Parlons maintenant de de meilleures façons comment renforcer les muscles abdominaux. Un ventre fort avec un contour musculaire est le rêve de beaucoup de femmes et d'hommes. C'est la carte de visite des personnes soucieuses de leur apparence et qui n'ont pas peur exercices forts. Bien que l'exercice soit très important, une alimentation appropriée est essentielle. Cela vous permettra de vous débarrasser de la couche de graisse, ce qui conduira au fait que les muscles deviendront visibles.
Le temps de la formation
Lorsque les programmes appropriés pour une alimentation saine et équilibrée ont déjà été établis, il est temps de commencer à s'entraîner. Chaque séance d'entraînement des muscles abdominaux doit être précédée d'un échauffement, qui préparera les muscles au travail. Vaut quelques exercer comme la rotation des hanches, les torsions du torse, les sauts, les virages, la corde à sauter. Devrait être tenu Exercice d'aérobie ce qui aidera à augmenter la température dans les muscles.
L'entraînement abdominal peut être un bloc en soi, mais c'est beaucoup mieux quand vous le combinez avec la course ou le vélo. Gros avantage une telle formation est la possibilité de la réaliser sans un grand nombreéquipement. Pour commencer, utilisez un simple tapis d'exercice. Au fil du temps, vous pouvez assembler des machines d'exercice avec une charge qui donnera des résultats encore meilleurs.
L'entraînement abdominal est une procédure assez complexe et ne doit pas être fait tous les jours. Après entraînement léger l'intensité vaut la peine de faire une pause de 2 jours. À ce stade, cela vaut la peine de faire un autre lot de masse musculaire. Le temps de régénération est très important, il aide à maintenir les muscles en forme et à ne pas entraîner de surentraînement.
Comment se préparer à un entraînement
Le survêtement est la base. Il est plus pratique d'effectuer des exercices avec des leggings, des shorts et un t-shirt en tissu approprié. Pour commencer, un tapis et une liste d'exercices suffisent. Au fil du temps, vous pouvez commencer à pratiquer charges supplémentaires. Cela vaut la peine d'introduire de nouveaux éléments dans la formation, ils seront alors plus efficaces. La charge principale est constituée d'haltères, qui conviennent bien à d'autres entraînements.
Bonne idée - ballon de gymnastique , qui est un équipement idéal pour entraîner les muscles abdominaux, les squats, les inclinaisons et autres exercices. C'est bien d'avoir un hula hoop et un cercle d'entraînement à portée de main. Le dernier appareil renforce les muscles de l'abdomen, des bras, du dos et de la poitrine. Il améliore également la forme physique.
Quelques exercices simples
Répétez l'exercice en deux séries de 25 à 30 fois. Au fil du temps, ajoutez-en d'autres, changez-les en exercices avec une charge. La variété dans la formation est importante. C'est très exercices simples, et vous pouvez les exécuter en toute sécurité à la maison.
1. Allongez-vous sur le tapis, pliez les genoux et placez vos pieds parallèles l'un à l'autre. Tissez vos mains derrière votre tête. Expirez en levant les épaules et poitrine. La tête est toujours dans le prolongement de la colonne vertébrale.
2. Allongez-vous sur le tapis, soulevez vos jambes, pliez vos genoux à angle droit et entrelacez vos jambes. Tissez vos mains derrière votre tête. Soulevez vos épaules du tapis. Comme dans l'exercice précédent, suivez la zone cervical colonne vertébrale.
3. Allongez-vous sur le dos, levez les jambes à un angle de 90 degrés et pliez légèrement les genoux. Levez la tête et le torse vers le haut, en étendant vos bras vers vos jambes, puis revenez en position couchée. Les jambes restent en haut tout au long de l'exercice.
4. Exercice pour le développement des muscles obliques. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds sur le tapis. Tissez vos mains derrière votre tête. En soulevant vos épaules du sol, tournez votre torse, d'abord vers la droite, puis vers la gauche.
5. Adoptez une position allongée. Les mains doivent être alignées avec les épaules et le corps doit former une ligne droite. Il est nécessaire de tirer alternativement la jambe pliée vers la poitrine. Effectuez des mouvements lentement et précisément pour ressentir le travail des muscles abdominaux. Lors de l'entraînement des muscles abdominaux, le contrôle est très important. lombaire colonne vertébrale. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez de faire de l'exercice.
Nous avons décrit des moyens simples comment renforcer les muscles abdominaux efforts particuliers. L'essentiel est de ne pas attendre un effet rapide, il faut le faire systématiquement, et pendant plusieurs mois.
Infographie de l'AiF
Carrousel
Allongé sur le sol, pliez les jambes, posez les pieds au sol. Mains au sol le long du corps. Levez la tête, abaissez votre menton vers votre poitrine, levez les bras bas afin qu'ils soient parallèles au sol. Étirez votre main droite vers le talon droit, tout en soulevant vos épaules et votre omoplate gauche du sol (si possible). Revenez en arrière sans baisser la tête au sol et étirez votre main gauche vers votre talon gauche, en soulevant respectivement vos épaules et votre omoplate droite.
Faites 5 séries de 4 à 6 répétitions. Si votre cou se fatigue, baissez le menton. Si le cou fait mal, soutenez-le d'une main et faites 4 à 5 fois dans une direction, puis changez de main.
Moulin
La position de départ est la même : vous êtes allongé sur le dos, jambes fléchies et debout sur le sol. Cependant, les bras doivent être fléchis et placés sous le cou. Levez votre genou gauche, en même temps soulevez votre tête, vos bras et vos épaules du sol et dirigez votre poitrine vers ce genou. Descendez et répétez l'ascension côté droit avec le genou droit.
Faites 4 séries de 10 répétitions chacune (5 sur chaque genou).
Pli
La position de départ est la même. Écartez légèrement les jambes. Mettez une main sous le cou, tendez l'autre entre les jambes. Abaissez votre tête vers votre poitrine, levez vos épaules et vos omoplates, étirez votre bras droit vers vos talons.
Faites 6-8 fois et changez de main. Effectuez 4 de ces approches (une approche - exercices sur les deux mains).
Ciseaux
Allongé sur le dos, étirez vos jambes, bras le long du torse. Appuyez légèrement sur vos paumes et appuyez le bas de votre dos contre le sol. Assurez-vous que pendant tout l'exercice, il ne se détache pas du sol. Levez votre jambe droite droite verticalement vers le haut. Attachez-y celui de gauche. Abaissez la droite jusqu'au sol et après - la gauche. Commencez le mouvement suivant avec votre pied gauche vers le haut. Alors continuez: soulevez toujours d'abord la jambe qui a été posée en dernier sur le sol.
Faites 5 séries de 10 à 12 cycles complets sur chaque jambe.
Torsion
Position de départ - comme dans l'exercice précédent. Les jambes sont allongées, le bas du dos est pressé contre le sol, les paumes reposent sur le sol. Soulevez vos jambes, pliez-les et pointez vos genoux vers votre épaule droite, tandis que les pieds doivent être au-dessus des genoux. Abaissez vos jambes au sol, redressez-les et répétez le mouvement vers l'épaule gauche.
Faites 4 séries de 6 à 8 répétitions (égales de chaque côté).
Temps de lecture : 28 min
Question est l'un des plus pertinents parmi ceux qui pensent à leur forme physique. Ce problème inquiète les hommes et les femmes, et cela n'est pas toujours associé à un excès de poids.
L'article traite des règles de base sur la façon d'enlever l'estomac et des méthodes considérées comme les plus efficaces dans la lutte contre l'estomac. Aussi offert prêt complexe exercices abdominaux, ce qui aidera à éliminer la couche de graisse et à renforcer les muscles abdominaux.
Comment retirer l'estomac: règles de base
Malgré le fait qu'Internet regorge d'une variété de conseils sur la façon de perdre rapidement la graisse du ventre, se débarrasser de tout zones à problèmes sur le corps se résume essentiellement à deux exigences principales :
- Diminution du pourcentage total de graisse corporelle
- Renforcer les muscles concernés
Dans le but de réduire pourcentage total graisse corporelle, vous devez manger en déficit calorique (manger moins de calories que votre corps ne peut en utiliser) pour commencer le processus de dégradation du tissu adipeux. Vous pouvez créer un déficit calorique avec une bonne nutrition, une augmentation activité physique, une activité quotidienne intense ou de toutes les manières en même temps. Sans réduire la graisse corporelle, vous ne vous débarrasserez pas du ventre.
Le deuxième facteur qui vous aidera à retirer l'estomac est faire des exercices de renforcement corset musculaire ou en d'autres termes, les muscles du cortex (muscles de l'abdomen et du dos). Les exercices de base ne vous aideront pas à brûler les graisses, mais ils vous aideront à tonifier vos muscles, à améliorer votre posture, à resserrer vos abdominaux et, finalement, à transformer votre estomac. Mais cela ne fonctionne qu'en combinaison avec une réduction globale du pourcentage de graisse corporelle.
Comment faire brûler la graisse du ventre par le corps ?
Vous ne pouvez pas forcer votre corps à brûler la graisse du ventre. C'est une erreur de penser qu'en pompant la presse, on enlève l'estomac.. Non! Avec des exercices abdominaux, vous renforcez les muscles abdominaux et graisse corporelle diminue dans tout le corps avec un déficit calorique : sur le visage, sur les mains, sur le ventre, sur les jambes. Quels que soient les exercices que vous faites (ou ne faites pas), tout le corps perd du poids (s'il y a un déficit calorique !), et l'entraînement ne fait travailler que les muscles. Il est impossible de forcer le corps à se débarrasser de la graisse dans l'abdomen, combustion locale des graisses n'existe pas.
Dans le même temps, vous pouvez entraîner intensément le corset musculaire, et les bras et les jambes perdront du poids plus rapidement. Vous essaierez de retirer l'estomac et les volumes disparaîtront de toutes les parties du corps, à l'exception de l'estomac lui-même. C'est normal et naturel ! Habituellement, la zone à problème perd du poids en dernier. La rapidité avec laquelle vous pouvez retirer l'estomac dépend en grande partie de votre type de corps, de votre physiologie et de votre mode de vie.. Certains hommes et femmes, même avec un faible pourcentage de graisse corporelle, ont une petite quantité de graisse dans le bas-ventre.
Que faire si vous ne pouvez pas retirer l'estomac?
Que faire si vous avez perdu du poids, que votre corps a changé, mais que votre ventre ne s'en va toujours pas ? Ou que faire si vous êtes déjà dans grande forme mais le petit ventre est toujours là ? Il y a des cas fréquents où il n'est pas possible d'enlever l'estomac même avec un faible pourcentage de graisse corporelle. Les mains, les hanches, les fesses sont en parfait état, mais un petit ventre ne veut pas partir. Dans ce cas, vous pouvez continuer à perdre du poids et éventuellement atteindre ventre plat, mais pas le fait que cela améliorera la qualité globale du corps. En plus de la graisse, vous perdrez et masse musculaire dans tout le corps, ce qui conduira éventuellement à une maigreur excessive, et non à une belle silhouette.
Tenez toujours compte de votre composition corporelle globale lorsque vous ajustez votre alimentation et votre entraînement. Habituellement, la zone à problème (et chacun a le sien) très difficile à perfectionner. Ça prend du temps. Oui, exercice régulier nutrition adéquat améliorera votre corps, mais mieux n'est pas toujours parfait. Vous ne devriez pas vous accrocher à un petit ventre et vous torturer excessivement avec des régimes si vous êtes déjà en forme. Continuez à faire de l'exercice et à manger avec, continuez à travailler sur l'amélioration de votre silhouette. Petit à petit, étape par étape, vous vous mettrez en pleine forme.
Le programme sera composé de quatre cercles :
- Premier tour: exercices cardio
- Deuxième tour:
- Troisième tour : exercices cardio
- Quatrième tour : exercices de renforcement de base
Effectuez les exercices pour le nombre de répétitions spécifié. Reposez-vous 10 à 20 secondes entre les exercices, au besoin. Si vous êtes un pratiquant avancé, vous pouvez répéter chaque tour deux fois. Si vous êtes débutant, alors réduisez le nombre de répétitions, le nombre d'exercices ou le nombre de cercles. Avant l'entraînement, assurez-vous de le faire et après l'entraînement - un accroc.
Vous pouvez effectuer cet entraînement par minuterie :
- Débutants : 30 secondes de travail / 15 secondes de repos
- Niveau moyen: 40 secondes de travail / 20 secondes de repos
- Avancé: 50 secondes de travail / 10 secondes de repos
Tour 1 : Exercices cardio pour brûler les graisses
Tenez-vous droit, les bras pliés au niveau des coudes comme si vous couriez. Commencez à courir sur place, en levant les genoux. Les hanches doivent s'élever à peu près parallèlement au sol ou légèrement plus haut. Ne vous penchez pas en arrière et ne levez pas la tête pour ne pas créer de charge sur la région de la colonne vertébrale. Atterrissez doucement sans exercer de pression sur vos genoux. Les bras bougent en synchronisation avec les jambes. Si vous voulez rendre cet exercice plus facile, ne levez pas les genoux trop haut.
Combien faire :
Descendez en squat sumo : jambes écartées, cuisses parallèles au sol, pointes de pied tournées vers l'extérieur, dos droit, bassin tiré vers l'arrière. Abaissez vos bras pour que vos paumes touchent le sol. Sautez doucement hors du squat, en vous redressant complètement et en rapprochant vos jambes. Les mains restent libres le long du corps. Sans rester plus d'une seconde en position haute, reprenez le squat sumo. Si vous voulez rendre cet exercice plus facile, n'entrez pas dans un squat sumo profond (les cuisses peuvent ne pas être parallèles au sol).
Combien faire : 25-30 fois
Prenez une position de planche sur vos mains - comme si vous vous prépariez à faire des pompes. Commencez à tirer alternativement vos genoux vers votre poitrine, en les réorganisant rapidement l'un après l'autre. Imaginez que vous courez en position horizontale. Contractez vos muscles abdominaux. Si vous voulez rendre cet exercice plus facile, ramenez lentement vos genoux vers votre poitrine sans courir. Pendant la course horizontale, tout le corset musculaire est parfaitement impliqué, alors assurez-vous d'inclure cet exercice dans votre plan de formation, si vous souhaitez retirer l'estomac.
Combien faire : 20-25 fois (de chaque côté)
Descendez dans un semi-squat. La jambe droite est le pivot la jambe gauche prendre en diagonale vers l'arrière, son pied ne touche pas le sol. La main droite est également décontractée, la main gauche touche le sol. Avec un léger saut sur le côté, déplacez votre poids corporel sur votre pied gauche, en touchant le sol avec votre main droite. Dans cet exercice, en plus de l'estomac, vous incluez également activement les muscles des fesses et des cuisses, de sorte que vous pouvez non seulement enlever l'estomac, mais resserrer tout le corps. Si vous voulez rendre cet exercice plus facile, passez d'un pied à l'autre sans sauter. Vous pouvez également toucher le sol avec votre pied arrière, cela facilitera l'exécution.
Combien faire :
Deuxième tour : exercices de renforcement du tronc
Allongez-vous sur le dos, croisez vos paumes derrière votre tête. Pliez vos genoux et soulevez-les pour que vos tibias soient parallèles au sol. Appuyez le bas du dos contre le sol, il ne doit y avoir aucun espace entre le sol et le dos. Serrez votre ventre et soulevez vos épaules et vos omoplates du sol. Maintenez la position du haut pendant une seconde et abaissez-vous au sol. Ne forcez pas votre cou et ne le tirez pas vers l'avant, les coudes tournés vers le côté tout au long de l'exercice. Si vous voulez rendre cet exercice plus facile, abaissez vos jambes au sol.
Combien faire : 20-25 fois
La planche de coude est l'une des plus efficaces exercices statiques pour l'écorce, qui vous aidera à retirer l'estomac et à renforcer la colonne vertébrale. faire attention à position correcte pendant la planche : le corps forme une ligne droite, le bassin ne se soulève pas et ne tombe pas au sol, le regard est dirigé vers l'avant, les coudes sont sous les épaules, le ventre est tendu, il n'y a pas de déviation dans le bas dos. Vous pouvez mettre les avant-bras droits devant vous ou joindre vos paumes.
Combien faire : 30-60 secondes (s'il n'y a pas de chronomètre, vous pouvez compter jusqu'à 30-60)
Allongez-vous à nouveau sur le sol et placez vos mains derrière votre tête. Soulevez vos épaules du sol, croisez vos jambes au niveau des genoux et soulevez-les du sol. Tournez en diagonale pour que le coude droit touche le genou gauche, tandis que la jambe droite est complètement tendue. Ramenez ensuite votre genou droit vers votre coude gauche en tournant dans la direction opposée. Sentez comment fonctionnent les muscles obliques de la presse. Plus les jambes sont élevées au-dessus du sol, plus il est facile d'effectuer l'exercice.
Combien faire :
Allongez-vous sur le ventre avec vos bras tendus vers l'avant au-dessus de votre tête. Soulevez en même temps main droite et la jambe gauche aussi haute que possible, en soulevant la poitrine et la cuisse du sol. Sentez la tension dans vos muscles abdominaux et muscles lombaires. Retourner à position initiale et soulever de la même manière main gauche et la jambe droite vers le haut. Cet exercice vous aidera non seulement à réduire l'estomac, mais aussi à améliorer votre posture et à vous débarrasser des douleurs lombaires.
Combien faire : 10-15 fois (de chaque côté)
Mettez-vous en position de planche latérale. Pour ce faire, allongez-vous sur le côté en vous appuyant sur votre avant-bras, vos jambes sont l'une sur l'autre, votre ventre est remonté, votre main est sur le côté. Soulevez le bassin vers le haut, en vous appuyant sur l'avant-bras et le pied de la jambe inférieure. Étirez vos hanches, gardez position stable. Il s'agit d'une pose de planche latérale qui aide à aplatir le ventre et à resserrer la zone de la taille. Si vous êtes débutant, restez dans une position de planche latérale statique pendant 30 à 45 secondes. Les praticiens plus expérimentés doivent effectuer la planche latérale en dynamique avec le bassin de haut en bas. Lorsque vous abaissez le corps, ne touchez que légèrement le sol, ne détendez pas les muscles. N'oubliez pas de faire l'exercice des deux côtés.
Combien faire : 10-15 fois (de chaque côté)
6. Touche russe
Asseyez-vous sur le tapis, pliez les genoux. Inclinez légèrement votre dos vers l'arrière afin qu'il y ait un angle d'environ 45 degrés entre votre dos et le tapis. Joignez vos mains à côté de votre poitrine avec vos paumes. Décollez vos pieds du sol. Un angle droit se forme entre le corps et les hanches. Dans cette position, commencez à tourner le corps sur les côtés, en engageant les muscles abdominaux et en essayant de toucher le sol avec vos coudes. Pour faciliter cet exercice abdominal, abaissez vos pieds au sol.
Combien faire : 15-20 fois (de chaque côté)
Mettez-vous en position de planche sur vos coudes comme décrit ci-dessus. Commencez à tourner votre corps sur le côté pour que vos hanches touchent le sol. Ne vous retournez pas sur le côté, les muscles centraux doivent rester tendus. Effectuez l'exercice alternativement des deux côtés. Cet exercice vous aidera à enlever l'estomac, à travailler les muscles obliques et la zone latérale.
Combien faire : 10-15 fois (de chaque côté)
Troisième tour : Exercices cardio pour brûler les graisses
Abaissez-vous en semi-squat, votre dos est incliné, vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Les bras sont pliés aux coudes et rapprochés. Commencez à écarter vos jambes en un saut, en vous abaissant doucement sur vos orteils. En même temps que vos jambes, écartez vos coudes sur les côtés pour vous engager activement dans le travail. partie supérieure corps et brûler plus de calories. Si vous voulez simplifier l'exercice, mettez vos mains sur votre ceinture.
Combien faire : 30-35 fois
Les burpees font partie des les meilleurs exercices pour nettoyer l'estomac et se débarrasser des zones à problèmes. Pour ce faire, adoptez une position de planche sur vos mains. Dans un saut, tirez vos genoux vers votre poitrine et redressez-vous, en sautant brusquement avec vos bras levés. Sans vous arrêter en position haute, penchez-vous vers le sol et placez vos paumes sur le sol. Sautez ensuite sur la planche en redressant complètement votre corps. Si vous voulez faciliter cet exercice abdominal, ne sautez pas sur place lorsque vous vous redressez.
Combien faire : 10-15 fois
C'est un exercice simple mais efficace pour perdre du poids au niveau du ventre, des cuisses et des fesses. Tenez-vous droit, pliez les bras au coude comme pour courir. Commencez à écarter vos jambes en un saut de manière à ce que la jambe avant soit pliée au niveau du genou et que la jambe arrière soit tendue et allongée. Le talon du pied arrière ne touche pas le sol. Si vous voulez rendre l'exercice plus facile, placez vos mains sur votre ceinture et n'écartez pas trop vos jambes - sautez doucement sur vos orteils sans plier votre jambe avant au niveau du genou.
Combien faire : 20-25 fois (de chaque côté)
Prenez une position de planche sur vos mains : le dos est droit, le ventre est tendu, le bassin ne s'affaisse pas, les paumes sont sous les épaules, il ne doit y avoir aucune déviation dans le bas du dos. Commencez à sauter en écartant largement les jambes. Le dos reste bien droit, ne tirez pas le bassin trop haut. Atterrissez doucement avec vos genoux légèrement élastiques. Si vous souhaitez simplifier cet exercice, placez alternativement vos jambes sur le côté. Assurez-vous d'inclure cet exercice statique-dynamique dans votre entraînement si vous souhaitez tonifier votre estomac.
Combien faire : 25-30 fois
Vous pouvez répéter ce circuit avec des exercices cardio deux fois si votre endurance le permet.
Quatrième cercle : exercices de renforcement de base
Allongez-vous sur le dos, le dos fermement appuyé contre le sol. Les épaules ne touchent pas le sol, le cou est libre, le regard est dirigé vers l'avant. Bras tendus le long du corps, jambes droites relevées au-dessus du sol. Levez alternativement les bras et les jambes du même nom de haut en bas avec une petite amplitude. Déplacez-vous en synchronisation, ne décollez pas le bas du dos du sol. Pour un exercice simplifié, placez vos mains sous vos fesses et ne bougez que vos jambes.
Combien faire : 20-25 fois (de chaque côté)
Mettez-vous en position de planche sur vos coudes comme décrit ci-dessus. Tirez le genou vers le coude du même nom, en essayant de ne pas abaisser le bassin au sol et de ne pas soulever les fesses très haut. Sentez comment les abdominaux et les obliques fonctionnent bien dans cet exercice. Effectuez l'exercice alternativement sur les deux jambes.
Combien faire : 10-15 fois (de chaque côté)
Allongez-vous à nouveau sur le dos, mettez vos mains derrière votre tête et soulevez vos épaules du sol. Élevez vos jambes droites au-dessus du sol (environ 40-50 cm). En laissant le haut de votre corps dans une position stable, soulevez vos jambes droites à angle droit avec le sol. Le rein reste plaqué au sol. Sentez la tension dans les muscles de votre bas-ventre. Vous pouvez plier légèrement les genoux ou mettre vos mains sous vos fesses s'il vous est difficile de faire l'exercice au début.
Combien faire : 15-20 fois
4. Superman
Allongez-vous sur le ventre avec les bras tendus vers l'avant. Serrez le ventre, tirez le nombril vers la colonne vertébrale. Commencez à soulever vos bras et vos jambes en même temps, en soulevant votre poitrine et vos hanches du sol. Les bras et les jambes sont redressés et étirés aussi haut que possible. Le support du corps est transféré à l'estomac. Sentez une tension agréable dans le bas de votre dos. Superman est l'un des meilleurs exercices pour corriger la posture et un corset musculaire fort.
Combien faire : 15-20 fois
6. Se penche sur le côté allongé
Allongez-vous sur le dos, le bas du dos appuyé contre le sol. Pliez vos genoux et soulevez vos épaules du sol. Commencez à vous tordre dans le corps, en essayant d'atteindre le pied du même nom du bout des doigts - comme si vous vous penchiez sur le côté. Effectuez cet exercice abdominal simple alternativement vers la droite et vers la gauche.
Combien faire : 15-20 fois (de chaque côté)
7. Curl de planche latérale
Mettez-vous en position de planche latérale sur votre avant-bras comme décrit ci-dessus. Levez votre main gauche libre au-dessus de votre tête. Effectuez le crunch en amenant votre bras gauche sur votre genou gauche. Cet exercice combine une charge statique et dynamique, ce qui est très utile pour ceux qui veulent réduire l'estomac. Les débutants peuvent lever la jambe et mettre la main sur la taille ou s'étirer verticalement - cela facilitera l'équilibre. N'oubliez pas de faire l'exercice des deux côtés.
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Temps de lecture : 29 min
Vous rêvez de perdre du poids au niveau de votre ventre, de vous débarrasser de vos flancs et de réduire votre tour de taille ? Commencez à faire des exercices pour un ventre plat à la maison dès aujourd'hui ! Pour former la presse, vous aurez besoin d'un équipement minimal et d'un peu d'espace libre dans la salle.
Nous vous offrons une sélection d'exercices de haute qualité pour les muscles abdominaux, qui est garanti pour vous aider à resserrer vos abdominaux et à vous débarrasser de la graisse au niveau de la taille.
Exercices pour l'abdomen: ce qu'il est important de savoir
Avant de passer à une sélection d'exercices pour l'abdomen à la maison, il convient de souligner que la perte de poids ne se produit que lorsque vous consommez moins de nourriture que le corps ne peut dépenser en énergie. (ce qui signifie que vous êtes en déficit calorique). Si vous ne suivez pas les restrictions alimentaires, la couche de graisse ne diminuera pas même avec un exercice quotidien sur les muscles abdominaux.
Par conséquent, pour perte de poids efficace Dans l'abdomen, trois facteurs sont importants :
- Déficit calorique et bonne nutrition
- Exercices pour tonifier les muscles abdominaux
- Entraînements cardio pour brûler les graisses
Règles d'entraînement pour l'abdomen à la maison:
- Si vous souhaitez obtenir un ventre plat en peu de temps, votre entraînement doit inclure exercices cardio pour brûler les graisses Et exercices pour tonifier les muscles abdominaux. Par conséquent, le plan d'entraînement pour un ventre plat peut être divisé en deux parties : entraînement cardio (15-20 minutes) et exercices pour l'ensemble du corset musculaire (15-20 minutes). La deuxième partie comprend des exercices pour l'abdomen sur le dos, debout, sur la planche - à votre discrétion. Il est souhaitable que le programme d'exercices soit aussi diversifié que possible.
- Le temps total d'un tel ensemble d'exercices pour l'abdomen est de 30 à 40 minutes, vous devez le faire 2 à 3 fois par semaine. Bien sûr, vous pouvez vous entraîner plus ou moins en fonction de vos objectifs et de vos problèmes.
- Avant d'entraîner l'abdomen, il est conseillé d'effectuer, après l'entraînement - d'effectuer.
- Si vous voulez perdre de la graisse abdominale plus rapidement, il est toujours préférable de se concentrer sur les entraînements cardio. C'est toujours plus efficace pour brûler les graisses que de simplement pomper la presse. Assurez-vous de consulter le nôtre.
- Pour plus combustion efficace la graisse du ventre, il est également souhaitable d'augmenter l'activité quotidienne : marchez plus, faites des promenades régulières, utilisez moins de transports, choisissez espèces actives repos le week-end. Les gadgets modernes populaires qui suivent l'activité tout au long de la journée peuvent être votre bon assistant en la matière. Par exemple, .
- Pour certains exercices abdominaux, vous aurez peut-être besoin d'haltères. Vous pouvez les remplacer si vous le souhaitez. bouteilles en plastique avec de l'eau ou du sable. Parmi les équipements de fitness utiles pour perdre du poids dans l'abdomen, faites également attention au fitball et au kettlebell.
- Contrairement aux idées reçues, formation en films alimentaires ne vous aidera pas à perdre du poids plus rapidement dans l'abdomen. De plus, cette pratique met le cœur à rude épreuve, alors que le film n'affecte en rien la réduction de la couche de graisse.
Si vous souhaitez travailler non seulement les muscles abdominaux, mais également tout le corps, découvrez également nos autres collections. exercices efficaces:
- Top 50 des exercices pour les jambes les plus efficaces à la maison
- Top 20 des exercices pour les mains à la maison pour les femmes
Programme d'exercices pour un ventre plat
Les exercices sont extraits de la liste ci-dessous. Vous pouvez alterner les exercices, les permuter ou en ajouter de nouveaux.
- Exercices cardio(15-20 minutes) : 5 exercices selon le schéma 30 secondes de travail - 30 secondes de repos ou 45 secondes de travail - 15 secondes de repos, répétez les exercices en 3 cercles, entre les cercles 1-2 minutes de repos.
- Exercices debout + exercices du dos ou
- Planches + exercices couché sur le ventre(10-12 minutes) : 8-10 exercices selon le schéma 40 secondes de travail - 20 secondes de repos ou 50 secondes de travail - 10 secondes de repos. Après chaque quatrième ou cinquième exercice, vous pouvez faire une courte pause.
Exercices cardio pour l'abdomen
Les exercices cardio abdominaux vous aideront à brûler plus de calories, à stimuler votre métabolisme, à démarrer des processus de combustion des graisses et à renforcer vos muscles abdominaux. Les exercices cardio se font mieux en mode fractionné, par exemple, 30 secondes de travail intense + 30 secondes de repos (ou mode tabata), cela aidera à s'entraîner beaucoup plus efficacement.
Si vous avez des contre-indications de santé, faites simplement les exercices sans sauter ni courir, tout en essayant de maintenir grande vitesse . Par exemple, au lieu de faire de l'exercice tirez simplement vos genoux vers votre poitrine en position de planche. La chose la plus importante dans l'entraînement cardio est de garder le pouls dans la zone de combustion des graisses et de ne pas effectuer d'exercices de choc.
8. Burpee (peut être fait sans pompes)
Exercices pour les muscles abdominaux du dos
Les exercices les plus courants pour un ventre plat sont considérés comme des exercices allongés sur le dos - options de torsion, élévations de jambes, tirage des genoux vers la poitrine, etc. L'avantage de tels exercices est qu'ils aident à pomper muscles cibles ventre (droit et oblique), ce qui signifie rendre votre ventre plat et tonique. Pendant l'exercice sur le dos, votre ventre doit être replié et votre dos appuyé contre le sol. Vous ne pouvez pas cambrer le dos, arracher le bas du dos du sol et faire des mouvements saccadés, sinon il y a un risque de blessure. Essayez de tirer le nombril vers la colonne vertébrale et faites les exercices doucement et pensivement.
Notez également que de tels exercices pour un ventre plat doivent être traités avec une extrême prudence si vous avez des problèmes de colonne vertébrale. Diverses options de torsion exercent une pression sur le dos et le bas du dos, de sorte que de tels exercices pour l'abdomen peuvent causer de la douleur ou inconfort dans cette zone du corps. Si vous ressentez des douleurs pendant l'exercice pour l'abdomen sur le dos, il est préférable de ne pas les pratiquer temporairement. Remplacez-les par des exercices abdominaux debout et des planches (qui seront discutés ci-dessous). Après avoir renforcé le corset musculaire, vous pouvez revenir à ces exercices.
2. Tourner avec le pied touchant le sol
5. Torsion oblique à la jambe
9. Vélo jambes tendues
Exercices pour les muscles abdominaux dans la planche
=
Exercices abdominaux debout
Excellente alternative à plus exercices traditionnels pour l'abdomen au sol sont des exercices qui sont effectués en position debout. Lors de l'exécution de tels exercices, il y a moins de risque d'une position incorrecte du dos, ce qui signifie un risque moindre de blessures et d'exacerbations. Pour commencer, il n'est pas nécessaire d'effectuer des exercices avec des haltères, vous pouvez commencer à vous entraîner sans équipement supplémentaire.
Exercice numéro 1 : body lifts.
Le but de l'exercice : le développement de la partie supérieure des muscles droits de l'abdomen.
Performance:
1) Allongez-vous sur le dos sur le sol et posez vos jambes sur le banc devant vous en les pliant au niveau des genoux. Vous pouvez mettre vos mains derrière votre tête ou les garder devant votre corps, selon ce qui est le plus confortable (fig. 1).
2) Pliez votre torse vers vos genoux en cambrant votre dos. N'essayez pas de soulever tout votre dos du sol, penchez-vous simplement en avant et rapprochez votre poitrine de votre bassin. Contractez vos muscles en haut du mouvement les abdominaux pour obtenir une contraction complète, puis détendez-vous et abaissez le dos à la position de départ. Ce mouvement doit être effectué lentement, sous contrôle total.
Vous pouvez modifier l'angle de la charge sur les muscles abdominaux en modifiant la hauteur du banc. Au lieu d'un banc, essayez de poser vos pieds contre un mur à la hauteur avec laquelle vous vous sentez à l'aise.
Figure 1 - Ascenseurs de coque
Exercice numéro 2: soulever le corps en tournant.
Le but de l'exercice: le développement des muscles abdominaux supérieurs et obliques de l'abdomen.
Performance:
1) Allongez-vous sur le dos sur le sol et posez vos jambes sur le banc devant vous en les pliant au niveau des genoux (Fig. 2).
2) Mettez vos mains derrière votre tête et pliez votre torse vers vos genoux en cambrant votre dos. En même temps, pliez votre torse sur le côté pour que votre coude droit aille vers votre genou gauche. Détendez-vous et revenez à la position de départ.
3) Répétez le mouvement de torsion dans le sens opposé pour que le coude gauche aille vers le genou droit. Continuez les mouvements alternés jusqu'à la fin de la série.
Figure 2 - Bodylifts avec rotation
Exercice numéro 3 : tordre sur une chaise romaine.
Le but de l'exercice: met l'accent sur la charge exercée sur les muscles droits supérieurs de l'abdomen.
Performance:
1) Asseyez-vous sur un banc romain, placez vos pieds sous le support et placez vos mains devant vous (Fig. 3).
2) En gardant le ventre rentré, abaissez-vous à un angle d'environ 70°, mais pas parallèle au sol. Relevez-vous jusqu'à la position de départ et penchez votre torse vers l'avant aussi loin que possible, en sentant la contraction des muscles droits de l'abdomen.
Vous pouvez expérimenter en soulevant l'avant du banc romain pour créer une inclinaison et augmenter l'intensité de l'exercice. Cet exercice peut également se faire avec une résistance variable en commençant sur un banc surélevé puis, lorsque vous commencez à fatiguer, abaissez-le jusqu'au sol et continuez la série.
Figure 3 - Torsion sur une chaise romaine
Exercice numéro 4 : torsions inversées.
Exécution : Cet exercice est mieux exécuté sur un banc de développé couché avec une crémaillère à une extrémité.
1) Allongez-vous sur le dos sur le banc, étirez vos bras vers l'arrière et attrapez le comptoir ou le bord du banc pour garder l'équilibre. Pliez les genoux et élevez-les le plus haut possible sans soulever la région pelvienne et le bas du dos du banc (Fig. 4).
2) À partir de cette position, levez encore plus haut vos genoux et rapprochez-les le plus possible de votre visage en cambrant le dos et en rapprochant votre bassin de votre poitrine. Maintenez une seconde à la fin du mouvement et serrez spécifiquement les muscles abdominaux pour atteindre leur pleine contraction. Abaissez lentement vos genoux jusqu'à ce que votre coccyx touche le banc (ne baissez pas vos jambes, sinon l'exercice se transformera en une sorte de levée de jambe).
Répétez ce mouvement lentement et sous contrôle complet.
Figure 4 - Craquements inverse
Exercice numéro 5 : regroupement sur un banc horizontal.
Le but de l'exercice : le développement des abdominaux supérieurs et inférieurs.
Performance:
1) Asseyez-vous sur un banc et saisissez ses bords pour garder l'équilibre. Soulevez légèrement vos jambes, pliez-les au niveau des genoux et penchez-vous en arrière à un angle d'environ 45° (Fig. 5).
2) Dans un contre-mouvement (parfois appelé "flexion du torse en ciseaux"), penchez votre torse vers l'avant, en cambrant le dos, et en même temps, tirez vos genoux jusqu'à votre menton. Sentez la contraction des muscles abdominaux comme la région thoracique et pelvienne convergent, puis revenez à la position de départ.
Figure 5 - Regroupement sur banc horizontal
Exercice numéro 6: tourner le torse en position assise.
Performance:
1) Asseyez-vous au bout d'un banc, les pieds à plat sur le sol et les jambes légèrement écartées. Mettez un manche à balai ou une tige de métal léger sur vos épaules et saisissez ses extrémités (Fig. 6).
2) En gardant la tête immobile, tournez votre torse aussi loin que vous le pouvez. Tenez une seconde au point extrême du mouvement, puis tournez votre torse de l'autre côté. Le mouvement doit être fluide, sans à-coups ni balancement. Étant donné que cet exercice contracte les obliques, mais est effectué sans poids, il compacte les muscles, mais n'augmente pas leur volume, ce qui peut élargir visuellement la zone de la taille.
Figure 6 - Rotations du corps en position assise
Exercice numéro 7: virages debout avec rotation du torse.
Le but de l'exercice : compactage des muscles abdominaux obliques.
Performance:
1) Tenez-vous debout, les jambes légèrement écartées, placez un manche à balai ou une tige de métal léger sur vos épaules et saisissez ses extrémités. Puis penchez-vous en avant à partir de la taille (Fig. 7).
2) En gardant la tête immobile et sans faire de rotation du bassin, tournez le torse aussi loin que vous le pouvez. Tenez une seconde au point extrême du mouvement, puis tournez votre torse de l'autre côté. Le mouvement doit être fluide, sans à-coups ni balancement.
Figure 7 - Inclinaisons debout avec rotation du torse
Exercice numéro 8 : torsion inversée sur un banc incliné.
Le but de l'exercice: le développement du bas-ventre.
Performance:
1) Allongez-vous sur le dos banc incliné pour que la tête soit plus haute que les jambes. Étirez vos bras et saisissez le bord supérieur du banc pour garder l'équilibre (fig. 8).
2) Relevez vos jambes avec les genoux pliés aussi loin que vous le pouvez, puis abaissez-les, en vous arrêtant au moment où votre coccyx touche le banc. Inspirez en vous soulevant et expirez en abaissant vos jambes.
Figure 8 - Craquements inversés sur un banc incliné
Exercice numéro 9 : levée de jambe sur un banc horizontal.
Le but de l'exercice: le développement du bas-ventre.
Performance:
1) Allongez-vous sur le dos sur un banc plat de manière à ce que vos fesses soient tout au bord du banc. Saisissez le bord avec vos mains pour garder l'équilibre et étirez vos jambes vers l'avant (fig. 9).
2) En gardant les jambes droites, soulevez-les verticalement. Faites une pause, puis abaissez vos jambes juste en dessous du niveau du banc.
Figure 9 - Élévations de jambes sur un banc horizontal
Exercice numéro 10 : lever le corps pour jambes pliées sur le côté.
Le but de l'exercice : le développement des muscles abdominaux obliques.
Performance:
1) Allongé sur le dos, pliez les genoux et placez-les à droite. Mettez vos mains derrière votre tête, détendez votre cou (Fig. 10).
2) En utilisant les muscles abdominaux obliques gauches, soulevez les omoplates du sol et soulevez la poitrine vers le bassin. Attendez une seconde. Remettez ensuite lentement et prudemment vos épaules dans leur position d'origine. Dès que vos omoplates touchent le sol, répétez l'exercice. Lorsque vous avez effectué le nombre de répétitions requis sur le côté gauche, changez de position et travaillez sur le côté droit. Effectuez le même nombre de répétitions du côté droit que du côté gauche.
Figure 10 - Élève le corps aux jambes fléchies sur le côté
Exercice numéro 11: levées de jambe latérales.
Le but de l'exercice : pour les muscles obliques de l'abdomen et les muscles intercostaux. Cet exercice développe côté latéral torse et réduit visuellement votre taille.
Performance:
1) Allongez-vous sur le côté et appuyez-vous sur le coude en pliant légèrement le bas de la jambe au niveau du genou (Fig. 11).
2) En gardant votre jambe supérieure droite, soulevez-la lentement aussi haut que possible, puis abaissez-la, mais ne touchez pas le sol. Lorsque vous avez terminé avec une jambe, tournez-vous de l'autre côté et répétez l'exercice.
Figure 11 - Élévations latérales des jambes
Exercice numéro 12 : balancez vos jambes sur le côté.
But de l'exercice : Pour les muscles obliques de l'abdomen et les muscles intercostaux.
Exécution : Cet exercice commence à partir de la position de départ pour les levées latérales des jambes (Fig. 12). Cependant, ici, vous avancez lentement votre jambe supérieure aussi loin que possible. La jambe doit rester droite du début à la fin du mouvement. Lorsque vous avez terminé l'exercice, tournez-vous de l'autre côté et travaillez avec l'autre jambe.
Figure 12 - Pieds pivotants sur le côté
Exercice numéro 13 : Rétraction abdominale ("Vacuum").
Le but de l'exercice: le développement de la capacité de contrôler pleinement les muscles abdominaux, ainsi que le développement de leur soulagement.
Exécution : Pour effectuer le "vacuum", mettez-vous à quatre pattes, expirez tout l'air des poumons et aspirez le ventre autant que vous le pouvez (Fig. 13). Maintenez cet état pendant 20 à 30 secondes, puis détendez-vous pendant quelques secondes et essayez deux ou trois fois de plus.
L'étape suivante consiste à pratiquer le "vide" en s'agenouillant. Redressez-vous avec vos mains sur vos genoux et essayez de maintenir le "vide" aussi longtemps que vous le pouvez.
Effectuer un "vide" en position assise est encore plus tâche difficile. Mais une fois que vous pourrez tenir le « vide » en position assise sans trop de problèmes, vous pourrez le faire en vous tenant debout dans diverses postures.
Figure 13 - Rétraction abdominale
Exercice numéro 14.
Le but de l'exercice: renforcer les parties supérieure et inférieure de la presse abdominale.
Performance:
1) En position couchée, écartez les coudes sur les côtés et fermez les mains derrière la tête. Pliez vos jambes au niveau des genoux à un angle de quatre-vingt-dix degrés, appuyez fermement vos pieds sur le sol.
2) Soulevez le haut du corps et la jambe pliée au niveau du genou, et faites-le en même temps.
3) Atteignez vos coudes jusqu'à votre genou en utilisant à la fois vos abdominaux supérieurs et inférieurs. Maintenez cette position pendant deux secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Changez de jambe après chaque levée.
Exercice numéro 15.
Le but de l'exercice : renforcer la partie supérieure de la presse abdominale.
Performance:
1) Allongez-vous sur le dos et rentrez votre ventre, joignez vos mains derrière votre tête, écartez vos coudes sur les côtés. Pliez vos genoux à un angle de quatre-vingt-dix degrés afin que les semelles soient fermement pressées contre le sol.
2) Tout en contractant les muscles abdominaux, soulevez légèrement le haut du corps en maintenant la position initiale des mains.
3) Maintenez votre corps à l'envers pendant environ deux secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
Ces exercices développent tous les muscles abdominaux. Les exercices n° 10, n° 11, n° 12, n° 14, n° 15 ont été utilisés dans les classes de mise en forme.
