Dans cet article, nous vous expliquerons une technique pour gonfler vos bras à la maison sans haltères ni haltères en utilisant votre propre poids pour les filles et les garçons. Les gars veulent construire leurs biceps et leurs triceps pour agrandir leurs bras. Les filles doivent entraîner leurs mains pour être minces et les garder en forme.

Ces exercices manuels à la maison conviennent aussi bien aux femmes qu'aux hommes. Pour rendre le complexe universel, chaque exercice est proposé en différentes variantes pour augmenter la charge pour les hommes et diminuer pour les femmes, respectivement. Si vous avez des questions, n'hésitez pas à les poser dans les commentaires et obtenir une réponse.

Les bras musclés, tout comme les abdominaux gonflés, font une énorme impression sur les autres. C'est pourquoi leur développement est si important.

Biceps, triceps, épaules, avant-bras développés - ils ne sont pas nés avec eux (contrairement muscles du mollet, dont la taille est largement déterminée par la génétique), ceci est réalisé par de longs entraînements.

Les propriétaires de salles de fitness le savent, donc tout y est équipé pour un entraînement pratique des mains.

Mais si vous voyagez ou travaillez quelque part loin, vous devrez opter pour un tour. En plus des exercices habituels en salle de sport, vous devrez entraîner vos mains sans simulateurs.

Heureusement, il existe un certain nombre d'exercices manuels à la maison que vous pouvez faire à peu près n'importe où. Ils utilisent principalement le poids propre corps.

Pour comprendre comment développer les muscles des bras à la maison sans haltères, vous devez étudier l'anatomie des bras et comprendre ce qui fait d'eux ce qu'ils sont.

Anatomie des muscles des mains

Les principaux muscles des bras sont les biceps et les triceps. Nous nous concentrerons sur eux pour améliorer l'apparence des mains et augmenter leur force.

Vous devez repenser votre attitude envers l'exercice. poids légers Et gros montant répétitions (15+). Cela convient aussi bien aux femmes qu'aux hommes.

Pour faire grossir les muscles (ce qui leur donne forme et relief / rend les muscles en bonne forme), vous devez les charger d'exercices qui peuvent être effectués avec une excellente technique 6 à 12 fois par série.

Il est normal que vous vous concentriez davantage sur l'entraînement d'un muscle que sur d'autres si vous avez une telle tâche devant vous (par exemple, si ce muscle est en retard). Mais à condition que le reste des muscles soit suffisamment développé pour éviter disproportion et blessure.

Triceps

Les hommes négligent souvent le développement du muscle triceps, situé à l'arrière des bras. Ils aiment pomper davantage les biceps, car sa forme est clairement exprimée et visible à l'œil.

Mais les triceps sont gros groupe musculaire que les biceps, et si vous voulez de gros bras, vous devriez mettre un peu plus l'accent sur leur pompage.

L'entraînement des triceps n'est pas seulement important pour les hommes. Le fait est que les femmes sont génétiquement plus enclines à accumuler de la graisse que les hommes. Et la graisse se trouve en eux à différents endroits. En règle générale, chez les hommes dans le haut du corps (d'où les ventres "bière"), et chez les femmes sur les hanches et les bras.

La plupart méthode efficace perdre de la graisse est un régime. Mais il est également important de le combiner avec un entraînement pour renforcer les muscles des bras, en particulier les triceps, afin de donner aux bras Belle forme et "l'étanchéité".

Biceps

Bien qu'il s'agisse d'un muscle relativement petit, cela ne signifie pas qu'il faille lui accorder peu d'attention. Situé sur le devant de l'épaule, il est peut-être le plus souvent associé à la force et à la puissance - il suffit de demander à n'importe quel enfant d'imiter l'entraînement d'un bodybuilder et il commencera à faire l'exercice du biceps.

Des biceps forts sont nécessaires dans les exercices du dos. Ils aident à garder une posture droite et aident à éviter les blessures.

Passons maintenant au principal - comment gonfler les muscles des mains à la maison. Et pour cela, nous avons préparé les meilleurs exercices avec différents degrés de difficulté.

Les meilleurs exercices pour les triceps sans haltères ni simulateurs

Avec ces exercices, vous pouvez gonfler vos bras à la maison sans haltères, haltères et même équipement d'exercice.

Un plus important des exercices pour les triceps (et la poitrine) : ils peuvent être effectués n'importe où. Il ne nécessite rien d'autre que le sol et les murs. Voici les 3 meilleurs exercices :

1. Pompes avec réglage étroit mains (pompes "diamant" ou diamant)

Les pompes avec une prise étroite (nous considérons ici précisément leur variante appelée pompes en diamant) n'est pas un exercice facile, mais avec exécution correcte est l'un des meilleurs pour les triceps.

Dans les pompes régulières, les bras sont légèrement plus larges que la largeur des épaules, de sorte que la charge est répartie entre la poitrine et les triceps. Et quand poignée étroite, seuls les triceps sont chargés, car les paumes sont placées ensemble et les coudes sont maintenus près du corps.

Voici comment cela doit être fait :

• Appuyez vos mains sur le sol, en connectant les grands et les l'index les deux mains, créant la forme d'un "diamant" (triangle)
• En gardant vos coudes aussi près que possible de votre corps, abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche l'extérieur de vos paumes.
• Gardez tous les muscles (abdominaux, fessiers, cuisses) en tension
• Soulevez votre corps jusqu'à la position de départ. Ensuite, répétez à nouveau.

Options légères (si la manière habituelle est trop lourde):

• Push-ups avec une prise étroite du mur
• Push-ups avec une prise étroite avec un accent sur un banc (ou toute autre colline)
• Pompes régulières depuis le sol

Options compliquées (si la méthode habituelle est trop facile) :

• Push-ups avec une prise étroite avec les jambes reposant sur une colline (par exemple, une chaise)
• Push-ups avec une poignée étroite avec des poids (par exemple, un sac à dos)

2. Pompes depuis le banc pour les triceps

Il s'agit d'un autre exercice qui fait travailler la poitrine et les triceps à des degrés divers, selon l'exercice que vous choisissez.

Pour la plupart des gens, cet exercice sera un bon début au départ, mais votre objectif devrait être de progresser vers les dips (ceux-ci incluent plus de muscle travailler).

Le seul inconvénient des pompes à la barre est que vous devez trouver quelque chose d'approprié pour les exécuter. Sur les terrains de jeux, les barres sont le plus souvent présentes, mais à leur place, vous pouvez utiliser un coin table ou deux chaises solides.

Voici comment faire cet exercice d'après la vidéo ci-dessus :

• Maintenez l'équilibre entre deux bancs ou chaises en gardant vos pieds sur l'un et vos mains sur l'opposé.
• Poussez votre poitrine vers l'avant et gardez votre dos droit.
• Abaissez-vous jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à un angle d'environ 90 degrés.
• Relevez-vous ensuite en tendant les bras.

Options légères :

• Banc de pompes pour les triceps les genoux pliés(pieds au sol)
• Triceps push-up avec les jambes au sol

Options compliquées :

• Push-ups du banc pour les triceps avec pondération. Mettez votre sac à dos ou votre valise sur vos hanches.
• Pompes sur les barres asymétriques

• Dips avec des poids (accrochez un sac à dos lourd ou utilisez quelque chose qui peut être fixé entre vos jambes).

3. Extension des triceps

Tous les exercices précédents sont excellents car ils font travailler plusieurs muscles en même temps. Mais les exercices à une seule articulation, ou isolés, sont très utiles pour travailler les muscles en retard.

La vidéo ci-dessus montre l'exercice en utilisant la machine TRX et un gilet de poids, mais vous pouvez utiliser un mur ou une autre surface.

Voici comment c'est fait :

• Tenez-vous devant le TRX, la table ou le mur et placez vos mains à environ 15 centimètres l'une de l'autre.
• Placez vos pieds à environ un mètre du mur. Gardez la tension dans vos abdominaux et vos fessiers pour garder votre corps en ligne droite.
• En ne pliant que les coudes, abaissez tout le corps de manière à ce que la tête tombe juste en dessous des mains.
• Ne faites pas d'autres mouvements avec vos coudes, à l'exception de la flexion et de l'extension.
• Soulevez le corps en utilisant uniquement la force des triceps.

Version allégée :

• Extension des triceps à partir du mur (plus il y a de mains placées et plus l'angle entre votre corps et le mur est petit, plus c'est facile)

version compliquée :

• Extension des triceps depuis le sol

Les meilleurs exercices pour les biceps

Malheureusement, vous devrez trouver du matériel pour entraîner vos biceps (et votre dos en même temps). S'il n'y a pas de terrain de jeu avec une barre horizontale à proximité, vous devez trouver quelque chose à quoi vous accrocher. Et une autre table (pour les tractions horizontales).

1. Tractions avec prise inversée sur les biceps

C'est mon exercice préféré après le soulevé de terre.

Ici, comme dans les tractions régulières, le dos fonctionne. Mais grâce à une prise différente, une grande partie de la charge tombe sur les biceps.

J'ai toujours cru que les tractions étaient meilleures que les boucles d'haltères en raison de l'inclusion de plus de poids(poids de son propre corps) et une plus grande amplitude de mouvement.

C'est un autre des exercices qui peut être difficile pour les débutants, donc quelques modifications sont données ci-dessous. Mais si vous pensez que vous pouvez le faire, voici les instructions :

• Saisissez la barre à deux mains. Largeur de la poignée plus étroite que la largeur des épaules. Les paumes sont dirigées vers vous.
• Ne relâchez pas la presse et les fesses pour que le corps de profil ressemble à une ligne droite.
• Pendant l'exécution, rapprochez les omoplates et, pour ainsi dire, abaissez-les.
• Lorsque votre menton atteint la barre, arrêtez-vous et abaissez-vous lentement.

Options légères :

• Tractions négatives

• Prises isométriques sur la barre horizontale

version compliquée :

• Tractions avec prise régulière

• Tractions pour les biceps avec des poids

2. Tractions horizontales

Même lorsque je travaille sur mon dos en salle, je choisis des tractions horizontales.

Vous avez peut-être entendu parler de la ligne courbée. Vous prenez la barre, vous vous penchez, tirez la barre vers votre poitrine. Ce bon exercice si c'est fait correctement. Mais si le poids est lourd, il devient difficile d'effectuer l'exercice avec une forme appropriée.

Les tractions horizontales résolvent ce problème. La technique de cet exercice est difficile à gâcher, vous pouvez ajouter des poids sans risquer d'augmenter les blessures.

En plus du dos, ils entraînent également parfaitement les biceps et le tronc.

Regarder le didacticiel vidéo cet exercice et suivez ces instructions :

• Allongez-vous sur le sol sous un bar ou une table.
• Saisissez le bar ou le bord d'une table avec vos paumes tournées vers vous.
• Gardez la tension dans vos abdominaux pour garder votre corps en ligne droite.
• Tirez votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre poitrine touche le bar ou la table.
• Alors descendez.

Options légères :

• Traction à la porte

• Tirez avec un chiffon

Options compliquées :

• Pull-ups horizontaux avec un soutien accru des jambes

• Tractions horizontales avec un agent alourdissant (par exemple, un sac à dos)

3. Flexion des biceps avec un extenseur

Pour le dernier exercice de notre série, vous aurez besoin d'un extenseur ouTRX.

Cet exercice d'isolement est idéal pour terminer votre entraînement des biceps. Pour être honnête, vous n'en aurez peut-être pas besoin si vous faites régulièrement des tractions inversées et des tractions horizontales.

Instructions pour travailler avec un extenseur:

• Montez sur une poignée avec votre pied. Prenez l'autre main.
• Laissez vos bras pendre librement afin qu'il n'y ait pas de tension dans l'extenseur.
• Poussez votre poitrine vers l'avant.
• Pliez vos coudes en levant vos bras vers vos épaules.
• Abaissez vos bras lentement.

Instructions pourTRX :

• Saisissez les poignées et penchez-vous en arrière. Plus vous vous penchez, plus l'exercice sera difficile.
• Pliez vos coudes. Côté intérieur les paumes doivent regarder dans votre direction.
• Redressez lentement votre bras dans sa position d'origine.

Résumé

J'ai combiné dans cet article des exercices qui peuvent être effectués n'importe où.

Ils sont parfaits pour une journée où vous entraînez le haut de votre corps. Mais ils ne devraient être qu'une partie de l'ensemble des exercices (je ne recommande pas de n'entraîner que les bras, aussi attrayant que cela puisse paraître !). Si vous vous demandez comment gonfler rapidement vos bras, alors je dirai qu'ici, vous devez vous concentrer sur l'augmentation poids total corps et formation complexe tous les muscles. Parce que notre corps ne tolère pas les disproportions et qu'il est difficile avec les petits muscles de tout le corps de gonfler des bras énormes.

J'ai combiné ces exercices dans un sur-ensemble afin de vous faire gagner du temps. Tout vous prendra 30 minutes.

Un sur-ensemble, ou sur-ensemble, c'est quand, après avoir terminé un exercice, un autre suit immédiatement (sans repos). Un tel système fonctionne car pendant que les muscles impliqués dans l'exercice précédent sont en cours de restauration, d'autres travaillent déjà.

L'ordre dans lequel les sur-ensembles sont exécutés est indiqué par un nombre et la combinaison d'exercices dans un sur-ensemble est indiquée par une lettre. Dans cet entraînement, par exemple, le premier sur-ensemble comprend des tractions de biceps (1A) et des tractions en diamant (1B). Vous faites 1 série de tractions, puis immédiatement une série de pompes. Le sur-ensemble est terminé. Détendez-vous et commencez un nouveau superset. Faites le prochain exercice de la série des triceps et le suivant de la série des biceps. Repose toi un peu. Il en va de même pour le troisième sur-ensemble.

Lorsque tous les exercices du programme deviennent faciles pour vous, compliquez-les.

Combien de temps balancez-vous vos bras? Écrivez dans les commentaires ce qui vous a aidé dans cette affaire et ce qui ne l'a pas fait.(3 notes, moyenne : 3,67 sur 5)

Avoir beau bras toniques chaque femme rêve.

Et dans ce cas, nous ne parlons pas d'une augmentation du volume du biceps, comme cela se produit chez les hommes. Les filles ont tendance à se débarrasser de la rondeur excessive, de la friabilité, pour rendre leurs mains plus définies et élastiques.

Les exercices de bras pour les femmes sont sélectionnés en tenant compte du fait que le but de la formation n'est pas de construire masse musculaire, mais relief et ton général. Pour l'étude à domicile des muscles des mains, les exercices avec des haltères sont idéaux. En particulier, étant donné que la surface arrière de l'épaule est la zone à problèmes pour la plupart des femmes, il est conseillé d'inclure les triceps dans le programme. Dans l'article, nous examinerons une sélection d'exercices adaptés à la performance indépendante des filles.

Pour l'entraînement des bras, il est souhaitable d'avoir des haltères

Il est préférable que les filles effectuent des exercices pour les muscles des mains avec des haltères, et non sur des simulateurs. Dans le cas d'un simulateur, les exercices sont effectués de manière isolée - cela charge le muscle cible autant que possible, ce qui est très bien lors de l'entraînement pour la masse. Dans le cas de l'utilisation d'haltères, en plus des muscles cibles, des muscles stabilisateurs sont inclus dans le travail. Cela soulage partiellement la charge du muscle principal, mais cela vous permet de travailler vos mains de manière complexe et harmonieuse.

Pour entraîner vos bras, vous aurez besoin d'haltères légers avec lesquels vous pourrez effectuer 15 à 20 répétitions. En règle générale, des haltères de 2 à 5 kg suffisent pour les filles. Tout dépend de votre niveau de préparation. Idéalement, ayez à votre disposition plusieurs paires d'haltères de poids différents. Il est préférable d'alterner les exercices pour les muscles des mains. Pendant que vous travaillez sur les biceps, les triceps se reposent (et vice versa).

Exercices pour les biceps

En commençant à entraîner vos bras, n'ayez pas peur de gonfler d'énormes biceps et de devenir comme un homme. Les exercices manuels pour les femmes sont très similaires à ceux des hommes, mais il existe quelques différences.

Plier le bras avec des haltères en position assise
Asseyez-vous sur un banc ou une chaise. Écartez les jambes, pliez légèrement le corps vers l'avant. Placez la main d'une main sur votre cuisse et prenez un haltère dans l'autre main. Dans la position de départ (le bras avec l'haltère est tendu vers le bas), quelques centimètres doivent rester au sol.

Lorsque vous expirez, pliez votre bras avec l'haltère afin que la main soit au niveau des épaules. Le coude repose sur la cuisse. Au point final, tournez légèrement la brosse vers l'intérieur. En expirant, redressez votre bras. Assurez-vous de ne pas avoir de relâchement dans vos épaules. Effectuez clairement tous les mouvements en contrôlant chaque muscle. Effectuez 15 à 20 répétitions d'un côté et de l'autre.

Lorsque vous effectuez cet exercice pour les biceps, gardez le corps immobile, ne pliez pas brusquement le bras au niveau du coude jusqu'à la fin.

Plier les deux bras en position debout
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains avec des haltères vers le bas, légèrement pliées aux coudes et pressées contre le corps. Les poignets sont tournés vers l'avant. Pliez vos bras avec des haltères en essayant de tordre vos mains pour que les petits doigts soient plus hauts que les pouces.

Pendant que vous inspirez, dépliez vos bras, mais pas complètement. Cet exercice vaut également la peine d'être fait 15 à 20 fois.

Plier les bras en étant allongé sur le banc
Allongez-vous sur banc horizontal ou installez quelques tabourets si vous pratiquez à la maison. Prenez des haltères et abaissez vos bras légèrement pliés au niveau des coudes de chaque côté de vous parallèlement au corps aussi bas que possible. Vous n'avez pas besoin d'étendre vos bras sur les côtés - ils vont le long du corps, les poignets sont dirigés vers le corps.

En expirant, pliez les coudes sans lever les épaules. Faites pivoter vos poignets vers le haut tout en effectuant le mouvement. À la fin de l'exercice, les haltères doivent être au niveau articulations des épaules. Sur une inspiration, revenez à la position de départ. N'étendez pas vos coudes jusqu'au bout. Le nombre de répétitions est le même que dans l'exercice précédent pour les muscles des bras.

Exercices triceps

La surface arrière de l'épaule chez de nombreuses femmes est la soi-disant "zone à problème", en particulier en raison du fait que la graisse a tendance à s'y déposer. Par conséquent, faire des exercices muscle triceps l'épaule est un aspect nécessaire de la formation des femmes.
Des exercices avec des haltères pour les triceps vous permettent de vous entraîner face arrière mains

Cependant, si vous travaillez également sur le développement des muscles pectoraux, il convient de garder à l'esprit que de nombreux exercices pour la poitrine impliquent également les triceps. Si vous téléchargez muscles pectoraux- le nombre d'approches pour les triceps est préférable de réduire.

Et encore une chose ... Avant de commencer à faire des exercices, vous devez apprendre une chose: si vous voulez augmenter le volume musculaire (ce qui est peu probable pour une femme), vous devez étirer le muscle avec du poids, mais si vous ne voulez pour renforcer le muscle, vous n'avez pas besoin de le faire, mais étirez-vous après un exercice de force, déjà sans poids.
Ceci sera illustré en utilisant l'exercice suivant comme exemple :

Étendre les bras derrière la tête en position assise
Assis sur une chaise avec le dos droit, levez-vous main droite avec des haltères au-dessus de votre tête, coude près de votre oreille, paume vers l'avant. Nous plions le bras au niveau du coude, en enroulant l'haltère derrière la tête vers l'épaule gauche. Si nous voulons gonfler un muscle, nous plions le bras au niveau du coude autant que possible (nous l'étirons sous l'influence du poids) et, lors du mouvement inverse, ne l'amenons qu'à angle droit au niveau du coude, et puis pliez-le à nouveau.

Si nous voulons seulement renforcer les triceps, nous plions le bras uniquement à angle droit au niveau du coude, pas plus, puis nous le redressons presque complètement. Nous répétons l'exercice pour la main gauche.

Étendre les bras derrière la tête en position debout
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Prenez un haltère à deux mains, soulevez-le et placez-le derrière votre tête. Vos coudes doivent être pliés à angle droit et pressés contre votre tête. La poitrine ne fléchit pas. Lorsque vous expirez, tendez vos bras avec des haltères. Sur une inspiration, revenez à la position de départ.

Pour effectuer cet exercice triceps, vous pouvez prendre un haltère plus lourd ou deux haltères plus légers.
Répétez l'exercice 15 à 20 fois. Assurez-vous que les coudes ne divergent pas sur les côtés.

Le même exercice peut être effectué en position assise :

Penché sur les bras
Prenez des haltères dans vos mains. Tenez-vous droit, pliez légèrement les genoux. Inclinez le corps vers l'avant, pliez vos coudes à angle droit et appuyez vos coudes contre votre taille. C'est la position de départ. Lorsque vous expirez, pliez vos bras vers l'arrière sans lever vos coudes de votre taille. Les bras tendus doivent être complètement parallèles au corps.

Sur une inspiration, revenez à la position de départ. Effectuez 15 à 20 répétitions.

Pompes dorsales
Comme support, vous pouvez utiliser un banc, une chaise, un canapé ou toute autre surface stable. Tenez-vous de manière à ce que le support soit derrière vous. Appuyez-vous dessus avec vos mains, redressez vos jambes vers l'avant. S'il est très difficile de le faire avec les jambes droites, les genoux peuvent être pliés. Le bassin doit être en surplomb légèrement en avant du support. Pliez doucement vos bras en abaissant votre bassin devant le support.

Ne vous asseyez pas sur le sol, le bassin est toujours en poids. Lorsque vous expirez, étendez vos bras. Ainsi, vous effectuez des pompes, mais les mains ne sont pas devant le corps, mais derrière lui.

Faites autant de pompes que vous le pouvez. Les pompes à partir du support peuvent être effectuées n'importe où : à la maison, à la campagne ou au parc.

Combien d'exercices pour les bras devez-vous faire ?
Afin de travailler complètement vos bras, vous pouvez effectuer alternativement un exercice pour les biceps et les triceps. Pendant qu'un groupe musculaire travaille, l'autre se repose. Lorsque vous avez terminé les six exercices, reposez-vous quelques minutes et répétez le cercle. La principale chose à retenir est que les exercices de bras pour les femmes sont très importants, ils ne doivent pas être négligés, même si l'objectif principal de votre entraînement est de travailler d'autres domaines. correct effort physique aidera à donner à vos mains une belle forme et un look attrayant. Ci-dessous, je donnerai un exemple d'entraînement vidéo pour travailler les muscles des mains des filles.
just-fit.com

Voici un entraînement pour les hommes, mais il convient aussi aux femmes (seul le poids des haltères doit être pris en moins :o)

Ces exercices de biceps haltères spécialement sélectionnés rendront vos bras magnifiques, à savoir, ils mettront en valeur vos biceps.

La plupart des amateurs de gym ne devraient pas être informés des mérites de beaux bras et de l'importance de l'entraînement des biceps pour les filles, car les biceps des bras sont l'un des muscles les plus visibles du corps humain et l'un des premiers muscles que nous commençons à développer. former. Il ne fait donc aucun doute qu'ils sont la clé d'une silhouette bien bâtie et qu'ils sont également importants pour effectuer des activités fonctionnelles et quotidiennes.

Exercices de biceps pour les filles

Si vous voulez gonfler de beaux biceps, renforcer vos muscles, vous débarrasser de la peau pendante et obtenir des bras capables de résister à toutes les épreuves, alors tout ce dont vous avez besoin est une paire d'haltères et ces 6 exercices efficaces sur les biceps. Vous pouvez intégrer certains de ces exercices dans votre entraînement régulier, ou vous pouvez leur consacrer tout votre entraînement.

1. Curl marteau avec haltères pour les biceps

Cet exercice est idéal pour ceux qui veulent ajouter une certaine définition à leurs biceps, et il vise également à travailler d'autres muscles. La position des poignets lors de cet exercice implique les muscles des avant-bras, ce qui le rend plus complet en termes de nombre de muscles impliqués. Essayez de garder le contrôle des haltères tout au long du mouvement des bras.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras avec des haltères à vos côtés, les paumes face à vos hanches.
2. Pliez vos bras vers vos épaules, gardez vos paumes et vos poignets face à face. Faites cet exercice pour 2-3 séries de 12-15 répétitions.

Si vous faites facilement plusieurs tâches à la fois, alors vous adorerez faire les exercices de biceps haltères des filles tout en étant assis sur un ballon de gym plutôt que sur un banc, vous devrez garder votre équilibre, ce qui aidera à mettre plus de stress sur vos biceps . La partie supérieure vos bras pendant cet exercice pour les biceps doivent être stabilisés, ce qui vous permettra de travailler les biceps au maximum.

Selon l'American Council on the Study of Exercise, les curls de concentration recrutent 97 % des biceps, ce qui est plus que les curls et tractions (80 %), les curls haltères (76 %), les curls biceps debout (quand prise large de 75 %, avec une prise étroite de 71 %), flexion des bras en biais (de 70 %) et flexion isolée des bras (de 69 %).

1. Prenez des haltères dans vos mains et asseyez-vous dessus ballon de gymnastique. Asseyez-vous avec vos cuisses parallèles au sol et placez votre main d'haltère sur l'intérieur de votre cuisse.
2. Reposez votre coude sur votre cuisse pour vous stabiliser. Pliez votre bras de l'haltère à votre épaule. Faites 2-3 séries de 8-10 répétitions pour chaque bras.

3. Curl avec des haltères

Ne laissez pas la simplicité de cet exercice vous tromper ! Cet exercice est considéré comme un classique pour une très bonne raison : il fonctionne, tant que vous le faites correctement ! Cela signifie que vous devez sélectionner correctement le poids et maintenir la position d'origine du corps tout au long de l'exercice, c'est-à-dire sans balancer le haut du corps.

1. Prenez une paire d'haltères, abaissez vos mains et placez-les devant votre corps au niveau des hanches, paumes vers l'avant.
2. Appuyez vos coudes sur vos côtés et pliez vos bras vers vos épaules. Les mouvements doivent être lents et concentrés. Les mains, les poignets et les avant-bras doivent rester immobiles.
3. Abaissez lentement les haltères jusqu'à vos cuisses. Vos bras doivent être complètement tendus. C'est une répétition. Faites 2-3 séries de 12-15 répétitions.

Cet exercice est une excellente alternative aux boucles traditionnelles (option 1). Avec lui, vous pouvez travailler certains muscles difficiles à atteindre, par exemple l'épaule, qui est située sous le biceps et n'est pratiquement pas impliquée dans la flexion habituelle des bras. Si vous vous demandez pourquoi vos bras ne se forment pas correctement, cet exercice pourrait être la solution !

1. Tenez-vous debout dans la position de départ, les pieds écartés de la largeur des épaules. Prenez des haltères à deux mains.
2. Abaissez vos bras avec des haltères et placez-les devant vos hanches, les poignets et les paumes tournés vers l'intérieur. Pliez votre bras droit vers votre épaule gauche.
3. Remettez lentement votre main droite dans sa position d'origine et répétez le même mouvement avec votre main gauche. Continuez à alterner les mains. Faites 2-3 séries de 12-15 répétitions pour chaque bras.

5. Boucles inversées

Avec cet exercice, vous pouvez renforcer vos biceps et vos avant-bras, ainsi qu'augmenter votre force de préhension et votre stabilité ! Vous devrez peut-être initialement changer vos haltères pour des poids plus légers spécifiquement pour ce mouvement.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, abaissez vos bras avec des haltères et placez-les devant vos hanches, les paumes et les poignets tournés vers l'intérieur.
2. La partie supérieure des bras doit rester immobile, seuls les avant-bras fonctionnent. Pliez vos bras vers vos épaules.
3. Abaissez vos bras à la position de départ, tout en contrôlant leur mouvement sur le chemin du retour. Faites cet exercice pour 2-3 séries de 10-12 répétitions chacune.

Cet exercice sera efficace si deux conditions sont réunies : les bras doivent être le plus tendus possible et la flexion doit être effectuée à partir des coudes. Les bras ne sont pas devant vous, mais à vos côtés, ce qui rend l'exercice plus difficile, car il faut lutter contre la gravité pour le réaliser correctement.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Gardez votre poitrine et votre dos droits. Les mains avec des haltères sont situées sur les côtés. Levez vos bras sur les côtés au niveau des épaules. Les paumes sont dirigées vers le haut.
2. Pliez vos coudes et abaissez les haltères sur vos épaules. Faites une courte pause, puis redressez lentement vos bras. Vous n'avez pas besoin de baisser vos bras vers vos côtés.
3. Faites cet exercice pour 2-3 séries de 10-12 répétitions chacune. Prenez des haltères plus légers si vous n'arrivez pas à tenir la position demandée, ou si vous vous balancez beaucoup pendant cet exercice.

Ce sont les exercices de biceps les plus efficaces pour les filles en salle de sport, ce qui aidera à gonfler de belles mains. Vous pouvez utiliser ou vous entraîner sur des blocs, utiliser une barre, bien que des haltères suffisent.

Le biceps est le muscle biceps de l'épaule, qui est clairement visible sur dehors mains. Il est souvent présenté comme le signe d'un corps musclé, c'est pourquoi presque tout le monde le connaît. Si vous décidez de travailler le relief des mains et de renforcer les muscles, alors nous vous proposons une sélection exercices efficaces pour les biceps Et plan prêt formation, grâce à laquelle vous pouvez resserrer zones à problèmes ou travailler les muscles, selon vos objectifs.

Informations générales sur l'entraînement des biceps

Les filles ont-elles besoin d'entraîner leurs biceps ?

Si vous faites de la musculation et que vous souhaitez travailler tous les groupes musculaires de manière équilibrée, alors oui, vous devez absolument faire des exercices pour les biceps. Sinon, vous ne pourrez pas réaliser les progrès nécessaires lorsque vous travaillez sur d'autres muscles. Par exemple, pour une étude de qualité des muscles du dos, il faut muscles forts biceps. Et s'ils ne sont pas développés, vous ne pourrez pas progresser suffisamment dans le renforcement des muscles du dos.

Si vous ne faites pas de musculation, mais que vous voulez juste perdre du poids et tonifier vos muscles, alors faites exercices isolés pour les biceps pas nécessaire. Vous pouvez plutôt inclure 1 à 2 exercices pour les biceps dans un entraînement général pour les bras, mais un ensemble complet d'exercices pour les biceps n'est pas nécessaire. Dans ce cas, nous vous recommandons de consulter l'article : Top 20 des exercices pour les bras. Ça présente plan global exercices pour le tonus des bras, y compris les biceps, les triceps et les épaules (deltas).

Beaucoup de filles s'inquiètent l'entraînement en force leurs muscles augmenteront et le corps deviendra musclé et carré. Cependant, nous nous empressons de vous rassurer. Même avec des poids importants, il est très difficile pour les filles d'obtenir une croissance musculaire notable en raison des particularités du système hormonal. C'est pourquoi n'abandonnez pas l'entraînement en force, car c'est avec leur aide que vous pouvez obtenir un beau corps tonique.

À quelle fréquence faut-il entraîner les biceps ?

En musculation, les biceps sont le plus souvent entraînés le même jour avec dos, parce que pendant exercices de force les muscles du dos impliquent les muscles des fléchisseurs des bras (biceps). La deuxième option populaire consiste à entraîner les muscles du biceps le même jour que les muscles antagonistes, c'est-à-dire. Avec triceps. La première option est plus traditionnelle. La deuxième option est plus souvent utilisée lorsqu'ils souhaitent modifier le plan de cours classique pour une nouvelle augmentation des indicateurs de force.

Donc, si vous faites de la musculation, effectuez une série d'exercices pour les biceps. 1 à 2 fois par semaine en utilisant l'une des deux combinaisons de groupes musculaires en une journée :

• Dos + Biceps
• Biceps + Triceps
• Biceps + Triceps + Épaules

Si votre priorité est la perte de poids et perte de poids, alors il vaut mieux utiliser la formation pas sur groupes individuels muscles, comme décrit ci-dessus, mais pour tout le corps dans son ensemble. Dans ce cas, vous devez faire attention à l'entraînement en circuit, qui comprend une variété d'exercices pour muscles différents, y compris les biceps.

Le curl bras est l'un des exercices de biceps les plus bénéfiques et les plus efficaces pour tonifier vos bras. Tenez-vous droit, prenez des haltères dans vos mains, paumes vers l'avant. Redressez votre dos, essayez de garder vos coudes près de votre corps. Lorsque vous expirez, pliez vos coudes, levez vos avant-bras et placez vos paumes sur vos épaules. Les mains au-dessus du coude restent immobiles. Pendant que vous inspirez, abaissez lentement vos avant-bras pour les ramener à la position de départ.

2. Flexion des biceps avec prise marteau

Cet exercice de biceps est l'une des variations de curl des bras, mais il utilise une prise neutre, ce qui signifie qu'il y a une charge différente sur muscles cibles. Tenez-vous droit, prenez des haltères dans vos mains, paumes face à face. Essayez de garder vos coudes près de votre corps, les épaules vers le bas, le dos droit. Lorsque vous expirez, pliez les coudes, levez les paumes au niveau des épaules. Sur une inspiration, revenez à la position de départ.

3. Flexion des biceps avec changement de main

Cet exercice de biceps est particulièrement adapté à ceux qui disposent d'haltères lourds. Prenez des haltères dans vos mains prise neutre. Lorsque vous expirez, pliez votre coude et levez la paume d'une main vers votre épaule, en tournant la main au niveau de l'articulation. Sur une inspiration, revenez lentement à la position de départ. Effectuez ensuite le même mouvement avec l'autre main. En principe, vous pouvez plier les deux bras en même temps si le poids des haltères le permet. Cet exercice de biceps n'est pas recommandé si vous avez des problèmes de poignet.

4. Flexion des biceps avec rotation du coude

Cette version de l'exercice du biceps convient à ceux qui souhaitent diversifier leur routine d'entraînement. Le principe d'exécution est le même que dans le premier exercice. Saisissez les haltères avec vos paumes tournées vers l'extérieur. Lorsque vous expirez, pliez vos coudes à la position d'un angle droit entre l'épaule et l'avant-bras. Dans cette position, attardez-vous pendant 2 secondes, tournez l'articulation du poignet à 180 degrés et vers l'arrière. Tirez ensuite vos paumes vers vos épaules et, pendant que vous inspirez, revenez à la position de départ.

Cet exercice pour les biceps est essentiellement une combinaison de deux exercices : curl en prise avant + curl en prise inversée. Prenez les haltères et tournez vos paumes vers l'extérieur, le dos droit, les épaules vers le bas. Pendant que vous inspirez, pliez les coudes et levez les paumes au niveau des épaules. Faites pivoter vos poignets de 180 degrés pour qu'ils soient tournés vers l'extérieur. Inspirez en baissant les bras, en gardant poignée inversée. Dans l'état abaissé, tournez vos poignets à 180 degrés et répétez l'exercice.

6. Curl biceps pulsé

Les exercices de pouls sont parfaits si vous voulez tonifier vos muscles, mais vous n'avez que de petits haltères à votre disposition. Prenez des haltères et pliez les coudes pour que votre épaule et votre avant-bras forment un angle droit. Effectuez maintenant des mouvements pulsés, en levant les bras avec une petite amplitude. Il est préférable de ne pas pratiquer cet exercice de biceps avec des haltères lourds.

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Plan d'entraînement des biceps pour les filles

Quel poids d'haltères prendre ?

La première question qui se pose avant d'entraîner les biceps est quel poids d'haltères utiliser ? Si vous décidez sérieusement de commencer à vous entraîner à la maison, il est préférable d'acheter haltères pliables jusqu'à 10-15 kg . Même si vous débutez avec des exercices de biceps et que vous avez encore suffisamment de poids minimaux, avec le temps, vos muscles s'adapteront et il sera nécessaire d'augmenter le poids des haltères.

Le poids des haltères dépend de vos objectifs :

• Si vous travaillez sur la croissance musculaire, puis prenez le poids des haltères auxquels la dernière répétition de l'approche est effectuée avec un effort maximal. Les haltères conviennent aux filles débutantes 5-7 kg, pour la première fois pour des exercices pour les biceps, cela suffira. Dans le cas d'un entraînement pour la croissance musculaire, vous devez effectuer des exercices pendant 8 à 10 répétitions de 3 à 4 séries.

• Si vous travaillez sur le tonus musculaire et brûler la couche de graisse, alors le poids des haltères pour commencer peut être pris 2-3 kg. Dans ce cas, l'entraînement des biceps implique 12 à 15 répétitions en 3 à 4 séries. Néanmoins, dans ce cas, il faudra augmenter progressivement le poids des haltères, sinon l'efficacité de l'entraînement pour les muscles sera réduite.

Plan d'entraînement des biceps pour les filles

Le plan d'entraînement des biceps pour les filles, respectivement, différera également en fonction de vos objectifs. On vous explique tout de suite que si vous n'avez que de petits haltères (jusqu'à 5 kg), alors utilisez le second plan sans options. Avec de petits haltères, aucune croissance musculaire n'est hors de question, et effectuer 8 à 10 répétitions avec un tel poids ne sera tout simplement pas une charge suffisante.

Planifier la croissance musculaire :

• Curl biceps : 8-10 répétitions en 3-4 séries
• Biceps Hammer Curl : 8-10 répétitions pour 3 séries
• Flexion des biceps avec changement de bras : 8 à 10 répétitions par bras pour 3 séries
• Zottman Curls : 8 à 10 répétitions pour 3 séries

Planifier le tonus musculaire (vous ne pouvez laisser que 4 exercices de votre choix) :

• Curl biceps avec rotation : 12-15 répétitions en 3-4 séries
• Hammer Grip Hammer Curl : 12-15 répétitions pour 3-4 séries
• Curl biceps avec changement de bras : 12-15 répétitions en 3-4 séries
• Zottman Curls : 12-15 répétitions pour 3-4 séries
• Pulsating Biceps Curl : 15-25 répétitions pour 3-4 séries

Reposez-vous entre les séries de 30 à 45 secondes. Repos entre les exercices 2 minutes.

Si vous n'avez pas la possibilité d'augmenter le poids des haltères, essayez d'augmenter le nombre de répétitions ou d'effectuer b O plus d'approches.

Comment entraîner les biceps s'il n'y a pas d'haltères?

Que faire si vous n'avez pas d'haltères et qu'il n'y a aucun moyen de les acheter? Le biceps est un muscle tel qu'il est presque impossible de s'entraîner isolément sans équipement supplémentaire. Cependant, les haltères peuvent être facilement remplacés par d'autres accessoires.

Qu'est-ce qui peut remplacer les haltères:

1. Au lieu d'haltères, utilisez bouteilles en plastique rempli d'eau ou de sable :

2. Achetez un élastique (au magasin de sport) ou Bandage élastique(à la pharmacie). Avec cet article, vous pouvez parfaitement entraîner les muscles de tout le corps, alors qu'il est très compact et prend très peu de place :

3. Ou vous pouvez acheter un extenseur tubulaire, il sera également utile pour l'entraînement en force. Cependant, vous pouvez toujours l'emporter avec vous.

Les mains sont l'une des parties du corps qui sont presque toujours en vue. Mais, malheureusement, il n'a pas toujours l'air si bien qu'on a envie de le regarder, de l'admirer.

Beaucoup de femmes ont des problèmes avec les muscles de leurs bras. Mais vous voulez vraiment ouvrir vos mains, surtout pendant la saison chaude. Avant de commencer à lire l'article, nous vous recommandons de lire l'article "".

Par conséquent, dans l'article d'aujourd'hui, nous parlerons de la façon de gonfler les biceps et les triceps pour une fille à la maison sans aller au gymnase.

Pourquoi entraîner les biceps et les triceps pour les filles ?

Avez-vous déjà remarqué que la partie du bras située au-dessus du coude s'est un peu affaissée et n'est plus aussi belle qu'elle le pourrait ? Le fait est que les femmes ne fatiguent pratiquement pas cette partie du bras et que, par conséquent, les muscles s'atrophient.

Vous ne pouvez pas cacher des muscles flasques, vous ne pouvez pas les rentrer comme un estomac. De plus, c'est la zone au-dessus du coude qui récupère l'une des premières en cas de suralimentation et assise vie.

Mais les mains peuvent être non seulement trop pleines. Si vous n'avez pas un tel problème, ne vous précipitez pas pour vous réjouir. Vos bras peuvent être au contraire trop fins. C'est aussi laid et inesthétique. Surtout si le reste de votre corps a des formes arrondies féminines.

Mais à cause d'un problème apparemment mineur, je n'ai pas envie d'aller au gymnase et d'y assister 3 fois par semaine. Vous n'en avez pas besoin ! Nous allons maintenant vous expliquer comment gonfler les biceps et les triceps pour les filles, ainsi que comment surveiller leur état à la maison.

Meilleurs exercices pour les muscles des bras

Exercices pour les biceps

Ainsi, pour que vos bras soient proportionnels à toutes les autres parties du corps, il est nécessaire de les balancer non seulement, mais aussi la poitrine, le dos, ceinture d'épaule. Ne faites pas d'exercice plus de 2 à 3 fois par semaine. Bien qu'il soit extrêmement difficile pour une femme de gonfler les muscles de ses bras, comme celui des culturistes, elle n'a toujours pas besoin de faire du zèle. Vous courez le risque de surmener vos muscles et même de vous blesser douloureusement.

Plier le coude dans le style de "Hammer".

Cet exercice est très similaire au précédent, mais il vise à pomper la partie centrale de vos biceps et à former ce que l'on appelle le "faisceau". Il doit être fait comme suit :

1. Position initiale- debout.

2. Appuyez légèrement vos mains sur le corps.

3. Les paumes avec des haltères regardent vers l'intérieur (paumes pointant l'une vers l'autre).

4. Pliez vos coudes en alternance pour que vos paumes regardent toujours vers l'intérieur.

5. Faites 10 à 20 répétitions, puis reposez-vous et répétez une ou deux fois.

En conséquence, vous devriez obtenir un mouvement, comme si vous frappiez la table avec vos poings.

Exercices triceps

Passons à l'entraînement des triceps pour les filles. Les exercices suivants seront particulièrement efficaces.

Mains reproductrices.

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.

2. Penchez-vous pour que votre torse soit parallèle au sol.

3. Gardez le dos droit, ne vous affaissez pas.

4. Les bras doivent pendre perpendiculairement au dos et au sol.

5. Reprenez vos mains, attendez quelques secondes, revenez à la position de départ.

6. Il vaut donc la peine de répéter 15 à 20 fois pour 2 à 3 séries.