Protokol o rukavicama i štreberu. Tabata vježbe za mršavljenje i promociju zdravlja: učenje odabira učinkovitih kompleksa

zdrav imidžživot uključuje stalnu komunikaciju sa svojim tijelom u cilju poboljšanja psihičko stanje. Za one koji se uz pomoć sporta pokušavaju riješiti raznih nedostataka i bolesti, korisno je upoznati se s istorijom nastanka i osnovama Tabata protokola - kompleksa vježbe za sagorevanje viška masti i borbu protiv viška kilograma.

Istorija Tabata protokola

Postoje stotine različitih metoda kontrole težine dizajniranih da formiraju lijepo i harmonično ljudsko tijelo. Jedan od najefikasnijih razvoja u oblasti fiziologije i izgradnje kondicionog treninga je Tabata protokol. Istorija tehnike počela je sredinom devedesetih godina prošlog veka. japanski doktor, bivši trener poznata ekipa Japanski brzi klizač Izumi Tabata objavio je dva članka o sportskoj medicini. Prevedeno na ruski, zvali su se otprilike ovako: "Učinak povremenih vježbi umjerenog intenziteta na anaerobni kapacitet i VO2" i "Metabolički profil intenzivne povremene vježbe".

Suština tehnike je intervalna fizička aktivnost u minimalnom vremenu, naizmjenično s istim kratkim periodima odmora. Sistem se može kombinovati sa intenzivnim sportske aktivnosti aerobne prirode (trčanje, veslanje) i vežbe sa opterećenjem. Povećati mišićna masa značajno povećava svoj omjer sa tjelesnom masnoćom. Što je veća količina mišićno tkivo, to se više masti izluči iz tijela u jedinici vremena.

Bitan! Nastavu po protokolu treba započeti tek po preporuci ljekara. U ovom slučaju, baveći se fitnesom, možete postići glavni cilj - uklanjanje viška masnoće iz tijela i smanjenje težine.

Prednosti Tabata protokola u odnosu na druge fitnes sisteme

Metoda intervalnog treninga omogućava vam da značajno povećate i aerobni kapacitet ljudskog tijela i anaerobnu izdržljivost. Studije koje je sproveo naučni tim su pokazale da šest nedelja protokolarnog treninga (pet dana nedeljno) dovodi do povećanja aerobne izdržljivosti tela za 14%. Anaerobna snaga se povećava za 28%. Dakle, nakon kompleksa intenzivan trening količina energije koju tijelo prima s nedostatkom kisika u krvi naglo se povećava.

Trening koji se izvodi po Tabata protokolu značajno povećava ukupni prag izdržljivosti tijela. Kada vježbate za mršavljenje, brzina metabolizma se povećava. To vam omogućava da značajno povećate stopu sagorijevanja tjelesne masti. Istraživanja su pokazala da se stopa metabolizma onih koji su uključeni u ovaj sistem povećava za oko 12-15 puta u odnosu na standardne pokazatelje. Osoba je izložena stresu tokom vježbanja. Postepeno navikavajući se na intenzitet vježbanja, tijelo počinje raditi na sagorijevanju masti 24 sata dnevno.

Za kreiranje protokola bez upotrebe dodatnih utega, dizajniranog za 20 minuta, okupljen je tim istraživača predvođen Talisom Ember. Program je između ostalog uključivao:

• sklekovi;
• čučnjevi sa škarama;
• box jumps;
• burpi (ciklus pokreta iz različitih položaja);
• uže za skakanje;
• skakanje iznad glave.

Za eksperiment je odabrano 16 muškaraca i žena u dobi od 20 do 47 godina. Nivo kondicije ispitanika bio je prilično visok. Prije početka eksperimenta provedeno je sveobuhvatno testiranje na traci za trčanje. Svaki je imao maksimalan broj otkucaja srca i nivo VO2max. Indeks percipiranog opterećenja na Borg skali (6–20 jedinica) mjeren je prije i nakon treninga. Uzimajući u obzir sve podatke, za svaku je odabran individualni set vježbi. Nakon 5-minutnog zagrijavanja, ispitanici su vodili sesije u četiri kruga prema šemi:

• rad - 20 sek., odmor - 8 sek. (8 ponavljanja);
• odmor između ponavljanja - 1 minuta;
• zastoj - 10 minuta.

Medicinski pokazatelji tokom nastave po Tabata protokolu

Indeks	Kategorija	Tabata trening #1 (srednja vrijednost ± SD)	Tabata trening #2 (srednja vrijednost ± SD)
Otkucaji srca, (bpm):	Žene	161 ± 10,3 151 ± 13,7	158 ± 13,5 155 ± 15,2
% maksimalnog otkucaja srca:	Žene	88 ± 5,7 84 ± 4,7	86 ± 7,4 87 ± 7,6
VO2 max, (ml/kg/min.):	Žene	33,7 ± 5,28 35,4 ± 6,39	31,5 ± 6,35 38,7 ± 7,19
% VO2 max:	Žene	81 ± 11,4 67 ± 8,6	76 ± 15 73 ± 12.1
Kcal/min.:	Žene	12,0 ± 2,23 16,5 ± 2,65	11,3 ± 2,68 18,1 ± 3,41
IVN obuka:	Žene	15,1 ± 0,99 15,6 ± 1,41	14,5 ± 1,41 15,7 ± 1,49
promjene laktata:	Žene	11,1 ± 2,64 11,3 ± 1,69	11,0 ± 3,12 13,3 ± 1,50

U radnoj fazi ispitanici su bili obavezni da vježbe izvode maksimalnim intenzitetom. Ukupno vrijeme trening - 20 minuta. Broj sesija - 2. Rezultati ispitanika su bili mnogo produktivniji nego kada su koristili druge fitnes sisteme. Vrijeme utrošeno na postizanje rezultata (gubitak težine za određenu količinu kg) pokazalo se mnogo manje u Tabata protokolu. Evo kako su autori metodologije ocijenili rezultate pionira: „Četiri minuta teškog i vrlo intenzivnog treninga istisnulo je sve iz ispitanika. fizičke sile. Nisu ličili na ljude. Ali kada je prošlo šest sedmica sistematske obuke, bili su izuzetno iznenađeni postignutim rezultatima.

Kontraindikacije za nastavu

Rizična grupa za interval visokog intenziteta fizičke aktivnosti uključuje one koji boluju od raznih kroničnih respiratornih i kardiovaskularnih bolesti.

Pošto su časovi veoma intenzivni, ne bi trebalo da ih započinju prvih nekoliko dana nakon obolelih od respiratornih oboljenja. Prije nego što počnete s treningom, morate biti sigurni da je tijelo u potpunosti pripremljeno za intenzivna intervalna opterećenja.

Iskusni instruktor vrlo brzo odlučuje da li je moguće ili ne početi sa vježbanjem. Ako osoba nikada nije trčala na udaljenosti većoj od 3 kilometra, njeno tijelo je slabo prilagođeno intenzivnim opterećenjima. U ovom slučaju, trebali biste značajno produžiti početnu fazu, izvodeći najlakše vježbe niskog intenziteta. Nastava je kontraindicirana za osobe koje pate od gojaznosti, hipertenzija, vaskularne bolesti.

Vježbe za početnike i instrukcije

Časovi koji će se izvoditi po Tabata protokolu su sasvim prikladni za početnike. Ali težina fizičke aktivnosti treba biti minimalna. Za to nije odabrano više od šest najjednostavnijih pokreta. Intenzitet opterećenja je moguće povećati samo kada oni u potpunosti savladaju tehniku ​​izvođenja vježbi za početnike. Ovo je neophodno kako bi se smanjio rizik od ozljeda kako se tempo povećava.

Ako se donese odluka o započinjanju nastave po ovoj metodi, mora se voditi računa o ishrani. Za što? Tajna je vrlo jednostavna. Intenzivna vježba značajno povećava apetit. Ako ne nadoknadite utjecaj apsorbiranih proteina, masti i ugljikohidrata, rezultat korištenja protokola bit će nula. Ovo posebno važi za sportistkinje. Nije tajna da je za žene početak savladavanja sistema treninga povezan sa željom da brzo izgube težinu. Kada su ispunjeni svi medicinski zahtjevi, možete nastaviti.

Postoji klasičan set vježbi čiji je set za one koji tek počinju intenzivne protokolarne sesije:

1. Sklekovi. Klasična vježba, pri čemu se iz ležećeg položaja ruke ispravljaju i potpuno savijaju. Tijelo je u gornjoj fazi - na ravnim rukama, u donjoj fazi - u kontaktu sa podom.
2. Burpee. Trening svih grupa mišića u stojećem, sedećem i ležećem položaju.
3. Skakanje velikim intenzitetom. Izvodi se iz naglaska sjedeći sa skokom na maksimalnu visinu.
4. Skakanje iz polučučnja. Izvedeno sa strane.
5. "Mrtva buba". Iz ležećeg položaja, ruke su povučene, noge su savijene u koljenima uz fiksaciju na nekoliko sekundi.
6. Sklekovi s naizmjeničnim oslobađanjem ruku i nogu od opterećenja.

Opcije obuke

Razvijene su mnoge metode za intervalni trening. Svi se oni svode na različita ciklična opterećenja. Najčešći ciklusi su bez ponavljanja i sa ponavljanjima. Pogledajmo na brzinu tri popularna ciklusa fizičke aktivnosti.

Tabata u nizu

Tabata vježbe se mogu izvoditi u različitim sekvencama. Najjednostavnija opcija je izvođenje jedan za drugim u skladu s vremenskim intervalima:

• opterećenja - 10-20 sekundi;

Takav kompleks se zove "Tabata u nizu". Za početnike, broj vježbi u jednom ciklusu ne bi trebao biti veći od šest. Za one čije je tijelo dobro prilagođeno velikim fizička aktivnost, optimalnu količinu- do 12 u jednom ciklusu.

Circular Tabata

"Kružni" kompleks se izvodi s više ponavljanja. Najlakša opcija je 4 vježbe po 10-20 sekundi. Interval odmora između opterećenja je 10 sekundi. Broj ponavljanja ciklusa je 4. Kako se tijelo navikava na opterećenja, broj pokreta u ciklusu i broj krugova se može povećati. Možete zakomplicirati kompleks, fokusirajući se na cilj: poboljšanje opšte stanje tijelo, gubitak težine ili efekte na određene mišićne grupe.

Svaka žena sanja da bude u dobroj fizičkoj formi. To podrazumijeva, prije svega, želju da se ukloni višak masnoće sa bokova, zadnjice, stomaka... I niko ne želi da troši previše vremena na to ili da se muči iscrpljujućim dijetama. Kao opcija, postoje vježbe za ovu tabatu koje pomažu u postizanju željenog cilja, a troše samo nekoliko minuta na trening. To možete učiniti kod kuće, što je posebno zgodno.

Tabata vježbe za mršavljenje za početnike: u čemu je suština

Tabata sistem (koji se naziva i Tabata protokol) je danas veoma popularan i rasprostranjen. Važno je napomenuti da trening traje samo 4 minute, iz čega je jasno da se intenzitet ovoga jednostavno prebacuje.

Tvorac i kum pomenutog sistema je Japanac, dr Izumi Tabata. On je, zajedno sa timom istraživača koji rade na Tokijskom nacionalnom institutu za fitnes i sport, razvio jedan.

Istraživanja su pokazala da je upravo takva obuka ono što donosi vrhunski rezultati u poređenju sa najobičnijim, odnosno tradicionalnim aerobnim radom, koji ljudi prate decenijama.

Zbog povećanja intenziteta ne treba puno vremena za trening, a pravilno izvođenje vježbi po ovom sistemu je slično četrdesetpetominutnom kardio treningu.

Kompleks za početnike: počnite jednostavno

Sami tabata treninzi sadrže veliki izbor svih vrsta vježbi. primjeri:

• Razni čučnjevi.
• Nagibi.
• Mahi.
• Lunges.
• Sklekovi itd.

Međutim, nisu svi dobro pripremljeni za takve vježbe, stoga početnici moraju ići od najjednostavnijih - izvođenja najelementarnijih vježbi, gdje nema složene tehnike i nije potrebna super koordinacija.

Početnik ne treba zaboraviti da vježbe trebaju biti takve da se mogu izvoditi prilično visokim tempom.

Trening treba započeti temeljnim zagrijavanjem, koje priprema što više mišića za rad.

Za prvi slučaj trebate odabrati 3-4 vježbe, ali kada je tijelo manje ili više uključeno u rad, njihov broj treba postepeno povećavati na osam.
Dakle, kompleks za početnike, koji je pogodan i za žene i za muškarce.

1. Čučnjevi. Stopala treba da budu u širini ramena, prsti malo u stranu. Telo sportiste je blago nagnuto napred, karlica je blago povučena unazad. Čučanj se izvodi sve dok kukovi ne budu paralelni s podom. Po povratku u početnu fazu vježbe, koljena ne moraju biti potpuno ispružena – mišići trebaju biti svih 20 sekundi. napeto. Da biste to otežali, možete skočiti gore - dobijete kombinaciju skokova sa čučnjem.
2. Pumpanje štampe savijanjem nogu. Sjedeći na podu, noge treba biti ispružene naprijed, a tijelo lagano nagnuto unazad. Naglasak je na rukama kako bi se postigla potrebna ravnoteža. Nakon što ste otkinuli noge s površine poda, morate prenijeti centar gravitacije, koji bi trebao pasti na trtičnu kost. Noge ostaju na težini. Morate povući koljena što bliže prsa. Zatim se vratite na početni položaj.
3. Skoči naprijed. Na svakoj nozi se radi do osam pristupa bez naizmjene. Iz stojećeg položaja, noge zajedno, napravljen je maksimalni iskorak, koleno je savijeno pod uglom od 90 stepeni. Druga (zadnja) noga, savijena na isti način, trebala bi gotovo dodirnuti pod - fokusira se na prste, a ne na cijelo stopalo. Leđa su ravna, tijelo se može lagano nagnuti naprijed.
4. "Makaze". Morate ležati na podu, čvrsto pritiskajući donji dio leđa na pod. Nakon što ste podigli noge sa površine poda, podignite ih, posmatrajući ugao od 45 stepeni, a zatim izvršite ubrzano ukrštanje nogu. U ovom slučaju, ruke se mogu držati ispod stražnjice. U početku možete zadržati manji ugao ako je zadati preteško zadržati.
5. Sklekovi. Uključeni su tricepsi i gluteusi. Sjedeći leđima naslonjeni na klupu ili drugu potporu, dlanovi su oslonjeni na ivicu klupe, a noge su ispružene naprijed. Ručni sklekovi se izvode maksimalnom amplitudom. Ako je teško, tada se amplituda u početku može smanjiti. U gornjoj fazi vježbe, karlica se podiže što je više moguće, a zadnjica je stegnuta.
6. Podizanje kolena prema laktovima. Morate saviti ruke u stojećem položaju lakatnih zglobova, pritisnite ih (blago) na grudi. Zatim se podiže desno koleno prema levom laktu, pa levo ka desnom (naizmenično). Tempo je brz, vježba se izvodi u skokovima.
7. Most, stoji na lopaticama. Lezite na pod, dok su vam noge nešto šire od ramena i savijte se u koljenima. Stopala su privučena što bliže zadnjici, dok su koljena paralelna. Ruke su ispružene duž tijela. Naprežući zadnjicu, morate ih otkinuti od površine poda i podići što je više moguće. Lopatice, ramena su ispravljena i čvrsto pritisnuta na površinu poda.
8. Trči na mestu. Stojeći uspravno, noge treba da budu blago savijene u kolenima, a ruke u laktovima. Telo je blago napred. Nakon toga slijedi brzo trčanje bez visokog dizanja koljena - potrebno je mljeveno stopala. Ruke pomažu u okretanju tijela.
9. Trčanje u položaju daske. Dakle, šipka, ali s naglaskom na cijeloj površini dlanova i čarapa. U ovom slučaju, ruke su ravne. Cijelo tijelo je striktno ravna linija. Što se tiče zdjelice, ona ne bi trebala klonuti ili stršiti - to je prepuno ozljeda. Prati ga naizmenično savijanje noge u zglobovima koljena, koje su privučene što bliže grudima.

Ovo je indikativni tabata set vježbi u 4 minute za muškarce i žene.

Postoji priličan broj vježbi primjenjivih na tehniku ​​Tabata - jednostavnih ili vrlo laganih. Početnicima se preporučuje, naravno, ovo drugo. Pređite na komplikovane vježbe tek kada se mišići prilagode ovom opterećenju i ojačaju. Osim toga, osoba će postati otpornija.

Tabata protokol: efikasnost vježbi za mršavljenje i princip djelovanja

Princip Tabata protokola:

• "Sprint faza" - traje 20 sekundi.
• "Faza odmora" - 10 sek.

Setovi se rade od sedam do osam pristupa.

Dakle, cijela tajna sistema je u visokom intenzitetu intervalnog pristupa, kao i u izvođenju apsolutno bilo koje vježbe za dvadeset sekundi, dok je ostatak nakon njih dvadeset sekundi.

Između sedam do osam pristupa - jedan minut za odmor.

Sve vježbe se moraju izvoditi najvećom mogućom brzinom za osobu koja je uključena.

Sa svakim pristupom, broj ponavljanja se povećava.

Njihov efekat se manifestuje nakon svakog treninga. rezultat:

1. Poboljšava metabolizam.
2. Osoba nastavlja gubiti na težini čak i u naredna 3-4 dana, čak i bez vježbanja.

Tabata je izveo svoje prve eksperimente na studentima. Ono što je iz toga proizašlo zadivilo je ne samo učesnike testa, već i njega samog. Za nekih 4 minuta najžešćeg treninga, mladi ljudi su, slikovito rečeno, fizički uništeni. Međutim, nakon šest sedmica takvog treninga, svi su bili jednostavno zadivljeni i izuzetno zadovoljni rezultatima.

Ponekad se ovaj sistem naziva zatvorska obuka. Uzroci:

• Iscrpljenost ovih treninga.
• Potpuno odsustvo simulatora ili bilo kakvih uređaja za ove aktivnosti.

Ljudi s pravom tvrde da je za postizanje zadatka potrebno samo sljedeće:

1. 2 m2 slobodnog prostora.
2. Gvozdena volja.

Glavna tajna mršavljenja

Tabata protokol sadrži vježbe za mršavljenje:

• Trbuh.
• Kukovi.
• Stražnjica i druga problematična područja.

Glavna tajna leži u disanju osobe koja trenira, međutim, to je važno u svakom sportu. Za poređenje:

1. Bodibilder, na primjer, zadržava dah prije najteže faze vježbe. Izvor potrebne energije je šećer koji se nalazi u krvi.
2. U kompleksu tabata dešava se sljedeće - ovdje ne možete zadržati dah, jer neće biti dovoljno snage da se kompleks završi. Učestalo disanje u ovom slučaju obogaćuje organizam kiseonikom i to dovodi do oksidacije masti (potkožnog).

U drugom slučaju, energija koja sagorijeva potkožno masnoće i pokreće snagu mišića sportaša. Istovremeno, krv obogaćena kiseonikom ubrzava metabolizam za oko 15 puta. Tako osoba gubi na težini.

Kao što je već spomenuto, čak i nekoliko dana nakon treninga mišići i dalje aktivno rade, oporavljam se. To je ono što produžava ubrzana razmjena tvari, a tijelo nastavlja da gori potkožna mast- On nastavlja da gubi na težini.

Preduslov za uspješan trening je maksimalna kalkulacija na treningu - osoba mora biti jako umorna, samo biti, kako mnogi sportisti kažu, "ubijena".

Redovno vježbanje je izuzetno važno. Tijelo se stalno navikava na proces ubrzanog metabolizma, čime se dostiže osnovni nivo.

Tabata vježbe za mršavljenje za početnike: važnost video lekcija

Članci - članci i video materijali će pomoći još više, jer materijal koji se vidi u videu, pa čak i popraćen potrebnim objašnjenjima, daje najočitiji primjer ispravnosti obuke.

Možete i trebate preuzeti ove materijale za gledanje - o tome svjedoče brojne recenzije (posebno žene puno pišu) ljudi na forumima. Tako se Tabata metoda asimiluje što je brže i tačnije moguće.

Izbjegavanje pogrešne tehnike za izvođenje prikazanih vježbi je velika stvar.

Osim toga, gledajući atletska, “mršava” tijela instruktora koji imaju lijepe, suhe mišiće i jake trbušnjake, osoba dobije neku vrstu dopinga za pojačani trening – poticaj je odlična stvar.

Tabata vježbe: za i protiv

Svaki sistem ima svoje prednosti i nedostatke.

Clear Benefits

• Intenzivne vježbe po ovoj tehnici najmanje 3-4 puta sedmično daju rezultate za šest sedmica - primjetno se smanjuje volumen masti. Povećavajući izdržljivost tokom vremena, možete postići impresivne rezultate u gubitku težine i jačanju mišića cijelog tijela. Reljef će se također pojaviti.
• Gotovo svatko može započeti nastavu bez ikakvih problema - samo neobučena osoba bira jednostavnije vježbe kako bi savladala ispravnu tehniku.
• Mogućnost vježbanja kod kuće na malom prostoru bez posebne opreme.

Sva 4 minuta treninga može za sebe izrezati svaka osoba, bez obzira koliko je zauzeta.

Postoje i neki nedostaci

1. Mnogi fitnes treneri slažu se u jednom mišljenju - tabata vježbe su prilično traumatične i trebali bi ih izvoditi gotovo gimnastički stručnjaci i oni koji su već upoznati s takvim vježbama i tehnikom njihovog izvođenja. Ova izjava je vrlo diskutabilna.
2. Fitnes stručnjaci također smatraju da su takve aktivnosti pune pretreniranosti i stresa za cijelo tijelo.
3. Neophodna je stroga kontrola pravilne prehrane - apetit raste od treninga tabate.

Kao što vidite, takozvani "protiv", uglavnom, su sumnjivi. Uostalom, čak je i iskusan sportista jednom počeo negde.

Kontraindikacije za vježbanje

Naravno, postoje kontraindikacije. Evo ih:

• Bolesti kardiovaskularnog sistema.
• Bolesti mišićno-koštanog sistema.
• Trudnoća.
• Gripa.
• SARS.
• Slabost.
• Loš osjećaj.

Osim toga, majke koje doje ne bi trebale ovako trenirati.

Zaključak

S obzirom na negativna mišljenja stručnjaka za fitnes, mogu se izvući odgovarajući zaključci. Prvo, vrlo je moguće da tabata tehniku ​​vide kao potencijalnog konkurenta. Drugo, nije potrebno, kako se kaže, "odmah kidati" i sve je dobro umjereno. Treće, proučavanje metodologije korištenja jednostavne vježbe, za kratko vreme možete ga savladati bez štete po organizam; četvrto, svaki sport je stresan za organizam. Dakle, nakon vaganja svih prednosti i nedostataka, morate donijeti pravu odluku.

Izumi Tabata - ovo je legendarno ime u svijetu crossfita, po kojem je nazvan odgovarajući pro-to-count, o čemu će biti riječi u današnjem članku. Ali prije nego što se pridružite praksi korištenja tabata protokola, trebali biste razumjeti njegovu teorijsku osnovu, jer je, kao i mnogi drugi sistemi, tabata protokol ba-ta ”bio is-ko-ver-kan prak-ti-ka-mi do neprepoznatljivosti. Ovo nisu prazne reči! Pokušajte ga pronaći u inter-ter-no-thes ili pitajte crossfitere o ovom sistemu, i praktički vam niko neće reći šta ovaj sistem uključuje opterećenje od 70% IPC-a (max-si-mal-no-go znoj- re-re-le-cija kiseonika). Ali studije dr. Izu-mi Ta-ba-youa i njegovog tima bile bi usmjerene upravo na proučavanje efekta nag-ruz-ki u 70% IPC-a na or-ga-nizam.

Izumi Tabata objavio je svoje istraživanje u dva rada: "Efekti umjerenog intenziteta en-du-ran-ce i visokog intenziteta intermitentnog treninga na anaerobni kapacitet i VO2max" i "Me-ta-bo-lic profil visokog intenziteta povremenog vježbe „1996. i 1997. godine, co-ot-vest-ve-no. Ovi radovi su besplatno dostupni na Internetu, a možete ih sami pronaći kako biste bili sigurni da su gore navedene izjave poštene. Pa šta ima-ka-hall Izu-mi Ta-ba-ta? I to je dokazao intervalni trening u radnom režimu 70% IPC-a je sposobno dodati težinu jednokratnom rastu aerobne i anaerobne izdržljivosti . Ovo implicira zaključak da će, pored povećanja potrošnje energije tokom treninga, sportista povećati-li-chi-va-et i broj mi-to-chond-riy sposobnih da oksidiraju masti, čime će "ras-kru-chi- vaya" razmjena supstanci. Osim toga, ako ne koristite tabata protokol na low-co-angle-le-water-die-te , tada također možete proširiti bazen glikogena i kreatina, koji osigurava veći ana-aerobni nos-bilo-ili-istok.

Nekoliko osnovnih pravila

Kontraindikacije: bilo koje bolesti kardiovaskularnog sistema, ali prije svega, ateroskleroza, zatajenje srca, hipertenzija i tako dalje. Kos-ven-ny-mi pro-ti-in-po-ka-za-ni-mi može biti nedostatak sportski trening I višak kilograma. da, pro-to-kol "ta-ba-ta" - ovo nije sistem za početnike! Početnici bi trebali koristiti idi jednom na više shcha-dya-schee tre-no-ro-voch-nye sistemi , koji će omogućiti post-te-pen-ali under-go-to-twist or-ga-nism do obimnijih i intenzivnijih opterećenja. Višak težine je dobar-za-ka-za-tel pe-re-gru-žene-nos-ti srca, štaviše, ne govorimo samo o masti, već i o mišićima, prema -ovo-mu sve "teški" momci bi trebali najmanje 2-3 mjeseca prije nego što uzmu dan-no-go pro-to-la to-ba-vit u režimu treninga trening srca . Za-pamti-ne-one, lako je pokvariti zdravlje-ro-vie, ali je nemoguće vratiti! Ovdje nema potrebe za žurbom!

Progresija učitavanja: Tabata protokol uključuje izvođenje 5 krugova od po 4 vježbe u svakoj sa pauzom od 10 sekundi između, a svaku vježbu treba raditi 20 sekundi po 20 sekundi. Shodno tome, ukupna obuka, bez time-min-ki , za-no-ma-et 20 minuta. U vrijeme izvođenja IPC vježbe treba da bude 70%, što približno odgovara pulsu (otkucaju srca) od 160-170 otkucaja u minuti. Dakle, ako ste zainteresovani za ovaj sistem, trebali biste ponijeti metak-so-metar. Pos-kol-ku crossfit sugerira tri načina za prog-res-si nag-ru-zok : povećanje obima posla za određeno vrijeme, povećanje in-ten-siv-nos-ti (radnih vaga) i povećanje vremena bez treninga, zatim od ha-rak-te-ra od iz tri-ro-voch opterećenja u tabata sistemu jasno proizlazi da je moguće povećati ili -re-ciju u svakoj vježbi ili povećati radne težine. Prog-res-sia zbog zapremine više doprinosi razvoju aerobne izdržljivosti, a prog-res-sia zbog in-ten-siv-nos-ty - ana- aerobnog vi-nosa-da li-vos-ty. Stoga, u zavisnosti od vaših ciljeva, vi-be-rai-one i sa-prslukom-vuyu-schuyu sistem progresije opterećenja!

Priroda vježbi: ako pokušate odgovoriti što je moguće sažetije, onda će prava riječ biti „osnovno“. Vježbe u tabata kompleksu trebaju biti osnovne-zo-you-mi, complex-lex-us-mi, odnosno koristiti što je više moguće mišićne grupe. Tokom studije, dr. Izumi Tabata koristio je samo sobni bicikl, što je, općenito, uobičajena praksa u studiji -to-wa-no-yah. Stoga se, u principu, cijeli tre-ni-ditch-ku može napraviti na sobnom biciklu. Samo ciklirate 20 sekundi ve-lo-tre-na-ger na 70% MPC, zatim odmarate 10 sekundi i zatim ciklirate ve-lo-tre-na-ger 20 sekundi ponovo 20 minuta. Sra-bo-ta-yut takvi tre-ni-ditch-ki? I kako! Posebno za mršavljenje! Ali ako je vaš cilj kompleksan razvoj svih mišićnih grupa i njihovih funkcionalnih kvaliteta, onda možete koristiti kompleks, koji-to-ry donosimo-dim u nastavku.

Primjer Tabata protokola

bilješke* vježbe bez dodatne težine izvode se 20 sekundi; vježba-non-nija sa dodatnom polu-no-tel-ny težinom za 8 ponavljanja; svaka vježba vi-pol-nya-yut 2 sub-mo-yes: 20 sekundi / 8 ponavljanja, 10 sekundi odmora, 20 sekundi / 8 ponavljanja, 10 sekundi odmora; održavajte puls u rasponu od 160-170 otkucaja u minuti.

Za sagorijevanje masti postoji mnogo različitih dijeta, tehnika, vježbi. Jedan od njih je jedinstven sistem Tabata. Razlika između ovog sistema i ostalih je u tome što se uz pomoć njega u kratkom vremenu odvija aktivno sagorevanje masti.

I što je najvažnije, izvođenjem nastave po ovoj tehnici nećete se iscrpljivati ​​treninzima satima. Tabata vježbe traju samo četiri minute dnevno.

Ovaj jedinstveni sistem nije neka vrsta znanja. Već dosta dugo, tačnije sedamnaest godina, po protokolu (sistemu) Tabate treniraju američko vojno osoblje i mnogi sportisti. Tabata sistem postao je moderan među običnim ljudima. Danas nije teško pronaći vježbe na internetu.

fitnes treneri do samostalno učenje Tabata se tretira sa skepticizmom. Čvrsto su uvjereni da nastavu treba voditi specijalista. On je taj koji mora da kontroliše stanje onoga ko trenira. U ovim prosudbama, naravno, postoji nešto racionalnog zrna. Nemoguće je tek tako, a da niste proučili metodologiju, sami početi učiti. Gdje je samopouzdanje da pravilno izvodite vježbe? Gdje je garancija da, slijedeći dobre ciljeve, nećete naštetiti svom zdravlju?

Razlog skeptičnog stava trenera prema Tabata sistemu nije samo briga za zdravlje ljudi, već i merkantilni interes. Vidite šta se dešava, časovi tabate ne podrazumevaju prisustvo sale. Dovoljno prostora u stanu, kući ili dalje svježi zrak, u dvorištu. Široka upotreba tabate među stanovništvom može ozbiljno utjecati ili čak uništiti modu odlaska u teretanu. Kao rezultat toga, neki biznismeni mogu izgubiti svoj novac.

"Otac" Tabata protokola je japanski ljekar Izumi Tabata. Istraživao je sa Nacionalnim institutom za fitnes i sport. Nakon što je prikupio sve istraživačke materijale i proučio ih, Izumi Tabata je sastavio sistem obuke, koji je prvi put objavljen u jednom od medicinskih časopisa. Na osnovu rezultata istraživanja, doktor je uspeo da dokaže da je intervalni trening (ovo je glavna ideja ​​Tabate) superiorniji u efikasnosti od treninga na simulatorima. ime " intervalni trening“, govori samo za sebe. Intenzivnu nastavu zamjenjuje interval za odmor.

Ako ste se već upoznali s teorijskim dijelom Tabata protokola i odlučili sami početi vježbati, potrebno je odabrati prave vježbe. Svrha vježbi je opterećenje određenih mišićnih grupa. Tokom vježbe morate postići maksimalno uvijanje mišića. Sada ćete naučiti o najprikladnijim vježbama iz Tabata protokola.

Ukratko, vježbe izgledaju ovako: čučnete sa utegom ne do kraja, zatim radite nagibe; radite sklekove i skačite, čučnite s težinom i iskočite naprijed. Na prvi pogled sve je lako i jednostavno. Zapravo nije. Da biste razumjeli koje vježbe odgovaraju vama, napravite malo istraživanje. Uzmite tajmer i izračunajte. Ako vam je trebalo dvadeset sekundi da napravite osam ponavljanja vježbe, onda ovu vježbu možete bezbedno izvoditi, a ona vam odgovara.

Može li početnik raditi Tabata treninge?

Za one koji su ranije ignorisali sport i fizičko vaspitanje, kontraindicirano je početi raditi Tabatu. Potrebno je postepeno uvoditi tijelo u način fizičke aktivnosti. Morate se početi baviti sportom laganim vježbama. Biće delotvoran jutarnje trčanječučnjevi, skokovi (bez težine). Dobra priprema za časove tabate je zamah štampe. Kada se vaše tijelo navikne na fizičku aktivnost, tada možete dodati težinu.

Rezultat treninga po Tabata protokolu

Ove vježbe se preporučuju onima koji odluče da se riješe viška tjelesne težine. Ove vježbe daju prilično brzo i dobar rezultat. Osim što pospješuju mršavljenje, blagotvorno djeluju i na kardiovaskularni sistem. Za pravilno izvođenje vježbi pronađite video sa Tabatom na internetu i vježbajte za zdravlje!

To je poznato brz tempo vježbanja dovodi do oslobađanja hormona, podstiču razgradnju masnih ćelija. Također brz gubitak težina doprinosi zasićenju organizma kiseonikom tokom časova Tabate.

Za one koji žele smršaviti, bilo koja vježba će dobro doći. Ovdje je glavna stvar redovno vježbati i ne stati na pola puta.

Kontraindikacije za Tabata trening

Tabata nije za svakoga. Postoje neke kontraindikacije.

• Ove vježbe nisu prikladne za hipertoničare i osobe sa srčanim oboljenjima.
• Tokom trudnoće i tokom kritičnih dana, trebali biste se suzdržati i od vježbanja.

A ako ste spremni da savladate lenjost, ako volite da se usavršavate, ako želite da budete zdravi i da imate besprekornu figuru, onda je vreme za akciju!

Stomak, bokovi, zadnjica - ovo je najviše problematična područja nakupljanje masnih naslaga. Oni postaju glavna prepreka formiranju idealne siluete, skrivajući obline tijela ispod. Tabata vam omogućava da se riješite omražene masti kako biste pronašli zaista lijepu i zategnutu figuru.

Ovaj princip treninga od mjesec i po pomaže ne samo da smršate, već i da se potpuno pripremite predstojeću sezonu odmor, posebno za one koji idu na plažu. Uz brzi učinak, tabata ne zahtijeva puno vremena. Tehnika je idealna za zaposlene ljude koji nemaju priliku da pronađu prozor u svom rasporedu za cjelosatni trening.

Tabata vježbe ne samo da gori salo, ali i poboljšati sveukupno fizički oblik. Stoga su često uključeni u program obuke. profesionalni sportisti i vojska. Svi fitnes treneri ne shvataju tehniku ​​ozbiljno. Mišljenja su da takve vježbe treba izvoditi pod nadzorom specijaliste.

Ova pozicija instruktora je sasvim razumljiva. Samotreningom i savladavanjem efektivnog seta vježbi kod kuće, osoba jednostavno ne mora ići u teretanu.

Ovo je visokoučinkoviti intervalni program treninga. Izvodi se naizmjeničnim opterećenjem i odmorom. Svaki individualni pristup traje oko četiri minuta. Nastavu je preporučljivo izvoditi svaki drugi dan.

Izvođenje treninga omogućava vam ne samo da se riješite nakupina masti, već i da stimulirate rast mišića. Kao rezultat, tijelo postaje ne samo vitko, već i postaje prekrasno reljef. Efekat treninga je mnogo veći nego od normalnog aerobnog vežbanja.

Više o sistemu

Tabata je potpuna zamjena za posjetu teretana ili grupne časove fitnesa. Realizacija vježbi unutar sistema podliježe sljedećim temeljnim principima:

• intenzivna vježba u trajanju od 20 sekundi;
• pauzirajte za odmor oko 10 sekundi;
• ponavljanja najmanje 8.

Svaki individualni pristup traje oko četiri minuta. Optimalan broj pristupa koji garantuju visok povrat od treninga je pet. Ako nivo obuke dozvoljava, ovaj broj se može povećati. Obavezno napravite minutu pauze za odmor nakon svakog pristupa. Oni treniraju svaki drugi dan. Glavni cilj bi trebao biti brzo izvođenje vježbi bez gubitka tehnike.

Tabata ne zahtijeva upotrebu posebnih uređaja. Slobodna površina, koja je zamorna za izvođenje vježbe, nije veća od dva kvadratna metra. To je dovelo do toga da se sistem često naziva "zatvorska obuka". Još jedna karakteristika tehnike je nemogućnost zadržavanja daha.

Intenzivna opterećenja dramatično povećavaju potrebnu količinu zraka. Disanje postaje češće. Ovo direktno utiče na gubitak težine. Tkiva se intenzivno obogaćuju kiseonikom, usled čega potkožno salo počinje oksidirati i, posljedično, opadati.

Ishrana mišićnog tkiva vrši se zahvaljujući oslobođenoj energiji. Aktivno su uključeni u rad. Krv je intenzivno zasićena kisikom, što ubrzava metabolizam, te stoga počinje proces mršavljenja.

Svrha kompleksa tabata

Sportisti su prvi testirali djelovanje sistema na sebi. Istraživanje koje je u toku bilo je usmjereno na utvrđivanje da li se mijenja stepen zasićenosti mišićnog tkiva kiseonikom i povećava li se ukupna izdržljivost.

Uz potvrdu ovih faktora, otkriveno je i da se masni sloj znatno smanjuje. Za povećanje postignutog učinka omogućava se korištenje sličnih sportskih dodataka.

Koje su kontraindikacije?

Sistem nije pogodan za početnike. Ako nivo fizički trening gotovo nula, tada se tijelo neće moći odmah prilagoditi visokim opterećenjima. Bolje je prvo se baviti manje intenzivnim principom, a nakon nekog vremena krenuti s ovim treningom.

Još jedna prepreka treningu je pogoršanje kardiovaskularnih patologija. To je zbog činjenice da već u prvoj minuti nastave početnici primjećuju osjećaj kako srce iskače iz grudi.

Kontraindikacije uključuju proširene vene. Neophodno je da žene u interesantnom položaju odbiju intenzivne treninge. Stručnjaci preporučuju da se suzdrže od vježbanja tokom menstrualnog ciklusa.

Tabata trening program

Potrebno je započeti trening isključivo sa zagrijavanjem, bez obzira na trajanje sesije. Zagrijte mišiće i omogućite nagibe, čučnjeve, rotacije i iskore. Da biste razvili srce, trebali biste skočiti nekoliko sekundi. Možete vježbati bilo koje mišiće, ali stručnjaci preporučuju odabir programa u kojem opterećenje ide odozdo prema gore ili odozgo prema dolje.

Početnici bi trebali odabrati vježbe koje rade razne grupe mišiće. Tu spadaju: čučnjevi sa nagibom, iskori, skokovi. Najbolje je izgraditi trening empirijski, odnosno individualno. Glavna stvar je da se izvede najmanje 8 ponavljanja u 20 sekundi.

Vježbe za početak:

Sklekovi

Nije potrebno uzimati naglasak ležeći. Podrška može biti na koljenima ili na sofi ili fitballu.

Čučnjevi

Pravilna tehnika to znači kolenskih zglobova ostaju iza nožnih prstiju, a karlica pomaknuta unazad. Mišići nogu se održavaju u dobroj formi tokom čučnja. Nije potrebno potpuno ispraviti noge. Skakanje, a ne podizanje, omogućava vam da povećate intenzitet.

Lunges

To rade na svakoj nozi. Drugim riječima, 8 ponavljanja na svaku stranu, a ne 4 puta. Postaju ujednačeni, čine najširi mogući korak naprijed, savijajući nogu koja se razrađuje u kolenu za 90 stepeni. Potrebno je osigurati da se i noga koja ostane na mjestu savija i koljenom praktično dodiruje pod. Leđa trebaju ostati ravna, trup treba biti okomit na pod ili blago nagnut prema naprijed. Komplikovati zadatak omogućava izmjenu nogu u skoku, a ne permutaciju.

Makaze

Zauzmite ležeći položaj. Noge se podižu za 45 stepeni i brzo se ukrste. Za početnike, zadatak se može olakšati stavljanjem ruku ispod stražnjice ili podizanjem nogu pod većim uglom.

Podizanje koljena

Ispravi se. Ruke su savijene u zglobovima laktova. Desni lakat se spaja sa lijevim laktom, a zatim se mijenjaju strane. Morate to učiniti što je prije moguće kako biste dobili neku vrstu poskakivanja.

Trčanje iz ležećeg položaja

Zauzmite položaj sa naglaskom na dlanovima. Zdjelica se ne može spustiti ili podići. Naizmjenično povlačite koljena prema sebi, pokušavajući doći do grudi. Alternativna varijacija uključuje razmnožavanje i spajanje nogu u skoku.

Podizanje karlice

Oni leže. Savijanje široko razmaknuto ramenog pojasa koljena. Guzice se stisnu. Karlica je podignuta što je više moguće. Laktovi sa ramenima ostaju na podu i ispravljeni.

Pritisnite

Potrebno je da legnete na pod i ispružite noge. Da biste održali ravnotežu, oslonite se na dlanove ili laktove. Noge su otrgnute od poda, savijene u kolenima, privučene do grudi.

Ova lista vježbi nije konačna. Postoji mnogo načina da se izgradi trening. Glavna stvar je dati sve najbolje za 4 minuta.

Pripremljeni ljudi mogu pristupiti značajnijim opterećenjima. Mogu da rade burpi za sklekove. Izrađuje se iz stojećeg položaja. Oštro se nagnite naprijed. Oslonite se na ruke. Izvadite, napravite skok, noge unazad i sklekovi. Povratak u početni položaj vrši se na isti način, ali u ekstremnom položaju skaču i plješću rukama.

Važna pravila

Tabata sistem uključuje striktno pridržavanje nekoliko tačaka:

1. Bez samosažaljenja. Da biste postigli željeni rezultat, morate izvesti najmanje 8 ponavljanja za svaku vježbu. U suprotnom, neće biti efekta.
2. Da biste brzo pronašli vitku siluetu, ako postoji višak mase, omogućava kompleks koji se sastoji od 5-8 pristupa. Sredstva za utezanje i povećanje broja ponavljanja omogućavaju vam povećanje opterećenja.
3. Da bi se olakšala kontrola vremena, koriste se tajmeri koji rade u režimu 20-10. Obavještavaju o završetku svake faze karakterističnim zvučnim signalom.
4. Potrebno je raditi samo u ventiliranoj prostoriji, jer je tijelu potrebno u velikom broju kiseonik.
5. Prije svakog treninga potrebno je zagrijavanje. Kada se sesija završi, istegnite se.
6. Da biste obnovili disanje, morate provesti oko 10 sekundi na pauzi, ali za to vrijeme nemojte razgovarati. Ne treba stajati na jednom mjestu, bolje je hodati polako.

Get maksimalan efekat već nekoliko sedmica nakon treninga, poštivanje gore navedenih preporuka dozvoljava. Posebno je važno kontrolisati ishranu. Ne možete smršaviti ako se dnevno unese više od 3000 kilokalorija.

Nespremnom tijelu je prilično teško izdržati 7-8 krugova, trebali biste početi sa 4 ili 5 ponavljanja. Broj se postepeno povećava. Možete trenirati prema jednoj od sljedećih šema:

• izvodite svaku vježbu 8 puta bez zaustavljanja, pumpajući u pristupima različite grupe mišići;
• svih 8 krugova treba raditi s raznim vježbama koje se ponavljaju nakon minutne pauze;
• radite sve u paru, na primjer, skokove u 1 i 2 kruga, a zatim čučnjeve u 3 i 4, a od sljedećeg sve ponovite.

Kada se donese odluka da se trenira po sistemu Tabata, potrebno je uraditi sledeće:

1. Obavezno provjerite da nema problema sa srčanim mišićem i krvnim žilama.
2. Prije treninga uvijek morate prvo usavršiti tehniku, a zatim odraditi punopravnu lekciju.
3. Koristite tajmer da biste održali interval na 20-10.
4. Opterećenje se mora povećavati postepeno, bilo povećanjem broja ponavljanja, bilo pomoću utega.

Zanimljivo je znati

Tabata je razvijena u Japanu i dobila je ime po svom kreatoru, dr. Izumi Tabati, koji je radio na sistemu sa osobljem Instituta za fitnes i sport. 1996. godine, tokom eksperimenta od mesec i po dana, dokazali su efikasnost tehnike kada su sportisti:

• 28% povećanje izdržljivosti;
• sposobnost apsorpcije kisika u tkivima povećana za 15%;
• značajno smanjen sloj potkožnog masnog tkiva.

  Pokazatelji su upoređeni sa sličnim podacima za sportiste uključene u simulatore.