Výživa je neoddeliteľnou súčasťou každého tréningu, najmä v období prípravy. svalová hmota. V minulom článku sme hovorili o superintenzívnom masovom programe. Samozrejme, jedlo tu musí byť špeciálne. Najprv sa pozrime na hlavné body spojené s užívaním doplnkov.
- Používajte kreatín. Nielenže kreatín spôsobuje, že sa do svalov napumpuje viac tekutín, ale tiež zvyšuje silu pracujúcich svalov zvýšením hladiny fosfátov v svalové tkanivo. Táto látka stimuluje tvorbu ATP, ktorý je hlavným palivom pre život svalov. Vezmite 3-5 gramov kreatínu zmiešaného s proteínovým kokteilom pred a po tréningu.
- Súhlasiť. Táto aminokyselina spôsobuje, že telo produkuje veľké množstvo oxid dusnatý, ktorý zvyšuje priesvit medzi cievami a podporuje saturáciu krvi všetkých svalové vlákna. Vezmite 3-5 gramov arginínu ráno, potom pol hodiny pred tréningom a pred spaním.
- . Táto látka urýchľuje regeneráciu a stimuluje produkciu rastového hormónu. Glutamín tiež pomáha zvyšovať množstvo tekutiny vo svaloch, čo zvyšuje napumpovanie. Vezmite si to by malo byť 5 gramov spolu s arginínom.
Pred predstavením samotného výživového plánu sa pozrime na niektoré dôležité vlastnosti výživy počas hromadného programu.
- Jedzte 6-krát denne, preto rozdeľte 3500-4000 kalórií do šiestich jedál. Intervaly medzi dávkami sú približne 2-3 hodiny. V netréningové dni zaraďte siedme jedlo.
- 30 % celkových kalórií by malo pochádzať z bielkovín, 50 % zo sacharidov a 20 % z tukov. Snažte sa to dodržiavať čo najjasnejšie. Na kilogram hmotnosti by mali pripadať 3 gramy bielkovín a 6 gramov sacharidov.
- Vzhľadom na divokú intenzitu tréningu je vysoký aj celkový príjem kalórií. Pred a po tréningu si určite dajte bielkoviny a sacharidy. To je najlepšie pre rast svalov.
| Produkty | kalórií | Proteín | Sacharidy |
|---|---|---|---|
| Raňajky | |||
| 6 bielkov, 4 žĺtky | 334 | 33 | 2 |
| 2 šálky ovsených vločiek | 300 | 14 | 50 |
| obed | |||
| 85 | 20 | 1 | |
| 150 gr mlieka | 90 | 9 | 9 |
| 1 šálka ryže | 214 | 6 | 46 |
| večera | |||
| 150 g kuracích pŕs | 155 | 30 | 0 |
| 4 krajce celozrnneho chleba | 320 | 12 | 60 |
| poobedňajší čaj | |||
| 180 g syra | 145 | 23 | 6 |
| 1 varený zemiak | 220 | 4 | 50 |
| Pred tréningom | |||
| Koktail náhrada jedla | 390 | 40 | 40 |
| Po tréningu | |||
| 1 odmerka srvátkového proteínu | 85 | 20 | 1 |
| 4 krajce bieleho chleba | 320 | 9 | 60 |
| 1 banán | 110 | 1 | 28 |
| večera | |||
| 250 g grilovaného hovädzieho mäsa | 500 | 48 | 0 |
| 2 varené zemiaky | 440 | 8 | 100 |
| 2 šálky brokolice | 100 | 11 | 14 |
| Druhá večera | |||
| 1 lyžica kazeínu | 110 | 20 | 2 |
| 1 šálka ovsených vločiek (s proteínom) | 150 | 7 | 25 |
Nezabudnite, že konečný výsledok napumpovania svalov závisí nielen od kompetentných tréningový program a genetika, ale aj na to, ako sa športovec stravuje. Nesystematická a nepremyslená výživa môže anulovať akúkoľvek tréningovú schému. Vyskúšajte tento diétny plán – možno pomôže aj vám.
Kilové kalórie, bežne označované ako kalórie, sú jednotky energie v potravinách, ktoré slúžia ako palivo pre vaše telo. Vy a váš lekár ste sa možno rozhodli, že musíte prijať 5 000 kalórií denne z rôznych dôvodov, ako je prírastok hmotnosti alebo podpora intenzívneho cvičebného režimu. Spočiatku možno nebudete vedieť, ako zjesť 5 000 zdravých kalórií každý deň, ale s trochou praxe môžete úspešne jesť výživné, chutné jedlá s kalóriami, ktoré potrebujete.
Video dňa
Krok 1
Jedzte šesť jedál, každé s približne 833 kalóriami. Podľa " Základná výživa a diétnej terapie je pre váš metabolizmus a trávenie najlepšie konzumovať šesť jedál denne, na rozdiel od tradičných troch jedál.
Krok 2
Jedlá si plánujte v dostatočnom predstihu, aby ste v každom jedle mali približne 833 kalórií. Použite počítadlo kalórií alebo online zdroj na vyhľadanie kalórií v potravinách, ktoré nepoznáte.
Krok 3
Zahrňte chudé bielkoviny, zeleninu a komplexné sacharidy s každým jedlom. Základom sú bielkoviny, zelenina a celozrnné výrobky Zdravé stravovanie a mali by ste do svojho jedálnička zaradiť mäso, ryby a tofu do svojho jedálnička, aby ste uspokojili svoje potreby chudých bielkovín, širokú škálu zeleniny, ako je šalát, paprika a tekvica do zeleniny a rôzne celozrnné výrobky, ako sú celozrnné cestoviny, celozrnné obilný chlieb, hnedá ryža a divoká ryža na uspokojenie vašich potrieb v oblasti komplexných sacharidov.
Krok 4
Varte s olivovým olejom, aby ste do svojich jedál pridali zdravé omega mastné kyseliny a zvýšili kalórie, aby ste dosiahli požadovaných 833 kalórií na jedlo.
Krok 5
Pridajte kalórie do jedla používaním výživných, vysokokalorických potravín. Vychutnajte si napríklad veľké avokádo, ktoré predáva 322 kalórií, 14 g vlákniny a 975 g draslíka. Prípadne si prineste šalát späť so slnečnicovými semiačkami alebo vlašské orechy, ktoré obsahujú 165 kalórií za uncu a 185 kalórií za uncu.
Krok 6
Vyhnite sa sladkým a tučným jedlám, ako sú sušienky, koláče, sladkosti a cukríky. Aj keď sa to môže zdať ako ideálna a nevyhnutná voľba jedla na zvýšenie príjmu kalórií, najlepšie je vybrať si zdravé potraviny, ktoré uspokoja vaše kalorické potreby.
Srdečne vítame tých, ktorí už nevedia uhýbať, ale jedia viac kalórií. No vy, chudnúci, čítajte aj to, ako sa ľudia stravujú.
Často, snažiac sa zapadnúť do ich KBJU, sa večera pripravuje s minimálnym množstvom kalórií. Urobili sme presný opak: sedeli sme, premýšľali a pripravili sadu dvoch jedál až za 5500 kcal. Jeden zo zakladateľov Zozhniku mal na večeru domácu sezamovo-maslovú majonézu s Robuchonovou zemiakovou kašou a ako dezert čučoriedkový kokteil so šľahačkou.
Mäso
Mäso si samozrejme odnieslo najtučnejšie – bravčové. No, nijako zvlášť nebabrali: vzali si šťavnatý kúsok v 330. Mäso posypali korením a týmito svojimi šikovnými rukami ho poriadne vyšľahali. Potom sa na panvicu nalial olivový olej a tento kúsok dužiny sa poriadne opiekl. Potom položili mäso v ohňovzdornej forme na vetvičky rozmarínu a začali vyrábať domácu majonézu. Áno, nie jednoduchá majonéza, ale na sezamovom oleji (zdalo sa nám, že to bude úprimnejšie). Vo všeobecnosti žĺtky z rannej omelety konečne prišli vhod. Zobrali sme jeden žĺtok, 20 g úžasnej horčice Moutarde au Poivre Vert so zeleným korením, 50 g sezamového oleja a celé to mixérom rozšľahali.
Mäso ochutili voňavou majonézou, dali pár plátkov paradajok (ako by to mohlo byť bez vlákniny?!) a navrch posypali írskym čedarom (80g). Potom stiahli fóliu a vložili ju do rúry predhriatej na 220 stupňov, kým sa neuvarila.
Pyré
Joel Robuchon je skvelý šéfkuchár. Vlastní 14 reštaurácií po celom svete a získal množstvo ocenení a vyznamenaní, vrátane troch michelinských hviezd a celkovo 25 hviezd. To je viac ako ktorýkoľvek iný šéfkuchár na svete. Nemali sme dôvod neveriť tomuto mužovi a urobili sme pyré presne tak, ako si objednal.
Zobrali sme 1 kg zemiakov a piekli sme to 2 hodiny v rúre vyhriatej na 180 stupňov. Potom ho vybrali, ochladili, očistili a pretreli cez sitko. Zemiaková kaša sa vložila do panvice a zapálila na najmenšom ohni. Je čas vybrať 500 g z mrazničky maslo. Maslo nakrájame na kocky, dáme na zemiaky a vymiešame do hladka.
Do pyré pridáme 2 žĺtky, štipku muškátového orieška a trochu korenia. Keďže olej bol mierne slaný, do misky sa nepridávala žiadna ďalšia soľ. Napriek tomu mierne zmenili kanonický recept a pridali 200 ml smotany s obsahom tuku 33%, pretože podľa nášho názoru sa pyré ukázalo ako suché. Prepáč Joel!
Koktail
Aj mliečny kokteil bol urobený tak, ako sa patrí: na 220 g vanilkovej zmrzliny s prevareným kondenzovaným mliekom zobrali 100 ml mlieka s obsahom tuku 6 % a 100 ml smotany s obsahom tuku 33 %. Pre chuť bola pridaná hrsť mrazených čučoriedok a jeden veľký a zrelý banán. Všetku túto nádheru sme vyšľahali mixérom, navrchu sme ju doliali šľahačkou, ktorú sme si aj sami vyrobili pomocou mixéra a pouličnej mágie.
Celkom
Kým jeden z nás bol zaneprázdnený jedením čerstvo uvareného jedla, druhý slintal a rátal kalórie. Počítali sme a neverili vlastným očiam. Kalórie sme prepočítali na iných kalkulačkách, skontrolovali štítky, porovnali koeficienty, ale údaj zostal takmer nezmenený: 5464 kcal
Aj keď je vo výpočtoch nejaká chyba, nedokázali sme nasrať viac ako 1 000 kcal, čo znamená, že večera bola najkalorickejšia. Ako sme plánovali.
Upd: Ukázalo sa, že musíme vysvetliť, prečo sme také jedlo varili, fotili, jedli a písali text. „Človek-ktorý-jedol-to-všetko“ a v každodennom živote spoluzakladateľ spoločnosti Zozhnik Maxim Kuderov vysvetľuje:
1. Niektorí ľudia potrebujú na zvýšenie telesnej hmotnosti zjesť 4-5 tisíc alebo viac kalórií denne. Tieto jedlá sú veľkou pomocou.
2. Je to veľmi chutné. Ja osobne som to všetko zjedol.
3. Je zábavné myslieť a robiť.
4. Umožňuje ľuďom vizuálne vidieť, pochopiť a zhroziť sa, že aj jedna porcia zdanlivo neškodného jedla môže obsahovať pekelné množstvo kalórií.
5. Predveďte sa.
6. Urobte zaujímavý, jedinečný materiál na Zozhnik.
7. Nastavte rekord pre obsah kalórií v jednom jedle.
Potrebujete diétu na 4500-5000 kcal a dostanete najlepšiu odpoveď
Odpoveď od
Pohánka 500 gr
Mlieko - 900g (balenie)
Kuracie prsia - 600 gr
Chlieb - 200 g
Tvaroh 9% - 300g
Celkovo asi 4000 kcal. A to bez ovocia, zeleniny a sladkostí (ak sa zrazu rozhodnete si ich dopriať)
Ak vám zrazu nejakým fantastickým spôsobom nestačí 300 g bielkovín, do všetkého ostatného môžete pridať vajíčka a pokojne prekročte 4000 kcal
Sacharidov tu bude cez 4 stovky, tuku sotva 90-100 gr.
Pred vašimi otázkami:
Pohánka - neviem, ako držíte týchto 500 gramov, na oči mi stačí aspoň 300
Mlieko - ak ste mesto, v obchodoch spravidla nájdete 3,5 percenta (potrebujete viac kcal?)
Chlieb, bez ohľadu na to, ako ho zavrhnete, potrebujete ho, okrem toho nie je taký hrozný. Ak ste taký horlivý odporca múky - vezmite si aspoň raž
Čo sa týka 9% tvarohu - s takým množstvom bielkovín a sacharidov aj tak nepriberiete 15% tukov v strave, tak si kľudne kúpte 9%
Denis Kezin
(508)
Vo varenom, samozrejme, nezbláznite sa) Už teraz je ťažké jesť (pozrel by som sa na to) a ak je to tiež surové ...
Dúfam, že ak ste dievča, túto kalóriu si sami nevyskúšate)
Odpoveď od Oleg Tigr[guru]
K Denisovej odpovedi môžem pridať len gainer. kalórií športová výživa pred tréningom a po tréningu
Odpoveď od Paleokozmonaut[guru]
gainer
Odpoveď od 3 odpovede[guru]
Ahoj! Tu je výber tém s odpoveďami na vašu otázku: Potrebujete diétu na 4500-5000 kcal
Práve v tejto chvíli tisíce žien premýšľajú o posilňovni a diéte, aby sa pripravili na plážovú sezónu. 23-ročná Tammy Jung sa však zamerala na presný opak – chce čo najrýchlejšie pribrať. Raz Tammy vážila 50 kg, nosila obtiahnuté džínsy, rada hrávala volejbal a chodila von s priateľmi. Potom sa však dievča rozhodlo, že chce pribrať. Teraz trávi všetky dni doma a jedáva vedrá vyprážaného kurčaťa, tony šišiek a celé hlavy syra. A inšpiráciou pre takéto zmeny v živote dievčaťa bol jej 28-ročný priateľ Johan Uberman, ktorý opatrne kŕmi svoju milovanú ... cez lievik. Ako sa ukázalo – niektorým ľuďom chutí tučnejšie!
Dievča nechá svojho priateľa naliať si krémové mliečne koktaily do úst cez lievik. Jej cieľom je 5000 kalórií denne. V dôsledku tejto otrasnej diéty Tammy každých šesť mesiacov priberie 19 kg. Na tejto fotke môžete vidieť Tammy ešte predtým, ako začala so svojou “anti-diétou.” Teraz Tammy váži cez 110 kg a podľa jej slov je len v polovici. Chce vyhrať súťaž na jednej stránke na internete a stať sa najkrajšou bacuľkou. Jej cieľ je 190 kg. Tammy už má fanúšikov z celého sveta. 
Dievča bolo viackrát upozornené, že riskuje svoje zdravie a skracuje si život. No odhodlaná Tammy sa raduje z každého pribratého kilogramu a hovorí, že jej je jedno, že si ničí zdravie a telo.„Nikdy som nebola taká šťastná. Nič mi nezabráni dosiahnuť svoj cieľ.“ „Viem, že je to kontroverzná záležitosť, ale nikoho to nezaujíma. Jedlo mi robí radosť. Zarábam peniaze tým, čo milujem a chcem zarábať ešte viac.“ Na obrázku: Tammy pred niekoľkými rokmi. 
Johan pomáha svojej priateľke priberať na váhe. Kŕmi ju 30 donutmi denne, ako aj palacinkami a oblátkami. Pár minie až 70 libier denne na občerstvenie. Na fotografii: Tammy pri účasti vo volejbalovom tíme. 
„Deň začínam obrovskými raňajkami vaflí, smotanovým syrom, slaninou a klobásami a potom zamierim do McDonalds na sústo hamburgerov. Syr môžem jesť celý deň - pár kúskov mi nerobí problém, ale na večeru preferujem pizzu alebo mexické jedlo. 
„Na konci každého dňa robím sám seba proteínový koktail so šľahačkou a vedrom zmrzliny a Johan ma kŕmi cez lievik. Cez lievik môžem piť šejk, aj keď som úplne plný.“ Ako teenager Tammy hrala volejbal a futbal a mala zdravú váhu pri 50 kg, no vtedy sa citila "nechranena". 
„Hanbil som sa za svoje vzhľad. Vždy som sa považovala za tučnú a mala som nízke sebavedomie. Po ukončení športu som začal priberať. Najprv som bol zúfalý. Ale jedného dňa som sa pozrela do zrkadla a uvedomila som si, že som naozaj tučná... a bolo to pre mňa ľahké. Na fotke ten istý „chlebovník“ Johan. 
„Moje telo je sexi a s každým kilom, ktoré priberiem, sa cítim ženskejšie. Tammy váži takmer dvakrát toľko, ako by mala, vzhľadom na jej výšku a vek. Dievča často natáča na kameru také, aké je – najmä pre dav fanúšikov. 
„Často odo mňa žiadajú jesť a vážiť sa pred kamerou. Môžem tým zarobiť až 1 000 libier denne a viac, ak budem tvrdo pracovať.“ Johanu, s ktorou Tammy randí už osem mesiacov, si dav fanúšikov, medzi ktorými sú aj chlapi, nerobí starosti. 
„Okamžite som si všimol, že miluje jesť a zje viac ako ja. Bol som ohromený, hovorí. "Budem ju milovať bez ohľadu na to, ako vyzerá." Najneuveriteľnejšie na tom je, že Tammyho rodičia netušia, ako ich dcéra zarába, a že priberá zámerne. 
„Moji príbuzní si všimli, že sa zlepšujem, ale stále nevedia, že to robím naschvál. Asi by s tým nesúhlasili, ale na živobytie si zarábam sám.“ Lekári varujú, že Tammy riskuje svoje zdravie a skracuje si život. 
Tammyho strava: raňajky - vafle, smotanový syr, slanina a klobásy, potom hamburgery McDonalds; syr - celý deň; na večeru - pizza alebo mexické jedlo. Na konci dňa - mliečny kokteil so šľahačkou a vedrom zmrzliny. 
