Statične izometrične vaje za krepitev hrbtnih mišic. Izometrične vaje za mišice nog

Če ne tečeš, ko si zdrav,

ko zboliš, moraš teči.

Ne škodi!

Latinski rek

Uvod avtorja

Kako pogosto slišimo od zdravnikov: "Moramo okrepiti hrbtenico ... Moramo narediti gimnastiko in vaje ... Zdaj pa okrepite hrbet!" Pacienti jim ponavljajo: »Pripravljen sem študirati. Pokaži mi, katere vaje naj delam. Jutri se vpišem v fitnes!«

Dejansko večina ljudi intuitivno razume, da je zdravje povezano z določeno telesno aktivnostjo, zato je priporočljivo, da ga pridobite med posebnimi razredi. V tem trenutku se pojavlja veliko vprašanj, ki lahko postanejo nepremostljiva ovira za zdravje.

Kako vaditi? Naj grem v fitnes ali začnem delati vaje doma? Zadnje vprašanje ni prazno: joga, pilates, kalanetika, aerobika, vodna aerobika, fitnes z inštruktorjem, vadba na trenažerjih ali končno samo fizikalna terapija na kliniki. Daleč od tega celoten seznam različne zdravstvene dejavnosti ki jih ponuja življenje. In potem je tu še najljubša služba, ki vzame levji delež časa, pa jutranje lenarjenje, ko se hočeš samo namakati v postelji ...

Posledično izbira pade na oddelek eksotičnih dejavnosti po sistemu indijskega guruja z neizgovorljivim imenom. In dobro je, če so te dejavnosti koristne. In če po enem tednu pride do bolečine in hudega poslabšanja bolezni, večina ljudi preneha trenirati in mit o zdrav načinživljenje se razblini kot vonj mrzle večerje.

Druga skrajnost je popolna nenaklonjenost sodelovanju. "V službi tekam kot nor, dovolj je ..." ali "Zaposlen sem s fizičnim delom, športna vzgoja je nepotrebna." Takšne argumente je seveda mogoče razumeti, vendar ne smemo pozabiti, da je fizični in čustveni stres zaradi glavnega dela - razen če ste seveda fitnes trener - napačna obremenitev.

Vsakodnevno delo skladiščnika, delavca ali kuharja obremeni le redke mišične skupine, obrabi preobremenjenih sklepov in hrustanca! Hrbtenica, vaše mišice, vsi sklepi potrebujejo, samo potrebujejo posebno pravilno obremenitev, varno gibanje in ciklični ritem pouka.

Med ozaveščenim delom prebivalstva obstaja še ena skupina željnih dejavnosti, ki menijo, da čim več, tem bolje. Kako pogosto moram poslušati zgodbe gorečih športnih navdušencev o tem, kako se je nekdo preveč trudil in si zlomil hrbet. Ali se je po drugi vadbi pojavila hernija diska, ali pa je bilo po operaciji vse v redu, vendar sem začel telovaditi in bolečina se je vrnila. To so zgodbe o tistih, ki so telovadili, vendar so uporabili napačno obremenitev, to je, da so delali vaje, ki so prinesle škodo in ne koristi. In tu se ob primernem času spomnimo znanega oglasa, parafraziramo slogan, ki ga lahko rečemo: niso vse vaje enako koristne, nekatere pa so za vas škodljive in celo prepovedane.

Predstavljajte si, s kakšnim razpotjem se znajde pacient po operaciji hrbtenice ali oseba, ki je imela diagnozo hernije diska, a na srečo ni potrebovala operacije. Na eni strani sta potreba in želja po gibanju, na drugi strani pa strah, da lahko športna vzgoja poslabša že tako negotovo zdravstveno stanje.

In kaj vidijo oči teh zaskrbljenih ljudi? Tako knjigarne kot internetne strani so polne literature, kjer vaje izvajajo zdravi mladi ljudje, ki fizikalne terapije sploh ne potrebujejo, vaje pa lahko izvajajo sami le športniki.

Katere vaje izbrati za trening? Na kakšen način naj se izvajajo? Katere vaje bodo učinkovite pri patologiji določenega dela hrbtenice?

Ta knjiga vsebuje odgovore na vaša vprašanja in podroben potek edinstvene izometrične gimnastike za ljudi z boleznimi hrbtenice.

Situacija zelo spominja na reklamo za kozmetiko, ko mlada manekenka demonstrira kremo za gube, ki jih nikoli ni imela. In če oseba z artrozo ali hudo osteohondrozo hrbtenice ali še bolj s hernijo medvretenčne ploščice posnema te modele in sledi programom, ki so očitno športno naravnani, pa čeprav je to žalostno priznati, takšne dejavnosti ne bodo prinesle uspeha. , vendar bo prinesel nasprotni rezultat od pričakovanega , – zavrnitev aktivnega življenjskega sloga. Sledi komplet odvečne teže, udoben kavč, s starostjo povezano izboljšanje počutja, nakup udobnejšega avtomobila in začarani krog se sklene: nepokretnost povzroča bolezni, ki podpirajo telesno nedejavnost.

Ta knjiga je namenjena tistim, ki že imajo težave s hrbtenico in sklepi. Tisti pacienti, ki so bili operirani na področju mišično-skeletnega sistema, tisti, ki v starosti čutijo potrebo po gibanju, pa ne vedo, kje začeti. Epigraf te knjige je bil znani latinski rek: Non nocere! Ne škodi! Telesna vzgoja je lahko ne le užitek, ampak tudi zdravilo, ki ima, kot vemo, določen odmerek.

Po branju te knjige boste začeli bolje razumeti najpogostejše bolezni hrbtenice in sklepov, kar vam bo omogočilo krmarjenje po sodobnem toku medicinskih informacij in se ne boste utopili v oglaševanju.

Bralcem iskreno želim zdravja in uspeha!

Igor Borščenko

Zakaj izometrično

Da bi razumeli bistvo metode izometrične gimnastike, predlagam, da se potopite v zanimiv svet fiziologije. krčenje mišic, torej ugotoviti, kako delujejo mišice našega telesa. Izvedite preprost poskus: izpostavite ramo tako, da bo viden vaš biceps, in položite drugo roko nanjo. Začnite počasi upogibati golo roko v komolcu - začutili boste krčenje bicepsa. Teža roke ostaja enaka, zato se mišica med gibanjem napenja bolj ali manj enakomerno.

To krčenje mišic imenujemo izotonično ( grški isos – enako). Ta način delovanja vodi v gibanje – pravzaprav tisto, čemur je mišica namenjena. Vendar upoštevajte, da se ne premikajo samo mišice, ampak tudi kosti in sklepi. So šibki člen, ki se najhitreje obrabi. Sklepni hrustanec je eno najbolj ranljivih tkiv v telesu. V njem ni krvnih žil, zato se hrustanec zelo počasi hrani zaradi difuzije - "impregnacije" hranil iz sosednjih kosti in se na žalost zaradi tega praktično ne obnavlja.

Aktivni gibi in celo z obremenitvijo resno obremenjujejo sklepni hrustanec. Vsi vedo, kako bolijo sklepi pri ljudeh, ki opravljajo težka fizična dela: prekomerno delo preobremeni sklepe, hrustančna plast se tanjša, »izbriše«, zaradi česar kosti dobesedno škripajo. Artroza je ime sklepne bolezni, ki je povezana s staranjem sklepnega hrustanca. Vsak gib v takem sklepu lahko povzroči bolečino, zato je gibanje omejeno, od gimnastike pa se morate posloviti.

Ali res ni izhoda? Na srečo temu ni tako. Poskusimo nadaljevati naše preproste fiziološke poskuse. Poskusite napeti biceps brachii, tako da podlaket in rama ostaneta nepremični. Ali čutite napetost v mišicah? Seveda, a hkrati je roka negibna, v sklepu ni gibanja. Ta način delovanja se imenuje izometričen. Režim, ki ščiti vaše sklepe in trenira mišična vlakna, ki pušča veselje do gibanja za več let!

Izometrična kontrakcija- To je napetost mišice brez njenega gibanja.

Vsakemu gibu kot senci sledita izčrpanost in utrujenost, želja po sprostitvi in ​​počitku pa vedno vodi v prenehanje vadbe. Po naših poskusih torej sprostite ramo in pustite, da vam roka prosto visi navzdol, kot drevesna veja - občutite stopnjo sprostitve mišic in si zapomnite ta občutek. Pojdimo k zadnjemu poskusu.

Začnite se upogibati komolčni sklep z eno roko, z drugo pa poskušajte preprečiti premikanje – to je izometrična napetost bicepsa, ki jo že poznate. Zadržite ta položaj dvajset sekund. Zdaj hitro hodite s hrbtom do stene, položite dlan delovne roke na steno, prsti navzdol in počasi počepnite, pri čemer naj bo vaša roka poravnana. Čutite raztezanje bicepsa? Da, to je močan in celo rahlo boleč, a prijeten občutek.

Iztegnite roko največ 10 sekund. Zdaj se sprostite in spustite roko navzdol. Prepričan sem, da zdaj čutite sprostitev svojih bicepsov veliko bolj kot po navadnih kodrih. To stanje je dobilo posebno ime - post-izometrična sprostitev, ki ste se ga pravkar naučili narediti sami. Mislim, da vam postane jasno, da je raztezanje in sproščanje mišic po izometrični napetosti veliko bolj učinkovito kot običajno raztezanje.

Izometrična gimnastika torej temelji na mišični napetosti BREZ GIBANJA. Ohranja sklepe, preprečuje obrabo sklepnega hrustanca in napredovanje artroze. Pri mnogih vajah fazi izometrične kontrakcije sledi faza raztezanja. to učinkovita tehnika, mišični relaksant, lajšanje mišični krči in ima izrazit analgetični učinek. Ne pozabite, kako prijetno se je raztegniti po dolgem sedenju - izometrična gimnastika bo trenirala in sprostila ciljna mišica– tistega, ki ga je treba naložiti posebej za vašo patologijo ali težavo.

Sklepi:

Izometrična kontrakcija mišice je njena napetost brez gibanja v sklepu.

Izometrična gimnastika, krepi mišice, varuje sklepe in hrustanec.

Raztezanje mišice po izometrični napetosti (post-izometrična relaksacija) je učinkovita tehnika za mišično sprostitev in lajšanje bolečin.

Izometrična gimnastika za hrbtenico

Ponosna postava, božanska oblina

Ponosna postava, božanska krivulja - to so epiteti, s katerimi pesniki nagrajujejo lepotice in čedne moške. Ob teh besedah ​​si vsak predstavlja svoj ideal, ki ima gladke krivine telesa, predvsem pa hrbtenice. Pojem »lepota« ocenjujemo predvsem s podzavestjo, ki jo povezuje s fiziološko smotrnostjo.

Zato se nam človek z gladkimi krivuljami hrbtenice zdi lep, hkrati pa se zdi grda pretirana torakalna krivina - grba. Gladko začrtana krivulja spodnjega dela hrbta, ki se spremeni v razvito zadnjico, pritegne nasprotni spol in obratno - raven hrbet in vse, kar je spodaj, ne posveča pozornosti sebi.

Oseba je zasnovana tako, da gladke krivulje hrbtenice podpirajo normalno delovanje telesa. Do konca prvega leta življenja dojenček začne hoditi, gravitacija pa oblikuje tri naravne krivulje: vratno in ledveno lordozo - zavoje naprej; torakalna krivina nazaj - kifoza. Prav ti upogibi absorbirajo in ublažijo navpične obremenitve, ki se prenašajo na hrbtenico z vsakim korakom.

Predstavljajte si, kakšni pretresi bi se prenesli na hrbtenjačo ravna hrbtenica med hojo! Samo zaradi krivulj vretenc ne čutimo vibracije vsakega koraka v glavi. Krivine hrbtenice so pomembne tudi za normalno delovanje medvretenčnih ploščic. O tem, kako je medvretenčna ploščica zgrajena in katere bolezni se v njej razvijejo, si lahko preberete v moji knjigi "Smart Spine System". Pri tem ugotavljamo, da je zdrava medvretenčna ploščica zelo elastična in jo je mogoče stisniti z različnih strani, npr. teniška žoga. Tako na disk delujejo sosednja vretenca.

Če žogo enakomerno stisnete, se odlično vzmeti - prav to se zgodi, če so krivulje hrbtenice ohranjene. Toda takoj, ko ukrivljenost hrbta postane bistveno večja ali manjša od običajne, se disk začne neenakomerno stisniti, eden od njegovih delov je preobremenjen in dobesedno poči - tako se začne hrbtenična osteohondroza ali hernija diska. Mislim, da boste zdaj lahko sami razložili, zakaj vas po spanju na trdi postelji ali na tleh začne boleti hrbet - naravne krivulje hrbtenice so poravnane, medvretenčni sklepi in vezi so preobremenjeni in posledično , “zlomljen” hrbet zjutraj...

Zato pri izometrični gimnastiki veliko pozornost posvečamo ohranjanju naravnih krivin hrbtenice. Po drugi strani pa se izogibamo pretiranemu, nenaravnemu upogibanju ali iztegu hrbtenice. Za zdravo hrbtenico ni potrebna pretirana razvpita prožnost - tako imenovana gutaperča. In senilne spremembe v hrbtenici mladi telovadci potrditev tega.

Občasno se premaknite na rob sedeža. S premikanjem naprej spremenite položaj in izvedete majhen, vendar fizično delo. Poleg tega, ko sedite na robu sedeža, vas prisili, da ohranite dobro držo.

Kako ohraniti naravne krivulje hrbtenice

Za ohranjanje naravnih krivulj hrbtenice med razredi izometrične gimnastike, posebno izhodišča. Zlasti v vodoravnem položaju leže na hrbtu je lastna roka pogosto položena pod vrat ali spodnji del hrbta kot opora za hrbtenico. Za ohranjanje ledvene krivine so potrebni tudi začetni položaji, kot sta "Steznik" ali "Kontrola" (glej opis vaj).

V primerih, ko pri vaji sodelujejo roke, se za podporo upogibov uporabljajo valjčki iz majhne brisače, ki jih je enostavno imeti pri roki. Mimogrede, z isto oporo lahko podpirate spodnji del hrbta med dolgim ​​potovanjem v avtomobilu ali letalu in s to preprosto tehniko se lahko izognete bolečinam v hrbtu na cilju.

Pomembno je povedati, da so številne vaje v sistemu izometrične gimnastike usmerjene v razvoj in krepitev naravnih krivin ter razvoj stabilizatorjev hrbtenice. Katere točno, boste izvedeli v naslednjem poglavju.

Sklepi:

Gladke krivine vratne, prsne in ledvene hrbtenice so nujni pogoji za ohranjanje zdrav hrbet in vratu.

Izometrična gimnastika oblikuje in ohranja naravne krivulje hrbtenice.

Ledveni stabilizatorji. Kaj imata skupnega hrbtenica in Ostankinski stolp?

Pred vašimi nogami bo tudi najlepši stolp brez močnega temelja ali zunanje podpore. Vsi se spomnimo, kako je pred nekaj leti padel televizijski stolp Ostankino in le obnova močnih jeklenih stabilizatorskih kablov ga je rešila pred uničenjem.

Tudi hrbtenica je stolp, ki potrebuje podporo. In če torakalni predel Hrbtenica je okrepljena z rebernim okvirjem, vrat podpira le glavo, nato pa se teža celotnega telesa, vključno z rokami, prenese na gibljivo in zato ranljivo ledveno hrbtenico. Piramida ledvenih vretenc bi se zlahka »razprla« v različne strani, če ne bi imela močnih stabilizatorjev - namreč hrbtnih mišic, ki vlečejo hrbtenico nazaj, in mišic trebušne mišice, vlečenje hrbtenice naprej. Ravnovesje teh sil, kot na lekarniški tehtnici, ohranja hrbtenico v stabilnem, navpičnem položaju.

Izometrične vaje ljudje poznajo že več kot tisoč let. Vzhodni jogiji že dolgo uporabljajo statične poze v svoji praksi. Sodobna zgodovina te gimnastike se je začela na začetku 20. stoletja. Njegov ustanovitelj je Alexander Zass. Izometrične vaje so ruskega športnika naredile za najmočnejšega človeka na svetu.

Kako to deluje?

Skrivnost pravih močnikov ni v obsegu mišične mase, temveč v močnih kitah, za razvoj katerih se uporablja niz izometričnih vaj. Veliki bicepsi so enostavni veliki bicepsi. Da bi mišica razvila moč, mora počivati ​​na kostnem tkivu. To se zgodi samo zahvaljujoč močni kiti, ki omogoča premikanje. Tetive rastejo veliko počasneje kot mišice in le v pogojih statične napetosti.

Med vadbo je mišično tkivo napeto, vendar ne raztegnjeno. To je eno od osnovnih načel rasti in moči mišic. Med vadbo se krvne žile skrčijo, celice pa se znajdejo v položaju kisikovega stradanja. Posledično začnejo delati težje. Zaradi tega mišice rastejo in pridobivajo moč intenzivneje kot pri dinamičnih vajah.

Prednosti

• Ena od glavnih prednosti je kratek čas usposabljanja. Deset do petnajst minut na dan bo dovolj.
• Ne potrebujete posebne in drage opreme. Lahko se zadovoljite z improviziranimi sredstvi.
• S pomočjo te gimnastike lahko okrepite vse mišične skupine in kite ter razvijete gibčnost.
• Vsako izometrično vajo lahko izvajate kjerkoli in kadarkoli.
• Trening ne povečuje obsega, temveč moč v telesu.
• Izometrična gimnastika je uporabna za vse - od osebe, ki potrebuje rehabilitacijo, do visokokvalificiranega športnika.
• Izometrične vaje ne povzročajo utrujenosti. Izvajajo se lahko vsak dan, ker mišično tkivo ni potrebe po okrevanju po naporni vadbi.

Napake

• Na začetni stopnji bo potrebna pomoč trenerja. Pomembno je, da se naučite pravilno izvajati vaje in se ne izpostavljati nevarnosti poškodb.
• Izometrične vaje ne zahtevajo le nadzora nad položajem telesa, temveč tudi nad dihanjem, odnosom in telesom kot celoto.
• Kompleks teh vaj ne more biti neodvisen. Za doseganje pravi rezultat Vsekakor morate izvajati dinamični trening.
• Program izometrične vadbe ne razvija koordinacije.
• Za razliko od dinamičnega treninga so celice preskrbljene z manj krvi.
• Po tej gimnastiki se mišice skrajšajo.
• Ljudje, ki so nagnjeni k visokemu krvnemu tlaku, morajo biti s tem sklopom vaj zelo previdni.

Vrste vaj in opreme

Sistem izometričnih vaj je konvencionalno razdeljen na tri glavne komplekse: z uporabo klopi, veslanja in počepa. Lahko jih dopolnimo tudi z dvigi prstov in ramen.

Izometrična vadba postane najbolj učinkovita, če jo izvajamo na železnem okvirju. Delovala bo tudi vodoravna vrstica. Glavna stvar je, da je njegova širina približno 1,2 m, višina pa 2,3 m. Ta naprava je pogosto na voljo tistim, ki se resno ukvarjajo s športom. Za druge, ki želijo, je okvir vrat, okenske police, stene, mize in stola, pas ali vrv primeren v obliki izstrelkov.

Tehnika in varnostna pravila

• Pred treningom se morate raztegniti.
• Pazljivo spremljajte svoje dihanje. Vajo začnite izvajati le med vdihom. Dihanje mora biti globoko in mirno.
• Pozornost je treba usmeriti na celotno telo.
• Zgradite moč, ko dokončate vajo.
• Za začetnike bo dovolj, da ostanejo v statičnem položaju 3-5 sekund. Za napredne ljudi - ne več kot 2-3 minute.
• Prizadevajte si za pravilno izvedbo vaje že od prvega treninga. Preusposabljanje bo trajalo veliko dlje kot začetna nastavitev tehnike.
• Če čutite ostro bolečino, je treba vadbo prekiniti. Po kratkem premoru lahko poskusite ponoviti vajo, vendar bolj gladko in z manj pritiska.

Alexander Zass je bil prepoznan kot najbolj močan človek na svetu in doslej ga še nihče ni presegel. Ni bil junak v običajnem pomenu za nas - visok 160 cm in težak največ 80 kg. Mišična masa močan je odraščal izključno zaradi javnosti, ki je zahtevala zabavo.

Američani so Aleksandra Velikega zaradi njegove moči imenovali Samson in začeli prevzemati njegov sistem vaj. Osnovna načela, ki se jih je športnik držal pri svojem treningu, so: pravilno dihanje, mišični nadzor, moč volje in posledično moč tetiv.

Samsonove izometrične vaje še vedno tvorijo osnovo skoraj vsakega kompleksa te gimnastike, še posebej vaj z verigo (pasom).

Sistem Bruce Lee

Bruce Lee je postal legenda svojega časa in vzor dvoriščem profesionalni športniki. Igralčeve izredne sposobnosti niso bile dosežene s treningom telovadnica, vendar z uporabo moči statike.

Na začetku svoje kariere je Bruce Lee po njegovem mnenju občutil pomanjkanje moči in vzdržljivosti. Začel je iskati način, kako to popraviti - veliko je bral, se pogovarjal s strokovnjaki in se usmeril v bodybuilding. Obstajajo predlogi, da je za osnovo vzel Zassove izometrične vaje, vendar to dejstvo ostaja nedokazano. Posledično je ustvaril svoj koncept treninga za razvoj moči.

Izometrične vaje Brucea Leeja lahko izvaja tudi začetnik. Vsakdo pozna vaje, kot so izpadni koraki, počepi, škarje, potegi, sklece s tal in stene. Ko jih začnete izvajati po pravilih izometrične gimnastike, vadite po sistemu Bruce Leeja.

• Vaje je treba izvajati zgodaj zjutraj, saj vam dajo energijo za ves dan. Izvedeni zvečer vam ne bodo pustili zaspati.
• Najprej prezračite prostor. Globoko dihanje igra pomembno vlogo in spremlja vsako izometrično vadbo. Zato je bolje, če je zrak čist in svež.
• Med izvajanjem kompleksa si predstavljajte, da dihate skozi kožo, vsako celico.
• Po gimnastiki si privoščite kontrastno prho.

Univerzalni nabor vaj

Ta kompleks temelji na izometričnih vajah Brucea Leeja. Začetnikom ni priporočljivo, da se zadržujejo statični položaj za več kot 5 sekund. Postopoma se čas napetosti povečuje. Po vsaki vadbi je potreben enominutni odmor. Najmanjše število pristopov je 2-3 krat. Največ - 6-krat. Trajanje vadbe ne sme presegati 20 minut.

1. Stoječi položaj, noge ravne, glava gleda naravnost, komolci rahlo pokrčeni. Roke dvignemo in pritisnemo na okvir vrat.
2. Počepnemo in vzdržujemo upor z rokami proti okvirju. Tako se roke raztegnejo navzgor in se zdi, da se odrivajo, celotno telo pa je usmerjeno navzdol.
3. Dvignemo se na prste. Vaja krepi teleta, stegenske mišice in zadnjico.
4. Krepitev vratu. Če želite to narediti, morate stati s hrbtom do stene, roke na pasu. Pritisnite zadnji del glave na predhodno nameščeno majhno blazino.
5. Ponovite prejšnjo vajo in se s čelom uprite v steno.
6. Komolci rok se naslanjajo na trdo površino. Dlani sta združeni kot za molitev in pritiskata ena na drugo.
7. Ponovite prejšnjo vajo, vendar se uprite s prsti.
8. Roke na straneh, naslonjene na okvir vrat.
9. Pritisk na zgornji del okvir z eno roko, nato z drugo. Roka je upognjena v komolcu.
10. Roke ravne. Upor z obema rokama na vrhu okvirja.
11. Pritrdite predmet na okvir in ga z obema rokama povlecite navzdol.
12. Sedeči položaj na tleh. Noge so rahlo pokrčene v kolenih in se upirajo ob steno ali okvir vrat.

Izometrične vaje doma in v službi

Za prebivalce mest je sedeči življenjski slog danes žalostna realnost. Koristi civilizacije nam zagotavljajo minimalno količino gibanja, naporen življenjski ritem pa pogosto ne pušča energije ali časa za obisk telovadnice.

Vendar pa obstaja izhod. Izometrično vajo je enostavno izvajati tudi za pisalno mizo. Spodnji kompleks vam bo omogočil ne le raztezanje mišic, ne da bi zapustili računalnik, ampak jih tudi razvili in okrepili. Pri izvajanju gimnastike upoštevajte svojo moč - skrbno ravnajte s pisarniškim pohištvom!

1. Roke so iztegnjene in z upognjenimi prsti gladko pritiskajo na mizo.
2. Roke so pokrčene v komolcih, dlani stisnjene v pesti. Členki pritiskajo na mizo.
3. Z dlanmi pritisnite na mizno ploščo od spodaj, kot da jo želite odtrgati.
4. Prekrižaj noge. Zdaj poskusite dvigniti mizo s kolenom.
5. Roke za hrbtom. Primite naslonjalo stola, nagnite se naprej.
6. Upognite se. Roke trdno držijo noge stola. Napnite se in se poskusite dvigniti na stolu.
7. Komolci na mizi, dlani naslonjene na čelo. Pritisnite glavo na roke in poskušajte premagati upor.
8. Komolci v enakem položaju, dlani naslonjene na brado. Poskusite držati glavo navzdol.
9. Sklenite roke in počivajte nazaj vratu. Roke nagnejo glavo naprej, glava nudi upor.

Gimnastika za ženske

Mnoge predstavnice nežnejšega spola se lotijo ​​enega ali drugega sklopa vaj v upanju, da bodo shujšale. Izometrična gimnastika je lahko dobra pomoč pri tej zadevi. Med mišičnim delom se kalorije aktivno izgorevajo. Ta vrsta vadbe je idealna za žensko telo. Telo ne črpa, žile ne štrlijo. Toda številka je videti fit in elastična.

1. Začetni položaj - stoji. Zravnano nogo postavite nazaj in drugo nogo upognite za 90 stopinj. Roke na podpornem udu. Enako ponovite za drugo nogo.
2. Lezite na hrbet, iztegnite roke navzgor. Ko izdihnete, povlecite prsi proti stropu.
3. Ležanje desna noga postavite ga na levo koleno. Z obema rokama primite levo stegno in ga potegnite navzgor.
4. Leži na desni strani leva noga dvignite ga za 10-15 centimetrov in ga držite v tem položaju. Ponovite na drugi nogi.
5. Stoje, noge narazen čim širše. Upognite kolena pod kotom 90 stopinj in zadržite to pozo.

Najpogosteje se izometrične vaje za ženske uporabljajo za izboljšanje ali ohranjanje oblike prsi. Vendar ne smete pričakovati hitrih rezultatov. Bodite potrpežljivi. Potrpežljivost, rednost in trdo delo- ključ do uspeha.

1. Roke pred prsmi, komolci pokrčeni. Dlani so pokrčene kot za molitev in se z največjo silo pritisnejo druga na drugo.
2. Roke pred seboj, potegnite jih naprej.
3. Z rokami držimo nasprotne robove mizne plošče. Eno roko poskušamo približati drugi.
4. Roke so sklenjene za hrbtom. Poskusite jih dvigniti čim višje.
5. Roke so iztegnjene vstran, rahlo za rameni. Poskušamo združiti lopatice in potegniti prsni koš naprej.
6. Stol je nameščen za vašim hrbtom, z nogami pod kotom devetdeset stopinj. Z rokami, pokrčenimi v komolcih, se naslonite na stol.

Izometrične vaje s pasom

Za izvajanje tega sklopa vaj, ki ga je razvil Zass, boste potrebovali močan, srednje širok pas. Njegova idealna dolžina za trening je dva metra. Uporabite lahko tudi vrv, vendar mora biti dovolj močna in debela, da vam ne zdrsne ali se zarije v dlani. Pri uporabi verige obstaja tudi velika nevarnost poškodb.

1. Z nogo trdno držimo en konec pasu. Roka je upognjena v komolcu in drži drugi konec. Roko potegnemo navzgor. Enako ponovite za drugo roko.
2. Stopala postavite na sredino pasu. Roke so upognjene pod kotom 45 stopinj in držijo konce izstrelka. Po svojih najboljših močeh se trudimo, da bi roke čim bolj upognili.
3. Noge na pasu, kolena napol upognjena. Roke so dvignjene nad glavo in iztegnjene čim bolj navzgor.
4. Stopala na pasu, roke iztegnjene pred seboj. Dvignemo roke navzgor.
5. Vrzite pas čez palico in trdno držite konce z rokami. Roke ob straneh, spuščene tik pod rameni. Roke potegnemo navzdol.

Duhovni vidik gimnastike

Telo in duh sta eno. Tudi stari jogiji o tem niso dvomili. Zdaj je ta resnica znanstveno dokazana. Napetost lastno telo, duha napolnimo z energijo. Z osredotočanjem na telesni vidik obstoja se um osvobodi in prečisti. Ravnovesje v telesu harmonizira psihično stanje. Dovzetnost za naše telo nas naredi dovzetne za svet.

Za tiste, ki so daleč od joge, je izometrična gimnastika popolna kot praksa za krepitev telesa in duha.

Izometrična gimnastika dr. Igorja Borščenka je namenjena predvsem boju proti degenerativno-distrofičnim boleznim hrbta. Tehnika se uporablja ne le za hrbtenico, ampak tudi za celoten mišično-skeletni sistem kot celoto.

Na primer, gimnastika poleg dela s hrbtenico vključuje ogrevanje in vaje za krepitev sklepov in mišično-veznega sistema. Vaje iz kompleksa Igorja Borščenka so preproste, zato jih lahko izvajajo tudi fizično nepripravljeni ljudje.

1 Kaj je izometrična gimnastika dr. Borščenka in čemu je namenjena?

Borščenkova vadba se nanaša na vertebrologijo: vejo medicine, ki je v celoti osredotočena na preprečevanje in zdravljenje bolezni hrbtenice. Eden od aksiomov vertebrologije je izjava, da je za ohranjanje zdravega hrbta potrebna stalna telesna aktivnost.

Posebnost Borščenkovega sistema je, da so vaje iz njegovega kompleksa enostavne za izvajanje in med treningom ni nevarnosti poškodb hrbta.

Borščenkova gimnastika je osredotočena na vse dele hrbtenice, večinoma pa je poudarek na ledvenem delu. nekaj manj telovadbe obstaja za vrat, a med treningom še cervikalni predel v celoti vključeni.

1.1 Na kratko o avtorju

Razvijalec gimnastike je vertebrolog Igor Borshchenko, ki je razvil ta sistem usposabljanja za zdravljenje sklepov in hrbtenice. Poudarek je bil na varnosti in dostopnosti tehnike.

Iz tega sledi, da ga lahko izvajajo ljudje z različnimi fizično usposabljanje in ljudje različnih starosti. Ta sistem gimnastike je dovoljeno izvajati tudi otrokom, vendar le z dovoljenjem pediatra.

1.2 Kakšna je korist od tega?

Borščenkova izometrična gimnastika ni zdravilo. Ima visoka učinkovitost tako v smislu preprečevanja kot v smislu zdravljenja različnih bolezni hrbta, vendar ne daje 100% garancije, tudi v preprostih primerih.

Terapevtski in preventivni učinek se doseže s povečanjem vzdržljivosti mišični steznik hrbet. Mišični steznik je kompenzacijski mehanizem, ki podpira hrbtenico (prevzame približno 30-40% obremenitve).

Poleg tega se s stalno vadbo gimnastike Borščenko krepijo regenerativne in imunske sposobnosti telesa. To pomeni, da se zmanjša tveganje za okužbo, ki se prilepi na kostna tkiva hrbta, tkiva, ki so bila uničena, pa se obnovijo.

Učinke dosežemo le, če se s telesno vzgojo ukvarjamo sistematično (konstantno).

2 Indikacije: za katere bolezni je predpisano?

Izometrična gimnastika Borščenko je indicirana za ogromno število bolezni hrbtenice (natančneje, za njihove podvrste). Nima smisla naštevati vseh, veliko bolj praktično je identificirati glavne skupine takih bolezni.

Seznam indikacij:

1. Osteohondroza (vključno z juvenilno), druge degenerativne bolezni (na primer spondiloza).
2. Patologije, ki se pojavijo s stiskanjem (kršitvijo) živčnih vozlov.
3. Različne izbokline in kile (razen zapletenih ali prevelikih).
4. Za artrozo in artritis (vključno z ankilozirajočim spondilitisom).
5. Deformacije hrbtenice (vključno s pogostimi motnjami drže).
6. Splošna detrening telesa (v ozadju telesne nedejavnosti), ki vodi do šibkosti (atrofije) mišičnega steznika hrbta.
7. Posledice poškodb hrbtenice.

2.1 Ali obstajajo kontraindikacije?

Tudi najbolj premišljena in varna gimnastika ima kontraindikacije. Lahko so tako relativni (lahko se izpodbijajo in celo prezrejo z dovoljenjem zdravnika) kot absolutni.

Kontraindikacije za gimnastiko Borščenko:

• obdobje poslabšanja ali pojava vnetnih pojavov v hrbtenici ali hudega sindroma bolečine;
• splošna akutna nalezljiva bolezen (na primer gripa) ali lokalna okužba (v tkivih hrbtenice);
• nedavne poškodbe hrbta (njihove posledice je mogoče zdraviti šele po 1-2 tednih);
• splošne (v katerem koli organu) maligne neoplazme ali prisotnost benignih neoplazem na hrbtu;
• prejšnje neuspešne izkušnje z gimnastiko Borščenko - pojav bolečine med treningom, pogoste poškodbe, poslabšanje osnovne bolezni, ki ste jo zdravili s pomočjo telesne vzgoje.

2.2 Kdo naj to stori?

Borščenkova izometrična gimnastika je tako preprosta in uporabna, da je na splošno indicirana za vse ljudi (brez kontraindikacij) kot preventivna vadbena terapija. Še vedno pa je pravilneje opisati tiste skupine ljudi, za katere bo takšna telesna vzgoja najbolj koristna.

Prikazana je Borščenkova gimnastika:

1. Ljudje s kroničnimi boleznimi hrbtenice (z zgornjega seznama).
2. Ljudje, ki imajo visoko tveganje za razvoj kakršnih koli bolezni hrbta (v tem primeru je gimnastika potrebna za preprečevanje). Govorimo o poklicih, pri katerih so hrbtenica in hrbtne mišice izpostavljene povečanemu stresu (na primer nakladalci).
3. Ljudje, ki vodijo sedeč način življenja, trpijo zaradi telesne nedejavnosti in/ali imajo znake splošne detreniranosti telesa.
4. Ljudje z prekomerno telesno težo, katerih presnovni procesi se na tem ozadju upočasnijo, je delo regenerativnih in imunskih mehanizmov moteno.
5. Ljudje z venskim zastojem v medeničnih organih, v spodnjih okončin(na primer v prisotnosti krčnih žil ali kongestivnega prostatitisa).

3 Osnovna pravila za izvajanje kompleksa

Pomembno je upoštevati več osnovnih pravil vadbe:

1. Vrstni red izvajanja vaj ni pomemben. Edina stvar je, da je prva stvar, ki jo vedno naredite, ogrevanje (aka raztezanje), ki telo pripravi na nadaljnji trening.
2. Vaje je treba izvajati sistematično, po možnosti vsak drugi dan. Brez sistematičnega pristopa se bo učinkovitost usposabljanja nagibala k ničli. Takšni treningi ne bodo popolnoma neuporabni, vendar od njih ne smete pričakovati resnega učinka.
3. Pred začetkom pouka se vsekakor posvetujte s svojim zdravnikom o izvedljivosti in varnosti takšnih dejavnosti.

3.1 Za vrat

Pri izvajanju vaj za vratno hrbtenico se morate zavedati, da jih je treba izvajati počasi, saj je vratna hrbtenica izjemno dovzetna za različne poškodbe. Poskusite narediti vaje za vrat stran od vogalov predmetov, saj vas lahko zanese (omotica).

Seznam vaj za vrat:

1. Usedite se na stol, si na glavo položite knjigo in jo nato rahlo zazibajte naprej in nazaj. Knjiga ne sme pasti, zato, ko začne padati, uravnotežite z glavo.
2. Dlan položite na zadnji del glave. Poskusite nagniti glavo nazaj in pogledati v strop. Hkrati z dlanjo zagotovite upor in preprečite, da bi se glava vrgla nazaj. Napetost je treba vzdrževati 10-15 sekund.
3. Sedite na stol ali blato. Primite spodnjo čeljust tako, da so palci pod brado. Premaknite čeljust naprej in jo hkrati dvignite. Ko iztegnete čeljust, jo držite v enem položaju nekaj sekund, nato se vrnite v prvotni položaj.
4. Sedite na stol in položite dlan na čelo. Upognite glavo navzdol in se z dlanjo uprite. Upor je treba držati 10 sekund (ne pretiravajte!).

3.2 Pregled gimnastike Borščenko (video)

3.3 Za spodnji del hrbta in sklepe

Preden začnete trenirati spodnji del hrbta in sklepov, se obvezno ogrejte.

Seznam vaj za spodnji del hrbta in sklepe:

• dvignite nogo tako, da je upognjena pod kotom 90 stopinj, nato naredite pet vrtljajev z nogo v eno smer in nato enako število v drugo - nato zamenjajte nogo;
• hodite po prstih, medtem ko trebušne mišice nenehno držite napete;
• lezite na trebuh in dvignite nogo navzgor, dvignite kolenski sklep in stegno od tal - morate ga držati strogo v ravni liniji 30-60 sekund, nato ga spustiti in narediti vajo z drugo nogo;
• stoje, napnite trebušne mišice in nato začnite izmenično dvigovati pete s talne površine;
• ležite na hrbtu, upognite kolena in položite roke vzdolž telesa - zdaj napnite trebuh in izmenično premikajte roke v različnih smereh;
• pokrčite kolena, napnite trebušne mišice in ko začutite vdolbino, zamrznite trebuh v tem položaju in začnite izmenično dvigovati in spuščati eno ali drugo nogo.

(3 glasov, povprečje: 5,00 od 5)

Igor Borščenko je izkušen nevrokirurg, ki dela več kot 18 let, v tem času pa je objavil veliko znanstvenih del na temo invazivne kirurgije. Toda danes si bomo ogledali koncept, ki ga je razvil znanstvenik.

Najbolj priljubljene izometrične gimnastične vaje Borščenko

Kako je uporaben, za koga je primeren in kaj daje, kako ga pravilno izvajati? Vsa ta in druga vprašanja bomo obravnavali v našem članku.

Zakaj je potrebna izometrična gimnastika?

Verjetno ste že večkrat slišali izraz: "Vse bolezni prihajajo iz hrbtenice." Seveda lahko imate različen odnos do te fraze, vendar je to dejansko res. Od zdravja hrbtenice je odvisno zdravje celotnega telesa in tega dejstva ne smemo zanemariti.

Zakaj je potrebna izometrična gimnastika?

Pravilna drža– to je bolj pomembno, kot si mislimo. Zato je tako pomembno, da ne le držite hrbet naravnost, ampak tudi ne preobremenite hrbtenice, saj bo to vplivalo na vaše zdravje.

Dr. Borshchenko je dobro preprečevanje težav s hrbtenico, saj je specialist razvil poseben nabor vaj, ki krepijo hrbtne mišice, vendar jih ne obremenjujejo. Redni pouk po Borščenkovi metodi pomagajo krepiti mišice in ustvarjajo pravilno držo.

So precej preproste, zato so lahko tako preventiva kot lajšanje težav z mišično-skeletnim sistemom (lahko po poškodbi hrbtenice ali operaciji).

Razredi po metodi Borshchenko vam omogočajo, da okrepite hrbtne mišice, hkrati pa zagotovite pravilno prekrvavitev, vendar ni obremenitve, ki bi lahko bila nevarna za sklep. Tehnika temelji na principu kontrakcij izometrične narave (mišica se krči, vendar se ne premika).

Posledično so mišice trenirane, napolnjene in sklepi niso vključeni, zato ni nepotrebne, nepotrebne napetosti. To načelo vam omogoča, da ohranite sklepni hrustanec, ki ni uničen.

Koristi izometrične gimnastike za človeško telo

Navsezadnje je problem obrabe sklepov zelo pomemben v sodobni medicini. Sklep se obrabi zaradi prevelike obremenitve mišic, ki niso bile trenirane ali pripravljene. Če je sklep oslabljen, se pojavijo mikrorazpoke, ki vodijo do resnih težav s sklepi.

Video dr. Borshchenko vam bo pomagal pravilno in učinkovito izvajati. Od kod pa ta vrsta gimnastike in kdaj so jo začeli uporabljati? To sploh ni nova tehnika, uporabljali so ga v astronavtiki (za rehabilitacijo).

Načela izometrične gimnastike

Navsezadnje je bil človek dolgo časa v breztežnosti in moral je nekako trenirati svoje mišice. Znano je, da če oseba dolgo časa ostane nepremična, lahko to povzroči resne težave z mišično-skeletnim sistemom.

Do razvoja bolezni, kot je osteoporoza ali drugih zapletov. Posledično je bilo med rehabilitacijo potrebno obnoviti funkcionalnost sklepov brez običajne obremenitve.

Redna gimnastika v tem primeru ni primerna. Zato je bil uporabljen princip izometrične gimnastike, ki vključuje krčenje in napenjanje mišic brez gibanja. Poleg tega je pri takšni gimnastiki pomembno zagotoviti pravilen fiziološki položaj, ki med vadbo ne ustvarja napetosti. Posledično dobimo ne samo trenirane mišice, ampak tudi pravilno držo.

Predstavlja posebno vrsto vadbe, ki razvija tri glavne dele hrbtenice ter velike sklepe: vratni, prsni, ledveni ter komolčni, ramenski, kolčni. Hrbtenica in sklepi Dr. Borshchenko vam omogočajo treniranje mišic brez strahu pred njihovo preobremenitvijo.

Preberite več o vajah po sistemu Borščenko

Navsezadnje vsi vemo, kako pomembno je, da med treningom stvari ne poslabšamo. Še posebej, če že obstaja težava z mišično-skeletnim sistemom.

Več podrobnosti o vajah in vseh drugih podrobnostih najdete v knjigi dr. Borščenko o izometrični gimnastiki.

Kdo naj izvaja izometrično gimnastiko?

Ni skrivnost, da je težavo lažje preprečiti kot se z njo boriti. Pogosto pozabimo na svoje zdravje, dokler naše telo ne odpove. Toda ta pristop je v osnovi napačen, saj je bolje posvetiti nekaj minut na dan vadbi in biti zdrav več let.

Posebnost izometrične gimnastike je, da je zelo preprosta, izvajate jo lahko tudi na delovnem mestu (dovolj je le 10 minut). Navsezadnje vemo, kako nekoristno je voditi sedeča slikaživljenje. Toda na žalost večina ljudi ure in ure sedi za računalnikom in ne more posvetiti nekaj minut vadbi.

Poleg tega se človek težko prilagodi bolečine med treningom, zato pogosto zaradi nelagodja trening enostavno opustimo. Izometrična gimnastika ponuja nov pristop k vadbi – skrbite za svojo držo, trenirate svoje mišice, hkrati pa ne čutite bolečine in napetosti, kot pri rednih vajah.

V članku so opisani primeri lahkih vaj, ki jih priporoča vertebrolog in spinalni nevrokirurg Igor Anatoljevič Borščenko. Zahvaljujoč tem vajam ljudje z različnimi boleznimi ledveni predel hrbtenice bodo lahko okrepili svoje mišice. Ti vključujejo dolge mišice hrbtne in trebušne mišice, ki podpirajo hrbtenico.

Priporočena izometrična gimnastika vam bo pomagala ne le okrepiti mišice, temveč tudi lajšati krče hrbteničnih mišic, pa tudi premagati nelagodje bolečine. Treba je opozoriti, da se bodo mišice napele z minimalnimi gibi, zato je preobremenitev sklepov in vretenc praktično izključena. Med vadbo morate napeti trebušne mišice in jih ohraniti v tem stanju do konca vaje. Prav tako je treba nadzorovati, da se pritisk med gimnastiko ne poveča, razen če je to seveda eden od pogojev vadbe, zato dihajte prosto.

Gimnastika bo še posebej koristna za naslednje kategorije ljudi:

1. Tisti, ki so bolni, vendar ne potrebujejo kirurškega zdravljenja.
2. Ljudje, ki imajo sladkorno bolezen in ne potrebujejo kirurškega zdravljenja.
3. Bolezen zaradi zožitve hrbteničnega kanala ledvene hrbtenice, ki ne zahteva kirurškega posega.
4. Ljudje s kroničnimi mišičnimi krči.
5. Bolniki z osteoporozo z in brez bolečin.

Skupine ljudi, za katere je gimnastika strogo kontraindicirana

• Tisti, ki potrebujejo kirurško zdravljenje bolezni hrbtenice.
• S simptomi srčnega in respiratornega popuščanja.
• Bolezen zaradi malignih onkoloških tumorjev.
• Pojav simptomov akutnih okužb dihal.

Primeri vaj za treniranje mišic ledvenega dela

1) "Veslaj z rokami"
Prva vaja se izvaja na hrbtu v ležečem položaju. Oseba mora upogniti kolena in poravnati roke. Bistvo vaje je, da ohranjate trebušno napetost in enakomerno veslate z obema rokama v popolnoma nasprotni smeri. Ko se ena roka dvigne, se druga spusti. Ponovimo trikrat s kratkimi premori. Telovadimo od 30 sekund do 1 minute.

2) "Napetost trebušnih mišic"
Druga vaja poteka v enakem položaju kot prva. Oseba mora položiti roke vzdolž trupa. Treba je ohraniti napetost v trebuhu in čim globlje vdihniti. Nato povečajte napetost treniranih mišic in zadržite dih na izhodu. Vajo je treba izvajati eno minuto, nato počivati ​​enako dolgo, nato pa vajo ponoviti še dvakrat.

3) "Veslaj z nogami"
Tretja vaja poteka v enakem položaju kot prva. Edina razlika je v tem, da se izvaja izključno z nogami. Ohraniti morate napetost v trebuhu in hkrati veslati obe nogi, dvigniti jih v upognjenem položaju pod kotom 90 stopinj glede na površino tal. Ta vaja je treba izvajati od 30 do 60 sekund in jo ponoviti trikrat s kratkimi prekinitvami.

4) “Trening ledvene krivulje”
Četrta vaja poteka v položaju na vseh štirih. Opora za človeka so kolena in iztegnjene roke. Za začetek morate počasi položiti roke za hrbet in jih položiti na spodnji del hrbta. Hkrati morate čutiti, kako so trebušne in hrbtne mišice v stanju močne napetosti. Poskusite držati roko na pasu približno 3 sekunde. Nato se vrnite v prvotni položaj. S to vajo se krepijo vsi tako imenovani “kabli”, ki na obeh straneh podpirajo hrbtenico in ledveno krivino ter trebušne mišice.

5) "Hodimo z rokami"
Peta vaja poteka v položaju na vseh štirih. Opora za človeka so kolena in iztegnjene roke. Oporno točko morate premakniti na leva roka, desno potisnite naprej in jo nato vrnite nazaj. Enega za drugim menjava roke. Ponovimo približno 12-krat, tako za desno kot za levo roko. Ta vaja je podobna hoji z rokami na enem mestu. Z njegovo pomočjo se trebušna stiskalnica ohranja v stanju napetosti in tako ohranja ledveno krivino.

6) "Hodimo z nogami"
Šesta vaja poteka v položaju na vseh štirih. Opora za človeka so kolena in iztegnjene roke. Oporno točko je treba premakniti na eno koleno, drugo pa premakniti naprej in ga potisniti nazaj. Potem morate zamenjati nogo in narediti isto vajo. Ponovimo približno 12-krat, tako za desno kot za levo nogo. Ta vaja je podobna hoji na enem mestu s koleni. Z njegovo pomočjo se trebušna stiskalnica ohranja v stanju napetosti in tako ohranja ledveno krivino.

Z vsako opravljeno vajo bodo vaše mišice postale bolj elastične in hkrati elastične in natrenirane. In po zelo kratkem času bodo pridobili odlična forma. Kompleks izometrične gimnastike je sestavljen iz različne vaje. Opisali smo primere le najpreprostejših od njih. Te vaje je priporočljivo ponavljati vsak drugi dan. Glede na to, kako se počutite in koliko je vaše telo pripravljeno na tak trening, jih določite skupni čas, ki naj ne bo nižja od 15, vendar ne višja od 45 minut. Vse vaje je priporočljivo ponoviti 2 ali 3 krat.