Разтягане за начинаещи - какво е и откъде да започна? Упражнения за разтягане или растеж на големи и много големи мускули.

Разтягане– е една от най-важните части на обучението. Като еластичен и добър изтеглени мускулище можете да се движите лесно и всяка физическа активност ще ви достави голямо удоволствие. Както се казва: „Там, където свършва гъвкавостта, започва старостта“.

Съдържание

Какво е разтягане

Самото действие е разтягане и удължаване на тялото и крайниците. Това ви позволява да придобиете и поддържате необходимото ниво на гъвкавост, от която зависи подвижността както на тялото като цяло, така и на една или друга става поотделно. Програмата за разтягане е в основата си програма за обучение за гъвкавост.Ето някои примери: разтягане на подколенно сухожилие и прасец, разтягане на трицепс и др.Обучението за гъвкавост се използва широко за подобряване на общата подвижност на ставите.Целта на разтягането е да подобри подвижността, като поддържа ставите в тонус. Изследванията показват, че Редовното разтягане значително подобрява гъвкавостта на ставите. Все пак трябва да се отбележи, че неадекватното или неправилно разтягане може да причини увреждане на връзките. Съществува специална концепция за „функционален обхват на движение“, която включва развиване на достатъчна гъвкавост за извършване на определен спорт (или конкретно упражнение), без да се компрометират ставите и връзките.Разтягане може да се практикува независимо от възрастта, пола или степента на гъвкавост на вашето тяло. Упражненията за разтягане трябва да бъдат включени в ежедневната ви тренировъчна програма, независимо дали тренирате всеки ден или веднъж седмично. Много са прости упражнения, което можете да правите, докато гледате телевизия, работите на компютъра или се приготвяте за сън.

Седнете на пода с изправени крака пред вас. Свийте десния си крак в коляното и се облегнете десен кракв вътрешна повърхностлявото бедро възможно най-близо до таза Поставете дланите си на пода от двете страни на левия крак. Свийте левия си крак възможно най-ниско, докато почувствате лека болка от разтягането. Опитайте се да не огъвате левия крак в коляното. Докато се навеждате, опитайте се да достигнете левия си крак.

Легнете на пода, протегнете ръце покрай тялото си, повдигнете брадичката си.Повдигнете десния си крак нагоре и го хванете отзад. Задръжте го в това положение за около 30 секунди. Внимателно дръпнете крака си към гърдите, последователно напред и назад 50 пъти.Повторете същото с другия крак 50 пъти. В същото време не повдигайте главата си от пода, брадичката ви сочи към тавана.

Докато вдишвате, хващайки краката си с две ръце, бавно повдигнете главата си към крака.Останете в това положение за 1-2 вдишвания и издишвания и докато издишвате, спуснете главата си на пода, отпуснете се и спуснете крака. Повторете упражнението 2-3 пъти, смяна на краката.

Заемете кучешка поза с главата надолу., опънете добре гърба си. Пристъпете напред с десния крак, така че стъпалото да е между дланите. Протегнете левия крак. След това завъртете тялото си надясно и повдигнете дясна ръканагоре. Задръжте тази позиция. Почувствайте разтягането на мускулите на ръцете и косите мускули.Бавно се върнете към начална позиция, като изпълнявате упражнението в обратен ред. И повторете за лявата страна. Направете 6 пъти за всяко.

Упражнението пеперуда е вид разтягане за мускулите на слабините и краката. За да направите това, седнете на пода, съберете краката си, крака до крака и хванете пръстите на краката си с ръце. Изпънете краката си към пода, като подпрете лактите си на краката. Това упражнение се счита за най-простото за разтягане на мускулите на слабините.

Заемете седнало положение. Изправете гърба си. Изпънете краката напред. Наведете тялото си напред и протегнете дланите към пръстите на краката. Достигайки пръстите на краката, задръжте тази позиция за няколко секунди. Заемете изходна позиция. Повдигнете десния си крак възможно най-високо и го хванете с ръце. Протегнете се по такъв начин, че да усетите напрежението в мускулите на гърба и подколенните сухожилия. Извършете подобни действия с левия крак. При изпълнение на упражнението не трябва да изпитвате болка.

Предишната статия обсъди упражнения за сколиоза.

• Никога не се разтягайте преди силова тренировка.Без значение колко интензивно е вашето загряване, не е достатъчно да „загреете“ дълбоко връзките. „Студените“ връзки винаги са твърди и нееластични. Разтягането на такива връзки означава директно нараняване. Помислете за карамел: ако току-що сте го извадили от хладилника, ако се опитате да го огънете или разтегнете, той ще се счупи. Но загрейте го и карамелката става като пластелин.
• Най-уязвими са малките мускули. Ето защо Първо трябва да разтегнете големи мускулни групи– гърди, гръб, бедра. Това също ще увеличи притока на кръв към малките мускули.
• Дозировка. Трябва да почувствате приятно разтягане на мускулите. Не достигайте прага на болката!
• Темпо. Правете плавни преходи. Бавно преминете от разтягане на една мускулна група към друга.
• По време на загрявката правете упражнения за разтягане динамично, като достигате максималното разтягане няколко пъти и веднага се връщате обратно. Разтягането след тренировка, напротив, трябва да се извършва статично. Останете в позиция за максимално разтягане за 15 до 90 секунди.Едно разтягане за всяка мускулна група е достатъчно.
• Не задържайте дъха си! Напротив, дишайте дълбоко. Дълбокото дишане насърчава мускулната релаксация, което помага при разтягане.

видео

Разтягане за крака

Разтягане на краката

Предишната статия обхващаше:

Добър ден на всички начинаещи и активно продължаващи! Днес ще се запознаем с феномена стречинг и упражненията за разтягане. След като прочетете статията, ще научите колко полезно е мускулното разтягане, какви грешки се допускат при изпълнението им и най-важното - как правилно да отпуснете мускулите си.

И така, всички са залепени за сините екрани, започваме.

Упражнения за разтягане: какво, защо и защо

Според статистиката повечето хора, които посещават фитнес зали, го правят несъзнателно. Тези. те влизат, изтеглят ежедневната си програма за обучение в мозъка си и я изпълняват на автопилот. Поради факта, че основният бич на съвременното общество е пълната липса на време, обикновено изобщо не се отделя време за различни прелюдии под формата на охлаждане и мускулно разтягане. И наистина, защо да губите ценното си време за някакви спомагателни упражнения - упражнения за разтягане, защото това определено няма да накара мускулите ви да растат и всеки знае това. Тази философия е типична за повечето трениращи и фитнес дами. Освен това постоянно го срещам в люлеещия се стол. Дали това е правилно и какво място трябва да заеме „моторното помещение“, ще обсъдим допълнително.

Ако някога сте гледали тренировки на професионални културисти (поне през youtube), тогава вероятно сте забелязали, че те обръщат много внимание на правилното „навиване“ в тренировъчен процес. Тези. изпълняват различни дърпащи упражнения, които изглежда нямат нищо общо с бодибилдинга. Така че защо се случва това? Може би професионалистите знаят някаква тайна, тайна? По-вероятно да, отколкото не.

И така, стречингът е набор от специализирани упражнения, насочени към развиване на гъвкавостта на мускулите и подвижността на ставите.

Основните видове стречинг са:

• статичен - разтягане на мускул в определена точка и задържане в това положение;
• PNF стречинг – разтягате и свивате мускулите;
• пасивен - партньорът помага (участва) в разтягането;
• активно – разтягане без помощ;
• балистичен - използвате подскачане, за да принудите мускулите към по-дълбоко напрежение;
• динамичен - разтягате мускулите в контролирано движение с нарастваща скорост.

Забележка:

В началото използвайте само статично разтягане.

Упражнения за разтягане: Основни предимства

Основните предимства на мускулното разтягане включват:

• повишена гъвкавост, мускулна силаи издръжливост, подвижност на ставите, обхват на движение, чувство за контрол на тялото;
• увеличаване на кръвообращението чрез изпращане на кислород и кръв към мускулите;
• натрупване мускулна масаи сила чрез разтягане на фасцията (съединителна тъканпокриващи мускули, сухожилия, нерви и кости).
• намаляване на травмите (ускоряване на заздравяването им)и ,
• облекчаване на напрежението в мускулите и ставите (скоби), отпускане на мускулите;
• кръвният поток помага за изхвърлянето на отпадъчните продукти и настройва мускулите за нов подход;
• извършва натоварващи дейности по-лесен начинподготовка на мускулите.

Забележка:

Лекото разтягане предизвиква леко повишаване на температурата мускулна тъкан, което от своя страна повишава прага на разкъсване на влакното. Подобрява се и функцията на генериращите енергия ензими, които са много важни по време на тренировка, тъй като дават на човешкото тяло повече енергия за изпълнение на упражнения.

Както можете да видите, разтягането осигурява много предимства, както в краткосрочен, така и в дългосрочен план. Междинно заключение: упражнения за разтягане (направено правилно)са най по ефективен начинза да свържете напълно ума и тялото си (установяване на нервно-мускулна връзка) иследователно трябва да бъдат включени в .

Упражнения за разтягане: теория

Сега нека да разгледаме основните изчисления относно разтягането.

номер 1. Разтягането на мускулите не освобождава растежен хормон

Не, не е свързано с дейността, която задейства синтеза, но подготвя добре цялото тяло за такива освобождаващи упражнения.

номер 2. Разтягането помага в борбата с втвърдяването на артериите

Научните изследвания показват, че продължителното разтягане (под формата на йога) с умерено аеробни упражненияи контролирана диета, може да понижи нивата на холестерола и значително да обърне втвърдяването на артериите при възрастни (към 20% регресия)ако имат подобно заболяване.

номер 3. Нови изследвания и нови правила

Много треньори казват, че няма такова нещо като твърде много разтягане. Въпреки това резултатите най-новите изследванияпоказват, че спортистите активни видовеспорт (футбол, баскетбол и др.)непосредствено преди мача не трябва да извършват продължителни стречинг процедури, т.к това временно забавя активирането на мускулите. Продължително разтягане (близо 20 минути)намалява силата до един час след изкълчване и леко намалява мускулната активация.

Сега нека навлезем малко по-дълбоко в науката и да разберем как влияе разтягането мускулен растеж?

Несъмнено професионалните бодибилдъри знаят много тайни за изграждане на впечатляващи обеми и една от тях е разтягането. Тя играе важна роляв образуването на мускулна маса и ето защо.

Всеки мускул в тялото ви е обвит в специална торба от твърда съединителна тъкан, известна като фасция. Важно е за поддържане на мускула на място.

Не много хора знаят, но фасцията може да попречи на мускулния растеж. Само си представете ситуацията - работите активно във фитнеса, ядете много, мускулите ви искат да растат, но нямат тази възможност, нещо ги спира. И това нещо е твърда фасция, която не позволява на мускула да се разширява. Това явление може да се сравни с изстискване на голяма възглавница за гърдите в малка калъфка.

Заключение: Размерът на мускулите няма да се промени, независимо колко добре тренирате или се храните, защото... Съединителната тъкан около вашите мускули е плътно компресирана.

Най-добрият пример за това явление са мускулите на прасеца. Долната част на крака е просто надупчена от фасции, благодарение на огромното количество работа при ходене и вдигане на тежести. Именно поради "запушването" на фасцията много спортисти не могат да развият впечатляващи прасци. Решението на тази ситуация са упражненията за разтягане.

В процес на разтягане (при определени условия)Можете да разтегнете фасцията и да дадете на мускулите повече място за растеж. Сега ще разкрия една от основните тайни на културистите - ключът към ефективното разтягане на фасцията е. Най-доброто време за разтягане е, когато мускулите ви са максимално натоварени. По време на екстремно напомпване, мускулите оказват натиск върху фасцията (отвътре, сякаш го разтваря). По това време вие ​​сериозно увеличавате натиска върху фасцията, което може да доведе до нейното разширяване.

Забележка (тайна тайна):

Една от основните причини Арнолд Шварценегер да има невероятно развит гръден кош е, че той завърши тренировката си с дъмбели - упражнение, което подчертава разтегнатата позиция на гръдните мускули. Той бомбардира гърдите си в режим на помпа (преби я до крак с кръв)и след това легнете хоризонтална пейкаи направи окабеляването, като запази разтягането в долната фаза. Това му позволи да придобие гърди с размер XXXL :).

Фасциалното разтягане е малко по-различно от обичайното, но именно това (първото) дава най-впечатляващи резултати. Когато разтягате фасцията, трябва да почувствате силна дърпаща болка и натиск - това е мускулът, който работи срещу фасцията. Уверете се, че не се разтягате по начин, който причинява разкъсване на мускула или причинява нараняване.

Бързо ще се научите да усещате разликата между добро и лошо разтягане. Основното правило тук е стабилно разтягане, а не усещане за остра болка. Задръжте всяко разтягане поне за 20 към 30 секунди Това ще ви даде време да „докоснете“ фасцията в областта.

Забележка:

Не забравяйте, че ако мускулите не са „изпомпвани“, тогава разтягането ще продължи лесно и спокойно, в противен случай разтягането ще бъде доста трудно.

Нека обобщим цялата тази глупост: един набор от разтягане след всеки набор, който правите за мускулна група, в допълнение към очевидните ползи за развиване на гъвкавост, може да има невероятен ефект върху размера на вашите мускули и по-нататъшната им способност да растат .

Е, време е да преминем към практическата част, а именно...

Как правилно да разтягаме мускулите: най-добрите упражнения за разтягане

Бих искал да започна тази подглава с визуален компонент, който ясно демонстрира феномена на мускулното разтягане. Сравнете две изображения, които показват едно мускулна група- бицепс brachii мускул.

Както можете да видите, първият е много по-къс и леко надвиснал, вторият има опънат, дълъг бицепс. Оказва се, че колкото по-дълго е, толкова повече място има за растеж, така че може да стане по-мощен (по-висок, по-обемен).

Малко хора знаят как правилно да разтягат мускулите и всичко това се дължи на непознаване на основните постулати и препоръки, които включват:

• загряване (повишаване на телесната температура)преди анаеробна тренировка и стречинг е основно правило;
• Необходимо е да разтегнете всички основни мускулни групи (особено тези, върху които ще се работи по време на обучението)систематично преминаване от един към друг;
• Разтягането трябва да се извършва след загрявка и след тренировка, а ако работите в стил на изпомпване, след това след всеки комплект;
• проучвания са показали, че най-доброто времезадържането на опън е период от 30 секунди;
• Трябва да се приближите до разтегнатата позиция бавно и внимателно, без резки движения;
• дишането при разтягане трябва да бъде бавно и дълбоко;
• само след 4-6 седмици от момента, в който започнете да се разтягате, тялото ви ще се съгласи да увеличи гъвкавостта;
• 3-5 минути разтягане след тренировка ще ви позволи да „измиете“ пода от останалата млечна киселина от мускулите и да ги върнете към нормален режим за ежедневни дейности.

Като примери за стречинг упражнения ще разгледаме два вида стречинг: активен с тежести и статичен. Да започнем по ред.

номер 1. Активен стречинг с тежести

Състои се в това, че изпълнявате обичайната си тренировъчна програма, но с малко „НО“ - мускулите работят само в напълно разтегнато положение. Следното изображение ще служи като добър пример:

Дъмбели летят на наклонена (под ъгъл нагоре) пейка, за да разтегнат гръдните мускули.

Пуловер с дъмбел за лат.

Сгъване с щанга в седнало положение (лежанка на Скот) за бицепс.

Френска преса за трицепс.

Свива рамене за раменете и трапеца.

За подколенните сухожилия и кръста.

Напади за квадрицепси.

Телешки повдигания за мускули на прасеца.

Всяко от тези упражнения ще ви позволи да намалите тежестта докрай и наистина да почувствате дълбоко разтягане в тялото си. целеви мускулис всяко повторение. Ефектът от разтягането може да се увеличи чрез забавяне (за няколко секунди)в долна позиция.

Забележка:

Човешките мускули могат да се разтягат до 150% неговата дължина.

Следващият по ред е...

номер 2. Статично разтягане

Класика в жанра, позната на повечето хора, посещаващи фитнес зали. Правите статично разтягане до точката на дискомфорт и след това поддържате състоянието на разтягане за 30 секунди След като тялото ви свикне с тази процедура, то ще повиши прага си на болка, позволявайки ви да се разтягате по-дълбоко и по-дълго.

Ето някои упражнения, които можете да правите по време на тренировка: (преди/след/по време на):

Голям и малък гръден мускул (въртене на тялото, отказ на m / u опори, разтягане със стена).

Мускули на гърба (висене на напречната греда, накланяне на тялото настрани, като държите опората, молейки се на колене).

Мускулите на врата и раменете (странични завои, хоризонтално привеждане, заключване зад гърба).

Мускули на ръцете: бицепс и трицепс (вертикално разтягане, висене на щангата със супиниран хват, хиперекстензия на ръката зад главата).

Мускули на ръцете: предмишници и ръце (фронтално изпъване на пръстите, сгъване на пръстите от заключено положение, сгъване на пръстите на другата ръка).

Мускулна група на краката: квадрицепс (флексия в коляното, флексия в тазобедрената става с опора на коляното)и подколенни сухожилия (разгъване на тазобедрената става с изпънато коляно).

Мускулна група на крака: мускули на прасеца (протягане на ръцете към краката, докато седите, разтягане с акцент върху петата).

(завъртане на бедрото в легнало положение, привеждане на бедрото в изправено положение, флексия на тазобедрената става и вътрешна ротация).

(отвличане на тазобедрената става седнал/на колене, с акцент върху коленете).

Коремни мускули: прави/наклонени (легнало положение по корем с акцент върху лактите, страничен наклон с опора за опора, мост, навеждане настрани, докато държите лентата на тялото).

Всъщност всичко това са упражнения за разтягане , за които бих искал да говоря и които са достатъчни, за да правите разтягания правилно :).

Послеслов

Много хора подценяват стречинг и рядко го използват в своите програма за обучение. Но вие, скъпи читатели, сега знаете каква е силата му и защо този инструмент трябва да бъде в арсенала на хората, които искат да изградят добър мускулен обем.

Това е всичко, радвам се, че прекарахте това време полезно и направихте още една крачка към целта си - изваяното тяло на вашите мечти!

PS.Не забравяйте за обратна връзкачрез коментари, винаги се радвам да чуя от вас.

P.P.S.Помогна ли проектът? След това оставете линк към него като ваш статус социална мрежа- плюс 100 точки към кармата, гарантирано.

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Независимо от активността през деня, редовността и присъствието на фитнес в живота ви, разтягането на тялото е добър навик, от които абсолютно всеки има нужда. След разтягане кръвта тече към мускулите, като по този начин позволява на ставите да изпълняват целия диапазон на движение. Разтягането също така подобрява стойката и ни прави по-ефективни в спорта, като същевременно намалява риска от болка и нараняване.

Когато правите йога или стречинг отделно, знаете ли кои мускули разтягате? И разтягате ли се правилно?

1. Поза камила

Разтягаме мускулите: прав коремен мускул и външен наклонен коремен мускул. Тази поза е чудесна за хора, които вече са доста гъвкави. Седнете на петите си и върнете ръцете си назад, като държите петите си и повдигнете тялото си по-високо. Гледайте врата си, не хвърляйте главата си твърде ниско назад.

2. Широко разкрачени крака отстрани

Разтягаме мускулите: адукторния мускул на бедрото и бицепса на бедрото. Това упражнение идеално отваря таза. Ако е трудно, тогава започнете с малко свити колене, дръжте гърба си изправен. Веднага щом стане по-лесно, започнете да изправяте краката си и накланяйте тялото напред, за предпочитане без да прегърбвате гърба си. Работете малко с крака си, свийте крака към себе си и след това изпънете пръстите си. За да се придвижите напред, използвайте колан или кърпа. Можете също да легнете по гръб, да притиснете краката си към стената и да ги разтворите настрани.

3. Поза жаба

Разтягаме мускулите: мускулите на слабините. Коленете трябва да са върху мека повърхност. Разтворете коленете си възможно най-широко, без да причинявате остра болка. Правете всичко гладко, работете малко с таза, насочвайки го напред и назад.

4. Широк дълбок удар

Разтягаме мускулите: мускулите на слабините. Започнете с широка настройкакрака, след това бавно преместете ръцете си към десния крак, като огънете десния си крак в коляното. Спуснете таза по-ниско, опитвайки се да се приземите точно до петата.

5. Поза пеперуда

Разтягаме мускулите: мускулите на слабините. Трябва да седнете на двете седалищни кости, да съберете краката си и да опънете главата си към тавана. Опитайте се да приближите краката си възможно най-близо, като по този начин направите мускулите на слабините по-еластични. След това преместете краката си още по-напред и наведете торса си напред, за да се разтегнете и облекчите напрежението в гърба.

6. Разтягане на екстензора на предмишницата

Разтягаме мускулите: екстензор на предмишницата. Започнете с правилна позициярамене Спуснете рамото си и го преместете малко назад, след това повдигнете малко ръката си, спуснете ръката си надолу и леко натиснете ръката си с другата ръка.

7. Извиване на врата

Разтягаме мускулите: стерноклеидомастоиден мускул. Наклонете главата си настрани, дръпнете ухото си възможно най-ниско към рамото. Трябва да има усещане за разтягане на гладката мускулатура, без болка или резки движения. Опитайте се да останете в това положение по-дълго, поне 10 секунди. Можете да поставите противоположната ръка зад гърба си. Веднага ще почувствате още по-добро разтягане.

8. Усукванията на врата

Разтягаме мускулите: стерноклеидомастоиден мускул. Започнете бавно да обръщате главата си настрани, като държите брадичката си повдигната. За да засилите разтягането, натиснете леко с ръка.

9. Наклонете главата си назад

Разтягаме мускулите: стерноклеидомастоиден мускул. Първо трябва да повдигнете главата си нагоре, да удължите врата си и след това плавно да наклоните главата си назад. Това движение трябва да се извършва много внимателно. При повишена подвижност на шийните прешлени, тяхното изместване, херния и остеохондроза е по-добре да се изключи това движение.

10. Страничен наклон на главата с помощта на ръка

Разтягаме мускулите: стерноклеидомастоидния мускул и горната част на трапецовидния мускул. Опитайте се да запазите наклона възможно най-дълго, като спуснете ухото си към рамото. За да засилите разтягането, поставете противоположната ръка зад гърба си.

11. Квадрицепс и псоас

Разтягаме мускулите: квадрицепс и псоас. Започваме с поза на колене. След това изпъваме крака си напред и го поставяме върху ходилото. Хващаме противоположния крак със същата ръка и го издърпваме към седалището.

12. Разтегнете екстензорите на предмишницата
Разтягаме мускулите: екстензорите на предмишницата. Трябва да спуснете ръката си надолу и да я преместите назад. След това дръпнете четката настрани, за да увеличите допълнително напрежението.

13. Изпънете ръката си в обратната посока

Разтягаме мускулите: делтоид. Изпъваме ръката си пред себе си и я движим в обратна посока, помагаме с другата ръка за по-добро разтягане на мускулите.

14. Навеждане на врата напред

Разтягаме мускулите: трапецовиден мускул. Поставете ръцете си на тила, след това спуснете брадичката надолу и съберете лактите.

15. Изпънете гърба си

Разтягаме мускулите: широки мускулигърбове. Хванете хоризонталната лента с ръце и след това повдигнете краката си от пода. Приятно разтягане за мускулите на гърдите и гърба.

16. Изпънете гърба си, като се държите за стената

Разтягаме мускулите: latissimus dorsi. Хванете ъгъла на стената с две ръце. Започнете да дърпате торса и бедрата си настрани.

17. Детска поза

Разтягаме мускулите: latissimus dorsi. Станете на четири крака. След това бавно дръпнете бедрата си назад към петите, седнете на петите си и спуснете челото си на пода. Можете да разтворите коленете си по-широко и също така да извиете гърба си повече, като по този начин допълнително разтегнете бедрата и гръдни мускули.

18. Акцент върху петите, опора на пръстите по-висока

Разтягаме мускулите: солеус и гастрокнемиус. Можете да правите това упражнение на ръба на стъпало. Завъртете леко глезените си навътре и навън, за да разтегнете активно мускулите на прасеца.

19. Надлъжен канап.

Направете широк удар назад. След това плавно изправете коленете си и разтворете краката си по-широко. Бъдете внимателни към чувствата си.

20. Докосване на пръстите на краката с прави крака.

Разтягаме мускулите: подколенно сухожилие, мускул на прасеца, бицепс на бедрото. Седнете на седалищните си кости, изправете краката си, дръжте гърба си изправен. За най-добро разтягане се опитайте да се наведете напред, като държите гърба си изправен.

21. Изпънете краката си един по един

Разтягаме мускулите: подколенни сухожилия, подколенни сухожилия, мускули на прасеца. Поставете единия крак пред себе си, другия леко свийте в коляното. Поставете ръцете си на бедрата и се наведете напред с изправен гръб.

22. Дълбок клек

Разтягаме мускулите: глутеалните мускули. Това упражнение има страхотен ефект върху цялото ни тяло. Ако е трудно да го направите веднага, тогава практикувайте и правете всичко гладко. Първо можете да опитате варианта да лежите по гръб.

23. Седнала поза на кралски гълъб

Разтягаме мускулите: седалището. Трябва да седнете на седалищните си кости и да изпънете краката си. След това свиваме крака в коляното и го придърпваме към гърдите.

24. Разтягане на мускулите на прасеца, докато се облягате на стената

Разтягаме мускулите: солеус и гастрокнемиус. Заставаме до стената, изправяме единия крак назад и притискаме петата към пода.

25. Издърпайте външните наклонени мускули

Разтягаме мускулите: външен наклонен коремен мускул. Хванете стената с две ръце и дръпнете тялото си в другата посока.

26. Завъртете таза, докато лежите по гръб

Разтягаме мускулите: глутеален мускули абдукторната повърхност на бедрото. Това упражнение е отлична превенция за заседналживот. Повдигнете единия крак, кръстосайте го през тялото си, поставете коляното си на пода и двете рамене на пода. Дишайте дълбоко с добре отворени гърди.

27. Наведете се настрани с кърпа

Разтягаме мускулите: външни наклонени мускули. Вземете кърпа в ръцете си, разтегнете я настрани и след това наклонете тялото си настрани. В същото време дръжте таза си в едно положение и не извивайте гърба си в долната част на гърба.

28. Поза триъгълник

Разтягаме мускулите: външен наклонен коремен мускул. Поставете краката си широко, ръцете протегнати отстрани, след това преместете тялото си настрани и след това докоснете пода с една ръка и дръпнете другата нагоре. Ръцете са на една линия, гърбът е нов, тялото е успоредно на пода.

29. Завъртете тялото встрани от стената

Разтягаме мускулите: гръдните мускули. Хванете стената с една ръка и след това завъртете тялото си с ръка, усещайки разтягане в областта на гръдния мускул.

30. Сдвоено разтягане на гръдния мускул

Разтягаме мускулите: гръдните мускули и мускулите на гърба. Легнете по гръб, вдигнете ръцете си нагоре и вторият човек дърпа ръцете ви.

31. Седнала поза на гълъб

Разтягаме мускулите: тибиален преден мускул. Седнете с с изпънати крака, след това огънете коляното си и поставете глезена върху коляното. Плосък гръб, прав втори крак.

32. Разтягане на раменете, докато лежите по гръб

Разтягаме мускулите: субскапуларен мускул. Легнете по гръб, огънете го под прав ъгъл настрани. Докоснете опакото на ръката си до пода. Ако ръката ви не стига до пода, тогава мускулите ви са стегнати и ставите ви са сковани.

33. Гледащо надолу куче близо до стената

Разтягаме мускулите: гръдните мускули и мускулите на гърба. Поставете ръцете си на стената или стенни решеткии се опитайте да огънете гърба си и да се разтегнете гърдитенадолу. Краката изправени, тазът е по-висок.

34. Сдвоено разтягане на гръдния мускул

Разтягаме мускулите: гръдните мускули. Легнете по корем. Издърпайте ръцете си назад, вторият човек дърпа ръцете ви, повдигайки тялото ви по-високо.

Фактрумсподеля набор от упражнения, разработени от испански фитнес треньор, които ще ви помогнат да поддържате тялото си в добра форма, а изображенията ще показват ясно кои мускули участват в дадено упражнение. Обърнете внимание на дишането си и се уверете, че разтягането не причинява болка. Задръжте всяка позиция за 10 до 30 секунди.

Разтягане на флексорните мускули на врата

• Участващи мускули: стерноклеидомастоиден.
• Изпълнение: Поставете ръцете си на бедрата, изправете гърба си и започнете леко да накланяте главата си назад. За да направите разтягането по-силно, можете да си помогнете с ръце, като поставите длани на челото си.

Разтегнете страничните флексори на врата с ръцете си

• Участващи мускули: стерноклеидомастоиден и горен трапецовиден мускул.
• Изпълнение: в седнало положение, изправяне на гърба и помагане с лявата ръка, наклонете главата си наляво, опитвайки се да докоснете рамото си с ухото си. Повторете упражнението от другата страна.

Разтягане на странично рамо

• Участващи мускули: странични делтоиди.
• Изпълнение: Изправете ръката си през тялото и приложете лек натиск, за да увеличите разтягането на мускула. Повторете упражнението с другата ръка.

Разтягане на врата в изправено положение

• Участващи мускули: трапецовидни мускули.
• Изпълнение: в изправено положение, краката заедно, с изправен гръб, бавно преместете бедрата надолу и, помагайки си с ръце, наклонете главата си напред, опитвайки се да докоснете брадичката си до гърдите.

Странични наклони с опора

• Работени мускули: Външни коси мускули и latissimus dorsi.
• Изпълнение: застанете прави и се наведете дясната страна. Повторете упражнението от лявата страна.

Поза разширен триъгълник

• Включени мускули: външни коси мускули.
• Изпълнение: застанете прави, краката са малко по-широки от ширината на раменете, ръцете са изпънати встрани. Предният крак е обърнат напред, а другият е обърнат на 90 градуса. Поставете ръката си отпред изправен краки като държите гърба си изправен и противоположната си ръка вдигната, преместете предното бедро назад и надолу.

Поза камила

• Участващи мускули: прав коремен мускул и външни коси мускули.
• Изпълнение: Седнете на петите си, издърпайте ръцете си назад и избутайте бедрата си напред и леко нагоре, без да пренапрягате долната част на гърба.

Разтягане на гърдите към стената

• Изпълнение: застанете прави, с лице към стената и като поставите дясната си длан върху нея, бавно се обърнете от стената. Повторете с другата ръка.

Куче с лице надолу към стената

• Участващи мускули: pectoralis и latissimus dorsi.
• Изпълнение: застанете на такова разстояние от стената, че тялото ви да е успоредно на пода, докато изпълнявате упражнението. Заемете позицията, показана на снимката, като държите гърба си изправен, след което леко се огънете в гърдите.

Детска поза

• Участващи мускули: latissimus dorsi.
• Изпълнение: застанете на четири крака и бавно преместете бедрата си назад, опитвайки се да допрете челото си до пода.

Извиване на гръбначния стълб

• Работят мускули: глутеални и външни коси мускули.
• Изпълнение: Легнали на пода, преместете десния си крак през тялото, бавно натискайки ръката си върху дясното коляно, за да подобрите разтягането. Повторете с другия крак.

Поза на седнал гълъб

• Участващи мускули: tibialis anterior.
• Изпълнение: седнете на пода, преместете дясната си ръка назад и поставете десния си крак върху левия крак над коляното, като го държите с ръка. Повторете същото с левия крак.

Поза на седнал гълъб

• Участващи мускули: глутеални.
• Изпълнение: Седнете на пода с изправен гръб, бавно дръпнете крака си към гърдите и завъртете бедрото си навън. Повторете с другия крак.

Разтягане на екстензорните и адукторните мускули на тазобедрената става в седнало положение

• Участващи мускули: адуктори, подколенни сухожилия.
• Изпълнение: седнете на пода, разтворете краката си широко. Без да огъвате коленете си или да ги повдигате от пода, наведете се напред, като плъзнете ръцете си по пищялите или ги изпънете и протегнете напред.

Поза пеперуда

• Изпълнение: в седнало положение, със свити колене, стъпала събрани и изправен гръб, леко натиснете ръцете си върху коленете, спускайки бедрата и коленете по-близо до пода. Внимание: за по-силно разтягане на мускулите, придвижете петите възможно най-близо до тялото.

Странични напади

• Участващи мускули: адуктори.
• Изпълнение: застанете прави, краката на ширината на раменете. Преместете телесното си тегло към десния крак, огънете го в коляното, докато ляв крактрябва да остане прав. Повторете упражнението с другия крак.

Разтягане на мускулите разгъвачи на коляното в позиция на изпадане

• Участващи мускули: мускули лумбална области квадрицепсите.
• Изпълнение: Заемете изпъкнала позиция, с левия крак отпред, сгънат в коляното под ъгъл от 90 градуса. Хванете задната част на десния крак и го дръпнете към долната част на гърба. Смени си крака.

Надлъжно сгъване напред

• Мускули, работещи: Подколенни сухожилия, подколенни сухожилия и прасци.
• Изпълнение: седнете на пода, изправете краката си и ги съберете. Без да повдигате краката си от пода, наведете се напред.

Разтягане на прасеца в изправено положение

• Изпълнение: Застанете на ръба на стъпало (степ платформа) и леко завъртете глезените си навътре и навън, за да разтегнете добре мускулите на прасеца.

Лек наклон напред с единия крак

• Мускулите работят: подколенни сухожилия, подколенни сухожилия.
• Изпълнение: застанете прави, единият крак пред другия, гърбът изправен. С ръце на бедрата започнете да се навеждате напред от бедрата. Повторете упражнението с другия крак.

Разтягане на прасеца, докато стоите до стена

• Участващи мускули: солеус и гастрокнемиус.
• Изпълнение: Хвърлете се напред, като движите задния крак леко навън. Бавно спуснете петата на задния крак към пода. Повторете упражнението с другия крак.

Хората, които постоянно се занимават със спорт, знаят, че заедно с мощност натоварванеТялото също изисква спокойни упражнения за разтягане, които не могат да бъдат пренебрегнати. Разхлаждане за основната тренировка или самостоятелна тренировка за разтягане – всеки избира подходящия вариант за себе си. Но във всеки случай всички елементи на разтягане трябва да се изпълняват правилно. Затова днес ще се запознаем с такава посока на фитнес като стречинг или котешка гимнастика. Упражненията за разтягане не само ще разтегнат ефективно цялото тяло, но и ще ви помогнат да отслабнете.

Какво е разтягане?

Стречингът е вид фитнес, насочен към разтягане на мускулите на цялото тяло, развиване на тяхната еластичност и гъвкавост. Това е необходимо преди всичко за самите мускули. Само упражненията за разтягане ще облекчат човек от болки в мускулите и ставите и ще направят основната тренировка още по-ефективна. Ако разглеждаме стречинг като самостоятелна тренировка, то това не е просто стречинг преди или след основната тренировка. Това е самостоятелен набор от упражнения, насочени към укрепване на ставите и мускулите и поддържане на тялото и духа в в страхотна форма.

Разтягането не изисква специално оборудване: всичко, от което се нуждаете, е постелка. Следователно можете да се разтягате както под наблюдението на треньор, така и сами у дома. Допълнителен бонус към тренировката е фактът, че тя не изисква физическа подготовка и е подходяща за почти всеки човек.

Набор от упражнения за разтягане също може да служи за собствените си цели. Профилактика и лечение на редица заболявания, възстановяване на функциите на опорно-двигателния апарат, възстановяване след операции, корекция на тялото - това не са всички области, с които стречингът ефективно взаимодейства.

За кого е подходящ стречингът?

Упражненията за разтягане за разтягане на цялото тяло ще бъдат полезни за абсолютно всеки, дори за начинаещи спортисти. Ако мечтаете да правите шпагатите, направете гъвкави ставиили просто бъдете здрави - правете стречинг. За тренировка не е необходима издръжливост, така че може да го направи както опитен спортист, така и човек с минимална подготовка. физическа подготовка.

Упражненията за разтягане стават особено актуални при рехабилитационен период. Дори физически развит човекслед наранявания и заболявания е противопоказано физическа активност. Разтягането ще ви помогне бързо да влезете във форма. Разтягането е ефективно и за млади майки след цезарово сечение, които искат бързо да премахнат коремните си мазнини и за които друг вид фитнес е неприемлив поне шест месеца.

Няма възрастови ограничения за този вид обучение. Няма вреда от упражненията, но има много положителни аспекти:

1. Тренирайте всички мускули на тялото, дори и тези, които не участват по време интензивно обучение. Тук има по-дълбоко и по-концентрирано въздействие върху един или друг мускул.
2. Насърчаване на движението на кръвта и лимфата в тялото, което води до насищане вътрешни органикислород.
3. Подобряване на метаболитните процеси в организма.
4. Предотвратяване на болка и напрежение в различни части на тялото чрез премахване на нервни и мускулни блокове.
5. Благоприятно въздействие върху сърдечно-съдовата система.
6. Елиминиране стагнацияи профилактика на заболявания като тромбоза и атеросклероза.
7. Възстановяване на естествената гъвкавост на човек, което засяга подмладяването на тялото.
8. Благоприятен ефект върху психо-емоционалното състояние на човека: сънят става по-силен, настроението се подобрява, психическият стрес и раздразнението изчезват.
9. Положително въздействиевърху женското тяло, предотвратяване на целулит.

И разтягането е винаги красива поза, повишено самочувствие и поне десет години увеличена продължителност на живота.

Разтягане по време на бременност

Разтягането е идеално и по време на бременност. Ако бъдеща майкасе чувства добре, тогава разтягането ще й позволи лесно да се поддържа във форма, докато носи бебе, ще улесни понасянето на раждането и по-бързото възстановяване след него. Има само едно предупреждение - не можете да се навеждате по време на бременност. Следователно всички елементи на разтягане трябва да се изпълняват от седнало положение и в никакъв случай изправено. Също така няма да навреди да имате „благословията“ на гинеколог за обучението.

Разтягането помага ли ви да отслабнете?

Разтягането за отслабване също е ефективно. Систематичното изпълнение на набор от упражнения помага за изгарянето на мазнините. В допълнение, стречинг упражненията за отслабване допринасят за:

• укрепване и подобряване на състоянието мускулни влакна, което води до изместване на слоя мазнини около мускулите;
• лимфен отток като основно средство за борба с целулита;
• отървете се от увисналата кожа, дори при бърза загуба на тегло.

В допълнение, разтягането подобрява храносмилането, което също допринася за процеса на отслабване.

Основни правила за практикуване на стречинг

Въпреки факта, че упражненията за разтягане са практически безопасни, начинаещите трябва да спазват редица правила, които ще намалят възможните наранявания и ще увеличат производителността:

Гладкост на движението

Всички движения трябва да са плавни и бавни. Резки и остри физически действияне са разрешени тук. Опитайте се да останете във всеки елемент поне двадесет секунди, но не трябва да го отлагате повече от половин минута.

Бавността на темпото на тренировка зависи от спортна подготовкачовек: колкото по-малък е, толкова по-бавно трябва да бъде темпото.

Загрявка

Както всяка тренировка, стречингът трябва да започне със загрявка, състояща се от същите упражнения за разтягане, но не повече от три секунди всяко.

дъх

Правилно дишане– ключът към успеха на всяко обучение. Ако в силова тренировкаВажно е да наблюдавате вдишването и издишването, докато изпълнявате елемента; тук основата е спокойно и премерено дишане в темпото на гимнастиката.

В никакъв случай не трябва да задържате дъха си: при навеждане издишваме, а при разтягане вдишваме.

Контрол на усещанията

Не трябва да има болка по време на тренировъчния процес. Ако това се случи, по-добре е да спрете и да масажирате проблемна зонаи започнете да изпълнявате елемента отново. Ако болката продължава, по-добре е да спрете да тренирате.

Болезнени усещания– това е показател за моментното максимално разтягане на мускулите. Ако се появят, това означава, че границата на разтягане е достигната днес.

Начинаещите трябва да подхождат внимателно към всеки нов елемент. Започнете гимнастиката с най-простите упражнения, като задържате всяко от тях за не повече от петнадесет секунди. Прекомерният стрес върху нетренираните мускули може да причини увреждане на мускулите. Важен моментоблеклото се използва при разтягане: не трябва да пречи на движението или да пречи на разтягането.

Видове упражнения за разтягане

Има няколко класификации на стречинг. Въз основа на степента на натоварване на мускулите те се разграничават:

• мека;
• дълбоко разтягане.

В първия случай мускулите се разтягат само до обичайната им дължина. Във втория дължината на разтягането ще се увеличава всеки път, както и времето на забавяне във всеки елемент.

Според метода на изпълнение на упражненията стречингът се разделя на:

• статичен;
• динамичен;
• активен;
• изометричен;
• балистичен;
• проприоцептивна невромускулна.

Разтягане статични упражнениянасочени към отпускане на мускулите. Изпълняват се плавно и бавно и са подходящи за начинаещи. Динамичното разтягане включва редуване на напрежение и отпускане на мускулите. Разтягането на мускулите, които са в пасивна форма, е работа на активното разтягане. Изометричното разтягане включва опъване, отпускане, разтягане и задържане. Тук мускулното разтягане възниква поради противодействие.

Балистичното разтягане се счита за най-опасното и е подходящо само за опитни спортисти. Нейната същност е излизане отвъд границите на разтягане чрез динамични резки движения. Такова обучение е показано само под наблюдението на инструктор. Проприоцептивното невромускулно разтягане е насочено към възстановяване на ставите след операция и нараняване. Придружава се от периферни елементи и се провежда с терапевтична цел под наблюдението на лекар.

Програма за обучение

По-добре е да структурирате програма за стречинг упражнения за начинаещи, както следва:

• разтягане на врата;
• разтягане на гърба;
• стречинг упражнения за ръце и крака;
• разтягане на гръдните мускули;
• Разтягане на корема.

Разтягане на врата

Разтягането на врата „освобождава“ мускулите на областта на врата и раменете и позволява на кръвта да тече в мозъка, така че е по-добре да започнете да тренирате с него. За да изпълнявате упражненията, можете да стоите с крака на ширината на раменете. Можете също да седнете на колене или в поза лотос. Можете да разтегнете врата си, както следва:

• плавно завъртане на главата наляво и надясно;
• в кръгово движениеглави;
• като държите главата наклонена настрани и нагоре и надолу, докато я натискате с ръка.

Упражнения за разтягане на гърба

Разтягането на гърба е всичко за нас: гъвкавост, мобилност, красива стойка, здрав гръбнак. За разтягане на гърба могат да се разграничат следните елементи:

1. Разтягане на гръбначния стълб. Сядаме на пода с широко разтворени крака. Бавно започваме да изпъваме гърдите си към пода, така че да усещаме движението на всеки прешлен. Целта е да избягвате да лежите на пода или да достигате пръстите на краката си с ръце. Целта е да се разтегнат мускулите на гръбначния стълб, доколкото позволяват възможностите на тялото.
2. Котка-крава. Ставаме на четири крака и започваме да редуваме завои и арки в гърба. Опитваме се да използваме целия гръбначен стълб: от цервикална областдо кръста.
3. Обратни завои. Сядаме на стол и поставяме краката си заедно. Завъртете горна часттяло, така че раменете също да се обърнат. Това също включва разтягане на целия гръбначен стълб. За да поддържате баланс, можете да се държите за стола с ръцете си.
4. Обръща се с крака. Лягаме по гръб и повдигаме свити в коленете крака нагоре. Поставете ръцете си на пода с дланите надолу. Започваме бавно да обръщаме коленете навътре различни страни. В същото време раменете ви не трябва да се отделят от пода, а коленете не трябва да се отделят едно от друго.
5. Протягане срещу стената. Заставаме с гръб към стената и плътно притискаме целия гръбнак към нея. Вдигаме ръцете си нагоре и започваме да ги разтягаме. Тялото не трябва да излиза от стената. Друга вариация упражнения - клекове, плъзгайки ръцете си по стената.

Комплекс от упражнения за краката и ръцете

Има много упражнения за разтягане на ръцете и краката. Нека изберем пет елемента за всяка част от тялото. Да започнем с ръцете:

1. Разтягане на ръцете. Коленичим и, навеждайки се, стигаме до пода с протегнати ръце. Преместваме ръцете си, доколкото е възможно. Можете да практикувате разтягане първо на едната ръка, а след това на другата.
2. Изпънете предмишниците и китките си. Ставаме на четири крака, опираме ръцете и краката си на пода. В същото време пръстите ви трябва да „гледат“ коленете ви, а дланите ви трябва да са плътно притиснати към пода. Облегнете се назад и изпънете предната част на предмишниците си.
3. Разтягане на бицепс. Заставаме прави, краката са на ширината на раменете. Стискаме ръце зад гърба си с дланите надолу. Без да огъваме тялото, вдигаме правите си ръце нагоре.
4. Разтягане на трицепс. От седнало или изправено положение поставете ръката си зад главата си, хванете лакътя с другата ръка и дръпнете работния си крайник към главата.
5. Изпъваме рамене. Притискаме правата си дясна ръка към лявото рамо, като помагаме с лявата ръка в областта на лакътя на десния крайник. Смяна на страната.
6. Разтягане на краката. Сядаме с прави крака, събрани заедно. Започваме бавно да се навеждаме, опитвайки се да поставим тялото на крака. Не превиваме колене.
7. Напречен канап. Ставаме на крака и започваме бавно да ги раздалечаваме. В крайната точка правим пауза, поставяме лактите на пода и изпъваме тялото надолу.
8. Разтягане на мускулите на задната част на бедрата. От изправено положение се хвърлете назад с един крак. Свиваме предния крак в коленете и го преместваме леко напред, като поставяме ръцете си на пода.
9. Разтегнете вътрешната част на бедрата. Сядаме на пода и свиваме коленете си. В същото време притискаме краката си един към друг. Поставете дланите си върху краката си и поставете лактите си на коленете. Навеждайки тялото си напред, натиснете лактите си върху коленете.
10. Разтягане на квадрицепс. От изправено положение огънете крака си в коляното, притискайки петата към седалището. Коленете трябва да са в една линия, а бедрата трябва да са събрани.

Разтягане на гръдните мускули

Можете да разтегнете гръдните си мускули, както следва:

1. Заставаме с лице към вратата.
2. Хващаме ръбовете на стените с две ръце на нивото на главата.
3. Навеждаме се напред, разтягайки гръдните мускули колкото е възможно повече.
4. Фиксираме се в ограничителната точка за няколко секунди.
5. Връщаме се в изходна позиция.

Същото може да се направи, но с акцент върху едната ръка. Можете също да разтегнете гърдите си така: изправете се изправени, преместете ръцете си назад и поставете дланите си върху долната част на гърба. Нека го съберем лакътни ставиедин към друг.

Упражнения за разтягане на корема

За да разтегнете пресата, можете да използвате следните елементи:

1. Лягаме по корем, опираме длани на пода. Бавно започваме да извиваме гърба си, като първо повдигаме главата си от пода, след това гърдите и корема.
2. Сядаме на стол и заключваме пръстите си зад главата. Огъваме се в различни посоки, но лактите не трябва да се движат напред. Разтягане странични мускулинатиснете.
3. Заставаме прави, разкрачвайки краката на ширината на раменете. Поставяме ръцете си върху задна повърхностбедрата Бавно се наведете назад, като насочите бедрата напред и стегнете задните части. Навеждаме се още повече, като накланяме глава назад и плъзгаме ръце надолу по бедрата.

Противопоказания за класове

Разтягането е сравнително безопасна форма на фитнес, която е подходяща за почти всеки. Но все още има редица противопоказания за класове:

1. Наранявания и патологии на гръбначния стълб и ставите в острия стадий на заболяването.
2. Онкологични заболявания.
3. Период на възстановяване след операции.
4. Предишни фрактури.
5. Редица заболявания на гръбначния стълб.
6. Нарушена подвижност на ставите.
7. Сериозно сърдечно заболяване съдова система.
8. Остри възпалителни процеси, протичащи в тялото и придружени от треска.

Заключение

Упражненията за разтягане са един от най-ефективните начини за подобряване на подвижността на ставите, разтягане на мускулите и тонизиране на тялото. Подходящи са за хора от всякаква възраст и физическа подготовка.