Отслабнете на бягащата пътека. Ползите от бягащата пътека за отслабване - как да тренирате правилно и тренировъчни програми за мъже или жени

27.11.201927.05.2017

Можете ли да отслабнете с помощта на бягаща пътека? Колко време трябва да тичате на бягаща пътека, за да...

Можете ли да отслабнете с помощта на бягаща пътека? Колко дълго трябва да тичате на бягаща пътека, за да отслабнете? Помага ли? бягаща пътекаотслабвам? Коя бягаща пътека е най-добра за отслабване? Ако имате бягаща пътека у дома, колко време трябва да бягате, за да отслабнете? Почти всички начинаещи спортисти задават тези въпроси, когато купуват симулатор или се абонират за фитнес зала. Въпреки огромния брой фитнес техники, за отслабване една от най-доброто средствое точно бягане, а бягащата пътека ви помага да отслабнете не по-лошо от упражненията навън. Оказва се, че има различни програми за отслабване на бягащи пътеки, които са предназначени за начинаещи и опитни потребители. Отслабването на бягаща пътека (отзиви) се случва след няколко месеца.

Предимства на бягаща пътека за отслабване

Заслужава да се отбележи, че тренировките на бягаща пътека са еднакво полезни за отслабване и укрепване на системите на цялото тяло. Отзивите на тези, които са отслабнали, са най-добрата индикация за това как работи бягащата пътека.

Бягаща пътека - ползи за отслабване:

Благодарение на редовните упражнения костите и мускулите се укрепват, функционирането на дихателната и сърдечно-съдовата система се подобрява, метаболитните процеси се активират;
бягане – аеробни упражнения, което ви позволява да увеличите издръжливостта;
По време на тренировка тялото се насища с голямо количество кислород, което насърчава интензивното изгаряне на мазнините;
Средно 1 час упражнения на бягаща пътека изразходва от 400 до 700 kcal, в зависимост от скоростта и личните данни на трениращия.

Как да бягате на бягаща пътека, за да отслабнете?

Няма универсален метод за отслабване на бягаща пътека. Бягащата пътека е ефективна за отслабване само ако упражненията се изпълняват редовно и в съответствие с определени правила. Бягането на бягаща пътека за отслабване може да доведе до невероятни резултати, ако комбинирате тренировка с балансирана диета. Ефективността на упражненията се влияе от продължителността на бягане, скоростта, ъгъла на наклон и индивидуалните характеристики на човек: възраст, тегло, здраве, конституционни особености, наличие на хронични заболявания и др. Има обаче общи препоръки, които са полезни за всички практикуващи тренировки на бягаща пътека за отслабване. И така, нека да преминем към практически съвети.

По време на тренировка гръдния коша раменете да са отворени и коремните мускули напрегнати. Ръцете трябва да участват в работата; те не могат да бъдат поставени върху перилата. Свийте лактите си и ги притиснете леко към тялото. Бягането трябва да бъде възможно най-естествено и спокойно. Движете се премерено, като постепенно увеличавате натоварването.

Много важна част от тренировката на бягаща пътека е дишането. Ако дишате неправилно, тогава в момента на напрежение кръвообращението се затруднява, в резултат на това нивото на насищане на кръвта с кислород намалява и това води до нарушаване на метаболитните процеси. За да не се случи това, трябва да дишате дълбоко и през носа. Ако имате настинка, носът ви е запушен и не можете да дишате през него, тогава вдишайте през носа и издишайте през устата.

Друг належащ проблем за бегачите е времето за тренировка. Някои спортисти твърдят, че бягането сутрин е най-ефективно, докато други са склонни да вярват, че трябва да бягате вечер. Освен това всяка страна има убедителни аргументи и аргументи. Ако имате свободно времесутрин и се събуждате лесно, тогава можете лесно да учите преди работния ден. Сутрешната тренировка ще ви помогне да се ободрите по-бързо, да задвижите метаболитните си процеси и да настроите тялото си за продуктивна работа през целия ден. Вечерен джогинг – страхотен начиноблекчаване на стреса или напрежението. Като цяло експертите са съгласни, че независимо кое време изберете, бягането на бягаща пътека ще ви донесе много повече ползи, отколкото да лежите на дивана и да гледате телевизия.

Упражнения на бягаща пътека за отслабване

Тренировката на бягаща пътека не предлага разнообразие, но може да бъде ефективна и забавна. Всичко зависи от това как използвате машината и доколко използвате нейните възможности. Ако имате бягаща пътека, възможно ли е да отслабнете? Машина като бягаща пътека за отслабване (отзиви) дава отлични резултати.

Ходене на бягаща пътека

Дава невероятен ефект. Много хора подценяват ползите нормално ходенеи те го пренебрегват, но напразно. Ходенето въздейства върху всички мускулни групи, помага за укрепване на мускулите, облекчава умората и напрежението и ускорява процеса на изгаряне на мазнини. Само 30-40 минути ходене на ден на бягаща пътека навън ще нормализира работата на сърдечно-съдовата система и ще подобри здравето. Ходенето е полезно за тези, които не могат да бягат по медицински причини. Освен това бягането е строго противопоказано за хора със затлъстяване, но ходенето за тях е истинско спасение и безопасен начиннулиране наднормено тегло. В същото време ставите и гръбначният стълб на човек не изпитват толкова силен стрес и треперене, колкото при леко или интензивно бягане.

Много водещи диетолози смятат, че ходенето на бягаща пътека за отслабване трябва да отнема около 40 минути всеки ден. Ако следвате диета и правите разходки със средно темпо всеки ден, теглото ще падне бързо. бързо ходенеза отслабване на бягащата пътека ви позволява да изгаряте повечекалории. Ходенето на бягаща пътека за отслабване (отзиви) е най-нежният вид упражнение.

Почти магическите свойства на бягането са известни от древни времена. Този вид кардио упражнения е най-популярният и с времето се пристрастява. Начинаещите обикновено започват да тренират с ентусиазъм, но той изчезва буквално за 1-2 седмици. Ако слушате съветите на тези, които са отслабнали на бягащата пътека, рецензиите са най-впечатляващи. След около 3 седмици джогингът започва да носи удоволствие и след още няколко месеца е невъзможно да си представите живота си без него.

Освен това много хора знаят, че ако бягате на бягаща пътека, можете да отслабнете. Ако сравним двете най-популярни машини за упражнения: велоергометър или бягаща пътека за отслабване, тогава в много отношения бягащата пътека печели повече.

Спринт на бягаща пътека

Отслабването с помощта на бягаща пътека се влияе от скоростта и интензивността на вашата тренировка. Ако дадете 100% и в края на часа искате да изцедите тениската си, тогава можете да кажете, че денят не е бил напразно. Възможно ли е да отслабнете, като бягате на бягаща пътека? Определено е възможно, но за да направите това, трябва да практикувате спринт и умерено бягане, както и ходене. Бягането възможно най-силно ви позволява да изгорите повече калории за по-малко време.

Симулация на изкачване нагоре

За да направите тренировката си по-продуктивна, трябва да промените наклона на лентата за бягане. Отслабването на бягаща пътека ще се случи много по-бързо по този начин. Днес кардио тренировките, базирани на редуване на ходене под определен ъгъл на наклон и ходене с определена скорост, са много търсени. Ако сте се чудили как да ходите на бягаща пътека, за да отслабнете, тогава определено опитайте да редувате. Отговорът на въпроса: „Колко можете да отслабнете на бягаща пътека?“ ще зависи от скоростта, ъгъла на наклона, продължителността на тренировката и индивидуалните характеристики на човека.

Скорост

Първият враг на качественото обучение е монотонността. Важно е да знаете не само как работи бягащата пътека, колко трябва да бягате, за да отслабнете, но и как да направите упражненията по-интересни. Това се прави много лесно: променяйте скоростта, редувайте спринт и бавно бягане, ходете под наклон и по права повърхност. Това ще направи дейностите ви по-приятни.

Възможно ли е да отслабнете, като бягате на бягаща пътека? Разбира се, че можете. За да направите това, трябва да спортувате поне 3 пъти седмично и поне 30 минути. Друг належащ въпрос: „Колко време трябва да ходите на бягаща пътека, за да отслабнете?“ Трябва да ходите поне 40 минути със средно темпо, за да можете да говорите свободно, без да се задъхвате. Също така е необходимо да се следят сензорите за импулс.

Бягаща пътека: програма за отслабване

Имате бягаща пътека - как да отслабнете с нея? Вашият приятел отслабна на бягащата пътека, но вие все още не можете? Искате ли да научите как да бягате на бягаща пътека, за да отслабнете? Вече имате бягаща пътека, как да тренирате, за да отслабнете? Всеки, който се съмнява дали може да отслабне на бягаща пътека, трябва да опита интервални тренировки. Ако наднорменото тегло упорито не иска да си отиде, трябва да разклатите тялото си. Интервалното бягане е най-подходящо за тази цел.

Необходимо е ясно да се планира времето за спринт, бавно бягане и почивка. Програма за тренировка на бягаща пътека за отслабване може да изглежда така: 1 минута - бързо бягане, 2 минути - бавно бягане, 4 минути - интензивно бягане с наклон, 7 минути почивка. Продължителността на спринта и почивката трябва да се коригира въз основа на вашите собствени възможности. За да отслабнете на бягаща пътека (отзиви), трябва да дадете всичко от себе си.

Най-важното нещо при интервалните тренировки е да бягате възможно най-силно за определено време. Можете да спрете само когато няма повече сили. Доказано е, че дори след завършване на интервална тренировка се получава активно изгаряне на калории. По този начин можете да отслабнете на бягаща пътека само за няколко месеца. Ако искате да разберете как да отслабнете на бягаща пътека, интервалната тренировъчна програма ще бъде най-добрият вариант за вас.

Колко дълго да бягате на бягаща пътека, за да отслабнете? Трябва да тренирате 3 пъти седмично, но не повече от 6. Продължителността на тренировката е от 40 до 60 минути. Важно е да се придържате към правилното хранене, тъй като отслабването с помощта на бягаща пътека с излишък на калории все още няма да работи. 70% от успеха зависи от диетата. Като допълнителен инструмент се използва бягаща пътека за отслабване.

Бягаща пътека: как да тренирате правилно, за да отслабнете?

По-добре е да започнете тренировката си с ходене или бавно бягане. Обърнете внимание на пулса си. Един възрастен трябва да се ръководи от проста формула за изчисляване на горния праг на сърдечната честота: 220 минус възрастта. За 30-годишен спортист горният праг на сърдечната честота ще бъде 190 удара в минута. В този случай по-голямата част от тренировката трябва да се проведе при сърдечна честота до 75% от максималната.

Бягаща пътека за отслабване: как да го направя? Ако имате бягаща пътека у дома, упражненията за отслабване ще ви помогнат да наддадете стройно тяло. Приблизителна схема на обучение:

6-7 минути ходене или бягане с леко темпо;
Бързо бягане в рамките на 70-75% от максималното възможно натоварване;
5 минути най-интензивно бягане (90-95% от максимума);
3-5 минути - ходене или лек джогинг.

Бягаща пътека: тренировка за отслабване

Как да отслабнете бързо на бягаща пътека? По-добре е да тренирате на бягаща пътека за отслабване (прегледи) според програмата.

Пример за тренировка за изгаряне на мазнини:

5 минути бягане до 60-75% от максимума;
40-50 минути бягане при поддържане на сърдечната честота в рамките на 60-75% от максималната;
5 минути бавен джогинг или ходене.

Продължителността на тренировката е 40-60 минути.

Имате бягаща пътека за отслабване: как да тренирате за по-голяма ефективност?

Пример за интервално обучение:

5-7 минути - бягане със средно темпо;
15-20 минути – редуване на ускорение и възстановяване в съотношение: 1:1 или 1:2;
3-5 минути – лек джогинг.

Времето за тренировка е 25-30 минути.

Пример за интервално обучение #2:

5 минути - лек джогинг;
4 минути - бягане със скорост 10 км/ч;
4 минути - бягане със скорост 10 км/ч, ъгъл на наклон 2 градуса;
3 минути - скорост 11 км/ч, ъгъл на наклон 2 градуса;
3 минути - скорост 11 км/ч, ъгъл на наклон 4 градуса;
4 минути - скорост 10 км/ч, ъгъл на наклон 0 градуса;
2 минути - скорост 8 км/ч, ъгъл на наклон 0 градуса;
2 минути - скорост 11 км/ч, ъгъл на наклон 0 градуса;
1 минута - скорост 11 км/ч, ъгъл на наклон 4 градуса;
1 минута - скорост 12-13 км/ч, ъгъл на наклон 4 градуса;
5 минути - лек джогинг;

Продължителността на тренировката е 35 минути.

Възможно ли е да отслабнете на бягаща пътека - прегледите показват, че е възможно. За да отслабнете с помощта на бягаща пътека (отзиви), трябва да тренирате систематично и леко да намалите калоричното съдържание на вашата диета. Интервалните тренировки имат най-добър ефект за изгаряне на мазнини. Така че, ако имате бягаща пътека, можете да отслабнете само за няколко месеца. Прочетете как работи бягащата пътека (отзиви от тези, които са отслабнали).

„Ще започна да бягам в понеделник!“ — тази мисъл вероятно ви е минавала повече от веднъж. Неуспешна ли беше идеята? И така, пропуснахте нещо важно... Как да тренирате правилно на бягаща пътека, за да отслабнете и да се забавлявате?

Бягането е най-добрият начинза отслабване, интензивна кардио тренировка и източник на жизнена енергия. Обърнете внимание на ползите от такова обучение и може би вашият мързел ще изчезне:

ускорява метаболизма;
насища тялото с кислород;
забавя процеса на стареене;
насърчава разграждането на излишните мазнини;
задейства производството на хормони на щастието;
тренира сърцето;
повишава издръжливостта;
тялото става тонизирано и силно.

след сутрешен джогингще почувствате прилив на сила, някаква еуфория, лекота и самочувствието ви ще вдигне летвата. И най-важното е, че омразната мазнина буквално ще започне да се топи пред очите ви. Но за това трябва да направите всичко както трябва...

Бягаща пътека или???

Вековният въпрос: кое е по-добро за отслабване: бягаща пътека или велоергометър? И двата варианта са добри, но работят малко по-различно. Велоергометърът се фокусира върху долната част на тялото. По време на джогинг, освен краката и задните части, активно работят коремните мускули, участват тялото и ръцете. От гледна точка на поддържане на общия тонус определено бягането е по-добро.

Ако сравните бягаща пътека и писта в парка, упражненията продължават чист въздухще донесе повече ползи. Има различни маршрути, красива природа, но някои дами се объркват от хората около тях. Освен това не всеки район има подходяща пътека за джогинг и дишането на изгорелите газове на автомобила само ще ви навреди.

Предимства на бягащите пътеки:

равна повърхност;
разпределение на натоварването;
възможност за избор на режими, скорост, ъгъл на наклон;
контрол на сърдечната честота, минимизиране на рисковете за здравето;
броене на изгорени калории.

Освен това можете да закупите машина за вкъщи и да тренирате в удобно време, без да се притеснявате.

Обмислете противопоказанията!

Моля, изяснете този въпрос с Вашия лекар предварително. Интензивните натоварвания са забранени в следните случаи:

сърдечно-съдови патологии;
проблеми с дихателната система;
дегенеративно-дистрофични заболявания на опорно-двигателния апарат в сложна форма;
късните етапи на бременността.

Тренирайте правилно и се забавлявайте

Недостатъчна мотивация, монотонност на дейностите, липса на желания резултат - всичко това става причина за поредната капитулация. Мазнините отново победиха, а вие останахте с излишни килограми и съмнение в себе си. Не можете да се отказвате, трябва да се научите как да бягате правилно!

Създайте настроение

Започнете с избора на правилната мотивация. Желанието за отслабване трябва да е толкова силно, че дори да не възниква мисълта за пропускане на класове. Няма значение къде тренирате на бягаща пътека за изгаряне на мазнини - у дома или във фитнеса - настройте настроението с музика, вижте отвън как се движите към целта си, преодолявате трудностите, представете си как килограмите започват да намаляват топи се с всяка стъпка. Между другото, новото е удобно спортно облеклоили модерни маратонки ще увеличат желанието ви за упражнения.

Загрявката е задължителна

Не можете просто да скочите на пистата и да преминете към скорост на гепард. Първо направете загрявка: тренирайте ставите си, разтягайте се, клякайте. Ходете със спокойно темпо през първите няколко минути на бягащата пътека.

Незатоплените мускули и връзки са риск от нараняване. Особено засегнати са коленете и кръста. За допълнителна защита на ставите използвайте хондопротективни мехлеми.

Изберете режим

Съвременните симулатори имат няколко режима - автоматични или ръчно конфигурирани. Основни показатели: скорост и ъгъл на наклон. Ако сте начинаещ, ограничете първите 2-3 сесии до обикновено ходене без наклон, след което постепенно увеличавайте натоварването.

Автоматичните режими редуват скоростта на бягане, създавайки интервали за почивка. Някои машини се настройват към пулса на спортиста.

Контролирайте пулса си

Пулсът е пряко свързан с процесите на изгаряне на мазнини. Оптималната стойност е 120 удара в минута. Необходимо е да се вземе предвид здравословното състояние, количеството наднормено тегло и възрастта.

За да изчислите точните удари в минута, използвайте формулата: (220 (максимален пулс) - възраст) * процент на натоварване

Например:

220 - 30 = 190 - максимално допустим пулс
190 * 50% = 95 - загряване и охлаждане
190 * 65% = 120 - изгарят се максимално мазнини

За да избегнете изплюването на сърцето си до края на тренировката, това ниво на упражнения трябва да се редува с ходене с бавно темпо.

Кога и колко трябва да бягате?

Трябва да разберем три въпроса: кога, колко и колко често:

Времето на деня не играе ключова роля, но е по-добре да тренирате сутрин, на празен стомах.

Колко дълго трябва да тичате на бягаща пътека, за да отслабнете? Оптимално - 30 минути. По-малко от 20 минути бягане няма да имат време да започнат процесите на изгаряне на мазнини, а повече от 40 ще провокират умора и разпад мускулна тъкан.

За да постигнете резултати, спортувайте поне 3 пъти седмично. При комбиниране на кардио натоварвания със силови тренировки са достатъчни две тренировки на ден, при рязане ще ви трябват поне пет.

А сега за закачка...

След интензивно бягане трябва да възстановите дишането си, да нормализирате пулса си и да направите стречинг. Затопленото тяло ще се охлади и можете да вземете душ. След тренировка трябва да се чувствате приятно уморени, но не и изтощени.

Не е ли време за лека закуска?

За да извлечете максимума от часовете си, запомнете няколко правила относно храната:

Преди тренировка не трябва да ядете поне 1-2 часа.

Ако имате спазми в стомаха, хапнете 30 минути преди това сложни въглехидрати, ама МАЛКО!

След часовете изчакайте още 1-1,5 часа и едва след това яжте протеиново ястие.

Пазете се от дехидратация

Друга грешка е отказът от потупване. По време на бягане тялото губи голямо количество течност. Именно този ефект премества стрелката на скалата наляво веднага след тренировка. Но след няколко часа теглото ще се върне към първоначалното си ниво. защо

Теглото, което губите, е вода, чийто обем ще възстановите през целия ден.

Ако намалите количеството вода, което пиете до критично ниво, ще се почувствате слаби и ефективността на тренировките ви ще намалее.

Кога има причина за отмяна на тренировка?

силна умора;
влошаване на здравето;
болка в гърба или ставите;
нараняване;
тежък махмурлук.

Можете да създадете своя собствена програма, но за максимална ефективност упражненията на бягаща пътека за отслабване се извършват по специални схеми:

Интервал. Редувайте кратки периоди на леко и интензивно бягане.

За издръжливост. Началото и краят на тренировката са ограничени до леко бягане с пулс до 100 удара в минута. Средата е 10 минути интензивно бягане на границата на възможностите.

Непрекъснато бягане. Изберете удобна скорост и бягайте 30-40 минути, без да спирате.

Първоначално теглото ще се стопи пред очите ни, но ще дойде период, когато индикаторите ще спрат. Не се отказвайте от тренировките! Това е норма - плато ефект. Прегледайте диетата си и разклатете тялото си: променете вида на дейността, направете пробив в натоварването или, обратно, намалете интензивността му.

Надяваме се, че нашите съвети ще ви помогнат да постигнете желания резултат!

Бягащата пътека е една от най-простите и достъпни тренировъчни машини, която позволява дори на хора без значителна подготовка да спортуват. В крайна сметка всеки може да ходи и да бяга и същността на такова обучение е пределно ясна.

Експертите казват, че трябва да правите поне 10 000 стъпки всеки ден, за да сте здрави. За да нормализирате телесното си тегло, ще трябва да спортувате малко по-усърдно.

Ще ви разкажем по-нататък как да отслабнете на бягаща пътека и колко наднормено тегло можете да загубите.

Ефективността на бягащата пътека за изгаряне на мазнини

Накратко, тази ефективност е особено висока при системни упражнения. Редовният джогинг на бягаща пътека не само ще подобри вашето благосъстояние, но и:

ще се задействат механизми за изгаряне на подкожни мазнини;
метаболизмът ще се подобри;
нивата на стрес ще намалеят;
настроението ще се повиши;
функционирането на основните функционални системи на тялото се стабилизира и нормализира.

Между другото, редовно позитивно настроениеСпортуването също ви помага да отслабнете. В крайна сметка мнозина днес са „обхванати“ от стрес и нервност. И ако редовно се чувствате добре благодарение на джогинга, няма да ядете излишна храна и ще можете да тонизирате тялото си.

Колко можете да отслабнете?

Това наистина зависи от вашите цели и нужди. Както много хора знаят, най-важното нещо в процеса на отслабване е стабилизирането на телесното тегло: тоест не само трябва да отслабнете, но и да успеете да запазите резултата.

Ето защо, за да поддържате фигурата си, трябва не само да отслабнете, но и да преминете към оптимална диета и кардио тренировки.

Има много потвърдени доказателства, когато упражненията на бягаща пътека и нормалната диета са направили възможно постигането на огромни резултати и хората са загубили десетки килограми излишно тегло с помощта на набор от упражнения. Ето защо, ако тренирате редовно, следвате правилата за това как да бягате, за да отслабнете и полагате правилните усилия, можете да постигнете желания резултат.

Обърнете внимание!Можете да отслабнете до нивото, от което се нуждаете: просто трябва да опитате, да спортувате редовно и да знаете как да бягате.

Не трябва да се стремите да отслабнете значително наведнъж - такива претоварвания не са напълно полезни за тялото. Трябва да отслабнете постепенно: 1-2 килограма на седмица е напълно нормален график, което ще ви позволи да се движите стабилно в желания вектор и да постигнете резултати. Можете да създадете график за отслабване и да следвате плана си, а ако резултатите ви намалеят, просто променете малко тренировъчната си програма.

Възможно ли е бързо постигане на резултати?

Ако сте на диета и използвате интензивно обучение, първите резултати ще се появят след втората тренировка. Ще забележите намаляване на телесното тегло и известна умора.

Кое е първото нещо, което отслабвате, когато бягате?

Когато започнете своя метаболизъм и анаеробен режим на изгаряне на мазнини, подкожната мазнина започва да се изгаря активно.

Обикновено гънките и мазнините по корема са най-видими, но в действителност мазнините са разпределени почти равномерно по цялото тяло. Ако сте с наднормено тегло, тогава има мазнини както по бедрата, така и по ръцете - просто там е по-малко забележимо. С бягане обаче можете напълно да загубите коремните си мазнини.

Така че не се чудете дали бягането помага при целулита? Благодарение на тренировките ще забележите равномерно намаляване на обема в цялото тяло. Краката и ръцете ще станат по-тънки, а стомахът също постепенно ще се доближи до атлетичен вид.

5 варианта за тренировки за изгаряне на мазнини

След това ще разгледаме ефективни програми за обучение. Особеност на предлаганите програми е, че са предназначени специално за отслабване. Ако в тези програми са дадени определени параметри, таблици или инструкции, то те са дадени с причина, но точно поради тяхната ефективност специално за отслабване.

За други цели (например за развиване на издръжливост - това е особено необходимо за мъжете) се използва различен метод на обучение. Ето защо, когато създавате свой собствен график за обучение, опитайте се да се придържате към съветите на тези конкретни програми.

1. Ходене за сваляне на излишни килограми – първо ниво

По-малко е ефективен вариантв сравнение с бягането, но също така не трябва да се пренебрегва:

На някои хора изобщо не им е позволено да бягат,
При правилна тренировка значителен ефект има и ходенето, което помага при отслабване.

Редовното ходене в продължение на един час също е много полезно, но трябва да поддържате темпото. Трябва да изминете един километър за максимум 10-12 минути, а за ефективно отслабване и по-бързо.

Разбира се, не говорим за рехабилитационно ходене и сериозни стадии на затлъстяване, натоварването винаги трябва да се избира според собственото ви състояние. Това правило работи и в обратната посока: ако по време на описаните упражнения пулсът ви намалее до по-малко от 60% от максимума, тогава трябва да увеличите наклона или натоварването, за да поддържате пулса си в желания диапазон. Затова по време на тренировка редовно измервайте пулса си.

10 минути – загрявка, леко ходене;
5 минути – ходене със скорост 7-9 км/ч с редовно измерване на пулса;
5 минути – ходене със спокоен темп до нормализиране на дишането;
5 минути – вървим под наклон 6 градуса с интензивно темпо със запис на пулса.

Данните за сърдечната честота трябва да се записват на всеки етап:

Етап 1 - ходене (интензивно и спокойно) без наклон,
Етап 2 - ходене по наклон.

Ако пулсът ви е бил най-висок, когато сте ходили без наклон, тогава ще ви трябва първата тренировъчна програма, а ако пулсът ви е бил най-висок при ходене по наклон, тогава използвайте втората програма.

2. Увеличете натоварването - второ ниво

Можете постепенно да увеличите натоварването:

загрявка – 10 минути 4-6 км/ч;
началото на фазата е 5 минути 4-6 км/ч, но с наклон 3-6 градуса;
интензивно ходене – 2 минути 7-9 км/ч без наклон;
бързо ходене – 10-12 км/ч в минута без наклон;
охлаждане – до половин час премерено или интензивно ходене.

След втория урок трябва да добавите броя на повторенията на етапи 2-4: тоест след бързо ходене се върнете в началото на фазата и повторете етапите.

Донесете най-голям брой повторения на етапи 2-4 до 6-8.

3. Добавете наклон към пътеката - трето ниво

Тази програма използва наклони на трасето:

загрявка – 10 минути 4-6 км/ч;
Етап 1 – 2 минути интензивно ходене без наклон;
Етап 2 – 2 минути вървим с наклон 2 градуса;
Етап 3 – вървим 2 минути с наклон 4 градуса;
Етап 4 – 2 минути отново ходене с ъгъл 2 градуса;
Етап 5 – 2 минути завършваме с интензивно ходене без наклон;
Разхлаждане – около 20 минути интензивно ходене без наклон.

От втората тренировка увеличете броя на етапите, по-специално направете наклон в последователност от 2,4,6 градуса и обратно. С течение на времето трябва да достигнете 10-12 градуса наклон, а разхлаждащото ходене може да се направи при стабилен наклон от 6 градуса, ако трябва да увеличите натоварването за това.

4. Програма за бягане за сваляне на излишни килограми

Нека помислим проста диаграмакардио за изгаряне на мазнини:

загряване - 5-10 минути;
увеличаване на скоростта до 7-9 км/ч, леко бягане – 5 минути;
след това постепенно увеличете скоростта до 10-15 км/ч - увеличавайте скоростта на всеки няколко минути;
поддържане на скоростта до получаване на сърдечна честота 60-70% от максималната - поне 20 минути;
постепенно намаляване на скоростта – 5-10 минути;
Охлаждане – 10 минути, лек джогинг или ходене.

Общата продължителност на урока е оптимално по-малко от час.Можете сами да променяте продължителността в зависимост от вашето благосъстояние и възможности, като първо можете да тренирате 30-40 минути.

Ако не можете да поддържате сърдечната си честота на висока скорост, след това добавете наклон. За да постигнете желания пулс и в резултат на това да изгорите мазнини, ще трябва да бягате по-интензивно с времето. Не забравяйте за.

Преди започване на часовете, разгледайте следните препоръки:

обувки– за редовни тренировки са ви нужни нормални, ако смятате, че този съвет е част от конспирация на производителите на обувки за бягане, тренирайте 4-5 седмици подред на равни подметки и вижте какви са ставите и връзките на краката ви;
ограничения– определено трябва да знаете за това: ако имате сърдечно-съдови или дихателна система, трябва да бягате внимателно; Има, разбира се, и други ограничения за бягане (например и), така че ако е възможно консултирайте се с лекар, а ако се съмнявате в собственото си състояние, изберете ходене пеша;
режим– хранене и здрав сън- неразделна част от нормалната загуба на тегло: след тренировка трябва да се възстановите, така че метаболизмът ви да работи нормално и тялото ви да изгаря мазнините; мотивация - понякога е трудно да се тренира и мотивацията ще помогне тук (например намерението да влезете във форма и да придобиете външна привлекателност);
Сърдечна честота– зоната на най-активно изгаряне на мазнини се намира в рамките на 60-70% от пулса ви от максимума: като правило този диапазон е около 120-140 удара/мин, но е необходимо индивидуално; във всички тренировки, описани по-долу (с изключение на интервалните тренировки и освен ако не е посочено друго), 60-70% от максималния пулс трябва да се поддържа в активната фаза на сесията;
дъх– докато ходите и бягате, опитайте се да дишате равномерно и дълбоко, наблюдавайте и контролирайте дишането си, този компонент ви позволява да подобрите ефективността на тренировката си и да направите бягането по-приятно.

Ако пропуснете някоя точка, обучението може да се окаже не само безполезно, но и вредно. Затова приемайте часовете си напълно сериозно.

важно!Ако надхвърлите определените проценти на сърдечната честота, тогава дори при големи натоварвания мазнините се изгарят по-малко ефективно. Ето защо е толкова важно да познавате тялото си и как да изгаряте мазнини.

Кой маршрут е по-добре да изберете за отслабване?

Най-често срещаните са:

– най-простият вариант: платното се движи от вашето усилие, вие сами променяте скоростта на движение, но понякога се усещат резки, така че може да бъде трудно да се поддържа плавно движение;
– тип механика, но има по-плавен ход на острието;
– най-модерната опция: лентата се движи благодарение на електрически мотор, можете не само да зададете желаната скорост, но и да създадете различни програми за обучение (например, въведете и стартирайте автоматичен алгоритъминтервални тренировки).

Ако искате да тренирате у дома, тогава може би има смисъл да помислите за механика за отслабване: в крайна сметка такива продукти сега са малко по-евтини. Той е много подходящ като опция за дома, тъй като заема малко място.

Въпреки това, най-често се срещат предимно електрически. Такива писти с компютри и сензори са много по-удобни за отслабване, но използването на всички функции не е толкова лесно. За да се запознаете с основните функции, прочетете материала - Напълно е възможно да ги закупите като домашна опция за електротехници на достъпна цена.

Хранене при упражнения на бягаща пътека

Същността на отслабването е следната: - изразходвайте повече калории, отколкото приемате. Като цяло, за това е препоръчително да погледнете собственото си редовно меню и да преброите дневните си калории.

като правило, дневното количество е 1500-2500 калории. Ако ядете повече и не се занимавате със сериозен спорт или активен физически труд, тогава нуждата от отслабване е разбираема. За да започнете, просто трябва леко да намалите броя на калориите, които консумирате, и да увеличите броя, който изразходвате.

Хранителните навици са отделна тема, така че тук ще дадем само кратки съвети как ефективно да нормализирате диетата си. По правило хората се хранят от чувство на глад или липса на ситост, което може да бъде причинено не само от физическа нужда, но и от неграмотно хранене. Моля, обърнете внимание на следните подробности:

обилна диета– добавете към вашата диета храни, които създават усещане за ситост и дълготрайна ситост: за това има прости рецепти- например овесена каша сутрин, която снабдява тялото с така наречените дългосрочни въглехидрати;
полезни алтернативи– тази точка следва от предишната: трябва да търсите здравословни алтернативи през цялата си диета (ако пастата е само от твърда пшеница, ако месото е само диетично);
вода и само вода– водата е най-добрият ви помощник при отслабване, опитайте се да не пиете нищо друго освен вода, която понякога трябва да бъде допълнена с полезни съставки като капка лимонов сок или малко джинджифил; просто не пий студена водаслед хранене и като цяло се опитайте да пиете вода поне със стайна температура, тъй като студената вода измива несмляната храна от стомаха и започвате да искате да ядете отново;
хранене и тренировки- трябва да бягате с усещане за ситост, но не с пълен стомах - най-добре е, когато сте яли около час преди тренировка (например сте изяли чиния твърда паста с диетично сирене или чиния каша с плодове и горски плодове).

важно!Най-добре е да изберете диетата си индивидуално, като вземете предвид състоянието на тялото си. Препоръчително е веднъж да отделите пари за преглед и среща с диетолог, за да знаете как точно трябва да се храните. Винаги вземайте предвид собствените си заболявания, когато съставяте дневното си меню.

В заключение трябва да се отбележи основата на отслабването – здравословните навици. По-специално, диетата трябва просто да бъде здравословна: елиминирайте алкохола и газираните напитки и пийте предимно вода. Тренировките трябва да се правят редовно, натоварването да се увеличава само според собственото ви състояние. Същността на здравословния навик е да се използват адекватни упражнения.

Идеалното е да бягате около пет дни в седмицата. Ако обаче изберете интервални тренировки, тогава в началото трябва да провеждате класове 3-4 пъти седмично.

Освен това отбелязваме една много съществена подробност - вашият целта не е изтощение, а компетентно отслабване. Освен това, ако прекомерно изтощавате тялото, то няма да се отърве от мазнините, а вместо това ще ги натрупа. Затова поставете целта си като развит метаболизъм, който поддържа хомеостазата в оптимални условия.

Полезно видео

В заключение, обърнете внимание на нашите видео материали:

това е всичко Успех с обучението!

Сред многото начини да направите фигурата си по-стройна, бягането не е на последно място. Съвременните условия на живот карат мнозина да тренират във фитнеса или у дома с помощта на специален симулатор. Ползите от такива упражнения за отслабване са неоспорими, така че въпросът как да отслабнете на бягаща пътека е един от най-належащите при изготвянето индивидуална програмаобучение. За да постигнете желания резултат, трябва да вземете предвид много фактори и да използвате различни видовебягане.

Възможно ли е да отслабнете на бягаща пътека?

Добро кардионатоварването не може да не повлияе на състоянието на тялото. Тя е източник на енергия и здраве. Няма значение къде тренирате: на открито или на закрито, важно е как го правите. Ако вашата тренировка на бягаща пътека доведе до изпотяване и недостиг на въздух, вие сте загубили малко калории. Основното нещо е да тренирате редовно и да го правите компетентно, тоест да наблюдавате максималната си сърдечна честота (MPF), за да не се пренатоварвате, но и да не бъдете мързеливи, давайки себе си добро натоварване.

Има две мнения относно отслабването с помощта на бягаща пътека. Някои хора смятат, че бягането само е достатъчно. Други смятат, че истинската загуба на килограми започва, когато към кардио тренировката се добави правилната храна, която влияе върху основния метаболизъм и определен режим на натоварване. Важно е преди тренировка да не приемате нищо друго освен въглехидрати. Когато се преработят, енергията ще започне да идва от изразходваните мастни натрупвания.

Какво прави бягащата пътека за вашата фигура?

Без значение какви уреди и уреди използваме, всеки наистина иска да види забележим резултат върху фигурата си. Бягащата пътека укрепва мускулите на цялото тяло, тъй като всички части работят активно по време на бягане. Основно се набляга на краката, най-много се натоварват бедрата и прасците. Ако не се държите за перилата, а енергично си помагате с ръце, това означава, че раменният пояс и ръцете ви работят също толкова активно. Благодарение на това принуждавате сърцето и белите си дробове да работят интензивно.

Как правилно да тренирате на бягаща пътека

Бягащата пътека е лека версия на бягане. По-лесно е да тренирате върху него, отколкото на улицата, защото помага на човек чрез собственото си движение и наличието на парапети, за които можете да се хванете. Как да отслабнете на бягаща пътека при такива условия? Трябва да се обучите да бягате без перила и да изберете различни степени на наклон. Това ще накара вашите тренировки да се чувстват като истинско улично бягане. Важно е да постигнете възможно най-дълга тренировка, не забравяйте за загрявката, носете удобни обувки и пийте течности в малки количества.

Колко дълго трябва да бягате?

Продължителността и честотата на вашите тренировки на бягаща пътека зависят от резултатите, които искате да постигнете. Ако целта е само да отслабнете малко, да стегнете мускулите и да се тонизирате, тогава ще са достатъчни кратки 15-минутни тренировки, за предпочитане 5 пъти седмично. Няма нужда да се натоварвате твърде много: поддържайте умерен ритъм, като постепенно увеличавате времето до половин час.

Как да отслабнете с няколко килограма на бягаща пътека? В този случай продължителността на тренировката трябва да бъде 40 минути или повече. Само през това време тялото започва да гори мазнини. Можете да започнете с кратки бягания с постоянно увеличаване на натоварването и времето. Можете да правите това три пъти седмично, през останалите дни трябва да дадете почивка на мускулите си, защото такова бягане трябва да ви накара да се потите добре.

Какви мускули работят

Бягащата пътека прави всички мускули на тялото по-тонизирани. Те не се изпомпват, а „изсъхват“, тоест излишната мазнина около тях изчезва. Тонизираната мускулна маса става по-забележима. По-голямата част от натоварването се получава от:

Мускулите на прасеца, които са разположени от коляното и по-долу. Упражненията върху тях ще направят краката ви по-тънки, ще увеличат твърде малките прасци или ще стегнат големите.
Квадрицепсите са мускулите, които образуват бедрата. Разположени са в горната предна част на крака. Те се активират от движението нагоре.
Бицепсът на бедрената кост е задна повърхност, който се напомпва при бързо бягане.
Глутеални мускулисе използват по време на всякакъв вид бягане и задните части стават еластични.
Раменен пояс. Активира се чрез активно размахване на ръцете.
Сърдечен мускул. Учестеното дишане кара сърцето да работи няколко пъти по-усилено. Зависещите от пулса режими контролират сърдечния ритъм и работят върху сърдечната издръжливост.
Междуребрените мускули и коремните мускули работят чрез интензивно дишане.

Колко калории са изгорени

Програмите за упражнения могат да показват различни данни, но тези, които отразяват изгорените калории, не са съвсем точни. Така че, в първите минути на тренировката, не телесни мазнини, и вода. Допълнителните показатели зависят от интензивността на тренировката. Бързото ходене изгаря до 300 калории – това темпо на упражнения е подходящо за начинаещи. Ако вземем предвид лекото бягане, то помага за изгарянето на до 500 калории на час. С такава интензивност човек започва да отслабва. Как да отслабнете максимално на бягаща пътека? Тичайте колкото можете по-силно, за да постигнете загуба от 800 kcal/час.

Упражнения на бягаща пътека

Можете да правите много различни неща с бягаща пътека полезни упражнения. Благодарение на него те стават в пъти по-ефективни. Опитайте:

напади директно по движещата се повърхност напред и настрани;
допълнителна стъпка, която може да се направи с различни скорости;
динамична дъска, тоест ходене с ръце;
ходене;
бягане с различни наклони.

ходене

Можете да започнете да тренирате на симулатора с редовно ходене. Бягаща пътека за отслабване е подходяща, ако физическата ви форма е много слаба. Избират го хора в напреднала възраст или след боледуване. Ходенето на бягаща пътека за отслабване не е толкова ефективно, колкото бягането, но постепенно подготвя тялото за по-сериозни натоварвания и когато редовни часовебавно, но води до загуба на тегло. Изпълнявайки това упражнение, минимизирате риска от претоварване. Оптималната скорост за състезателно ходене е до 7 км/ч, продължителността е около час.

Има един вид ходене, наречен джогинг – това е движение, близко до бягането, което се извършва със скорост от 7 до 10 км/ч. По време на джогинг човек може да наблюдава кратки състояния"полет", когато двата крака са във въздуха едновременно. Упражненията с това темпо са по-ефективни от просто ходене, имат по-добър ефект при отслабване, тренирайте сърдечно-съдовата система. Това упражнение е идеално за тези, които искат да се отърват от целулита и да стегнат тялото си.

бягане

Бягането на бягаща пътека за отслабване започва със скорост 10 км/ч. Препоръчително е да изпълнявате стъпки от пръстите на краката. Трябва наистина да оцените своите физическа подготовкаи не се натоварвайте твърде много от първите тренировки. Препоръчителният пулс по време на бягане е 120 до 130 удара в минута. Пулсомерът ще ви помогне да го изчислите. Веднага след като упражненията с избраното темпо престанат да ви изморяват, е време да увеличите натоварването, в противен случай няма да има ефект върху загубата на тегло. Трябва да се движите плавно, дръжте ръцете си свити в лактите, раменете и гърдите изправени. Опитайте се да дишате дълбоко през носа.

Ходене с наклон

Накланянето на бягащата пътека е начин да направите тренировката си по-предизвикателна и да увеличите интензивността. Той принуждава тялото да произвежда 100-200% повече. По време на такива дейности има интензивен процес на изгаряне на калории и загуба на тегло. За постигане максимален ефектот ходене с наклон, по време на една тренировка, редувайте всички нива, които са на вашия симулатор от по-малки към по-големи и обратно. Когато свикнете с пълното натоварване, което машината може да даде, използвайте тежести (раница, подложки за ръце, колан).

Тренировъчна програма на бягаща пътека за отслабване

Тренировъчната програма трябва да бъде съставена индивидуално, въз основа на възможностите на вашето тяло и поставените задачи. На механичен симулатор ще трябва да правите изчисленията ръчно; вграденият компютър ще улесни тази задача. Във всеки случай трябва да определите няколко показателя за упражнения на бягаща пътека за отслабване: продължителност, скорост, ъгъл на наклон на бягащата пътека. Увеличаването на натоварването и продължителността трябва да се извършва веднъж на всеки 2 седмици с 5%, но можете да увеличите едното или другото, а не и двете едновременно.

Каквото и тегло да искате да отслабнете и каквато и програма да изберете, резултатът може да е различен: вместо 5 можете да свалите 1 килограм или можете да свалите 8. Това зависи от първоначалното тегло (хората с наднормено тегло отслабват по-бързо), от брой и продължителност на обучението, от храна. Ако искате да отслабнете, не можете да разчитате само на тренировки, защото диетата и минимум алкохол са същите необходими условия. Ето два вида тренировъчни програми за отслабване:

Дълги тренировки. Упражнявайте от 40 до 60 минути. Поддържайте умерено темпо. Ако изберете ходене като начало, можете да го правите всеки ден или два пъти на ден, за да отслабнете.
Интервално обучение. Те ще изглеждат като 1 минута спринт и 3 минути ходене за възстановяване. С течение на времето задачата се увеличава. Занятията се провеждат под формата на натоварване и почивка 1:1, след това 2:1.

Загрявка

Винаги трябва да започвате урока си със загряване. Това правило важи за всеки вид тренировка, тъй като загрява мускулите и помага да се избегнат наранявания и внезапни претоварвания. Загрявката за бягане на бягаща пътека трябва да продължи 5 минути. Доведете до скорост от 5 - 6,5 километра без наклон. След като бягате 2 минути, увеличете скоростта си с 0,3 км в час и правете това на всеки следващи 30 секунди, докато достигнете 5,5 км. Периодично хващайте перилата и ходете няколко секунди на пръсти, след това на пети. Това разтяга пищяла.

Интервално бягане

Как да отслабнете бързо на бягаща пътека? За това ще ви помогнат интервални тренировки, тоест редуване на различни скорости на бягане. Има два вида класове: с времеви ограничения или с продължителност, колкото можете. Вторият вариант е без ясни интервали и се нарича фартлек (игра на скорост). Включва бягане до отказ, след което ходене за възстановяване. Можете да го повтаряте, докато настъпи пълна умора. Ясните интервали може да изглеждат така: 1 минута спринт, 2 ходения; 4 спринта, 7 ходения. Доказано е, че калориите продължават да се изгарят след интервално бягане.

Обучение на бягаща пътека за начинаещи

Неподготвените хора трябва адекватно да оценят своите възможности. Как да отслабнете на бягаща пътека, ако никога преди не сте тренирали? Започнете с обикновено ходене за около 15 минути на ден. Дишането може да стане леко учестено, но без появата на задух или други дискомфортни усещания. Първите 2-4 седмици трябва да развиете издръжливостта на тялото си. През първите три месеца не трябва да има интензивни упражнения, особено интервални.

Ефективността на бягащата пътека за отслабване

Движението носи големи ползи за тялото ни, а интензивното движение може буквално да съживи и ободри тялото. нов живот. По същия начин упражненията на бягаща пътека за отслабване водят до множество положителни резултати. Сред тях са:

повишаване на издръжливостта;
укрепване на всички мускули на тялото, поради което фигурата се стяга;
изгаряне на мастните натрупвания и изчезване на целулита;
подобряване на метаболизма и повишаване на метаболизма;
ускоряване на кръвния поток, което осигурява по-добро обогатяване на клетките с кислород;
подмладяване на кожата.

Видео: Как да бягате на бягаща пътека, за да отслабнете

1 9477 преди 2 години

Каквото и да казва някой за ползите от диетите за отслабване, в основата на натоварването винаги е физическата активност. В същото време акцентът не трябва да бъде върху силови упражнения, и бягане на бягаща пътека за отслабване. Днес бягащата пътека и дългата разходка са основа за перфектна фигура. Не е за нищо, че професионалните спортисти го използват.

Кардио основи

Най-ефективната кардио тренировка за отслабване е бягането на бягаща пътека, тъй като загубата на тегло се основава на калориен дефицит. Това може да се постигне по няколко начина:

Намаляване на приема на калории.Всички диети за отслабване са базирани на този принцип.
Увеличаване на броя на храненията.В този случай тялото започва да произвежда енергия по-ефективно, ускорявайки метаболизма.
Увеличаване на натоварванията.За сметка на всяка мускулна дейност, създава се същия дефицит.

Все пак нека се съсредоточим върху основните принципи. За да увеличите ефективността на упражненията за отслабване, трябва да се придържате към определени пулс. Как да го изчислим? Много е просто. Да вземем максимална сърдечна честота(220), извадете възрастта от него и направете корекция за пола на ученика (+5 удара за мъже, -5 удара за жени). Това е максимално допустимият пулс. Изгарянето на мазнини (процесът, при който тялото започва да изгаря триглицериди за енергия) се случва, когато сърдечната честота е в рамките на 65-75% от максималната. Тоест ще извършим прости изчисления.

Пример: за 30-годишна жена с тегло 70 килограма. Оптимален пулсще бъде (220-30-5)*0,65; (220-30-5)*0,75. тоест ще варира между 125-135 удара в минута. В този случай всеки час бягане може да изгори до 5 килокалории на килограм тяло. Тоест около 300 килокалории.

Защо 300, а не 350? Много е просто. При изчисляване на теглото общото тегло не се използва, а се изважда мастна маса. Тоест смятаме, че 10 килограма са наднормено тегло, което трябва да се свали.

Бягане и фигура

Ако опиташ, изгори излишни килограмиКато намалите храненето, трябва да вземете предвид много точки, които често се вземат под внимание неправилно в класическите диети. Ето защо бягането на бягаща пътека е по-добро за отслабване от строги диети. Тези точки, на които е важно да обърнете внимание, когато се опитвате да отслабнете, са изброени по-долу:

комбинация от протеини и въглехидрати;
наличие на омега 3 мазнини;
правилно изчисляване на калориите;
консумация на фибри и витамини;
разграничават въглехидратите въз основа на скоростта на усвояване и гликемичния товар.

И дори в този случай тялото най-вероятно първо ще започне да изгаря не мастните клетки, а протеиновите клетки. Което ще доведе до:

влошаване на състоянието на кожата и косата– разделени краища, кожата изглежда отпусната;
влошаване на ставите и връзките– те просто изсъхват, което увеличава риска от нараняване;
намаляване на мускулния обем- вместо еластично дупе и гърди, ще имате отпуснати крака и ръце. А " портокалова кора“, няма да изчезне никъде.

Какво се случва по време на физическа активност? Особено при бягане. Отначало, докато тялото не свикне с постоянни кардио натоварвания, ресурсите се оптимизират. Изграждане на мускулите на сърцето и краката. Поради това протеиновият компонент се увеличава. Следователно след първата седмица теглото може да се увеличи с 200-400 грама. След това гликогенът започва да се съхранява в мускулите (още +0,5-1 кг тегло). В същото време основните работещи мускули, прасците и задните части ще бъдат визуално стегнати на фигурата. В резултат на това след седмица бягане и дори в комбинация с фитнес залата, теглото вместо да пада, ще започне да расте. Поради това мнозина, страхувайки се от „Ошварценегиризация“, ще изоставят този въпрос (говорим изключително за дами).

След това, когато основните системи на тялото са готови, ще започне изгарянето на мазнини, чието изчисление е извършено по-рано. Освен това, създавайки умерен калориен дефицит (не повече от 10% от нормата), можете да загубите 50-80 грама мастна тъкан всеки ден. И това е до 3 килограма на месец.

Естествено, ако вземем чиста загуба на тегло, тогава можем да добавим онези килограми, които ще изчезнат с:

намаляване на количеството соли;
намаляване на водата в епидермиса;
намаляване на шлаките (поради повишен метаболизъм).

Чрез правилно комбиниране на балансирани правилното хранене, тежки анаеробни упражнения и бягане на бягаща пътека, можете да ускорите резултатите от загубата на тегло 2-3 пъти.

Как да практикуваме?

Като начало си струва да кажете на диетите следното: разбира се, в краткосрочен план диетите ще дадат по-голям ефект. Но най-вероятно теглото ще се върне веднага след завършването му и ще се върне обратен ред, първо мазнини, след това протеини. Но все пак бягането на бягаща пътека дава страхотни резултатиза отслабване. В световен мащаб има две основни техники за упражнения на бягаща пътека:

продължително бягане;
интервални натоварвания.

За принципа на продължително бягане (с отчитане на сърдечната честота и продължителност при правилно изчислениекалории) всичко е ясно. Достатъчно е да изберете подходящо упражнение (ходене, бягане, ходене с навеждане) и да поддържате подходящо темпо.

Що се отнася до бягане на бягаща пътека за скорост, всичко тук работи по подобни принципи. Основната разлика е наличието на интензивна (спринт фаза) и фаза на почивка.

фаза на спринт –бягане с възможно най-висока скорост до 300 метра. В този случай трябва да наблюдавате пулса си, така че да не надвишава максимално допустимото ниво (за да не навредите на сърдечния мускул), което обикновено отнема до 120 секунди.

Фаза на почивка –времето, необходимо за възстановяване на мускулната функция. По това време тялото започва активно да се удавя мастна тъкани течност за генериране на необходимата енергия за следващата фаза. Приблизителната скорост трябва да бъде такава, че сърдечната честота да не надвишава 55% от максимално допустимата (80-90). Фазата на почивка трябва да продължи приблизително 300-500 секунди.

В един подход трябва да използвате до 5 кръга интервални натоварвания.

Но какво трябва да използвате за отслабване?