Programme de sport à domicile pour les femmes. Programme d'entraînement pour les filles à la maison : temps, charge, plan de cours

Chaque fille veut bien paraître et être dans tenue de sport. Mais malheureusement, tout le monde ne peut pas se permettre d'aller à la salle de sport et de faire du fitness. Si vous rencontrez des difficultés financières ou qu'il n'y a pas de salle de fitness à côté de chez vous, ce n'est pas une raison pour refuser de faire du sport. Dans cet article, nous allons parler de fitness à la maison. spécialement pour vous, jolies filles, a développé un programme d'entraînement à la maison.

Tout ce dont vous avez besoin pour pratiquer à la maison est une paire d'haltères (peut être remplacée par des bouteilles d'eau), une bonne humeur et de la confiance en soi. Si vous voulez perdre du poids et former un beau corps en relief, vous devez combiner correctement les exercices cardio avec la musculation, ainsi que bien manger.

Comment faire un entraînement à domicile

Pour meilleur effet formation Vous devez respecter plusieurs règles importantes.

1. Vous devez commencer à vous entraîner au moins 1 à 2 heures après avoir mangé.
2. Avant tout entraînement physique, il est impératif d'effectuer un échauffement.
3. Pendant l'exercice, il est important de respirer correctement. Vous ne devez en aucun cas retenir votre souffle. Vous devez inspirer par le nez (lorsque vous abaissez quelque chose) et expirer par la bouche (lorsque vous soulevez quelque chose sur la partie la plus difficile de l'exercice).
4. Pendant l'entraînement, buvez de l'eau, comme vous le sentez. Mais en aucun cas ne s'abstenir d'eau.
5. Après l'entraînement, n'oubliez pas d'étirer vos muscles.

Programme d'entraînement pour les femmes à la maison

Un jour

Échauffement 8 à 10 minutes

Squats avec haltères 15 répétitions 3 séries

Fentes avec haltères 10 fois sur chaque jambe, 3 séries

Soulevé de terre 15/3

Push-ups du sol 3 séries au maximum

Rangée d'haltères à la ceinture avec une main 10/3

Ligne d'haltères inclinée 10/3

Étirement 5 minutes

2 jours

Jour de congé

3 jours

Échauffement 8 à 10 minutes

Soulever un haltère pour les biceps 10/3

Haltères d'élevage couchées 10/3

Développé couché avec haltères 12/3

Crunchs classiques 20/3

Élévation de la jambe allongée 12/3

Torsion sur les côtés allongé 10/3 dans chaque direction

Étirement 5 minutes

4. Jour

Jour de congé

5 jours

Échauffement 8 à 10 minutes

Plie squat avec haltères 12/3

Squat sur une jambe 8/3 sur chaque jambe (si c'est dur, tu peux le faire sans lester)

Fentes sur le côté avec des haltères 10/3 (si c'est dur, vous pouvez sans lester)

Élévation sur les orteils avec des haltères 20/3

"Livre" sur la presse 18/3

"Vélo" dans la presse 18/3

Étirement 5 minutes

6.Jour

Jour de congé

7 jours

Choisissez n'importe quel exercice cardio : course à pied, longues promenades dans la nature, vélo, tennis, natation, etc. Ce jour-là, votre tâche est de brûler les graisses le plus possible. N'oubliez pas de vous échauffer bien avant le cours.

Nutrition

Une alimentation saine et équilibrée est la base d'une bonne silhouette. Essayez d'abandonner les graisses malsaines, elles se déposent le plus souvent dans la région abdominale sous forme de graisse. Remplacez les mauvaises graisses par des bonnes.

Vous devez également vous rappeler que les glucides ont un effet néfaste sur votre silhouette, mais cela ne signifie pas qu'ils doivent être abandonnés. Essayez de consommer des glucides dans la première moitié de la journée, cela est nécessaire pour que vous ayez le temps de les utiliser pendant la journée. Les glucides sont principalement le sucre et tous les aliments contenant du sucre, ainsi que la farine, le pain, les brioches, Pâtes). Dans l'après-midi, essayez de manger des aliments protéinés (poulet, poitrine de dinde, œufs, poisson, noix, fromage cottage et tout le lait).

Vous devez manger au moins cinq fois par jour, en petites portions, environ 150 grammes. Les légumes et les fruits doivent être présents dans l'alimentation. Mais rappelez-vous que les fruits n'aident pas toujours à perdre du poids, beaucoup, par exemple, les raisins contiennent beaucoup de glucose et sont donc riches en calories, alors n'abusez pas des fruits.

Si vous voulez perdre du poids et rester en pleine forme, vous devez boire au moins 1,5 litre d'eau, avec un mode de vie passif, avec un mode de vie actif ou avec un effort physique, la quantité d'eau consommée doit augmenter. L'eau contribue à l'élimination des toxines et améliore le métabolisme dans le corps.

Les femmes et les filles modernes sont tout simplement obligées d'être tiraillées entre le travail, la famille, diverses tâches ménagères, etc. Peut-être que dans de telles conditions, trouver le temps de visiter un club de fitness n'est pas si facile, voire impossible. Par conséquent, en se basant sur le titre du sujet fitness : s'entraîner à la maison, ce numéro traite de la façon de faire du fitness à la maison, sans aucun équipement.

Je vous assure que même avec un tel style de vie, lorsque vous avez une famille, un travail et d'autres choses, et que vous n'avez pas le temps pour un club de fitness, afin de rester en forme - vous devez suivre bonne alimentation et faire de l'exercice régulièrement dans notre cas à la maison. Ici, nous n'avons plus besoin de divers équipement de musculation(comme un orbitrek avec un siège, bien que le prix ne soit pas si élevé, je pense que beaucoup de gens peuvent se le permettre), mais nous travaillerons chez nous, sans aucun équipement.

1 exercice du complexe : Sumo squats

Au début ce sera difficile et creux, mais croyez-moi, si vous faites régulièrement du fitness à la maison et suivez un régime, vous remarquerez rapidement des changements dans votre corps, vos muscles deviendront plus proéminents, votre posture s'améliorera, vous vous sentirez mieux , votre ventre va devenir plat, perdre quelques kilos. , l'humeur sera bonne, la mer de positif, etc. avec tout cela, vous n'avez pas besoin de vous entraîner pendant des heures, il suffira d'allouer 20 à 40 minutes par jour, et puis tout ira bien!

L'essentiel avec tout cela pour réussir, vous devez suivre un régime - c'est un facteur clé dans votre objectif, une bonne nutrition équilibrée est la clé du succès, de la beauté et de la santé. L'entraînement va sans dire, mais la nutrition passe avant tout. Pour sans nutrition adéquat- nous ne pouvons rien faire. Et puis les cours s'arrêteront rapidement, car vous ne verrez pas le résultat, vous n'aurez pas la motivation pour continuer, vous jetterez tout en enfer, et tout sera en vain.

2 exercice du complexe : Fentes

Quel est le régime ? Surtout pas de régime. Autrement dit, vous devez manger souvent - mais petit à petit. Vous pouvez aller jusqu'à 6 repas par jour. Dans la première moitié de la journée, on se concentre sur l'apport en glucides (gruau, riz, sarrasin), et l'après-midi sur les produits protéinés (fromage blanc, œufs, lait, viande, poisson, etc.). Pendant la journée, vous devez manger des fruits, des légumes et boire de l'eau. C'est, en général, tout, une version courte des bases, alors seulement vous réussirez. En aucun cas vous ne devez mourir de faim, c'est un non-sens tout-puissant. Dans tous les cas, si vous voulez perdre du poids ou gagner du muscle, vous devez accélérer votre métabolisme en augmentant votre apport alimentaire (portions fractionnées 5 à 6 fois par jour).

3 exercice du complexe : Monte sur les orteils en position debout (mollets)

Avantages du fitness à domicile

1. Horaires des cours gratuits. Vous choisissez vous-même l'heure à laquelle étudier, et en fonction du fait que vous avez du travail, de la famille, des tâches ménagères - c'est extrêmement pratique.
2. Vous n'êtes pas gêné par votre silhouette, votre code vestimentaire, et aussi si quelque chose ne vous convient pas, parce que vous êtes à la maison - personne ne vous voit ni ne vous entend, vous pouvez faire ce que votre cœur désire. (P.S. pour l'avenir, vous n'avez pas besoin d'être timide du tout, essayez de plaire à quelqu'un avec vos vêtements ou autre chose, soyez plus simple - oubliez tout le monde, vivez pour votre propre plaisir).
3. Vous n'avez pas besoin de payer chaque mois des clubs de fitness coûteux.
4. Personne ne vous embêtera avec son apparence, ses cris, etc. personne ne vous dérange, vous êtes seul dans la maison.
5. Après le travail, les tâches ménagères - vous n'avez pas besoin de perdre du temps et de l'énergie sur le chemin du club de fitness à l'aller et au retour, vous avez encore besoin de vous détendre, hehe ...
6. Après une séance d'entraînement, vous pouvez prendre une douche ou un bain et vous détendre calmement après une dure journée de travail.

4 exercice du complexe : Push-ups depuis le sol

Comment s'engager efficacement et correctement dans le fitness à domicile?

Vous savez déjà que la clé du succès dépend d'une bonne nutrition, mais il est maintenant temps de parler de l'entraînement lui-même.

1. Vous devez commencer à vous entraîner au moins 1 à 2 heures après avoir mangé.
2. Avant tout entraînement physique, il est impératif d'effectuer un échauffement.
3. Pendant l'exercice, il est important de bien respirer. Vous ne devez en aucun cas retenir votre souffle. Vous devez inspirer par le nez (lorsque vous abaissez quelque chose) et expirer par la bouche (lorsque vous soulevez quelque chose à la partie la plus difficile de l'exercice).
4. Buvez de l'eau pendant l'exercice comme vous le sentez. Mais ne s'abstiennent en aucun cas de l'eau.
5. N'oubliez pas d'étirer vos muscles après votre entraînement.

En ce qui concerne le programme d'entraînement, vous pouvez utiliser n'importe quel programme d'entraînement que vous souhaitez (à partir de la vidéo, c'est possible). Ci-dessous, je fournirai certainement des vidéos d'entraînement, mais pour l'instant, j'ai compilé moi-même un programme efficace pour tous les groupes musculaires.

5 exercice du complexe : Torsion couchée (appui au sol)

Programme d'entraînement à domicile

1. squats de sumo(jambes écartées à la largeur des épaules, squat profond jusqu'à la fin) 3-4 séries de 15-20 répétitions
2. 3-4 séries de 15-20 répétitions
3. - d'abord avec une jambe, puis avec la seconde ou avec les deux jambes à la fois 3 séries de 15-20 répétitions
4. 3 séries au maximum (s'il est difficile de faire des pompes à genoux, cela vous facilitera l'exercice).
5. 3-4 ensembles max.

Cela suffira à vous retenir grande forme(en supposant une alimentation adéquate). Le repos entre les séries est court de 30 à 45 secondes, voyez comment vous vous sentez. La durée de l'entraînement est courte, pas plus de 30 à 40 minutes. Un schéma très efficace, les filles recommandent fortement de l'essayer, c'est-à-dire il n'y a pas d'équipement spécial - ce sera aussi efficace que possible.

Cordialement, administrateur.

Recherche entraînement parfaità la maison pour les filles qui rêvent de perdre du poids - c'est, pour le moins, le sujet le plus populaire sur Internet.

Alors pourquoi le problème est-il toujours aussi pertinent ?

Sur le chemin de corps parfait il existe de nombreux obstacles: timing incorrect, paresse, manque d'un programme d'exercices compétent, régime équilibré.

Et si chacun ne peut surmonter l'oisiveté que par lui-même, nous vous aiderons avec la formation.

Vous trouverez ci-dessous les informations, pièce par pièce, collectées et systématisées dans une sorte d'instruction, sur la base de laquelle vous pouvez vraiment perdre du poids et tonifier votre corps.

Qu'est-ce qui nous empêche d'être mince ? 3 raisons de faire du sport à la maison

Une personne est habituée à construire un mur dense de confort autour de lui.

C'est naturellement. Notre psyché et notre physiologie ont été conçues de manière évolutive pour stocker plus de graisse pour l'avenir et se reposer autant que possible (on ne sait jamais ce qui nous attend).

Et jusqu'à un certain point, ce plan a brillamment fonctionné. La meilleure preuve en est que les gens sont toujours en vie et, en tant qu'espèce, occupent une position de leader sur la planète Terre.

Quoi de plus? C'est juste au cours des cent dernières années, le nombre de personnes en surpoids a environ doublé.

Aujourd'hui, plus de personnes meurent d'obésité que de famine. Il est bon que le sport devienne le passe-temps le plus en vogue et le plus abordable parmi tous les groupes d'âge.

Pour rester belle apparence il n'est pas nécessaire de payer beaucoup d'argent aux représentants de l'industrie du fitness, l'essentiel est de vous surmonter, la paresse développée de manière évolutive et d'atteindre vos objectifs étape par étape.

La maison a tout ce dont vous avez besoin pour cela. Ces entraînements vous permettent de :

1. Économisez beaucoup de temps. Vous pouvez même déterminer exactement combien. En moyenne, il faut une demi-heure pour se rendre au club de sport, 20 minutes pour se changer, une heure et demie pour une séance de fitness, encore 40 pour procédures de l'eau, sèche-cheveux et collection complète. Le même laps de temps pour rentrer chez soi d'un pas fatigué. Le résultat est un bon morceau de la journée, tout le monde ne peut pas se le permettre. À la maison, tout le processus se résume à entraînement intense 30-40 minutes et une douche rapide. Vous pouvez toujours trouver une heure pour vous.
2. Ne dépensez pas d'argent supplémentaire. Abonnement à bon club coûte cher, plus le besoin de nombreux "jouets" sportifs (bouteilles d'eau spéciales, gants) et d'équipements coûteux disparaît tout seul. Il n'y a personne à montrer à la maison. Les séances d'entraînement ci-dessous pour les filles à la maison sont conçues pour perdre du poids, pas pour des photos vantardes ou des selfies dans les miroirs.
3. Il n'y a pas de restrictions psychologiques. Oui, nous sommes gênés par les gens qui nous entourent et même par le coach. Il plonge dans la stupeur, il est difficile de s'exprimer librement. Les cours dans un environnement familier aident les débutants à s'adapter et à ne pas être gênés par leur corps, à s'habituer à transpirer, à donner le meilleur d'eux-mêmes et à ne pas en avoir honte.

En imaginant des séances d'entraînement à la maison pour que les filles amincissent leurs jambes ou toute autre partie problématique du corps, des images de pièces spacieuses défilent devant mes yeux.

En fait, quelques mètres d'espace libre suffiront pour un entraînement productif.

Astuce : Assurez-vous de boire au moins un litre d'eau pendant le processus. « Ne buvez pas pour mieux maigrir » est un mythe dangereux pour la santé, vous pouvez facilement surchauffer et être victime de déshydratation.

L'entraînement à la perte de poids (pour les filles) à la maison représente des téraoctets de vidéos disponibles gratuitement, mais l'efficacité de ces exercices dépendra de vous.

Trouver des informations est très simple.

N'oubliez pas qu'il n'y a pas de bonne technique d'exécution sans pratique. Alors commencez vite votre première formation !

La condition la plus importante pour commencer les séances d'entraînement à la maison pour les filles pour perdre du poids sans équipement est un échauffement:

1. Faites tourner votre cou lentement. Il suffira de faire 10 cercles dans un sens et dans l'autre. Évitez les mouvements brusques (surtout le matin lorsque le corps est encore endormi). Inclinez la tête, seulement lentement.
2. Sautez sur place avec les bras et les jambes sur les côtés. Essayez d'applaudir au-dessus de votre tête. Nous continuons l'exercice, seulement maintenant nous commençons les pinceaux pour nous-mêmes.
3. Écartez vos jambes et tendez vos coudes vers le sol. Faites une fente profonde vers l'avant, touchez le sol avec le coude du même nom, essayez de le faire au moins approximativement.
4. Tenez-vous droit, en expirant, abaissez-vous vers l'avant, en vous penchant dans le bas du dos et sur vos mains, atteignez une position où vous pouvez faire des pompes ou au moins vous tenir un peu "dans la planche". Les jambes sont droites, droites au niveau des genoux.
5. Sur une trajectoire petite, moyenne et grande, décrivez des cercles avec vos mains, d'abord en avant puis en arrière. "Rollez" les genoux et les chevilles dans les articulations. Sentez exactement où vos muscles sont serrés et étirez cet endroit.

La fameuse planche peut aussi faire partie de l'échauffement

Sans un bon échauffement, le cardio ou la musculation ne seront pas aussi efficaces.

De plus, il y a un gros risque de blessure. Cela vous déstabilisera longtemps et les sports seront reportés sine die.

Après l'exercice, il est préférable de s'étirer.

Astuce : si vous voulez vous échauffer pour faire du cardio à 100 %, faites 30 à 40 burpees : allongez-vous sur le sol comme un push-up, puis tirez vos genoux vers votre poitrine, redressez-vous et sautez en faisant un claquement de main. Cet exercice incroyablement efficace renforce bien le corps.

Le cardio c'est la vie. Entraînement à la maison pour les filles pour perdre du poids sans haltères, mais avec des serviettes !

Sans cardio à long terme, pratiqué en permanence, il est impossible de perdre du poids - c'est un fait reconnu.

Dans le même temps, le cœur et les vaisseaux sanguins sont considérablement renforcés, l'endurance globale augmente et, surtout, les processus métaboliques dans le corps.

Vous perdez du poids à la fois pendant le cardio (mais à partir de la quarantième minute) et après l'entraînement, à condition de ne pas manger pendant environ une demi-heure.

Pour les sports à part entière à la maison pour les filles, la vidéo de perte de poids, facile à trouver sur n'importe quelle ressource vidéo, fonctionne le plus efficacement.

Cependant, il existe des exercices internationalement reconnus qui alternent les uns avec les autres, l'intensité augmente chaque semaine.

Corriger les squats pomper vos muscles. Ce n'est pas grave si vous les faites sans haltères.

1. Réglez vos pieds pas large. Placez vos mains sur la nuque. Le dos est cintré au maximum à la taille. Asseyez-vous parallèlement au sol puis sautez en utilisant la force de vos jambes et de vos fesses. C'est très bon exercice pour le bas du torse, ce qui est mieux fait en continu. C'est-à-dire que vous avez sauté, vous êtes assis et avez immédiatement répété l'exercice. Poussez à travers vos hanches et votre bassin.
2. Tiens toi droit. Accroupissez-vous et placez vos paumes sur le sol. Sautez vos pieds en arrière, en laissant vos mains dans cette position. Répétez l'ensemble des mouvements en cercle. Commencez par 10 répétitions, en augmentant la charge à chaque entraînement.
3. Le prochain exercice s'appelle "spiderman push-ups". Mais pour devenir un super-héros (héroïne), il faut faire des efforts. Prenez deux morceaux de tissu. Que ce soit des serviettes ordinaires et mettez une main sur chacune. Étirez vos jambes et retrouvez-vous dans une position, ce qui est généralement fait avant les pompes. plier main droite, et tirez celui de gauche vers l'avant. Touchez-le à votre genou droit. Revenez à la position de départ et répétez avec le côté gauche du corps. La pose s'avère rigolote, cependant très efficace pour brûler graisse sous cutanée. Les bras et le dos sont bien travaillés.
4. Debout dans une emphase "avant les pompes", tirez le genou de la jambe gauche vers le coude. Répétez la même chose avec l'autre moitié du corps. Continuez à accélérer. Un cercle - à gauche et à jambe droite penché et redressé.
5. En occident, cet exercice s'appelle le « fish-saw », alors que nous le connaissons tous sous le nom de « bar ». C'est le plus dur et exercice utile. Recommandé! Étirez vos jambes (la distance entre elles est la largeur de vos épaules), tenez-vous sur vos coudes, concentrez-vous sur vos avant-bras. Sans vous pencher à la taille, étirez-vous en ligne droite et allumez la minuterie. Oui, oui, la durée de cette pratique se calcule en secondes, c'est tellement épuisant. Les athlètes expérimentés peuvent rester ainsi pendant deux minutes ou plus. Si vous attendez une minute, ce sera un excellent résultat.

Répétez les exercices en cercle, en fixant un montant individuel. Commencez par 5-7 et augmentez progressivement la quantité et l'intensité.

Astuce : Vous voulez vous assurer de tout donner jusqu'au bout ? Surveillez votre rythme cardiaque. Il peut être calculé à l'aide de calculatrices en ligne. En mode combustion des graisses, il est d'environ 140-158 battements par minute.

Charges de puissance. Un exemple d'entraînement à la maison pour les filles pour perdre du poids (pour les débutants)

1. Allongez-vous sur une surface plane, abaissez vos jambes sur un lit bas ou une chaise (mais pas à roulettes). Placez vos mains derrière votre tête et tournez-vous en expirant. Il n'est pas nécessaire d'arracher complètement le corps du sol. Placez vos jambes fléchies sur le sol et tordez le corps avec le maximum d'amplitude possible. Si l'exercice vous semble trop simple, pressez quelque chose de lourd (par exemple, un chat ou un volume de Pouchkine) avec vos mains sur votre poitrine et continuez le mouvement 10 à 20 fois.
2. Prenez un haltère et abaissez vos bras le long de votre corps. Gardez votre dos droit avec une arche naturelle. Asseyez-vous lentement, tout en respirant profondément et en ramenant le bassin vers l'arrière, mais pas en dessous du parallèle. Levez-vous en expirant. Ainsi, les muscles du bassin et des fesses sont parfaitement travaillés. Il en existe une variété aux pieds largement espacés. En moyenne, 8 à 12 répétitions sont effectuées par série, mais pour la perte de poids, 15 à 30 sont recommandées.
3. Monter sur un banc coordonne parfaitement le corps, renforce le grand muscle quadriceps et face arrière hanches. En général, pour perdre du poids, vous devez utiliser exactement le plus gros muscles notre corps. N'importe quelle hauteur de banc ou d'élévation peut être utilisée, mais le genou doit être légèrement plus haut que articulation de la hanche. Changez de jambe périodiquement. Pour chacun, faites au moins 10 répétitions, de préférence avec des haltères de 3 à 5 kg.
4. Allongez-vous sur un banc ou sur plusieurs tabourets, la tête appuyée. Prenez des haltères, pliez légèrement les bras. Montez-les et abaissez-les lentement. Faites 3 séries de 10 répétitions ou plus. Choisissez vous-même le poids des haltères. Cela pourrait fonctionner pour vous en premier bouteille ordinaire avec de l'eau.
5. Asseyez-vous sur une chaise ou une chaise, prenez un haltère dans chaque main. Soulevez-le doucement et abaissez-le derrière votre dos. Vous pouvez faire la même chose debout, mais si vous avez mal au dos, limitez-vous à la première option. Ce presse française. Les mains des filles sont traditionnellement le point le plus faible, calculez donc soigneusement le poids. Il suffira de 10 répétitions et de plusieurs approches (en moyenne 2-3).
6. Les pompes depuis le banc (tables de chevet, lits, etc.) sont optimales pour ceux qui ne sont pas encore capables de faire des pompes depuis le sol. Mettez-vous à genoux, reposez vos mains (plus larges que vos épaules) et touchez l'avion avec votre poitrine. Plus le banc est haut, plus il est facile de faire des pompes. Aller jusqu'au bout!
7. Assis sur une chaise, prenez des haltères dans les mains, il vaut mieux s'appuyer contre le mur. Portez-les à vos épaules ensemble ou alternativement. Maintenez la tension dans les biceps à tout moment. muscle de l'épaule devrait également fonctionner. Nous faisons 3 cercles 10 fois.

Lorsqu'il sera facile de se lever du canapé ou du lit, choisissez l'option indiquée sur la photo. Cela augmentera la charge

S'il vous est difficile d'effectuer tous ces exercices en même temps, divisez-les en deux groupes, mais donnez-vous à 120%, car une personne ne sait pas exactement de quoi son corps est capable.

Si vous "ne vous arrêtez pas" et que vous endurez hardiment 3 à 4 cours par semaine, très bientôt des dizaines d'yeux s'occuperont de vous avec délice.

Pourquoi y a-t-il les yeux de quelqu'un, vous vous sentirez beaucoup mieux que jamais!

Astuce : Assurez-vous de dormir suffisamment, sinon le corps sera stressé et le processus de perte de poids ralentira considérablement.

Une femme moderne doit résoudre chaque jour de nombreuses questions et problèmes, et il reste donc souvent très peu de temps pour elle-même. Les entraînements à la maison pour les filles n'auront pas moins d'effet que l'entraînement au gymnase, si tout est soigneusement pensé et étudié en détail.

Stress, mauvaises habitudes, écologie, malnutrition - tout cela affecte la silhouette et le bien-être général. Vous pouvez augmenter la tonicité du corps et le dynamiser si vous consacrez systématiquement plusieurs heures par semaine à une l'entraînement en force ou remise en forme. Aller à la salle de gym pour faire du sport n'est pas pratique pour tout le monde. Certaines personnes n'ont pas assez de temps, d'autres sont simplement timides. C'est pourquoi il est nécessaire d'élaborer un programme de perte de poids à la maison.

Il faut comprendre que le programme de formation doit être développé individuellement, en tenant compte des préférences personnelles, du niveau éducation physique et les caractéristiques du corps, et s'adresse également à tous les muscles. Le secret de la beauté et de l'harmonie est l'harmonie et la proportionnalité.

Règles de formation

Avant d'établir un plan d'exercice, vous devez consulter un médecin et vous assurer que vous n'avez pas de contre-indications concernant activité physique. Vous devrez également comprendre les règles de base de l'entraînement en force. En suivant des recommandations et des conseils simples pour les débutants, vous pouvez améliorer considérablement la qualité du travail, démarrer le processus de combustion des graisses, prévenir les blessures et garantir un résultat visible de vos efforts :

• Ajustez votre alimentation. Les meilleurs exercices seront impuissants si vous mangez beaucoup et de manière incorrecte. Vous pouvez d'abord faire un régime, puis, lorsque la combustion des graisses est lancée, il suffit de respecter les principes alimentation saine. Le menu doit être basé sur les protéines et.
• Suivez le régime de consommation. Il est important de boire 1,5 litre d'eau propre par jour. Même si vous souhaitez sécher le corps, vous devez boire dans le même volume, car ce processus implique l'élimination de la graisse sous-cutanée et non la déshydratation des cellules et des tissus.
• Respirer correctement. La respiration est la partie la plus importante de tout entraînement. Lorsque le corps est stressé, il a besoin de plus d'oxygène. De plus, il oxyde les cellules graisseuses, ce qui accélère le processus de perte de poids.
• Échauffez-vous avant votre entraînement. avant les cours et après le complexe est extrêmement important. Avec leur aide, vous pouvez préparer le corps à la charge et consolider les résultats obtenus.
• Faites de l'exercice 2 à 3 fois par semaine. Il devrait y avoir 1 jour de repos entre les entraînements. C'est le temps dont le corps a besoin pour récupérer et se muscler. La durée de la formation ne doit pas dépasser 60 à 90 minutes.

Assurez-vous de faire attention aux vêtements et aux chaussures. Ils doivent être aussi confortables que possible, ne pas restreindre les mouvements, laisser entrer l'air. Portez toujours un soutien-gorge de sport qui maintient bien votre poitrine.

N'en faites pas trop, augmentez la charge en douceur, ne précipitez pas les choses. Il est important d'être patient et de travailler dur, c'est le seul moyen d'enlever le bas-ventre, de resserrer l'arrière de la cuisse, d'accentuer le relief de la presse, etc.

Avantages et inconvénients des devoirs

Souvent, les filles se demandent si un débutant devrait étudier à la maison, cela sera-t-il utile? Pour répondre à cette question, il est nécessaire de comparer les avantages et les inconvénients des entraînements à domicile pour les femmes. Les avantages de la formation à domicile comprennent:

• horaire libre, car vous n'avez pas à vous adapter à l'horaire de travail salle de sport;
• gagner du temps et fonds personnel;
• l'absence d'autres athlètes, ce qui est important pour ceux qui n'ont pas encore obtenu de résultats et qui sont gênés de s'entraîner avec des pros ;
• haut niveau le confort, la capacité d'effectuer des procédures d'hygiène dans votre propre âme;
• variété, à la maison, vous pouvez pratiquer différentes directions et techniques, vous entraîner sur votre musique préférée, etc.

Les entraînements complets du corps à la maison pour les filles présentent un certain nombre d'inconvénients. La liste des inconvénients est courte, mais ils doivent être pris en compte si vous réfléchissez à la façon de faire un ensemble d'entraînements pour tous les jours sans visiter le gymnase ou le club de fitness.

moment négatif entraînement à domicile c'est qu'on peut se tromper de technique, pas exécution correcte les exercices n'apporteront pas l'effet désiré. Chez vous également, vous pouvez ressentir le manque d'espace, le manque de motivation, l'effet des objets distrayants.

Pas de maisons simulateurs spéciaux, mais comme le notent les athlètes expérimentés, meilleur résultat peut être atteint par la formation poids libres- des haltères et une barre ou pas d'équipement du tout. Vous pouvez également acheter du matériel abordable - un fitball, un extenseur, une corde à sauter, un cerceau, un rouleau pour l'entraînement presse inférieure et retour. De tels éléments sont peu coûteux, ils sont présentés dans une large gamme de tout magasin de sport.

On s'entraîne en cercle

Comment démarrer l'entraînement à domicile pour un débutant ? Il existe de nombreuses directions et options. L'une des solutions populaires qui vous permet de travailler de manière complète tous les groupes musculaires est entraînement en circuit. Elle combine harmonieusement charges de puissance Et . L'un des programmes de circuits les plus populaires est le CrossFit.

L'entraînement circulaire n'est pas adapté pour gagner de la masse, donc les gars n'ont que peu d'intérêt, mais pour les filles, c'est une aide précieuse dans la lutte contre la graisse corporelle. Un bon entraînement en circuit se caractérise par une haute intensité de travail. Entre les séries, le repos ne dépasse pas 30 à 45 secondes. Si vous vous sentez étourdi ou mal, arrêtez-vous et reposez-vous.

L'entraînement en circuit complexe contient des exercices pour différents groupes muscles - fesses, bras, jambes, abdominaux, etc. Ceux-ci peuvent être exercices statiques, comme, ou sauter, squats, balançoires. Un schéma de formation approximatif peut être vu ci-dessous. Sur la base du plan présenté, vous pouvez développer un programme personnel adapté à vos besoins et capacités.

Quoi inclure dans un entraînement

Un cours complet de formation ne sera jamais conçu pendant un mois, pour obtenir le résultat souhaité, vous devez le faire constamment. À un rythme intensif, vous devez pratiquer pendant 3-4 mois, puis vous pouvez revoir le programme. Si vous avez atteint les formes souhaitées, vous devez vous entraîner pour maintenir le résultat. Vous pouvez diversifier la formation en choisissant un passe-temps mobile pour vous-même. Cela peut être la course à pied, le vélo, le kickboxing, etc.

Les éléments obligatoires de la formation à domicile pour les filles sont exercices de base- presse, tractions, flexion et extension des bras. Nous proposons un programme d'entraînement hebdomadaire indicatif.

Lundi

• pont fessier;
• monte sur des chaussettes;
• torsion;
• des pompes poignée étroite.

Mercredi

• des pompes;
• torsion;
• fentes ;
• abduction des jambes en arrière;
• squats.

Vendredi

• plis squats;
• fentes inversées;
• soulever les jambes sur les orteils ;
• des pompes;
• torsion.

Effectuez chaque mouvement pour les bras, les fesses, les abdominaux ou d'autres groupe musculaire Il est nécessaire en trois séries de 10 à 20 fois. Commencez avec des charges minimales, en les augmentant progressivement au fur et à mesure que le corps s'adapte.

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Le grand secret un entraînement réussi à domicile est l'exécution systématique et correcte des exercices. S'engager dans bonne humeur fixez-vous des objectifs et atteignez-les ! Si vous essayez, le résultat ne tardera pas à venir.

Toutes les filles veulent être attirantes et avoir silhouette parfaite. Malheureusement, beaucoup ne font rien pour atteindre leur objectif, mais rêvent seulement de devenir minces et belles. Il existe des programmes de formation spéciaux pour les filles qui les aident à s'améliorer. Pour qu'un débutant puisse commencer à le faire efficacement, vous devez connaître de nombreux aspects de l'entraînement des femmes.

Les entraînements des femmes sont-ils différents de ceux des hommes ?

Beaucoup de filles qui ne connaissent pas grand-chose à l'entraînement commencent à le faire au hasard : sans schéma d'entraînement, sans normes et sans un certain nombre d'approches. De telles activités ne mèneront à rien. Les soi-disant programmes de formation des hommes pour les filles ne donnent pas non plus beaucoup de résultats. Le fait est que le corps des filles et des hommes est différent les uns des autres. Chacun réagit différemment à l'entraînement.

Caractéristiques du corps féminin

Les programmes de formation pour les filles et les hommes devraient être différents. La raison principale en est les différences entre les organismes. Tout d'abord, notre développement (y compris le développement des muscles) est déterminé par la présence et la concentration de diverses hormones. Les femmes sont à l'opposé des hommes, leur corps contient donc beaucoup moins d'hormones mâles.

La principale hormone masculine est bien sûr la testostérone, qui est responsable du développement du corps, des muscles et d'autres paramètres. En raison de la faible teneur en hormone norépinéphrine dans le corps des représentants de la belle moitié de l'humanité, les muscles fonctionnent différemment: toute fille, simplement à cause de sa structure physique, n'est pas familière avec la sensation lorsque les muscles ont travaillé jusqu'à l'échec et ne peut plus effectuer de contractions avec ce poids.

C'est ce facteur qui empêche si fortement la moitié féminine de gagner efficacement de la masse musculaire.

Relief

La fibre musculaire est l'unité de base qui compose tous les groupes musculaires. Ainsi, il y a beaucoup moins de fibres aussi petites dans le corps d'une fille que d'un gars. Pour obtenir le meilleur effet, le programme de formation pour le soulagement des filles contient quantité maximale répétitions. S'il suffit à un gars de faire 6 approches, alors le beau sexe n'a pas de chance: pour le même effet, ils ont besoin de 10 à 12 répétitions.

Où se trouvent la plupart des fibres musculaires chez les filles ?

Il est très important pour chaque fille d'avoir une belle et fesses resserrées. Et ce n'est pas un hasard. Majorité fibre musculaire dans le corps féminin sont contenus dans le bas du corps. Les plus développés à cet égard sont les jambes et les muscles fessiers.

Entraînements à domicile

Très souvent, les filles modernes n'ont tout simplement pas assez de temps pour elles et leur corps. Il y a toujours une issue : pour avoir une silhouette belle et mince, il n'est pas nécessaire d'aller au gymnase et d'y faire du fitness.

Il existe plus d'un programme d'entraînement pour les filles qui ont obtenu le même succès à la maison que leurs homologues du gymnase. Pour les entraînements à domicile, vous devez avoir une grande volonté et une grande motivation. Il faut se fixer un objectif et y aller. À la maison, il y a beaucoup de tentations d'abandonner le sport et de vaquer à ses occupations.

Il est préférable de demander l'aide d'un spécialiste compétent qui sait élaborer un programme de formation pour les filles, puis de suivre ces recommandations. Mais si cela n'est pas possible, vous pouvez créer vous-même un tel programme. Il est important de se fixer des objectifs et de savoir sur quoi vous devez travailler.

Minceur ou combustion des graisses pour les filles

Les sports pour le beau sexe visent avant tout à façonner leur belle et silhouette mince. Le programme d'entraînement à la perte de poids pour les filles aide à perdre du poids, ce qui est l'objectif numéro un pour les filles qui ont des complexes sur leur corps.

Seul un entraînement long à faible intensité aidera à brûler les excès de graisse dans le corps. Avec la bonne nutrition, vous pouvez obtenir des résultats encore plus rapidement. L'entraînement à un niveau bas aidera à se débarrasser de l'excès de graisse et à économiser du muscle. Le fait est que sous de lourdes charges, les protéines musculaires sont brûlées en premier, et non les graisses de rechange. La perte de poids se produit uniquement en raison d'une diminution de la masse musculaire.

L'état où la graisse est "utilisée" doit être atteint lentement et en douceur. Le jogging lent ou les exercices de gymnastique doux sont les meilleurs pour perdre du poids. Les cours de yoga sont bons pour une telle chose. Idéalement, si pendant l'entraînement, le pouls ne dépasse pas 120-130 battements par minute. La durée de ces cours devrait être d'au moins une demi-heure et, mieux encore, d'une heure ou plus. L'exercice à long terme et de faible intensité obligera le corps à utiliser l'énergie stockée dans les graisses stockées.

Gradation de la formation

Le point principal dans la compilation d'un programme de formation pour un débutant est la gradation des charges. Vous ne pouvez pas charger votre corps avec de lourdes charges dès le premier entraînement. Vous devez y venir progressivement, en passant par toutes les étapes du renforcement musculaire. La gradation des charges est une augmentation progressive du nombre d'approches et une réduction du temps de repos entre elles. Le programme d'entraînement à domicile pour les filles devrait également contenir une gradation. Ce n'est qu'ainsi que le corps percevra sans douleur l'activité physique.

Programme d'entraînement pour les athlètes féminines débutantes : de bons conseils

Il est plus efficace de pratiquer chaque semaine: commencez par un certain nombre d'exercices et d'approches, augmentez la charge chaque semaine. Le nombre d'entraînements ne doit pas dépasser trois fois par semaine, afin que les muscles aient le temps de se reposer et de récupérer. C'est un aspect très important lors de la pratique d'un sport.

Il est très important que le programme d'entraînement comprenne des exercices pour tous les groupes musculaires. Pour le meilleur effet, les filles, contrairement aux hommes, doivent travailler tous les groupes musculaires pendant l'entraînement : des jambes, des fesses, des abdominaux aux triceps, biceps et poitrine. Exercices complexes augmenter l'efficacité de chaque entraînement.

Exercices pour les jambes et les fesses

Les jambes et les fesses sont les principaux domaines sur lesquels les filles travaillent dur à l'entraînement. Puisqu'ils ont plus de muscles dans le bas du corps, il sera beaucoup plus facile de les gonfler. Pour travailler les quadriceps (quadriceps femoris) et les fesses, il est conseillé aux programmes d'entraînement pour les filles de faire des squats et des fentes vers l'avant. Tel exercices simples impliquer tous les muscles des jambes et des fesses. Les squats peuvent être effectués à la fois avec votre propre poids et avec un poids supplémentaire. Il en va de même pour les fentes.

La première semaine de squats consiste en 4 séries de 20 répétitions. En général, il s'avère que pour 4 réceptions, le nombre de squats sera égal à 80 fois. Le temps de repos entre les séries ne doit pas dépasser une minute.

Après les squats, vous ne devez pas vous reposer plus de trois minutes et commencer à faire des fentes. Semaine 1 (Lunges) : 4 séries de 15 répétitions par jambe. Cet exercice engage bien le quadriceps, le renforçant ainsi.

Avec chaque semaine, le nombre d'approches et le nombre de squats et de fentes devraient augmenter. L'augmentation de la charge sur les muscles contribue au fait que le corps entame des processus qui augmentent la masse musculaire et réduisent la masse grasse.

Programme de formation pour les filles à la maison sur la presse

La presse est le deuxième domaine vers lequel les filles se tournent pendant la formation. Pour pomper efficacement la presse, il ne devrait pas être autorisé à se reposer pendant l'entraînement. Il est préférable de ne pas se reposer plus de 30 secondes entre les séries. Le premier exercice sur la presse - torsion. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le sol, accrocher vos pieds sur le canapé et élever votre corps. Pour un débutant, le nombre minimum d'approches est de 6. Vous devez faire des torsions jusqu'à la limite, jusqu'à ce que les muscles refusent d'obéir.

Un autre exercice efficace sur la presse - lever les jambes. Tout est simple ici : sur une surface dure, une personne prend une position horizontale et lève les jambes à un angle de 90 degrés. Cet exercice est conçu pour 5 séries de 10 répétitions. Chaque semaine, le nombre de contractions augmente de 3 à 5 fois.

Programme d'entraînement pour la ceinture scapulaire supérieure

par le plus le meilleur exercice pour le développement des bras, de la poitrine et du dos sont des pompes. En fonction de la prise en main, la zone des muscles qui sera la plus impliquée change. Les pompes à prise serrée sont les meilleures pour les triceps. Les pompes avec une prise moyenne impliquent surtout les biceps, mais la charge sur le prise large va vers l'arrière. Pour commencer, l'exercice est effectué dans une version légère - à partir des genoux.

Chaque prise doit être effectuée en quatre approches avec une diminution de la charge : 1ère approche - 5 fois, 2ème - 5 fois, 3ème - 3 fois et 4ème - 2 fois. Reposez-vous entre eux pas plus de 2 minutes. Les pompes au sol impliquent tous les groupes musculaires ceinture d'épaule qui est très efficace à l'entraînement.