График на хранителни упражнения за тонизиране на тялото ви. Направете тяло: как да създадете идеална фигура за три месеца

27.11.201927.05.2017

Тази тренировка не само ще ви помогне да изглеждате страхотно, но и ще осигури отлична основа за тренировки по бойни изкуства.

Ако искате бързи резултати, изпълнявайте този комплекс три пъти седмично. В останалите дни (или просто когато пожелаете) можете да направите две или три упражнения от него по избор: всички те си пасват перфектно.

Когато поемете цялата тренировка, има две възможности:

За всички упражнения направете 8 повторения от всяка страна.
Можете или да редувате страни, или да правите всички повторения първо от едната страна, след това от другата. Във втория случай ще можете да обърнете повече внимание на техниката и да натоварите мускулите по-силно.
Упражнявайте се за известно време.
Отделете половин минута за всяко упражнение и го изпълнете максимално количествоповторения Не забравяйте да поддържате техниката си.

Във всяка от опциите почивайте между упражненията до пълно възстановяване (обикновено 30 секунди са достатъчни за това). И едно последно нещо. Тази програма е за всеки, но се ръководете от вашето ниво на подготовка: ако ви е трудно, почивайте повече или правете по-малко упражнения/повторения.

Начална позиция:краката на ширината на раменете, успоредни един на друг; юмруци на нивото на брадичката; лактите сочат надолу.
Дръжте гърба си възможно най-изправен, спуснете се в клек, докато бедрата ви са успоредни на пода. (а).
Изправяйки се, повдигнете едно коляно до нивото слънчев сплит б). Върнете крака към начална позиция- това е повторение.

От същата изходна позиция направете крачка напред и се спуснете в скок, докато бедрата ви станат успоредни на предната част изправен кракс под (а).
При повдигане натиснете коляното на другия крак нагоре б)

Начална позиция:легнало положение, дланите на ширината на раменете или малко по-тесни, ръцете са успоредни една на друга, тялото е изпънато в една линия от раменете до петите (а).
Като държите лактите възможно най-близо до тялото си, спуснете се в лицева опора. б).
И когато повдигате, протегнете едната си ръка напред и фиксирайте тази позиция в). Връщайки се към оригинала, получаваме повторение.

опция:можете да вдигнете ръката си настрани.

Начална позиция:легнал по гръб, краката са свити в коленете под прав ъгъл, стъпалата са изцяло върху постелката, пръстите докосват брадичката, главата и лопатките са повдигнати от пода.
Извършете усукване надясно - така че в крайната точка да докоснете дясното коляно с лявата си ръка (а). Върнете се в изходна позиция.
Сега се завъртете напред, докосвайки коленете си с две ръце б). Това е 1 повторение.

Начална позиция:легнало положение, тялото е изпънато право (а).
Без да сваляте бедрата си, дръпнете едното коляно възможно най-близо до гърдите си б). Връщайки се в изходна позиция, получаваме повторение.

Начална позиция:легнало положение, ръцете на широчината на раменете или малко по-тесни, стъпалата събрани (а).
Повдигнете десния си крак до такова ниво, че да се образува права линия от раменете до петата; издърпайте пръста на крака б).
Без да спускате крайника и държите лактите близо до тялото, направете лицеви опори за трицепс в). Качвайки се нагоре, получаваме повторение.

опция:ако е трудно, можете да направите 4 повторения от всяка страна.

Начална позиция:в легнало положение, краката са на ширината на раменете, ръцете са малко по-широки, тялото е изпънато право.
Постепенно се спускайте надолу: първо един лакът (а).
След това - на друг б).
Също толкова последователно, пренавивайки движението назад, върнете се в изходна позиция. Това е 1 повторение.

Как да се мотивирате?
Аз съм патологично мързелив човек и имам само един стимул - да се чувствам по-добре. Ако сте доволни от всичко, не се стремите към нищо и никъде - е, добре, нищо не можете да направите. Но ако искате да сте по-здрави, да останете млади, красиви и динамични, моля, започнете да опитвате. Мисля, че това е страхотна мотивация.

Как да съчетаем спорта с работата?
За да подобрите качеството на живота си, три до пет часа седмично не са загуба на време. В сравнение с общото време, това е процент на ниво грешка. Мисля, че това е изключително добра сделка. Обикновено отделям време за занятия в края на работния ден - когато спешно трябва да си почина главата.

Какво е хубавото на бойния фитнес?
Бойни изкуства– дейност, която ви кара да мислите много бързо. Интересно е, забавно и готино. Много ми хареса веднага. И много години по-късно разбрах, че бойните тренировки значително облекчават стреса и като цяло хармонизират със себе си. Просто няма време да се разсейвате от нещо, да мислите за проблеми.

Плюс това, самият процес на неволно удряне помага за облекчаване на стреса: независимо дали ви харесва или не, има изблик на натрупана агресия. И няма нужда да обръщате главата си и да си представяте ярък образ на врага, всичко работи чудесно.

Някой има големи гърди и тънка талия, някой го е получил от природата стройни кракаи изобщо не плосък корем- всички жени са различни. Но всички са обединени от желанието да имат еластично тяло и изваяни форми. За съвременната женаПредлагат се всякакви козметични продукти за борба с целулита. Помагат ли наистина? И какво трябва да направите с тялото си, за да изглеждате перфектно? Това ще бъде обсъдено в тази статия.

Какво е целулит?

Основният враг на красотата на нежния пол е старостта. Неговите прояви включват не само бръчки, но и загуба на еластичност на кожата. И тъй като под епидермиса се намира мастен слой, по форма наподобяваща колекция от желеобразни кръгли тела, колкото по-тънка е кожата, толкова по-вероятно е прословутата портокалова корапо-високо. Тоест видимите неравности по дупето, корема, ръцете, популярно наричани целулит, са очертанията на мастната тъкан, дължащи се на намаляване на дебелината на кожата с възрастта.

Втората причина за това явление, което се отразява негативно на еластичното тяло, се счита за ефекта на естрогена. Именно тези хормони, които преобладават в женското тяло, блокират моменталното разграждане на мазнините. Това е обяснението защо целулитът атакува предимно задните части на нежния пол. Но това не означава, че природата е улеснила живота на хората. Поради развитието на абдоминално затлъстяване рискът от смърт при тях е по-висок от този на жените с пълни задни части.

Мускули в борбата с мазнините

Стегнато и стегнато тяло може да се постигне само чрез физически упражнения. Никакви кремове за отслабване, масажи, злополучни хапчета или диети няма да изградят изваяни фигури. Заоблени задни части, плосък корем, поза, изпомпани ръце и отлично здраве - това е резултат от редовна физическа активност.

Всеки ден мускулите правят много контракции. Благодарение на тяхната работа човек се движи, диша, мига. За тези жизненоважни действия мускулите се нуждаят от 10% от всички мастни натрупвания. Къде трябва да бъдат изпратени останалите 90%? Отговорът е очевиден: на принудителната работа на мускулната тъкан, а именно на физически упражнения. При силови и аеробни упражнения и при правилно хранене се изгаря подкожната мастна тъкан, което пречи на създаването на еластично тяло.

Wraps - истина или мит?

Козметичните салони предлагат опаковки за тяло с шоколад и водорасли, подчертавайки лудия ефект от процедурата за премахване на портокаловата кожа. Но ако разгледаме този процес от научна гледна точка, тогава се оказва, че обявената антицелулитна сесия е просто още една измама с пари.

Факт е, че кожата е незначителна. Епидермисът не е червата или стомаха. Ако кожата можеше да доставя някакви вещества на тялото, тогава коленете, напоени с алкохол, биха направили човек пиян. Това обаче не е вярно.

Несъмнено след увиването има усещане опъната кожа. Хранителните вещества от келп или какаово масло запълват малките бръчици по епидермиса, откъдето се получава усещането за еластично тяло. Тъй като ароматът на сладък деликатес облекчава умората и раздразнението, можете да експериментирате с шоколадова опаковка у дома.

Как да направите тялото си еластично и стегнато?

Обвивките са измислени от мързеливи хора, които не искат да спортуват. Може би те са ефективни като превантивни мерки за поддържане на еластичността на кожата. Но ако липодистрофията (целулитът) вече е атакувала проблемните зони, тогава само правилното храненеи спортът ще ви помогне да постигнете резултати.

Груповите тренировки са подходящи за активни хора. Но какво да правят заетите жени? Как да направите тялото си еластично? В този случай решителността трябва да помогне. Бягайте през ден - страхотен начинприберете допълнителни сантиметри. В първите дни е достатъчно 10-15 минути джогинг с почивки за ходене. Когато мускулите станат по-силни, времето за упражнение трябва да се увеличи.

Въже за скачане - евтино и ефективно уред за домашни упражнения. След половин час скачане се изгарят 500 kcal. Както при бягането, при работа със скачащо въже участват мускулите на гърба, краката, ръцете и корема.

Дневна рутина

Осем часа сън за възрастен не е прищявка на лекарите, а гаранция за здравословно състояние. Липсата на сън води до нарушаване на метаболитните процеси, което е причината за наднорменото тегло. Проведено е проучване, при което хора, които спят по-малко от 8 часа на нощ в продължение на три седмици, напълняват в края на експеримента поради краткотраен метаболизъм. Те са преживели силно отслабване на инсулиновата чувствителност и намаляване на нивото на хормона лептин. Техните красиви еластични теланатрупа излишни килограми.

Следователно, като реши да постигне красива фигура, трябва да се погрижите за здравословна и пълноценна почивка през нощта.

вода

Известният диетолог, помогнал на стотици хора да придобият желаната форма, Светлана Фус, говори за ползите от водата и доказа това не само на думи, но и на дела. Участниците в експеримента, без да се отказват от гастрономическите си навици, загубили 3-4% тегло за две седмици.

Факт е, че причините за наднорменото тегло са: бавен метаболизъм, стресово хранене и преяждане на десерти след основното хранене. Оказа се:

Ако изпиете 2 чаши вода на празен стомах, метаболитните процеси в организма се ускоряват.
Пиенето на вода 30 минути след хранене намалява желанието за ядене на допълнителен десерт.
Минералната вода с магнезий се бори с фалшивото чувство на глад (при стресови ситуации). Магнезият потиска централното дразнене нервна система. Редовната консумация на такава вода обаче изисква консултация с лекар.

Силови упражнения

Стегнато тяло не може да се постигне само чрез кардио дейности като скачане и бягане. Утежняването дава облекчение на мускулите по време на спорт. Прости упражнения, способен да тегли глутеални мускули, са клекове. За начинаещи спортисти е по-добре да излъскат техниката си във фитнес залата под наблюдението на треньор.

Но можете да опитате да правите клекове у дома. Вземете гирички от 1-2 кг. Ръцете на ширината на раменете, гърбът изправен. Трябва да седнете, докато стане успоредно на пода, трябва да станете бавно, като се фокусирате върху петите си, като същевременно стискате задните си части. Броят на подходите е 3-4 с 15-20 повторения.

Между подходите трябва да правите 5-10 лицеви опори. За укрепване на мускулите на цялото тяло след изброените упражнения е препоръчително да задържите щангата за минута, като същевременно контролирате гърба си, който не трябва да е извит.

Да обобщим: как да направите тялото си еластично у дома?

Здрав сън.
8 чаши вода на ден.
Редовна физическа активност: редуване на кардио тренировка със силови упражнения.
Разтриване на задните части с твърда кърпа или кърпа.
Използването на кремове, които повишават еластичността на кожата.
Избягвайте сладкото след 15:00 часа.
Хранене на постно месо.
Отказ от хранене след тренировка за 2 часа.
Яжте месо само със зеленчуци, а не с хляб.

За да се запазят резултатите дълги години, изброените препоръки трябва да станат начин на живот, а не временен начин да направите тялото еластично и стегнато.

Когато поемете цялата тренировка, има две възможности:

За всички упражнения направете 8 повторения от всяка страна.
Можете или да редувате страни, или да правите всички повторения първо от едната страна, след това от другата. Във втория случай ще можете да обърнете повече внимание на техниката и да натоварите мускулите по-силно.
Упражнявайте се за известно време.
Отделете половин минута за всяко упражнение и изпълнете възможно най-много повторения. Не забравяйте да поддържате техниката си.

Начална позиция:краката на ширината на раменете, успоредни един на друг; юмруци на нивото на брадичката; лактите сочат надолу.
Дръжте гърба си възможно най-изправен, спуснете се в клек, докато бедрата ви са успоредни на пода. (а).
Изправяйки се, повдигнете едно коляно до нивото на слънчевия сплит б). Връщането на крака в изходна позиция е повторение.

От същата начална позиция направете крачка напред и се спуснете в скок, докато бедрото на предния крак стане успоредно на пода. (а).
При повдигане натиснете коляното на другия крак нагоре б)

Начална позиция:легнало положение, дланите на ширината на раменете или малко по-тесни, ръцете са успоредни една на друга, тялото е изпънато в една линия от раменете до петите (а).
Като държите лактите възможно най-близо до тялото си, спуснете се в лицева опора. б).
И когато повдигате, протегнете едната си ръка напред и фиксирайте тази позиция в). Връщайки се към оригинала, получаваме повторение.

опция:можете да вдигнете ръката си настрани.

Начална позиция:легнал по гръб, краката са свити в коленете под прав ъгъл, стъпалата са изцяло върху постелката, пръстите докосват брадичката, главата и лопатките са повдигнати от пода.
Извършете усукване надясно - така че в крайната точка да докоснете дясното коляно с лявата си ръка (а). Върнете се в изходна позиция.
Сега се завъртете напред, докосвайки коленете си с две ръце б). Това е 1 повторение.

Начална позиция:легнало положение, тялото е изпънато право (а).
Без да сваляте бедрата си, дръпнете едното коляно възможно най-близо до гърдите си б). Връщайки се в изходна позиция, получаваме повторение.

Начална позиция:легнало положение, ръцете на широчината на раменете или малко по-тесни, стъпалата събрани (а).
Повдигнете десния си крак до такова ниво, че да се образува права линия от раменете до петата; издърпайте пръста на крака б).
Без да спускате крайника и държите лактите близо до тялото, направете лицеви опори за трицепс в). Качвайки се нагоре, получаваме повторение.

опция:ако е трудно, можете да направите 4 повторения от всяка страна.

Начална позиция:в легнало положение, краката са на ширината на раменете, ръцете са малко по-широки, тялото е изпънато право.
Постепенно се спускайте надолу: първо един лакът (а).
След това - на друг б).
Също толкова последователно, пренавивайки движението назад, върнете се в изходна позиция. Това е 1 повторение.

Какво е хубавото на бойния фитнес?
Бойните изкуства са дейност, която ви кара да мислите много бързо. Интересно е, забавно и готино. Много ми хареса веднага. И много години по-късно разбрах, че бойните тренировки значително облекчават стреса и като цяло хармонизират със себе си. Просто няма време да се разсейвате от нещо, да мислите за проблеми.

Преди да започнете гимнастика, трябва да разработите график за тренировки. Благодарение на правилното разпределение на натоварването, физическите упражнения за отслабване действат равномерно, премахват мазнините в проблемните зони и не създават ефект на прекалено напомпани мускули, което е особено важно за момичетата и жените. Следните видове физическа активност се считат за най-полезни за отслабване, като е допустимо да се комбинират елементи:

Аеробните упражнения включват бягане и бързо ходене. Карат те да работиш сърдечно-съдовата система, изгаряне на калории.
Йога е вид тренировка, която ви помага да отслабнете; тя ви учи как да контролирате дишането си и да стегнете тялото си. Йога помага за коригиране физическа годност, както и състояние на ума.
Пилатес е един от най-популярните женски видфитнес, е безопасно. Пилатес упражненията са подходящи за бременни, стягат кожата и премахват стриите.

Как да стегнете тялото си у дома

Основен комплексупражненията за отслабване у дома са предназначени за мъж или жена на средна възраст, без значителни постижения в спорта или здравословни ограничения. Взема се предвид спецификата на възрастта и пола: мъжки дейноститрадиционно насочени към увеличаване мускулна маса, затова се препоръчва да работите с дъмбели. Жените са по-подходящи да правят упражнения във фитнес стил, без да се концентрират върху силови спортове. минимум спортно оборудванеза изпълнение на комплекса:

дъмбели – за мъже до 25 кг, за момичета не повече от два-три килограма;
обръч за намаляване на размера на талията;
постелка за йога, пилатес;
обикновен стол.

Независимо от избраната стратегия и график, сложни упражненияза цялото тяло трябва да се изпълнява редовно, поне три до четири пъти седмично, а за предпочитане всеки ден. Оптимално времеизпълнение на задачи - сутрин или вечер. Със система за постоянно обучение можете да постигнете най-много най-добри резултати: отървете се от наднорменото тегло, намалете размера на краката, талията и бедрата. Средно комплексенупражненията отнемат не повече от четиридесет минути, забележими резултати се постигат с ежедневни петнадесетминутни подходи.

Упражнения за отслабване

Правилно подбраните упражнения за стягане на тялото не само намаляват наднормено тегло: Отървават се от отпуснатостта и стягат мускулите. Проблемни зонипри жените това са отпуснати ръце, корем, седалище. При интензивна загуба на тегло гимнастиката помага за стягане на кожата. Добре структурираните тренировки помагат за подобряване на здравето, правят човек активен и весел.

Основен

Упражненията за стягане на тялото трябва да започнат със загрявка. Подготвителен етапПомага за загряване на мускулите и подготвя тялото за физическа активност. Загряването включва леко бягане, можете да правите завои напред и назад, няколко клякания и въртеливи движения на тялото. Подготвителният етап ще отнеме не повече от пет минути. След това можете да преминете към основния гимнастически комплекс:

Издърпванията се изпълняват идеално на хоризонтална лента, можете да прикрепите специална напречна греда към рамката на вратата. Това е едно от най-добрите базови упражнения за ръцете, премахва мазнините от областта на подмишниците.
Клякове с собствено теглои дъмбели - друг страхотен компонент женска гимнастика. Обучението помага за укрепване на няколко мускулни групи наведнъж: корем, седалище, бедра, крака.
Усукване с повдигане на тялото - изпълнява се на стол без облегалка, човекът лежи по гръб, към краката му са прикрепени дъмбели. Основното натоварване пада върху корема, така че упражнението е идеално за постигане красив корем.
Нападите са за стягане на задните части. За да ги направите правилно е желателно да има постелка. Човекът коленичи на едно коляно, другият крак е отвлечен, но не докосва пода, тялото се издига и пада. Трябва да направите десет повторения на всеки крак.
Упражнения с обръч – освен основното въртене, можете да добавите клекове и наклони. В този вид гимнастика най-важното е да контролирате добре тялото си;

За бързо отслабване

Разбирането как да отслабнете и тонизирате тялото си може да ускори процеса. Основните упражнения се вземат за основа, но те стават по-сложни, добавя се допълнителна тежест под формата на дъмбели. Честотата на подходите се увеличава. Много ефективен за бързо отслабване, бягане и състезателно ходене, аеробна гимнастика - скокове, навеждания. Интервалните кардио тренировки ви помагат бързо да отслабнете и да изгорите мазнини.Препоръчително е за начинаещ да започне с пет минути и постепенно да увеличи продължителността на часовете до един час.

За задните части

Клекове и лицеви опори с крака подпрени на стена – доказано ефективен начиндайте красива формазадните части. Необходимите мускулни групи работят активно при повдигане на краката, докато лежат настрани, евентуално с прикачени тежести. Ако имате специална топка за фитнес, използвайте я, за да изпълните „моста“, който също работи чудесно върху седалищните мускули.

Интензивен

За бърза загуба на теглоНякои фитнес треньори препоръчват техниката „работа без почивка“. Между подходите почти няма паузи; тялото е принудено да работи до краен предел. Предимство интензивно обучениесе крие във факта, че тялото получава цялото необходимо натоварване за 15-20 минути. Недостатък: Труден за начинаещи силна умораслед часовете.

За жени

На момичетата не се препоръчва да съсредоточават усилията си върху силови подходи. Прекомерните упражнения за изграждане на мускули формират прекалено изразена мускулна рамка, визуално увеличавайки обема на краката, ръцете и талията. За да се отървете от наднорменото тегло и да постигнете желаната стройност, се препоръчва да се съсредоточите върху кардио тренировките и аеробни упражнения. Йога и пилатес се препоръчват на жените като релаксиращи упражнения.

За през нощта

Не се препоръчват прекалено интензивни тренировки преди лягане.По-добре е да замените силовите упражнения и кардио тренировките с вечерен джогинг или бързо ходенена чист въздух. Можете да изпълните няколко елемента от курс по йога, пилатес или да завъртите хулахуп. Тази техника ще ви позволи да разтегнете мускулите си след работен ден, но да не се преуморявате и да заспите навреме.

За стегнато тяло

Основният принцип на гимнастическия комплекс е да се гарантира, че всички мускулни групи работят. Това означава, че не трябва да тренирате, като се фокусирате само върху клекове или само върху кардио. Основни упражненияредуват се със специфични, като натоварват определени части от тялото – корем, ханш, дупе, крака. Интензивността на всички класове трябва да бъде еднаква, за да няма дисбаланс.

Комплекс за отслабване

Всеки индивидуално избира упражнения за отслабване и стягане на тялото в зависимост от своите физическа подготовка. С големи наднормено теглоНе се препоръчва силно натоварване на краката и ставите.Графикът на тренировките и броят на повторенията се определят с помощта на фитнес инструктор, но можете да го изберете сами, вслушвайки се в чувствата си собствено тяло.

видео

Най-удобният начин да изберете набор от упражнения за отслабване и стягане на тялото е с помощта на готови видео уроци. Те помагат визуално да възприемат характеристиките на определен вид гимнастика, да оценят нейната сложност и да изберат оптималния комплекс за отслабване. Във видеото опитни инструктори обясняват целта на всяко упражнение, как да го изпълнявате правилно и в какъв обем.

Упражнения за красиво тяло

Физическо възпитание за отслабване

Тренировки за бързо отслабване у дома

За всеки от тях. Но как да стегнем тялото като цяло, създавайки перфектната му форма?

Като се има предвид триседмичната програма на американския холивудски треньор Жанет Дженкинс, може да се отбележи, че тя е подходяща за всяка фигура и ви позволява да получите забележим резултат.

Създаването на перфектни скулптурни форми не е лесна задача. Въпреки това, освен да стегнат тялото ви, упражненията ви помагат да се чувствате страхотно. В крайна сметка психическото здраве е не по-малко важно от физическото. Тази техника ще ви помогне да се видите не само в образа на „холивудска красавица“, но и ще доведе до психологически комфорт.

Ползите от програмата за стягане на тялото са: повечеенергия, укрепване на издръжливостта, здраве, . Няколко опции за план за упражнения ви позволяват да изберете такъв, който отговаря на вашето ниво на физическа подготовка: от лека версия до средна и висока.

Тази програма е добра и за връщане във форма след дълъг период на липса на тренировки. Помага за връщане към традиционните тренировъчни навици.

Как да стегнете тялото си у дома, без да се измъчвате

Тези „златни ключове“ разкриват тайни, които ви помагат да направите загубата на тегло удобна, а тренировките у дома () приятни. За да могат мускулите да станат еластични и тялото да бъде изваяно, трябва да следвате правилата:

1) Не спирайте да ядете! Получаването на калориите, от които тялото ви се нуждае, е горивото, което поддържа метаболизма ви да работи гладко. Не забравяйте да ядете нискокалорични храни добро качество 5-6 пъти на ден. Това ще ви помогне да получите здраво, тонизирано тяло и да не изпитвате дискомфорт от глад;

2) Изберете бавни въглехидрати, с изключение на нишестени храни (картофи, хляб, сладкиши и паста). Заменете ги със зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. Нормата на СЗО за дневна диета е 4 г въглехидрати на 1 кг тегло, за да получите максимална енергия за тренировка и да се чувствате комфортно;

3) Уверете се, че имате достатъчно здравословни мазнини в диетата си: растителни масла, ядки, семена, авокадо. Те не само служат като източник на калории за изграждане на мускули, но и осигуряват среда за мастноразтворимите витамини A, D, E и K, чието снабдяване осигурява еластичност на кожата, здрави нокти и гъстота на косата. Освен това здравословните мазнини помагат да се отървете от лошия холестерол в кръвта и стимулират процеса на разграждане на натрупаните липиди. Стандартът на СЗО предлага използването на формулата за дневна диета: 1 g здравословни мазнини на 1 kg тегло. (Фитнес треньорите ви позволяват да намалите количеството им с 10-20% и да приемате минимум 0,8 g здравословни мазнини на 1 kg тегло.) Женска красотазависи дали организмът получава достатъчно количество от това важно хранително вещество;

4) Не намалявайте протеиновите храни в диетата си! Увеличете приема на протеини, за да поддържате и изграждате мускулна маса по време на загуба на тегло. Драматична загуба на теглоактивира тъканния катаболизъм (разграждане) – процес, който се изразява визуално в отпуснати мускули и кожа. В резултат на това можете да получите отпуснато тяло. Протеинът левцин, съдържащ се в суроватката, животинските протеинови продукти и различни млечни продукти, влияе директно на мускулите, като предотвратява загубата на тяхната маса. Количеството консумиран протеин на ден, според стандартите на СЗО, не трябва да надвишава 1 g на 1 kg тегло, но в случаите на кето диети с ниско съдържание на въглехидрати може да се увеличи до 2-2,5 g със задължителни силови тренировки;

5) Мускулната сила зависи изцяло от хидратацията на тъканите. Мускулна тъкане 75-80% зависим от водата, а дехидратацията ускорява нейното разрушаване. Оптималното ниво на тъканна хидратация и електролитен баланс спомага за възстановяването на мускулите след тренировка и формирането на нови мускулни влакна(колаген и еластин). Правилата за пиене на вода са разгледани възможно най-подробно в поредица от статии:

6) Опитайте интервални тренировки! Не е нужно да се измъчвате с дългосрочни кардио упражнения за ефективно изгарянемазнини (без да губите мускулна маса), ако използвате интервални тренировки вместо непрекъснати тренировки. Например бързо, интензивно бягане - 1 минута, а през следващите няколко минути - постепенно забавяне. И така 10 пъти за половинчасов урок. По-добре е да го правите поне три пъти седмично. Същият принцип може да се използва в пилатес, ускоряване и забавяне на съпротивлението, в ходене - регулиране на темпото и във всяка силова тренировка, игра с тежести;

7) Няма да станете „Шварцнегер“! Фигурата на бодибилдър се постига чрез много часове ежедневни работни програми. големи люспивъв фитнеса, спец спортно храненеи цял набор от индивидуално разработени лекарства, приемани под наблюдението на професионалисти. Светлина и умерени натоварвания, спомагащ за бързото стягане на тялото не води до подуване на мускулите! Силови тренировкиспомагат за изграждането и поддържането на мускулна маса, а също така стимулират метаболизма, ускоряват изгарянето на калории и водят до бърза загубатегло;

8) Режим. Стресовите ситуации засилват синтеза на хормона кортизол, който активира натрупването на мазнини в тялото и процесите на мускулен разпад. Пълен сън водни процедури(включително хладен душ или душ), разходки на чист въздух, положителни емоции, игри навън - това са фактори, които имат благоприятен ефект върху благосъстоянието на човека и резултатите от обучението;

9) Масажът стимулира кръвоснабдяването на тъканите и снабдяването им с хранителни вещества и кислород. Помага за укрепване на мускулите, прави ги еластични и стегнати;

10) Един от основни елементиотслабване и стягане на тялото - мотивация. За да получите тонизирано тяло за един месец, да формирате еластични мускули, трябва да се адаптирате към увеличаване на теглото на дъмбелите, нивото на напрежение, издръжливост и скорост, увеличаване на броя на повторенията и т.н. За да направите това, трябва да разнообразите вашите движения, тренировки и упражнения, да контролирате действията на всички мускули, да включите елементи в работата си, които помагат за тренирането на определени мускулни групи. Тялото ви няма да се промени, докато не поискате да го превърнете в изсечена, стегната фигура!

Формула за успех: трениране на всички мускулни групи

Не е тайна, че редовно спортни упражненияв комбинация с правилен начин на живот гарантират отлично здраве и отлична изваяна мускулатура.

Как да стегнете тялото си у дома? Авторът на програмата съветва да вземете два вида дъмбели от оборудването, което съответства на индивидуалната физическа годност: леки (с тегло 1,5-2,5 кг) и средни (от 3-3,5 кг до 5 кг). За най-добри резултати всички тренировки, обсъдени по-долу, трябва да се извършват в препоръчителната последователност (повтаряме 7-дневния курс три пъти):

Ден 1: Кардио и стречинг;
Ден 2: Комплекси А и С;
Ден 3: Кардио и стречинг;
Ден 4: Комплекси B и C;
Ден 5: Комплекс А и стречинг;
Ден 6: Комплекси B и C;
Ден 7: Почивка и подмладяване.

Ако трябва да стегнете тялото си за 2 седмици и имате достатъчно ниво на обучение, тогава можете да вземете упражнения от по-сложно ниво и да получите желания резултат след 14 дни.

За начинаещи или момичета, започващи уроци след дълга почивка, е по-добре да използвате леката версия на обучението с допълнително укрепване, но след това тренировъчен процесще отнеме поне месец.

Програма включваща упражнения за тонизирано тяло, се състои от четири основни тренировки, три от които силови и една кардио.

Комплекс А: Гърди, Трицепс и Гръб

Изпълнява се 4 пъти или в разширен режим – 6 пъти.

1. Комбинирана дъска (рамене, гърди, трицепс и корем)

Ръцете на пода, разположени по-широко от раменете (SH) и коленете. Дръжте тялото напрегнато в права линия от задната част на главата до петите, изтегляйки корема. Свийте лактите си под прав ъгъл, спуснете се надолу, след това изправете ръцете си, издигайки се нагоре. (Повторете 20-25 пъти).

След като завършите последната лицева опора, изпънете краката си в права линия, стегнете корема, изправете гърба си и задръжте дъската за 30 секунди.

За подобряване на: направи пълни лицеви опории дъска – 60 секунди.

Важно е да знаете: и.

2. Гърди (рамене и гърди)

Легнете на пода с лицето нагоре, огънете коленете си, дръжте дъмбелите на протегнати ръце, дланите са обърнати една към друга. Бавно разперете ръцете си встрани, леко сгъвайки лактите, и спрете на 2-3 см от пода. Стиснете тежестта обратно до IP. (Извършваме 15 повторения).

Веднага вземете леки дъмбели и повторете 10 или повече пъти.

За подобряване на: Направете 25 повторения със средни дъмбели (3,5-5 кг).

3. Обратен удар (глутеуси, квадрицепси, бицепс, подколенни сухожилия)

Стоейки с крака на рамото, държим леки дъмбели в ръцете ви, свити в лактите, с длани една към друга. Нападане десен кракназад, спускайки я на коляното. В същото време огънете лявото коляно под прав ъгъл, като го държите над глезена. Връщаме се в IP, прехвърляйки тежестта на тялото през лявата пета, довеждайки дясното коляно до нивото на бедрото. Повтаряме упражнението 15 пъти, след което преминаваме към другия крак.

За подобряване на: Използваме „средни“ дъмбели или повтаряме 25 пъти за всеки крак.

4. Клекове/поза на стол (бедра, квадрицепси, бицепс, бедра)

Стоейки с крака на раменете, държейки леки дъмбели на раменете си. Докато клякате, избутайте задните части назад, като държите тялото си над петите. Отблъсквайки се с тях, ние се връщаме в IP, стискайки задните си части. Правим 20-25 повторения.

След последния клек намалете тежестите и съберете краката си. Докато сядате, задръжте коленете си зад пръстите на краката и вдигнете ръцете си пред себе си на нивото на гърдите, като държите дъмбелите за 30 секунди.

За подобряване на: Използвайте средни тежести и задръжте поза на стол за 60 секунди.

Комплекс Б: заден крайгръб, бицепс и бедра

Стандартна версия - изпълнява се 4 пъти, подобрена версия - 6 пъти.

1. Плие клекове (глутеуси, квадрицепси, вътрешна повърхностбедрата)

Изправени (крака малко по-широки от рамото) с обърнати пръсти навън (на 45°), държим леки дъмбели директно пред нас на нивото на бедрата. Поддържайки коремните и коремните си мускули напрегнати, огънете коленете си под прав ъгъл по линията на втория и третия пръст на краката, опирайки се на петите. Стискаме задните си части и се напрягаме, за да застанем в позиция IP. Извършваме 15 повторения.

За подобряване на: използвайте средни тежести или направете 25 пъти.

Също интересно: и.

2. Бицепс (бицепс)

Застанете прави, краката са събрани, леко огънете коленете си. Държим тежки дъмбели в ръцете си, дланите нагоре. Бавно огънете ръцете си към раменете, напрягайки бицепсите си. Бавно спуснете дъмбелите, за да започнете повторението. Правим го 15 пъти.

Веднага вземете леки тежести и повторете всички движения повече от 10 пъти.

За подобряване на: Направете 25 повторения с по-тежки дъмбели.

3. Вътрешен и външен лифтинг (задни части, вътрешни и външна странабедрата)

Застанете прави, краката на раменете, протегнете ръцете си на нивото на раменете, дланите надолу. Повдигнете ляв кракнастрани, свивайки мускулите на външната част на бедрото и седалището. Изпълнете 15 пъти. Без да докосвате пода, преместете левия си крак напред, като го завъртите вътребедрата пред вас и изпънете петата напред. Правим го 15 пъти.

Повторете упражнението в огледало с десния крак.

За подобряване на: Направете 25 повторения на всеки крак.

4. Заден удар с подсилване ( горна частгръб и рамене)

Стоейки (крака на рамото), преместете дясната на около 90 см зад лявата. Държим средни дъмбели (3,5-5 кг) в дланите си една срещу друга. Наведете се от кръста, като спуснете ръцете си на пода по диагонал (не по-високо от предната част на коляното). Бавно повдигнете ръцете си встрани до нивото на раменете, като синхронно напрягате мускулите на горната част на гърба. Бавно спуснете дъмбелите и повторете, връщайки се към IP. (15 повторения).

Веднага вземете леки дъмбели (1,5-2,5 кг) и отново изпълнете движенията повече от 10 пъти.

За подобряване на: Направете 25 пъти с помощта на средни дъмбели.

Комплекс C: основни мускули

Основният метод се изпълнява 4 пъти, усиленият метод се изпълнява 6 пъти.

1. Хрускане (дълбоко, напречно и прав коремен мускул)

Легнете по гръб със свити колене и подпрете главата си с ръце близо до ушите, дланите нагоре. Изправете ръцете си напред, свивайки коремните мускули, повдигнете главата, врата и раменете, повдигайки ги от пода. Дръжте гръбнака си заоблен и се движете възможно най-плавно. След като се издигнете докрай, стиснете корема си и се спуснете надолу. Направете 8 повторения.

За подобряване на: Изпълнете всички същите действия, но с прави крака.