Razmislite, kaj je kreatin monohidrat. Kreatin je karboksilna kislina, ki vsebuje dušik. Kreatin izvaja presnovo energije v mišičnih in živčnih celicah. Spada med snovi naravnega izvora, zato ne predstavlja nevarnosti za človeško telo. Aktivno ga uporabljajo kot prehransko dopolnilo številni bodybuilderji, dvigovalci uteži, powerlifters. Kreatin izboljša rast mišic, poveča vzdržljivost med treningom.
Za naravno sintezo te snovi telo potrebuje aminokisline: glicin, metionin in arginin. Povprečna količina kreatina v človeškem telesu je 120 gramov. Nujno je za vsak dan telesna aktivnost. Čez dan telo za svoje potrebe porabi približno 2 grama snovi.
Zapomnite si najpomembnejše: kreatin monohidrat vam nikakor ne bo pomagal pri pridobivanju mase, pomagal vam bo povečati moč pri vajah, kar bo posledično vodilo k rasti. mišična masa
Telesna aktivnost in intenziven trening povečata porabo kreatina, zato je treba njegovo zalogo zaradi notranje sinteze te snovi in vnosa nenehno dopolnjevati. gradbeni material v obliki beljakovin v hrani.
Kreatin monohidrat je naravna snov, ki se v človeškem telesu pretvori v kreatin fosfat. Kreatin fosfat pomaga proizvajati snov adenozin trifosfat (ATP). ATP zagotavlja energijo, potrebno za krčenje mišic.
Človeško telo lahko nekaj kreatina proizvede samo, lahko pa ga dobi tudi iz hrane (kot je rdeče meso ali mastne ribe). Toda vsebnost kreatina v živilih se lahko med kuhanjem zmanjša.
Dodatek kreatin monohidrat je izdelek, ki vsebuje zelo čisto obliko kreatina in se pogosto jemlje pred/po vadbi z drugimi dodatki, kot so sirotkine beljakovine, ali samostojno.
Kreatin monohidrat je najbolj učinkovita in priljubljena oblika kreatina, ki jo uporabljajo športniki za povečanje mišične mase, moči in vzdržljivosti.
Kako deluje kreatin monohidrat?
Da bi razumeli, kako deluje kreatin monohidrat, morate najprej vedeti, kaj je ATP in kaj počne. ATP je neposreden vir energije, potrebne za krčenje mišic. Mišična vlakna vsebujejo le toliko rezerve ATP za par kontrakcij, dodatni ATP se »pobere« iz telesnih rezerv. Kreatin monohidrat se v človeškem telesu pretvori v kreatin fosfat, kar ohranja zaloge ATP v telesu.
Kako se to kaže v resnično življenje? Če imate več ATP, lahko dvignete večjo težo in naredite več ponovitev z njo, kar vašim mišicam zagotovi dovolj energije za hitro preoblikovanje, ki je potrebna za vrhunsko zmogljivost. Pogosto ste slišali o tem. Temu so rekli "eksplozivna energija, eksplozivni napor."
ATP je vir energije, ki je bistvenega pomena za krčenje mišic. Mišična vlakna vsebujejo le dovolj ATP za nekaj kontrakcij, ostalo črpajo iz telesnih rezerv.
Kako kreatin vpliva na mišice?
Kreatin zadržuje vodo v mišicah, torej jo kopiči. In ker so mišice skoraj 75% sestavljene iz vode, se s tako kopičenjem vizualno povečajo. Vaši bicepsi postanejo obsežni in napihnjeni.
Kar zadeva beljakovine, se zahvaljujoč kreatinu hitreje sintetizirajo in dostavijo mišicam. Poleg tega kreatin pomaga človeškemu telesu, da si po intenzivni vadbi bolje in hitreje opomore.
Kreatin tudi preprečuje proces katabolizma – uničenje mišic ponoči, ko telo počiva.
Zanimivo vedeti! Na univerzi v Saskatchewanu (Kanada) so izvedli študije, ko je ena skupina ljudi dobila kreatin, druga pa placebo. Nato so udeleženci eksperimenta dobili nalogo: trenirati mišična skupina ena roka ločeno 2-krat na teden. Po 6 tednih so znanstveniki primerjali rezultate in izkazalo se je, da se je v skupini, ki je jemala kreatin, velikost trenirane roke znatno povečala, vendar so se udeleženci druge skupine lahko pohvalili s subtilnim rezultatom.
Pozitiven vpliv
Doseganje visokih rezultatov v športu (zlasti v vrste moči) ni mogoče brez ustrezne oskrbe telesa z energijo, pridobljeno iz ATP (adenozin trifosfata). Vsi viri organskega goriva se najprej pretvorijo v to spojino, ki ob razgradnji oskrbuje telo z energijo. Kreatin je neposreden udeleženec pri proizvodnji ATP.
Zato mora športnik dodatno vključiti kreatin monohidrat v energetske procese. Redno jemanje zdravil, ki vsebujejo kreatin, pri športnikih spremljajo naslednji učinki:
- Povečanje moči. Pri bodybuilderjih in powerlifterjih se potreba po ATP med treningom poveča stokrat. Mišične kontrakcije se pri športnikih pojavljajo na vrhuncu možne intenzivnosti, zato celice potrebujejo dodatne vire energije, ki jim jih zagotavlja kreatin.
- Povečanje mišične mase. Jemanje kreatin monohidrata skupaj s sistematičnim treningom in posebno visokokalorično športno prehrano lahko športnikom zagotovi povečanje telesne mase do 5 kg na mesec.
- Oblikovanje reliefa. Kreatin monohidrat, shranjen v mišičnem tkivu, privlači velika količina tekočine. dobro hidrirano mišična vlakna videti bolj zaobljeno in reliefno. Ta učinek je še posebej opazen v trebušnih mišicah. Poleg tega kreatin preprečuje razgradnjo beljakovin in spodbuja njihovo regeneracijo.
- Povečanje notranjega izločanja testosterona in somatotropina - anaboličnih hormonov.
- Delna nevtralizacija mlečne kisline, kar prispeva k hitri rehabilitaciji športnikov po intenziven trening in se ustavi bolečine v mišicah po vadbi.
- Protivnetno delovanje pri artritisu.
- Zmanjšanje tveganja za koronarne bolezni zaradi izboljšane oskrbe s kisikom.
Neželeni učinki kreatin monohidrata
Kreatin monohidrat je na splošno varna snov, ki lahko povzroči stranski učinki le v 4% primerov. Vsi neželeni učinki kreatina so reverzibilni in jih pogosto ne povzroča spojina sama, ampak komponente, ki sestavljajo pripravke kreatina.
Drug razlog za možne neželene učinke je lahko uporaba kreatina v prekomernih količinah, ki presegajo priporočene.
Stranski učinki kreatina vključujejo:
- Edem zaradi zadrževanja vode v mišicah;
- Dehidracija, povezana z delno dehidracijo (glavni del tekočine se kopiči v mišicah, kar povzroči odtok vode iz drugih delov telesa);
- Prebavne motnje (gastrointestinalne motnje) - reakcija se pojavi s povečanjem odmerka;
- Napadi (pojavijo se zelo redko).
Vrste kreatina
- Kreatin monohidrat je priljubljen pri športnikih, ki želijo povečati mišično maso.
- Krealkalin - je mešanica čistega kreatina in alkalije, pomaga nevtralizirati kislo okolje v želodcu.
- Kreatin etil ester je kombinacija kreatina z estrom (kreatin etil ester). Zlahka topen v maščobah zaradi estra v sestavi.
- Brezvodni kreatin je preprosto kreatin, iz katerega so ločene molekule vode.
- Kreatin fosfat - ta oblika se je pojavila hkrati s snovjo kreatin monohidrat. Pravilna kombinacija molekul kreatina in fosfata omogoča nevtralizacijo učinka mlečne kisline, ki je vzrok mišične utrujenosti.
- Kreatin citrat je oblika, v kateri so se molekule citronske kisline pridružile molekulam kreatina. Popolnoma nasiči mišice z energijo.
- Kreatin tartrat je oblika, v kateri molekule kreatina in vinske kisline sobivajo.
Na sodobnem trgu obstajajo različne vrste kreatin: kreatin monohidrat, krealkalin, kreatin etil ester, brezvodni kreatin, kreatin fosfat, kreatin citrat, kreatin tartrat.
Tukaj niso navedene vse vrste kreatina, ampak le najbolj priljubljeni. Omeniti velja tudi, da večina športnikov uporablja kreatin monohidrat, saj je najbolj učinkovit v smislu povečanja vzdržljivosti in povečanja mišične mase.
Zanimivo vedeti! Trg športne prehrane danes ponuja približno dva ducata vrst kreatina, vendar je monohidrat najbolj optimalna vrsta med ostalimi. V vodi in želodcu se ne uniči, dobro se absorbira in se usede neposredno v mišicah.
Aplikacija
Poglejmo, kako jemati kreatin monohidrat.
Kreatin lahko jemljete stalno, vendar je bolj priporočljivo, da ga uporabljate v obliki tečaja, ki traja 2 meseca in obdobje okrevanja, ki traja mesec.
IN dnevi treninga Kreatin je priporočljivo jemati 5-10 g dnevno, pred in po treningu, skupaj z uporabo beljakovinski koktajl ali aminokisline (v količini najmanj 5 g). V dneh brez pouka je priporočljivo vzeti zdravilo zjutraj v enakem odmerku.
- Vzamemo kozarec kreatina in ni pomembno, katero podjetje (oceno najdete spodaj)
- Nalijte v kozarec navadne vode. Bolje, seveda, ne voda iz pipe, ampak kakšna steklenica.
Prav tako lahko namesto vode vzamete katero koli pijačo z visoko vsebnostjo sladkorja (Pepsi ali Coca-Cola): sladkor pospešuje absorpcijo kreatina.
- Vzamemo 5-10 gramov kreatina v prahu in ga vlijemo v vodo
- Temeljito premešajte, zelo temeljito
- In pijemo. Vse to naredimo 15-20 minut pred treningom in takoj po njem
Jemanje kreatina je povsem preprosto, prašek morate razredčiti v vodi ali sladki pijači in popiti.
Odmerjanje kreatina in načini uporabe
Metoda številka 1. Z nakladanjem
Pri tej tehniki se kreatin jemlje v tečajih, ki so sestavljeni iz dveh obdobij / stopenj.
Obdobje prenosa:
Keratin v prvem tednu jemljemo 5 gramov med obroki (štirikrat na dan). Na dan treninga je treba enega od obrokov zaužiti takoj po treningu (za kaj je to povezano - preberite spodaj).
Obdobje vzdrževanja:
V preostalem času se kreatin vzame 5 g na dan. Na dneve treninga - ob koncu treninga. In v dneh počitka - zjutraj.
Možen je tudi individualni pristop. V primeru, da vam standardni odmerki iz nekega razloga ne ustrezajo, lahko uporabite formulo za izračun odmerka kreatina, ki je videti takole:
- 300 mg/kg telesne teže med obdobjem obremenitve
- 30 mg/kg telesne teže med vzdrževanjem
Tehnika št. 2. Brez obremenitve
Pri tej tehniki je poudarek na enakomernem stabilnem vnosu kreatina.
Kreatin se jemlje enkrat na dan, 5-6 gramov. Tako kot pri prvi metodi je priporočljivo, da ga zaužijete zjutraj na prazen želodec v dneh počitka in takoj po treningu v dneh treninga.
Če jemljete kreatin, potem je (pri uporabi katerega od načinov) priporočljivo, da ga razredčite s sladkim sokom, dodate kreatin svoji porciji gainerja ali drugega športnega dodatka, ki ga jemljete. To bo pomagalo izboljšati absorpcijo kreatina v mišičnem tkivu in okrepilo njegovo delovanje.
Če imate raje kapsulirano obliko, preprosto vzemite kapsule kreatina v odmerku glede na metodo, popijte z njim, na enak način kot v prahu - s sokom, ali pa kapsule vzemite takoj po zaužitju športni dodatki.
Kdaj je najboljši čas za jemanje kreatina?
Čas jemanja katerega koli zdravila ali prehranskega dopolnila je v večini primerov zelo pomemben odtenek ki pomembno vplivajo na učinkovitost zaužitega zdravila. Kreatin ni izjema.
Kdaj je po mnenju strokovnjakov najboljši čas za jemanje kreatina?
Dnevi usposabljanja
Kljub priljubljenim nasvetom jemanje kreatina tik pred vadbo še zdaleč ni optimalno. To je posledica:
- telo pred treningom je veliko manj "razpoloženo" za transport kreatina v mišična vlakna, saj je energijsko ravnovesje v njih že normalno.
- kreatin zaradi posebnosti principa delovanja povzroča dehidracijo, to je odstranitev določene količine tekočine iz telesa, kar nikakor ne prispeva h kakovosti treninga in v veliki meri škoduje srčno-žilnemu sistemu. .
Zaradi istih argumentov je jemanje kreatina med vadbo nepraktično.
Optimalno, glede na vse študije in osebna opažanja športnikov, je, da ga vzamete takoj po treningu. V tem času stanje skeletnih mišic prispeva k najbolj popolni absorpciji dodatka.
dnevi počitka
V dneh počitka jemanje kreatina ni časovno omejeno, a strokovnjaki vseeno priporočajo, da ga jemljete v prvem delu dneva, najbolje zjutraj.
Trajanje tečaja sprejema
Potek jemanja zdravila lahko traja do enega in pol do dva meseca, po katerem je priporočljivo vzeti odmor.
Ta potreba je posledica dejstva, da kljub odsotnosti kakršnih koli škodljivih učinkov stalno jemanje kreatina ne prinaša koristi, pri dolgotrajni uporabi kreatina brez prekinitve pa se lahko pojavi odpornost telesa na zdravilo.
Razmerje med vnosom kreatina in vnosom hrane
Čeprav kreatin na splošno nima prehranskih antagonistov, ga je vseeno vredno jemati med obroki. To je posledica dejstva, da se kreatin običajno jemlje v kombinaciji s tako imenovanim " transportni sistemi» (sem spadajo različne vrste športne prehrane, pijače, ki vsebujejo ogljikove hidrate itd.)
Kdaj in zakaj ne jemati kreatina?
Kreatin velja za eno najbolj neškodljivih prehranskih dopolnil. športni značaj Na trgu. Toda v redkih primerih lahko njegova uporaba povzroči neprijetne simptome, kot so omotica, driska in slabost.
Omejitve glede občinstva za jemanje tega zdravila so zelo majhne:
- Kreatin, tako kot večina vrst športne prehrane, ni priporočljiv za otroke, nosečnice.
- Prav tako ni priporočljivo za alergike.
- Po nekaterih poročilih lahko povzroči poslabšanje astmatičnega sindroma, zato ga tudi odsvetujejo ljudem s to boleznijo.
Kreatin je kontraindiciran za otroke, pa tudi za ženske med nosečnostjo in dojenjem.
Če ste popolnoma zdravi in ste v skupini, ki jemlje kreatin, vendar doživljate kakršno koli stranski učinki- poskusite eksperimentirati z odmerkom in obliko sproščanja ter sortami.
Za resne neželene učinke se posvetujte s terapevtom.
Oblike sproščanja in sorte kreatina
Kreatin je na trgu na voljo v dveh oblikah: v prahu in v kapsulah.
Kapsule so dražje zaradi izredno zapletene tehnologije izdelave, a tudi bolj priročne za nošenje zunaj doma.
Nasprotno, prašek je cenejši, vendar ga je treba, kot razumete, pred uporabo raztopiti, kar ni vedno priročno (še posebej, če ste zdoma).
Vendar se tu razlike končajo. Načelo delovanja obeh oblik je podobno.
Sorte
Danes obstaja približno 20 vrst kreatina. Kljub temu, da je tako veliko, sta najbolj priljubljeni obliki kreatina kreatin monohidrat in kreatin hidroklorid.
Kreatin monohidrat je vodilni na trgu. Njegova učinkovitost in učinkovitost sta že dolgo dokazani in imata številne potrditve v obliki znanstvenih raziskav.
Kreatin hidroklorid pa je eden od najnovejših dosežkov, ki trdi, da je več visoka kvaliteta in učinkovitost. Vendar ti podatki še niso bili potrjeni z uradnimi študijami.
Na splošno, tako kot pri vsakem športnem dodatku, morate izbrati tisto, kar je najboljše za vaše telo.
Kako jemati kreatin monohidrat?
Kakšen je pravilen način jemanja kreatina v prahu? Kreatin monohidrat v obliki praška je treba jemati tako, da ga razredčite v tekočini.
Spodaj je zaporedno navodilo:
- Odmerite potreben odmerek kreatina s priloženo merilno posodico ali z navadno čajno žličko (zvrhana čajna žlička vsebuje približno 5 gramov kreatina v prahu, kar je enako standardnemu enkratnemu odmerku)
- Odmerjeni odmerek keratina razredčite v enem litru tekočine
- Tekočino temeljito premešajte, dokler se kristali kreatin monohidrata popolnoma ne raztopijo. Če posoda dopušča, lahko tekočino premešamo z večkratnim stresanjem.
- Pijte nastalo raztopino.
Raztopino je enostavno pripraviti, vendar je ne bi smeli kopičiti, ker. ni značilen za dolgo skladiščenje, izgubi svoje lastnosti.
Nekaj dodatnih nasvetov:
- Kreatina ne puščajte dlje časa v razredčenem stanju – kreatin začne razpadati že v času priprave raztopine, zato je pomembno, da jo pripravite tik pred zaužitjem.
- Kot tekočino za raztapljanje kreatin monohidrata v prahu lahko uporabite vodo, sok ali energijsko pijačo z raztopljenimi elektroliti. Kreatin lahko dodate tudi športnim napitkom z več sestavinami.
- Po kreatinu pijte veliko tekočine. Delovanje kreatina je povezano tudi z absorpcijo tekočine, zato je pomembno, da po zaužitju osnovne raztopine spijete veliko tekočine.
- Brez strahu lahko jeste svojo običajno hrano, saj kreatin, kot dokazujejo številne študije, nima prehranskih antagonistov.
- Da bi se izognili pojavu neželenih učinkov, po jemanju kreatina ne smete piti močne kave ali alkohola.
Kako jemati kreatin kapsule?
Kreatinske kapsule so podobne kreatinu v prahu. Glavna razlika je v tem, da je opazno bolj priročen za uporabo zunaj doma. Na primer, ko v telovadnico vzamete paket vašega najljubšega soka, lahko popijete določeno število kapsul (glede na izbrani odmerek) in jih takoj popijete s sokom. Ali pa pijte kapsule med jemanjem beljakovinskega napitka ali raztopine pridobivanja.
Namesto spremne besede
Športna prehrana omogoča ljudem vseh starosti, da obdržijo kondicijo z minimalnim naporom, vendar velja spomniti, da lahko vsa zdravila, prehranska dopolnila in druge snovi, ki prihajajo od zunaj, škodujejo našemu telesu.
Vedno je treba odgovorno pristopiti k izbiri kreatina. To še posebej velja za ljudi, ki imajo kakršne koli bolezni in potrebujejo stalno zdravniško pomoč.
Če spadate v to kategorijo ljudi, se vsekakor posvetujte z zdravnikom. To je potrebno za določitev primernosti in varnosti jemanja kreatina v vašem konkretnem primeru. In o združljivosti tega dodatka z vašimi zdravili. Prav tako vam bo zdravnik pomagal določiti ustrezen odmerek in režim jemanja kreatina.
Ne pozabite na dosledno upoštevanje odmerkov, saj vsako zdravilo ali prehransko dopolnilo v velikih odmerkih preneha biti koristno in v večini primerov, nasprotno, začne škodovati telesu.
Kreatin kapsule so samo priročna oblika jemanja, vedno jih lahko vzamete s seboj, vendar je pomembno, da pijete veliko vode.
Pri kateri starosti lahko jemljete kreatin?
Omeniti velja, da znanstveniki niso izvedli študij o vplivu kreatina na telo otrok in mladostnikov, kar bi se moral spomniti vsak trener. Toda teoretično je kreatin naravna beljakovinska snov, zato ga lahko ljudje uporabljajo v kateri koli starosti.
Tudi pod Sovjetsko zvezo so otrokom kreatin dajali od 9. leta dalje mladi športniki 9-12 let starosti naj zaužije le polovico odmerka za odrasle. Uvajanje kreatina v otrokovo prehrano je treba izvajati previdno, saj niti kosti niti notranji organi otroci še niso popolnoma razviti.
Športniki, ki jemljejo kreatin, dobijo dodatno dozo energije za izboljšanje svoje zmogljivosti. Starejši ljudje, ki vodijo aktiven življenjski slog, zahvaljujoč kreatinu pozabijo na svojo biološko starost, saj se počutijo mlajše.
Ali lahko diabetiki, nosečnice in alergiki jemljejo kreatin?
Kot že omenjeno, je kreatin hrana beljakovinski dodatek, ki ga lahko uporabljajo skoraj vsi, brez starostnih omejitev.
Ali bi morali biti ljudje s sladkorno boleznijo zaskrbljeni? Po mnenju zdravnikov, nutricionistov in samih športnikov je kreatin popolnoma neškodljiv za diabetike, pod pogojem, da se uživa brez glukoze. Ne tako dolgo nazaj so znanstveniki izvedli študije in dokazali, da kreatin spodbuja proizvodnjo insulina, kar pomeni, da lahko pomaga diabetikom. Potrebno je le redno spremljanje ravni glukoze v krvi, saj se lahko zgodi, da boste morali zmanjšati odmerek insulina.
Toda zdravniki nosečnicam ne priporočajo jemanja kreatina. Čeprav študije v tej smeri niso bile izvedene, strokovnjaki svojo zavrnitev argumentirajo z dejstvom, da so ledvice nosečnic že izpostavljene povečanemu stresu. Še več, bodoča mati težki fizični napori so prepovedani, kar pomeni, da je potreba po kreatinu zmanjšana na nič.
Alergiki lahko jemljejo kreatin. Obstaja le majhen odstotek ljudi, ki so alergični na kreatin. Kot običajno naj alergična oseba zavrne jemanje dodatka.
Kateri kreatin je najboljši za nakup
- SuperPump (proizvajalec Gaspari Nutrition);
- naNo Vapor (proizvajalec MuscleTech);
- kreatin NO-XPLODE (BSN);
- CM2 Alpha (od proizvajalca SAN);
- Xpand (od Dymatize);
- Lava (od Universal Nutrition);
- Hardcore Musclebuilding Stack (proizvajalec MuscleTech);
- GlycerGrow (proizvajalec Controlled Labs);
- Storm (proizvajalec Universal Nutrition);
- JetFUSE NOX (od German American Technologies).
Izbira določenega zdravila, način njegove uporabe in odmerjanje sta odvisna od individualnih lastnosti športnika, njegovih športnih ciljev in ciljev. Pred uporabo katerega koli zdravila posvet s trenerjem in zdravnikom specialistom ne bo odveč.
pogosta vprašanja
Ko je kreatin monohidrat šele postajal priljubljen kot športni dodatek, so številni proizvajalci priporočali "obremenitev" svojega izdelka 5-7 dni, da bi nasičili mišice s kreatinom in s tem pospešili pojav rezultatov. Ta teorija ni bila preverjena z nobeno raziskavo in zdaj večina proizvajalcev priporoča preprosto uživanje 3-5 gramov kreatin monohidrata na dan.
Kaj je Creapure® kreatin monohidrat?
Creapure® je priznan kot "zlati standard" med proizvajalci kreatin monohidrata. Creapure® je kreatin monohidrat z blagovno znamko, izdelan v Nemčiji in ga najdete v stotinah kreatinskih izdelkov, ki se prodajajo po vsem svetu. Preprosto je ugotoviti, ali vaš kreatin monohidrat v prahu ali kapsulah vsebuje Creapure® - samo poiščite "Creapure®" v opisu izdelka.
Creapure® je "zlati standard" med proizvajalci kreatin monohidrata.
Kaj je mikroniziran kreatin monohidrat?
Kot že ime pove, je mikroniziran kreatin monohidrat navaden kreatin monohidrat, a le mikroniziran. Mikronizacija je postopek mletja praškastih delcev do ultrafinih velikosti, takšni delci so običajno 20-krat manjši od običajnih praškastih delcev. To pomeni, da se bo kreatin hitreje raztopil v tekočinah in ga bo telo teoretično lažje absorbiralo. Če ste kdaj poskusili nemikronizirani kreatin, veste, da je na dnu kozarca ali shakerja ostalo precej "peska". To je neraztopljeni kreatin. Kreatin, ki ga telo potrebuje, ki bi moral biti v telesu in ne na dnu skodelice.
Večina kreatin monohidrata, ki se danes proizvaja, je v mikronizirani obliki. Za najboljše rezultate je priporočljiva uporaba mikroniziranega izdelka.
Ali kofein vpliva na kreatin?
Po mnenju Creapure, enega najbolj cenjenih proizvajalcev kreatin monohidrata v Nemčiji, lahko visoki odmerki kofeina poslabšajo rezultate, ki bi jih lahko dosegli z uporabo kreatina. Toda majhni odmerki kofeina v kavi ali mnogih pripravkih pred vadbo so povsem sprejemljivi. Tukaj je citat z njihove spletne strani:
»Uživanje velikih odmerkov kofeina (5 mg na kilogram telesne teže na dan) izniči učinek dodajanja kreatina na izboljšanje zmogljivosti. Majhni odmerki kofeina (v 1-2 skodelicah kave) nimajo vidnega vpliva na učinek kreatina.
Uživanje velikih količin kofeina lahko poslabša funkcionalno sposobnost dodatka in poslabša pričakovane rezultate.
Vse, kar želite vedeti o kreatin monohidratu: kaj je, kako ga jemati, ali je pravi za vas, prednosti jemanja kreatin monohidrata in še več.
Kako deluje kreatin monohidrat?
Da bi razumeli, kako deluje kreatin monohidrat, morate najprej spoznati ATP in njegovo fiziološko funkcijo. ATP je univerzalni vir trenutne energije za krčenje mišic. ATP, ki ga vsebujejo mišična vlakna, zadošča le za nekaj kontrakcij, dodatni ATP mora priti iz "rezerv" telesa. Kreatin monohidrat se pretvori v kreatin fosfat in napolni strateške rezerve ATP.
Toda kaj to pomeni v praksi? Z neomejenim dostopom do rezervnega ATP boste lahko povečali delovno težo in opravili več ponovitev. Za maksimalno telesno zmogljivost potrebujejo mišice vire "hitre" energije, kreatin pa jim to energijo v celoti zagotavlja. Zagotovo ste že slišali za to kot o "eksplozivni energiji".
Koristne lastnosti kreatin monohidrata
Zdaj, ko razumete, kako deluje kreatin monohidrat, verjetno že vidite prednosti jemanja tega hranila. Spodaj navajamo koristne lastnosti kreatin za tiste, ki trenirajo visoko intenzivni trening(vaje za moč) ali se ukvarjajo s športi, ki zahtevajo ogromno trenutne energije (na primer sprint).
- Poveča mišično maso in moč
- Poveča energijske zaloge skeletnih mišic
- Poveča proizvodnjo energije (več serij in ponovitev)
- Pomaga pri izgradnji mišične mase
- Pospeši po vadbi
Kreatin
Kako jemati kreatin monohidrat?
Priporočeni režim odmerjanja kreatin monohidrata je 3-5 gramov na dan. Glede optimalnega časa sprejema ni enotnega mnenja. Mnogi ljudje mešajo kreatin z drugimi aditivi za živila, na primer z sirotkine beljakovine kreatin lahko razredčite tudi v topli vodi (to izboljša topnost), sadnem soku ali brezkofeinskem čaju. Upoštevati je treba, da je treba kreatin monohidrat pripraviti tik pred uporabo, kreatin v prahu pa ni mogoče vnaprej razredčiti.
Dolgoročne znanstvene študije kreatin monohidrata niso bile izvedene, zato se običajno priporoča, da ga jemljete v tečajih. Na primer, obdobje jemanja kreatin monohidrata lahko traja 8 tednov, čemur sledi 4-tedenski premor.
Stranski učinki
Na splošno je kreatin monohidrat varen, zlasti ob upoštevanju priporočenega režima odmerjanja, vendar ne pozabite, da za kreatin velja pravilo "manj je več". Povečanje odmerka ne pomeni, da se bo povečala tudi učinkovitost zdravila. Takoj, ko napolnite zalogo ATP, se presežek kreatina začne izločati (zapravljati) iz telesa. In ker kreatin privlači intersticijsko tekočino v mišične celice, je pomembno, da med jemanjem zdravila pijete dovolj vode.
Osebe, mlajše od 18 let, ne smejo jemati kreatina. To je razloženo s pomanjkanjem raziskav o vplivu kreatina na najstniško telo.
pogosta vprašanja
Ali je nalaganje kreatina potrebno?
Ko je kreatin monohidrat šele začel pridobivati na priljubljenosti, so številni proizvajalci športne prehrane priporočali uporabo kreatina "nakladanje" 5-7 dni, da napolnijo mišice s hranilom in pospešijo rast rezultatov. Vendar pa ta tehnika ni bila podprta z znanstvenimi članki in danes večina proizvajalcev priporoča preprosto jemanje 3-5 gramov kreatina na dan.
Kaj je Creapure® kreatin monohidrat?
V industriji športne prehrane Creapure® velja za "zlati standard" formulacij kreatin monohidrata. Creapure® je kreatin monohidrat z blagovno znamko, izdelan v Nemčiji in ga najdemo v stotinah formulacij kreatina, ki se prodajajo po vsem svetu. Če želite izvedeti, ali vaš kreatin monohidrat v prahu ali kapsuli vsebuje Creapure®, preprosto poiščite oznako Creapure® na etiketi izdelka.
Kaj je mikroniziran kreatin monohidrat?
Kot že ime pove, je mikroniziran kreatin monohidrat običajni kreatin monohidrat v prahu, ki je mikroniziran. Mikronizacija je postopek mletja prahu v mikroskopske delce, katerih velikost je 20-krat manjša od standardnih praškov. V tej obliki se kreatin veliko hitreje raztopi v tekočinah in ga telo teoretično lažje absorbira. Če ste že kdaj uporabljali nemikroniziran kreatin, potem veste, da lahko po razredčenju izdelka ostanejo ostanki na dnu kozarca. veliko število majhna zrna peska. To je kreatin, ki se ni raztopil in ta kreatin bi moral biti v vašem telesu, ne na dnu kozarca.
Danes večina kreatinskih pripravkov vsebuje mikroniziran kreatin. Za največjo učinkovitost priporočamo, da vedno uporabljate mikroniziran izdelek.
Ali kofein vpliva na učinkovitost kreatin monohidrata?
Kar zadeva Creapure, izdelek enega najuglednejših proizvajalcev kreatin monohidrata v Nemčiji, lahko visoki odmerki negativno vplivajo na učinkovitost kreatina v smislu povečanja telesne zmogljivosti. Nižji odmerki kofeina v kavi in praških pred vadbo pa dobro delujejo s kreatinom. Tukaj so informacije z uradne spletne strani proizvajalca:
»Visoki odmerki kofeina (5 mg na kilogram telesne teže na dan) izničijo ergogene (izboljšanje zmogljivosti) učinke kreatina. Po drugi strani pa majhni odmerki kofeina (npr. 1-2 skodelici kave na dan) niso negativno vplivali na učinkovitost kreatina.
Kreatin monohidrat v ta trenutek je eno najbolj priljubljenih sredstev, ki se uporabljajo v bodybuildingu. Nobena skrivnost ni, da napolnite mišice popolna oblika resnično, le kompetentno združevanje telesne dejavnosti in ustrezne prehrane. Kljub pomanjkanju jasnih pravil in načel za jemanje kreatina v tem trenutku ga ogromno športnikov še vedno uporablja in mnogim uspe. Razmislite, kako uporabiti zdravilo brez škode za zdravje.
Kako piti kreatin?
Nove oblike kreatina se pojavljajo na trgu ves čas in krmarijo prava izbira težko celo za izkušenega bodybuilderja. Pomembno je vedeti, da jemanja tega zdravila ne smete obravnavati malomarno. V nasprotnem primeru lahko uporaba kreatin monohidrata povzroči ne le pomanjkanje rezultatov v športu, ampak tudi zdravstvene težave.
Ne glede na obliko zdravila (kapsule, prašek, raztopina) v športna prehrana Obstajata dva načina prijave:
- Kreatin brez obremenitve. Najboljši način uporabe. Potek sprejema traja 1-2 meseca.
- . Šteje se za ekstremno uporabo. Intenzivni potek jemanja traja 5-7 dni, preostalih 2-3 tedne pa se uporaba kreatina postopno zmanjša za 2-krat.
Ko začnete jemati izdelek na osnovi kreatin monohidrata, preberite vsa pravila in načela uporabe za uporabo.
Danes je ena najučinkovitejših sestavin večine športnih dodatkov kreatin.
Sprejem brez nakladanja
Običajni režim vključuje jemanje 4-5 gramov kreatina dnevno. Na dan treninga se zdravilo vzame po treningu skupaj s šejkom beljakovin/aminokislin, gainerjem ali pa pijete pijačo z visoko vsebnostjo sladkorja. V dneh brez treninga se kreatin vzame zjutraj v enaki količini in se spere z enakimi sredstvi. Potek uporabe je 1-2 meseca. Nato se naredi odmor za tri do štiri tedne.
Sprejem z nakladanjem
Obremenitveni vnos kreatina je težak, vendar je skupaj s strogim režimom učinkovit in zagotavlja visok rezultat. Med obremenitvenim režimom je uporaba kreatina prvih pet dni 5 gramov 4-krat na dan. Orodje se uporablja med obroki, na dan usposabljanja mora biti eden od sprejemov po obisku. Športna dvorana. Zaželeno je, da kreatin uporabljate skupaj s šejkom beljakovin / aminokislin, pa tudi s pridobivanjem ali tekočino z visoko vsebnostjo sladkorja.
Po 6 dneh se odmerek zmanjša na 2 grama, vzetih 1-krat na dan. V dneh treninga se zdravilo vzame po pouku, v vseh drugih dneh pa zjutraj. Tečaj traja en mesec. Nato sledi odmor za tri ali štiri tedne.
Velik plus kreatin monohidrata (in številnih drugih oblik) je popolna naravnost, kar je zagotovilo varnosti za zdravje.
Urnik kreatina
Glede na številne raziskave, na dneve treninga optimalen čas uporaba zdravila je obdobje takoj po odhodu iz telovadnice. Takrat opazimo največjo presnovo, ki prispeva k absorpciji.
- Jemanje kreatina pred vadbo ni priporočljivo. Učinkovitost pravnega sredstva v tem primeru bo znatno zmanjšana, poleg tega pa lahko takšna tehnika povzroči težave v obliki kršitve vodna bilanca med samim usposabljanjem;
- med poukom tudi ni priporočljivo uporabljati zdravila - lahko povzroči pospešeno dehidracijo celotnega organizma;
- V dneh brez treninga je najboljši čas za uživanje kreatina zjutraj. Bistvo ni toliko v lastnostih zdravila, ampak v sposobnostih našega telesa - v jutranjih urah največja hitrost transport hranljivih snovi po telesu, prispeva k visoka hitrost asimilacija.
Pred/po obroku
Malo verjetno je, da bodo navodila za uporabo pripravkov kreatina v poglavju "Način uporabe in odmerki" navajala značilnosti jemanja kreatina glede na hrano. Na to temo je veliko polemik. Glede na splošno napačno prepričanje lahko kislo okolje v želodcu uniči kreatinin, zato je bolje, da zdravilo vzamete pred obroki - stopnja absorpcije se bo povečala.
Kreatin je pravi pomočnik pri rasti "vitkih" mišic
Sodobne študije so potrdile, da se kreatin v kislem okolju ne uniči, zato je uporaba izdelka vedno dovoljena. Strokovnjaki na splošno priporočajo jemanje zdravila strogo med obroki. Če pa se pravilo včasih krši, negativnega učinka ne bo.
Trajanje jemanja kreatin monohidrata
Kreatin je nenavadno stabilna snov in lahko ostane v človeškem telesu dolgo časa. Zato med nalaganjem kreatina vsi strokovnjaki svetujejo, da se omejite na pet do šest dni jemanja 20 gramov na dan. Kasneje, odvisno od zaključka podpornega tečaja visoka stopnja snov v mišicah bo ostala dvanajst tednov in šele nato bo upadla.
Pri jemanju kreatina po standardni shemi strokovnjaki svetujejo, da se omejite na dva meseca in naredite odmor. Do konca obdobja jemanja se v mišicah nabere zadostna količina snovi za vzdrževanje tonusa do začetka naslednjega obdobja jemanja. Tudi z rezervo.
Kako dolgo lahko jemljete kreatin?
Mnogi sodobnih proizvajalcev izjavljajo: "Naše izdelke je mogoče uporabljati neprekinjeno in ne nosijo nobene škodljive obremenitve." V skladu z najnovejše raziskave, zaradi dolgotrajne uporabe zdravila celični transporterji zmanjšajo aktivnost, posledično pa se zmanjša občutljivost mišic na to zdravilo. Zato vsem športnikom priporočajo tri- do štiritedenske odmore – dovolj so za popolno okrevanje telesa.
Posledica jemanja kreatina je zmanjšanje proizvodnje mlečne kisline in povečanje stopnje obnavljanja mišičnih vlaken.
Optimalni odmerki kreatina
Človeško telo lahko absorbira do petdeset miligramov zdravila na dan. Zato je jemanje tega zdravila v količini več kot sedem gramov na dan neproduktivno. Preostanek izdelka se izloči z urinom.
Ogromno število športnikov, ki uporabljajo metodo nalaganja kreatina, zaužije dvajset gramov na dan. Ta odmerek je treba upoštevati do pet dni - takrat bodo mišice napolnjene s kreatinom "do zrkla". Poleg tega se zdravilo jemlje v majhnih odmerkih, da se ohrani koncentracija.
Je prenos najučinkovitejši? Zagotovo ne. Po raziskavah je končni rezultat v obeh primerih enak. V primeru obremenitve se bodo prve spremembe pojavile nekoliko prej, vendar se do sredine tečaja stopnja mišične rasti v obeh primerih izravna.
Kateri je najboljši način jemanja zdravila?
Samo jemanje kreatina ni dovolj. V primeru nepravilne uporabe se bo večina zdravila izgubila in ne bo imela nobenega učinka. Faza asimilacije je problematična - kreatin vstopi v mišične celice iz plazme. To najbolje spodbuja hormon inzulin - ima izrazit anabolični učinek, zato bodo mišice pod vplivom zdravila lahko vzele skoraj vse brez sledu.
Rezultat, ki ga zagotavlja kreatin, naredi dodatek resnično koristen in zahtevan.
Samostojno jemanje insulina seveda ni vredno. Za učinkovito absorpcijo kreatina je dovolj, da telo stimuliramo in bo proizvedlo inzulin v pravih količinah.
Ne pozabite uporabiti:
- hitri ogljikovi hidrati v količini 10-20 gramov med vsakim obrokom. Sok in katera koli tekočina s sladkorjem je optimalna;
- hitre beljakovine v količini 20-30 gramov. Ima podoben učinek kot ogljikovi hidrati;
- aminokislin od 5 do 15 gramov med vsakim zaužitjem.
Sušilni vnos monohidrata
Zaradi dejstva, da kreatin vpliva na zadrževanje vode v telesu, se športniki bojijo jemati dodatek, če je cilj oblikovati relief telesa. Vendar je bilo ugotovljeno, da kreatin med sušenjem ne prispeva k povečanju edema na telesu in nima negativnega vpliva na relief mišic. Odvečna tekočina pride naravno po koncu jemanja kreatina.
Kdo bi moral prenehati jemati kreatin?
Po analogiji z vsemi drugimi zdravili, ki jih uporabljajo bodybuilderji, kreatin ne vpliva le na mišice, ampak tudi na celotno telo kot celoto. V zvezi s tem obstaja več kategorij ljudi, pri katerih je uporaba zdravila kontraindicirana.
Tej vključujejo:
- ljudje z intoleranco za to zdravilo, alergijami in podobnimi reakcijami;
- športniki s kronično ledvično boleznijo;
- športniki z astmo;
- športniki s kroničnimi boleznimi prebavil;
- nosečnice in doječe ženske;
- najstniki. Pri njih lahko kreatin povzroči ne le še več aken, ampak povzroči tudi nepravilen razvoj in nastanek organov.
Pri nakupu izdelka na osnovi kreatina je nujno, da se seznanite s sestavo in ugotovite, ali obstajajo snovi, ki lahko povzročijo alergije.
Izid
Kreatin v prave roke pravi pristop sposobni ustvariti neverjetne rezultate. Ne pozabite: načelo "več kot je, bolje" ne deluje vedno in kreatin je jasen dokaz tega. Bolje je, če stranko na začetku obiska spremlja in svetuje izkušen specialist. Tveganje, da bi naredili napako in izzvali stranski učinek, je minimalno.
Sprostitev kreatin, ki danes vodi na seznamu športnih dodatkov, v obliki praška in kapsul. Izjemno priljubljen je pri športnikih, ki želijo zgraditi mišice in povečati moč, zato v kakšni obliki in kako ga jemati za mnoge športnike ostaja dokaj pereče in pomembno vprašanje.
Varnost in učinkovitost kreatin monohidrata je potrdilo na stotine poglobljenih znanstvenih raziskav, ki so jim posvečena celotna dela. Noben drug dodatek ni bil deležen tako velike pozornosti. To nam omogoča, da z natančnostjo trdimo, da je jemanje kreatina za povečanje moči, mase in zmogljivosti mišičnega tkiva popolnoma neškodljivo.
To je organska snov, ki se sintetizira v jetrih iz glicina, arginina, metionina. Na dan se ne proizvede več kot en gram lastnega kreatina. V telo vstopi tudi skupaj z govedino, svinjino, lososom.
Približno 95 % snovi se kopiči v mišično tkivo, nato pa se porabi kot vir energije med anaerobnimi obremenitvami, na primer med intenzivnim treningom moči. Dodaten vnos kreatin monohidrata je posledica sposobnosti snovi, da poveča kazalnike moči, kar vam omogoča, da zgradite veliko količino mišične mase.
Varnost in učinkovitost te organske snovi ni dvoma. Vendar pa morate pri jemanju sintetiziranega analoga vedeti, kako to narediti pravilno, da dosežete dosledno visoko in največjo zmogljivost.
Sintetizirani kreatin: vrste in razlike
Malat, citrat, monohidrat, etilni ester, sirotka - vse to je kreatin, ki opravlja isto funkcijo, vendar ga proizvajalci predstavljajo na različne načine. To je privedlo do ogromne količine informacij o tem, kako ga najbolje vzeti, da bi dobili največji učinek. Večina teh podatkov ni zanesljivih, nimajo natančnih znanstvenih dokazov.
Naslednja vrsta kreatina, ki se pojavi na trgu, je pogosto predstavljena kot nekaj neverjetnega in boljšega v primerjavi z drugimi dodatki, proizvedenimi pred njim. Takšno oglaševanje in hype imata edini namen prodati čim več izdelka.
Ni študij, ki bi lahko dokazale, da je katera koli druga oblika kreatina boljša od monohidrata. Razlike so v hitrosti raztapljanja in absorpcije snovi. Načelo delovanja in rezultat, dobljen z uporabo sintetiziranega analoga, sta enaka ne glede na vrsto.
Monohidrat je varen, učinkovit, pomaga pri izgradnji mišic, povečanju moči. In da ne bi preplačali za "novost", je najbolje, da se odločite za ta časovno preizkušen in cenovno dostopen dodatek.
Obstaja veliko načinov jemanja dodatkov, vendar najbolj razširjena dobil "obremenitev s kreatinom". Dobro je raziskano in ga športniki uspešno uporabljajo, čemur sledi faza vzdrževanja.
Glavni cilj prehranskih dopolnil je obnavljanje zalog kreatina v mišičnem tkivu. Najboljši način za to je, da vzamete 20-25 g snovi 5-6 dni. Dnevna norma se ne vzame naenkrat, ampak za 4-5 odmerkov, na primer pet gramov štirikrat na dan.
Po petih ali šestih dneh obremenitve se zaloga kreatina napolni, lahko preidete na vzdrževalno fazo. To pomeni uporabo snovi v manjši količini, to je od 5 do 10 g.
Trajanje jemanja kreatin monohidrata
Dolgotrajna uporaba snovi, kot so pokazale številne študije, ne predstavlja nobene nevarnosti za ljudi. Brez strahu lahko monohidrat jemljete več mesecev. Glavna stvar je popolno zaupanje v kakovost izdelka.
Obstaja kreatin z različnimi dodatnimi dodatki, ki vsebujejo nečistoče, ki so potencialno škodljive za človeka. Zato je bolje jemati čisti kreatin monohidrat. Prepričanje o absolutni varnosti omogoča nakup blagovnih znamk, kot je npr Optimalna prehrana pri izdelavi katerega so uporabljene surovine izjemno visoke kakovosti.
Glede na celotno trajanje uporabe tečaja je največkrat dva meseca.
IN prvi teden vzemite 20 gramov snovi, ki jo lahko zdrobite za 5 gramov 4-krat na dan.
drugo in poznejše tedne, vključno z osmo, vsak dan zaužijejo največ 5 gramov kreatina.
Študij, ki bi dokazale negativne učinke dolgotrajne uporabe kreatina, ni. In če je prehransko dopolnilo kakovostno, lahko z uporabo nadaljujete celo leto po izbranem režimu. Glede na to, da so značilnosti telesa vsake osebe drugačne, se je za dolgotrajno uporabo kreatina bolje odločiti po predhodnem posvetu s strokovnjakom.
Kdaj in kako jemati kreatin?
Če popijete 20 gramov kreatina naenkrat, lahko tako velik odmerek povzroči prebavne motnje. Temu se lahko izognemo z drobljenjem dnevnice za 4 odmerke. Med zajtrkom, kosilom, popoldanskim čajem, večerjo lahko pijete 5 g snovi. Povezava med časom uporabe in povečanjem ali zmanjšanjem učinkovitosti kreatina ni bila ugotovljena.
Obstaja študija, ki je pokazala, da snov še naprej deluje tudi po zaključku cikla kreatina. Zaloga, ki vstopi v telo med obdobjem obremenitve, ostane dosledno visoka in na voljo za energijo še nekaj tednov. Zato ni razlike v tem, kdaj točno bo naslednja porcija zaužita.
Tudi izkušen športnik ne ve vedno, kako jemati kreatin monohidrat. Dejstvo je, da obstaja več možnosti za uporabo tega dodatka. Vse bomo upoštevali razpoložljive načine in lahko izberete najboljšega zase.
Kreatin monohidrat je naravna snov, ki se proizvaja v telesu iz aminokislin. Ta komponenta je vir energije, potrebne za gibanje. Skupaj telo vsebuje približno 120 g kreatina, na dan pa ga zaužijemo okoli 2 g. Za nadomestilo izgube se športnikom priporoča uživanje prahu, raztopljenega v tekočini ali odmerjenih kapsulah.
Kreatin je varen za zdravje ljudi. Najpogosteje ga uporabljajo ljudje, ki so se posvetili bodybuildingu, dvigovanju uteži ali triatlonu. Glavni cilj sprejema je nabor mišične mase. Vendar snov nima neposrednega učinka na to tkivo. Poveča vzdržljivost in moč, kar vodi do izgradnje mišic.
Kreatin monohidrat je eden od udeležencev pri sintezi adenozin trifosforne kisline (ATP). Ko se slednja molekula razgradi, se sprosti velika količina energije, ki določa kakovost vadbe. Zato je pomembno, da športniki redno jemljejo dodatke kreatina.
Do tega rezultata vodijo:
- Povečanje moči.
Športniki, ki imajo veliko količino ovsa, imajo povečano potrebo po ATP, zlasti med treningom. Ker do krčenja mišic pride pri največjem naporu, tkiva potrebujejo dodatno energijo, ki jo zagotavlja kreatin. - Izgradnja mišic.
Sistematične vaje, visokokalorična prehrana in vnos monohidratnih dodatkov zagotavljajo mesečno povečanje mišične mase do 5 kg. - Ustvarjanje volumetričnega reliefa.
Kreatin ima sposobnost privabljanja vode nase, kar omogoča nastanek zaobljenih mišičnih vlaken. To je še posebej očitno na "kockah" tiska. - Povečana proizvodnja testosterona in somatotropina.
Brez teh anaboličnih hormonov je rast mišične mase nemogoča. - Razgradnja mlečne kisline.
Kreatin monohidrat delno nevtralizira to snov, kar zagotavlja hitro okrevanje mišic in prenehanje bolečine v njih.
Poleg navedenih učinkov ima dodatek protivnetne lastnosti pri artritisu. Zmanjša tudi tveganje za ishemične bolezni.
Zakaj monohidrat?
Proizvajalci proizvajajo kreatin v različnih oblikah: monohidrat, kre-alkini ali tekočina. Med strokovnjaki obstaja trdno mnenje, da je bolje piti monohidrat. Prašek hitro deluje na telo in doseže izvajanje vseh točk, navedenih v prejšnjem razdelku. Druge oblike niso tako učinkovite in lahko vsebujejo neuporabne dodatke, ki jih proizvajalci pogosto zaračunavajo.
Monohidrat je na voljo v obliki kapsul, praška in tablet. Toda zadnja možnost je veliko manj pogosta. Različni kompleksi pred treningom pogosto vsebujejo kreatin v svoji sestavi. Ne pozabite, da pravi aditiv izpade kot oborina, v vodi se ne topi.
Tudi po branju navodil za zdravilo boste imeli vprašanje: "Kako jemati kreatin monohidrat?". Proizvajalec se ne trudi vedno barvati podroben diagram. V bistvu sta dva - z nakladanjem in brez njega.
Jemanje kreatin monohidrata v enakih odmerkih
Ta metoda se v športnih krogih imenuje "brez obremenitve". To pomeni, da vsak dan zaužijete 5-6 g praška. Na dan treninga navedeno količino snovi dodamo beljakovinskemu napitku, gainerju ali zmešamo z aminokislinami (norma 5-15 g) in zaužijemo po treningu moči.
Kreatin je najbolje piti raztopljen v toplem grozdnem ali češnjevem soku. Glukoza prispeva k njegovi hitri absorpciji in učinkovitemu delovanju. Prostornina tekočine mora biti vsaj en kozarec.
V dneh počitka je snov priporočljivo zaužiti zjutraj v kombinaciji z zgoraj navedenimi izdelki. Trajanje tečaja je 2 meseca, nato naj sledi odmor 3-4 tedne.
Za pripravo "eliksirja moči" sledite nekaj preprostim manipulacijam:
- zajemite kreatin v prahu (z majhnim predmetcem) z žličko ali posebno merilno žličko, le okoli 5 g bo;
- vlijemo v toplo sladko pijačo;
- temeljito premešajte;
- popijte takoj po vadbi.
Nekateri priporočajo pitje raztopine pred vadbo, vendar je študija iz leta 2013 pokazala, da je kreatin bolje zaužiti po dobri vadbi. telesna aktivnost. V tem trenutku so presnovne spremembe še posebej izrazite, povečan je pretok krvi, kar prispeva k popolni absorpciji snovi.
Obremenitev s kreatinom v kratkem času
Kako jemati kreatin monohidrat z obremenitvijo? Tečaj je zasnovan za 1 mesec, po katerem si morate vzeti odmor za 3-4 tedne. Odmor je nujen, da telo ne izgubi sposobnosti samostojne sinteze kreatina in postane občutljivo na njegov vnos.
V prvih 4-6 dneh morate piti 5 g snovi 4-krat na dan. To je treba storiti med obroki. Pomembno je, da prašek razredčite v tistih tekočinah, ki smo jih že omenili, tu ni nobenih prilagoditev. V tem času pride do povečanja koncentracije kreatina v mišicah, celice so nasičene do meje. Nadaljnje jemanje dodatka v tako velikih odmerkih ni smiselno.
Pride vzdrževalna faza, ki traja od 2 do 5 tednov. Potrebno je zmanjšati težo monohidrata na 2 g - en odmerek na dan. Tudi 12 tednov po zaužitju vzdrževalnih odmerkov ostaja raven snovi enako visoka. Vendar raje ne eksperimentirajte tako in si po določenem času privoščite odmor.
sporne točke
Do sedaj med športniki ni nedvoumnega odgovora na vprašanje, kako najbolje piti prehransko dopolnilo: s fazo nalaganja ali brez nje. Veliko poskusov je bilo izvedenih na živalih in ljudeh.
Obstajajo rezultati študije dnevnega sproščanja kreatina in njegovih produktov razpada. Izkazalo se je, da se na dan ne absorbira več kot 50 mg / kg monohidrata, preostanek se izloči iz telesa skupaj z urinom. Zato jemanje kreatina v odmerkih nad 5-7 g / dan ni priporočljivo. Izkazalo se je, da faza nalaganja ni potrebna.
Rezultat znanstvenih poskusov je naslednji: razlike med metodama praktično ni. Jemanje 20 g na dan 6 dni, ki mu sledi vzdrževalna faza 2-3 g še 3 tedne, bo zagotovilo enak rezultat kot jemanje 3-5 g na dan cel mesec. Tri leta po objavi teh zaključkov so se pojavile informacije, da je faza brez obremenitve veliko bolj učinkovita pri povečevanju moči in muskulature.
Alternativni vnos zdravil: cikli
Paul Krieb, vodja raziskav pri AST Sports Science, meni, da večina bodybuilderjev ne izkorišča celotnega potenciala kreatina. Tradicionalne sheme z in brez obremenitve ne zagotavljajo želene koncentracije snovi v mišicah v času premora. Monohidrat se hitro uniči in tkivom povrne prejšnji videz.
Znanstvenik navaja številne argumente, ki zavračajo učinkovitost in dolgoročne rezultate. Glavne teze - vzdrževalni odmerek kreatina ni dovolj, saj se snov zaradi intenzivnega treninga hitro izčrpa. Zato tudi pet gramov ni dovolj.
Paul Crib je razvil ciklični režim jemanja zdravila. Sestavljen je iz dveh korakov:
- Dnevni odmerek - 15-25 g Teža je odvisna od teže športnika. To število je treba deliti z večkrat. Prvo porcijo (5 g) zaužijte po zajtrku. Drugih 5 g se porabi pred treningom, tretji - po vadbi. Četrti in peti obrok je treba piti z mešanico beljakovin in ogljikovih hidratov čez dan. Trajanje koraka je 3 dni. Če na ta dan ni vadbe, vseeno nadaljujte z jemanjem.
Osem tednov morate upoštevati ta navodila in jemati zdravilo v mini ciklih. Nato naj 7 dni počiva od treninga, v zadnjih 3 dneh "počitnic" pa začni uporabljati kreatin monohidrat.
Slabosti cikličnih shem
Vsak koncept ima svoje nasprotnike. Ciklični vnos kreatina ni izjema. Strokovnjaki pravijo, da se pričakovano zmanjšanje koncentracije ne pojavi po 3 dneh, kot je bilo predvideno, ampak po 4 tednih. Druga točka je, da aktivnost transporterjev, ki zagotavljajo razkritje učinka kreatina, ni potlačena niti 4 mesece po vsakodnevnem vnosu.
In še eno dejstvo, ki je v nasprotju z izjavo Paula Kriba, je, da vzdrževalni odmerek še vedno ohranja zadostno koncentracijo kreatina v mišičnem tkivu. Ena ugotovitev se kaže sama od sebe: ciklične sheme niso nekaj veličastnega.
Škoda kreatina
Menijo, da je dodatek neškodljiv za telo. Toda v 4% primerov so neželeni učinki. To je predvsem posledica prisotnosti pomožnih snovi.
Vse težave so reverzibilne. Škoda je v edemih, delni dehidraciji telesa (saj veliko vode prehaja v mišice), prebavnih motnjah in zelo redko v krčih.
