V tomto článku vám prozradíme techniku, jak napumpovat ruce doma bez činek a činky pomocí vlastní váhy pro dívky a kluky. Kluci chtějí budovat své bicepsy a tricepsy, aby měli větší ruce. Dívky potřebují trénovat ruce, aby byly štíhlé a udržovaly je v dobré kondici.

Tato ruční cvičení doma jsou vhodná pro ženy i muže. Aby byl komplex univerzální, každý cvik je nabízen v různých variantách pro zvýšení zátěže pro muže a snížení pro ženy. Pokud máte nějaké dotazy, neváhejte se jich zeptat v komentářích a získejte odpověď.

Svalnaté paže, stejně jako napumpované břišní svaly, dělají na ostatní obrovský dojem. Proto je jejich rozvoj tak důležitý.

Vyvinuté bicepsy, tricepsy, ramena, předloktí – ty se s nimi nerodí (na rozdíl od lýtkové svaly, jehož velikost je z velké části dána genetikou), toho je dosaženo dlouhými tréninky.

Majitelé fitness hal to vědí, a tak je tam vše vybaveno pro pohodlný trénink rukou.

Pokud ale cestujete nebo pracujete někde daleko, budete muset jít na trik. Kromě běžných cvičení v tělocvičně budete muset trénovat ruce bez simulátorů.

Naštěstí existuje řada ručních cvičení doma, které můžete dělat téměř kdekoli. Využívají především váhu vlastním tělem.

Abyste pochopili, jak budovat svaly paží doma bez činek, musíte si prostudovat anatomii paží a pochopit, co je dělá tím, čím jsou.

Anatomie svalů rukou

Hlavní svaly paží jsou biceps a triceps. Zaměříme se na ně pro zlepšení vzhledu rukou a zvýšení jejich síly.

Musíte přehodnotit svůj postoj ke cvičení. lehké váhy A velké množství opakování (15+). To je vhodné pro ženy i muže.

Aby svaly rostly (což jim dává tvar a úlevu / dělá svaly v dobré kondici), musíte je zatížit cviky, které lze provádět výbornou technikou 6-12krát v sérii.

Je normální, že se soustředíte více na procvičení jednoho svalu než na ostatní, pokud vás takový úkol čeká (například když tento sval zaostává). Ale za předpokladu, že zbytek svalů je dostatečně vyvinut, aby nedošlo k disproporci a zranění.

Triceps

Muži často zanedbávají rozvoj tricepsového svalu, který se nachází na zadní straně paží. Rádi více pumpují biceps, protože jeho tvar je jasně vyjádřen a viditelný pro oko.

Ale tricepsy jsou velké svalová skupina než biceps, a pokud chcete velké paže, měli byste přidat trochu větší důraz na jejich napumpování.

Trénink tricepsů je důležitý nejen pro muže. Faktem je, že ženy jsou geneticky náchylnější k hromadění tuku než muži. A tuk se v nich nachází na různých místech. Zpravidla u mužů v horní části těla (proto ta „pivní“ bříška), u žen na bocích a pažích.

Většina účinná metoda zhubnout je dieta. Je však také důležité kombinovat to s tréninkem na posílení svalů paží, zejména tricepsů, aby se paže pěkný tvar a „těsnost“.

Biceps

Přestože se jedná o relativně malý sval, neznamená to, že by mu měla být věnována malá pozornost. Nachází se na přední části ramene a je možná nejčastěji spojován se silou a silou – stačí požádat kterékoli dítě, aby napodobilo trénink kulturisty, a začnou cvičit biceps.

Při cvičení zad jsou potřeba silné bicepsy. Pomáhají udržet rovné držení těla a pomáhají předcházet zraněním.

Nyní pojďme k tomu hlavnímu - jak napumpovat svaly rukou doma. A k tomu jsme připravili ty nejlepší cviky s různou mírou obtížnosti.

Nejlepší cvičení pro triceps bez činek a simulátorů

S těmito cviky můžete napumpovat ruce doma bez činek, činky a dokonce i cvičebních strojů.

Důležitá výhoda cviků na triceps (a hrudník): lze je provádět kdekoli. Nevyžaduje nic jiného než podlahu a stěny. Zde jsou 3 nejlepší cvičení:

1. Shyby s úzké nastavení ruce (push-up "diamant" nebo diamant)

Shyby s úzkým úchopem (zde uvažujeme právě o jejich variantě zvané diamantové shyby) není jednoduché cvičení, ale s správné provedení je jedním z nejlepších pro triceps.

Při běžných klikech jsou paže od sebe o něco širší než na šířku ramen, takže zátěž je rozložena mezi hrudník a triceps. A kdy úzký úchop, zatěžuje se pouze triceps, protože v něm jsou dlaně umístěny u sebe a lokty jsou drženy u těla.

Zde je návod, jak by to mělo být provedeno:

• Opřete se rukama o podlahu, spojte velké a ukazováčky obě ruce, vytvářející tvar "diamant" (trojúhelník)
• Lokty držte co nejblíže k tělu a snižte se, dokud se hrudník nedotkne vnější strany dlaní.
• Udržujte všechny svaly (břišní, hýždě, stehna) v napětí
• Zvedněte tělo do výchozí polohy. Poté vše opakujte znovu.

Lehké možnosti (pokud je obvyklý způsob příliš těžký):

• Shyby s úzkým úchopem ze zdi
• Shyby s úzkým úchopem s důrazem na lavičce (nebo jiném kopci)
• Pravidelné kliky z podlahy

Složité možnosti (pokud je obvyklý způsob příliš snadný):

• Kliky s úzkým úchopem s nohama opřenými o kopec (například židle)
• Shyby s úzkým úchopem se závažím (například batoh)

2. Shyby z lavičky pro triceps

Toto je další cvičení, které procvičuje hrudník a triceps v různé míře v závislosti na cvičení, které si vyberete.

Pro většinu lidí bude toto cvičení zpočátku dobrým začátkem, ale vaším cílem by mělo být postoupit do propadů (mezi které patří více svalů pracovat).

Jedinou nevýhodou kliků na tyči je, že musíte najít něco vhodného k jejich provedení. Na hřištích jsou nejčastěji přítomny bary, ale místo nich můžete použít roh stolu nebo dvě pevné židle.

Zde je návod, jak provést toto cvičení podle výše uvedeného videa:

• Udržujte rovnováhu mezi dvěma lavicemi nebo židlemi tak, že budete mít nohy na jedné a ruce na opačné.
• Tlačte hrudník dopředu a držte záda rovná.
• Snižte se, dokud nebudete mít lokty ohnuté v úhlu asi 90 stupňů.
• Poté se zvedněte napřímením paží.

Lehké možnosti:

• Bench push-up pro triceps kolena pokrčená(nohy na podlaze)
• Tricepsové kliky s nohama na podlaze

Složité možnosti:

• Shyby z lavice pro triceps s vážením. Dejte si batoh nebo kufr na boky.
• Shyby na nerovných tyčích

• Dipy se závažím (zavěste těžký batoh nebo použijte něco, co se dá upevnit mezi nohy).

3. Prodloužení tricepsu

Všechny předchozí cviky jsou skvělé, protože procvičují několik svalů současně. Ale jednokloubové nebo izolované cvičení jsou velmi užitečné pro procvičování zaostávajících svalů.

Video výše ukazuje cvičení pomocí stroje TRX a zátěžové vesty, ale můžete použít stěnu nebo jiný povrch.

Zde je návod, jak se to dělá:

• Postavte se před TRX, stůl nebo zeď a položte ruce asi 15 centimetrů od sebe.
• Umístěte nohy asi metr od zdi. Udržujte napětí v břišních a hýžďových svalech, abyste udrželi tělo v přímé linii.
• Ohněte se pouze v loktech a spusťte celé tělo tak, aby hlava klesla těsně pod ruce.
• Nedělejte s lokty jiné pohyby, kromě flexe a extenze.
• Zvedněte tělo pouze silou tricepsu.

Lehká verze:

• Protažení na triceps od stěny (čím více rukou položíte a čím menší úhel mezi tělem a stěnou, tím snazší)

Složitá verze:

• Triceps extenze z podlahy

Nejlepší cviky na biceps

Bohužel si budete muset najít nějaké vybavení na procvičení bicepsů (a zároveň záda). Pokud poblíž není hřiště s hrazdou, musíte najít něco na zavěšení. A další stůl (pro horizontální přítahy).

1. Přítahy s obráceným úchopem na biceps

Toto je můj oblíbený cvik po mrtvém tahu.

Zde, stejně jako u běžných přítahů, fungují záda. Ale díky jinému úchopu padá velká zátěž na biceps.

Vždy jsem věřil, že přítahy jsou lepší než kudrlinky s činkami, protože obsahují větší váhu(váha vlastního těla) a větší rozsah pohybu.

Toto je další ze cvičení, které může být pro začátečníky obtížné, proto jsou níže uvedeny některé modifikace. Ale pokud si myslíte, že to dokážete, zde je návod:

• Uchopte tyč oběma rukama. Šířka rukojeti užší než šířka ramen. Dlaně směřují k vám.
• Neuvolňujte tlak a hýždě tak, aby tělo v profilu připomínalo přímku.
• Během provádění spojte lopatky k sobě a jakoby je stáhněte dolů.
• Když vaše brada dosáhne tyče, zastavte se a pomalu se spusťte dolů.

Lehké možnosti:

• Negativní Pullupy

• Izometrické držení na vodorovné liště

Složitá verze:

• Přítahy s pravidelným úchopem

• Přítahy na biceps se závažím

2. Horizontální přítahy

I když pracuji na zádech v posilovně, volím horizontální přítahy.

Možná jste slyšeli o ohnuté řadě. Vezmete činku, prohnete se, přitáhnete činku k hrudi. Tento dobré cvičení pokud se to udělá správně. Ale pokud je váha těžká, je obtížné provést cvičení ve správné formě.

Tento problém řeší horizontální tahy. Technika tohoto cviku se těžko zkazí, můžete přidávat závaží bez rizika narůstajícího zranění.

Kromě zad perfektně procvičí i biceps a core.

Podívejte se na video tutoriál toto cvičení a postupujte podle tohoto návodu:

• Lehněte si na podlahu pod bar nebo stůl.
• Uchopte bar nebo okraj stolu dlaněmi směrem od vás.
• Udržujte napětí v břiše, abyste udrželi tělo v přímé linii.
• Vytáhněte tělo nahoru, dokud se hrudník nedotkne baru nebo stolu.
• Pak slez dolů.

Lehké možnosti:

• Trakce u dveří

• Zatáhněte hadrem

Složité možnosti:

• Horizontální přítahy se zvýšenou oporou nohou

• Horizontální tahy se zátěží (například batoh)

3. Zatočení bicepsu pomocí expandéru

Na poslední cvičení naší série budete potřebovat expandér popřTRX.

Toto izolační cvičení je skvělé pro dokončení tréninku bicepsu. Abych byl upřímný, možná to nebudete potřebovat, pokud pravidelně provádíte přítahy obráceným úchopem a horizontální přítahy.

Pokyny pro práci s expandérem:

• Stoupněte nohou na jednu rukojeť. Vezměte druhou ruku.
• Paže nechte volně viset, aby v expandéru nebylo žádné napětí.
• Zatlačte hrudník dopředu.
• Ohněte lokty a zvedněte ruce k ramenům.
• Spusťte ruce pomalu.

Instrukce proTRX:

• Uchopte madla a opřete se. Čím více se nakloníte, tím těžší bude cvičení.
• Ohněte lokty. Vnitřní strana dlaně by se měly dívat vaším směrem.
• Pomalu narovnejte paži do původní polohy.

Shrnutí

Kombinoval jsem v tomto článku cviky, které lze provádět kdekoli.

Jsou skvělé na den, kdy procvičíte horní část těla. Měly by být ale pouze součástí celkové sestavy cviků (nedoporučuji cvičit pouze paže, ať se to zdá sebevíc atraktivní!). Pokud vás zajímá, jak rychle napumpovat ruce, pak řeknu, že se zde musíte zaměřit na zvýšení celková hmotnost tělo a komplexní výcvik všechny svaly. Protože naše tělo netoleruje disproporce a s malými svaly celého těla je těžké napumpovat obrovské paže.

Abych vám ušetřil čas, spojil jsem tato cvičení do supersetu. Vše vám zabere 30 minut.

O superset, neboli superset, jde o to, když po dokončení jednoho cviku hned následuje další (bez odpočinku). Takový systém funguje, protože zatímco svaly zapojené do předchozího cvičení se obnovují, jiné již pracují.

Pořadí, ve kterém se provádí nadmnožiny, je označeno číslem a spojení cviků do nadmnožiny je označeno písmenem. V tomto tréninku například první superset obsahuje bicepsové přítahy (1A) a diamantové kliky (1B). Uděláte 1 sérii přítahů, poté hned sérii kliků. Superset je u konce. Uvolněte se a začněte s novou superset. Proveďte další cvik v sérii tricepsů a další v sérii bicepsů. Odpočiň si. Totéž platí pro třetí superset.

Když se vám všechna cvičení z programu stanou snadnými, zkomplikujte je.

Jak dlouho šviháte rukama? Napište do komentářů, co vám v této věci pomohlo a co ne.(3 hodnocení, průměr: 3,67 z 5)

Měj se krásně tónované paže každá žena sní.

A v tomto případě nehovoříme o zvýšení objemu bicepsů, jak se to děje u mužů. Dívky mají tendenci zbavit se nadměrné kulatosti, drobivosti, aby jejich ruce byly více definované a elastické.

Cvičení paží pro ženy jsou vybírány s ohledem na skutečnost, že účelem tréninku není budovat svalová hmota, ale úleva a celkový tón. Pro domácí studium svalů rukou jsou ideální cvičení s činkami. Zejména vzhledem k tomu, že zadní plocha ramen je pro většinu dam problematickou oblastí, je vhodné zařadit do programu triceps. V článku se budeme zabývat výběrem cvičení, která jsou vhodná pro nezávislé provedení dívek.

Pro trénink paží je žádoucí mít činky

Pro dívky je vhodnější provádět cvičení pro svaly rukou s činkami, nikoli na simulátorech. V případě trenažéru se cviky provádějí izolovaně – tím se maximálně zatěžuje cílový sval, což je velmi dobré při tréninku na hmotu. V případě použití činek se do práce kromě cílových svalů zapojují svaly stabilizační. Tím se částečně uvolní zátěž z hlavního svalu, ale umožní vám to procvičovat ruce komplexně a harmonicky.

K procvičení paží budete potřebovat lehké činky, se kterými zvládnete 15-20 opakování. Zpravidla stačí dívkám činky 2-5 kg. Vše záleží na vaší úrovni přípravy. V ideálním případě mějte k dispozici několik párů činek různých hmotností. Cviky na svaly rukou je lepší střídat. Zatímco pracujete na bicepsu, triceps odpočívá (a naopak).

Cvičení na biceps

Když začnete trénovat ruce, nebojte se, že napumpujete obrovské bicepsy a stanete se jako muž. Cvičení rukou pro ženy jsou velmi podobné jako u mužů, ale existují určité rozdíly.

Ohýbání paží s činkami vsedě
Posaďte se na lavičku nebo židli. Rozkročte nohy od sebe, tělo předkloňte mírně dopředu. Položte ruku jedné ruky na stehno a do druhé ruky vezměte činku. Ve výchozí poloze (paže s činkou je natažená dolů) by mělo zůstat několik centimetrů k podlaze.

Při výdechu ohněte paži s činkou tak, aby byla ruka na úrovni ramen. Loket se opírá o stehno. Na konci štětec lehce zatočte dovnitř. Při výdechu narovnejte paži. Ujistěte se, že nemáte žádnou volnost v ramenou. Všechny pohyby provádějte jasně a kontrolujte každý sval. Proveďte 15-20 opakování na jedné a druhé ruce.

Při provádění tohoto cviku na biceps udržujte tělo nehybné, neohýbejte ostře paži v lokti až do konce.

Ohněte obě paže ve stoje
Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, ruce s činkami dolů, mírně pokrčené v loktech a přitisknuté k tělu. Zápěstí jsou vytočená dopředu. Ohněte ruce s činkami a snažte se otočit ruce tak, aby malíčky byly výše než palce.

Při nádechu uvolněte ruce, ale ne úplně. Toto cvičení se také vyplatí provádět 15-20krát.

Ohýbání paží vleže na lavičce
Lehni si horizontální lavice nebo si nastavte několik stoliček, pokud cvičíte doma. Vezměte si činky a spusťte ruce mírně ohnuté v loktech na obě strany rovnoběžně s tělem tak nízko, jak jen můžete. Ruce nemusíte roztahovat do stran - jdou podél těla, zápěstí směřují k tělu.

Při výdechu ohněte lokty, aniž byste zvedli ramena. Při provádění pohybu otočte zápěstí nahoru. Na konci cvičení by měly být činky na úrovni ramenní klouby. S nádechem se vraťte do výchozí polohy. Nenatahujte lokty až do konce. Počet opakování je stejný jako u předchozího cviku pro svaly paží.

Cvičení na triceps

Zadní plocha ramen je u mnoha žen takzvanou „problémovou oblastí“, zejména kvůli tomu, že se zde ukládá tuk. Proto dělat cvičení tricepsový sval rameno je nezbytným aspektem ženského tréninku.
Cvičení s činkami na triceps vám umožní cvičit zadní plocha ruce

Pokud však pracujete i na rozvoji prsních svalů, je dobré mít na paměti, že mnoho cviků na hrudník navíc zapojuje triceps. Pokud si stáhnete prsní svaly- počet přístupů pro triceps je lepší snížit.

A ještě něco... Než začnete cvičit, musíte se naučit jednu věc: pokud chcete zvětšit svalový objem (což je u ženy nepravděpodobné), musíte sval protáhnout váhou, ale pokud chcete pro posílení svalu to nemusíte dělat, ale protáhněte se po silovém cvičení již bez zátěže.
To bude ilustrováno pomocí následujícího cvičení jako příkladu:

Natažení paží za hlavu vsedě
Posaďte se na židli s rovnými zády, zvedněte pravá ruka s činkami nad hlavou, loket u ucha, dlaň směřuje dopředu. Ohneme paži v lokti, činku navíjíme za hlavu směrem k levému rameni. Chceme-li sval napumpovat, pak paži co nejvíce pokrčíme v lokti (pod vlivem váhy ji protáhneme) a při zpětném pohybu ji nastavíme pouze do pravého úhlu v lokti a pak to znovu ohněte.

Pokud chceme posilovat pouze triceps, tak paži pokrčíme pouze do pravého úhlu v lokti, ne více a pak ji téměř úplně narovnáme. Cvik opakujeme pro levou ruku.

Natažení paží za hlavu ve stoje
Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Vezměte činku oběma rukama, zvedněte ji a vezměte ji za hlavu. Lokty by měly být ohnuté do pravého úhlu a přitisknuté k hlavě. Hrudník se neprohýbá. Při výdechu narovnejte ruce s činkami. S nádechem se vraťte do výchozí polohy.

K provedení tohoto tricepsového cviku si můžete vzít jednu těžší činku nebo dvě lehčí.
Cvičení opakujte 15-20krát. Ujistěte se, že se lokty nerozbíhají do stran.

Stejné cvičení lze provádět vsedě:

Ohnutý přes paže
Vezměte do rukou činky. Postavte se rovně, mírně pokrčte kolena. Nakloňte tělo dopředu, ohněte lokty do pravého úhlu a přitiskněte lokty k pasu. Toto je výchozí pozice. Při výdechu ohněte ruce dozadu, aniž byste zvedli lokty od pasu. Rovné paže by měly být zcela rovnoběžné s tělem.

S nádechem se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 15-20 opakování.

Kliky s podporou zad
Jako podpěru můžete použít lavici, židli, pohovku nebo jakýkoli jiný stabilní povrch. Postavte se tak, aby byla podpora za vámi. Opřete se o něj rukama, narovnejte nohy dopředu. Pokud je to velmi obtížné s rovnými nohami, mohou být kolena ohnutá. Pánev by měla být mírně převislá před oporou. Jemně ohněte ruce a spusťte pánev dolů před podpěru.

Neseďte na podlaze, pánev je vždy na váze. Při výdechu natáhněte ruce. Provádíte tedy kliky, ale ruce nejsou před tělem, ale za ním.

Udělejte tolik kliků, kolik můžete. Kliky z podpěry lze provádět kdekoli: doma, na venkově nebo v parku.

Kolik cvičení paží byste měli dělat?
Abyste mohli komplexně pracovat na pažích, můžete střídavě provádět jeden cvik na biceps a triceps. Zatímco jedna svalová skupina pracuje, druhá odpočívá. Až dokončíte všech šest cviků, odpočiňte si několik minut a opakujte kruh. Hlavní věc, kterou si pamatujte, je, že cvičení paží pro ženy jsou velmi důležité, neměly by být zanedbávány, i když hlavní náplní vašeho tréninku je procvičování jiných oblastí. Opravit cvičební stres pomůže dát vašim rukám krásný tvar a atraktivní vzhled. Níže uvedu příklad video cvičení pro procvičování svalů rukou dívek.
just-fit.com

Zde je cvičení pro muže, ale je vhodné i pro ženy (jen váhu činek je potřeba brát méně:o)

Tyto speciálně vybrané cviky na biceps s činkami udělají vaše paže krásné, konkrétně zdůrazní vaše bicepsy.

Většině tělocvičných nadšenců by se nemělo říkat o přednostech krásných paží ao důležitosti bicepsového tréninku pro dívky, protože bicepsy paží jsou jedním z nejviditelnějších svalů na lidském těle a jedním z prvních svalů, které začínáme cvičit. vlak. Není tedy pochyb o tom, že jsou klíčem k dobře stavěné postavě a jsou důležité i pro vykonávání funkčních a každodenních činností.

Cvičení na biceps pro dívky

Pokud chcete napumpovat krásné bicepsy, zpevnit svaly, zbavit se povislé kůže a získat paže, které obstojí v jakékoli zkoušce, pak vám stačí pár činek a těchto 6 efektivní cvičení na biceps. Některé z těchto cviků můžete zařadit do běžného tréninku, nebo jim můžete věnovat celý trénink.

1. Kladivo curl s činkami pro biceps

Toto cvičení je ideální pro ty, kteří chtějí ke svým bicepsům přidat určitou definici, a je zaměřeno také na procvičení ostatních svalů. Pozice zápěstí při tomto cviku zapojuje svaly předloktí, čímž je co do počtu zapojených svalů kompletnější. Snažte se udržet kontrolu nad činkami po celou dobu pohybu paží.

1. Postavte se s nohama na šířku ramen, paže s činkami po stranách, dlaně směřují k bokům.
2. Pokrčte ruce k ramenům, dlaně a zápěstí držte proti sobě. Proveďte toto cvičení ve 2-3 sériích po 12-15 opakováních.

Pokud snadno děláte více věcí najednou, pak budete rádi cvičit bicepsové cviky dívek s činkami vsedě na gymnastickém míči spíše než na lavičce, budete muset udržovat rovnováhu, což vám pomůže více zatěžovat vaše bicepsy. . Nejlepší část vaše paže při tomto cvičení na biceps by měly být stabilizované, což vám umožní procvičit biceps na maximum.

Podle American Council on the Study of Exercise kudrlinky zaměřené na soustředění posilují 97 % bicepsů, což je více než lokny a přítahy (80 %), lokny s činkami (76 %), bicepsy ve stoje (když široký úchop o 75 %, s úzkým úchopem o 71 %), ohnutí paží pod úhlem (o 70 %) a izolované ohnutí paží (o 69 %).

1. Vezměte do rukou činky a posaďte se gymnastický míč. Sedněte si tak, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou a položte ruku s činkou na vnitřní stranu stehna.
2. Pro stabilizaci opřete loket o stehno. Ohněte ruku od činky k rameni. Proveďte 2-3 sady po 8-10 opakováních pro každou paži.

3. Curl s činkami

Nenechte se zmást jednoduchostí tohoto cvičení! Toto cvičení je považováno za klasické z jednoho velmi dobrého důvodu: funguje, pokud ho děláte správně! To znamená, že po celou dobu cvičení musíte správně zvolit váhu a udržet původní polohu těla, tedy bez švihu horní částí těla.

1. Vezměte pár činek, spusťte ruce dolů a položte je před tělo na úroveň boků, dlaně dopředu.
2. Lokty tlačte do stran a ohněte ruce k ramenům. Pohyby by měly být pomalé a koncentrované. Ruce, zápěstí a předloktí by měly zůstat nehybné.
3. Pomalu spouštějte činky dolů ke stehnům. Vaše paže by měly být zcela nataženy. Toto je jedno opakování. Proveďte 2-3 sady po 12-15 opakováních.

Toto cvičení je skvělou alternativou k tradičním kadeřím (varianta 1). S ním můžete cvičit některé těžko dostupné svaly, například rameno, které se nachází pod bicepsem a prakticky se nezapojuje do obvyklého ohýbání paží. Pokud jste se divili, proč se vaše paže netvarují správně, pak by toto cvičení mohlo být odpovědí!

1. Postavte se do výchozí polohy, chodidla na šířku ramen. Vezměte činky do obou rukou.
2. Spusťte ruce s činkami a položte je před boky, zápěstí a dlaně otočené dovnitř. Ohněte pravou paži směrem k levému rameni.
3. Pomalu vraťte pravou ruku do původní polohy a opakujte stejný pohyb s levou rukou. Pokračujte ve střídání rukou. Proveďte 2-3 sady po 12-15 opakováních pro každou paži.

5. Obrácené kadeře

Tímto cvikem můžete posílit bicepsy a předloktí a také zvýšit sílu a stabilitu úchopu! Možná budete muset zpočátku změnit své činky na lehčí váhy speciálně pro tento pohyb.

1. Postavte se s nohama na šířku ramen, spusťte ruce s činkami dolů a položte je před boky, dlaně a zápěstí otočené dovnitř.
2. Horní část paží by měla zůstat nehybná, fungují pouze předloktí. Ohněte ruce k ramenům.
3. Spusťte ruce do výchozí polohy a při cestě zpět kontrolujte jejich pohyb. Proveďte toto cvičení ve 2-3 sériích po 10-12 opakováních.

Toto cvičení bude účinné, pokud jsou splněny dvě podmínky: paže by měly být co nejrovnější a ohýbání by mělo být prováděno z loktů. Paže nejsou před vámi, ale po stranách, což ztěžuje cvičení, protože musíte bojovat s gravitací, abyste jej provedli správně.

1. Postavte se s nohama na šířku ramen. Udržujte hrudník a záda rovně. Ruce s činkami jsou umístěny po stranách. Zvedněte ruce do stran do úrovně ramen. Dlaně směřují nahoru.
2. Ohněte lokty a spusťte činky na ramena. Udělejte si krátkou pauzu a poté ruce znovu pomalu narovnejte. Nemusíte spouštět paže zpět do stran.
3. Proveďte toto cvičení ve 2-3 sériích po 10-12 opakováních. Vezměte si lehčí činky, pokud nemůžete udržet požadovanou pozici, nebo se při tomto cviku hodně houpete.

Toto jsou nejúčinnější bicepsové cviky pro dívky tělocvična, který pomůže napumpovat krásné ruce. Můžete používat nebo cvičit na blocích, použijte činku, i když činky postačí.

Biceps je bicepsový sval ramene, který je na něm jasně viditelný mimo ruce. Bývá ukazován jako znak svalnatého těla, a proto o něm ví téměř každý. Pokud se rozhodnete zapracovat na odlehčení rukou a posílení svalů, pak vám nabízíme výběr efektivní bicepsové cvičení A připravený plán trénink, díky kterému můžete utáhnout problémové oblasti nebo pracujte na svalech, v závislosti na vašich cílech.

Obecné informace o tréninku bicepsů

Potřebují dívky cvičit biceps?

Pokud se věnujete silovému tréninku a chcete vyváženě procvičit všechny svalové skupiny, pak ano, rozhodně musíte cvičit biceps. V opačném případě nebudete schopni dosáhnout potřebného pokroku při práci na jiných svalech. Například pro kvalitní studium svalů zad je to nutné silné svaly biceps. A pokud nejsou vyvinuté, nebudete schopni dostatečně pokročit v posilování zádových svalů.

Pokud se nevěnujete silovému tréninku, ale chcete jen zhubnout a zpevnit svaly, udělejte to izolovaná cvičení pro bicepsy není nezbytné. Spíše můžete zařadit 1-2 cviky na biceps do celkového tréninku paží, ale celá sada cviků na biceps není nutná. V tomto případě doporučujeme mrknout na článek: Top 20 cviků na paže. Představuje celkový plán cvičení pro tón paží, včetně bicepsů, tricepsů a ramen (delty).

Mnoho dívek se toho obává silový trénink jejich svaly se zvětší a tělo bude svalnaté a hranaté. Pospícháme vás však uklidnit. I s velkými váhami je pro dívky velmi obtížné dosáhnout znatelného svalového růstu kvůli zvláštnostem hormonálního systému. Proto nevzdávejte se silového tréninku, protože právě s jejich pomocí můžete získat krásné tónované tělo.

Jak často byste měli cvičit biceps?

V silovém tréninku se biceps nejčastěji trénuje ve stejný den s zadní, protože během silových cvičení svaly zad zahrnují svaly flexorů paží (biceps). Druhou oblíbenou možností je trénovat bicepsové svaly ve stejný den jako svaly antagonisty, tzn. S triceps. První možnost je tradičnější. Druhá možnost je častěji využívána, když chtějí změnit klasický plán lekce za nové zvýšení silových ukazatelů.

Pokud se tedy zabýváte silovým tréninkem, proveďte sadu cvičení pro biceps. 1-2x týdně použití jedné ze dvou kombinací svalových skupin v jeden den:

• Záda + biceps
• Biceps + triceps
• Biceps + triceps + ramena

Pokud je vaší prioritou hubnutí a ztráta váhy, pak je lepší použít školení ne na jednotlivé skupiny svaly, jak je popsáno výše, ale pro celé tělo jako celek. V tomto případě byste měli věnovat pozornost kruhovému tréninku, který zahrnuje různé cviky pro různé svaly včetně bicepsů.

Zatočení paží je jedním z nejpřínosnějších a nejúčinnějších bicepsových cviků pro zpevnění paží. Postavte se rovně, vezměte činky do rukou, dlaně směřují dopředu. Narovnejte záda, lokty se snažte mít u těla. Při výdechu pokrčte lokty, zvedněte předloktí a položte dlaně na ramena. Ruce nad loktem zůstávají nehybné. Při nádechu pomalu snižujte předloktí, abyste je vrátili do výchozí polohy.

2. Kladívková rukojeť Biceps Curl

Tento bicepsový cvik je jednou z variant zkroucení paží, ale využívá neutrální úchop, což znamená, že je na něm jiná zátěž. cílové svaly. Postavte se rovně, vezměte činky do rukou, dlaně k sobě. Snažte se držet lokty u těla, ramena dolů, záda rovná. Při výdechu pokrčte lokty, zvedněte dlaně na úroveň ramen. S nádechem se vraťte do výchozí polohy.

3. Zatočení bicepsu se změnou ruky

Tento bicepsový cvik je vhodný především pro ty, kteří mají k dispozici těžké činky. Vezměte do rukou činky neutrální úchop. Při výdechu ohněte loket a zvedněte dlaň jedné ruky k rameni a otočte ruku v kloubu. S nádechem se pomalu vraťte do výchozí polohy. Poté proveďte stejný pohyb druhou rukou. V zásadě můžete ohýbat obě paže současně, pokud to váha činek dovolí. Tento bicepsový cvik se nedoporučuje, pokud máte problémy se zápěstím.

4. Biceps Curl s rotací loktů

Tato verze bicepsového cvičení je vhodná pro ty, kteří si chtějí zpestřit tréninkovou rutinu. Princip provedení je stejný jako u prvního cviku. Uchopte činky dlaněmi směrem ven. S výdechem pokrčte lokty do polohy pravého úhlu mezi ramenem a předloktím. V této poloze setrvejte 2 sekundy, otočte zápěstí o 180 stupňů a zpět. Poté přitáhněte dlaně k ramenům a s nádechem se vraťte do výchozí polohy.

Tento bicepsový cvik je v podstatě kombinací dvou cviků: dopředný úchop curl + zpětný úchop curl. Vezměte činky a otočte dlaně ven, záda rovně, ramena dolů. Při nádechu pokrčte lokty a zvedněte dlaně na úroveň ramen. Otočte zápěstí o 180 stupňů tak, aby směřovala ven. Při spouštění paží se nadechněte zpětný úchop. Ve sníženém stavu otočte zápěstí o 180 stupňů a cvik opakujte.

6. Pulzující biceps curl

Pulzní cvičení jsou skvělé, pokud chcete zpevnit svaly, ale máte k dispozici pouze malé činky. Vezměte si činky a ohněte lokty tak, aby vaše rameno a předloktí svíraly pravý úhel. Nyní provádějte pulzující pohyby, zvedněte paže s malou amplitudou. Tento bicepsový cvik je nejlepší necvičit s těžkými činkami.

Díky moc za gify youtube kanál HASfit. Mimochodem, máme vynikající výběr silových tréninků od HASfit pro zpevnění těla a posílení svalů. Najdete zde také několik možností pro bicepsové programy.

Tréninkový plán bicepsů pro dívky

Jakou váhu činky vzít?

První otázka, která před tréninkem bicepsu vyvstává, je, jakou váhu činek použít? Pokud se vážně rozhodnete začít cvičit doma, je lepší koupit skládací činky do 10-15 kg . I když s bicepsovými cviky teprve začínáte, a stále vám stačí minimální závaží, časem se vaše svaly přizpůsobí a bude nutné zvýšit váhu činek.

Hmotnost činek závisí na vašich cílech:

• Pokud pracujete nad růstem svalů, pak vezměte váhu činek, při které se poslední opakování v přístupu provádí s maximálním úsilím. Činky jsou vhodné pro začínající dívky 5-7 kg, poprvé pro cvičení na biceps to bude stačit. V případě tréninku pro růst svalů je potřeba provádět cviky na 8-10 opakování po 3-4 sériích.

• Pokud pracujete přes svalový tonus a spalování tukové vrstvy, pak lze převzít váhu činek pro začátek 2-3 kg. V tomto případě trénink bicepsu zahrnuje 12-15 opakování ve 3-4 sériích. Přesto bude v tomto případě nutné postupně zvyšovat váhu činek, jinak se sníží efektivita tréninku pro svaly.

Tréninkový plán bicepsů pro dívky

Tréninkový plán bicepsů pro dívky se bude také lišit v závislosti na vašich cílech. Hned vám vysvětlíme, že pokud máte pouze malé činky (do 5 kg), použijte druhý plán bez možností. S malými činkami žádný svalový růst nepřipadá v úvahu a provedení 8-10 opakování s takovou váhou prostě nebude dostatečná zátěž.

Plán pro růst svalů:

• Biceps curl: 8-10 opakování ve 3-4 sériích
• Biceps Hammer Curl: 8-10 opakování pro 3 sady
• Zatočení bicepsu se změnou paží: 8-10 opakování na paži ve 3 sériích
• Zottman Curls: 8-10 opakování pro 3 sady

Plán pro svalový tonus (můžete ponechat pouze 4 cvičení dle vlastního výběru):

• Biceps curl s rotací: 12-15 opakování ve 3-4 sériích
• Hammer Grip Hammer Curl: 12-15 opakování pro 3-4 sady
• Zatočení bicepsu se změnou paží: 12-15 opakování ve 3-4 sériích
• Zottman Curls: 12-15 opakování pro 3-4 sady
• Pulzující biceps Curl: 15-25 opakování pro 3-4 sady

Odpočívejte mezi sériemi 30-45 sekund. Mezi cviky odpočívejte 2 minuty.

Pokud nemáte možnost zvýšit váhu činek, tak zkuste zvýšit počet opakování nebo proveďte b Ó více přístupů.

Jak cvičit biceps, když nejsou žádné činky?

Co dělat, když činky nemáte a není možné je zakoupit? Biceps je takový sval, že je téměř nemožné cvičit izolovaně bez dalšího vybavení. Činky však lze snadno vyměnit za jiné příslušenství.

Co může nahradit činky:

1. Místo činek použijte plastové lahve naplněné vodou nebo pískem:

2. Kupte si gumičku (ve sportovním obchodě) nebo elastický obvaz(v lékárně). S tímto předmětem dokonale procvičíte svaly celého těla, přitom je velmi skladný a zabírá velmi málo místa:

3. Nebo si můžete koupit tubulární expandér, ten se vám bude hodit i na silový trénink. Vždy si ho však můžete vzít s sebou.

Ruce jsou jednou z částí těla, které jsou téměř vždy na očích. Ale bohužel to vždy nevypadá tak, že se na to chcete dívat, obdivovat to.

Mnoho žen má nějaké problémy se svaly na pažích. Ale opravdu chcete otevřít ruce, zejména v teplé sezóně. Než začnete číst článek, doporučujeme vám přečíst si článek „“.

Proto v dnešním článku budeme hovořit o tom, jak napumpovat biceps a triceps pro dívku doma bez návštěvy tělocvičny.

Proč cvičit biceps a triceps pro dívky?

Všimli jste si někdy, že část paže, která je nad loktem, trochu poklesla a už nevypadá tak dobře, jak by mohla? Ženy totiž tuto část paže prakticky nezatěžují, a proto svaly atrofují.

Nemůžete skrýt ochablé svaly, nemůžete je vtáhnout jako žaludek. Navíc je to oblast nad loktem, která se při přejídání jako jedna z prvních zotavuje a sedícíživot.

Ale ruce mohou být nejen příliš plné. Pokud takový problém nemáte, nespěchejte se radovat. Vaše paže mohou být naopak příliš tenké. Je to také ošklivé a neestetické. Zvláště pokud má zbytek vašeho těla ženské zaoblené tvary.

Ale kvůli takovému zdánlivě drobnému problému se mi nechce chodit do posilovny a navštěvovat ji 3krát týdně. Nepotřebuješ to! Nyní vám řekneme, jak napumpovat biceps a triceps pro dívky a jak sledovat jejich stav doma.

Nejlepší cvičení pro svaly paží

Cvičení na biceps

Takže, aby vaše paže byly proporcionální ke všem ostatním částem těla, je nutné houpat nejen jimi, ale také hrudníkem, zády, ramenního pletence. Necvičte více než 2-3x týdně. Přestože je pro ženu nesmírně obtížné napumpovat svaly na pažích, jako u kulturistů, přesto nemusí být horlivá. Hrozí vám přetížení svalů a dokonce i bolestivé zranění.

Ohýbání lokte ve stylu "Hammer".

Tento cvik je velmi podobný předchozímu, nicméně je zaměřen na napumpování centrální části vašich bicepsů a vytvoření tzv. „paprsku“. Musí to být provedeno následovně:

1. Počáteční pozice- stojící.

2. Ruce lehce přitiskněte k tělu.

3. Dlaně s činkami se dívají dovnitř (dlaně směřují k sobě).

4. Střídavě pokrčte lokty tak, aby dlaně stále hleděly dovnitř.

5. Proveďte 10-20 opakování, poté si odpočiňte a opakujte jednou nebo dvakrát.

V důsledku toho byste měli dostat pohyb, jako byste udeřili pěstmi do stolu.

Cvičení na triceps

Přejděme k tréninku tricepsů pro dívky. Následující cvičení budou obzvláště účinná.

Chovatelské ruce.

1. Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen.

2. Předkloňte se tak, aby byl váš trup rovnoběžný s podlahou.

3. Udržujte záda rovná, nehrbte se.

4. Paže by měly viset kolmo k zádům a podlaze.

5. Vezměte ruce zpět, počkejte několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.

6. Vyplatí se tedy opakovat 15-20krát pro 2-3 sady.