L’intérieur des cuisses est l’une des zones à problèmes les plus courantes. Il convient de noter que non seulement les filles rondes, mais aussi les filles minces présentent des carences dans cette partie du corps. Afin de resserrer partie intérieure hanches, vous aurez besoin de machines ou d'exercices spéciaux. Nous vous en dirons plus dans l'article.
L'essence du problème
Le fait est que la peau à cet endroit est plus fine et moins élastique, et l'intérieur des cuisses est l'endroit où la graisse s'accumule le plus. En conséquence, ce sont des endroits flasques qui peuvent ressembler à de la viande en gelée et même trembler en marchant.
Les femmes minces ont le problème inverse. Comme mentionné ci-dessus, l’intérieur de la cuisse est l’endroit où la graisse est stockée. Si une personne a peu de graisse, un espace se forme entre les jambes. Comment femme plus mince, plus cet écart est long.
Il convient de noter que les hommes graisse corporelle il y en a beaucoup moins sur les jambes, la graisse s'accumule principalement sur le ventre. Ils sont donc moins susceptibles de souffrir de graisse à l’intérieur des cuisses.
Les muscles de l’intérieur des cuisses sont des muscles adducteurs. Ce groupe musculaire comprend les muscles gracilis, adducteur long, adducteur grand, adducteur court et pectineus. La fonction principale de ce groupe musculaire est de modifier la position de la hanche. En d’autres termes, à l’aide de ces muscles, nous rapprochons nos jambes et les écartons.
Comment resserrer et gonfler l'intérieur de vos cuisses
La plupart des gens qui souhaitent modifier cette partie du corps veulent perdre du poids et s'en débarrasser. grande quantité graisse accumulée dans cette partie du corps. Les exercices qui doivent aider à éliminer l'excès de graisse de cette zone et à gonfler les muscles des cuisses sont axés sur le mouvement et l'écartement des jambes, réalisés avec un certain effort.
Cependant, il convient de considérer qu'il est presque impossible de perdre du poids dans une zone spécifique du corps. Donc, si vous souhaitez éliminer l’excès de graisse de cette zone, vous devez perdre du poids globalement. Les exercices seuls ne suffisent pas, vous devez reconsidérer le vôtre. La plupart des régimes prévoient une exclusion totale ou une restriction sévère des aliments gras, sucrés et féculents.
De telles restrictions peuvent affecter non seulement le poids, mais également avoir un effet bénéfique sur l'état de la peau, à savoir favoriser.
En plus du régime et de l’exercice, le resserrement de cette zone peut aider. procédures cosmétiques, ainsi que , qui aident à retirer de cet endroit excès de liquide et rendre la peau plus élastique. Cependant, ces procédures sont auxiliaires et pratiquement inutiles sans régime ni exercice.
Quels simulateurs sont adaptés à ces fins ?
- Pour effectuer les exercices, vous pouvez utiliser un équipement tel qu'un ballon de gymnastique.
- Haltères.
- Simulateurs spéciaux, dont certains modèles ne peuvent être installés que dans salle de sport.
Parmi les simulateurs, un simulateur doté de portes spéciales, qui, à leur tour, ont des saillies spéciales pour positionner les jambes et sont reliées à une charge, peut aider à mettre de l'ordre dans cette partie du corps. Lorsque les ouvrants sont rapprochés, la charge monte et lorsqu'ils sont écartés, elle descend. La charge exercée sur les muscles de l’intérieur de la cuisse peut être ajustée. En diminuant ou en augmentant la charge soulevée.
Les équipements spéciaux, utilisés pour renforcer les muscles de l'intérieur de la cuisse, sont des équipements dotés de deux boucles métalliques recouvertes d'un matériau doux et durable. Grâce au mécanisme à ressort situé à la jonction des charnières, celles-ci sont situées à un angle de quatre-vingt-dix degrés les unes par rapport aux autres.
Lorsqu'une pression est appliquée sur les charnières, l'angle diminue ; une fois la pression supprimée, elles reviennent.
Un ballon de gymnastique est simplement un ballon en caoutchouc rempli d'air.
Il est à noter qu'en plus des appareils d'exercices spéciaux conçus pour faire travailler les muscles de l'intérieur des cuisses, cette zone peut être affectée par des équipements cardio comme un vélo, un stepper et un vélo, qui favorisent la perte des amas graisseux et généralement ranger les muscles des jambes.
Acheter du matériel d'exercice
Vous pouvez acheter des équipements d'exercice et des équipements de sport dans un magasin spécial, où les vendeurs vous expliqueront toutes les caractéristiques du produit proposé, ainsi que via une boutique en ligne, où, en plus des photographies, des informations détaillées sont fournies. spécifications techniques produit proposé.
Comment choisir le bon
Lors de l'achat d'un équipement d'exercice, il est nécessaire de prendre en compte son coût, la charge maximale et minimale qu'il exerce sur les muscles et autres systèmes du corps et ses types (le fait est que charges de puissance pas utile à tout le monde), ainsi que son poids et sa taille.
Quel est le prix
Le coût du simulateur dépend de sa taille, de la charge qu'il exerce, de ses fonctions et du fabricant.
Fabricants populaires
Les fabricants d'équipements d'exercice les plus populaires et équipement sportif sont les sociétés CYBEX, et bien d’autres.
Principes généraux d'entraînement pour les jambes fines
Avant de commencer les exercices, vous devez échauffer vos muscles en effectuant un échauffement. Après avoir terminé le cours, vous devez soit refaire des exercices d'étirement, soit faire des exercices légers, par exemple marcher ou tourner pendant cinq minutes. Vous ne pouvez pas vous asseoir et vous reposer tout de suite.
Quels exercices peuvent aider
Les exercices qui aideront à ranger l'intérieur des cuisses visent à déplacer les jambes avec force, ainsi qu'à les étirer et à les charger. Il s'agit de l'abduction et de l'extension des jambes, réalisées à l'aide d'équipements spéciaux et d'appareils d'exercice, ainsi que sans eux, des squats avec et sans charge, etc.
Technique d'exercice
Vous pouvez resserrer et gonfler les muscles de l'intérieur de la cuisse à la maison, en faisant des exercices pour lesquels vous n'avez besoin que de l'envie de les faire. Il convient de noter qu'avant d'effectuer des exercices, pour une plus grande efficacité, les muscles doivent être échauffés, c'est-à-dire réchauffés. Cela peut être fait avec des exercices d’étirement.
Levée de jambe
Il est nécessaire d’effectuer dix à vingt levées de jambes. L'exercice le plus populaire, qui ne nécessite pas l'utilisation d'équipement spécial, consiste à lever les jambes depuis une position couchée sur le côté.
Il faut prendre la position de départ pour ne pas changer la position du corps pendant l'exercice, vous pouvez le soutenir avec la main pliée au niveau du coude.
Ensuite, remettez-le soigneusement dans sa position précédente. Vous pouvez effectuer de quinze à vingt levées, après quoi vous vous retournez de l'autre côté et travaillez l'autre jambe.
En plus de lever une jambe, soulevez simultanément les deux jambes, étroitement ensemble, à une petite hauteur.
Exercice « ciseaux »
Trente croisements doivent être effectués. Un autre exercice qui peut être effectué pour réduire les amas graisseux à l’intérieur de la cuisse et renforcer les muscles est le ciseau.
Vous devez vous allonger sur le sol, lever les jambes de manière à ce que l'angle entre vos jambes levées et votre torse soit d'un peu plus de quatre-vingt-dix degrés.
Dans ce cas, la distance entre les jambes croisées doit être d'au moins vingt centimètres.
Les squats sont effectués par séries, augmentant le nombre de squats chaque semaine. Les squats peuvent également vous aider à perdre l’excès de graisse à l’intérieur des cuisses.
Cependant, pour travailler ce groupe musculaire particulier, vous devez réaliser cet exercice d’une certaine manière.
Vous devez vous tenir debout avec les jambes écartées le plus possible. Dans ce cas, les chaussettes ne doivent pas paraître droites, mais sur les côtés.
Lorsque vous êtes accroupi, il est nécessaire que lorsque vous pliez vos jambes, un angle de quatre-vingt-dix degrés se forme et que vos cuisses soient parallèles au sol.
Vous souhaitez obtenir des jambes fines et toniques, mais la graisse à l'intérieur de vos cuisses vous empêche de vous rapprocher de l'objectif souhaité ? Nous vous proposons une sélection unique d'exercices pour l'intérieur de la cuisse sans matériel + plan prêt cours qui peut être réalisé même à la maison.
Sur la face interne de la cuisse se trouvent les muscles adducteurs de la cuisse, qui sont travaillés le plus efficacement grâce à des exercices d'isolement. Mais pour perdre du poids à l’intérieur de la cuisse, en plus de renforcer les muscles adducteurs, il faut aussi éliminer couche de graisse, qui est situé au-dessus des muscles.
Programme d'entraînement prêt à l'emploi pour l'intérieur de la cuisse
Nous vous proposons un programme d'entraînement prêt à l'emploi qui vous aidera non seulement à travailler efficacement les muscles adducteurs, mais également à améliorer le processus de combustion des graisses. Ce schéma comprend 3 types d'exercices à l'intérieur des cuisses:
- Exercices effectués debout (squats et fentes)
- Exercices cardio (en se concentrant sur l'intérieur des cuisses)
- Exercices au sol (levées et levées de jambes)
Ceux. votre entraînement doit être divisé en trois segments de durée à peu près égale. Par exemple, si vous faites de l'exercice pendant 45 minutes, consacrez 15 minutes à chaque groupe d'exercices. Si vous vous entraînez pendant 30 minutes, chaque segment durera 10 minutes. Grâce à ce programme d'exercices pour l'intérieur de la cuisse vous resserrerez vos muscles, réduirez la graisse corporelle et améliorerez les lignes de vos jambes.
Vous trouverez ci-dessous des images visuelles d'exercices pour l'intérieur de la cuisse et des schémas d'exécution prêts à l'emploi. Vous pouvez suivre notre version des cours ou créer la vôtre propre programme . Mais avant de passer directement aux exercices, clarifions quelques points sur les caractéristiques de l'entraînement de l'intérieur de la cuisse.
Questions et réponses de base sur l'entraînement de l'intérieur des cuisses
1. Et si je suis débutant ?
Si vous commencez tout juste à faire de l'exercice, n'y consacrez pas plus de 15 à 20 minutes par jour. Faites des pauses, gardez un rythme modéré et augmentez progressivement la durée, le nombre de répétitions et la complexité des exercices.
2. Que faire si je n'aime pas les exercices cardio ?
Les exercices cardio vous aident non seulement à brûler des calories supplémentaires, mais améliorent également les processus de combustion des graisses dans le corps, vous ne devez donc pas les négliger. Sans cardio, l’efficacité des exercices de l’intérieur des cuisses diminue considérablement. Il n'est pas nécessaire d'effectuer des exercices cardio de toutes vos forces ; gardez un rythme modéré et en votre pouvoir.
3. Que faire en cas de douleurs articulaires et de varices ?
Dans ce cas, les sauts, les fentes et les squats ne vous sont pas recommandés. S'il y a des contre-indications ou un inconfort pendant l'entraînement, il est préférable d'effectuer uniquement des exercices en position allongée sur le sol - ce sont les plus sûrs.
4. Est-il possible d’éliminer la graisse de l’intérieur de la cuisse sans modifier son alimentation ?
Comme vous le savez, le corps commence à consommer des graisses lorsqu'il reçoit moins de nourriture que ce dont il a besoin en énergie. Par conséquent, sans restrictions alimentaires raisonnables, vous ne ferez que renforcer les muscles adducteurs, mais la graisse à l’intérieur de la cuisse restera intacte.
5. Comment pouvez-vous rendre les exercices proposés plus difficiles ?
Vous pouvez facilement rendre les exercices de l'intérieur des cuisses plus difficiles en utilisant des poids pour les jambes ou des haltères. (même si les haltères ne conviennent pas à tous les exercices) . Vous pouvez également utiliser un bracelet de fitness : c'est l'un des appareils les plus efficaces pour renforcer les muscles de vos jambes.
6. À quelle fréquence dois-je faire des exercices à l’intérieur des cuisses ?
Ne faites pas d'exercice plus de 2 à 3 fois par semaine. En moyenne, il suffit de consacrer environ 1 heure par semaine à la zone à problèmes. Il est également très important d'entraîner non seulement les muscles adducteurs, mais aussi les quadriceps, les ischio-jambiers, corset musculaire et les muscles fessiers. Pratiquez seulement groupe séparé les muscles n'ont pas de sens - vous devez entraîner tout le corps. Assurez-vous de vérifier :
Premier segment de l'entraînement : exercices debout à l'intérieur des cuisses
Pendant les squats et les fentes, surveillez votre posture ; votre dos doit rester intact. direct, les genoux ne doivent pas dépasser vos orteils. Essayez également de ne pas incliner le dos vers l'avant ni de cambrer le bas du dos, sinon la charge sur les muscles de vos jambes diminuera. Si vous manquez de rotation de la hanche (les genoux ne pointent pas dans des directions opposées) , C'est bon. Choisissez le maximum possible pour vous position stable. Effectuez des exercices à l’intérieur de la cuisse selon vos capacités.
Si vous avez du mal à maintenir l’équilibre dans le pli squat (avec les jambes écartées et les pieds tournés vers l'extérieur) , Que vous pouvez utiliser une chaise comme support. Cette sélection d’exercices vous aidera non seulement à travailler l’intérieur de vos cuisses, mais également vos muscles fessiers et vos quadriceps.
Exercices :
2. Plie squats avec un orteil relevé
Schéma d'exécution :
Nous vous proposons 3 options de combinaisons d'exercices au choix. Le nombre de répétitions est indiqué à côté de l'exercice. Si vous êtes débutant, faites le minimum de répétitions.
Votre entraînement comprendra 6 exercices répétés en 2-3 cercles. Reposez-vous entre les exercices pendant 15 à 30 secondes. Reposez-vous entre les cercles pendant 1 minute.
Exemple 1 :
- 25 à 35 fois 20 à 30 fois 20 à 30 fois 10 à 15 fois de chaque côté
Exemple 2 :
- Squats pliés avec élévation d'un orteil (jambe droite) : 20 à 30 répétitions 10 à 15 fois de chaque côté
- Plie s'accroupit avec un orteil relevé ( jambe gauche) : 20-30 fois
- Fente latérale sur les orteils (jambe droite) : 10 à 20 fois 20-30 fois
- Fente latérale sur les orteils (jambe gauche) : 10 à 20 fois
Exemple 3 :
- 20-30 fois
- Fente latérale (jambe droite) : 15-25 répétitions 20-30 fois
- Fente latérale (jambe gauche) : 15-25 répétitions 10 à 15 fois de chaque côté 25-35 fois
Vous pouvez alterner entre 3 options de combinaisons d'exercices à l'intérieur de la cuisse, choisir une seule option ou créer votre propre plan d'exercices. Après avoir terminé le segment avec des squats et des fentes, nous passons aux exercices cardio pour l'intérieur de la cuisse.
Deuxième segment de l'entraînement : exercices cardio pour l'intérieur des cuisses
L'entraînement pliométrique (saut) est l'un des plus moyens efficaces brûler les graisses du bas du corps et façonner jambes fines. Si vous n’avez aucune contre-indication, l’entraînement cardio doit absolument faire partie de votre plan de remise en forme.
Les exercices cardio présentés pour l'intérieur des cuisses sont formés par niveau du simple au complexe. Vous pouvez choisir seulement quelques exercices adaptés à votre niveau de difficulté ou alterner des groupes d'exercices entre eux. Effectuez des exercices uniquement en baskets !
Exercices :
3. Sauts de planche avec les jambes levées
Schéma d'exécution :
Un exemple d'entraînement cardio à l'intérieur des cuisses pour les débutants :
- Sauter en planche avec les jambes levées
Nous effectuons les exercices selon le schéma : 30 secondes de travail + 30 secondes de repos (par exemple, nous faisons des sauts sautés pendant 30 secondes, puis 30 secondes de repos, puis passons à la fente latérale pliométrique - 30 secondes, puis 30 secondes de repos, etc.) . Nous répétons les exercices en 2 cercles, dans le deuxième cercle nous effectuons une fente latérale sur l'autre jambe. Reposez-vous 1 minute entre les cercles. Cette option d’entraînement cardio durera 10 minutes.
Exemple d’entraînement cardio avancé à l’intérieur de la cuisse :
- Saut de planche avec les jambes levées
Nous effectuons les exercices selon le schéma suivant : 45 secondes de travail + 15 secondes de repos (par exemple, nous effectuons un saut en squat large pendant 45 secondes, puis nous nous reposons pendant 15 secondes, puis passons à un saut de planche avec les jambes levées - 45 secondes, puis nous nous reposons pendant 15 secondes, etc.) . On répète les exercices en 2 cercles, 1 minute de repos entre les cercles. Cette option d’entraînement cardio durera 10 minutes.
Après les exercices de cardio, on passe aux exercices de l'intérieur des cuisses au sol.
Troisième segment de l'entraînement : exercices pour l'intérieur des cuisses au sol
Ces exercices de l’intérieur des cuisses sont effectués au sol. Ils ont peu d’impact et n’exercent aucune pression sur les articulations et les vaisseaux sanguins. Vous pouvez donc les réaliser si vous êtes gêné par vos genoux ou vos varices. Pendant que vous faites les exercices, essayez de garder les muscles de vos jambes tendus et votre ventre rentré.
Exercices :
Merci aux chaînes YouTube pour les gifs : mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Schéma d'exécution :
Nous vous proposons 3 options de combinaisons d'exercices pour l'intérieur de la cuisse au choix. Le nombre de répétitions est indiqué à côté de l'exercice. Si vous êtes débutant, faites le nombre minimum de répétitions.
Votre entraînement comprendra 8 exercices effectués en 1 à 2 cercles. Reposez-vous entre les exercices pendant 15 à 30 secondes. Reposez-vous entre les cercles pendant 1 minute.
Exemple 1 :
- 25-35 fois
- Levées de jambes pour l'intérieur de la cuisse (jambe droite) : 15-25 répétitions
- La jambe se lève pour l’intérieur de la cuisse (jambe gauche) : 15 à 25 fois 30 à 40 fois
Exemple 2 :
- Mouvements circulaires allongé sur le côté (jambe droite) : 15 à 30 fois
- Mouvements circulaires allongé sur le côté (jambe gauche) : 15 à 30 fois
- Coquille compliquée (jambe droite) : 15-25 fois 20-25 fois sur chaque jambe
- Coquille compliquée (jambe gauche) : 15-25 fois
- Levée de jambe ( côté droit) : 10 à 20 fois
- Levées de jambes (côté gauche) : 10 à 20 fois 15-25 fois
Exemple 3 :
- Adduction de la hanche en position couchée sur le côté (jambe droite) : 20 à 35 fois
- Adduction de la hanche en position couchée sur le côté (jambe gauche) : 20 à 35 fois
- Coquille (jambe droite) : 20 à 30 fois 15-25 fois
- Coquille (jambe gauche) : 20 à 30 fois
- Jambe levée avec chaise (jambe droite) : 15 à 25 fois
- La jambe se lève avec une chaise (jambe gauche) : 15 à 25 fois 20-30 fois
Vous pouvez alterner entre 3 options de combinaisons d'exercices à l'intérieur de la cuisse, choisir une seule option ou créer votre propre programme d'exercices.
Règles de base des exercices pour l'intérieur de la cuisse
1. Commencez toujours votre entraînement par un échauffement et terminez par des étirements. Ne faites jamais d’exercice sans vous échauffer, sinon vous risquez de vous blesser !
2. Lorsque vous effectuez des exercices pour l'intérieur de la cuisse, vous devriez sentir cibler les muscles. Tiens ton corps collecté et concentré , n’effectuez pas les exercices de manière irréfléchie et laxiste.
3. Essayez de changer d’exercice périodiquement ; n’effectuez pas constamment les mêmes exercices. Ne laissez pas vos muscles s'adapter à la charge.
4. Si les exercices cardio sont particulièrement difficiles pour vous, vous pouvez commencer à vous entraîner avec eux, et non avec des squats et des fentes. Mais il ne faut pas mettre de cardio en fin de séance, il vaut mieux faire des exercices sur la zone locale après. exercice aérobique pour augmenter la circulation sanguine dans la zone cible du corps.
5. N'oubliez pas que côté intérieur les hanches ne feront que diminuer pour la perte de poids générale , c'est pourquoi condition préalable se débarrasser de la graisse dans cette zone passe par des restrictions alimentaires raisonnables.
6. Exercices isolés car les muscles adducteurs sont très utiles pour éliminer la zone à problèmes à l'intérieur des cuisses, mais n'oubliez pas les exercices pour le reste des muscles des jambes et du tronc. Avec un travail équilibré sur tous les groupes musculaires, vous atteindrez votre objectif beaucoup plus rapidement.
7. N’oubliez pas que la graisse ne fond pas dans la partie du corps sur laquelle vous travaillez dur. Tout le corps perd du poids. Mais vous pouvez l'aider à éliminer la zone problématique en faisant entraînement par intervalles et travailler sur la tonicité du corps.
8. Si vous aimez faire des entraînements vidéo prêts à l'emploi, assurez-vous de regardez notre sélection :
Une fille devra peut-être gonfler l’intérieur de ses cuisses s’il y a un grand écart entre ses jambes. Des jambes galbées et puissantes donnent à un homme masculinité et confiance en soi. Afin d'obtenir rapidement des résultats, il est plus efficace de s'entraîner en salle de sport. Réalisation exercices spéciaux Avec l'aide d'équipements et d'équipements d'exercice, en seulement 1 mois, vous pouvez augmenter considérablement le muscle quadriceps et les biceps de la cuisse et réduire l'écart entre les cuisses. À la maison, améliorer la forme de ses jambes demande plus de temps et d’efforts. Le manque d’équipement nécessitera une augmentation de l’intensité et de l’exécution de l’entraînement. plus répétitions.
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Exercices en salle de sport
Les exercices avec des poids nécessitent un échauffement et des étirements obligatoires. Pendant 10 à 15 minutes, vous devez faire des exercices cardio (travail sur un vélo d'appartement, un tapis roulant, une corde à sauter), après quoi 5 minutes doivent être consacrées à vous pencher en avant, sur les côtés, à balancer vos jambes, à faire pivoter vos bras et votre corps.
| Les exercices les plus efficaces pour gonfler l’intérieur de vos cuisses en salle : | Nom de l'exercice | Technique d'exécution |
| Photo | Dans cet exercice, la charge principale repose sur les muscles semi-tendineux, gracilis et adducteur grand. Cette information est recommandée pour une femme qui a un « trou » entre les cuisses : elle permettra d'agrandir l'intérieur de la cuisse de la jambe et d'éliminer le défaut de silhouette. Méthode de mise en œuvre :
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| Soulevé de terre | Lourd exercice de base pas pour les débutants. Il est recommandé d'effectuer des soulevés de terre principalement pour les jeunes hommes et les hommes adultes ayant un niveau élevé de entraînement physique. Il permet de gonfler rapidement l'intérieur et l'extérieur des cuisses, de travailler les muscles fessiers et le bas du dos. Algorithme de soulevé de terre :
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| Squats avec haltères | L'exercice se développe également bien masse musculaire cuisse antérieure, postérieure et interne. Afin de créer le niveau de charge requis, vous devez vous accroupir avec une barre lourde. Son poids pour les filles doit être d'au moins 30 kg, pour les hommes d'au moins 50 kg. Séquence d'exécution :
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| Curls de jambes dans le simulateur | Un exercice isolé permet de gonfler rapidement vos ischio-jambiers, de resserrer vos fesses et d'améliorer la forme générale de vos jambes. Cela se fait ainsi :
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| Fentes avec une barre | Grâce à la grande amplitude de mouvement, les fentes sollicitent tous les petits et gros muscles des cuisses et des fesses, ce qui permet de les gonfler en peu de temps. Le poids de l'appareil doit être choisi de manière à ce que l'exercice puisse être effectué avec sans violer la technique. En règle générale, pour une femme, 20 kg suffisent, pour un homme, 40 à 50 kg. Algorithme d'exécution :
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Les exercices avec haltères et sur simulateurs peuvent être contre-indiqués pour les hommes et les femmes atteints de maladies cardiovasculaires et de pathologies du système musculo-squelettique. Par conséquent, avant de commencer les cours, vous devriez consulter votre médecin ou votre entraîneur.
Comment gonfler rapidement vos mollets à la maison et au gymnase - exercices efficaces
Programme de formation
Entre les cours au gymnase, il devrait y avoir une période de repos. Il faut garder à l'esprit que pour récupérer gros muscles cela prend environ 72 heures. Il faut laisser encore 1 jour pour hypertrophie musculaire(croissance musculaire).
Sur la base de ces conditions, un programme d’entraînement en salle de sport peut ressembler à ceci :
- 1. Lundi - les squats et les jambes sont effectués dans le simulateur.
- 2. Mardi, mercredi et jeudi sont des jours fériés.
- 3. Vendredi - des fentes, des soulevés de terre et des flexions de jambes sont effectués dans le simulateur.
À prochaine leçon vous devez commencer dans 4 jours, c'est-à-dire mardi.
Comme le montre ce schéma, les exercices changent à chaque entraînement ultérieur. Ceci est nécessaire pour éviter que les muscles ne s'adaptent (s'habituent à la charge).
Exercices à la maison
Lors de l'entraînement à la maison, le nombre de répétitions des exercices doit être augmenté de 1,5 à 2 fois et le temps de repos entre les séries doit être réduit à 40 à 60 secondes. Cela doit être fait pour atteindre haut niveau le stress musculaire, essentiel à l’hypertrophie musculaire.
Gonfler muscles nécessaires aide à domicile :
| Les exercices les plus efficaces pour gonfler l’intérieur de vos cuisses en salle : | Nom de l'exercice | Technique d'exécution |
| Abduction de jambe à l'aide d'un appareil d'exercice manuel | Pour gonfler les muscles adducteurs de la cuisse, vous aurez besoin d'un outil universel appareil d'exercice à domicile.L'exercice avec son aide est effectué comme suit :
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| Soulevé de terre | À la maison, si vous n’avez pas de barre, l’exercice peut être réalisé avec des haltères. Pour ce faire, vous devez sélectionner le poids optimal du projectile, le prendre dans vos mains en le tenant devant vous. Ce sera position de départ.La séquence des mouvements est la suivante :
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| Contraction ballon de sport les hanches | Travaille l'intérieur de la cuisse. Lorsque vous effectuez l'exercice, vous devez utiliser un fitball. Technique de mise en œuvre :
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| Squats avec haltères | Afin de souligner la charge sur l'intérieur des cuisses, vous devez écarter les jambes aussi largement que possible et tourner les orteils sur les côtés. La séquence des squats est la suivante :
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| Étirage | Vous pouvez augmenter considérablement le taux de croissance des muscles de vos cuisses en utilisant exercices de gymnastique pour la flexibilité. Il est recommandé de se pencher en avant, sur les côtés, et d'étirer les ligaments en position « fendue ». Les étirements doivent être effectués séparément des entraînements principaux. La meilleure option est le matin pendant le chargement |  |
Pour augmenter l'efficacité de l'entraînement à domicile, vous pouvez utiliser des techniques telles que entraînement en circuit(plusieurs exercices sont effectués en même temps dans une seule approche), répétitions partielles (les mouvements sont effectués avec une amplitude incomplète), supersets (après avoir atteint une insuffisance musculaire, 2 à 3 répétitions supplémentaires sont effectuées avec l'aide d'un partenaire).
Le prochain entraînement des jambes a lieu 2 jours plus tard, c'est-à-dire dimanche. Il est recommandé de modifier la combinaison d'exercices. Par exemple, avec les squats, serrez un fitball.
Afin de gonfler la partie souhaitée de la cuisse pour peu de temps, vous devez suivre les règles. Les plus importants d'entre eux sont :
- La charge doit être augmentée progressivement à chaque entraînement ultérieur.
- Pour apprendre à réaliser correctement les exercices, il est recommandé de réaliser les premières séances sous la supervision d'un professeur de fitness ou d'un partenaire plus expérimenté.
- Pour récupération rapide et la croissance musculaire, le menu quotidien doit contenir une quantité suffisante de protéines animales : au moins 1,5 g pour 1 kg de poids corporel.
- S'il n'est pas possible de recevoir régulièrement des aliments de qualité, vous devez utiliser nutrition sportive: protéines, gainer, acides aminés.
- Chaque leçon doit commencer par un bon échauffement.
- Le dernier repas avant l'entraînement doit avoir lieu 2 à 3 heures avant.
- Pendant travail de force Vous devez boire quelques gorgées d’eau potable toutes les 15 minutes.
Pour un développement proportionnel de tout le corps, il est nécessaire d'effectuer au moins une fois par semaine des exercices pour le haut du corps : pompes, tractions, torsions.
Et un peu de secrets...
L'histoire d'une de nos lectrices, Inga Eremina :
J'étais surtout déprimé par mon poids ; à 41 ans, je pesais autant que 3 lutteurs de sumo réunis, soit 92 kg. Comment supprimer embonpoint pleinement? Comment faire face aux changements hormonaux et à l’obésité ? Mais rien ne défigure ou ne fait paraître une personne plus jeune que sa silhouette.
Mais que faire pour perdre du poids ? Chirurgie de liposuccion au laser ? J'ai découvert - pas moins de 5 000 dollars. Procédures matérielles - Massage GPL, cavitation, lifting RF, myostimulation ? Un peu plus abordable - le cours coûte à partir de 80 000 roubles avec un consultant nutritionniste. Vous pouvez bien sûr essayer de courir sur un tapis roulant jusqu’à devenir fou.
Dans la vie ordinaire, l'intérieur des cuisses n'est pratiquement pas utilisé. Parce que même pour les personnes très maigres, cette partie des jambes peut être la plus zone problématique. Vous pouvez resserrer l'intérieur de vos cuisses et vous débarrasser de l'excès de graisse grâce à des exercices sportifs réguliers.
Ils doivent être effectués trois fois par semaine, sinon vous n'obtiendrez pas le résultat souhaité. Vous devez également vous rappeler qu'il n'est pas souhaitable d'effectuer constamment les mêmes exercices, car cela peut également ne pas donner de bons résultats.
Vous pouvez bien gonfler vos jambes salle de sport sur des entraîneurs de jambes spéciaux, dont nous parlerons plus en détail plus tard. Si vous le souhaitez, vous pouvez également gonfler et bien resserrer l'intérieur de vos cuisses à la maison.
Réduire les jambes sur le simulateur : nuances et description
Très probablement, de nombreuses personnes ont remarqué dans la salle de sport que les filles (tout comme les hommes) ont leurs propres machines et exercices préférés qu'elles préfèrent.
L'une de ces machines est un simulateur pour extensions/réductions de jambes, conçu pour travailler l'extérieur et l'intérieur des cuisses.
Cette zone de jambe est le plus problématique de nombreuses filles et, par conséquent, à chaque occasion opportune, les femmes utilisent le simulateur approprié. Que cela soit bon ou non, nous essaierons de le considérer ci-dessous.
Atlas anatomique
La principale raison de la popularité de la machine de curling des jambes chez les femmes est que son objectif principal est gonfler les muscles adducteurs(la zone entre les jambes), les rendre plus résistantes, plus élastiques et, par conséquent, débarrasser la fille de diverses « gelées » dans cette zone.
En d'autres termes, la surface interne des cuisses (appelée adducteurs) est une zone des jambes esthétiquement importante pour toute fille, alors que les hommes ne sont pas indifférents à cette zone, et ils veulent la voir gonflée et non suspendus à leurs élus.
Principalement une machine à adducteurs (une machine pour rapprocher les jambes) conçu pour renforcer trois muscles adducteurs – adducteur grand, adducteur long et adducteur court. Dans le même temps, les muscles sartorius, pectineus et gracilis sont activés (le premier s'étend sur toute la longueur de la cuisse), resserrant ainsi les muscles du tractus ilio-tibial.
Dans l'ensemble, il convient de noter que les muscles adducteurs sont considérés comme l'un des muscles des jambes les plus étendus et les plus grands - il s'agit d'un énorme complexe de muscles situés profondément dans l'aine et l'intérieur de la cuisse.
Ils sont difficiles à palper car ils sont « enfouis » sous d’autres muscles, par exemple les quadriceps. Mais rassurez-vous, vous utilisez ces muscles lorsque vous vous levez, gravissez des collines et montez des escaliers.
Étant donné que les muscles adducteurs ne sont pratiquement pas impliqués dans la vie quotidienne, ils sont sous-développés et il faut donc accorder une grande attention à leur pompage.
Avantages de rapprocher vos jambes sur une machine
Lorsque vous faites des flexions de jambes sur le simulateur, vous pouvez compter sur les éléments suivants :
Technique d'exercice
Technique pour rapprocher les jambes. C’est l’un des exercices les plus simples et il est presque impossible de se tromper. L'adduction directe consiste à déplacer une partie (dans notre cas, les jambes) du corps vers son centre.
Lorsque l'on s'assoit sur la machine, le mouvement des jambes consiste à vaincre une résistance en rapprochant les hanches, initialement divergentes les unes des autres.
Première étape. Allez à la machine et placez le poids requis sur le poids. Ajustez ensuite la taille de la selle pour ressentir un léger étirement des muscles adducteurs lorsque vos hanches sont positionnées sur les coussinets souples (coussins à roulettes situés sur le côté).
Gardez le dos droit et bien plaqué contre le dos de la machine. Avec vos mains, saisissez les mains courantes par le bas et pliez vos jambes à angle droit au niveau du genou (un peu plus). Ouvrez vos hanches en les enlevant au niveau de la largeur spécifiée de la machine. C'est la position initiale.
Deuxième étape. Inspirez et, en expirant, commencez à serrer vos jambes sous contrôle. Gardez-les droits en gardant vos genoux au-dessus de vos pieds. Au point final de la trajectoire, serrez vos cuisses le plus possible et maintenez pendant quelques secondes.
Troisième étape. Lentement, tout en inspirant, commencez à écarter les rouleaux et arrêtez-les dans une position légèrement inférieure à leur position d'origine afin de maintenir à tout moment la tension dans la zone entraînée des hanches. Répétez l'exercice un certain nombre de fois.
Afin de recevoir effet maximalà partir de l’exercice, suivez les recommandations ci-dessous :
- écartez lentement vos hanches, sans les amener un peu vers le position de départ;
- ne faites pas tomber le poids lorsque vous le remettez dans sa position d'origine ;
- lors de l'exécution de l'exercice, ne glissez pas vos fesses sur le siège de l'appareil d'exercice et ne bougez pas votre corps ;
- entre les exercices, étirez les muscles adducteurs, en utilisant par exemple la position du Lotus, en appuyant sur vos genoux avec vos paumes ;
- si vous sentez que lors de la dernière approche, il n'est plus possible de faire l'exercice avec une amplitude maximale, vous pouvez alors utiliser une série rapide de répétitions courtes ;
- faites l'exercice comme exercice supplémentaire (de finition) pendant l'entraînement des muscles adducteurs et laissez-le à la fin de l'entraînement une fois le volume principal terminé.
Machine d'abduction de jambes pour éliminer la graisse de l'intérieur des cuisses
Si vous demandez aux filles qui s'entraînent constamment sur un appareil d'adduction des jambes : que voulez-vous réaliser avec l'aide d'un appareil d'adduction, beaucoup d'entre elles vous le diront : je veux que l'intérieur de mes cuisses perde du poids.
Mais vous devez comprendre que cela n'arrivera jamais, puisque cette machine est utilisée pour renforcer les muscles adducteurs, et non pour éliminer les couches graisseuses - ce sont deux différents types tissus, et le renforcement des muscles n’entraînera en aucun cas la combustion des graisses qui les recouvrent.
Même lorsque vous brûlez des calories en faisant de l'exercice, vous tu ne peux pas enlever la graisse dans une zone locale (séparée).
Les exercices sur simulateurs sont efficaces car ils permettent de se concentrer sur la charge directement sur les zones nécessaires du corps, puisque dans ce cas il n'est pas nécessaire, en plus d'effectuer le mouvement, de surveiller également l'équilibre et la coordination des mouvements.
Ceci est pratique non seulement pour les débutants, mais aussi pour les personnes plus expérimentées, car vous pouvez ainsi augmenter la charge. L'appareil d'exercice le plus populaire pour l'intérieur de la cuisse est Simulateur Hackenschmidt. Vous pouvez faire plusieurs exercices avec.
Exercices pour perdre du poids des fesses et des cuisses
Vous pouvez également resserrer l’intérieur de vos cuisses en faisant les exercices suivants :
Par conséquent, lorsque, pour une raison quelconque, vous n'avez pas la possibilité de faire de l'exercice avec des poids ou s'il existe des contre-indications du médecin, un fitball peut alors les remplacer efficacement.
Comment s'accroupir correctement
Les squats sont l'élément le plus simple, mais aussi l'élément principal des exercices pour les fesses et les cuisses. Les squats réguliers et les squats lestés - avec une barre ou des haltères - sont efficaces.
Il est conseillé de faire des exercices avec une barre sur une machine de musculation pour affiner vos cuisses, cela vous donnera l'occasion de travailler les muscles fessiers et les muscles des cuisses. charge concentrée sans être distrait par le maintien de l’équilibre.
Si vous vous accroupissez avec poids libres, puis surveillez attentivement la bonne exécution des exercices. Mais d'une manière ou d'une autre, il y a certaines recommandationsà suivre pour en savoir plus une formation efficace pendant les squats :
- La barre doit être prise avec une prise en pronation.
- Vous devez vous accroupir le plus profondément possible, pratiquement assis sur vos talons, et vos cuisses doivent toucher vos mollets.
- Contrôlez votre respiration - les exercices doivent être effectués « inspirez-expirez ».
- Sécurisez votre position arrière lorsque vous effectuez des squats.
- Le nombre de répétitions dépendra de la condition physique de l'athlète, mais veillez à ne pas surcharger les muscles - les sensations de douleur ne contribueront pas à un entraînement régulier.
Comme pour tout sport, des exercices correctifs muscles fessiers et les muscles des cuisses ne seront efficaces qu'avec une alimentation bien équilibrée et respect du principe de régularité. En suivant ces règles, vous pourrez obtenir des résultats qui attirent l'attention extérieure en très peu de temps.
Tout le monde veut avoir belle silhouette. Cependant, certaines personnes sont sujettes à l’obésité en raison d’un métabolisme lent ou d’un mauvais mode de vie. Souvent, l’excès de graisse s’accumule au niveau des cuisses. Heureusement, il existe de nombreux exercices efficaces qui peuvent être utilisés pour résoudre ce problème.
Réchauffer
Le but de l’échauffement est d’améliorer la circulation sanguine pour apporter de l’oxygène aux tissus et réchauffer les articulations. Exercices d'échauffement avant l'entraînement des jambes :
- rotation du bassin;
- rotation des genoux;
- rotation de la cheville.
Il est recommandé de s'échauffer de haut en bas, la première chose à faire est donc rotations circulaires bassin. Ensuite tu dois t'échauffer articulations du genou, vous devez placer vos pieds plus larges que vos épaules, placer vos paumes sur vos genoux et commencer à jouer mouvements circulaires. Après cela, vous devriez réchauffer la cheville.
Exercices à la maison
Afin d'obtenir le résultat souhaité, vous devez vous entraîner régulièrement. Vous devriez faire 4 à 5 séances d'entraînement par semaine. Chaque exercice doit être effectué en 3 à 4 séries, 15 à 20 répétitions. Ce nombre de répétitions est considéré comme optimal pour brûler les graisses sous-cutanées.
Squats de sumo
Cet exercice s'effectue avec et sans poids. Vous pouvez utiliser des haltères ou d'autres moyens improvisés comme poids supplémentaire.
Comment faire : placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules et tournez vos orteils sur les côtés. Gardez le dos droit, ne vous affalez pas, accroupissez-vous lentement jusqu'à ce qu'un angle droit se forme.
Si vous avez du mal à maintenir votre équilibre, vous pouvez par exemple vous diriger vers un mur et vous appuyer sur vos mains. Cet exercice doit absolument être inclus dans votre programme régulier, car c'est le plus efficace pour entraîner les muscles des cuisses.
Rouler ou déplacer le poids d’un pied à l’autre
Pieds plus larges que la largeur des épaules, mains sur votre ceinture (si vous jouez avec un poids supplémentaire, gardez-les devant vous), accroupissez-vous sur une jambe, étendez l'autre jambe vers l'avant autant que possible. En même temps, vous devez garder le dos droit.
Après vous être accroupi, vous devez transférer le poids sur l'autre jambe et répéter l'exercice. Le squat et le transfert de poids doivent être effectués en douceur. De plus, pour éviter les blessures, vous devez vous assurer qu’il n’y a pas de coins pointus au niveau de vos genoux.
Adduction de la hanche en position couchée sur le côté
En position allongée, il faut s'appuyer sur main inférieure, tandis que celui du haut doit être placé devant vous. La jambe qui se trouve au-dessus doit être pliée au niveau du genou. Gardez le bas de votre jambe droit, tournez vos orteils vers vous. Pour effectuer l'exercice, vous devez lever le bas de votre jambe, vous devez essayer de relever votre talon.
Après 15 répétitions, vous devez changer de côté, vous allonger de l'autre côté et effectuer le même exercice avec l'autre jambe.
Lifting pelvien
Vous aurez peut-être besoin d’un ballon pour effectuer cet exercice. Mais si le ballon n’est pas disponible, vous pouvez vous entraîner sans lui.
Pour prendre la position de départ, vous devez vous allonger sur le dos, plier les genoux, tenir le ballon entre eux et placer vos pieds au sol.
Technique : Lorsque vous expirez, vous devez soulever votre bassin aussi haut que possible, tout en serrant simultanément le ballon avec vos genoux, rester au point haut pendant 3 à 5 secondes, puis revenir lentement à la position de départ.
Lever et enlever les jambes en position couchée
Allongez-vous sur le dos, placez vos mains derrière votre tête, levez les deux jambes jusqu'à former un angle droit avec le sol et écartez-les le plus possible sur les côtés. Il est important de s’assurer que le bas de votre dos ne se soulève pas du sol.
Si vous sentez que l’exercice est facile pour vous, vous pouvez mettre des poids sur vos jambes.
Exercice "ciseaux"
Cet exercice, en plus de pomper parfaitement l'intérieur de la cuisse, met également l'accent sur les muscles abdominaux.
Vous devez vous allonger sur le dos, placer vos mains, paumes vers le bas et vous reposer sur vos avant-bras. Ensuite, soulevez vos jambes au-dessus du sol et étendez vos orteils. Après quoi, vous devez d'abord lever votre jambe droite un peu plus haut et effectuer un mouvement brusque vers la gauche, avec l'autre jambe en même temps, vous devez effectuer le même mouvement vers la droite. Répétez ensuite, seule la jambe gauche doit être en haut.
Cet exercice doit être effectué pendant 40 à 60 secondes, 3 à 4 séries par séance d'entraînement.
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Exercices en salle de sport
Certaines personnes trouvent plus pratique de faire de l’exercice à la maison, tandis que d’autres préfèrent aller à la salle de sport. Si vous appartenez à cette dernière, alors spécialement pour vous, vous trouverez ci-dessous des exercices efficaces pour travailler l'intérieur des cuisses.
Squats avec haltères
Les squats sont l’exercice le plus efficace pour travailler les cuisses. Il faut donc absolument l’inclure dans le programme de formation. Le poids de la barre doit être choisi de manière à pouvoir effectuer 12 à 15 répétitions.
Technique d'exécution : placez-vous face à la barre, redressez le dos, puis déplacez la barre vers les muscles trapèzes. Saisissez la barre avec vos mains et redressez-vous.
Les pieds sont écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés sur les côtés, le dos droit. Assurez-vous que le poids de la barre est uniformément réparti. Après avoir pris une profonde inspiration, effectuez un squat profond et revenez à la position de départ en expirant.
Cet exercice étant dangereux, il est recommandé de le réaliser pour la première fois en présence d’un entraîneur ou d’une personne plus expérimentée.
Enlèvement de jambe sur simulateur
Un autre exercice efficace. Pour le compléter, vous aurez besoin simulateur spécial, que l'on peut trouver dans n'importe quelle salle de sport.
Mode d'exécution : en position assise sur l'appareil de musculation, en inspirant, rapprochez au maximum vos hanches, maintenez pendant quelques secondes et revenez doucement à la position de départ en expirant.
Pour éviter des dommages indésirables, effectuez cet exercice il faut prendre son temps.
Fentes avec haltères
En termes d'efficacité, cet exercice est peut-être le deuxième derrière le squat. Avec son aide, vous pouvez bien gonfler l'intérieur des cuisses, les fesses et les quadriceps.
Pour commencer, il est important de se lever correctement ; pour cela, vous devez vous redresser, placer vos pieds légèrement plus étroits que vos épaules et également prendre des haltères à deux mains. Ensuite, vous devez faire un pas en avant le plus possible pied droit, celui de gauche doit rester à sa place d'origine et, en inspirant, faire un squat. Ensuite, en expirant, vous devez pousser et revenir à la position de départ. Recommencez, mais faites maintenant un pas en avant avec l’autre jambe.
Pour des raisons de sécurité, vous devez vous assurer que le genou de la jambe avec laquelle vous faites un pas en avant n'avance pas, il doit être aligné avec le pied.
Vous devez faire 12 à 15 répétitions, 2 à 3 séries par entraînement. Au fil du temps, le nombre d'approches peut être augmenté. Les pauses entre les approches devraient être d'environ 2 minutes. Le poids des haltères doit également être augmenté progressivement.
Extension de jambe sur simulateur
Cet exercice est conçu pour faire travailler le muscle quadriceps. Il est recommandé de l'effectuer avant les squats pour s'échauffer ou à la fin d'un entraînement.
Technique d'exécution : assis dans le simulateur, vous devez saisir les poignées sur les côtés, plier les jambes au niveau des genoux et les placer sous des traversins spéciaux. Puis, tout en inspirant, soulevez en redressant vos jambes. Et en expirant, revenez à la position initiale.
Vous ne devez pas trop redresser les articulations de vos genoux, vous devez effectuer l'exercice lentement, il est important de garder le dos droit.
Les erreurs pouvant survenir lors de l'exécution de cet exercice sont présentées dans la vidéo suivante :
Cette vidéo présente une série d'exercices efficaces. Après l'avoir regardé, vous apprendrez à vous débarrasser rapidement de l'excès de graisse à l'intérieur des cuisses et à retrouver une silhouette normale.
Comment brûler la graisse des cuisses 5 fois plus vite ?
Comme on le sait, graisse sous-cutanée brûle uniformément, il est donc conseillé d'ajouter la course à pied aux exercices ci-dessus. Après tout, courir compte meilleur exercice combattre embonpoint. Tu peux courir le matin et heure du soir ou immédiatement avant l'entraînement.
Courir le matin apporte plus d’avantages. air frais, cependant, vous pouvez également utiliser un tapis roulant. Cela peut aussi être une alternative à la course à pied. En incluant cet exercice dans votre programme d'entraînement, vous obtiendrez le résultat souhaité plusieurs fois plus rapidement.
Se débarrasser de l'excès de graisse dans les zones à problèmes n'est pas aussi difficile qu'il y paraît à première vue. L'essentiel est de se rappeler que le secret silhouette mince est cours réguliers sport et conformité régime spécial. En faisant ça exercices simples, vous pouvez améliorer considérablement votre silhouette en quelques mois seulement.
