Креатин монохидрат начин на приложение. Креатин монохидрат (креатин): странични ефекти, приложение, прегледи

Помислете какво е креатин монохидрат. Креатинът е карбоксилна киселина, която съдържа азот. Креатинът осъществява енергиен метаболизъм в мускулните и нервните клетки. Принадлежи към вещества с естествен произход, поради което не представлява опасност за човешкото тяло. Използва се активно като хранителна добавка от много културисти, щангисти, пауърлифтери. Креатинът подобрява мускулния растеж, повишава издръжливостта по време на тренировка.
За естествения синтез на това вещество тялото се нуждае от аминокиселини: глицин, метионин и аргинин. Средното количество креатин, съдържащо се в човешкото тяло е 120 грама. От съществено значение е за ежедневието физическа дейност. През деня тялото използва за своите нужди приблизително 2 грама от веществото.

Запомнете най-важното: креатин монохидратът няма да ви помогне да натрупате маса по никакъв начин, той ще ви помогне да увеличите силата си в упражненията, което от своя страна ще доведе до растеж. мускулна маса
Физическата активност и интензивните тренировки увеличават консумацията на креатин, така че запасите му трябва постоянно да се попълват поради вътрешния синтез на това вещество и приема. строителен материалпод формата на протеини в храната.

Креатин монохидратът е естествено вещество, което в човешкото тяло се превръща в креатин фосфат. Креатин фосфатът помага за производството на веществото аденозин трифосфат (АТФ). ATP доставя енергията, необходима за мускулната контракция.

Човешкото тяло може да произведе малко креатин само и може също да получи креатин от храни (като червено месо или мазна риба). Но съдържанието на креатин в храните може да намалее по време на процеса на готвене.
Добавката креатин монохидрат е продукт, който съдържа много чиста форма на креатин и често се приема преди/след тренировка с други добавки като суроватъчен протеин или самостоятелно.

Креатин монохидратът е най-ефективната и популярна форма на креатин, използвана от спортисти за увеличаване на мускулна маса, сила и издръжливост.

Как действа креатин монохидратът?

За да разберете как работи креатин монохидратът, първо трябва да знаете какво е АТФ и какво прави. ATP е директният източник на енергия, необходима за мускулните контракции. Мускулните влакна съдържат само достатъчно резерви от АТФ за няколко контракции, допълнителен АТФ се "загребва" от резервите на тялото. Креатин монохидратът се превръща в креатин фосфат в човешкото тяло, поддържайки запасите от АТФ в тялото.
Как се проявява това в Истински живот? Наличието на повече АТФ може да ви помогне да вдигнете повече тежести и да направите повече повторения с тях, осигурявайки на мускулите ви достатъчно бързо трансформираща се енергия, необходима за върхови резултати. Често сте чували за това. Това се наричаше „експлозивна енергия, експлозивно усилие“.

АТФ е източник на енергия, който е от съществено значение за мускулните контракции. Мускулните влакна съдържат само достатъчно АТФ за няколко контракции, останалото се извлича от резервите на тялото.

Как креатинът влияе на мускулите?

Креатинът задържа вода в мускулите, тоест я натрупва. И тъй като мускулите са почти 75% съставени от вода, с такова натрупване те визуално се увеличават. Бицепсите ви стават обемни и напомпани.

Що се отнася до протеина, благодарение на креатина, той се синтезира по-бързо и се доставя до мускулите. Освен това креатинът помага на човешкото тяло да се възстановява по-добре и по-бързо след интензивни тренировки.

Креатинът също така предотвратява процеса на катаболизъм - разрушаването на мускулите през нощта, когато тялото си почива.
Интересно да се знае! В университета в Саскачеван (Канада) са проведени проучвания, когато на една група хора е даден креатин, а на втората - плацебо. След това участниците в експеримента получиха задача: да тренират мускулна групаедна ръка отделно 2 пъти седмично. След 6 седмици учените сравняват резултатите и се оказва, че в групата, приемала креатин, размерът на тренираната ръка се е увеличил значително, но участниците във втората група могат да се похвалят с фин резултат.

Положително влияние

Постигането на високи резултати в спорта (особено в видове мощност) е невъзможно без подходящо снабдяване на тялото с енергия, получена от АТФ (аденозин трифосфат). Всички източници на органично гориво първо се превръщат в това конкретно съединение, което при разлагане доставя на тялото енергия. Креатинът е пряк участник в производството на АТФ.
Ето защо спортистът трябва да включи допълнително креатин монохидрат в енергийните процеси. Редовният прием на лекарства, съдържащи креатин, от спортисти е придружен от следните ефекти:

1. Увеличаване на силата. При бодибилдърите и пауърлифтърите нуждата от АТФ по време на тренировка се увеличава стотици пъти. Мускулните контракции при спортисти се появяват на върха на възможната интензивност, така че клетките се нуждаят от допълнителни източници на енергия, които креатинът им осигурява.
2. Увеличаване на мускулна маса. Приемането на креатин монохидрат заедно със системни тренировки и специално висококалорично спортно хранене може да осигури на спортистите наддаване на тегло до 5 кг на месец.
3. Образуване на релефа. Креатин монохидратът, складиран в мускулната тъкан, привлича голямо количествотечности. добре хидратирана мускулни влакнаизглеждат по-заоблени и релефни. Този ефект е особено забележим в коремните мускули. В допълнение, креатинът предотвратява разграждането на протеина и насърчава неговата регенерация.
4. Увеличаване на вътрешната секреция на тестостерон и соматотропин - анаболни хормони.
5. Частична неутрализация на млечната киселина, което допринася за бързата рехабилитация на спортистите след интензивно обучениеи спира болкав мускулите след тренировка.
6. Противовъзпалително действие при артрит.
7. Намаляване на риска от коронарни заболявания поради подобрено снабдяване с кислород.

Странични ефекти на креатин монохидрат

Креатин монохидратът обикновено е безопасно вещество, което може да причини странични ефектисамо в 4% от случаите. Всички нежелани реакции на креатина са обратими и често се причиняват не от самото съединение, а от компонентите, които съставляват креатиновите препарати.

Друга причина за възможни нежелани реакции може да бъде употребата на креатин в прекомерни количества, надвишаващи препоръчителните.
Страничните ефекти на креатина включват:

• Оток поради задържане на вода в мускулите;
• Дехидратация, свързана с частична дехидратация (основната част от течността се натрупва в мускулите, което води до изтичане на вода от други части на тялото);
• Лошо храносмилане (стомашно-чревен дистрес) – реакцията настъпва при повишаване на дозата;
• Гърчове (появяват се много рядко).

Видове креатин

• Креатин монохидратът е популярен сред спортистите, които искат да увеличат мускулната си маса.
• Krealkalin - е смес от чист креатин и алкали, спомага за неутрализиране на киселинната среда в стомаха.
• Креатин етилов естер е комбинация от креатин с естер (креатин етилов естер). Лесно разтворим в мазнини, благодарение на естера в състава.
• Безводният креатин е просто креатин с водни молекули, отделени от него.
• Креатин фосфат – тази форма се появява едновременно с веществото креатин монохидрат. Правилната комбинация от креатин и фосфатни молекули ви позволява да неутрализирате ефекта на млечната киселина, която е причината за мускулната умора.
• Креатин цитратът е форма, в която молекулите на лимонената киселина са се присъединили към молекулите на креатина. Перфектно насища мускулите с енергия.
• Креатин тартаратът е форма, в която молекулите на креатина и винената киселина съществуват едновременно.

На съвременния пазар има различни видовекреатин: креатин монохидрат, креалкалин, креатин етилов естер, креатин безводен, креатин фосфат, креатин цитрат, креатин тартарат.

Тук не са изброени всички видове креатин, а само най-популярните. Също така си струва да се отбележи, че повечето спортисти използват креатин монохидрат, тъй като той е най-ефективен по отношение на увеличаване на издръжливостта и увеличаване на мускулната маса.

Интересно да се знае! Пазарът на спортно хранене днес предлага около две дузини вида креатин, но монохидратът е най-оптималният вид сред останалите. Не се разрушава във вода и в стомаха, абсорбира се добре и се установява директно в мускулите.

Приложение

Нека видим как да приемаме креатин монохидрат.
Креатинът може да се приема постоянно, но е по-препоръчително да се използва под формата на курс от 2 месеца и възстановителен период от един месец.
IN тренировъчни дникреатин се препоръчва да се приемат 5-10 g дневно, преди и след тренировка, заедно с протеинов коктейлили аминокиселини (в количество не по-малко от 5 g). В дните без занятия се препоръчва да приемате лекарството сутрин в същата доза.

• Взимаме буркан креатин и няма значение коя компания (можете да намерите рейтинга по-долу)
• Изсипете в чаша обикновена вода. По-добре, разбира се, не чешмяна вода, а някаква бутилка.

Освен това вместо вода можете да приемате всякакви напитки с високо съдържание на захар (Pepsi или Coca-Cola): захарта ускорява усвояването на креатина

• Взимаме 5-10 грама креатин на прах и го изсипваме във вода
• Разбъркайте добре, много старателно
• И пием. Всичко това правим 15-20 минути преди тренировка и веднага след нея

Приемането на креатин е доста просто, трябва да разредите праха във вода или сладка напитка и да го изпиете.

Дозировка и начин на приложение на креатин

Метод номер 1. С натоварване

При тази техника креатинът се приема на курсове, които се състоят от два периода / етапа.
Период на изтегляне:
Кератинът през първата седмица се приема по 5 грама между храненията (четири пъти на ден). В тренировъчните дни една от порциите трябва да се приема веднага след тренировка (за какво е свързана - прочетете по-долу).
Период на поддръжка:
През останалото време креатинът се приема по 5 g на ден. В тренировъчни дни - в края на тренировката. А в почивните дни - сутрин.
Възможен е и индивидуален подход. В случай, че по някаква причина стандартните дози не ви подхождат, можете да използвате формулата за изчисляване на дозата на креатин, която изглежда така:

• 300 mg/kg телесно тегло по време на периода на натоварване
• 30 mg/kg телесно тегло по време на поддържане

Техника № 2. Без натоварване

При тази техника акцентът е върху равномерен стабилен прием на креатин.
Креатинът се приема веднъж дневно по 5-6 грама. Както и при първия метод, в почивните дни се препоръчва да се приема сутрин на гладно, а в тренировъчните - веднага след тренировка.
Ако приемате креатин, тогава (когато използвате някой от методите) се препоръчва да го разредите със захарен сок, да добавите креатин към вашата порция гейнър или друга спортна добавка, която приемате. Това ще помогне за подобряване на усвояването на креатина от мускулната тъкан и ще засили неговото действие.
Ако предпочитате капсулираната форма, просто вземете креатин на капсули в дозировката според метода, измийте с него, по същия начин, както на прах - със сок, или вземете капсулите веднага след приема на спортни добавки.

Кога е най-доброто време за прием на креатин?

Времето за прием на каквото и да е лекарство или хранителна добавка в повечето случаи е много важен нюанскоито оказват значително влияние върху ефективността на приеманото лекарство. Креатинът не е изключение.

Кога е най-доброто време за прием на креатин според експерти?

Дни на обучение
Въпреки популярните съвети, приемането на креатин точно преди тренировка далеч не е оптимално. Това се причинява от:

• тялото преди тренировка е много по-малко „склонно“ да транспортира креатин в мускулните влакна, тъй като енергийният баланс в тях вече е нормален.
• креатинът, поради особеностите на принципа на действие, причинява дехидратация, тоест премахване на определени обеми течност от тялото, което по никакъв начин не допринася за качеството на тренировката и вреди до голяма степен на сърдечно-съдовата система .

Същите аргументи правят непрактично приемането на креатин по време на тренировка.
Оптимално, според всички проучвания и лични наблюдения на спортисти, е приемането му веднага след тренировка. По това време състоянието на скелетните мускули допринася за най-пълното усвояване на добавката.
почивни дни
В почивните дни приемът на креатин не е ограничен във времето, но експертите все пак препоръчват да се приема в първата част на деня и за предпочитане сутрин.

Продължителността на курса на прием

Курсът на приемане на лекарството може да продължи до един и половина до два месеца, след което е препоръчително да направите почивка.
Тази необходимост се дължи на факта, че въпреки липсата на вредни ефекти, постоянният прием на креатин не носи ползи и при продължителна употреба на креатин без прекъсване може да възникне резистентност на организма към лекарството.
Връзка между приема на креатин и приема на храна
Въпреки че креатинът обикновено няма диетични антагонисти, все пак си струва да се приема между храненията. Това се дължи на факта, че креатинът обикновено се приема в комбинация с т.нар. транспортни системи» (те включват различни видове спортно хранене, въглехидратни напитки и др.)

Кога и защо да не приемаме креатин?

Креатинът се счита за една от най-безвредните хранителни добавки. спортен характерНа пазара. Но в редки случаи употребата му може да причини неприятни симптоми като замаяност, диария и гадене.
Ограниченията за аудиторията за приемане на това лекарство са много малки:

• Креатинът, както повечето видове спортно хранене, не се препоръчва за деца, бременни жени.
• Също така не се препоръчва за страдащи от алергии.
• Според някои доклади може да предизвика обостряне на астматичния синдром, така че не се препоръчва и за хора с това заболяване.

Креатинът е противопоказан за деца, както и за жени по време на бременност и кърмене.

Ако сте напълно здрави и попадате в аудиторията, приемаща креатин, но изпитвате някакви странични ефекти- опитайте да експериментирате с дозировката и формата на освобождаване, както и сортовете.
За всякакви сериозни нежелани реакции не забравяйте да се консултирате с терапевт.

Форми на освобождаване и разновидности на креатин

Креатинът се предлага на пазара в две форми: на прах и на капсули.
Капсулите са по-скъпи поради изключително сложната технология на производство, но са и по-удобни за изнасяне извън дома.
Прахът, напротив, е по-евтин, но, както разбирате, трябва да се разтвори преди употреба, което не винаги е удобно (особено ако сте далеч от дома).
Тук обаче разликите свършват. Принципът на действие на двете форми е подобен.

Разновидности

Днес има около 20 разновидности на креатина. Въпреки че са толкова изобилни, най-популярните форми на креатин са креатин монохидрат и креатин хидрохлорид.
Креатин монохидратът е лидер на пазара. Неговата ефективност и ефикасност са отдавна доказани и имат много потвърждения под формата на научни изследвания.

Креатин хидрохлоридът от своя страна е една от най-новите разработки, претендиращи за повече високо качествои ефективност. Тези данни обаче все още не са потвърдени от официални проучвания.

Като цяло, както при всяка спортна добавка, трябва да изберете това, което работи най-добре за вашето тяло.

Как да приемате креатин монохидрат?

Какъв е правилният начин за приемане на креатин на прах? Приемът на креатин монохидрат под формата на прах трябва да става чрез разреждането му в течности.
По-долу е дадена последователна инструкция:

• Измерете необходимата доза креатин, като използвате предоставения мерителен съд или обикновена чаена лъжичка (една пълна чаена лъжичка съдържа приблизително 5 грама креатин на прах, което е равно на стандартна единична доза)
• Разредете измерената доза кератин в един литър течност
• Разбъркайте добре течността, докато кристалите креатин монохидрат се разтворят напълно. Ако контейнерът позволява, можете да разбъркате течността с многократно разклащане.
• Изпийте получения разтвор.

Лесно е да приготвите разтвор, но не трябва да го запасявате, т.к. не е характерно за дълго съхранение, губи свойствата си.

Няколко допълнителни съвета:

• Не оставяйте креатина в разредено състояние за дълго време - креатинът започва да се разлага още по време на приготвянето на разтвора, така че е важно да го приготвите непосредствено преди да го вземете.
• Като течност за разтваряне на креатин монохидрат на прах можете да използвате вода, сок или енергийна напитка с разтворени електролити. Можете също така да добавите креатин към многокомпонентни спортни шейкове.
• Пийте много течности след креатин. Действието на креатина е свързано и с усвояването на течности, така че е важно да се пият много течности след приема на основния разтвор.
• Можете без никакъв страх да ядете обичайната си храна, тъй като креатинът, както е доказано от много изследвания, няма диетични антагонисти.
• За да избегнете проявата на нежелани реакции, не трябва да приемате силно кафе или алкохол след приема на креатин.

Как да приемате креатин на капсули?

Креатиновите капсули са подобни на креатина на прах. Основната разлика е, че е значително по-удобен за изнасяне извън дома. Например, като вземете пакет от любимия си сок във фитнеса, можете да изпиете определен брой капсули (според дозировката, която сте избрали) и веднага да ги изпиете със сок. Или пийте капсули, докато приемате вашия протеинов шейк или разтвор на гейнър.

Вместо послеслов

Спортното хранене позволява на хората от всички възрасти да поддържат форма с минимални усилия, но си струва да запомните, че всякакви лекарства, хранителни добавки и други вещества, които идват отвън, могат да навредят на тялото ни.

Винаги е необходимо да се подхожда отговорно към избора на креатин. Това важи особено за хора, които имат някакви заболявания и се нуждаят от постоянна медицинска помощ.
Ако принадлежите към тази категория хора, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар. Това е необходимо, за да се определи целесъобразността и безопасността на приема на креатин във вашия конкретен случай. И относно съвместимостта на тази добавка с вашите лекарства. Освен това лекарят ще ви помогне да определите подходящата дозировка и режим на приемане на креатин.
Не забравяйте за стриктното спазване на дозите, тъй като всяко лекарство или хранителна добавка в големи дози престава да бъде полезна и в повечето случаи, напротив, започва да вреди на тялото.

Креатиновите капсули са просто удобна форма за прием, винаги можете да ги носите със себе си, но основното е да пиете много вода.

На каква възраст можете да приемате креатин?

Струва си да се отбележи, че учените не са провеждали проучвания за ефектите на креатина върху тялото на децата и юношите и всеки трениращ трябва да помни това. Но теоретично креатинът е естествено протеиново вещество, така че хората могат да го използват на всяка възраст.
Дори по времето на Съветския съюз на децата се даваше креатин от 9-годишна възраст млади спортисти 9-12 години трябва да консумират само половината от дозата за възрастни. Въвеждането на креатин в диетата на детето трябва да става с повишено внимание, тъй като нито костите, нито вътрешни органидецата все още не са напълно развити.
Спортистите, които приемат креатин, получават допълнителна доза енергия, за да подобрят представянето си. Възрастните хора, които водят активен начин на живот, благодарение на креатина забравят биологичната си възраст, тъй като се чувстват по-млади.

Могат ли диабетици, бременни жени и страдащи от алергии да приемат креатин?

Както споменахме по-горе, креатинът е храна протеинова добавка, който може да се използва от почти всеки, без възрастови ограничения.
Трябва ли хората с диабет да се тревожат? Според лекари, диетолози и самите спортисти креатинът е напълно безвреден за диабетици, при условие че се консумира без глюкоза. Не толкова отдавна учените проведоха проучвания и доказаха, че креатинът стимулира производството на инсулин, което означава, че може да помогне на диабетици. Необходимо е само редовно да се следи нивото на глюкозата в кръвта, тъй като може да се наложи да намалите дозата на инсулина.
Но лекарите не препоръчват бременни жени да приемат креатин. Въпреки че не са провеждани проучвания в тази насока, експертите аргументират отказа си с факта, че бъбреците на бременните жени вече са подложени на повишен стрес. Освен това, очаквана майкатежките физически натоварвания са забранени, което означава, че нуждата от креатин е намалена до нула.
На страдащите от алергии е разрешено да приемат креатин. Има само малък процент от хората, които са алергични към креатин. Както обикновено, алергичният човек трябва да откаже да приема добавката.

Кой е най-добрият креатин за закупуване

1. SuperPump (произведен от Gaspari Nutrition);
2. naNo Vapor (произведен от MuscleTech);
3. NO-XPLODE Креатин (BSN);
4. CM2 Alpha (от производител на SAN);
5. Xpand (от Dymatize);
6. Лава (от Universal Nutrition);
7. Hardcore Musclebuilding Stack (произведено от MuscleTech);
8. GlycerGrow (произведен от Controlled Labs);
9. Storm (произведен от Universal Nutrition);
10. JetFUSE NOX (от German American Technologies).

Изборът на определено лекарство, методът на неговото използване и дозировката зависят от индивидуалните качества на спортиста, неговите спортни цели и цели. Преди да използвате каквито и да е лекарства, консултациите с треньор и медицински специалист няма да са излишни.
ЧЗВ

Когато креатин монохидратът едва набираше популярност като спортна добавка, много производители препоръчваха да „зареждат“ продукта си за 5-7 дни, за да наситят мускулите с креатин и по този начин да ускорят появата на резултати. Тази теория не е тествана от никакви изследвания и сега повечето производители препоръчват просто да се консумират 3-5 грама креатин монохидрат на ден.

Какво представлява Creapure® креатин монохидрат?

Creapure® е признат за "златен стандарт" сред производителите на креатин монохидрат. Creapure® е марков креатин монохидрат, произведен в Германия и можете да го намерите в стотици продукти с креатин, продавани по целия свят. Лесно е да разберете дали вашият креатин монохидрат на прах или капсули съдържа Creapure® - просто потърсете "Creapure®" в описанието на продукта.

Creapure® е "златен стандарт" сред производителите на креатин монохидрат.

Какво е микронизиран креатин монохидрат?

Както подсказва името, микронизираният креатин монохидрат е обикновен креатин монохидрат, но само микронизиран. Микронизирането е процесът на смилане на прахообразни частици до ултрафини размери, такива частици обикновено са 20 пъти по-малки от конвенционалните прахообразни частици. Това означава, че креатинът ще се разтваря по-бързо в течности и теоретично ще бъде по-лесен за усвояване от тялото. Ако някога сте опитвали немикронизиран креатин, знаете, че има доста „пясък“, останал на дъното на чаша или шейкър. Това е неразтворен креатин. Креатинът, от който тялото се нуждае, който трябва да е в тялото, а не на дъното на чашата.
По-голямата част от произвеждания днес креатин монохидрат идва в микронизирана форма. Препоръчително е да използвате микронизиран продукт за най-добри резултати.

Влияе ли кофеинът на креатина?

Според Creapure, един от най-уважаваните производители на креатин монохидрат в Германия, високите дози кофеин могат да влошат резултатите, които могат да бъдат постигнати с употребата на креатин. Но малките дози кофеин в кафето или много предтренировъчни формули са напълно приемливи. Ето цитат от техния уебсайт:
„Консумирането на големи дози кофеин (5 mg на килограм телесно тегло на ден) отменя ефекта на повишаване на производителността от добавките с креатин. Малки дози кофеин (съдържащи се в 1-2 чаши кафе) нямат видим ефект върху действието на креатина.

Консумирането на големи количества кофеин може да наруши функционалната способност на добавката и да наруши очакваните резултати.

Всичко, което искате да знаете за креатин монохидрат: какво представлява, как да го приемате, дали е подходящ за вас, ползите от приема на креатин монохидрат и др.

Как действа креатин монохидратът?

За да разберете как действа креатин монохидратът, първо трябва да научите за АТФ и неговата физиологична функция. ATP е универсален източник на мигновена енергия за мускулна контракция. Съдържащият се в мускулните влакна АТФ е достатъчен само за няколко контракции, допълнителен АТФ трябва да дойде от "резервите" на тялото. Креатин монохидратът се превръща в креатин фосфат и попълва стратегическите резерви на АТФ.

Но какво означава това на практика? С неограничен достъп до резервен ATP ще можете да увеличите работното тегло и да извършите повече повторения. За максимална физическа ефективност мускулите се нуждаят от източници на "бърза" енергия, а креатинът им осигурява тази енергия в пълен размер. Със сигурност сте чували за това като „експлозивна енергия“.

Полезни свойства на креатин монохидрат

Сега, след като разбирате как действа креатин монохидратът, вероятно вече можете да видите ползите от приема на това хранително вещество. По-долу изброяваме полезни свойствакреатин за тези, които практикуват високо интензивно обучение(силови тренировки) или се занимава със спортове, които изискват огромно количество моментална енергия (например спринт).

• Увеличава мускулната маса и силовите показатели
• Увеличава енергийните резерви на скелетната мускулатура
• Увеличава производството на енергия (повече серии и повторения)
• Подпомага изграждането на мускулна маса
• Ускорява след тренировка

креатин

Как да приемате креатин монохидрат?

Препоръчителният режим на дозиране на креатин монохидрат е 3-5 грама на ден. По отношение на оптималното време за прием няма консолидирано мнение. Много хора смесват креатин с други Хранителни добавки, например, с суроватъчен белтъккреатинът може също да се разрежда в топла вода (това подобрява разтворимостта), плодов сок или безкофеинов чай. Трябва да се отбележи, че креатин монохидратът трябва да се приготви непосредствено преди употреба, а креатинът на прах не може да се разрежда предварително.

Не са провеждани дългосрочни научни изследвания на креатин монохидрат и затова обикновено се препоръчва да се приема на курсове. Например периодът на прием на креатин монохидрат може да бъде 8 седмици, последван от почивка от 4 седмици.

Странични ефекти

Като цяло креатин монохидратът е безопасен, особено при спазване на препоръчания режим на дозиране, но не забравяйте, че правилото „по-малко е повече“ важи за креатина. Увеличаването на дозата не означава, че ефективността на лекарството също ще се увеличи. Веднага след като попълните запасите си от АТФ, излишният креатин започва да се отделя (изхвърля) от тялото. И тъй като креатинът привлича интерстициална течност в мускулните клетки, важно е да пиете достатъчно вода, докато приемате лекарството.

Лица под 18 години не трябва да приемат креатин. Това се обяснява с липсата на изследвания за ефекта на креатина върху тийнейджърското тяло.

ЧЗВ

Необходимо ли е зареждане с креатин?

Когато креатин монохидратът едва започваше да набира популярност, много производители на спортно хранене препоръчваха да се използва „зареждане“ с креатин за 5-7 дни, за да се запълнят мускулите с хранителни вещества и да се ускори растежът на резултатите. Тази техника обаче не е подкрепена от научни статии и днес повечето производители препоръчват просто да се приемат 3-5 грама креатин на дневна база.

Какво представлява Creapure® креатин монохидрат?

В индустрията за спортно хранене Creapure® се счита за "златен стандарт" на формулировките на креатин монохидрат. Creapure® е марков креатин монохидрат, произведен в Германия и намиращ се в стотици формулировки на креатин, продавани по целия свят. За да разберете дали вашият креатин монохидрат на прах или капсула съдържа Creapure®, просто потърсете етикета Creapure® на етикета на продукта.

Какво е микронизиран креатин монохидрат?

Както подсказва името, микронизираният креатин монохидрат е обикновен креатин монохидрат на прах, който е микронизиран. Микронизацията е процес на смилане на прах до микроскопични частици, чийто размер е 20 пъти по-малък от този на стандартните прахове. В тази форма креатинът се разтваря много по-бързо в течности и на теория се усвоява по-лесно от тялото. Ако някога сте използвали немикронизиран креатин, тогава знаете, че след разреждане на продукта може да има остатъчен остатък на дъното на чашата. голям броймалки песъчинки. Това е креатин, който не се е разтворил и този креатин трябва да е в тялото ви, а не на дъното на чаша.

Днес повечето креатинови препарати съдържат микронизиран креатин. Препоръчваме ви винаги да използвате микронизиран продукт за максимална ефективност.

Влияе ли кофеинът върху ефективността на креатин монохидрата?

По отношение на Creapure, продукт на един от най-реномираните производители на креатин монохидрат в Германия, високите дози могат да повлияят негативно на ефективността на креатина по отношение на повишаване на физическата ефективност. Въпреки това, по-ниските дози кофеин в кафето и праховете преди тренировка работят добре с креатина. Ето информацията от официалния сайт на производителя:

„Високите дози кофеин (5 mg на килограм телесно тегло на ден) отменят ергогенните (повишаващи производителността) ефекти на креатина. От друга страна, малките дози кофеин (напр. 1-2 чаши кафе на ден) не оказват негативно влияние върху ефективността на креатина.

Креатин монохидрат в този моменте едно от най-популярните средства, използвани в бодибилдинга. Не е тайна, че внасяте мускули перфектна форманаистина, само компетентно комбиниране на физическа активност и подходящо хранене. Въпреки липсата на ясен набор от правила и принципи за приемане на креатин в момента, огромен брой спортисти все още го използват и много от тях успяват да успеят. Помислете как да използвате лекарството без вреда за здравето.

Как да пия креатин?

Нови форми на креатин се появяват на пазара през цялото време и навигират правилен избортрудно дори за опитен културист. Важно е да запомните, че приемането на това лекарство не трябва да се третира пренебрежително. В противен случай употребата на креатин монохидрат може да причини не само липса на резултати в спорта, но и здравословни проблеми.

Независимо от формата на лекарството (капсули, прах, разтвор) в спортно храненеИма два начина за кандидатстване:

1. Креатин без натоварване. Най-добрият начин за използване. Курсът на прием е 1-2 месеца.
2. . Счита се за екстремно приложение. Интензивният курс на приложение продължава 5-7 дни, през останалите 2-3 седмици се наблюдава постепенно намаляване на употребата на креатин с 2 пъти.

Когато започнете да приемате продукт на базата на креатин монохидрат, прочетете всички правила и принципи на употреба за употреба.

Днес един от най-ефективните компоненти на повечето спортни добавки е креатинът.

Прием без натоварване

Обичайният режим включва прием на 4-5 грама креатин дневно. В тренировъчните дни лекарството се приема след тренировка заедно с протеинов / аминокиселинен шейк, гейнър или можете да пиете напитка с високо съдържание на захар. В нетренировъчни дни креатинът се приема сутрин в същото количество и се измива със същото средство. Курсът на приложение е 1-2 месеца. След това се прави почивка от три до четири седмици.

Рецепция с товарене

Зареждащият прием на креатин е труден, но заедно със стриктния режим е ефективен и дава висок резултат. По време на зареждащия режим приемът на креатин за първите пет дни е по 5 грама 4 пъти на ден. Инструментът се използва между храненията, в дните на обучение един от приемите трябва да се проведе след посещението. спортна зала. Желателно е креатинът да се използва заедно с протеинов / аминокиселинен шейк, както и с гейнър или течност с високо съдържание на захар.
След 6 дни дозата се намалява до 2 грама, приемани 1 път на ден. В тренировъчните дни лекарството се приема след час, а през всички останали дни - сутрин. Курсът е с продължителност един месец. След това има почивка за три или четири седмици.

Голям плюс на креатин монохидрат (и редица други форми) е пълната естественост, което е гаранция за безопасност за здравето

График на креатин

Според множество проучвания, в тренировъчните дни оптимално времеупотребата на лекарството е периодът непосредствено след напускане на фитнес залата. Тогава се наблюдава максимален метаболизъм, допринасящ за усвояването.

• Не се препоръчва приема на креатин преди тренировка. Ефективността на средството за защита в този случай ще бъде значително намалена и освен това такава техника може да доведе до затруднения под формата на нарушение воден баланспо време на самото обучение;
• по време на занятия също не се препоръчва употребата на лекарството - това може да доведе до ускорена дехидратация на целия организъм;
• В нетренировъчни дни най-доброто време за прием на креатин е сутрин. Въпросът не е толкова в свойствата на лекарството, а в способностите на тялото ни - именно в сутрешните часове максимална скоросттранспортиране на хранителни вещества в тялото, допринася за висока скоростасимилация.

Преди/след хранене

Малко вероятно е инструкциите за употреба на креатинови препарати в раздела "Начин на приложение и дози" да посочват характеристиките на приема на креатин във връзка с храната. По тази тема има много спорове. Според общото погрешно схващане, киселинната среда на стомаха може да унищожи креатинина и затова е по-добре да приемате лекарството преди хранене - степента на абсорбция ще се увеличи.

Креатинът е истински помощник по въпроса за растежа на "чистите" мускули

Съвременните изследвания потвърждават, че креатинът не се разрушава в кисела среда и следователно употребата на продукта винаги е разрешена. Експертите обикновено препоръчват приема на лекарството строго между храненията. Въпреки това, ако правилото понякога се нарушава, няма да има отрицателен ефект.

Продължителност на приема на креатин монохидрат

Креатинът е необичайно стабилно вещество и може да остане в човешкото тяло за дълго време. Ето защо по време на зареждането с креатин всички експерти съветват да се ограничите до пет до шест дни прием на 20 грама на ден. Впоследствие, в зависимост от завършването на поддържащ курс високо нивовеществото в мускулите ще остане в продължение на дванадесет седмици и едва тогава ще намалее.

Когато приемате креатин по стандартната схема, експертите съветват да се ограничите до два месеца и да направите почивка. До края на периода на прием в мускулите се е натрупало достатъчно количество вещество, което да поддържа тонуса до началото на следващия период на прием. Дори и с марж.

Колко дълго можете да приемате креатин?

много модерни производителидекларират: "Нашите продукти могат да се използват без прекъсване и не носят никакво вредно натоварване." В съответствие със най-новите изследвания, поради продължителна употреба на лекарството, клетъчните транспортери намаляват активността и в резултат на това мускулите намаляват чувствителността към това лекарство. Ето защо на всички спортисти се препоръчват почивки от три до четири седмици - те са достатъчни за пълно възстановяване на организма.

Резултатът от приема на креатин е намаляване на производството на млечна киселина и увеличаване на скоростта на възстановяване на мускулните влакна.

Оптимални дози креатин

Човешкото тяло е в състояние да абсорбира до петдесет милиграма от лекарството на ден. Следователно приемането на това лекарство в количество над седем грама на ден е непродуктивно. Останалата част от продукта ще се елиминира с урината.

Огромен брой спортисти, използващи метода на зареждане с креатин, консумират двадесет грама на ден. Тази доза трябва да се спазва до пет дни - тогава мускулите ще бъдат пълни с креатин "до очните ябълки". Освен това лекарството се приема в малки дози, за да се поддържа концентрацията.

Изтеглянето най-ефективно ли е? Определено не. Според изследвания крайният резултат и в двата случая е един и същ. В случай на натоварване, първите промени ще се появят малко по-рано, но до средата на курса скоростта на мускулен растеж и в двата случая се изравнява.

Кой е най-добрият начин за приемане на лекарството?

Само приемането на креатин не е достатъчно. В случай на неправилна употреба, по-голямата част от лекарството ще бъде загубена и няма да даде никакъв ефект. Етапът на асимилация е проблематичен - креатинът навлиза в мускулните клетки от плазмата. Това се насърчава най-добре от хормона инсулин - той има подчертан анаболен ефект и следователно мускулите под въздействието на лекарството ще могат да поемат почти всичко без следа.

Резултатът, който осигурява креатинът, прави добавката наистина полезна и търсена.

Приемането на инсулин самостоятелно, разбира се, не си струва. За ефективното усвояване на креатина е достатъчно тялото да се стимулира и то ще произведе инсулин в правилните количества.

Не забравяйте да използвате:

• бързи въглехидрати в количество от 10-20 грама по време на всяко хранене. Сокът и всяка течност със захар са оптимални;
• бърз протеин в размер на 20-30 грама. Има подобен ефект на въглехидратите;
• аминокиселини от 5 до 15 грама по време на всяка сесия на прием.

Изсушаващ прием на монохидрат

Поради факта, че креатинът влияе върху задържането на вода в тялото, спортистите се страхуват да приемат добавката, ако целта е да се оформят релефи на тялото. Установено е обаче, че креатинът по време на сушене не допринася за увеличаване на отока по тялото и няма отрицателен ефект върху мускулния релеф. Излишна течностизлиза естествено след края на курса на приемане на креатин.

Кой трябва да спре приема на креатин?

По аналогия с всяко друго лекарство, използвано от културисти, креатинът засяга не само мускулите, но и цялото тяло като цяло. В тази връзка има няколко категории хора, за които употребата на лекарството е противопоказана.

Те включват:

• хора с непоносимост към това лекарство, алергии и подобни реакции;
• спортисти с хронично бъбречно заболяване;
• спортисти с астма;
• спортисти с хронични заболявания на стомашно-чревния тракт;
• бременни и кърмачки;
• тийнейджъри. При тях креатинът може не само да причини още повече акне, но и да причини неправилно развитие и формиране на органи.

Когато купувате продукт на базата на креатин, е задължително да се запознаете със състава и да разберете дали има вещества, които могат да причинят алергии.

Резултат

Креатин в правилните ръце правилен подходспособни да дадат невероятни резултати. Запомнете: принципът „колкото повече, толкова по-добре“ не винаги работи и креатинът е ярко доказателство за това. По-добре е, ако в началото на срещата клиентът бъде придружен и консултиран от опитен специалист. Рискът от грешка и провокиране на страничен ефект е сведен до минимум.

Освобождаване креатин, който днес води списъка със спортни добавки, под формата на прах и капсули. Той е изключително популярен сред спортистите, които искат да изградят мускули и да увеличат силата, така че под каква форма и как да го приемат за много спортисти остава доста належащ и актуален въпрос.

Безопасността и ефективността на креатин монохидрат е потвърдена от стотици задълбочени научни изследвания, на които са посветени цели трудове. Никоя друга добавка не е получавала толкова голямо внимание. Това ни позволява да кажем с точност, че приемането на креатин за увеличаване на силата, масата и производителността на мускулните тъкани е абсолютно безвредно.

Това е органично вещество, синтезирано в черния дроб от глицин, аргинин, метионин. На ден се произвежда не повече от един грам собствен креатин. Също така влиза в тялото заедно с говеждо, свинско, сьомга.

Около 95% от веществото се натрупва в мускулна тъкан, и след това се консумира като източник на енергия по време на анаеробни натоварвания, например по време на интензивни силови тренировки. Допълнителният прием на креатин монохидрат се дължи на способността на веществото да повишава показателите за сила, което ви позволява да натрупате голямо количество мускулна маса.

Безопасността и ефективността на това органично вещество е извън съмнение. Въпреки това, когато приемате синтезиран аналог, трябва да знаете как да го направите правилно, за да постигнете постоянно висока и максимална производителност.

Синтезиран креатин: видове и разлики

Малат, цитрат, монохидрат, етилов естер, суроватка - всичко това е креатин, който изпълнява същата функция, но се представя от производителите по различни начини. Това доведе до огромно количество информация за това как най-добре да го вземете, за да получите максимален ефект. Повечето от тези данни не са надеждни, нямат точни научни доказателства.

Следващият вид креатин, който се появява на пазара, често се представя като нещо невероятно и превъзхождащо по ефективност други добавки, произведени преди него. Такава реклама и реклама имат единствената цел да продадат колкото се може повече от продукта.

Няма проучвания, които да докажат, че всяка друга форма на креатин е по-добра от монохидрата. Разликите са в скоростта на разтваряне и усвояване на веществото. Принципът на действие и резултатът, получен от използването на синтезирания аналог, независимо от вида, са еднакви.

Монохидратът е безопасен, ефективен, помага за изграждане на мускули, увеличаване на силата. И за да не плащате повече за „новостта“, най-добре е да изберете тази изпитана във времето и достъпна добавка.

Има много начини за приемане на добавки, но най-разпространениполучи "зареждане с креатин". Той е добре проучен и се използва успешно от спортисти, последван от последваща поддържаща фаза.

Основната цел на добавките е да се попълнят резервите на креатин в мускулната тъкан. А най-добрият начин да постигнете това е като приемате 20-25 г от веществото в продължение на 5-6 дни. Дневната норма се приема не наведнъж, а за 4-5 дози, например по пет грама четири пъти на ден.

След пет или шест дни натоварване запасите от креатин се попълват, можете да преминете към поддържащата фаза. Това предполага използването на вещество в по-малко количество, тоест от 5 до 10 g.

Продължителност на приема на креатин монохидрат

Дългосрочната употреба на веществото, както показват много изследвания, не представлява опасност за хората. Можете да приемате монохидрат няколко месеца без никакъв страх. Основното нещо е да имате пълно доверие в качеството на продукта.

Има креатин с различни допълнителни добавки, които съдържат примеси, които са потенциално вредни за хората. Затова е по-добре да приемате чист креатин монохидрат. За да сте сигурни в абсолютната безопасност, позволява закупуването на марки като Оптимално храненев чието производство се използват суровини с изключително високо качество.

Що се отнася до общата продължителност на курса, най-често тя е два месеца.

IN първи седмицавземете 20 грама от веществото, което може да се раздробява по 5 грама 4 пъти на ден.

второ и последващи седмици, включително осмият, консумирайте не повече от 5 грама креатин всеки ден.

Няма проучвания, които да доказват негативните ефекти от дългосрочната употреба на креатин. И ако добавката е с високо качество, употребата може да продължи цяла година, като се спазва избраната схема. Въпреки това, като се има предвид, че характеристиките на тялото на всеки човек са различни, по-добре е да вземете решение за продължителна употреба на креатин след предварителна консултация със специалист.

Кога и как да приемаме креатин?

Ако пиете 20 грама креатин наведнъж, такава голяма доза може да причини лошо храносмилане. Това може да се избегне чрез смачкване дневни париза 4 дози. Можете да пиете 5 g от веществото по време на закуска, обяд, следобеден чай, вечеря. Връзката между времето на употреба и увеличаването или намаляването на ефективността на креатина не е установена.

Има проучване, което показва, че веществото продължава да действа дори и след завършване на цикъла на креатин. Запасите, които влизат в тялото по време на периода на натоварване, остават постоянно високи и достъпни за енергия още няколко седмици. Следователно няма разлика кога точно ще се консумира следващата порция.

Дори опитен спортист не винаги знае как да приема креатин монохидрат. Факт е, че има няколко възможности за използване на тази добавка. Ще обмислим всичко достъпни начинии можете да изберете най-доброто за вас.

Креатин монохидратът е естествено вещество, което се произвежда в тялото от аминокиселини. Този компонент е източникът на енергия, необходима за движение. Общо тялото съдържа приблизително 120 g креатин, а на ден се консумират около 2 g. Спортистите се съветват да пият прах, разтворен в течност или дозирани капсули, за да компенсират загубите.

Креатинът е безопасен за човешкото здраве. Най-често се използва от хора, посветили се на бодибилдинга, вдигането на тежести или триатлона. Основната цел на рецепцията е набор от мускулна маса. Веществото обаче няма пряк ефект върху тази тъкан. Увеличава издръжливостта и силата, което води до изграждане на мускули.

Креатин монохидратът е един от участниците в синтеза на аденозинтрифосфорна киселина (АТФ). При разграждането на последната молекула се освобождава голямо количество енергия, което определя качеството на тренировката. Ето защо е важно за спортистите да приемат редовно добавки с креатин.

Те водят до този резултат:

• Увеличаване на силата.
  Спортистите с тежък овес имат повишена нужда от АТФ, особено по време на тренировка. Тъй като мускулните контракции възникват при максимално усилие, тъканите се нуждаят от допълнителния енергиен тласък, който осигурява креатинът.
• Изграждане на мускули.
  Систематичните упражнения, висококалоричното хранене и приемът на монохидратни добавки осигуряват месечно увеличение на мускулната маса до 5 кг.
• Създаване на обемен релеф.
  Креатинът има способността да привлича вода към себе си, което позволява образуването на заоблени мускулни влакна. Това е особено очевидно на "кубчетата" на пресата.
• Повишено производство на тестостерон и соматотропин.
  Без тези анаболни хормони растежът на мускулна маса е невъзможен.
• Разграждането на млечната киселина.
  Креатин монохидратът частично неутрализира това вещество, осигурявайки бързо възстановяване на мускулите и спиране на болката в тях.

В допълнение към посочените ефекти, добавката има противовъзпалителни свойства при артрит. Освен това намалява риска от исхемични заболявания.

Защо монохидрат?

Производителите произвеждат креатин в различни форми: монохидрат, кре-алкини или течност. Сред професионалистите има твърдо мнение, че е по-добре да се пие монохидрат. Прахът бързо действа върху тялото, постигайки изпълнението на всички точки, посочени в предишния раздел. Други форми не са толкова ефективни и могат да съдържат безполезни добавки, които производителите често таксуват.

Монохидратът се предлага под формата на капсули, прах и таблетки. Но последният вариант е много по-рядко срещан. Различните предтренировъчни комплекси често съдържат креатин в състава си. Не забравяйте, че истинската добавка изпада като утайка, тя не се разтваря във вода.

Дори след като прочетете инструкциите на лекарството, ще имате въпрос: "Как да приемате креатин монохидрат?". Производителят не винаги си прави труда да рисува подробна диаграма. Те са основно два - със и без натоварване.

Приемане на креатин монохидрат в равни дози

Този метод в спортните среди се нарича "без натоварване". Тоест приемате всеки ден по 5-6 г прах. В тренировъчни дни посоченото количество от веществото се добавя към протеинов шейк, гейнер или се смесва с аминокиселини (норма 5-15 g) и се консумира след силова тренировка.

Най-добре е да пиете креатин, разтворен в топъл гроздов или черешов сок. Глюкозата допринася за бързото му усвояване и ефективна работа. Обемът на течността трябва да бъде най-малко една чаша.

В почивните дни веществото се препоръчва да се консумира сутрин в комбинация с горните продукти. Продължителността на курса е 2 месеца, след което трябва да последва почивка от 3-4 седмици.

За да приготвите "еликсир на силата", следвайте няколко прости манипулации:

• вземете креатин на прах (с малка стъкла) с чаена лъжичка или специална мерителна лъжица, ще има само около 5 g;
• изсипете в топла сладка напитка;
• разбъркайте старателно;
• пийте веднага след тренировка.

Някои хора препоръчват да се пие разтворът преди тренировка, но проучване от 2013 г. показа, че е по-добре да се консумира креатин след добра тренировка. физическа дейност. В този момент метаболитните промени са особено изразени и се увеличава притока на кръв, което допринася за пълното усвояване на веществото.

Зареждане с креатин за кратко време

Как да приемате креатин монохидрат с натоварване? Курсът е предназначен за 1 месец, след което трябва да вземете почивка за 3-4 седмици. Правенето на почивка е от съществено значение, така че тялото да не загуби способността си да синтезира креатин самостоятелно и да придобие чувствителност към неговия прием.

През първите 4-6 дни трябва да пиете 5 g от веществото 4 пъти на ден. Това трябва да се прави между храненията. Важно е прахът да се разрежда в тези течности, които вече споменахме, тук не се правят корекции. През това време се наблюдава повишаване на концентрацията на креатин в мускулите, клетките се насищат до краен предел. По-нататъшното приемане на добавката в такива големи дози няма смисъл.

Следва поддържаща фаза, която продължава от 2 до 5 седмици. Необходимо е да се намали теглото на монохидрата до 2 g - еднократна доза на ден. Дори 12 седмици след прием на поддържащи дози, нивото на веществото остава същото високо. Но по-добре не експериментирайте така и си направете почивка след определеното време.

спорни точки

Досега сред спортистите няма недвусмислен отговор на въпроса как най-добре да се пие добавката: със или без фаза на натоварване. Проведени са много експерименти с животни и хора.

Има резултати от изследване на ежедневното освобождаване на креатин и неговите разпадни продукти. Оказа се, че не повече от 50 mg / kg монохидрат се абсорбира на ден, останалата част се екскретира от тялото заедно с урината. Така че приемането на креатин в дози над 5-7 g / ден не е препоръчително. Оказва се, че фазата на зареждане не е необходима.

Резултатът от научните експерименти е следният: практически няма разлика между методите. Приемането на 20 g на ден в продължение на 6 дни, последвано от поддържаща фаза от 2-3 g за още 3 седмици, ще осигури същия резултат като приемането на 3-5 g дневно в продължение на цял месец. Три години след обявяването на тези заключения се появи информация, че фазата без натоварване е много по-ефективна за увеличаване на силата и мускулатурата.

Алтернативен прием на лекарства: цикли

Paul Krieb, ръководител на изследванията в AST Sports Science, вярва, че по-голямата част от бодибилдърите не използват пълния потенциал на креатина. Традиционните схеми със и без натоварване не осигуряват желаната концентрация на веществото в мускулите по време на паузата. Монохидратът бързо се разрушава, връщайки тъканите в предишния им вид.

Ученият дава много аргументи, които опровергават ефективността и дългосрочните резултати. Основните тези - поддържащата доза креатин не е достатъчна, тъй като веществото бързо се изчерпва в резултат на интензивно обучение. Следователно дори пет грама не са достатъчни.

Пол Криб разработи цикличен режим за приемане на лекарството. Състои се от две стъпки:

1. Дневна доза - 15-25 гр. Теглото зависи от теглото на спортиста. Това число трябва да се раздели на няколко пъти. Първата порция (5 g) се приема след закуска. Вторите 5 г се консумират преди тренировка, третите – след тренировка. Четвъртата и петата порции трябва да се пият с протеиново-въглехидратна смес през целия ден. Продължителността на стъпката е 3 дни. Ако в този ден няма тренировки, продължете да го приемате.

В продължение на осем седмици трябва да следвате тези инструкции, като приемате лекарството на миницикли. След това 7 дни трябва да почивате от тренировка, а в последните 3 дни от "ваканцията" започнете да използвате креатин монохидрат.

Минуси на цикличните схеми

Всяка концепция има своите противници. Цикличният прием на креатин не е изключение. Експертите казват, че очакваното намаляване на концентрацията не настъпва след 3 дни, както е предвидено, а след 4 седмици. Вторият момент е, че активността на транспортерите, които осигуряват разкриването на ефекта на креатина, не се потиска дори 4 месеца след ежедневния прием.

И още един факт, който противоречи на твърдението на Пол Криб е, че поддържащата доза все още поддържа достатъчна концентрация на креатин в мускулната тъкан. Едно заключение се налага: цикличните схеми не са нещо грандиозно.

Вреда от креатина

Смята се, че добавката е безвредна за организма. Но в 4% от случаите има странични ефекти. Това се дължи главно на наличието на помощни вещества.

Всички проблеми са обратими. Вредата се състои в оток, частична дехидратация на тялото (тъй като много вода преминава в мускулите), храносмилателни разстройства и много рядко конвулсии.