Хоризонтален ред с едно рамо. Ред с лост - ефективно упражнение в симулатора на хамър за мускулите на гърба

Как да изградим мощен, широк гръб? Как да постигнем заветната V-образна форма? Какви упражнения са най-ефективни при изпомпване на гърба? Как да тренирате гърба си, за да не се нараните и какви упражнения да изберете, ако вече имате проблеми с гърба? Ще научите за това, като прочетете тази статия: „упражнения за мускулите на гърба“.

Мускули на гърба

Гърбът е мускулна маса, отстъпваща по обем само на мускулите на краката. Огромен е мускулна група, която включва мускули, разположени на слоеве с различна дълбочина. В тази статия ще разгледаме мускулите само от гледна точка на бодибилдинга, така че ще изброим мускулите, които формират външния релеф на гърба (отгоре надолу):

1. Мускули на врата (мускул splenius capitis);
2. Трапецовидни мускули;
3. Ромбоидни мускули;
4. Latissimus мускули;
5. infraspinatus мускул;
6. Терес големи и малки мускули;
7. Мускули - екстензори на гърба.

Мускулите на гърба участват в почти всички тягови движения (латисимус, ромбовид), в които те се подпомагат от задните делтоиди и бицепси. Мускулите на гърба също работят за разтягане на тялото (разгъвачи на гърба), повдигане на раменете (трапец) и привеждане на рамото към тялото (латисимус).

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Защо трябва да укрепвате мускулите на гърба? Отговорът на този въпрос е на повърхността. На първо място, трябва да укрепите основните мускули, които включват мускулите на гърба. дълги мускулиекстензори. Заедно с коремните ви мускули, тренираното ядро ​​ще ви даде увереността да правите всичко. тежки упражненияще избегнете риска от нараняване. Второ, тренираният, силен гръб е ключът към здравето на гръбнака ви. Трето, тренираният гръб създава баланс за често прекомерно напомпаните гръдни мускули, което от своя страна е изпълнено с наранявания на делтоидните мускули на раменната става.

Първото упражнение, което трябва да включите в тренировъчната си програма, е хиперекстензията.

Класическите хиперекстензии се извършват в специален симулатор. След като опрете петите си на специални опори, започваме разширения, поддържайки леко отклонение в гръбначния стълб. В горната точка на амплитудата избягваме прекомерната лордоза - хиперекстензия на гръбначния стълб. Правим движения плавно, без потрепване. Докато вдишвате, спуснете тялото си надолу за 2 броя, а докато издишвате, повдигнете тялото си нагоре за едно броене. Правим 15-20 повторения. Когато мускулите на екстензора са достатъчно укрепени, можете да използвате тежести - вземете диск, дъмбел или тежест.

Има много варианти на хиперекстензии (на фитбол, на хоризонтална пейка и др.). Някои от тях концентрират натоварването върху подколенните сухожилия и глутеални мускули, вземете това предвид и когато тренирате за укрепване на мускулите на гърба, използвайте хиперекстензии специално за екстензорите на тази част от тялото.

Тренирайте мускулите на гърба поне веднъж седмично (ако тренирате по сплит програма). Ако сте начинаещ, ще бъде достатъчна една тренировка за всички гръбни мускули в силен и обемен вид (ако е по-често, мускулите няма да имат време да се възстановят и рискът от претрениране ще се увеличи).

Ако вече имате определена база и имате нужда от определена специализация, било то работа по ширината или дебелината на гърба, или имате нужда от добро детайлизиране и разделяне отделни мускулина гръб, тогава във вашия случай можете да разделите тренировката си за гръб на 2 пъти седмично. В една тренировка правете например основни упражнения за гръб, а в друга работете специално върху изоставащия фактор.

Опитайте се да извършите пикова контракция във всички упражнения - задръжте мускулите в свито състояние за част от секундата в точката на амплитуда с най-голямо натоварване.

Разтягайте работещите си мускули след всеки подход.

Основни упражнения за мускулите на гърба

Издърпванията заслужено се считат за най-ефективните от основните упражнения за гръб.

Набиранията с широк хват натоварват много добре широките гръбни мускули, което дава ширина на гърба и спомага за постигане на V-образен контур. В същото време набиранията не са изолирано упражнение, включва раменната и лакътната става, а от мускулите - освен латисимуса - подпомагат делтоиди(заден сноп), бицепс brachii (бицепс) и други стабилизиращи мускули.

Поради факта, че се замесват такива неща голям броймускулни групи, това упражнение ефективно работи върху силата и масата - предизвиква хормонален скок и като реакция към него забележим анаболен ефект под формата на мускулен растеж.

Когато извършвате набирания за развитие на мускулите на гърба, трябва да се опитате да „дезактивирате“ бицепсите от работата колкото е възможно повече. За да направите това:

• Не е необходимо да огъвате лактите си напълно, за да пренесете брадичката си над щангата (както при класическите набирания);
• Трябва да се опитате да дръпнете щангата към гърдите си, като съберете лопатките;
• умствено се концентрирайте върху работата широки мускули. Трябва да издърпате тялото си нагоре, без да огъвате лактите си, а като дърпате лактите надолу.

Още един нюанс. По време на набирания, особено когато изпълнявате много серии и повторения, предмишниците ви ще се „запушат“, което ще ви попречи да изпълнявате максимално количествоповторения, на които са способни вашите латове. За да избегнете това, използвайте специални ремъци. Разбира се, имате нужда от силни предмишници, но нека ги тренираме отделно, а не за сметка на тренирането на гърба.

Опции за издърпване:

Можете допълнително да концентрирате натоварването върху широките си мускули, като изпълнявате набирания над главата.

Ако не можете да правите набирания със собственото си тегло, използвайте машина за противотежест гравитрон. Можете също така да помолите вашия тренировъчен партньор да ви „бута“ в началото, докато можете да изпълнявате движението сами.

Мит е, че набиранията са изключително мъжко упражнение. Издърпванията са идеални за красивата половина на човечеството в развитието на гърба. А широкият (в разумни граници) гръб идеално подчертава тясността на талията и създава силует във формата на пясъчен часовник.

Застанете пред щангата, наведете се, докато стане успоредна на пода. Докато поддържате арка в гърба си, хванете щангата със среден хват. Докато издишвате, дръпнете щангата към колана си, докато вдишвате, бавно и контролирано спуснете щангата към начална позиция.

Можете да правите упражнението с обратен хват. Варирайте ширината и вида на захвата по такъв начин, че да получите максимално усещане за работата на целевата мускулна група, а именно широките мускули.

Т-образен ред

Упражнение по биомеханика, подобно на предишното упражнение. Гледайте долната част на гърба си и при никакви обстоятелства не позволявайте прегърбен, „кръгъл“ гръб - това може да доведе до нараняване на гръбначния стълб.

Има варианти за изпълнение на упражнението с гърди, опрени на пейката.

Най-много, така да се каже, основно упражнение. Цар на базата. Упражнение, което използва почти всеки мускул в човешкото тяло. Шампион сред упражненията, които стимулират секрецията на тестостерон, който задейства анаболни процеси и оттам мускулен растеж. Упражнението е технически трудно и опасно. Това упражнение не се препоръчва за начинаещи, които не са усвоили техниката и не са тренирали основните си мускули. Препоръчително е да научите техниката на упражнение под наблюдението на опитен инструктор или партньор за напреднали в обучението.

Начална позиция: краката на ширината на раменете, успоредни един на друг. Краката са почти плътно притиснати към щангата. По време на целия диапазон на движение на гръбначния стълб е необходимо да се поддържа леко отклонение. Преместете таза назад. Хващаме щангата на ширината на раменете. Често се използва „свръххват“ - едната ръка хваща щангата отдолу, другата отгоре. Издърпайте таза напред и повдигнете гърба си, повдигнете щангата, движейки я по протежение на пищяла. Мислено натиснете пода с петите си - това ще ви помогне да изпълните движението технически правилно. Изправете гърба си. Бавно изпълнете движението в обратен ред.

Има много възможности за изпълнение на мъртва тяга: сумо мъртва тяга, мъртва тяга със схванати крака, повдигната мъртва тяга, мъртва тягас дъмбели и др.

Гребане с дъмбели с една ръка, свита до кръста

Коленичи хоризонтална пейка. Поставете ръката си със същото име на пейката. С другата ръка вземете дъмбел от пода. С енергично, но не рязко движение, чрез свиване на мускулите на гърба, издърпайте дъмбела към областта на таза. Не повдигайте дъмбела към гърдите си. В този случай бицепсите ви ще поемат основното натоварване. Забравете за предмишницата си, мислете за нея като за кука и дръпнете лакътя си нагоре и назад през гърба.

Вариант на изпълнение: гребане на дъмбели едновременно с двете ръце с опора на гърдите на наклонена пейка:

Изолиращи упражнения за развитие на мускулите на гърба

Тази класификация е доста произволна, т.к упражненията на блок и хамър машини често включват повече от една става и формално могат да се считат за основни. Въпреки това, тези упражнения, поради тяхната биомеханика (зададена траектория и липса на забележимо натоварване на стабилизиращите мускули), могат да се считат за изолиращи.

Упражнение за разгъване на горната част на гърба. Хванете дръжката с широк хват. Седнете на пейката. Спуснете ръкохватката зад главата си (опция: към гърдите), докато издишвате. Докато вдишвате, бавно повдигнете дръжката до изходна позиция.

Хванете дръжката (опции: тесен или широк хват). Седнете на пейка с леко свити крака. Наведете се напред, разтягайки латите си. Изправете гърба си, но без люлеене и инерция. Издърпайте лактите зад гърба си, свивайки лопатките заедно. Не премествайте гърба си твърде далеч от вертикалата и не позволявайте на противотежестта да се издига поради инерция. Бавно се върнете в изходна позиция след пиковата контракция. Традиционно, докато дърпате, издишайте, а когато отпускате товара, вдишайте.

Сцепление в Hummer

Hummer реди на лостова машина. Като опция, редувайте редове с всяка ръка, като използвате различни видове хват.

Привеждане на прави ръце към тялото в кросоувър (пуловер на блок)

Хванете правата дръжка на горния блок на кросоувъра. Наклонете тялото си леко напред, като държите гърба изправен. Докато издишвате, спуснете правите си ръце надолу към бедрата. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Добро упражнениеза „завършване“ след тежки основи с лека тежест, за да получите повече кръв в латовете.

Упражнения за увеличаване на ширината на гърба

Упражнения за увеличаване на дебелината и дълбочината на гърба

1. Ред с щанга в наведено положение

2. Т-образен ред

3. Хоризонтални пръти

Упражнения за гърба, ако имате проблеми

Ако имате нелекувани наранявания на гърба. Или ако сте имали история на наранявания и сте загрижени за рецидив, очевидно ще трябва да бъдете особено внимателни, когато избирате упражнения за гръб, както и да избирате внимателно тежести и да бъдете особено внимателни с вашата форма.

Упражнения за гръб при сколиоза и остеохондроза

Ако има изкривяване на гръбначния стълб, трябва да се избягва аксиално натоварване.

1. Набирания
2. Вертикални пръти на блока

Важно: Избягвайте всякакви упражнения, които причиняват болка!

Комплекс от упражнения за гърба с дъмбели

1. Мъртва тяга с дъмбели
2. Наведени редове дъмбели последователно до кръста
3. Гребане с дъмбели в легнало положение с гърди надолу върху наклонена пейка
4. Свиване на рамене с дъмбели за трапецовидни мускули

Комплекс от упражнения за гърба с щанга

1. Мъртва тяга (или вариации)
2. Ред с щанга в наведено положение
3. Т-образен ред
4. Свива рамене на трапеца с щанга

Предотвратяване на наранявания по време на тренировка за гръб

Здрав гръбе ключът към вашето спортно дълголетие, така че трябва да сте много внимателни относно предотвратяването на наранявания. Подбирайте внимателно работните си тежести, не преследвайте теглото, за да изненадате някого във фитнеса. Запомнете - основното е техниката. Малко количество тежест, вдигната с перфектна форма, ще направи много повече от вдигането на твърде много с неправилна техника и ще ви предпази от нараняване. Използвайте повдигащ (атлетичен) колан.

5 упражнения за гръб за момичета:

Безопасна тренировка за гръб от Костя Бубликова

За развитие мускулна масаи оформяйки релефа на гърдите и гърба, можете да използвате тренажор с лост, упражнението, върху което се нарича Hammer press. Това спомагателно упражнение е насочено към усъвършенстване на целевите мускулни групи с изолирано натоварване върху тях.

Поради фиксирания обхват на движение на симулатора, работата на стабилизиращите мускули се намалява и цялото натоварване пада върху гърдите и гърба, което ви позволява качествено да ги прецизирате до идеално състояние.

Лостовата система разпределя натоварването върху всяка ръка поотделно, като по този начин натоварва мускулите равномерно и правилно. В тази връзка системното обучение на симулатора при изпълнение на упражнения в правилна техника, може да подобри качеството на целевата мускулна група.

Едно от очевидните предимства на използването на симулатор е променливостта на неговото използване. Всеки тип тренировка ви позволява да развиете изолирани мускули, които изискват подобрение.

Видове упражнения на симулатора Hammer:

1. Седнала Hummer Press.Класическата опция за тренировка е пресата за гърди в седнало положение, която най-често е допълнение към пълно натоварване с неравномерно изпомпване гръдни мускули. Заедно с целеви мускули, работата включва раменете и трицепсите. Алгоритъмът на обучение ще бъде както следва:

• Трябва да седнете на машината и да се облегнете на вертикалната облегалка.
• След това трябва да поемете въздух в дробовете си, за да разтегнете гръдните мускули, докато лапите се движат една към друга.
• Докато издишвате, трябва да насочите лостовете на симулатора напред, като правите това плавно с концентрация върху целевите мускули.
• В крайната точка на амплитудата е необходимо да фиксирате позицията за две секунди, без да изправяте лактите до края.
• След това можете плавно да върнете машината в първоначалната й позиция и да започнете определения брой повторения.

2. Пейка.Тази опция за мъртва тяга е подходяща както за начинаещи, така и за средно напреднали спортисти. Обучението на Hummer може да ви подготви за вдигане на пейка, тъй като той е неговият лек аналог. При изпълнение на лежанка работят мускулите на гърба и гърдите, бицепсите, делтоидите и мускулите на ротаторния маншон. Техника:

• Трябва да легнете на машината, да огънете коленете си и да изправите гърба си.
• След това трябва да повдигнете дръжките на снаряда малко над нивото на гърдите и да започнете плавното им издигане.
• Когато спускате дръжките надолу, без да достигате най-ниската точка на амплитудата, трябва да направите кратка пауза, за да усетите мускулното напрежение.
• Повторете лежанката до 10 пъти.

Биомеханиката за раменните стави при използване на Hammer на лежанка е много безопасна и позицията на тялото може да се регулира, за да се създаде най-благоприятната позиция. Основната грешка при изпълнението на редове от пейка е изборът на твърде много голямо тегло, което може да доведе до нарушаване на техниката на движение.

3. Редове с обратен хват.Ромбоидът, latissimus dorsi и брахиалис, както и бицепсите. Техника:

• Трябва да монтирате тренажора така, че дръжките му да се движат по посока на корема.
• След това трябва да ги вземете с обратен захват, изправяйки гърба си.
• Премествайки лактите си назад, доколкото е възможно, трябва да дръпнете дръжките към себе си, като същевременно стискате лопатките.
• Върнете снаряда в първоначалното му положение.

4. Вертикален тласък на снаряда отгоре надолу към тялото.Предназначен е да работи върху мускула latissimus dorsi. В същото време, като вземете лостовете с тесен хват, натоварването ще се концентрира върху долната част на мускулите, а с широк хват - върху горната. Необходимо е да изпълнявате мъртва тяга с максимален обхват на движение за постигане мускулна контракция. Можете да промените теглото на тежестта в зависимост от вашата подготовка.

5. Хоризонтална тягана гърба си.Натоварването на лоста в тази опция за обучение ще засегне средната част на гърба. В същото време надеждната фиксация на тялото няма да позволи на гръбначния стълб да изпита претоварване. Техника:

• Трябва да зададете настройките на желаната височина и да седнете, като поставите гърдите си на вертикална възглавница.
• След това трябва да хванете дръжките с изправен гръб.
• След това трябва да дръпнете дръжките към себе си, като съберете лопатките.
• Без да се облягате назад, трябва плавно да намалите тежестта, като същевременно поддържате максимално мускулно напрежение.

Hummer Press ви позволява да създадете изолиран товар за довършване. различни групимускули, като може да се акцентира върху всяка мускулна област - долна, средна или горна. И най-важното, когато използвате Hummer, рискът от нараняване на ставите и връзките е намален поради постоянната, определена амплитуда на движение на лостовете.

Може би трябва да започнем с анатомията на мускулите на гърба. Обсъдих този въпрос много подробно в моя . Прочетете го. Малко е.

Между другото си спомних как току-що бях започнал да ходя на фитнес, или по-скоро това беше един от опитите да започна да тренирам.

Веднъж едно момиче ми каза по това време (бях на около 18 години), че няма да е зле да напомпам „крилата си“. В човешки термини мускулите на latissimus dorsi.

Винаги съм мечтал за пресата. И въпреки че в този момент за пореден път не успях да започна да тренирам нормално (започнах да ходя редовно от третата си година в Университета, когато бях на около 20 години), аз се вслушах.

„Тези. момичетата го харесват широк гръб? – помислих си тогава. Защо не корема, защо не ръцете, защо гърба?

Дори помолих местен състезател от общежитието да ме научи как да тренирам гърба си, но тъй като той абсолютно не разбираше „знаеше всичко за правилното обучение“, особено за начинаещ, след няколко такива тренировки спрях да тренирам отново.

Сега нямам проблеми с гърба, той е доста широк, реагира добре на натоварването, като цяло мускулната група не изостава, в моя случай.

Опитах много различни упражненияи тренировъчни програми със специализация за гърба, така че имам някаква представа за ефективно обучение.

Няма да влача опашката на котката твърде дълго и ви предлагам незабавно да започнете най-добрите упражнения за мускулите на гърба.

Най-добрите упражнения за мускулите на гърба

Както вече разбрахме от анатомията, гърбът не е един мускул, а цяла група, състояща се от различни мускули. Някои мускули са по-големи, други са по-малки. Има известна трудност в това, защото ако развием максимално големите мускули, те ще „откраднат“ натоварването от малките и това няма да ни позволи да постигнем максимални резултати.

Ще ви разкажа повече за това, но малко по-късно. А сега искам да отбележа кои гръбни мускули оказват особено силно влияние върху атлетичния ни вид.

1. Latissimus dorsi мускули ("крила").
2. Трапецовиден мускул („трапец“).
3. Разширители на гърба.
4. Назъбени мускули.

И така, класирах мускулите „по важност“ отгоре надолу. Екстензорите няма да могат да променят нашите външен вид, така че са на предпоследно място, а назъбените мускули изглеждат много хубави, но са много малки, така че са накрая. Двата най-мощни мускула са ЛАТИЗЪМЪТ и ТРАПЕЦИОЗНИЯТ. Именно върху тях ще се спрем.

Сега ще ни е много лесно да избираме упражнения за тренировка на мускулите на гърба, защото... знаем кои мускули са най-важни за нас. Така че нека помислим най добрите упражненияза развитие на гърба.

Latissimus dorsi ("крила")

• Набирания (всичките им разновидности);
• Наведен над дъмбели (с опора на ръцете);
• Дърпане на лост в Hummer;

Трапецовиден гръбен мускул

• Свиване на рамене с дъмбели (или гири);
• Свиване на рамене с щанга (или в Смит);

Разширители на гърба

• Мъртва тяга;

Назъбени гръбни мускули

• Диагонални усуквания;

Компетентна техника на упражняване

Гърбът принадлежи към „дърпащите“ мускулни групи, следователно, когато работите върху него, част от натоварването може да бъде „открадната“ от такива мускулни групи като: бицепс, среден и задна делта, и дори подколенни сухожилия, така че трябва да се научите да ЧУВСТВАТЕ МУСКУЛИТЕ СИ. Вече съм го казвал много пъти в много статии.

Разгледах това много подробно. . Не бъдете мързеливи и проучете този въпрос.

Упражнения за мускулите latissimus dorsi

Това е най готино упражнениеза развитието на мускулите latissimus dorsi, което мнозина не правят различни причини, но напразно.

Това е изключително физиологично упражнение за вас и мен, защото... нашите предци са били принудени да прекарват много време сред дърветата. Но ако смятате, че човекът се е появил на Земята в резултат на други обстоятелства, тогава не мога да ви убедя в това. Но мисля, че е безсмислено да се спори, че напречната греда се е появила на Земята много по-рано от редовете и дъмбелите, това вече е ясно

Набиранията развиват ШИРИНАТА на „крилата“, а хоризонталните редове (всякакви) развиват ДЕБЕЛИНАТА (ръбът на латите се удебелява).

Научете се да ИЗКЛЮЧВАТЕ БИЦЕПСИТЕ от работа, когато правите набирания (поради „мускулното усещане“), така че бицепсите да не откраднат натоварването от широките мускули. Във всяка точка от движението на набиране МИСЛЕТЕ ЗА ВАШИТЕ ЛАТУСИ и как те се свиват във всяка точка от движението.

Ако нямате проблеми с това и определено „бомбардирате“ латовете си в набирания, тогава е време да вземете решение за следните точки:

Захват:

• тесен;
• Средно;
• широка;

Позиция на четката:

• Директно;
• Към себе си (обратен хват);
• паралелен;

• Вашето тегло;
• С тежести;
• Стоене на опора (в симулатора или от ръцете на партньор);

Изборът, както виждаме, е много здравословен. И така, в общи линии:

Колкото по-широк е хватът= РАБОТЕТЕ ПО-ШИРОКО повече + РАБОТЕТЕ ПО-МАЛКО.

Вече достатъчно= БИЦЕПС работи повече (гърба по-малко) + РАБОТИ ПОВЕЧЕ.

ШИРОК ИЛИ ТЕСЕН ХВАТ?Колкото по-тесен е хватът, толкова по-голяма е амплитудата на движението, но бицепсите ще работят по-усилено. Ако сте се научили да усещате добре латите си и да изключвате бицепсите си, тогава можете да правите набирания с тесен хват, т.к. работата в този случай ще бъде по-силна (по-голяма амплитуда на движение). Но ако почувствате, че ръцете ви се запушват по време на набирания, тогава хванете по-широко. Също така опитайте да използвате „отворен захват“ (това е, когато вашият палецне се увива около щангата), това ще намали натоварването на предмишниците.

По принцип се опитвайте да правите набирания със „среден хват“, защото... В този случай ще бъде по-лесно да усетите латите и да изключите бицепсите.

КАКВО Е ПОЗИЦИЯТА НА ЧЕТКИТЕ?Колкото повече ръката е обърната (супинирана към себе си, както при обратен хват), толкова по-малко натоварване на предмишниците, но широк обратен хват няма да можем да вземем поради анатомията си, а по-тесен го вземаме , толкова повече работят бицепсите. Решението е УСПОРЕН ХВАТ (на хоризонтална стълба например). По този начин ръката ще бъде супинирана и можете да я вземете по-широко.

ИЗДЪРПАЙТЕ СЕ КЪМ ГЪРДИТЕ ИЛИ ЗАД ГЛАВАТА?Ако се издърпате нагоре за главата си, използвате по-малко мускули на гърба, отколкото когато се издърпате до гърдите си. Но предимството да правите набирания на глава е, че по този начин се въвличате повече в работата. горните мускулигърбове. Накратко, набиранията на гърдите включват повече мускулив работа (по-базово упражнение) и зад главата, фокусира се върху мускулите на горната част на гърба (по-изолиращо). В началния етап не бих се занимавал с този проблем и бих се издърпал до гърдите си.

ТРЯБВА ЛИ ДА ДОБАВЯ ТЕГЛОСТИ ИЛИ НЕ?За да растат мускулите, е необходимо ПРОГРЕСИРАНЕ НА НАТОВАРВАНЕТО. Ако натоварването не се увеличава, тогава няма смисъл мускулите да се увеличават, защото... това е много енергоемък процес. Има няколко уточнения. Първо, трябва да добавите тежести, когато техниката ви е перфектна (чувствате се страхотно с широките си мускули). И второ, трябва да работите в диапазона от 6-12 повторения (приблизително), така че когато вече можете да правите набирания с перфектна форма повече от 12-15 пъти, тогава си струва да увеличите теглото.

Това са, може да се каже, „леки набирания“. Всичко, което казах за хватове, позиция на ръцете, натоварване и т.н. всичко това се отнася за това упражнение. За начинаещи това упражнение е ПО-ДОБРО от набиранията, тъй като по правило те все още не могат да правят набирания правилно. Освен това с това упражнение е по-лесно да се контролира натоварването и свиването на латите. Ако сте напреднали атлети, определено трябва да включите това упражнение в арсенала си СЛЕД набиранията, за да уморите още повече широките си мускули.

Това упражнение принадлежи към „хоризонталните редове“, т.е. изгражда широките гръбни мускули НА ДЕБЕЛИНА. Основното в абсолютно всички мъртви тяги е изправеният гръб! Това ще ви предпази от нараняване и също така ще ви позволи да работите по-специфично с широките си мускули.

Почти всичко, което казах в набиранията за хвата е вярно и за редовете с щанги в наведено положение, но има едно НО. Ако вземете обратен захват на щангата и изпълнявате мъртва тяга, ще забележите, че лактите ви не се разпръскват настрани, а се движат успоредно, съответно широките мускули могат да се усетят по-добре, но бицепсите също работят по-силно. Когато вземем прав хват, лактите се разтварят по-силно (особено при тесен хват), така че трапецът и задната делта участват повече в работата. Такива неща.

Сега за наклона:

• По-силен наклон= НАЗАД работи повече;
• По-малко наклон= TRAPEZE работи повече;

Според моето мнение и опит най-добре е да хванете със СРЕДЕН ПРАВ ХВАТ и около 20-30 градуса от хоризонталата (т.е. ПОЧТИ успоредно на пода). Гърбът ТРЯБВА да е прав, а щангата се движи успоредно на свитите бедра.

Почти същото като наведени редове. Но тук е дадено по-задълбочено изследване на вътрешната част на гърба (между лопатките). Всъщност това е просто по-удобна версия на щангата с наведени щанги.

Има много различни дърпания на T-образна щанга. Основните са в СТОЯЩО и ЛЕГНАЛО положение. Когато изпълнявате упражнението в изправено положение, то е практически същото като наведената редица на щанга, просто е по-удобно, но когато ЛЕЖЕТЕ, вече започват редица неудобства, т.к. За компетентно свиване на латите се нуждаете от ОТКЛЮЧЕНИЕ НА ГЪРБА (в областта на лопатката), а това е трудно да се направи, докато лежите.

Като цяло, ако имате изправена T-образна щанга, тогава можете да я изберете като алтернатива на наведените редове с щанга, но ако имате преса от пейка, тогава е по-добре да не го правите, особено в началния етап.

Ред с дъмбели в наведено положение (с опора на ръцете)

Техниката за изпълнение на упражнението трябва да бъде следната:

1. Наведете се напред и хванете дъмбела дясна ръка, с лявата си ръка и левия крак, огънати в коляното, трябва да се облегнете на пейката и десен краке върнат назад.
2. Движението на ръката трябва да бъде СТРОГО ВЕРТИКАЛНО, а движението да се извършва УСПОРЕДНО НА ТЯЛОТО (ръката не се движи настрани).
3. Тялото не променя позицията си! ГЪРБЪТ ВИНАГИ Е ПРАВ (свит в обратна посока!).

Тук има по-широк обхват на движение, отколкото при наведената греда с щанга, защото... щангата не пречи на повдигането на лакътя над долната част на гърба. Повече работа и мускулна контракция. Подкрепата с коляно и ръка ви позволява да разтоварите гръбначния стълб. И също така, защото Упражнението се изпълнява с една ръка, тогава можете да почувствате мускулите си по-добре.

Дърпане на лоста в Hummer

Машините за упражнения тип "чук" се появиха не толкова отдавна, но успешно навлязоха във всички съвременни фитнес центрове. Това е страхотно упражнение и вариация на хоризонталния ред. Упражнението е подобно на ред с дъмбели с една ръка, но тъй като тялото ви е вертикално, е по-лесно за изпълнение и тежестта може да се вдигне по-тежка.

Смята се, че това упражнение засяга специално долните широки мускули, но това е много условно, т.к. Акцентът на товара ще зависи от това къде дърпате дръжката.

• Издърпайте към пъпа= BOTTOM LAT работи;
• Издърпайте към гърдите си= ГОРЕН ЛАТИЗЪМ работи;

Но най-лесно ще бъде да дърпате към пъпа, оттам и това твърдение.

Още няколко съвета за техниката на изпълнение на това упражнение. Много често виждам как точно се изпълнява това упражнение и дори не разбирам как!

Моята версия на това е: Седнете с изправен гръб (леко извит гръб в лопатките), наведете се напред, за да разтегнете широките си мускули. Сега дръпнете дръжката към себе си, като същевременно върнете тялото си във вертикално положение. МНОГО ВАЖНО!!! Трябва да дърпате ТОЧНО С НАЙ-ШИРОКАТА, НЕ С КАЛЪФАТА! Тези. Не е необходимо да дърпате дръжката към себе си с цялото си тяло, а след това по инерция да я придвижвате към себе си с ръце. Движението започва с ИЗДЪРПАНЕ НА РАМЕНЕТА НАЗАД, след това дръпнете ръкохватката към себе си, усещайки латите във всяка точка и върнете тялото във вертикално положение.

Упражнения за трапецовидния мускул на гърба

Вече съм обсъждал този въпрос много подробно в статия за . Но повторението, както се казва, е майката на ученето.

Свиване на рамене с дъмбели (или гири) или с щанга (или Смит)

Вдига рамене от английски. свиване на рамене - „разклащане“. Това упражнение наистина прилича на свиване на рамене. Трябва да преместим лопатките вертикално нагоре. Това е основната функция на трапецовидния мускул. Така че, колкото повече се навеждате напред, толкова повече натоварване ще премине отгоре към средните му части (между лопатките). На начинаещите ИЗОБЩО НЯМА НУЖДА от това упражнение, защото... Досега, в началото, няма смисъл да се притеснявате за относително малки мускули.

По-добре е да се съсредоточите върху широките си мускули, гърдите например и краката. Най-важното при изпълнение на вдигане на рамене е ДА НЕ ВЪРТИТЕ РАМЕНЕТА СИ!!! Движението трябва да е строго нагоре и надолу. Раменете ни са слабо адаптирани към ротационни движения, така че можем да се нараним много лесно. И като цяло няма смисъл от ротация, защото... Това по никакъв начин не ускорява растежа на трапеца. Дръжте дъмбелите в ръцете си или щангата пред себе си и изпълнявайте движенията, сякаш свивате рамене, като ги движите право НАГОРЕ и НАДОЛУ, така ще усетите как трапецът ви се свива.

Упражнения за разгъване на гърба

Мъртва тяга

Упражнение, което е силно надценено за растеж на мускулите на гърба. Има концентриран ефект върху гръбните екстензори, които не са толкова големи в сравнение с латите и трапеца.

Работи върху толкова много мускули, квадрицепси, глутеуси, разгъвачи на гърба и т.н. Но за растежа на гърба като цяло, това упражнение е в края на моя списък. Вярвам, че трябва да се прави в края на тренировката.

Гърбът е винаги прав. Щангата трябва да се движи стриктно по протежение на краката. Хват прав, на ширината на раменете или малко по-широк от ширината на раменете. Задължително използвайте колан за вдигане на тежести и мъртва тяга, за да не получите херния. Погледнете пред себе си, дупето надолу, коленете свити. В същото време изправяме краката, гърба и повдигаме щангата по краката.

Това упражнение натоварва доста добре гръбначните екстензори, но го слагам в самия край, защото... Не трябва да прекалявате с него, можете много добре да нараните долната част на гърба само като леко издърпате тялото си нагоре в долната точка, така че трябва да напредвате с тежестите много внимателно.

Има много варианти на това упражнение, но аз ще ви разкажа за този, който според мен е най-добрият, когато лежите с лице надолу с крака, закрепени към подпорите.

Гърбът е прав, спускате се надолу и, усещайки напрежението в лумбалната област, се издигате, свивайки екстензорите на гръбначния стълб.

Това упражнение се прави най-добре като допълнително упражнениеза тренировка за корем, защото гръбначните екстензори са антагонисти на коремните мускули, което означава, че коремът ще получи по-добро възстановяване.

добре Както можете да видите, има много упражнения. Но как да напомпате мускулите на гърба, ако говорим за конкретна тренировка?

Как да помпате гърба си. Програма за тренировка на гърба

Както разбирате, програма за обучение- много индивидуално нещо, особено когато говорим за това как да изпомпваме мускулите на гърба, защото това е много голяма мускулна група. Повече от половината от въпросите, които получавам по имейл и в коментарите, са свързани с програмата за обучение.

Разгледах много подробно въпроса за избора на програма за обучение .

Искам да разберете, че почти всяка програма ще работи в определено време и на определен човек. Мога да дам само тренировъчна програма, която ще подхожда на НАЙ-МНОГО.

Правила за създаване на тренировъчна програма за гърба:

1. Най-вече ОСНОВНИ УПРАЖНЕНИЯ.
2. ГОРЕН + ДОЛНА ВРЪЗКА (за развитие на мускулите на ширина и дебелина).
3. ТЕЖКИ ТЕЖЕСТИ(за 6-12 повторения + прогресия на натоварването).

И така, първият комплекс за начинаещ ще изглежда така ( КОМПЛЕКС №1):

всички? Да, това е. Тези две упражнения ще бъдат достатъчни, за да избегнете претрениране и да предизвикате страхотен отговор в латите. Можете да правите тези упражнения шест месеца или година и да не се притеснявате. Ще има прекрасен растеж.

Следващата опция е за начинаещи ( КОМПЛЕКС № 2):

Мъртвата тяга ще стимулира растежа на вашите гръбни екстензори, както и растежа на тялото ви като цяло, защото... увеличава кръвообращението в долната част на тялото, което насърчава повишеното производство на тестостерон. Трапецът също се включва силно в работата, което също ще допринесе за отличния му растеж.

Друг вариант за средно ниво:

Е, третият вариант за средно ниво:

Така че, искам да отбележа много важен момент! Не трябва да преминавате към използване на 3 или 4 упражнения, ако напредвате добре само с две упражнения! Няма нужда да променяте това, което работи чудесно.

Сега няколко Усъвършенствани КОМПЛЕКСАза хора, използващи много дълбок сплит (разделяне на тялото за 4 или 5 тренировъчни дни), КОМПЛЕКС №4:

Друг вариант за напреднал спортист:

Или третият, също страхотен вариант за напреднал спортист:

Има огромен брой усъвършенствани комплекси, но аз ги доближих до обикновените хора, т.е. за тези, които вече са доста добре обучени, но не използват стероиди (на стероиди обемът тренировъчно натоварванеМожете спокойно да умножите по две).

Много професионални спортисти разделят гърба си на две тренировъчни дни. На първия ден го правят вертикални пръти, набирания и др., т.е. упражнения, които увеличават ширината на гърба, а на втория ден различни хоризонтални редове, които увеличават ширината на мускулите на гърба, но, както разбирате, обикновеният човек не се нуждае от това.

Как да напомпате мускулите на гърба. Относно комбинирането на тренировка за гръб с други мускули

Въпросът е много важен, защото... влияе пряко върху вашия напредък. Много хора тренират 2-3 пъти седмично, което просто не им позволява отделен ден за гърба. Въпреки че гърбът заслужава отделен денза обучение, защото това е НАЙ-ГОЛЯМАТА МУСКУЛНА ГРУПА в горната ни част на тялото и втората по големина в нашето тяло (след краката). Ето защо реших да разгледам този въпрос подробно.

И така, как да комбинирате тренировките за гръб с други мускули?

Бих го комбинирал така:

• ГРЪБ + ДЕЛТИ(не си пречете, защото раменете се натискат, а гърбът дърпа);
• ГРЪБ + ГЪРДИ(антагонисти, работят добре заедно, метод на Арнолд);
• ГРЪБ + БИЦЕПС(класически бут-пул сплит, двете дърпащи групи);
• ГРЪБ + ЗАДНИ ДЕЛТИ(професионален метод, след което тренирайте ГЪРДИ + ПРЕДЕН ДЕЛТОС);

ГРЪБ + РЪЦЕ - това не е много добре, защото... Най-вероятно тренирате недостатъчно една от тези мускулни групи; по-добре бих свързал гърба с раменете (делтите). Като цяло, опитайте се да отделите отделен ден за гърба си, ако вашите нива на фитнес вече са достатъчно високи.

Някои важни въпроси, които си струва да бъдат подчертани

На този етап темата за тренировките за гръб е почти покрита, но смятам, че все още може да възникнат някои въпроси. Реших да събера всички въпроси, които някога ми бяха зададени относно тренировките за гръб, и да ги подчертая по-долу:

„Ако след като съм тренирал гърба си през следващите няколко дни не ме боли, значи ли, че не съм получил необходимите микротравми за растеж?“

Наистина болката следващите днипри предварително тренирана мускулна група говори за микротравми, които ще доведат до растеж, но това НЕ Е ЗАДЪЛЖИТЕЛЕН БЕЛЕГ ЗА РАСТЕЖ! Колкото по-добре сте обучени, толкова по-малко болка ще почувствате. Знакът за растеж е увеличаване на натоварването! Ако товарът постоянно расте, значи вие растете.

„Трябва ли да разтягам гърба си допълнително между сериите?“

да Това работи чудесно, защото... По този начин допълнително се разтяга мускулната фасция на мускулите на гърба, има по-добро кръвоснабдяване и съответно по-добър растеж.

„Кое упражнение за развитие на гърба смятате за най-добро, ако можете да правите само едно упражнение на гърба?“

Разбира се, набирания. Те перфектно развиват широките мускули на ширина.

„Кое упражнение е по-добре да изберете, за да увеличите дебелината на широките мускули: ред с щанги в наведено положение или ред с дъмбели в наведено положение?“

Според мен е по-добре да правите щанги в наведено положение, защото... Там е по-лесно да прогресирате натоварването.

„Ако трябва да комбинирате гърба си с друга мускулна група, коя?“

С делти. Или с бицепс (НЕ С РЪЦЕ). Това е може би най-популярната комбинация.

„Какво трябва да направя, ако китките ме болят много, докато правя набирания и вертикални блок-редове?“

Експериментирайте с хватове, обратен или прав. Освен това успоредният хват лесно решава този проблем. Е, тягата (каишките) би трябвало да помага много.

„Трябва ли да използвам колан за редове с щанги и дъмбели в наведено положение?“

Използвам колана при почти всички упражнения, при които усещам напрежение в коремната кухина (с изключение на тренировките за корем, разбира се). Това избягва интервертебрална хернияи увеличаване на талията. Защо ви е нужен голям корем?

Изводи

Хм, добре, това е всичко, приятели. Днес разгледахме много подробно как да изпомпате гърба си.

Ако нещо не ви е ясно или все още имате въпроси, задайте ги в коментарите.

Гърбът е мускулна група, на която определено трябва да се наблегне, защото... придава на фигурата ни впечатляващ вид. Приятно обучение!

P.S. Абонирайте се за актуализации на блога. Само ще става по-зле.

С уважение и най-добри пожелания,!

коментари, захранвани от HyperComments

Това е последната част за гърба, ще разгледам останалите упражнения.

Първото упражнение ще бъде хоризонталният блоков ред.

Нека първо го разгледаме, използвайки това видео като пример.

Като цяло, човекът във видеото говори за трапеца и натоварването върху тях, но ние просто ще вземем примера на това видео, тъй като много хора работят по подобен начин, без изобщо да се опитват да влязат в трапеца.

Нека започнем с това как той свива раменете си; ако вашата задача е да натоварите гърба като цяло, а не само трапеца, а също и в много отношения горната му част, тогава вие абсолютно не можете да направите това. Веднага след като приберете раменете, включвате горната част на трапеца и променяте вектора на движение, от хоризонтален става диагонален, тоест ще натоварите само горната част на гърба. Раменете трябва да са в естествена позиция, а дръжката ще отиде в стомаха, а не в долната част на гърдите, както е във видеото.

Следващата точка е наклонът на тялото. Използвам друго видео, защото там пациентът не изневерява.

По същество същото, когато тялото се отклонява, натоварването отива до самия връх на гърба, колкото повече се навеждаме назад, толкова повече векторизираме движението покрай тялото и превръщаме движението в свиване на рамене.

В класическата версия наклонът на тялото трябва да бъде или нулев, тоест седите прави, или дори леко отрицателен наклон към блока, след което изключвате повече горната част на гърба и прехвърляте товара към средата и дъното.

По време на движение трябва да се стремите да съберете лопатките си, но трябва да направите това, като приближите лакътя си възможно най-близо до тялото, не е нужно да размахвате ръцете си отстрани.

Още една точка - твърде много тесен хват, понякога виждам как хората премахват класическата дръжка от блока за издърпване на блока и закачат например дръжки от кросоувър, с които правят данни на гърдите.

Всъщност, както в първото видео, в началото, но в средата на видеото той все още сменя дръжката.

С такава дръжка хватката се оказва много тясна и тогава при движение лактите ви ще бъдат силно обърнати навън. Тази позиция на лактите не позволява на мускулите на гърба да се свиват максимално. Опитайте се да правите редове с този супер тесен хват и след това разтворете ръцете си малко по-широко, до стандартен хват, малко по-тесен от раменете, като по този начин притискате лактите към тялото си и ще усетите разликата в свиването на гърба мускули.

Относно широкия хват, имам доста негативно отношение към този тип хват, той силно скъсява амплитудата и поставя мускулите на средния гръб в неизгодна позиция, прехвърляйки по-голяма част от натоварването на външна частгърба и има по-добри упражнения за това. Освен това задната греда също участва по-силно в работата.

Нека помислим и за измама. Това упражнение често се мами, но се прави фундаментално неправилно.

Измама в такъв ред е разрешена, както в реда с наведена щанга, но с „връщане назад“, дори под работния ъгъл и връщане към него по време на измама. Тоест чийтингът не е като в първото видео на 0:33, тогава правим същото, както е описано по-горе - създаваме наклон на тялото, който прехвърля натоварването върху трапеца.

Спускаме се в обратна посока, към блока, с 20 градуса и правим дръпване, достигайки вертикално положение на тялото, където се извършва основната част от работата на гърба. В същото време не мамете като средство за повдигане на тежест, която не е подходяща за повдигане, тогава движението ще бъде рязко, рязко, без негативност. Чийтингът се използва при умерени тежести като метод за интензификация и въпреки това вие все още правите плавни отрицателни и положителни.

Понякога чувате съвети да оставите тежестта да изтегли ръцете напълно, така че раменете да се изместят напред, уж за разтягане на мускула. Не препоръчвам да правите това, именно защото мускулите на гърба се разтягат твърде много и в резултат на това в крайната точка на разтягане са в неизгодна позиция за включване и загубата на тегло ще ангажира силно синергичните мускули: делтоиди и бицепс. Като цяло работите в пълна амплитуда, изправяйки ръцете си, но без фанатизъм, раменете ви трябва да останат приблизително в една и съща точка, а мускулите на гърба не трябва да бъдат пренапрегнати.

Общо взето вече сме обхванали всички основни упражнения, но ме помолиха да говоря и за хамъри. Тук по-скоро ще опиша не грешките, а характеристиките на настройката на симулаторите.

Като за начало - хоризонтален чук

Това е имитация на всякакви хоризонтални пръти, щанга, блок, няма значение.

Първо, как се седи в него? Най-добре е, както при хоризонталната тяга, да седнете или строго изправени, леко извивайки кръста и прибирайки дупето назад, или дори с лек наклон напред, облегнал гърди на предната... възглавница... аз не знам как се казва, накратко, тази глупост.

Освен това, ако този „глупост“ във вашия симулатор е регулируем, тогава той трябва да бъде настроен така, че преди да премахнете тежестта, ръцете ви да са в малко по-удължено положение от това, в което ще бъдат разположени, в работната амплитуда. Тоест дърпате малко към тежестта. След това, след като го издърпате с помощта на педал или партньор, автоматично ще се окажете в крайната точка на работната амплитуда. Ако „глупостите“ са поставени твърде далеч от вас, тогава вашата работна амплитуда ще бъде изкуствено съкратена, а ако е твърде близо до вас, ще трябва да премахнете тежестта, докато стоите, след това да седнете с нея и да я държите ръцете си, опитайте се да заемете правилната позиция.

Ширина на захвата. Разбира се, има различни дизайни, но ако вашият включва промяна на ширината на захвата, тогава бих препоръчал захват на ширината на раменете или малко по-тесен. Това е точно хватът, който ще ви позволи да концентрирате натоварването в средата на гърба си максимално и в същото време ще ви позволи да работите в най-голяма амплитуда.

Между другото, ако има вертикални и хоризонтални дръжки, тогава бих предпочел вертикалната опция, когато палецът гледа нагоре, докато хващате.

Каква височина на седалката трябва да задам? Височината му определя към коя част на тялото ще бъдат прикрепени дръжките на симулатора. Колкото по-надолу се спускат, толкова по-ниско се разпределя натоварването. В класическата версия, когато задачата ви е да разпределите натоварването по гърба сравнително равномерно, ръцете ви в точката на максимално свиване на гърба ще бъдат малко по-ниски от гърдите ви, приблизително на нивото на горната част на корема.

Но ако искате по някакъв начин да промените посоката на натоварването, можете да спуснете седалката по-ниско, като приведете ръцете към гърдите и по този начин натоварите горната част на гърба повече или обратно, повдигнете я, прехвърляйки товара по-ниско.

Иначе правилата са същите като навсякъде другаде, лакти покрай тялото и няма нужда да работите с тялото, опитвайки се да хвърлите тежестта. По време на движението не повдигате гърдите си от „глупостите“. Това е смисълът на хамъра, максимална изолация на движението и максимален контрол. Twitch на други упражнения, в чука трябва да го направите чисто.

И помислете за такова нещо като вертикален чук

Машината е отлична, основното й предимство е, че отделните ръкохватки не ви принуждават да ги „избягвате“, както при пулдауна, и можете да удряте латовете много по-добре.

Всъщност за настройката. Всъщност няма какво специално да говорим тук, единственият момент, който бих искал да отбележа, е местоположението на любимия човек на седалката. Трябва да седнете точно под дръжките, така че докато се движите надолу, ръцете ви да са изправени отстрани на тялото. Това е целият смисъл, на обикновен блок бихте се ударили в главата с дръжката, но тук можете да седнете под дръжките, да донесете ръцете си равномерно и ефективно към тялото, през страните. Без измама или огъване, перфектната техника ще осигури перфектно попадение в латовете.

Да харесаме и зарадваме стария евреин!

Ливъриджът е висок ефективно упражнение, което е технически по-лесно за изпълнение от много други упражнения, които развиват мускулите на гърба. Освен това е по-безопасно подобни упражнения, например редове с дъмбели или. Упражнението за греда в симулатор на лост е насочено към развиване на широките мускули и ефективно разширява и удебелява гърба. Има два вида тренажор, както и варианти за изпълнение на упражнението. Нека да разгледаме характеристиките на всеки от тях.

Предимства и недостатъци на сцеплението в хамър

Основното предимство на лостовете е липсата на напрежение върху гръбначния стълб. Hummer row ви позволява да работите с мускулите на гърба възможно най-ефективно поради големия обхват на движение. При изпълнение на това упражнение широките мускули са добре разтегнати и свити. Това упражнение увеличава ширината на гърба ви и създава V-образен силует. Тягата в тренажор на лост ви позволява да работите с големи люспи. Този типСпортисти с проблеми с гърба могат да използват мъртва тяга в тренировките. Това е възможно благодарение на опората и фиксацията на гръбначния стълб през целия диапазон на движение.

Но все още има муха в мехлема!Въпреки че това упражнениеоблекчава стреса от гърба, не се препоръчва за тези спортисти, които имат наранявания на раменете.

Какви мускули работят

Също и на работа индиректно замесенследните мускули:

Видове захващания в лостовата тяга в симулатора

Има три хватки:хоризонтална, вертикална и междинна, при която четката е под ъгъл от 45 градуса.

1. При изпълнение на мъртва тяга хоризонтален захватнатоварването е фокусирано върху горната част на гърба, а именно трапецовидните мускули, големия и малкия терес, широките и ромбовидните мускули и задните делтоидни мускули.
2. Вертикален захват, в допълнение към широките мускули, се фокусира върху ромбовидните и терес мускулите.
3. МеждиненСъщият захват рядко се среща във фитнес залите поради дизайна на машините. Като такъв, той няма ефект върху определена мускулна група.

Хоризонтална тяга в хамър

Това упражнение напомня на. Разбира се, издърпването на хамър е много по-удобно за изпълнение и спортистът не получава стрес върху гръбначния стълб благодарение на опората, която фиксира торса.

За да изпълните упражнението правилно и да получите максимален ефектот извършване на мъртва тяга, трябва да настроите машината правилно. За да изпълните упражнението, трябва да заемете седнало положение. Дълбочината на седалката трябва да се регулира така, че при движение ръцете ви да са на нивото на лакътната става. Ако ръцете са по-високи по време на движението, бицепсите ще участват в работата.

1. акцент за гърдитеразположен на ниво слънчев сплит.
2. Долната част на гърба трябва да е в естествена арка, точно като горна частгърбове.
3. Докато изпълнявате упражнението (дърпате лостовете към себе си), издишайте, докато трябва да се наведете гръдна области доближете лопатките една до друга.
4. По време на дърпането лактите трябва да са притиснати възможно най-близо до торса. Този нюанс ще осигури максимално натоварване на мускулите на latissimus dorsi.
5. Трябва бавно да се върнете в изходна позиция. Разтягането на широкия мускул трябва да е максимално - с изправена ръка лакътна става. Няма нужда да връщате лоста в неговата опора. Вдишайте, докато връщате лостовете.

Движението трябва да се извършва концентрирано и плавно. Техниката не трябва да съдържа резки или резки, бързи движения. Внезапните движения ще се активират, което от своя страна ще намали ефективността на тягата и също така лесно може да доведе до нараняване.

Характеристики на сцепление в hummer с една ръка

Машините с лостово издърпване ви позволяват да работите с една ръка. Понякога работата с една ръка ще бъде по-уместна поради изпълнението на по-концентрирани движения. Когато изпълнявате мъртва тяга с една ръка, трябва да фиксирате позицията на тялото със свободната си ръка. Обърнете внимание на фиксирането на ръката в най-високата позиция на амплитудата. Обикновено, когато изпълнявате упражнение с една ръка, тялото се върти след движението на ръката, като по този начин свързва бицепсите и.

Горна тяга на хамър

Тягата в симулатор от вертикален тип е много напомняща. Тази версия на упражнението се счита за по-„напреднала“, тъй като в симулатор на лост упражнението може да се изпълнява с една ръка. Ако сравните работата на мускулите, няма разлика в упражненията и дори в мъртвата тяга горен блокМожете да го направите и с една ръка. Тази опция за мъртва тяга е подходяща за тези спортисти, които не могат да изпълняват. Техниката на изпълнение е абсолютно същата като при извършване на издърпвания на лат.

1. Докато изпълнявате движението, гърбът трябва да е изправен, а кръстът да е извит.
2. Издишайте, докато дърпате тежестта надолу.
3. И вдишайте, докато връщате товара нагоре.

За да ангажирате допълнително latissimus dorsi, можете да наклоните торса си леко напред.

Лостова техника във видео формат

В процеса на обучение редовете в симулатора трябва да се поставят като второ или трето упражнение след набирания. За начинаещи или спортисти, които не могат да правят набирания, машината с лост може да се използва като .

Ето пример за тренировка на мускулите на гърба, последователността на упражненията и гребане в машина с лост като финално упражнение.

• Набирания.
• Издърпване на горния блок (зад главата).
• Редове в лостова машина (вертикален хват).

Спортисти на определено ниво физическа подготовка , можете да изпълнявате упражнения в диапазона от три до четири серии от 8-12 повторения.

За начинаещи спортистиброят на подходите може да бъде намален до 2-3, а броят на изпълнените повторения в диапазона 12-15.

За физически неподготвени жени това упражнение няма да е добър вариант.Може да бъде заменен с различни опции за сцепление, както в блокови симулатори, така и с спортно оборудване (свободни тежести). Тягата с лост може да представлява интерес за спортисти от нежния пол, които са достигнали високо нивофизическа подготовка. Упражнението се изпълнява като основно в тренировката за гръб. Броят на подходите трябва да бъде ограничен до три, диапазонът на повторенията е от 15 до 20.

За повечето хора фитнес залаподходяща е класическата тренировъчна схема, която се състои от 4 подхода и 12 повторения, без да се брои подход за загряване, разбира се.

Заключение

За съжаление, не всички спортисти разполагат с такива симулатори. Няма заместител на това упражнение у дома. Във всеки случай е също толкова безопасно за гръбначния стълб. Когато изпълнявате редове на лостова машина, не пренебрегвайте. Първият подход трябва да се изпълнява с лека тежест и мускулите трябва да се разтягат правилно, дори ако това не е първото упражнение в тренировъчен процес, тъй като гребането на машина с лост разтяга мускулите на гърба повече от другите упражнения.