Od davnina su sve žene pokušavale imati modelne forme. Naravno, u davna vremena punoća i zaobljeni oblici smatrani su standardom ljepote za djevojčice, sada je to tanak i reljefni struk. Samo je jedno ostalo nepromijenjeno - elastične i luksuzne grudi.
Koja devojka ne bi volela da ima elastične, velike grudi koje bi zadovoljile ne samo nju, već i one oko nje. Priroda apsolutno svakoga nagrađuje idealni parametri ne mogu.
Neko ima gojazne forme, neko ima ružne ili veoma male grudi. Ako se još možete boriti sa stomakom: držite se bilo kakvih dijeta, radite vježbe, onda je jako teško sami povećati grudi. Samo set vježbi može pomoći.
Za rješavanje problema ružnih grudi danas postoji ogroman broj vježbe, koji utiču na mišiće grudnog koša, čime jačaju i povećavaju njihov volumen. Kao rezultat, naše grudi postaju veće i elastičnije.
Da biste prešli na set vježbi, morate se zagrijati. Trčite, skačite, savijajte se u stranu, dakle najmanje 15-20 minuta.
Koliko često treba da vežbate?
Za većinu najkraće vreme da bi postigle rezultate, gotovo sve djevojke počinju svakodnevno vježbati.
Sport će pomoći u jačanju poprsja
Najviše su plivanje i veslanje efektivne vrste sport za jačanje mišića prsa. Jeste li odlučili da se uključite u teretana, tada će vam pomoći simulatori sa velikom težinom.
Ono što je najvažnije, slušajte sve upute iskusnog instruktora koji će vam reći i pokazati kako pravilno raditi vježbe rasta grudi. Velika težina– 80% težine koju možete podići.
Vježbe sa velikom težinom treba izvoditi u nekoliko pristupa. Štap savršeno pristaje. U prvom pristupu može se podići bez palačinki. U drugom - 60%. Posljednji pristup se izvodi s maksimalnom težinom.
Da bi se efekat pojavio, svaku vježbu treba izvoditi najviše 10 puta, inače će trening dobiti prirodu sagorijevanja masti i neće biti efekta. Čim osjetite vrućinu u mišićima, nemojte stati, ponovite vježbu još 2-3 puta.
Zapamtite da je tokom treninga najvažnije disanje. Trebate disati mirno i ritmično: udišemo s naporom, izdišemo opušteno.
Video: Set vježbi
Vežba sa bučicama
Vježbe će vam pomoći ne samo povećati volumen grudi, već će i vaše ruke učiniti jakim i napumpanim.
Za mnoge žene u 30-im godinama, mišići nadlaktica počinju da padaju. I bučice u tome mogu pomoći.
Da biste izveli vježbu, lezite na leđa, uzmite bučice i počnite raditi rukama: ruke odmaknite od sebe (nemojte potpuno ispraviti, u gornjoj tački treba da budu lagano savijene) - prema sebi, zatim raširite - pritisnite na prsa .
Bolje je početi s laganim bučicama, a zatim postepeno povećavati opterećenje. Tokom vježbe vodite računa o pravilnom disanju: dok udišete, odvojite ruke od sebe, dok izdišete, približite ih sebi. Vežba se mora uraditi 20 puta.
Ovoj vježbi morate dodati i 15 ponavljanja u drugi položaj ruku s bučicama: desna ruka s bučicom je ispružena duž bedra, lijeva ruka je podignuta ispred grudi; potrebno je izmjenjivati ruke na mjestima: lijevo duž butine, desno - gore.
Zapamtite da vam vježbe za povećanje poprsja s bučicama neće pomoći da dobijete dodatne 2-3 veličine, jer se sastav grudi sastoji od mliječnih žlijezda i masnog tkiva. Mišići će ga samo malo povećati, ali će ga učiniti zategnutim i elastičnim.
Vježba "Dlanovi"
Jedna od najefikasnijih vježbi su dlanovi. Da biste to učinili, sjednite na stolicu ili stanite blizu zida. Najvažnije je ispraviti leđa, inače će leđa preuzeti cijelo opterećenje i neće biti ništa. Spajamo dlanove, kao tokom molitve. 
Pritišćemo veoma snažno dlanove kako bismo osjetili tu silu u ramenima. Držimo ruke u napetosti 10 sekundi - ništa manje da bismo postigli rezultat.
Nakon 10 sekundi, odmaknite ruke 5 centimetara i ostavite ih u tom položaju ponovo 10 sekundi. Spustite ruke i protresite ih što jače možete. Ovaj zadatak se izvodi dva puta.
push up
Najjednostavnija vježba koja može povećati grudi su banalni sklekovi. Apsolutno svi ljudi znaju kako pravilno raditi ovu vježbu, jer se to uči na časovima fizičkog vaspitanja. Sklekovi treba da budu najmanje 30 puta po seriji. Ali u praksi je mnogim ženama teško iscijediti 3-4 puta, a ne 30. 
Stoga je u početku potrebno napraviti dvadeset sklekova po sesiji, bez obzira na broj pristupa. Tada samo trebate postepeno smanjivati broj pristupa, a da ne smanjujete broj sklekova.
Vježba "Zid"
Morate se okrenuti prema zidu i staviti dlanove na njega, a zatim snažno pritisnuti zid, kao da ćete ga pomjeriti. Trebali biste gurati toliko snažno da osjetite napetost u mišićima grudnog koša. Pritisnite 10 sekundi i opustite se 10 sekundi. 
Vježbe "Skijaš"
Ova vježba se obično izvodi s utezima kao što su bučice ili teške knjige. Pokrete treba raditi na sličan način kao i skijaši, odgurujući se sa dva štapa preko noći. 
Ali to trebate raditi polako, podižući ruke od kukova do nivoa grudi, držeći ih nekoliko sekundi u ovom položaju, a zatim ih polako spuštajući. Ova vježba za povećanje grudi izvodi se šest puta u tri serije.
Vježba "Sklekovi sa stolice"
Morate se okrenuti leđima stolici, staviti ruke na nju, a zatim se osloniti na ruke. Ispružite noge naprijed. Spustite se i podignite se, savijajući i savijajući ruke. Ovu vježbu treba raditi u 3 serije po 6-8 puta. 
Na kraju lekcije izvodi se vježba "istezanja" za povećanje grudi, za to morate spustiti ruke s bučicama i držati ih u tom položaju određeno vrijeme ili izvesti vježbu "Zid", ali nemojte pritiskajte zid, ali jednostavno „okačite“ na ruke.
Efikasna vježba za povećanje grudi
Trebalo bi da stojite uspravno, dok vam noge trebaju biti u širini ramena. Zatim se ruke podižu tako da su laktovi u nivou grudi, dlanovi treba da budu preklopljeni ispred sebe tako da prsti budu okrenuti prema gore. Na račun "jedan i dva" trebate pritisnuti donje dijelove dlanova jedan na drugi. Na "tri" okrenite dlanove prstima prema sebi, na "četiri" dlanovi su ispravljeni. Na brojanje "pet" ruke se spuštaju, a na "šest" se vraćaju početni položaj.
S vremenom čak i estetski najatraktivnija i najispravnija ženska grudi gubi svoju prvobitnu elastičnost i počinje služiti kao izvor frustracija. Veliki broj žena godišnje ide pod nož plastičnog kirurga kako bi ispravio ovaj nedostatak, međutim, da bi zategnule grudi, uopće nije potrebno ići na takve fiziološke troškove. Opuštenih grudi možete se riješiti kod kuće, trošeći na to samo 20 do 40 minuta.
Da li je moguće zategnuti grudi kod kuće
Nijedan od gimnastičkih kompleksa ne može imati direktan učinak na mliječnu žlijezdu iz razloga što ona nema mišiće, što znači da se tamo nema šta napumpati. Mišići koji mogu uticati na oblik grudnog koša nalaze se na leđima i oko mliječnih žlijezda, u vidu dobro oblikovanog gustog korzeta, koji bez pravilnog redovna opterećenja brzo se opušta i rasteže.
Fizičke vežbe za zatezanje mišića grudnog koša, dobro je kombinovati sa posebnim vežbama disanja koje se odnose na trening joge, masažu i hladna pranja. Uske grudnjake s donjim žicama treba zamijeniti bešavnim donjim rubljem, a ako se ne može odbiti od klasičnog grudnjaka, skinite ga barem za vrijeme gimnastike.
Suprotno uvriježenom mišljenju da samo svakodnevne intenzivne vježbe daju dobar rezultat, upozoravamo - vježbe podizanja grudi ne rade se više nego svaki drugi dan, već u prve dvije sedmice, a nakon dva dana i trećeg.
Činjenica je da su mišići, s povećanim stresom, ozlijeđeni i nužno reagiraju stvaranjem mnogih mikropukotina. U roku od jednog dana, na površini svake ozljede formira se sićušni ožiljak. U masi će ovi ožiljci biti prirodno punilo, zbog čega će poprsje malo povećati veličinu i postati zategnutije i elastičnije. Uz svakodnevni stres, mikropukotine u mišićima nemaju vremena da zacijele, zbog čega rezultat, umjesto očekivanog, postaje suprotan - grudi se smanjuju i pojavljuju se ružne strije.
Kako zategnuti grudi kod kuće
Prije nego što započnete set vježbi zvlačenja, morate se podesiti na udoban, odmjeren ritam disanja i tijekom cijele sesije truditi se da ne kršite zadani tempo. Svaka vježba za prsne mišiće ima svoju početnu poziciju i određeni set manipulacija, u kojima je sve važno - od položaja nogu do nivoa napetosti određenih mišića.
Kod kuće je vrlo lako oštetiti mišiće i ne primijetiti to, pa se pridržavamo ključnog pravila - prvih 6-7 sesija ne koristite školjke za uteg i zamah pravim mišićima"lagani", navikavajući tijelo na sve veća opterećenja. Da biste to učinili, morate početi s manje pokreta u pristupu, zatim ih dovesti do potrebne vrijednosti, a tek onda uzeti bučice.
Zagrijavanje i istezanje
Set vježbi za podizanje prsa počinje zagrijavanjem, koje zagrijava mišiće, čini ih elastičnijim i, osim toga, pomaže u postavljanju pravog ritma disanja za cijelu sesiju. Početni položaj (u daljem tekstu - ip) - stopala u širini ramena, ruke spuštene uz tijelo.
- podignite ruke naprijed do nivoa ramena i napravite široke kružne zamahe s njima (kao kod plivača), zatim ih raširite i zavrtite kao „mlin“;
- radite nagibe - naprijed, bočno, nazad, nasumičnim redoslijedom i dok se ne pojavi osjećaj topline u donjem dijelu leđa;
- uradite do deset čučnjeva.
U zagrijavanje se mogu uključiti i drugi gimnastički elementi u trajanju do 15 minuta, ali što je najvažnije, ne bi trebali uzrokovati bol ili pojačanu napetost mišića. sljedeći korak, prije nego što pređete na ozbiljan fizički napor na mišiće, vježba "istezanja" bi trebala postati:
- u ležećem položaju na podu, morate raširiti noge u širini ramena, a zatim ih saviti u koljenima pod uglom od 70-80 0;
- ravne ruke su zamotane iza leđa i napravljen je snažan otklon kralježnice dok se ne može uhvatiti rukama za gležnjeve;
- u ovom položaju morate ostati oko minutu i pokušati ne "ogibati", već stalno povlačiti mišiće prsa.
Prvih nekoliko sesija "istezanja" može se činiti nemogućim, ali ovu vježbu je ipak potrebno raditi - makar u početku samo 2-3 puta, ali ulažući sve napore da se pridržavate tehnike.
push up
Sklekovi od poda, ovo je prilično kompliciran element, pa je bolje da djevojka pristupi njegovoj punoj implementaciji kroz "polusklek", koji će postati alternativa klasičnoj vježbi u prvoj nedjelji nastave .
- "Polupotisak" sa kolena. Prilikom izvođenja ove vježbe za mišiće prsa, opterećenje se ravnomjerno raspoređuje na triceps, ramenog pojasa i leđnih mišića. Uz pravilno postavljanje ruku (glavni naglasak je na dlanu), trbušni mišići su dobro razrađeni. Da legne na stomak, dlanove osloni na pod, a prekrštene noge savije u koljenima tako da stopala gledaju u plafon. Tada djevojka prihvata i. p. - ispravlja ruke (izdah) i ponovo polako, uz udisaj, povlači tijelo na pod. Vježba se izvodi u 3 serije po 10 puta;
- Potpuna stisak. Noge su uključene u rad na prsnim mišićima - na njima u i. glavni naglasak se prenosi, dok tijelo u procesu kretanja klatna treba formirati savršeno ravnu liniju. Tehnika disanja u vježbi je ista kao u prethodnoj verziji.
Dok se tijelo ne navikne na redovno vježbanje, pauze između serija mogu trajati pola minute, ali ih s vremenom treba smanjiti na 10 sekundi.
Mahi ruke
Zamasi rukama su najslobodnija tehnika vježbanja za opuštene mišiće grudnog koša, jer u ovom dijelu kompleks za obuku možete odabrati opciju koja vam se čini prikladnijom. Najbolje je kombinirati vrste pokreta zamaha, izvodeći 10-15 manipulacija svake vrste, ali istovremeno promatrajući izvođenje jednog opšte stanje- fiksiranje granične tačke u trenutku najveće napetosti mišića. To se može učiniti pljeskanjem i držanjem ruku u ovom položaju do 5 sekundi. Mlohava grudi će se brže stegnuti ako vježbe komplikujete nagibima, okretima trupa ili istovremeno savijanje i ekstenzija nogu.
"molitva"
Jedna od najpopularnijih vježbi za zatezanje grudi, možete je ponoviti dva puta tokom treninga - odmah nakon istezanja na početku. gimnastičkog kompleksa, i na kraju, prije posljednje dionice. Za žene koje nisu navikle na fizičku aktivnost, bolje je u prve 2 sedmice treninga potreban broj ponavljanja vježbe podijeliti na velika količina pristupi. Dakle, uz normu od 10 ponavljanja po 20 sekundi u dva seta, vježba se može podijeliti na 5 ponavljanja od 7-8 sekundi u 3-4 seta.
Tehnika vježbe za opuštena prsa: u strogo okomitom položaju tijela, ispružite ruke ispred sebe i savijte se u nivou grudi u laktovima paralelnim s podom, a dlanove povucite jedan prema drugom. Na račun "jedan" - dubok udah i zadržavanje daha. U ovom trenutku, dlanovi se snažno naslanjaju jedan na drugi, a prsa i mišići ramena stresa što je više moguće. Na broj "dva" - izdahnite i opustite mišiće 2-3 sekunde.
Opterećene vježbe
Trening za mišiće grudnog koša može donijeti opipljive koristi samo ako, nakon seta vježbi, neko vrijeme potraje “bolni” osjećaj ne jakog bola u područjima mišića koja se vježbaju. Ovaj efekat je lakše postići kompliciranjem gimnastike posebnim utezima. Ako je ovo ekspander, onda bi idealan bio opružni, ako su bučice, onda ih treba udobno uhvatiti rukom i ne prelaziti 7 kg težine. Optimalno za žene - 4-5 kg.
Vežbe sa bučicama
Ako nije moguće podesiti nagib klupe za vježbanje, jednostavno horizontalna klupa- njenu ulogu može odigrati daska postavljena na dvije niske stolice.
- Potrebno je da legnete na klupu sa stopalima na podu sa obe strane. Podižemo ruke s bučicama okomito (na izdisaju); zadržite dah 2-3 sekunde i lagano povucite laktove do nivoa klupe. Ukupno se radi 12 ponavljanja u 3 seta;
- Lezite na klupu, kao u prethodnoj vježbi. Uzdignute ruke su blago savijene u laktovima; ruke, sa bučicama stegnutim u njima, usmjerene su jedna na drugu. Na "vrijeme" - duboko udahnite, a ruke raširimo u stranu do nivoa tijela. Na "dva" - puni izdisaj i podizanje bučica. Izvodi se 12 ponavljanja u 3 seta.
Kompleks mora uključivati obje vježbe za opuštene grudi, jer su usmjerene na vježbanje različite grupe mišiće.
Vježbe sa ekspanderom
Grudi možete zategnuti vježbama sa elastičnim simulatorom u stojećem ili ležećem položaju. Leđa treba da budu savršeno ravna, a ruke, tokom bilo koje vežbe, dlanovi okrenuti jedan prema drugom.
Tokom svake vježbe, čak i kada su mišići opušteni na izdisaju, opruge ekspandera ne bi smjele popustiti - tada će se tehnika smatrati održivom.
Ekspander možete rastegnuti u bilo kojem smjeru - gore, dolje, po širini ruku ili dijagonalno. Glavna stvar je promatrati tehniku disanja i izvesti dovoljan broj ponavljanja - najmanje 10 u svakom položaju sa 2-3 seta. Na graničnoj tački napetosti mišića potrebno je fiksirati položaj 5-8 sekundi.
Ono što ne bi bilo uključeno u kompleks, trening bi trebao završiti „razgibavanjem“. Nakon nastave, kontrastni tuš i utrljavanje hranjive kreme ili seruma u kožu dobro djeluje na opuštanje mišića.
Ovaj vodič za proučavanje ne bi bio potpun da ne spominje potrebu za ishranom koja sadrži veliki broj kalorija. Potrebna nutritivna vrijednost mora biti nadoknađena fermentiranim mliječnim proizvodima, bijelim pilećim mesom, visokokaloričnim povrćem i voćem (krompir, pasulj, banane, grožđe). Ako propustite ovu tačku i nastavite da osiromašujete svoju ishranu niskokaloričnih obroka, prsnih mišića jednostavno neće moći da se razvijaju u pravom smeru i, umesto očekivanog efekta, uslediće beskrajne povrede mekih tkiva.
Svaka žena želi da ima prelepe grudi. Uostalom, nije namijenjen samo za hranjenje djeteta, ovo je jedna od glavnih karakteristika ženska figura koja privlači muškarce.
Ako grudi postanu mlohave i opuštene, to izaziva nesigurnost, anksioznost i želju za ispravljanjem situacije.
Pokušajmo shvatiti zašto se to događa i kako zategnuti grudi kako bismo održali žensku privlačnost.
Karakteristike ženskih grudi
Promjene u mliječnim žlijezdama povezane su s prirodnim procesima vitalne aktivnosti ženskog tijela:
- trudnoća,
- rođenje djeteta,
- laktacija,
- menstruacija,
- menopauza.
Struktura
Sklonost opuštanju je takođe posledica same strukture grudnog koša. Mliječna žlijezda se sastoji od sljedećih dijelova:
- kožna torba za kapsule;
- žljezdano tijelo (stvarne žlijezde);
- mliječni režnjevi, kanali, mliječni sinusi i bradavica;
- masni sloj;
- vezivno tkivo, kojim je žljezdano tijelo pričvršćeno za mišiće grudnog koša.
U žlezdi nema mišićnog tkiva. Veličina grudi može varirati, ovisno o količini masnog tkiva u žlijezdi.
Oblik (odsustvo opuštenosti) održava se samo uz pomoć prsnog mišića, kao i zbog snage i elastičnosti vezivnog tkiva koje čini kapsulu u kojoj je žlijezda zatvorena.
Zašto opada?
Nemoguće je potpuno eliminirati opuštanje grudnog koša, kao što je nemoguće promijeniti zakon gravitacije.
Ali ovaj proces se može obustaviti i učiniti manje bolnim za ženu.
Mlohavost i gubitak elastičnosti mliječnih žlijezda uzrokovani su sljedećim faktorima:
- Prirodni uzroci starenja tijela i zakon gravitacije.
- Kao rezultat atrofije prsnog mišića, koji je dugo bio neaktivan. Nedostatak fizičke aktivnosti dovodi do zagušenja i promjene u funkciji mišića.
- Loša navika pognutosti i podizanja ramena, uvlačenja u grudi.
- Nepravilno odabrano donje rublje, stiskanje prsa i narušavanje cirkulacije, previše opušten grudnjak ili njegovo potpuno odsustvo može doprinijeti gubitku oblika i ljepote grudi.
- Rani gubitak elastičnosti grudi povezan je i sa nepravilnom brigom o svom tijelu od strane žene. Na primjer, dugotrajno vruće ili sunčanje uzrokuje suhoću i rano starenje kože, a ne pravilnu ishranu negativno utiču na njeno zdravlje i sposobnost regeneracije.
Kako fizička aktivnost utiče na oblik grudi?
Kretanje nije samo život, ono je glavni uslov za održavanje mladosti tijela općenito, a posebno svježeg stanja grudi.
Ispuni posebne vježbe za podizanje grudi svaki dan.
Stalno održavajte svoje tijelo u stanju vitalnosti, ne dopuštajući mišićima da atrofiraju, i svježi zrak– ne ulazi u pluća.
Kiseonik je najvažniji uslov za pravilne metaboličke procese, obnavljanje odumirućih ćelija i funkcionisanje organizma.
Jogijska metoda prsnog disanja pomoći će vam da grudi održite visokim i čvrstima.
Kompleks respiratorne gimnastike sastoji se od sljedećih vježbi:
- Sjednite na pod u lotos položaju. Ruke su na kolenima, leđa ravna. Donji dio tijela je potpuno opušten.
- Najduže moguće udahnemo kroz nos, dok širimo grudni koš i hranimo žlijezde naprijed. Kičma je izdužena i napeta. Kao da dižemo balon. Sporo i duboko. Dokle god možemo da dišemo.
- Na izdisaju uvlačimo mliječne žlijezde prema unutra i opuštamo se što je više moguće. Balon se polako i do krajnjih granica ispuhuje.
- Vježba se izvodi 25 - 30 puta.
Ova vježba pomaže u razvoju prsnih mišića i zasićuje grudni koš i cijelo tijelo kisikom.
Vježbe disanja mogu varirati ovisno o tempu izvođenja i položaju tijela.
Sekunda vježbe disanja radi istim redoslijedom, ali dvostruko brže.
U ovom slučaju možete postići više napetost mišića, odnosno za povećanje efikasnosti uticaja na mišićno tkivo.
Ovladavanje tehnikom brzog jogijskog disanja zahtijeva određeni napor, ali s vremenom će postati navika i postati pouzdan pomoćnik u poboljšanju dobrobiti i ozdravljenja.
Vježbe disanja ležeći na podu uključuju naizmjeničnu napetost i opuštanje zadnjice, prsnih mišića (desno i lijevo naizmjenično i zajedno) i kičme u procesu disanja.
Povećava ukupni tonus, poboljšava stanje kože pospješujući metaboličke procese i cirkulaciju krvi, obogaćujući tkiva kisikom.
Podizanje grudi uz posebne vježbe
Postoji naboj koji posebno utječe na prsne mišiće koji podržavaju mliječne žlijezde.
- Držite tempo. Najveći učinak može se postići izvođenjem pokreta pravim tempom. U nekim slučajevima, spor tempo daje odlične rezultate.
- Kompleksujte postepeno. Nemojte odmah hvatati bučice i ekspander. Počnite laganim zamahom.
- Pokušajte da pratite redosled izvršenja, pratite pravilno disanje položaj tela, ruku, nogu.
- Ako se ovi uvjeti ne ispune, moguće su nuspojave povezane s povećanim umorom, prekomjernim opterećenjem kralježnice i ozljedama.
- Ograničenje izvršenja vežbe snage može biti akutna srčana insuficijencija, bolesti kičme, kliničke manifestacije ozbiljne bolesti.
Video: Stežemo grudi!
Glavni set vježbi
Bilo koji ciklus fizička aktivnost počinje sa zagrevanjem.
Zagrijavanje
- U stojećem položaju zamahnite rukama. U stranu, gore, dole.
- Izvodite kružne pokrete ruku, zagrijavajući rameni pojas.
- Napravite nekoliko savijanja kako biste istegnuli kičmu.
- Sedite 10 puta sa ispruženim rukama napred.
- Trčite u mjestu ili skačite užetom.
Zagrijavanje se provodi 10-15 minuta u bilo kojem obliku.
Glavni zadatak je pripremiti tijelo za ozbiljniji stres i istezanje.
Orijentalna vježba gejše
Ispravi se, stavi ruke na struk.
Podižući se na prste, odmaknite laktove što je više moguće.
Izvucite grudi naprijed.
Napravite do 30 snažnih, ritmičnih pokreta, udahnite kroz nos i izdišite kroz usta.
Napetost i opuštanje mišića grudnog koša, nogu i leđa doprinosi maksimalni trening organa koji su nam potrebni.
Sklekovi
Mogu biti veoma raznolike.
Pravo sa poda, sa zida, sa niske barijere.
Možete izvoditi i stajanje, odgurivanje od zida.
I ležeći na podu, dodirujući površinu prstima i rukama, ili klečeći.
Glavni uslov su ravna leđa i napetost u mišićima grudnog koša, a ne samo ruku.
Da biste to učinili, stavite ruke ne ispred, već sa strane tijela, prsti trebaju gledati naprijed, laktove sa strane.
Broj sklekova zavisi od vaših mogućnosti. Ali nemojte odustajati prebrzo.
Radite ne samo rukama, koristite mišiće prsa.
Počnite sa 5-7 pritisaka. Dovedite broj na 15-20 ili više.
 |
 |
Pritiskom
Pružaju trening mišića grudnog koša pritiskajući ruke jedna na drugu.
Možete to raditi sjedeći, stojeći, pa čak i ležeći. Glavni uslov je maksimalno naprezanje mišića prsa.
Savijte ruke i spojite ih jednu s drugom, pritiskajući dlan uz dlan, pomičući laktove u stranu i snažno stežući prsne mišiće.
Zamrznite se u ovom položaju 10-15 sekundi. Opusti se.
Ponavljanje se može povećati do 20 puta.
Druga opcija za štampu može biti spajanje ruku podignutih iznad glave.
Trening se vrši abdukcijom na bočne strane laktova.
Ne zaboravite da se opustite i ponovite vježbu 10 - 15 - 20 puta.
Zanimljiva vrsta maženja je zamišljena poza.
Izvodi se sjedeći s ravnim leđima. Savijajući laktove, stisnite dlanove u šake i oslonite ih na bradu.
Pronađite položaj u kojem možete osjetiti napetost u prsnim mišićima dok pritiskate šake.
Zadržite na krajnjoj tački pritiska. Opusti se.
Ponovite 10-15 puta.
Mahi
Dobar učinak daju vježbe koje koriste različite zamahe, ruke se mogu savijati ili ispravljati, podizati u nivou grudi ili iznad glave.
Kada se zamahnete prema gore ili nazad, možete pljeskati da popravite graničnu tačku. Ili kašnjenje.
Moderno je dodati zavoje i nagibe torza kako bi se poboljšao ukupni učinak na tijelo u cjelini.
Važan element ove vrste opterećenja je stroga fiksacija ruku na istom nivou (na primjer, na nivou grudi).
Pokreti se mogu izvoditi gore - dolje, naprijed - nazad, gore - dolje uz istovremeno povlačenje.
Ponovite 15 - 20 puta.
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
Težina od 2 - 3 kilograma doprinosi intenzivnijem opterećenju.
Rad s bučicama je mnogo efikasniji od jednostavnih zamaha.
Uzmi bučice.
Stanite uspravno, stopala u širini ramena.
Stavite lijevu ruku na bedro.
Desnom rukom napravite 3 kružna pokreta naprijed, a zatim nazad. Promijenite ruke.
Isto Roundabout Circulation uradi to lijevom rukom. Prilikom izvođenja grudni mišići trebaju biti što je moguće napeti.
Uradite 10 ponavljanja.
Vježbu radite uz istovremeno učešće obje ruke.
Rad s bučicama može se raditi sjedeći ili ležeći na podu. U ovom slučaju, ruke raširene sa težinom se razumiju i spuštaju naprijed - gore, dolje - gore i u stranu.
Da biste povećali opseg pokreta, pokušajte prekrižiti ruke ispred sebe.
Pokušajte da uradite isto dok ležite sa savijenim kolenima.
U tom slučaju, ravne ruke se podignu, a zatim, dok udišete, polako se raširite i zadržite nekoliko centimetara od poda 10-15 sekundi.
Tokom ovog zaustavljanja, kičmu treba čvrsto pritisnuti na pod.
Opustite se izdahom i stavite ruke na pod.
Vježbe sa elastičnom trakom ili ekspanderom
Može se izvoditi u različitim položajima.
Stojeći, sedeći, ležeći.
Držite leđa uspravno, ne podižite ramena. Uzmite krajeve ekspandera u ruke i povucite ih naprijed, zaustavljajući se u visini ramena.
Rastegnite gumu na strane, savladavajući otpor. Što dalje pomičete ruke, mišići grudnog koša se više zatežu.
Na maksimalnoj tački istezanja, zaustavite se na 15 sekundi.
Zatim se opustite, vratite u prvobitni položaj. Važno je držati udove u jednoj liniji.
Zapamtite da se ekspander rasteže na inspiraciji, a oslobađa na izdisaju.
Može se uzeti tako da palčevi gledaju jedan u drugog ili u suprotnim smjerovima.
Ovo pomaže istezanju mišića u različitim smjerovima.
Uključene su torakalne i dorzalne mišićne grupe.
Težina: bučice i elastična traka.
Lezite licem na pod. Ispružite ruke s bučicama ili trakom ispred sebe.
Udahnite dok ispružite ruke u stranu i istovremeno podignite torzo prema gore. Noge ostaju pritisnute na pod.
Zadržite 5 - 8 sekundi. Opustite se i vratite u početni položaj.
U drugoj verziji ove vježbe, obje ruke i noge se istovremeno podižu i protežu.
Ruke sa bučicama se mogu raširiti, dok treba podići torzo i napregnuti prsne mišiće.
Najefikasnije vježbe podizanja grudi se postižu kada osjetite rad torakalnog dijela.
Ako se ne osjećate pod stresom, pokušajte promijeniti tempo ili redoslijed.
Obratite pažnju na položaj laktova, održavajući isti nivo za ispružene ruke i obavezna kašnjenja na maksimalnoj tački napetosti.
U ovom trenutku možete zadržati dah. Tokom treninga pazite na pravilan način disanja.
Kombinacija vježbi snage i istezanja s vježbama disanja uvelike povećava učinak njihovog utjecaja na vaše tijelo i na grudi.
Ne zaboravite na higijenu treninga, podržavajuće i udobno sportsko donje rublje, njegu kože grudi.
Ne izlažite mlečne žlezde agresivnim uticajima okoline, otvorenom suncu, dugotrajnoj toploti ili hlađenju ili mehaničkom stresu.
Video: Vježbe za jačanje grudi - kako grudi učiniti elastičnijim
punjač za grudi, vježbe disanja i kozmetička njega mliječnih žlijezda, kao i pravilna prehrana i njega - to su glavne metode borbe protiv ranog starenja i opuštenosti.
Zategnute grudi čine ženu zavodljivom i privlačnom. Da biste održali njenu ljepotu, možete pribjeći skupim uslugama specijalista plastične kirurgije, ili možete izvoditi posebne vježbe za zatezanje prsnih mišića, koje su namijenjene ženama.
Kompleks za grudi održava tijelo u dobroj formi, pružajući atraktivnost i seksualnost figure.
U samim grudima nema mišića, tako da ne treba razmišljati o tome ispravne vežbeće povećati svoju veličinu. Izvođenjem ovakvih specijaliziranih vježbi za zatezanje prsnih mišića za žene bit će uključeni samo mišići koji podržavaju i odgovorni su za tonus mliječne žlijezde.
Vježbe za zatezanje prsnih mišića za žene mogu spriječiti atrofiju i opuštanje grudi. Ovo je vrsta korektivnih i potpornih vježbi koje sprječavaju atrofiju i opuštanje grudi.
Opća pravila za izvođenje vježbi podizanja grudi
Vježbe za zatezanje prsnih mišića za žene ne predstavljaju posebnu poteškoću, ali za njihovo izvođenje potrebne su vam samo male bučice težine 1-1,5 kg i posebna prostirka za vježbanje na podu.
Jedno od obaveznih pravila za implementaciju bilo kojeg kompleksa za fizički razvoj je potreba za laganim zagrijavanjem, koje će zagrijati tijelo, osiguravajući pokretljivost i elastičnost mišića.
Za zagrijavanje trebate napraviti nekoliko nagiba, mahanja rukama i čučnjeva. Obično je dovoljno 5 minuta zagrijavanja, nakon čega možete nastaviti direktno s implementacijom kompleksa.
Potrebno je redovno izvoditi vježbe za zatezanje prsnih mišića (za žene) koje će postati ključ lijepe figure.
Dosta uobičajena greška kod izvođenja vježbi za zatezanje prsnih mišića, koje izvode žene, je korištenje pretjerano teških bučica težine 3-5 kg ili više. Za nepripremljeno tijelo takvo opterećenje je nepodnošljivo, najbolji rezultat to neće biti moguće postići, ali šteta se može učiniti sa 100% sigurnošću.
Prilično česta greška koju čine žene pri izvođenju vježbi za zatezanje prsnih mišića je korištenje pretjerano teških bučica težine 3-5 kg ili više.
Važno je znati! Izvođenje kompleksa jednostavne vježbe za zatezanje prsnih mišića, koji su namijenjeni ženama, treba držati pravilno držanje.Ne možete savijati ramena i raširiti laktove. Upravo pravilno držanje je ključ uspjeha implementacije razmatranih vježbi.
Vježbe za grudi stojeći
Sljedeći kompleks se izvodi stojeći. Od njega se preporučuje odabrati nekoliko vježbi koje su najprikladnije za svaku ženu.
Efikasnom vježbom smatraju se sklekovi sa zida. Potrebno je, lagano se oslanjajući, stati uz zid, nasloniti se na njega rukama i izvoditi lagane sklekove.
U tom slučaju morate raditi sklekove, savijajući ruke u laktovima. Tijelo treba zadržati liniju, zaokruživanje i savijanje donjeg dijela leđa ne bi trebalo biti, jer se gubi potrebno opterećenje na grudima.
U stojećem položaju morate spojiti dlanove ispred grudi. Zatim snažno stisnite dlanove i zadržite ovaj položaj oko 10 sekundi. Opustite ruke, a zatim ponovite ovu vježbu najmanje 5 puta.
Vježba vjetrenjača pokazuje odlične rezultate, koji se može koristiti i kao zagrijavanje. Nakon uspravljanja, naginju se naprijed za 90 stepeni, istovremeno se podižu desna ruka gore i lijevo dolje.
Naizmjenično spuštaju i podižu ruke, rotiraju tijelo, praveći odgovarajuće nagibe. Dok završavate ovu vježbu, trebali biste ubrzati rotaciju.
vježbe za grudi koje se izvode na klupi
Vrlo su popularne vježbe koje se izvode na gimnastičkoj klupi.. U nedostatku toga, možete koristiti nekoliko stolica koje su spojene i na taj način stvoriti improviziranu klupu.
Takve vježbe na klupi omogućavaju vam da efikasno razvijete tijelo i utječete na grudi.
Bench press ležeći na klupi pokazuje odlični rezultati u razvoju grudnih mišića. Budući da je djevojkama teško izvesti takav bench press, možete koristiti jednu šipku ili šipku s palačinkama težine 1-2 kg. Ovo će biti dovoljno za opterećenje željenog područja mišića. Izvođenje dotičnog bench pressa treba biti 8 ponavljanja i 3 serije.
Sklekovi na klupi su još jedna prilično jednostavna i popularna vježba.. Da biste ih izveli, morate stajati leđima okrenuti klupi, osloniti ruke na nju i lagano ispružiti noge naprijed. Zatim polako čučnite savijajući ruke. Uradite 5-6 takvih čučnjeva za 2-3 serije.
Vježbe sa bučicama za zatezanje prsnih mišića
Vežbe sa utezima smatraju se najefikasnijim. Oni daju dodatno opterećenje. Možete to učiniti kao teretana, i kod kuće, zamjena bučica sa bocama s pijeskom.
Trebat će vam dvije male bučice teške oko kilogram. Ruke s bučicama slobodno su spuštene do nivoa kukova, ruke su usmjerene prema tijelu. Zatim polako, lagano podignite ruke uvis i istovremeno udahnite. Ova vježba se radi u 3 serije po 10 trčanja. Između svakog pristupa, odmor bi trebao biti jednak minutu.
Prilikom izvođenja Pulover vježbe potrebno je pratiti karlični dio koji se ne smije dizati iz klupe.
Zamah bućicom naprijed je još jedan jednostavan, ali u isto vrijeme efektivna vežba. Omogućava vam da se razvijate deltoidni mišić. Ova vježba se može raditi stojeći ili sjedeći.
Prilikom zamaha, ruke se u početku nalaze paralelno s kukovima duž trupa. Bučice treba uzeti tako da se prilikom izvođenja zamaha prsti pomiču od grudi. Prilikom udisanja, sami utezi moraju biti podignuti približno do nivoa ramena.
Istovremeno, ne treba praviti oštre trzaje - potrebno je podići i spustiti ruke prosječnim glatkim tempom.
Najpopularnija vježba koja pomaže u jačanju i zatezanju prsnog mišića je polaganje ili u nagnutom položaju na klupi. Za ožičenje će vam trebati bučice težine 2-3 kg. Zauzimaju udoban položaj na klupi, ruke sa školjkama su savijene u laktovima pod uglom od oko 45 stepeni.
Zatim pažljivo smanjite i raširite bučice, kao da pokušavate rukama zagrliti nevidljivo drvo. Već nakon nekoliko pristupa možete osjetiti opterećenje željenih mišićnih grupa, a nakon nekoliko sedmica ovakvih vježbi bit će vidljivi prvi rezultati.
Pažljivo! Potrebno je pravilno dozirati napore prilikom izvođenja ove vježbe sa utezima. Potrebno je kontrolisati kretanje ruku, koje ne bi trebalo da odstupa od prvobitnog ugla od 45 stepeni. Efikasnost se primjećuje sa 4-5 pristupa.
S bučicama na klupi možete izvoditi i vježbu kao što je pulover. Istovremeno zahvaća mišiće ramena i prsa. Za izvođenje će vam trebati bučice težine 2-3 kg. Razmatrana vježba se izvodi ležeći, uz oslonac leđa u klupi. Tijelo je okomito na klupu, noge su savijene u koljenima pod pravim uglom i oslonjene na pod.
Školjke se moraju pažljivo uzeti za šipku, nakon čega, pomičući samo ruke u ramenima, bučice treba podići gore-dolje. Istovremeno, morate pratiti karličnu regiju, koja se ne bi trebala dizati iz klupe, inače se grudni mišići neće razraditi tokom ove vježbe.
Top 5 najefikasnijih vježbi za prsa
Ako napravite neku vrstu top 5 vježbi za zatezanje prsnih mišića za žene, onda se može primijetiti sljedeće:
| Vježbajte | Kako izvesti |
| Klasični sklekovi. | Zauzmite početni položaj: ležeći na gimnastičkom tepihu. Ruke su postavljene strogo u širini ramena, ruke su okrenute prema van. Leđa su apsolutno ravna bez deformacija. Sklekovi se moraju izvoditi polako, spuštajući tijelo ravno na pod i savijajući laktove. Grudi praktički tonu, ali ne treba ležati na podu. Uradite 10 ponavljanja u 3 serije. |
| Potisak s bučicama ležeći na podu. | Lezite na leđa, lagano savijenih nogu. Bučice se uzimaju u ruke, težine 2-4 kg. Ruke raširene, ramena dodiruju pod. Bučice se dižu okomito dok se ruke ne ispruže. Izvedeno najmanje 6 puta u 3 seta. |
| Uzgoj ruku s bučicama. | Početni položaj: sjedeći ili stojeći. Neophodno je uzgajati bučice ispred sebe, dok su ruke blago savijene u laktovima. Trebalo bi polako raširiti i spojiti ruke. Ponovite u zavisnosti od težine bučica od 10 do 20 puta. |
| Sklekovi sa šipke. | Ova vježba će zahtijevati odgovarajuće fizička snaga. Trebali biste uhvatiti rukohvate što je moguće šire, tijelo treba biti okomito na pod. Noge su savijene u koljenima, na ulazu polako spuštaju tijelo prema dolje, podupirući ga isključivo rukama. Zatim polako i lagano podignite tijelo prema gore. Uradite najmanje 5 ponavljanja. |
| Skier. | Ustaju uspravno, uzimaju male bučice u ruke. Ruke imitiraju pokrete skijaša i njegov zamah sa palicama. Pokreti rukama od kuka, glatki. Za dobar rezultat, ženama se preporučuje izvođenje ovakvih vježbi za zatezanje prsnih mišića najmanje 2 minute. |
Važno je zapamtiti! Svaka, čak i najefikasnija, vježba mora biti izvedena ispravno. Ovo se odnosi kako na položaj tijela tokom takvog treninga, tako i na intenzitet ponavljanja, pravilno poštivanje broja pristupa i održavanje intervala između svake vježbe i pristupa.
Joga za zatezanje prsnih mišića
Vrlo popularan danas razne vježbe iz joge, koji vam omogućavaju da poboljšate zdravlje, kao i ispravite oblik grudi, daju zavodljiv izgled figuri.
Bow pose. Neophodno je ležati na stomaku i pokušati rukom dohvatiti gležnjeve. Skretanje se vrši na inspiraciji i istezanje prema gore 5 sekundi. Dok izdišete, opustite se, spustite ruke.
Camel pose. U klečećem položaju, nakon toga stopala počivaju na podu, a tijelo se drži uspravno. Počevši od struka, snažno povucite ruke prema gore. Istovremeno, pokušajte da se naslonite.
Vježbe joge mogu poboljšati zdravlje, ispraviti oblik grudi, pružiti zavodljiv izgled figuri.
Sjedeći na stolici, potrebno je da povučete dlanove unazad i naslonite se na stolicu. Morate se pomaknuti do samog ruba stolice, a zatim uzgajati rameni zglobovi i zatvorite lopatice. Težina tijela je koncentrisana na ruke.
Set vježbi za zatezanje mišića prsa od Camille Voler
Camille Whaler je poznati specijalista u oblasti fitnesa, koja je razvila razne gimnastičke i izvedbene vježbe za podršku ženskoj figuri.
Vježba za slonove. Potrebno je sagnuti se naprijed, leđa su paralelna s podom. Rade aktivne zamahe s obje ruke, dok polako okreću glavu iza sebe.
Vježba Albatros. Morate stajati uspravno sa blago rastavljenim nogama. Ruke su ispružene u stranu, dlanovi su okrenuti prema vrhu. Stavite ruke iza leđa i aktivno se istegnite.
Teniska loptica. Za izvođenje ove vježbe trebat će vam teniska loptica., koji se mora uzeti u ruku i snažno stisnuti, laktovi trebaju biti usmjereni u strane. Uz određenu vještinu, možete izvesti ovu vježbučak i bez lopte, stežući dlanove. Unatoč prividnoj jednostavnosti, predmetna vježba dobro zateže grudi.
Bilješka! Vježbe Camille Voler mogu se pronaći na internetu, koja predstavlja ne samo kompleks za jačanje grudi, već i vježbe za lijepu i zategnutu figuru.
Vježbe za zatezanje prsnih mišića od orijentalne gejše
Od davnina je na istoku cijenjen ženska lepota. Konkretno, u tome je uspjela orijentalna gejša, koja je znala tajne vraćanja nekadašnje ljepote ženskih grudi i održavanja njenog oblika.
Potrebno je stati na prste, staviti ruke na pojas, a zatim ritmično povući laktove unazad. Vježbu je preporučljivo ponoviti najmanje 30 puta. Izuzetno je važno da pravilno dišete dok povlačite laktove unazad, udahnete na usta i izdišete kroz nos. Grudni koš treba gurnuti naprijed kada su laktovi abducirani.
Još jedna efikasna vježba koja je popularna na istoku. Omogućava vam da poravnate i zadržite držanje, poboljšate oblik grudi. Klečeći, potrebno je da se oslonite na mali i niski graničnik, koji se nalazi metar od vežbača.
Savijte tijelo, dodirujući rub graničnika grudima. Zatim se, isključivo snagom ruku, vraćaju u prvobitni položaj. Izvodeći ovu vježbu, ne biste se trebali savijati u donjem dijelu leđa, pravilno držeći ruke.
Vježbe za zatezanje prsnih mišića (za žene): na slikama
Postoje brojni efikasni kompleksi za ispravljanje mišića grudi kod žena. Takve vježbe nisu teške, pa se lako mogu izvoditi kod kuće. Ako ste pravilno angažovani, prvi efekat možete primetiti samo mesec dana nakon početka treninga.
Najbolje vježbe na prsnim mišićima za žene, koji se mogu izvoditi i kod kuće i u teretani:
Vježbe kod kuće za zatezanje prsnih mišića:
1. Kompleks od tri skleka
Ovaj kompleks će pomoći da se naizmjence pumpaju svi dijelovi prsnih mišića. Lifehacker je detaljno analizirao svaku od ovih vježbi.
- Radite sklekove sa podignutim stopalima. Ova vježba daje stres na gornji dio grudni mišići.
- Odmah nakon toga, radite sklekove na podu sa široka inscenacija ruke Ruke se nalaze u istoj ravni sa ramenima. Ova vrsta sklekova će pumpati srednji dio prsnih mišića.
- Poslednji sklek u kompleksu je sa rukama na brdu. Pruža opterećenje donjem dijelu prsnih mišića.
Ako želite zakomplicirati kompleks, stavite ruksak s bučicama ili drugim materijalom za utege na leđa. Glavna stvar je da ruksak dobro pristaje uz leđa i da se ne pomiče tokom sklekova. Dobro prilagođen turist, koji se fiksira na tijelo uz pomoć dodatnih zatvarača.
2. Sklekovi sa prenošenjem tjelesne težine na jednu ruku
Ova vježba je mnogo teža. klasični sklekovi, pruža ozbiljno opterećenje prsnim mišićima, ali zahtijeva trening i snagu ruku.
- Stanite u naglasak ležeći, prebacite težinu tijela prema desnoj ruci.
- Spustite se u sklek i na dnu prenesite težinu tijela na lijeva ruka.
- Pritisnite se gore, oslanjajući se uglavnom na lijevu ruku, a zatim prenesite svoju tjelesnu težinu nazad na desnu ruku i ponovite vježbu.
- Ponovite pristup drugom rukom. U drugom pristupu spustite se s naglaskom na lijevu ruku, a dižite se s naglaskom na desnoj.
3. Podignite ruke na pod
Za ovu vježbu trebat će vam prilično klizav pod - pločice ili glatki linoleum - i dva ručnika ili komad tkanine.
- Stanite uspravno ležeći, stavite ruke na peškire.
- Pažljivo raširite ruke u stranu što je moguće šire kako biste se potom mogli podići.
- Skupite ruke u početni položaj.
Vježbu izvodite što je moguće svjesnije i pažljivije: ruke raširite što je više moguće.
4. Bočni sklekovi
- Lezite na pod na desnu stranu, desnu ruku stavite na lijevo rame, a lijevu ruku na pod ispred sebe.
- Pritisnite se lijevom rukom tako da se tijelo podigne s poda. Karlica ostaje na podu.
- Spustite se na pod i ponovite vježbu.
- Ponovite na drugoj strani.
5. Dips
Za ovu vježbu trebat će vam šipke. Prodaju se takvi kompleksi s horizontalnom šipkom i šipkama za dom, na kojima možete izvoditi mnoge vježbe. Ako niste raspoloženi za trošenje novca, možete pronaći barove za sve sportski teren ili školski stadion.
- Skočite na šipke i držite težinu tijela na ispravljenim rukama. Spustite ramena, prekrižite i lagano savijte noge.
- Spustite se, savijajući laktove, dok vam ramena ne budu paralelna s podom ili malo niže. Pokušajte da držite laktove uz tijelo, povucite ramena unazad i dolje i stisnite lopatice.
- Da biste radili tačno prsne mišiće, a ne tricepse, tokom sklekova nagnite grudni koš lagano naprijed - pod uglom od oko 30 stepeni.
- Podignite se, zategnite trbušne mišiće i ponovite vježbu.
Vježbe sa slobodnim utezima
1. Potisak s bučicama
- Legnite na klupu ili na pod ako vježbate kod kuće i uzmite bučice u ruke tako da vam dlanovi budu okrenuti jedan prema drugom.
- Ispružite ruke ispred sebe.
- Raširite bučice tako da se u laktu formira pravi ugao.
- Dok izdišete, stisnite bučice i ponovite vježbu.
- Tokom vježbe pritisnite donji dio leđa na pod, nemojte savijati leđa.
2. Razvijanje ruku s bučicama
Ova vježba dobro radi na prsnim mišićima i ne uključuje tricepse.
- Lezite na pod na leđa, uzmite bučice u ruke i podignite ih ispred sebe.
- Raširite ruke, lagano ih savijajući u laktovima, tako široko da vam laktovi dodiruju pod. Nemojte previše savijati laktove, kako se svođenje ruku ne bi pretvorilo u potisak za bučice.
- Dok izdišete, spojite ruke ispred sebe i ponovite vježbu.
Ako možete da radite vežbu na klupi, koristite je. Tako povećavate opseg pokreta, možete bolje istegnuti i opteretiti prsne mišiće.
3. Polukrug bučica
- Lezite na pod ili klupu na leđa, uhvatite bučice hvatom preko ruke i držite ih uz kukove.
- Ruke, blago savijene u laktovima, prođite kroz strane iza glave, okrećući dlanove prema gore.
- Vratite ruke po istoj stazi, povezujući bučice u nivou kukova.
- Izvedite vježbu bez zaustavljanja na krajnjim točkama: čim stavite ruke iza glave, odmah ih vratite nazad, dotaknite kukove bučicama - odmah započnite novi polukrug.
vežbe otpora
Za takve vježbe trebat će vam i vertikalni stalak ili ručka za koju ga možete zakačiti. Ekspanderi se mogu kupiti u bilo kojoj prodavnici sportske opreme.
Ako vježbate u teretani, ove vježbe možete raditi u crossoveru.
1. Povucite ekspander u stranu
- Pričvrstite ekspander u nivou ramena, stanite desnom stranom na stalak i uzmite omču u desnu ruku.
- Savladavajući otpor ekspandera, pomaknite ruku naprijed. Konačna pozicija je nasuprot grudima ili suprotnom ramenu.
2. Iskorak
Ova vježba radi na donjem dijelu glave prsnog mišića.
- Pričvrstite ekspander malo iznad nivoa ramena.
- Uzmite omču u desnu ruku, odmaknite se malo, rastežući ekspander, i okrenite desnu stranu prema stalku.
- Iskočite lijevom nogom naprijed, stavite lijevu ruku na nju kako biste lakše zadržali položaj.
- U početnom položaju desna ruka sa ekspanderom je ispružena u stranu i blago savijena u laktu.
- Savladavajući otpor ekspandera, pomaknite desnu ruku naprijed i dolje tako da se na krajnjoj točki nalazi iznad savijenog koljena.
- Vratite ruku u početni položaj i ponovite.
- Uradite vježbu drugom rukom.
3. Trakcija sa dvije podignute ruke
Ova vježba će razraditi srednji i gornji dio prsnih mišića.
- Pričvrstite ekspander na nivou kukova, uzmite petlje s obje ruke i okrenite leđa prema stalku.
- Odmaknite se od stalka, povlačeći ekspander.
- Napravite korak naprijed i prebacite oko 70% svoje tjelesne težine na prednje stopalo.
- Podignite ramena paralelno s podom, savijte laktove pod uglom od 90 stepeni - ovo je početni položaj.
- Savladavajući otpor ekspandera, izvucite ruke naprijed i gore tako da dlanovi ispruženih ruku budu u visini lica.
- Vratite ruke u početni položaj i ponovite.
4. Sklekovi sa ekspanderom na leđima
Ovo je običan sklek, kompliciran upotrebom ekspandera.
- Uzmite ekspander za oba kraja, provlačeći ga iza leđa.
- Stanite u naglasak ležeći, pritiskajući krajeve ekspandera na pod.
- Izvodite sklekove, savladavajući otpor ekspandera.
Što se tiče broja serija i ponavljanja, odaberite ga sami, na osnovu svojih mogućnosti, otpora ekspandera ili težine bučica. Glavna stvar je da vam zadnja dva ili tri puta u pristupu budu jako teški.
I ne zaboravite hranu! Čak ni najteži treninzi neće pomoći u napumpavanju voluminoznih prsnih mišića ako vaša prehrana ne sadrži.
