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Vous souhaitez perdre du poids et vous vous demandez par où commencer à vous entraîner à la maison ? Ou souhaitez-vous améliorer votre forme physique et avoir un corps plus athlétique et tonique ?
Nous vous proposons un plan d'entraînement à domicile prêt à l'emploi pour les débutants avec des illustrations visuelles d'exercices et un programme de cours, qui vous aideront à perdre du poids et à vous débarrasser des zones à problèmes.
Entraînement à domicile pour débutants : règles générales
Régulier charges sportives nécessaire même si vous n'avez pas excès de poids. Premièrement, il renforce les muscles et développe l'endurance musculaire, ce qui vous aidera à supporter facilement toute activité physique de la vie quotidienne. Deuxièmement, c'est le développement système cardiovasculaire et entraîner le muscle cardiaque, ce qui réduit le risque de développer de nombreuses maladies, notamment les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Troisièmement, l'entraînement favorise la production d'hormones du bonheur (endorphines), qui réduisent le risque de développer une dépression et une dépression. Quatrièmement, des activités sportives régulières stimulent une personne à mener une vie saine, sans mauvaises habitudes.
À la maison, vous pouvez tout organiser entraînements efficaces pour perdre du poids, et pour cela, vous n'avez pas besoin d'équipement spécial ni même d'expérience en fitness. Si vous choisissez un programme d’exercices abordable et que vous pratiquez régulièrement, vous pouvez obtenir des résultats même si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant. Nous vous proposons un plan d'entraînement en circuit à domicile prêt à l'emploi pour les débutants, avec lequel vous vous débarrasserez de l'excès de poids et améliorerez la qualité de votre corps.
Avantages de cet entraînement à domicile pour les débutants :
- l'entraînement vous aidera à perdre du poids et à tonifier votre corps
- Le cours convient aux débutants et à ceux qui ne se sont pas entraînés depuis longtemps
- Vous pouvez commencer à vous entraîner à la maison avec ce programme
- le programme comprend des exercices pour tous les principaux groupes musculaires
- ils vous aideront à renforcer vos muscles et à vous débarrasser des zones à problèmes
- La plupart des exercices suggérés sont à faible impact
- vous aurez besoin d’un inventaire minimal.
Avant de passer directement à la liste des exercices, assurez-vous de lire les recommandations et les règles qui vous permettront de vous entraîner de manière efficiente et efficace.
Règles d'entraînement à domicile pour débutants :
1. Commencez ceci entraînement à domicile pour les débutants, commencez par un échauffement et terminez par des étirements de tout le corps. Nous vous recommandons de regarder :
2. Toujours faire de l'exercice en baskets; Vous ne pouvez pas vous entraîner pieds nus à la maison si vous ne voulez pas avoir de problèmes articulaires.
3. Essayez de ne pas manger au moins une heure avant l'entraînement, sinon des problèmes digestifs pourraient survenir. Une demi-heure après l'entraînement, mangez des protéines + des glucides (par exemple 150 g de fromage blanc + fruits).
4. Buvez un verre d'eau 20 minutes avant votre entraînement et prenez de petites gorgées d'eau toutes les 10 minutes tout au long de votre entraînement. Après votre séance d'entraînement, buvez un verre d'eau.
5. Entraînement suggéré pour les débutants se compose de deux séries de 6 exercices dans chaque tour. Chaque tour est répété en 2 cercles. Si vous avez du mal à maintenir un entraînement du début à la fin, vous pouvez prendre 5 minutes de repos entre les tours ou raccourcir la durée du programme.
6. Cette formation pour les débutants implique l'utilisation d'une minuterie (chaque exercice est effectué pendant 30 secondes). Mais si ce format ne vous convient pas, vous pouvez effectuer des exercices de comptage : 15 à 20 répétitions de chaque exercice.
7. Ce programme contient des exercices qui vous obligent à effectuer différents côtés: d'abord à droite, puis à gauche (par exemple, fentes, levées de jambes, adduction latérale de la hanche). Nous recommandons de diviser l'exécution en 2 tours, c'est-à-dire dans le premier cercle, vous effectuez des exercices d'un côté, dans le deuxième cercle, de l'autre côté. Mais si vous souhaitez rendre l'entraînement plus difficile et plus long, vous pouvez faire des exercices des deux côtés de chaque circuit.
8. La durée de cet entraînement à domicile pour les débutants est de 20 à 25 minutes (hors échauffement et récupération). Vous pouvez toujours ajuster le temps d'entraînement à votre discrétion en ajoutant ou en réduisant le nombre de tours. Arrêtez et arrêtez de faire de l'exercice si vous vous sentez étourdi, faible ou si vous avez des douleurs cardiaques.
9. Pour certains exercices pour débutants, vous aurez besoin d’haltères. Si vous ne les avez pas, vous pouvez utiliser bouteilles en plastique avec de l'eau (1-1,5 litres) ou effectuez des exercices sans poids supplémentaire. Si, au contraire, vous n'avez pas assez de charge dans certains exercices, vous pouvez utiliser des poids pour jambes ou un extenseur.
10. Ce set de formation pour débutants est divisé en 3 jours. Vous pouvez vous entraîner 3 à 5 fois par semaine en fonction de vos objectifs et de vos capacités - alternez simplement 3 fois par semaine. plan tout fait entre eux. Après 3-4 semaines de mise en œuvre, il est conseillé d'augmenter le temps passé à faire les exercices (concentrez-vous sur vos capacités).
Entraînement pour les débutants à la maison : plan d'exercices
Nous vous proposons donc un entraînement à domicile pour débutants, qui s'effectue de manière circulaire. Effectuez les exercices suggérés séquentiellement pendant la durée spécifiée, les exercices sont effectués en une seule approche avec un court repos entre les approches. En alternant cardio et exercices de force Vous augmenterez votre fréquence cardiaque et brûlerez plus de calories, tout en tonifiant vos muscles. Si vous souhaitez surveiller votre fréquence cardiaque et le nombre de calories brûlées par séance, vous pouvez acheter un moniteur de fréquence cardiaque.
Comment faire l'entraînement :
- Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes
- Faites une pause après chaque exercice pendant 15 secondes (peut être augmentée à 30 secondes si vous avez un cœur faible ou une faible endurance)
- Chaque tour est répété en 2 cercles
- Reposez-vous 1 minute entre les tours, 2 minutes entre les tours
- Si vous ne vous sentez pas à l’aise en faisant un exercice, changez-le ou sautez-le.
Minuterie 30 secondes de travail / 15 secondes de repos :
Entraînement pour débutants : jour 1
Premier tour :
(pour le cardio, le ventre et les bras)
2. Squat avec levées de mollets (pour les jambes, les fesses et les bras)
3. Presse avec haltères (pour les bras et les épaules)
(pour les fesses et le ventre)
(pour le ventre et les jambes)
Deuxième tour :
(pour le cardio et tonifier tout le corps)
(pour la taille et les jambes)
3. L'haltère couché soulève (pour la poitrine et les bras)
(pour les jambes et les fesses)
(pour le cardio et l'abdomen)
6. Barre statique
Entraînement pour débutants : jour 2
Premier tour :
(pour le cardio et les jambes)
(pour les mains)
(pour le cardio et tonifier tout le corps)
(pour le ventre et le dos)
(pour le ventre et les jambes)
6. Coude statique (pour les bras, les épaules, le ventre et le dos)
Deuxième tour :
(pour le cardio et les jambes)
(pour les mains)
(pour les jambes et les fesses)
(pour le cardio et tonifier tout le corps)
(pour les jambes et les fesses)
(pour le ventre et le dos)
Entraînement pour débutants : Jour 3
Premier tour :
1. Marcher avec les tibias qui se chevauchent(pour le cardio et tonifier tout le corps)
( pour les bras, le ventre et les jambes)
(pour les jambes et les fesses)
( pour le cardio, le ventre et les fesses)
(pour la poitrine et les bras)
(pour la zone de l'abdomen et de la taille)
Deuxième tour :
(pour le cardio et tonifier tout le corps)
Vous trouverez le détail des exercices sous le programme.
Lundi
- Échauffement articulaire. Inclinaisons et tours de tête, rotation des épaules, des coudes et des poignets, inclinaisons du corps sur les côtés et vers l'avant, rotation du bassin, extension de la hanche sur le côté, rotation des genoux et des pieds. Effectuez 10 rotations (inclinaisons) dans chaque direction. L'échauffement complet ne prendra pas plus de 5 minutes.
- Échauffement(effectué de manière intensive) :
- Jumping Jacks - 30 secondes ;
- courir sur place - 30 secondes;
- sauter à la corde - 100 fois.
- Bloc d'alimentation:
- pompes classiques - trois séries de 10 fois ;
- presse avec haltères - trois séries de 15 fois;
- Rangées d'haltères penchées - trois séries de 10 fois sur chaque bras ;
- squats - trois séries de 20 fois ;
- soulever le bassin sur une jambe - trois séries de 10 fois sur chaque jambe;
- soulever le corps sur la presse - trois séries de 20 fois;
- bateau - 3 séries de 10 fois ;
- planche classique - maintenez pendant 30 secondes, trois approches.
- Étirage. Effectuez tous les exercices d’étirement pendant 30 secondes.
Mardi
- Échauffement articulaire.
- Échauffement
- Entraînement en circuit #1. Faites les exercices à un rythme mesuré, essayez de ne pas vous arrêter et de limiter le repos au minimum. Effectuez six séries des exercices suivants :
- 5 pompes ;
- 10 relances de presse ;
- 15 squats.
- Entraînement en circuit #2. Cet entraînement est effectué pendant du temps en utilisant le protocole Tabata. Vous faites autant d’exercices que possible en 20 secondes, puis vous vous reposez pendant 10 secondes. Vous devez effectuer six tours. Autrement dit, vous réglez la minuterie sur 3 minutes et démarrez.
- burpee;
- grimpeur;
- squats (essayez d’abord les squats sautés, si vous n’avez pas la force de continuer, faites-en des réguliers).
- Étirage.
Mercredi - repos
Jeudi
- Échauffement articulaire.
- Échauffement.
- Bloc d'alimentation:
- pompes inversées - trois séries de 10 fois ;
- fentes - trois séries de 10 fois sur chaque jambe;
- balançoires avec haltères debout - trois séries de 10 fois;
- soulever le bassin avec appui sur un banc - trois séries de 10 fois ;
- L'haltère penché soulève - trois séries de 10 fois ;
- levées de jambes pour la presse - trois séries de 20 fois ;
- bateau - trois séries de 10 fois ;
- planche classique → planche latérale côté droit→ planche classique → planche latérale vers la gauche - maintenez chacune pendant 30 secondes.
- Étirage.
Vendredi
- Échauffement articulaire.
- Échauffement
- Entraînement en circuit #1. Effectuez les exercices à un rythme mesuré, essayez de ne pas vous arrêter et de limiter le repos au minimum. Effectuez six séries des exercices suivants :
- 5 pompes avec cadre large mains;
- 5 pompes inversées ;
- 10 sauts de squats ;
- 30 secondes de planche + 30 secondes de repos.
- Entraînement en circuit #2. Vous faites autant d’exercices que possible en 30 secondes, puis vous vous reposez pendant 30 secondes. Faites deux circuits :
- burpee;
- corde à sauter;
- grimpeur;
- Jumping Jacks;
- alterner les jambes dans une fente.
- Étirage.
Samedi et dimanche
Reposez-vous et récupérez. Vous pouvez soit vous étirer.
Bloc de force du programme d'entraînement à domicile
Des pompes
Ce exercice universel pour pomper les triceps et les muscles pectoraux. Essayez d'effectuer immédiatement des pompes correctement : vos coudes sont à un angle de 45 degrés, vos abdominaux et vos fesses sont tendus et votre corps est en ligne droite.
Si vous ne pouvez pas terminer pompes complètes allongé, placez vos pieds sur vos genoux. Il arrive qu'il vous soit difficile de faire des pompes sur vos pieds, mais trop faciles pour vos genoux. Dans ce cas, effectuez autant de pompes que possible en position allongée, puis mettez-vous à genoux.
Dans les pompes avec bras larges, l'accent est mis sur muscles pectoraux, et les triceps reçoivent moins de charge.
Pompes inversées
Cet exercice permet également de travailler les triceps et les muscles pectoraux. Tournez le dos à un support statique, comme une chaise, placez vos mains dessus avec vos doigts face à vous et faites des pompes.
Vous pouvez plier vos jambes à un angle de 90 degrés ou les redresser complètement, cette dernière option est plus difficile. Essayez de vous abaisser jusqu'à ce que vos épaules soient parallèles au sol. Mais n’en faites pas trop avec la profondeur : cela pourrait entraîner des blessures.
Cet exercice vous permet de travailler vos deltoïdes moyens. Écartez les bras, pliez légèrement les coudes, ne levez pas les épaules.
Si vous n'avez pas d'haltères (les petits haltères coûtent environ 200 à 300 roubles, les ensembles sont plus chers, mais vous pouvez les acheter d'occasion), prenez des bouteilles d'eau d'un litre et demi ou deux. Bien sûr, c'est un petit poids, mais ce sera suffisant pour commencer.
stalkture.com Cet exercice engage les faisceaux postérieurs muscles deltoïdes. Prenez des haltères ou des bouteilles d'eau, penchez-vous pour que votre corps soit presque parallèle au sol, pliez légèrement les coudes et écartez les bras.
burnthefatinnercircle.com Prenez des haltères ou des bouteilles d'eau dans vos mains, pliez les coudes, soulevez les haltères légèrement au-dessus du niveau des épaules et détournez vos paumes de vous - ceci position de départ. À partir de là, vous serrez les haltères vers le haut et les abaissez.
shapearmy.com Cet exercice fonctionne à travers muscles grands dos. Prenez un haltère ou une bouteille d'eau, trouvez un support stable et suffisamment long, par exemple deux debout à proximité chaise.
Prenez des poids pour main droite, va sur le support, pose le dessus jambe gauche, plié au genou, et main gauche. Abaissez votre main avec le poids vers le bas, puis tirez-la vers votre ceinture, en sentant comment les muscles de votre dos se contractent.
Vous n’êtes pas obligé de poser une jambe sur le support, mais simplement de vous appuyer sur votre main. L'essentiel est de bien incliner son corps. Plus le parallèle au sol est proche, plus les muscles grand dorsal sont sollicités. Sinon, une charge plus importante est exercée sur les muscles deltoïdes arrière.
Les squats fonctionnent bien sur le devant des cuisses et les muscles fessiers. Essayez d'aller en profondeur, mais en même temps gardez le dos droit, ne soulevez pas vos talons du sol et écartez les genoux. Tournez vos orteils à 45 degrés.
Les fentes font également bien travailler les muscles fessiers et les quadriceps. Il est plus pratique de les réaliser sur place à la maison. Faites un pas en avant, touchez le sol avec le genou de votre jambe arrière et revenez à la position de départ.
L'angle au niveau du genou de la jambe avant doit être de 90 degrés. Assurez-vous que votre genou ne dépasse pas votre orteil.
Cet exercice fait bien travailler les muscles fessiers. Allongez-vous sur le sol sur le dos, pliez une jambe au niveau du genou et placez-la sur votre talon, redressez l'autre. Soulevez et abaissez votre bassin en sentant vos muscles fessiers se contracter. Puis changez de jambe.
Un autre exercice d'activation muscles fessiers. Posez vos épaules sur un canapé ou une chaise, pliez les genoux, posez vos pieds sur le sol. Relevez votre bassin pour que votre corps soit parallèle au sol, puis abaissez-vous.
C'est populaire et exercice efficace pour travailler le muscle droit de l'abdomen. Allongez-vous sur le sol, placez vos jambes pliées au niveau des genoux sur une plateforme surélevée. Sélectionnez la hauteur de manière à ce que l'angle au niveau du genou soit de 90 degrés. Effectuez l'exercice en soulevant et en abaissant votre corps.
Cet exercice fait travailler la partie inférieure du muscle droit de l’abdomen. Allongez-vous sur le dos, levez les jambes et pliez les genoux à un angle de 90 degrés - c'est la position de départ. Soulevez votre bassin du sol et soulevez vos jambes, puis redescendez jusqu'à la position de départ et répétez.
Tenez-vous debout, les mains directement sous les épaules. Serrez vos abdominaux et vos fesses pour que votre corps soit étendu sur une seule ligne. Maintenez cette position pendant la durée spécifiée. La photo ci-dessus montre deux positions : à gauche une planche régulière, à droite une planche latérale. Vous pouvez les combiner.
Flatplan est un service de création de projets de design d'intérieur. Lorsqu'ils travaillent sur un projet, les designers consultent des spécialistes : ils savent créer une cuisine idéale, et un expérimenté sait aménager une étude. Dans le cadre d'un projet commun, nous sollicitons les conseils d'experts de différents domaines.
Cette fois, le maître du sport en musculation Denis Gusev vous expliquera comment créer une zone de sport à la maison.
Le premier Russe à remporter le tournoi de la Fédération américaine de bodybuilding professionnel. Il s'est produit au célèbre Mr. Olympia à Las Vegas.
Denis mène une vie saine depuis son enfance : alimentation rationnelle, athlétisme et la musculation. Pour avoir un corps comme Denis, il faut se rendre régulièrement à la salle de sport. Mais pour perdre du poids et simplement rester en forme, vous pouvez vous entraîner à la maison. Vous n'avez pas besoin d'un grand appartement avec une pièce séparée pour cela.
Pour ceux qui veulent vraiment étudier, la région n'a pas d'importance.
L'essentiel est de bien organiser l'espace et de choisir les exercices.
Comment organiser votre espace d'entraînement
Très souvent, les pulsions sportives des gens sont détruites par une vie instable. On dirait que vous voulez vous entraîner, mais quand vous pensez que votre famille va trébucher sur les haltères, l'envie disparaît immédiatement.
Pour commencer, sélectionnez une petite partie de la pièce. Posez un tapis en caoutchouc sur le sol : il protégera votre stratifié en cas de chute d'un objet lourd.
Vous ne devez pas utiliser de revêtements de sol spéciaux dans les appartements : les tapis mobiles sont plus pratiques et, si nécessaire, ils sont faciles à cacher. Pour décorer les murs, vous devez choisir une bonne peinture lavable.
Astuce de Flatplan
Il ne devrait pas y avoir beaucoup de meubles dans le coin sport. De petites armoires ou étagères pour les serviettes et le matériel peuvent être placées sur les murs. Cela permettra d'économiser de l'espace pour la formation.
gophersport.com Ce serait génial s'il y avait une place pour un miroir. Cela aidera à contrôler l'exactitude des exercices et à alimenter l'excitation lorsque la réflexion commencera à s'améliorer.
Même si un tel coin sportif ne rentre pas dans votre appartement maintenant, vous devriez peut-être regarder l'environnement familier d'une nouvelle manière et changer quelque chose. Et non, nous vous déconseillons de peindre les murs de la chambre avec de la peinture anti-vandalisme et de mettre tapis roulant au lieu d'un lit. Les gars de vous aideront à aménager l'appartement pour que vous puissiez y vivre et y passer du temps confortablement temps libre juste comme tu l'aimes.
Flatplan est un service où vous pouvez obtenir un projet de conception, un devis et un plan de réparation étape par étape pour un prix fixe. Tout d’abord, vous faites un test sur le site, puis vous rencontrez le concepteur et discutez des détails. Vous pouvez demander un sol antidérapant ou une isolation phonique et thermique supplémentaire des murs : la complexité du projet et la superficie de la pièce n'ont pas d'importance. Le prix du projet de conception sera toujours de 29 900 roubles.
Comment choisir l'équipement
Pour soutenir bonne forme, vous n’êtes pas obligé d’installer toute une salle de sport à la maison. Pour charge de puissance, cardio à domicile et entraînement fractionné intensif, trois équipements peu coûteux vous suffiront.
1. Haltères pliables
Ils sont constitués d'une barre et de disques avec des poids différents, permettant d'augmenter la charge au fur et à mesure de votre progression.
2. Bande d'extension
Ensemble de rubans avec résistance différente remplace la moitié du gymnase.
3. Fitball
Une grosse balle élastique aide à développer l’équilibre et à gonfler ces abdominaux de fer.
Avec cet équipement, vos entraînements seront toujours intéressants et différents. Vous pourrez ajuster la charge et effectuer de nouveaux exercices chaque jour.
Si vous souhaitez encore plus de variété, vous pouvez acheter :
- barre de traction;
- rouleau et balles de massage pour s'échauffer et se détendre après l'entraînement ;
- sauter à la corde pour un bon échauffement et un cardio de folie ;
- tapis d'exercice au sol antidérapant;
- poids sur les jambes pour un développement de haute qualité des hanches et des fesses.
Comment choisir un programme
Alors maintenant, vous savez comment aménager un espace sportif dans votre appartement. Il ne reste plus qu'à essayer.
En bonus, notamment pour les lecteurs de Lifehacker, Denis Gusev a développé un entraînement à domicile que chacun de vous peut répéter dans son appartement rénové.
Cet entraînement est idéal à la fois pour perdre du poids et pour renforcer ses muscles. Si vous souhaitez perdre du poids, privilégiez les entraînements cardio longs et d’intensité modérée. Vous rêvez de composer masse musculaire- choisissez des exercices de force avec des haltères et des extenseurs et essayez de les effectuer jusqu'à ce que vos muscles tombent en panne, lorsque vous ne pouvez physiquement pas faire une seule répétition. Vous devez développer votre endurance et votre respiration – essayez l’entraînement intense par intervalles, ou HIIT. De plus, ils brûlent des calories rapidement et accélèrent votre métabolisme, de sorte que vous continuez à brûler plus de calories après votre entraînement.
L'entraînement se compose de dix exercices et s'effectue selon le schéma suivant :
- Les exercices sont effectués les uns après les autres, en cercle.
- Chaque exercice est effectué pendant 40 secondes, suivi de 40 secondes de repos et de l'exercice suivant. Pour éviter de changer d'intervalle manuellement, téléchargez une application de minuterie d'entraînement Tabata.
- À la fin de chaque cercle, reposez-vous pendant 2 à 3 minutes.
- Effectuez 3 à 4 cercles selon ce que vous ressentez.
Ce n'est qu'une petite partie des exercices avec un extenseur, un fitball et des haltères. De nouveaux exercices peuvent être trouvés sur des sites Web sportifs ou sur des applications telles que GymRun ou Jefit.
Mais rappelez-vous : même les entraînements les plus intenses ne produiront pas de résultats sans réviser votre alimentation.
Peu importe à quel point vous vous entraînez dur et correctement, si votre alimentation n'est pas structurée, il n'y aura aucun résultat.
Pourquoi 90 % des gens n’arrivent pas à se mettre en forme ? Parce qu'ils se forcent à étudier.
Pour atteindre votre objectif, vous devez vraiment aimer le processus de formation. Cela devrait vous apporter du plaisir et un sentiment d’accomplissement. Et pour que la paresse et la réticence à perdre du temps sur la route ne vous dérangent pas, entraînez-vous directement chez vous. Pour rendre cela pratique et l'atmosphère inspirante, contactez Flatplan. Soumettez une candidature et, en seulement une semaine, vous aurez un projet de conception réfléchi avec des listes de contrôle d'achat et des dessins pour les constructeurs.
De nombreuses personnes dans le monde moderne envisagent souvent de changer radicalement leur mode de vie habituel, en le diversifiant par un entraînement régulier, afin non seulement d'augmenter l'efficacité et l'endurance, mais également d'acquérir une silhouette en forme. Mais la plupart des gens n’intègrent jamais l’activité physique à leur vie, simplement parce qu’ils ne le savent pas. comment commencer à faire du sport à partir de zéro.
Pour atteindre de tels objectifs, cela prendra beaucoup de temps, et vous devrez également déployer beaucoup d'efforts, travailler sur votre propre discipline, faire preuve de patience et avoir une détermination claire. Tout cela au début semble quelque chose de difficile et d'inatteignable, mais en conséquence, après les 2-3 premiers entraînements, chacun pourra ressentir les bienfaits de l'exercice physique et de l'exercice, comment il peut améliorer son bien-être général, se renforcer. muscles et normaliser l'état de tout l'organisme. Par conséquent, dans cette revue, nous examinerons de plus près comment s'entraîner et par où commencer à faire du sport, ce qu'un débutant doit savoir et ce qu'il faut faire pour que le sport fasse partie de la vie.
Il a été établi que la mise en œuvre régulière exercice physique aide à améliorer et à renforcer état général la santé humaine. Les résultats de recherches en cours ont montré que si vous pratiquez régulièrement du sport et faites de l'exercice, cela vous apportera :
- perte de poids efficace et maintien d'un poids corporel optimal ;
- renforcement musculaire;
- réduire le risque d'apparition et de progression de maladies chroniques ;
- humeur exaltante;
- chargez votre cerveau avec une énergie incroyable ;
- niveau accru de désir sexuel;
- normalisation du sommeil du soir.
En d'autres termes, grâce à l'exercice, une personne est remplie non seulement d'énergie, mais aussi force physique et de bonne humeur, qui change radicalement le niveau de vie habituel présent depuis de nombreuses années.
Types d'exercices
Il existe un grand nombre d'exercices physiques différents avec lesquels vous pouvez rendre chaque entraînement aussi efficace et intéressant que possible.
Examinons les principaux types d'exercices parmi leur grande variété :
- Les exercices aérobiques, qui constituent la base de tout type de programme de remise en forme, constitués de périodes tout en maintenant une activité motrice, comme courir, danser et même nager ;
- Exercices de force qui aident à augmenter la force et à améliorer les niveaux d’endurance. Ceux-ci incluent : le sprint, la pliométrie, l’haltérophilie, l’entraînement en résistance ;
- Les exercices de gymnastique de type rythmique consistent à exécuter exercices de base sans équipement d'exercice et en maintenant un rythme d'aérobic moyen (fentes, tractions, squats et pompes) ;
- Entraînement alterné avec des intervalles d'intensité alternés, par exemple, les exercices de haute intensité sont remplacés par des exercices de moindre intensité ou une courte période de repos ;
- Les cours de boot camp, qui se traduisent en russe par zone d'entraînement pour débutants, consistent à effectuer des exercices de haute intensité et de force pendant un certain temps ;
- Les exercices de stabilité aident à renforcer les muscles et à améliorer la coordination, comme le Pilates et les exercices de renforcement général ;
- Exercices pour augmenter la flexibilité, favoriser la récupération musculaire, prévenir les blessures et normaliser la coordination des mouvements.
Tous les types d'exercices peuvent être effectués séparément ou en combinaison, ce qui diversifiera et rendra plus formation intéressante. Il est très important que tel ou tel type d'exercice vous convienne parfaitement et soit agréable.
Premiers pas
Avant de commencer à vous entraîner à la maison à partir de zéro, vous devez prendre en compte les points suivants.
Vérifiez votre état de santé
Pour commencer à apporter des changements aussi radicaux dans votre vie, vous devez d’abord prendre soin de votre santé. Pour ce faire, vous devez d'abord consulter un médecin et subir un examen complet de tout le corps afin d'identifier même les pathologies cachées. Ceci est principalement nécessaire pour les personnes habituées à un mode de vie « sédentaire », ainsi que pour les citoyens de plus de 45 ans.
Conseils pratiques : Effectuer un examen en temps opportun vous aidera à entamer avec compétence des changements dans la vie, à déterminer votre niveau de santé et également à choisir le programme d'entraînement le plus optimal.
Fixez-vous un objectif réaliste et élaborez un plan
Après avoir pris une décision finale concernant cours régulierséducation physique sans préparation, vous devez élaborer avec compétence un plan qui comprend des objectifs très réalistes et des méthodes de base pour les atteindre. Alors, regardons les points principaux : par où une fille, une femme ou un homme doit-il commencer à faire du sport ?
Il est recommandé de commencer à faire du sport avec des objectifs facilement réalisables et d'effectuer des actions simples qui devraient être compliquées à mesure qu'elles sont atteintes. Par exemple, si vous vous fixez comme objectif de parcourir 10 km avec une course facile, vous pouvez alors écrire dans la colonne du plan d'action plusieurs distances de 500 à 1 000 mètres. Une fois que les distances de 500 à 1 000 mètres deviennent faciles, il est recommandé d'augmenter progressivement ces distances d'un certain nombre de mètres jusqu'à atteindre l'objectif principal : une course à pied de 10 km.
Il est important de comprendre qu’atteindre régulièrement des objectifs simples et réalistes augmente les chances de réussite et renforce la motivation en cours de route. image saine vie.
Faites de l'exercice une habitude
Une autre clé pour un démarrage réussi est de consacrer un certain temps à l’entraînement et de créer un horaire quotidien afin qu’il devienne partie intégrante de la vie. Ceci est très facile à réaliser si l'entraînement devient une habitude et que vous pratiquez régulièrement, ce qui contribuera à développer des qualités telles que la discipline et augmentera votre sens des responsabilités envers vous-même.
Nombre d'exercices requis
Pour prendre soin de votre santé et comprendre comment bien faire de l'exercice à la maison, sachez qu'il n'est pas nécessaire d'être un super professionnel ou d'avoir haut niveau endurance. Il suffit de consacrer seulement 150 minutes par semaine pour terminer entraînements quotidiens, y compris des exercices aérobiques d’intensité modérée. De plus, ce temps peut être réparti de manière indépendante et individuelle sur tous les jours de la semaine, conformément au mode de vie habituel. Par exemple, vous pouvez commencer à faire du sport pendant une demi-heure 5 jours par semaine, ou 40 à 45 minutes tous les deux jours.
Il est assez difficile de commencer à faire du sport, c'est pourquoi dans les premiers stades, l'entraînement pour débutants doit être effectué avec une intensité modérée. Au fur et à mesure que le corps s'habitue à la charge, l'intensité de l'entraînement doit être augmentée progressivement.
Important! N'oubliez pas le repos adéquat pour réduire le risque de blessure et prévenir le développement du syndrome de surentraînement.
De plus, si vous commencez tout de suite par entraînement de haute intensité, cela peut entraîner une diminution de l’immunité, le développement de la dépression et une fatigue chronique. C'est pourquoi la bonne approche très important pour la formation.
Programme d'entraînement hebdomadaire
Vous trouverez ci-dessous une table d'entraînement pour débutants, conçue pour 40 à 45 minutes de pratique quotidienne.
| Programme d'entraînement hebdomadaire | |
| Jours de la semaine | Exercices |
| Lundi | Jogging modéré ou marche rapide – 40 minutes |
| Mardi | Repos |
| Mercredi | Marchez à un rythme énergique - 10 minutes, puis vous devez effectuer une série d'exercices, vous ne devez pas vous reposer plus de 60 secondes après chaque approche et, à la fin, faire des exercices d'étirement : 1er complexe : 3 séries de 10 fentes sur chaque jambe ; Pompes – 10 fois ; Soulever le corps d'une position couchée – 10 fois. 2ème complexe : Pompes sur chaise – 3 séries de 10 fois ; Exercice « étirement » – 10 ; Squats aériens – 10. |
| Jeudi | Repos |
| Vendredi | Jogging ou vélo modéré pendant 30 minutes. |
| Samedi | Repos |
| Dimanche | Jogging - 40 minutes ou une longue marche. |
Ce programme de formation est uniquement plan approximatif comment commencer à s'entraîner à partir de zéro.
Maintenir l’équilibre hydrique du corps
Optimisez votre alimentation
Pour éviter les brûlures musculaires, vous devez équilibrer votre alimentation, qui doit contenir quantité optimale protéines, glucides et graisses.
Attention : la consommation de glucides est également nécessaire après l'entraînement, car ils reconstituent les réserves de glycogène et participent à l'absorption des composés d'acides aminés dans les muscles pendant les périodes de récupération.
Les protéines protègent les muscles des brûlures pendant activité physique et les activités de fitness, favorisent la restauration des tissus endommagés et la croissance des structures musculaires. Et la consommation régulière de graisses saines agira comme un réservoir d’énergie nécessaire à tout le corps. Quiconque envisage de commencer à faire du sport doit s'en souvenir et le savoir.
Échauffements
Avant de commencer l'entraînement, vous devez d'abord vous échauffer, ce qui contribuera à réduire le risque de blessure et à améliorer vos performances sportives personnelles. De plus, l'échauffement contribue à augmenter le niveau de flexibilité du corps et à réduire le seuil de douleur.
- balancez vos bras;
- fente de marche ;
- "ciseaux";
- "moulin";
- pour donner des coups de pied.
Avant de faire du jogging, vous pouvez commencer à vous échauffer par une marche régulière ou sportive.
Temps de récupération
Les récupérations sont de courtes pauses pendant l'entraînement qui permettent au corps de revenir à la normale et ne sont pas moins importantes que les échauffements. Quelques minutes de récupération aideront à rétablir la circulation sanguine et à réduire les douleurs post-entraînement.
Écoute ton corps
Si une douleur ou un inconfort survient pendant l'entraînement, vous devez vous arrêter et ne pas faire ce qui provoque un inconfort et n'est pas agréable. Il est préférable de reprendre l'entraînement seulement après une pause. Si vous faites de l'exercice sans prêter attention à la douleur, cela peut entraîner des blessures.
Attention : ce n’est pas parce que vous effectuez les exercices de manière plus intense et plus rapide que le résultat sera obtenu plus rapidement.
Cela peut prendre beaucoup de temps pour atteindre un certain résultat. Par conséquent, il vous suffit de commencer par faire de l’exercice régulièrement et de vous en tenir au programme choisi.
Comment ne pas perdre le moral
Afin de ne pas perdre votre motivation, il est recommandé de vivre l'entraînement comme des moments vraiment merveilleux et d'en profiter pleinement. Cela aidera à se débarrasser des doutes et des craintes qui surviennent dans la plupart des cas chez les débutants. N'oubliez pas que le programme de formation peut être modifié et adapté à vos besoins. Si vous commencez une formation en entreprise ou en groupe, cela vous stimulera et vous aidera à réellement réussir. bon résultat. Vous pouvez également enregistrer régulièrement vos réalisations personnelles afin de ne pas perdre votre zèle pour remporter des records personnels.
Décider de changer de mode de vie et de commencer à faire du sport est assez difficile et tout le monde ne peut pas le faire. Mais si vous vous fixez des objectifs clairs qui doivent être atteints à tout prix et suivez le plan de formation, les premiers résultats ne se feront pas attendre. Il est recommandé de commencer par le plus simple, en augmentant progressivement la charge et en améliorant votre corps, sans oublier de l'écouter. Sans perdre la motivation, bien manger, boire le plus d’eau possible et faire de l’exercice régulièrement contribueront à faire du sport une habitude et un mode de vie sain.
Belle silhouette impossible sans sport. Certes, chacun de nous a essayé à un moment ou à un autre de commencer à le faire, mais tout le monde n’y est pas parvenu, ou si cela a réussi, cela n’a pas duré longtemps. En fait, le plus difficile est de repartir, à la fois de zéro et après une pause, puis une personne s'implique et continue ses études. Comment commencer à faire du sport ? Vous devez travailler sur vous-même, y compris un travail psychologique, et comprendre exactement pourquoi vous en avez besoin.
Régulier activité physique- un excellent moyen d'améliorer non seulement votre silhouette, mais aussi votre santé. Par conséquent, avant de commencer à faire de l'exercice à la maison à partir de zéro, vous devez parler un peu des avantages de l'exercice.
L'activité physique nous aide à perdre du poids et à maintenir poids correct, la masse musculaire, réduit le risque de nombreuses maladies. De plus, il a été prouvé que l'exercice améliore l'humeur, active l'activité cérébrale et a un effet bénéfique sur le sommeil et la libido. Ils aident également à maintenir des niveaux d’énergie appropriés. Ainsi, ils nous aident à améliorer notre vie sur tous les fronts, à améliorer à la fois notre silhouette et notre santé.
Types d'exercices
L'activité physique est représentée par une quantité énorme différents types. Voici les plus courants :
- Aérobie. En règle générale, ces exercices constituent la base de tout programme de remise en forme et comprennent des périodes de mouvement continu. Il s'agit par exemple de courir, de nager ou de danser.
- Pouvoir. Augmente la force musculaire et l’endurance. Il s'agit par exemple de soulever des poids, de courir courte distance, pliométrie.
- Gymnastique rythmique. Suppose mouvements de base corps exécutés à un rythme aérobie moyen sans équipement d’exercice. Ce sont par exemple des squats, des fentes, des tractions, des pompes.
- Haute intensité entraînement par intervalles . Il s’agit d’alterner d’abord des exercices de haute intensité, puis des exercices de faible intensité ou du repos.
- Exercices pour développer la résilience. Aide à renforcer les muscles et à améliorer la coordination des mouvements. Il s'agit par exemple du Pilates et des exercices de renforcement général.
- Exercices pour développer la flexibilité. Aide à restaurer les muscles, à améliorer la coordination des mouvements et à prévenir les blessures. Ceux-ci incluent le yoga et divers exercices individuels pour les étirements.
Ces groupes d'exercices peuvent être effectués ensemble ou séparément.
Le sport doit apporter non seulement des bénéfices, mais aussi du plaisir, alors essayez de choisir le type que vous aimez. L'industrie du sport moderne propose de nombreux programmes différents, parmi lesquels chacun peut choisir celui qui lui convient.
Par où commencer ?
Il est important de commencer à faire du sport correctement - cela dépend beaucoup du début. Avant de commencer la formation, gardez ces éléments à l’esprit :
Besoin d'un bilan de santé
Commencer à faire du sport est une étape importante, et dans un premier temps vous devez comprendre que cela ne vous fera pas de mal, mais pour cela vous avez besoin exclure la présence de contre-indications, consulter un spécialiste et subir un examen.
Cette condition est particulièrement importante pour ceux qui n’ont jamais pratiqué de sport auparavant, qui souffrent de certains problèmes de santé ou qui sont âgés. Un spécialiste vous aidera à choisir l'option de charge optimale qui n'apportera que des avantages.
Élaborer un plan et fixer des objectifs
« Je veux commencer à faire du sport – par où commencer ? - une question assez populaire. Au départ, il est important de créer un plan qui inclura vos objectifs et comment les atteindre. Les étapes doivent rester aussi simples que possible au début, et à mesure que vous progressez entraînement physique vous les compliquerez.
Par exemple, si votre objectif est de courir 5 kilomètres, vous pouvez d'abord ajouter plusieurs distances plus courtes à votre plan. Lorsque vous les aurez surmontés, ajoutez un certain nombre de mètres jusqu'à ce que vous ayez parcouru tous les 5 km tant convoités. Commencer par des objectifs réalistes, modestes et réalisables augmentera vos chances de réussite et vous empêchera d’abandonner. Si vous fixez immédiatement une barre impossible, cela peut vous décourager de faire du sport.
Le sport devrait devenir votre habitude
Un autre point important sur la façon de commencer à faire du sport à partir de zéro - en intégrant l'entraînement à votre vie de manière continue. Ils devraient devenir votre habitude - de cette façon, vous pourrez vous inculquer la responsabilité et la discipline.
Choisissez le temps que vous consacrerez au sport – le matin par exemple, ou le soir après le travail. Maintenant, mettez-vous en tête que c'est le moment où vous vous entraînez - sans excuses ni paresse.
Combien avez-vous besoin d'étudier
Un programme compétent est l'endroit où commencer à faire du sport. Il est important de ne pas se charger immédiatement d’essayer d’établir des records. Selon les experts, 150 exercices aérobiques modérés par semaine suffisent à une personne. Vous pouvez répartir vous-même ce temps sur les jours de la semaine, comme cela vous convient le mieux. Par exemple, vous pouvez faire de l'exercice cinq fois par semaine pendant 30 minutes ou 35 à 40 minutes tous les deux jours.
Au début, l'entraînement doit être modéré. Augmentez leur intensité progressivement à mesure que votre entraînement s'améliore. Il est également important de savoir que le corps a besoin de repos et que le temps de récupération est aussi important que l’entraînement lui-même.
Programme d'entraînement hebdomadaire
Pour commencer à faire du sport à la maison, vous devez décider ce que comprendra votre programme. Donnons un exemple simple d'un hebdomadaire programme de formation, ce qui ne nécessitera pas équipement supplémentaire et sera conçu pour 30 à 45 minutes par jour. Il vous donnera une idée générale de la manière de commencer les cours et vous aidera à vous décider. programme individuel pour vous-même. Les programmes peuvent être modifiés, compliqués, variés. La leçon peut commencer par des exercices de toute nature.
- Lundi. 40 minutes de jogging modéré ou de marche rapide.
- Mardi. Repos.
- Mercredi. Marche active pendant dix minutes, puis effectuez une série d'exercices suivants (effectuez-les avec une minute de pause entre les séries, puis étirez-vous) :
Trois séries de dix fentes sur deux jambes, dix pompes, dix redressements assis.
Trois séries de dix pompes sur chaise, dix squats aériens et dix étirements.
- Jeudi. Repos.
- Vendredi. Une demi-heure de vélo ou de jogging à un rythme rapide.
- Samedi. Repos.
- Dimanche. Courez ou marchez longuement pendant 40 minutes.
Ceci est juste un exemple programme simple, par où commencer à faire du sport à la maison, qui peut être utilisé à la maison. Tout dépend du type d’activité que vous choisissez et de votre niveau d’entraînement.
Comment commencer à bien manger et à faire de l'exercice : conseils utiles
Pour atteindre vos objectifs, respecter les recommandations suivantes :
- Consommer grand nombre liquides tout au long de la journée. Ceci est important pour maintenir la normale bilan hydrique. Lorsque vous faites de l'exercice, le corps perd activement du liquide et cet équilibre doit être reconstitué. Vous pouvez boire de l'eau avant, après et pendant l'entraînement.
- Optimisez votre alimentation. Que vous souhaitiez perdre du poids ou prendre du muscle, la nutrition compte beaucoup. Il doit contenir suffisamment de protéines qui fournissent de l'énergie glucides complexes, composants végétaux. Essayez de refuser produits nocifs- recherchez une alternative utile à eux.
- Vous devriez toujours vous échauffer avant l'entraînement. Cela contribuera à réduire considérablement le risque de blessure pendant l'exercice, à préparer les muscles, à améliorer les résultats et également à prévenir sensations douloureuses après la formation. Peut être utilisé comme échauffement marche rapide, jogging léger, balançoires, fentes, virages, etc.
- Attelage. Après l'entraînement, une récupération est également importante - elle aide le corps à revenir à la normale, rétablit le pouls et la respiration et détend les muscles. Ce n’est qu’une courte pause, mais elle est également très importante. Les spécificités de la récupération dépendront de l'entraînement lui-même : après la course, cela peut être une marche légère, après des exercices de résistance, cela peut être des étirements.
- Écoutez votre corps. Au début, il est particulièrement important d’être capable d’écouter son corps et de lui appliquer un stress raisonnable. Si vous ressentez une douleur ou un inconfort pendant l'exercice, arrêtez-vous et reposez-vous. Il n'est pas nécessaire de s'entraîner dans la douleur, cela peut provoquer des blessures. N'oubliez pas que s'entraîner plus et plus vite ne signifie pas mieux.
Un peu de motivation
La motivation est extrêmement importante lorsque l’on fait du sport. C'est elle qui vous aidera à ne pas abandonner. Au départ, il est important d’aborder la formation avec une attitude positive et facile, et d’en profiter. Cela aidera à se débarrasser des pensées anxieuses qui tourmentent souvent les athlètes débutants. Tout programme peut être modifié et personnalisé en fonction de vos envies et préférences.
Ceux qui aiment la communication et ont du mal à étudier à la maison peuvent se former salle de sport, en groupe pour le yoga, le Pilates ou tout autre sport. Vous pouvez également pratiquer avec un proche.
Quant à la motivation elle-même, ici vous devez comprendre ce que vous faites, pourquoi et dans quel but. Une belle silhouette, une santé améliorée, des muscles élastiques - gardez à l'esprit l'objectif ultime pour lequel vous avez commencé à faire de l'exercice. Souvenez-vous-en dès que vous sentez qu'il vous est difficile de vaincre la paresse et de commencer à faire du sport.
Pour commencer à étudier à la maison, pour une fille ou un homme vous pouvez rendre vos entraînements plus confortables, tout en écoutant votre musique préférée ou en regardant un programme intéressant. Si vous ne savez pas comment commencer à faire du sport après une longue pause, rappelez-vous les avantages que le sport vous a apportés auparavant et souhaitez sincèrement tout récupérer et améliorer vos résultats.
