Le succès de l’entraînement en force dépend en grande partie des exercices que vous faites et de votre exécution correcte. Tous les exercices sont divisés en deux grands groupes : basiques et isolants. Les plus basiques sont ceux dans lesquels de grands groupes musculaires sont impliqués. Leur mise en œuvre nécessite une grande tension physique de l’ensemble du corps. C'est pourquoi les exercices de base constituent la base de l'entraînement en force et constituent la composante principale de tous les programmes.
Contrairement aux exercices de base, les exercices d'isolation agissent principalement sur un muscle et sont auxiliaires des exercices de base, fournissant un bon entraînement pour un muscle spécifique (par exemple les biceps). Une erreur courante que commettent de nombreux praticiens du fitness débutants est d'ignorer exercices de base et concentration sur les isolateurs. Cependant, pour les débutants, les exercices de base devraient constituer la base du programme, car ils développent les muscles de tout le corps.
Les exercices de base sont le développé couché (haltères), les squats avec barre et soulevé de terre. Ce triple classique peut être complété par une variété de rangées lourdes, de presses, de tractions et de pompes. Tous les autres exercices sont considérés comme isolants. Et l’entraînement de force optimal serait une combinaison d’entraînement de base et d’isolement, en mettant l’accent sur la base.
Refus poli
Un autre principe fondamental de l’entraînement en force est « l’insuffisance musculaire ». Sans parvenir à une défaillance musculaire, l’entraînement ne sera pas efficace et ne donnera pas les résultats recherchés. L'insuffisance musculaire est une condition dans laquelle aucune répétition, ni la moitié d'une répétition, ne peut être effectuée de manière indépendante. Un muscle fatigué refuse de vous obéir. C'est pour atteindre cet état que les bodybuilders ont recours à l'assistance d'un partenaire (par exemple, avec des développé couchés). L'insuffisance musculaire est considérée comme la fondatrice de la musculation" déclenchement"pour la croissance musculaire.
Séries et répétitions
En musculation, il existe des notions de « séries » et de « répétitions ». Un ensemble est une approche du projectile. Par exemple, vous avez pris des haltères et plié vos coudes 15 fois dans vos biceps. Cela signifie que vous avez fait une série (série) de 15 répétitions. Une approche (série) ne suffit pas pour travailler le muscle, donc, en règle générale, 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions sont effectuées. L'inscription 4*15 signifie 4 séries de 15 répétitions chacune. La combinaison du travail de différents groupes musculaires au cours d’un seul entraînement s’appelle un fractionnement. Exemple fractionné : Lundi : retour - delta arrière- biceps cuisse - tibia ; Mercredi : poitrine - delta antérieur - biceps ; Vendredi : quadriceps - delta moyen - triceps ; etc. Beaucoup de gens préfèrent en former un groupe musculaire en y ajoutant uniquement des exercices pour les abdominaux, le bas de la jambe et le bas du dos (hyperextension). Mais pour les débutants, le split est la solution la plus correcte.
Tricher, mais sans tricher
En général, vous devriez vous efforcer de faire des exercices de musculation sans tromperie (nous nous trompons nous-mêmes), mais il existe une situation où un « arrondi des coins » conscient aide. Par exemple, vous êtes déjà fatigué, mais le groupe musculaire cible, selon vous, n'a pas encore reçu la stimulation nécessaire. Dans ce cas, vous pouvez utiliser une légère « triche » en lançant le projectile vers le haut (en passant le point faible dans la phase concentrique) pas tout à fait proprement et, ainsi, en excluant le plus muscles faibles. En musculation, cela s'appelle "cheating" en anglais. tricher - « fraude, tromperie ». Ainsi, la triche est utilisée exclusivement dans les dernières répétitions et, précisément, dans le but d'obtenir une défaillance musculaire. Dans tous les autres cas, la tricherie est néfaste et traumatisante. Il est surtout déconseillé de tricher à ceux qui n'ont pas encore appris à faire les exercices correctement, sinon ils ne l'apprendront jamais et continueront à tricher toute leur vie.
Ajoutez du poivre
Si du coup un beau jour vous souhaitez augmenter l'intensité de votre entraînement ou vous lasser de la routine, alors il y a tout un « menu » à votre service qui diversifiera votre vie d'entraînement et donnera un nouvel élan à votre processus d'entraînement.
Réduire le temps de repos entre les séries. Si votre temps de repos entre les séries était de 1,5 à 2 minutes, essayez d'abord de le réduire à 1 minute, puis à 45 secondes. Bien entendu, le poids du fardeau devrait être quelque peu allégé. Réduire le temps de repos entre les séries réduira l'écoulement du sang du muscle entraîné, ce qui est très bien.
En plus de simplement réduire le temps de repos entre les séries d'un même exercice, vous pouvez combiner deux exercices ou plus dans une série, en effectuant ces exercices avec peu ou pas de repos entre eux.
La combinaison de deux exercices pour des groupes musculaires opposés (par exemple, les biceps et les triceps) s'appelle surensemble. Lorsque trois exercices sont combinés (dans la grande majorité des cas - pour un groupe musculaire), il s'avère triset. Il y a aussi ensemble géant, dans ce cas, 4 à 5 exercices sont combinés pour un groupe musculaire. Tous les exercices d'un ensemble superset - triset - géant sont effectués avec pratiquement aucun repos entre eux ; entre les séries elles-mêmes, la pause augmente légèrement, le plus souvent elle est d'environ 2 minutes.
Le but de combiner plusieurs exercices n’est pas seulement de réduire le repos, mais aussi de permettre un impact plus profond sur le groupe musculaire cible.
Perdre du poids
Ensemble de dépôt- Ceci est un ensemble avec perte de poids. Vous démarrez un ensemble avec un certain poids de poids - qu'il s'agisse de poids libres ou de poids dans une machine, amenez l'ensemble à « échec », puis réduisez le poids du poids d'une moyenne de 25 % et encore une fois, faites l'ensemble à « échec". Il s’agit d’un ensemble de gouttes classique. Si vous allez plus loin et réduisez le poids de 20 à 25 %, vous obtiendrez ensemble triple goutte. Il existe des méthodes encore plus sophistiquées, mais laissons-les aux professionnels, laissons-les souffrir, et cela nous suffit.
Haltères ou appareils de musculation ?
Un autre question importante, à laquelle il faut répondre. Ce qui est préférable : des simulateurs ou poids libres(haltères et haltères) ? Lors de l'exercice avec des poids libres, en plus des groupes musculaires cibles, on utilise les muscles dits stabilisateurs, qui « se reposent » dans les appareils d'exercice. En même temps, les appareils d'exercice sont exceptionnellement bons pour exercices isolés, ainsi que lors du « rechargement » après les basiques. De plus, les simulateurs sont insensibles aux blessures, ce qui les rend indispensables pour un entraînement en solo sans instructeur ni partenaire. En résumé, on peut dire que pour la « base », les poids libres seront plus adaptés, et pour l'isolement – à la fois les poids libres et les machines.
D'autres questions concernant l'entraînement en force, ainsi que les techniques de correction de la silhouette (réduction de la taille et des hanches, resserrement des fesses, grossissement des seins, élimination des graisses), les schémas d'entraînement pour augmenter ou perdre du poids seront décrits en détail sur d'autres pages du site Web du magazine
Et. Dobrynine
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Les théoriciens du bodybuilding sont enclins à croire que même les amateurs ordinaires qui n'ont pas l'intention de concourir ont besoin de ce qu'on appelle. des cycles de musculation d'une durée d'un mois et demi. Les professionnels les intègrent depuis longtemps à leur entraînement. Le but de tels cycles est de sortir le corps de la stagnation et d'augmenter la force musculaire globale, afin d'appliquer ensuite poids lourds dans un programme de musculation traditionnel. Il convient de souligner que la force, en principe, n'est pas l'objectif d'un bodybuilder. S'il se lance dans un entraînement de force pure dans l'esprit du dynamophilie et le pratique tout au long de l'année d'entraînement, la prise de poids sera négligeable. Cependant, l'inclusion de cycles de force courts de 4 à 6 semaines dans le macrocycle annuel renforce fortement l'efficacité de l'entraînement de « pompage » à répétitions multiples. Il faut préciser d'emblée que programme de musculation la musculation a ses propres caractéristiques. Un bodybuilder ne peut pas se limiter à un ou trois mouvements de puissance, comme un haltérophile ou un powerlifter. Le complexe de force comprend jusqu'à 10 exercices. Elle repose cependant sur les mêmes principes scientifiques que la formation des forces de sécurité « propres ». La plupart principe principal- charge progressive. Son essence est de rendre de temps en temps plus difficile la tâche de renforcement musculaire. Mais cela ne signifie pas du tout que vous vous fatiguerez à cause d'un poids insupportable. Tout d’abord, vous devez limiter le nombre de répétitions par série. Entraînement de force classique - 3 à 6 répétitions. De plus, les dernières répétitions ne doivent pas être rejetées. Les méthodistes conseillent de compléter approche énergique 1-2 répétitions avant l'échec. D’où viendra l’effet de force ? Les experts l'appellent cumulatif - il s'additionne purement arithmétiquement à partir du nombre de séances de musculation que vous avez effectuées. De ce fait, vous remarquerez immédiatement que plus vous vous entraînez souvent, plus vous gagnez en force. Or, des entraînements fréquents en force, bien que plus efficaces, conduisent rapidement au surentraînement. À cet égard, il vaut la peine de pratiquer l'entraînement en force pas plus de 2 fois par semaine. À quelle fréquence devez-vous ajouter des poids d’entraînement ? En théorie, il faut ajouter 2 à 2,5 kg par semaine, mais pour la plupart des amateurs, cela est irréaliste. Il est préférable de prendre du poids une fois toutes les deux semaines. N'oubliez pas que l'entraînement en force de longue durée est contre-indiqué pour les amateurs. Ça draine système nerveux et cela mènera finalement à un effondrement de toute la physiologie du corps. Entraînement en force nécessite des conditions particulières de récupération et de repos, une nutrition et un régime spéciaux.
Une version approximative du complexe de pouvoir
- Squats
- Curls de jambes
- Élévation des mollets
- Développé couché
- Presse debout
- presse françaiseétendu
- Rangée d'haltères penchée
- Soulevé de terre
- Curls biceps
- Presse
Effectuez le complexe de force pendant un mois et demi, puis revenez à l'entraînement de musculation traditionnel.
Le poids de travail doit représenter environ 70 à 80 % de votre maximum unique. Mais n’essayez même pas de le déterminer expérimentalement ! Le poids avec lequel vous pouvez effectuer 6 répétitions propres est exactement les 70 à 80 % dont vous avez besoin. Lorsque vous atteignez 12 répétitions par série avec ce poids, ajoutez 2 à 2,5 kg.
Entraînez-vous deux fois par semaine.
Échauffez-vous soigneusement avant chaque exercice. Pour ce faire, effectuez au moins deux approches. cet exercice avec un faible poids. Après l'échauffement, faites des exercices d'étirement pour le principal muscle qui travaille.
Faites 4 séries de travail de chaque exercice. Reposez-vous entre les séries pendant 3 minutes, voire plus.
Respirez correctement : expirez avec force.
Après l'entraînement, assurez-vous de faire une récupération pour éviter la stagnation du sang. Vous pouvez répéter l'échauffement - faites plusieurs séries avec des poids légers, puis étirez-vous.
Exécution exercices de force aide à renforcer les muscles, à augmenter leur force et leur volume, et également à dépenser une grande quantité d'énergie, ce qui est important pour les personnes qui souhaitent perdre du poids. Cependant, l’entraînement en force pour perdre du poids n’est pas le meilleur meilleure option se débarrasser des kilos inutiles. L'entraînement d'endurance sera ici beaucoup plus efficace. Mais pourquoi l’entraînement en force est nécessaire et ce qu’il peut être, c’est le sujet de la conversation d’aujourd’hui.
Développement de la force
L'entraînement en force est pratiqué partout - dans les écoles, l'armée, clubs sportifs. Les techniques de musculation varient du conventionnel au travail acharné dynamophilie en salle de sport.
Lorsqu'une personne va pour la première fois au gymnase, son objectif principal est souvent d'augmenter le volume. Une chose telle que la force musculaire passe au second plan. En conséquence, de nombreuses personnes arrêtent de s’entraîner sans voir de résultats « explosifs » notables.
Cependant, il est important de savoir dans quelle mesure fibres musculaires dans le muscle, ils travaillent sur le résultat et non sur son épaisseur. Votre force ne dépend pas avant tout du volume, mais de l'utilité fonctionnelle de vos muscles. Ceci explique le phénomène étonnant : une personne avec plus avec des bras fins, que vous, pouvez développer un développé couché de 100 kg, mais vous ne pouvez pas.
L’entraînement en force s’adresse globalement entraînement physique personne. Pour les débutants, des pompes, des tractions et des squats suffisent. Pour ceux qui souhaitent connaître les véritables capacités de leur corps, un entraînement avec du fer sera utile.
La musculation implique de nombreux domaines. Tous les types d'entraînement en force sont conçus pour différents degrés développement physique. Ainsi, chacun peut choisir lui-même la méthode de musculation la plus adaptée. L'essentiel est de se rappeler que vous devez vous entraîner régulièrement, sinon les résultats disparaîtront de la même manière qu'ils sont arrivés.
Options d'entraînement en force
bien entraînement en force implique un travail polyvalent sur tous les muscles de votre corps.
Entraînements à domicile
Dans la plupart des cas, il s’agit d’exercices sans poids, rappelant un mélange d’exercices et de gymnastique. Cette méthode de musculation est typique notamment des militaires et est pratiquée depuis très longtemps.
Les exercices de musculation à la maison semblent similaires de l’extérieur entraînement en circuit: vous faites des squats, des pompes, des exercices de presse et d'autres exercices. Ce type de musculation développe l’endurance, renforce le cœur et augmente quelque peu la force.
L'entraînement en force sans fer est utilisé dans différents types la lutte comme échauffement ou pour une préparation générale de renforcement. Souvent, un partenaire constitue un fardeau supplémentaire.
Barre horizontale et barres parallèles
La méthode d'entraînement en force pour les forces armées de n'importe quel pays implique également un entraînement à la barre horizontale et aux barres asymétriques. Le soldat doit être capable de faire des tractions et des pompes. Son corps doit être fort et flexible pour mener à bien les missions de combat qui lui sont assignées.
Regardez les gens qui s'entraînent. Ils n’ont pas l’air gonflés, mais leurs muscles sont d’un ordre de grandeur plus forts que ceux d’une personne ordinaire qui n’est pas familière avec la barre horizontale.
On peut dire que l'entraînement en force sur barres horizontales est quasiment inoffensif activité physique. Sa nocivité n'apparaît qu'au moment où vous sautez de la barre horizontale au sol - essayez de le faire doucement et sur la pointe des pieds, pas sur les talons. Dans ce dernier cas, vous créez une commotion cérébrale artificielle pour tout le corps (du talon à la tête) et une charge traumatique sur la colonne vertébrale.
Il peut être conseillé aux débutants d'effectuer un complexe de force sur la barre horizontale et les barres asymétriques sans poids. Autrement dit, vous faites de l'exercice sans poids, en vous contentant de vos kilos. De plus, le programme de force peut être compliqué en y ajoutant divers éléments : muscles-outs, flips, etc. Mais tout cela doit être maîtrisé lorsque vos muscles peuvent facilement supporter 15 à 20 tractions et le même nombre de pompes.
Ensuite, lorsque vous parvenez à effectuer le nombre spécifié de répétitions dans votre entraînement de force, vous pouvez vous arrêter là ou commencer à travailler avec un poids supplémentaire. Dans ce dernier cas, il est temps d’aller à la salle de sport.
Dynamophilie
L'ensemble des exercices de dynamophilie est basé sur la presse pectorale, les squats et les soulevés de terre, leurs diverses combinaisons et exercices d'introduction.
En haltérophilie, l'arraché et la poussée d'une barre sont un mélange de squat et de soulevé de terre. Tirer la barre au-dessus de votre tête se pratique séparément à l'aide de.
Le triathlon classique est le développé couché, le squat et le soulevé de terre. Bien entendu, travailler uniquement avec ces 3 exercices n'a de sens que pour ceux qui visent à y développer leurs maximums.
Du point de vue de l'influence sur la silhouette, cela n'apportera pas de changements fondamentaux (la force ne peut pas être évaluée par l'apparence). Par conséquent, si vous souhaitez non seulement développer votre force, mais également modifier vos proportions, il est recommandé d'inclure dans le complexe de force exercices supplémentairesà des groupes musculaires spécifiques.
En ce qui concerne la santé de la colonne vertébrale, les personnes souffrant de problèmes de dos voudront peut-être éviter (ou limiter) les soulevés de terre et les squats. propre poids). Le squat peut être remplacé par une presse à jambes. Mais rien ne peut remplacer complètement le soulevé de terre. Au lieu de cela, il est préférable de faire de l'hyperextension.
Des entraînements intensifs doivent être planifiés de manière à ce qu'un groupe musculaire soit sollicité une fois par semaine. Cela ne sert à rien de s’entraîner plus souvent. Au lieu d'un deuxième entraînement intense en une semaine, vous pouvez faire un entraînement léger pour gonfler le groupe musculaire cible avec du sang.
La période du matin n'est pas la meilleure meilleur moment pour soulever des poids, il est préférable de s'entraîner l'après-midi et le soir. L’entraînement musculaire le matin ne sera pas aussi efficace que plus tard, puisque le corps dort encore. Les exceptions à la règle sont les personnes nocturnes. Pour eux, le matin est comme le soir pour les autres.
Après un puissant entraînement en force Il est logique de pédaler sur un vélo d'exercice ou de travailler sur un vélo elliptique.
Entraînement en circuit, crossfit
Le CrossFit développe à la fois l’endurance et la force. Il s’agit d’un entraînement de force pour tous les groupes musculaires. Parfois, tous ces groupes travaillent le même jour, ce qui n’est pas toujours correct ni sûr.
Certains exercices peuvent être effectués à la maison, comme cela a déjà été dit. Un programme de musculation CrossFit plus sérieux ne peut être mis en œuvre que dans une salle de sport.
Points importants
Quelle que soit la manière dont vous vous entraînez, avant de commencer l'entraînement, faites attention à un certain nombre de recommandations :
- Une série d'exercices de musculation en salle de sport est toujours effectuée après un bon échauffement. Charger des muscles froids est non seulement inefficace, mais aussi extrêmement dangereux, surtout si vous travaillez avec des poids. Vous pouvez également vous blesser sur la barre horizontale ou les barres asymétriques. D'ailleurs, malgré son apparente simplicité, les exercices de musculation à la maison doivent également être effectués après un échauffement actif.
- Revoyez votre alimentation. Pour les lourds entraînement physique vous en aurez besoin grandes quantités protéines et glucides.
- Offrez à votre corps du repos entre les entraînements pendant au moins 2 jours. Autrement dit, si vous vous êtes entraîné aujourd'hui, prochain entraînement dans le même style énergique devrait être après-demain. Les muscles ont besoin de temps pour récupérer.
- Écoutez votre corps. Une douleur aiguë pendant l'exercice indique une blessure. Vous ne devriez pas continuer à soulever des poids malgré cette douleur jusqu'à ce que vous en ayez découvert la source.
- Un programme de musculation doit être conçu par un professionnel qualifié. Sinon, vous risquez de perdre du temps ou de la santé.
Étant donné qu'un diplôme ou un certificat n'indique pas toujours le niveau approprié de compétences pratiques et de connaissances de son propriétaire, vous pouvez recueillir des commentaires sur le travail d'un formateur particulier.
C'est bien si une personne a une formation médicale ou biomédicale et a plus d'un an d'entraînement en salle de sport. Il pourra alors, au minimum, ne pas nuire, et idéalement aider, en développant un complexe de force sûr et efficace.
Prévention des blessures
Parlons maintenant des conséquences d’un entraînement en force incompétent. Bien sûr, il est difficile de se faire du mal en faisant de l'exercice à la maison sans poids. Mais ceux qui travaillent avec du matériel, et tout le monde, doivent prêter attention à certains points importants :
- Connaissez vos diagnostics. Certains d'entre eux peuvent vraiment être ignorés, mais d'autres, dans certaines conditions, constituent une menace pour la vie. Vous devriez consulter votre médecin avant un entraînement de force vigoureux.
- Vous ne devriez pas faire d’exercice le ventre plein.
- Assurez-vous que la pièce maintient un microclimat normal. Il ne doit y avoir ni courants d'air ni étouffement, la température doit être confortable.
- En salle de sport, tant que vous n'avez pas maîtrisé la technique des exercices de base et que vous n'avez pas effectué les étirements nécessaires, vous n'avez pas besoin de soulever des poids lourds.
Il existe de nombreuses méthodes de musculation. Expérimentez, choisissez ce qui vous convient et donne des résultats dans votre cas particulier. Et bien sûr, n’oubliez pas que vous n’avez qu’une seule santé et que vous vous entraînez pour la renforcer, pas pour la détruire.
1. Histoire du développement de la force et différences entre l'haltérophilie et l'haltérophilie.
Il était une fois, à la fin du 19e siècle et au début du 20e, les gens s'entraînaient très durement (presque toutes les approches se faisaient jusqu'à l'échec) et pendant longtemps (avec une intensité et un volume élevés), cela a conduit au fait que la plupart des gens ne pouvaient pas supporter de tels volumes, à une telle intensité, ce qui conduisait le plus souvent au surentraînement. Dans de telles conditions, seules les personnes génétiquement talentueuses (avec une très grande réserve adaptative) ont progressé ; tous les autres ne pouvaient tout simplement pas progresser. La formation avait généralement lieu tous les jours, pendant plusieurs heures et, dans certains cas, toute la journée.
Au fil du temps, les athlètes et les entraîneurs ont commencé à comprendre qu'un tel entraînement n'apportait pas les résultats espérés. À cette époque, il y avait des guerres et le monde commençait à être divisé en deux camps : les États-Unis et l'URSS ; c'est dans ces pays que s'est produit le principal développement de la base pratique et théorique du pouvoir.
Nous prenons ces États comme exemple, car ils ont emprunté des voies complètement opposées dans le développement du pouvoir. Un entraînement intensif et à volume élevé ne pouvait plus produire les résultats souhaités, il y avait donc logiquement deux manières de résoudre le problème : Réduire le volume ; Réduisez l’intensité.
L'URSS a suivi la voie de la réduction de l'intensité et un système de base pour développer la force est apparu - Méthode d’effort sous-maximal. Les haltérophiles soviétiques ont continué à effectuer d'énormes volumes d'entraînement, mais toutes les séries ont été exécutées en pourcentage d'intensité, plutôt que d'être exécutées jusqu'à l'échec. Système de formation est devenu très efficace et a mené l'équipe nationale de l'URSS à la victoire en lutte olympique d'haltérophilie.
À cette époque, aux États-Unis, ils continuaient à s'entraîner très dur (faire des séries d'échecs), mais en même temps, ils commençaient à réduire le volume d'entraînement, à s'entraîner avec moins de répétitions et d'approches. Tout cela a conduit à la formation de la deuxième méthode principale de développement de la force - Méthode d’effort maximum.
Je pense que tout le monde se souvient de l'histoire et de l'époque où l'URSS était le leader incontesté sur la plateforme d'haltérophilie. Décidément, la méthode d'effort sous-maximal est devenue plus acceptable dans l'entraînement d'haltérophilie, mais nous en reparlerons. dynamophilie(plus loin PL), et l'haltérophilie et la dynamophilie sont absolument différents types sportif Haltérophilie(plus loin TA)– vitesse-force le sport, tandis que dynamophilie – pouvoir.
La principale différence entre PL et TA est la vitesse. La capacité de se déplacer à grande vitesse est déterminée par la qualité suivante : rapidité. Alors que le PL se concentre uniquement sur le développement de la force, le TA est une symbiose de force et de vitesse. Les méthodes d'effort maximal ont un impact très négatif sur le développement de la vitesse, c'est la raison fondamentale pour laquelle la méthode d'effort maximum est moins efficace en haltérophilie que la méthode d'effort sous-maximal.
Mais, la dynamophilie n'est pas de l'haltérophilie, ici le développement de la vitesse n'est pas aussi important qu'en haltérophilie. Par conséquent, la méthode de l’effort maximum s’est très bien implantée dans les sous-marins. Si vous regardez l’AT moderne, les États-Unis ne peuvent absolument pas rivaliser avec les États qui s’entraînent selon les méthodes soviétiques, ou avec ceux qui les ont prises comme base et les ont modifiées. Dans le même temps, dans le monde de la dynamophilie, les États-Unis affichent des résultats exceptionnels ; la plupart des champions absolus viennent des États-Unis.
De l'auteur : Je ne sais pas si je l'ai compris ou non, je voulais transmettre que les deux méthodes pour développer la force sont efficaces. Et il est impossible de dire sans équivoque que l’un est meilleur que l’autre. Il faut comprendre que le processus de formation est l'un des facteurs fondamentaux du résultat, mais pas le seul. La performance sportive est une symbiose de stress et de récupération. L’entraînement est responsable du stress, mais en même temps, de nombreux autres facteurs sont responsables de la récupération. Et au maximum entraînement parfait, mais sans la restauration nécessaire, il n'y aura aucun résultat.
2. Méthodes pour développer la force.
Il existe deux méthodes principales pour développer la force :
- Méthode d'effort sous-maximal- sans refus.
- Méthode d'effort maximum- avec refus.
Il existe de nombreuses méthodes pour développer la force, mais elles peuvent toutes être divisées en deux types. Avec présence de « refus » et sans « refus ». Dans ce cas, il s’agit d’une insuffisance musculaire, lorsque le muscle n’est plus capable d’effectuer une contraction dynamique.
Autres méthodes qui affectent indirectement le développement de la force.
- Méthode d'impact (pliométrie)– une méthode développée par l'éminent professeur Yu. Verkhoshansky.
- Méthode de force dynamique- une méthode qui a gagné en popularité en dynamophilie grâce à Louis Simmons.
- Méthode d'efforts statiques-dynamiques– méthode de développement de l'OMV (MMV), méthode développée par le professeur V. Seluyanov.
Méthode d’effort sous-maximal.
Cette méthode est devenu très populaire grâce aux praticiens et théoriciens de l'haltérophilie soviétique. La base de cette méthode est de réaliser des exercices « sans échec ». Pour une compréhension complète processus de formation Vous avez juste besoin d'une analyse approfondie de la formation, pour cela les indicateurs suivants sont utilisés :
- MP– maximum personnel (C'est le poids qui sera exécuté pour 1 répétition jusqu'à « échec »).
- Intensité- % du maximum personnel (exemple : 80 kg avec un maximum maximum de 100 kg - soit une intensité de 80 %).
- KPSh– le nombre de levées d'haltères (Cet indicateur est passé de l'haltérophilie au PT, où presque tous les exercices sont effectués avec une barre ; en PT, il existe de nombreux exercices qui sont auxiliaires, peuvent être effectués sur des blocs ou avec des haltères, ils entraînent moins de stress d'entraînement, le plus souvent ils ne seront pas inclus dans le calcul du KPS, Je souligne séparément un indicateur tel que le KPS général, dans lequel j'inclus tous les ascenseurs, haltères et haltères, les répétitions sur simulateurs, tandis que l'ER est calculé uniquement à partir d'exercices compétitifs et spécialement préparatoires.).
- UOI– intensité relative moyenne de tous les exercices compétitifs et spécialement préparatoires (exemple : approche 60% 2x2 et 65% 2x2 KPS – 8 UOI – 62,5%).
- Tonnage– poids total soulevé, indiqué en tonnes.
- Microcycle– un cycle composé de plusieurs entraînements (généralement un microcycle dure une semaine, mais il peut être plus long).
- Mésocycle– un cycle composé de plusieurs microcycles.
- Macrocycle- un cycle composé de plusieurs mésocycles.
Grâce à sa capacité à varier le volume et l'intensité, la méthode d'effort sous-maximal s'est développée en trois systèmes d'entraînement principaux :
Les systèmes sont décrits plus en détail dans les articles correspondants, cliquez sur les liens.
Méthode d’effort maximum.
Deux méthodes principales pour développer la force, qui concernent la méthode de l'effort maximum :
- Méthode d’effort maximal à faible répétition (méthode classique d’effort maximal).
- Méthode d'effort maximal multi-répétition (méthode d'effort répétitif).
Contrairement à la méthode d’effort sous-maximal, les systèmes d’entraînement qui utilisent la méthode d’effort maximal utilisent généralement d’autres méthodes. Dans la première méthode, trois systèmes de formation principaux ont été analysés. Nous analyserons ici 2 systèmes de formation.
- Westside Barbell-Louis Simmons.
3. Élaboration d'un programme de formation.
Préparation de la formation.
Ce chapitre décrira comment composer correctement un entraînement, puis nous passerons au microcycle et au macrocycle. Avant de commencer à préparer un entraînement, vous devez comprendre quels objectifs vous poursuivrez, quelles méthodes de base utiliser, identifier les exercices de base, etc. Ce qui suit est une description étape par étape de l'algorithme de formation et quelques exemples.
De l'auteur : En suivant l'algorithme d'entraînement, vous pouvez créer votre propre programme d'entraînement ; le chapitre fournira des exemples pour expliquer clairement ce qui devrait se passer à la fin.
1. Déterminez l’objectif de la formation.
- Amélioration esprit sportif.
- Trousse masse musculaire.
- Amélioration des qualités (force et/ou vitesse).
- Élimination des points morts (travail sur les zones problématiques d'amplitude).
2. Déterminez la méthode de développement de la force :
- Méthode d’effort maximum.
- Méthode d’effort sous-maximal.
3. Définissez les méthodes d'assistance (facultatif).
- Méthode d'impact.
- Méthode de force dynamique.
4.Définissez une série d’exercices de base.
- Exercices compétitifs (CS).
- Spécialement exercices préparatoires(SPU).
- Exercices préparatoires généraux (GPE).
5. Choix de la nature de la formation.
5.A. Méthode d’effort sous-maximal.
- Entraînement dur.
- Entraînement moyen.
- Entraînement facile.
5.B. La méthode de Seluyanov.
- Formation de développement.
- Entraînement tonifiant.
6.A. Sélection de l'intensité et du volume de l'entraînement (si la méthode d'effort sous-maximal est sélectionnée).
- Zone d'intensité (faible, moyenne ou haute intensité).
- Zone OI (intensité faible, moyenne ou élevée).
- Zone KPS (volume faible, moyen ou élevé).
- Zone de répétition (nombre de répétitions par séries).
6.B. Sélection de la méthode de formation principale selon Louis Simmons (si le système de formation selon Louis Simmons est sélectionné).
- Entraînement avec effort maximal.
- Entraînement utilisant la méthode de l'effort sous-maximal.
- Entraînement utilisant la méthode de l'effort dynamique.
6.B. Choix du développement des fibres musculaires (si le système Seluyanov est choisi).
- Formation principalement sur VGMV.
- Formation principalement sur GMV.
- Formation principalement sur OMV.
Exemple de formation.
1.Entraînement avec la méthode d'effort sous-maximal pour le développé couché :
| contrôle | int | podkh | répéter | kpsh | kpsh général | UOI | |
| 1 | Squatter | 3 | 3 | 9 | |||
| 2 | développé couché | 67,5% | 1 | 3 | 3 | 3 | |
| 75,0% | 1 | 3 | 3 | 3 | |||
| 82,5% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
| 90,0% | 2 | 2 | 4 | 4 | |||
| 3 | presse haltère | 4 | 8 | 32 | |||
| 4 | bloc de trits | 3 | 8 | 24 | |||
| 5 | bloc bitz | 3 | 10 | 30 | |||
| 16 | 111 | 80% |
Analyse:
- Objectif de la formation : Améliorer les compétences sportives ; Force accrue.
- Méthode de développement de la force : Méthode d’effort sous-maximal (système à haute intensité).
- Méthodes auxiliaires – manquent.
- Une série d'exercices de base : 1. Squat – OPU (pour développé couché). 2. Appuyez sur – SU. 3. Presse avec haltères - OPU. 4. Triceps sur un bloc - OPU. 5.Biceps sur un bloc - OPU.
- Nature de la formation - dur entraînement.
- Intensité et volume de l'entraînement : KPS – 16. Intensité maximale – 90%. UOI – 80 %. Zone de répétition – 2-3 répétitions.
Conclusions : Un exemple de programme d'entraînement de style classique à haute intensité. Une formation intensive a été sélectionnée avec la présence de SPU et sans SPU.
2.Entraînement avec la méthode d'effort maximum selon Seluyanov pour le développé couché :
| № | contrôle | intensité | podkh | répéter | Mode | Accent |
| 1 | Presse | 90-100% | 3-4 | 1-4 | Pouvoir | vGMV |
| 2 | Presse à barres | 90-110% | 3-4 | 1-4 | Pouvoir | vGMV |
| 3 | Développé couché français | 5 | 5-6 | Pouvoir | GMW | |
| 4 | Soulever des haltères devant vous | 5 | 5-6 | Pouvoir | GMW |
Analyse:
- Objectif de la formation : Force accrue ; Développement du vGMV et du GMV (gain de masse musculaire) ; Éliminer le problème avec le booster.
- Méthode de développement de la force : Méthode d’effort maximum (Système de méthodes d’entraînement de Seluyanov).
- Méthodes auxiliaires – absent (des répétitions forcées au développé couché sont possibles).
- Une série d'exercices de base : 1. Appuyez sur – SU. 2. Presse à barres - SPU. 3.Presse française - OPU. 4. Lever des haltères devant vous - OPU.
- Nature de la formation - formation de développement.
Conclusions : Un exemple de programme de formation basé sur la base méthodologique de Seluyanov, spécifique au développé couché. Une formation de développement a été sélectionnée pour vGMV et GMV avec la présence d'OPU et de SPU.
3.Entraînement avec la méthode de l'effort maximum selon Louis Simmons.
| № | contrôle | intensité | podkh | répéter |
| 1 | Presse parallèle | 95-100% | 1 | 1-3 |
| 2 | Presse du Gantt | 90-110% | 5 | 5-6 |
| 3 | Extension des bras sur un bloc | 5 | 5-6 | |
| 4 | Gant delt moyen | 3 | 10-15 |
Analyse:
- Objectif de la formation : Force accrue ; Éliminer le problème avec le booster.
- Méthode de développement de la force : Méthode d'effort maximum (système de méthode de formation Loui Simmons).
- Méthodes auxiliaires – manquent.
- Une série d'exercices de base : 1. Presse à barres - SPU. 2. Presse avec haltères - OPU. 3.Presse française - OPU. 4. Lever des haltères devant vous - OPU.
- Nature de la formation - Effort maximal (méthode d'entraînement Loui Simmons).
Conclusions : Exemple de programme d'entraînement pour une journée d'effort maximum selon Louis Simmons, l'entraînement contient du SUP et de l'OPU, mais pas de SS. Cela est dû au fait que Louis Simmons ne recommande pas de faire le maximum d'efforts sur les SS.
Microcyclisme. Compilation semaine de formation.
Une fois que vous avez compris comment concevoir un entraînement, vous devez passer à la création d’une semaine d’entraînement (microcycle). Vous devez comprendre qu'un microcycle ne doit pas nécessairement durer exactement 7 jours, il peut durer plus longtemps, jusqu'à 14 jours, seuls les microcycles de 7 jours sont un classique.
Élaboration d'un microcycle.
1.Définir l’objectif de la semaine de formation – les objectifs peuvent être les mêmes que lors de la préparation de la formation, mais sont de nature plus globale.
S'il est souhaitable d'utiliser une seule méthode de développement de la force au cours d'une séance d'entraînement, elles peuvent être combinées au cours d'une semaine d'entraînement. Par exemple : un entraînement peut être construit sur les principes de la méthode de l'effort maximal, et le deuxième entraînement peut être construit sur les principes de la méthode de l'effort sous-maximal. C’est à peu près ainsi que s’entraîne Louis Simons.
3.Déterminer la nature de la formation– des entraînements durs (T), légers (L) et moyens (C). Le nombre d'entraînements, leur volume et leur intensité dépendent des capacités d'adaptation du corps. Mieux une personne récupère, plus un entraînement intensif peut être effectué de plus en plus souvent. Lorsque la récupération est longue, il vaut mieux diluer les entraînements intensifs un grand nombre poumons.
- Pour ceux qui récupèrent bien : T + L + T ou S + T + S.
- Pour ceux avec une récupération modérée : T + L + S ou S + S + S.
- Pour ceux qui récupèrent mal : T + L + L ou S + L + S.
4. Déterminer le volume et l’intensité de l’entraînement – le volume et l'intensité de l'entraînement dépendent principalement du système d'entraînement sélectionné. Par exemple : dans les systèmes à volume élevé, le volume est élevé, mais l'intensité est faible, tandis que dans les systèmes à haute intensité, c'est l'inverse. Deuxièmement, le volume et l'intensité dépendent d'autres facteurs :
- Vitesse de récupération– meilleure est la récupération, plus vous pouvez faire de volume et d’intensité.
- Catégorie de poids – Plus la catégorie de poids est élevée, plus le volume et l'intensité sont faibles.
- Esprit sportif – Plus l'esprit sportif et l'entraînement sont bons, plus le volume et l'intensité sont élevés. Un exemple de microcycles.
Un microcycle qui utilise uniquement la méthode de l'effort sous-maximal.
| Microcycle | |||||||
| L'entraînement 1 est difficile | |||||||
| contrôle | int | podkh | répéter | kpsh | kpsh général | UOI | |
| 1 | développé couché | 60% | 1 | 5 | 5 | 5 | |
| 67,5% | 2 | 4 | 8 | 8 | |||
| 72,5% | 3 | 4 | 12 | 12 | |||
| 77,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 82,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 2 | presse à gants de montagne | 4 | 8 | 32 | |||
| 3 | bloc de trits | 3 | 8 | 24 | |||
| 4 | tractions | 3 | 8 | 24 | |||
| 43 | 123 | 73% | |||||
| Entraînement 2 moyen | |||||||
| contrôle | int | podkh | répéter | kpsh | kpsh général | UOI | |
| 1 | s'accroupit | 4 | 4 | 16 | |||
| 2 | développé couché | 60,0% | 1 | 5 | 5 | 5 | |
| 67,5% | 3 | 4 | 12 | 12 | |||
| 72,5% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
| 77,5% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
| 3 | alignement des montagnes | 3 | 8 | 24 | |||
| 4 | bitz pcs debout | 3 | 8 | 24 | |||
| 29 | 48 | 69% | |||||
| Entraînement 3 facile | |||||||
| contrôle | int | podkh | répéter | kpsh | kpsh général | UOI | |
| 1 | développé couché | 60,0% | 3 | 5 | 15 | 15 | |
| 67,5% | 3 | 4 | 12 | 12 | |||
| 70,0% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
| 75,0% | 2 | 2 | 4 | 4 | |||
| 2 | presse assise | 3 | 6 | 18 | |||
| 3 | bloc de trits | 3 | 8 | 24 | |||
| 4 | mer delt gant | 3 | 10 | 30 | |||
| 37 | 109 | 66% | |||||
| 109 | 280 | 70% | |||||
Analyse:
- Le but du microcycle : Améliorer les compétences sportives ; Force accrue.
- Méthode de développement de la force : Méthode d'effort sous-maximal (système d'intensité moyenne).
- Méthodes auxiliaires – manquent.
- Une série d'exercices de base : 1. Squat – OPU (pour développé couché). 2. Appuyez sur – SU. 3. Presse avec haltères - OPU. 4. Triceps sur un bloc - OPU. 5.Biceps debout – OPU. 6. Tractions - OPU. 7. Delta moyen haltères - OPU. 8. Disposition horizontale - OPU. 8. Presse assise - OPU.
- Nature de la formation - entraînement dur, moyen et facile.
- Intensité et volume du microcycle : KPS – 109. Intensité maximale – 82,5%. UOI – 70 %. Zone de répétition – 2 à 5 répétitions.
Conclusions : Un exemple de microcycle d'entraînement dans un style d'intensité moyenne et de volume moyen. Une séance de formation avec présence d'un point de contrôle et sans point de contrôle a été sélectionnée.
Un exemple de microcycle selon Seluyanov peut être trouvé dans l'article correspondant.
Un exemple de microcycle selon Simmons peut être trouvé dans l'article correspondant.
Macrocyclage. Préparation de la formation pendant 1-2 mois.
1. Définir le macrocycle :
- Cycle de récupération– après la compétition (les principaux objectifs sont généralement la récupération après la compétition et le repos).
- Cycle de base ou préparatoire – avant le cycle pré-compétition (dans le cycle de base, de nombreuses tâches sont résolues, telles que la prise de masse, le travail sur les points morts, l'amélioration des qualités de force, de vitesse et l'amélioration des compétences techniques).
- Cycle pré-compétition – cycle immédiatement avant la compétition (l'objectif principal de ce cycle est de préparer la compétition, d'atteindre son maximum de forme).
- Cycle de compétition – un cycle dans lequel il y a plusieurs départs (maintien et amélioration de la forme entre les départs).
2. Déterminer les principales méthodes de développement de la force - un macrocycle peut être constitué de plusieurs microcycles qui utilisent différentes méthodes pour développer la force. Il peut également comprendre deux parties, où dans la première partie l'avantage consiste en une méthode de développement de la force et dans la seconde partie - de l'autre.
3. Déterminez le type de cyclisme :
- Cyclisme linéaire– augmentation de l’intensité et diminution du volume ou vice versa.
- Cyclisme variable(sinusoïdal) - une augmentation de l'intensité et une diminution du volume, puis une augmentation du volume et une diminution de l'intensité, et encore une augmentation de l'intensité et une diminution du volume. Dans le graphique, l'intensité et le volume ressemblent à une onde sinusoïdale, c'est pourquoi ce type Le cyclisme est souvent appelé sinusoïdal.
Exemple de programme de formation.
Programme d'entraînement à volume élevé avec cyclisme sinusoïdal.
De l'auteur : Pour éviter beaucoup de texte, puisqu'il faudra montrer un programme sur 4 semaines, afin de voir comment se comporte une sinusoïde sur le graphique, le programme sera présenté sous le format de 2 entraînements par semaine.
| Microcycle 1 | |||||||
| Entraînement 1 | |||||||
| contrôle | int | podkh | répéter | kpsh | kpsh général | UOI | |
| 1 | développé couché | 62,5% | 5 | 5 | 25 | 25 | |
| 67,5% | 5 | 4 | 20 | 20 | |||
| 2 | s'accroupit | 5 | 5 | 25 | |||
| 2 | développé couché | 73% | 4 | 3 | 12 | 12 | |
| 3 | extension des triceps | 5 | 8 | 40 | |||
| 4 | tractions | 4 | 8 | 32 | |||
| 57 | 154 | 66% | |||||
| Entraînement 2 | |||||||
| contrôle | int | podkh | répéter | kpsh | kpsh général | UOI | |
| 1 | développé couché | 55,0% | 5 | 5 | 25 | 25 | |
| 60,0% | 4 | 4 | 16 | 16 | |||
| 2 | développé couché à prise moyenne | 52,5% | 5 | 6 | 30 | 30 | |
| 57,5% | 4 | 4 | 16 | 16 | |||
| 3 | presse haltère | 5 | 6 | 30 | |||
| 4 | bitz pcs debout | 4 | 8 | 32 | |||
| 5 | gant delta moyen | 4 | 8 | 32 | |||
| 87 | 181 | 56% | |||||
| 144 | 335 | 60% | |||||
| Microcycle 2 | |||||||
| Entraînement 1 | |||||||
| contrôle | int | podkh | répéter | kpsh | kpsh général | UOI | |
| 1 | développé couché | 67,5% | 4 | 4 | 16 | 16 | |
| 72,5% | 4 | 3 | 12 | 12 | |||
| 2 | s'accroupit | 4 | 4 | 16 | |||
| 2 | développé couché | 77,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |
| 3 | extension des triceps | 5 | 8 | 40 | |||
| 4 | tractions | 4 | 8 | 32 | |||
| 37 | 125 | 72% | |||||
| Entraînement 2 | |||||||
| contrôle | int | podkh | répéter | kpsh | kpsh général | UOI | |
| 1 | développé couché | 60,0% | 4 | 4 | 16 | 16 | |
| 65,0% | 4 | 3 | 12 | 12 | |||
| 2 | développé couché à prise moyenne | 57,5% | 4 | 5 | 20 | 20 | |
| 62,5% | 4 | 3 | 12 | 12 | |||
| 3 | presse haltère | 5 | 6 | 30 | |||
| 4 | bitz pcs debout | 4 | 8 | 32 | |||
| 5 | gant delta moyen | 4 | 8 | 32 | |||
| 60 | 154 | 61% | |||||
| 97 | 279 | 65% | |||||
| Microcycle 3 | |||||||
| Entraînement 1 | |||||||
| contrôle | int | podkh | répéter | kpsh | kpsh général | UOI | |
| 1 | développé couché | 60,0% | 5 | 6 | 30 | 30 | |
| 65,0% | 5 | 5 | 25 | 25 | |||
| 2 | s'accroupit | 5 | 6 | 30 | |||
| 2 | développé couché | 70% | 4 | 4 | 16 | 16 | |
| 3 | extension des triceps | 5 | 8 | 40 | |||
| 4 | tractions | 4 | 8 | 32 | |||
| 71 | 173 | 64% | |||||
| Entraînement 2 | |||||||
| contrôle | int | podkh | répéter | kpsh | kpsh général | UOI | |
| 1 | développé couché | 50,0% | 6 | 6 | 36 | 36 | |
| 55,0% | 5 | 5 | 25 | 25 | |||
| 2 | développé couché à prise moyenne | 50,0% | 5 | 6 | 30 | 30 | |
| 57,5% | 4 | 4 | 16 | 16 | |||
| 3 | presse haltère | 5 | 6 | 30 | |||
| 4 | bitz pcs debout | 4 | 8 | 32 | |||
| 5 | gant delta moyen | 4 | 8 | 32 | |||
| 107 | 201 | 52% | |||||
| 178 | 374 | 57% | |||||
| Microcycle 4 | |||||||
| Entraînement 1 | |||||||
| contrôle | int | podkh | répéter | kpsh | kpsh général | UOI | |
| 1 | développé couché | 70,0% | 3 | 4 | 12 | 12 | |
| 75,0% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 2 | s'accroupit | 3 | 4 | 12 | |||
| 2 | développé couché | 80% | 3 | 3 | 9 | 9 | |
| 3 | extension des triceps | 5 | 8 | 40 | |||
| 4 | tractions | 4 | 8 | 32 | |||
| 30 | 114 | 75% | |||||
| Entraînement 2 | |||||||
| contrôle | int | podkh | répéter | kpsh | kpsh général | UOI | |
| 1 | développé couché | 60,0% | 4 | 4 | 16 | 16 | |
| 65,0% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 2 | développé couché à prise moyenne | 60,0% | 3 | 4 | 12 | 12 | |
| 62,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 3 | presse haltère | 5 | 6 | 30 | |||
| 4 | bitz pcs debout | 4 | 8 | 32 | |||
| 5 | gant delta moyen | 4 | 8 | 32 | |||
| 46 | 140 | 61% | |||||
| 76 | 254 | 67% | |||||
OUI : KPS :
Analyse:
- Microcycle : Microcycle de base.
- Le but du microcycle : Améliorer les compétences sportives ; Force accrue.
- Méthode de développement de la force : Méthode d’effort sous-maximal (système de faible intensité).
- Type de cyclisme – cyclage variable.
- Méthodes auxiliaires – manquent.
- Une série d'exercices de base : 1. Squat – OPU (pour développé couché). 2. Appuyez sur – SU. 3. Presse avec haltères - OPU. 4. Triceps sur un bloc - OPU. 5.Biceps debout – OPU. 6. Tractions - OPU. 7. Delta moyen des haltères - OPU. 8. Appuyez avec une poignée moyenne - SPU.
- Nature de la formation - entraînements lourds et moyens.
Combiner les méthodes de développement de la force.
Il faut comprendre que toutes les méthodes de développement de la force sont efficaces et que l'entraînement peut être construit autour d'une seule méthode ou qu'une combinaison de plusieurs méthodes peut être utilisée. Le représentant le plus éminent de la combinaison des méthodes de développement de la force est Louis Simmons. Cette personne dans son programmes de formation combine deux méthodes de développement de la force et utilise également la méthode de l'effort dynamique comme méthode supplémentaire. Examinons maintenant quelques types de combinaisons de méthodes.
Combinaison de méthodes de développement de la force en un seul entraînement :
Méthode d’effort maximum et méthode d’effort sous-maximal.
| Entraînement | ||||||
| contrôle | int | podkh | répéter | kpsh | kpsh général | |
| 1 | développé couché | 65,0% | 4 | 4 | 16 | 16 |
| 2 | développé couché jusqu'à 2 répétitions | 1 | 2 | 2 | 2 | |
| 3 | presse haltère | 3 | 6 | 18 | ||
| 4 | bloc de trits | 3 | 8 | 24 | ||
| 5 | mer delt gant | 3 | 10 | 30 | ||
Dans cet exemple, un développé couché 4x4 à 65 % est effectué en premier, dont le but principal est d'améliorer l'esprit sportif et la pré-fatigue avant un développé couché lourd jusqu'à 3 répétitions jusqu'à l'échec. Si vous effectuez des approches d'échec sans fatigue préalable, celle-ci se situera entre 88 et 93 % de votre maximum maximal. Si effectué après pré-fatigue - 80-90% selon l'intensité et le volume de pré-fatigue. Un poids réduit sur la barre exerce moins de pression sur le système nerveux. De plus, le développé couché jusqu'à 3 RM et le pré-épuisement donnent ensemble un plus grand volume d'entraînement.
Méthode d’effort sous-maximal et méthode d’effort dynamique.
| Entraînement | ||||||
| contrôle | int | podkh | répéter | kpsh | kpsh général | |
| 1 | presse à chaîne rapide | 65,0% | 6 | 2 | 12 | 12 |
| 2 | développé couché | 75,0% | 4 | 4 | 16 | 16 |
| 3 | presse haltère | 3 | 6 | 18 | ||
| 4 | bloc de trits | 3 | 8 | 24 | ||
| 5 | mer delt gant | 3 | 10 | 30 | ||
| 28 | 71% | |||||
Dans cet exemple, l'entraînement commence par une presse à chaîne pour la vitesse - SPU pour les problèmes de pression et un exercice pour développer la vitesse. Le deuxième exercice est le développé couché classique. La presse à chaîne est effectuée comme premier exercice, car la vitesse est très importante lorsqu'on travaille sur la vitesse, il est donc nécessaire de faire des exercices pour développer la vitesse au début de l'entraînement.
Une combinaison de méthodes de développement de force en un seul microcycle.
Méthode d'efforts sous-maximaux et d'efforts dynamiques.
| Entraînement 1 | |||||||
| contrôle | int | podkh | répéter | kpsh | kpsh général | UOI | |
| 1 | développé couché | 60% | 1 | 5 | 5 | 5 | |
| 67,5% | 2 | 4 | 8 | 8 | |||
| 72,5% | 3 | 4 | 12 | 12 | |||
| 77,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 82,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 2 | presse à gants de montagne | 4 | 8 | 32 | |||
| 3 | bloc de trits | 3 | 8 | 24 | |||
| 4 | tractions | 3 | 8 | 24 | |||
| 43 | 123 | 73% | |||||
| Entraînement 2 | |||||||
| contrôle | int | podkh | répéter | kpsh | kpsh général | UOI | |
| 1 | développé couché avec élastiques | 60,0% | 4 | 3 | 12 | 12 | |
| 65,0% | 3 | 2 | 6 | 6 | |||
| 2 | s'accroupit | 4 | 4 | 16 | |||
| 3 | presse à chaîne | 62,5% | 4 | 3 | 12 | 12 | |
| 4 | alignement des montagnes | 3 | 8 | 24 | |||
| 5 | bitz pcs debout | 3 | 8 | 24 | |||
| 30 | 48 | 62% | |||||
Dans cet exemple, le premier entraînement est la méthode classique d’effort sous-maximal. Le deuxième entraînement est la méthode d'effort dynamique, les exercices sont effectués rapidement en un petit nombre de répétitions. Dans le deuxième programme, il y a un petit CV, cela est dû au fait que pour maintenir une vitesse élevée dans les exercices, vous ne pouvez pas utiliser de gros poids, et n'oubliez pas non plus que le caoutchouc et les chaînes augmentent le poids.
Une combinaison de méthodes pour développer la force dans le macrocycle.
Le macrocyclage utilise souvent plusieurs méthodes de développement de la force. Souvent, un macrocycle peut être divisé en 3 à 8 microcycles dans lesquels l'une ou l'autre méthode de développement de la force est principalement utilisée.
Macrocycle avec une combinaison de méthodes.
- Semaines 1 à 6 : méthode d'effort à prédominance répétitive (8 à 12 répétitions). (Cette méthode est très efficace pour développer la masse musculaire ; les bodybuilders l’utilisent principalement). Cette méthode vous permettra de gagner plus de masse musculaire, que vous pourrez ensuite utiliser en compétition.
- Semaines 7 à 10 : Méthode d’effort sous-maximal (système de faible intensité).
- Semaines 11 à 14 : Méthode d’effort sous-maximal (système à haute intensité).
Lors de la construction d'un microcycle d'entraînement de cette manière, plusieurs méthodes de développement de la force sont utilisées, qui se relaient et ne sont pas combinées en un seul entraînement ou une seule semaine.
Quelle est la meilleure façon de combiner les méthodes au cours d’un entraînement, d’une semaine, ou de les placer dans des macrocycles distincts ?
Cette question est très subjective. On peut dire que Louis Simmons les combine en un seul microcycle, et B.I. Sheiko n'utilise généralement qu'une seule méthode pour développer sa force. Dans le même temps, Sheiko et Simmons comptent un grand nombre d'athlètes exceptionnels, malgré des approches d'entraînement complètement différentes.Par conséquent, on ne peut pas dire que c’est mieux d’une manière ou d’une autre. Il vaut mieux ce qui convient à un athlète en particulier. Il est préférable de veiller à ce que le juste milieu entre charge et récupération soit maintenu autant que possible. Et par quelles méthodes cela se produira n'est plus si important.
4. Macrocyclage. Méthodes et types de cyclisme.
Dans le dernier chapitre, des exemples de bases du cyclisme ont été abordés ; ce chapitre entrera plus en détail.
Nous devons d’abord expliquer pourquoi le cycle de charge est nécessaire. Le corps humain est dans un état constant et toute charge entraîne un stress auquel le corps doit s'adapter. Lorsque le corps reçoit une charge nouvelle pour lui, il réagit par des changements physiologiques et une adaptation au stress. Le stress peut être de trois types : peu, nécessaire et trop. En déterminant le niveau de stress, le corps déclenche une adaptation ; si le stress est trop faible, l'adaptation ne se produit pas et le corps reste au même niveau. Sous un stress approprié, le corps initie l’adaptation et améliore toutes les fonctions pour éviter un stress futur. Le stress nécessaire est la base de tous les sports, mais si le stress est trop important, le corps ne peut pas y faire face, dans le sport cela se manifeste par un surentraînement ou une sous-récupération. La tâche principale du cycle de charge est de sélectionner la contrainte souhaitée. Passons maintenant aux indicateurs qui peuvent être utilisés pour faire circuler la charge.
Exercices.
Le vélo d’exercice est plus populaire en musculation. En dynamophilie, le choix d’exercices est beaucoup plus restreint, pour plusieurs raisons. La dynamophilie propose des levées compétitives, donc la majorité de la charge devrait provenir de ces mouvements. Tous les autres exercices sont auxiliaires et ont pour but d'améliorer les résultats des exercices compétitifs. Vous pouvez faire des exercices une fois par semaine ou une fois toutes les quelques semaines.
Recommandations et exemples : Je recommande de changer d'exercices à chaque mésocycle (4 à 8 semaines). Exemple : si une personne a des problèmes de pressing et décide d'inclure un développé couché une fois par semaine après le développé couché principal. S'il fait du vélo chaque semaine, il devra faire un exercice différent la semaine suivante pour résoudre des problèmes avec les presses, cela pourrait être une presse à barres. prise étroite ou développé couché avec des élastiques. Et en faisant du vélo toutes les 4 à 8 semaines, une personne travaillera sur tout le mésocycle dans cet exercice. La principale différence sera que si une personne commence à mieux surmonter le point de friction, l'exercice l'a aidé, et si cela ne réussit pas, il n'a pas aidé. Vous pouvez tirer une conclusion précise sur l’efficacité de cet exercice. Dans une situation de changements dans les exercices, il sera difficile de tirer une conclusion précise sur les exercices, s'ils sont adaptés ou non.
Volume et intensité.
Le volume et l'intensité sont les principaux indicateurs par lesquels le cycle de charge est effectué. Ici, il faut comprendre que le programme de formation ne peut pas être à la fois volumineux et intense. L'accent est toujours mis sur une intensité élevée ou un volume élevé, variant dans certains cas avec une intensité et un volume moyens.
Recommandations et exemples: Le choix de l'intensité et du volume requis pour une personne dépend d'un grand nombre de facteurs, mais principalement de catégorie de poids et le niveau d'esprit sportif. La tâche principale de l'entraîneur est de sélectionner l'intensité et le volume appropriés pour que l'athlète grandisse résultats sportifs. Si le volume et l’intensité sont trop faibles, le corps ne s’adaptera pas et n’améliorera pas ses performances sportives ; si le volume et l’intensité sont trop élevés, cela entraînera un surentraînement.
Nombre de répétitions et d'approches
Le nombre de répétitions et d'approches détermine indirectement (indirectement - car l'intensité est également très importante) le système d'entraînement choisi. Si les répétitions sont comprises entre 2 et 4, il s'agit très probablement de systèmes de haute et moyenne intensité ; dans le cas de 4 à 6 répétitions, ce sont des systèmes de faible intensité. Plus de 6 répétitions sont extrêmement rarement utilisées dans les systèmes classiques. Le cycle par répétitions et approches détermine le volume total d'entraînement ; plus il y a de répétitions et d'approches, plus le volume total est élevé.
Recommandations et exemples: Souvent, beaucoup de gens pensent que CPS et UOI ne font pas attention aux dispositions (répétitions et approches) - c'est une erreur. Par exemple, vous pouvez prendre deux athlètes (absolument identiques). Le premier fera une série de 60 % pour 6 répétitions, et le second fera une série de 60 % 2x3. Le volume total et l'intensité seront les mêmes, mais la première personne recevra plus de stress d'entraînement.
De là, nous pouvons tirer la conclusion suivante : si une personne travaille toujours à peu près aux mêmes répétitions (2-4 ou 5-6), dans ce cas, le calcul du KPS et de l'UOI suffira pour analyser le programme. Dans les cas où il existe une très forte dispersion entre les répétitions (de 1 à 10), il convient de prendre en compte non seulement le CPS et l'UOI, mais également les dispositions dans lesquelles elles ont été exécutées.
Types de cycles de charge selon KPSh et UOI.
Il existe deux principaux types de cyclisme, qui ont été évoqués dans le chapitre précédent :
- Cyclisme linéaire.
- Cyclisme variable(sinusoïdal).
Cyclisme linéaire – Le type de cyclisme le plus simple et le plus ancien, son essence principale est que l'entraînement commence (le plus souvent) avec un volume élevé et une faible intensité, après quoi il y a une diminution du volume et une augmentation de l'intensité.
Le graphique montrera le cyclisme avec une augmentation du CV et une diminution du CP :
Le troisième type de cyclisme est une augmentation d’intensité, avec un KPS constant :
Dans de tels cas, vous devez démarrer le cycle avec un CPS faible connu. Si vous commencez avec un KPS moyen et essayez de le maintenir à mesure que l'intensité augmente, cela entraînera un surentraînement ou des blessures, et il est également possible de ne pas suivre simplement le plan.
Cycle variable (sinusoïdal)– un type de cyclisme plus complexe. La principale différence est qu'il n'y a pas d'augmentation constante du KPS et de l'UOI, mais la croissance est variable - une semaine, il y a un KPS élevé et un UOI faible, la deuxième semaine, c'est l'inverse. Sur le graphique, cela ressemble à une sinusoïde, c'est pourquoi ce type de cyclage est souvent appelé sinusoïdal.
Première vue : première semaine – CPS élevé et SV faible, semaine deux – CPS faible et SV élevée et ainsi de suite. C'est le plus simple et look populaire cyclage variable.
Le but de ce cyclisme est que la première semaine est difficile, la deuxième est très dure, après quoi il faut bien récupérer, donc la semaine 3 est facile. Après cela, ce macrocycle de 3 semaines se répète, mais on constate déjà une baisse du CPS et une augmentation du SRI.
Il s'agit d'un type de cyclisme assez complexe, car il est difficile de deviner avec la charge requise le jour de pointe, il peut y avoir soit un échec (ne respectant pas le plan), soit un entraînement insuffisamment dur, après quoi il n'est pas nécessaire de faire entraînements légers pendant une semaine.
Troisième type : Dans ce type de cyclisme, les semaines 1, 2, 3,4 sont similaires en CPS et en intensité, puis les semaines 5, 7 deviennent plus volumineuses, et les semaines 6 et 8 plus intenses.
Conclusions générales sur le cyclisme : Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreux types de cycles sinusoïdaux ; ils dépendent tout d’abord des capacités créatives et, bien sûr, ils doivent avoir une justification méthodologique.
De l'auteur : Il est difficile de répondre à quel type de cyclisme est le meilleur. Dans cette situation, tout est très individuel. Je recommande de commencer par le premier exemple, ou mieux encore, par le cyclisme linéaire, puis, après avoir acquis de l'expérience et analysé vos cycles passés, expérimentez et sélectionnez ce qui vous convient spécifiquement, mais dans cet article je montre simplement quels types de cyclisme exister.
L'entraînement en force est exercice qu'il est recommandé d'effectuer en utilisant des poids supplémentaires. L'entraînement en force est conçu pour développer les muscles. En raison de exercices spéciaux Vous pouvez développer le potentiel musculaire et former une silhouette tonique en brûlant les cellules graisseuses.
À exercices efficaces visant à développer la force comprennent exercices d'entraînement avec le nombre de répétitions allant de 1 à 6. Le mode de fonctionnement dans un exercice particulier est caractérisé par le nombre de répétitions et le poids de la charge. L'exécution d'exercices auxiliaires s'effectue dans le même mode. Les approches d'échauffement ou de préparation doivent également être effectuées en un maximum de 6 répétitions par approche.
Dans l'entraînement en force, la technique d'exécution des exercices est très importante et vise à résoudre deux problèmes principaux :
· maximiser la performance de l'athlète;
· réduire le risque de blessure.
Quant à maximiser les résultats, cela est possible en impliquant davantage de muscles dans le travail.
Effectuer tout exercice comporte un risque de blessure, d’étirement ou de déchirure des muscles ou des ligaments. Dans ce cas, la tâche principale de l’athlète est de respecter les précautions de sécurité lors de l’exécution de l’exercice.
En plus, rôle important joue la vitesse de l’exercice. Par exemple, l’haltérophilie est un sport de force et de vitesse car il implique un travail interconnecté de force et de vitesse. Pour l'athlète, l'application de la force et l'exécution dynamique du mouvement pour atteindre une vitesse optimale deviennent d'une grande importance.
Musculation pour brûler les graisses
L'objectif principal de l'entraînement pour brûler les graisses est de transformer les centimètres et les plis supplémentaires en contours toniques corps. Si vous avez décidé de vous entraîner pour perdre du poids, vous ne pouvez pas vous passer d'une approche approfondie du choix d'un programme et d'un type d'entraînement. Lorsque vous vous entraînez seul en salle de sport ou à la maison, les exercices que vous connaissez peuvent ne pas convenir. Cette approche vous empêche souvent de perdre du poids même avec une activité physique régulière.
Le choix du type de formation commence par la définition de vos objectifs. Si vous n'êtes pas confronté à la tâche de vous entraîner pour perdre du poids, mais que vous avez pour objectif de garder votre corps en forme et de ne pas en prendre. kilos en trop, puis optez pour un entraînement cardio aérobie. Si vous voulez réaliser perte de poids efficace en brûlant les graisses, faites attention à un programme de musculation. Il sera particulièrement utile de combiner force physique Et entraînement aérobique, qui comprend la course, la natation ou l'aérobic.
Principes de base de l'entraînement en force
1. Échauffez-vous avant l'entraînement.
Les cours de musculation exercent beaucoup de pression sur les articulations et les tendons, un échauffement est donc nécessaire pour réduire le risque de blessure. Pendant cet exercice, assurez-vous que votre corps est échauffé et que toutes les articulations sont étirées.
2. Étirements après un entraînement en force.
Lors des exercices de force, les muscles d’une personne se contractent, c’est-à-dire que leur longueur diminue. Le processus de récupération prend un certain temps, qui dépend de la charge. L'objectif principal des étirements effectués après l'entraînement est d'aider les muscles à retrouver leur longueur antérieure, car la récupération musculaire dépend directement de ce paramètre. Ainsi, étirer les muscles après l’entraînement permet d’accélérer le processus de récupération.
3. Quantité de travail modérée.
À mesure que le poids du matériel augmente, le nombre de répétitions diminue. Cela permet de réduire la dépense énergétique pendant l’entraînement, permettant une récupération plus rapide entre les entraînements. De plus, effectuer un volume de travail important est plus adapté pour gagner de la masse que pour augmenter la force.
4. Effectuer principalement des exercices de base.
Essayez de vous débarrasser des exercices isolés et portez une attention particulière aux exercices de base. Il existe au moins 3 exercices de base pour entraîner chaque groupe musculaire. Cette quantité est suffisante pour augmenter la force. Les exercices isolés ne vous aideront pas à atteindre votre objectif ; au contraire, ils prendront de l'énergie et du temps.
5. Quantité optimale répétitions des exercices de base – de 1 à 6.
La force est augmentée par des poids qui représentent 80 % ou plus de poids maximum pour une répétition. Cependant, il est irréaliste de travailler à chaque fois dans ce mode en raison du risque de surentraînement. Il est recommandé qu'environ 70 % des approches soient effectuées avec des poids supérieurs à 80 % et 30 % avec des poids de 80 % ou moins. Les approches avec des poids légers ne doivent pas être effectuées avec nombre maximum répétitions. Il vaut mieux laisser le travail à la limite de ses capacités aux poids maximum.
6. Augmentation de l'intervalle de temps entre les approches (jusqu'à 8 à 10 minutes).
Il est difficile d'imaginer un entraînement sans repos entre les séries, car il élément important. De plus, lorsqu'il s'agit de travail de force. Pour augmenter la force musculaire, vous devez faire de votre mieux à chaque approche. Et un tel résultat sera impossible à atteindre si vous ne vous reposez pas entre les approches. Lors d’un travail de force, il est recommandé de commencer l’approche avec des muscles reposés. Poids lourd et moins de répétitions sont suivies d'un long repos.
Types d'entraînement en force
L'entraînement en force n'implique pas, en tant que tel, la division de l'entraînement en types. Cependant, lors de la préparation des athlètes, il est nécessaire d'attribuer des périodes distinctes qui diffèrent par leurs objectifs et leurs priorités. Les périodes comprennent les éléments suivants :
- une période visant à améliorer l'endurance ;
- une période visant à augmenter la force ;
- une période caractérisée par une force maximale ;
- une période propice à l'augmentation de la vitesse et de la dynamique des mouvements.
Puisque l’habileté de chaque athlète dépend de la technique, celle-ci doit être constamment développée. Essayez d'inclure une formation technique pendant toutes les périodes spécifiées.
Les entraînements en mode mixte incluent ceux qui ne peuvent être définis ni comme force ni comme vitesse. Au cours d'un tel entraînement, il est possible d'effectuer des exercices qui aident à développer à la fois la force et la vitesse, ou qui sont conçus pour atteindre une force maximale. L'entraînement d'endurance ne peut pas être mélangé avec d'autres types.
La formation technique est conçue pour développer des compétences techniques. Son objectif principal est de développer une motricité durable.
Quel rôle joue la nutrition dans l’entraînement en force ?
Une formation régulière n’est qu’un élément du succès. L'exercice n'apportera pas l'effet souhaité sans une bonne nutrition. Mais comment savoir quoi manger après un entraînement de musculation ? Créer soi-même un menu n'est pas une tâche facile, qu'il vaut mieux confier aux professionnels.
Par exemple, les nutritionnistes, les chefs et le fondateur de Level Kitchen Denis Gusev ont développé deux programmes conçus pour gagner de la masse musculaire : Et .
Particularité menu varié consiste en la prédominance de plats à haute teneur en glucides et un rapport optimal de protéines et de graisses, nécessaires à l'approvisionnement énergétique de l'organisme.
Programme - Il s'agit d'un repas de cinq repas qui vous aidera à gagner rapidement de la masse musculaire. A chaque livraison, vous recevez une ration complète, des couverts de marque et un menu avec des valeurs calculées de KBJU. Ce programme vous aide non seulement à atteindre votre objectif, mais vous fait également gagner beaucoup de temps.
Programme implique six repas par jour, destinés à ensemble efficace masse musculaire. Le programme convient non seulement athlètes professionnels, mais aussi pour les sportifs débutants. Il fournit un équilibre de glucides rapides et lents.
La livraison de nourriture est effectuée à Moscou et dans la région de Moscou (jusqu'à 50 km au-delà du périphérique de Moscou) de 6 à 12 heures avec un choix d'intervalle de deux heures.
