Ako začať domáce cvičenie pre dievčatá. Tréningový program pre dievčatá doma: čas, záťaž, plán hodiny

Štíhle telo, zdravotné problémy a dokonca aj depresia sú dôsledkom neaktívneho denného režimu.
Šport má svoje výhody:

• Posilňujete si imunitu.
• Upravte si postavu.
• Urobte svoje telo elastickým.
• Normalizujte spánok.
• Nabite pozitivitou.

Aby ste si udržali telo v dobrej kondícii, nemusíte chodiť do posilňovne. Väčšina cvičení sa dá robiť doma s minimálnym vybavením. Najdôležitejším a kľúčovým faktorom bude vaša túžba a motivácia stať sa lepším a predĺžiť si mladosť.

Pre dievčatá zostavíme týždenný tréningový program, pomocou ktorého rýchlo dosiahneme požadovaný výsledok. Hodiny budú intenzívne a pravidelné..

Tréningový plán na týždeň je nasledovný:

Dôležité: Každý tréning by mal začnite s kardiom. Môže to byť beh aj. Nasledujúce domáce dievčatá môžu tiež vykonávať chudnutie.
Po behu by ste si mali poriadne ponaťahovať svaly, aby ste ich pri tréningu neťahali. Aby ste spustili proces spaľovania tukov, váš tréning musí trvať aspoň 30 minút.

Súbor cvikov, ktoré môžu nahradiť beh, vykonajte na začiatku každého tréningu. Každé cvičenie robte 40 sekúnd a medzitým si nechajte 40 sekúnd odpočívať. Všetky cvičenia sa vykonávajú v maximálnom tempe.

skákanie s tlieskaním- široko roztiahneme nohy, spustíme ruky pozdĺž tela, chrbát držíme vystretý, nohy odtrhneme a tlieskame nad hlavou, vyskočíme a opäť tlieskame.

Plank so skokom- stávame sa doskou, držíme dlane pod ramenami, počiatočná poloha v ľahu narovnajte ruky nahor, nohy spolu, chrbát je rovný, bez vychýlenia v dolnej časti chrbta. Striedavo kráčame rukami dopredu a dozadu, pričom začíname pravou dlaňou, pričom súčasne skáčeme nohami do strán.

Výpady do strany švihom

• Nohy dáme na šírku ramien;
• vypadneme do strany, koleno nepresahuje palec na nohe;
• počnúc od podlahy robíme švih, snažíme sa udržať nohu rovnobežne s podlahou;
• Potom opakujte na druhej nohe.

Opakujte cvičenia pre 3-4 kruhy.

Cvičenie 1

. Prepracujete sa cez všetko pod pás: najproblematickejšie ženské zóny, horná časť zadku, oblasť jazdeckých nohavíc, vnútorná časť boky. To všetko sa musí robiť v intenzívnom režime, bez závažia.
Na cvičenie budete potrebovať:

• koberec.

Bočný krok drep

(20 opakovaní jedným spôsobom a 20 druhým, 2-3 série)

1. Východisková pozícia - nohy k sebe, urobte krok do strany a rovnomerne spustite do drepu.
2. Vraciame sa do východiskovej polohy a to isté na druhú stranu.

Dodržiavame všetky pravidlá techniky drepu.

• Posaďte sa rovnobežne s podlahou. Kolená nejdú dovnútra, pri drepe ich tlačíme von.
• Neopierajte sa o jeden bok. Chrbát držíme vystretý.
• Mierne nakloňte telo dopredu, ale neprehýbajte chrbticu.
• Spodná časť chrbta by mala byť v napätí, ruky natiahnuté pred vami, aby ste vytvorili prirodzenú rovnováhu.

Výpady "Curts" na mieste

(20-krát na jednu nohu a 20-krát ihneď na druhú, 2-3 sady)
- jeden z najlepších cvikov, ktorý vytiahne zadok nahor.

1. Vykonávame na mieste, bez toho, aby sme urobili krok vpred alebo vzad.
2. Je veľmi dôležité držať boky rovno, nevytáčať panvu.
3. Prekrížili sme nohy, panva „pozerá“ dopredu a ideme dole.
4. Aby zadok fungoval, dodržiavajte všetky nuansy: kolená by nemali ísť dopredu, chrbát by sa mal mierne nakloniť dopredu.

Predklony na rovných (podmienečne) nohách

1. Nohy dosť ohýbame a fixujeme v tomto uhle.
2. Urobte náklony rovného tela dopredu.
3. Bedrá sú zafixované.
4. Držíme ruky pred sebou.
5. Ťažisko by malo byť na päte.
6. Nohy sú rovnobežné a nie na sebe veľká vzdialenosť jeden od druhého.
   Robte to intenzívnym tempom.

Hojdačky v ľahu na podložke

(20-50 opakovaní, 2-3 sady)

1. Ľahneme si na podložku, východisková poloha na chrbte.
2. Nohy pokrčené v kolenách, ponožky smerujúce nadol.
3. Vyrovnávame nohy, namáhame ich, rozhadzujeme, zbierame a vraciame späť.

• Uistite sa, že keď sú nohy narovnané, sú napäté, pohyb urobte zreteľne.
• Pri ohýbaní je vypracovaná predná časť stehna, pri kývaní - vnútorná časť.

Zdvíha boky nahor ležiace na podlahe na bruchu

(20-30 krát, 2-3 sady)

1. Východisková poloha v ľahu na bruchu, nohy pokrčené v kolenách do pravého uhla, päty k sebe, ponožky od seba.
2. Položíme ruky pred seba na lakte.
3. Snažíme sa úplne priľnúť k podlahe, aby sme všetko sústredili na zadok.
4. Napätím zadku odtrhneme boky od podlahy, všetko robíme pri výdychu.
5. Snažíme sa trochu opraviť v hornej časti.

Cvičenie 2

Cvičenie chrbta. Odstraňujeme tukové záhyby a posilňujeme svaly.

Pre prácu budete potrebovať:

• 2 činky s hmotnosťou 1,5-2 kg;
• najdlhšia palica, ktorú nájdete (mop);
• stolička.

(25 opakovaní, 2-3 sady)

1. Dal som si palicu na môj lichobežník.
2. Nohy dáme o niečo širšie ako ramená, chrbát je rovný.
3. Pomaly sa nakláňame dopredu.
4. Môžete trochu pokrčiť kolená.
5. Chrbát úplne nenarovnávajte.
6. Spodná časť chrbta pracuje a hamstringy sú vypracované.

zdvih činky

(pre každú ruku 15-krát, 2-3 sady)

1. Koleno si oprieme o stoličku, ruka je rovná, do druhej ruky berieme činku.
2. Rameno s činkou a chrbát sú uvoľnené, lopatky sú otvorené, neznížené.
3. Pokúste sa zdvihnúť lakeť na paži s činkou čo najviac nahor (k hrudníku), v tomto okamihu stlačíme lopatky (priblížime ich), potom spustíme a opäť zdvihneme lakeť s činkou nahor.

Na zadnej strane sa pracuje.

Mahi do strán

(20 opakovaní, 2-3 sady)

1. Sadneme si na stoličku, vezmeme dve činky, nakloníme telo dopredu a spustíme činky dole.
2. Narovnávame ruky do strán a spúšťame ich. Chrbát a ruky pracujú súčasne.

(20-krát, 2-3 sady)

1. Stávame sa vyrovnanými, chodidlá na šírku ramien, berieme do rúk činky.
2. Nakloníme telo dopredu, spustíme ruky s činkami nadol a potom ich pritiahneme k sebe.
3. Dávajte si pozor na lakte: mali by sa vrátiť späť. Činky sa takmer dotýkajú hrudníka.

(20-krát, 2-3 sady)

1. Východisková poloha v stoji, nohy na šírku ramien, činky v rukách.
2. Telo nakloníme dopredu a činky vedieme po stehne ku dnu.
3. Chrbát je rovný, panva sa posúva dozadu.

Kliky

(15-krát, 2-3 sady)
Precvičujú sa všetky svaly.

Cvičenie 3

Precvičenie brucha a celého tela. možno vykonať na začiatku alebo na konci každého tréningu.

Klasické drepy

(40-krát, 2-3 sady)

Dôležité aby vám kolená nepresahovali prsty na nohách.

Zdvíhanie tela z polohy na bruchu

(50-krát, 2-3 sady)

Nožnice

(50-krát, 2-3 sady)

Každé dievča sníva o vytúženom a žiadanom tele. Ale s odkazom na nedostatok voľného času alebo finančné ťažkosti sa dievčatá zbavujú možnosti vytvoriť si postavu svojich snov. A márne: teraz veľa ľudí cvičí tréning doma. A ak je jedinou prekážkou krásy nevedomosť, potom vám naša stránka pomôže začať cvičiť doma.

Sada cvikov na doma kombinuje dve skupiny cvikov, ktorých sa efektívne zbavíte nadváhu a získanie svalovej úľavy: kardio a sila. Všetko, čo potrebujete, je dôvera dobrá nálada a niektoré príslušenstvo.

Je skvelé, ak máte k dispozícii činky s hmotnosťou viac ako 3 kg. Každý, kto chce trénovať doma, si však kladie otázku: „ Dá sa cvičiť bez činiek?» Môžete, pretože činky sa jednoducho vytvárajú z improvizovaných materiálov.

Budete potrebovať:

• Pár plastových fliaš s objemom 1 a 1,5 litra.
• Obyčajná kamenná soľ alebo voda na plnenie fliaš. Majte na pamäti, že hustota soli je dvakrát väčšia ako hustota vody a jedna pollitrová fľaša soli bude vážiť dvakrát toľko ako podobná fľaša vody.
• Váhy na meranie hmotnosti výslednej činky.

Na vykonanie niektorých cvičení zahrnutých v komplexe budete potrebovať niekoľko stoličiek, ktoré nahradia lavicu.

Ako správne robiť domáce úlohy?

Aby mal tréningový program pre dievčatá maximálnu efektivitu a bol len radosťou, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Triedy môžete začať najskôr hodinu po jedle a najneskôr dve. V opačnom prípade riskujete, že počas tréningu dostanete žalúdočnú nevoľnosť alebo telo nemá dostatok síl na prácu.
2. Pred domácim cvičením určite urobte rozcvičku, aby ste pripravili svaly na prácu.
3. Keď vykonávate súbor cvičení doma, je veľmi dôležité správne dýchať. Keď niečo znížite, musíte sa nadýchnuť nosom a počas najťažšej časti cvičenia (dvíhanie závažia) musíte vydychovať ústami. Na prvých tréningoch sa dôkladne venujte problematike dýchania. Postupom času sa naučíte správne dýchať automaticky. Nezadržiavajte dych. V opačnom prípade bunky tela nedostanú kyslík a zomrú.
4. Nezabudnite piť vodu, aby ste obnovili rovnováhu voda-soľ.
5. Po dokončení domácich cvičení urobte naťahovanie svalov na ich uvoľnenie.

Úroveň jedna

Tréningový program pre dievčatá poskytuje rôzne stupne prípravy. Posúďte svoje možnosti a vyberte si úroveň, ktorá vám vyhovuje. Komplex, o ktorom bude reč nižšie, je určený pre dámy, ktoré sa o svoje telo nikdy nestarali ani v posilňovni, ani doma.

Stojí za zváženie, že:

• Vyučovanie prebieha bez záťaže.
• Domáce cvičenie by sa malo vykonávať trikrát týždenne s jednodňovou prestávkou.
• Na ďalšiu úroveň môžete postúpiť len vtedy, keď dokážete jednoducho vykonať nižšie popísané cvičenia na maximálny určený počet opakovaní.

pondelok

Ako sa hovorí, prvý boj je najťažší. Prvý tréning je najťažší, no po ňom už následná domáca úloha triedy budú jednoduchšie, postupne dostanete chuť.

• Klasické drepy: Pri klasickom drepe je chrbát rovný, päty sa neodlepujú od podlahy, stehná sú rovnobežné s podlahou. Vykonávame 4 série po 10-20 krát, v závislosti od našej sily.
• Výpady vpred: Je dôležité, aby bol chrbát rovný a nenakláňal sa. 2 sady pre každú nohu 10-20 krát.
• Glute Bridge: Pri výkone dbajte na to nohy neopúšťajú podlahu, krk nespočíval na podlahe. Vykonajte 3 sady po 15-20 opakovaní.
• Zdvíhanie prstov v stoji: 3 sady po 10-20 opakovaní.
• Tlaky na kolená široký úchop: Tlaky na kolená oveľa lahšie pre začiatočníkov ako robiť kliky klasickým spôsobom. Tri sady po 10-15 opakovaní.
• Krútenie: Základné cvičenie pre svaly tlače, zahrnuté v akomkoľvek súbore cvičení, ktoré sa dajú robiť doma. Vyžadujú sa tri prístupy maximálny počet raz.

streda

Najprv môžu svaly bolieť. Stáva sa to zo zvyku. Ale to je v poriadku, pokračujeme v domácich úlohách.

1. Bulharské výpady: Budeme potrebovať nejaké stoličky. Mali by ste vykonať 4 sady 10-20 krát.
2. Most pre zadok: 3 sady 10-20 krát.
3. Abdukcia nôh v polohe na bruchu: Dá sa vykonať na podlahe aj na improvizovanej lavici. 2 sady po 15-20 opakovaní na každú nohu.
4. Kliky z lavičky v chrbtovej opierke: Cvičenie je celkom jednoduché, veľmi užitočné na precvičovanie doma. Je potrebné vykonať 3 sady 10-15 krát.
5. Krútenie: Urobte 3 sady maximálneho počtu krát.

Nemožné je spravodlivé veľké slovo za ktorými sa skrývajú malí ľudia. (Mohammed Ali)

piatok

Snažte sa čo najlepšie, je to tak posledný tréning tento týždeň vás čaká ďalší víkend, ktorý vďaka mocným prežijete nezabudnuteľne uvoľňovanie dopamínu po cvičení doma.

1. Plie drepy: Ak máte problémy s rovnováhou, oprite sa o stenu. 3 sady po 10-20 opakovaní.
2. Obrátené výpady: Dve série po 15-20 opakovaní na nohu.
3. Glute Bridge: 4 sady po 10-15 opakovaní.
4. Stojan na špičkách (pružiny): Vykonávame 3 série po 15-25 opakovaní.
5. Kliky z opory: 3 sady po 10-15 opakovaní.

Úroveň dva

Plne ste si osvojili tréningový program pre dievčatá prvého stupňa. Úlohy sa dajú ľahko dokončiť ste pripravení prejsť na silový tréning. Buď sú to činky, resp plastové fľaše s vodou alebo soľou.

Pri domácich cvičeniach druhej základnej úrovne postupujte podľa pravidiel:

• Cvičíme trikrát do týždňa s prestávkami.
• Začnite s malými závažiami, s ktorými môžete celý komplex vykonávať doma bez namáhania alebo namáhania. Ako sa vaše svaly vyvíjajú, prejdite na ťažšie váhy.

pondelok

Ako ste si už všimli, celý komplex je zameraný hlavne na zadok, brucho a nohy. Skutočné cvičenia pre dievčatá.

1. Drepy s váhou: 3 sady po 12 opakovaní.
2. Výpady vpred so závažím: 2 série na každú nohu 15-krát.
3. Zdvihy lýtok v stoji s činkou v jednej ruke: 3 sady po 20 opakovaní.
4. Zdvíhanie činiek pred sebou v stoji: 3 sady po 10 opakovaní.
5. Chovné činky v stoji: 3 sady po 10-krát.
6. Krútenie: 4 série s maximálnym možným počtom opakovaní.

streda

1. Klasické kliky z podlahy. Pokúste sa dotknúť podlahy hrudníkom. 3 sady pre maximálny počet opakovaní.
2. Chovné činky v ľahu: 4 sady po 12 opakovaní
3. Kliky z lavičky v zadnej opierke: 3 sady po 15-krát.
4. Striedavé ohýbanie paží so závažím v sede: 3 sady po 15-krát.
5. Drepy s plie s váhou: 4 série po 10-20 opakovaní.

piatok

1. Vrstva so závažím: 3 sady po 15 opakovaní.
2. Bulharské výpady s činkou: 4 sady po 12 opakovaní.
3. Glute most so závažím: 3 sady po 12 opakovaní.
4. Zdvihy lýtok s činkou v jednej ruke: 3 sady po 20 opakovaní.
5. Rad s činkami: 3 sady po 15 opakovaní.

Po 3-6 mesiacoch v tomto režime môžete prejsť na ťažšiu úroveň. Triedy sa konajú 4 dni v týždni, váhy a počet sérií sa zvyšujú. Garantujeme, že tréningový program pre dievčatá už je po mesiaci prinesie očakávaný efekt. Postupne schudnete, vaše svaly získajú úľavu a vaša duša bude spievať nekonečnou radosťou. Predstavujte si ideál častejšie, usilujte sa oň a nezastavujte sa tam.

Som rád, že vás môžem privítať, milí čitatelia! Dievčatá, ktoré poznám, sa často sťažujú, že vôbec nemajú čas chodiť do posilňovne. Snažím sa ich hneď upokojiť a hovorím, že ide o ľahko vyriešený problém. Koniec koncov, môžete trénovať doma, strávite na ňom maximálne 40 minút.

Aby vaše telo vyzeralo fit, musíte posilniť svaly. Najlepšie na to. A aký silový tréning doma pre dievčatá je najvhodnejší - dnes sa dozviete.

Aby školenie malo výsledok, musíte dodržiavať jednoduché pravidlá. Teraz o nich poviem.

Dôkladné zahriatie a zapriahnutie

Prvá a najdôležitejšia vec pri absolútne akejkoľvek fyzickej aktivite! Rozcvička sa dá robiť tanečným štýlom, aby bola zábavnejšia. Pozrite si napríklad video Natálie Reutovej. Ako háčik.

Silový tréning je zameraný na rozvoj vašich silových vlastností. Preto by ste si mali zvoliť cvičenia, ktoré. Len v dôsledku stresu budú svaly stimulované k rastu.

Prosím dámy, aby sa nezľakli a nepredstavovali si, ako vám svaly nekontrolovateľne rastú do obrovských rozmerov. Nejedna žena sa ešte napumpovala z energetickej záťaže.

Aký to bol stres posledný tréning pri tej súčasnej už nemusí byť taká. Ľudské telo sa veľmi dobre prispôsobuje vonkajším faktorom. Výnimkou nie sú ani tréningy. Skúste ho teda prekvapiť. Aj keď nabudúce urobíte ešte jedno opakovanie v akomkoľvek cviku, toto už bude pokrok.

Technika vykonávania

Ak drepujete nesprávne, môžete získať problémy s chrbticou. Ak robíte kliky nesprávne, môžete si poškodiť ramená. Vidíte, koľko problémov spôsobuje zlá technika? Navyše, ak sú cviky vykonávané nesprávne, svaly nedostanú ani polovicu záťaže, ktorú by mohli prijať. Ako sa potom budú vyvíjať?

Cítiť svaly

Oveľa väčší efekt dosiahnete, ak budete pri cvičení cítiť pracujúci sval. Často si cvičenci kladú za hlavný cieľ vykonať určitý počet opakovaní. Navyše tempo vykonávania a kontrakcie svalov ustupujú do pozadia. No rozčúlim ťa. Tento prístup je nesprávny.

Svalové pocity nie je ľahké dosiahnuť. To zvyčajne prichádza so skúsenosťami. Ale môžete proces urýchliť. Napríklad, ak robíte lis, položte naň ruku a premýšľajte o jeho stiahnutí. Táto technika môže byť vykonaná s akýmkoľvek svalová skupina. Ďalším spôsobom je dodatočné zníženie. V momente, keď je váš sval napätý, skúste ho ešte viac stiahnuť. Robte to opatrne, pretože svaly môžu byť vyvedené zo zvyku.

Robte kardio

Na kardio tréning je vhodné vyčleniť samostatné dni a silový tréning. Títo dvaja fyzická aktivita majú na organizmus rôzne účinky a pri kombinácii sa môžu navzájom negatívne ovplyvňovať. Kardio (aeróbny) tréning je užitočný v tom, že trénuje kardiovaskulárny systém. A čím je váš motor trénovanejší, tým viac bude cestovať.

Snažil som sa vám načrtnúť všetky životné hacky, ktoré vám umožnia rýchlo dosiahnuť výsledky a zároveň nenaplniť kužele.

Tréningový program

Posilňovacie cvičenia nemusia byť jednotvárne a jednotvárne. Svoje cvičenie môžete sprevádzať energickou a rytmickou hudbou. A ak to klimatické a životné podmienky dovolia, potom je lepšie vykonávať tréning vonku!

Silový tréning. Dá sa však nájsť aj iné využitie. Použite napríklad na chudnutie skrátením intervalov odpočinku. V tomto prípade by mal byť program zostavený podľa celotelovej schémy. To znamená, že na tréning je zaťažené celé telo. Pozrime sa na tréning celého tela na príklade.

Tréningový program pre všetky svalové skupiny:

Výskok Drepy

Cvik je podobný klasickým drepom. Líši sa len záverečná časť pohybu. Potom, čo ste sa prikrčili (B), musíte silne vstať a urobiť nízky skok. Namiesto skákania sa môžete postaviť na prsty. Pozor! Cvičenie sa vykonáva bez zastavenia. A po skoku musíte trochu pristáť pokrčené nohy(A). Urobte 2-3 sady po 12-15 opakovaní.

Výpady

Pre ženy je dôležitý dobre vyvinutý zadok. . Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku ramien (A). Z tejto pozície urobte krok vpred. zadná noha by mal zostať na mieste (B). Drepujte na prednej (podpornej) nohe do pravého uhla v kolene. Zadná noha by mala byť tiež pokrčená do pravého uhla a koleno by sa malo takmer dotýkať podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy a vymeňte nohy. Urobte 2-3 sady po 12-15 opakovaní.

Zdvihnutie panvy v ľahu na chrbte

Opäť mieri na zadok a extenzory chrbta. Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy. Zdvihnite panvu až do vrchná časť trup a boky nie sú v jednej línii. Na váženie môžete položiť malú váhu na spodnú časť brucha. Urobte 2-3 sady po 12-15 opakovaní.

Kliky s rotáciou

Práca hrudníka, ramien a chrbta. Východisková poloha, ako pri bežných klikoch. Ale po vykonaní klikov posuňte ruku nahor a zároveň otáčajte trupom. Urobte 2-3 sady po 12 opakovaní.

Plank s ohybom nôh

Ohnite jednu nohu v kolene a potiahnite ju smerom k bruchu. Potom nohy vymeňte a urobte to isté. Urobte 2-3 sady po 12-15 opakovaní na každú nohu.

Ležať sa krúti

Pri jej vykonávaní by ste sa nemali snažiť vytiahnuť hrudník až po kolená. Vašou úlohou je pohybovať sa hrudník do panvy (B). Len v tomto prípade bude brušný lis fungovať tak, ako má! Vykonajte 2-3 sady 15-20 krútení.

Okrem toho vám dám ešte pár cvikov s činkami. Ak nemáte činky, môžu byť vhodné fľaše naplnené vodou. Pamätajte, že hlavnou vecou je túžba a vždy budú existovať príležitosti.

Rad činiek v sklone k opasku

Nebojte sa trénovať chrbát, pretože pevný chrbát je kľúčom k správnemu držaniu tela a zdravej chrbtici!
Vezmite si do rúk činky a predkloňte sa. V tomto prípade by mal byť chrbát plochý a žalúdok by mal byť vtiahnutý dovnútra (A). Potiahnite činky smerom k pásu (B). V hornom bode amplitúdy spojte lopatky. Spustite činky do východiskovej polohy. Urobte 2-3 sady po 12-15 opakovaní.

Ťahanie činiek do strán

Pohyb mieri na vaše ramená. Tento cvik z vás opäť nespraví plavca so širokými ramenami. Posilní delty a ich tvar bude výraznejší.
Postavte sa rovno. Činky si zo strán nakloňte k bokom. Pri výdychu vezmite ruky do strán do vodorovnej polohy. Pri nádychu vráťte činky do východiskovej polohy. Vykonajte 2-3 sady po 12-15 zvodov.

V cvičeniach som nepopisoval, ako dýchať. Takže teraz o tom budem hovoriť všeobecne. Rozhodnúť o správne dýchanie veľmi jednoduché. O svalová kontrakcia, teda keď robíte hlavnú prácu, potrebujete si vydýchnuť. A nadýchnite sa, keď sa uvoľníte. Napríklad, ak robíte drepy, potom sa pri spúšťaní nadýchnite, v stoji vydýchnite.

Počet opakovaní od 12 do 15 nebol zvolený náhodou. Dievčatá sú prirodzene pomalšie svalové vlákna. A lepšie reagujú na viacnásobný tréning.

Pri cvičení noste voľné oblečenie, ktoré neobmedzuje pohyb. A snažte sa ho držať z prírodných materiálov a dovoľte svojej pokožke dýchať! To je z mojej strany všetko. Buďte atletickí a veselí. Trénujte s úsmevom a dobrou náladou. Nezabudnite sa prihlásiť na odber aktualizácií blogu a zdieľať informácie s priateľmi a priateľkami! Do skorého videnia.

V kontakte s

Každé dievča chce vyzerať dobre a byť in športové oblečenie. Bohužiaľ, nie každý si môže dovoliť návštevu telocvičňa a ísť do fitness. Ak máte finančné ťažkosti alebo vedľa vášho domova nie je posilňovňa, nie je to dôvod na odmietnutie športovania. V tomto článku budeme hovoriť o fitness doma. špeciálne pre vás, milé dievčatá, vyvinula cvičebný program doma.

Všetko, čo potrebujete na cvičenie doma, je pár činiek (možno nahradiť fľašami s vodou), dobrá nálada a sebavedomie. Ak chcete schudnúť a vyformovať si krásnu postavu, musíte kardio cvičenia správne kombinovať silový tréning a tiež jesť správne.

Ako robiť domáce cvičenie

Pre najlepší efekt tréning Musíte dodržiavať niekoľko dôležitých pravidiel.

1. S tréningom musíte začať aspoň 1-2 hodiny po jedle.
2. Pred akýmkoľvek kondičným tréningom je nevyhnutné vykonať rozcvičku.
3. Pri cvičení je dôležité správne dýchať. V žiadnom prípade nezadržiavajte dych. Musíte sa nadýchnuť nosom (keď niečo znižujete) a vydychovať ústami (keď niečo zdvíhate na najťažšej časti cvičenia).
4. Počas tréningu pite vodu, ako sa cítite. Ale v žiadnom prípade sa nezdržujte vody.
5. Po tréningu si nezabudnite natiahnuť svaly.

Tréningový program pre ženy doma

1 deň

Zahrievajte 8-10 minút

Drepy s činkami 15 opakovaní 3 sady

Výpady s činkami 10-krát na každú nohu, 3 série

Mŕtvy ťah 15/3

Kliky z podlahy 3 sady na maximum

Jednoručné radenie s činkami k opasku 10/3

Sklon činky v rade 10/3

Strečing 5 minút

2 dni

Deň voľna

3. Deň

Zahrievajte 8-10 minút

Zdvíhanie činky na biceps 10/3

Chovné činky ležiace 10/3

Tlak na lavičke s činkami 12/3

Klasické chrumky 20/3

Zdvihnutie nôh v ľahu 12/3

Krútenie do strán v ľahu 10/3 v každom smere

Strečing 5 minút

4. Deň

Deň voľna

5. deň

Zahrievajte 8-10 minút

Plie drep s činkami 12/3

Drepujte na jednej nohe 8/3 na každej nohe (ak je to ťažké, môžete to urobiť bez záťaže)

Výpady do strany s činkami 10/3 (ak je to ťažké, môžete bez záťaže)

Zdvihnite prsty na nohách s činkami 20/3

"Kniha" v tlači 18.3

"Bicykel" v tlači 18/3

Strečing 5 minút

6. deň

Deň voľna

7. deň

Vyberte si akékoľvek kardio cvičenie: beh, dlhé prechádzky v prírode, bicyklovanie, tenis, plávanie atď. V tento deň je vašou úlohou spáliť tuk čo najviac. Pred vyučovaním sa nezabudnite dobre zahriať.

Výživa

Správna, vyvážená výživa je základom dobrej postavy. Skúste sa vzdať nezdravých tukov, najčastejšie sa ukladajú v brušnej oblasti vo forme tuku. Nahraďte zlé tuky zdravými.

Musíte tiež pamätať na to, že sacharidy majú zlý vplyv na vašu postavu, ale to neznamená, že sa ich treba vzdať. Sacharidy sa snažte skonzumovať v prvej polovici dňa, je to potrebné, aby ste ich stihli počas dňa vyčerpať. Sacharidy sú predovšetkým cukor a všetky potraviny obsahujúce cukor, ako aj múka, chlieb, žemle, cestoviny). Popoludní sa snažte jesť bielkovinové jedlá (kuracie mäso, morčacie prsia, vajcia, ryby, orechy, tvaroh a všetko mlieko).

Musíte jesť aspoň päťkrát denne, v malých porciách, asi 150 gramov. V strave musí byť prítomná zelenina a ovocie. Pamätajte však, že ovocie nie vždy pomáha schudnúť, napríklad hrozno obsahuje veľa glukózy a má zodpovedajúci vysoký obsah kalórií, takže ovocie nezneužívajte.

Ak chcete schudnúť a udržať sa v skvelej kondícii, musíte vypiť aspoň 1,5 litra vody, pri pasívnom životnom štýle, pri aktívnom životnom štýle, alebo pri fyzickej námahe by sa množstvo spotrebovanej vody malo zvýšiť. Voda prispieva k odstraňovaniu toxínov a zlepšuje metabolizmus v tele.

Každé dievča sníva o tom, že bude krásne, štíhle a atraktívne. S rané detstvo vieme, že zárukou vynikajúceho zdravia, zdravia a kondície je šport. Ale čo robiť, ak nie je dostatok času na návštevu fitness klubu, ale osobný tréner je to príliš drahé? Ak ste pripravení študovať sami, pomôže vám dobre zostavený doma.

Šport je život!

Ako často vidíme reklamné titulky a sľuby typu: „Ako schudnúť za 10 minút denne? alebo „Schudnite navyše bez námahy.“ Takýmto vyhláseniam sa nedá veriť. Cvičenie doma je v mnohých ohľadoch oveľa komplikovanejšie ako programy vo fitnescentrách. Mnoho dievčat zostáva nespokojných s nezávislým tréningom. Ale v skutočnosti môžete zlepšiť svoju fyzickú kondíciu doma. Ale ak budete cvičiť nepravidelne bez systému, efekt sa s najväčšou pravdepodobnosťou nedostaví.

Prvé pravidlo štúdia: pravidelnosť. Urobte si tréningový plán a držte sa ho. Postarať sa sám o seba nie je vždy jednoduché, zakaždým bude veľa dôvodov na odloženie alebo preloženie vyučovania. Dôležité je nájsť správnu motiváciu, napríklad premýšľať o svojom cieli a snažiť sa ho dosiahnuť. Akýkoľvek cvičebný program pre dievčatá doma zahŕňa zmenu životného štýlu vo všeobecnosti. Za účelom športové aktivity priniesol benefity, je potrebné naplno relaxovať a dopriať si dostatok spánku, kvalitnú a pestrú stravu, ako aj vzdať sa zlých návykov či minimalizovať konzumáciu alkoholu a cigariet.

Dôležitosť individuálneho prístupu

Tréningový program by mal byť zostavený alebo vybraný s prihliadnutím na individuálne vlastnosti a fyziologické parametre konkrétneho dievčaťa. Pred výberom cvičení by ste mali racionálne zhodnotiť svoju vlastnú fyzickú formu, úroveň prípravy a presne určiť konečný výsledok. Rozhodnite sa, čo chcete dosiahnuť – schudnúť alebo zlepšiť celkový tonus tela, vyformovať svalovú úľavu. Zaťaženie sa musí zhodovať fyzická forma v ktorej sa praktikant nachádza. Napríklad pri klinickej obezite nemôžete náhle začať skákať a behať. Ale aj keď sa považujete za dosť fyzicky vyvinutého a odolného, ​​mali by ste začať s minimálnym počtom opakovaní a postupne zvyšovať záťaž.

Chudnúť alebo budovať svaly?

Aby ste dosiahli maximálny úžitok, mali by ste sa trochu naučiť porozumieť ženskej anatómii. Univerzálne fitness programy pre obe pohlavia neexistujú kvôli výrazným fyziologickým rozdielom. Pre ženy je oveľa ťažšie dosiahnuť svalovú úľavu ako pre mužov. A táto skutočnosť sa vysvetľuje zvláštnosťou umiestnenia svalových vlákien a rastových programov, ktoré sú v nich zabudované. Aby sa dosiahlo viditeľné výsledky, mali by ste zvýšiť počet opakovaní cviku s použitím minimálnych váh. Zatiaľ čo muži naopak vyžadujú menej opakovaní s väčšou váhou. Na spaľovanie prebytočného tuku sa odporúča zvoliť kardio, jogu alebo gymnastické cvičenia.

Zostavenie tréningového plánu

Túžba cvičiť denne je chvályhodná, ale pre intenzívny tréning to nie je potrebné. Najlepšia možnosť pre triedy: 3-krát týždenne, to znamená asi každý druhý deň. V tomto prípade by jeden tréning mal trvať aspoň pol hodiny, najlepšie 40-60 minút. Štandardný program zahŕňa rozcvičku, hlavnú časť sedenia a záver – najčastejšie strečing. Každý vie, že s prísnym harmonogramom sa im trávi oveľa lepšie.

Vopred si vyberte dni, v ktorých máte dostatok času na tréning. Obľúbená otázka začínajúcich športovcov: kedy je užitočnejšie cvičiť, ráno alebo večer? Dnes je axióma, že ranné fitness je najúčinnejšie, minulosťou a moderní inštruktori navrhujú zamerať sa len na osobné pocity. Ak ste pohodlnejší a radi cvičíte po obede alebo večer – neodopierajte si toto potešenie.

Tréningový program pre dievčatá doma na zlepšenie celkovej kondície

Zlaté pravidlo športu pre dievčatá - každá hodina by mala zahŕňať cvičenia pre rôzne skupiny svaly. Dávame do pozornosti univerzálny program, ktorý vám umožní podporovať svalový tonus. Mali by ste začať s tréningom nôh. A naše prvé cvičenie sú drepy. Naraz musíte sedieť 20-krát. Začiatočníkom sa odporúča vykonať 3-4 prístupy. Po dokončení drepov si musíte pár minút oddýchnuť a môžete začať robiť výpady. Pre 1 prístup robíme 15 krát na každej nohe, opakujeme 2-3 krát.

Akýkoľvek domáci cvičebný program pre dievčatá zahŕňa cvičenie brucha. Začnime tým najjednoduchším - zákrutami. Mali by sa vykonávať v ľahu na chrbte, opierajúc si nohy o nejaký kus nábytku alebo gymnastickú lavicu. Pre začiatočníkov sa odporúča urobiť 5-6 sérií po 10-krát. Pre spodný lis- zdvíhanie rovných nôh. Odporúča sa začať s 5 sériami po 10 opakovaní. Na posilnenie rúk a ramenného pletenca najlepšie cvičenie sú kliky. Dievčatá ich môžu začať vykonávať od kolien, ale tradičná možnosť sa považuje za najúčinnejšiu - od podlahy. Pre začiatočníkov stačí urobiť 4 série po 5-krát.

Program, ktorý vám pomôže schudnúť

Budete prekvapení, ale takmer všetky dievčatá považujú svoje telo za nedokonalé. Presnejšie, asi 90% nežného pohlavia. V honbe za harmóniou a príťažlivými formami sa človek nezaobíde fyzická aktivita. Aký je najužitočnejší tréningový program na chudnutie pre dievčatá?

Ak je hlavným cieľom zbaviť sa prebytočnej hmoty, má zmysel rozdeliť hlavnú časť tréningu na kardio a výkonové záťaže. Mali by ste začať s aktívnymi a mobilnými cvičeniami - kývanie rukami a nohami, ohýbanie a nakláňanie tela. Cvičenie na spaľovanie tukov pre dievčatá by malo zahŕňať aj jednoduchý komplex opísaný v predchádzajúcom odseku. Len nezabudnite znížiť počet sérií alebo opakovaní.

Oplatí sa to robiť každý deň?

Ako už bolo uvedené vyššie, intenzívny tréning každý deň sa neodporúča. Ale ak máte cez „víkend“ z hlavných aktivít silu a túžbu, prečo si neskúsiť trochu zacvičiť? Ľahké cvičenie každý deň je veľmi užitočné. Môžete si trochu zacvičiť ráno po dobu 10-15 minút alebo venovať čas dlhým prechádzkam, joggingu, návšteve bazéna. Ak chcete vyvinúť spoločné fyzická odolnosť a zlepšiť si postavu, len sa snažte viac hýbať. Možností je veľa – vzdať sa výťahu v prospech schodov, vymeniť auto za bicykel a cez víkendy ísť von z mesta alebo na prechádzku namiesto sedenia doma.

Dodržujte stravu nielen počas dňa, ale aj v triedach. Pred tréningom sa neodporúča jesť, no zlé je aj cvičenie nalačno. Najlepšia možnosť- Asi hodinu pred vyučovaním zjedzte nejaké ľahké jedlo. Počas cvičenia je dobré piť, pripraviť si fľašu nesýtenej vody vopred a mať ju po ruke počas hodiny. Najlepšie je cvičiť v dobre vetranom priestore alebo vonku v teplom počasí.

Počas cvičenia sledujte svoj dych a napnite svaly. A pamätajte na hlavnú vec - akýkoľvek tréningový program pre dievčatá doma by mal byť predovšetkým zábavný. Ak cvičíte doslova cez silu, skúste si nájsť nové cviky a znovu nájsť radosť z cvičenia. Nezabudnite postupne (1-krát za 1-2 týždne) zvyšovať počet sérií alebo opakovaní. A veľmi skoro budete prekvapení výsledkami.