru implementarea lor. Pentru a pompa picioarele, exercițiile trebuie efectuate într-un ritm lent și evitați antrenamentele lungi și epuizante.
De exemplu, trebuie să vă ghemuiți de cel puțin 15 ori într-o singură abordare. În acest caz, spatele ar trebui să fie perfect plat.
- Va trebui să stați drept și să vă depărtați picioarele la lățimea umerilor și să țineți unul mic între genunchi. minge de cauciuc. Apoi, trebuie să îl strângeți alternativ cu picioarele timp de cinci secunde, apoi să vă relaxați picioarele timp de o secundă. Repetați - de 20 de ori.
- Trebuie să stai pe un scaun, cu fața la spate. Ține-l cu ambele mâini - apoi ridică-te, apoi coboară înapoi. Picioarele în proces nu ar trebui să se desprindă de sol. Repetați - de 30 de ori.
- Poziție - spatele este drept, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Apoi, trebuie să vă ridicați încet pe degetele de la picioare și apoi să vă așezați ușor, întindeți genunchii în direcții diferite. Repetați - de 20 de ori.
- Foarte util în cazul în discuție va fi mersul pe degete (repetare - cel puțin 80 de pași), precum și cursurile pe o bicicletă specială. Dacă nu există acces la un astfel de dispozitiv sau la o bicicletă obișnuită, atunci le puteți înlocui pur și simplu cu un exercițiu numit „bicicletă”. Întins pe spate, trebuie să ridicați picioarele și să întoarceți „pedele” imaginare. Acest exercițiu se efectuează timp de cel puțin 15 minute. Același timp este recomandat pentru antrenament pe simulatorul corespunzător.
Pentru acele fete care nu au timp să facă sport, puteți, de exemplu, să vă transferați pur și simplu de la transport public sau mașină la bicicletă. Efectul va fi pur și simplu uimitor. După câteva săptămâni de astfel de călătorii, o ușurare clară va începe să apară pe picioare.
Exerciții speciale pentru viței subțiri
Pentru a face vițeii mai voluminosi și mai expresivi, ar trebui să efectuați și exerciții speciale eficiente.
Cel mai eficient în acest caz este ridicarea degetelor de la picioare. Pentru a face acest lucru, stați drept și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. În continuare - ridică-te pe degetele de la picioare până la numărarea „unu”, iar pe „doi” cădește din nou pe călcâie. Repetați - de 30 de ori. Pentru a îmbunătăți efectul, puteți lua gantere în mâini.
Aceeași listă include mersul pe degete, care a fost menționat mai sus.
Pentru a vă diversifica activitățile, puteți, de asemenea, să ridicați și să coborâți picioarele de la vârf la călcâi, stând pe un fitball, stând la marginea unei platforme de trepte sau făcând-o în mișcare lentă cu cântărire. De fiecare dată, numărul de repetări poate fi mărit. Profesioniștii recomandă să faceți exerciții o dată la două zile pentru a obține efectul dorit.
Desigur, cel mai bine este să faceți acest lucru sub supravegherea atentă a unui trainer profesionist cu experiență. În acest caz, el va putea avertiza elevul dintr-o varietate de posibile eroriși corectează în timp util tehnica de a efectua exerciții. În caz contrar, va trebui să o faci singur. Dar, dacă nu este posibil să vizitezi sala de sport, atunci o poți face chiar tu acasă. Cel mai bine este să faceți acest lucru lângă oglindă, astfel încât să vă puteți urmări din lateral pe parcursul întregului proces.
