V tem članku vam bomo povedali tehniko, kako napihniti roke doma brez uteži in palic z lastno težo za dekleta in fante. Fantje želijo zgraditi svoje bicepse in tricepse, da bi povečali svoje roke. Dekleta morajo trenirati svoje roke, da bodo vitke in jih vzdrževati v dobri formi.

Te ročne vaje doma so primerne tako za ženske kot za moške. Da bi bil kompleks univerzalen, je vsaka vaja na voljo v različnih različicah za povečanje obremenitve za moške in zmanjšanje za ženske. Če imate kakršna koli vprašanja, jih lahko vprašate v komentarjih in dobite odgovor.

Mišičaste roke, tako kot napihnjene trebušne mišice, naredijo velik vtis na druge. Zato je njihov razvoj tako pomemben.

Razviti bicepsi, tricepsi, ramena, podlakti - z njimi se ne rodijo (za razliko od telečje mišice, katerega velikost je v veliki meri odvisna od genetike), se to doseže z dolgimi treningi.

Lastniki fitnes dvoran to vedo, zato je tam vse opremljeno za priročno vadbo rok.

Če pa potujete ali delate nekje daleč, boste morali uporabiti trik. Poleg običajnih vaj v telovadnici boste morali trenirati roke brez simulatorjev.

Na srečo je doma na voljo kar nekaj vaj za roke, ki jih lahko izvajate kjer koli. Uporabljajo predvsem težo lastno telo.

Če želite razumeti, kako zgraditi mišice rok doma brez uteži, morate preučiti anatomijo rok in razumeti, kaj jih dela takšne, kot so.

Anatomija mišic rok

Glavne mišice rok so biceps in triceps. Osredotočili se bomo na njih, da bi izboljšali videz rok in povečali njihovo moč.

Ponovno morate razmisliti o svojem odnosu do vadbe. lahke uteži in velik znesek ponovitve (15+). To je primerno za ženske in moške.

Da mišice rastejo (kar jim daje obliko in relief / poskrbi, da so mišice v dobri formi), jih morate obremeniti z vajami, ki jih lahko izvajate z odlično tehniko 6-12 krat na niz.

Normalno je, da se bolj osredotočite na treniranje ene mišice kot na druge, če je pred vami taka naloga (na primer, če ta mišica zaostaja). Vendar pod pogojem, da so preostale mišice dovolj razvite, da se izognete nesorazmerju in poškodbam.

Triceps

Moški pogosto zanemarjajo razvoj mišice triceps, ki se nahaja na zadnji strani rok. Biceps radi bolj črpajo, ker je njegova oblika jasno izražena in vidna očesu.

Ampak triceps je velik mišična skupina kot biceps, in če želite velike roke, bi morali dati malo več poudarka na njihovo črpanje.

Trening tricepsa ni pomemben samo za moške. Dejstvo je, da so ženske genetsko bolj nagnjene h kopičenju maščob kot moški. In maščoba se v njih nahaja na različnih mestih. Pri moških praviloma v zgornjem delu telesa (zato tudi "pivski" trebuščki), pri ženskah pa na bokih in rokah.

večina učinkovita metoda izguba maščobe je dieta. Pomembno pa je tudi, da ga kombinirate z vadbo za krepitev mišic rok, zlasti tricepsa, da bi roke lepa oblika in "zategnjenost".

Biceps

Čeprav je to razmeroma majhna mišica, to ne pomeni, da ji je treba posvetiti malo pozornosti. Nahaja se na sprednji strani rame in je morda najpogosteje povezan z močjo - prosite katerega koli otroka, naj posnema vadbo bodibilderja, in začel bo izvajati vajo za bicepse.

Pri vajah za hrbet so potrebni močni bicepsi. Pomagajo ohraniti ravno držo in preprečiti poškodbe.

Zdaj pa preidimo na glavno - kako načrpati mišice rok doma. In za to smo pripravili najboljše vaje z različnimi težavnostnimi stopnjami.

Najboljše vaje za triceps brez uteži in simulatorjev

S temi vajami lahko napihnete roke doma brez uteži, palice in celo opreme za vadbo.

Pomemben plus vaj za tricepse (in prsi): izvajate jih lahko kjer koli. Ne zahteva ničesar razen tal in sten. Tukaj so 3 najboljše vaje:

1. Sklece z ozka nastavitev roke (sklece "diamant" ali diamant)

Sklece z ozkim prijemom (tukaj obravnavamo ravno njihovo različico, imenovano diamantne sklece) ni lahka vaja, vendar z pravilna izvedba je eden najboljših za triceps.

Pri običajnih sklecah so roke nekoliko širše od širine ramen, zato se obremenitev porazdeli med prsni koš in triceps. In kdaj ozek prijem, je obremenjen le triceps, saj sta pri njem dlani postavljeni skupaj, komolci pa so ob telesu.

Tako je treba narediti:

• Roke se naslonite na tla, povežite velike in kazalci obema rokama, kar ustvarja obliko "diamanta" (trikotnika)
• Komolci naj bodo čim bližje telesu in se spuščajte navzdol, dokler se prsni koš ne dotakne zunanje strani vaših dlani.
• Vse mišice (trebušne mišice, zadnjica, stegna) naj bodo napete
• Dvignite telo v začetni položaj. Nato vse ponovite znova.

Lahke možnosti (če je običajna pot pretežka):

• Sklece z ozkim prijemom od stene
• Sklece z ozkim oprijemom s poudarkom na klopi (ali katerem koli drugem hribu)
• Redni skleci od tal

Zapletene možnosti (če je običajni način prelahek):

• Sklece z ozkim prijemom z nogami, oprtimi na hrib (na primer stol)
• Sklece z ozkim oprijemom z utežmi (na primer nahrbtnik)

2. Sklece iz klopi za triceps

To je še ena vaja, ki deluje na prsni koš in tricepse v različni meri, odvisno od izbrane vaje.

Za večino ljudi bo ta vaja na začetku dober začetek, vaš cilj pa bi moral biti napredovanje do padcev (te vključujejo več mišic delati).

Edina slaba stran sklec na palici je, da morate najti nekaj primernega za njihovo izvajanje. Na igriščih so največkrat prisotne palice, namesto njih pa lahko uporabite kotiček za mizo ali dva močna stola.

To vajo izvajate v skladu z zgornjim videoposnetkom:

• Ohranite ravnotežje med dvema klopema ali stoloma tako, da držite noge na eni in roke na nasprotni strani.
• Potisnite prsni koš naprej in imejte hrbet vzravnan.
• Spustite se, dokler komolci niso upognjeni pod kotom približno 90 stopinj.
• Nato se dvignite tako, da poravnate roke.

Lahke možnosti:

• Sklece na klopi za triceps kolena pokrčena(noge na tleh)
• Sklece na triceps z nogami na tleh

Zapletene možnosti:

• Sklece s klopi za triceps z utežmi. Nahrbtnik ali kovček položite na boke.
• Sklece na neravnih palicah

• Potopi z utežmi (obesite težek nahrbtnik ali uporabite nekaj, kar lahko pritrdite med noge).

3. Izteg tricepsa

Vse prejšnje vaje so super, ker delajo več mišic hkrati. Toda enosklepne ali izolirane vaje so zelo uporabne za vadbo zaostalih mišic.

Zgornji video prikazuje vadbo z uporabo TRX naprave in jopiča z utežmi, lahko pa uporabite steno ali drugo podlago.

Evo, kako se to naredi:

• Postavite se pred TRX, mizo ali steno in položite roke približno 15 centimetrov narazen.
• Stopala postavite približno meter od stene. Ohranite napetost v trebušnih mišicah in zadnjici, da bo vaše telo v ravni liniji.
• Upognite samo komolce, spustite celotno telo, tako da glava pade tik pod roke.
• Ne izvajajte drugih gibov s komolci, razen upogibanja in iztegovanja.
• Dvignite telo samo z močjo tricepsa.

Lahka različica:

• Izteg na triceps od stene (več ko je rok postavljenih in manjši kot med telesom in steno, lažje je)

Zapletena različica:

• Izteg tricepsa od tal

Najboljše vaje za biceps

Na žalost boste morali poiskati nekaj opreme za treniranje bicepsov (in hkrati hrbta). Če v bližini ni igrišča z vodoravno palico, morate najti nekaj, na kar se lahko obesite. In še ena miza (za vodoravne vleke).

1. Pull-ups z vzvratnim prijemom na bicepsu

To je moja najljubša vaja po mrtvem dvigu.

Tukaj, tako kot pri običajnih vlečenjih, deluje hrbet. Toda zaradi drugačnega oprijema veliko bremena pade na bicepse.

Vedno sem verjel, da so vleki boljši od zvijanja uteži zaradi vključitve večjo težo(teža lastnega telesa) in večji obseg gibanja.

To je še ena od vaj, ki je lahko težavna za začetnike, zato je nekaj sprememb navedenih spodaj. Če pa mislite, da zmorete, so tukaj navodila:

• Zgrabite palico z obema rokama. Širina oprijema je ožja od širine ramen. Dlani so usmerjene proti vam.
• Ne sprostite stiskalnice in zadnjice, tako da telo v profilu spominja na ravno črto.
• Med izvajanjem združite lopatici in jih tako rekoč potegnite navzdol.
• Ko vaša brada doseže palico, se ustavite in se počasi spustite navzdol.

Lahke možnosti:

• Negativni vleki

• Izometrični prijemi na vodoravni palici

Zapletena različica:

• Potegi z običajnim prijemom

• Potegi za biceps z utežmi

2. Vodoravni vleki

Tudi ko v telovadnici delam na hrbtu, izberem vodoravne vleke.

Morda ste že slišali za bent over row. Vzameš palico, se skloniš, potegneš palico na prsi. to dobra vadbače je narejeno pravilno. Če pa je teža velika, je težko izvesti vajo v pravilni obliki.

To težavo rešijo vodoravni vleki. Tehniko te vaje je težko pokvariti, lahko dodate uteži brez tveganja povečanja poškodb.

Poleg hrbta odlično trenirajo tudi bicepse in jedro.

Oglejte si video vadnico ta vaja in sledite tem navodilom:

• Lezite na tla pod bar ali mizo.
• Z dlanmi obrnjenimi stran od sebe primite palico ali rob mize.
• Ohranite napetost v trebušnih mišicah, da ohranite telo v ravni liniji.
• Potegnite telo navzgor, dokler se prsi ne dotaknejo palice ali mize.
• Potem se spusti.

Lahke možnosti:

• Vleka na vratih

• Potegnite s krpo

Zapletene možnosti:

• Vodoravni vleki s povečano podporo za noge

• Horizontalni vleki z utežmi (na primer nahrbtnik)

3. Biceps curl z ekspanderjem

Za zadnjo vajo v naši seriji boste potrebovali ekspander ozTRX.

Ta izolacijska vaja je odlična za zaključek vadbe bicepsa. Če sem iskren, ga morda ne boste potrebovali, če redno izvajate vlečenje z vzvratnim prijemom in vodoravno vlečenje.

Navodila za delo z ekspanderjem:

• Z nogo stopite na en ročaj. Vzemite drugo roko.
• Roke naj prosto visijo, da v ekspanderju ni napetosti.
• Prsni koš potisnite naprej.
• Upognite komolce, ko dvignete roke do ramen.
• Počasi spustite roke.

Navodilo zaTRX:

• Zgrabite ročaje in se nagnite nazaj. Bolj kot se nagibate, težja bo vaja.
• Upognite komolce. Notranja stran dlani naj gledajo v vašo smer.
• Počasi poravnajte roko v prvotni položaj.

Če povzamem

V tem članku sem združil vaje, ki jih lahko izvajate kjerkoli.

Odlične so za en dan, ko trenirate zgornji del telesa. Vendar bi morale biti le del celotnega sklopa vaj (ne priporočam treniranja samo rok, ne glede na to, kako privlačno se zdi!). Če se sprašujete, kako hitro napihniti roke, potem bom rekel, da se morate tukaj osredotočiti na povečanje skupna masa telo in kompleksno usposabljanje vse mišice. Ker naše telo ne prenaša nesorazmerij in je težko z majhnimi mišicami celega telesa napihniti ogromne roke.

Te vaje sem združil v superset, da bi vam prihranil čas. Vse vam bo vzelo 30 minut.

Superset ali superset je, ko po končani eni vaji takoj sledi druga (brez počitka). Tak sistem deluje, ker medtem ko se mišice, vključene v prejšnjo vajo, obnavljajo, druge že delujejo.

Vrstni red izvajanja superserij je označen s številko, kombinacija vaj v superserije pa s črko. Pri tej vadbi na primer prva superset vključuje dvige za biceps (1A) in diamantne sklece (1B). Narediš 1 serijo vlečenja, nato pa takoj serijo sklec. Superserija je konec. Sprostite se in začnite z novim supersetom. Naslednjo vajo naredite v seriji za triceps, naslednjo pa v seriji za biceps. Privošči si počitek. Enako velja za tretji superset.

Ko vam vse vaje iz programa postanejo enostavne, jih zakomplicirajte.

Kako dolgo mahate z rokami? V komentarje napišite, kaj vam je pri tej zadevi pomagalo in kaj ne.(3 ocene, povprečje: 3,67 od 5)

Imejte lepo napete roke vsaka ženska sanja.

In v tem primeru ne govorimo o povečanju volumna bicepsa, kot se dogaja pri moških. Dekleta se nagibajo k temu, da se znebijo pretirane okroglosti, krhkosti, da naredijo roke bolj definirane in elastične.

Vaje za roke za ženske so izbrane ob upoštevanju dejstva, da namen treninga ni izgradnja mišična masa, ampak olajšanje in splošni ton. Za domače študije mišic rok so idealne vaje z utežmi. Še posebej, ker je hrbtna površina ramena problematično področje za večino žensk, je priporočljivo vključiti triceps v program. V članku bomo obravnavali izbor vaj, ki so primerne za samostojno izvajanje deklet.

Za trening rok je zaželeno imeti dumbbells

Za dekleta je bolje, da izvajajo vaje za mišice rok z utežmi in ne na simulatorjih. V primeru simulatorja se vaje izvajajo izolirano - to čim bolj obremeni ciljno mišico, kar je zelo dobro pri treningu za maso. V primeru uporabe uteži so poleg ciljnih mišic v delo vključene tudi stabilizacijske mišice. To delno razbremeni glavno mišico, vendar vam omogoča kompleksno in harmonično vadbo rok.

Za treniranje rok boste potrebovali lahke uteži, s katerimi lahko izvedete 15-20 ponovitev. Za dekleta so praviloma dovolj dumbbells 2-5 kg. Vse je odvisno od vaše stopnje pripravljenosti. V idealnem primeru imejte na voljo več parov uteži različnih tež. Bolje je, da izmenjujete vaje za mišice rok. Medtem ko delate na bicepsu, triceps počiva (in obratno).

Vaje za biceps

Ko začnete trenirati roke, se ne bojte, da boste napolnili ogromne bicepse in postali kot moški. Ročne vaje za ženske so zelo podobne moškim, vendar obstajajo nekatere razlike.

Upogibanje rok z utežmi med sedenjem
Sedite na klop ali stol. Noge razmaknite, telo rahlo nagnite naprej. Roko ene roke položite na stegno, v drugo roko pa vzemite utež. V začetnem položaju (roka z utežmi je iztegnjena navzdol) naj ostane nekaj centimetrov do tal.

Ko izdihnete, upognite roko z utežmi, tako da je roka v višini ramen. Komolec se naslanja na stegno. Na končni točki čopič rahlo zasukajte navznoter. Ko izdihnete, poravnajte roko. Prepričajte se, da nimate ohlapnosti v ramenih. Vse gibe izvajajte jasno in nadzorujte vsako mišico. Izvedite 15-20 ponovitev na eni in drugi roki.

Ko izvajate to vajo za bicepse, držite telo negibno, roke v komolcu ne upognite do konca.

Upogibanje obeh rok stoje
Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke z utežmi navzdol, rahlo upognjene v komolcih in stisnjene ob telo. Zapestja so obrnjena naprej. Upognite roke z utežmi, poskušajte roke zasukati tako, da so mali prsti višji od palcev.

Ko vdihnete, upognite roke, vendar ne popolnoma. To vajo je vredno opraviti tudi 15-20-krat.

Upogibanje rok med ležanjem na klopi
Lezi na vodoravna klop ali postavite nekaj stolčkov, če vadite doma. Vzemite uteži in rahlo upognjene roke v komolcih na obeh straneh spustite vzporedno s telesom čim nižje. Roke vam ni treba raztegniti ob straneh - gredo vzdolž telesa, zapestja so usmerjena k telesu.

Ko izdihnete, upognite komolce, ne da bi dvignili ramena. Med izvajanjem giba obrnite zapestja navzgor. Na koncu vaje morajo biti uteži na ravni ramenski sklepi. Ob vdihu se vrnite v začetni položaj. Ne iztegnite komolcev do konca. Število ponovitev je enako kot pri prejšnji vaji za mišice rok.

Vaje za triceps

Zadnja površina ramena pri mnogih ženskah je tako imenovano "problemsko območje", zlasti zaradi dejstva, da se maščoba tam nalaga. Zato delajte vaje mišica triceps rama je nujen vidik ženskega treninga.
Vaje z dumbbells za triceps vam omogočajo vadbo zadnja površina roke

Če pa delate tudi na razvoju prsnih mišic, je vredno upoštevati, da številne vaje za prsi dodatno vključujejo triceps. Če prenesete prsne mišice- število pristopov za triceps je bolje zmanjšati.

In še nekaj ... Preden začnete izvajati vaje, se morate naučiti ene stvari: če želite povečati volumen mišic (kar je malo verjetno za žensko), morate mišico raztegniti z utežmi, če pa želite le za krepitev mišic vam ni treba narediti tega, ampak se raztegnite po vaji za moč, že brez teže.
To bomo ponazorili z naslednjo vajo kot primerom:

Med sedenjem iztegnite roke za glavo
Sedite na stolu z ravnim hrbtom, dvignite desna roka z utežmi nad glavo, komolec blizu ušesa, dlan obrnjena naprej. Roko pokrčimo v komolcu, utež zavijemo za glavo proti levi rami. Če želimo napihniti mišico, potem roko čim bolj pokrčimo v komolcu (iztegnemo jo pod vplivom teže) in jo pri vzvratnem gibanju pripeljemo le do pravega kota v komolcu in nato ga spet upognite.

Če želimo le okrepiti triceps, potem roko pokrčimo le do pravega kota v komolcu, ne več, nato pa jo skoraj povsem zravnamo. Vajo ponovimo za levo roko.

Izteg rok za glavo stoje
Vstanite vzravnano, noge v širini ramen. Z obema rokama primite utež, jo dvignite in vzemite za glavo. Vaši komolci naj bodo upognjeni pod pravim kotom in pritisnjeni na glavo. Prsni koš se ne upogiba. Ob izdihu poravnajte roke z utežmi. Ob vdihu se vrnite v začetni položaj.

Za izvedbo te vaje za triceps lahko vzamete eno težjo utež ali dve lažji.
Vajo ponovite 15-20 krat. Pazite, da se komolci ne razhajajo vstran.

Isto vajo lahko izvajate tudi sede:

Sklonjen čez roke
V roke vzemite uteži. Vstanite naravnost, rahlo pokrčite kolena. Nagnite telo naprej, upognite komolce pod pravim kotom in pritisnite komolce na pas. To je začetni položaj. Ob izdihu upognite roke nazaj, ne da bi dvignili komolce od pasu. Ravne roke naj bodo popolnoma vzporedne s telesom.

Ob vdihu se vrnite v začetni položaj. Izvedite 15-20 ponovitev.

Sklece z oporo za hrbet
Kot oporo lahko uporabite klop, stol, kavč ali katero koli drugo stabilno površino. Stojte tako, da je opora za vami. Z rokami se naslonite nanj, noge poravnajte naprej. Če je zelo težko narediti z ravnimi nogami, lahko kolena pokrčite. Medenica naj bo rahlo previsna nad oporo. Nežno upognite roke in spustite medenico navzdol pred oporo.

Ne sedite na tleh, medenica je vedno na teži. Ob izdihu iztegnite roki. Tako izvajate sklece, vendar roke niso pred telesom, ampak za njim.

Naredite čim več sklec Sklece iz opore lahko izvajate kjerkoli: doma, na podeželju ali v parku.

Koliko vaj za roke bi morali narediti?
Če želite celovito delati na rokah, lahko izmenično izvajate eno vajo za bicepse in tricepse. Medtem ko ena mišična skupina deluje, druga počiva. Ko opravite vseh šest vaj, počivajte nekaj minut in ponovite krog. Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da so vaje za roke za ženske zelo pomembne in jih ne smete zanemariti, tudi če je glavni poudarek vaše vadbe na vadbi drugih področij. pravilno vadbeni stres bo vašim rokam dal lepo obliko in privlačen videz. Spodaj bom podal primer video vadbe za vadbo mišic rok deklet.
just-fit.com

Tukaj je vadba za moške, vendar je primerna tudi za ženske (samo težo uteži je treba vzeti manj: o)

Te posebej izbrane vaje za biceps z utežmi bodo polepšale vaše roke, namreč poudarile bodo vaše bicepse.

Večini navdušencev v telovadnici ne bi smeli govoriti o prednostih lepih rok in pomenu vadbe bicepsa za dekleta, saj so bicepsi rok ena najbolj vidnih mišic na človeškem telesu in ena prvih mišic, ki jih začnemo trenirati. vlak. Brez dvoma so torej ključ do lepo grajene postave, pomembni pa so tudi za opravljanje funkcionalnih in vsakodnevnih aktivnosti.

Vaje za biceps za dekleta

Če želite napolniti lepe bicepse, okrepiti mišice, se znebiti viseče kože in dobiti roke, ki lahko prenesejo vse preizkušnje, potem potrebujete le par uteži in teh 6 učinkovite vaje na bicepsu. Nekatere od teh vaj lahko vključite v svoj redni trening ali pa jim posvetite celoten trening.

1. Hammer curl z dumbbells za biceps

Ta vaja je idealna za tiste, ki želijo dodati nekaj definicije svojim bicepsom, poleg tega pa je namenjena vadbi drugih mišic. Položaj zapestij pri tej vaji vključuje mišice podlakti, kar jo naredi popolnejšo glede na število vključenih mišic. Poskusite obdržati nadzor nad utežmi med celotnim gibanjem roke.

1. Stojte z nogami v širini ramen, roke z utežmi ob telesu, dlani obrnjene proti bokom.
2. Roke pokrčite k ramenom, dlani in zapestja naj bodo obrnjena drug proti drugemu. Naredite to vajo za 2-3 serije po 12-15 ponovitev.

Če zlahka opravljate več nalog, potem boste radi delali dekliške vaje za bicepse z utežmi, medtem ko sedite na telovadni žogi in ne na klopi, ohraniti boste morali ravnotežje, kar bo pripomoglo k večji obremenitvi vaših bicepsov. . Zgornji del vaše roke med to vajo za biceps morajo biti stabilizirane, kar vam bo omogočilo, da bicepse izdelate do maksimuma.

Po podatkih Ameriškega sveta za preučevanje vadbe koncentracijski zgibi angažirajo 97 % bicepsov, kar je več kot zgibi in dvigi (80 %), zgibi z utežmi (76 %), zgibi za biceps stoje (ko širok oprijem za 75 %, z ozkim prijemom za 71 %), upogib rok pod kotom (za 70 %) in izolirani upogib rok (za 69 %).

1. V roke vzemite uteži in sedite gimnastična žoga. Sedite s stegni vzporedno s tlemi in položite roko z utežmi na notranjo stran stegna.
2. Komolec naslonite na stegno, da se stabilizirate. Upognite roko od utežišča do rame. Naredite 2-3 serije po 8-10 ponovitev za vsako roko.

3. Curl z dumbbells

Naj vas preprostost te vaje ne zavede! Ta vaja velja za klasično iz enega zelo dobrega razloga: deluje, če jo izvajate pravilno! To pomeni, da morate pravilno izbrati težo in ohraniti prvotni položaj telesa skozi celotno vadbo, torej brez nihanja zgornjega dela telesa.

1. Vzemite par uteži, spustite roke navzdol in jih postavite pred telo v višini bokov, dlani naprej.
2. Pritisnite komolce ob straneh in upognite roke k ramenom. Gibi naj bodo počasni in osredotočeni. Roke, zapestja in podlakti naj ostanejo negibni.
3. Počasi spustite uteži navzdol do stegen. Roke naj bodo popolnoma iztegnjene. To je ena ponovitev. Naredite 2-3 serije po 12-15 ponovitev.

Ta vaja je odlična alternativa tradicionalnim kodrom (možnost 1). Z njim lahko razgibate nekatere težko dostopne mišice, na primer ramo, ki se nahaja pod bicepsom in praktično ne sodeluje pri običajnem upogibanju rok. Če ste se spraševali, zakaj se vaše roke ne oblikujejo pravilno, potem je ta vaja lahko odgovor!

1. Stojte v začetnem položaju, noge v širini ramen. Vzemite uteži v obe roki.
2. Spustite roke z utežmi in jih položite pred boke, zapestja in dlani pa obrnite navznoter. Desno roko upognite proti levi rami.
3. Počasi vrnite desno roko v prvotni položaj in ponovite isti gib z levo roko. Še naprej izmenjujte roke. Naredite 2-3 serije po 12-15 ponovitev za vsako roko.

5. Obrnite kodre

S to vajo lahko okrepite svoje bicepse in podlakti ter povečate moč in stabilnost prijema! Morda boste morali na začetku zamenjati uteži z lažjimi utežmi posebej za to gibanje.

1. Stojte z nogami v širini ramen, roke z utežmi spustite navzdol in jih položite pred boke, dlani in zapestja obrnite navznoter.
2. Zgornji del rok naj ostane negiben, delajo le podlakti. Roke upognite k ramenom.
3. Spustite roke v začetni položaj, medtem ko nadzorujete njihovo gibanje na poti nazaj. Naredite to vajo za 2-3 serije po 10-12 ponovitev.

Ta vaja bo učinkovita, če sta izpolnjena dva pogoja: roke naj bodo čim bolj ravne in upogib naj bo izveden iz komolcev. Roke niso pred vami, ampak ob telesu, kar oteži vajo, saj se morate za pravilno izvedbo boriti proti gravitaciji.

1. Stojte z nogami v širini ramen. Prsni koš in hrbet naj bosta vzravnana. Roke z dumbbells se nahajajo ob straneh. Dvignite roke vstran do ravni ramen. Dlani so usmerjene navzgor.
2. Upognite komolce in spustite uteži na ramena. Naredite kratek premor, nato pa spet počasi zravnajte roke. Roke vam ni treba spuščati nazaj ob strani.
3. Naredite to vajo za 2-3 serije po 10-12 ponovitev. Vzemite lažje uteži, če ne morete zadržati želenega položaja ali če med to vajo veliko nihate.

To so najučinkovitejše vaje za biceps za dekleta v telovadnica, ki bo pomagal črpati lepe roke. Lahko uporabite ali trenirate na kockah, uporabite palico, čeprav bodo utežmi zadostovale.

Biceps je dvoglava mišica ramena, ki je jasno vidna na zunaj roke. Pogosto se kaže kot znak mišičastega telesa, zato zanj vedo skoraj vsi. Če se odločite za razbremenitev rok in krepitev mišic, vam ponujamo izbor učinkovite vaje za biceps in pripravljen načrt trening, zahvaljujoč kateremu lahko zategnete problematična področja ali delajte na mišicah, odvisno od vaših ciljev.

Splošne informacije o treningu bicepsa

Ali morajo dekleta trenirati bicepse?

Če se ukvarjate s treningom moči in želite uravnoteženo razviti vse mišične skupine, potem da, zagotovo morate delati vaje za bicepse. V nasprotnem primeru ne boste mogli doseči potrebnega napredka pri delu na drugih mišicah. Na primer, za kakovostno študijo mišic hrbta je potrebno močne mišice biceps. In če niso razvite, ne boste mogli dovolj napredovati pri krepitvi hrbtnih mišic.

Če se ne ukvarjate s treningom moči, ampak želite le shujšati in tonirati mišice, potem to storite izolirane vaje za bicepse ni potrebno. Namesto tega lahko vključite 1-2 vaji za bicepse v splošno vadbo za roke, vendar celoten sklop vaj za bicepse ni potreben. V tem primeru priporočamo, da si ogledate članek: Top 20 Hand Exercises. Predstavlja splošni načrt vaje za tonus rok, vključno z bicepsi, tricepsi in rameni (deltami).

Mnoga dekleta so zaskrbljena zaradi tega trening moči njihove mišice se bodo povečale in telo bo postalo mišičasto in kvadratno. Vendar vas hitimo pomiriti. Tudi z velikimi utežmi je dekletom zelo težko doseči opazno rast mišic zaradi posebnosti hormonskega sistema. Zato ne opustite vadbe za moč, saj lahko prav z njihovo pomočjo dobite lepo napeto telo.

Kako pogosto bi morali trenirati bicepse?

Pri vadbi za moč bicepse najpogosteje treniramo isti dan z nazaj, saj med vaje za moč mišice hrbta vključujejo mišice upogibalk rok (biceps). Druga priljubljena možnost je treniranje biceps mišic na isti dan kot antagonistične mišice, tj. z triceps. Prva možnost je bolj tradicionalna. Druga možnost se pogosteje uporablja, ko želijo spremeniti klasični učni načrt za novo povečanje kazalnikov moči.

Torej, če se ukvarjate s treningom moči, potem izvedite niz vaj za bicepse. 1-2 krat na teden z uporabo ene od dveh kombinacij mišičnih skupin v enem dnevu:

• Hrbet + biceps
• Biceps + triceps
• Biceps + triceps + ramena

Če je vaša prioriteta hujšanje in izguba teže, potem je bolje uporabiti usposabljanje ne na posamezne skupine mišice, kot je opisano zgoraj, ampak za celotno telo kot celoto. V tem primeru bodite pozorni na krožni trening, ki vključuje različne vaje za različne mišice, vključno z bicepsi.

Zvijanje rok je ena najbolj koristnih in učinkovitih vaj za biceps za toniranje rok. Vstanite naravnost, v roke vzemite uteži, dlani obrnjene naprej. Zravnajte hrbet, komolce poskušajte držati ob telesu. Ob izdihu pokrčite komolce, dvignite podlakti in položite dlani na ramena. Roke nad komolcem ostanejo nepremične. Med vdihom počasi spustite podlakti, da jih vrnete v začetni položaj.

2. Hammer Grip Bicep Curl

Ta vaja za bicepse je ena od različic zvijanja rok, vendar uporablja nevtralen prijem, kar pomeni, da je obremenitev drugačna. ciljne mišice. Vstanite naravnost, v roke vzemite uteži, dlani so obrnjene drug proti drugemu. Poskusite držati komolce ob telesu, ramena navzdol, hrbet vzravnan. Ko izdihnete, upognite komolce, dvignite dlani na ravni ramen. Ob vdihu se vrnite v začetni položaj.

3. Biceps zvijanje z menjavo roke

Ta vaja za bicepse je še posebej primerna za tiste, ki imajo na voljo težke ročice. V roke vzemite uteži nevtralni oprijem. Ko izdihnete, upognite komolec in dvignite dlan ene roke k rami, roko obrnite v sklepu. Ob vdihu se počasi vrnite v začetni položaj. Nato izvedite enak gib z drugo roko. Načeloma lahko pokrčite obe roki hkrati, če to dopušča teža uteži. Ta vaja za biceps ni priporočljiva, če imate težave z zapestjem.

4. Biceps Curl z rotacijo komolca

Ta različica vaje za biceps je primerna za tiste, ki želijo popestriti svojo vadbo. Načelo izvedbe je enako kot pri prvi vaji. Zgrabite dumbbells z dlanmi obrnjenimi navzven. Ob izdihu pokrčite komolce v položaj pravega kota med ramo in podlaketjo. V tem položaju se zadržite 2 sekundi, obrnite zapestni sklep za 180 stopinj in nazaj. Nato potegnite dlani k ramenom in se ob vdihu vrnite v začetni položaj.

Ta vaja za biceps je v bistvu kombinacija dveh vaj: zvijanje s sprednjim prijemom + zvijanje z vzvratnim prijemom. Vzemite uteži in obrnite dlani navzven, hrbet raven, ramena navzdol. Ob vdihu pokrčite komolce in dvignite dlani do ravni ramen. Zasukajte zapestja za 180 stopinj, tako da bodo obrnjena navzven. Vdihnite, medtem ko spuščate roke, pri čemer zadržite vzvratni prijem. V spuščenem stanju obrnite zapestja nazaj za 180 stopinj in ponovite vajo.

6. Utripajoča zvitost bicepsa

Pulzne vaje so odlične za izvajanje, če želite okrepiti mišice, vendar imate na voljo le majhne uteži. Vzemite uteži in upognite komolce, tako da rama in podlaket tvorita pravi kot. Zdaj izvedite pulzirajoče gibe, dvignite roke navzgor z majhno amplitudo. Te vaje za bicepse je najbolje, da ne izvajate s težkimi utežmi.

Najlepša hvala za gife youtube kanal HASfit. Mimogrede, imamo odlično izbiro vadb za moč HASfit za ton telesa in krepitev mišic. Tam boste našli tudi več možnosti za programe za biceps.

Načrt vadbe bicepsa za dekleta

Kakšno težo uteži vzeti?

Prvo vprašanje, ki se pojavi pred treningom bicepsa, je, kakšno težo uteži uporabiti? Če se resno odločite začeti trenirati doma, potem je bolje kupiti zložljive uteži do 10-15 kg . Tudi če šele začenjate z vajami za biceps in imate še dovolj minimalnih uteži, se bodo sčasoma vaše mišice prilagodile in bo potrebno povečati težo uteži.

Teža dumbbellov je odvisna od vaših ciljev:

• Če delate nad rastjo mišic, nato vzemite težo dumbbells, pri kateri je zadnja ponovitev v pristopu izvedena z največjim naporom. Dumbbells so primerne za dekleta začetnice 5-7 kg, prvič za Vaje za bicepse bo to dovolj. V primeru treninga za rast mišic morate izvajati vaje za 8-10 ponovitev 3-4 nizov.

• Če delate čez mišični tonus in kurjenje maščobne plasti, potem lahko vzamete težo dumbbells za začetek 2-3 kg. V tem primeru trening za biceps vključuje 12-15 ponovitev v 3-4 serijah. Kljub temu bo v tem primeru potrebno postopoma povečevati težo uteži, sicer se bo učinkovitost treninga za mišice zmanjšala.

Načrt vadbe bicepsa za dekleta

Načrt vadbe bicepsa za dekleta se bo prav tako razlikoval glede na vaše cilje. Takoj vam bomo pojasnili, da če imate samo majhne dumbbells (do 5 kg), uporabite drugi načrt brez možnosti. Z majhnimi dumbbeli rast mišic ne pride v poštev in izvedba 8-10 ponovitev s tako težo preprosto ne bo zadostna obremenitev.

Načrt za rast mišic:

• Zvijanje bicepsa: 8-10 ponovitev v 3-4 serijah
• Biceps Hammer Curl: 8-10 ponovitev v 3 serijah
• Zvijanje bicepsa z menjavo roke: 8-10 ponovitev na roko v 3 serijah
• Zottman Curls: 8-10 ponovitev v 3 serijah

Načrtujte mišični tonus (lahko pustite samo 4 vaje po vaši izbiri):

• Biceps zgib z rotacijo: 12-15 ponovitev v 3-4 serijah
• Hammer Grip Hammer Curl: 12-15 ponovitev za 3-4 serije
• Zvijanje bicepsa z menjavo rok: 12-15 ponovitev v 3-4 serijah
• Zottman Curls: 12-15 ponovitev za 3-4 serije
• Pulzirajoče zvijanje bicepsa: 15-25 ponovitev za 3-4 serije

Počitek med serijami 30-45 sekund. Počitek med vajami 2 minuti.

Če nimate možnosti povečati teže uteg, poskusite povečati število ponovitev ali opraviti b O več pristopov.

Kako trenirati bicepse, če ni uteži?

Kaj storiti, če nimate uteži in jih ni mogoče kupiti? Biceps je taka mišica, da jo je skoraj nemogoče trenirati ločeno brez dodatne opreme. Vendar pa lahko dumbbells enostavno nadomestite z drugimi dodatki.

Kaj lahko nadomesti dumbbells:

1. Namesto dumbbells, uporabite plastične steklenice napolnjen z vodo ali peskom:

2. Kupite elastični trak (v športni trgovini) oz elastični povoj(v lekarni). S tem predmetom lahko odlično trenirate mišice celega telesa, hkrati pa je zelo kompakten in zavzame zelo malo prostora:

3. Lahko pa kupite cevni ekspander, prav vam bo prišel tudi pri treningu moči. Vendar ga lahko vedno vzamete s seboj.

Roke so del telesa, ki je skoraj vedno na očeh. Toda na žalost ni vedno videti tako, da bi ga želeli pogledati, občudovati.

Mnoge ženske imajo težave z mišicami na rokah. Toda res želite odpreti roke, še posebej v topli sezoni. Preden začnete brati članek, priporočamo, da preberete članek "".

Zato bomo v današnjem članku govorili o tem, kako načrpati bicepse in tricepse za dekle doma, ne da bi obiskali telovadnico.

Zakaj trenirati bicepse in tricepse za dekleta?

Ste že kdaj opazili, da se je del roke, ki je nad komolcem, nekoliko povesil in ne izgleda več tako dobro, kot bi lahko? Dejstvo je, da ženske praktično ne obremenjujejo tega dela roke, zato mišice atrofirajo.

Mlahavih mišic ne moreš skriti, ne moreš jih potegniti kot trebuh. Poleg tega je predel nad komolcem tisti, ki si pri prenajedanju med prvimi opomore sediživljenje.

Roke pa niso lahko le preveč polne. Če nimate takšne težave, se ne hitite veseliti. Vaše roke so lahko ravno nasprotno pretanke. Je tudi grdo in neestetsko. Še posebej, če ima preostali del telesa ženstvene zaobljene oblike.

A zaradi tako navidezno manjše težave se mi ne da hoditi v fitnes in ga obiskovati 3-krat na teden. Ne potrebujete ga! Zdaj vam bomo povedali, kako načrpati bicepse in tricepse za dekleta, pa tudi, kako spremljati njihovo stanje doma.

Najboljše vaje za mišice rok

Vaje za biceps

Torej, da bi bile vaše roke sorazmerne z vsemi drugimi deli telesa, je treba zanihati ne le z njimi, ampak tudi s prsmi, hrbtom, ramenski obroč. Ne vadite več kot 2-3 krat na teden. Čeprav je ženski izjemno težko napihniti mišice rok, kot pri bodybuilderjih, ji še vedno ni treba biti vneta. Tvegate, da boste preobremenili mišice in celo dobili bolečo poškodbo.

Upogibanje komolca v slogu "kladiva".

Ta vaja je zelo podobna prejšnji, vendar je namenjena črpanju osrednjega dela bicepsa in oblikovanju tako imenovanega "žarka". To je treba storiti na naslednji način:

1. Začetni položaj- stoji.

2. Roke rahlo pritisnite ob telo.

3. Dlani z utežmi gledajo navznoter (dlani so obrnjene ena proti drugi).

4. Izmenično pokrčite komolce, tako da dlani še vedno gledajo navznoter.

5. Naredite 10-20 ponovitev, nato počivajte in ponovite enkrat ali dvakrat.

Posledično bi morali dobiti gibanje, kot da s pestmi udarjate po mizi.

Vaje za triceps

Preidimo na trening tricepsa za dekleta. Naslednje vaje bodo še posebej učinkovite.

Plemenske roke.

1. Stojte naravnost, noge v širini ramen.

2. Upognite se tako, da bo vaš trup vzporeden s tlemi.

3. Hrbet imejte vzravnan, ne sklanjajte se.

4. Roke naj visijo pravokotno na hrbet in tla.

5. Potegnite roke nazaj, počakajte nekaj sekund, vrnite se v začetni položaj.

6. Zato je vredno ponoviti 15-20 krat za 2-3 serije.