Apprendre aux enfants à courir ne semble pas être une tâche difficile. Mais, devenant de plus en plus conscient de l'importance de la course à pied pour améliorer la santé et le développement physique des élèves, je me convainc peu à peu de la complexité de la préparation à la course à pied lorsqu'on enseigne à toute une classe.
Courir comme base entraînement physique avec des étudiants classes primaires en classe culture physique
"Si tu veux être fort - cours, si tu veux être belle - cours, si tu veux être intelligent - cours" - ces sages paroles, gravées sur un rocher dans l'ancienne Hellas, confirment que les gens connaissent depuis longtemps les avantages de courir. Mais maintenant, chaque étudiant doit non seulement savoir, mais aussi bien comprendre comment cela affecte le corps. Il est très important de développer chez un enfant un besoin conscient et quotidien, comme le besoin de nourriture et de sommeil.
Actuellement, le travail d'éducation physique et de santé auprès des élèves du primaire devrait être construit conformément aux exigences de la norme de l'État fédéral pour l'enseignement général primaire. Grâce à une formation conforme aux normes éducatives de l'État fédéral de deuxième génération, les élèves du primaire acquerront des capacités motrices vitales et des capacités nécessaires à la vie de chaque personne.
Apprendre aux enfants à courir ne semble pas être une tâche difficile. Mais, devenant de plus en plus conscient de l'importance de la course à pied pour améliorer la santé et le développement physique des élèves, je me convainc peu à peu de la complexité de la préparation à la course à pied lorsqu'on enseigne à toute une classe. Après tout, sur tapis roulant Toute la classe sort en même temps et, bien entendu, la préparation à la course à pied des différents enfants n’est en aucun cas au même niveau. C'est là que l'enseignant doit avoir une connaissance sérieuse de la physiologie de base des enfants, des méthodes de développement des qualités motrices et la capacité d'utiliser ces connaissances dans la pratique.
Depuis plusieurs années, je mène un travail systématique et ciblé pour améliorer les modalités de formation des élèves du primaire. Pour les étudiants, j'ai mis en avant les principaux types de courses et d'exercices de course à pied. Il s'agit de courir en alternance avec la marche (en l'augmentant avec l'âge de l'enfant, à partir de 1 minute) ; accélération en course (10-30 m); courir à partir de différentes positions de départ ; franchir des obstacles. Tous les types de course proposés relèvent en grande partie d’exercices préparatoires.
Et comme le montre mon expérience professionnelle , les enfants ont des capacités suffisamment développées pour un travail important de longue durée s'il est effectué dans le cadre de cours d'intensité modérée. Par exemple, en alternant course à court terme et marche, les élèves peuvent parcourir librement 4,5 à 5 km par cours. Et avec un fonctionnement continu pendant 6 à 10 minutes. les gars ont couru une distance de 1,5 à 2 km. Au fond, on peut constater que les élèves du primaire ont de bons prérequis pour développer l'endurance en course à pied. Cours réguliers courir dans mes cours permet d'augmenter le niveau de consommation maximale d'oxygène et d'améliorer la régulation de la fonction cardiaque.
Grâce au jogging, la force des contractions cardiaques et la quantité de sang émise chez les enfants augmentent, la consommation d'oxygène diminue et le travail du cœur devient plus économique. Les exercices de course renforcent la volonté, développent la capacité à surmonter les difficultés et développent la détermination.
Départ entraînement à la course à pied avec les élèves du primaire, il ne faut pas oublier la nécessité d'une approche strictement différenciée pour évaluer les capacités physiques.
Au début année académique Je commence à courir avec des exercices pour renforcer mes pieds et enseigner les éléments bon fonctionnement. Les exercices de renforcement des pieds aident à prévenir les blessures articulations de la cheville. J'utilise la marche et la course légère sur mes orteils, des variétés de sauts : pas de côté, sauts accroupis sur mes orteils avec des virages à droite et à gauche, en avançant avec mes côtés droit et gauche. J'inclus également d'autres exercices similaires avec différentes positions des mains, ce qui aide à maintenir l'équilibre.
Après plusieurs cours en septembre, je réalise des tests ; je détermine le niveau de développement de l'endurance (course 4-6 m) et de la vitesse (segments de 20-30 m), ainsi que les qualités de vitesse et de force (saut en longueur en position debout ). J'ai pris en charge les élèves qui n'avaient pas obtenu de résultats satisfaisants aux tests, je leur ai donné des devoirs et je les ai vérifiés minutieusement.
Pour la formation technique correcte Lorsque je cours, j'utilise des exercices tels que courir à un rythme régulier et calme avec les pieds posés sur les orteils ; pratiquer des élévations de hanches hautes ; en courant, en rejetant vos talons en arrière.
Lorsque vous donnez des cours à salle de sport Dans la partie introductive, j'inclus la course lente, au milieu ou à la fin de la partie principale - la course d'intensité modérée (jusqu'à 4-5 minutes), sous-maximale et maximale (accélération, courses de relais).
Mais j'utilise surtout la course à pied dans les jeux de plein air : (« Hiboux », « Tag », « Ours polaires », « Deux gelées », « Oies et cygnes », « Tag », « Lièvres dans le jardin », etc. Régulièrement pendant mes cours, j'effectue des courses de relais en utilisant équipement sportif: ballons, cerceaux, cordes à sauter, drapeaux.
Il ne faut bien sûr pas oublier que tant en salle de sport qu'en plein air exercices de course à pied Il doit toujours être combiné avec le saut. J'inclus davantage de sauts multiples, de sauts vers le haut et d'atteindre des objets suspendus en sautant.
A la fin de l'année scolaire (lorsque je vais dans un espace ouvert), j'utilise sensiblement les mêmes exercices, mais j'augmente le nombre d'accélérations et je cours des segments courts, moyens et longs pas dans pleine force. Et, bien sûr, j'organise des compétitions et des jeux simples.
Dans le processus d'activités ludiques et compétitives, j'utilise les compétences de communication et d'interaction collectives ; les enfants commencent à comprendre l’importance de l’éducation physique pour améliorer la santé, le développement physique et forme physique. En même temps, je ne manque pas l'occasion de développer la dextérité chez les élèves. Pendant une longue période course uniforme les gars surmontent un parcours d'obstacles composé de bancs de gymnastique et équipements sportifs.
Dans un programme complet d’éducation physique différents types Une attention considérable est accordée à l'entraînement à la course à pied. Ce n'est pas un hasard, puisque dans toute la diversité utilisée dans éducation physique Il n’existe peut-être aucun autre moyen qui puisse rivaliser avec la course à pied. C'est l'exercice le plus simple, le plus naturel, le plus accessible et le plus complet qui permet de varier considérablement la charge exercée sur le corps.
En travaillant avec des élèves du primaire, l'un des objectifs de mon travail a été et sera de créer les conditions qui nous permettent de cultiver le besoin de activité motrice Et manière saine vie.
Professeur d'éducation physique Olga Petrovna Mashtakova
École secondaire MKOU Novobogoroditskaya district de Petropavlovsk
Marcher les mains sur la ceinture ; Pour chaque pas, tournez le corps et le même bras sur le côté.
Marche; deux pas en avant, en plaçant votre pied, accroupissez-vous avec les bras sur les côtés, tenez-vous debout avec les bras baissés.
Marche; quatre pas en avant, accroupi, debout, penché, accroupi, debout.
Marche; avec un virage à droite, les jambes écartées et trois élastiques penché en avant, en vous redressant, tournez vers la gauche en cercle pour vous tenir les pieds écartés, etc.
Quatre pas en avant ; laissé sur le côté en frappant des mains au-dessus de votre tête, en posant votre main gauche ; juste sur le côté en frappant des mains au-dessus de votre tête ; en plaçant la main droite, haut la main.
Quatre pas en avant, les mains derrière la tête ; main droite en avant, main droite en avant ; mettre votre main droite derrière votre tête ; gauche en avant, main gauche avant; en plaçant votre main gauche derrière votre tête.
7. Deux pas en avant, en plaçant votre pied, penchez-vous en avant et redressez-vous.
8. Deux pas en avant, en plaçant votre pied, en vous accroupissant et en vous levant.
La course à pied et ses variétés
1. Course régulière.
2. Courir sur la pointe des pieds.
3. Courir sur place.
4. Courir avec des hanches hautes.
Courir avec un tibia étouffé.
Courir avec votre côté droit (gauche) vers l’avant.
Courez à reculons.
Courir en alternant les jambes droites vers l’avant ou vers l’arrière.
Alternance de course à pied et de course sur place.
Course croisée.
12. Courir autour des points du hall.
13.Alternance de course, de marche et de saut.
14. Fonctionnement silencieux.
15. Courir avec des changements de rythme.
16. Courir en demi-squat.
17. Franchir des obstacles.
18. Courir avec des virages dans les virages.
19. Courir avec virages simultanés (180, 360°) au signal.
20. Exécuter avec les modifications dans une colonne de deux et vice versa.
21. Courez en colonne de deux, trois, quatre.
22. Courir avec changements de direction (contre-mouvement, « serpent », en diagonale, en cercle).
23. Courir avec changement de guide.
24. Course de hachage.
25. Courir en rangs.
26. Courir sur des bancs de gymnastique.
Les sauts et leurs variétés
Sautant en avant dans toutes les directions.
Alterner sauts sur place et mouvements vers l'avant en sautant, en marchant ou en courant.
Sautez les jambes ensemble, les jambes écartées.
Sautez les jambes écartées et les jambes jointes.
Sauter à droite, à gauche.
Saut croisé à droite ou à gauche.
Sauter de l'un à l'autre.
9. Écartez les jambes et croisez-les à gauche et à droite.
10. Sauter en applaudissant.
11. Sauter sur place et avec avancement et virages.
12. Sauter en pliant les jambes en arrière.
13. Sauter avec des virages à 180 et 360 degrés.
14. Sauter par-dessus les obstacles.
15. Sauts demi-squats et accroupis.
16. Sauter avec capture de groupe.
17. Sauter sur les marques.
Exemples de sujets pour les exercices de forage
EXERCICES DE DÉVELOPPEMENT THÈME 1
1. Formation en une seule ligne
2. Tâche d'attention :
1-3 – trois pas en avant
4 – attachez le bon
5-7 – passer d'une ligne à deux
8 – pause
1-2 – tourner à gauche
3-4 – tournez à droite
5-7 – formation en une seule ligne
8 – pause
3. Marcher :
a) ordinaire ;
b) pour chaque pas - mains sur la ceinture, mains sur les épaules, mains en l'air avec une tape au-dessus de la tête, mains vers le bas ;
c) deux pas, en plaçant celui de gauche, en touchant l'inclinaison, etc. ;
d) trois étapes, placez la main droite, l'accent accroupi, l'accent couché, l'accent accroupi, etc.
4. Courir :
a) ordinaire ;
b) alterner course en avant et course sur place ;
c) tâche d'attention :
1 clap - courir avec un soulèvement élevé des hanches,
2 applaudissements - courir avec le tibia débordant ;
d) courir à reculons avec changement de direction :
en diagonale, en mouvement inverse, « serpent » ;
5. Sauter :
a) à deux, bras sur les côtés ;
b) à droite, les bras en l'air ;
c) à gauche, les mains aux épaules
6. Exercices pour restaurer la respiration
7. Formation en colonne de 3 (4) en entrant dans les escouades avec l'épaule
8. Ouverture avec des étapes supplémentaires
9. Fermeture selon la charte des Forces Armées(avec des tours)
10. Formation en 1ère ligne en déplaçant les équipes côte à côte
EXERCICES DE DÉVELOPPEMENT THÈME 2
2. Modifications sur place :
a) dans une colonne de deux et l'inverse dans une colonne de un ;
b) en trois rangs et l'inverse en un seul rang
3. Marcher :
a) ordinaire ;
b) marcher ;
c) 4 marches croisées, bras sur les côtés ; 4 pas en demi-squat, les mains derrière le dos ;
d) tourne le corps à chaque pas, les mains sur la ceinture ;
d) se jette à chaque pas, les mains sur la tête
4. Courir :
a) ordinaire ;
b) en demi-squat ;
c) pas de côté avec le droit, les bras levés et le côté gauche, les bras devant la poitrine ;
d) avec des virages dans les coins
5. Sauter :
a) tenez-vous debout, les pieds écartés, les pieds joints, les bras sur les côtés ;
b) le même dos ;
c) 4 sauts à gauche, mains sur la ceinture ; 4 sauts à droite, mains sur épaules
6. Exercice pour restaurer la respiration
7. Se transformer en colonne de 3 (4) en tournant tout en se déplaçant
8. Ouverture selon la réglementation avion (avec virages)
9. Fermeture avec marches latérales
10. Formation en colonne une à la fois
EXERCICES DE DÉVELOPPEMENT THÈME 3
1. Formation en une seule ligne
2. Formation en colonne de 3 (4) en entrant dans les escouades avec l'épaule
4. Deux tours en cercle en mouvement et le groupe s'arrête
5. Formation en une seule ligne en entrant dans les escouades avec l'épaule
6. Marcher :
a) ordinaire ;
b) d'un pas brusque, les mains devant vous ;
c) pour chaque pas – bras en avant, devant la poitrine, sur les côtés, vers le bas ;
d) se pencher en touchant chaque marche ;
e) deux pas en demi-squat, les mains derrière le dos, deux pas en squat, les mains en l'air
7. Courir :
a) ordinaire ;
b) course croisée avec le côté droit, les bras sur les côtés et le côté gauche, les bras sur les épaules ;
c) en demi-squat avec le dos en avant ;
d) sur clap - sautez en cercle et courez dans la direction opposée
8. Sauter :
a) à deux, avec applaudissements au-dessus de chaque compte ;
b) debout, jambes écartées, croisé gauche (droite), mains sur la taille
c) en demi-squat, mains sur épaules
10. Reconstruction selon le calcul avec un rebord
11. Formation en une seule ligne
EXERCICES SUR LES APPAREILS THÈME 4
1. Alignez-vous un à la fois
2. Modifications sur place :
a) dans une colonne de trois et l'inverse dans une colonne de un ;
b) en deux rangs
3. Transition de la marche sur place à l'avancée
4. Deux virages à gauche dans la circulation, un demi-tour, deux virages à droite
et arrêt collectif
5. Formation en une seule ligne
6. Marcher :
a) ordinaire ;
b) pas roulant, mains derrière la tête ;
c) pour chaque pas - alternativement les bras en avant, en haut, jusqu'aux épaules, en bas
d) pour chaque pas - fentes avec la même rotation du torse, bras sur les côtés
e) faire un pas à gauche, placer celui de droite, s'accroupir, se lever
7. Courir :
a) ordinaire ;
b) tâche d'attention :
1 clap – sauter, tourner à 180° et courir dans la direction opposée
2 applaudissements – tournez à 360° avec un saut et courez dans la même direction ;
c) avec un changement de jambes tendues vers l'avant, les bras devant la poitrine ;
d) avec changement de jambes droites en arrière, mains sur la tête
8. Sauter :
a) à deux, mains sur la ceinture - tous les 4 comptes - tournez en cercle et sautez
reculer en avant ;
b) 4 sauts à gauche, 4 à droite, mains aux épaules - dos
c) avec un changement de jambes droites sur le côté, bras sur les côtés
9. Exercice pour restaurer la respiration
10. Se transformer en colonne de 3 (4) en tournant tout en se déplaçantindiquant
intervalle et distance
11. Formation en colonne une à la fois
1. Animation de la partie préparatoire d'un cours d'éducation physique à l'école / Antsyperov V.V., Simonov V.P. – Volgograd : VGAFK, 2004. – 66 p.
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9. Gymnastique : Manuel pour les instituts de culture physique / Ed. À. Brykina. – M. : Culture physique et sport, 1971. – P. 222-232
Pendant les cours pratiquesétudiants sont à l'étude le plus largement utilisé dans la pratique de l’éducation physique groupes d'exercices. Ce:
Exercices de lancer ;
Exercices d'équilibre ;
Exercices acrobatiques ;
Sauts (non pris en charge, pris en charge) ;
Technique d'escalade sur corde verticale.
Beaucoup de gens se souviennent que dans les cours d'éducation physique, ils enseignaient souvent des exercices appelés - ou en abrégé SBU. Pourquoi ces exercices sont-ils si importants pour développer la technique de course et forme physique et quels exercices de base sont utilisés à ces fins, nous l'apprendrons dans cet article.
Exercices généraux et spéciaux
Il existe deux termes dans la classification de l'activité physique et de l'exercice : exercices généraux et spéciaux ou charger.
Le premier terme signifie qu'un exercice ou une charge est donné pour développer la condition physique générale, c'est-à-dire sans rapport avec un sport spécifique. Au contraire, des exercices ou des charges spéciales affectent les groupes musculaires, les systèmes fonctionnels ou forment des aptitudes et des capacités motrices qui déterminent le succès dans le sport que nous pratiquons.
Sur la base de cette disposition, on peut supposer que des « exercices de course spéciaux » contribueront au développement de capacités physiques et physiques particulières. formation technique nécessaire pour courir, et c’est vraiment le cas.
Nous avons déjà parlé de l'anatomie de la course à pied et avons dit que la course à pied implique de nombreux muscles qui remplissent différentes fonctions. Pour augmenter la force ou l'endurance de ces muscles, vous pouvez utiliser divers exercices avec des poids dans salle de sport, mais, dans ce cas, nos muscles travaillent dans d’autres conditions que la course.
Afin que les muscles non seulement reçoivent une activité physique, mais également forment la structure correcte des mouvements, des « exercices de course spéciaux » ont été développés. Chacun de ces exercices est un élément distinct de la course, qu'il s'agisse d'un soulèvement des hanches ou d'une poussée du pied, mais l'accent est mis sur le renforcement de son exécution. Ainsi, dans des exercices spécifiques de course à pied, on avance toujours comme en course à pied, mais dans chaque exercice on se concentre sur différents éléments techniques de la course à pied.
Modes pour effectuer des exercices de course spéciaux
Des exercices de course spécifiques peuvent être utilisés à plusieurs fins :
1. Premièrement, dans le cadre d'un échauffement, pour activer et échauffer les groupes musculaires cibles. Dans ce cas, le volume total et l'intensité exercices spéciaux sera petit.
2. Dans le deuxième cas, comme moyen de corriger la technique de course. Dans ce cas, le dosage des exercices spéciaux dépendra de l’aspect de la technique concerné. S'il s'agit d'une correction de déficiences physiques, alors le volume sera augmenté, mais si la structure des mouvements est corrigée, alors le volume et l'intensité seront moindres, car il faut que le praticien soit suffisamment frais pour former la bonne technique.
3. Troisièmement, des exercices de course spéciaux peuvent être utilisés comme moyen d'entraînement physique spécial pour un coureur. Dans ce cas, le dosage et l’intensité différeront également en fonction de la qualité physique développée. Si, par exemple, nous développons des qualités de force à l'aide de l'exercice « Multi-Jump », alors nous pouvons nous limiter à effectuer 10 sauts avec une intensité maximale. Mais si nous voulons développer force endurance en utilisant le même exercice, nous réduisons en conséquence l'intensité et augmentons le nombre de sauts, par exemple jusqu'à 30 à 40 en une seule approche.
10 exercices de course spéciaux
Ainsi, après avoir compris quoi, quand et où il est utilisé, nous pouvons passer à l'analyse des exercices eux-mêmes. Pour ce cas, nous avons préparé pour vous 10 exercices de course spéciaux que vous pouvez utiliser dans votre entraînement. Encore une fois nous remercions l'école RunLife pour obtenir de l'aide pour filmer la vidéo de cet article.
1. Courir avec des hanches hautes.
Le but principal de l'exercice- impact sur les muscles de l'avant de la cuisse, des pieds, des fléchisseurs de la hanche, améliorant la coordination intermusculaire.
Courir avec des hanches hautes sera également utile aux coureurs qui ne lèvent pas suffisamment les hanches lorsqu'ils courent ou qui ont trop de chevauchement des tibias.
Technique:
Debout sur le pied haut, nous commençons alternativement à plier nos jambes au niveau des articulations de la hanche et du genou, tout en avançant un peu.
Dans cet exercice, la cuisse s'élève parallèlement à la surface, et lors de l'atterrissage, la jambe est posée élastiquement sur le support. Accent dans l'exercice, il faut viser à retirer la jambe du support et non à la placer.
Dans cet exercice, le torse prend une position verticale et les bras travaillent de la même manière que lors de la course.
Erreurs possibles :
1. Cuisse non parallèle au sol.
2. Mauvaise posture et mauvaise fonction de la main ;
3. Manque d’élasticité ou affaissement du pied ;
4. Insistez sur le placement de la jambe sur le support, au lieu de mettre l’accent sur l’élévation de la hanche.
2. Courir avec un arrimage du tibia.
Cet exercice visant principalement pour échauffer l'articulation et les muscles du genou surface arrière les hanches. L’exercice sera également particulièrement utile pour les coureurs dont les ischio-jambiers sont faibles.
Technique:
Dans cet exercice, nous effectuons une sorte de course élastique, en pliant alternativement nos jambes articulation du genou, rejetant le tibia vers la fesse.
Le torse est légèrement incliné vers l'avant, les bras fonctionnent de la même manière que lors de la course. N'oubliez pas que votre ceinture scapulaire doit être relâchée, car une tension excessive aura alors un effet néfaste sur votre efficacité de course.
Lors de l'exécution de l'exercice, faites attention au retrait doux et silencieux de la jambe du support.
Erreurs possibles :
1. Manque d’élasticité lors du placement du pied ;
2. Inclinaison excessive du corps ;
3. Avancer la hanche au-delà de la verticale lors du pliage de la jambe ;
4. Pliage incomplet de la jambe ;
5. La ceinture scapulaire est tendue, les mains ne fonctionnent pas correctement.
3. Roulements du talon aux orteils
Tâche principale dans cet exercice, ressentez les muscles impliqués dans la poussée.
Technique:
Comme son nom l’indique, dans cet exercice, nous effectuons des roulades du talon aux orteils. En partant du talon, nous appliquons une force à travers pouce pieds, suivi d'une poussée vers l'avant, après quoi nous atterrissons à nouveau sur la jambe qui pousse et effectuons une nouvelle poussée avec l'autre jambe.
Le torse prend une position verticale pendant l'exercice. Le mouvement des bras peut s'effectuer de deux manières : effectuer des mouvements de bras comme en course, ou redresser et détendre les bras et maintenir l'équilibre uniquement par de petites rotations des épaules.
Lorsque vous effectuez l'exercice, pensez également à atterrir en douceur.
4. Multi-sauts
L'exercice, à la base, représente sauter d'un pied à l'autre et, par conséquent, développe les muscles de l'arrière de la cuisse et muscles du mollet. Les sauts multiples sont souvent utilisés dans l'entraînement des athlètes au saut et servent bon remède développement de la force et de l'endurance.
Technique:
Lors de la poussée, nous redressons complètement la jambe de poussée, tandis que la jambe oscillante, pliée au niveau de l'articulation du genou, est portée vers l'avant. A l'atterrissage, le pied est planté avec un mouvement de ratissage actif utilisant l'ensemble du pied. Les mains fonctionnent différemment, aidant ainsi à maintenir l’équilibre. Le torse est également en position verticale, éventuellement avec une légère inclinaison vers l'avant.
Erreurs possibles :
1. Mettre le pied sur le talon
3. Mettez votre jambe sous vous.
5. Multi-sauts (Multi-sauts à travers une étape en cours d'exécution)
L'exercice est similaire aux sauts multiples réguliers, mais présente plusieurs différences et est également l'un des exercices les plus couramment utilisés dans l'entraînement des sauteurs.
Technique:
Comme dans les sauts multiples, nous effectuons une poussée active et soulevons la hanche vers l'avant, cependant, après l'atterrissage, nous ne sautons pas sur l'autre jambe, mais faisons un pas de course normal.
Il s’agit d’un exercice plus complexe en termes de coordination et vous devrez y consacrer un peu de temps pour le réaliser correctement. Grâce à l'alternance d'un pas et d'un saut, on apprend à alterner entre relâchement et tension des muscles, essayez donc de surveiller la participation active à la poussée après le pas.
Erreurs possibles :
1. Mettre le pied sur le talon
2. Faible poussée vers l’avant
3. Mettez votre jambe sous vous.
4. Violation de la structure de foulée
6. Sauter avec réglage des pas
Dans cet exercice, l'accent est mis sur les muscles fléchisseurs du pied et de la jambe, qui produisent la répulsion.
Technique:
L'exercice rappelle un peu un roulis du talon aux orteils, cependant, dans cet exercice, la poussée se produit à partir de l'avant du haut et non du talon. Lorsque nous poussons, nous plions légèrement la cuisse au niveau des articulations de la hanche et du genou et la soulevons un peu.
L'atterrissage s'effectue sur presque deux jambes en même temps : d'abord sur la jambe de poussée, puis activement sur la jambe oscillante, après quoi nous effectuons à nouveau une poussée active.
Erreurs possibles :
1. Effectuer un tonneau au lieu de pousser
2. Faible absorption des chocs lors de l'atterrissage
7. Courir sur les jambes droites.
Courir sur les jambes droites fonctionne bien sur muscles du mollet, ainsi que les muscles responsables de l'adduction et de l'abduction des hanches. Cet exercice est également utilisé pour corriger les faibles poussées en course à pied.
Technique:
Lors de la réalisation de cet exercice, nous effectuons une pose active en « ratissage » de la jambe droite sur le support et une extension rapide de la jambe oscillante, à un angle d'environ 45°. Notre pied doit activement rencontrer l’appui afin de propulser le corps vers l’avant.
Le torse est dans une position presque verticale, les bras effectuent un travail actif, comme en course.
Nous devrions avoir l’impression d’avancer à petits pas élastiques.
Erreurs possibles :
1. Répulsion lente et inélastique ;
2. Déviation du corps vers l'arrière ;
3. Opération manuelle incorrecte.
4. Jambes pliées ;
8. Courir à reculons
En plus que cet exercice améliore parfaitement la coordination des mouvements, entraîne notre vision périphérique et notre audition, il renforce également nos fesses, l'arrière de la cuisse, ainsi que les muscles abdominaux et dorsaux.
Technique:
Pour effectuer cet exercice, prenez position avec le dos face à la direction du mouvement. Pliez une jambe au niveau du genou et reculez d'un pas. L'atterrissage commence sur la pointe puis revient en arrière. Sans attendre un roulis complet, reculez d’un pas avec l’autre jambe.
Gardez votre torse droit. Pencher votre corps trop en arrière peut vous faire tomber. N'oubliez pas de tourner également la tête de temps en temps pour évaluer votre environnement.
Les bras sont également pliés au niveau des coudes. Les mouvements sont les mêmes que lors de la course, mais avec une amplitude légèrement inférieure
9. Course croisée
Course à pas croisés peut devenir bon exercice développer la mobilité dans articulation de la hanche, renforçant les muscles du pied et les groupes musculaires adducteurs et abducteurs de la cuisse. Si un coureur a une faible mobilité au niveau de l’articulation de la hanche, cet exercice est bien adapté pour corriger ce déficit.
Technique:
Cet exercice doit être effectué du côté droit et du côté gauche. N'oubliez pas d'effectuer l'exercice dans chaque direction, car dans ce cas vous obtiendrez un développement plus harmonieux et symétrique.
A titre d'exemple, regardons un pas croisé avec le côté droit
L'exercice s'effectue sur un pied haut. Effectuez la bonne étape côté droit, puis reculez la gauche derrière la jambe droite. Après cela, faites à nouveau un pas à droite vers la droite, puis un pas à gauche mais en avant jambe droite etc.
Réalisation cet exercice Il est nécessaire de maintenir l'équilibre, qui est obtenu en tournant alternativement le torse. En même temps, ne déviez pas votre torse de la position verticale.
Lors d’un pas croisé, les bras sont levés sur les côtés jusqu’au niveau des épaules. Vous pouvez effectuer l’exercice soit avec les bras tendus, soit en pliant alternativement les bras droit et gauche pour maintenir l’équilibre.
Erreurs possibles :
1. Position basse des mains.
2. Descente sur le talon.
10. « Roue » ou « Vélo »
Ceci est un exercice souvent utilisé J'ai l'habitude d'enseigner la technique de course à pied, ainsi que de renforcer les muscles du pied, des ischio-jambiers et des fléchisseurs de la hanche.
Cet exercice est déjà assez complexe et demande plus d’effort physique.
Technique:
L’exercice lui-même rappelle à beaucoup la course à pied. La jambe se plie au niveau de l'articulation du genou, la cuisse s'élève parallèlement au sol. Ensuite, le tibia est avancé et la jambe, avec un mouvement de ratissage, commence à descendre sur le support sous le centre de gravité. Après avoir poussé, la jambe qui pousse recule et le mouvement est répété, mais avec l'autre jambe.
S.V. Kirdyashkin, professeur d'éducation physique.
MBOU "Internat secondaire Beyskaya"
Principaux types de mouvements
Lors de l'élaboration d'un ensemble d'exercices pour l'entraînement physique général, les principaux types de mouvements caractéristiques d'une personne tout au long de sa vie sont utilisés : marcher, courir, sauter, ramper, grimper, rouler, lancer et attraper, lancer. Regardons ces types de mouvements.
Marche est l'un des premiers types de mouvements qu'un enfant maîtrise à la fin de la première ou au début de la deuxième année de sa vie après avoir appris à ramper. L’ensemble du système musculo-squelettique est impliqué dans ce processus de mouvement, impliquant plus de la moitié des muscles du corps. Dans ce cas, il se forme posture correcte, et entraîner la respiration et le cardio système vasculaire. Lors de la marche, il y a une alternance constante de tensions musculaires et de relâchement, ce qui assure développement physique différents enfants groupes d'âge. Il est préférable d'effectuer tous les exercices en musique.
Principaux types de marche : marche normale à allure modérée, marche talon-pointe, marche sur la pointe des pieds, marche avec talons, marche à genoux hauts, marche à grandes foulées, marche latérale, marche croisée, marche gymnastique, marche les yeux fermés, marche à reculons, marcher en demi-squat, marcher en squat, marcher en fentes.
En cours d'exécution– basique et le plus efficace exercice physique, favorisant le développement qualités physiques– l'endurance et la vitesse. Comme la marche, la course à pied nécessite une bonne coordination des mouvements des bras et des jambes, une posture correcte et un placement approprié du pied sur le support. Apprendre à courir facilement, rapidement et avec une bonne coordination doit commencer par âge préscolaire. Au fil du temps, les enfants sont capables de performer différents types en utilisant différentes techniques de course. La course à pied varie en fonction de : la distance, la forme, l'allure. En fonction de loin la course à pied est divisée en : courtes distances, demi-fonds, longues distances, marathon. S'y ajoutent : la course de cross-country, la course d'obstacles, la course de haies. Selon le formulaire d'exécution distinguer : la course régulière, la course sur la pointe des pieds, la course avec les genoux hauts, la course à pas larges, la course avec la jambe pliée au niveau du genou, la course avec un pas croisé, la course avec des sauts. Par tempo distinguer : courir à un rythme rapide, courir à un rythme lent, courir à un rythme variable.
Sauter Il ne s'agit pas d'un mouvement cyclique, comme la marche et la course, mais constitués de plusieurs mouvements séquentiels et unis, selon le type de saut. On distingue les types de sauts suivants : rebondissements, saut debout, saut en profondeur, saut en longueur debout, saut à la corde, saut en hauteur, saut en hauteur en course.
Ramper et grimper sont les premiers mouvements qu'un enfant fait avant même de commencer à marcher. Dans le programme scolaire, ramper et grimper sont plus souvent inclus dans exercices individuels ou des situations de jeu à l'école primaire, moins souvent - en tant qu'exercice indépendant. Ces mouvements sont extrêmement utiles pour les enfants, car ils développent la flexibilité et renforcent en même temps de grands groupes musculaires - le torse, ceinture scapulaire, membres. L'escalade se pratique sous une forme mixte en mettant l'accent sur les jambes et la préhension des mains (escalader un mur de gymnastique, grimper sur une corde). L'escalade est utilisée pour franchir des obstacles naturels ou artificiels, pour passer d'un obstacle à un autre. Escalade - réalisée entre des objets limitant l'action (escalade dans un cerceau, sous une barre transversale basse). Les exercices d'escalade doivent être réalisés individuellement sous la surveillance d'un professeur (escalade sur corde).
Lancer et attraper, lancer nécessiter une bonne coordination des mouvements, développer la précision et la dextérité, renforcer les muscles de la ceinture scapulaire, du torse, petits muscles mains Le patinage développe la précision des mouvements, renforce les muscles des doigts et de la main. L'entraînement à ces types de mouvements commence en maternelle, puis continue dans école primaire en tenant déjà compte capacités d'âge enfants.
Littérature
1. Barchaï V.M. L'éducation physique à l'école et à la maison. Rostov s.o., 2010
2. Vavilova E.N. Apprendre à courir, sauter, grimper, lancer... M., 2011
La course à pied est une discipline obligatoire dans de nombreux établissements d'enseignement, chacun de nous la connaît donc. Il arrive rarement qu'un athlète novice étudie attentivement la théorie. Pourtant, cela est nécessaire, car en étudiant la théorie, nous avons une idée de la façon dont notre corps fonctionne pendant la course et des processus qui se produisent. Bien entendu, chaque type de course à pied a un impact différent.
Initialement, tous les types de course à pied peuvent être divisés en amateur et professionnel. Il est clair qu'il est peu probable qu'un débutant soit capable de courir un marathon et qu'un athlète utilise rarement technique pulmonaire en cours d'exécution. Par conséquent, vous devez sélectionner le type dont vous avez besoin en fonction de votre type de corps, de votre forme physique et de votre âge. Vous devez absolument écouter votre corps.
Course anaérobie et aérobie
Avant de procéder à la classification principale, séparons clairement les notions de course aérobie et anaérobie. Exercice aérobique- Ce activité physique, dans lequel le corps ne manque pas d'oxygène. Lors d’un exercice anaérobie, nous dépensons beaucoup plus d’oxygène que nous n’en recevons lors de l’inhalation.
La course anaérobie est plus typique des sports professionnels. Dans des conditions de charges sévères, vous ne pouvez courir que sur une courte distance. Il s'agit généralement d'une course de 800 mètres.
Voyons maintenant la description de chaque type de course. Parmi eux :
- Facile
- Moyenne
- jogging
- Rapide
- Avec des obstacles
- Navette
- Relais
- Sur place
- Pour les distances moyennes
- Pour les longues distances
- Marathon
Facile
La course légère ressemble beaucoup à la marche sportive. De telles charges sont également recommandées aux personnes qui ont embonpoint. La course légère favorise une transition en douceur vers un mode de vie actif.
Moyenne
Ce type est le plus courant. Presque tous les non-professionnels l’utilisent. La plupart des gens dépensent jogging matinal exactement à un rythme moyen. vous permet de rester en forme et vous donne un regain d'énergie pour toute la journée.
jogging
Rapide
La course rapide est un exercice anaérobie. Les courses se déroulent exclusivement sur de courtes distances, que l'athlète doit parcourir en un minimum de temps. Malgré la courte distance, le corps se fatigue rapidement, ce type n'est donc utilisé qu'en compétition.
Avec des obstacles
Le Steeplechase ou Steeplechase est l'un des Événements olympiques sportif Il comprend toutes sortes d’obstacles, dont un point d’eau. Bien entendu, on ne peut s'entraîner à ce type de course à pied que dans des stades d'été spécialement équipés.
Navette
La navette nous est familière cours d'écoleéducation physique. Bien que la vitesse joue ici un rôle important, c'est principalement l'agilité qui est entraînée. La course en navette se caractérise par un démarrage rapide et des virages serrés, les blessures ne sont donc pas rares. Pour ce faire, il faut avoir une bonne forme physique.
Relais
Le relais est une épreuve de course en équipe. Un nombre illimité de personnes peuvent participer. La course de relais classique se déroule dans un stade ; un athlète doit parcourir une distance de 100 à 400 mètres. C'est intéressant que dans relais mixtes Il peut y avoir des hommes et des femmes dans l'équipe.
En général, une course de relais peut être appelée n'importe quel événement sportif, où les participants se croisent bâton ou un objet qui le remplace. Il peut avoir lieu aussi bien au stade que dans les rues de la ville, à l'occasion de tout événement de la ville.
Course de relais hommes 
Sur place
L’avantage de courir sur place est que vous pouvez vous entraîner dans toutes les conditions et n’importe où. Vous effectuez les mêmes mouvements que lors d’une course normale. Toutefois, cette technique présente des inconvénients. Premièrement, la charge sur le corps est bien moindre. Deuxièmement, le manque air frais affecte la qualité de la course.
Pour les distances moyennes
DANS sport professionnel moyenne distance La distance est considérée comme comprise entre 800 mètres et 2 miles. Le rythme reste assez rapide, donc les débutants se lancent rarement dans de tels entraînements.
Pour les longues distances
De telles charges sont colossales pour le corps, donc seules les personnes parcourent de longues distances. athlètes professionnels. La distance commence à 3000 km. et n'est théoriquement limité que par les capacités humaines. Il existe un grand nombre de règles techniques de course à pied qui doivent être respectées tout au long de la course. Dans ces courses, les leaders sont les athlètes kenyans et éthiopiens.
Marathon
Le marathon est la forme de course à pied la plus difficile. Il s'agit d'une course sur une distance de 40 km. Seuls les athlètes bien entraînés peuvent courir un marathon.
Parmi les marathons, les plus célèbres sont Kosice (Slovaquie), Boston (USA) et Berlin (Allemagne).
Marathon de Boston aux USA en 2014 
Compétitions
La course à pied étant considérée comme l’un des sports les plus répandus et les plus accessibles, des centaines de compétitions sont organisées chaque année dans le monde.
La plus grande compétition est Jeux olympiques. Ils comprennent plusieurs types de course à pied, notamment le demi-fond, la longue distance, le marathon, le steeple et la course rapide.
Récemment, la course colorée est devenue très populaire. Il s'agit d'une compétition de course à pied de 5 kilomètres. Ils se distinguent par le fait que les participants sont aspergés de peinture sèche tout au long de la course.
Regardez une vidéo sur le déroulement du marathon de Moscou en 2014, qui a attiré 100 000 participants
