Comment développer les muscles des jambes. Exercices de jambes efficaces à la maison

Beaucoup de femmes et d'hommes sont sûrs que c'est long jambes fines sont un véritable indicateur de beauté. Si les contours ou les volumes membres inférieurs pas satisfait, il peut être réparé.

Afin de perdre du poids dans vos jambes, vous devez non seulement utiliser une série d'exercices, mais également reconsidérer vos préférences alimentaires. La garantie perte de poids est contenue dans une formule simple : restriction calorique et exercice. En abandonnant les aliments riches en calories et en effectuant régulièrement une série d'exercices, vous pouvez rapidement atteindre excellents résultats, même à la maison !

Anatomie des jambes

La structure anatomique des muscles des jambes comprend les groupes musculaires suivants : fesses, cuisses, mollets .

Le plus grand en volume - muscles des cuisses. C’est dans cette zone que se situe la principale couche graisseuse.

Les charges doivent avant tout viser à déterminer l'objectif groupes musculaires: quadriceps fémoral et biceps fémoral. En ciblant les muscles, vous pouvez obtenir une ligne de jambes belle et fine. Le respect de certaines recommandations influence significativement l’efficacité des exercices réalisés.

Commencez votre entraînement en faisant un échauffement. Il s’agit d’une condition importante, car elle préparera les muscles, les articulations et les ligaments au stress. Soyez prudent lorsque vous effectuez des exercices de force si vous commencez à faire de l'exercice pour la première fois. Augmentez le nombre de répétitions en douceur et consciemment. Le système musculo-squelettique des jambes et des ligaments s'adapte à la charge en quelques semaines. Après cela, vous pouvez vous entraîner pleinement et augmenter le nombre de répétitions. Il est très important d’alterner tension et détente. On fait toujours de la tension en expirant. Vous devez vous habituer à le faire automatiquement. Le nombre d'exercices et de répétitions effectués, le rythme d'exécution et les autres paramètres d'entraînement ne sont pas les mêmes pour tout le monde. Définissez votre routine d'entraînement de manière à ce que vous vous sentiez agréablement fatigué après celle-ci. Les médecins du sport préviennent ! Il arrive souvent qu'une personne se blesse lorsqu'elle commence immédiatement à s'entraîner trop intensément. Il faut pouvoir faire la distinction entre un mal de gorge et une blessure

Attention! Chaque corps est individuel, alors écoutez-vous. Adaptez l'entraînement en fonction de vous et de vos capacités.

Le système le plus efficace de 7 exercices

Le complexe ci-dessous, composé des meilleurs exercices affectant les jambes, est très populaire dans de nombreux types d'entraînement. Il est conçu de telle manière qu'il vous permet de travailler qualitativement les principaux groupes musculaires.

Souviens-toi! Vous ne pouvez atteindre votre objectif qu'avec un entraînement régulier.

1. Pliez les squats

Travaille bien les muscles des jambes en mettant l’accent sur l’intérieur de la cuisse. Ce domaine a besoin d'une bonne charge, car il est généralement peu impliqué dans la vie quotidienne. C’est dans cette partie de la cuisse que se développe généralement le tissu adipeux sous-cutané, ce qui peut être difficile à gérer.

Nous effectuons des squats avec le dos droit. Les bras sont étendus parallèlement au sol. Pieds plus larges que la largeur des épaules, orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Nous ne faisons pas le squat complètement - les genoux ne dépassent pas les orteils. Le rythme est lent, la respiration est libre.

Nous commençons par dix répétitions. Pour un niveau avancé, nous effectuons une vingtaine d’exercices, avec deux à trois répétitions. Reposez-vous pendant trente secondes entre les séries.

2. Fentes

Les mouvements les plus courants pour les jambes. Ils soulagent les muscles et donnent de la minceur aux jambes. La charge principale est dirigée vers les hanches et les fesses.

Les fentes font partie du TOP 10 des exercices les plus efficaces pour les fesses.

Tenez-vous droit, redressez vos épaules, soulevez votre menton. Abaissez vos bras librement. Faites un pas en avant pour que l'angle de votre genou soit de quatre-vingt-dix degrés. Répétez le mouvement pour l’une et l’autre jambe vingt fois. Faites plusieurs approches.

Pour que la charge soit la plus importante, la marche doit être aussi large que possible.

En option cet exercice Des fentes de marche peuvent être utilisées. Cette option est pratique à réaliser en marchant en cercle avec une amplitude maximale, mais sans toucher le sol avec le genou. On n’agite pas les bras, on n’utilise pas la force d’inertie. Toute la charge va aux jambes.

3. Balançoires des jambes

Excellent travail de la cuisse en mettant l'accent sur la partie avant de celle-ci, grande et petite muscles fessiers. Réalisé en plusieurs versions.

Option 1. Nous nous mettons à quatre pattes en mettant l'accent sur nos mains et nos genoux. On fait des swings avec la jambe légèrement pliée au niveau du genou avec une amplitude maximale. Nous effectuons vingt exercices pour chaque jambe avec deux à trois répétitions. Reposez-vous pendant trente secondes entre les séries.

Option 2. Nous l'exécutons debout. Les jambes sont légèrement plus étroites que la largeur des épaules. Pliez la jambe au niveau du genou à angle droit. Appuyés contre un plateau de table ou le dossier d'une chaise, nous effectuons des balançoires avec une amplitude maximale. Nous effectuons vingt mouvements pour chaque jambe avec deux à trois approches. Reposez-vous pendant trente secondes entre les séries.

4. Exercice « Chaise » (statique)

Un exercice commun qui donne une bonne charge sur tous les muscles. Idéal pour brûler des calories.

Les exercices statiques sont bons car ils peu de temps vous donnent la possibilité de travailler tous les muscles.

La « chaise » est mieux exécutée avec le reste des mouvements du complexe circulaire statique.

Debout dos au mur, nous reculons d'un demi-pas et commençons à nous abaisser lentement, comme si nous étions assis sur une chaise. Dans les articulations de la hanche et du genou, nous répétons la courbure de la structure de la chaise. Tenez la pose pendant trente secondes. Nous nous levons et soulageons les tensions musculaires en secouant finement nos pieds et nos mains. Nous faisons trois approches.

5. Monter sur la plateforme

Nous renforçons le grand et le petit fessier, ainsi que les muscles antérieur et dos les hanches. Ceux qui sont amis avec la plateforme marchepied n'ont pas kilos en trop.

Pour augmenter la charge, on prend les haltères à deux mains, en commençant par le poids minimum. Tout d'abord, élaborons la technique d'exécution. Apprendre à équilibrer sans haltères.

Option 1. Nous marchons alternativement avec nos pieds droit et gauche. Dix fois avec une jambe, et le même nombre avec l'autre. Reposez-vous pendant trente secondes et faites plusieurs répétitions.

La jambe qui monte en premier sur la plate-forme doit maintenir un angle droit au niveau du genou. Nous faisons cela à cause de la tension musculaire et non à cause de la force d’inertie.

Nous jouons à un rythme lent, puis vous pouvez augmenter progressivement la vitesse. Le nombre de répétitions est de vingt fois avec le nombre de répétitions requis.

Option 2. On effectue quinze pas avec le pied droit, puis le même nombre avec le gauche. Debout sur la plate-forme avec les deux pieds, nous augmentons la charge en pliant la jambe au niveau du genou et en soulevant le pied de la surface de la plate-forme. Le résultat est une sorte de double pas.

Note! Monter sur une plateforme est l’exercice numéro un pour brûler des calories et créer une silhouette élancée et tonique.

6. Vélo

Les muscles abdominaux et des cuisses travaillent et se développent articulations du genou. Bon pour perdre la graisse du ventre. Une zone fine des genoux et des hanches est formée.

Allongé sur le dos, placez vos mains derrière votre tête. Nous effectuons l'exercice en mettant l'accent sur le bas du dos. Levez vos jambes au-dessus du sol. En pliant alternativement nos jambes au niveau des articulations du genou, nous « faisons du vélo ». Nous ne retenons pas notre souffle, nous respirons librement.

Nous effectuons dix à douze exercices avec plusieurs approches. Reposez-vous pendant trente secondes entre les séries.

Attention! Plus nous soulevons nos hanches du sol, moins nos abdominaux et le bas du dos sont sollicités.

7. Ciseaux

Les hanches et les abdominaux sont efficacement travaillés.

Nous nous allongeons par terre. Levez vos jambes tendues en les soulevant du sol de quinze centimètres. À un rythme rapide, nous effectuons des balancements alternés des jambes. Le mouvement ressemble au mouvement des ciseaux. Nous le faisons dix fois avec plusieurs approches.

Comment se déroule le processus de combustion des graisses ?

La graisse est inégalement répartie sur la surface des jambes. Ses zones préférées sont la partie inférieure des fesses, ce qu’on appelle les « oreilles », et les hanches.

Les articulations du genou sont également recouvertes d'une couche de graisse assez importante et ressemblent à une balle.

Elle touche également les mollets, qui prennent la forme d’une bouteille.

Initialement jambes fines, sous l'influence des amas graisseux, ils deviennent volumineux et perdent leur belle forme. Des morceaux de cellulite apparaissent dessus.

Dès que nous commençons à perdre du poids, le volume de graisse au niveau des jambes commence à diminuer. Les muscles sont resserrés et renforcés. Une fine ligne de jambes commence à émerger.

La taille des jambes diminue-t-elle lorsque vous perdez du poids ?

Lorsque vous perdez du poids, votre jambe peut rétrécir d'une ou deux tailles. Cela est dû au fait que la graisse disparaît du corps de manière uniforme : si vous faites de l'exercice et mangez bien, vos pieds perdront également du poids. C’est ce qui va permettre de diminuer la taille des jambes.

Suivre les bases alimentation rationnelle et en faisant délibérément des exercices à la maison, vous pouvez gérer la graisse et gagner en minceur. Les nutritionnistes et les instructeurs sportifs soulignent que ce problème doit être résolu de manière globale :

Réduire l'apport calorique.Éviter les aliments riches en calories. Inclusion dans le menu quotidien de salades de légumes et d'herbes fraîches, de poisson bouilli, de fromage cottage. Les plats à base de céréales, notamment de sarrasin, cuits dans de l'eau additionnée d'une cuillère d'huile végétale sont sains. La mise en œuvre du système proposé constitue la base de vos actions, pour perdre du poids au niveau des cuisses et des fesses. De plus, vous pouvez ajouter des cours d’exercices, de la danse, de la natation et de la marche rapide. Cela aidera à réinitialiser kilos en trop et renforcer les muscles.

Si vous utilisez ces méthodes, le volume de vos jambes diminuera de plusieurs centimètres tous les dix jours. C'est tout ce que vous devez faire pour obtenir des résultats.

Appliquer une douche de contraste sur la zone des jambes soulage la fatigue, entraîne les vaisseaux sanguins. C'est une excellente prévention des varices. Après la formation Il est utile de masser vos pieds, en commençant par les orteils jusqu'à région fessière. Vous pouvez le faire vous-même ou contacter un spécialiste. La procédure de massage soulagera la fatigue, améliorera le flux lymphatique, resserrera la peau, la rendra élastique et lisse. Avant de se coucher Il est utile de réaliser l'exercice suivant : lever les jambes verticalement et faire vibrer finement les pieds. Cela renforcera les capillaires et améliorera l'écoulement veineux. Essayez d'utiliser temps libre pour les loisirs actifs. Même marche simple renforce parfaitement les muscles des jambes, aide à maintenir une bonne forme physique, empêche stagnation au niveau des membres inférieurs. Si vous pratiquez constamment la marche à un rythme rapide, alors ce sera une bonne prévention de l'apparition de kilos en trop.

L'exercice physique doit être régulier et une alimentation équilibrée doit devenir constante. En perdant des kilos en trop et en commençant à mal manger, vous pouvez les reprendre.

Être tombé amoureux image saine la vie, en utilisant produits sains et sans trop manger, en faisant de la gymnastique, vous pouvez maintenir un poids optimal sans trop d'effort !

Les muscles des jambes peuvent être travaillés efficacement à la maison. Pour cela, il existe un ensemble des meilleurs activité physique, destiné à chaque groupe musculaire.

Lequel d’entre eux sera le plus efficace pour les filles et les femmes ? Quelles sont les caractéristiques de l'entraînement à domicile et à quels points faut-il prêter attention ?

Examinons ces problèmes.

Un peu d'anatomie

Les muscles des jambes représentent cinquante pour cent de la masse musculaire de tout le corps. Les groupes musculaires des fesses, des cuisses et du bas des jambes sont responsables de leur forme. En entraînant spécifiquement cette zone, vous pouvez obtenir une silhouette harmonieuse et élancée, et belle ligne jambes complexe exercices spéciaux capable de faire face à des défauts tels que des mollets trop minces ou des hanches pleines, des fesses affaissées. Ces muscles réagissent bien aux charges, donc un entraînement régulier pour les filles aidera à former une forme attrayante et à réduire le volume des jambes.

Un ensemble des meilleurs entraînements pour les jambes

Les exercices de ce complexe pour jambes fines sont sélectionnés de manière à faire travailler efficacement tous les muscles. Ils contribueront à les rendre élastiques et toniques. En mangeant rationnellement et en effectuant le complexe, vous pouvez réussir à brûler les excès graisse corporelle et acheter silhouette mince. Cette formation excellent pour l'entraînement cardiovasculaire et cardiovasculaire système respiratoire, est la prévention des varices. Les groupes musculaires développés aident le cœur à bien pomper le sang. En faisant cela, vous renforcerez vos muscles, vos vaisseaux sanguins et la santé de votre corps dans son ensemble.

1. Monter sur la plateforme

Nous effectuons les premiers exercices avec propre poids, nous pratiquons la technique, sélectionnons nous-mêmes un rythme d'exécution confortable. Cela peut se faire de plusieurs manières :

Méthode 1.

1. On se tient droit devant la plateforme, les bras baissés, les épaules légèrement en arrière. Vous pouvez également plier les coudes pour faciliter cet entraînement.
2. Nous nous tenons d'abord sur la plate-forme avec un pied, puis plaçons le second.
3. On marche dix fois avec notre pied droit, puis autant de fois avec notre pied gauche. La jambe d'appui doit maintenir un angle droit.

1. Nous nous tenons dos au mur et nous nous en éloignons un peu.
2. Nous nous abaissons lentement sur une chaise imaginaire. Nous simulons une position assise sur une chaise pendant en moyenne trente secondes à une minute.
3. On presse fermement le dos et l'arrière de la tête contre le mur, Maintenez un angle droit dans l’articulation du genou.
4. En utilisant la force des hanches et du bas des jambes, nous redressons nos jambes et nous levons. En secouant les pieds, détendez-vous pendant trente secondes.

Répétez trois à cinq fois.

3. Squats

Ils constituent une charge idéale pour les jambes. Ils façonnent le relief et travaillent les zones à problèmes des fesses et des cuisses. L'un des rares exercices qui pompe avec succès côté intérieur hanches, développe les articulations de la hanche, du genou et de la cheville. C'est une excellente décision pour. Ces zones gâchent souvent la ligne élancée des jambes en raison d'un excès de graisse et de muscles sous-développés. Les types les plus efficaces sont :

1. Pieds écartés à la largeur des épaules, bras tendus vers l’avant, menton relevé.
2. En pliant les genoux, nous nous abaissons dans une position dans laquelle un angle droit se forme au niveau de l'articulation du genou.

Nous faisons dix squats avec trois répétitions.

2. Pliez les squats

Accentue la charge sur l'intérieur de la cuisse.

1. Nous nous accroupissons avec le dos droit, les bras peuvent être étendus vers l'avant ou serrés autour des épaules.
2. Les pieds doivent être plus larges que la largeur des épaules, les orteils étant soulignés.
3. On s'accroupit, comme dans le premier cas, pas complètement, à un rythme lent.

Nous faisons dix squats avec trois répétitions. Après avoir pratiqué la technique, exécutez.

Soigneusement! Squats plus profonds - lorsque les fesses s'approchent du sol, c'est dangereux à réaliser. Cela exerce une pression excessive sur les articulations du genou et crée un risque élevé de blessure.

4. Fentes

Les fentes sont bonnes pour solliciter les muscles des cuisses - les quadriceps, ainsi que les fesses et les mollets. Ils étirent parfaitement les ischio-jambiers et sollicitent en douceur les articulations des jambes. Cet exercice apparemment simple est inclus dans de nombreux complexes. Il entraîne votre sens de l'équilibre et a un effet important sur votre santé cardiovasculaire. système vasculaire. Des fentes vigoureuses vous aident à perdre des kilos en trop et à rester en forme.

1. Tenez-vous droit, menton relevé, bras baissés. Nous faisons un pas en avant avec notre pied droit, en nous appuyant sur toute la zone du pied.
2. Maintenez un angle droit au niveau du genou et maintenez l’équilibre. Jambe gauche En même temps, il est étendu, le genou est proche du sol.
3. On incline un peu le corps vers l'avant, Nous veillons à maintenir l’équilibre.

Nous répétons quinze à vingt fois. Lorsque vous vous adaptez à la charge et apprenez à suivre la technique sans difficulté, vous pouvez faire deux à trois séries à un rythme rapide.

C'est intéressant ! Pour plus de variété, vous pouvez utiliser des fentes en marchant, en faisant de longs pas en cercle. Plus vous avancez large dans la fente, plus les muscles cibles sont sollicités.

5. Pont fessier

L'un des exercices les plus efficaces pour les hanches et les fesses. Bon pour étirer les muscles abdominaux.

1. Nous nous allongeons sur le dos, la tête confortablement posée sur le sol. Les mains reposent le long du corps.
2. Nous plions nos jambes à angle droit, Nous écartons les pieds, déplions légèrement les orteils.
3. En nous appuyant sur la zone des omoplates et des pieds, on relève les fesses le plus possible. Nous maintenons la position pour plusieurs chefs d'accusation et nous nous abaissons.

Peut être réalisé à l’aide d’haltères placés devant les cuisses. L'utilisation de poids augmente l'efficacité d'un ordre de grandeur en augmentant la charge.

Note! Dans cet exercice, au point maximum, il doit y avoir une ligne droite : épaules - ventre - genoux.

6. Marcher sur les fesses

Les muscles des hanches et des fesses travaillent et se développent articulations de la hanche. Aide - amas graisseux sur la partie inférieure des fesses.

1. On s'assoit par terre, jambes tendues, pieds légèrement écartés. On ne baisse pas la tête, on regarde devant.
2. Nous plions les coudes et, en nous déplaçant sur nos fesses, avançons et reculons. Pour quelques chefs d'accusation - en avant et en arrière.
3. On s'aide en faisant des mouvements avec nos coudes.

Répétez dix fois avec trois approches.

7. Vélo

Nous renforçons les abdominaux, l'arrière et l'avant des cuisses, chargeons doucement les articulations du genou et de la hanche, augmentons l'amplitude de leur mouvement et éliminons les raideurs. Le vélo est largement utilisé.

1. Effectuez en étant allongé sur le dos.
2. Nous mettons nos mains sous la tête.
3. Nous levons légèrement nos jambes au-dessus du niveau du sol et « faisons du vélo », en pliant les genoux alternativement. Plus les hanches sont proches du sol, plus on travaille les abdos.

Répétez dix fois avec trois approches. Reposez-vous pendant trente secondes entre les séries pour détendre le bas de votre dos.

Attention! Pour ceux qui ont muscles faibles presse et bas du dos, il est recommandé de commencer par faire du vélo avec les membres surélevés verticalement.

8. Ciseaux

Les muscles des hanches, des fesses et de l'abdomen travaillent. Ils aident à se débarrasser de ce qu'on appelle.

1. Nous le réalisons allongé sur le sol.
2. Les bras sont situés le long du corps.
3. Nous redressons nos jambes et les élevons au-dessus du niveau du sol.
4. A un rythme moyen, nous effectuons des mouvements avec nos jambes, imitant les mouvements des lames de ciseaux.

Répétez dix fois avec trois approches.

9. Les mollets se soulèvent (les mollets se lèvent)

Nous chargeons les articulations de la cheville et muscles du mollet.

1. Nous nous tenons droits, reculons nos épaules, levons le menton.
2. Nous mettons nos mains sur nos ceintures, nous nous levons sur la pointe des pieds et, après trois comptes, nous nous abaissons.
3. Nous nous concentrons sur la zone des mollets.

Répétez dix fois avec trois approches.

10. Chien orienté vers le haut et vers le bas (étirement post-entraînement)

Sont exercices finaux, favorisant la flexibilité et la relaxation des muscles des jambes. Étire les muscles, élimine les tensions et les spasmes qui peuvent résulter d'un surmenage. Améliorer le métabolisme, améliorer la circulation sanguine, augmenter l'endurance. Exercices pratiques orientales exécuté à un rythme lent, alternant des phases de tension et de détente. Il faut s'adapter à un rythme aussi individuel pour que les muscles aient le temps de se détendre complètement. Cette période peut aller d'une à trois minutes.

1. On se met à quatre pattes et, en redressant les genoux, on relève les fesses.
2. Idéalement, le corps devrait former un triangle avec les fesses au sommet. Il n’est généralement pas facile d’atteindre un tel poste tout de suite. Étirer les muscles du dos et surface arrière hanches, vous vous rapprocherez progressivement du standard.

On le réalise trois fois, n'oubliez pas les phases de relaxation.

1. Allongez-vous sur le ventre et placez vos paumes sous vos épaules.
2. Les jambes sont droites. Pieds légèrement écartés.
3. En mettant l'accent sur nos paumes, nous plions le dos et levons les yeux. Maintenez la position quelques secondes et abaissez partie supérieure torse sur le sol.

Nous l'effectuons trois fois, entre lesquelles il y a une phase de relaxation.

1. Soyez prudent s'ils commencent après l'entraînement. Dans ce cas, vous devez immédiatement arrêter de faire de l'exercice et comprendre les causes de la douleur. Pour effectuer une guérison spéciale.
2. L'échauffement devrait toujours être la première étape de l'entraînement. En vous préparant à l'exercice, vous échaufferez vos muscles et vous protégerez des blessures.
3. Une partie importante complexe de formation est respiration correcte. Expirez - tension, inspirez - détente !
4. Augmentez progressivement la charge. N'oubliez pas que l'intensité de l'entraînement est individuelle pour chacun. Choisissez le mode qui vous convient.
5. Si vous n’êtes pas en bonne forme physique, augmentez la quantité d’exercice que vous faites. pas à pas, donnant la possibilité de renforcer progressivement le bas du corps.
6. Ce n'est qu'une fois que le corps s'est adapté à la charge qu'un programme d'entraînement à part entière peut être défini. Les médecins doivent souvent traiter des blessures causées par des charges inadéquates lorsqu'ils effectuent des tâches, même les plus lourdes. exercices simples. Tout devrait vous alerter

L'importance de l'exercice cardio pour brûler les graisses

L'exercice cardio est absolument nécessaire pour maigrir et belles jambes. Pour l’entraînement, il est bon d’inclure la course, la natation et des exercices avec une corde à sauter.

Vous pouvez également utiliser différents simulateurs : tapis roulant, vélo elliptique, stepper. Ils complètent parfaitement le complexe ci-dessus et permettent d'obtenir des résultats plus durables. Grâce à des entraînements cardio pour brûler les graisses, vous pouvez contrôler votre poids et rester en forme. Ils sont capables, lors d'exercices intenses, de brûler des calories supplémentaires, même si vous violez de temps en temps un régime rationnel.

En utilisant le complexe donné, vous pouvez atteindre votre objectif en quelques mois- des jambes parfaites. Mais il ne faut pas oublier que vous devez constamment mener une vie active. Si vous sautez des séances d'entraînement, consommez des quantités excessives d'aliments riches en calories et faites peu d'exercice, les résultats obtenus ne dureront pas longtemps.

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Des jambes fortes sont l’opportunité d’un mode de vie actif. Notre corps est conçu de telle manière que ce sont les jambes qui supportent la charge principale. Ils doivent donc être constamment formés.

Muscles des jambes : fonction et objectif

Il n'est pas toujours possible d'aller à la salle de sport. Habilement composé entraînement à domicile pourrait être une bonne alternative. Vous pouvez le faire vous-même à la maison si vous déterminez correctement quel groupe musculaire doit être entraîné.

De nombreux muscles s’étendent sur de vastes zones de notre corps. Les muscles des jambes ne font pas exception. Leur contraction ou leur relâchement provoque le mouvement des os. Les petits muscles aident les articulations à travailler et à maintenir la posture. Il existe 4 grands groupes musculaires situés dans le bas du corps :

• arrière des cuisses ;
• face avant des cuisses ;
• fessier;
• muscles du mollet.

Fonctions musculaires

Chaque groupe musculaire a une fonction et un objectif spécifiques. Regardons les principaux.

• favoriser la flexion des genoux et l’extension du torse.
• Les muscles de la partie antérieure étendent la jambe au niveau du genou, participent à la flexion de la hanche et à l'inclinaison du torse vers l'avant.
• se pencher articulation de la cheville.
• favorise l'élévation des jambes sur les côtés.

Qu'est-ce que cela va donner ?

• Exercer les muscles de vos jambes vous aide à vous débarrasser grandes quantités calories.
• Développe l'endurance globale du corps et augmente ses caractéristiques de force et de puissance.
• Renforce les muscles de la colonne vertébrale, du bassin et des hanches.
• Des jambes fortes peuvent éviter les entorses et les blessures.
• L'entraînement des jambes a un effet bénéfique sur le fonctionnement du cœur et des vaisseaux sanguins.

ischio-jambiers

Lorsque vous décidez de jouer à la maison, vous devez vous rappeler que ce groupe musculaire supporte le moins de charge. Mode de vie sédentaire et travail sédentaire faire leur travail - ces muscles sont généralement les plus faibles. Néanmoins, c'est cette partie du corps qui doit faire l'objet de beaucoup d'attention - combinez entraînement de base et exercices pour les jambes fines à la maison. La photo montre le principe de base des exercices pour l'arrière de la cuisse. Ils peuvent être réalisés en position allongée ou à genoux.

Technique:

• allongez-vous sur le sol, le ventre vers le bas (ou agenouillez-vous);
• pliez vos coudes, posez-les sur votre menton (au sol) ;
• en sollicitant fortement les muscles des fesses, levez la jambe;
• abaissez lentement votre jambe, en essayant de ne pas toucher le sol.

Effectuez alternativement avec l'une et l'autre jambe. Vous pouvez rendre l'exercice plus difficile en attachant un poids à votre jambe de travail. Lorsque vous effectuez ces exercices pour les jambes fines à la maison, les poids pour filles peuvent être complètement remplacés par des sacs de sable.

Élévations latérales en position couchée

L’un des exercices pour les jambes les plus efficaces consiste à lever les jambes latéralement en position allongée. Le poids utilisé dans cet exercice est votre propre poids.

Technique:

• position de départ - allongez-vous sur le côté droit, la main inférieure est située au niveau de la poitrine devant vous, la gauche est derrière la tête ;
• expirez - soulevez le corps et les jambes en même temps;
• inspirez - abaissez-vous au sol.

L'exercice est assez difficile, mais efficace. Pour réduire la charge au début de l'entraînement, vous ne pouvez lever que vos jambes. Grâce à cet exercice de jambes à la maison pour les filles, la zone de la taille est également parfaitement travaillée. L'exercice régulier vous aidera à perdre du poids efficacement.

La jambe se lève

De tels exercices fonctionnent presse inférieure, renforcer les muscles. En même temps, ils le rendent plus plat et ventre tonique. Ce bonne charge pour les principaux muscles des jambes. Les exercices sont effectués sur le dos, les mains fermement appuyées au sol. Vous pouvez appuyer vos bras sur les côtés pour vous soutenir. Levez vos jambes simultanément ou une à une. Pour les débutants ou pour ceux qui ne se sont pas entraînés depuis longtemps, il est permis de plier les genoux. Cela réduit la charge sur les abdominaux inférieurs et le dos.

Exercices pour les jambes et les cuisses fines

L’intérieur des cuisses est la zone la plus problématique du corps d’une femme. Cette zone est sujette à l’accumulation de graisse si vous êtes en surpoids. L’intérieur des cuisses devient faible et lâche. Mais cette carence peut être contrôlée et les muscles renforcés grâce à des exercices efficaces. Les muscles de l’intérieur des cuisses appartiennent au groupe des muscles adducteurs. Ces exercices sont basés sur le rapprochement des jambes. Avec les poids pour les jambes, l'efficacité des exercices augmente considérablement.

Squats

Ces exercices de jambes à la maison peuvent être réalisés avec ou sans support.

Technique:

• position de départ - tenez-vous aussi large que possible ;
• tournez vos orteils aussi loin que possible ;
• accroupissez-vous le plus bas possible, restez quelques secondes au point le plus bas ;
• levez-vous sans redresser complètement vos jambes au point le plus haut. Ainsi, partie intérieure les hanches sont sous forte tension tout au long de l'exercice ;
• Lorsque vous effectuez l'exercice, ne cambrez pas le dos.

Fentes

De tels entraînements font bien travailler les muscles des cuisses, des fesses et utilisent les ischio-jambiers. Ces exercices entraînent les côtés gauche et droit du corps. Plus le pas est large lors de l'exécution de l'exercice, plus les muscles fessiers y sont impliqués. Pour obtenir le meilleur effet possible, vous devez descendre lentement et monter doucement mais rapidement. Respirez, avancez et abaissez-vous. Expirez en poussant du sol avec votre jambe d'appui. Il est recommandé d'effectuer de tels exercices pour les jambes à la maison pour les hommes utilisant des haltères ou une barre.

Technique:

• tenez-vous droit, les jambes écartées à la largeur des hanches, les pieds parallèles ;
• les mains sur la ceinture, mais vous pouvez les croiser sur la poitrine ou les écarter ;
• avancez votre pied ;
• en pliant votre jambe avant, abaissez-vous jusqu'à ce que votre genou se plie à angle droit. La jambe derrière repose sur la pointe, soulevant le talon ;
• en poussant avec votre jambe avant, vous devez alors revenir à la position de départ.

Par où commencer à faire des exercices pour les jambes à la maison ?

Tout d'abord, il est nécessaire de déterminer quel résultat est attendu de la formation. Ensuite, vous devez réfléchir et élaborer un programme de développement groupes séparés muscles, choisissez 2-3 exercices pour chacun. Pour plus d'effet, le devant doit être « réchauffé ». Au cours d'une leçon, vous pouvez effectuer des exercices visant à développer n'importe quel groupe musculaire. Sur le suivant, travaillez minutieusement sur l'autre. Ainsi, en alternant les entraînements, en une semaine vous travaillerez tous les groupes musculaires sans surcharger le corps. Vous devez planifier votre programme d'entraînement de manière à ce qu'il y ait une pause de deux heures entre l'exercice et les repas.

Mode entraînement

En tenant compte de votre routine quotidienne, vous devez créer un programme d'entraînement. Le matin meilleur moment- de 11h00 à 13h00. Pour ceux qui trouvent plus pratique de s'entraîner le soir, temps optimal- de 17h00 à 19h00. Pour les débutants, il est préférable de s'entraîner 3 fois par semaine pendant 30 à 40 minutes par jour. La durée de la formation doit être progressivement augmentée.

Pendant l'exercice, vous devez surveiller votre bien-être, car un stress excessif peut entraîner des blessures. Pour ceux qui ne débutent pas dans le sport, la durée initiale de l'exercice devrait être de 40 minutes par jour. La régularité de l'entraînement dépend de votre ressenti et de vos objectifs.

Le besoin de s'échauffer

Lorsque vous effectuez des exercices pour les jambes et les cuisses fines (la photo ci-dessus en représente une), il est important de faire un bon échauffement. C’est un prérequis à toute formation. L'échauffement va « réchauffer », c'est-à-dire augmenter le flux sanguin vers les muscles, augmenter l'efficacité de l'exercice et réduire considérablement le risque de blessure. Les muscles chauds sont capables de développer une plus grande force.

L'échauffement dure environ 10 minutes. À quoi devrait-il ressembler ? Cela pourrait être un exercice cardio. Pour échauffer ses articulations, il est bon de faire des mouvements de rotation. C'est très important pour qu'ils soient mieux lubrifiés pendant l'entraînement. Plus il y a de liquide dans les articulations, moins elles s’usent.

Vous devez effectuer 2 à 3 exercices d’étirement pour vous échauffer. Ils rendent les articulations élastiques. Ces exercices doivent être effectués sans à-coups brusques. De cette façon, vous pouvez non seulement vous préparer à formation sécuritaire, mais aussi augmenter son efficacité plusieurs fois en effectuant des exercices pour les jambes à la maison. Pour les filles (les photos de l'article montrent également un élément d'échauffement), ainsi que pour les hommes qui effectuent ces exercices simples est très important.

Quels succès peut-on obtenir ?

Les exercices de jambes à la maison pour les filles aideront non seulement à renforcer les muscles des jambes et des fesses, mais également à se débarrasser des kilos en trop. Si vous le souhaitez, vous pouvez avoir des jambes fines et fesses fermes. Il est nécessaire de faire de l'exercice tous les jours, de compléter votre entraînement par des exercices cardio et d'exclure les aliments riches en calories de votre alimentation.

L'exercice régulier vous aidera à vous débarrasser des kilos en trop et, surtout, à augmenter le tonus musculaire et à développer l'endurance. Les débutants doivent être patients et augmenter progressivement la charge. Il n’est pas recommandé de se précipiter et de forcer leur intensité.

Si une douleur ou un inconfort survient pendant l'exercice, réduisez la charge ou arrêtez de faire l'exercice. Il est préférable de se reposer et de commencer à s'entraîner tous les deux jours avec moins de charge ou de réduire le temps d'entraînement.

En haltérophilie, l’exercice de base pour entraîner les muscles des jambes est le squat avec haltères. Cet exercice multi-articulaire, réalisé avec des poids lourds, développe à la fois la force musculaire du bas du corps et améliore l'endurance globale et les niveaux de testostérone chez les hommes. - la première chose à faire est de commencer à pomper les muscles des jambes.

Cependant pour entraînement complet Les exercices sur simulateurs sont également importants. La raison en est que les muscles du dos et de l'avant des cuisses sont principalement de type lent - ils s'habituent rapidement au même type de charge répétée. Une formation efficace Le renforcement des muscles des jambes en salle de sport implique de varier régulièrement les exercices et les types d'entraînement.

De plus, lorsque vous pompez vos jambes, il est important de penser à l'inclure dans l'entraînement. Rappelons que le muscle moyen fessier, qui donne à l'arrière du corps une forme arrondie caractéristique, n'est pratiquement pas impliqué dans le travail lors de la marche et des flexions ordinaires des jambes - pour son entraînement, il est nécessaire de se balancer vers l'arrière, ainsi que tout sortes d'exercices avec montée d'une colline.

Entraîner les muscles des jambes pour le poids

Un entraînement efficace pour augmenter la masse musculaire des jambes implique une combinaison d’exercices lourds et légers. Des exercices multi-articulaires (squats avec haltères, presse de jambes dans une machine) sont effectués avec des poids lourds et à raison de 5 à 7 répétitions, ainsi que des exercices d'isolement sur des appareils d'exercice (abductions et extensions de jambes, flexions allongées, divers mouvements sur les mollets) - avec un poids modéré et 10-15 répétitions.

Il est également important de considérer que les muscles des jambes et des cuisses ont besoin d'au moins 72 heures pour récupérer complètement, c'est-à-dire . Dans ce cas, le corps aura suffisamment de temps à la fois pour une régénération musculaire réussie et pour démarrer les processus d'hypertrophie et de prise de poids. Il est également important de se conformer régime sportif pour la croissance musculaire.

Entraînement des jambes en salle de sport

L'anatomie des muscles des jambes est un entrelacement de dizaines de grands, moyens et petits groupes. Les jambes constituent le système musculaire le plus complexe et le plus interconnecté du corps, étroitement lié aux abdominaux et au bas du dos. Même les veaux relativement petits sont constitués d'un certain nombre de petits muscles, se trouvant à différentes profondeurs. C'est pourquoi il est préférable d'entraîner les jambes sur la base du principe de rotation régulière des types d'exercices.

Les plus gros muscles des jambes sont les quadriceps, les muscles fessiers et les ischio-jambiers (y compris le biceps fémoral). Il est recommandé de pomper les muscles antérieurs de la cuisse avec des squats et des mouvements de pression, ainsi que les muscles des fesses et de l'arrière de la cuisse avec des balançoires et des pas. Il existe également des muscles externes et surface intérieure hanches travaillant lors des réductions et des extensions.

Les meilleurs exercices pour les jambes

	Exercice de base pour entraîner les muscles des jambes. Développe les quadriceps, les fessiers et les mollets.
	Presse à jambes Une variante de squats effectués dans une machine. La charge sur les muscles varie en fonction de l'emplacement des jambes sur la plate-forme.
	Extensions de jambes dans une machine assise Un exercice d'isolement pour gonfler les quadriceps. Lors de l'exécution, le dos est droit.
	Curls de jambes dans une machine allongée Un exercice d'isolement pour entraîner l'arrière des cuisses et le bas des fesses.
	Exercice d'isolement pour pomper les fesses et surface extérieure les hanches
	Réduction des jambes assises Exercices d'isolement pour l'intérieur des cuisses.
	Exercices fonctionnels des jambes Corde à sauter, exercices avec ballon et exercices avec kettlebell. Important pour développer une force explosive des jambes.

Journée des jambes - exercices

Dans la plupart des cas, il est conseillé aux débutants de limiter le nombre d'exercices sur les muscles des jambes, en utilisant uniquement des exercices de base - principalement des squats avec une barre et des presses pour les jambes dans une machine. Une « journée de jambe » à part entière avec des exercices d'isolement est plus adaptée aux athlètes avancés - dans ce cas, elle entrera en ligne de compte.

Entraînement du jour des jambes

• Échauffement () - 3-4 minutes
• Presse à jambes en salle de sport, position large jambes - 3-4 séries de 10-12 répétitions
• Squats avec haltères – 2-3 séries de 5-7 répétitions
• Curls de jambes dans une machine allongée - 3-4 séries de 10-12 répétitions
• Levées de jambes assises - 2-3 séries de 10-12 répétitions
• Levées de jambes assises - 2-3 séries de 10-12 répétitions
• Extensions dans une machine assise (pour le pompage) - 3-4 séries de 12-15 répétitions

Difficulté à développer les muscles des jambes et à augmenter leur masse - problème typique athlètes débutants. Ne pas atteindre croissance rapide muscles en effectuant des exercices typiques, de nombreuses personnes arrêtent de faire des squats, se limitant à des exercices ou à des levées de fonds sur des machines. Mais pour gonfler les muscles des jambes, ils doivent être pompés avec beaucoup de poids.

L'entraînement des muscles des jambes est l'un des plus importants dans le développement du corps - ce groupe musculaire représente plus de la moitié du poids. muscles squelettiques corps. Effectuer des squats lourds avec une barre (comme d'autres) active la production de testostérone chez les hommes, ce qui a un effet positif non seulement sur la croissance des jambes, mais également sur l'augmentation de la masse musculaire dans tout le corps.

Entraînement des jambes pour le poids

Les squats avec haltères sont un exercice de base pour développer les muscles des jambes, sans lequel il est difficile de prendre du poids. masse musculaire. La presse pour jambes dans la machine, bien qu'elle répète partiellement les squats, ne les remplace pas toujours complètement. Le rôle est joué non seulement par la technique correcte d'exécution des développé couchés dans le simulateur, mais également par la capacité d'impliquer les muscles de la presse et du diaphragme dans le travail.

Souvent, la presse pour les jambes est effectuée par des athlètes débutants avec un poids de travail excessif - ce qui, bien qu'il gonfle les muscles de l'avant de la cuisse, élimine le travail et surcharge le bas du dos. De plus, les fesses ne sont pas toujours impliquées dans le travail - contrairement aux squats avec haltères, lors des développé couchés dans une machine, une technique incorrecte les exclut facilement du travail.

Squats avec haltères : technique

Lorsqu'on s'accroupit avec une barre, il est important de ressentir non seulement le travail des muscles des jambes, mais également l'implication constante des muscles du tronc. Au point de départ de l'exercice, la barre doit reposer sur les os des omoplates - les mains doivent uniquement la soutenir, sans exercer de pression excessive sur les poignets. Le mouvement ascendant avec la barre doit commencer par soulever le bassin (et non la tête), expirer et tendre les abdominaux.

Si vous ne pouvez pas contracter consciemment vos abdominaux pendant les squats avec haltères, l'efficacité de l'exercice sera considérablement réduite. Ce qui, à son tour, ne vous permettra pas de vous conformer technique correcte performances lorsque vous travaillez avec des poids lourds. Afin d'apprendre à contracter vos abdominaux, vous devez les pomper régulièrement. Nous en avons parlé plus tôt.

***

Pour entraîner avec succès les muscles des jambes, il est recommandé aux débutants d'effectuer des exercices de base pour les jambes - des squats avec une barre et des presses pour les jambes dans une machine. Pour les stagiaires avancés, une « journée de jambe » séparée est recommandée, composée à la fois d'exercices de base lourds avec une barre et d'exercices d'isolement légers avec des haltères ou sur des machines.

Des muscles corporels harmonieusement développés sont quelque chose que les gens ne devraient pas seulement rechercher. culturistes professionnels, mais aussi des sportifs amateurs s'entraînant à domicile. À l'aide d'une barre horizontale, de barres parallèles et d'un jeu d'haltères, vous pouvez former dos large, deltoïdes arrondis et biceps volumineux. Mais un torse développé combiné à des hanches fines semblera ridicule. Donc dans programme à domicile L'entraînement doit inclure des exercices pour les muscles des jambes.

Pourquoi entraîner ses jambes ?

Comme nous l'avons déjà noté, une série d'exercices pour les jambes est nécessaire pour créer une silhouette harmonieusement développée. Mais l’esthétique extérieure n’est pas le seul avantage de telles charges. Examinons d'autres avantages de l'entraînement du bas du corps pour les hommes :

• sont les plus gros du corps humain. Cela signifie qu'en effectuant (, etc.), un homme stimule le système hormonal. Il en résulte une production accrue d’hormones de croissance, responsables de la construction musculaire dans tout le corps.
• Si un homme pratique la course à pied, les arts martiaux ou les disciplines de jeu (volley-ball, basket-ball, etc.), les exercices pour les jambes lui permettront de renforcer davantage ses hanches et ses jambes. En conséquence, il pourra se déplacer plus brusquement, sa hauteur de saut et sa vitesse de déplacement augmenteront.
• Si disponible embonpoint, l’entraînement du bas du corps aidera à surmonter ce problème. Les exercices pour gonfler les jambes impliquent plusieurs grands groupes musculaires, ce qui accélère les processus métaboliques, augmente la consommation de calories et, par conséquent, perte de poids efficace.
• Disons tout de suite qu’il est impossible de se construire des jambes puissantes comme les bodybuilders à la maison. Cela nécessite des charges de poids importantes. Mais créer beau relief le bas du corps et augmenter légèrement le volume musculaire est tout à fait possible. L'entraînement des jambes à la maison est idéal pour cela.
• Les exercices pour les jambes effectués à la maison contribueront à augmenter la circulation sanguine dans le bas du corps. Ceci est utile pour système cardiovasculaire, puisqu'il crée charge modérée au myocarde. De plus, de tels exercices permettront à un homme de maintenir un système génito-urinaire sain.

Les meilleurs exercices pour les jambes

À la maison, en règle générale, il n'y a pas de rack d'alimentation avec une barre ou une machine Smith. Par conséquent, nous vous recommandons d'utiliser des poids, des haltères ainsi que des objets improvisés (par exemple des bouteilles d'eau ou un sac à dos avec une charge) comme poids. Travailler avec son propre poids dans ce cas est inutile.

Squats avec haltères

Si vous souhaitez gonfler rapidement vos jambes, vous ne pouvez pas vous passer des squats. L'exercice fait travailler de manière globale les muscles du bas du corps.

1. Prenez des haltères dans vos mains.
2. Placez vos pieds au niveau des épaules ou légèrement plus larges.
3. Pendant que vous inspirez, pliez vos jambes, reculez votre bassin et abaissez-vous en position accroupie.
4. En expirant, levez-vous.

• Déplacez-vous à un rythme régulier, évitez les chutes soudaines du corps et les montées rapides.
• Gardez votre colonne vertébrale droite.
• Essayez de ne pas pencher votre corps vers l’avant ni de ramener vos genoux vers l’intérieur.

Se jette en avant

L'exercice aide non seulement à gonfler les muscles des jambes, mais également à renforcer les petits muscles responsables de l'équilibre du corps. Utilisez des poids, des haltères et des bouteilles d'eau comme poids.

1. Prenez les coquilles, abaissez-les sur les côtés et redressez-vous.
2. En inspirant, avancez votre jambe (environ 1 mètre) et abaissez-vous en fente.
3. Au point bas, figez-vous une seconde, puis, en expirant, revenez à une position verticale.
4. Répétez en commençant par l’autre jambe.

• Assurez-vous que l’angle entre la cuisse et le tibia de la jambe « avant » est droit.
• Prenez votre temps, effectuez des fentes en douceur, en contrôlant votre équilibre.
• Lorsque vous bougez, ne vous penchez pas en avant, gardez le dos vertical.

Soulevé de terre

L’exercice permet de travailler le bas du corps, ainsi que les muscles du dos. Utilisez un poids lourd comme poids.

1. Tenez-vous droit, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules.
2. Tenez la kettlebell avec les deux mains au niveau de l'aine.
3. Inspirez, penchez-vous simultanément en avant et reculez votre bassin.
4. Touchez le projectile au sol et expirez en revenant à la position verticale.

• Lorsque vous effectuez des soulevés de terre, évitez d’arrondir votre colonne vertébrale.
• Depuis position basse levez-vous uniquement en redressant vos jambes. Et seulement au point le plus haut, « connectez » votre dos.

Le mollet se lève

L'exercice est conçu pour renforcer. Nous vous recommandons d'utiliser un sac à dos avec des livres comme poids.

1. Préparez une plate-forme stable de 7 à 10 cm de hauteur.
2. Placez votre sac à dos sur votre dos et tenez-vous debout, les orteils sur le bord de la plateforme.
3. Vous pouvez poser votre main sur un mur ou un meuble.
4. Pendant que vous expirez, montez sur la pointe des pieds et pendant que vous inspirez, abaissez-vous doucement.
5. En bas, gardez vos talons surélevés.

Changez périodiquement la position de vos pieds (parallèles, orteils rentrés, orteils écartés) pour déplacer la charge sur différentes parties du bas de la jambe. De cette façon, les muscles des mollets seront pleinement sollicités.

Cet exercice permet de gonfler ses jambes et ses fesses à la maison. Utilisez deux poids ou haltères comme poids.

1. Tenez-vous dos au canapé (distance – environ 1 mètre).
2. Prenez les outils et abaissez-les sur les côtés de vos hanches.
3. Reculez une jambe et placez votre orteil sur le siège.
4. Pendant que vous inspirez, abaissez-vous en fente; pendant que vous expirez, revenez à une position verticale.

• Déplacez-vous en douceur, en gardant votre solde sous contrôle à tout moment.
• Assurez-vous que le genou de la jambe « avant » ne dépasse pas les orteils.
• Gardez le dos vertical, ne vous affaissez pas les épaules.

Monter sur la plateforme

L'exercice sollicite complètement les muscles du bas du corps. Utilisez des haltères ou des poids comme poids.

1. Préparez une plate-forme stable de 50 à 60 cm de hauteur.
2. Prenez les outils et tenez-les sur les côtés de vos hanches.
3. Pendant que vous inspirez, placez votre pied droit sur la plateforme.
4. Puis, en expirant, redressez-vous sur votre jambe droite et croisez votre jambe gauche.
5. Descendez à ordre inverse et répétez les mouvements en commençant par le membre gauche.

• Prenez votre temps, sinon vous risquez de perdre l’équilibre et de tomber.
• Si vous n’avez ni haltères ni poids, nous vous recommandons d’utiliser un sac à dos chargé.

Fentes latérales

L’exercice fonctionne bien sur les fesses et les muscles de l’intérieur des cuisses. Utilisez des haltères ou un sac à dos avec des livres comme poids.

1. Prenez des haltères et pliez vos bras au niveau de la poitrine.
2. Écartez largement vos jambes (80-100 cm).
3. En inspirant, abaissez-vous sur votre jambe droite et en expirant, relevez-vous.
4. Répétez le mouvement vers la gauche.

• Ce faisant, essayez de ne pas soulever vos chaussettes du sol.
• Le genou de la jambe d'appui doit bouger dans le même plan que le pied.

Exercice "Chaise"

L'exercice crée charge statique, ce qui permet de diversifier l'entraînement et de « choquer » les muscles des jambes. Utilisez des poids ou des haltères comme poids.

1. Appuyez votre dos contre le mur, avancez vos pieds de 50 à 60 cm.
2. Tenez l'appareil à vos côtés avec les bras tendus.
3. Sans lever le dos du mur, abaissez-vous en position « accroupie » (l'angle au niveau de vos genoux est droit).
4. Restez dans une pose statique pendant 40 à 60 secondes.

Si vous souhaitez rendre la technique plus difficile, soulevez une jambe vers l'avant et maintenez cette position jusqu'à la fin de l'approche.

Pour gonfler vos jambes à la maison, nous recommandons aux hommes de suivre ces conseils :

• Avant chaque cours, étirez vos articulations de la cheville, du genou et de la hanche.
• N'étirez pas les muscles de vos jambes avant entraînement en force, car cela réduit l’efficacité des exercices.
• Volume d'entraînement recommandé : 5 à 6 exercices de 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions (sauf pour les levées de mollets et les « chaises »).
• Pause de récupération entre les séries – 2 minutes, entre les exercices – selon ce que vous ressentez.
• Ne faites pas d'exercice en cas de douleur (surtout au niveau des articulations). S'il y a inconfort, mieux vaut reporter la leçon.
• Essayez de choisir le poids du matériel pour que les 2 dernières répétitions de la série soient difficiles.
• Entre les séries, massez vos cuisses et vos mollets pour éviter d'obstruer les muscles avec du sang.
• Nombre de cours – 1 fois par semaine (nous recommandons de combiner l'entraînement des jambes avec des cours pour le dos, les bras, les abdominaux, la poitrine).

Exemple de plan de formation

Regardons un exemple de programme simple d'entraînement des jambes pour les débutants. Il n’y aura pas de supersets compliqués ici. Seulement exercices de base, formant du volume et développant la force des jambes.

1. (5-7 minutes) + échauffement des articulations.
2. Le mollet se lève (4/15-20).
3. Squats (4/10-12).
4. Fentes bulgares (3-4/10-12).
5. Soulevé de terre (3-4/10-12).
6. Fentes latérales (3-4/10-12).
7. (3-4/15-20).

À la fin de votre entraînement, massez les muscles de vos jambes et effectuez étirements simples. Cela vous aidera à récupérer plus rapidement et à éviter les situations graves.

Entraînement des jambes pour la maison au format vidéo