Ako začať športovať a nestať sa invalidom
Mnoho ľudí začína robiť fitness, aby sa zlepšili fyzická forma alebo resetovať nadváhu, a skončiť so zraneniami a sklamaním v športe. Najčastejšie sa to deje kvôli nepochopeniu toho, v akom množstve a s akou intenzitou by sa mali cvičenia vykonávať. Náš tréner na voľnej nohe vysvetľuje, prečo cviky opakovať, ako robiť správne zahriatie a vypočítajte zaťaženie, ktoré je pre vás to pravé.
IN školiace programy takmer vždy sa uvádza počet opakovaní: zatlačte 20-krát alebo urobte maximálne drepy za 30 sekúnd. Je jasné, čo robiť, ale prečo? Každý, kto sa začne venovať starostlivosti o seba, musí pochopiť, koľko opakovaní je potrebných, v akých cvičeniach a za akým účelom. V opačnom prípade hrozí tréning podľa programu, ktorý vás osobne neprivedie k želanému výsledku. Ak to propaguje fitness biznismen, ktorý preráža na trhu, a nie kompetentný tréner, tak hrozí zranenie a na chvíľu zabudnutie na akékoľvek zlepšenie postavy.
Pri výbere rozsahu opakovaní neexistujú žiadne kúzla ani super komplikované výpočty. Všetko určuje zrozumiteľná logika súvisiaca s reakciami nášho tela na záťaž. Malo by sa to pamätať celkový výsledok Závisí to aj od iných tréningových parametrov: pracovnej hmotnosti, rýchlosti pohybu, odpočinku medzi sériami atď. Teraz sa však pozrime na to, aký počet opakovaní je lepší v rôznych cvikoch a na rôzne účely.
zdravý prístup
Hlavným výberovým kritériom ako vždy zostáva zdravie: správna záťaž ho posilňuje, nesprávna ho ničí.
Viackĺbové sú fyziologickejšie, pohyb v nich je pre telo prirodzenejší, takže v jednom prístupe môžete vykonať ľubovoľný počet opakovaní – od jedného až po desiatky a stovky. Výnimku by mali mať cviky, ktoré zaťažujú chrbticu: zadné drepy a mŕtve ťahy. V nich je lepšie začať s priemerným rozsahom (6-12) aj pri nízkej hmotnosti. Hoci sú drepy a mŕtve ťahy s viacerými opakovaniami veľmi účinné, spodná časť chrbta si na ne treba zvykať postupne.
Pri cvikoch s jedným kĺbom je všetko iné: keďže pohyb je izolovaný v jednom kĺbe a často ho dáva do menej ako optimálnej polohy, musíte znížiť záťaž a urobiť viac opakovaní: 15-20 alebo viac. Nikdy nerobte izolačné cviky silovým štýlom – s váhou maximálne päť opakovaní, tri alebo dokonca jedno. Pokus o rekord povedie len k poškodeniu kĺbov, väzov a šliach.
Rozcvička a tréning
Keď prvýkrát vstúpite do telocvične, telo nie je pripravené na tréning a potrebuje sa prebudiť. Za týmto účelom sa vykoná zahriatie, najskôr všeobecné (jogging na dráhe, rotopede alebo ľahká gymnastika), potom konkrétne - v samotných cvičeniach. Začnite s minimálnou hmotnosťou a vysokými opakovaniami, potom postupne zvyšujte záťaž znižovaním počtu opakovaní. Vezmime si ako príklad drep s činkou.
najprv zahrievací prístup- 20-30 drepov bez závažia.
Druhou zahrievacou sériou je 10–15 drepov na bodybare alebo s prázdnou tyčou.
Tretia zahrievacia séria je 8–12 drepov so zahrievacou váhou na hrazde.
Ak máte problémy s kolennými kĺbmi alebo spodnou časťou chrbta (ale lekár vám povolil drep), možno budete potrebovať dodatočné zahriatie pred drepmi: extenzia a flexia nôh na simulátore alebo predĺženie chrbta (hyperextenzia) . Aj v nich urobte viac opakovaní – 15–25 s minimálnou záťažou, aby ste všetko zahriali, napumpovali krv do pracujúcich svalov a premazali kĺby.
Po zahriatí začnite pracovať v sériách 6-10 opakovaní s tréningovou hmotnosťou. Prvých pár mesiacov si treba osvojiť techniku cvičenia, nemyslieť na intenzitu. Ak nemôžete ovládať pohyb v tomto rozsahu, urobte v prístupe menej opakovaní, napríklad tri až šesť. Zároveň zvlášť nezvyšujte hmotnosť: malo by sa to cítiť správne prevedenie, ale nepokazte techniku. Čím lepšie sa naučíte robiť cvičenia na samom začiatku vyučovania, tým viac sily, hmoty alebo harmónie bude na konci.
Opakovania pre silu
Teraz rýchlo vpred o šesť mesiacov: naučili ste sa správne robiť cvičenia, celá miestnosť sa na vás bude pozerať a klaňať sa božskej technike. Čo urobiť ďalej? Povedzme, že vaším cieľom je čistá sila, budete súťažiť v silovom trojboji, lezení, bojových umeniach alebo balete. V prípadoch, keď sa potrebujete stať silnejším s minimálnym nárastom vlastnou váhou, záťaž by ste mali zvyšovať v malom rozsahu opakovaní. V rozcvičke nechajte všetko po starom – treba ešte zahriať svaly a namazať kĺby, no v pracovných zostavách urobte päť až šesť opakovaní. Zároveň neprivádzajte k neúspechu: posledné opakovanie v prístupe by malo byť ťažké, ale čisté. Keď dokončíte všetky plánované opakovania, v ďalšom tréningu pridajte dve 0,5 kg placky na krk a opäť šľahajte, aby bol každý pohyb kvalitný. Chcete urobiť viac? Pridajte prístupy. Niekedy vyskúšajte maximálnu záťaž na päť, tri a jedno opakovanie, ale nie príliš často – raz za niekoľko týždňov.
Ak sú potrebné izolačné pohyby, ako sú extenzie rúk pre zaostávajúci triceps, potom ich pridajte na konci tréningu v stredne vysokom počte opakovaní - 12-20.
Zástupcovia na omšu
Vo fitness kluboch často môžete počuť, že na masu musíte urobiť 8-12 opakovaní a pre tých, ktorí sa boja napumpovať, tento rozsah odstrašuje. Ide o to, že o tom nepočujú dôležitá nuansa: pri týchto opakovaniach musíte pracovať úplne - 8–12 zdvihnutí šálky kávy nepridá žiadnu hmotu. Svaly vo všeobecnosti môžu rásť z rôznych rozsahov, ak sa získa dostatočný tréningový objem a dôjde k určitému preťaženiu. Čo teda robíte, keď je vaším snom rast svalov? Vyberajte si cviky s najvyššou hmotnosťou a zvyšujte váhy v strednom rozsahu, ako aj pridajte izoláciu s veľkým počtom opakovaní. Pri mŕtvom ťahu, drepoch a tlakoch v stoji, pri starostlivosti o chrbticu, je lepšie zostať pri 6-10 opakovaniach. Ale vo výpadoch, tlakoch na lavičke a príťahoch môžete zvýšiť na 12-15 - to prinesie viac hmoty. V tlakoch na lavičke a mŕtvom ťahu na simulátoroch môžete dosiahnuť až 20 – 25 opakovaní, čím dosiahnete svalové zlyhanie, a pri jednokĺbových cvikoch urobte 30, 40, dokonca 50 opakovaní a nakoniec svaly dokončite tak, že už nemajú právo nerásť.
Koľko robiť, aby ste sa nenapumpovali?
Teraz, keď sme trochu zistili vlastnosti rastu svalov, prejdime k tréningom, ktoré nezvyšujú hmotu, ale naopak. Aby ste schudli, môžete robiť vytrvalosť, zvýšiť čas práce jednotlivých svalov a rozvíjať kardiovaskulárne a dýchací systém. Povedzme, že potrebujete vytrvalosť nôh na dlhý beh. Maratón každý deň nie je práve najzdravšie riešenie kolenných kĺbov, ale pomôže nejaký objem drepov. Začnite s ľahkými drepmi a postupne zvyšujte počet opakovaní, napríklad päť alebo aj jedno na tréning. Keď dosiahnete 100 opakovaní v sérii, môžete pokračovať a dostať sa na 200, alebo môžete zobrať činky a robiť série po 20-50 opakovaní. Je lepšie nerobiť toľkokrát s činkou na chrbte, spodná časť chrbta zlyhá.
Ďalšou možnosťou je všeobecná výdrž, rozvíjaná kruhovým resp intervalový tréning. Vyberte si niekoľko viackĺbových celotelových cvikov, ktoré zvládnete veľmi dobre a robte ich jeden po druhom bez oddychových prestávok – odpočívajte, keď dokončíte celý kruh. Pracujte so strednými až vysokými opakovaniami (8 – 12 alebo 15 – 25), ale s polovičnou váhou, ako dokážete zvládnuť v tomto rozsahu. Význam takejto schémy je v dlhodobej práci so zmenou cvičení: jednotlivé svaly nedostávajte dostatočnú záťaž na rast, ale srdce a pľúca intenzívne pracujú a minie sa veľa kalórií.
Teraz už viete, prečo majú programy a konkrétne pohyby rôzne opakovania, a môžete začať zmysluplne trénovať. Najprv sa naučte, ako jasne robiť cvičenia, potom si osvojte techniku, ktorá vedie k vášmu cieľu. Snažte sa neporušiť techniku vykonávania kvôli protokolu: ak máte pocit, že neovládate váhu a pohyb sa zhoršuje, zastavte zostavu. Je lepšie vynechať niektoré opakovania, ako dokončiť všetko, zraniť sa a prísť o príležitosť trénovať. zapamätaj si to zdravé telo bude vždy vyzerať lepšie.
Jerry Brainum
Pravidelní čitatelia magazínu IRONMAN už poznajú vysoko intenzívny tréningový systém, ktorý navrhol ex-Mr. Universe Mike Mentzer. Navyše, Mentzer býval asistentom Arthura Jonesa, vynálezcu simulátora Nautilus. V priebehu rokov Jones vychvaľoval vysokoúčinné cvičenia s nízkym objemom - a často v dosť tupom štýle. Neváhal označiť tých, ktorí nesúhlasili s jeho systémom. Terčom jeho literárnych útokov boli často vedci špecializovaní na túto oblasť.
Podľa jeho teórie a neskôr podľa Mentzerovej teórie každému človeku, bez ohľadu na jeho skúsenosti, stačí jedna dobre vykonaná séria v akomkoľvek cviku. A ak človek robí viac prístupov, potom je to podľa ich názoru jednoducho nadmerné zaťaženie, ktoré len poškodzuje a predlžuje čas na zotavenie. Jones často hovoril, že neúspech takýchto skrátených tréningových programov má očividnú logiku.
Kritici vysokointenzívneho systému to napokon nazvali „prefíkaným trikom“, ktorý len podporuje prirodzenú ľudskú lenivosť.
Málokto by poprel, že hodiny pumpovania železa v posilňovni si užívajú len tí najhorlivejší vyznávači tohto športu. A myšlienka, že je možné dosiahnuť rovnaké prírastky vo veľkosti a sile s oveľa menším úsilím, mnohých zaujala.
Kulturisti majú v skutočnosti tendenciu sa nadmerne zaťažovať, čo je tradične akceptovaný vzorec na budovanie svalová hmota vyžaduje ťažké váhy a veľa ťažkých sád. Napriek tomu mnohí kulturisti, ktorí prejdú na nízkoobjemový systém s vysokou intenzitou, sú prekvapení, keď zistia, že ich preťaženie v dôsledku toho zmizne. A to všetko sa deje, pretože teraz majú príležitosť zotaviť sa, čo potrebovali, aby rástli objemy.
Napriek prirodzenej logike tohto systému sa ho stále drží len niekoľko konkurenčných kulturistov. Mnohí však vyvinuli najrôznejšie verzie založené na obmedzenom tréningovom objeme, ktoré nezahŕňajú viac ako 6-8 sérií na svalovú skupinu. Rozdiel je jasne viditeľný v porovnaní s 15 alebo dokonca viacerými sadami, ktoré uprednostňujú zvyšok súťažiacich kulturistov. Osobne však nepoznám jediného kulturistu, ktorý by robil len jeden prístup na jeden cvik.
V skutočnosti je otázkou, či je možné jednou sériou každého cviku dosiahnuť rovnaké výsledky, aké prinášajú tri série?
Podľa dostupnej vedeckej literatúry závisí odpoveď od vašich cieľov. Ak chcete len dobre vyzerať a nechystáte sa súťažiť, potom vám na dosiahnutie a udržanie výsledkov stačí jeden prístup. Ale tí, ktorí uvažujú o súťaži, by mali uprednostniť väčší objem tréningu.
Pre začiatočníkov stačí jedna séria, pretože počiatočný rast odporového tréningu je spôsobený neuromuskulárnou adaptáciou. Váš mozog skrátka začne lepšie komunikovať s vašimi svalmi, čo vedie k ich rýchlemu rastu.
Tí, ktorí kritizujú tréningový systém, určené pre jednu sériu na cvičenie, hovoria, že ak chcete dosiahnuť nejaký úspech, musíte prejsť na viacero sérií.
Bola vykonaná štúdia, ktorej predmetom bol tento problém. Študijnú skupinu tvorilo 42 dospelých priemerný vek ktorý mal 39 rokov, s približne 5-ročnými tréningovými skúsenosťami. Trénovali rok na rovnakom programe, ktorý pozostával z 9 cvičení, každý jeden prístup. Na základe cieľov štúdie niektorí z účastníkov zvýšili počet sád na tri. Všetky cvičenia boli navrhnuté tak, aby fungovali do zlyhania.
Po štyroch mesiacoch výsledky ukázali, že bez ohľadu na počet sád boli v oboch skupinách pozorované rovnaké zmeny ako v svalový tonus ako aj v zložení tela. Pri bližšom skúmaní výsledkov je však jasné, že skupina, ktorá robila viac sérií, dosiahla viac ako tí, ktorí pokračovali v jednej sérii. Napríklad, čo sa týka stavby tela, u tých, čo robili tri série, sa citeľne zväčšil obvod hrudníka a paží, stratili viac tuku v porovnaní so zvyškom. Pokiaľ ide o vytrvalosť, umelci s jednou sériou zaznamenali 48,2% nárast vo vytrvalosti štvorkolky, zatiaľ čo skupina s tromi sadami zaznamenala 58,4% nárast. Výsledky v tlaku na lavičke v prvej skupine sa zvýšili o 49,5%, zatiaľ čo v druhej - o 66,7%. Vedci však uvažovali tento rozdiel bezvýznamný.
Iné štúdie, ktoré porovnávali výsledky tréningov zahŕňajúcich jednu, dve alebo viac sérií každého cviku ukazujú, že väčší objem tréningu, t.j. veľká kvantita prístupy, vedie k väčšiemu uvoľňovaniu anabolických hormónov, ako je testosterón a rastový hormón. To vysvetľuje niektoré rozdiely vo výsledkoch štúdie opísanej vyššie. Napríklad úbytok tuku v skupine s veľkým objemom je spôsobený nielen zvýšenými spálenými kalóriami, ale aj uvoľňovaním anabolických hormónov. Rastový hormón aj testosterón majú pozitívny vplyv na stavbu tela.
Skupine s jednou sériou trvalo dokončenie tréningu asi 25 minút, zatiaľ čo skupine s tromi sériami trval celý program hodinu. Autori tejto štúdie sa domnievajú, že účastníci nízkoobjemovej tréningovej skupiny budú s väčšou pravdepodobnosťou pristupovať k cvičeniu len preto, že trávia menej času v posilňovni. S týmito slovami sa samozrejme nedá nesúhlasiť, ale podľa mňa hodinové cvičenie je nepravdepodobné, že negatívne ovplyvní psychický stav väčšiny ľudí.
Na základe mojich pozorovaní v posilňovni sa domnievam, že cvičiť jednu sériu každého cviku je celkom vhodné pre začiatočníkov – a, samozrejme, je to lepšie, ako necvičiť vôbec. Ale aj tak sa mi zdá, že pravdepodobnosť zasiahnutia cieľa troma ranami je oveľa väčšia ako jednou.
Toto je článok o terminológii silových športov pre začiatočníkov.
Šport, podobne ako iné vedy, má svoju vlastnú terminológiu. Preto veľa začiatočníkov začína
na tréning, najprv nerozumejú, čo od nich chcú Aby ste sa porozprávali so športovcami
v telocvični v jednom jazyku vysvetlím niektoré počiatočné pojmy:
série, opakovania, odpočinok medzi sériami, superséria, maximálna sila, základné cviky,
kardio, volne vahy...
Ukážem aj to, ako sú potrebné parametre zaznamenané v tréningovom programe.
ČO SÚ SETY A OPAKOVANIE
Predpokladajme, že ste urobili 10 drepov s činkou, potom ste si 2 minúty oddýchli a urobili
10 ďalších drepov, opäť odpočívať 2 minúty a urobiť ďalších 10 drepov.
V športovom jazyku to znamená, že ste urobili TRI série po 10 opakovaní.
V tomto príklade bola prestávka medzi sériami 2 minúty, ale zvyšok sa môže líšiť,
závisí to od účelu a od používaného programu.
Počet sérií a opakovaní v každom cviku závisí aj od účelu tréningu.
Okrem toho tréningový program udáva záťaž pre každé cvičenie.
Nahrávanie v športové programy vyzerá takto:
Drepy na ramenách 3x10/50kg Medzi sériami odpočívajte 2 minúty
Poznámka č. 1
IN anglický jazyk prístupy sa nazývajú "SET"
Preto sa aj u nás, na anglický spôsob, prístupy často nazývajú „sety“
Hovorí sa: tri sady po desať opakovaní. Opakovania v angličtine by boli skratkou slova „reps“.
„repetition“ čo v preklade znamená opakovanie, opakovanie.
Poznámka 2
Predtým sa v sovietskom športe prístupy niekedy nazývali „séria“
Úloha teda znela takto: štyri série po 12 opakovaní
Poznámka č. 3
Formát záznamu sa môže líšiť.
V kulturistike sa to najčastejšie píše takto:
Bench Press 3x10/50kg Odpočinok medzi sériami 2 minúty
To znamená, že musíte urobiť tri série po 10 opakovaní so záťažou 50 kg.
V iných silových športoch môže záznam vyzerať takto:
Drepy s činkou 120/3x5 (alebo 120x3x5)
To znamená 120 kg na trikrát v piatich prístupoch, podstata je rovnaká, len poradie nahrávania je mierne odlišné.
Okrem toho v silové športy zaťaženie nesmie byť uvedené v kilogramoch, ale v percentách z maxima.
Napríklad: Drep s činkou 80%/3x5 (alebo 80% x3x5)
To znamená, že musíte vziať váhu 80% svojho maxima a urobiť päť sérií po troch opakovaniach.
Pre seba si môžete vybrať akýkoľvek vhodný typ nahrávania. Ak si vezmete hotový program, potom by tam mal byť
je uvedené, ako sú indikované série a opakovania, akú záťaž použiť a koľko odpočinku medzi sériami
odporúčané pre tento program.
ČO JE SUPERSET
Superset - vykonávanie dvoch rôznych cvikov jeden po druhom bez odpočinku.
Urobíte prvé cvičenie, potom hneď druhé a až potom si oddýchnete – toto je jedna séria supersetu.
Potom znova vykonajte prvé cvičenie a hneď druhé - to bude druhý prístup supermnožiny.
Vezmime si príklad
Superset pre svaly rúk:
Cvičenie č. 1 - Stojacia činka Curl
Cvičenie č. 2 - Francúzska tlač s naklonenou činkou
Úloha: 4x10 Odpočinok 2 minúty
Ako vykonať:
Najprv urobte Barbell Curl – 10 opakovaní.
Potom ihneď bez odpočinku "Francúzsky tlak na lavičke" - 10 opakovaní.
Toto bude prvý set supersetu!
Potom odpočívajte 2 minúty a vykonajte ďalší prístup supersetu atď.
V skutočnosti je medzi cvičeniami v supersérii krátka prestávka, kým zmeníte stroj.
alebo si vezmite ďalšiu činku alebo činku. Je žiaduce rýchlo prejsť z jedného cvičenia na druhé,
aby prestávka nepresiahla 10-15 sekúnd.
MAXIMÁLNA HMOTNOSŤ (MAXIMÁLNE JEDNO OPAKOVANIE)
Maximálna hmotnosť (maximálna sila, maximálne jedno opakovanie) je najväčšia hmotnosť, ktorá
môžete zdvihnúť toto cvičenie na 1 opakovanie. V programoch sa môže označovať ako „1RM“
Keď sa vás v telocvični pýtajú, koľko stlačíte, zvyčajne tým myslia, koľko toho dokážete vytlačiť na jedenkrát,
to znamená, že sa pýtajú na vašu maximálnu silu.
Pozornosť- pre začiatočníkov v prvých šiestich mesiacoch tried odporúčam nezvyšovať Váhový limit
na jedno opakovanie (nechoďte na maximum ako hovoria športovci). Po prvé, príprava si vyžaduje čas
vaše väzy a kĺby na maximálnu záťaž, po druhé, musíte si osvojiť a upevniť jasnú techniku cvičenia,
inak môže dôjsť k vážnemu zraneniu. Nespěchejte, rozvíjajte svoje schopnosti postupne.
Ak chcete zistiť maximálnu silu, športovci robia „jazdu“, musíte to tiež vedieť správne!
Nemôžete okamžite vziať a zdvihnúť maximálnu váhu ... Viac o tom napíšem v inom článku.
A troška TERMINOLÓGIE...
Voľné závažia- činky, činky, kettlebelly.
Základné cvičenia- hlavné rozvojové cvičenia pre konkrétny šport.
V kulturistike, silovom trojboji a vzpieraní ide o rôzne cviky s činkou.
Doplňujúce informácie v článku - je to aj kardio tréning, je to aj aeróbny tréning.
Ide o nasledujúce typy záťaže: ľahká dlhodobá, aktívna chôdza, aerobik, rotoped,
stepper atď. Zhruba povedané, ide o nízku a strednú energetickú výdrž.
V podstate sú tieto záťaže zamerané na spaľovanie tukov, zahriatie / zahriatie, tréning srdca, rozvoj vytrvalosti.
TRÉNINGOVÉ PROGRAMY PRE REÁLNE VÝSLEDKY
Priatelia, aby ste to urobili správne, rozvinul som sa podrobné programy tréningy
Každý program obsahuje všetky potrebné pokyny a plány pre každý tréning.
Každý program je jedinečný - budete cvičiť s radosťou a získate vynikajúce výsledky.
Chcete vedieť, čo je nové na Athletic Blogu?
– a žite športom!
Ak ste na návšteve telocvičňa s konkrétnym cieľom by ste mali dodržiavať vhodný spôsob cvičenia, alebo jednoduchým spôsobom – program. A program zahŕňa nielen súbor cvičení, ale aj to, koľko prístupov robiť pre hmotnosť, vytrvalosť, silu alebo úľavu, ako aj koľko opakovaní by mal byť v každom z týchto prístupov. V závislosti od toho, aký výsledok chcete dosiahnuť, sa tieto hodnoty budú líšiť.
Prečo dodržiavať pravidlá
Série a opakovania sú dôležitou súčasťou tréningu.
S cieľom zvýšiť efektivitu tréningu, dosiahnuť určité výsledky, všetko tréningový proces rozdelené na odpočinok a prácu. Každý sval je potrebné niekoľkokrát precvičiť a zároveň mu dať čas na odpočinok. Takáto cyklickosť je potrebná na to, aby svaly pracovali čo najefektívnejšie.
Ak len vezmete činku a urobíte maximálny počet opakovaní, neprinesie to veľký efekt. Vytrvalosť a sila sa budú zvyšovať príliš pomaly z takého neefektívneho plytvania fyzickými zdrojmi tela.
Ak urobíte napríklad 10 opakovaní a prejdete k ďalšiemu cviku, ani pokrok nebude. Jediné, čo získate, je „preventívne“ zaťaženie svalov. Tento prístup je užitočný iba v prípade ranného nabíjania. Úlohou tohto spôsobu vykonávania cvikov je udržanie svalov a obehový systém v dobrom stave a nič viac.
Ale najviac efektívna možnosť- najprv zaťažte sval, potom ho nechajte odpočívať, opakujte to až do požadovaného stupňa rozvoja jeho zdrojov. Čas odpočinku by mal svalu umožniť obnoviť energiu pre ďalšiu prácu. Ak však tento interval presiahne čas, po ktorom sa sval začne „ochladzovať“, takáto prestávka môže viesť k zraneniu.
Odpočinok zvyčajne trvá od 30 sekúnd do 4-5 minút. Ako si individuálne vybrať tento čas pre vás - povieme neskôr.
Na dosiahnutie sú teda potrebné série a opakovania najlepší výsledok z tréningu.
Vykonané opakovania a prístupy závisia od cieľov vášho tréningu a podľa toho aj od tréningových váh. Je tu celkom prirodzená logika: čím vyššie, tým menej opakovaní s ním môžete urobiť.
To nie je všetko: čo väčšiu váhu, tým dlhšie musíte odpočívať, aby ste urobili ďalšiu sériu.
Rôzne ciele – rôzny počet opakovaní
Musíte pochopiť, koľko sérií a opakovaní musíte urobiť v rôznych situáciách.
Napríklad športovec-kulturista musí vedieť aj počet opakovaní pre rast svalov, teda koľko opakovaní má robiť na hmotu (ak priberá) a koľko prístupov a opakovaní má robiť pre úľavu (ak je sušenie).
Počet opakovaní v prístupe závisí od toho, čo chcete dosiahnuť ako výsledok tréningu.
- Na zvýšenie sily sa zvyčajne vykonávajú 2-4 opakovania v sérii. V tomto prípade sa váhy berú veľké, blízko maxima.
- Aby športovec získal hmotu, musí vykonať 5-10 opakovaní. Pracovná hmotnosť bude menšia ako pri práci na silu, ale stále dosť významná. Počet opakovaní na hmotnosť by nemal byť veľký. Často sú prírastky hmoty a sily označené ako samostatné tréningy. Síla síce rastie po hmote, ale hmota po sile – nie vždy. Stáva sa, že malý objem svalov je efektívnejší ako nafúknuté hory svalov. Môžete sa s tým stretnúť vo svojom živote - všetko závisí od toho, aké percento svalových vlákien je zapojených do práce.
- Pri práci na úľave alebo chudnutí je dôležité spáliť veľa energie na úkor tuku. Veľký počet opakovaní so strednou a ľahké závažia. Urobte 15-20 opakovaní, kým vám svaly nezačnú horieť.
Znovu upozorňujeme, že pre optimálny tréning je potrebné primerane zvoliť pracovné závažia. Musíte zabezpečiť, že s touto váhou zvládnete presne plánovaný počet opakovaní. Ak nemôžete urobiť ani 1 opakovanie navyše, bolo by to perfektné. V praxi sa to stáva zriedka, takže nezúfajte.
Stojí za zmienku, koľko opakovaní sa vykoná na hmotnosť s nárastom pracovnej hmotnosti. Všetko je tu jednoduché. Keď prepnete na nová váha, najprv s ním vykonajte minimálny počet opakovaní v rozsahu (tj 5) a potom zvýšte na maximum (až 10).
Kedy zvýšiť sumu
Sú chvíle, keď sa človek zúčastňuje súťaží, kde je potrebný maximálny počet opakovaní (napríklad v CrossFite). Tu je potrebné trénovať na množstvo. Musíte zabudnúť na to, koľko opakovaní a sérií musíte urobiť pre masu, úľavu alebo čokoľvek iné.
Ako teda zvýšiť počet opakovaní. Tu je niekoľko metód:
- Najprv musíte pracovať na maximálnom počte opakovaní s dobrým odpočinkom. Prirodzene, v každom ďalšom prístupe budete mať menej opakovaní ako v predchádzajúcom.
- Druhou technikou sú rôzne „rebríky“. Napríklad zvýšenie pracovnej hmotnosti a maximálne množstvo práce. Alebo si môžete vybrať konkrétnu váhu a urobiť s ňou 50 opakovaní. Potom zvýšte váhu a urobte rovnaký počet opakovaní. Jedného dňa príde bod, keď vaše svaly už nebudú schopné vykonať jediné opakovanie.
Prístupy
Všetko o opakovaní je jasné. Ale s tým, koľko prístupov je potrebné urobiť, je situácia komplikovanejšia.
Prístup je nepretržité cvičenie. Napríklad aj v jednom opakovaní sa dá nazvať súbor. Keď odložíte činku, prístup skončil, zvyšok sa začal. Potom, keď začnete robiť cvičenie znova, začne ďalší prístup.
Počet prístupov sa teda vyberá aj individuálne. Bude veľmi dobré, ak si nájdete svoje minimum. Teda taký počet prístupov ku každému cviku, ktorý vám nedovolí degradovať v svalový plán a ešte lepšie - dá príležitosť ďalej rásť.
- Takže, čo robiť pre rast svalov: urobte 3-4 série, nepočítajúc zahriatie.
- Rovnaký počet prístupov musíte urobiť pre chudnutie. Zahrievanie v tomto prípade môže byť zložité pre celé telo pred začiatkom tréningu.
- A na zvýšenie sily je lepšie vykonať niekoľko prístupov viac.
Ako ste si všimli, počet opakovaní klesá a prístupy sa zvyšujú.
Čas odpočinku medzi cvičeniami
Normy hovoria o odpočinku 45, 60, 90 sekúnd. Ale slepo nasledovať stopky je hlúposť. Samozrejme, z anatomického hľadiska sú si všetci ľudia podobní a ich telá fungujú rovnako. Ale každý človek má svoje vlastné fyzické vlastnosti. To sa prejavuje v rozdiele v čase zotavenia, rýchlosti priberania, sily. Všetci sme teda podobní, no predsa odlišní.
Vašou úlohou je vypracovať si vlastné časové limity na základe noriem.
Normy sú:
- Ak chcete získať hmotnosť, odpočívajte 60-90 sekúnd.
- Ak chcete schudnúť, snažte sa odpočívať čo najmenej.
- A keď pracujete na sile, môžete odpočívať tri alebo päť minút. Sústreďte sa na svoje pocity. Dôležité je umožniť svalom zotaviť sa, no zároveň začať ďalšiu sériu skôr, než „vychladnú“.
Na základe týchto čísel sa riaďte svojimi pocitmi. Ak po ďalšom odpočinku nedokážete urobiť ani 2-3 opakovania, hoci je plánovaných 10, zobrali ste veľkú váhu alebo ste jednoducho len veľmi málo odpočívali.
Začiatočník alebo športovec po zranení
Po dlhej prestávke alebo keď človek prvýkrát príde do telocvične, musíte trénovať v ľahkom režime. To znamená nielen nízke váhy, ale aj znížený počet sád.
Pre začiatočníkov, ktorí ako prví prídu na zdvíhanie železa, sa odporúča začať s dvoma prístupmi pre každé cvičenie. Môžete urobiť toľko opakovaní, koľko potrebujete.
Skúsení športovci po prestávke sami vedia, čo je najlepšie, preto im nemá zmysel niečo odporúčať. Ak nie je dostatok skúseností, aby ste sa o tom rozhodli, urobte rovnaké dve sady v prvom tréningu, tri v ďalšom a potom - podľa obvyklého programu.
Mimochodom, v teplom stave svaly necítia poškodenie tak dobre. Natrhnutie svalového vlákna sa prejaví až vtedy, keď váš sval vychladne. Až do tohto bodu, okrem menšieho nepohodlia, nemusíte cítiť nič.
Tento jav je nebezpečný, keď sa rozhodnete vykonať niekoľko ďalších prístupov. Sval je natrhnutý a poškodený. Počas tréningu si to, samozrejme, nemôžete všimnúť. Preto sú fanatické preteky v počte prístupov zdraviu nebezpečné. Sledovanie vlastného tela vám pomôže chrániť sa – ak už nedokážete správne vykonať 1 opakovanie – je čas skončiť.
Inými slovami, počet prístupov a opakovaní si zvoľte nielen podľa cieľov, ale aj podľa seba. fyzická kondícia a pohodu.
Koľko súprav?Táto otázka je predmetom búrlivých diskusií. Niektorí odborníci sa domnievajú, že je potrebné urobiť jeden prístup, ale vykonať maximálne množstvo opakovania, iní obhajujú viac sérií a menej opakovaní.
Odporúčam vám použiť klasický osvedčený spôsob cvičenia, a to 3 série. Niekto je lepší ako 4, niekto 2, ale vo všeobecnosti je 3 zlatý stred, ktorý je vhodný na navigáciu. Výnimkou sú nováčikovia. Keď s tréningom len začínate, bude ťažké absolvovať tri série naraz. Po 3-4 týždňoch by ste mali zvýšiť počet sérií, keď bude vaše telo vyspelejšie.
Kým ste začiatočník, budete potrebovať jeden cvik na každú časť tela.
Ak máte priemerná úroveň tréningu, môžete tréning rozdeliť na dve časti (napríklad hornú a dolnú). Každá časť tela bude vyžadovať 2 typy cvičení s 3 sériami (celkovo 6 sérií).
Ak ste pokročilí, mali by ste robiť 3 cviky na svalovú skupinu s 3 až 4 sériami, celkovo teda 9 až 12 sérií na svalovú skupinu.
Prečo 3 sady? Váš silový tréning by malo byť do 30 až 60 minút. Aby ste prišli načas, musíte tomuto času prispôsobiť množstvo cvičenia. Vedecky, vaše svalové vlákna nebude mať čas vypracovať čo najviac v jednom prístupe. Vedecké štúdie navyše ukázali, že viaceré prístupy dokážu zvýšiť produkciu rastového hormónu a testosterónu, ktoré sú veľmi dôležité pre rast svalov a spaľovanie tukov.
Treba tiež dodať, že čím väčšia svalová skupina, tým väčšiu záťaž znesú.
Koľko opakovaní?
Počet opakovaní je určený najmä vašimi cieľmi.
Odporúčam robiť nie pevný počet opakovaní (napríklad 3 série po 10 opakovaní), ale rozsah 6 až 12, aby ste mali možnosť manévrovať. Napríklad, ak cvičíte chrbát, môžete urobiť povedzme 9-9-9 (tri série po 9 opakovaní). Ďalší tréning vám dá možnosť urobiť 9-9-10, potom 9-10-10, potom 10-10-10 atď. Tie. pomocou tohto systému budete môcť sledovať svoj pokrok. Keď bude ľahké robiť 12-12-12, potom zvýšite váhu na takú značku, že môžete urobiť 6-6-6, potom znova 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7 , 7-7- 8…12-12-12 atď.,
Najväčšou chybou je neustále opakovanie rovnakých cvikov po dlhú dobu s použitím rovnakej váhy. Ak nemáte ťažké časy, nedosahujete niečo nové. Iba nový náklad robí ťa silnejším
Veľké množstvo Pomôžu mi opakovania spáliť viac tuku?
V skutočnosti vysoký počet opakovaní nespáli viac tuku, pretože počas tréningu sa tuk nespáli vôbec. Áno, kalórie sa spaľujú počas tréningu, ale k spaľovaniu tukov dochádza po tréningu v dôsledku zvýšenej spotreby kalórií. Čím rýchlejší je metabolizmus, tým rýchlejšie sa spaľuje tuk a rýchlosť metabolizmu závisí od množstva svalovej hmoty. Veľký počet opakovaní nedáva príležitosť na zvýšenie svalovej hmoty.
Koľko odpočinku potrebujem medzi sériami?
Prestávka by mala trvať približne 60 sekúnd. Niekedy až 120 sekúnd pre veľké svalové skupiny, aby ste mali čas na odpočinok a zotavenie.
Univerzálne trvanie je 60 sekúnd.
Ak je vaším cieľom zvýšiť silu, prestávka by sa mala predĺžiť na 120 sekúnd.
Ak je vaším cieľom maximálne spaľovanie tukov, potom sa prestávka skráti na 20-45 sekúnd, čo dodáva aeróbny efekt.
Akou rýchlosťou by som mal zdvíhať a znižovať hmotnosť?
Cvičenia robte pomaly a opatrne. Zdvihnutie závažia zvyčajne trvá 2-3 sekundy a zníženie 3-4 sekundy. Nikdy nerobte náhle trhavé pohyby. Otrasy neumožňujú svalom dôkladne prepracovať. Len pomalé, rovnomerné rozloženie záťaže je správne pre rozvoj svalov. Navyše náhle pohyby môžu viesť k zraneniu.
Aká by mala byť intenzita cvičenia?
Ak ste si vybrali správnu váhu, tak posledné dve alebo tri opakovania by mali byť náročné.
Napríklad 1-2-3 ľahké -4-5-6 normálne 7-8-9 ťažké 10-11 limit 12 - nemožné.
Ako si mám vybrať cvičenia?
Verím, že jeden z najlepšie knihy kedy sa v histórii kulturistiky zapísala „moderná encyklopédia kulturistiky“, ktorú napísal
