Фитбол упражнения за всички мускули. Известни упражнения с фитнес топка: за корем и за отслабване

Какво можете да направите с тази обемиста надуваема топка, която заема толкова много място у дома?

Всъщност фитболът (така се нарича тази топка) е отличен инструмент за поддържане на тонуса на тялото ви. Правите упражнения в несигурна позиция, което също ви принуждава да поддържате баланса си. А това е допълнително натоварване на мускулите.

Между другото, упражнения с топки често се изпълняват от спортисти по време на рехабилитационния период след наранявания. Това се дължи на факта, че топката помага за намаляване на стреса върху мускулите и гръбначния стълб в сравнение с конвенционалните упражнения.

Преди да преминем към тренировката, нека вземем решение за размера на топката, с която ще ви е удобно да работите.

Повечето топки се предлагат в три размера:

• 55 см - за тези с ръст 150–160 см;
• 65 см - за тези с ръст 160–170 см;
• 75 см - за тези с ръст 170–200 см.

Въз основа на този списък можете да изберете подходящия. Или има друг скринингов тест, който ще помогне да се определи перфектен размертопка само за теб. Всичко, което трябва да направите, е да седнете на топката. Ако бедрата и пищялите ви образуват прав ъгъл, тогава тази топка е правилният размер за вас.

Когато изпълнявате упражненията, които ще обсъдим по-долу, определете броя на повторенията и подходите в зависимост от вашето ниво на обучение. Препоръчваме да изпълнявате 3-5 серии от 10-20 повторения на всяко упражнение. Започнете с малко количество и след това увеличавайте натоварването.

готови ли сте да тръгваме

Упражнения за долната част на тялото

Тази група упражнения е предназначена да работи върху основните мускули на краката.

1. Клекове с топка над главата

Това упражнение се основава на редовни клякания, като единствената разлика е, че държите топката над главата си с изпънати ръце.

2. Клекове на стена

Това упражнение използва топка за поддържане на гърба ви. По време на упражнението трябва да се движи от долната част на гърба до нивото на раменете.

3. Стискане на топката с бедрата

Може да изглежда смешно, но упражнението действа чудесно на бедрените мускули и лумбална област. Стиснете топката, за да поддържате баланс. Задръжте тази позиция за 30–45 секунди.

За това упражнение е по-добре да използвате по-малка топка от обикновена.

Легнете на пода, протегнете ръцете си перпендикулярно на тялото. Поставете долната част на пищяла и петата върху топката. Използвайки корема и задните части, повдигнете бедрата си от пода. Ще се окажете в несигурна позиция, така че използвайте протегнатите си ръце, за да поддържате равновесие.

Издишайте и бавно придвижете коленете си към бедрата, така че краката ви да са на повърхността на топката. Задръжте тази позиция за секунда, след това вдишайте и изпънете краката си назад. Винаги дръжте бедрата си с тежест, за да дадете максимално натоварване на мускулите на задните части.

5. Клякане, докато държите топката пред себе си

Това упражнение работи едновременно с мускулите на ръцете, корема и краката.

6. Напади с топка

Когато изпълнявате това упражнение, уверете се, че коляното на крака, стоящ на пода, не надхвърля нивото на пръстите. За да поддържате баланс, можете да се хванете за опора (например стол).

7. Обратна хиперекстензия

Упражнения за горната част на тялото

Този набор от упражнения работи върху мускулите на ръцете и раменете.

Това не са само лицевите опори, с които може би сте свикнали. Това е по-сложна версия от тях, защото трябва да запазите баланса си.

9. Дъска

За разлика от обичайната дъска, която се изпълнява на пода, тази вариация натоварва още повече раменете и ръцете. Задръжте позицията поне 30 секунди, ако можете.

10. Коремни преси с обратна топка

Да, и това ефективно упражнениеможе да се изпълнява на топка.

12. Сгъване на трицепс

13. Шпил

Упражнения за торса

Този комплекс от упражнения с топка е насочен към натоварване на мускулите на торса.

14. Упражнение за корем

В най-горна позиция задръжте, докато преброите до пет и след това бавно надолу. Броят на повторенията е 6-10 в зависимост от вашата подготовка. Придърпване на коленете към корема

Начална позиция като за лицеви опори. Просто вместо да сгъвате лактите, пъхнете коленете си под себе си и изпънете краката си назад.

18. Повдигане на колене, докато лежите върху топката

Докато изпълнявате това упражнение, трябва да притискате коленете си едно към друго, така че краката ви да не се раздалечават. За избягване болказадръжте кърпата между коленете си.

19. Упражнение за косите мускули на торса

Седнете директно върху топката. Ръце зад главата. Съберете краката си и спуснете краката си на пода. След това едновременно преместете краката си надясно и завъртете тялото си наляво. Направете 12–15 повторения от всяка страна.

20. Наведете се настрани с топката

Полезно е да завършите упражненията си за корем със стречинг. Поставете краката си на ширината на раменете, дръжте топката над главата си и дръжте гърба си изправен. Наведете се и пренесете топката към външната страна на левия крак. Дръжте гърба си изправен, докато се навеждате. Повдигнете отново топката и я спуснете на дясната страна.

Радвам се да ви приветствам, мили мои качати и фитнес момичета! Напоследък съвсем нахалствах, защото на практика спрях да пиша статии за нашите красиви госпожици. Мисля, че трябва поне по някакъв начин да се реабилитираме в техните (вашите) очи и затова днес имаме интересна статия на тема „Упражнения на фитбол“.

Материалът е насочен повече към жените, но съм сигурен, че и мъжете ще научат много полезни неща за себе си. И така, да вървим.

Фитбол упражнения: теория

Бих искал да започна с факта, че женската любов към топката е сравнима с мъжката. Спомнете си поне детските стихове: „Нашата Таня плаче силно, тя пусна топка в реката ...“. Освен това красивите половини на човечеството просто майсторски боравят с гимнастическа топка (помнете същата Алина Кабаева), а в такива спортове на открито като волейбол и баскетбол жените отдавна не са по-ниски от мъжете (дори обратното). Може би просто трябва да им дадем този кръгъл снаряд, какво мислите?

И така, както вече разбрахме, любовта към играта с топка е вкоренена в младите дами от детството, явно затова те толкова обичат всичко кръгло, голямо и еластично :). Във фитнеса само един уред отговаря на този тип критерии – фитбол. Това е, за което ще говорим по-нататък.

Fitball се образува от две думи: fit - подобряване на здравето, топка - топка. Това е специализирана топка (най-често диаметър 55-75 см)изработен от синтетичен материал, предназначен да осигури цялостна (развиват гъвкавост, координация, сила)натоварване на човешките мускули.

Нека се потопим малко в историята.

Фитбол упражнения: екскурзия в историята

Първият аналог на фитбол е разработен през г 60 италиански производител (собственик на фабрика за кукли)Аквилино Косани. Дизайнът на тази топка беше далеч от модерния и беше голяма надуваема топка, изработена от плътна гума. Фитболът се нарича още швейцарска топка, защото... Именно в Швейцария той намери широко приложение в областта на ортопедичната медицина. Като цяло във фитнес индустрията в крайна сметка започна да се използва концепцията за упражнения върху фитбол 80 -x в САЩ. Тогава тя (концепцията) прави сериозен комерсиален скок като самостоятелен вид тренировъчно оборудване/уреди за фитнес, аеробика, пилатес и други дисциплини.

Като цяло, фитболът е наистина уникално оборудване, което съдържа толкова много различни комбинации и вариации на упражнения, че понякога се чудите защо изобщо ви е необходима фитнес зала. Това е това „кръгло парче“, което лесно може да замени всичко за вас наведнъж.

Така че нека да видим какви са неговите предимства:

• Лекота - фитболът има малко тегло (в сравнение с парчета желязо), но е предназначен за статични натоварваниякъм 300 кг;
• Мобилност – можете лесно да се придвижвате из стаята/апартамента без чужда помощ;
• Безопасност – лесна за изпускане и надуване и оборудвана с ABS система против спукване (не експлодира, ако се среже);
• Функционалност - позволява ви да изпълнявате огромен брой упражнения;
• Многозадачност – позволява ви да развиете много функционални качества: сила, гъвкавост, стройност и др.;
• Без възрастови ограничения - подходящ за възрастни хора (рехабилитация след наранявания), деца (включително бебета), и бременни жени;

Въпреки че фитболът не е силови упражнения, по отношение на ефективността си той може да се изравни с такива многоставни упражнения като,. Разбира се, тук не се има предвид сходството на натоварването, не - то е напълно различно, а ефективността на изработването на няколко мускулни групи и цялото тяло наведнъж. Ако често правите фитнес или вдигате тежести, тогава в работата ви са включени почти същите стъпки. мускулни групи. При изпълнение на упражнения с швейцарска топка се използват по-малки (дълбоки) мускули, които никога не се „достигат” при фитнес/културизъм. Благодарение на своя дизайн, фитболът има невероятна нестабилност (О, добре, наистина? :)). Следователно всяко движение на тялото върху него спомага за подобряване на координацията. (способност за балансиране). Всичко това има положителен ефект върху стойката и гъвкавостта на тялото.

Сега ще споделя най-ценната информация, която ще бъде от интерес за абсолютно всички жени без изключение. пригответе се...

Упражнения с фитбол: пасивно упражнение

Фитболът е един от най-ефективните „пасивни” уреди за оформяне на тялото. Пасивен - което означава, че трябва само да се изкачите върху него (седнете своята „пета точка“)и това е всичко – мазнините ще започнат да горят. Тези. простото седене на едно място ви позволява да се отървете от мастните резерви, благодарение на балансирането и напрежението голямо количествомускулите.

Ако не само седите, но дори и падате, докато правите най-простите упражнения, ефектът ще бъде много значителен. Завинаги ще се отървете от отпуснатите ръце, стриите по корема и други женски радости :). Също така, много мощен аргумент в полза на упражняването на фитбол може да се отървете от " портокалова кора” на задните части (прословутият целулит на общ език). В крайна сметка е известно, че това проблемна зонавъзниква поради нарушено кръвоснабдяване на зоната на "петата точка" и липса на напрежение глутеални мускули. И всичко това е следствие от постоянното седене на жената (да кажем по време на нейната бременност)- така е, защото с дете не можете да скачате много, така че винаги, когато е възможно, се опитвайте да се приземите на дупето си.

И така, редовните упражнения върху фитбол са предназначени да ви освободят от целулита чрез подобряване на кръвоснабдяването (тъканния трофизъм) и дългосрочното мускулно напрежение.

Разбира се, много от вас, които четат тези редове, сигурно вече са се влюбили в швейцарската топка, защото тя може да направи толкова много полезни неща за вас. Въпреки това, не трябва да строите замъци във въздуха, това не е вълшебно отвъдморско хапче, което ще започне да действа веднага след приемането му и не е нужно да правите нищо друго. Не, необходимо е. И хапчето ще даде най-голям ефект в комбинация с промени и други методи за корекция на тялото.

Е, преди да преминем към упражнения на фитбол, нека преминем към техническата част. А именно, ще разберем как да го изберем.

Така че, да кажем, че сте независим човек, т.е. Решихме да изпратим всички фитнес инструктори :) и да си организираме уютна домашна фитнес зала. Е, доста добър вариант. Но тогава възниква въпросът за закупуването на това най-чудотворно „кръгло парче“ и вие сте на загуба.

Как да изберем фитбол

И тук, на първо място, трябва да обърнете внимание на:

• Материал и производител

Това е основата на гимнастическата топка и тя трябва да бъде умерено здрава и еластична, за предпочитане от ледена пластмаса. Италия и Германия са най-предпочитаните страни като производители на топки. Да, те са по-скъпи, но по-евтините им колеги едва ли ще плащат за техните продукти.

• Размери

Следното съотношение „ръст на човек – диаметър на топката“ ви позволява да изберете желания размер на фитбол.

• 1. височина над 86 см – диаметър 75 см;
  2. от 166 до 185 см – диаметър 65 см;
  3. от 153 до 165 см – диаметър 55 см;
  4. до 152см – диаметър 45см.

Колкото по-голям е диаметърът на топката, толкова по-стабилна е тя. След като сте избрали размера, който искате, седнете върху него. И двата крака трябва да са здраво стъпили с цялото стъпало на повърхността. Бедрата ви трябва да са успоредни на пода коленни ставипод прав ъгъл.

Можете също да използвате връзката между диаметъра на фитбола и дължината на ръцете ви.

• Дръжки за монтаж и масажен релеф

Фитболът може да се използва като „топка кенгуру“, т.е. скочете върху него, докато седите. Ето защо, ако искате да си спомните детството си, тогава изберете „топка“ с дръжки. Релефна повърхност (с различни видове покритие)ще ви позволи да получите повече удоволствие от вашите дейности.

Забележка:

Ако искате да извлечете максимума от тренировките си с топка, опитайте се да я напомпате по-силно от обикновено. Извлечете максимална еластичност от него, защото тогава ще ви бъде по-трудно да запазите равновесие, следователно, повечемускулите ще трябва да се напрегнат и процесите на корекция ще протичат по-бързо.

• Визуален компонент, цвят

Изглежда, че това няма нищо общо с резултатите от обучението. Тя се оказва най-директната, защото засяга емоционалното (психо-физиологичен)нейната страна. Фитболът е не само суров инструмент за трансформиране на тялото ви, той е и инструмент за игра, радост и забавление. Така че не се страхувайте да добавите малко цвят към вашата тренировка. В края на краищата цветовете ще помогнат за формирането на определено отношение към процеса на обучение и ще създадат необходимото послание и емоционално настроение. Например зеленото е цветът на спокойствието и релаксацията; червено – възбуда и мобилизация; синьо – фокус и концентрация; жълто – ентусиазъм и веселие. Решете какъв тип обучение ще имате и изберете подходящия цвят.

Така че, въоръжени с тези съвети и претегляйки всички плюсове и минуси, всичко, което трябва да направите, е да направите този труден избор.

Сега, всъщност, нека да преминем към „месото на статията“, т.е. до...

Упражнения на фитбол: техника на изпълнение

Фитболът е уникален уред, защото въпреки факта, че е само един, можете да изпълнявате безброй различни упражнения с него и тук всичко е ограничено само от вашето въображение. Нямам намерение да нося всичко (колкото е възможно)упражнения, ще разгледаме най-женствените - които най-изгодно подчертават женска фигура.

Както казах по-горе, натоварването при работа на фитбол се усеща от почти всички мускулни групи, но има такива подчертани изолирани упражнения, които специално тренират тяхната мускулна група.

Всъщност нека разделим упражненията на тези групи и да започнем с...

Мускули на краката

1. Клекове с фитбол

Работни мускули (RM): седалището, предната част на бедрото.

Начална позиция (IP): застанете с гръб към стената, притискайки се към нея гимнастическа топка. Поставете краката си леко напред и на ширината на раменете. Долната част на гърба е плътно притисната към топката.

Техника на изпълнение (ТВ): стегнете коремните мускули и щом почувствате баланса си, започнете да клякате вертикално надолу, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Спрете леко в долната част и почувствайте напрежението в задните си части. След това бавно се издигнете и се върнете към IP.

Изпълнение 2-3 подход към 15 повторения.

* Опция за напреднали: вземете дъмбели/тежести или опитайте да правите клекове с един крак (клекове с пистолет).

2. Обратен мост върху топката (повдигане на таза)

RM: основни мускули, долна част на гърба, корем, седалище.

IP: поставете топката на пода, легнете по гръб, ръцете покрай тялото, хвърлете краката си върху фитбола (краката не трябва да го докосват). Опрете прасците си на топката.

Телевизор: Стегнете мускулите на корема и седалището, повдигнете таза, като свиете коленете си и търкаляте топката към себе си. Останете в крайната точка. След това, без да спускаме тялото на пода, търкаляме топката назад. Поддържайте баланса си, като поставите ръцете си на пода.

Трябва да получите нещо подобно.

Изпълнение 3 подход към 10 повторения.

*Вариант за напреднали: поставете върху себе си тежест под формата на палачинка.

3. Наклони встрани

RM: цялата вътрешна повърхност на краката (V-образно деколте - мускули, събиращи краката заедно).

IP: легнете по гръб, поставете фитбола между краката си и повдигнете всичко заедно. Протегнете ръцете си встрани и опрете цялата повърхност на пода.

TV: Наклонете краката си първо надясно (без да повдигате тялото и раменете си от хоризонта), след това наляво и се върнете към IP.

Изпълнение 2 подход към 10-12 повторения.

*Разширена опция: прикрепете специални тежести към пищяла.

Коремни мускули

1. Коремни преси на фитбол

RM: коремни мускули

IP: легнете с гръб върху топката, тя трябва да е под кръста. Краката са здраво стъпили на пода, на ширината на раменете. Коленете са свити под прав ъгъл. Извийте се в кръста (разтягане на корема)така че раменете да са по-ниски от гърдите. Ръцете са на тила, но ръцете не са сключени. Раздалечени лакти.

TV: Докато издишвате, завъртете тялото си. (приведете горната част на тялото към корема). Опитайте се да доближите две въображаеми точки на корема и гръдната кост. Заключете се в това положение и задръжте напрежението за няколко секунди. Докато вдишвате, върнете се към IP. Темпото на изпълнение е бавно и контролирано.

Трябва да получите нещо подобно.

Изпълнение 3 подход към 15 повторения.

2. Подаване на топката (конвейер)

RM: коремни мускули (долна част), вътрешна повърхност на краката.

IP: легнете по гръб, протегнете ръце зад главата си и хванете топката здраво с краката си.

TV: Едновременно повдигнете краката (с топката) и ръцете нагоре, една към друга. След това вземете фитбола в ръцете си и го спуснете зад главата си, докато спускате краката си. Прехвърлете топката от краката към ръцете и обратно. Краката изправени, тялото притиснато към пода.

Следваща мускулна група...

Мускули на гърба

1. Хиперекстензия на фитбол

RM: долната част на гърба, екстензорни мускули.

IP: легнете по корем върху топката, пръстите на краката опират на пода, краката са изправени. Ръцете са сплетени една в друга, лактите са разтворени встрани, тялото е спуснато надолу, гърбът е изправен.

TV: От IP бавно се изправете до позиция на линията на тялото с изправени крака. Върнете се в позиция на готовност. Изпълнете упражнението до пълната амплитуда, но стриктно до линията на краката.

Изпълнение 2 подход към 12 повторения.

*Вариант за напреднали: използвайте допълнителни тежести под формата на плоча с щанга.

2. Поглъщане

RM: горна/долна част на гърба,

IP: легнете върху топката, разпределяйки теглото си между три точки (корем, гърди, бедра). Поставете краката си на стената, сгънете ръцете си пред себе си, опрете лактите си свободно на фитбола.

Телевизор: Стегнете корема и, като фиксирате позицията на тялото си, изправете гърба/краката, повдигайки ръцете/гърдите си от гимнастическата топка. Изпънете ръцете си отстрани и спуснете лопатките. Палците на дланите са обърнати нагоре. Бавно завъртете ръцете си с палци надолу и, без да огъвате краката си, спуснете тялото си върху фитбола (със скръстени ръце пред вас).

Изпълнение 2 подход към 12 повторения.

Следващият по ред...

Мускули на ръцете

1. Лицеви опори

RM: Гръдни, мускули на ръцете (бицепс и трицепс)

IP: С позиционирани крака (предно бедро)на фитбол, заемете легнало положение.

ТВ: Докато вдишвате, спуснете се надолу и докато издишвате, повдигнете. Не е необходимо да докосвате гърдите си до пода, освен ако нямате такива. 4 размер :).

Трябва да получите нещо подобно.

Изпълнение 2 подход към 8-10 лицеви опори.

* Разширен вариант: поставете краката си по-близо до ръба на фитбола, окачете раница с товар зад гърба си.

2. Обратни лицеви опори

RM: Трицепс

IP: поставете топката до стената и подпрете ръцете си върху нея (обратен хват), поставяйки ги близо до центъра. Изправете раменете си, наклонете гърдите си малко напред и дръжте гърба си изправен. Ъгълът между коленете и пищялите е прав (бедрата успоредни на пода).

TV: Направете лицева опора с обратен хват от топката за упражнения, като направите лека пауза в горната част. Не претоварвайте ставите, като слизате твърде много, достатъчен е прав ъгъл на сгъване на лакътя.

Изпълнение 2 подход към 8-10 повторения.

*Вариант за напреднали: използвайте тежест под формата на плоча с щанга, като я поставите върху коремните мускули.

Гръдни мускули

1. Преса с дъмбели

RM: гръдни мускули, мускули на ръцете

IP: Поставете топката на пода и легнете върху нея с гръб, тазът Ви виси свободно, гърбът и бедрата Ви са успоредни на пода, краката Ви са малко по-широки от раменете. Статично стегнете корема си, вземете дъмбелите и ги изпънете право над раменете.

TV: Поемете дълбоко въздух и бавно започнете да сгъвате лактите си и да спускате дъмбелите към раменете си. Изпънете гърдите си колкото е възможно повече в долната част на траекторията, като се задържите там 1-2 секунди. Докато издишвате, вдигнете дъмбелите нагоре. Избягвайте да удряте дъмбелите един в друг в горната част.

Трябва да получите нещо подобно.

Изпълнение 2 подход към 10 повторения.

RM: Гърди

IP: Поставете две фитболни топки една до друга в една линия (така че леко се докосват). Поставете предмишниците и лактите си върху топките, така че последните да са точно под раменете ви. Ъгъл навътре лакътна ставатрябва да бъде 90 степени. Поставете краката си на ширината на раменете и поставете пръстите си на пода. Дръжте тялото си изправено, опирайте се на пръстите на краката и предмишниците.

ТВ: Поемете дълбоко въздух и, спускайки тялото си към топката, разтворете ръцете си под контрол, опрени на предмишниците. Поддържайте прав ъгъл в лактите. Долната част на гърба е извита през цялото упражнение. Докато издишвате, върнете се към IP.

Изпълнение 2 подход към 10 повторения.

* Разширена опция: As допълнително натоварванеизползвайте раница с тежести или плоча с щанга.

Всъщност това са всички упражнения, които ще ви помогнат да коригирате фигурата си, дори у дома, най-важното е да получите тази чудодейна топка. Разбира се, в рамките на една статия е доста трудно да се анализира цялото голямо разнообразие от движения на тялото, наречени упражнения върху фитбол, които тази „кръгла машина“ ви позволява да изпълнявате, но ние изпълнихме минималната програма.

Послеслов

Мисля, че с тази бележка по някакъв начин заслужих вашето благоволение. Оттук нататък се заклевам, че ще отделя повече време на женската аудитория на проекта и напълно ще изоставя мъжете :).

Е, нещо такова. Радвах се да пиша за всички вас, докато се срещнем отново, моите тикви и фитонии!

PS.Нека не подминаваме красивите бутони, кликвайте и споделяйте информация с нашите колеги интелектуалци.

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Съвсем наскоро фитболът, първоначално създаден за подобряване на здравето на хора с мускулно-скелетни заболявания, стана здраво вкоренен във фитнес индустрията. Тази уникална гимнастическа топка помага на момичетата да отслабнат в талията и да придадат заоблена форма на дупето си без допълнителни усилия. Фитболът лесно замества всички видове уреди за упражнения, така че е идеален за тренировки както във фитнеса, така и у дома. В тази статия ще ви научим как да изберете правилния фитбол, а също така ще предоставим цялостна програма за всички мускулни групи, използвайки тази чудодейна топка. Да започваме!

Фитболът може да се използва в своите тренировки както от мъже, така и от жени. Подходящ е за всички възрасти и няма противопоказания! Тази топка има несъмнени предимства и има много предимства:

• поради своята нестабилност спомага за подобряване на координацията на движенията, което насърчава правилната стойка;
• мускулите, докато поддържат баланс, са в постоянно напрежение и това се комбинира с набор от упражнения насърчава бърза загуба на тегло;
• гимнастиката на топка подобрява състоянието на ставите, помага при сколиоза, облекчава болката в гръбначния стълб;
• участващи различни групимускулите, които рядко могат да бъдат отработени при редовни тренировки във фитнеса;
• При тренировка на топка мускулите не се натоварват долни крайници, така че фитнес топката е страхотна Подходящ за възрастни хора, бременни () и хора с наднормено тегло;
• подобрява се метаболизма, дейността на сърдечно-съдовата и дихателната системи;
• фитбол абсолютно безопасно, защитена е от внезапно скъсване по време на тренировка благодарение на вградената ABS система против спукване;
• повишава настроението ви и подобрява благосъстоянието ви.

Помощ при избора на правилния фитбол

Когато избирате гимнастическа топка, трябва да имате предвид няколко основни фактора:

1. Размер.Диаметърът на топката варира от 45-95 см. При избора на топка се използва проста формула: височината на човек минус сто. Полученото число е диаметърът на вашата топка. Моля, имайте предвид, че колкото по-голям е диаметърът на топката, толкова по-стабилна е тя. Проверете дали топката е подходяща за вас. Седнете на топката свити кракатрябва да образуват ъгъл от 90 градуса, като целият крак лежи върху повърхността на пода. Вижте снимката:

1. Материал. Обърнете специално внимание на страната на произход. Страни като Германия и Италия се представиха добре. Топката трябва да е еластична и издръжлива, свързващите шевове не трябва да се усещат по време на тренировка.
2. Фитбол повърхност.Топките с гладка повърхност са универсален тренажор и са подходящи за всеки. По-лесно е да поддържате баланс върху топка с рога, така че е чудесно както за деца, така и за възрастни, които тепърва започват да тренират. Фитболите с шипове се използват за занимания с доп масажен ефектили за рехабилитационни упражнения.

важно! Можете самостоятелно да регулирате степента на натоварване при изпълнение на упражнения върху фитбол! Силно напомпана топкапо-малко устойчиви, така че се влагат повече усилия и процесът на изгаряне на калории се ускорява!

Правилна тренировъчна техника

Преди да започнете да тренирате върху фитбола, направете кратко загряване. По този начин ще сведете до минимум риска от мускулни наранявания.

Изпълнете 1-3 серии от 15-30 повторения. Увеличавайте повторенията постепенно, докато се чувствате по-добре.

Изпълнявайте упражненията бавно, като се фокусирате върху мускулната група, която работите. Контролирайте дишането си.

Правете кратка почивка до 1 минута между сериите.

След като завършите програмата, направете малко разтягане.

За желан ефектправете упражнения поне 2 пъти седмично.

Важен момент! Ако използвате фитбол за посттравматична рехабилитация, консултирайте се с вашия лекар, когато избирате тренировъчен комплекс.

Комплексна програма (маса) с помощта на фитбол

Преди да започнете каквато и да е тренировка, трябва да разтегнете мускулите си възможно най-ефективно. По-долу има запалително видео, което може да се използва като загрявка преди тренировка и подобно сутрешни упражненияще Ви зареди с положителна нагласа за целия ден!

За начинаещи е необходимо да се тренират всички мускулни групи за хармоничното развитие на тялото. И едва след поне година можете да използвате отделни мускулни групи!

По-долу има таблица с приблизителна програмаупражнения с фитбол у дома и във фитнеса, които включват различни мускули.

Мускулна група	Упражнения	Брой подходи*повторения
Натиснете		3*10-15
		3*10-15
Гръден мускул, ръце		3*10-12
	Лицеви опори, крака на фитбол	2*5-8
	Обратни лицеви опори	2*10-12
Назад	Хиперекстензия на фитбол	3*10-15
Задни части и бедра	Повдигане на таза в легнало положение по гръб	3*15-20
		3*10-15
		3*15-20

Легнете върху топката с гръб, така че долната част на гърба да е върху топката, а раменете и главата ви да висят свободно. Краката, свити в коленете, поставете краката си малко по-широко от раменете. За да избегнете напрежението на мускулите на врата, кръстосайте ръце на гърдите си. Твое е начална позиция. Повдигнете тялото си нагоре, гърбът ви трябва да е леко заоблен за най-пълно свиване на коремните мускули. Задръжте в горната част за 2-3 секунди и отново бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 3 серии по 10-15 пъти.

Това упражнение укрепва правия коремен мускул. За да ангажирате наклонените коремни мускули, използвайте завъртания на тялото.

Легнете върху топката с корем и се превъртете така, че ръцете ви да са на пода, а коленете да останат върху топката. Тялото е удължено в права линия, не се огъвайте в долната част на гърба. Прехвърлете изцяло телесното тегло върху ръцете си. Издърпайте коленете си към гърдите, докато търкаляте топката. Върнете краката си в изходна позиция. Изпълнете 3 серии от 10-15 повторения. Упражнението работи добре напречни мускуликорема и ангажира мускулите на ръцете, гърдите и делтоидните мускули.

съвет! За да усложните упражнението, издърпайте топката с прави крака, без да огъвате коленете си.

Дръжте дъмбели с подходящо тегло в ръцете си и легнете върху топката за упражнения с гръб, така че горната част на гърба и главата ви да са върху топката. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса, поставете краката си на ширината на раменете на пода. Тялото образува права линия. Вземете дъмбелите с прав хват, както е показано на снимката, или ги дръжте успоредни един на друг, за да натоварите по-добре целия гръден мускул. Бавно спуснете ръцете си до нивото на раменете и се върнете в изходна позиция. Повторете 3 серии по 10-12 пъти. Това е изолиращо упражнение за гръдния мускул.

За да обработите горната част на гърдите, спуснете таза под раменете, като горната част на торса и краката образуват ъгъл от 45 градуса.

Упражнението е класически лицеви опорис помощта на фитбол. Поставете краката си върху топката с пръсти и ръце на пода. Тялото е успоредно на пода, не се огъвайте в долната част на гърба. Бавно спуснете тялото си, сгъвайки лактите. Задръжте позицията и се върнете в изходна позиция. Изпълнете 2-3 серии до 5-8 повторения. Мускулите на ръцете, гръдните и делтоидните мускули работят.

съвет! За да направите упражнението по-голямо предизвикателство, повдигнете единия крак нагоре и направете лицеви опори.

Обратни лицеви опори

Обърнете се с гръб към топката и поставете ръцете си върху нея. Краката, свити в коленете, поставете краката си на разстояние малко по-малко от ширината на раменете. Бавно спуснете таза надолу, сгъвайки лактите под прав ъгъл. Не разтваряйте лактите си настрани. Върнете се в изходна позиция. Спуснете таза право надолу, тялото ви трябва да върви във вертикална равнина. Изпълнете 2-3 серии по 10-12 пъти. Упражнението натоварва напълно трицепсите, като същевременно участват и гръдните и делтоидните мускули.

Легнете върху топката с корем, така че топката да е в областта на таза. Поставете пръстите на краката си на пода. Поставете ръцете си зад главата си или ги кръстосайте на гърдите си. Бавно повдигнете тялото си, изправяйки гърба си в лумбалната област. Задръжте тази позиция за 1-2 секунди и се върнете в изходна позиция. Изпълнете 3 серии по 10-15 пъти. Упражнението работи върху мускулите на долната част на гърба, задна повърхностбедрата и задните части.

Повдигане на таза в легнало положение по гръб

Легнете с гръб на пода, поставете петите си върху фитбол, ръцете покрай тялото. Бавно повдигнете таза, така че тялото ви да образува права линия. Задръжте позицията за няколко секунди и стиснете дупето възможно най-силно. Бавно се върнете в изходна позиция. Изпълнете 3 серии от 15-20 повторения. Упражнението натоварва седалищните мускули, бедрените мускули и корема.

Нападни клекове с един крак

Застанете с гръб към топката, поставете единия си крак с пръст върху фитбола. Поставете ръцете си на колана си или се дръжте за опора за допълнителен баланс. Поддържайки тялото си изправено, огънете крака си в коляното, така че коляното ви да не надхвърля нивото палецкрака. След като завършите клякането, върнете се в изходна позиция. Изпълнете 3 серии от 10-15 повторения на всеки крак. Упражнението използва мускулите на седалището, квадрицепсите и подколенните сухожилия.

Сгъване на краката с фитбол

Легнете по гръб с крака върху топката, както е показано на снимката. Повдигнете леко таза си от пода, поддържайки телесното си тегло с лопатките и краката. Свийте краката си, като приближите топката възможно най-близо до бедрата си и отново изправете краката си. Докато изпълнявате упражнението, напрягайте се възможно най-силно назадбедрата. Повторете 3 серии 15-20 пъти. Упражнението натоварва подколенните сухожилия, задните части и кръста.

важно! Сменяйте упражненията в комплекса всеки месец, за да не се уморявате да тренирате и да използвате различни мускули. За силови тренировкиИзползвайте допълнителни тежести, когато тренирате.

Голямо разнообразие от упражнения с гимнастическа топка са събрани в следния видео урок:

Описаният набор от упражнения е идеален за аеробика у дома и ви позволява да постигнете добри резултатипри редовни тренировки, съчетани с балансирана диета.

След завършване на комплекс от упражнения за бързо възстановяване мускулни влакнаи да придаде гъвкавост на фигурата направи малко разтягане. Видеото показва триминутно разтягане с топка:

Fitball е популярен помощник не само при отслабване и поддържане на мускулния тонус, но и при укрепване и възстановяване физическо здраве. Ако сте в лошо настроение и стрес, просто седнете на фитбола и доброто ви настроение ще се върне при вас.

Приятна тренировка!

Знаете ли, че фитнес топката е изобретена от швейцарската физиотерапевтка Сюзън Клайн-Фогелбах през 1960 г.? Тя създаде това спортно оборудванеза рехабилитация на хора с опорно-двигателен апарат. Здравословна гимнастикас фитбол даде невероятни резултати и той стана известен в целия свят.

Никой модерен фитнес център не би бил пълен без швейцарска топка. Това е отличен симулатор за бъдещи майки, който ще ви помогне да се подготвите за раждането. Освен това се използва широко за домашни тренировки. С помощта на топката фигурата става тънка и красива, мускулите се укрепват,помага за възстановяване след нараняване или операция. След това ще говорим за плана за упражнения с фитбол, как да изберем фитнес топка и ще представим набор от упражнения с видео селекция.

Комплекс от упражнения

Тази програма включва упражнения, подходящи за отслабване. тя помага за укрепване на мускулите на корема, задните части, правят красива поза, а фигурата е грациозна и гъвкава.

Търкаляне на топка с крака

Облегнете се, притиснете краката си към фитбола в областта на прасеца, дръжте главата си на ниво, погледнете към пода. Останете в това положение, напрегнати и бавно сгъвайки коленете си, изпомпвайте топката по-близо до вас. Уверете се, че топката не се изплъзва. Когато коленете ви са напълно свити, задръжте тази позиция за поне 5 секунди и се върнете в изходна позиция. Брой повторения - 12 пъти.

Странични набирания

Легнете на една страна върху топката, отпуснете основните си мускули, краката са на пода, Можете да се облегнете на мебел или стена за стабилност.Ръце зад главата или повдигнати и кръстосани над главата. Повдигнете тялото си, докато стягате коремните мускули. Останете в това положение поне 3 секунди и бавно се спуснете.

Повторете 12 пъти за всяка страна.

Обратно търкаляне на топка с крака

Легнете по гръб, подпрете пищялите си на топката и повдигнете задните части. Тялото трябва да е изправено, само дупето и бедрата трябва да са напрегнати. След това започнете да приближавате топката с краката си и докато се приближава, повдигнете торса си още по-високо. Останете в това положение за момент и започнете отново да изправяте краката си, търкаляйки топката далеч от вас. Постепенно спуснете тялото си към пода. Повторете 12-16 пъти.

Преси за под

Поставете ръцете си на пода и краката върху топката, така че коленете да са разположени в центъра й. Гледайте лактите си, те трябва да са прави. Правете класическите. Брой повторения - 10 - 15 пъти. Тренировка на раменете гръдни мускули, ръце и стомах.

Укрепване на косите мускули

Подпрете задните си части на фитбола, със свити в коленете крака. Плавно се повдигнете и обърнете торса настрани, като държите коремните мускули напрегнати, а гърбът изправен. Повторете 12 пъти.

Балансиране на топка

Отпуснете тялото си върху фитбола, краката са на пода. Опитайте се да хванете точката на равновесие; откъснете крайниците си и се разтегнете. Веднага след като можете да вдигнете ръцете си, останете в това положение за 15 - 20 секунди. Стегнете мускулите на гърба, стомаха и краката.

След това трябва да търкаляте топката под таза и да се опитате да поддържате баланс, облягайки се лява ръкаИ десен крак. Тялото трябва да е право като.Повторете упражнението, като се фокусирате върху дясната си ръка и левия крак.

Фитбол преси

Опрете дланите си върху топката, разперете пръстите си и опирайте краката си на пода (начинаещите могат допълнително да се опират на килер или стена). Плавно спуснете торса си, като приближите гърдите си възможно най-близо до фитбола и се върнете рязко. Повторете 12-20 пъти. Ръцете, раменете и гърдите са подсилени.

Търкаляне на фитбол с гръб

Седнете на фитбол, краката на нивото на раменете (ако е малко по-широко), бедрата са успоредни на пода. Бавно се придвижете напред, движейки краката си, спуснете торса си. Топката трябва да се търкаля по гърба ви. Спрете, когато гърбът и задната част на главата ви са върху фитбола. Опитайте да претърколите топката от дясното към лявото рамо. Гледайте долната част на гърба, тя трябва да е изправена.

Повдигане на топката с крака

Легнете по гръб, ръце на пода, обвийте краката си около фитбола, за да не изпадне. Повдигнете краката си с топката, докато коленете ви се изравнят. Задръжте тази позиция поне 5 секунди. Повторете 12 пъти. Коремните мускули са заздравени и вътрешна странабедрата

Фитнес с фитбол за отслабване

Комплекс за бременни

Седнете на топката, наведете се напред с изпънати ръце. След това се изправете, разтворете ръцете си отстрани.

Седнете на фитбола, наведете се напред и подпрете лактите на краката си. Това ще ви позволи да отпуснете гърба си.

Седнете на топката, облегнете се с ръце върху нея. Направете завой лявата страна, поставете дясната си ръка зад левия крак. Останете в това положение за момент и повторете, но в другата посока. Подходяща за разтягане на мускулите на гърба.

Седнете на фитбола с крака, опрени на пода. След това трябва да изправите левия си крак, опирайки се на петата. Внимателно протегнете ръка към нея дясна ръка. Направете същото за десния крак.

Упражнението се изпълнява стоеж, левият крак е отпред, а десният отзад, като дясната ръка е опряна върху топката. Свийте десния крак и се изправете. Повторете за левия крак.

Седнете на фитбола, преместете левия си крак настрани. Бавно протегнете лявата си ръка към крака. Повторете за десния крак.

Застанете с леко разтворени крака и подпрете ръцете си на топката. Внимателно го завъртете напред-назад, докато се движат само ръцете ви, краката ви остават неподвижни.

Опрете таза си върху топката, краката са леко разтворени. Обърнете го така, че да легнете по гръб. Гърбът е отпуснат, основното натоварване е върху краката.

Седнете на фитбола, поставете ръцете си на кръста. Пружинете върху топката напред и назад, след това надясно и наляво и след това в кръг.

Застанете, вземете топката, протегнете ръцете си. Стиснете го и го дръпнете към себе си, след това настрани от вас.

Изпълнете всяко упражнение 5-6 пъти.

Упражнения за гърба и гръбначния стълб

Легнете върху топката за упражнения с гърди, краката са опрени на пода или стената. Поставете дланите си върху топката и разтворете лактите си. Вдишайте и повдигнете тялото си, след това издишайте и спуснете. Повторете 8 пъти.

Легнете с гърди върху топката, тялото е изправено. Обърнете главата си назад, за да видите петите – 5 пъти от всяка страна.

Началната позиция е същата, ръцете по тялото. Вдишайте и повдигнете торса си, без да използвате ръцете си, издишайте и се спуснете. Повторете 8 пъти.

И.п. същото. Вдишайте и протегнете ръцете си напред, издишайте, повдигнете тялото нагоре и върнете ръцете си назад. Повторете 20 пъти.

I. p. - на стомаха. Поставете ръцете и пръстите си на пода, огънете ръцете си и протегнете главата си надолу, без да повдигате краката си от пода. Отлично разтягане за врата и краката.

Легнете върху топката, протегнете лявата си ръка пред себе си. Повдигнете се малко, върнете лявата си ръка назад и протегнете дясната нагоре. Повторете 20 пъти.

Опрете коленете си на пода, дръжте фитбола с ръце. Протегнете се напред, изпъвайки гръбнака си.

Избор на фитбол

За да бъде тренировката ефективна, трябва да изберете правилното спортно оборудване.В този случай размерът има значение: ако топката е голяма, тогава ще се плъзнете от нея и няма да можете да достигнете пода с крайниците си (седнал, легнал), а ако е твърде малка, тя постоянно ще се изплъзва , претоварвайки краката и ставите.

Методи за избор на фитбол

Седнете на топката, краката събрани, гърбът изправен. Необходимо е коленете да са под ъгъл (90°).Ако това не е така, обърнете внимание на степента на надуване на топката, тя не трябва да се огъва много или да е прекалено еластична. Опитайте се да регулирате този индикатор; ако градусът не е 90, изберете друга топка.

Фитнес топките са с различни диаметри: от 50 до 90 см.

Има специална таблица за съответствие между човешкия ръст и диаметъра на топката.

Изберете фитбол за вашия ръст:

• до 155 см - 50 см;
• от 155 до 165 - 60 см;
• от 165 до 185 - 70 см;
• от 185 до 200 см - 80 см;
• от 200см - 90см.

Всяка топка е маркирана Ограничение на теглототела.

Всички начинаещи се страхуват, че топката просто ще избухне под тях по време на тренировка. Но това не е вярно; правилното оборудване лесно ще ви помогне. Тези, които искат да играят на сигурно, трябва да обърнат внимание на моделите, обозначени с BQR и ABS - това е специална система за безопасност, която предотвратява експлозия, ако топката е повредена.

Видове топки

• с гладка повърхност - това е най-популярният модел;
• с рога - това е по-скоро детски вариант, подходящ и за бременни жени, помага за поддържане на баланс;
• масаж (сензорен) с удари - подобрява кръвообращението по време на тренировка, помага в борбата с целулита.

Не забравяйте да закупите ръчна помпа.

Тайни на обучението

Фитнес топка подходяща за тренировка вестибуларен апарати развитие координация на движенията, без натоварване на гръбначния стълб. Чудесно за хора с наднормено тегло. Гимнастиката с фитбол е необходима за разтоварване на ставите, предотвратяване на разширени вени, остеохондроза и артрит.

Подходящи за обучение отделни групимускулите. Формата му ви позволява да изпълнявате упражнения с пълна амплитуда и ви принуждава да напрягате мускулите си, за да поддържате баланс.

Въпреки това, за да увеличите ефективността на вашето обучение, трябва да се придържате към следните правила:

Изберете правилната топка.

Класовете трябва да бъдат редовни 3 до 5 пъти за седем дни, броят на повторенията трябва да бъде от 10 до 20 пъти.

Забранено е да се яде 3 часа преди занятията и 2 часа след тях. След това вземете лека протеинова храна: нискомаслена извара, риба и пиле и зеленчуци с ниско съдържание на нишесте. Това ще ви помогне да отслабнете.

Ефективните тренировки трябва да ви изморяват и изпотяват обилно, иначе са безсмислени. Ако не, увеличете броя на повторенията или сериите.

Започвайте всяка тренировка със загрявка и завършвайте със стречинг.

Сладките, нишестените и мазните храни са забранени за тези, които искат да отслабнат.

Противопоказания

Това спортно оборудване принуждава двигателния, вестибуларния, визуалния и тактилния апарат да работят едновременно. Всички комплекси с фитбол (с изключение на аеробните за отслабване) са щадящи и не изтощават тялото. Ето защо гимнастиката с топка е подходяща за почти всички, независимо от възрастта и физическо състояние: бебета, бременни жени, възрастни хора и хора, които страдат от разширени вени.

Съществуват минимални противопоказания, тренировките с фитбол не се препоръчват за хора с тежки сърдечни и съдови заболявания, интервертебрална хернияи вътрешни патологии. Но ако имате силно желание, изпълнявайте упражнения по специална техника, но само под наблюдението на лекар!

Фитболили гимнастическа топка- това е постоянното спортно оборудване на всеки фитнес зала, където се провеждат занимания по фитнес. Наричат ​​я още швейцарска или фитнес топка. Тази голяма надуваема топка заема място във фитнеса с причина, но е отлична тренировъчна машина за развиване на сила, поддържане на баланс и сърдечно-съдова издръжливост.

Еластичните и големи топки за упражнения са чудесни за изпълнение на най-много различни упражнения, възстановяване на формата след нараняване поради способността да се намали напрежението в мускулите и гръбначния стълб. Всичко зависи от това как точно да се използва спортно оборудване. Фитнес топките са особено популярни сред тези, които искат да отслабнат и да поддържат своята форма. в страхотна форма. Можете да тренирате с швейцарска топка както във фитнеса, така и у дома.

Този снаряд е най-ефективен, когато правейки правилния изборразмер. Гимнастическите топки се произвеждат в три вариации на диаметъра:

• малък 55 см;
• средно 65 см;
• голяма 75 см.

Първите са предназначени за хора с ръст 149-164, вторите - 164-171, а третите - 180 сантиметра и повече.

За да вземете правилно швейцарска топка, трябва да седнете отгоре й. Ако бедрата и коленете образуват прав ъгъл спрямо повърхността на пода, тогава снарядът е идеален по размер.

Как правилно да тренирате с фитбол?

Има много упражнения, които ви позволяват да отслабнете и да поддържате мускулния тонус. Основното, което трябва да имате предвид е, че някои от тях изискват използването на фитбол с различен диаметър - по-голям или по-малък. За да извлечете максимума от него, трябва да изберете подходящия размер топки.

Нивото на физическа годност пряко влияе върху броя на подходите и повторенията. Най-добрият вариант е да изпълнявате 3-5 серии от 10-20 повторения за всяко упражнение. Можете да увеличите натоварването само след няколко тренировки. Ако не възникнат проблеми с изпълнението на тренировката, тогава темпото е избрано правилно.

Набор от упражнения върху фитбол

Предложената програма е проектирана по такъв начин, че ви позволява да тренирате всички мускулни групи на тялото.

Упражнения върху гимнастическа топка за долната част на тялото

1 - Клякове с гимнастическа топка над главата

Просто и познато на мнозина упражнение, чиято ефективност се увеличава чрез използването на фитнес топка. Работи перфектно с мускулите на краката и ръцете.

Направете обикновен клек, но вдигнете ръцете си нагоре с фитбол, притиснат между дланите ви. Не пропускайте да се включите делтоидна групамускули, рамене. Гледайте торса си. Тя трябва да бъде разположена вертикално.

Направете поне 10-15 лицеви опори.

2 – Клякове срещу стена

Ефективен силови упражнениявърху четириглавия мускул, който се състои в създаване на съпротива с помощта на фитбол.

Застанете с гръб към стената на разстояние един метър, поставете краката си на нивото на раменете. Поставете топката между стената и долната част на гърба и след това бавно се спуснете надолу. В долната позиция коленете ви трябва да са свити под прав ъгъл. Приклекнете, издигнете се обратно.

Повторете същото действие 10-15 пъти.

Гледайте позицията на фитбола. По време на клекове той се прехвърля към лопатките, което ви позволява да осигурите опора на гърба.

3 – Клекове с фитнес топка между коленете

Проектиран да работи за долната част на гърба, вътрешна повърхностбедрата, което е една от най-проблемните зони.

Стоейки прав, поставете фитбол между краката си. Центърът му трябва да е в областта на коленете. Топката не трябва да докосва пода. Спуснете се надолу, докато коленете ви образуват прав ъгъл, като едновременно стискате и държите топката за упражнения. Останете в крайната точка за 30-45 секунди.

препоръка: Максималната ефективност от такива клякания ви позволява да получите фитбол с по-голям диаметър, тоест такъв, чиито размери са по-големи от тези на идеално пасваща топка. Само такъв снаряд ще даде необходимото натоварване на бедрата. Ако е трудно да се поддържа баланс, в началото е допустимо да се използва опора като стена или стол.

4 – Упражнение с фитбол за бедрата

Упражнението работи в три посоки едновременно.

Легнете на пода с изпънати ръце по протежение на торса, а петите и прасците опрете върху фитбола. Повдигнете бедрата си нагоре, повдигайки се от пода, като използвате корема и глутеусите. Използвайте ръцете си, за да поддържате равновесие.

Издишайте, без да сваляте краката си от топката за упражнения, дръпнете коленете си към бедрата. Задържай се приета позицияза няколко секунди вдишайте и изправете краката си.

Уверете се, че задните части са повдигнати и работят максимално.

Броят на повторенията трябва да се увеличи до 10-12.

5 – Бавни и дълбоки клякания

Помага за укрепване и поддържане на тонуса на краката, корема и ръцете.

Изпънете двете си ръце с топката за упражнения пред лицето си. Спуснете се надолу в клек, докато местите плажната топка наляво, като я държите малко по-високо над левия крак. Вдишайте три пъти бавно и се издигнете.

За да направите упражнението възможно най-ефективно, дръжте ръцете си строго пред тялото и клякайте възможно най-ниско.

Оптималният брой повторения, извършени в един подход, се счита за най-малко 10-15 клякания.

6 – Нападания с фитбол

Тренира способността за поддържане на баланс.

Застанете с гръб към топката, поставете крака си върху нея, така че подметката да сочи нагоре. Със свободния крак пристъпете 15 сантиметра напред и сгънете двете колена. Контролирайте позицията на предния крак. Трябва да лежи изцяло на крака, а не само на пръстите. Ако достигнете желан резултатТрудно е веднага, можете да използвате опора под формата на парапет или стол.

Тези дълбоки напади трябва да се повторят 8-10 пъти на всеки крак. Кога физическа подготовкави позволява да правите повече.

7 - Обратна хиперекстензия

Изпълнението на това упражнение ви позволява да тонизирате мускулите на седалището.

Легнете върху топката за упражнения с гърдите си. Пръстите на ръцете и краката се опират на пода. Превъртете се малко напред, докато ръцете ви се изравнят с вашите раменен пояс, а бедрата ви няма да докосват повърхността на топката.

Ангажирайте се коремни мускулии затворени крака. За да направите това, повдигнете краката си прави, така че да са на едно ниво с тялото ви. Опитайте се да останете в крайната точка възможно най-дълго.

Броят на повторенията, равен на 12-15 пъти, трябва да се направи в един подход, без да ставате от топката.

Упражнения върху гимнастическа топка за горната част на тялото

Тази част от комплекса идеално допълва първите седем упражнения и спомага за поддържане на формата на горната част на тялото.

8 – Лицеви опори с фитбол

Много по-сложно от обикновено, но и много по-ефективно. Основното нещо е да овладеете техниката на изпълнение.

Поставете тренировъчната топка пред себе си, легнете върху нея с основните си мускули върху топката, а ръцете и краката ви докосват повърхността на пода. Преместете ръцете си напред, докато пищялите опрат върху топката. Тялото не трябва да се огъва, а да остане изправено. След като фиксирате тази позиция, направете лицева опора, като се спуснете, така че предмишниците ви да са успоредни на пода. ставай

Трябва да се опитате да направите поне 8-10 лицеви опори. Ако подготовката позволява, можете да направите голямо.

9 – Стойка „лежи върху гимнастическа топка“

Отлично упражнение, което ви позволява да превърнете правилната позиция поради способността да задържате позиция върху нестабилна фитболна топка в истинска тренировказа мускулите на ръцете и раменете.

Лесният вариант включва опиране на лакти и предмишници върху гимнастическа топка, а по-сложният се изпълнява с изпънати ръце. Първо има един отзад удължен крак, а след това направете крачка назад, за да поставите втория.

За да постигнете максимални резултати, можете да задържите позицията до 30 секунди във всеки подход.

10 - Търкаляне на гимнастическа топка

Правенето на това упражнение работи както за сърцевината, така и за ръцете.

Поставете фитбола на пода и коленичете зад него, като поставите дланите си върху него горна часттопка. Избутайте снаряда пред вас. Спрете, когато трицепсите ви са върху надуваемата топка и краката ви са разтворени в коленете. Движението се извършва благодарение на плътните мускули на сърцевината, които „бутат“ тялото напред.

Няма нужда да се опитвате да правите много повторения наведнъж. Основното е да се спазва правилна техника. За първи път са достатъчни 10 повторения.

Ако има прекомерен натиск върху коленете ви, използвайте постелка за йога или обикновена кърпа.

11 - Хиперекстензия

Това упражнение е насочено към укрепване на мускулите на гърба.

Коремът и бедрата са на фитбола, а правите крака са зад уреда. За да поддържате баланс, хванете топката с ръце. Ако краката ви се подхлъзнат, можете да ги подпрете на стената. Повдигнете гърдите си възможно най-високо, поставете дланите си на гърба на главата. Задръжте тази позиция и се върнете в изходна позиция.

Такива повдигания трябва да се повтарят 12-15 пъти.

12 – Лицеви опори за трицепс

Позволява ви да укрепите и тонизирате трицепсите си.

Седейки върху фитбол, огънете коленете си под прав ъгъл с краката си на ширината на раменете. Поставете ръцете си върху топката и бавно ги преместете, така че да стърчат няколко сантиметра напред. Правилната позиция се показва от факта, че ръцете поддържат тялото, а петите са разположени на пода. Включете трицепсите си, спуснете ръцете си няколко сантиметра надолу и се върнете в началната точка.

Направете 10 до 15 лицеви опори, като държите гърба изправен и ангажирате коремните мускули.

13 – „Клин“

Доста сложно и напреднало упражнение за трениране на корема. Той не само укрепва мускулите на корема, но и ви кара да се потите много.

Клинът се изпълнява от позиция, подобна на упражнението осем, тоест като за лицеви опори, но пищялите се поставят върху фитбола, а не върху пръстите. Краката трябва да са изправени. Самото изпълнение се състои в издърпване на краката към гърдите, изместване на акцента от пищялите към пръстите на краката. Резултатът е образуването на един вид клин.

Правилното изпълнение се контролира от липсата на деформации в областта на гърба и извиването на пръстите на краката спрямо фитбола. Обща позицияпозицията на тялото е подобна на тази при извършване на лицеви опори.

Упражнението е доста трудно, но дава отлични резултати. Основното е да се опитате не само да го овладеете, но и да изпълните поне 5-8 повторения на подход.

Упражнения на фитбол за гърба и корема

14 - Ъгъл

Насочен към трениране на корема.

Легнали по гръб, поставете глезените си върху топката за упражнения. Изпънете ръцете си към краката, като едновременно с това повдигнете торса нагоре, но без да повдигате бедрата от пода. Правилното изпълнение включва формирането на нещо подобно на латинската буква „V“ или символа „отметка“. Когато стигнете до крайната точка, пребройте до пет на себе си и след това бавно се спуснете надолу.

Оптималният брой повторения на такъв ъгъл е 6-10.

15 - Скачане

Те ви дават енергиен тласък!

Седнете върху топката, напрегнете коремните мускули и поставете краката си на пода. Повдигайки коленете си нагоре и след това отново надолу, опитайте се да скочите възможно най-високо.

Оптималната продължителност на скоковете се счита за от две до пет минути. Това ви позволява да поддържате честотата на свиване на сърдечния мускул поне до средата на тренировката, което прави скачането идеално за загряване.

16 - Натиснете

Перфектно укрепва коремните мускули.

Заемете легнало положение. Ръцете и краката са изпънати. Вземете фитбола с ръце, повдигнете го над главата си и след това, плавно повдигайки крайниците си, преместете топката към краката си, като я поставите между глезените. Само бедрата и задните части трябва да докосват пода. Бавно спуснете ръцете и краката си, без да пускате топката.

Оптималният брой повторения е 6-10 пъти.

17 - Сгъване на коляното

Заемете позиция, подобна на тази, от която изпълнявате лицева опора. Изправете ръцете си. Уверете се, че дланите ви са под раменете, а пръстите на краката ви лежат върху повърхността на топката. Издърпайте коленете си към гърдитедокато са на нивото на бедрата и след това се върнете в изходна позиция.

Повторете от 10 до 15 огъвания.

18 – повдигане на колене

Действа добре на проблемните зони.

Поставете топката срещу обект, който не може да бъде преместен, или силов тренажорако тренирате във фитнеса. Легнете върху фитнес топката, така че гърбът и раменете ви да я докосват. Хванете тренажора или друг предмет, натиснете краката си заедно. Свийте коремните си мускули, приближете коленете към гърдите си, помагайки ви да поддържате баланс с ръцете си. Направете поне 10-15 повторения, за да развиете правилно корема си.

След като упражнението бъде усвоено, можете да преминете към използването на свободни тежести.

19 – Стъпете в небето

Работи с косите коремни мускули.

Трябва да седнете на фитбола, да съберете краката си и след това плавно да ги преместите надясно, а ръцете си наляво. След това се върнете в изходна позиция.

Направете поне 12-15 завъртания на всяка страна. Техниката всъщност няма значение. Основното е да дадете всичко от себе си.

20 – Разтягане на завои

Те ще бъдат отличен завършек на обучението.

Застанете с крака на ширината на раменете и фитбол в ръцете си над главата. Гърбът трябва да е прав, а коремните мускули - напрегнати. Преместете топката към навънпърво единия и после другия крак.

Направете поне 10-15 навеждания на всяка страна. Основното нещо е да запомните, че между завоите трябва да се върнете в централната позиция.