Упражнения за красив корем за жени. Упражнения за корем за момичета

18.10.201927.05.2017

За да организирате тренировка и да изберете набор от упражнения за корем за жени, трябва да вземете предвид много фактори: от хормонални до анатомични.

Как да отслабнете с упражнения за корем?

Много дълго и неефективно. Всяко упражнение за корем е силови натоварвания, тяхната задача е да повишат силата и издръжливостта на целевата мускулна група. Консумацията на калории по време на такова упражнение е твърде ниска за загуба на тегло.

Фитнес треньорите никога не се уморяват да казват на жените, че „коремните мускули се правят в кухнята“; здравословните хранителни навици ще ви помогнат да отслабнете много по-бързо, отколкото повдигането на тялото ви от легнало положение. Женското тяло е проектирано по такъв начин, че лесно да се съхранява телесни мазнини, така че по пътя към плосък корем без право здравословно храненене мога да мина. Колкото и да са напомпани коремните мускули, дори и тънък слой подкожна мазнинаще ги скрие напълно.

Кардио упражненията ще помогнат на жените в тази трудна задача - тренировка за повишен пулс, която включва няколко мускулни групи. Днес фитнес треньорите в своите видео блогове често предлагат специални кардио тренировки вместо загряване, което ви позволява да подготвите тялото за тренировка и да изгорите допълнителни калории.

Могат ли жените да изпомпват коремните си мускули?

Жените трябва да тренират корема си! Не бива безусловно да се доверявате на женските форуми, които са пълни с ужасяващи истории за липса на талия, мускулни разкъсвания и пролапс на органи. Здрав разумби трябвало да предполага, че тялото на жената не е торба с хранителни стоки, от която нещо „пада“, а липсваща талия и повреда мускулни влакна– следствие от необмислена и недостатъчно интензивна тренировка.

Коремните мускули са много важни, те принадлежат към основните мускули - помагат за поддържане на баланс и стабилизиране на гръбначния стълб. При всяко усилие, всяко натоварване, коремните мускули се напрягат и фиксират гръбнака. Коремните мускули трябва да бъдат както гъвкави, така че да са възможни огъвания и завъртания, така и твърди, за да предпазят коремните органи и да поддържат гръбначния стълб.

Ако една жена планира майчинство, тогава силните коремни мускули ще улеснят бременността - натоварването на гръбначния стълб ще бъде по-малко, раждането ще бъде по-лесно и възстановяването на фигурата след раждането ще бъде по-бързо.

Характеристики на „обемното“ обучение за жени

Ако целта на тренировката е да получите изваян корем на корема, тогава те говорят за „обемно“ обучение; неговата задача е да увеличи количеството мускулна маса. Правият коремен мускул при жените има малък обем и дори добре тренираният корем няма да се покрие с шест пакета, ако не добавите маса към него.

Мъжете, когато работят „за обем“, използват големи тежести (тежки спортно оборудване) с малък брой повторения (8-12). Тази схема не работи при жени. Поради характеристиките на мускулните влакна и хормоналните нива, момичетата се нуждаят от голям брой повторения (до 80-100), за да добавят мускулна маса.

Друга особеност на „обемното“ обучение е голямо междучасиеМежду тренировките за корем – около три дни. Това е колко време е необходимо на мускулите да се възстановят и да увеличат масата си. Ако една жена тренира за увеличаване на силата на корема, без да увеличава обема, тогава планирайте 3-4 сесии на седмица.

Ще изчезне ли талията ви, ако напомпате корема си?

Ако косите мускули станат твърде обемисти, талията ви може да стане по-широка, но това правило не важи за всички. Има жени, чиято коремна мускулна структура е такава, че никакво „напомпване“ няма да развали тясната им талия. Но дори ако конституцията на тялото е склонна към широка талия, тогава решението на проблема е да не се използва „обемна“ тренировка в упражненията за косите коремни мускули, тоест да не се правят прекомерно много повторения.

Коремни мускули и менструален цикъл

Тази деликатна особеност на женското тяло определено трябва да се вземе предвид при организирането на обучение.

Най-голяма ефективност се наблюдава в периода между менструацията и овулацията;
2-3 дни от овулацията, представянето на жената е най-ниското в цикъла, натоварванията през този период трябва да са леки.
След овулация и до менструация физическите възможности са средни, добри резултатидонесе упражнения, изпълнявани с висока скорост.
Всъщност менструацията е най-двусмисленият период от цикъла. Ако тези дни се превърнат в мъчение с болка и лошо настроение, тогава всяко обучение трябва да бъде изключено. Ако благосъстоянието на жената го позволява, тогава са разрешени кардио упражнения, но тренировката за корем през този период има ограничения: строго е забранено да се упражнява долна пресаи не трябва да се изпълняват упражнения, при които тазът и/или краката се повдигат по-високо от корема.

Как бързо да напомпате корема за момиче?

Няма начин. Ще са необходими поне месец редовни тренировки, за да се постигне видим резултат. При наднормено теглоКоремът няма да се вижда, докато общото количество мазнини в тялото на жената не намалее до 10-15%.

Няма чудодейни упражнения, които да създадат шест пакета корема за една седмица. И неоправдано интензивно обучениеще донесе не само наранявания, но и загуба на сила, безсъние и намален имунитет.

Най-добрите упражнения за корем за момичета са тези, които отговарят на техните физически възможности. Правилно подбраната тренировка оставя усещане за приятна умора; допуска се мускулна болка, която изчезва след няколко часа.

Набор от упражнения за начинаещи

Начинаещите не трябва да се стремят към сложност или скорост на обучение; по-добре е да започнете с прости, изпитани във времето упражнения. Изпълнете първите три упражнения в два подхода по 15-20 пъти, дъската - два подхода за една минута. Паузата между подходите е не повече от две минути. Не забравяйте за загряването и разтягането преди тренировка, това ще направи упражнението ефективно и ще намали нараняванията.

Усукване. Ще трябва да легнете по гръб върху твърда повърхност, огънете коленете си. По-добре е да поставите ръцете си на тила; ако е твърде трудно, можете да ги кръстосате на гърдите си. Трябва да се издърпате нагоре, докато издишвате гърдитекъм таза, заобляйки гърба си и се опитайте да останете в това положение за няколко секунди, след което, докато вдишвате, бавно се върнете в изходна позиция. Това упражнение не трябва да се бърка с „повдигане на торса“ - долната част на гърба не трябва да се повдига от пода при усукване. Тази техника ефективно работи върху правия коремен мускул.

ножици. Начална позиция: легнало по гръб върху твърда повърхност, ръце протегнати покрай тялото, длани скрити под задните части. Необходимо е да повдигнете краката си над пода с 10-20 см и да правите кръстосани люлки с краката си. Долната част на гърба трябва да остане отпусната. Това обучение може да работи с правия мускул и външните наклонени коремни мускули.

Повдигане на краката. Начална позиция: легнало по гръб върху твърда повърхност, ръцете протегнати покрай тялото. Краката се повдигат над пода с 10-20 см. Необходимо е бавно да повдигнете краката и след това също толкова бавно да се върнете начална позиция. Краката не докосват пода. Това е ефективно упражнение за долната част на корема за момичета и жени; може да се усложни, като завържете малки дъмбели на краката си.

Дъската, това упражнение за корем позволява на момичетата да увеличат издръжливостта, е разрешено да се изпълнява по време на менструация. Начална позиция: легнали на лакти, изправете тялото си и стегнете коремните мускули. Трябва да замръзнете в това положение за една минута.

Много е важно да изпълнявате упражненията правилно, в този случай коремът ще работи, а не други мускулни групи. Видео ще помогне на едно момиче да разбере как да изпомпва корема си от нулата; като пример ще бъде обсъдена техниката на изпълнение на коремни преси.

Ако тренировката престане да бъде трудна, 30 повторения на всяко упражнение се правят без усилие - време е да използвате по-сложен тренировъчен комплекс.

Набор от упражнения за жени с тренировъчен опит

Не се страхувайте да работите с тежести, упражненията за корем с дъмбели са много ефективни, има ги както във фитнеса, така и у дома; За жените и момичетата работата с допълнителна тежест помага да се усложни упражнението и не застрашава увеличаването на мускулната маса. Отлични резултатиносете упражнения със гимнастическо колелоза корема, те са подходящи за жени, които искат да тренират коремните си мускули колкото е възможно повече, но не могат да ходят на фитнес.

Този комплекс предлага 6 упражнения, те трябва да се изпълняват в три подхода по 16-20 пъти, с изключение на последния, той трябва да се направи 10 пъти в двете посоки. Паузата между подходите е 30 секунди, между упражненията - не повече от две минути.

Повдигане на торса в седнало положение наклонена пейка. Фиксирайте краката си зад опорите, краката са свити в коленете. Докато издишвате, наклонете гърба си назад, докато стане успореден на пода, и се върнете в изходна позиция. Такива натоварвания ви позволяват да работите с правия коремен мускул.

Висящи повдигания на краката. Това упражнение изисква да висите с ръце на щанга. Докато издишвате, повдигнете краката си към щангата, сякаш се сгъвате наполовина. Ако натоварването е твърде трудно, можете да повдигнете краката си до позиция, успоредна на пода. За жените е по-трудно да тренират долните коремни мускули, отколкото за мъжете, а това упражнение е едно от най-ефективните за долния прав коремен мускул.

Корем с гимнастически валяк. Начална позиция: на колене, длани държат дръжките на гимнастическата ролка. Трябва да се облегнете на ролката пред вас и бавно да я завъртите напред, накланяйки тялото си. След това се върнете в изходна позиция. Има няколко варианта за упражнения с ролка за пресата, най-ефективно е навеждането напред и настрани от седнало положение.

Сгънете. Начална позиция: легнало по гръб, изправени крака, ръце отстрани. Докато издишвате, трябва да се повдигнете ляв краки дръпнете до нея дясна ръка. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. При следващото издишване дръпнете лявата си ръка една към друга и десен крак, издишайте и се върнете. При третото издишване издърпайте двата лакътя и двете колена едно към друго. Върнете се в изходна позиция. това ефективно натоварванена всички коремни мускули.

Навеждания с дъмбели. Застанете изправени, вземете малък дъмбел в ръцете си, поставете краката си на ширината на раменете. Докато издишвате, се наведете надясно, опитвайки се да протегнете дясната си ръка надолу. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. При следващото издишване се наведете наляво. Трудността на това упражнение е правилна техника– коремните мускули трябва да са напрегнати и да се усещат по време на тренировката.

Планк с дъмбели. Ще трябва да заемете позиция на дъска от дясната си страна - ударете върху сгънатия десен лакът, лява ръкаповдигнати нагоре и държащи дъмбел, тяло и крака изправени. При издишване придърпайте левия лакът и лявото коляно един към друг, а при вдишване се върнете в изходна позиция. След 10 повторения сменете позицията на лявата странична дъска и изпълнете 10 повторения с десния лакът и коляно.

За да получите ясно изразен релеф на стомаха си, ще трябва да следвате строга диета. Мисля, че вече знаете това. Но също така трябва да се отбележи абсолютното значение на тренировките за корем, защото те могат да направят корема ви плосък и стегнат.

Упражнения за корем за момичета, заедно с правилна диета- единственият начин за перфектен стомах.

Дори ако сте изградили диетата си правилно и сте загубили всички излишни мазнини, добре развитите и еластични мускули са необходими за постигане на наистина красив силует. В статията ще анализираме най добрите упражненияза пресата за момичета. Те ще ви помогнат да получите красива фигура.

Така че, след като потвърдите намерението си да работите върху себе си, започнете интензивно обучение на коремните мускули. Те трябва да се натоварват също толкова усилено, колкото всички други мускули. За успешна тренировка не е достатъчно просто да направите няколко коремни преси и това да се нарече тренировъчен ден. Релефна пресаотнема време и упорит труд.

По-долу ще изброя седем супер упражненияза корема за момичета, които ще ви помогнат да получите перфектна фигура. Можете да вземете всички тези упражнения и да ги комбинирате отделно обучениевърху корема или включете някои от тях в редовната си тренировъчна програма. Ако направите това, пригответе се да видите невероятни резултати!

Упражнение 1 - наклонени коремни преси

Има много варианти на коремни преси. За да изпълните това упражнение, легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Поставете глезена на левия крак над дясното коляно и поставете ръцете си зад главата. Докато притискате долната част на гърба към пода, повдигнете лопатките от пода и след това завъртете горна часттяло диагонално на лявото коляно.

Изпълнението на упражнения за корем за момичета е не само възможност да станете по-красиви, но и да се погрижите за здравето си.

Ключът към тренирането на корема и косите мускули с това упражнение е да приложите максимално напрежение в горната част на движението. Не забравяйте да редувате краката, така че двете страни на тялото ви да се развиват хармонично.

Упражнение 2 - велосипед

Определено трябва да харесате това упражнение, защото натоварва всички коремни мускули без изключение. Когато добавите колоездене към обичайната си рутинна тренировка, със сигурност ще видите резултати. Това е изтощително упражнение, но трябва да се издържи, защото красив коремструва си.

За да изпълните упражнението, легнете на пода, огънете краката си под ъгъл от 90 градуса, поставете ръцете си зад главата. Повдигайки раменете си от пода, протегнете дясното си коляно към левия лакът и изпънете левия крак. Продължете да редувате противоположните колене и лакти.

велосипед - страхотно упражнение, който натоварва всички коремни мускули.

Опитайте се да повдигнете раменете си по-високо от пода, въпреки факта, че е по-трудно да изпълните упражнението по този начин. Това е необходимо, за да се натоварят повече коремните мускули. Направи повечеповторения, докато коремът ви започне да гори! Упражненията за корем за момичета, за разлика от упражненията за мъже, не са предназначени за увеличаване мускулна маса. Всъщност вие тренирате за издръжливост и релеф. Като изпълнявате голям брой повторения и не използвате тежести, вие ще можете да приведете корема си перфектна форма, запазвайки женствеността на фигурата.

Упражнение 3 – буква „V“

Това е сложно и амплитудно упражнение. Неслучайно е трето в списъка, защото е препоръчително да го изпълнявате, след като коремните ви мускули са получили добра загрявка. Това упражнение ще натовари коремните ви мускули до краен предел и дори може да доведе до мускулна болка на следващия ден. За да избегнете нараняване на гърба, трябва да следвате техниката на изпълнение на упражнението и да го правите на мека постелка.

За да започнете, легнете по гръб и протегнете ръце над главата си, сякаш се гмуркате в басейн. Сега, използвайки коремните си мускули, повдигнете горната и долната част на тялото, така че тялото ви да образува буквата „V“.

Това е едно от по-трудните упражнения за корем, но си заслужава.

Не е нужно да докосвате пръстите на краката си с ръцете си при всяко повторение, ако не можете да го направите, без да свиете ръцете си. Леко спуснете краката и тялото си на пода и се отпуснете. Правете всичко бавно и концентрирано. Бързите и резки движения само ще навредят на корема и гърба ви.

Упражнение 4 – обратни коремни преси

Това упражнение за корем за момичета натоварва повече долните коремни мускули. Това е доста просто, но посетителите на фитнес клуба често забравят за това.

Легнете по гръб и издърпайте коленете си нагоре, така че да са огънати под ъгъл от 90 градуса. Сега, използвайки коремните си мускули, повдигнете бедрата от пода и дръпнете коленете си към раменете.

Правейки упражнение като обратни коремни преси, даваш добро натоварваневърху долните коремни мускули.

Не правете грешката да натоварите цялата си тежест върху врата си. Не е нужно да движите бедрата си твърде далеч. Вече ще усетите работата на долните коремни мускули.

Упражнение 5 – повдигане на краката

Това е още едно страхотно упражнение за долните коремни мускули. Когато го направите, коремът ви просто ще изгори! Бъдете търпеливи, за да видите резултата, трябва да работите, докато се появи леко парене.

За да изпълните упражнението, легнете на пода, изпънете краката си и поставете ръцете си до задните части с дланите надолу.

Това упражнение се изпълнява бавно. Опитайте се да не повдигате долната част на гърба от пода.

Бавно повдигнете двата крака от пода, докато станат перпендикулярни на пода. Задръжте тази позиция за секунда и след това бавно спуснете краката си, докато останат няколко сантиметра от пода. Задръжте краката си в това положение за няколко секунди и след това ги повдигнете отново. Не повдигайте долната част на гърба от пода. Ако искате да направите упражнението по-трудно, поставете ръцете си зад главата.

Упражнение 6 – Ножица в хоризонтална равнина

Ножицата е забавно упражнение, но и доста предизвикателно. Когато ги правите, не забравяйте да притиснете долната част на гърба към пода.

Не повдигайте краката си високо, трябва да остават около 10 сантиметра до пода.

Легнете по гръб и поставете ръцете си под задните части, дланите са на пода. Повдигнете правите си крака на няколко сантиметра от пода. Сега движете краката си в кръстосан модел толкова дълго, колкото можете. Можете дори да запишете времето си и да се опитате да го победите всеки следващ път.

Упражнение 7 – Маха с крака

Това упражнение ще бъде чудесен завършек на вашата тренировка. Маховете с крака се правят най-добре, когато коремните мускули вече са уморени и сега трябва да бъдат, както се казва, полирани.

Легнете по гръб и поставете ръцете си под задните части с дланите надолу. Повдигнете единия крак на 45 сантиметра от пода. Редувайте краката си, сякаш вървите или плувате бързо - един нагоре, един надолу. Краката трябва да се държат прави и петите не трябва да се поставят на пода. Правете упражнението възможно най-интензивно, сякаш животът ви зависи от това! Когато не можете да вземете още един замах, поздравления, вие сте готови да се приберете у дома.

Това упражнение е добър начин да завършите тренировката си за корем.

Горните упражнения за корем за момичета са страхотни програма за обучение. Правете ги три пъти седмично и след месец ще се изненадате, когато се погледнете в огледалото. И след три до четири месеца редовни тренировки, по-малко успешните фитнес ентусиасти ще започнат да ви завиждат.

Упражненията за корем за момичета са също толкова важни, колкото да речем упражненията за краката и задните части. За да изглеждате добре, трябва да развиете хармонично цялото си тяло без изключение. Освен това, докато работите върху коремни мускули, подобрявате кръвообращението в вътрешни органи, което е важно за здравето на жените.

Не забравяйте за техниката, опитайте се да не натоварвате ненужно мускулите на долната част на гърба и врата. Ако след тренировка чувствате, че ви боли там, където не трябва, може би правите нещо нередно. Фокусирайте се върху чувствата си и се научете да чувствате собствено тялои също така да се насладите на самия процес на обучение.

Жените винаги се стремят да изглеждат добре. В безкрайното си преследване на красотата те не се спират пред нищо: използват козметика и дрехи, диети и пластични операции.

Тези, които се грижат не само за външния вид, но и за здравето, дават предпочитание на дясното физическа активност. Но не всеки може да си позволи да ходи на фитнес и възниква въпросът как да напомпате корема на момиче у дома. За да отговорите на него, трябва да разберете някои нюанси.

Общото наименование корем включва доста голям брой мускули. Те се делят на прави мускули, които изграждат горната и долната част на корема, и странични или наклонени мускули. Последните също се разделят на вътрешни, които остават невидими, и външни, а именно тези, които са толкова ясно видими с напомпан корем.

Ако коремът се състои от надлъжни мускули, как се образуват кубчета? Това се дължи на наличието на вертикални сухожилия. Ето защо, за да изглежда коремът ви шик, ще трябва да работите върху целия мускул, а не върху част от него. Концепцията за напомпан горен или долен корем не съществува отделно. Въпреки това е възможно да се намали или увеличи натоварването в определена област.

Горната част на корема, разположена над пъпа, се променя много по-лесно. Тя е плътна и здрава. Докато долната част остава тънка.

Подготовка за обучение

Структурата на женското тяло е поразително различна от мъжката; това се дължи на природата. Така коремът на жената е покрит със слой мазнини. И дори след като напомпате тези ценни коремни мускули, те може да не се виждат поради мазнини. Следователно не само тази част от тялото изисква внимание, но и цялото тяло. За стройност и премахване на наднормено теглоПлуването или бягането е идеално.

Още един физиологична особеностсе появява при момичета месечно. Това означава, че ще трябва да се откажете от тренировките за няколко дни. По-добре е да почивате един ден преди и два след това.

Когато започвате да тренирате и се чудите как най-добре да напомпате корема на момиче у дома, важно е да не забравяте някои правила.

Правила за домашно обучение

Трябва да правите упражнения не по-рано от два часа след хранене;
можете да си легнете няколко часа след тренировка;
По-добре е да правите упражнения на твърда повърхност, тъй като меката няма да позволи желан ефекти може да нарани гърба ви;
По-добре е да тренирате през ден, така че тялото ще има възможност да се възстанови;
Най-подходящото обучение за момичета ще бъде тренировка, при която всяко упражнение ще се повтаря 10-15 пъти, а броят на подходите няма да надвишава 4;
натоварването трябва да се увеличава постепенно;
Трябва да загреете преди тренировка.

За последната точка тичането, загряването или интензивното почистване на апартамента са идеални. Което ще ви помогне да комбинирате бизнеса с удоволствието, затоплянето и чистото жилище.

Най-ефективните упражнения за горната част на корема

По-голямата част от тренировките за корем се изпълняват в легнало положение. Поставете тренировъчна постелка или одеяло, сгънато няколко пъти под гърба си. Следните задачи ще ви кажат как бързо да изпомпвате корема си до желаното ниво външен виду дома и без да си вредите.

Усукване. Легнете на пода, протегнете ръцете си зад главата си. Свийте краката си в коленете и ги поставете на пода. Бавно повдигнете раменете и лопатките от пода. Те стават едновременно свити крака. Важно е долната част на гърба да е плътно притисната към пода. Повдигнете раменете си възможно най-високо, пребройте до пет и бавно се върнете в изходна позиция. Трябва да направите 15 упражнения два пъти. С течение на времето можете да добавите топка, която се държи под коленете.
Повдигане на краката. Изпълнява се в легнало положение по гръб. Краката са подравнени, а ръцете са разположени удобно. Бавно повдигнете краката си до ъгъл от 45 градуса и ги спуснете, без да докосвате пода. Трябва да започнете с 10 упражнения. Вариант на това движение е опит да напишете името си с вдигнати крака желаната височинанад пода.
Отклонения. Обръщайки се по корем и поставяйки ръце на главата си, повдигнете горната част на тялото, като същевременно държите долната част на пода. Това упражнение може да се прави по двойки или с фиксирани крака, например с помощта на мебели. За начало изпълнете два подхода 10-15 пъти.

След като направи необходимия брой опити за горна преса, отидете до най-долния.

Хармоничен. В седнало положение тялото се опира на ръцете, свити в лактите. Краката се повдигат на 25–30 сантиметра от пода, задържат се за няколко секунди и се изтеглят към гърдите. Без да го спускате на пода, коленете се изпъват и упражнението се повтаря 30 пъти в два подхода.
Стъпки върху теглото.Легнете по гръб и изпънете ръцете си покрай тялото, направете стъпки, повдигайки краката си до удобен ъгъл. Започнете с един подход от 30 стъпки.
Повдигане на таза. Легнете по гръб и огънете коленете си, повдигнете таза възможно най-високо. Когато спускате таза надолу, не трябва да докосвате пода. Вариант на упражнението би бил повдигане на таза с изпънат напред крак. След това кракът се сменя. Изпълнявайте 20–25 упражнения наведнъж.

Коси мускули

Когато се грижите за изпомпване на корема у дома, не трябва да забравяте за наклонените мускули. С тях трябва да се работи, но не и да се прекалява. Ако страничната преса е много развита, талията ще стане визуално по-широка и цялата фигура ще стане по-права. Ето най-много ефективни упражненияза наклонени коремни мускули:

ножици. С крака, повдигнати на 30 градуса над пода, направете упражнение, наподобяващо ножица;
Странични завои. Изпълнява се в изправено положение. Трябва бързо да се наведете различни страни. За тежест вземете дъмбели;
Напречно усукване. Лежейки на пода, трябва да огънете краката си и, без да повдигате лопатките от постелката, да ги поставите перпендикулярно на тялото си в различни посоки.

Видео: как бързо да напомпате корема на момиче у дома

Трябва да завършите тренировката си за корем с упражнението „куче с лице нагоре“ и след това с „куче с лице надолу“. За да направите това, от легнало положение по корем трябва да повдигнете горната част на тялото с протегнати ръце и след това да се наведете. Коремните мускули се разтягат, което означава, че болката на следващия ден ще бъде по-малко.

Когато тренирате, е важно да запомните храненето. Струва си да преразгледате диетата си към намаляване на мазнините и въглехидратите. Направете храненията по-чести, като направите порциите по-малки. И най-важното, не можете да се промените за един ден; обучението трябва да продължи поне месец, а за предпочитане три, за да постигнете значителен резултат.

Тъй като е трудно бързо да напомпате корема на момиче у дома, но е напълно възможно, следвайки всички препоръки, важно е да запомните, че най-трудната част е началото. Когато навикът се появи (обикновено през третата седмица), ще бъде по-лесно да спрете да тренирате и да сте доволни от себе си, отколкото да избягвате толкова познати и обичани упражнения.

Последни новини

Страхотните коремни мускули отдавна не са прерогатив само на мъжете. Преди време изглеждаше, че мъжете са единствените, които работят върху корема си, но влезте във всяка фитнес зала и ще видите, че жените отдавна им правят компания в това. Проблемът е, че на нас, момичетата, ни е по-трудно да извайваме телата си в средната част... но все пак искаме убийствено коремче! Обикновено жените трябва да работят повече и по-дълго, за да постигнат перфектен корем, за което всички мечтаем, но няма невъзможни неща! Просто трябва да знаете инструментите в арсенала си и няколко диетични съвета и ще имате перфектен корем, дори ако сте момиче. И така, няколко практически съвета за тези, които тръгват по пътя към съвършенството.

Разсейте мита

Виждали сте и тези реклами: страхотни коремни мускули бързо и лесно! Е, трябва да ви разочароваме - тези реклами само помагат за разпространението на мита. НЕ МОЖЕТЕ да се отървете от излишни килограмисамо в една област на тялото. Единственият начин е да отслабнете по цялото си тяло и едва след това да „полирате“ мускулите проблемни зони. Сега, след като митът за „перфектния корем“ е разсеян, време е да преминем към директната борба с наднорменото тегло!

Забравете за содата

Преди да преминете към коремни преси, помислете какво влиза в тялото и тялото ви. Една бутилка сода (това са две порции - не една!) съдържа почти 250 калории. Това са ПРАЗНИ калории, така че се откажете от газираните напитки в полза на по-добро утоляване на жаждата, като плодов сок без захар или вода с лимон.

Забравете за бързото хранене

Друг добър диетичен съвет за слаби кореми: забравете за бързото хранене! Те са пълни с калории, много от които водят до затлъстяване. Като цяло едно такова ястие може да съдържа калории, които трябва да консумирате през целия ден! Забравете бързото хранене. Гответе сами у дома.

Пет порции

Знаете ли, че трябва да ядете пет порции пресни плодове и зеленчуци всеки ден? Е, повечето от нас не го правят! Но ако свикнете с този режим, ще забележите, че сте станали по-енергични, а освен това определено няма да ви се налага да гладувате - все пак пет порции са много!

Без гладна стачка

Не си мислете, че като се откажете напълно от калориите, ще успеете да отслабнете около талията си и в крайна сметка да имате добри коремни мускули. За да изградите мускули, имате нужда от протеини и въглехидрати. Не гладувайте, в противен случай ще се превърнете в слаб човек с отпусната кожа или нещо по-лошо. Не пропускайте закуската! Изобщо не пропускайте хранения!

Нейно Величество фибри

Знаете ли, че изоставянето на натоварения с химикали (и доста мек) бял хляб за сметка на богат на фибри, вкусен пълнозърнест хляб ще ви даде повече енергия и ще ви помогне да издържите тежките тренировки, които водят до перфектен корем? Да, да, вярно е.

Знайте размера на вашата порция

И така, това е последният диетичен съвет, след което ще преминем директно към упражненията за корем. Спомняте ли си, когато казахме, че бутилка сода е две напитки, а не едно? Повечето от нас дори не знаят истинските размери на порции. Четете внимателно етикетите и ще разберете как изглежда правилният размер на порцията, така че когато броите калориите, ще включите ВСИЧКО, което ядете.

Преобърнато колело

Може би си спомняте това упражнение от часовете по физическо възпитание в училище. Легнете по гръб, ръцете зад главата и завъртете краката си, сякаш въртите педалите на велосипед. Не забравяйте да дишате и не бързайте. За да направите упражнението по-предизвикателно, леко повдигнете главата си и изпомпвайте корема с всяко „завъртане на педала“. Най-малко три серии по 3 минути всяка.

Изпомпваме пресата на фитбол

коремни преси – страхотен начиндават коремни мускули необходимата форма. Седни гимнастическа топкатака че долната част на гърба да лежи върху него, поставете краката си на пода и поставете ръцете си зад главата. Напомпайте корема, така че долната част на гърба да остане върху топката. Защо това е по-добре? Защото, за да останеш на топката, ще трябва да се научиш да балансираш, а това е по-трудно.

Традиционно помпаме пресата

Коремните преси на пода са чудесен начин да тонизирате цялото си тяло. Освен това не се нуждаете от спортно оборудване за това. За постигане най-добри резултатипомпайте пресата на скорост. Съсредоточете се върху дишане правилнои свиване на коремните мускули при всяко движение. Опитайте 3 серии от 12-15 повторения.

Стойка за лакти

Легнете с лице надолу и се подпрете на лакти. Оттласнете се от пода, като поставите телесното си тегло върху лактите и пръстите на краката. Гърбът трябва да остане на една линия с главата и пръстите на краката. Наклонете таза си и останете в това положение за 20 секунди отново се спуснете на пода и повторете същото нещо няколко пъти. Да видим колко ще издържиш без да се наведеш!

И отново изпомпваме пресата

Изтеглете и изтеглете! Но вече с помощта на наклонена пейка. Седнете на пейка с крака под щангата (повдигнете щангата докрай). Издигнете се (ръце зад главата) и отново надолу... но не лягайте на пейката! Отново ставайте и падайте, без да докосвате пейката. Три серии от 12 повторения. И не забравяйте – свивайте коремните си мускули по време на упражнението!

Повдигане на ръцете отстрани

Използвайте машина с щанга на нивото на талията (или само дъмбели). Като държите коленете си прави, огънете се в кръста и след това протегнете ръцете си отстрани и назад. Не се навеждайте много назад - гърбът ви трябва да остане прав. Направете 3 серии от 12 повторения. Може да не изглежда много, но това упражнение ще има голямо въздействие върху сърцевината ви!

Мелница

Спомняте ли си уроците по физическо възпитание? Всеки знае тези упражнения като „мелница“. Краката на ширината на раменете, наведете се и докоснете пръста на десния крак с лявата си ръка. Изправете се и повторете същото с пръстите на дясната ръка и левия крак. Толкова е забавно, че може да забравите, че това упражнение е страхотно за вашите коремни мускули и сърцевина. Три серии от 12 повторения.

И отново усукване

О, тези коремни преси. Не е много забавно, но са необходими, ако искате да постигнете перфектен корем. Почти всички фитнес зали имат уреди за упражнения, които могат да ви помогнат. Можете да използвате и пейка. Във всеки случай не забравяйте, че трябва да напрягате коремните мускули, а не главата и врата. Най-малко три серии от 12 пъти.

Натиснете наклонено

Кой каза, че ще е лесно? Опитайте да изпомпвате корема леко наклонено, така че левият ви лакът да докосва дясното коляно, а десният лакът да докосва левия. Три серии от 12 повторения.

Вдигнете краката си

Как повдигането на крака може да ви помогне да получите тонизирани коремни мускули? Повярвайте ми, по най-добрия начин! Седнете на плоска пейка, ръцете ви могат да бъдат поставени зад вас за опора - повдигнете краката си (сгъвайки се в коленете) до нивото на корема. Свийте коремните си мускули и спуснете краката бавно, но не докрай. Запомнете – краката ви не трябва да докосват пода! Три серии от 20 повторения. Почувствайте го! Ето как се изгарят калории!

Ако не обичате да бягате, имаме добри новини за вас - бързо ходенене по-малко ефективен в това отношение. Основното нещо е да вървите бързо - да държите сърцето си туптящо и потта на челото ви. Има много добър съвет: Ако можете да пеете заедно с любимата си песен на вашия iPod, вие вървите твърде бавно!

стълби

Независимо дали се качвате пеша до 7-ия етаж на дома си или използвате стълбите във фитнеса, това е добре за вашите коремни мускули и за вас. защо Да, защото всичко е въпрос на баланс, кардио и прехвърляне на тегло. Това е страхотно упражнение за вашите кифли! 🙂

Ако все още не сте се качили на велоергометър, какво чакате? Това е чудесен начин да постигнете красив корем и да поддържате тялото си тонизирано.

Запишете се за секцията

Повечето раздели имат една единствена цел: да ви помогнат да останете здрави и стройни възможно най-дълго. Така че в повечето фитнес центрове ще намерите много секции, които си струва да опитате - от колоездене до йога и. Намерете посока, която ви интересува и се запишете! Когато впечатлите всички на плажа с перфектния си корем, ще се радвате, че сте го направили.

И йога също

Да, йога е друг чудесен начин да получите перфектен корем! Йога не е само поза на дърво или обърнато надолу куче. Повечето от тях помагат за укрепване на сърцевината, което от своя страна е много полезно за коремните мускули. Купете CD или се запишете за предстоящите класове.

Не забравяйте за кардио упражненията

Като привикнете към добри кардио упражнения 4 пъти седмично по около 40 минути всяко, ще тонизирате коремните си мускули (както и цялото си тяло) и ще се подобрите пулс. Страхотни примерикардио натоварвания – скоростно бягане, джогинг, орбитрек и плуване.

Лека закуска правилно

Често най-трудната част от плана е да се постигне добри коремни мускули- Това са закуски. Ние винаги сме гладни, така че дръжте няколко здравословни закуски под ръка, за да ограничите тези бушуващи пристъпи на глад, няма да ви помогне да постигнете перфектен корем. Като цяло, като напрегнете коремните мускули, с времето ще забележите, че започвате да седите по-изправени. Да, да, изправи се!

Обличайте се правилно

Дори и да имате най-красивите и полирани коремни мускули на планетата тесни дънкиможе да ви превърне в нещо като кифла или наденица, завързана с въжета. Носете дънки, които изглаждат фигурата ви, а не такива, които са толкова малки, че се врязват в костите ви. По-добре да изглеждаш секси на 44, отколкото да си жалък на 42!

Следвайте прогреса

Направете снимка „преди“ на корема си, преди да започнете да работите върху корема си. След това правете друга снимка на всеки две седмици. Ще можете да проследявате напредъка си много по-добре, отколкото ако просто се претегляте (въпреки че не забравяйте да се претеглите също).

Не губете вдъхновение

Дръжте снимка на желания от вас бански в хладилника, за да не се налага да го гледате през нощта. Още по-добре, закачете своя снимка на него - за предпочитане нелицеприятна. Можете също така да се запасите с демотиватори и цитати по тази тема, за да се вдъхновите в особено трудни моменти.

Бъдете реалисти

Без значение колко мотивирани и усърдни сте в стремежа си да се храните правилно и да тренирате, няма да постигнете перфектен корем за една седмица. Или дори месец. Това ще отнеме известно време, така че бъдете търпеливи и дръжте нещата реалистични.

Наемете професионалист

Ако всичко друго се провали, защо не наемете някой, който знае? Личните треньори могат да ви помогнат по начини, които този списък не би могъл. Искам да кажа, чувал ли си някога за Джини Майкълс да не помага на някого? Кажете на бъдещия си инструктор какви резултати искате да постигнете и поискайте демонстрационен урок, преди да вземете решение.

Пресата е може би частта от тялото, която най-често интересува момичетата. В крайна сметка всеки иска форма и плосък корем. Можете ефективно да развиете коремните си мускули както у дома, така и във фитнеса. Принципно голяма разлика няма. В тази статия ще ви кажем как бързо да напомпате корема на момиче до шест пакета.

Мисля, че всеки треньор е чувал от дамите, които идват фитнес залавъпроси като: как да напомпате корема ефективно и бързо? Как да напомпате корема възможно най-бързо за момиче? Как да напомпам корема на момиче за един месец? Как да напомпате корема си лесно и бързо? Факт е, че е „лесно и бързо“ и още повече, че нищо няма да се случи след месец. Отнема много повече време, за да стане коремът ви плосък и още повече да придобиете облекчение. Какво можем да кажем за такива искания като „как да напомпам корема на момиче много бързо у дома до шест пакета?“? Ех... не бързайте и започнете да се подготвяте за плажния сезон не месец по-рано, а 3 месеца по-рано. Може би тогава ще бъде възможно да се постигне впечатляващ резултат. Така че, дами, четете и се учете.

Характеристики на анатомията на пресата

Това, което хората обикновено разбират под корема, е правият коремен мускул. Освен това има външни и вътрешни наклонени коремни мускули. Външните коси мускули се виждат, когато са добре изсъхнали и се простират от подмишниците до долната част на корема. Тъй като вътрешните коси мускули не се виждат и не играят никаква естетическа роля, ние дори няма да ги разглеждаме.

Правият коремен мускул всъщност е коремът дълъг мускул, разделен на две части с вертикални сухожилия. Има и няколко туфи, които вървят хоризонтално. Просто казано, благодарение на тези сухожилия виждаме корема.

Затова трябва да разберете, че коремът е един цял мускул и не може да работи на части. Невъзможно е да се изпомпва само горната част или само долната част на корема, когато се натоварва, този мускул се свива изцяло. Единственото нещо, което наистина може да се направи, е да се натовари малко повече или малко по-малко мускул.

Долната част на корема винаги ще изпъква по-малко, така че не трябва да се опитвате да ги тренирате. Факт е, че частта от корема, която се намира в областта на пъпа и над него, е най-плътна и силна, а долната част е много тънка. Между другото жените имат някои особености в тренировките за корем. Веднъж месечно по физиологични причини всяка жена изпитва болка и дискомфорт в долната част на корема, така че чувствителността на нервите там е значително намалена. В това има и отрицателен момент - долната част на пресата ще реагира много по-зле на тренировката.

Е, сега за това как да напомпате шест пакета корема за момиче.

Как да напомпате горната част на корема?

Преди да преминем към анализа на упражненията, струва си да кажем, че ако искате изразен корем, тогава го вземете:

Първо, трябва да напомпате
Второ, изсушете го.

Самите упражнения за корем не помагат за изгарянето на мазнини в тази област, тъй като е невъзможно да се изгарят мазнини локално.

Основната функция на пресата е да привлича торса и таза. Така всички наши упражнения ще бъдат насочени към издърпване на горната част на тялото към долната или обратно.

Най-ефективните упражнения за равномерно развитие на корема са коремните преси в легнало положение и обратните коремни преси.

Коремни преси в легнало положение.Това е най-простото и ефективно упражнение за развитие на коремните мускули. Ако искате да изпълните само едно упражнение, тогава е по-добре да изберете това, тъй като помага за най-ефективната работа на правия мускул.

Можете да изпълнявате това упражнение, докато лежите на пода или върху римски стол. Колкото по-големи са амплитудата и наклонът, толкова по-трудно е изпълнението на упражнението и толкова по-голямо е натоварването. Можете също така да увеличите натоварването, като поставите краката си по-далеч от таза и поставите ръцете си зад главата.

Как да напомпате долните коремни мускули?

Обратни коремни преси.Това е обратната версия на коремните преси в легнало положение и отговорът на въпроса „как бързо да напомпате долните си коремни мускули?“ Тук не дърпате тялото към таза, а обратното, поради което това упражнениенаречено упражнение за долните коремни мускули.

Можете да изпълнявате това упражнение в десетки варианти. Например, можете да повдигнете коленете или краката си, докато лежите, или да го направите на хоризонталната лента или успоредката. Най-ефективно е да правите коремни преси на пода, като се държите за опора с ръце.

Ако говорим за това как да напомпате корема на момиче във фитнеса, тогава принципът е същият. Единственото нещо е, че във фитнеса можете да включите програма за усукване, докато висите на хоризонтална лента или стенни решетки. Това упражнение също работи ефективно за долните коремни мускули.

Упражненията за корем трябва да се правят в големи количествасерии и повторения, да кажем 5 серии по 20 повторения. Почивката между сериите не трябва да надвишава 30 секунди.