Екология на живота. Фитнес и спорт: И така, въоръжени с увереност и решителност, имайки предвид поговорката: "Както започнеш деня, така ще го прекараш", реши да правиш упражнения сутрин...
„Пригответе се за изпълнение гимнастически упражнения“- тези думи, казани от Николай Гордеев под музикален съпроводВалентина Родина, започнаха известните съветски сутрешни упражнения по радиото. Възрастни и деца го използваха, миеха зъбите си, закусваха и се приготвяха за работа и училище.
Днес, въпреки пропагандата и модата за здрав образживот, практически няма такива програми по телевизията и радиото. Освен това в много форуми, посветени на здравословния начин на живот, сутрешните упражнения се оценяват доста скептично.
В тази статия ще се съсредоточим върху набори от упражнения за възрастни и деца и ще разгледаме някои практически и теоретични аспекти, свързани с физическата активност сутрин.
Аргументи за или защо трябва да правите упражнения сутрин
Г. Ландри, фитнес треньор и автор на високоинтензивни програми за отслабване, твърди, че една от важни елементикогато спортувате е сутрешни упражнения. Редовните упражнения помагат, според него, да отслабнете и да подобрите общото състояние на тялото.
Той идентифицира 10 причини, поради които трябва да правите сутрешни упражнения:
1. Повече от 90% от хората, които правят упражнения сутрин, подобряват резултатите си в спорта.
2. Сутрешни дейностидопринасят за „скок“ на метаболизма, в резултат на което тялото изгаря повече калории на ден.
3. Правейки упражнения, човек получава заряд от жизненост и енергия.
4. Много хора казват, че упражненията сутрин им помагат да регулират апетита си през целия ден.
5. Сутрешната гимнастика помага за събуждане на тялото. С течение на времето денонощният ритъм се настройва към този режим и човек се чувства по-добре.
6. Правейки упражнения, ние ставаме по-дисциплинирани.
7. Изследванията потвърдиха това физическа активностстимулира умствената дейност.
8. Като правите 10 минути упражнения сутрин, можете да поддържате тялото си във форма.
9. В резултат на упражненията физиологичните процеси в тялото ще работят по-добре, което ще доведе до цялостно подобряване на благосъстоянието.
10. Просто опитайте да правите упражнения сутрин и ще видите колко е страхотно.
Популяризиран от филми бягане сутринсе възприема от мнозина като най-добрата алтернатива на зареждането. Кое е по-здравословно и по-добре - упражнения или сутрешен джогинг, ще оставим всеки да реши сам; в интернет има достатъчно материали по тази тема. Няма съмнение, че компетентните упражнения са полезни под всякаква форма, но не всеки ще може да се пренастрои и да започне да бяга сутрин, защото това изисква много усилия, воля и време.
Освен това има дискусии кога е най-доброто време за бягане и дали сутрешното бягане е вредно. Но ако сте решени да бягате сутрин, ето някои факти и препоръки:
- Има мнение, че сутрин въздухът е по-чист, което означава, че бягането по това време е по-здравословно.
- Благодарение на бягането тялото се насища с кислород, мускулите и ставите се тонизират, метаболитните процеси протичат по-активно.
- Тези, които бягат сутрин, страдат много по-рядко от безсъние. Доказано е, че бягането има положителен ефект върху сърдечно-съдовата, нервната и дихателната система. По време на джогинг участват почти всички човешки мускули.
- Бягането помага за укрепване имунната система. Потта освобождава и токсините, натрупани в тялото.
- Бягането е сериозно занимание и неподготвен човек може да се нарани. Ако има такива медицински противопоказания, по-добре е първо да се консултирате с Вашия лекар. Освен това винаги правете загрявка.
- Бягането е идеално за тези, които искат да свалят излишните килограми. И така, по време на едночасово бягане със скорост 10 км/ч човек с тегло 80 кг „изгаря” повече от 800 kcal.
- Маршрутът и екипировката са от голямо значение. Трябва да бягате там, където има дървета - в горска плантация, парк. Облеклото трябва да е удобно и да не ограничава движението. Обувките отговарят на размера и са с мека подметка.
много полезна информацияи отговори на въпроси от тези, които току-що са решили да започнат да бягат в този доклад:
Комплекс от упражнения за сутрешна гимнастика
И така, въоръжени с увереност и решителност, спомняйки си поговорката: „Както започваш деня, така го прекарваш“, решихте да правите упражнения сутрин. Има много упражнения, можете да ги комбинирате и да ги правите в произволен ред. Нека се спрем на някои важни аспекти, които трябва да знаете, преди да започнете упражненията.
1. Не трябва да правите упражнения веднага след събуждане. Станете, изпийте чаша вода, измийте лицето си, протегнете се и след това започнете да правите упражнения.
2. Тялото още не е готово за големи натоварвания сутрин. Изпълняваните упражнения трябва да са плавни и да не съдържат резки движения. По време на тренировка се старайте да дишате равномерно и спокойно.
3. К силови натоварванияСъщо така е по-добре да не прибягвате до него. Оптимално е да правите аеробни и физически упражнения сутрин. собствено тегло.
4. Трябва да изпълнявате всяко упражнение 8-10 пъти. Опитайте се да правите упражнения всеки ден.
Още интересно: Вечната дилема: Да тичам сутрин или вечер?
Упражнения:
За главата: завива наляво и надясно; огъване напред и назад.
За рамене и ръце: ротационни движения на раменете последователно и заедно; въртене с прави ръце, описващи кръг; редуващи се махове с ръце - едната ръка отгоре, другата отдолу; въртене със свити в лактите ръце различни страни.
За торса: краката на ширината на раменете, изпълнявайте плавни завои напред, опитвайки се да докоснете пода с дланите си; със свити в лактите ръце, държейки колана, завъртете таза с леки наклони напред в двете посоки.
За краката: последователно люлеете краката си напред и назад; клякане без повдигане на петите от пода; повдига на пръсти.публикувани
Има много начини да подобрите физическата си форма или просто да поддържате тялото си в добра форма. Един от тези методи са ежедневните сутрешни упражнения, благодарение на които можете перфектно облекчаване на уморатаи се чувствайте енергизирани през целия ден. Няма да ви отнеме много време да правите физически упражнения. И ако останете в добро настроение през целия ден, лесно ще постигнете целите и задачите, които сте си поставили. Преди закуска се препоръчва да направите кратък джогинг и упражнения.
Ползите от сутрешното загряване
Обикновеното упражнение сутрин включва лек джогинг и прости упражнения
които помагат за подобряване на кръвообращението. Благодарение на това тъканите на тялото ви се насищат с хранителни вещества и кислород, което от своя страна има благоприятен ефект върху вашето здраве. Ежедневните физически упражнения също водят до по-бързи мисловни процеси, повишена концентрация и подобрена памет. Ползите от сутрешните тренировки за жени и мъже ще бъдат разкрити само ако целият комплекс се изпълнява редовно.
Ако свикнете с ежедневните сутрешни упражнения, скоро ще станете по-активни и ще спрете да изпитвате прекомерна умора и сънливост през работния ден. Зареждането също ви помага настроението се подобрява. Той помага на тялото да се събуди, като увеличава притока на кислород, който навлиза в различни групимускулите. Също така, с повишено дишане, храчките, които се натрупват в тях по време на сън, ще бъдат отстранени от белите дробове и бронхите, но упражненията трябва да се изпълняват правилно. Физическите упражнения помагат за увеличаване физическа силаи подобри общ тонмускулите.
Правилно изпълнение на упражненията
Сутрешните упражнения са набор от сравнително прости упражнения, които спомагат за стимулиране на притока на кръв, което от своя страна има положителен ефект върху функционирането на дихателната система и мозъка. Ако можете да преодолеете мързела и да правите упражнения всеки ден добър навик, ще се чувствате здрави дори в старост. Преди всяко упражнение се препоръчва да се извършва петминутно физическо загряване. Освен това е важно да се придържате към някои правила, докато правите сутрешното си загряване:
- Най-добре е да загреете на чист въздухили в добре проветриво помещение.
- Облеклото за физическо възпитание трябва да бъде избрано така, че да е удобно и да не ограничава движението.
- Уверете се, че дишането ви е равномерно и правилно.
- Зареждането ще бъде от полза само ако го правите систематично.
- Няма нужда да бързате, най-добре е да тренирате със спокойно темпо.
- Програмата трябва да включва най-малко 5, за предпочитане 10 физически упражнения, които трябва да се изпълняват средно 10 пъти.
- Не трябва да започвате да правите упражнения веднага след събуждане, по-добре е да изчакате 10-15 минути, докато тялото се възстанови напълно от съня.
Ако следвате тези прости правилавсеки ден, ще бъдете пълни с енергия до вечерта, което ще има положителен ефект върху вашата продуктивност и настроение.
Комплекс от упражнения
Сутрешното загряване ще ви донесе много ползи, ако изберете набор от упражнения, който ви подхожда. Много е важно да загреете ставите си и да разтегнете мускулите си преди тежки упражнения, за да избегнете нараняване в процеса. Опитайте се да изберете най-много прости упражненияза да не се чувствате уморени, а напротив, получавам таксаенергия.
Продължителността на физическото упражнение сутрин трябва да бъде средно 4-5 минути. Препоръчително е да включите в програмата много наклони и завъртания на главата, торса, ротационни движения на ръцете, както и ходене на пръсти. Основният комплекс спортна подготовкавключва силови упражнения под формата на лицеви опори, махове с крака, всички видове ротации и клякания.
Правене на загрявка
Преди да започнете по-натоварващи упражнения, не забравяйте да направите кратко загряванеза загряване на мускулите и подготовката им за основната програма. Можете да започнете да загрявате тялото си с редовно разтягане, докато сте още в леглото. Изберете подходяща музика за тренировка и започнете да въртите главата си 10 пъти във всяка посока, след което преминете към раменете, тялото и ръцете. Когато загряването приключи, можете да преминете през всички тоалетни процедури. Ако нямате лични предпочитания, можете да се обърнете към нашия комплекс за загряване (упражненията се изпълняват 8-10 пъти):
- Накланяме глави последователно настрани и извършваме плавни завои на тялото.
- Стискаме ръцете си в „заключване“, след което обръщаме ръцете си към себе си и настрани от себе си.
- Свийте лактите си, докосвайки раменете с пръсти и бавно завъртете ръцете си.
- Навеждаме се напред, опитвайки се да докоснем пода с пръсти.
- Ние повишаваме лява ръканагоре и четката дясна ръкапоставете го на кръста си, след което наклонете тялото си надясно. Променяме позициите на ръцете след няколко огъвания и повтаряме движенията.
- Поставете ръцете си на кръста и започнете да въртите бедрата си последователно надясно и наляво.
- Завъртаме краката си, след това се хвърляме напред и клякаме възможно най-дълбоко.
Наклони на главата
За повдигане общ тонбез да напускате дома си и да подобрите работата на тялото, трябва да подходите към всяко упражнение с голяма отговорност. Правим около 10 завъртания на главата надясно и наляво, след което се навеждаме напред и назад. След това започваме да изпълняваме бавни кръгови въртения. В случай, че имате проблеми с вестибуларен апарат, не трябва да затваряте очи, когато се обръщате, за да предотвратите влошаване на здравето. Такива упражнения трябва да отнемат не повече от 2-3 минути.
Завъртания на раменете
За да подобрите кръвообращението и да тонизирате тялото с помощта на сутрешно загряване, трябва да обърнете голямо внимание на въртенето на раменете. Ако извършвате загряващи движения неправилно, можете лесно да нараните раменната става, така че трябва да се извършват завъртания на рамото по правилния начин:
- Изправяме се изправени, изправяме гърба си, докато ръцете ни трябва да са спуснати покрай тялото.
- Повдигнете двете рамене нагоре едновременно.
- Насочваме ги обратно със силни кръгови движения.
- Направете около пет завъртания раменни ставивъв всяка посока.
Размахвайте ръцете си
Един от най ефективни упражнениякоито се препоръчват да се правят по време на сутрешната гимнастика са махове с ръце. Те помагат на тялото бързо да се възстанови от съня и да получи енергия. Основното нещо е да правите този вид загряване редовно. Не е необходимо да изразходвате енергия, за да увеличите физическата си активност чрез различни натоварващи упражнения.
- Движим ръцете си нагоре, после надолу. След това вдигаме едната ръка и оставяме другата да почива. Изпълняваме упражнението, след което сменяме крайниците.
- Размахваме ръце пред тялото - надясно и наляво.
- Можете също така да направите от 8 до 16 махове напред и назад в наклонена позиция, без да натоварвате раменете и врата.
Завъртания на китката
За да бъдат сутрешните упражнения пълноценни, е необходимо кашане само ръцете, но и ръцете. За целта преплитаме пръсти в дланите си и извършваме последователни въртеливи движения в двете посоки. Продължителността на такива движения не трябва да надвишава една минута. Движенията трябва да се извършват без резки движения, много плавно, тъй като рязкото преминаване на тялото след сън към етапа на физическа активност е изпълнено със стрес за него.
Наклони на торса в различни посоки
За да може тялото да се върне към добро здраве след сън физическа годност, и здравето винаги оставаше високо ниво, трябва да огъвате торса си от една страна на друга всеки ден. За това вземаме назаем начална позиция
: краката на ширината на раменете, ръцете на кръста.
За да изгорите мазнините по корема, трябва да направите това упражнение 3-4 пъти по време на сутрешната загрявка и поне 20 повторения във всяка посока, като редувате двукратно навеждане първо наляво, после надясно. Още един страхотно упражнениеТорсът е наклонен надолу. Трябва да изпълнявате такава гимнастика възможно най-правилно, като се опитвате да достигнете ръцете си до пода, особено ако планирате след това да преминете към по-тежка физическа активност.
- От броя пъти, към които клоним десен крак, като броим до две - наляво.
- Изправяме тялото на трето броене.
- След това изправете краката си заедно и се опитайте да докоснете коленете си с челото, ако разтягането ви позволява да направите това. Ако успеете да направите това, задръжте тази позиция за няколко секунди и след това изправете тялото си. Това упражнение трябва да се направи до 40 пъти, в противен случай рискувате да претоварите тялото си сутрин.
Завъртане на таза
Страхотно упражнение за събуждане на мускулите на цялото ядро е ротационни движениятаза в кръг. За да изпълните това упражнение, трябва да поставите ръцете си на колана си и след това да започнете да се въртите. Движенията при никакви обстоятелства не трябва да причиняват болка в долната част на гърба или прищипване на мускулите. Направете около 10 кръгови въртенияналяво и дясната страна. Тренировката е чудесна за развитие на цялостното развитие на гръбначния стълб, тонизиране на неактивни преди това мускулни групи и подобряване на кръвообращението. Чрез редовно извършване на това загряване можете да забележите значително намаляване на болката в мускулите на гърба.
Размахвайте краката си
Когато правите махове с крака, вие постепенно правите крайниците си по-силни и подвижни, освобождавайки ги от излишните мастни натрупвания, което има положителен ефект върху вашето здраве. общо състояниевашето тяло. В допълнение, люлеенето на краката допринася възстановяване на кръвообращениетои нормалното функциониране на мускулите на краката. Редът на такова обучение трябва да бъде следният:
- Заставаме прави, с крака на ширината на раменете, ръце на гърдите и спускаме лактите надолу.
- Замахваме с прав ляв крак, като се препоръчва да се опитаме да го повдигнем възможно най-високо над тялото, да го задържим за част от секундата и да го върнем в първоначалното му положение. След това сменете крака и повторете движенията. Също така е необходимо да издишате или задържите дъха си, докато повдигате краката си.
- Направете около 10-15 махове с всеки крак.
- Когато люлеете прав крак назад, дръжте петата на крака си нагоре. Извършете 5 до 15 повторения с всеки крайник в зависимост от вашия физическа подготовка.
Клекове: правила
Клековете ще ви помогнат да направите тялото си по-тонизирано и ако работите усилено върху краката си всеки ден, тялото ви скоро ще изглежда като моделите на плакати, висящи във фитнеса. Ако решите да се присъедините към ежедневните сутрешни упражнения, тогава не забравяйте да допълните своя набор от упражнения с клякания. С тяхна помощ можете лесно да развиете мускулите на талията и бедрата.
Първо опитайте да клекнете 10 пъти. В същото време дръжте гърба си изправен, огънете коленете до ъгъла, под който ставите и мускулите ви могат да се огънат. Ако не се видите на следващия ден мускулна болка, тогава е необходимо да увеличите серията клякания до 2-3 подхода, като увеличите броя на повторенията до 20 или 30 пъти.
Упражнения за корема
Едно от най-ефективните упражнения за корема се счита за повдигане на торса от легнало положение. С това упражнение можете да тренирате целия комплекс от мускули на корема, но зоната на правия мускул отгоре ще получи най-голямо натоварване. Препоръчително е да правите такива асансьори в сутрешно времедни, когато стомахът ви е все още празен. Когато започнете упражнението, трябва да подготвите специален килим и да изберете стая, където няма силни течения.
- Лягаме по гръб, притискаме долната част на гърба към пода и поставяме ръцете си зад главата или на гърдите.
- Огъването на торса трябва да започне от главата, опитвайки се да докоснете брадичката до гърдите. Можете да опитате да достигнете по-далеч, но това ще повдигне гърба ви от пода.
- След достигане на максималната точка се връщаме в изходна позиция. Броят на повторенията трябва да се прави въз основа на вашата физическа годност (от 10 до 50 пъти).
Както можете да видите, сутрешните упражнения помагат не само да събудите тялото, но и да приведете тялото си във форма. красиво тяло. Основното е, че комплексът от упражнения се изпълнява ежедневно, а при наличие на сериозни ставни заболявания е необходима консултация със специалист.
Внимание, само ДНЕС!
Комплекс от упражнения за сутрешна гимнастика се препоръчва да се изпълнява ежедневно. Естествено, тук не може да има принуда, но по-късно ще разберете защо това е жизнено необходимо.
Съвременният начин на живот и нуждата от движение
Днес мнозина посвещават твърде малка част от живота си на физическа активност. Съвременният човек прекарва всеки ден седнал, легнал или в различни комбинации от тези две позиции. Като правило това се дължи на характеристиките на тяхната работа или хоби.
Например звуковият инженер е принуден да прекара целия работен ден на стол. Писателят седи през повечето време пред лаптопа си. И няма нужда да говорим за служителите на много офиси. Изглежда, че не е голяма работа, но да видим до какво води заседнал образживот:
- Простатит при мъжете.
- Хемороиди при мъжете и жените.
- Проблеми с гръбначния стълб, болки в гърба, прищипани нерви и много дискомфорт в живота при активни движения.
- Мозъчен инсулт.
- Проблеми с сърдечно-съдовата система, скокове на налягането, хипертоничен синдром. Списъкът продължава.
Сърцето престава да функционира нормално, последвано от намаляване на жизнения обем на белите дробове, мозъкът постепенно губи предишната си функционална острота, а мускулите губят сила и точност на движенията. Тялото старее по-бързо. Физическата активност е един вид панацея.
Моля, имайте предвид, че не всяка физическа активност е полезна и не всеки ден. Има работа, която се счита за тежка - това е работата на товарачите, когато трябва да носите и местите нещо за цялата смяна. Тук човешкият организъм вече се износва, което води и до преждевременно стареене.
Има и лечебна физическа активност - сутрешна гимнастика, любителски спорт ( фитнес зала, футбол, тенис и всичко останало, което се прави за собствено удоволствие).
Минимумът, който можете да направите за здравето си, е да спортувате.
Ползите от сутрешните упражнения и защо трябва да се правят сутрин
добри новини:
- Прилив на енергия и възможност за ефективно „събуждане“ на цялото тяло всеки ден.
- Подготовка на тялото за работа след сън.
- Ускоряване на кръвта в цялото тяло, предотвратяване на стагнация, аерация на белите дробове.
- Поддържане на гъвкавостта на тялото.
- Малко поддържане на мускулния тонус (тук всичко зависи от степента на трудност на упражнението).
Повечето хора се събуждат сутрин. Те стават и си наливат чаша кафе всеки ден, като използват кофеина, за да повишат кръвното си налягане. Това е стрес за тялото ни. Затова често се казва, че пиенето на твърде много кафе може да доведе до неприятни последици. Освен това, след като свикне с кафето, човек се нуждае от по-силен стимул и започва да пие енергийни напитки. Сбогом сърце!
Спортуването всеки ден повишава кръвното налягане много по-ефективно и по нежен начин.
Всъщност, затова упражненията са известни като комплекс от сутрешни упражнения, защото се правят почти веднага след сън. Все пак трябва да знаете, че тежките тренировки след събуждане не са препоръчителни, тъй като тялото все още е „сънливо“ и метаболитните му процеси са твърде бавни.
Комплекси за зареждане
Честота на обучение
Така че такъв лек набор от физически упражнения трябва да се прави всеки ден след сън сутрин. Не се препоръчва да правите упражнения след хранене, ако имате мускулно напрежение. Ако спортувате, можете да се справите без упражнения, тъй като те се заменят с редовните ви тренировки, поддържайки добро състояние на мускулите.
Тъй като нивото на обучение различни хораразлични, тогава ще разделим набора от физически упражнения на 2 комплекса: за начинаещи и за хора с малко обучение. Нека ги наречем съответно първо и второ ниво.
Всеки набор от сутрешни упражнения започва със загрявка, това важи и за двете нива.
Загрявка
Загряването ще се състои в привеждане на ставите и сухожилията в работно състояние:
- Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Бавно завъртете главата си 10 пъти в една посока и 10 пъти в другата.
- След това накланяме главата си надясно и наляво, напред и назад 2-3 пъти, като разтягаме мускулите.
- Нека да направим кръгови движениярамене, по същия начин – 10 пъти в двете посоки. След това правим 2-3 разтягащи движения нагоре, надолу, напред и назад.
- Сега завъртете с протегнати ръце в двете посоки едновременно. 10 пъти.
- След това правим същото с огъването на лактите. Извиваме ръцете си по най-удобния начин.
- Протегнете ръцете си - правете кръгови движения.
- Опираме ръце отстрани и правим кръгови движения с таза по 10 пъти във всяка посока.
- Опираме ръката си на стената и правим 10 въртеливи движения във всяка посока със свити коляно. Опитваме се да увеличим радиуса на кръга с всяко замахване.
- Повдигнете крака си така, че разстоянието от пръстите на крака до пода да е приблизително 10 см. Начертайте кръг на пода с изпънати пръсти към пода, като движите коляното.
- След това правим същото, но с помощта на глезена, а кракът е неподвижен в коляното.
Това е всичко, загряването приключи. Може да отнеме 3–5 минути.
Ниво 1 на зареждане
Упражненията за сутрешна гимнастика от първо ниво са подходящи за възрастни хора възрастови групии лица с лоша физическа подготовка:
- Навеждаме се напред, опитвайки се да достигнем пода с ръце. изпънати крака. Това е тренировка за мускулите на гърба.
- Повдигаме свити в коленете крака нагоре, симулирайки стъпка с високо повдигане на коленете - тренираме предните мускули на краката и корема.
- Извъртете петите си назад, докато оставате на едно място - тренировка задни мускуликраката и задните части.
- Преместваме крака настрани и назад - тренираме страничните мускули на краката.
- Махаме крака напред-назад, като всеки път се опитваме да люлеем краката си на по-голямо разстояние.
- Лягаме на постелка за фитнес. Ръце зад главата, повдигаме последователно свити в коленете крака: дясно-ляво, дясно-ляво. Това е тренировка за коремни мускули.
- Стискаме коленете си с ръце, притискаме ги към гърдите си и се опитваме да яздим на гръбнак, извит в дъга. Опитайте се да се търкаляте отстрани на гръбначния стълб - там са мускулите. Разбира се, по-добре е да не се кара на самите тела на прешлените.
- Обърнете се по корем, поставете ръцете си на пода и, притискайки таза към пода, изправете ръцете си. Тялото ви ще се издигне, погледнете към тавана, хвърляйки главата си възможно най-назад. Това е разтягане след работа с корема.
- Повдигнете таза си от пода и го повдигнете към тавана, ъгълът между тялото и краката в областта на таза ще стане прав (в легнало положение е 180 градуса). В този случай основните мускули се тренират.
Всяко упражнение, включващо люлеене или друго движение, трябва да се прави 10 пъти за всяка част на тялото.
Зареждането приключи. Времето за зареждане е 10–15 минути.
Второ ниво на зареждане
Тази опция ще ви даде енергия и ще ви стопли в студена зимна сутрин:
- Първото упражнение е същото като в предишната версия.
- Клекове с повдигнати напред ръце – 10–15 пъти.
- Лицеви опори в свободен стил – 10–15 пъти.
- Навеждане на торса от легнало положение – 10 пъти.
- Повдигане на краката от легнало положение до пресата - 10 пъти.
- Мост – 20–30 секунди.
- Планк – 60 секунди.
- Бягане на място – 20–30 секунди.
- Подскачане на пръсти - 20-30 секунди.
- Възстановяване на дишането.
След това трябва да отидете под душа. Тези, които се каляват, трябва да си вземат много добър душ студена вода. За останалото е достатъчен редовен топъл душ.
С течение на времето ще забележите, че вече нямате нужда от кафе сутрин. Между другото, можете да измислите свой собствен набор от упражнения за сутрешни упражнения.
Ако ви мързи да правите упражнения всеки ден, правете го през ден или 5 пъти седмично. Но е по-добре да развиете стабилен и силен навик да се събуждате с мисли за упражнения.
Има много различни комплекси, например в практиката на йога („5 тибетци“ и др.), Които също са много подходящи за сутрешни упражнения. За някои е достатъчно просто да се затоплят сутрин, за други правят разтягане след предварително загряване. Някои хора правят 50 лицеви опори веднага щом паднат от леглото на пода. Всеки има свой собствен подход.
Най-добре е да правите упражнения на чист въздух в комбинация с джогинг. Или просто ходете на фитнес три пъти седмично. Това е добра алтернатива, но няма да ви помогне да се събудите сутрин. Следователно никой не е отменил упражнението!
Има мнение, че сутрешната загрявка трябва да е лека, без силови и експлозивни упражнения и кардио натоварвания. Смята се, че тежки упражненияВеднага след събуждане те натоварват сърцето, повишават кръвното налягане и могат да причинят инфаркт или инсулт. Всъщност това е доста противоречиво.
Нека се опитаме да разберем дали е възможно да включите нещо по-сериозно от лицеви опори и люлки с крака в сутрешните си упражнения.
Избор на интензивността на вашата сутрешна тренировка
В рамките на два часа след събуждане се наблюдава естествено повишаване на кръвното налягане. По време на тренировка, особено при големи натоварвания, налягането се повишава още повече, което се отразява негативно на сърцето - увеличава се рискът от миокарда, особено при хора, страдащи от хипертония.
Освен това сутрин има повишено количество кортизол и адреналин – хормони на стреса, от които тялото се нуждае, за да се събуди. Упражнениеброят им се увеличава още повече, карайки сърцето да работи по-бързо.
Всичко това е вярно, но трябва ли да се страхувате от сутрешните тренировки? Ако имате хипертония или сърдечни проблеми, имате наднормено тегло или имате дълга история на пушене, може да си струва да намалите упражнението до загряване на ставите и леко разтягане и да отложите тренировката за по-късна дата.
Ако сте здрав човек без наднормено тегло, не трябва да се страхувате от по-интензивни натоварвания. Сутрешни упражнениясамо ще ви е от полза.
Ползи от сутрешната тренировка
Нормализира кръвното налягане и съня
Сутрешните упражнения имат положителен ефект върху кръвното налягане през целия ден и подобряват качеството на съня. Това беше потвърдено от проучването Упражненията рано сутрин са най-добри за намаляване на кръвното налягане и подобряване на съня.Д-р Скот Колиър от Апалачския държавен университет.
Заедно със своите асистенти д-р Колиър проследява кръвното налягане и качеството на съня на участниците в изследването - хора от 40 до 60 години, които спортуват три пъти седмично. Едната група ходеше на бягащата пътека в седем сутринта, втората в един следобед, а третата в седем вечерта.
Участниците, които са тренирали в 7 сутринта, са имали 10% понижение на кръвното налягане през деня и 25% понижение на кръвното налягане по време на сън. Те са спали по-добре и са имали по-полезни цикли на сън от тези, които са спортували през деня или вечерта.
Кара те да се събуждаш по-бързо
Кратката сутрешна тренировка засилва кръвообращението, събужда нервната система и осигурява мощен приток на кислород, включително и към мозъка. Така че без изгорели бъркани яйца, забравени неща и литри кафе - след зареждане мозъкът ще се събуди напълно и ще бъде готов за работа.
Добър за вашата фигура
Ранните упражнения също са полезни за вашата фигура. Ако започнете да тренирате веднага след като станете от леглото, вие тренирате на празен стомах. Това задейства освобождаването на растежен хормон и повишава чувствителността ви към инсулин, което позволява по-добро регулиране на кръвната захар и позволява на тялото да съхранява глюкоза в мускулите, а не в подкожните мазнини.
Включвайки силови упражнения в упражненията вие ще нормализирате и осигурите нормалното усвояване на веществата от храната, което също е полезно за вашата фигура.
Помага ви да мислите по-добре и да се чувствате щастливи
Проучване Различни ефекти от остри и редовни физически упражнения върху познанието и афекта.Университетът на Пенсилвания доказа, че упражненията имат положителен ефект върху мозъчната функция и чувството за благополучие през целия ден.
По време на проучването учените установили, че хората, които са тренирали един месец, са показали най-добри резултатив тестове за памет и се чувстваха по-щастливи и по-проспериращи от тези, които водеха заседнал живот.
Освен това активните участници също бяха разделени на две групи: едната тренираше сутрин преди тестването, а втората не. В резултат на това най-добри резултати са показали участниците, които са тренирали сутрин в деня на тестването.
Оказва се, че за да накарате мозъка си да работи по-добре и да сте в приповдигнато настроение през деня, трябва да правите упражнения сутрин.
Зареждането определено е полезно. Но какво да кажем за упражненията, които трябва да бъдат включени в него? Ето пет правила, които ще ви помогнат да създадете добър комплекс.
Правила за добро зареждане
Правете упражнения веднага след събуждане
Сутрешните упражнения са най-ефективни, ако се правят веднага след събуждане. Да, можете да отидете до тоалетната и да изпиете чаша, но след това започнете да учите.
Първите минути след събуждане - най-доброто времеза формиране на нов навик. В началото може да се наложи да се насилвате, но след известно време упражненията ще станат постоянна част от вашата сутрин.
Направете загрявка на ставите
Редовното загряване на ставите ще ви помогне да загреете мускулите и ставите и да ги подготвите за работа. Ето видео от отличен вариантзагряване.
За да избегнете объркване с броя на повторенията, изпълнете 10 пъти във всяка посока, например 10 завъртания на главата, 10 завъртания на коленете. Задръжте статични разтягания за 10 секунди.
Добавете експлозивни упражнения
За да ускорите кръвта и да увеличите метаболизма, включете във вашия комплекс.
Това може да включва клекове със скок, напади със скок, смяна на крака, експлозивни лицеви опори или изскачащи скокове, при които се завъртате на 90 до 180 градуса, докато скачате.
Скачащ Джак с въртене на 180 градуса
Изберете упражнения за разтягане
Националната академия по спортна медицина препоръчва да започнете сутринта си с динамично разтягане. Това ще удължи мускулите и ще облекчи ограниченията или болката. Динамичните разтягания включват упражнения със собствено тегло като клякания, напади, лицеви опори и други.
Може да се направи динамични упражнениясъс замръзване в крайната точка: напади Спайдърмен, български сплит клякания със закъснение в долната точка, индуски лицеви опори с три секунди закъснение в горната точка, странични напади със закъснение в долната точка.
Зареждането трябва да е кратко и приятно
Упражнението е нещо, което ще правите всеки ден, включително дните на тренировка. Ако правите пълна, тежка тренировка сутрин, просто няма да имате време да се възстановите до вечерта. Затова сутрешната гимнастика не трябва да е по-дълга от 15 минути, а упражненията не трябва да са прекалено тежки или сложни.
Така че обсъдихме общи правила, а сега ще ви представим два комплекса за зареждане: за начинаещи и за по-напреднали във фитнеса.
Два примера за зареждане
Набор от упражнения за начинаещи (15 минути)
1. Ставно загряване (5 минути).
2. Силова част (5 минути):
- 2 комплекта от 20 клякания с ръце зад главата.
- 2 комплекта по 10 лицеви опори. Ако не можете да правите лицеви опори с класическата техника, направете по-лека версия - лицеви опори от колене или с ръце на хълм.
- 2 комплекта от 20 скока със събрани/раздалечени крака с пляскане отгоре (Jumping Jack).
3. Експлозивно упражнение ( 1 минута: 30 секунди - упражнение, 30 - почивка). Опитайте пляскащи скокове отгоре с въртене на 90-180 градуса. Може да се замени със скачане от една страна на друга.
Скачане от една страна на друга 4. Динамично разтягане ( 4 минути):
- Дълбоки удари напред със закъснение от 5 секунди в крайната точка. Общо трябва да направите 10 нападения, докато се движите из стаята. Това упражнение едновременно изпомпва квадрицепсите и глутеални мускулии разтяга подколенните сухожилия и адукторите.
Дълбоки удари напред - Упражнение „Котка и камила“ - 10 пъти (две отклонения се броят наведнъж). Това упражнение ангажира мускулите на гърба и корема и последователно ги разтяга.
Упражнение „Котка и камила“ - Странични напади със закъснение от 5 секунди в крайната точка. Това упражнение също се изпълнява 10 пъти.
Странични напади - Излиза към . Застанете в легнало положение с крака върху коленете. От тази позиция застанете в класически планк и го задръжте за 5 секунди, след това се върнете в изходна позиция и починете за 5 секунди – това е един кръг. Общо трябва да направите 5 кръга за минута.
Набор от упражнения за напреднали (15 минути)
1. Ставно загряване ( 5 минути).
2. Силова част ( 5 минути). 10 скока със събрани/раздалечени крака с пляскане над главата, 10 клякания и 10 лицеви опори – това е един кръг. Отнема около 45–50 секунди, оставащото време от минута е почивка. Завършете 5 обиколки.
3. Експлозивни упражнения ( 1 минута: 30 секунди - упражнение, 30 - почивка). Изпълнете 20 клякания със скок. Може да се замени със скачане на хълм, експлозивни лицеви опори.
4. Динамично разтягане ( 4 минути):
- 10 нападения на Спайдърмен със закъснение в крайната точка за 3-5 секунди. Упражнението разтяга добре задната част на бедрото, седалището и адукторите.
Спайдърмен нападения - 10 индуистки лицеви опори със забавяне в крайна позиция. Това упражнение работи за коремните мускули, гърба и ръцете, разтяга мускулите на гърба, раменете, гърдите, корема, задна повърхностбедрата.
Индуистки лицеви опори - 10 странични удара със забавяне в крайна позиция.
- Класически планк за една минута. Ако искате да направите упражнението по-предизвикателно, повдигнете единия крак за 30 секунди, след това сменете краката и постойте още 30 секунди.
Хубаво е прости комплексиупражнения, които не изискват оборудване или допълнително оборудване, като същевременно ви позволява да работите и разтягате всички мускулни групи.
Опитайте и вижте, че с упражнения сутринта ви става много по-ведра.
Споделете любимите си комплекси за зареждане в коментарите към статията.
Въпреки това, когато избирате упражнения, трябва да запомните, че упражнението не е обикновена тренировка.
Сутрешните упражнения са загрявка преди работния ден. Тя помага кръвоносна системанастройва се на ежедневната активност и подобрява захранването на мускулите, мозъка, вътрешни органии тъканите с кислород. След сън кръвообращението в тялото се намалява, белите дробове се стесняват, нервна системаинхибиран. Дайте си сериозни упражнения като бягане или силови упражненияНе можете веднага след събуждане - тялото няма да се справи с това, има голям риск от нараняване или дори нарушаване на баланса на различни системи. Но след сутрешните упражнения можете или да отидете на фитнес, или да отидете на работа.
По този начин целта на сутрешните упражнения е постепенно да подобри кръвообращението в цялото тяло. Това ще ускори метаболизма ви. И дори да седите в офиса цял ден след тренировка, поне през първата половина на деня тялото ви няма да трупа калории, а да ги изгаря. Ето какво ви трябва, за да отслабнете!
Кога и как?
Най-добре е, разбира се, да правите упражнения всеки ден. Десет до петнадесет минути са достатъчни, но ако желаете, можете да увеличите продължителността до половин час. Ако не можете да го правите всеки ден, правете го толкова често, колкото можете, пак ще бъде по-полезно, отколкото да не правите нищо.
Трябва да правите упражнения ПРЕДИ закуска. Но определено трябва да пиете вода преди тренировка, поне чаша. В края на краищата не сте пили поне 8 часа сън, известно количество вода се отделя с урината и потта ви. След като течността изчезне, това означава, че кръвта е станала по-гъста и увеличаването на нейната циркулация в такава „неразредена“ форма претоварва сърцето. И така, имате нужда от вода, а ако сте гладни, сок. Тези, които не могат без кафе или чай, също могат да пият тези напитки. Но стандартна чаша кафе (50 ml) няма да разреди кръвта, така че я допълнете с друга течност.
Сега нека да разгледаме интензивността на движенията. Запомнете едно просто правило: отколкото по-студено време, толкова по-малко активни трябва да започнете. Тоест, ако през лятото можете да правите упражнения с пулс от 90–100 удара в минута, а до края на тренировката можете да увеличите пулса до 110, тогава през зимата започнете с 85–90.
Тънкости при избора
Необходимо е да започнете с упражнения с ниска интензивност и постепенно да увеличавате натоварването. Разлика от пълна тренировкаВъпросът е, че след зареждане никога не трябва да се чувствате уморени. Ако това се случи, съкратете го сутрешна тренировкаили го направете по-бавно. В същото време сутрешните упражнения не са релаксация или разтягане. По време на урока трябва да почувствате, че сърцето ви е започнало да бие по-бързо и дишането ви се е учестило. След сутрешните упражнения определено трябва да почувствате лекота и бодрост. Ако след зареждане ще отидете на фитнес или например ще карате колело, зареждането трябва да е по-продължително и да завърши при по-висок пулс от обикновено.
друг важен момент– дишане. Опитайте се да дишате възможно най-дълбоко, не само с пълни гърди, но и със стомаха. Това ще отвори белите дробове, които са се сринали през нощта и ще увеличи количеството кислород, навлизащ в кръвта. От своя страна увеличаването на количеството кислород и подобряването на кръвообращението ще ускори метаболизма и ще увеличи количеството на мазнините, изгорени по време на движение.
Практикувайте
Сега нека видим в кои упражнения е полезно да се включи сутрешни упражненияи как да ги изпълнявате правилно.
Най-добре е да започнете с изпъване на ръцете нагоре, завъртане на главата и усукване на ръцете, за да развиете ставите си. Когато протегнете ръка и завъртите главата си, при никакви обстоятелства не я хвърляйте назад (не спускайте задната част на главата си върху гърба). По-добре е първо леко да огънете ръцете и краката си в ставите, без напрежение и след това да започнете да ги въртите с умерено темпо.
Използвайте сложни упражнения, тоест такива, които включват всички мускули на тялото ви. Например ходене на място или из двора. Не забравяйте да движите ръцете си, докато го правите и не се прегърбвайте.
Страхотни упражнения за упражнения са клекове и напади. Не е нужно да слизате твърде ниско, така че ъгълът да е колянна ставабеше прав или тъп. Никога не сгъвайте коленете си, когато правите клекове.
други комплексно упражнение– лицеви опори. Малко хора могат да правят лицеви опори на пръстите на краката си, тъй като те изискват прилична физическа подготовка. Чувствайте се свободни да опростите това упражнение. Най-лесният вариант е да правите лицеви опори с ръце на стената. Колкото по-далеч са краката ви от стената, толкова по-трудно е. Още малко високо натоварване– колене на пода, ръце на стол или диван. Още по-трудно - краката (пръстите, не коленете) на пода, ръцете на дивана. И накрая, "женската" версия - колене и ръце на пода. Когато можете да направите 20 лицеви опори по този начин, подпрете се на ръцете и пръстите на краката.
Упражненията могат да се правят с дъмбели и други тежести. В този случай изберете упражнения, които отново използват възможно най-много мускули. Тоест не просто сгъвайте и изправяйте ръцете си, а правете сгъвания в различни посоки, клякания, повдигайте дъмбели от пода и т.н. с тежести. Но упражненията за корем (хрускане, повдигане на краката) не са подходящи за сутрешна гимнастика - включват твърде малко мускули, не увеличават снабдяването с кислород и кръвообращението. По-добре е да ги оставите за вечерта.
И накрая, друг вариант е да тренирате с уред, който волю или неволю използва цялото тяло. Например кратко каране на колело, въртене на гимнастически обръч (хулахуп), разтягане на експандер и т.н.
Като цяло, както можете да видите, сутрешните упражнения са много прости и в същото време много ефективни!
