La technique de course de Gordon Piri, des Kényans et des Indiens Tarahumara. Tarahumaires

Les principales thèses de la théorie de la course en chaussette selon Piri :

• Pendant la course, vous n'avez pas besoin de lancer votre pied en avant et d'atterrir sur votre talon. Cela provoque des charges de choc et vous blesse. De plus, en atterrissant sur le talon, vous ralentissez et êtes obligé de forcer à nouveau pour accélérer.
• Vous devez atterrir sur l'avant-pied qui, au moment de l'atterrissage, se trouve sous votre centre de gravité, ce qui ne provoque pas de freinage. Votre course ressemble à la course d'un "canard" - vous devez pousser par intermittence et brusquement du sol comme si vous couriez sur une poêle à frire chaude. Vous devez atterrir sur la voûte externe de l'avant-pied, en gardant la jambe légèrement pliée au niveau du genou. genou plié provoque l'inclinaison du bas de la jambe vers l'avant, tandis que l'étirement du muscle du mollet atteint son maximum, et dans la phase d'accumulation d'énergie articulation de la cheville complète sa gamme complète de flexion au moment où le pied commence à perdre le contact avec le sol.
• Vous pourrez ainsi courir plus loin car vos jambes sont plus en l'air et se reposent. Vous n'avez pas de longs atterrissages durs - ils sont remplacés par des poussées intermittentes et fréquentes. Ce mode de fonctionnement est plus économe en énergie pour les muscles des jambes.
• La respiration doit correspondre à un rythme rapide et clair imposé par les mains et les pieds. Respirez par respirations rapides et courtes, soufflez comme un chien. Ne respirez pas profondément !
• Pour accélérer, il suffit d'augmenter la vitesse des jambes, mais pas leur écartement. Augmenter votre vitesse vous permettra de modifier la dispersion plus tard, mais vous atterrirez toujours sous votre centre de gravité et ne ralentirez pas.
• Vous devez courir dans des baskets avec la même épaisseur de semelle sur toute la longueur. Si vous courez correctement, la chaussure s'use sous la pointe, pas sous le talon. Après avoir maîtrisé la technique Piri, vous vous rendrez compte que les talons volumineux sont un gros problème ! Voir ce qu'ils couraient Champions olympiques qui avait longues carrières, pas comme aujourd'hui.
• Les mains vont le long du corps, vous aidant à pousser.
• Ne vous penchez pas en avant et regardez vers l'horizon !

« Si vous avez passé de nombreuses années à vous entraîner dur (avec un peu de chance et beaucoup de détermination), vous serez un excellent coureur, mais vous devez comprendre que la préparation demande du temps et de la persévérance.
Il est très important d'être cohérent. Vous devez traiter chaque jour d'entraînement comme si c'était le dernier."

"Il faut des années de dévouement et d'entraînement intense et soigneusement contrôlé pour atteindre notre plein potentiel. L'entraînement signifie combattre constamment les faiblesses qui nous retiennent."

"Un athlète ne devrait pas s'entraîner avec moins de puissance que ne le permet sa forme athlétique."

"Nécessite une attention particulière au mode de vie et à la nutrition."

"Mais le plus important est de comprendre ce qui doit être fait pour obtenir la divulgation maximale de leurs capacités."

"En 1960, Abebe Bikila a gagné Marathon olympiqueà Rome, courir pieds nus dans les rues avec un trottoir terrible, y compris par endroits des pavés. Bruce Tallo a remporté le 5 000 mètres du Championnat d'Europe de 1962, courant également pieds nus, et Zola Bud a établi des records du monde pieds nus aux 2 000 et 5 000 mètres. Elle a également remporté le championnat du monde de cross-country en 1985 pieds nus."

"Je prends en compte environ 100 facteurs différents qui influent sur la préparation d'un champion coureur. La plupart des entraîneurs prennent en compte environ 20 facteurs, certains 45-50 et je n'en connais qu'un ou deux qui prennent en compte environ 100 paramètres de cet art. ceci, je tiens à souligner ce qui suit : (1 ) il n'y a pas de telles bagatelles dans votre style de vie ou votre entraînement qui seraient trop insignifiantes pour considérer leur impact sur processus de formation, et (2) il est très important de trouver un bon entraîneur."

"Il n'y a pas de sommets inaccessibles, si seulement il y a une volonté de lutter pour les atteindre. Les gens eux-mêmes s'inventent des limites."

"Certaines combinaisons de vitamines fonctionnent très bien, tandis que d'autres se détruisent. Par exemple, la vitamine E est détruite lorsqu'elle est prise avec du fer. Vous devez vous assurer de les prendre à différents moments de la journée."

Vous pouvez lire le livre complet gratuit en ligne Run Fast and Without Injury de Piri Gordon. Genre : Sport, Dr. John S. Gilbody, année 1996. Ici, vous pouvez lire la version complète (texte intégral) en ligne sans inscription ni SMS sur le site Web (LibKing) ou résumé, préface (résumé), description et avis de lecture (commentaires) sur l'œuvre.

Piri Gordon - Courez vite et sans blessure résumé

Courir vite et sans blessure - description et résumé, auteur Piri Gordon, lu gratuitement en ligne sur le site bibliothèque électronique site Internet

La course à pied est l'une des activités humaines les plus naturelles. activité physique. Il est de nature simple et ne nécessite presque aucun équipement spécial pour s'exercer.

Pour de nombreux coureurs, cette simplicité apparente peut se transformer en une pierre d'achoppement sérieuse - si vous ne portez pas une attention particulière à la technique de course, une combinaison compétente de diverses sortes stress, des activités initialement agréables peuvent se transformer en source de blessures et de frustration.

Comment éviter ce danger, comment apprendre à courir de manière à ce que pendant de nombreuses années vous preniez plaisir à vous entraîner et à progresser en tant qu'athlète ? Comment débuter l'entraînement et comment trouver la clé de la progression d'un athlète déjà confirmé ? Le livre de l'excellent coureur britannique Gordon Peary est consacré à la discussion de ces questions.

Dans le livre Run Fast and Without Injury, Gordon Peary, basé sur son expérience sportive et son expérience encadrement parle des aspects les plus importants de la préparation et de l'entraînement des coureurs de tous niveaux - des amateurs santé jogging aux athlètes qui performent à compétitions internationales. Une grande attention est portée entrainement technique et la construction d'un programme de formation.

Courez vite et sans vous blesser - lisez en ligne gratuitement la version complète (texte intégral)

Curriculum vitae

Gordon Peary est l'un des athlètes les plus populaires des années 50. Au cours de sa vie, il a établi 5 records du monde officiels et une douzaine de non officiels. Il se distinguait par sa polyvalence entrainement sportif et une longévité athlétique extraordinaire.

Piri est né en 1931. En 1948, inspiré par les victoires d'Emil Zatopek aux Jeux olympiques de Londres, il commence un entraînement actif de course à pied. Le début des années 50 a été très réussi pour Gordon. En 1951, à l'âge de 20 ans, il établit le record britannique du 6 milles et bat ce record deux fois au cours des deux années suivantes (28 min 19,4 s). L'année 1953 a commencé pour Gordon avec la victoire du championnat national de cross-country (il a remporté ce titre à 3 reprises) et l'établissement des records britanniques du 10 000 mètres (29 min 17,2 s) et du 5 000 mètres (14 min 02,6 s), ainsi qu'un championnat du monde record dans la course de relais 4x1500 mètres et un record de 3 milles. La même année, il bat le meilleur coureur de mile américain Wes Santee (4:06.8) et montre qu'il peut tout aussi bien performer en large éventail distances. En 1956, son nom ne quitte pas les pages de la presse britannique. Le 19 juin, une course de 5000 m a eu lieu à Bergen, dans laquelle il a couru avec Vladimir Kuts, l'ancien détenteur du record du monde de cette distance. Piri devance Kuts de 3 secondes et améliore son propre temps sur cette distance de 25 secondes, et établit un nouveau record du monde - 13:36.8. Trois jours plus tard, il établit un autre record du monde - 3 000 mètres en 7: 55,6 (le 4 septembre, lors de compétitions en Suède, il améliorera ce record à 7: 52,7). Gordon Peary a participé à trois Jeux olympiques, mais, ironie du sort, il n'a pas réussi à monter sur la plus haute marche du podium. Aux Jeux olympiques de Melbourne en 1956, Peary a participé aux 5 000 et 10 000 mètres. Dès le début de la course de 10 000 m, Vladimir Kuts et Piri ont pris un rythme mortel, laissant les autres participants loin derrière. Plusieurs accélérations puissantes épuisent tellement Piri qu'il abandonne le combat dans les derniers tours de la distance et ne termine que huitième. Vladimir Kuts termine avec Record olympique 28.45.6. Cinq jours plus tard, Piri participe au 5 000 m et choisit des tactiques plus intelligentes contre son principal rival et termine deuxième, Kutz établit un autre record olympique - 13: 39,86. Gordon Peary indique l'heure 13:50.78.

Peary continue à concourir jusqu'en 1961 et établit cette année-là nouvel enregistrement La Grande-Bretagne à 3 miles - 13.16.4 (cela vient exactement 10 ans après avoir établi son premier record sur cette distance).

Après l'obtention du diplôme carrière sportive au plus haut niveau international, Piri poursuit son entraînement actif et ses performances lors de courses amateurs, entraîne et éduque plusieurs détenteurs de records du monde.

Peary s'est distingué par une longévité sportive extraordinaire - sa carrière de coureur a duré environ 45 ans et à la fin de sa vie, il établit un autre record - il entre dans le Livre Guinness des records en tant que personne qui a couru le plus longue distance(240 000 milles).

Peary est décédé d'un cancer en 1991.

Piri : l'athlète oublié

Monsieur, dans votre note du 26 février, publiée sous le titre "Les services de Piri à Athlétisme Vous avez écrit sur l'hommage rendu à Gordon Peary lors du service funèbre à l'église Saint Bride, Fleet Street. Le service a été suivi par des représentants génération sportive Piri, officiels et presse nombreuse.

Il est regrettable que les honneurs et la reconnaissance n'aient pas été accordés à l'athlète de son vivant, mais viennent seulement maintenant, après sa mort. Le pays, que l'athlète glorifiait dans les stades du monde entier, ne considérait pas ses mérites dignes de reconnaissance, et il n'y avait pas de place en lui pour l'application de sa vaste expérience et de son enthousiasme sans bornes. Un grand nombre de fans de l'athlète à travers le monde sont perplexes d'apprendre qu'en Grande-Bretagne, on ne lui a même pas proposé un poste officiel d'entraîneur.

Pour justifier ces faits, dans une note datée du 26 février, vous écrivez qu'au temps de Piri, jusqu'aux années 60, il n'y avait pas de récompenses officielles pour réalisations sportives. Mais ce n'est pas.

En juin 1955, lors des célébrations de l'anniversaire de la reine, le contemporain de Peary, Sir Roger Bannister, reçut le titre de Commandeur de l'Ordre de l'Empire britannique (CBE) pour sa contribution au développement du sport amateur, notamment pour avoir dépassé la barre des 4 minutes. dans la course de 1 mile. . Lors de la même cérémonie, George Headley, un joueur de cricket indien occidental, a été honoré d'un membre de l'Ordre de l'Empire britannique (MBE).

D'autres exemples peuvent être donnés - lors des célébrations du Nouvel An en 1958, Dennis Compton a reçu le statut de CBE (pour le mérite sportif) et le boxeur Hogan Bessey a reçu un MBE pour le développement du sport dans l'est du Nigeria.

Ironiquement, la même année, pour le mérite sportif, le titre d'Officier de l'Ordre de l'Empire britannique a été décerné au secrétaire du conseil d'administration de l'Amateur Athletic Association, Jack Crump, avec qui Peary était souvent en désaccord aigu.

La contribution de Piri au développement du sport dépasse de loin ce qui a été fait par ses contemporains - athlètes et officiels. C'était un géant de son temps, son nom a attiré les foules au stade de White City, et plus tard a inspiré Bedford et Foster. De toute évidence, il a dû payer le prix de l'indépendance de jugement, ce qui n'est pas possible sans le pedigree approprié d'Oxbridge. Le rassemblement du peuple à Saint Bride était la réponse à cette injustice, et la réponse doit être entendue.

Mme Jennifer Gilbody

Merci

Je tiens à remercier Mme Patricia Charnet et ma mère, Jennifer Gilbody, pour leur soutien à ce projet. En fin de compte, j'ai pu tenir ma promesse à Gordon Peary d'éditer, de relire et de publier son travail. Je suis sûr que s'il avait été avec nous, il aurait peut-être ajouté quelques mots de plus, par exemple sur ces « putains de temps » !

Purley, 2 novembre 1946 (Gordon à l'extrême droite)

Avant-propos

Gordon Peary a vécu avec nous pendant plusieurs années jusqu'à sa mort en 1991 et a eu un impact énorme sur nous tous. L'une des qualités de Gordon qui a fait une impression particulièrement forte était le niveau de son éducation physique et le désir de s'améliorer dans tout ce qui touche au sport. Un excellent exemple de son caractère unique forme physique il a manifesté sur un site d'exploitation forestière dans le Hampshire lorsque, à sa grande fierté, il a pu couper beaucoup plus d'arbres qu'un partenaire qui avait 30 ans de moins que lui. Un autre exemple était mon accord pour "courir" avec Gordon le long d'une voie ferrée abandonnée. A cette époque, j'avais la moitié de son âge et je me considérais bien préparé. Cependant, je me suis un peu calmé quand j'ai vu que dans le temps où j'avais parcouru le segment de distance prévu 1 fois, Gordon avait parcouru trois fois plus de temps ! Après cette course humiliante, j'ai écouté les commentaires sur mes chaussures de sport et ma technique de course (le cas échéant).

Entraînement

Julia Trusova

L'athlète britannique Gordon Peary a couru pendant 45 ans, établi 5 records du monde, participé à trois Jeux olympiques et parcouru 347 600 km. Son expérience est utile tant pour les coureurs débutants que pour les athlètes professionnels. En 1996, après la mort de l'athlète légendaire, son livre "Run Fast and Without Injuries" a été publié. Run Review en publie des extraits, qui regorgent de précieux conseils.

Histoire d'apparition

Peary a écrit "Cours vite et sans blessure" en seulement 24 heures. Peu de temps avant sa mort, un ami proche de l'athlète, John S. Gilbody, a publié le livre.

Dans la préface, l'athlète explique qu'il a pris la plume en réponse à de nombreuses demandes de conseils - comment éviter les blessures, préserver les articulations et corriger la technique de course. Il croit que les gens sont blessés et frustrés en courant à cause de la quantité de désinformation. Beaucoup de pensées dans son livre contredisent ce que vous savez.

Peary parle de l'ambiance de la scène de la course à pied dans les années 1940, alors qu'il débutait. Pour décrire brièvement - l'agressivité, la colère et la souffrance. Les coureurs sont sortis pour courir en colère, prêts à se battre avec tous ceux qu'ils rencontraient. Ils ont bu des boissons expérimentales qui les ont fait sortir de la compétition avec des convulsions. Courir exigeait du courage de la part d'une personne, et non une approche raisonnable de l'entraînement.

Mais il y a eu un moment qui a tout changé. Après avoir vu la performance du coureur polonais Emil Zatopek en 1948 et constaté la facilité de sa technique de course, Piri a été inspiré et a commencé à s'entraîner.

Technologie allemande

Il était très important pour Piri de rencontrer Entraîneur allemand Waldemar Gerschler après les Jeux Olympiques de 1952 à Helsinki. C'est de lui qu'il a appris les principes de l'entraînement par intervalles.

Les 12 règles essentielles de Gordon Pirie pour courir

Courir avec technique correcte sur n'importe quelle surface (même pieds nus) ne peut pas causer de blessures.

Une course est une séquence de sauts avec des atterrissages rebondissants sur l'avant-pied. Les jambes doivent être légèrement pliées au niveau des genoux - course silencieuse. Lors de l'atterrissage, le pied doit être sous le centre de gravité du corps. Une personne ne devient sur le talon qu'en marchant.

Tout ce que vous mettez sur votre corps nuit à votre technique de course.

La qualité l'emporte sur la quantité. La vitesse à laquelle vous vous entraînez sera votre vitesse de course.

La marche nuit à la course.

La fréquence des pas doit être de 3 à 5 par seconde.

La force des bras doit être proportionnelle à la force des jambes.

Posture correcte critique pour courir. Ne vous penchez pas en avant !

La vitesse détruit l'endurance, l'endurance détruit la vitesse.

Il n'y a qu'un seul programme d'entraînement pour chaque coureur. Celui qui reflète ses caractéristiques uniques. Tout programme est stupide s'il n'y a pas de contrôle.

Exercices statiques flexibilité conduire à des blessures!

Courir, c'est être dans des conditions d'apport d'air insuffisant. Par conséquent, la respiration par la bouche est indispensable.

Piri à l'entraînement

L'objectif principal de l'entraînement est le résultat obtenu lors des compétitions. plan de formation doit être souple. Le strict respect du plan, le désir de « courir » une certaine quantité nuira au progrès. Parfois, il est préférable d'alléger une séance d'entraînement ou même d'avoir une journée de jeûne pour ne pas retarder vos progrès.

Il est très important d'avoir de la patience et de ne pas se laisser submerger. Il faut du temps pour libérer pleinement votre potentiel sportif. Vous ne pouvez pas prendre de pauses, c'est du suicide sportif. Vous pouvez vous concentrer sur d'autres types d'entraînement, mais vous ne pouvez pas complètement abandonner l'entraînement à la course.

Un bon programme d'entraînement est celui qui vous permet de vous entraîner tous les jours avec un retour. Si la récupération prend plusieurs jours, c'est mauvais.

Piri sur la technique de course

Pas technique correcte la course à pied est la cause de blessures et de faibles performances. Mais cela peut toujours être corrigé. Imaginez que vous êtes pieds nus. Montez sur la pointe des pieds et déplacez votre équilibre vers l'avant. Pour ne pas tomber, il faut faire un pas. Dans cette position, commencez à courir à basse vitesse en faisant des pas en insistant sur les doigts.

Les jambes doivent être pliées aux genoux, le corps redressé verticalement. Atterrissez sur l'avant-pied - la base des orteils. Mais vous ne pouvez pas rester sur vos doigts : cela entraînera des blessures. Il faut toucher le sol avec toute la semelle. La terre ne doit pas être battue, mais caressée doucement. Vous devriez courir comme un petit squat.

Autre secret : utiliser la capacité des muscles du pied et des hanches à stocker et à libérer l'énergie d'étirement élastique pour augmenter la puissance de course. La fréquence du pas de course doit être d'au moins trois pas par seconde. Vous devez vous déplacer facilement et silencieusement. Vous ne pouvez pas courir avec des pas trop grands : cela entraînera des blessures, en plus, cela vous ralentira.

Piri sur la position des mains

La tâche des bras est d'aider les jambes à porter le corps horizontalement le plus rapidement possible. Au stade initial de l'apprentissage de la technique, les mains doivent être maintenues pressées contre le corps afin de prêter toute l'attention au travail des pieds et des jambes. Lorsque le coureur a maîtrisé la technique des jambes, vous pouvez ajouter des bras.

Vous devez les garder près du corps, les coudes pliés à un angle aigu - moins de 90 degrés. Progressivement, les mouvements des mains devraient devenir de plus en plus énergiques. Les balançoires sont courtes et nettes. Évitez d'agiter vos bras sur le côté. L'avant-bras doit croiser légèrement la poitrine, mais ne pas dépasser le milieu de la poitrine. Le corps ne bouge pas. Les mains sans tension sont fixées aux coudes, les paumes tournées vers la poitrine - elles ne gaspilleront donc pas d'énergie en vain. Les doigts sont légèrement comprimés, le pouce est sur le dessus.

Si les bras pendent mollement le long du corps, la vitesse sera faible, les jambes et le bas du dos seront trop tendus. Possible colique de course.

Pirie à propos des chaussures de course

Peary pensait que la plupart des chaussures de course modernes étaient conçues de manière incorrecte : la plupart des matériaux de protection se trouvaient sur le talon. Cela conduit à des conclusions erronées sur la technique de course et les blessures.

Selon Piri, la course est naturelle pour le pied humain, respectivement, les chaussures doivent suivre sa forme sans changer la courbe. Il conseille de choisir les chaussures les plus légères que vous puissiez trouver. Il est important que l'épaisseur de la semelle sous le talon et devant soit la même, sans inserts ni épaississements en forme de coin. La chaussure de course idéale devrait ressembler à une solide ballerine. Le pied ne doit pas glisser à l'intérieur, les chaussures doivent être bien ajustées comme un gant. Il est très important qu'il n'appuie pas sur le tendon d'Achille - cela peut causer des blessures. Piri conseille de simplement couper la partie saillante "pour la protection" du tendon.

Peary considérait la forme du talon comme un autre problème avec les chaussures de course - elle diffère de la forme du talon humain lui-même. Autour il y a du vide, la charge ne tombe que sur la base. Il a également suggéré une solution : combler le vide avec un matériau qui reprend exactement la forme du talon.

Si vous courez correctement, vos chaussures s'useront sous vos orteils. C'est là qu'il faut du matériel. La semelle ne doit pas être trop molle, vous perdrez en stabilité.

Piri sur la respiration

La respiration doit suivre le rythme imposé par les bras et les jambes. Piri conseille de respirer par des inspirations et des expirations rapides et courtes, "en soufflant comme un chien". Ne respirez pas profondément.

Pirie sur l'entraînement par intervalles

L'entraînement par intervalles selon la méthode Gershler comprend la course sur des segments de 100 à 2 000 mètres et entraîne bien les muscles et les muscles. système cardiovasculaire. Mais il est important de courir à son rythme, sans dépasser les capacités du corps. Le programme peut être flexible, les règles sont les suivantes :

Vitesse. Doit être tel que vous puissiez effectuer tout le travail prévu sans stress excessif

Distance. L'athlète doit être capable de couvrir la distance au rythme requis.

intervalles. Les intervalles de repos doivent être suffisants pour permettre à l'athlète de terminer le segment suivant à la vitesse requise.

Course continue. Dans les intervalles entre les segments de course rapide, vous devez continuer à courir à un rythme confortable.

Variabilité. La longueur des segments et la vitesse doivent varier pour maintenir l'intérêt.

Technique. L'entraîneur doit contrôler la technique de course

Il devrait y avoir au moins dix segments rapides dans un entraînement, et les intervalles de repos devraient permettre de récupérer. Ne cours pas trop vite !

Piri à propos du pouls

Vous devez vérifier votre pouls tous les matins avant de sortir du lit. S'il dépasse la norme de 10%, vous ne pouvez pas vous entraîner ce jour-là et deux jours de plus après le retour à la normale. C'est un signal que tout n'est pas en ordre avec le corps.

Pendant l'entraînement par intervalles, la fréquence cardiaque à la fin du segment doit atteindre 180 battements par minute. Un nouvel intervalle peut être démarré lorsqu'il tombe à 120 battements par minute. Progressivement, ces périodes de repos seront de plus en plus longues. Si vous avez besoin de 65 secondes pour récupérer, il est temps d'arrêter de courir.

Piri sur la musculation

Le coureur doit avoir les côtés gauche et droit du corps également bien développés - un déséquilibre entraîne des blessures. Piri a conseillé de travailler avec des haltères avec le maximum de poids possibles : si vous pouvez faire trois séries de dix répétitions, le poids est trop petit, si vous ne pouvez pas en faire six, le poids est trop grand. Avec une barre, vous devez vous efforcer de faire en sorte que son poids soit égal au poids du corps ou le dépasse des deux tiers. Indicateur - vous devriez pouvoir soulever la barre au-dessus de votre tête. Où masse musculaire ne grandira pas sensiblement, vous ne ressemblerez pas à un sportif. La fréquence des entraînements est d'une fois tous les deux ou trois jours.

Piri sur la façon de commencer à courir à partir de zéro

Une personne qui n'a pas du tout couru et n'a pas fait un seul pas doit d'abord habituer son corps au fait même de la présence du sport dans la vie. Pour ce faire, vous devez commencer à faire de l'exercice deux fois par jour - 5 à 10 minutes de marche ou de course légère. Consultez un docteur.

Piri prévient qu'au début ce sera difficile - les muscles commenceront à faire mal, vous vous sentirez un peu fatigué. Mais vous dormirez plus et mieux. Si vous tenez pendant un mois, nous pouvons supposer que les choses ont disparu. Il est important dès le début de faire attention à la bonne technique de course.

Vous ne pouvez augmenter la charge que si vous pouvez le faire sans stress. Laissez le marathon tranquille jusqu'à ce que vous ayez deux ou trois ans de bonne préparation.

Piri sur l'alimentation et les vitamines

Piri avait une bonne attitude envers le végétarisme et croyait que les produits les plus utiles étaient fraîchement cueillis dans le jardin. Il était fermement opposé aux produits à base de farine de blé, de sucre et de lait homogénéisé. Il est conseillé lentement, dans une atmosphère détendue. Ajoutez des vitamines - mais le médecin doit les sélectionner, à mesure que la forme grandit, les dosages doivent être revus.

De plus, Piri a conseillé de ne pas boire avec les repas, 10 minutes avant et moins d'une heure après. Vous pouvez courir au plus tôt deux heures après avoir mangé.

Piri à propos de la médecine

Piri a conseillé d'être prudent avec les antibiotiques, car ils détruisent les résultats de nombreuses années d'entraînement et nutrition adéquat ne les utilisez que dans des cas extrêmes. Après avoir pris des antibiotiques, vous devez reposer votre corps et ne pas courir pendant au moins une semaine. Évitez la chirurgie si possible.

Nous vous suggérons de vous familiariser avec le résumé compilé après avoir lu l'un des meilleurs livresà propos de la course "Courez vite et sans vous blesser." Compilé par notre lecteur Igor Stefurak.

Le plus souvent, les coureurs échouent soit par manque de compétences techniques, soit leur technique ne leur permet pas d'accélérer aux moments critiques de la course. Par exemple, ils ne peuvent pas appliquer une poussée de finition puissante, Coup-de-Grace ("coup de grâce"). Cela vaut la peine de s'entraîner plus dur, de concourir plus dur et de ne pas abandonner à aucun moment de la course.

Les règles de course de Gordon Peary

1. Courir avec la bonne technique sur n'importe quelle surface (même pieds nus) ne peut pas entraîner de blessure.
2. Une course est une séquence de sauts avec des atterrissages rebondissants sur l'avant-pied. Les jambes doivent être légèrement pliées au niveau des genoux - course silencieuse. Lors de l'atterrissage, le pied doit être sous le centre de gravité du corps. Une personne ne devient sur le talon qu'en marchant.
3. Tout ce que vous mettez sur votre corps nuit à votre technique de course.
4. La qualité l'emporte sur la quantité. La vitesse à laquelle vous vous entraînez sera votre vitesse de course.
5. La marche nuit à la course.
6. La fréquence des pas doit être de 3 à 5 par seconde.
7. La force des bras doit être proportionnelle à la force des jambes.
8. Une posture correcte est essentielle pour courir. NE PAS se pencher en avant !
9. La vitesse détruit l'endurance, l'endurance détruit la vitesse.
10. Il n'y a qu'un seul programme d'entraînement pour chaque coureur. Celui qui reflète ses caractéristiques uniques. Tout programme est stupide s'il n'y a pas de contrôle.
11. Les exercices de flexibilité statique entraînent des blessures !
12. Courir, c'est être dans des conditions d'apport d'air insuffisant. Par conséquent, la respiration par la bouche est indispensable.

Entraînement

L'obtention de résultats est une symbiose entre le mode de vie, les méthodes d'entraînement, la qualité des aliments et la conception de chaussures réussies.
Le but de la formation est le résultat que vous montrez dans la compétition. Les progrès ne se mesurent pas par ce que vous faites pendant l'entraînement (plus de kilomètres, la fréquence des inscriptions dans l'agenda), ils se mesurent par ce qui se passe pendant la compétition.
Souvent, les athlètes s'entraînent au détriment, au lieu d'avoir une journée de décharge. Il n'y a rien de mal à un entraînement intense, mais il convient de se rappeler les "jours faciles" et les réductions temporaires des charges. De lourdes charges de travail dans un contexte de récupération insuffisante entraînent déception, maladie et blessure.

Bon fonctionnement

Pour apprendre à courir correctement, tenez-vous exactement pieds nus sur le sol, levez-vous sur la pointe des pieds et penchez-vous en avant. Pour ne pas tomber, il faut faire un pas. Comme vous le verrez, dans ce cas il n'est pas réaliste de descendre sur le talon. Dans cette position, commencez à courir - des pas légers à basse vitesse, en mettant l'accent sur les doigts. Les jambes doivent rester fléchies au niveau des genoux. Cela devrait donner l'impression que vous courez un peu accroupi et que le corps doit rester vertical - redressé. Cela vous permettra de courir complètement en silence. Lors du transfert du poids corporel vers l'avant, toute la semelle doit toucher le sol - ne restez pas sur les orteils pendant cette phase. Cela peut entraîner des blessures.
Si le coureur utilise la capacité des muscles du pied et des hanches à stocker et à libérer l'énergie d'étirement élastique, alors son mouvement sera plus puissant et il pourra parcourir une plus grande distance à chaque pas. La fréquence du pas de course doit être d'au moins 3 pas par seconde.

Position des mains

Au stade initial, les mains jouent un rôle passif de compensation du mouvement des jambes. Les mains doivent être maintenues près du corps, les coudes doivent être pliés à un angle aigu - moins de 90 degrés. Progressivement, les mouvements des mains devraient devenir de plus en plus énergiques - un swing court et net. N'agitez pas vos bras sur le côté. Si tout est correct, l'énergie sera transférée des mains aux pieds. L'avant-bras doit croiser légèrement la poitrine, mais pas plus loin que le milieu de la poitrine.
Le corps, à ce moment, ne doit effectuer aucun mouvement. Comment jambes plus fortes et plus elles travaillent vigoureusement, plus les mains doivent travailler activement. Les picotements dans les côtés et les maux de dos sont le résultat de la torsion de votre corps pendant que vous courez pour garder l'équilibre avec votre jeu de jambes. Et cela devrait être fait à la main.

rythme et respiration

Une vitesse de course élevée entraîne une augmentation de la longueur de la foulée, mais tout doit être modéré. Erreur commune- Longueur de foulée excessive. Cela ralentit la vitesse et entraîne des blessures. Si vous avez besoin d'accélérer, il vous suffit d'augmenter la fréquence des pas et d'essayer de rendre les mouvements plus énergiques.
Il faut comprendre qu'au début, vos jambes et vos pieds seront fatigués et douloureux, car ces muscles ne sont pas prêts à faire face aux exigences que vous leur imposez. Continuez à pratiquer et ça passera. Le massage aide aussi.
La respiration doit correspondre à un rythme rapide et clair qui est défini par les bras et les jambes. Respirez en séances rapides et courtes. Ne respirez pas profondément !
Chaque élément de la course nécessite une étude distincte. Ce n'est qu'après cela que vous pouvez commencer le processus de formation.

Chaussures de course

Majorité fabricants modernes fabrique des chaussures à semelles épaisses. Alors que fonctionnement correct- courir sur l'avant du pied ! Piri recommande de courir avec les chaussures les plus légères que vous puissiez trouver. Il devrait avoir la même épaisseur de la semelle. Si vous courez correctement, vos chaussures s'useront sous vos orteils. Idéalement, les chaussures doivent être bien ajustées, comme un gant. De plus, il convient de prêter attention au tendon d'Achille, qui est blessé si, pendant la course, les chaussures (la partie saillante à l'arrière) appuient dessus. Le matériau dont est faite la semelle doit être suffisamment dur pour que le coureur ne perde pas sa stabilité.

Entraînement fractionné Herschel

Facteurs à contrôler lors d'un entraînement fractionné :

1. Vitesse. Il devrait être tel que l'ensemble du plan puisse être exécuté sans stress excessif.
2. Distance. Gardez la distance au bon rythme.
3. intervalles. Les intervalles de repos doivent être suffisamment longs pour permettre de terminer le segment suivant à la vitesse souhaitée.
4. Course continue. Pendant les intervalles de repos, vous devez continuer à courir à un rythme confortable.
5. Variabilité. La longueur des segments et la vitesse doivent varier pour maintenir l'intérêt.
6. Technique. Contrôler les mouvements.

Surveillez votre pouls

La fréquence cardiaque maximale que vous pouvez mesurer sans appareils supplémentaires est de 170 battements par minute. Et c'est 17 battements en 6 secondes. Les moniteurs de fréquence cardiaque affichent la fréquence maximale à la fin du segment.

Entraînement de puissance

Souvent, les blessures sont causées par le fait qu'un côté d'une personne est plus développé que l'autre. Cela signifie que le côté fort pousse le faible vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit fatigué. Cela inclut les blessures face arrière hanches résultant du sous-développement du dos.
Pour éviter que cela ne se produise, vous devez faire attention l'entraînement en force avec un poids supplémentaire. Les haltères sont bien adaptés pour cela, dont le poids doit être augmenté avec le temps (jusqu'à 1/3 du poids corporel). Si vous pouvez faire 3 séries de 10 répétitions, alors les haltères sont trop légers. Si vous ne pouvez pas faire 6 répétitions, le poids est trop lourd. C'est la même règle avec la barre. l'entraînement en force nécessaire tous les 2 ou tous les 3 jours, en tenant compte du processus de formation.
Il existe deux types de musculation :

1. À l'échec. Vous ne pouvez pas le faire en préparation pour la compétition, mais vous pouvez essayer avant la compétition elle-même.
2. Forme légère. Il vous permet de nettoyer et de restaurer les muscles.

Nutrition

Les problèmes de nutrition sont plus individuels et nécessitent une consultation avec un médecin.
Ne buvez pas avec les repas, car cela affecte le processus de digestion. Règle générale: boire moins de 10 minutes avant les repas et dans l'heure qui suit.
Gordon Pirie conseille de ne pas courir plus de 2 heures après avoir mangé.

Piri est né en 1931. En 1948, inspiré par les victoires d'Emil Zatopek aux Jeux olympiques de Londres, il commence un entraînement actif de course à pied. Le début des années cinquante a été très réussi pour Gordon. En 1951, à l'âge de vingt ans, il établit le record britannique de six milles et bat ce record deux fois au cours des deux années suivantes (28 minutes 19,4 secondes).

1953 a commencé pour Gordon en remportant le championnat national de cross-country (il a remporté ce titre à trois reprises) et en établissant des records britanniques pour dix mille mètres - 29 minutes 17,2 secondes et cinq mille mètres - 14 minutes 02,6 secondes, ainsi qu'un record du monde dans le relais "quatre par un kilomètre et demi" et un record de trois milles. La même année, il bat le meilleur coureur de mile américain Wes Santee - 4: 06,8 et montre qu'il peut également réussir sur une large gamme de distances.

En 1956, son nom ne quitte pas les pages de la presse britannique. Le 19 juin, à Bergen, une course de cinq kilomètres a eu lieu, dans laquelle il a couru avec Vladimir Kuts, le détenteur du record du monde de cette distance. Piri devance Kuts de trois secondes et améliore son propre temps sur cette distance de vingt-cinq secondes. Un nouveau record du monde a été établi - 13:36.8. Trois jours plus tard, il en fait un autre - trois kilomètres en 7:55.6. Et déjà le 4 septembre, lors de compétitions en Suède, il améliorera ce record à 7:52.7.

Gordon Peary a participé à trois jeux olympiques, mais ironie du sort, il n'a pas réussi à monter sur la plus haute marche du podium.

En 1956, aux Jeux olympiques de Melbourne, Peary a participé aux courses de 5 000 m et 10 000 m. Dès le début de la course de dix kilomètres, Vladimir Kuts et Piri ont pris un rythme mortel, laissant les autres participants loin derrière. Plusieurs accélérations puissantes épuisent tellement Piri qu'il abandonne le combat dans les derniers tours de la distance et ne termine que huitième. Vladimir Kuts termine avec un record olympique de 28:45.6.

Cinq jours plus tard, Piri entre dans la course de cinq kilomètres, choisit des tactiques plus intelligentes contre son principal rival et termine deuxième. Kutz établit un autre record olympique - 13:39.86. Gordon Peary indique l'heure 13:50.78.

Peary a continué à concourir jusqu'en 1961 et a établi un nouveau record britannique de trois milles de 13: 16,4. Cela se produit exactement dix ans plus tard, après avoir établi son premier record sur la même distance.

Après la fin de sa carrière sportive au plus haut niveau international, Piri poursuit un entraînement actif et des performances sur des courses amateurs, des entraîneurs et éduque plusieurs détenteurs de records du monde. Peary s'est distingué par une longévité sportive extraordinaire - sa carrière de coureur a duré environ quarante-cinq ans et, à la fin de sa vie, il a établi un autre record - il est entré dans le Livre Guinness des records en tant qu'homme qui a couru la plus longue distance de sa vie - deux cent quarante mille milles.

Peary est décédé d'un cancer en 1991.

Les règles de course de Gordon Peary

1. Courir avec une technique appropriée, même pieds nus, sur n'importe quelle surface, ne peut pas entraîner de blessure.

2. La course est une séquence de sauts avec un atterrissage élastique sur l'avant du pied, avec la jambe pliée au niveau du genou. La course doit être silencieuse. Lors de l'atterrissage, le pied doit être directement sous le centre de gravité du corps. C'est en marchant, et non en courant, qu'une personne pose une jambe tendue sur son talon.

3. Tout ce que vous mettez sur votre corps nuit à votre technique de course.

4. La qualité bat la quantité. La vitesse à laquelle vous vous entraînez sera votre vitesse de course.

5. La marche nuit à la course.

6. La fréquence des pas avec la bonne technique de course est de trois à cinq par seconde.

7. La force des bras doit être proportionnelle à la force des jambes.

8. Une posture correcte est essentielle pour courir. Ne vous penchez pas en avant.

9. La vitesse détruit l'endurance, l'endurance détruit la vitesse.

10. Un seul programme d'entraînement convient à chaque coureur - celui qui reflète ses caractéristiques uniques. Vous ne pouvez vous écarter du programme que pour un objectif de recherche spécifique. Tout programme sera inutile si la formation n'est pas surveillée en permanence.

11. Les exercices de flexibilité statique entraînent des blessures.

12. Courir est dans des conditions d'approvisionnement en air insuffisant, donc respirer par la bouche est un must. Pour cette raison, j'ai été surnommé "Poof Poof Piri".

La principale raison pour laquelle la course à pied est devenue la plus vue populaire le sport aux États-Unis et dans le monde est sa simplicité inhérente. Courir est naturel pour tout le monde. Bien sûr, certaines personnes naissent avec certaines qualités physiques et psychologiques qui leur permettent de progresser mieux que d'autres, mais, néanmoins, tout le monde peut bien courir sur certaines distances.

De plus, le jogging ne nécessite aucun équipement spécial ni aucune installation sportive - seulement le simple désir.

En quarante-cinq ans de course à pied, j'ai participé à trois Olympiades, gagné Médaille d'argent aux Jeux olympiques de Melbourne en 1956, a établi cinq records du monde officiels, ainsi que plus d'une douzaine de non officiels. J'ai concouru et battu presque tous les grands athlètes de mon temps et j'ai couru près d'un quart de million de miles à ce jour. J'ai également entraîné certains des meilleurs coureurs du Royaume-Uni et de Nouvelle-Zélande et certains d'entre eux ont établi des records du monde.

J'ai aidé le fondateur d'Adidas - Adolf (Adi) Dassler - dans le développement de pointes compétitives, qui sont devenues le prototype des modèles modernes les plus performants.

J'ai donné cette liste de mes réalisations afin d'inspirer une plus grande confiance dans la présentation ultérieure. Les informations présentées dans le livre ne sont pas basées sur des spéculations abstraites ou des théories ésotériques, mais sont le résultat de plus de quarante-cinq ans d'expérience. activités sportives et le travail d'encadrement. J'espère donc avoir le droit de commencer par une déclaration : la plupart des coureurs dans le monde courent actuellement de manière incorrecte et s'entraînent de manière inefficace. Cela est vrai tant pour les coureurs de santé que pour les athlètes concourant au plus haut niveau international.

Les statistiques de la Medical Association of America montrent que les deux tiers des plus de 30 millions de coureurs "sérieux" aux États-Unis sont blessés chaque année. Ce nombre inquiétant de blessures n'est pas propre aux nouveaux arrivants ou athlètes d'élite, mais c'est courant pour les coureurs de tous niveaux.

Trois causes principales expliquent l'épidémie de blessures qui s'est emparée du monde de la course à pied, ravageant la vie de millions de coureurs et empêchant de nombreuses personnes de continuer à courir.

• La première et principale raison est que très peu de gens savent courir correctement. Une mauvaise technique exerce une pression excessive sur les pieds, les chevilles, les genoux et le dos, et finit par entraîner des blessures.
• La deuxième raison n'est pas aussi évidente que la première, bien qu'elle y soit étroitement liée : presque toutes les chaussures de course modernes sont conçues de manière à rendre impossible une technique de course appropriée. Ce qui entraîne à son tour des blessures. L'idée fausse la plus courante concernant la technique de course est que le coureur doit atterrir sur le talon puis rouler sur l'avant-pied. Lors du développement de chaussures de course, la plupart des fabricants ont été victimes de ce concept. En conséquence, les chaussures de course deviennent chaque année plus encombrantes et encombrantes. Au lieu de protéger le pied du coureur, il limite la capacité de courir correctement et conduit finalement à une épidémie croissante de blessures.
• Le troisième facteur influant sur la propagation des blessures était l'attention excessive portée au volume des charges en marche. Et en particulier - longs runs lents. Si l'entraînement ne suit pas le bon équilibre des charges, y compris le sprint, entraînement par intervalles, travail en force, la course en côte et les longues courses, le corps du coureur ne peut tout simplement pas s'adapter au stress de entraînements quotidiens. La plupart des coureurs abordent la construction d'un entraînement en ordre inverse: ils mettent en place un programme de formation pour eux-mêmes et commencent à le suivre. Par la suite, lorsqu'un problème survient, ils pensent qu'il peut être résolu en faisant des ajustements au plan ou en changeant de souliers de course. Très peu peuvent évaluer la situation de manière constructive, la plupart s'attendent à un miracle.

La première chose qu'un coureur doit apprendre est la bonne technique de course. Tout le reste peut être construit sur cette base.

Avant de commencer un entraînement intensif, vous devez comprendre l'importance d'une bonne technique de course et faire des efforts pour la développer. Le meilleur du monde programme de formation ne vaut rien sans la bonne technique. Cet élément, le plus important, de l'entraînement à la course est presque complètement ignoré par la plupart des entraîneurs. Il y a des entraîneurs et des athlètes qui peuvent parler de la signification d'une bonne technique, mais très peu font un effort sérieux pour l'apprendre.

Lorsque je signale une technique de course incorrecte, la réponse typique est "nous y travaillons". Des années plus tard, ils continuent à travailler sur la technique, mais rien ne change. Si un athlète ne court pas correctement, non seulement il perd du temps d'entraînement, mais il s'expose également potentiellement à des blessures.

Les athlètes qui obtiennent des informations sur la technique de course auprès des fabricants de chaussures de sport ou des magazines sportifs ont peu de chances de découvrir les avantages d'un style de course approprié. Les élèves-entraîneurs qui ont une mauvaise idée de ce qui constitue une bonne technique, ou qui ne s'en soucient pas du tout, ont tendance à ne pas rester longtemps en raison de blessures et de mauvais résultats.

Les meilleurs athlètes du monde - ceux qui participent aux Jeux olympiques ou aux Championnats du monde - se distinguent par une certaine façon de courir. Le développement de la technique pour ces athlètes est tout aussi important que le développement de la force, de la vitesse et de l'endurance. des informations détaillées sur le développement de la technique de course, est contenue dans le troisième chapitre. Et maintenant, nous allons examiner les erreurs techniques les plus courantes et décrire les moyens de les corriger.

L'idée fausse la plus courante sur la technique de course devient évidente lorsque l'on regarde une paire de chaussures de course modernes. J'en suis venu à la conclusion qu'il est aujourd'hui impossible de trouver des chaussures de course qui n'ont pas une plateforme épaisse sous le talon et qui ont une semelle relativement fine sous l'avant-pied, notamment sous les orteils. Tout athlète qui porte de telles chaussures dès son plus jeune âge arrivera inévitablement à la conclusion qu'avec une bonne technique de course, le pied doit atterrir sur le talon.

C'est complètement faux. Vous ne verrez jamais des coureurs concourir aux Jeux olympiques courir avec des bottes comme celle-ci et mettre le pied sur le talon. Une génération entière de coureurs a été détruite ou n'a pas atteint son potentiel parce qu'ils ont dû courir avec des chaussures qui ne laissaient aucune chance à une technique appropriée. C'est sans doute la raison pour laquelle des millions de coureurs souffrent de blessures qui les empêchent de courir. toute l'année sans pauses.

Il est très important que l'athlète utilise la bonne technique de course - de la première à la dernière étape de chaque entraînement. L'entraîneur doit l'enseigner à l'athlète avant l'application de charges importantes. Il n'est jamais trop tard pour commencer à courir correctement, peu importe depuis combien de temps vous courez avec la mauvaise forme. Vous pouvez tout changer !

La technique de course doit être considérée comme une compétence spécifique. Et, comme toute compétence technique, elle doit être améliorée, devenir une seconde nature.

Commençons par le début : disons que vous êtes pieds nus. Montez un peu sur la pointe des pieds et déplacez votre équilibre vers l'avant. Pour ne pas tomber, il faut faire un pas. Désormais, et dans cette position, il est impossible d'avancer sur le talon, commencer à courir à petite vitesse, en faisant de petits pas très légers, en insistant sur les orteils.

Les jambes doivent rester fléchies au niveau des genoux. Vous devez avoir l'impression de courir un peu accroupi, "comme un canard", tout en gardant votre corps droit à la verticale. Un athlète qui court correctement apparaîtra légèrement plus petit que les coureurs de la même taille qui courent avec une forme incorrecte. Garder les genoux pliés et atterrir sur l'avant-pied - sur la base pouce, l'athlète se déplacera presque silencieusement.

Dans le processus de transfert du poids du corps vers l'avant, toute la semelle doit être en contact avec le sol. Ne restez pas, comme un danseur de ballet, sur vos doigts dans la phase de transfert de poids corporel. Allison Rowe a constamment souffert de blessures à cause de cela. Si le coureur utilise la capacité des muscles du pied et des hanches à stocker et libérer l'énergie des étirements élastiques, alors sa course sera plus puissante, il pourra couvrir de plus en plus de distance à chaque pas.

La fréquence du pas de course doit être d'au moins trois pas par seconde. La course d'une personne utilisant la bonne technique est presque silencieuse. Vous devez vous efforcer de rendre la course aussi facile que possible. Le coureur doit avoir une idée de ce que font exactement ses pieds et ses genoux à chaque phase de la foulée de course. Vous devez penser à vos jambes, mais vous n'avez pas besoin de les regarder pendant que vous courez, comme si vous vouliez vérifier à quoi elles ressemblent. Essayez de garder votre cadence légèrement supérieure à ce que vous ressentez naturellement.

Ne vous penchez pas en avant. Un coureur qui a tendance à courir à grandes enjambées atterrit inévitablement sur son talon et sollicite inutilement ses ligaments et ses articulations. Très vite, une telle course se terminera dans la chambre du médecin.

Lors de la phase initiale d'entraînement, le coureur doit garder les bras près du corps et se concentrer uniquement sur le travail des pieds et des jambes. Les chevilles, les mollets et les quadriceps travailleront plus dur qu'avant. Dans cet exercice, vous devez courir seulement cinquante mètres, en atterrissant sur l'avant-pied, en vous déplaçant avec des pas rapides et courts et en utilisant tous les muscles du pied, des mollets et des cuisses. Pas penché en avant. Durant ces cinquante mètres, le coureur doit maintenir un rythme d'au moins trois pas par seconde et faire environ deux cents pas par minute.

L'entraîneur doit porter une attention particulière à ce que fait chaque coureur et corriger les erreurs techniques jusqu'à ce qu'elles soient corrigées. Une fois que le coureur est à l'aise avec le travail des pieds et des jambes, le travail des mains et des bras peut être ajouté. Faites tout dans l'ordre. Avant d'avancer dans l'entraînement, assurez-vous que chaque élément de la technique est parfaitement maîtrisé à ce stade.

Au stade initial, les mains jouent un rôle passif de compensation des mouvements des jambes. Les mains doivent être maintenues près du corps, les coudes pliés à un angle aigu inférieur à quatre-vingt-dix degrés. Progressivement, les mouvements des mains devraient devenir de plus en plus énergiques. Le balancement avant et arrière des bras doit être court et net. Évitez de trop balancer vos bras sur les côtés. Avec un tel travail des mains, l'énergie doit être transférée des mains aux pieds. Notez qu'il est important que l'avant-bras croise légèrement la poitrine, mais en même temps, il ne doit pas aller plus loin que le milieu de la poitrine. De plus, il ne devrait pas y avoir un tel travail des mains, dans lequel elles ne se déplacent que dans le sens aller-retour. Grâce au travail correct des mains, l'efficacité et la vitesse de course devraient augmenter sans effort supplémentaire et sans dépense d'énergie supplémentaire.

Le corps ne doit faire aucun mouvement. Ne vous penchez pas en avant. Lorsque vous courez, votre main décrit un arc formé par la côte inférieure, et va un peu en avant, sur la poitrine. Gardez vos bras détendus au niveau des coudes, les paumes face à votre poitrine. Si les paumes regardent vers le bas, les mains feront des mouvements de ratissage, gaspillant de l'énergie en vain. Si les paumes sont tournées vers le haut, les avant-bras seront trop lancés, donnant un caractère rebondissant à la course.

La tâche de la course consiste à se déplacer horizontalement aussi vite que possible. Si vous gardez vos paumes face à votre corps, les doigts légèrement serrés, le pouce sur le dessus, vos mains se déplaceront dans un arc efficace parallèle à votre corps.

Avec une augmentation de la vitesse de course, il y a une tendance à disperser les mains et à en perdre le contrôle. Surveillez le mouvement des bras, gardez-les pliés et près du corps. Les mains doivent travailler avec des mouvements forts et pulsés. Faites-le avec vos mains vigoureusement, en gardant vos mains aussi compactes que possible. Des mouvements nets des bras vers l'avant et vers l'arrière doivent être synchronisés avec les mêmes mouvements nets et puissants des pieds et des jambes.

Afin de démontrer l'effort déployé dans le travail des mains, l'entraîneur peut prendre les mains de l'athlète, serrées en poings, et simuler un travail de course. Lorsque l'athlète sent combien d'effort les bras doivent bouger, il peut changer de rôle avec l'entraîneur. Au bout d'un moment, l'entraîneur retire ses mains. L'athlète doit arrêter le mouvement immédiatement après que l'entraîneur l'ait fait. Un arrêt inattendu dans le mouvement des mains entraînera une réponse des jambes, chaque action donne lieu à une réaction.

Si l'athlète fait un mouvement avec ses bras en position debout, alors lors de l'arrêt, il remarquera un mouvement prononcé du bassin et des hanches provoqué par cet arrêt soudain. Attention : pendant la course, il ne doit y avoir aucun mouvement du torse, le corps doit être dans une position fixe et ne faire aucun mouvement. Des mouvements de pulsation vigoureux des mains doivent compenser le mouvement des jambes. Plus les jambes sont fortes et plus elles travaillent vigoureusement, plus le travail des mains doit être actif. Les mains doivent travailler vigoureusement.

A ce stade de l'apprentissage de la technique, l'athlète doit ressentir l'avantage, d'une part, de pas rapides et légers atterrissant sur l'avant-pied et, d'autre part, de mouvements forts, courts et clairs des mains, synchronisés avec les mouvements des jambes. L'athlète est maintenant prêt à combiner ces deux éléments de l'entraînement technique.

Pendant la course, en plus de l'atterrissage sur l'avant-pied, l'athlète doit essayer de combiner des mouvements rapides, précis et synchronisés des bras et des jambes. Si, avec l'entraînement, ces éléments sont bien synchronisés, alors le coureur doit avoir l'impression d'avancer loin à chaque foulée, tout en se rapprochant suffisamment du sol sans lever les genoux haut et sans chercher à lancer sa jambe loin en avant. Il ressemblera à Lasse Viren.

Désormais, le coureur peut ressentir l'énergie générée par ces mouvements corporels puissants, mais souples et bien contrôlés. Il ne sera pas tenté de faire de grands mouvements pour s'emparer de plus de terrain à chaque pas.

La longueur de foulée d'un athlète est déterminée par la quantité d'énergie produite par un travail correct des pieds, des jambes et des bras. Elle doit correspondre à la vitesse de course. Une vitesse de course plus élevée entraînera une longueur de foulée plus longue, mais de longues foulées n'entraîneront pas nécessairement une vitesse de course plus rapide. Ne vous penchez pas en avant. Une longueur de foulée excessive est l'une des erreurs les plus courantes et l'une des plus dangereuses. Le danger réside dans le fait qu'à chaque pas, vous frappez de plus en plus fortement vos pieds sur le sol, produisant en fait un effet de freinage à court terme. Cet effet de freinage constant entraîne une augmentation rapide de la fatigue, une vitesse de course plus lente et des blessures. L'athlète doit constamment surveiller la fréquence des pas et s'efforcer d'effectuer une course rapide, fluide et bien coordonnée. Vous devez vous concentrer sur l'utilisation de la bonne technique et le faire consciemment.

Une bonne technique de course est un élément fondamental de l'entraînement à la course. Cela ne peut devenir une seconde nature pour un athlète que s'il est constamment surveillé. Vous devez surveiller chaque étape de chaque entraînement.

Le centre de gravité du corps est situé approximativement au centre de l'abdomen. La position des mains par rapport au centre de gravité détermine la fréquence des pas. Ainsi, si les bras sont étendus loin vers l'avant ou sur les côtés, la cadence sera faible et la posture rassemblée et compacte contribuera à la cadence élevée.

Les patineurs artistiques en sont un bon exemple. Dans une position compacte et ramassée, ils atteignent grande vitesse rotation, mais si nécessaire pour ralentir la rotation, les patineurs écartent leurs bras sur les côtés. Alors, pour courir à haute cadence, restez concentré et compact. Si vous avez besoin d'accélérer, vous devez vous ressaisir, augmenter la fréquence des pas et essayer de rendre les mouvements plus énergiques. En conséquence, l'athlète doit se déplacer sans effort visible.

Pour conclure cet entraînement d'introduction à la technique de course, l'athlète doit porter des chaussures qui n'interféreront pas avec une technique de course appropriée. Il est important non seulement de la maîtriser, mais aussi de trouver des chaussures de course qui permettent d'apprendre la technique.

Ce n'est pas un hasard si les coureurs des pays en développement qui ont couru pieds nus dans leur enfance ont le plus bonne technique. Nous admirons le style de course inhabituellement gracieux des athlètes africains, généralement sans penser à l'origine de cette grâce et de cette efficacité.

Les meilleurs coureurs qui utilisent la forme appropriée ne font pas beaucoup de bruit en plantant leurs pieds. Les athlètes les plus rapides se déplacent presque silencieusement. Un bruit excessif indique que vous frappez le sol au lieu de le caresser doucement. Vous gaspillez de l'énergie qui pourrait être utilisée pour avancer. C'est le signe d'un mauvais fonctionnement. La force qui vous propulse vers l'avant ne doit être appliquée qu'après que le pied est complètement planté au sol.

Frapper le sol, surtout avec les talons, expose le coureur à des blessures. Les terminaisons nerveuses responsables de la transmission des sensations tactiles sont principalement situées sur l'avant-pied. Lorsque la base du pouce touche le sol, les terminaisons nerveuses envoient des signaux aux muscles des jambes pour amortir l'atterrissage. Si le coureur pose le pied sur le talon, la réaction des muscles de la jambe sera beaucoup plus faible et une onde de choc beaucoup plus forte se propagera du point de contact jusqu'aux os de la jambe. Cette commotion entraînera éventuellement des blessures à la cheville, au genou et à l'articulation de la hanche. Par conséquent, il est si important que le coureur atterrisse sur l'avant-pied, en gardant la jambe légèrement pliée au niveau de l'articulation du genou et en plaçant la jambe sous lui lors de l'atterrissage.

Si un athlète fait cela, il utilise alors les amortisseurs naturels du corps : le métatarse du pied, muscles du mollet et quadriceps - en conséquence, la charge sur le talon, le bas de la jambe, articulation du genou, tibia et articulation de la hanche. Ce sont exactement les parties de la jambe qui souffrent le plus lors de la pose du pied sur le talon. La plupart des coureurs débutants et de nombreux coureurs expérimentés sont souvent blessés et constamment fatigués car ils ne savaient jamais quelle était la bonne technique et les bonnes chaussures.