Každý začínajúci športovec chce čo najskôr získať krásne reliéfne telo bez poškodenia zdravia. Skúsený tréner väčšinou radí spojiť silový tréning s oddychom a stravou. V tomto článku odpovieme na otázku, ako sa správne stravovať, aby ste pribrali svalová hmota.
Výživa pre intenzívny súbor svalovej hmoty
Pre rast svalov správna výživa nie menej dôležité ako športový tréning. Diéta na svalovú hmotu musí byť navrhnutá dokonale, inak môžete skončiť s úplne opačným výsledkom. Každý počul, že pre každú osobu je potrebné individuálne vypočítať počet denných spotrebovaných kalórií. Funkcie ako vek, pohlavie, výška ovplyvňujú túto postavu. Nie každý však vie, kedy a čo jesť. Ako sa správne stravovať, aby ste nabrali svalovú hmotu? Venujme sa tomuto bodu podrobnejšie.
Veveričky
Táto skupina aminokyselín, ktoré potrebujeme, je stavebným materiálom pre svaly. O fyzická aktivita je potrebné starostlivo sledovať jeho množstvo. Dospelý by mal dostať dennú dávku 70 gramov. Pre tých, ktorí pravidelne telocvičňa- dva gramy na každý kilogram telesnej hmotnosti. Zvlášť by som rád poznamenal, že 70 gramov bielkovín nie je 70 gramov rezňov. 100 gramov mäsa obsahuje približne 30 gramov bielkovín a toto množstvo sa vstrebe do hodiny. Preto by sme nemali hltať ryby alebo mäso v nádeji, že dostaneme veľká kvantita tohto úžasného produktu je lepšie jesť častejšie a v malých porciách.
Zabudnúť budete musieť aj na údeniny s cestovinami, ako aj iné kombinácie tukov a sacharidov. V každom produkte obsahujúcom bielkoviny je určité množstvo tuku. Preto je lepšie jesť potraviny živočíšneho pôvodu s čerstvou alebo dusenou zeleninou. Stravovaním týmto spôsobom riešime dva problémy: nepriberáme tukovú hmotu a pomôcť vášmu telu stráviť jedlo vďaka veľkému množstvu vlákniny.
Sacharidy
Skvelý zdroj energie. Kto sa chce správne stravovať, aby nabral svalovú hmotu, potrebuje do jedálnička zaradiť dostatočné množstvo sacharidov. Treba však pamätať na to, že užitočné budú iba komplexné sacharidy - obilniny, cestoviny z tvrdej pšenice, ovocie, otruby. Tieto potraviny sa pomaly vstrebávajú a dodávajú nám energiu na celý deň. Rôzne sladkosti, žemle a nápoje sýtené oxidom uhličitým okamžite zvyšujú hladinu inzulínu, čím stimulujú ešte väčšiu chuť do jedla. Samozrejme, rýchle sacharidy nie sú typom jedla na naberanie svalovej hmoty, ktorý možno odporučiť. Ich počet bude musieť byť obmedzený alebo úplne odstránený zo stravy.
Komplexné sacharidy môžete celkom pokojne konzumovať aj ráno. Ráno môžete jesť viac a popoludní menej. Po 18 hodinách by ste mali na potraviny s vysokým obsahom sacharidov úplne zabudnúť, pretože bez slnečného žiarenia ich telo nevstrebe a prebytočné jedlo pôjde rovno do tuku.
Tuky
Je tiež potrebné, aby mu telo dodalo energiu. Mýty, že ich užívanie treba minimalizovať alebo úplne vylúčiť z jedálneho lístka, sú už dávno minulosťou. Nedostatok tukov ovplyvňuje stav pokožky, nechtov a vlasov, bez nich je metabolizmus narušený a jedlo sa zle vstrebáva. Obzvlášť nebezpečný je nedostatok tuku pre ženy, pretože od nich priamo závisí menštruačný cyklus a hormonálne hladiny. Životné minimum na deň pre dospelého človeka je 30 gramov tuku a musíte ho prijať.
Mali by ste si však uvedomiť nebezpečenstvo prebytku tukov v strave. Z nesprávne zostaveného jedálneho lístka sa objaví nielen nadváha, ale bielkovina sa úplne nevstrebe. Diéta na rast svalov bude účinná len vtedy, ak bude dostatok bielkovín.
Celulóza
Je potrebný na asimiláciu toho istého proteínu a normalizáciu trávenia. Je tiež výborným zdrojom stopových prvkov a vitamínov, ktoré počas tréningu tak veľmi potrebujeme. Zeleninu (okrem zemiakov), šaláty a zeleninu môžete jesť v akomkoľvek množstve kedykoľvek počas dňa, pretože vám pomôžu obmedziť chuť do jedla.
Voda
Pre človeka neustále stráca vlhkosť - vychádza dychom, potom, močom. Pri intenzívnej fyzickej aktivite telo stráca vodu ešte rýchlejšie a je potrebné neustále sledovať jej rovnováhu. Voda je tiež výživou pre svalovú hmotu, keďže vláknina obsahuje 85 % vody. Udržiavaním dostatočnej vlhkosti získame zdravé a krásne svaly.
Každý deň treba začať pohárom čistej neprevarenej vody, keďže telo sa cez noc dehydruje. Nebude fungovať nahradiť vodu čajom, džúsom alebo kávou, pretože jej zloženie nemá analógy. Piť treba neustále a nie nevyhnutne veľké porcie, postačí pár dúškov.
Športová výživa
Športová výživa pre svalovú hmotu je známa všetkým športovcom. Ľudia zvyčajne nedostávajú dostatok vitamínov a minerálov z bežných potravín. A obmedzovanie stravy počas tréningu vedie k tomu, že si telo berie potrebné látky zo zdrojov určených pre vlastné svaly. Športovej výživy sa netreba báť a verte legendám o škodlivosti jej užívania. Zvyčajne sa vyrába z najlepšie produkty pomocou špičkových zariadení. Zvážte, aké druhy sú potrebné a ako ich správne jesť, aby ste nabrali svalovú hmotu.
Proteín
Po fyzickej aktivite v tele dochádza k zvýšenému odbúravaniu bielkovín, preto si to každý športovec musí niečím kompenzovať. Ak necháte všetko tak, tak rast svalovej hmoty neprichádza do úvahy. Na zastavenie rozkladu bielkovín sa odporúča konzumovať bielkovinové jedlá pred a po tréningu. Pevná strava sa však dlho trávi a nerieši problém úplne. Oveľa efektívnejšie je použiť proteínové zmesi alebo šejky. Dávkovanie by sa malo zvyčajne skontrolovať u výrobcu podrobné pokyny uvedené na obale.
Proteínový izolát
Ideálne pre ženy so sklonom k nadváhe, keďže prípravok neobsahuje sacharidy. Je vysoko stráviteľný, bez laktózy a zvyčajne má profil obohatených aminokyselín. Odporúča sa tiež konzumovať po cvičení na obnovenie syntézy svalových bielkovín.
BCAA
Obsahuje tri esenciálne aminokyseliny, ktoré si ľudské telo nedokáže samo syntetizovať. Práve ich prítomnosť umožňuje svalom intenzívne rásť a nestrácať svoju hmotu. Užívanie týchto liekov spôsobuje zmenu smeru metabolizmu, keď sa aktívne spaľuje tuk a znižuje sa rozklad bielkovín.
Kreatín
Prírodná látka nachádzajúca sa v bunkách tela zvierat a ľudí. Potrebné na naberanie svalovej hmoty. S jeho pomocou sa obohacuje výživa, pokračuje štruktúra tkanív, aktivuje sa metabolizmus, zvyšuje sa vytrvalosť a fyzická sila.
Ako nabrať svalovú hmotu pre tínedžera?
Mnoho tínedžerov sníva o tom, že budú mať nádherné telo a reliéfne svaly. Chodia do telocvične, no čoskoro sú z triedy rozčarovaní, pretože nevidia výsledok svojej práce. V čom je ich chyba a ako nabrať svalovú hmotu pre tínedžera?
Pomerne často mladí ľudia uprednostňujú rýchle sacharidy, jedlá s vysokým obsahom tuku, zatiaľ čo bielkoviny a vláknina zostávajú zabudnuté. Ich problémom je spravidla to, že nerozmýšľajú nad tým, ako sa správne stravovať, aby nabrali svalovú hmotu. Treba pamätať na to, že pre štíhlych tínedžerov je obzvlášť dôležité jesť pravidelne, aspoň šesťkrát denne v malých porciách. Bez takejto stravy po štarte silový tréning je možný regres - ešte väčšie vyčerpanie organizmu.
Deti do 14 rokov sa neodporúčajú výkonové záťaže bez vedenia skúseného trénera. Treba mať na pamäti, že telo stále rastie a nesprávne vykonávané cvičenia môžu poraniť kĺby a chrbticu. Osobitná pozornosť by sa mala venovať športová výživa a užívanie vitamínov. Tento prístup umožní telu nevynakladať prostriedky potrebné na rast na obnovenie sily.
Niekoľko tipov, ako sa správne stravovať, aby ste nabrali svalovú hmotu
Napriek tomu, že žijeme v informačnej dobe, väčšina začiatočníkov verí, že na napumpovanie stačí len pravidelný silový tréning. Nie je to však celkom pravda. Ako viete, naberanie svalovej hmoty nestačí len samo intenzívny tréning. Oveľa dôležitejšia je správna výživa a regenerácia po tréningu. Ako sa správne stravovať, aby ste nabrali svalovú hmotu? Budeme o tom podrobne diskutovať v tomto článku.
Správna výživa pre naberanie svalovej hmoty
Jedzte viac kalórií
Prvý a väčšina dôležité pravidlo pozemná sila je prebytok kalórií. Inými slovami, mali by ste prijať viac kalórií, ako vaše telo spotrebuje počas dňa. Bez prebytku kalórií na to môžete zabudnúť. A ak ste v kalorickom deficite a navyše tvrdo trénujete, vaše telo bude musieť odbúravať bielkoviny zo svalov, aby získalo energiu potrebnú na správne fungovanie. V dôsledku toho budete iba strácať, nie budovať svalovú hmotu. Preto, ak je vaším cieľom naberanie svalovej hmoty, musíte si jednoducho vytvoriť prebytok kalórií. Samozrejme, s nadbytkom kalórií budete naberať tuk spolu so svalovou hmotou. Avšak so správnou výživou na naberanie hmoty si môžete vytvoriť nadváhu v prospech budovania svalov pred tukom.
Pýtate sa, ako vytvoriť v tele prebytok kalórií. Aby ste to dosiahli, musíte si najskôr vypočítať denný príjem kalórií na zvýšenie telesnej hmotnosti a pokúsiť sa každý deň skonzumovať požadovaný počet kalórií. Väčšina ľudí však nemá čas a trpezlivosť zaoberať sa týmito výpočtami, dennými počtami kalórií, BJU a podobne. V tomto prípade existuje jednoduchší spôsob. Stačí sa vážiť raz týždenne. Ak hmotnosť zostane rovnaká, musíte spotrebovať viac kalórií. A naopak, ak je prírastok za týždeň viac ako 1 kg, potom rýchlo pribúdate telesný tuk. To znamená, odvážte sa a upravte stravu.
Jedzte viac bielkovín
Druhým nemenej dôležitým pravidlom správnej výživy pre naberanie svalovej hmoty je konzumácia väčšieho množstva bielkovín. Ak chcete vybudovať slušnú kvalitnú svalovú hmotu, konzumujte aspoň 2 gramy bielkovín na kilogram. vlastnou váhou telo. Keď to robíte, zvážte typ svojho tela. Ak ste endomorf, to znamená, že máte sklon k nadváhe, mali by ste konzumovať viac bielkovín a minimalizovať ich množstvo jednoduché sacharidy vo vašej strave. V tomto prípade budete budovať hlavne svaly a nie tukové tkanivo. Zástupcovia ektomorfného typu tela majú spravidla veľmi rýchly metabolizmus, ktorý bráni rýchle vytáčanie omši. Preto ľudia so sklonom k chudnutiu naopak potrebujú prijímať viac sacharidov.
Zdravé tuky
Tretím pravidlom, ako sa správne stravovať pre naberanie svalovej hmoty je, že treba jesť zdravé tuky rastlinného pôvodu a rybieho tuku, keďže sú zdrojom neesenciálnych polynenasýtených mastných kyselín, ktoré sú potrebné pre normálne fungovanie organizmu. Je dôležité vedieť, že zdravé tuky sa priamo podieľajú na syntéze prirodzených anabolických hormónov. Snažte sa vyhýbať len nasýteným tukom živočíšneho pôvodu, umelým a trans-tukom, ktoré nášmu telu len škodia.
Vyvážená strava
Proteíny, komplexné sacharidy a zdravé tuky sú dobré pre telo, ale nezabúdajte na vitamíny, minerály a mikroživín. Ak budete každý deň jesť len cestoviny a kuracie prsia, potom bude z takejto stravy malý úžitok. Preto sa snažte čo najviac vyvážiť stravu tým, že budete jesť viac rôznej zeleniny, ovocia a byliniek.
Ako správne jesť, aby ste získali svalovú hmotu: frakčná výživa
Nezabudnite na stravu. Rozdeľte si celú dennú stravu na 5-6 porcií a snažte sa jesť približne každé 2,5-3 hodiny. Zabezpečíte tak neprerušovaný prísun živín do tela pre svalový rast a odbúranie zažívacie ústrojenstvo. Malé porcie jedla sa v tele vstrebávajú rýchlejšie a lepšie. Z tohto dôvodu je frakčná výživa najvhodnejšia ako pri naberaní hmoty, tak aj pri chudnutí. Všetko závisí v prvom rade od počtu kalórií vo vašej strave.
Podváha znepokojuje každého viac ľudí, nabrať chýbajúce kilogramy je predsa rovnako ťažké ako schudnúť. Nesprávna potravinová taktika a výber potravín bohatých na tuky spôsobia ochabnutie organizmu a poruchu fungovania organizmu. vnútorné orgány. Ako rýchlo získať svalovú hmotu doma a urobiť postavu štíhlou, tónovanou, proporcionálnou bez ohrozenia zdravia?
Zásady správnej výživy pre budovanie svalov
Existujú jednoduché pravidlá, ktoré by mal dodržiavať každý, kto sa zaujíma o to, ako rýchlo budovať svaly. Sú nasledovné:
- Jedzte kvalitné jedlo. Len prírodné produkty dodajú telu živiny potrebné pre svaly. Antioxidanty, obsiahnuté len v kvalitných potravinách, bojujú aj s rakovinou, kožou a inými nebezpečnými chorobami.
- Nevynechávajte raňajky. Skutočným problémom moderných obyvateľov miest je ranný absolútny nedostatok času, takže ranné jedlo zanedbávajú. To je nesprávne: neodporúča sa vychádzať z domu bez raňajok.
- Počítajte kalórie. Ak chcete sledovať výsledky, môžete spustiť denník potravín, ktorý zaznamenáva všetky spotrebované kalórie a pomery prvkov.
- Doplňte svoj jedálniček o sacharidy. Norma je 4-5 gramov na 1 kilogram aktuálnej hmotnosti. Prispievajú k rastu svalov a rozvoju vytrvalosti pri intenzívnej fyzickej námahe.
- Pripravte si zdravé jedlá vopred. V chladničke by mala byť vždy zásoba bielkovinových potravín, aby ste sa po príchode domov mohli poriadne navečerať a nevrhať sa na čipsy alebo polotovary kúpené v najbližšom supermarkete.
- Jedzte v noci. Ideálny produkt, ktorý je možné zjesť 20-40 minút pred spaním, je odstredený syr s orechmi alebo semienkami. Kazeín, ktorý je jeho súčasťou, sa v črevách zráža a zaručuje nepretržitý prísun aminokyselín do tela, ktoré majú schopnosť spomaliť katabolizmus.
- Naplánujte si občerstvenie medzi hlavnými jedlami.
- Jedzte dostatok kalórií. Optimálna sa vypočítava na základe aktuálnej hmotnosti: na jeden kilogram tela by malo pripadnúť 40 – 50 kilokalórií.
- Zaradiť do stravy potraviny bohaté na zdravé tuky. Podieľajú sa na stavbe svalov, chránia kĺby, zvyšujú produkciu testosterónu. Na jeden kilogram telesnej hmotnosti musíte skonzumovať 0,5 gramu tuku.
Režim
Ako sa správne stravovať, aby ste nabrali svalovú hmotu? Samozrejme, aby ste urýchlili prísun živín do krvi, mali by ste jesť 5-6 krát denne v malých porciách. Pre priemerného muža s hmotnosťou 80 kg sa za normu spotreby považuje porcia jedla na 500-600 kcal. Zvýšením porcie sa môžete uistiť, že prebytočné kalórie sa premenia na tuk, a to je vysoko nežiaduce.
Posledné jedlo musí byť pred spaním, to zaručuje rast svalov a zotavenie počas obdobia odpočinku. Kompletná „nočná“ porcia obsahuje pomalé bielkoviny a zdravé tuky.
Top 10 potravín na rast svalov
Z toho, čo musíte jesť, si všimneme tie potraviny, ktoré zvyšujú odolnosť tela a vyživujú ho užitočnými látkami:
- Hovädzie mäso. Obsahuje železo, vitamíny B, zinok, bielkoviny a aminokyseliny, ktoré stimulujú priberanie.
- Kurací rezeň. Uprednostňujte varenie, dusenie, pečenie alebo dusenie, aby ste maximalizovali zachovanie mikroživín, ktoré pomáhajú budovať hmotu a zlepšujú pevnosť kostí.
- Tvaroh. Bohatý na vápnik, vitamín B12, udržuje svalový tonus.
- Kuracie vajcia. Obsahujú vitamín D, tuky, aminokyseliny, kvalitné bielkoviny, bielkoviny, iné vitamíny. Sú veľmi užitočné, ale nemali by ste sa nimi nechať uniesť: je nežiaduce, aby muži jedli viac ako 6 vajec denne a pre ženy - viac ako 3.
- Mastná ryba. Nasýti telo bielkovinami, omega-3 kyselinami, pomáha udržiavať optimálnu hmotnosť.
- Ovsená múka. Obsahuje sacharidy a pôsobivé množstvo hrubých vlákien. Produkty pripravené z neho zasýtia telo na dlhú dobu.
- Celé zrná (hnedá ryža, pšenica). Dávajú silu, silu, vytrvalosť, vyživujú telo užitočnými látkami, normalizujú prácu žalúdka.
- Orechy. Vyžaduje sa pre normálnu prevádzku kardiovaskulárneho systému, elasticita väzov a rast svalov. Obsahuje veľa prospešných mastných kyselín.
- Mliečne výrobky. Srvátka, mlieko a kefír posilňujú a prispievajú k normálnemu dodávaniu anabolických kyselín do svalov.
- Pohánka. Výživný produkt s obsahom sacharidov, aminokyselín a ďalších stopových prvkov pre rast svalov a normálnu činnosť tráviaceho traktu.
diéta
Čo by ste teda mali jesť, aby ste nabrali svalovú hmotu? Približná strava nasledovne:
- vaječná omeleta;
- čierny chlieb;
- 70 gramov konzervovanej kukurice;
- strapec hrozna alebo hrušky;
- čierny čaj s malinovým džemom.
- sendviče so syrom;
- pohár kefíru alebo šťavy;
- hrsť sušeného ovocia: hrozienka, sušené marhule, sušené slivky alebo orechy.
- zemiaky s mäsom alebo rybami;
- zeleninový šalát;
- kompót alebo šťava.
- banány;
- ovsené vločky;
- čaj s malým kúskom tmavej čokolády.
- varená ryža alebo pohánková kaša;
- 70 gramov konzervovaného zeleného hrášku;
- tuniak;
- jablko alebo bobule;
- zelený čaj.
Čo jesť, aby ste rýchlo získali hmotnosť
Každý športovec by mal vedieť, aké potraviny môžu rýchlo priberať na váhe a uprednostňovať tie, ktoré prispievajú k rastu svalovej hmoty pred telesným tukom. Pri konzumácii cestovín, hrášku, smoothies, arašidov a iných produktov užitočných na tento účel by sme nemali zabúdať na niektoré nuansy.
Výdaj a príjem kalórií
Budovanie svalov môže nastať len vtedy, keď človek spáli menej kalórií, ako skonzumuje. Ak pri správnom jedení stále nezaznamenáme nárast na váhe, mali by sme postupne zvyšovať počet spotrebovaných kalórií, až kým nenastanú dlho očakávané zmeny.
Pomalé sacharidy pred tréningom, rýchle sacharidy po
Pred napumpovaním svalovej hmoty v posilňovni alebo pred začatím inej aktivity fyzická aktivita, odporúča sa jesť pomalé sacharidy: zemiaky, cestoviny, obilniny. Zasýtia telo a dodajú energiu na dlhú dobu.
Rýchle sacharidy – džem, sladkosti, koláče rýchlo „vyhoria“, preto už po krátkom čase v tele prebiehajú procesy spotreby „núdzovej“ zásoby glykogénu a človek sa cíti unavený. Môžu sa konzumovať po tréningu.
Pitný režim
Dozvedeli sme sa, čo musíte jesť, aby ste získali svalovú hmotu, ale úspech podniku závisí vo veľkej miere od množstva spotrebovanej tekutiny. Ľudské telo tvorí zo 75 % voda a nedostatok príjmu tekutín podľa výskumov vedie k dehydratácii a deštrukcii svalového tkaniva. Človek, ktorý aktívne športuje, by mal vypiť 3,5 litra vody denne.
Bezpečné používanie potravinových doplnkov
Veveričky
Srvátkové a sójové bielkoviny sa konzumujú za účelom priberania na váhe a budovania svalov. Suchá srvátka sa ľahko používa, dajú sa z nej vyrobiť koktaily a sú teraz dostupné všade. Tréner vám pomôže vybrať správny vzorec. Ale mali by ste si tiež pozorne prečítať pokyny.
Kreatín
Kreatín je jedným zo základných doplnkov, ktorý sa používa po intenzívnom tréningu. Energizuje, zaručuje rýchlu regeneráciu svalov. Spolu s glutamínom bráni pôsobeniu hormónu kortizolu a zabezpečuje výbornú pohodu. Pri používaní týchto doplnkov musíte piť veľké množstvo voda.
vitamíny
Ako bezpečne a rýchlo zvýšiť svalovú hmotu závisí vo veľkej miere od výberu vitamínových doplnkov, ktoré používajú športovci. Vitamíny C a E pomôžu vyrovnať sa s voľnými radikálmi a zabrániť vzniku závažných ochorení.
Pivovarské kvasnice
Každý začínajúci športovec by mal vedieť, ako sa správne stravovať, aby pribral. Nie každý však vie, že pivovarské kvasnice predávané v lekárni sú pomocným doplnkom, ktorý zaručuje rýchly výsledok. Nahrádzajú nedostatok bielkovín, vitamínu D, enzýmov, nukleových kyselín, aminokyselín. Preto ich rozumná konzumácia bude mať priaznivý vplyv na organizmus.
Nežné pohlavie sa často zaujíma o to, čo musíte jesť, aby ste dievčaťu pribrali na váhe a zostali krásne a fit. Pre rast telesnej hmotnosti a svalov sú pivovarské kvasnice užitočné pre všetky kategórie ľudí, výrazne zlepšujú stav nechtov, pokožky a vlasov. Neodporúčajú sa však ľuďom trpiacim osteoporózou.
Ako a čo potrebujete jesť, aby ste nabrali svalovú hmotu, rehabilitační špecialisti, odborníci na výživu a skúsených trénerov. Veľký dôraz sa kladie na organizáciu školení.
- Udržujte rovnováhu medzi počtom spotrebovaných kalórií a intenzitou fyzickej aktivity. Zvyšovanie cvičenie aerobiku mali by ste konzumovať viac bielkovín. V opačnom prípade svalová hmota rýchlo zmizne.
- Jedzte malé jedlá, ale často.
- Prestaňte užívať steroidy.
- Trvanie tréningu by nemalo presiahnuť 90 minút, po jeho skončení sa určite musíte občerstviť.
Opraviť pozitívne zmeny váhy a denník vám pomôžu pri váhe a vyzbrojení našimi odporúčaniami môžete bezpečne vykročiť k svojmu drahocennému cieľu!
Video
Užitočná informácia O správnej výžive pre naberanie svalovej hmoty sa dozviete v tomto videu.
Hmotnosť človeka sa odráža nielen v atraktívnosti vonkajšieho obrazu, ale aj ukazovateľom zdravia vo všeobecnosti. Väčšinou hovoríme o boji s kilami navyše. V skutočnosti je tu aj problém s podváhou. Na prvý pohľad vyzerá chudá osoba štíhla a atraktívna, čo však môže negatívne ovplyvniť pohodu. Preto treba k problematike nedostatku hmotnosti a jej nastaveniu pristupovať komplexne.
Ako rýchlo pribrať?
Orientačným údajom pre stanovenie deficitu hmotnosti je takzvaný index telesnej hmotnosti, ktorý by nemal byť nižší ako 18,5. Ak výpočty ukázali zníženú hodnotu, mali by ste porozmýšľať nad pribratím ďalších kilogramov. Podľa štatistík sa tento problém týka vo väčšej miere ženského pohlavia, no muži sú náchylní aj na prílišnú chudosť.
Z vedeckého hľadiska je nízka miera oveľa nebezpečnejšia ako vysoká. Nesie veľmi veľké hrozby pre zdravie tela: imunita klesá, atrofuje sval postihnuté sú kĺby. A podľa niektorých správ sa zvyšuje riziko predčasného úmrtia. Stojí za to objasniť, že v tomto prípade budeme hovoriť o štíhlosti ako o samostatnom probléme rýchleho metabolizmu. Ak je to spôsobené vnútornými ochoreniami (onkológia, dysfunkcia štítnej žľazy, diabetes mellitus), mala by sa liečiť základná patológia.
Zotaviť sa je do istej miery ťažšie ako stratiť. nadváhu ale stále je to veľmi reálne.
Väčšina rýchly spôsob bezstresová súprava pre telo obsahuje tieto kľúčové odporúčania:
Prírastok hmotnosti doma
Mnohí veria, že je veľmi ľahké sa zlepšiť, stačí jesť veľa rôznych škodlivých vecí. Ale to absolútne nie je pravda. Môžete tak pribrať a zarobiť na pár chronických chorôb. Aby ste však dosiahli ideálne interné a externé ukazovatele, musíte tvrdo pracovať.
Celkom efektívne sa dá pribrať aj doma. Musíte len vedieť, ako to urobiť správne a neublížiť si.
Bezpečný prírastok hmotnosti zahŕňa:
- zvýšenie množstva spotrebovanej potravy, jednoduchými slovami- porcia by mala byť približne dvojnásobok obvyklej;
- povinné zvýšenie obsahu kalórií v dôsledku mliečnych výrobkov, sušeného ovocia, orechov, mastného mäsa, olivového oleja, obilnín, zemiakov, tmavej čokolády;
- časté jedlá (každé 3 hodiny) približne v rovnakom čase, obzvlášť dôležité je nevynechávať raňajky;
- veľké misky a taniere, ktoré slúžia ako vizuálny trik veľkosti porcie: čím väčší tanier, tým menšie množstvo jedla sa zdá;
- zníženie počtu zeleniny a ovocia, je optimálne z nich vyrábať šťavy alebo peny na doplnenie vitamínovej rezervy;
- neustále sledovanie výživy, ktoré zahŕňa každodenné vedenie kalorického denníka - takto sa určuje norma, aby sa neskĺzla do obezity;
- silový tréning niekoľkokrát týždenne, ale iba vtedy, ak existujú znalosti v tejto oblasti a neexistujú žiadne kontraindikácie.
Nemali by ste si dopriať všetko vážne a od prvého dňa dodržiavajte všetky pokyny. Musíte postupne priberať na váhe, počúvať reakciu tela na konkrétnu metódu. Postupom času sa vytvára individuálny efektívny režim, ktorý prináša len výhody a pozitívne emócie.
Ako rýchlo pribrať 10 kg?
Zlepšite sa o 5-10 kg krátky čas celkom možné, ale bude to vyžadovať trochu úsilia. Pre tenkého človeka dokonca aj pár kilogramov ovplyvňuje vzhľad a čo môžeme povedať o veľkých číslach. Preto je veľmi dôležité pochopiť, že nie je možné získať významnú hmotnosť iba pomocou tuku. Alebo skôr možno, ale to už bude obezita a budete sa musieť vysporiadať s ovisnutým žalúdkom alebo bokmi.
Sada 10 kg závažia zahŕňa komplex tuku a svalovej hmoty. Odporúčania preto zahŕňajú dve hlavné oblasti – stravu a šport. Rýchle zotavenie o 10 kg pomôže správnej výžive. Hovoríme o zdravých, no vysokokalorických potravinách. Je potrebné experimentálne určiť rýchlosť spotrebovaných kalórií pre pohodlný prírastok hmotnosti. Je potrebné len vypočítať kalorický obsah potravín spotrebovaných každý deň a porovnať s výsledkom.
Približná možnosť ponuky na zlepšenie a priberanie kilogramov:
- na raňajky je vhodná omeleta s kašou varenou v slnečnicovom oleji a tvarohom s medom alebo ovocím;
- obed by mal pozostávať z prílohy (cestoviny, zemiaky) a mäsa alebo rýb, všetko môžete zapiť sladkou kávou so smotanou;
- večera je ľahšia, ale výdatná, napríklad kuracie prsia so zeleninovým šalátom.
- nezabudnite na občerstvenie - sušené ovocie, orechy, vajcia, šaláty, mliečne výrobky.
Dodržiavaním diéty a frakčnej diéty si môžete prilepšiť o 5 kg, no zvyšok musíte nabrať v posilňovni. Cvičenia by mali byť silové, nie kardio: mŕtvy ťah, kliky, činka, činky, drepy.
Integrovaný prístup zaručuje harmonickú postavu a vynikajúcu pohodu.
Ako rýchlo pribrať pre dievča?
Krásna postava je pre dievča veľmi dôležitá. A to platí nielen pre plné mladé dámy, ale aj príliš tenké. Preto niekedy môžete počuť otázku: čo robiť, aby ste pribrali? Odpoveď je jednoduchá – treba športovať. Je to dané tréningom hlavnú úlohu pri formovaní harmonického mladého tela.
Komplexné jednoduché cvičenia, ktorú možno vykonávať aj doma, bude mať veľmi dobrý efekt už o týždeň:
- pre boky a zadok: drepy, spojenie nôh v simulátore, predklonenie s činkou;
- pre svaly rúk: kliky z podlahy, bench press s činkami alebo činkou nad hlavou a smerom k sebe.
Optimálny počet tréningov na rýchle zotavenie a pribratie pár kíl je podľa recenzií 3x týždenne. Nemali by ste to preháňať, v dôsledku prepracovanosti môže dôjsť k opačnému efektu. Vďaka športu, správnemu režimu dňa, vyváženej strave a odpočinku sa postava stáva dokonalou.
Ako pribrať za týždeň?
Priberanie je lepšie pomalým tempom, bez vytvárania stresovej situácie pre telo. V niektorých prípadoch sú však potrebné rýchle opatrenia, napríklad pred slávnostnou udalosťou alebo natáčaním. Dá sa rýchlo zotaviť? Odpoveď je áno – je to celkom reálne, ak výrazne upravíte svoj životný štýl.
- Zdvojnásobením obsahu kalórií v potravinách môžete pribrať 5 kg za 7 dní. Zároveň by väčšina kalórií mala byť zdravá (orechy, tučné mäso, med). Potrebné sú aj nejaké sladkosti, ale len ako dezert. V dôsledku toho sa za 2 týždne pridá až 10 kg.
- Nemali by ste zjesť všetky zásoby jedla na deň naraz. Jedlá by mali byť časté, bez vynechávania. V tomto prípade sa tuk hromadí neustále.
- Jedálny lístok musí obsahovať bielkoviny (kuracie mäso, vajcia) a tuky (bravčové mäso, olivový olej).
- Pomáha pri priberaní mliečnych výrobkov s vysokým percentom tuku. Ak nie je intolerancia laktózy, musíte piť pohár mlieka niekoľkokrát denne medzi jedlami.
- Občerstvenie by malo byť užitočné produkty(sušené ovocie, orechy, ovocné peny), nie rýchle občerstvenie.
- V procese náboru je dôležité neustále sledovať obsah kalórií v jedlách a upravovať ich podľa pocitov. Je lepšie viesť si špeciálny diétny denník.
- Aby ste sa zlepšili, ale nepribrali a príliš nepribrali, nemali by ste zabúdať na fyzickú aktivitu. Fitness pomôže premeniť kalórie na svaly.
Ak neexistujú žiadne dobré dôvody, naberanie hmoty v núdzovom režime nestojí za to. S trochou viac času môžete získať veľa najlepší výsledok ktorá vydrží na celý život.
Ako rýchlo pribrať pre muža?
Muži sa málokedy sťažujú na chudosť, skôr na nedostatky postavy. Preto je prístup k priberaniu u mužského pohlavia mierne odlišný. Hlavný dôraz sa kladie predovšetkým na výživu a špecifické produkty.
Nedostatok telesnej hmotnosti dáva chlapovi s najväčšou pravdepodobnosťou rýchly metabolizmus. Všetko zjedené sa spracuje rýchlejšie, ako to telo stihne stráviť. Preto by sa mala venovať osobitná pozornosť obsahu kalórií v potravinách a nie ich množstvu. Vždy by ste mali utíšiť svoj hlad tak, že si vezmete so sebou malé občerstvenie z domu. Približný súbor vysokokalorických a zdravých potravín už bol spomenutý.
Osvedčená pomôže mužovi zotaviť sa ľudový liek- Pivovarské kvasnice. Vo forme tabliet nevytvoria pivné brucho, ale povzbudia chuť do jedla. Musíte užiť 2-6 tabliet s jedlom. Uistite sa, že v tomto čase budete udržiavať rovnováhu vo výžive, nejedzte všetko.
Mnohým mužom sa pri veľmi intenzívnej diéte podarí pribrať až 5 kg za týždeň. Problém je však v tom, že z väčšej časti to bude jednoduchý tuk. Potrebujete však svaly, úľavu a silu. Nezaobídete sa bez vážneho silového tréningu. Môžu sa vykonávať doma aj v špeciálne vybavenej miestnosti. Najrýchlejším spôsobom budovania svalov je cvičenie individuálny program s trénerom. Ideálny výsledok sa nedostaví hneď, ale určite áno.
Čo je to žena, aby sa rýchlo zlepšila?
Diéta, ako sa ukázalo, zohráva vedúcu úlohu pri priberaní. Týka sa to najmä žien, ktoré sa chcú zlepšiť, no zároveň sa boja pribrať. Opraviť postavu bez poškodenia zdravia a vzhľad, musíte vedieť, čo môžete v tomto období jesť.
V súbore povinných produktov by na rýchle zotavenie mali byť:
- mastné prírodné mlieko (do 3 polievkových lyžíc);
- sladký čaj, káva, kompót s bohatým pečivom;
- kyslá smotana;
- maslo;
- mäso (bravčové, kuracie, hovädzie);
- ryby (mastné odrody);
- obilniny (ryža, pohánka, ovsené vločky);
- cestoviny;
- zemiak;
- ovocie a zelenina vo forme šalátov, pyré, peny.
Hlavnou podmienkou rýchleho výsledku je, že spotreba kalórií by mala byť nižšia ako ich spotreba. Je tiež dôležité pochopiť, že menu je približné a je určené na jednorazový efekt. Pre dlhodobý výsledok potrebujete viac Komplexný prístup, počítajúc do toho športové aktivity a monitorovanie zdravia.
Podváha môže byť rovnako škodlivá ako nadváha, no niekedy môže byť chudnutie ešte jednoduchšie ako priberanie. Existuje však niekoľko spôsobov, ktoré pomáhajú aj tým najznámejším tenkým ľuďom. Dnes vám poviem, ako pribrať pre dievča alebo chlapa.
Klinický obraz
Čo hovoria lekári o chudnutí
Doktorka lekárskych vied, profesorka Ryzhenkova S.A.:
Dlhé roky sa zaoberám problematikou chudnutia. So slzami v očiach za mnou často prichádzajú ženy, ktoré už vyskúšali všeličo, no buď nie je výsledok, alebo sa váha neustále vracia. Kedysi som im radil, aby sa upokojili, vrátili sa na diétu a robili vyčerpávajúce tréningy v posilňovni. Dnes existuje lepšia cesta von - X-Slim. Môžete ho jednoducho užívať ako doplnok výživy a schudnúť až 15 kg za mesiac absolútne prirodzenežiadna diéta a cvičenie zaťaženie. Je to úplne prírodný liek, ktorý je vhodný pre každého bez rozdielu pohlavia, veku či zdravotného stavu. IN tento moment Ministerstvo zdravotníctva organizuje kampaň „Zachráňme obyvateľov Ruska pred obezitou“ a každý obyvateľ Ruskej federácie a SNŠ môže dostať 1 balenie lieku ZADARMO
Zistite viac >>
Keď mi povedia, že chcem pribrať, ale nejde to, alebo neviem, ako to urobiť správne, vždy si spomeniem na svojho starého priateľa Sergeja, ktorý za dva mesiace pribral 25 kg! Keď som ho uvidel, neveril som vlastným očiam. Bol to úplne iný človek, líca mal zaoblené, tvár a ramená sa rozšírili a staré šaty mu už nesedeli. Ako to dosiahol? Poviem vám trochu nižšie.
Dôvody podváhy
Najčastejšie príčiny podváhy môžu byť:
Uviedol som najzákladnejšie (ale nie všetky) príčiny podváhy. Prejdite si body a identifikujte svoj dôvod, aby ste svoj problém mohli poznať osobne. A pamätajte, že pred priberaním na váhe pre tenkého človeka sa musíte poradiť s lekárom.
Základné pravidlá výživy
Predtým, ako sa naučíte priberať doma, nezabudnite, že veľa žien s nadváhou závidí tenkým ženám a niekedy sa ich dokonca pokúsia ponížiť poukázaním na ich štíhlosť. Skrývajú tým svoje komplexy a snažia sa vyvyšovať sa na úkor iných. Nepoddávajte sa provokáciám.
Naši čitatelia píšu
Predmet: Schudol 18 kg bez diéty
Od: Lyudmila S. ( [e-mail chránený])
Komu: správy taliya.ru
Ahoj! Moje meno je Lyudmila, chcem vyjadriť svoju vďačnosť vám a vašej stránke. Nakoniec sa mi podarilo zbaviť sa nadváhu. Vediem aktívny životný štýl, oženil som sa, žijem a užívam si každý okamih!
A tu je môj príbeh
Od malička som bola dosť tučné dievča, v škole ma stále podpichovali, dokonca ma aj učitelia nazývali pompéznosťou... to bolo obzvlášť hrozné. Keď som nastúpil na univerzitu, úplne si ma prestali všímať, zmenil som sa na tichého, notorického, tučného hlupáka. Skúsil som všetko, aby som schudol ... A diéty a všetky druhy zelenej kávy, tekuté gaštany, čokoslimka. Už si ani nepamätám, ale koľko peňazí som minul na všetky tie zbytočné odpadky ...
Všetko sa zmenilo, keď som náhodou natrafil na článok na internete. Ani neviete, ako veľmi mi tento článok zmenil život. Nie, nemyslite si, neexistuje žiadna prísne tajná metóda chudnutia, ktorej je plný celý internet. Všetko je jednoduché a logické. Len za 2 týždne som schudla 7 kg. Spolu na 2 mesiace za 18 kg! Bola tam energia a chuť žiť, prihlásil som sa do fitka, aby som napumpoval zadok. A áno, konečne som našla mladého muža, ktorý sa teraz stal mojím manželom, šialene ma miluje a ja jeho. Prepáč, že píšem tak chaoticky, všetko si pamätám len na emócie :)
Dievčatá, pre tie, ktoré som vyskúšala množstvo najrôznejších diét a techník na chudnutie, ale stále som sa nedokázala zbaviť nadváhy, venujte 5 minút a prečítajte si tento článok. Sľubujem, že nebudete ľutovať!
Prejdite na článok >>>
Priberanie doma by nemalo skĺznuť do jedenia sladkostí a majonéz, priberať musíme správne – s kvalitnou váhou, a nie tukom na bruchu a bokoch. Aby ste to dosiahli, musíte dodržiavať niektoré pravidlá výživy:
- Jedzte tri veľké jedlá denne a medzi jedlami si dajte maškrtu, aby ste udržali jedlo v žalúdku. Skvelá možnosť na občerstvenie môže slúžiť chlieb s maslom alebo medom, žemľa s mliekom, snehová guľa alebo jogurt s glazúrovaným syrom.
- Príliš veľké porcie môžu natiahnuť žalúdok a viesť k gastrointestinálnym ochoreniam.
- Nikdy nevynechávajte raňajky, obed ani večeru. Navyše na večeru môžete jesť sladkosti, ale je vhodné vyhnúť sa ťažkým mäsitým jedlám, ktoré sa v žalúdku zdržiavajú veľmi dlho.
Čo jesť
Najdôležitejšie pravidlo: aby ste rýchlo pribrali, musíte zjesť oveľa viac kalórií, ako miniete. Jeden kg telesnej hmotnosti sa rovná 7700 kalóriám. Tie. ak je vaša norma 1800 kalórií, tak aby ste pribrali 1 kg za týždeň, musíte zjesť aspoň 2900 kalórií za deň. Našťastie existuje veľa vysokokalorických potravín, ktoré môžete jesť, aby ste pribrali.
- Milujte proteínové jedlo.
Jednou z najdôležitejších látok pre zdravé priberanie sú bielkoviny - Stavebný Materiál pre bunky tela. Proteínové potraviny sa však využívajú aj pri chudnutí, pretože. dlho sa trávi a znižuje pocit hladu. Pre zdravé priberanie je potrebné zjesť 1,5 – 2 gramy bielkovín na kilogram vlastnej hmotnosti.
