Entraînement quotidien à la maison pour perdre du poids. Comment perdre du poids avec l'exercice

Il y a des situations dans la vie où il faut perdre du poids rapidement. Par exemple, vous devez vous remettre en forme pour pouvoir porter votre costume ou votre robe de vacances préférée. Dans ce cas, on ne peut pas se passer d'une activité physique intense. Cet article vous présentera plusieurs exercices parmi lesquels choisir. perte de poids rapide, grâce à quoi vous réinitialiserez surpoids dans un court laps de temps.

Premièrement, pour obtenir le résultat souhaité, vous devez non seulement beaucoup pratiquer, mais aussi image saine vie. Le fait est qu'avec une forte augmentation de l'activité physique habituelle, le corps passe en mode économie d'énergie et refuse d'abord de brûler les graisses accumulées. Au lieu de cela, votre appétit augmente. Par conséquent, à l’heure actuelle, il est important de dépenser plus d’énergie que d’en consommer. Pour ce faire, vous devrez vous limiter dans la nourriture et suivre strictement les règles. Mais il ne faut pas non plus en faire trop, sinon le corps activera des fonctions de protection et cessera généralement de gaspiller de l'énergie. Vous vous sentirez léthargique et manquerez de force. Pour éviter que cela ne se produise, l’alimentation doit être bien équilibrée. Il faut consommer des protéines, des glucides, des aliments fibreux, mais limiter la quantité de graisses.

Le deuxième conseil concerne votre initial forme physique. Si jusqu'à présent vous n'avez pas fait d'exercice, vous devez passer progressivement à une série d'exercices pour perdre du poids rapidement. Après tout, sous des charges intenses, le corps travaille pour s'user et votre système cardiovasculaire peut tomber en panne par habitude. Vous ne pouvez passer à ces exercices qu'après avoir progressivement habitué votre corps à activités physiques, il est important d’obtenir l’absence d’essoufflement. Pour ce faire, vous devez travailler sur vous-même avec une charge progressivement croissante pendant 1 à 2 mois. Il vaudrait mieux commencer par marche rapide, natation, jogging.

Vous devez faire de l'exercice tous les jours et la durée de l'entraînement doit être d'au moins 1 heure. La combustion de l'excès de graisse commence après 20 à 30 minutes d'exercice, une fois que le corps a utilisé tous les glucides en réserve. Il s'avère que plus vous consommez de glucides le jour de l'entraînement - pain, pâtes, sucre - plus vous avez besoin de vous entraîner longtemps. C'est pourquoi tout régime sportif contient plus de protéines.

Des exercices efficaces pour perdre du poids rapidement

Le moyen le plus rapide de perdre du poids est l'entraînement cardio, au cours duquel vous bougez activement pendant 10 à 15 minutes, puis vous reposez pendant une minute, puis continuez au même rythme. Une telle formation fait système cardiovasculaire et les poumons travaillent à la limite de leurs capacités, donc la combustion des graisses continue pendant un certain temps après la fin des cours.

Parmi la diversité exercice physique avec les exercices cardio, les plus intéressants et efficaces pour brûler des calories sont les suivants :

• Cours sur . Au club de fitness, le choix est immense : un vélo, un tapis roulant, un stepper, un vélo elliptique et un rameur cardio.
• Le step aérobic est une excellente alternative à la montée des escaliers. Les cours peuvent être dispensés dans un style de danse et sous, en ajustant le degré de charge en fonction de la hauteur de la marche.
• La danse peut devenir non seulement façon efficace brûler les graisses, mais aussi un excellent divertissement.
• Entraînement sur des sauteurs - échasses élastiques ou bottes. Pendant les cours, tous les groupes musculaires sont sollicités, le métabolisme est activé. De plus, vous avez également la possibilité de vous amuser.

Pendant de tels entraînements et même après eux, la combustion se produit de 500 à 700 kcal, alors que seulement charges de puissance vous permettent de brûler 250 kcal.

Dans le même temps, les activités rapides doivent être diluées avec des activités plus calmes pendant quelques minutes. exercices de force. Par conséquent, nous porterons ci-dessous à votre attention plusieurs des plus efficaces d'entre eux, visant à brûler les graisses dans les zones à problèmes - sur le ventre et les jambes.

Exercices pour perdre rapidement la graisse du ventre

Basés sur un entraînement abdominal, des exercices pour perdre de la graisse du ventre permettront d'éliminer rapidement la graisse de cette zone à problèmes :

Exercices pour perdre du poids rapidement dans vos jambes

Parmi les nombreux exercices pour les jambes et les hanches, nous considérerons les plus efficaces qui permettent de corriger rapidement le relief et de l'éliminer. centimètres supplémentaires de cette partie du corps.

1. Squats. Pieds écartés à la largeur des épaules, orteils pointés sur les côtés. Joignez vos mains et pliez vos coudes devant votre poitrine pour qu'ils ne vous gênent pas. Nous nous asseyons profondément et nous nous levons en gardant le dos droit. Répétez de 10 à 50 fois, selon votre niveau d'entraînement.

2. Fentes. Tenez-vous droit, les pieds joints. Faisons pied droit faites un grand pas en avant et abaissez-vous parallèlement au sol. Nous montons à position initiale. Effectuez 10 à 15 fois pour chaque jambe.

3. Ascenseurs :

Exercices pour perdre du poids rapidement à la maison

En plus des exercices ci-dessus pour l'abdomen et les jambes, nous accorderons une attention particulière aux exercices cardio, qui peuvent être facilement effectués en dehors des murs du centre de fitness. Oui pour activités de rue Courir, faire du vélo, monter les escaliers sont parfaits. Si vous souhaitez faire de l'exercice tout en restant à la maison, la corde à sauter est un appareil d'exercice éprouvé depuis longtemps avec de nombreuses variantes d'exercice. Méthodes de base pour effectuer des sauts pour une perte de poids intensive.

Les problèmes de surpoids pour l’humanité d’aujourd’hui sont plus que jamais d’actualité. Tout homme ou toute femme confronté à de tels problèmes n’abandonne pas et essaie de trouver une issue. Certains utilisent régimes stricts, certains réduisent simplement leurs portions de nourriture et d'autres font de l'exercice physique. Mais dans les deux cas, il ne suffit pas de faire une seule chose : il faut exercer une influence globale sur propre corps et le corps, c'est-à-dire bien manger et faire de l'exercice.

Si quelqu'un est effrayé par la simple pensée qu'il devra faire des efforts, alors il doit comprendre que rien n'est donné pour rien, il faut se battre pour cela. Et cela ne doit pas être difficile. Pas besoin d'aller dans des centres de remise en forme, complexes sportifs ou des salles de sport pour améliorer votre apparence. Il suffit de faire une certaine série d'exercices chaque jour pour brûler l'excès de graisse à la maison et tout ira bien.

Une série d'exercices pour perdre du poids à la maison doit être utilisée en conjonction avec une bonne nutrition. Il est préférable de limiter la consommation d'aliments glucidiques (la réduire de 55 à 35 %), qui sont les dépôts mêmes sous la peau, et non d'aliments gras, comme beaucoup le croient à tort.

Les protéines, au contraire, ont intérêt à augmenter leur quantité dans l'alimentation de 50 % (quelque chose comme un régime protéiné). Avec une telle répartition des substances organiques dans les aliments, une série d'exercices se manifestera au maximum - couche de graisse sera brûlé et les muscles du corps seront nourris et renforcés.

Il est à noter que les exercices efficaces pour perdre du poids à la maison sont répartis en fonction des parties du corps. Généralement pour l'abdomen et les cuisses grande quantité excès de poids que, par exemple, pour les bras. Par conséquent, les exercices destinés à ces parties du corps seront décrits en premier.

Avant la partie principale du complexe, il est nécessaire de s'échauffer - courir pendant 15 minutes ou toutes sortes de balançoires, mouvements circulaires dans différentes parties corps.

Exercices pour perdre la graisse du ventre

N°1. Torsion.

Allongez-vous sur le sol sur le dos, les mains derrière la tête, les coudes sur les côtés, le bas du dos fermement appuyé contre le sol. Arrachez l'arrière de la tête et la partie supérieure les omoplates du sol, en étirant votre menton vers l'avant et vers le haut. Effectuez 4 séries de 20 à 25 répétitions.

N°2. Flexion du torse.

La position de départ est exactement la même que pour la torsion, mais les chevilles doivent être clairement fixées (demandez de l'aide à votre partenaire, placez-les sous un objet). Pliez complètement votre torse en ramenant vos coudes à vos genoux. Faites 3 séries de 20 répétitions. L'exercice peut être complété en tournant le torse sur les côtés après avoir soulevé le corps - les muscles droits de l'abdomen et les muscles obliques seront travaillés simultanément.

N ° 3. La jambe se lève en étant allongé sur le dos.

Allongez-vous sur le dos en tenant fermement un support solide derrière votre tête : il fera office de contrepoids. Pliez légèrement vos jambes articulations du genou, fixez-les et surélevez-les de 5 cm au-dessus du sol. C'est la position de départ. Après cela, vous devez lever vos jambes à une hauteur d'environ 50 à 60 cm du sol, puis les abaisser jusqu'à la position de départ (ne touchez pas le sol). Faites 3 séries de 15 à 17 répétitions.

Numéro 4. Courbes latérales avec poids.

Prenez un poids dans une de vos mains (un haltère, si vous en avez ; une bouteille d'eau de cinq litres ou autre chose à portée de main), tenez-vous droit, les jambes proches l'une de l'autre, placez votre main libre derrière votre tête. Penchez-vous sur le côté avec un poids, puis effectuez pente similaire dans la direction opposée. Il faut faire jusqu'à 20 inclinaisons. Changez ensuite la position de vos mains et répétez l'exercice. Juste 2 séries de 20 répétitions pour chaque côté.

Exercices pour les fesses et les cuisses

N°1. Squats.

Effectuez un squat jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol ou quelques centimètres en dessous de cette position, tandis que vous devez surveiller l'angle entre le bas de la jambe et la cuisse - il doit être d'environ 90 degrés. Ensuite, effectuez le levage. Répétez 20 à 25 fois en 4 séries.

Il n'est pas nécessaire de courir après la quantité, il vaut mieux garder une trace technique correcte, c'est bien plus important. Vous pouvez également augmenter l'exercice à 6 approches, dont 2 sont effectuées avec des approches étroites, moyennes et cadre large arrêt. Cela garantira un meilleur développement des hanches et des fesses.

N°2. Lève les jambes droites vers l’avant et sur les côtés.

Sélectionnez une jambe d'appui, placez-vous dessus en fixant votre genou. Levez votre jambe de travail vers l'avant, en éloignant vos orteils de vous. Ne pliez pas la jambe d'appui lorsque vous soulevez la jambe de travail. Abaissez le travailleur sans le poser au sol. Répétez 20 fois pour chaque jambe en 2 séries. La même chose doit être faite avec le même nombre de répétitions et d'approches en levant les jambes sur les côtés.

N ° 3. Balancez vos jambes en arrière.

Posez vos mains sur une table, un lit ou un autre meuble (vous pouvez utiliser un mur) et balancez vos jambes en arrière. Lors du balancement, la jambe ne doit pas être tendue ; au contraire, elle doit se plier au niveau du genou. Cela procurera des tensions et des étirements. 2 séries de 20 répétitions pour chaque jambe.

Numéro 4. Élévation des mollets.

Tenez-vous debout sur une plate-forme basse (hauteur 5 à 7 cm - un bloc, une couverture bien pliée), en plaçant vos pieds les uns à côté des autres. Effectuez une levée des orteils, maintenez pendant une seconde au point le plus haut et abaissez. Faites 3 à 4 séries de 25 répétitions chacune.

Exercices pour le bas du dos

N°1. Hyperextensions au sol.

Allongez-vous sur le sol, les bras levés. Effectuer un levage simultané main droite et jambe gauche – 15 fois. Faites de même pour les côtés opposés. Ensuite, effectuez un levage simultané des bras et des jambes – 15 fois. Tout cela n’est qu’une approche. Nombre total 2 – 3.

N°2. Inclinaison avec poids.

Jambes en position large. Prenez le poids avec les deux mains et penchez-vous en avant, en posant vos mains sur le sol. Dans ce cas, le dos doit être cambré et non plié. 2 séries de 20 pentes.

Bras, poitrine et dos

N°1. Curls de bras avec des poids.

Tenez-vous droit, le dos droit. Prenez un poids dans votre main et effectuez 20 flexions sans éloigner votre coude de votre corps. Changez la position de vos mains. Répéter. Terminez 2 approches au total.

N°2. Redressez vos bras derrière votre tête.

La position de départ est la même que dans l'exercice précédent. Prenez un poids dans vos mains et placez-le au-dessus de votre tête. Pliez vos bras derrière votre tête (coudes pointés vers le haut), redressez vos bras. 2 séries de 15 à 20 fois.

N ° 3. Des pompes.

Vous pouvez faire des pompes depuis le sol, un lit ou un autre meuble - tout dépend de la difficulté (la plus basse, la plus difficile). Faites 15 à 20 pompes en 3 séries. Si vous ne savez pas faire des pompes, alors...

Numéro 4. Flexion-extension des bras en appui par derrière.

Placez vos mains sur le dossier de la chaise, posez vos pieds sur le lit ou laissez-les au sol (c'est plus facile) et abaissez-vous le plus bas possible. Soulevez ensuite votre torse en tendant les bras. Répétez 20 fois. Seulement 2 approches.

Vidéo avec une série d'exercices pour perdre du poids à la maison

5 Note : 5 sur 5 (3 votes)

Cordialement, Vladimir Manerov

Abonnez-vous et soyez le premier informé des nouveaux articles du site, directement dans votre email.

Afin de garder constamment son corps en forme, est-il nécessaire de se rendre dans un club de fitness ? Il y a seulement quelques années, la réponse à cette question aurait été un oui catégorique, mais aujourd'hui tout plus de gens refuser d'aller dans les centres de remise en forme et choisir le fitness à domicile (exercices de perte de poids à domicile). En règle générale, il y a plusieurs raisons à cela :

• Premièrement, économiser de l’argent. Un abonnement à un club de fitness n'est pas un plaisir bon marché.
• Deuxièmement, gagner du temps. Même si le club de fitness est situé à proximité de chez vous, vous devrez quand même passer du temps sur la route.
• Troisièmement, la disponibilité des stocks. Tout ce dont vous avez besoin pour faire du fitness à la maison peut être acheté dans n'importe quelle ville.
• Quatrièmement, la disponibilité de l'information. Sur Internet, vous pouvez facilement trouver des exercices pour perdre du poids, un complexe pour la maison, etc., mais il y a aussi un inconvénient. De nombreuses informations sur le thème du fitness ne sont pas fiables. Par conséquent, dans cet article, nous examinerons des moyens efficaces pour perdre du poids à la maison.

Une série d'exercices pour le fitness à domicile

La base d'un programme de fitness indépendant est constituée d'exercices sans poids, et dans les gymnases, ils travaillent principalement avec des poids supplémentaires (haltères, extenseurs, barres de corps, etc.). Si votre objectif est de perdre du poids et de maintenir le tonus musculaire, vous n'êtes pas obligé d'utiliser des équipements d'exercice à la mode ; il suffit de faire de l'exercice à la maison, en utilisant une série d'exercices visant non seulement à brûler les graisses, mais également à renforcer les muscles.

Les cours de fitness devraient commencer par un échauffement. Pendant les cinq premières minutes, vous devez alterner course régulière et saut à la corde. Ces exercices sont suivis de levées rapides des genoux et de squats sautés. Il est important de les exécuter correctement : écartez les jambes sur les côtés et abaissez-vous en squat. Vos cuisses doivent être parallèles au sol. Poussez avec vos pieds et sautez en levant les bras, puis revenez au squat. Après vingt sauts, vous pouvez vous reposer.

Les cinq dernières minutes sont consacrées à la course avec des talons, ainsi qu'aux abdominaux. Afin d'obtenir effet maximal, il est nécessaire d'effectuer plusieurs répétitions. Effectuez des exercices avec une amplitude de mouvement complète.

Exercices pour tous les groupes musculaires

Un complexe de cinq jours devrait inclure l'entraînement de tous les groupes musculaires. Pour renforcer votre dos, vous devez faire des pompes depuis le mur 10 fois et depuis le sol 5 fois. Après cela, vous devez jouer et rester debout pendant 2-3 minutes, en augmentant progressivement la durée jusqu'à cinq. Cet exercice resserrera parfaitement votre bas-ventre et fera travailler vos abdominaux. Ceci est suivi d'une torsion différents côtés qu'il est conseillé d'effectuer sur un fitball. Assurez-vous que le bassin ne tombe pas pour ne pas déplacer la charge. La torsion doit être effectuée pendant 15 à 20 répétitions.

Viennent ensuite des squats 15 à 20 fois et des fentes en position debout. Grâce à eux vous pouvez renforcer muscle fessier et gonflez vos jambes. Ce complexe est également exécuté à quatre pattes, qui doit être exécuté 20 à 25 fois.

Pour renforcer vos bras, vous aurez besoin d'haltères de 1 kg. Le premier exercice vise à travailler les biceps. Les coudes doivent être pressés sur les côtés, le corps immobile. L’idée est de plier et de redresser les bras. Effectuez 10 à 25 fois.

Nous renforçons les triceps comme suit : nous levons nos bras baissés derrière notre tête et les plions au niveau des coudes. Nous effectuons cet exercice 15 fois.

Combien de fois par semaine faut-il s'entraîner ?

Pour perdre du poids, le corps doit brûler autant de calories que possible. Les entraîneurs professionnels recommandent de perdre du poids à la maison cinq fois par semaine, y compris des exercices de force et de cardio.

En plus du fitness à la maison, vous devez inclure la course à pied dans votre programme. air frais, exercice sur vélo d'exercice, tapis roulant, ski, scandinave et marche normale, natation. Ces exercices cardio vous aideront à perdre du poids et à tonifier votre silhouette.

Combien de temps faut-il s’entraîner pour obtenir des résultats ?

Nous avons déjà compris que nous aurons deux types d'entraînement : la force et le cardio. Chacun d’eux demande de la concentration et des efforts.

L'entraînement cardio doit durer au moins 30 minutes et pas plus d'une heure. Par exemple, 7 minutes sont consacrées à pétrir les articulations, suivies d'une course ou d'un autre exercice cardio pendant 25 minutes. À la fin, vous devez passer cinq minutes à vous étirer. C'est une option pour faire de l'entraînement cardio, mais vous pouvez en utiliser une autre. N'oubliez pas que la durée minimale de formation est de 30 minutes, la durée maximale est d'une heure.

Le complexe de pouvoir dure au moins 45 minutes et pas plus d'une heure et demie. Le temps de repos entre les séries et les exercices dépend de votre programme de formation. Plus souvent complexe résidentiel les exercices physiques pour perdre du poids comprennent le repos entre les répétitions de 45 secondes maximum et entre les exercices - pas plus d'une minute et demie.

Inventaire

Selon la richesse de votre choix équipement sportif, l’utilité de votre programme de formation en dépendra. Il est impossible de placer plusieurs appareils d'exercice à la fois à la maison, vous devez donc décider quel type d'équipement vous devrez acheter. Si vous choisissez la course, la natation ou la marche comme exercice cardio, vous ne devriez pas acheter de vélos d’exercice ou de tapis roulants. Au lieu de cela, vous pouvez placer en toute sécurité du matériel pour les exercices de musculation.

S'il vous convient d'effectuer des séances d'entraînement pour brûler les graisses à la maison, vous devez alors acheter tapis roulant ou un vélo d'exercice. Leurs prix, bien sûr, ne sont pas minimes, mais un abonnement à un centre de remise en forme coûtera quand même plus cher. Si vous n'êtes pas prêt à investir une grosse somme dans du matériel coûteux, nous vous conseillons d'acheter une machine cardio économique - une corde à sauter. Les avantages ne sont pas moindres que ceux d'un tapis roulant, et cela coûte plusieurs fois moins cher. Nous avons trié le matériel pour le cardio-training, passons maintenant à la musculation.

Les exercices physiques pour perdre du poids à la maison, en plus des équipements cardio, font appel aux équipements suivants :

• Deux haltères. Il est préférable qu'ils soient pliables afin que vous puissiez facilement ajuster le poids supplémentaire. Le poids de chaque haltère une fois entièrement assemblé ne dépasse pas 5 kg.
• Poids velcro. Avec eux, les exercices physiques pour perdre du poids au niveau du ventre et des cuisses seront bien plus efficaces.
• Tapis de caoutchouc. Il est utile pour les exercices en position allongée, par exemple pour pomper les muscles abdominaux.
• Fitball. Toute série des meilleurs exercices pour perdre du poids n'est pas complète sans un entraînement sur ce merveilleux simulateur. C'est une grosse balle en caoutchouc durable. Vous devez choisir un fitball en fonction de votre taille, sinon votre entraînement n'aura aucun effet.

Comment créer un programme d'entraînement pour des cours de fitness à la maison ?

Nous avons déjà mentionné qu'il existe de nombreux programmes de formation de mauvaise qualité sur Internet. Pour distinguer un bon programme de fitness d'un mauvais et apprendre à en créer un vous-même, vous devez connaître plusieurs principes qui composent un programme de fitness à domicile :

1. DANS complexe de formation devrait inclure des exercices statiques et à haute répétition. Les premiers sont effectués 15 fois en une seule approche. Exercices statiques visant à contracter les muscles pendant un certain temps.
2. Chaque groupe musculaire devrait être formé une fois par semaine.
3. Le repos entre les exercices ne devrait pas durer plus de deux minutes.
4. Reposez-vous entre les approches - pas plus de 45 secondes.

Ce sont les quatre principes de base qui constituent la base d’un bon programme d’entraînement physique à domicile.

Il est à noter que tous les programmes de musculation peuvent être divisés en deux groupes : le circuit training et le split.

Entraînement en circuit

Les exercices physiques pour perdre du poids à la maison peuvent être effectués dans un système circulaire, c'est-à-dire sans repos entre les exercices. Par exemple, votre circuit d’entraînement se compose de cinq exercices. Vous terminez le premier exercice et passez immédiatement au deuxième (sans repos), puis au troisième, et ainsi de suite jusqu'à ce que vous ayez terminé les cinq. Ensuite, reposez-vous pendant 2 à 3 minutes et effectuez une autre série d'exercices. Le programme d'entraînement peut comprendre 3 à 5 tours.

Quels exercices doivent être inclus dans le circuit d’entraînement ?

Il peut s'agir d'exercices à domicile tels que des squats, des pompes, des fentes, des redressements assis, etc. Il est très important que chacun cible un groupe musculaire différent.

Programme fractionné

Contrairement à entraînement en circuit, le programme fractionné offre du repos entre les approches. Par exemple, aujourd'hui, vous devez effectuer un complexe qui fait travailler les muscles de l'abdomen, des bras, et pour ce faire, vous devez effectuer trois exercices pour chaque zone et faire 20 répétitions.

Vous devez d’abord effectuer une série d’exercices pour les fessiers, puis vous reposer pendant 45 secondes et faire une autre série du même exercice. Après avoir terminé trois séries d'un exercice, vous devez faire une pause (une minute et demie à deux minutes) et continuer. pour la maison) selon le programme split vise avant tout à maintenir le tonus de vos muscles. Pour perdre du poids, ce programme doit être complété par un entraînement cardio. Souvenez-vous toujours de cela !

Résumons-le

Vous savez désormais comment bien structurer vos entraînements à domicile et quels exercices physiques pour perdre du poids à la maison sélectionner pour votre programme d'entraînement. souviens-toi, ça bon corps seulement 50 % du succès dépend de l'entraînement ; la seconde moitié du succès appartient à une bonne nutrition.

Bonjour à tous, l’article d’aujourd’hui sera consacré aux exercices pour perdre du poids à la maison. Bien sûr, vous pouvez aller à Salle de sport et y effectuez toutes sortes d'exercices avec une barre et des haltères, courez sur un tapis roulant ou « faites du vélo d'appartement ». Mais que doivent faire ceux qui n'ont pas accès à une beauté telle qu'une salle de sport ? C'est pour eux que nous avons dédié cet article, et puisque vous le lisez, alors, c'est sûr, vous n'avez pas la possibilité de visiter une salle de sport. Par conséquent, lisez attentivement et souvenez-vous de tout ce que nous écrivons.

Ci-dessous, nous en avons répertorié sept pour vous. exercices efficaces pour perdre du poids à la maison, ils sont tous faciles à apprendre et la plupart d'entre eux ne nécessitent pas équipement supplémentaire. Seuls deux d’entre eux nécessiteront un ballon suédois, mais si vous n’en avez pas, vous pouvez sauter ces exercices ou trouver une alternative à ce ballon.

Bien entendu, une partie intégrante du processus de perte de poids est nutrition adéquat ce qui favorisera le développement musculaire et la combustion graisse sous cutanée. Mais nous parlerons de nutrition un peu plus bas, mais pour l'instant nous allons regarder et mémoriser les exercices.

Exercices efficaces pour perdre du poids à la maison

Eh bien, êtes-vous prêt pour l'entraînement ? Si oui, rappelez-vous quelques règles à suivre :

• entraînez-vous 3 à 4 fois par semaine ;
• effectuez tous les exercices les uns après les autres sans vous reposer entre eux ;
• ne buvez pas d'eau pendant l'entraînement ;
• ne faites pas de longues pauses entre les approches ;
• essayez de suivre la technique et de faire les exercices efficacement ;
• ajoutez la course à pied à ces exercices. Courez 1 à 2 fois par semaine dans le parc ou le stade le plus proche.

Alors commençons par le premier exercice.

Rivetage

L’exercice fera travailler vos muscles abdominaux. Allongez-vous sur le dos, soulevez légèrement vos jambes et vos bras (A), ce sera votre position de départ. Le prochain mouvement sera de soulever vos jambes et votre torse, tout en essayant de toucher vos jambes avec vos mains (B).

Dans cet exercice, surtout au début, l'essentiel est de ne pas se précipiter, de le faire sous contrôle et de s'abaisser le plus lentement possible jusqu'à la position de départ. Faites 10 répétitions de cet exercice et passez au suivant.

Détendez-vous

Un exercice assez difficile, mais extrêmement efficace. Mettez-vous debout en position couchée (A), puis remontez vos jambes et vos fesses de toutes vos forces (B). Poussez-vous aussi haut que possible. Si au début vous ne réussissez pas, ne désespérez pas, faites de votre mieux : « Moscou ne s’est pas construite en un jour ».


Il est conseillé d'effectuer 10 répétitions de cet exercice.

Squats sautés

C'est très bon exercice pour perdre du poids sur vos jambes à la maison. Des squats ordinaires, à première vue, mais avec une nuance. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains derrière la tête (A), accroupissez-vous comme si vous faisiez des squats classiques comme vous le faisiez à l'école (B), mais ne vous levez pas, mais sautez, et aussi haut que tu peux ( AVEC). Vos mains doivent toujours être derrière votre tête.


Faites cet exercice 10 fois et, sans vous reposer, passez au suivant.

Rebondissements

Exercice abdominal à nouveau. Asseyez-vous sur vos fesses, inclinez légèrement votre dos, tenez vos bras devant vous, soulevez vos jambes du sol et maintenez-les suspendues (A). Tout en restant dans cette position, faites pivoter votre torse vers la droite (B) puis vers la gauche (C), et revenez à la position de départ. Vous avez fait une répétition.


Faites 15 répétitions de cet exercice et commencez le suivant.

Sauter vers un terrain plus élevé

Vous aurez besoin d'une chaise basse ou d'un tabouret. Placez-le devant vous, à une distance de 30 à 40 centimètres (A), sautez dessus en essayant de ne pas trop balancer les bras (B). Redescendez à la position de départ.


Faites 10 de ces sauts.

Bateau à billes

Place désormais aux exercices avec un ballon suédois. Le premier est un bateau. Allongez-vous sur le ventre, posez vos coudes au sol et tenez le ballon entre vos jambes en les pliant au niveau des genoux (A), c'est votre position de départ. Maintenant, nous levons nos jambes avec le ballon aussi haut que possible (B), ressentons le travail de vos fesses et de vos ischio-jambiers.


Effectuez 10 répétitions.

Des craquements sur le ballon

Un autre exercice avec un ballon. Tenez-vous debout, les jambes projetées sur le ballon suédois, de manière à ce que vos tibias soient dessus et non vos pieds (A). Commencez ensuite à faire tourner le ballon vers vous avec vos pieds, en soulevant vos hanches et vos fesses (B). Montez le plus haut possible puis revenez lentement à la position de départ (A).


Faites autant de répétitions que possible. Reposez-vous ensuite quelques minutes et répétez tous les exercices depuis le début. Ceci n'est qu'une petite partie des exercices efficaces pour perdre du poids à la maison, il y en a d'autres un grand nombre de, et nous en parlerons dans les articles suivants.

En attendant, parlons un peu de nutrition.

Nutrition pour perdre du poids

Certainement, exercice physique, Ce très bon moyen gardez votre silhouette en excellent état, mais si vous y ajoutez une nutrition adéquate, le processus de perte de poids sera rapide et, surtout, efficace pour vous. Vous n'avez pas besoin de vous en tenir à un régime infernal, de vous affamer ou, pire encore, de prendre une pilule que vous avez vue dans la « Boutique sur le canapé ».

Vous souhaitez ajouter de la variété à vos entraînements ? Alors pour vous. Tout sur les exercices de perte de poids avec fitball dans cet article.

Votre tâche principale est de réduire la consommation de toutes sortes de petits pains, chocolats, sucres, fast-foods, en général, vous devez éliminer complètement les « mauvais glucides » de votre alimentation. Au lieu de tout cela, commencez à manger des flocons d'avoine, du sarrasin ou une autre bouillie. Au lieu de sucreries, mangez des fruits, commencez à manger plus de légumes. Cuire la viande à la vapeur, au grill ou au four. Buvez autant d'eau que possible. L'eau accélère votre métabolisme, permettant à vos aliments d'être digérés plus rapidement.

***
Ce sont des exercices et des conseils simples que vous pouvez suivre pour perdre facilement votre excès de poids sans y consacrer trop d’efforts. Entraînez-vous, mangez bien et vous réussirez.

Avez-vous aimé l'entraînement?

Oui, le feu🔥 !Je n'ai pas transpiré 😒

Les exercices sont discutables en termes de santé, notamment les exercices d'arraché ; je ne les recommanderais pas aux personnes qui ne sont pas jeunes ou qui ont des problèmes avec le système musculo-squelettique. Je ne ferais moi-même pas les exercices présentés, sauf ceux avec un fitball, puisque je n'ai qu'une seule colonne vertébrale.

Combien de calories sont brûlées en un seul entraînement ?

Je n'en suis qu'au 2ème jour de faire ces exercices et je ne connais pas encore le résultat de la semaine, je vous enverrai le résultat mais je mange ce que je veux j'ai 8 ans et je pèse 31 kg. . Je veux perdre 3 kg. J'ai une balance, si tu as besoin de savoir.

Après l'accouchement, je me remets maintenant en forme) J'ai trouvé un système d'exercices très sympa pour moi. C'est appelé " Maman mince" Il a été développé par Irina Turchinskaya. Il y a déjà des résultats) Je lis aussi son livre » Nouvelle vie V corps parfait" Il parle aussi de nourriture)

Je ne me considère pas trop gros. Mais à propos belle taille Je ne faisais que rêver. Et je veux vraiment être mince et belle, pour que ma silhouette suscite l'admiration. Pour détruire kilos en trop Je faisais constamment de l'exercice et je suivais un régime. Le résultat était, mais à peine perceptible. Et puis tout est revenu. Une amie lui a recommandé ce corset dont elle raffole. J'ai aussi décidé de l'essayer quand je l'ai lu critiques positivesà partir d'ici waist-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w=wp. Je l'ai commandé en ligne et je l'ai utilisé en une semaine. J'ai été étonné parce que sans effort particulier, j'ai pu modifier considérablement ma silhouette. Et ce qui m'a le plus frappé, c'est que l'utilisation d'un corset (grâce à un Effet de serre) J'ai commencé à réduire graisse corporelle sur les côtés. C'est impossible à exprimer avec des mots. Vous devez essayer cela par vous-même. Achetez uniquement dans la boutique officielle.

Les exercices sont bons, je les ai essayés, mais je dois encore ajouter un régime. Je mange habituellement des protéines, même si la constipation peut parfois me gêner. En option, il existe la régulamine. J'aime que le goût soit agréable et qu'on puisse le boire aussi bien en cas de constipation qu'à titre préventif. En général, c'est comme ça que je perds du poids.

Je veux perdre 5-7 kg et je n'arrive pas à perdre du poids, j'ai pris beaucoup de poids après ma quatrième naissance, mais après avoir grossi pendant deux ans j'ai commencé à perdre du poids selon le programme -60, j'ai fait des exercices sur Internet avec Anna Kukurina, j'ai perdu 12 kg en 7 mois, mais ensuite, malheureusement, mes maux de dos sont revenus, j'ai besoin de cours plus simples, j'ai trouvé les vôtres, ils ont l'air efficaces, au bout d'un mois je les ferai. écrivez les résultats. Bonne chance à tous.

Merci, sinon c'est juste que le régime donne un peu de complications. La première fois que j'ai perdu du poids, il y a eu en principe un résultat, mais maintenant j'ai des problèmes de selles. J'espère que les exercices feront leur travail. Mais je voudrais recommander directement un laxatif. Eh bien, j'ai vraiment aimé ça, car je sais que de nombreuses personnes au régime sont confrontées à cela. C'est ce qu'on appelle la régulamine, j'ai dissous le sachet dans l'eau, il s'est avéré une orange si savoureuse, deux morceaux et après cela j'ai eu des selles. Il peut également améliorer la digestion ; on l’appelle aussi « fitness » pour les intestins (sur la boîte). Mais pour l'instant je vais essayer avec des exercices)

Merci pour cette collection d'exercices aussi détaillée. J'étais particulièrement intéressé par les exercices avec un fitball. Je vais certainement l'essayer. Pour moi, en général, pour perdre du poids, je dois m'en tenir à la fois au sport et à un régime strict. Je veille également à faire un nettoyage intestinal. Il existe un bon entérosorbant que j'utilise toujours dans de tels cas - Enterosgel. Cela éliminera toutes les choses désagréables du corps. Et puis, en train de perdre du poids, l'acné sur votre visage ne disparaîtra pas. C'est très important! Sinon, comme avant, si vous perdez du poids, vous perdrez du poids, mais tout votre visage était couvert d'acné, et tout cela parce que vous n'aviez pas nettoyé vos intestins à temps.

Étrangement, au début, il y a des points qui prêtent à confusion, 3 à 4 séances d'entraînement par semaine ne fonctionneront pas tout de suite, le corps a besoin de récupération, et ce n'est qu'après que le corps commence à récupérer rapidement que vous pourrez augmenter le nombre de séances, deuxièmement, ne buvez pas d'eau pendant l'entraînement, arrêtez de vous propager Ce mythe est possible et nécessaire, exactement autant que le corps en a besoin, cela est prouvé depuis longtemps. La pause entre les approches doit avoir lieu jusqu'à ce que la fréquence cardiaque descende à 100 battements, sinon la deuxième approche sera extrêmement difficile, mais quant à la course, oui, je suis d'accord, 1 à 2 fois par semaine jours individuels de la formation

merci pour les exercices. Il ne reste plus qu’à trouver une alimentation adaptée. Dans l'ensemble, je pense qu'il y aura un bon résultat

Merci, je vais essayer. Santé et bonne chance à tous !

Anna, s'il te plaît, dis-moi où acheter Lida maximum ?

Vos exercices sont complètement absurdes ! Certains des exercices que vous proposez sont difficiles à réaliser. et pour une personne en surpoids, de tels exercices ne deviendront disponibles que lorsqu'elle perdra du poids.

C’est en vain que vous dites qu’une tante de 100 kg ne sera pas capable de faire de tels exercices, j’en pesais 112 et j’en ai fait plus, j’ai couru et je me suis mieux entraîné que certaines personnes maigres. et l'article est bon, l'essentiel c'est l'envie !

J'ai fait du sport toute ma vie, je vais être honnête, ces exercices sont difficiles pour les débutants non préparés, surtout le premier sur les abdos. Et l'exercice avec saut, le deuxième est un non-sens, vous ne sortirez jamais d'une position telle que le tirage au sort, ou cela fonctionnera, mais pas dans une telle position.

S'il vous plaît, dites-moi, si vous suivez un certain régime, quelle est son importance et est-il nécessaire de nettoyer les intestins ? Parce que j'ai lu que cela devrait être fait lors d'un régime. Les laxatifs ordinaires comme Lavacol conviennent-ils à cela ?

Tous ces exercices me sont familiers. Je m'entraîne à la salle de sport depuis six mois maintenant et j'ai fière allure, tout le monde a commencé à me complimenter))) Je suis dedans bonne humeur Je sors de la salle, mon conseil : abandonne toute farine, sport + régime protéiné

Bien entendu, les exercices présentés dans l'article ne conviennent pas aux filles dont le poids dépasse 100 kilogrammes. Si on vous a diagnostiqué un certain degré d'obésité, vous devez d'abord prendre soin de votre alimentation et ne faire que des exercices légers. Exercice d'aérobie, par exemple, faites une promenade ou achetez un tapis roulant et marchez dessus à un rythme lent. Personnellement, je suis dans une situation complètement différente. Je ne peux pas me qualifier de gros, mais un excès de kilos en trop me dérange depuis l'enfance. Il y a environ six mois, je pesais 63 kilogrammes et mesurais 163 centimètres. Autrement dit, l'excès de poids était d'environ 10 kilogrammes. J'ai décidé de prendre ma silhouette au sérieux, car l'été approche à grands pas et tout le monde veut être belle sur la plage. Je n'ai suivi aucun régime, je suis juste passé à alimentation saine. Je me suis débarrassé de huit kilos et j'ai réalisé que je devais aussi faire de l'activité physique. Je ne peux pas aller à la salle de sport, alors j'ai commencé à chercher des exercices sur Internet et je suis finalement tombé sur cette série d'exercices. Je peux dire qu'après un mois d'entraînement, j'ai perdu cinq kilos. Mais le plus important est que les muscles se tonifient et que le relief de la silhouette apparaisse. L'essentiel est de ne pas être paresseux et puis belle silhouette prévu pour vous.

• Dites-moi, qu'avez-vous mangé, qu'avez-vous perdu du poids et avez-vous fait ces exercices une fois par semaine ou avez-vous fait les vôtres ?

Pensez-vous qu'une femme de cent kilos est capable d'effectuer ces exercices ?))))) Renvoyez votre entraîneur !

Pour que toute la journée soit réussie, vous devez commencer la matinée avec quelque chose d'agréable - par exemple en souriant à votre propre reflet dans le miroir. Mais que faire si la « photo » n'est pas agréable, que les plis graisseux sont visibles à l'œil nu et qu'il n'y a pas d'argent, de temps ou d'envie d'aller à la salle de sport ?

ce serait une excellente solution gymnastique légère pour perdre du poids, ce qui ne prendra pas beaucoup de temps, mais vous permettra de « raffermir » votre silhouette, de la rendre plus fine et plus soignée. Quels exercices sont les plus efficaces, comment les réaliser et quelles règles retenir lors de l'entraînement ? Ceci sera discuté plus loin.

Ce que vous devez savoir sur une telle gymnastique

Formateurs en différents pays ils débattent activement de la meilleure gymnastique pour perdre du poids : certains soutiennent qu'il faut s'entraîner pendant au moins une heure, d'autres se concentrent sur le cardio ou l'entraînement en force. Cependant, le complexe présenté diffère des programmes populaires à plusieurs égards. avantages :

Si vous souffrez de maladies chroniques des articulations, du cœur, du diabète ou d'une obésité élevée, consultez un médecin avant de commencer l'entraînement. Si vous ne vous sentez pas bien, réduisez l'intensité de votre entraînement ou annulez-le.

Veuillez noter que le complexe doit être réalisé régulièrement: dans ce cas, les muscles deviendront plus résistants, plus forts, mais pas plus proéminents (sans effet de corps « gonflé »). Tissu adipeux se « dissoudra » progressivement (puisque l’énergie est nécessaire pour nourrir les muscles même au repos).

Pour profiter au maximum de vos cours, suivez ces étapes simples : recommandations. Tout d’abord, ajustez votre alimentation : réduisez la quantité d’aliments gras, sucrés ou frits. Ajoutez plus de protéines et de légumes verts à votre alimentation. Boire au moins deux litres d'eau.

Il est important de faire de l'exercice tous les jours, ce n'est que le week-end que vous pouvez vous faire plaisir. Choisissez l'heure de l'entraînement en fonction de votre emploi du temps, mais au plus tôt quarante minutes après un repas et au plus tard une demi-heure avant celui-ci. Essayez de ne pas trop manger après l'entraînement.

Commencez par le minimum nombre de répétitions et ensuite seulement ajouter progressivement la charge.

Par où commencer la gymnastique pour perdre du poids

Pour que les exercices soient bénéfiques et ne provoquent pas de blessures, il est nécessaire d'échauffer les muscles avant d'effectuer les exercices. Pour ce faire, faites un échauffement. Cela prend trois à cinq minutes, mais permet de préparer vos muscles à un travail intense.

Exercice "Héron"

En gardant votre posture droite, marchez au même endroit. Levez vos genoux plus haut et vos bras, pliés au niveau des coudes, doivent bouger librement et activement. Le regard est dirigé vers l’avant. Faites 60 à 100 pas.

"Vague"

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux. Placez vos mains sur votre ventre. Contractez vos muscles abdominaux (tout en appuyant dessus avec vos paumes), puis détendez-vous. Répétez 20 à 30 fois.

Balançoires vigoureuses des bras

Alternativement : une main avance, l'autre recule, puis écarte les bras sur les côtés. En même temps, n’oubliez pas de maintenir votre posture. Répétez les balançoires 15 à 20 fois avec chaque main.

Inclinaisons

Tenez-vous droit, les mains sur la taille. Penchez-vous sur les côtés, puis en avant et en arrière : 15 à 20 fois dans chaque direction.

La meilleure gymnastique pour perdre du poids

Beaucoup de gens pensent que c'est le plus efficace Exercices matinaux pour perdre du poids, mais vous pouvez effectuer les exercices à tout moment de la journée. L'essentiel est de faire une pause entre l'entraînement et les repas, et également de ressentir la joie musculaire de chaque mouvement.

Gymnastique pour perdre du poids sur le ventre et les côtés

Exercice n°1

Allongez-vous sur le dos, placez vos paumes à l'arrière de votre tête. Pliez vos jambes au niveau des genoux, reposez-vous sur le sol. Pendant que vous expirez, soulevez le haut de votre corps en essayant d'atteindre vos genoux avec vos coudes. Au point haut, fixez la position pendant deux à trois secondes et abaissez-la lentement en inspirant. 30 à 45 fois en 2-3 séries.

Exercice n°2

Asseyez-vous sur un banc ou une chaise, les mains sur votre ceinture ou jointes à l’arrière de votre tête. Tournez-vous sur les côtés, vous pouvez vous pencher un peu sur le côté. Répétez 30 à 50 fois, 2-3 séries.

Exercice n°3

Allongez-vous sur le sol, appuyez votre zone lombaire contre celui-ci. Pliez vos genoux et vos coudes en plaçant vos paumes derrière votre tête. En inspirant, soulevez votre bassin, votre tête, vos bras et vos épaules. Gelez-vous au point le plus haut, détendez-vous lentement en expirant et descendez. 30 à 45 fois en 2-3 séries.

Gymnastique efficace pour perdre du poids sur les jambes

Fentes

Faites un grand pas en avant avec chaque jambe à tour de rôle, en la pliant au niveau du genou et en transférant le poids de votre corps sur la jambe avant. Notez que la cuisse de cette jambe doit être parallèle au sol. 30 à 60 fois sur chaque jambe pendant 2-3 séries.

Fentes latérales

Tenez-vous droit, gardez les pieds joints. Alternativement, faites un grand pas sur le côté, accroupissez-vous et essayez d'atteindre le sol avec vos paumes.

Plié

Un exercice qui vous aidera à ranger vos hanches. Tenez-vous droit, rapprochez vos talons et tournez vos orteils aussi larges que possible. Accroupissez-vous lentement (les genoux pointés sur les côtés), tout en gardant une posture droite.

Gymnastique pour perdre du poids des fesses à la maison

Squats

En position debout, abaissez lentement votre bassin jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Après cela, revenez à la position de départ. Répétez 40 à 80 fois.

Pont fessier

Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux, placez vos pieds sur le sol et tendez vos bras le long de votre torse. En resserrant vos muscles abdominaux et fessiers, soulevez votre bassin jusqu'à ce que votre ventre et vos jambes forment une ligne droite. Restez dans cette position pendant 5 à 10 secondes et descendez lentement. 15 à 30 fois en 2-3 séries.

Tirer vers le haut

Allongez-vous sur le dos, serrez un genou avec vos mains, tirez-le vers votre poitrine. Restez dans cette position pendant une demi-minute. Effectuez 10 à 12 fois sur chaque jambe (en 1 à 2 séries).

Gymnastique pour le dos et les bras

Pompes inversées

Pour travailler vos triceps, faites pompes inversées: Placez vos mains sur le banc et vos orteils sur un mur ou autre support. Abaissez lentement votre torse en pliant les bras. Répétez 20 à 40 fois pour 2-3 approches.

Tirages parallèles

Mettez-vous à quatre pattes. Redressez lentement un bras et la jambe opposée, en les étendant en ligne droite. Au sommet, fixez la position pendant une minute et demie. Répétez dix fois.

Sauter "Étoile"

Tenez-vous droit, écartez les bras sur les côtés. Sautez en applaudissant au-dessus de votre tête et en écartant largement les jambes. Répétez 30 à 60 fois pour 2-3 approches.

Pour qu'une telle gymnastique de perte de poids rapide apporte des résultats, terminez chaque séance attelage. Il est préférable d'effectuer des exercices d'étirement : des flexions lentes vers l'avant avec les paumes touchant le sol, des poses statiques qui étirent un groupe musculaire spécifique. Cela calmera vos muscles et rétablira votre fréquence cardiaque.

Gymnastique à la maison pour perdre du poids - avis

Lis:

« Super complexe ! J'ai commencé par des exercices abdominaux et j'ai progressivement ajouté tous les autres. Je me sens mince, il y a de la légèreté dans mon corps ! Et la balance affiche un fil à plomb de 4 kg par mois.»

Inna :

«Je cherchais depuis longtemps une gymnastique pour paresseux qui serait efficace pour perdre du poids. Ce complexe a parfaitement resserré les muscles en seulement une demi-heure entraînements quotidiens. En deux mois, j'ai perdu 8 kg.

Eugène :

« Un complexe simple qui peut être réalisé à la fois, ou matin et soir. Dans sept semaines – moins six kilos.

« Cela ne fait que deux semaines que je fais ces exercices, mais j’ai déjà remarqué à quel point mes muscles abdominaux se sont renforcés et mes cuisses se sont un peu contractées. Et la balance indiquait un fil à plomb de 3 kg.

Hélène :

« En commençant par de tels exercices le matin, je recharge littéralement l'énergie pour la journée ! Les fils à plomb sont également encourageants : en trois mois, 8 kg ont été « perdus ».

Gymnastique pour perdre du poids - vidéo

Si vous souhaitez ajouter quelques exercices supplémentaires à la liste ci-dessus, faites attention au complexe présenté dans la vidéo ci-dessous. Le faire vous rendra fier ventre plat, des hanches fines et une silhouette tonique. L'entraîneur vous montre non seulement les exercices eux-mêmes, mais vous indique également comment les exécuter correctement.

Pour avoir une silhouette impeccable, vous n'avez pas besoin de vous démener à la salle de sport : il suffit d'effectuer régulièrement une série d'exercices simples à la maison et vous pourrez donner à votre corps la forme idéale.

Avez-vous essayé des exercices à domicile pour perdre du poids ? Quels exercices préférez-vous ? Quels résultats avez-vous obtenus ? Partagez vos résultats dans les commentaires !