Équipement sportif pour l'exercice de marche du fermier. Ramassez-le et faites-le glisser : qu'est-ce qu'une promenade d'agriculteur et pourquoi tout le monde en a besoin

Vous pouvez diversifier vos entraînements et les rendre universels pour la salle de sport et à l'extérieur avec un nom sonore - la promenade du fermier. Avec son aide, vous pouvez obtenir une amélioration significative de la force tout en développant simultanément l'endurance. Cet exercice implique différents groupes muscles, donc avec son aide, vous pouvez renforcer le corset musculaire et maintenir le tonus corporel.

Avec tous les avantages de l'exercice, avant de l'inclure dans votre entraînement, vous devez analyser ses caractéristiques et réfléchir s'il vous convient ou non. Par conséquent, dans cet article, nous examinerons attentivement quels muscles travaillent lors de la marche de l’agriculteur et apprendrons la bonne technique pour effectuer l’exercice. Nous découvrirons également pourquoi une telle formation est utile et si elle présente des contre-indications.

En quoi l’exercice est-il utile ?

La Marche du fermier est un exercice visant à développer la force de base. En l'incluant dans votre entraînement et en le faisant régulièrement, vous pouvez parler de création d'un corset musculaire, soutenant la colonne vertébrale. En conséquence, ici belle posture, et la possibilité de se retirer processus de formationà un niveau plus professionnel.

Poursuivant la conversation sur l'exercice de marche paysanne, dont les bienfaits sont indéniables, il convient de noter qu'avec la bonne technique, il implique différents groupes musculaires :

• muscles des jambes (hanches, jambes et pieds) et des bras ;
• muscles abdominaux (nous recommandons ceux de base) ;
• ceinture scapulaire.

Il est également important de noter que la charge est répartie uniformément entre ces groupes musculaires. Tous les muscles travaillent, se renforcent, se complètent. Après avoir terminé l'exercice, une marche régulière, même sur de longues distances à un rythme sportif, vous semblera un divertissement facile.

De plus, marcher avec des poids permet de :

1. Développer l'endurance, la force de préhension et le corset musculaire.
2. Agrandissez les muscles deltoïdes.
3. Développer efficacement la coordination des mouvements.
4. Augmentez votre consommation de calories et avancez si vous atteignez un plateau d’entraînement.
5. Effectuez l'exercice dans toutes les conditions, s'il existe des outils disponibles pouvant remplacer les haltères et les poids.

Qui ne devrait pas faire la marche des agriculteurs ?

Les contre-indications à effectuer une promenade paysanne sont :

• Manque de bon sens et surestimation de ses propres capacités. Il n'est pas nécessaire de saisir immédiatement des poids lourds et d'essayer de marcher longue distance. Dans cet exercice, il est important d'augmenter progressivement le poids des poids et de respecter la technique (nous y reviendrons plus tard).
• L'exercice est contre-indiqué pour les personnes souffrant de faiblesse du dos, de scoliose et d'autres troubles posturaux. Dans ce cas, il est recommandé de pratiquer la marche seulement après avoir formé une structure musculaire solide.
• L'exercice est contre-indiqué au stade aigu de toute maladie chronique.
• Comme tout entraînement, l’exercice ne doit pas être pratiqué lors d’une infection respiratoire aiguë ou lorsque l’organisme est affaibli. Il est préférable de reporter la maîtrise de la marche du fermier jusqu'à ce que vous soyez complètement rétabli.

Quels muscles travaillent ?

La marche du fermier avec des haltères est l'un des exercices de base qui consiste à travailler différents groupes musculaires. Lorsqu'il est effectué correctement, il développe uniformément le corset musculaire et exerce une charge notable sur tout le corps.

Hypertrophie musculaire lorsque vous travaillez avec grandes échelles permet d'obtenir un physique athlétique, d'équilibrer les proportions du haut et du bas du corps. Vous pouvez découvrir quels muscles travaillent lors de l'exercice de marche du fermier à partir du tableau.

Technique d'exécution

Une bonne technique pour effectuer la Kettlebell Farmer's Walk est la clé d'un entraînement sûr et productif.

Comment se déroule l’exercice ?

Étape préparatoire

1. Déterminez comment l’exercice sera effectué. Avec peu de poids pour une longue distance ou avec beaucoup de poids pour une courte distance.
2. Il est nécessaire de préparer le poids avec lequel l'exercice sera effectué. La marche du fermier est tout aussi efficace avec une barre, des haltères ou des kettlebells. Le poids de charge recommandé dépend de indicateurs physiques l'athlète, les objectifs poursuivis lors de l'entraînement et la longueur de la distance.
3. Dégager/préparer la zone pour l’excavation des barrières et obstacles.

L'entraînement lui-même

Étape 1. Nous nous tenons entre les poids, que nous disposons d'abord sur une seule ligne avec nos pieds. La marche du fermier peut être effectuée avec deux haltères ou tout autre poids de poids égal dans chaque main.

Étape 2. Nous prenons le projectile en main, tout en surveillant notre posture. Gardez le dos droit lorsque vous soulevez des poids. Lorsque nous effectuons un squat, nous nous penchons un peu et rapprochons nos omoplates, levons la tête et, tout en inspirant, soulevons le poids.

Étape 3. Nous parcourons la distance par petits pas, en augmentant progressivement le rythme. Nous veillons à ce que lorsque l'agriculteur marche avec des haltères ou d'autres poids, les omoplates soient fixes et dans leur position d'origine. Réduisez la charge sur articulations de l'épaule les épaules légèrement relevées le permettent.

Lorsque vous effectuez une promenade paysanne, faites attention aux points clés suivants :

• Omoplates rétractées pendant toute la charge ;
• La tête paraît droite, le menton est relevé ;
• Tous les mouvements (de la levée de poids à la marche) sont fluides et élastiques.

La principale erreur lors de la promenade d'un agriculteur est l'arrondi des épaules et du dos. La raison en est peut-être un corset musculaire faible et un poids de travail mal sélectionné. Effectuer un exercice avec une mauvaise technique peut entraîner des blessures à la colonne vertébrale et aux articulations des épaules.

Lorsque vous incluez la marche pondérée dans votre programme d'entraînement, sélectionnez toujours soigneusement les équipements sportifs et leur poids, suivez la bonne technique pour effectuer l'exercice et prenez votre temps. N'oubliez pas que tout entraînement en force affecte directement le fonctionnement de l'appareil ligamentaire, ce qui entraîne de nombreuses blessures. Vous pouvez soulager une partie de la charge des muscles extenseurs abdominaux et spinaux à l'aide d'une ceinture d'haltérophilie. Dans le même temps, le respect scrupuleux de la technique d'exécution de l'exercice n'est pas annulé.

Il possède ses propres caractéristiques et apporte des avantages très évidents par rapport à d’autres séries d’exercices :

• L'athlète devient plus résilient ;
• Les muscles des jambes se développent très bien et gagnent en force et en masse ;
• Le corset musculaire devient plus développé ;
• Les muscles deltoïdes de la région de l'épaule depuis le haut sont parfaitement élargis ;
• La force de préhension devient plus développée ;
• L’hormone de croissance est stimulée ;
• Cet exercice permet de surmonter les plateaux à l'entraînement ;
• La consommation calorique devient très élevée ;
• La coordination est développée au maximum ;
• La formation est pertinente pour être réalisée à la maison.

AUGMENTER LE NOMBRE D'EXERCICES DE GRIP

Enfin, le programme d'entraînement à la préhension destiné aux sportifs expérimentés est différent de programme primaire parce que les dinosaures expérimentés font deux, trois ou même quatre exercices de préhension différents à chaque entraînement. Pour les débutants qui commencent tout juste à entraîner leur préhension, ce volume sera excessif. Mais un maître du grip expérimenté ne peut se passer d'un tel volume. Pourquoi? Parce que vous devez utiliser tous les muscles de vos doigts, paumes, poignets et avant-bras. Les haltérophiles avancés doivent combiner des exercices de préhension spécialisés (tels que des soulevés de terre à un ou deux doigts) avec des exercices composés (tels que des soulevés de terre à barres épaisses ou des prises de force à barres épaisses) qui développent les avant-bras dans leur ensemble.

En pratique, vous ferez un type de soulevé de terre, un exercice spécialisé pour les doigts ou les poignets, un type de flexion du coude (boucles régulières, boucles prise inversée ou marteau) et un autre exercice de votre choix. Vous pouvez faire différents exercices à chaque entraînement. L'idée est de développer une force maximale dans chaque doigt, y compris les pouces, les poignets et toute la longueur des avant-bras, afin que vous soyez fort dans tous les mouvements qui utilisent la main - flexions des coudes, prises de force, exercices de levier et tout autre exercice que vous souhaitez. Vous aurez toujours besoin de faire pour vos avant-bras, vos poignets et votre poignée.

Imaginez combien de mouvements différents vous pouvez effectuer avec vos doigts : haut, bas, gauche, droite, dans le sens des aiguilles d'une montre, dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Essayez maintenant de déplacer vos poignets de la même manière : à gauche, à droite, en haut, en bas, dans le sens des aiguilles d'une montre, dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Et tes pouces ? Voyez comment ils se déplacent : haut, bas, gauche, droite, dans le sens des aiguilles d'une montre, dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Et les avant-bras ? Voyez dans quelles différentes positions vous pouvez les maintenir lorsque vous faites des boucles de biceps - en supination, en pronation, vous pouvez faire les pattes d'oie ou vous pouvez les tenir avec le pouce levé. Pour entraîner votre préhension, vous pouvez utiliser des poignées de différents diamètres. Vous pouvez utiliser une poignée de pincement pour soulever des poids attachés à une pièce de monnaie ou à une poignée d'un diamètre de 3 pouces ou moins. Pour tout exercice de préhension, vous pouvez faire des simples, des répétitions ou des prises chronométrées. Les exercices pour les avant-bras, les poignets, les mains et les doigts sont vraiment infinis. Même si vous incluez trois ou quatre exercices dans chaque entraînement, vous ne vous surentraînerez PAS.

Arthur Jones a fait remarquer un jour (je paraphrase un peu ici, mais le point est le suivant) que "nous ne pouvons pas imaginer à quel point nos mains et nos doigts peuvent être forts si les muscles des mains, des doigts et des avant-bras sont développés à l'extrême". Ces mots méritent d’être rappelés pour chaque dinosaure. Votre objectif, en tant que dinosaure, est très simple : pendant plusieurs années, entraîner assidûment vos bras, avant-bras, poignets, augmenter la force de tous jusqu'à la limite groupes musculaires- et vous deviendrez propriétaire d'une telle emprise qui impressionnera tous ceux que vous connaissez. Transformez vos mains en pinces en acier. Laissez votre emprise être comme un étau. Laissez la force de vos mains, avant-bras, poignets et doigts remettre en question toutes les notions de capacités humaines.

Je n'invente rien de nouveau. Je découvre les oubliés.
~Août Rodin

Quand il n’y a rien à faire, pourquoi vivre ?
~Sir Winston Churchill

ATHLÈTE.RU 1999-2019

Comment faire l'exercice Crazy Walk

En principe, l’exercice « Crazy Walk » peut être effectué même en position assise. Pas besoin de trop stresser, faites ce qui vous convient !

Pour certaines personnes

• les mains sont toujours glacées,
• d'autres sont constipés,
• ou des vertiges réguliers,
• faiblesse dans les jambes
• certains ne dorment pas bien,
• ou ressentir une sensation d'oppression au niveau de la poitrine, un manque d'air...

Il y a beaucoup de symptômes qui peuvent être décrits... Nous allons maintenant maîtriser d'une manière simple comment se débarrasser de ces problèmes immédiatement. La méthode est assez inhabituelle, mais intéressante.

Voici ce que nous allons faire : d'abord, nous ferons semblant d'être complètement impuissants, fatigués, comme si nous nous levions au milieu de la nuit. Nous ne sommes pas encore complètement réveillés, nous sommes à moitié endormis, nous n’avons rien mangé depuis deux jours et nos jambes sont attachées dans un sac.

Si vous parvenez à imaginer et à représenter cela, considérez que vous maîtrisez déjà l'exercice à 80 %.

Maintenant, nous commençons à courir dans le sac. (Ne vous attachez pas vraiment les jambes, imaginez simplement qu'il y a un sac sur vos jambes.) Il est très difficile de bouger les jambes, elles sont lourdes et ne nous obéissent pas. Nous levons un peu notre jambe et l'abaissons à nouveau lourdement au sol.

Vous avez envie de vous arrêter et de reprendre votre souffle, mais les autres vous poussent par derrière, vous obligeant à vous traîner en avant. Le corps tout entier tremble à chaque pas lourd, tremble involontairement. Les bras pendent mollement le long du corps, ou vous pouvez les joindre derrière le dos, mais les paumes sont absolument impuissantes.

Concentrez toute votre attention sur l’avant de vos pieds. Vous devez imaginer à quel point il est difficile pour vous de bouger vos jambes, comme si vous deviez les retirer du béton

Rappelez-vous l'essentiel, point clé exercices : vous n’avez pas besoin de forcer réellement vos muscles, il vous suffit de solliciter votre imagination.

Imaginez que des poids en fer traînent sur le sol, derrière vos jambes, des poids et non vos jambes, comme un marteau perçant le sol. La comparaison la plus appropriée concerne les jambes : elles sont dans un état de chute libre du corps.

Cet exercice aidera à détendre tout le corps, le sang et l'énergie circuleront librement vers les pieds. Le canal rénal des pieds est atteint, ce qui aidera à reconstituer rapidement le niveau d'énergie des reins.

Les canaux du foie et de la rate longent l'avant des pieds ; en outre, il existe des zones réflexes sur presque tous les pieds ; organes internes. Ainsi, l'exercice stimule tous les organes internes.

Effet positif de l'exercice

L'exercice fonctionne presque de la même manière que l'exercice « Coq d'or debout sur une jambe », mais il aide également à éliminer l'enflure. Cet exercice allie mouvement et relaxation et est bénéfique tant pour le corps que pour l’esprit. "Dans le mouvement il y a la paix, comme si le vent secouait les saules, dans la paix il y a le mouvement, comme si la lune éclairait les nuages ​​flottants."

Cohérence de l'imaginaire et de tous les mouvements du corps - moyen efficace nourrir le cœur et traiter la racine de la maladie. Marchez 500 mètres le matin avec une démarche telle que cela ne prendra pas plus de 10 minutes, mais votre humeur et votre bien-être s'amélioreront et vos pieds cesseront de geler, n'est-ce pas une incitation à essayer ?

Je ne propose qu'un croquis ; lorsque vous commencerez à faire l'exercice, vous ressentirez par vous-même quelle est l'essence de la méthode, ressentirez son effet sur vous-même. Plus nous croyons en nous-mêmes, plus nous avons d’impulsions et d’idées créatives. Je suis sûr que chaque personne a la capacité d’avoir des idées intuitives, mais nous pensons souvent que cela relève du domaine de la fantaisie.

Mais lorsque d’autres nous donnent l’exemple, ils semblent nous éclairer la voie, nous commençons à apprécier ces idées et à essayer de les suivre. En fait, cet exercice peut être réalisé même en position assise. Ou allongé... Il ne faut pas trop se forcer, l'essentiel est de tout imaginer dans sa tête.

Zheng Fuzhui « Le meilleur médecin, c'est vous-même »

Avantages de l'exercice Farmer's Walk

Dans sa structure, cet élément de fitness est basique, multi-articulaire, car dans le processus d'exécution il implique plusieurs articulations et groupes musculaires à la fois. La charge tombe sur les muscles et les articulations des jambes, le bas du dos, le dos et la poitrine de l'athlète, et les omoplates et les clavicules sont également incluses dans le travail. En raison de la large couverture des groupes musculaires, l'exercice aide à :

• développer l'endurance;
• renforcer et augmenter le volume musculaire;
• augmenter les indicateurs de force de l'athlète;
• former un corset musculaire solide;
• stimuler la production d'hormone somatotrope (hormone de croissance) ;
• consommer plusénergie (accélère le métabolisme);
• améliorer la coordination des mouvements et de l'appareil vestibulaire.

Le principal avantage de l’exercice est son accessibilité : il peut être réalisé dans toutes les conditions. Dans la salle de sport, ils utilisent des haltères et des haltères spéciaux ; à la maison, vous pouvez utiliser des objets improvisés comme poids.

Saisissez et faites glisser Qu'est-ce qu'une promenade d'agriculteur et pourquoi tout le monde en a besoin

La promenade des agriculteurs, également connue sous le nom de « marche de l'enfer », ou « prends-le et traîne-le ». Cet exercice peut développer les muscles de tout le corps et rendre une personne diablement forte.

"KV" a compilé un guide de la "promenade paysanne" - un mouvement oublié qui aujourd'hui est revenu triomphalement à la forme physique.

Qu’est-ce qu’une promenade paysanne ?

Une « marche du fermier » est un exercice dans lequel un athlète marche avec des poids dans les mains pendant un temps ou une distance. Les Strongmen et les CrossFitters effectuent des promenades paysannes avec des barres dotées de poignées spéciales. Souvent, les athlètes le font avec un piège récifal, un pneu de voiture ou en utilisant une plate-forme spéciale dans laquelle vous pouvez vous tenir debout. Mais l’intérêt de la « promenade du fermier » est que vous pouvez utiliser n’importe quel poids comme charge. Des kettlebells, des haltères, des haltères feront l’affaire, et si vous n’en avez pas, alors bonne option Il peut y avoir des seaux, des bidons ou de grands récipients contenant du sable ou de l'eau. Tout ce qui est lourd et peut être porté à la main est adapté à une « promenade paysanne ».

Quel effet aura la « marche des agriculteurs » ?

Brooks Kubik, champion américain de développé couché et spécialiste de l'entraînement en force, a qualifié la « marche du fermier » de l'un des exercices les plus efficaces inventés par l'homme. "Sa mise en œuvre régulière rend une personne massive et diaboliquement forte", a écrit Kubik.

Porter des poids dans les mains développe en même temps les muscles du haut et du bas du corps. Une charge importante tombe sur les muscles de la ceinture scapulaire, les muscles du tronc (torse), le bas des jambes, les fesses et les cuisses.

« Farmer's Walk » provoque une production accrue de testostérone dans le corps, ce qui stimule la croissance musculaire. Il augmente la force de préhension, c'est pourquoi il est souvent inclus dans le programme de formation des haltérophiles et des spécialistes. entraînement fonctionnel. Elle donne muscles forts bas du dos, grâce auquel vous pouvez augmenter les poids lors des squats et des soulevés de terre. «En d'autres termes, si vous voulez ressembler à un véritable animal, alors la marche du fermier est l'exercice qu'il vous faut», résume Brooks Kubik.

Si la « marche paysanne » est si efficace, pourquoi a-t-elle été longtemps oubliée ?

Fin du XXe et début du XXIe siècle entraînement en force appelée « l’ère de l’isolement ». A cette époque, c'était à la mode programmes de formation qui s'est concentré sur le travail musculaire exercices isolés avec des poids moyens et des répétitions élevées. Ces techniques sont devenues populaires grâce aux bodybuilders professionnels qui ont « frappé » les muscles avec des supersets et des charges ciblées, presque sans utiliser d'exercices de base.

Cependant, il existe une opinion selon laquelle ce style d'entraînement est inefficace pour les athlètes naturels. Pour développer leurs muscles, ils ont besoin d’une progression du poids et d’exercices composés qui font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. La Promenade des fermiers en fait partie. Au début, les hommes forts ont commencé à l'utiliser dans leur entraînement. Et plus tard, les crossfitters l’ont adopté : ils ont inclus la « marche du fermier » dans le cadre du circuit training. Cet exercice est donc redevenu populaire.

Comment faire correctement la Promenade des Paysans

Le point clé de l’exercice est de ramasser l’appareil au sol. Technologiquement, cela ressemble soulevé de terre: il faut tendre le dos, faire une légère cambrure dans le bas du dos. Lorsque vous prenez le projectile, reculez votre bassin. Montez avec l'agrès comme ceci : jusqu'à ce que l'agrès soit au niveau des genoux, les jambes sont étendues, puis (mais pas avant !!!) le torse est redressé. N'arrondissez pas le dos, n'affaissez pas les épaules, ne baissez pas la tête. Lorsque vous marchez, essayez de serrer vos omoplates autant que possible.

Deuxième point important– maintenir l’équilibre. Lorsque vous marchez avec des poids, évitez de balancer et de déformer votre corps. C’est lourd de blessures. Gardez les muscles de votre torse tendus. Le pas est moyen.

La Promenade Paysanne peut se faire en marchant en ligne droite. Ou vous pouvez contourner les obstacles avec des poids, faire des virages et des zigzags. Lorsque vous tournez, évitez d’incliner votre corps sur les côtés.

Comment inclure une « promenade paysanne » dans votre formation

Cas d'utilisation de la promenade des agriculteurs entraînement en circuit Cela pourrait ressembler à ceci : faites 5 séries de 10 presses avec haltères, 12 sauts avec écart (ou levées de genoux debout), 12 levées de jambes et des marches de fermier avec haltères de 15 mètres en aller et 15 mètres en arrière. Vous pouvez également combiner la Marche du fermier avec tout autre exercice.

Si vous êtes un bodybuilder effectuant des séries standards, faites une marche de fermier à la fin de votre entraînement des jambes, du dos ou des épaules, après des squats, des soulevés de terre ou des haussements d'épaules. À chaque entraînement, augmentez le poids des haltères ou la distance que vous devez parcourir avec eux - cela rendra plus efficace la « marche du fermier », un exercice des hommes forts du passé.

Attention! Avant de commencer l'entraînement, consultez votre médecin !

Basé sur des matériaux de : www.sovsport.ru

Farmer's Walk – FixBody sports, musculation, fitness, entraînement, crossfit, motivation

Du point de vue de la biomécanique, nous avons un mouvement cyclique. Les hommes forts l’appellent locomoteur. Il est à noter que cette charge développe uniformément tous les muscles impliqués dans la marche, à savoir : les muscles fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les muscles du tronc, les abdominaux, les extenseurs du dos, les grands grands, les trapèzes, les muscles abducteurs, le grand dentelé postérieur et bien sûr les avant-bras. Il s'avère donc que le « fermier » est l'un des meilleurs exercices de base, dont l'efficacité peut être comparée aux squats ou aux soulevés de terre.

Nous, culturistes, ne sommes pas particulièrement intéressés par les normes « fortes », nous voulons juste obtenir réel avantageà partir de là, il semblerait exercice simple. En musculation, des haltères ordinaires sont utilisés à la place de l'équipement standard. En conséquence, nous obtenons le mouvement le plus simple : une marche de fermier avec deux haltères.

Technique d'exécution

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Donnez à votre dos une courbe naturelle. Tenez les haltères avec vos bras baissés. Essayez de serrer les poignées le plus fermement possible pour que vos avant-bras reçoivent la charge dès les premières secondes de mouvement. Redressez vos épaules et soulevez votre poitrine. Dirigez votre regard droit devant vous. Serrez légèrement vos omoplates et commencez à faire de petits pas réguliers avec des efforts puissants et dynamiques. Essayez d'ajouter du rythme à mesure que vous parcourez la distance.

Présélectionnez la trajectoire la plus longue que votre salle de sport. La respiration joue l'un des rôles clés. Si le poids des haltères est important, ce qui devrait être le cas, la respiration sera alors assez difficile. Ici, il faut emprunter la technique de l'homme fort. On leur apprend à « marcher » avec des poids, de petites inspirations et expirations, qui sont effectuées tous les deux pas.

De nombreux athlètes ne prennent pas en compte cet exercice. Ils ont l'impression que la marche d'un agriculteur ne donne pas les mêmes résultats. On peut affirmer sans se tromper que cette réflexion est fausse. Bonne exécution bouger avec un poids très lourd obligera votre corps à engager tous les muscles de votre corps. Il convient de noter que dans la nature, il n'existe pas de mouvements similaires pouvant solliciter de la même manière la ceinture scapulaire, les muscles du dos et les jambes. Un si large éventail de groupes de travail oblige le corps à dépenser et à produire numéro d'enregistrement testostérone, ce qui signifie qu'une promenade chez un agriculteur peut vous donner masse musculaire partout dans le corps.

Séparément, je voudrais mentionner la technique des étapes. N'utilisez jamais de foulées larges, car cela surchargerait considérablement les tendons et les articulations des jambes. Après tout, en effet, lors d'un long pas, vous transférez tout le poids sur un membre, ce qui est assez traumatisant. C’est pourquoi il est recommandé de prendre de nombreuses mesures petites mais rapides.

En plus de tout ce qui précède, il est nécessaire de préciser la position de la tête. Pendant l’exercice, vous souhaiterez probablement baisser votre menton vers votre poitrine. Le fait est que c'est ainsi que le corps essaie de soulager les muscles trapèzes de la charge. De plus, dès que vous touchez votre poitrine avec votre menton, votre dos s'arrondira immédiatement et toute la charge entrante deviendra contre nature. Ce type d'exercice finira par provoquer soit une ostéochondrose, soit une spondylarthrose. Nous vous recommandons de maîtriser le mouvement avec des poids légers. Observez votre reflet dans le miroir. Assurez-vous que votre dos ne s'arrondit pas ou ne se penche pas en avant lorsque vous marchez avant de passer à des poids plus lourds.

Une petite astuce consiste à saisir les haltères. Pour les outils lourds, saisissez-les par le bord arrière afin que les outils penchent vers l'avant. Cela facilitera la technique utilisant la force d'inertie.

Marche des agriculteurs

Aujourd’hui, nous allons vous parler de l’exercice CrossFit Farmer’s walk.

Les avantages et les inconvénients de l'exercice

Que peut-on dire des bienfaits de l’exercice de marche paysanne ? Les muscles des jambes et des abdominaux travaillent de manière équilibrée, la charge est répartie uniformément entre les muscles des abdominaux, des cuisses, des jambes et des pieds. Dans le même temps, tous les groupes musculaires répertoriés travaillent dans un seul « faisceau », se complétant et se renforçant mutuellement. Après une promenade paysanne, une promenade ordinaire vous paraîtra d'une légèreté indescriptible - poids propre corps cessera d'être ressenti par au moins la moitié.

Mais là où il y a des avantages, il y a aussi des inconvénients. L’inconvénient est le risque de blessure au niveau de la colonne lombaire. Lors de la marche, l'articulation entre le bassin et la colonne vertébrale travaille activement au niveau des vertèbres région lombaire la colonne vertébrale subit un mouvement de rotation. Ce type de mouvement mutuel des vertèbres n'est pas très utile et est limité par le puissant appareil ligamentaire de la colonne vertébrale. En soulevant des poids, nous augmentons à plusieurs reprises la charge sur cet appareil ligamentaire et augmentons le risque de blessure. La solution est d'éviter la marche du fermier pendant les premières années d'entraînement actif CrossFit jusqu'à ce que vous acquériez un tronc solide, ou que vous utilisiez une ceinture d'haltérophilie. La première option est préférable, car la ceinture enlèvera dans tous les cas une partie de la charge aux muscles. abdominaux, en particulier des obliques et des extenseurs du rachis.

Technique d'exercice

Il existe plusieurs variantes de l'exercice de marche du fermier, notamment avec des haltères, des kettlebells ou d'autres options de poids.

Avec des haltères

Nous prenons des poids sur le sol.

• Le bas du dos est cambré et fixe ;
• Les omoplates sont rétractées ;
• Les mains à vos côtés.

Sans plier le bas du dos, pliez les genoux et les articulations des hanches et prenez les haltères dans vos mains. Lorsque vous utilisez des haltères de poids important, vous pouvez utiliser des fixations - cela vous permettra de parcourir une plus grande distance, mais supprimera la charge de muscles fléchisseurs doigts. Une autre option pour le « soulagement » de la main est une poignée fermée « qui se chevauche », lorsque l'haltère repose sur la barre. pouce, le reste le recouvre et le fixe solidement au projectile.

Et ainsi, le poids est dans les mains, les omoplates sont rapprochées, le dos est droit. Genoux légèrement fléchis, pieds écartés à la largeur des épaules. Nous faisons le premier pas ; le talon est placé sur une ligne imaginaire partant de la pointe. De cette façon, les étapes sont courtes. Il est peu probable que vous parcouriez une courte distance trop rapidement, ce qui garantirait suffisamment de temps aux muscles pour être sollicités. Une petite mesure est également prise afin de réduire l'amplitude du mouvement dans vertèbres lombaires et dans articulation de la hanche- le plus vulnérable aux charges de compression. Tout au long de la marche de l’agriculteur, le corps reste de niveau, les épaules sont légèrement avancées, le muscle trapèze semble s’étendre sur la ceinture scapulaire supérieure.

Avec des poids

Position de départ :

• Pieds écartés à la largeur des épaules ;
• Le dos est droit ;
• Il y a une déviation dans le bas du dos ;
• Les bras sont pliés au niveau des coudes, les poignets sont rentrés sous les bras des poids ;
• Les poids eux-mêmes reposent sur les coudes ;
• Les coudes pressés poitrine, avancé.

Une modification plus difficile de la marche de l'agriculteur est cette option : la position de départ est la même, mais les poids sont sur les épaules, tenus par les doigts des mains, les bras sont pliés au niveau des coudes, les coudes sont écartés sur les côtés .

Le fermier monte les escaliers

Pour augmenter l'intensité globale de l'exercice, ainsi que pour augmenter la charge sur les muscles des jambes et de l'abdomen, la marche du fermier peut être effectuée dans les escaliers. Le poids est maintenu dans les bras tendus, les bras le long du corps, les coudes tendus. Le dos est droit, les épaules sont légèrement retroussées vers l'avant, la partie supérieure du trapèze est tendue. Nous montons d'un pas, transférons le poids du corps sur la jambe d'appui, plaçons la jambe de travail sur la marche supérieure et, avec la force combinée des quadriceps et des biceps de la cuisse, nous étendons la jambe au niveau de l'articulation du genou et de la hanche. . Nous plaçons les deux jambes sur une marche et passons à la marche suivante avec la jambe d'appui.

Vous pouvez passer de chaque étape à l'étape suivante, mais cela limitera la durée pendant laquelle les muscles sont sous charge et créera une plus grande mobilité dans l'articulation lombo-sacrée.

Complexes

C'est intéressant : Balancements d'haltères sur les côtés : un exercice pour développer la ceinture scapulaire, technique et recommandations pour effectuer des balancements d'haltères sur les côtés

Technique d'exécution

L'exercice est assez simple à réaliser, mais malgré cela, certaines caractéristiques lors de son exécution doivent être pleinement respectées afin d'obtenir des résultats positifs.

Le plus souvent, lors de cet entraînement, il est recommandé d'utiliser une barre spéciale dotée d'une poignée.

Mais ce n'est pas si important, donc les haltères et les kettlebells conviennent dans ce cas. Les coquilles sont placées à une courte distance les unes des autres et situées entre elles

Le dos doit être droit.
Contractez vos muscles abdominaux et adoptez une position assise afin de prendre le matériel en main.
Relevez-vous ensuite en position debout comme si vous vous poussiez vers l'extérieur. Corrigez cette position. Il faut regarder droit devant. Ce sera position de départ.
Il faut avancer très vite et par petits pas, tandis que les projectiles doivent être tenus sur les bras tendus. La trajectoire du mouvement doit être en ligne droite et claire. La respiration pendant le mouvement doit être correcte et régulière. Après avoir parcouru une cinquantaine de mètres, les obus sont posés au sol ou au sol, vous faites demi-tour et revenez. Il faut y retourner une dizaine de fois sans se laisser distraire par les pauses.

Comme mentionné précédemment, vous pouvez utiliser différents types de poids lors de cet exercice.

Ceux-ci incluent :

1. Kettlebells ;
2. Haltères ;
3. Barils;
4. Sacs d'épicerie ;
5. Raccords ;
6. Bûches et tous autres poids disponibles en deux pièces.

Avantages et contre-indications

L'exercice de marche du fermier consiste à déplacer des outils lourds d'un endroit à un autre.

Par conséquent, la marche du fermier est utilisée par les hommes forts - les athlètes participant à des sports de puissance extrêmes. L’exercice présente également d’autres avantages que les bodybuilders et crossfitteurs apprécieront :

• Renforcer votre emprise. Farmer's Walk a un effet positif sur le développement des muscles de l'avant-bras et de la puissance de la main, ce qui est utile dans d'autres domaines. éléments de puissance, par exemple, dans le soulevé de terre.
• Travailler la partie centrale du corps. Les muscles centraux sont impliqués dans tous les mouvements de l'athlète, l'aidant à surmonter des poids lourds. Si vous souhaitez progresser dans les exercices de base, faites la marche paysanne.
• Croissance musculaire. L’exposition prolongée à la force lors de la marche « paysanne » favorise l’hypertrophie des fibres musculaires. L'augmentation des niveaux hormonaux aide à restaurer les muscles, à ajouter de la masse et du volume.
• Meilleur équilibre corporel. Lors de l’exécution de l’exercice, les petits muscles responsables du travail de stabilisation et de coordination. Cela développe la mobilité et le sens de l'équilibre de l'athlète.
• Endurance accrue. L'exercice contribue à renforcer non seulement les muscles, mais également les ligaments des jambes, des bras et du dos. L'athlète devient moins sensible aux charges de force.

Vous devez également faire attention à la « marche des agriculteurs » lorsque :

• entorse à l'épaule;
• perturbation de l'appareil vestibulaire;
• maladies graves du système cardiovasculaire.

CONTINUEZ À UTILISER LES EXERCICES DE BASE

Reprenons les points précédents. Commençons par ma demande urgente de continuer à inclure des exercices de base de préhension dans votre entraînement - même si vous avez déjà athlète expérimenté. Vous demandez pourquoi ? Parce qu'à l'aide d'exercices de base, vous développez une force et une puissance réelles, et divers exercices spécialisés (par exemple, soulever des poids avec vos doigts, travailler avec un levier, etc.) aident à façonner enfin vos avant-bras et vos mains. Si vous arrêtez complètement de faire les exercices de base, vous aurez du mal à augmenter davantage la force et la taille de vos avant-bras, de vos doigts et de vos poignets. Par conséquent, continuez à faire la « base » dans vos entraînements, mais une fois que vous vous sentez suffisamment expérimenté, commencez à compléter votre programme avec des exercices plus spécialisés.

LEVAGE DE POIDS AVEC UN OU DEUX DOIGTS

Soulever des poids avec un ou deux doigts est un outil essentiel pour développer une force maximale de la main. Il y en a deux la meilleure façon effectuer cet exercice. Le premier est un soulevé de terre utilisant une prise mixte - une main avec la paume face au corps, l'autre avec la paume éloignée du corps. Utiliser uniquement index soit uniquement le majeur, soit les deux doigts. Vous pouvez utiliser col standard, 5 centimètres ou 6,3 centimètres. Si vous avez de très gros pinceaux et doigts puissants Vous pouvez essayer une barre de 7,5 cm - même si seules les personnes dotées de mains vraiment gigantesques peuvent utiliser une barre aussi lourde.

Soulever des poids avec un ou deux doigts est un exercice très dur et brutal. Faire ça, ça fait mal !!! Toute la charge est concentrée sur deux doigts et sensations douloureuses peut être très fort. C'est pourquoi vous devez suivre l'intégralité du programme d'exercices de base avant de tenter de lever les doigts. Cet exercice est si difficile qu'il ne doit pas être effectué plus d'une fois tous les dix jours ou deux semaines. Si vous mettez trop de pression sur vos doigts, vous pouvez être sûr que vous aurez une entorse, et cette blessure vous fera perdre au moins deux mois.

En intégrant régulièrement des levées de poids à un ou deux doigts dans vos entraînements, vous vous rendrez compte un jour que vous pouvez déjà supporter une quantité de poids assez importante de cette façon. J'aime faire des nettoyages avec une barre de 6,3 cm en utilisant mon index et mon majeur et j'ai atteint 136 kg sur cet exercice. Mon partenaire d'entraînement, Bruce Bullock, qui a naturellement d'énormes mains et des doigts longs et puissants, soulève la même quantité.

Un ou deux levers de doigt sont également un exercice très important car ils impliquent certains tendons et fibres musculaires, qui ne sont pratiquement pas affectés lors de l'exécution de la plupart des autres exercices. Vous remarquerez que soulever avec un ou deux doigts vous procurera une sensation de travail très profond des muscles des avant-bras.

Cela se produit parce qu’il utilise des fibres musculaires qui ne peuvent être utilisées par aucun autre exercice.

Plus tôt, j'ai dit qu'il existe deux façons de soulever des haltères avec un ou deux doigts. J'ai déjà décrit ci-dessus la méthode la plus courante, mais il existe une autre méthode que je recommande vivement à tous les dinosaures. La société "" vend une chose très utile appelée "" (Eagle Loops). Ce sont des ceintures robustes fabriquées à partir de sangles en nylon. À une extrémité, ils sont attachés à la touche et à l'autre extrémité, il y a quatre boucles - une pour chaque doigt, sans compter le pouce. Vous pouvez entraîner quatre doigts en même temps, trois, deux ou un seul - à votre discrétion. J'aime faire des soulevés de terre à deux doigts en utilisant « EAGLE LOOPS » en utilisant l'index et le majeur de chaque main. C’est un exercice incroyablement douloureux, mais il transformera vos doigts en pinces en acier. temps le plus court. Vous pouvez utiliser BEAUCOUP de poids pour cet exercice - Bruce Bullock et moi faisons des soulevés de terre à deux doigts de 205 kg en utilisant EAGLE LOOPS. Autre application utile« BOUCLES D'AIGLE » est divers exercices sur la barre transversale. Essayez les tractions avec les doigts - c'est super exercice transformera vos mains en crochets en acier. Encore une fois, vous pouvez entraîner tous les doigts en même temps ou les entraîner dans n'importe quelle combinaison. EAGLE LOOPS est un excellent outil pour développer la force barbare des doigts. Il doit être présent dans toute salle au sous-sol où s’entraînent les dinosaures.

Mode d'emploi

Il existe quatre variantes au total promenades à la ferme, et les principaux mouvements peuvent être comptés environ sept.

1. Poids entre les jambes

Tenir un poids entre vos jambes crée un accent particulier sur muscles fessiers.

Promenade du canard

Prenez les poids dans vos mains, penchez-vous un peu et, en les plaçant entre vos jambes, les bras baissés, avancez d'un pas lourd. Gardez vos jambes légèrement pliées, n'arrondissez pas le bas du dos. Si vous n'avez pas de poids, tenez un gros haltère à deux mains par le disque, en le positionnant verticalement. Le poids doit être au niveau du genou, pas plus haut.

Important : ne baissez pas les yeux ! Si vous gardez les yeux baissés pendant que vous faites des exercices qui développent votre équilibre, vous allez tout gâcher. Un regard vers le bas vous donne une fausse sensation de stabilité et augmente la pression sur le bas du dos et les genoux, déplaçant votre centre de gravité vers l'avant.

Regardez donc strictement devant vous un objet stationnaire éloigné.

2. Poids sur les côtés

Vous pourrez ainsi transporter les obus les plus lourds. C’est pourquoi ces exercices donnent des gains de force irréalistes.

Promenade des agriculteurs

Prenez des haltères, des kettlebells ou même deux haltères et avancez. Gardez vos muscles abdominaux tendus et pliez légèrement les genoux. Si les haltères de votre salle de sport sont légers, utilisez une barre trap avec des disques d'haltères.

Marcher avec une valise

Prenez un haltère lourd dans une main et, en essayant de garder votre corps droit, avancez. Marchez sur une distance égale pour vos mains droite et gauche.

3. Poids devant vous

L'avantage de cette variante est charge supplémentaire sur les biceps et toute la chaîne musculaire postérieure.

Promenade Zercher

Placez la barre sur vos coudes et, en la tenant le plus près possible de vous, avancez prudemment. Si vous ne vous sentez pas à l'aise en tenant la barre, enroulez une serviette autour de la barre.

Câlin d'ours

Embrassez et tenez le sac de sable contre vous en position verticale. Au lieu de cela, vous pouvez prendre un disque d'haltères lourd ou simplement une pierre. En dernier recours, tenez l'haltère verticalement au niveau de votre poitrine, sous le disque supérieur, comme lorsque vous faites des squats avec un haltère.

4. Poids au-dessus de vous

Tenir un poids au-dessus de votre tête cible tout le tronc et améliore la stabilité des épaules.

Marche militaire

Prenez un sac de sable ou une barre et soulevez-le au-dessus du sommet de votre tête, comme si vous faisiez une presse debout. Gardez les bras tendus, les jambes légèrement fléchies et le bas du dos droit. Vous pouvez également tenir deux haltères au-dessus de vous.

Kettlebell inversé

Prenez un poids et retournez-le. Gardez votre avant-bras vertical et gardez l’angle entre votre épaule et votre avant-bras droit.

Comment choisir une charge ?

Le nombre de kilos que vous transportez et la distance que vous portez peuvent déterminer exactement ce que vous développez avec ce type d’entraînement. Théoriquement, la « marche » peut développer à la fois la force et l’hypertrophie avec l’endurance. Utilisez ces formules simples pour varier vos propres entraînements :

Poids du projectile*Distance, m

*% de votre propre poids

Vous pourriez être intéressé

La Marche du Fermier est véritablement un exercice étonnant pour développer les principaux groupes musculaires, améliorer la force, l'endurance et renforcer l'ensemble du corset musculaire. La principale caractéristique de cet exercice est qu'il peut être effectué n'importe où, avec n'importe quel poids : avec des haltères, des sacs lourds, avec des barils ou des poids. Tout ce dont vous avez besoin pour effectuer les promenades paysannes, ce sont des objets lourds que vous pouvez prendre dans vos mains et traîner jusqu'à un certain point. Cela pourrait être de 50 mètres (le poids des projectiles devrait alors être assez important), de 100 mètres ou même de 1 km (avec de petits poids).

La Marche des fermiers peut être réalisée comme courtes distances avec beaucoup de poids et grande vitesse, et sur de plus longues distances, avec un poids et un poids modérés vitesse moyenne mouvements. Vous n'avez pas accès à la salle de sport en été ? Allez-vous au village ou à la campagne ? Alors l'exercice de marche du fermier est parfait pour que vous puissiez maintenir tonus musculaire corps. Et dans la nature, cet exercice est doublement agréable. Prenez, par exemple, quelques bidons d'eau dans vos mains et faites quelques approches de cet exercice.

Technique pour réaliser l’exercice « marche du fermier »

Tenez-vous entre les coquilles. Prenez-les dans vos mains (comme si vous portiez des sacs lourds à deux mains). Avant de soulever les poids, pliez légèrement le dos, accroupissez-vous un peu (comme pour faire un soulevé de terre), tirez vos omoplates vers l'arrière, relevez légèrement la tête, contractez le bas du dos, redressez vos jambes et commencez à marcher. Vous devez faire de petits pas, en ajoutant un peu de rythme au fur et à mesure. La principale caractéristique technique est que vous devez constamment surveiller vos omoplates - elles doivent toujours être légèrement tirées vers l'arrière, vos épaules légèrement relevées, les mouvements fluides et élastiques, essayez de ne pas baisser la tête.

Travailler les muscles

La marche paysanne est un exercice qui développe un grand nombre de groupes musculaires. C'est pour de vrai exercice de base, impliquant les muscles fessiers, les quadriceps, surface arrière les hanches, les muscles du bas des jambes, les trapèzes, la ceinture scapulaire, ainsi que l'ensemble du corset musculaire qui maintient la colonne vertébrale. Et bien sûr, les muscles des bras reçoivent également une charge importante. Lors de l'utilisation de poids suffisamment importants dans cet exercice, l'hypertrophie des muscles qui travaillent développe anatomiquement correctement la forme d'un physique athlétique.

L'exercice Farmer's Walk est également une discipline de base pour les athlètes forts. Leurs principaux critères pour réussir ce mouvement sont la vitesse, une exécution technique stricte des pas et de l'ensemble de l'exercice dans son ensemble et, bien sûr, une forte adhérence qui leur permet de tenir dans leurs mains des poids très lourds.

Par conséquent, faire des promenades agricoles est un bon mouvement de base que les athlètes peuvent utiliser pour renforcer leurs muscles centraux dans diverses disciplines sportives. Et cela vaut vraiment la peine d’essayer de l’utiliser dans votre entraînement.

L'un des exercices universels ce qui peut être fait avec des kettlebells, des haltères, des sacs de sable ou autre chose s'appelle promenade du fermier. Sa différence fondamentale par rapport aux autres exercices avec poids est le mouvement constant.

On pense que bouger sous charge (et la marche du fermier est une option) développe une force utile et appliquée de tout le corps et améliore la condition physique globale.

Les squats, les presses et les soulevés de terre vous rendent plus fort, mais en même temps, ils ne sont pas tout ce dont vous avez besoin pour devenir athlétisme. En plus de la force, il y a aussi la coordination et, pour ainsi dire, la « conscience de son corps ». La Marche des fermiers permet de développer non seulement la force, mais aussi ces qualités.

Pour être honnête, je n’ai pas encore complètement essayé cet exercice. Je l'inclus périodiquement dans ma formation, mais afin d'en avoir une idée programme complet, je n'ai pas assez d'espace libre (je m'entraîne à la maison) - pour pouvoir simplement avancer et ne pas faire un tour en cercle à chaque pas. 50 mètres de chemin droit.

Alors, avant de passer à la partie pratique, listons les avantages de l'exercice :

Endurance

Travailler les muscles centraux

Renforcer les articulations

Renforcer votre emprise

La possibilité d'utiliser une kettlebell de plus gros poids lors de l'entraînement (que vous ne pouvez pas encore utiliser dans d'autres exercices)

Caractéristiques d'une promenade d'agriculteur avec des poids

Contrairement aux autres équipements avec lesquels s'effectue la marche de l'agriculteur, les kettlebells sont plus variables dans leur position dans l'espace. La version de base de la marche du fermier s'effectue avec des kettlebells (ou une) dans les mains baissées.

Promenade des fermiers - Option de base

Prenez 2 poids suffisamment lourds pour vous. Vous devez être capable de soutenir position correcte corps avec eux. Effectuez une rangée de valises avec la poitrine relevée et commencez à avancer (ou en rond si la pièce est petite). À mesure que vous bougez, votre respiration s’accélère, votre cœur travaille plus fort et votre emprise s’affaiblit. En fin de compte, deux pensées resteront : « juste ne pas desserrer mes doigts » et « j'aimerais pouvoir faire quelques pas de plus ». Il ne s'agit pas seulement d'entraîner le corps, mais aussi la concentration mentale.

La marche du fermier avec une seule kettlebell, bien qu'apparemment plus facile, nécessite plus d'engagement musculaire pour garantir que votre posture reste correcte et que vous marchez en ligne droite.

Promenade du fermier avec des poids sur la poitrine Cette option, contrairement à la marche paysanne habituelle, donne une pause dans l'emprise. Les kettlebells auront tendance à faire avancer votre torse, et vos hanches et vos muscles devront travailler pour maintenir la stabilité. Si vous le faites avec 2 poids, l'exercice devient plus compliqué, car les poids exerceront une pression sur le diaphragme, ce qui rendra la respiration plus courte et plus intermittente, fatigue musculaire peut venir plus vite et vous devrez travailler dur pour parcourir la distance.

Promenade du fermier avec un Kettlebell au-dessus Une méthode pour renforcer les articulations de l’épaule et améliorer l’endurance des muscles environnants. Soulevez 1 ou 2 poids sur votre poitrine, puis appuyez-les au-dessus de votre tête et avancez. Changer la direction du mouvement donnera une impulsion supplémentaire aux muscles centraux. À propos, comparées aux haltères dans la même position, les kettlebells sont plus sûres, car le poids est partiellement supporté par l'avant-bras. De ce fait, il y a moins d'entraînement à la préhension, mais plus d'efforts sont déployés pour stabiliser le corps grâce au bras tendu au-dessus de la tête.

Promenade paysanne avec kettlebell à l'envers Travail renforcé des muscles de l’avant-bras et des abdominaux. Lorsque les poids sont positionnés à l’envers, vous n’exercerez peut-être pas autant d’exercice sur votre cœur qu’avec d’autres variantes (car vous vous déplacerez plus lentement), mais il existe d’autres avantages. Une autre caractéristique potentiellement dangereuse de cette position est qu'il est plus facile pour les poids de tomber de votre main lorsque votre prise se desserre. Il est donc préférable de pratiquer dans des endroits où le sol ne vous dérange pas. Les kettlebells peuvent être placées dans les bras, pliées au niveau des coudes ou redressées.

Photos de

Quel est le sens de la Marche Paysanne ? Comment faire cet exercice correctement ? Faut-il l'inclure dans votre programme de formation ? Vous trouverez des réponses à ces questions dans cet article.

Parmi athlètes professionnels La marche paysanne fait partie des exercices de base, mais elle est peu connue des débutants. Ce méthode efficace travailler les principaux groupes musculaires et augmenter leur endurance. De plus, cette méthode est utilisée pour améliorer le fonctionnement et renforcer les articulations et les ligaments.

Points clés

La Marche des fermiers peut être réalisée aussi bien par des femmes que par des hommes. L'un des principaux avantages d'une telle formation est la possibilité de la réaliser n'importe où avec n'importe quel objet auxiliaire. Autrement dit, si vous n'allez pas à la salle de sport, mais que vous vous entraînez à la maison, la « promenade du fermier » sera l'un des exercices adaptés à de telles conditions. De plus, si vous ne disposez pas d'équipement de pesée spécial, des sacs lourds, des bouteilles d'eau, etc. peuvent servir d'analogue.

En fonction du poids des objets auxiliaires que vous utiliserez pendant l'entraînement et de vos paramètres, la distance appropriée que l'athlète doit parcourir est sélectionnée. En règle générale, la longueur de la distance varie de 100 à 200 mètres, mais parfois les athlètes professionnels parcourent jusqu'à un kilomètre.

Un autre avantage de cet exercice est le pompage symétrique des muscles, car chaque athlète veut avoir un mouvement proportionnel. corps développé. Choisissez le poids et la distance soit avec un coach, soit en fonction de vos caractéristiques physiques.

Muscles sollicités

En utilisant la marche du fermier dans vos entraînements, vous travaillerez plusieurs groupes musculaires à la fois. Cet exercice complexe fait gonfler :

• Tibia.
• Quadriceps.
• Cuisse postérieure.
• Muscles deltoïdes.
• Presse.
• Ceinture scapulaire.
• Muscles du bas du dos et de la colonne vertébrale.

Cela signifie qu'avec l'aide d'une marche paysanne, vous améliorerez non seulement votre corps, mais vous adopterez également une posture uniforme et porterez votre entraînement à un niveau plus professionnel.

Veuillez noter que cet exercice a également un effet bénéfique sur les aspects suivants :

• Meilleure coordination des mouvements.
• Développement de la force de préhension et de l’endurance.
• Possibilité d'augmenter la dépense calorique.

Cela signifie que la promenade paysanne peut être réalisée aussi bien par des athlètes débutants que par des athlètes professionnels de toute catégorie d’âge et de tout sexe.

Technique d'exécution

Veuillez noter qu'il est important d'effectuer l'exercice techniquement correctement, sinon vous n'obtiendrez pas le résultat souhaité. Dans un premier temps, préparez tout ce dont vous avez besoin pour la formation. Tout d'abord, décidez quelle méthode de marche agricultrice vous convient le mieux : un long kilométrage avec une charge légère ou une courte distance avec un poids lourd. Deuxièmement, choisissez un poids qui vous convient ; il peut s'agir d'haltères, de poids ou d'articles ménagers du même poids. Avant le cours, débarrassez la zone pour les fouilles.

Quant à la séquence d'actions, suivez ces instructions :

1. Placez des poids sur le sol et placez-vous entre eux.
2. En contrôlant votre posture, tout en inspirant, prenez les poids (tout en les soulevant, gardez le dos droit et serrez vos omoplates).
3. Déplacez-vous lentement sur la distance, en accélérant progressivement. N'oubliez pas de faire attention à la position des omoplates, qui doivent être constamment rapprochées. Si vous ne parvenez pas à trop solliciter les articulations de vos épaules, il est recommandé de relever légèrement vos épaules.

Pour effectuer cet exercice, les muscles de l'avant-bras doivent être bien pompés, car ils jouent le rôle principal dans la mise en œuvre de cet entraînement, une préparation est donc nécessaire.

Rendre votre entraînement plus difficile

Pour les athlètes professionnels, la tâche peut être rendue plus difficile en se déplaçant non pas sur un chemin droit, mais en montant une colline ou des escaliers. Sur les marches, la technique de réalisation de l'exercice reste la même. Veuillez noter que pour chaque pas, vous devez transférer le poids de votre corps sur la jambe d'appui, puis placer la deuxième jambe sur la même marche. Cet entraînement augmente la charge sur les muscles des jambes et les abdominaux.

Un autre exercice plus intense consiste à bouger avec des poids sur les épaules, que vous devez tenir avec vos doigts. Dans ce cas, les bras doivent être pliés au niveau des coudes en position étendue.

Points clés auxquels il faut prêter attention

Pour éviter de vous blesser la colonne vertébrale et obtenir le meilleur résultat de l'exercice, suivez ces règles :

• Lorsque vous soulevez des poids, faites un squat avec le dos droit (ne prenez pas l'appareil depuis la position haute, car vous risqueriez de blesser la région vertébrale) ;
• Faites de petits pas ;
• Pour sélectionner la bonne taille d'haltères, utilisez la formule : divisez votre poids corporel par 4 (le nombre obtenu sera le poids de l'équipement requis pour votre entraînement) ;
• Commencez par trois séries d'une demi-minute ;
• Utilisez un corset ou une ceinture pour réduire les mouvements de la colonne vertébrale ;
• Pendant l’exercice, gardez la tête droite, regardez devant vous et ne jetez pas les épaules vers l’avant.

Veuillez noter qu'une promenade paysanne n'est pas seulement exercice efficace pour un pompage uniforme des muscles et une augmentation de la force et de l'endurance de l'athlète, et excellent moyen brûlant grande quantité graisse sous-cutanée.

À qui cet exercice est-il contre-indiqué ?

Il n'est pas recommandé d'inclure une marche paysanne dans le programme de formation pour ceux qui ont muscles faibles dos ou scoliose. De plus, cet exercice utilisant poids lourd, puisque l'athlète, dans ce cas, sera susceptible de subir des blessures à l'articulation de l'épaule.

Pour résumer, on peut dire que la marche du paysan est exercice complexe, ce qui convient mieux aux personnes qui font du sport depuis longtemps. Il est recommandé aux débutants d'effectuer cet exercice uniquement sous la supervision d'un entraîneur qui donnera des instructions. technique correcte exécution.