Qu'est-ce qui est le plus bénéfique : courir ou marcher pour perdre du poids ? Qu'est-ce qui est plus sain : courir ou marcher ?

Contrairement aux idées reçues, courir ou marcher peut avoir le même effet sur le corps, cela dépend principalement de l’intensité de l’entraînement. Lors du choix entre ces charges, l’accent doit être mis sur la détermination de l’objectif final. En savoir plus informations détaillées sur chacun des exercices, vous pouvez lire sur leurs caractéristiques et caractéristiques

Caractéristiques de fonctionnement

Courir est le plus vue populaire sport dans le monde. Il est facile à apprendre, peut être pratiqué à tout âge, aucun matériel supplémentaire n’est nécessaire. Cependant, pour que le jogging n'apporte que des bénéfices, vous devez vous rappeler les principales règles à suivre :

Contre-indications

La première chose à laquelle vous devez penser avant de commencer l’entraînement est de savoir si la course à pied présente des contre-indications. Ignorer cette règle peut avoir des conséquences désastreuses sur la santé. Les médecins ne recommandent pas le jogging intense à ceux qui souffrent de maladies associées au système cardiovasculaire, au système musculo-squelettique ou de douleurs articulaires chroniques. Si vous avez un rhume, il vaut mieux attendre que votre corps récupère. Les gros fumeurs doivent se méfier de la course à pied. et les mères qui allaitent doivent réduire la charge au minimum, dans ce cas il vaut mieux privilégier la marche.

Technique

Contrairement à la croyance populaire, il convient de noter que vous ne pourrez pas bien courir si vous ne le faites pas au préalable. travail préparatoire. Non seulement cela n’entraînera aucun résultat si vous le faites de manière incorrecte, mais de telles courses peuvent également entraîner des blessures graves. Par conséquent, avant l'entraînement, vous devez absolument vous familiariser avec l'exécution exacte de l'exercice et le faire selon toutes les règles.

Équipement

Mâle et vêtements pour femmes pour la course à pied, il vaut la peine de choisir en fonction de l'intensité de l'activité et des conditions météorologiques si l'entraînement a lieu à l'extérieur. doit être adapté au type de piste sur laquelle vous roulerez. Le degré d'absorption des chocs est également important afin que la charge sur les muscles et les articulations soit douce et que l'impact du pied sur une surface dure soit plus doux.

Récupération

Une fois la course terminée, il faut laisser au corps le temps de récupérer. Cela inclut une bonne alimentation et un sommeil sain et réparateur. Après le jogging, un fort appétit peut survenir, c'est pourquoi ceux qui perdent du poids doivent accorder une attention particulière à leur alimentation à cette heure de la journée. Après un exercice intense, le corps absorbe mieux les nutriments, il est donc préférable dans ce cas de se concentrer sur des aliments sains et riches en vitamines.

En plus de maîtriser les règles de base de la course à pied, il faut penser à élaborer un plan d'entraînement efficace afin qu'il soit le plus varié et riche possible. Pour accomplir cette tâche, vous devrez étudier plus en détail les types de course à pied et leurs caractéristiques :

jogging

Le type de course à pied le plus courant. La vitesse moyenne est d'environ 9 à 10 km/h, ce qui est légèrement plus élevé que lors d'une marche rapide. Les débutants peuvent utiliser cette charge comme base ; pour les professionnels, il s'agit plutôt d'une récupération après plus. entraînement intense. Il convient également de prêter attention à ceux qui ont kilos en trop, et pour qui de lourdes charges corporelles sont contre-indiquées.

Course intense

Le jogging se déroule à un rythme plus rapide que dans la version précédente, il reste néanmoins accessible aux sportifs aguerris. Le risque de blessure est accru, vous devez donc accorder une attention particulière à la technique correcte et sélectionner l'équipement en fonction de toutes les exigences.

Course rapide

Les athlètes professionnels préfèrent courir vite pour développer leur endurance et leur vitesse. Ce type conviendra à n'importe quelle discipline, en commençant par et en terminant par, c'est juste que chaque cas spécifique aura son propre rythme rapide.

Fonctionnement variable

Il peut y avoir plusieurs options pour une telle formation. Dans ce cas principe principal est construit sur . Un athlète peut commencer à un rythme lent, puis accélérer jusqu'à atteindre un rythme rapide, en courant quelques centaines de mètres, puis revenir à la vitesse d'origine.

Bon fonctionnement

Courir sur la surface lisse d’un stade ou d’une arène peut être très ennuyeux et monotone. Cependant, c'est précisément dans une telle formation que vous pourrez ressentir au maximum vos capacités et effectuer un travail basé sur les sensations internes. Ainsi, l'athlète peut ajuster processus de formation afin d'atteindre la limite de puissance.

Steeple-chase

En courant, vous devez surmonter certains obstacles. De l'extérieur, tout semble spectaculaire et impressionnant, mais pour un athlète, ce type de course présente un grand danger, car le risque de blessure est plus élevé que sous toute autre forme.

Course sur route

Elle s'effectue le long d'une route goudronnée, la distance est de plusieurs dizaines de kilomètres. Sans formation spéciale vous ne pourrez pas le surmonter ; pour ce faire, vous devez vous entraîner pendant plusieurs mois, voire plusieurs années. Un athlète professionnel ne court pas plus de 3 à 4 marathons par an.

Course croisée

L'itinéraire traverse un terrain accidenté. De temps en temps, des obstacles naturels peuvent apparaître sur le chemin, vous devez donc être particulièrement prudent lorsque vous faites du jogging. Il peut y avoir à la fois une surface plane et de la terre, ainsi que de nombreuses descentes et montées. Il est recommandé d'y passer lorsque vous disposez déjà d'une certaine base de formation.

Caractéristiques de la marche

Un mode de vie sédentaire peut entraîner de graves problèmes de santé. Mais faut-il choisir la course à pied comme activité physique principale, ou la marche peut-elle aussi avoir un effet suffisamment positif sur le corps ? Pour bien comprendre ce problème, vous devez comprendre quels sont les avantages de la marche :

Normalisation du métabolisme

En raison du rythme de vie en constante évolution, le corps humain est souvent sujet à des déséquilibres internes, nous devons donc recourir à activités physiques pour retrouver votre bien-être. Lors de la marche, la digestion est normalisée, le métabolisme est plus actif, après quoi les vitamines bénéfiques commencent à être mieux absorbées.

Rajeunissement

Si une personne bouge peu et passe beaucoup de temps position assise, il commence à vieillir plus vite et, par conséquent, de nouvelles maladies apparaissent, qui deviennent souvent chroniques. Les mouvements oscillatoires lors de la marche font revivre les cellules stagnantes, reprenant ainsi leur travail de régénération tissulaire. Ainsi, activités actives Le sport peut rajeunir le corps tant à l’extérieur qu’à l’intérieur.

Amélioration de la santé

La marche est un exercice doux, elle peut donc être pratiquée même par ceux qui ont des problèmes de santé. Les promenades quotidiennes peuvent améliorer votre fonction cardiaque. système vasculaire, enrichissez tout le corps en oxygène et développez le système musculo-squelettique. De plus, grâce à une circulation sanguine accélérée, les organes internes commencent à fonctionner plus activement.

Se sentir mieux

La marche aide à soulager le stress et les tensions, en éliminant la négativité et l’irritation. Pendant l'exercice, des hormones du plaisir sont produites, qui ont un effet bénéfique sur l'amélioration du bien-être et la stabilisation du système nerveux. L'exercice régulier peut renforcer le système immunitaire et protéger contre de nombreuses maladies.

Il sera plus facile pour une personne non formée de démarrer exercice physique avec une marche normale, qui fournira la base nécessaire pour augmenter encore la charge. Pour diversifier le processus de formation, vous pouvez faire attention à différents types promenades et alternez-les :

marche rapide

Une marche d'une heure à un rythme rapide vous aidera à vous débarrasser d'environ 200 kcal. Vous pouvez commencer à vous entraîner à un rythme plus lent, en l'augmentant progressivement jusqu'à la limite. Pour obtenir un maximum de résultats, vous devrez vous entraîner souvent et intensément - c'est la seule façon de voir effet positif bientôt.

Marche sportive

Le plus souvent, ce type de marche est effectué athlètes professionnels qui participent aux compétitions les plus prestigieuses de cette discipline. C'est très important ici technique correcte exécution, sinon il n'y aura aucun résultat. Les athlètes débutants feraient encore mieux de donner la préférence marche normale, où aucune compétence particulière n'est requise.

marche nordique

Un type de marche populaire de nos jours. Les personnes âgées aiment particulièrement marcher ainsi, car la charge sur les articulations des jambes est dans ce cas minime. Pour une balade scandinave vous aurez besoin d'un équipement spécial - bâtons de ski. Ainsi, il commence à travailler activement partie supérieure torse. Marcher avec des bâtons à un rythme rapide peut être comparé à l’efficacité d’un jogging régulier. Même sans trop changer votre alimentation, vous remarquerez des résultats positifs d’un tel entraînement.

Conclusion

La course ou la marche ne peuvent être choisies comme charge principale que lorsque toutes les procédures préalables nécessaires ont été effectuées. L’état de santé joue ici un rôle énorme. Avant l'entraînement, il est recommandé de contacter un spécialiste afin qu'il puisse vous expliquer en détail combien vous pouvez charger le corps et comment il sera plus correct de le faire. Si marcher est plus sûr pour vos articulations, alors courir est plus sain pour votre silhouette.

L'option idéale serait d'alterner course et marche, surtout au début, lorsque le corps s'habitue à l'activité physique. Plan de formation Vous pouvez faire en sorte que vous couriez un jour et marchiez l'autre, ou essayez de combiner ces deux types de charges en une seule activité. Ainsi, il sera possible d'avoir un effet global sur le corps.

Beaucoup de gens se demandent souvent : qu’est-ce qui est plus sain, courir ou marcher ? Comment choisir, car marcher est plus sûr pour vos articulations, mais courir peut vous aider à perdre du poids plus rapidement et à renforcer les muscles de vos jambes et de vos fesses.

Pour commencer, tout dépend de votre état de santé et forme physique. Pour la plupart des débutants, vous pouvez simplement augmenter l'intensité de la marche, à condition que la fréquence cardiaque soit comprise entre 50 et 75 % du maximum.

La formule la plus populaire pour aider à calculer fréquence cardiaque maximale- Ce Formule Karvonen: 220 - votre âge = fréquence cardiaque maximale. Mais la fréquence de combustion des graisses représente 60 à 80 % de la fréquence maximale. Autrement dit, si vous avez, par exemple, 40 ans, la formule de Karvonen est calculée pour vous comme ceci :

• (220-40)x60%=108 – norme inférieure
• (220-40)x80%=144 – norme supérieure

Cela signifie que pour une femme de 40 ans, la fréquence cardiaque pour brûler les graisses est de 108 à 144 battements par minute. C'est à cette fréquence qu'il est judicieux de corriger sa silhouette.

Pour une personne non entraînée, un tel pouls peut être obtenu par une marche intensive ; ceux qui font de l'exercice depuis un certain temps peuvent obtenir ce résultat avec un bon jogging. Et seul l’exercice régulier est bénéfique : au moins quatre fois par semaine pendant 30 à 60 minutes.

Pour aller mieux renforcer les muscles, courir est bien entendu préférable. Courir renforce les muscles de vos cuisses ceinture scapulaire, la poitrine, le dos et les fesses, tandis que la marche n'exerce que les muscles des mollets.

Mais pour la santé marcher est plus sain, et non courir, car courir crée une charge sur les articulations, le cœur, la colonne vertébrale et les poumons. Si vous avez des problèmes avec ces organes, votre médecin peut même vous interdire de faire du jogging. Il n’y a aucune contre-indication à la marche ; elle peut être pratiquée par n’importe qui et autant qu’il le souhaite.

Mais d'un autre côté, pendant que la course s'entraîne, le sang circule plus activement, la respiration est rapide et profonde, les poumons s'ouvrent... Il s'avère que courir est plus sain que marcher ?

Pendant six ans, recherche deux groupes : un groupe de coureurs (33 000 personnes) et l'autre de marcheurs (15 000 personnes). C'était la même chose, et voici la conclusion à laquelle les scientifiques sont arrivés :

• la course à pied réduit le risque de maladies chroniques de 4,5 % et la marche de 9,3 % ;
• La course à pied réduit le taux de cholestérol de 4,3 %, la marche de 7 % ;
• la tension artérielle diminue de 4,2 % lors de la course et de 7,2 % lors de la marche ;
• : la course à pied contribue à 12,1% et la marche à 12,3%.

Que peut-on conclure ? La marche sportive est toujours plus saine que la course à pied. D'ailleurs, dans une situation stressante, ces exercices d'aérobie (et la course et la marche sont précisément exercice aérobique) aident à soulager les tensions, à se détendre et à se calmer.

Si marcher vous aide à vous concentrer mentalement, à réfléchir à une situation et à prendre une décision éclairée, alors courir est un excellent moyen « d’échapper » aux pensées négatives, aux ressentiments et aux déceptions.

Choisissez la méthode de mouvement qui vous convient le mieux. Après tout, vous connaissez très bien l'expression : « Le mouvement, c'est la vie », appréciez le mouvement, et si vous remplacez les pensées tristes par des pensées saines, cela vous sera bénéfique. Je tiens à dire qu'alterner course et marche est l'option la plus idéale pour le mental et santé physique, et bien sûr pour perdre du poids.

Soyez toujours plein de pensées positives, d’énergie et de santé !

Selon vous, qu'est-ce qui est plus sain : courir ou marcher ?

Si l'on pose à une personne ordinaire une question aussi triviale : « Qu'est-ce qui est mieux : courir ou marcher ? », elle répond immédiatement que la première option est préférable. Pour la plupart des gens, la marche semble être une activité inutile et inefficace par rapport à la course active. Cependant, l’opinion ordinaire s’écarte souvent radicalement des conclusions professionnelles des experts. Beaucoup seront surpris d’apprendre que la marche est également efficace contre la stagnation du sang et l’excès de lipides.

Lorsque vous choisissez entre ces deux techniques, vous devez connaître votre état de santé et comprendre les charges que le corps peut supporter. Il faut comprendre que la marche sportive est plus sûre pour les articulations et qu'en courant, les muscles deviennent rapidement plus forts. membres inférieurs et une quantité importante de graisse est brûlée en peu de temps. Pour les débutants, nous pouvons recommander simplement d’augmenter le rythme de la marche. Dans ce cas, le pouls ne doit pas atteindre le seuil maximum. Qu'est-ce qui est mieux ou marcher ? Chacun doit répondre individuellement à cette question.

Comment calculer la fréquence cardiaque ?

Pour connaître la fréquence cardiaque requise, il vous faut :

• Soustrayez l’âge de 220.
• De la différence résultante, soustrayez les chiffres qui composent votre fréquence cardiaque au repos. Elle est généralement mesurée immédiatement après le réveil.
• Cette différence doit être multipliée par le pourcentage d'intensité de la charge souhaitée. Généralement, cela varie entre 60 et 80 %. Pour les calculs, nous changeons les pourcentages en coefficients, respectivement - 0,6 et 0,8. Il ne reste plus qu'à ajouter votre fréquence cardiaque au repos et vous obtiendrez le résultat souhaité.

Après avoir déterminé les limites inférieure et supérieure (respectivement 60 et 80 %), une personne connaîtra sa propre zone cardio. Le dépasser peut entraîner des douleurs thoraciques et des vertiges, et un pouls insuffisant sera totalement inefficace pour le développement du système cardiovasculaire.

Pourquoi une personne prend-elle du poids en excès ?

Lors de la sélection exercices sportifs les nutritionnistes et les médecins prennent toujours en compte les paramètres individuels propres à chaque personne. Le poids, la forme physique générale et le sexe doivent être pris en compte lors de la sélection techniques thérapeutiques. Très souvent, la cause de l'excès de poids est diverses maladies ou pathologies congénitales. organes internes. Dans ce cas, un changement banal de régime alimentaire et une activité physique régulière ne suffisent pas à ramener votre poids à la normale. Un remède efficace ici est une thérapie à long terme associée à l'utilisation de substances pharmaceutiques spécialisées.

Les exercices de gymnastique, le jogging ou la marche permettent de récupérer si l’activité même de la personne a entraîné des changements de poids désagréables. L'obésité est le plus souvent provoquée par les facteurs suivants :

• Mauvaise alimentation (restauration rapide, manger avant de se coucher).
• Abus d'alcool et de tabac.
• Tendance à un stress émotionnel élevé.
• Mode de vie paresseux et sédentaire.

Immédiatement après que les causes d'un mauvais état de santé ont été identifiées et que le spécialiste a reçu une image complète de l'écart, vous pouvez commencer la formation. Quoi de mieux : courir ou marcher - vous devez déterminer avant de commencer les cours, car ces types sont différents et l'effet sur le corps est différent.

Caractéristiques de fonctionnement

1. C'est l'entraînement le plus utile et le plus efficace pour le système vasculaire. La course active a un effet bénéfique sur l'état des muscles, améliore la circulation sanguine, fournit d'énormes quantités d'oxygène aux cellules et aux tissus et peut également normaliser les fonctions hormonales.
2. Pendant l'exercice, les processus métaboliques sont impliqués dans le travail et le corps reçoit une charge coordonnée et uniforme. Lors d’un exercice de course à pied, les déchets sont rapidement éliminés par les glandes sudoripares. Pour les cours, il est recommandé d'étudier et de maîtriser les techniques de respiration, ainsi que de réaliser un échauffement préparatoire et d'échauffement.
3. Les exercices quotidiens corrigent les défauts de silhouette et vous aident à vous débarrasser avec succès des excès de calories. La course à pied est très accessible : elle peut être pratiquée en toute saison. Les cours sont disponibles gratuitement aussi bien sur tapis roulant intérieur que sur terrain de ski de fond.
4. L'exercice accélère la dégradation des sucres accumulés en glucose. Lorsque les glucides épuisent leur potentiel, le corps commence à utiliser ses réserves lipidiques. Cependant, vous devez comprendre : les graisses ne sont brûlées qu'après qu'une personne a couru continuellement pendant 40 à 50 minutes.
5. Pendant que les amas graisseux sont brûlés, le sang est saturé un grand nombre oxygène. Le métabolisme se produit plus intensément. La course à pied a un effet bénéfique sur le fonctionnement du foie, des intestins et du système cardiovasculaire.

L'exercice est interdit aux personnes souffrant de maladies cardiaques. Les médecins ne recommandent pas de courir aux fumeurs ou aux personnes enrhumées. Les blessures à la colonne vertébrale et les maladies chroniques des articulations sont également incompatibles avec la course à pied. Les mères enceintes et allaitantes ne devraient pas participer à ces entraînements. Il existe un certain nombre de règles générales :

1. Pour que les cours soient bénéfiques, vous devez accorder une attention particulière aux recommandations des spécialistes.
2. Les contre-indications ne doivent pas être ignorées, car la santé est très difficile à améliorer.
3. Après un entraînement intense, le corps doit bénéficier d’une nutrition optimale et d’un sommeil sain.
4. Avant de courir, vous devez faire un échauffement préparatoire en force, par exemple à l'aide d'haltères ou d'une corde à sauter.
5. L'étudiant doit décider d'un programme d'entraînement : course monotone ou alternance marche et course.
6. Une grande attention est portée à l'équipement. Les vêtements doivent être amples et les chaussures doivent amortir les chocs.
7. Au stade initial, il vaut la peine de modifier la vitesse de mouvement en cas d'inconfort au niveau des articulations ou des organes internes.
8. Après tout type de course athlétisme Des exercices de relaxation, comme s’accrocher à une barre horizontale, sont de mise. Cela évitera les nerfs pincés et l’inflammation des disques intervertébraux.

Types de course à pied en athlétisme pour l'amélioration de la santé

Chaque type a ses propres caractéristiques et est destiné à groupes séparés muscles, organes et zones. Les exercices effectués selon toutes les règles enrichissent non seulement une personne en santé et en gaieté, mais forment également une silhouette athlétique.

• Jogging. La méthode ne nécessite pas de préparation particulière. Une jambe du coureur est constamment à une courte distance de la surface et l'autre est au sol. L'exécution rappelle énormément la marche rapide. La seule différence est le moment de vol plus long. L'atterrissage s'effectue sur toute la surface du pied, et pas seulement sur une partie de celui-ci. La technique du jogging est sécuritaire et peut être recommandée aux femmes et aux hommes de tout âge.
• Course légère ou jogging. Cette marche à un rythme élevé est recommandée aux personnes opprimées par l'essoufflement. La course facile est parfaite pour les débutants et ceux qui mènent une vie inactive. La méthode n'est pas caractérisée par une consommation d'énergie élevée et n'est pas considérée comme recours efficace pour perdre du poids. Il s'intègre rationnellement dans l'entraînement de récupération après le cours principal ou le week-end.
• Courir en montée. Tout terrain présentant une légère pente peut rendre l’entraînement très difficile. Il est recommandé d'introduire ce type dans le programme de formation au moins une fois par semaine, car cela se produit avec un tel travail. combustion efficace les graisses, et toutes les fibres musculaires sont également impliquées.

S'il n'est pas possible de faire de l'exercice à l'extérieur, un tapis roulant domestique, doté d'une grande fonctionnalité, convient tout à fait. Les exercices d'accélération sont recommandés aux coureurs expérimentés. Cela se traduit par une augmentation importante de l’endurance. Alors, quoi de mieux : courir ou marcher ? Nous examinerons ci-dessous les caractéristiques de ce dernier.

Idées sur la marche sportive

Lors de l'exercice, l'élève a une vitesse inférieure à celle lorsqu'il court. Cela se produit parce que ses pieds sont constamment en contact avec la surface du sol. De par son accessibilité, ce type d'activité convient à tous, notamment à ceux dont le travail nécessite une faible mobilité, ainsi qu'aux personnes âgées. Le meilleur médicament vous ne pouvez pas le trouver à cause du blues et de la paresse. Les personnes qui supposent qu'il est préférable de commencer immédiatement par des exercices de course à pied ne savent pas que lors de la marche, la charge sur les membres est deux fois moins importante.

Pendant l'exercice, de nombreux groupes musculaires sont activés et la consommation d'oxygène par les tissus augmente. Marche correcte charge le corps de manière optimale, renforçant les vaisseaux sanguins. Une heure d'exercice à une vitesse de 5 à 6 km/h contribue à l'activité globale et consomme environ 600 kilocalories. La vitesse de marche ne doit pas diminuer.

La technique de la marche avec des bâtons mérite une mention particulière. Type de fitness à la mode, rappelant ski, caractérisé par de nombreux propriétés bénéfiques. Une attention particulière doit être portée à la respiration mesurée, posture correcte et le placement du pied et des bâtons. Ces derniers, en tant qu'équipements individuels, doivent être sélectionnés en fonction des sensations de confort.

Comment marcher correctement pour la santé

Étant donné que la plupart des gens portent des chaussures rigides, cela entraîne certains problèmes au niveau du système musculo-squelettique. Ceux qui font de l'exercice doivent faire attention au terrain sur lequel ils s'entraîneront et à leurs chaussures. Ce dernier doit avoir de bonnes caractéristiques d'absorption des chocs. Il vaut la peine de choisir un équipement qui ne gêne pas le travail des articulations du métatarse et du tarse.

Le principal choc subi par le squelette réside dans les mouvements verticaux pendant le mouvement. Ils génèrent des vibrations et de fortes surcharges. Pour éviter les chocs traumatisants, il ne faut pas lever hâtivement le talon du sol. Le talon doit se relever lorsque la jambe libre passe la verticale. Les mouvements corrects, développés après quelques premières leçons, sont magnifiques. A part ça marche de santééconomise de l'énergie, ce qui affecte considérablement l'endurance. Meilleurs résultats visible après des promenades quotidiennes d’une heure. Le minimum qu'une personne devrait se fixer est de trois séances d'entraînement par semaine à une vitesse de marche optimale. Vous devez vous rappeler que vous pouvez manger une demi-heure avant le début du cours. Les entraînements à faible impact sont indispensables par tous les temps.

Les bienfaits d’une marche saine

La médecine du sport a étudié de manière approfondie les avantages et les inconvénients de la course à pied. Cela s'applique dans la même mesure à la marche. Les graisses, le cholestérol et divers polysaccharides entraînent un énorme déséquilibre négatif dans le corps. La marche aide à normaliser le métabolisme, tout en influençant correctement système cardiovasculaire. Il ne faut pas oublier qu'un mode de vie sédentaire entraîne un vieillissement rapide et des maladies associées. Des vibrations suffisantes lors de la marche revitalisent les cellules stagnantes, qui reprennent la fonction et la régénération des tissus.

Un mouvement actif aide le muscle cardiaque à expulser le sang des membres inférieurs. Lors de la marche, les structures anciennes et dysfonctionnelles sont éliminées par le corps, laissant la place à de nouvelles et jeunes cellules. Pendant l'exercice, l'hormone du plaisir est activement produite, système nerveux stabilise son travail et renforce également l'immunité générale.

Résultats

Il semble que la réponse à la question de savoir lequel est la meilleure : courir ou marcher, chacun devra répondre après avoir essayé les deux. Ces types d’exercices présentent des avantages difficiles à remplacer par d’autres types d’activités. Leur effet sur les petits vaisseaux, qui s'atrophient pratiquement chez les personnes sédentaires, est inestimable. Correct formation en santé ouvrir un second souffle à la périphérie du système circulatoire.

La course et la marche ont un effet bénéfique sur le système musculo-squelettique et préviennent la dégénérescence des couches de la colonne vertébrale et du cartilage. L'arthrose et la radiculite sont très effrayantes exercices actifs parce que courir et marche rapide- à des doses optimales - augmente le flux lymphatique vers le cartilage.

Expert - médecin physiothérapie et médecine du sport du centre multidisciplinaire de traitement et de réadaptation Lada Letunovskaya.

Considérons les mouvements les plus physiologiques pour l'homme : la marche et la course. Chacun d'eux a ses propres avantages et inconvénients. Pour choisir l'un ou l'autre, vous devez partir de votre niveau entraînement physique, les caractéristiques du corps, la présence d'éventuelles maladies, le poids et l'âge.
Si vous ne vous êtes jamais entraîné activement auparavant et que vous venez de décider de prendre soin de votre santé ou de commencer à perdre du poids, la marche vous convient mieux. Pendant la marche, il n'y a pas de charge de choc sur les articulations, la colonne vertébrale, le cœur et les poumons, comme lors de la course. Il n’y a aucune contre-indication à la marche. Je ne parle pas de la marche comme d’un sport où les athlètes entraînés peuvent atteindre des vitesses allant jusqu’à 10-12 km/h.

Essayons de comprendre point par point.

Pour une personne en surpoids, la marche est de loin préférable à la course car embonpoint- cela représente en soi une charge importante sur la colonne vertébrale et les articulations. Pendant la course, il y a ce qu'on appelle la phase de vol avec deux jambes qui décollent du sol en même temps et une phase d'atterrissage - le moment de transférer le poids de tout le corps sur une jambe d'appui. Mais technologies modernes permettre même aux personnes en surpoids de commencer à courir. Pour cela, il existe des anti-gravités spéciales tapis roulants. Ils sont conçus de telle sorte que toute la moitié inférieure du corps se trouve dans un compartiment fermé, où, grâce à la technologie de pression d'air différentielle, le poids du corps peut être ajusté entre 100 et 20 %, réduisant ainsi la charge sur les articulations et permettant le muscles à travailler comme lors d’une course normale. Par exemple, une personne pesant 100 kg peut courir sur ce tapis roulant comme une personne pesant 50 kg sur un tapis roulant ordinaire.

2. Effet sur le stress

Tout le monde sait que dans une situation stressante, faire du sport permet de soulager les tensions, de se détendre et de s'apaiser. Les coureurs ont une réponse humoristique à la phrase : « Vous ne pouvez pas fuir les problèmes ». - "Vous vous enfuirez, mais pas avant le neuvième kilomètre." En effet, courir est un excellent moyen de se déconnecter des pensées négatives, des griefs et des ennuis. Comme on dit, redémarrez. La marche favorise une compréhension plus tranquille, une prise de décision équilibrée et un regard serein sur la situation actuelle de l'extérieur.

3. Renforcement musculaire

Renforce en courant et en marchant grand nombre divers groupes muscles. Lors de l'entraînement, les muscles des jambes sont impliqués dans le travail : fessiers, antérieurs et surface arrière les cuisses, les muscles du bas des jambes et des pieds, ainsi que les muscles du tronc - psoas-iliaque, plancher pelvien, presse, intercostal et diaphragme, épaules et dos. L'inclusion de certains groupes musculaires dépend de l'intensité de l'activité et de la technique de marche ou de course.

4. Taux de combustion des graisses

Courir brûle définitivement des calories plus rapidement et plus intensément. Si vous n'avez aucune contre-indication ou restriction, que vous êtes suffisamment en forme physique et que vous faites régulièrement de l'exercice, vous devez alors choisir différentes options de jogging pour perdre du poids. Si vous préférez marcher, rappelez-vous que marcher avec des changements périodiques de vitesse est plus efficace, c'est-à-dire alterner un rythme plus lent avec une période d'accélération. Avec ce programme d'entraînement, les calories sont brûlées plus rapidement.

5. Durée de l'entraînement et nutrition

Que vous préfériez courir ou marcher, vous devez prévoir au moins une heure pour votre entraînement. Au cours de la première demi-heure d'entraînement, les réserves de glycogène sont brûlées et ce n'est qu'alors que le processus actif de combustion des graisses commence. Vous devez manger au moins une heure et demie à deux heures avant le début de votre entraînement. De plus, n'oubliez pas : si vous souhaitez perdre du poids, vous devez vous abstenir de manger pendant au moins 1,5 heure après une course. Sinon, le corps, au lieu de continuer à brûler ses propres graisses, utilisera la nutrition que vous lui avez donnée.

6. Vêtements de sport et chaussures

Pour toute activité sportive, vous en aurez besoin d’un beau et confortable. uniforme de sport. Vous devriez être heureux d'aller à l'entraînement, vous devriez être à l'aise et à l'aise dans les choses dans lesquelles vous vous entraînez. Il n'y a pas de différence fondamentale dans le choix d'une forme pour marcher ou courir. Il existe une règle pour les chaussures : le confort, une bonne absorption des chocs et le maintien de la voûte plantaire et de la cheville. Si vous avez un problème tel que des pieds plats, avant de marcher ou de courir pendant une heure, choisissez vous-même des semelles orthopédiques de sport spéciales.

	EN COURS D'EXÉCUTION	MARCHE
Risque d'occurrence maladies chroniques	réduit de 4,5%	réduit de 9,3%
Niveau de cholestérol	diminue de 4,3%	réduit de 7%
Pression artérielle	diminue de 4,2%	diminue de 7,2%
Niveau de sucre dans le sang	diminue de 12,1%	réduit de 12,3%

Pendant six ans, les scientifiques ont mené des recherches en deux groupes. Un groupe courait et l’autre marchait. Avec une consommation calorique relativement égale, les scientifiques sont arrivés à la conclusion suivante :

Sur la base de ces chiffres, nous pouvons dire que si vous avez certaines limitations de santé, si vous n'avez jamais fait de sport activement auparavant et si vous souhaitez bouger davantage dans le but d'améliorer votre santé, il est alors préférable pour vous de choisir la marche.

Tendances modernes et mode pour diriger image saine la vie a progressivement envahi la majeure partie du monde. Cela a indéniablement un impact positif sur la santé de la population. En plus d'être sain et une bonne nutrition, très demandée même dans les restaurants haut de gamme, les gens ont commencé à s'intéresser à l'activité physique.

Ce sont des exercices cardio légers qui peuvent accélérer considérablement le métabolisme et restaurer les réserves perdues par l'organisme. La question de savoir ce qui est le mieux, courir ou marcher, peut être débattue pendant longtemps, mais essayons de parler dans le langage des faits.

Différences entre courir et marcher

Afin de comprendre quel exercice est le plus efficace dans un cas particulier, vous devez connaître les différences.

Afin de mieux renforcer les muscles, la course à pied est bien entendu préférable.

Les principaux points qui constituent la différence fondamentale entre la course et la marche sont les suivants :

• la marche sollicite le groupe musculaire du bas de la jambe, tandis que la course active les faisceaux des épaules, de la poitrine, muscles des cuisses, ainsi que les muscles grand fessier, moyen et petit ;
• en courant, pendant une fraction de seconde, une personne est en état de fuite ; cette phase est totalement absente en marchant. Les sauts constants entraînent une contrainte importante sur le tissu cartilagineux sous-jacent aux disques intervertébraux et aux articulations ;
• la fréquence cardiaque pendant la marche est beaucoup plus faible, ce qui fait qu'il y a rarement une sensation de froid derrière le sternum et qu'une personne peut faire de l'exercice plus longtemps ;
• courir plus de quinze minutes utilise tout le sucre circulant librement dans le sang, des processus actifs de combustion des graisses sont lancés ;
• la marche a moins d'impact sur le stress chronique que la course à pied, en raison de charge élevée, une personne est distraite de ses pensées et peut se détendre mentalement ;
• lorsque vous choisissez de courir, vous devez surveiller votre propre fréquence cardiaque afin qu'elle ne dépasse pas cent quarante battements par minute, car c'est la plage de 120 à 140 battements qui vous permet de brûler les tissus adipeux aussi efficacement et rapidement que possible.

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Que faire après une course et que ne pas faire ? Règles de base et nuances de récupération après la course

Marcher pour perdre du poids

Cette méthode est rarement choisie pour perdre du poids, car la plupart des gens pensent que la marche de faible intensité ne leur permet pas de perdre du poids. Cette opinion est en partie vraie, mais si vous regardez de l’autre côté, vous pouvez perdre du poids assez rapidement grâce à la marche. Qu’est-ce qui cause la perte de poids lors d’une marche prolongée ?

Mais marcher est plus sain pour la santé que courir, car courir exerce une pression sur les articulations, le cœur, la colonne vertébrale et les poumons.

Le mécanisme est très simple : long activité motrice, même une faible intensité affecte la glycémie. Une fois ces réserves épuisées, le processus de lipolyse est activé - la dégradation des graisses avec libération d'énergie, d'eau et de dioxyde de carbone. Une personne transpire intensément, perd de l'eau et de l'énergie, ce qui accélère considérablement le métabolisme.

Beaucoup d'entre nous ont sûrement remarqué une étrange injustice lorsqu'une personne maigre mange constamment, mais ne prend pas de poids, tandis qu'une personne grosse prend du poids même en suivant un régime. Ce phénomène est dû au taux métabolique. Afin de perdre du poids, vous devez accélérer autant que possible le traitement de l'énergie entrant dans le corps. Qu'est-ce qui, sinon l'exercice physique (et marcher pendant une heure ou deux est un exercice assez difficile) peut aider dans ce domaine ?

Courir pour perdre du poids

Afin de réduire le montant graisse sous-cutanée, vous devez travailler sur vous-même de manière globale. Les experts recommandent de commencer par accélérer votre taux métabolique. Comment faire cela ?

Des entraîneurs de fitness de renommée mondiale exigent de leurs clients qu'ils effectuent des actions telles que :

• divisez votre alimentation quotidienne en 5 à 6 doses ;
• buvez beaucoup d'eau;

En revanche, pendant la course, le cœur s'entraîne, le sang circule plus activement, la respiration est rapide et profonde, les poumons s'ouvrent.

C'est le dernier composant qui est essentiel, car il vous permet de vous débarrasser de l'excès d'énergie et d'accélérer le processus de digestion des calories consommées quotidiennement. Afin de réduire votre poids, vous devez commencer par quelque chose de simple : un jogging léger à un moment de la journée qui vous convient. Certaines personnes trouvent plus agréable de courir le matin, tandis que d'autres ne peuvent pas se lever tôt et se plaignent de problèmes de sommeil.

Il est très important de surveiller votre fréquence cardiaque lorsque vous courez, même lentement - elle doit être comprise entre 115 et 135 battements par minute. C'est à cette fréquence cardiaque que la quantité de molécules d'air nécessaires à la dégradation du tissu adipeux est fournie aux tissus.

La durée de l'exercice peut être courte au début, mais le nombre requis est d'au moins vingt minutes de course, car pendant cette période, les composants énergétiques contenus dans le foie et les muscles sont brûlés. En conséquence, le corps a besoin de plus d’énergie et il n’y a nulle part où l’obtenir sauf dans le tissu adipeux sous-cutané.

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En augmentant progressivement la durée de vos courses, vous pourrez réaliser de très bons résultats. Courir avec des pauses est encore plus efficace : alterner courses rapides et marche lente. Cette technique permet, en plus de la perte de poids, d'avoir un effet positif sur l'état du système cardiovasculaire.

Quelle est la meilleure façon de vous aider à perdre du poids ?

La course et la marche ont des intensités différentes activité physique, nécessitant une dépense énergétique. La ventilation profonde des poumons et l'activation des processus oxydatifs permettent d'accélérer le métabolisme et de réduire les dépôts de tissus adipeux dans les zones à problèmes.

Si vous comparez la course à pied et la marche et discutez de ce qui est le mieux pour perdre du poids, le choix est définitivement en faveur de la course à pied.

Il n'est pas conseillé de choisir soi-même une méthode adaptée ; il est préférable de contacter des spécialistes du fitness, ils vous aideront à peser le pour et le contre afin de faire un choix en faveur de la course à pied ou de la marche pour perdre du poids. De manière générale, il est nécessaire de prendre en compte l'âge, la condition physique de la personne, la présence de maladies concomitantes du système cardiovasculaire ou musculo-squelettique, afin d'éviter des complications indésirables.

Qu'est-ce qui renforce le mieux les muscles ?

Dans les gros muscles, il existe deux types de fibres : blanches (responsables de l'endurance, de la force) et rouges (volume et stockage du glycogène). Les deux types de cellules peuvent être renforcés par l’exercice, mais leurs taux de croissance diffèrent considérablement. Les blancs durcissent et poussent très lentement et peuvent mettre plusieurs semaines à commencer à pousser, tandis que les rouges gagnent du volume assez rapidement avec une nutrition et un entraînement appropriés.

La marche et la course sont des types d’exercices d’intensité différents. Lors de la marche, les muscles du bas de la jambe sont principalement activés, tandis que le sprint entraîne l'activation de presque tous les faisceaux du corps humain. La course et la marche aident à renforcer les muscles, mais la vitesse de ce processus est différente pour elles. De l'autre côté, effet maximal observé uniquement lors de la réalisation d'exercices restrictifs avec des poids dans le gymnase.

Qu'est-ce qui est le plus sûr ?

Du point de vue de l'effet sur le cœur et sur les indicateurs pression artérielle, la marche lente est plus douce. De longues promenades dans la rue, dans la forêt ou dans les zones montagneuses peuvent fournir suffisamment de stress pour accélérer le métabolisme. Faire du jogging chez une personne non préparée, en plus des courbatures matinales, provoque souvent une tachycardie, des douleurs cardiaques, voire une crise hypertensive.

Choisissez le mode de déplacement qui vous convient le mieux

En plus de l'effet sur le cœur, la charge sur le système musculo-squelettique est plus importante lors du jogging. Surtout quand embonpoint, les structures osseuses telles que les articulations (genoux et articulations de la hanche), peut être sujet à un processus destructeur, voire à la survenue d'une arthrose déformante. Par conséquent, lors du choix d'un moyen plus sûr de perdre du poids, il est préférable de faire attention aux longues promenades. air frais.

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Que faut-il faire avant de courir ?

Courir pour la santé

Toute activité physique, à condition qu’elle soit pratiquée avec modération, est bénéfique pour la santé humaine. La course à pied, comme la natation, sollicite tous les muscles du corps et a un effet fortifiant sur divers systèmes et organes. La course à pied est utile à tout âge, seules les personnes âgées doivent commencer petit à petit - en faisant du jogging lent.

Afin d'éviter le développement d'entorses, de luxations et d'autres moments désagréables, vous devez commencer à courir en vous étirant et en vous échauffant. groupes musculaires. La bonne approche L'entraînement aura un effet positif sur le muscle cardiaque, la tension artérielle, l'état des poumons et l'activité métabolique.

Marcher pour la santé

Des exercices de marche réguliers ont un effet positif sur l'état de tous les systèmes et organes du corps. Lors d'une promenade, le système respiratoire travaille activement, les substances nocives sont éliminées, notamment les composés chimiques nocifs.

Afin de déterminer exactement ce qui est le moins traumatisant et le plus bénéfique pour la santé d'une personne en particulier, il est nécessaire de prendre en compte les paramètres suivants :

• âge;
• la présence de pathologies concomitantes des systèmes cardiovasculaire, endocrinien et musculo-squelettique ;
• antécédents d'interventions chirurgicales.

En plus de l'effet positif sur la santé physique, la pratique d'un sport a un effet bénéfique sur le psychisme humain. Les effets aigus ou chroniques du stress sont atténués. Cela est dû au manque de temps pour des pensées tristes et pour se tourmenter face à diverses situations.

Certaines personnes devraient courir, d'autres devraient marcher

Si vous êtes toujours confronté à la question de savoir s'il vaut la peine de choisir la marche ou la course, vous devez tout d'abord faire attention à votre niveau de forme physique. Après tout, elle joue un rôle déterminant dans le choix du type d’activité physique à privilégier.

Si vous souffrez de maladies chroniques ou aiguës, il est conseillé de commencer par des promenades régulières au grand air, en ajoutant progressivement des éléments course à pied. Au bout d'un mois ou deux, lorsque votre endurance aura augmenté, vous pourrez passer au jogging, et éventuellement à de longues courses.

L'absence totale de pathologies, le jeune âge et une grande quantité d'énergie permettent de passer immédiatement à la course à pied sans développer de conséquences indésirables pour le corps humain.

Conclusion

La course et la marche sont des types d’activités qui peuvent améliorer l’état de la plupart des systèmes et organes. À condition d'avoir une approche compétente de la formation, les résultats ne tarderont pas à arriver. Lorsqu’il s’agit de faire du sport, la systématicité et la concentration sur les résultats à long terme sont très importantes.

Même si vous marchez une demi-heure trois fois par semaine, vous remarquerez une augmentation significative du tonus général, un élan de force et d'énergie. Au fil du temps, les progrès seront perceptibles ; ils vous permettront de vous dépasser, d’augmenter votre force, d’améliorer votre santé et de remettre votre corps en forme.