Ďalšia z najpopulárnejších otázok mocenská formašporte, najmä medzi začiatočníkmi, koľko opakovaní a sérií robiť. Aby ste ho naštudovali čo najefektívnejšie, musíte si najprv položiť množstvo ďalších nemenej dôležitých otázok, ktorých odpovede vám pomôžu pochopiť základné princípy zostavovania tréningového programu – správneho a efektívneho. Budete vyzbrojení vedeckými údajmi, ktoré vám pomôžu zlepšiť sa a umožnia vám inteligentne viesť v posilňovni aj menej skúsených.
A tu je samotný zoznam:
- Vaša úroveň fyzický tréning?
- Typ tela?
- Aké sú vaše ciele?
Každý z nich má priamy vzťah na odpoveď, koľko prístupov a opakovaní je potrebné vykonať. Začnime hneď prvou otázkou a analyzujme každú z nich, aby sme lepšie pochopili jej dôležitosť a význam.
Úroveň vašej kondície
Toto je veľmi jednoduchá otázka. Máte nejaké skúsenosti v fyzická aktivita a silový tréning zvlášť? V tejto fáze musíte jasne definovať svoju úroveň: nepripravený, začiatočník, amatér, profesionál.
Ak ste cvičili 45 minút 3x týždenne, tak ste začiatočník. Možno navštevujete telocvičňu 4-6 krát týždenne na 45 minút? Potom ste priemerný kulturista (amatér). Keď sa zúčastňujete tréningov trvajúcich viac ako 45 minút, viac ako 6-krát týždenne, potom sa zúčastňujete súťaží a ste považovaný za profesionálneho športovca.
Úplne "zelené" musí začať s cvičenie aerobiku a nejaké silové cvičenia s ľahšími váhami na prípravu tela a mysle na extrémnejšie tréningy. Je veľmi dôležité byť trpezlivý a začať v malom. Najviac nespútaní riskujú spoznanie pretrénovania a zranení, po ktorých sa nedokážu alebo jednoducho nechcú ďalej zlepšovať. Tréning je účinný len vtedy, keď má telo čas sa prispôsobiť a zotaviť sa. Začiatočníci musia pracovať s takmer limitnou intenzitou, aby mali čas zotaviť sa z fyzickej námahy. Počas prvých 3-4 týždňov by ste mali opustiť telocvičňu s pocitom, že ste mohli urobiť oveľa viac.
Začiatočníci s malými skúsenosťami v kulturistike by sa mali držať vysokých opakovaní 10-15 a 2 sérií na svalovú skupinu (1-2 cviky na svalovú skupinu – väčšinou základné). Toto je potrebné vytvoriť svalová koordinácia a chemické reakcie v tkanivách. Po 3 týždňoch je čas prejsť na ďalší krok.
typ tela
Naše telá sú rozdelené do 3 hlavných tvarov: štíhle, svalnaté a plné. V skutočnosti majú vedecké názvy, ale pre zmenu to nechajme tak. Väčšine ľudí, ktorí majú svalnatú postavu, najviac prospeje 6-8 opakovaní. Prirodzene chudí ľudia budú mať prospech z toho, že urobia iba 6 opakovaní. No a posledná skupina, plnohodnotní ľudia, je lepšie urobiť 12-20 opakovaní.
Ak chcete zistiť, koľko prístupov a opakovaní musíte urobiť, musíte sa rozhodnúť pre ciele – musia byť dosiahnuteľné a merateľné.
Sú tam tri dôležité momenty ktoré je potrebné vziať do úvahy:
- Sila a vytrvalosť sa nedajú optimálne rozvíjať súčasne, keďže sú oproti sebe.
- Rozvojom maximálnej sily zvyšujete potenciál pre maximálnu vytrvalosť.
- Sila sa vyvíja dlhšie ako vytrvalosť.
Opakujúce sa kontinuum má na jednom konci SILU a na druhom VYTRVALOSŤ. Sila sa dosahuje vykonávaním ťažkých opakovaní v nízkom kvantitatívnom rozsahu, kde 1 opakovanie produkuje najväčšiu silu. Naopak, vytrvalosť sa dosiahne vykonávaním opakovaní s malými váhami vo vysokom rozsahu, kde bude schopnosť urobiť napríklad 100 klikov. skvelý príklad extrémna vytrvalosť.
- Program zameraný na rozvoj sily pozostáva z 1-5 opakovaní v prístupe. Tento rozsah vám umožňuje používať Váhový limit závažia a dokonale zaťažujú svaly. Tento typ rast svalov nazývaná myofibrilárna hypertrofia.
- Ak sa použije v súbore 9-12, potom sa sarkoplazmatická hypertrofia maximalizuje, čo spôsobuje zvýšenie objemu svalov.
- Nad 12 opakovaní sa rozvíja hlavne anaeróbna vytrvalosť a svalová hypertrofia je znížená na minimum.
- V ideálnom prípade by mal byť program na budovanie svalov 6-8 opakovaní na sériu. Takýto tréning má vynikajúcu rovnováhu medzi myofibrilárnou (sila) a sarkoplazmatickou (masovou) hypertrofiou, pričom dochádza k rozvoju oboch typov. svalové vlákna(rýchlo a pomaly) a dokonale zvyšujú hladinu testosterónu.
- Na udržanie dobrej kondície stačí precvičiť celé telo 3-krát týždenne v 2-3 sériách (od 2 do 3 cvikov na svalovú skupinu) po 12-15 opakovaní. Získate základnú úroveň kondície, stanete sa skúsenejšími a budete si môcť dávať nové, vyššie ciele, ktoré chcete dosiahnuť.
Všetky vyššie uvedené údaje sú všeobecne akceptované, osvedčené a viackrát preukázali svoju účinnosť v kulturistike. Veda ale nestojí na mieste a ponúka nám nové poznatky o svaloch, čím nás núti prehodnotiť naše názory na určité veci. A to platí pre opakovania a série. Preto o tejto téme môžete hovoriť dlho a študovať ešte dlhšie.
Z toho vyplýva úplne legitímna otázka – „Čomu teda veriť?“. V podstate to nie je až také dôležité. Koniec koncov, neexistujú žiadne zbytočné opakovania a prístupy! Každý človek je jedinečný a inak geneticky usporiadaný a nadaný. Nenechajte sa preto unášať teóriami, zamerajte sa na namáhavé a pestré tréningy v posilňovni, experimentujte a robte chyby, pretože tak zistíte, čo vám robí najlepšie.
Ak navštevujete telocvičňu za konkrétnym účelom, mali by ste sa držať vhodného tréningového vzoru alebo jednoduchým spôsobom programu. A program zahŕňa nielen súbor cvičení, ale aj to, koľko prístupov robiť pre hmotnosť, vytrvalosť, silu alebo úľavu, ako aj koľko opakovaní by mal byť v každom z týchto prístupov. V závislosti od toho, aký výsledok chcete dosiahnuť, sa tieto hodnoty budú líšiť.
Prečo dodržiavať pravidlá
Série a opakovania sú dôležitou súčasťou tréningu.
Pre zvýšenie efektivity tréningu, dosiahnutie určitých výsledkov je celý tréningový proces rozdelený na oddych a prácu. Každý sval je potrebné niekoľkokrát precvičiť a zároveň mu dať čas na odpočinok. Takáto cyklickosť je potrebná na to, aby svaly pracovali čo najefektívnejšie.
Ak len vezmete činku a urobíte maximálny počet opakovaní, neprinesie to veľký efekt. Vytrvalosť a sila sa budú zvyšovať príliš pomaly z takého neefektívneho plytvania fyzickými zdrojmi tela.
Ak urobíte napríklad 10 opakovaní a prejdete k ďalšiemu cviku, ani pokrok nebude. Jediné, čo získate, je „preventívne“ zaťaženie svalov. Tento prístup je užitočný iba v prípade ranného nabíjania. Úlohou tohto spôsobu vykonávania cvikov je udržanie svalov a obehový systém v dobrom stave a nič viac.
Ale najviac efektívna možnosť- najprv zaťažte sval, potom ho nechajte odpočívať, opakujte to až do požadovaného stupňa rozvoja jeho zdrojov. Čas odpočinku by mal svalu umožniť obnoviť energiu pre ďalšiu prácu. Ak však tento interval presiahne čas, po ktorom sa sval začne „ochladzovať“, takáto prestávka môže viesť k zraneniu.
Odpočinok zvyčajne trvá od 30 sekúnd do 4-5 minút. Ako si individuálne vybrať tento čas pre vás - povieme neskôr.
Na dosiahnutie sú teda potrebné série a opakovania najlepší výsledok z tréningu.
Vykonané opakovania a prístupy závisia od cieľov vášho tréningu a podľa toho aj od tréningových váh. Je tu celkom prirodzená logika: čím vyššie, tým menej opakovaní s ním môžete urobiť.
To nie je všetko: čo väčšiu váhu, tým dlhšie musíte odpočívať, aby ste urobili ďalšiu sériu.
Rôzne ciele – rôzny počet opakovaní
Musíte pochopiť, koľko sérií a opakovaní musíte urobiť v rôznych situáciách.
Napríklad športovec-kulturista musí vedieť aj počet opakovaní pre rast svalov, teda koľko opakovaní má robiť na hmotu (ak priberá) a koľko prístupov a opakovaní má robiť pre úľavu (ak je sušenie).
Počet opakovaní v prístupe závisí od toho, čo chcete dosiahnuť ako výsledok tréningu.
- Na zvýšenie sily sa zvyčajne vykonávajú 2-4 opakovania v sérii. V tomto prípade sa váhy berú veľké, blízko maxima.
- Aby športovec získal hmotu, musí vykonať 5-10 opakovaní. Pracovná hmotnosť bude menšia ako pri práci na silu, ale stále dosť významná. Počet opakovaní na hmotnosť by nemal byť veľký. Často sú prírastky hmoty a sily označené ako samostatné tréningy. Síla síce rastie po hmote, ale hmota po sile – nie vždy. Stáva sa, že malý objem svalov je efektívnejší ako nafúknuté hory svalov. Môžete sa s tým stretnúť vo svojom živote - všetko závisí od toho, aké percento svalových vlákien je zapojených do práce.
- Pri práci na úľave alebo chudnutí je dôležité spáliť veľa energie na úkor tuku. Umožní vám to veľké množstvo opakovaní s priemernými a ľahké závažia. Urobte 15-20 opakovaní, kým vám svaly nezačnú horieť.
Znovu upozorňujeme, že pre optimálny tréning je potrebné primerane zvoliť pracovné závažia. Musíte zabezpečiť, že s touto váhou zvládnete presne plánovaný počet opakovaní. Ak nemôžete urobiť ani 1 opakovanie navyše, bolo by to perfektné. V praxi sa to stáva zriedka, takže nezúfajte.
Stojí za zmienku, koľko opakovaní sa vykoná na hmotnosť s nárastom pracovnej hmotnosti. Všetko je tu jednoduché. Keď prepnete na nová váha, najprv s ním vykonajte minimálny počet opakovaní v rozsahu (tj 5) a potom zvýšte na maximum (až 10).
Kedy zvýšiť sumu
Sú chvíle, keď sa človek zúčastňuje súťaží, kde je potrebný maximálny počet opakovaní (napríklad v CrossFite). Tu je potrebné trénovať na množstvo. Musíte zabudnúť na to, koľko opakovaní a sérií musíte urobiť pre masu, úľavu alebo čokoľvek iné.
Ako teda zvýšiť počet opakovaní. Tu je niekoľko metód:
- Najprv musíte pracovať na maximálnom počte opakovaní s dobrým odpočinkom. Prirodzene, v každom ďalšom prístupe budete mať menej opakovaní ako v predchádzajúcom.
- Druhou technikou sú rôzne „rebríky“. Napríklad zvýšenie pracovnej hmotnosti a maximálne množstvo práce. Alebo si môžete vybrať konkrétnu váhu a urobiť s ňou 50 opakovaní. Potom zvýšte váhu a urobte rovnaký počet opakovaní. Jedného dňa príde bod, keď vaše svaly už nebudú schopné vykonať jediné opakovanie.
Prístupy
Všetko o opakovaní je jasné. Ale s tým, koľko prístupov je potrebné urobiť, je situácia komplikovanejšia.
Prístup je nepretržité cvičenie. Napríklad aj v jednom opakovaní sa dá nazvať súbor. Keď odložíte činku, prístup skončil, zvyšok sa začal. Potom, keď začnete robiť cvičenie znova, začne ďalší prístup.
Počet prístupov sa teda vyberá aj individuálne. Bude veľmi dobré, ak si nájdete svoje minimum. Teda taký počet prístupov ku každému cviku, ktorý vám nedovolí degradovať v svalový plán a ešte lepšie - dá príležitosť ďalej rásť.
- Takže, čo robiť pre rast svalov: urobte 3-4 série, nepočítajúc zahriatie.
- Rovnaký počet prístupov musíte urobiť pre chudnutie. Zahrievanie v tomto prípade môže byť zložité pre celé telo pred začiatkom tréningu.
- A na zvýšenie sily je lepšie vykonať niekoľko prístupov viac.
Ako ste si všimli, počet opakovaní klesá a prístupy sa zvyšujú.
Čas odpočinku medzi cvičeniami
Normy hovoria o odpočinku 45, 60, 90 sekúnd. Ale slepo nasledovať stopky je hlúposť. Samozrejme, z anatomického hľadiska sú si všetci ľudia podobní a ich telá fungujú rovnako. Ale každý človek má svoje vlastné fyzické vlastnosti. To sa prejavuje v rozdiele v čase zotavenia, rýchlosti priberania, sily. Všetci sme teda podobní, no predsa odlišní.
Vašou úlohou je vypracovať si vlastné časové limity na základe noriem.
Normy sú:
- Ak chcete získať hmotnosť, odpočívajte 60-90 sekúnd.
- Ak chcete schudnúť, snažte sa odpočívať čo najmenej.
- A keď pracujete na sile, môžete odpočívať tri alebo päť minút. Sústreďte sa na svoje pocity. Dôležité je umožniť svalom zotaviť sa, no zároveň začať ďalšiu sériu skôr, než „vychladnú“.
Na základe týchto čísel sa riaďte svojimi pocitmi. Ak po ďalšom odpočinku nedokážete urobiť ani 2-3 opakovania, hoci je plánovaných 10, zobrali ste veľkú váhu alebo ste jednoducho len veľmi málo odpočívali.
Začiatočník alebo športovec po zranení
Po dlhej prestávke alebo keď človek prvýkrát príde do telocvične, musíte trénovať v ľahkom režime. To znamená nielen nízke váhy, ale aj znížený počet sád.
Pre začiatočníkov, ktorí ako prví prídu na zdvíhanie železa, sa odporúča začať s dvoma prístupmi pre každé cvičenie. Môžete urobiť toľko opakovaní, koľko potrebujete.
Skúsení športovci po prestávke sami vedia, čo je najlepšie, preto im nemá zmysel niečo odporúčať. Ak nie je dostatok skúseností, aby ste sa o tom rozhodli, urobte rovnaké dve sady v prvom tréningu, tri v ďalšom a potom - podľa obvyklého programu.
Mimochodom, v teplom stave svaly necítia poškodenie tak dobre. Natrhnutie svalového vlákna sa prejaví až vtedy, keď váš sval vychladne. Až do tohto bodu, okrem menšieho nepohodlia, nemusíte cítiť nič.
Tento jav je nebezpečný, keď sa rozhodnete vykonať niekoľko ďalších prístupov. Sval je natrhnutý a poškodený. Počas tréningu si to, samozrejme, nemôžete všimnúť. Preto sú fanatické preteky v počte prístupov zdraviu nebezpečné. Dávajte si na seba pozor, pomôže vám to udržať si bezpečnosť. vlastné telo- ak už nedokážete správne vykonať 1 opakovanie - je čas skončiť.
Inými slovami, počet prístupov a opakovaní si zvoľte nielen podľa cieľov, ale aj podľa seba. fyzická kondícia a pohodu.
Zakaždým, keď prídete telocvičňa vidíme, že mnohí robia záťaž na svaly tým istým cvikom mnohokrát. Často sa približujeme k simulátoru a pýtame sa, máte toho ešte veľa?, A ako odpoveď ďalšie 3 prístupy. Niekto robí 3, iný 5, iný aj viac, tu sa vynára otázka, koľko prístupov treba na tréningu urobiť ???
Na začiatok, keďže je tento článok určený hlavne začiatočníkom, to vysvetlím SET je stanovený počet opakovaní vykonaných na jeden cvik. Napríklad, vezmime si to tak milované začiatočníkmi - ľahli si na lavičku a napríklad 8-10 krát stlačili z hrudníka, potom vstali a oddýchli si, toto bude 1 PRÍSTUP.
Poďme raz a navždy zistiť, koľko prístupov musíte urobiť v jednom cvičení na jeden tréning:
Zahrievacie prístupy
Nezáleží na tom, aké cvičenie robíte a na ktorej svalovej skupine, najprv sa vždy robia zahrievacie prístupy - sú potrebné na prevenciu poranenia svalov, väzov a kĺbov , čím sa nastavia svaly na ďalší fyzická aktivita, zvyšuje sa prietok krvi a tým aj množstvo užitočných látok, vďaka ktorým sa zvyšuje sila.
Každý sebavedomý športovec rôzne úrovne, vždy sa pred ťažkou prácou zahreje, lebo vie o negatívne dôsledky ak sa toto zanedbá.
ZLATÉ PRAVIDLO je urobiť 2 zahrievacie série, po ktorých nasledujú 3-4 pracovné série. .
Pre prehľadnosť zvážte príklad na:
2. Drep s prázdnou tyčou 20 opakovaní, na napumpovanie krvi do svalov, zahriatie kolenných kĺbov a zvýšená svalová koncentrácia sa nepočíta ako prístup ;
3. 40 kg x 12 opakovaní – rozcvičovacia zostava
4. 50 kg. x 10 opakovaní – zahrievacia zostava
5. 65 kg. x 8 opakovaní – rolovací prístup
6. 85 kg. x 8 opakovaní – pracovná séria
7. 85 kg. x 8-7 opakovaní - pracovný prístup
8. 85 kg. x 7-6 opakovaní - pracovný prístup
Podľa pravidiel sa posledné 3 pracovné série vykonávajú vždy s, mali by sa vykonávať po 8 opakovaní, ale v skutočnosti je to 
nie vždy to vyjde, pretože sila postupne ubúda, ale stále sa musíte snažiť dokončiť 8 opakovaní, to by mal byť váš cieľ.
Potom prejdite na cvičenie svalov nôh, napríklad legpress - nemali by ste robiť veľa zahrievacie prístupy, svaly sú už zahriate, postačí 1. zahrievací prístup, po ktorom ihneď prejdete k robotníkom. Zvážte príklad:
1. Súprava na zahriatie 50 x 12 opakovaní
2. 75 x 10 opakovaní – rolovacia séria
3. 100 x 8 opakovaní – pracovná séria
4. 100 x 8-7 opakovaní – pracovná séria
5. 100 x 7-6 opakovaní – pracovná séria.
Pracovné prístupy
Mnohí sa ma pýtali a vy sami ste sa viackrát pýtali, či je možné vystačiť si s jedným pracovným prístupom? Veď pri tomto prístupe sa svaly zapájajú naplno do práce, dochádza k uvoľňovaniu rastového hormónu a užitočným mikrotrhlinám svalových vlákien, ktoré sa potom zacelia bielkovinami, nastavia fázu rastu, takže koniec koncov môžu 1 prístup a to je všetko?!
NIE a ešte raz NIE, neklam sám seba a nehľadaj ľahké cesty. Použitie 3 pracovných prístupov je potrebné na to, aby ste dobre precítili a precvičili trénovaný sval. , v 1 pristupe je to takmer nemozne urobit a PRE ZACIATOCNIKOV JE TO NEREALNE. Toho sú schopní len profesionálni kulturisti.
závery
Zdôrazňujeme hlavnú vec - nemali by ste robiť viac ako 3-4 pracovné prístupy, pamätajte! musíte investovať do, pred začatím práce prístupy, uistite sa, že nasledovať
Myslím si, že jednou z najviac „rétorických“ otázok v kulturistike je, koľko sérií a opakovaní urobiť počas tréningu. A nie nadarmo je táto otázka taká populárna – špecializácia a výsledok v kulturistike priamo závisí od množstva práce vykonanej na tréningu.
Toto je obzvlášť dôležité pri prirodzenom tréningu. Tu však na rozdiel od športovcov na steroidoch nefunguje zásada – čím viac, tým lepšie. A o týchto vlastnostiach v prirodzenom tréningu bude reč.
Koľko sérií na svalovú skupinu?
Poďme najprv zistiť, koľko sérií je potrebné urobiť pre každý trénovaný sval, konkrétne koľko práce je potrebné urobiť v tréningu. Na základe mojich tréningových skúseností viem poradiť, čo robí dobre mne, ale aj okruhu ľudí, ktorí so mnou trénujú. Preto všetky odporúčania v tomto článku budú pochádzať z mojich osobných pozorovaní, ale nemôžem zaručiť, že toto je konečná pravda pre rovných ľudí. Možno vám bude vyhovovať niečo iné, ale nemyslím si, že sa to bude veľmi líšiť od základných princípov a pravidiel uvedených v tomto článku.
Malá, ale veľmi dôležitá odbočka od témy.
Takže najprv by som to chcel povedať pre začiatočníkov a skúsenejších športovcov bude množstvo práce veľmi odlišné. Začiatočníci dokážu vydržať viac prístupov pretože oni nie je toľko zapojený do práce svalov ako skúsení kulturisti. Napríklad (veľmi podmienene), aby sa svaly hrudníka precvičili približne rovnako, začiatočník potrebuje urobiť 8 prístupov a skúsený športovec iba 5. svaly u skúseného športovca predsa len zažijú väčšiu záťaž ako u začiatočníka. Aj za podmienky, že celková tonáž práce je pre oboch rovnaká.
Celá pointa je v tom skúsený športovec dokázal stlačiť obrovský náklad len na 5 priblížení, zatiaľ čo pre začiatočníka sa zaťaženie časom natiahlo na 8 prístupov. Práve o tento postup záťaže by sa mali naturálni športovci snažiť – namáhajte sval čo najviac vo viac ako krátky čas . Toto je základný postulát naturálnej kulturistiky.
Najpopulárnejším a najjednoduchším postupom je zvýšenie hmotnosti na hrazde. Áno, v prvých rokoch tréningu to funguje dobre, ale postupne nastáva stagnácia a pracovná hmotnosť sa zvyšuje veľmi pomaly, ak nie úplne stojí. Navyše, ďalší pokrok v hmotnosti je plný zranení. Preto, chtiac-nechtiac, časom bude potrebné hľadať iný princíp progresie záťaže. A tento princíp je maximálna kontrakcia svalu v prístupe tak, aby zažil veľa stresu vo veľmi krátkom čase.
A urobte to (pre mnohých možno prekvapivé) môže iba s použitím hmotnosti približne 70 % maxima. Potom šľachy nezažívajú preťaženie A mozog neinhibuje nervové signály svalová kontrakcia . Tie. takto klameme svoje telo – nútime svaly silnejšie sa sťahovať (bez prekážok vo forme inhibície nervových impulzov).
Záver je teda nasledujúci - v prvých rokoch tréningu môžete napredovať s váhami a vytvoriť základňu. Ale potom, keď sa váhy na dlhší čas zastavia (a samotné závažia budú veľké, čo je plné zranenia) budete musieť prejsť na ďalší princíp progresie zaťaženia, ktorý som práve opísal v článku (práca so 70% jednorazového maxima s maximálnou mentálnou kontrakciou svalu).
To je dôvod, prečo špičkoví profesionáli v kulturistike trénujú s relatívne ľahkými váhami. Áno, majú dni silový tréning, no aj tak je hlavným typom tréningu práca s váhou cca 60-70% z jednorázového maxima. Majú však iný typ tréningu (s ktorým je predchádzajúci veľmi často zamieňaný)- čerpanie. Tu pracujú s podobnou hmotnosťou, možno o niečo menšou. (max. 50 – 60 % prípadov), ALE zároveň svaly silno nesťahujú - aby sa nevyčerpali nervový systém. S týmto tréningom môžete trénovať veľmi objemovo (robte desiatky sérií na tréning) a nepretrénovať sa.
Vo všeobecnosti to bola taká odbočka od hlavnej témy. Ale to je potrebné na to, aby sme mohli najviac ukázať dve účinné princípy tréning z roviniek, ako aj samostatných začiatočníkov (alebo správnejšie, športovci, ktorí trénujú menej ako dva roky) od skúsenejších (trénovaný 3 roky a viac).
Prvou verziou postupu je teda zvýšenie pracovnej hmotnosti.
Pre všetkých športovcov, ktorí na tento moment pokrok so zvyšovaním pracovnej hmotnosti, už viac nemusíte robiť pre tréning 14 pracovné prístupy (nezáleží na tom, či trénujete jednu svalovú skupinu alebo kombinujete dve alebo viac). To je tréning by nemala trvať dlhšie ako hodinu. A toto sa zhruba rovná 14 pracovné prístupy. Tento údaj však nie je presný, ide o približné usmernenie, môže sa líšiť v niekoľkých prístupoch. Hlavná vec je trénovať nie viac ako 1 hodinu.
Pri veľkých svalových skupinách musíte podávať výkon v určitom rozsahu 7-10 pracovné prístupy, pre malých 3-6 . Napríklad, keď cvičím silovým štýlom, robím 8 sérií na chrbát a 4 série na biceps. Celkovo bolo pre školenie získaných 12 pracovných prístupov. Robím 7 pracovných sérií na hrudník a 5 na triceps – spolu 11 sérií na tréning.
Rep Range držím sa v susedstve 8-9 . Stáva sa však, že robím aj trochu viac, aj trochu menej opakovaní. Nižšie však väčšinou neklesám. 6 a vyššie sa nedostanem 11 . Schéma je asi takáto: na začiatku tréningu robím v oblasti 10-11 (prvé série), potom v 5-6 sérií klesám na 7-6 opakovaní a opäť robím posledné série v rozsahu 9-10 opakovanie. Zlyhanie je prítomné približne v strede tréningu (keď rozsah opakovaní klesne na 6-7), v ostatných prípadoch, t.j. na začiatku a na konci tréningu - nedochádza k zlyhaniu, prestávam 1-2 série pred neúspechom. Alebo presnejšie - keď sa začne porušovať technika popravy, zastavím približovanie. Oddych medzi sériami 2-3 minúty.
Druhou možnosťou je progresia maximálnej svalovej kontrakcie.
Pri tomto variante priebehu zaťaženia môže byť počet prístupov značne odlišný. Všetko závisí ako silno cítite precvičovanú svalovú skupinu.
Pokyny sú asi takéto: 10 až 20 pracovné sady na tréning. Osobne teraz robím počet prístupov bližšie k 20 (zvyčajne 16-18) ako 10. Všetko však závisí od toho, ako sa cítite, ak dôjde k návalu sily, urobím viac, ak nie, menej.
Z toho počtu pracovné prístupy na veľké svalové skupiny 11-14 , na malé 8-10 .
Ale s počet opakovaní všetko je oveľa zaujímavejšie. Nachádza sa v regióne 5-8 . V žiadnom prístupe nie je zlyhanie. Tie. prístup končí, keď sa začnú objavovať prvé príznaky prekyslenia kyseliny mliečnej.
Odpočinok medzi prístupmi Pre veľký svalové skupiny (chrbát, hrudník) v oblasti 1,5-2 minúty. Pre najmenších - 1-1,5 minúty.
Preto si musíte vybrať možnosť progresie zaťaženia a zamerať sa na tento základ, ktorý je uvedený vyššie.
O čerpaní nebudem popisovať, pretože. tam si môžeš zobrať mizernú čisto symbolickú váhu a vykonať od 10-12 a až 20-30 opakovaní s krátkym odpočinkom podľa vlastného uváženia, t.j. ako pulz klesá - okamžite do boja o ďalšie priblíženie. Tu ale svaly veľmi nesťahujeme, tu je hlavnou úlohou zvýšiť prekrvenie a prekrvenie svalov. So správnou organizáciou tréningový proces pumpovanie môžeme využiť pri ľahkých tréningoch a je potrebné nie na deštrukciu svalov, ale na rýchlejšie zotavenie a udržanie kreatínfosfátu (energia vo svaloch) vo fáze superkompenzácie.
Na záver by som rád poznamenal, že v prvom rade by ste sa mali zamerať na svoje blaho. Ak máte pocit, že niektorý typ tréningu pre vás nie je vhodný, pokojne ho zmeňte a upravte podľa seba. Pretože každý má iný režim dňa, niekto málo spí, niekto je podvyživený atď. (aj keď, samozrejme, musíte sa snažiť vytvoriť si každodennú rutinu) Preto je schopnosť zotavenia každého iná. Niekto môže cvičiť 5-krát týždenne a urobiť 15 sérií na tréning a niekto 2-3-krát a 10 sérií. Preto je pri tréningu a hlavne v ňom najdôležitejšia vaša pohoda naturálna kulturistika kde nie je dodatočná podpora zotavenia vo forme umelých hormónov.
Váš osobný tréner online
Dôležité! Ak ste odhodlaní dosiahnuť výsledok a chcete dosiahnuť cieľ v čo najkratšom čase (skóre svalová hmota, správne zostavenie diétneho/výživového plánu, tréningového programu a denného režimu), následne využiť služby osobná zdatnosť online tréner ==>
Čo znamená prístup v tréningu? ako 3 sady po 15 opakovaní? a dostal najlepšiu odpoveď
Odpoveď od Dmitrija Pavlova [guru]
Áno, tri série po 15 opakovaní znamenajú urobiť 15 opakovaní, odpočívať, potom ďalších 15 opakovaní, znova odpočívať a potom ďalších 15 opakovaní.
V zahraničnej literatúre sa používa pojem „set“, zdá sa mi, že je to zrejmejšie. 3 sady po 15 opakovaní.
Zmyslom prístupov je, že počas tried trénujeme svaly. A svaly trénujú, kým pracujú. Ale 15 opakovaní nestačí na precvičenie svalov, ktoré potrebujete, zároveň robte cvičenie viac ako 15-krát naraz (konkrétne toto cvičenie), bude to ťažké, pretože to preťaží svaly a srdce. Preto sa používajú prístupy. Toto je veľmi bežná technika v kulturistike a fitness.
V závislosti od toho, aký je cieľ (napríklad získanie svalovej hmoty alebo získanie svalovej úľavy), môžu existovať prístupy so zvýšením alebo znížením počtu opakovaní, ako aj so zmenou hmotnosti škrupín, ak sú použité. V komplexe cvičení by to malo byť v prípade potreby napísané.
Odpoveď od Maxim Turčinskij[aktívny]
Pohpod je niekoľkonásobné opakovanie toho či onoho cviku
Odpoveď od AndRUS[guru]
Ak je každý "čas" 50 gramov .. Hmm, áno, ten tréning je potrebný, čo iné! 🙂
Odpoveď od Timm Rott[expert]
Áno. prístup - zdvihol sa a stlačil činku 15 krát. trochu si oddýchol a znova sa vrátil.
Odpoveď od Denis Gruzdev[guru]
Áno, prístupy sú ako samostatné mini-tréningy s rovnakým počtom opakovaní (hoci sa v nich cvičí aj rebrík a obrátený rebrík – vtedy sa počet opakovaní v prístupe z času na čas zvyšuje a znižuje).
Ak vám nie je povedané, ako dlho máte medzi sériami čakať, toto je príležitosť zamyslieť sa nad profesionalitou inštruktora. Odpočinok medzi sériami spolu s trvaním série určuje trénovanú funkciu.
Napríklad opakovania 10-15 sekúnd po 5-10 minútach majú dobrý vplyv na kreatínfosfátovú kapacitu svalov.
30 sekúnd po 30 sekundách na obehový systém (obehová metóda intervalový tréning).
2-6 minút cez rovnaký interval - prísun kyslíka do svalov.
Odpoveď od Matvey Ryumin[guru]
Je to jednoduché: priblížili sme sa k projektilu (simulátor), urobili požadovaný počet opakovaní, odpočívali, to je jeden prístup. Podľa americkej tradície sa prístup nazýva aj set. A je to skrátené takto: 3x15 (tri krát pätnásť).
Odpoveď od Vladislav[guru]
Áno, správne ste pochopili 15-krát, znova si oddýchnite 15-krát atď. podľa počtu prístupov
Odpoveď od Andrej Klipikov[guru]
Prístup je prístup k projektilu. Opakovanie – jedno opakovanie, to znamená napríklad jedno zdvihnutie činky.
Odpoveď od Senja Bachmetiev[nováčik]
Sakra to je ľahké
Odpoveď od 3 odpovede[guru]
Ahoj! Tu je výber tém s odpoveďami na vašu otázku: čo znamená prístup v tréningu? ako 3 sady po 15 opakovaní?
