Успехът в силовите тренировки до голяма степен зависи от това какви упражнения правите и дали ги изпълнявате правилно. Всички упражнения са разделени на две големи групи: основни и изолиращи. Базови са тези, при които участват големи мускулни групи. Изпълнението им изисква голямо физическо напрежение на цялото тяло. Ето защо основните упражнения формират основата на силовите тренировки и са основният компонент на всички програми.
За разлика от основните упражнения, изолиращите упражнения действат предимно върху един мускул и са спомагателни към основните упражнения, осигурявайки добра тренировка за определен мускул (например бицепс). Често срещана грешка, която правят много начинаещи фитнес практикуващи, е да игнорират базови упражненияи концентрация върху изолатори. Въпреки че за начинаещи, основните упражнения трябва да формират основата на програмата, тъй като те развиват мускулите на цялото тяло.
Основни упражнения се считат за лежанка (гири), клекове с щанга и мъртва тяга. Тази класическа тройка може да бъде допълнена с различни тежки редове, преси, набирания и лицеви опори. Всички други упражнения се считат за изолиращи. А оптималната силова тренировка би била комбинация от базова и изолираща тренировка, с акцент върху основата.
Учтив отказ
Друг основен принцип на силовите тренировки е „мускулна недостатъчност“. Без постигане на мускулна недостатъчност тренировката няма да е ефективна и няма да даде резултатите, които търсим. Мускулна недостатъчност е състояние, при което нито едно повторение, нито половин повторение не може да бъде извършено самостоятелно. Уморен мускул отказва да ви се подчини. Именно за постигане на това състояние културистите използват партньорска помощ (например с лежанка). Мускулната недостатъчност се счита за основателите на бодибилдинга " спусък„за мускулен растеж.
Серии и повторения
В силовите тренировки има концепции за „серии“ и „повторения“. Комплектът е подход към снаряда. Например, взели сте дъмбели и сте свили лактите си 15 пъти в бицепсите. Това означава, че сте направили един комплект (сет) от 15 повторения. Един подход (сет) не е достатъчен за работа на мускула, така че като правило се правят 3-4 подхода от 10-15 повторения. Надписът 4*15 означава 4 серии по 15 повторения всяка. Комбинацията от работа на различни мускулни групи в една тренировка се нарича сплит. Пример за разделяне: понеделник: назад - задна делта- бицепс бедро - пищял; Сряда: гърди - предна делта - бицепс; Петък: квадрицепс - средна делта - трицепс; и т.н. Много хора предпочитат да тренират такъв мускулна групадобавяйки към него само упражнения за корема, подбедрицата и кръста (хиперекстензия). Но за начинаещи сплитът е най-правилното решение.
Изневяра, но без измама
Като цяло трябва да се стремите да правите упражнения за силови тренировки чисто без измама (ние се заблуждаваме), но има ситуация, когато известно „заобляне на ъглите“ помага. Например, вече сте уморени, но целевата мускулна група, според вас, все още не е получила необходимата стимулация. В този случай можете да използвате лека „измама“, като хвърлите снаряда нагоре (преминавайки слабата точка в концентричната фаза) не съвсем чисто и по този начин изключвайки най-много слаби мускули. В силовите тренировки това се нарича "чийтинг" от английски. измама - „измама, измама“. И така, читингът се използва изключително в последните няколко повторения и точно с цел постигане на мускулна недостатъчност. Във всички останали случаи изневярата е вредна и травмираща. Особено не се препоръчва да изневеряват на тези, които все още не са се научили как да изпълняват упражненията правилно, в противен случай те никога няма да го научат и ще продължат да изневеряват през целия си живот.
Добавете малко черен пипер
Ако внезапно в един прекрасен ден искате да увеличите интензивността на тренировката си или да се уморите от рутината, тогава на ваше разположение е цяло „меню“, което ще разнообрази тренировъчния ви живот и ще даде нов тласък на вашия тренировъчен процес.
Намаляване на времето за почивка между сериите. Ако времето ви за почивка между сериите е било 1,5-2 минути, опитайте първо да го намалите до 1 минута и след това до 45 секунди. Естествено, теглото на тежестта трябва да бъде малко намалено. Намаляването на времето за почивка между сериите ще намали изтичането на кръв от тренирания мускул, което е много добре.
В допълнение към простото намаляване на времето за почивка между комплектите от едно и също упражнение, можете да комбинирате две или повече упражнения в серия, като правите тези упражнения с малко или никаква почивка между тях.
Комбинирането на две упражнения за противоположни мускулни групи (например бицепс и трицепс) се нарича надмножество. Когато се комбинират три упражнения (в по-голямата част от случаите - за една мускулна група), се получава трисет. Има също гигантски комплект, в този случай се комбинират 4-5 упражнения за една мускулна група. Всички упражнения в суперсет - трисет - гигантски сет се изпълняват практически без почивка между тях; между самите серии паузата се увеличава леко, най-често е около 2 минути.
Целта на комбинирането на няколко упражнения е не само да намали почивката, но и да позволи по-дълбоко въздействие върху целевата мускулна група.
Отслабване
Дроп комплект- Това е комплект със загуба на тегло. Започвате серия с определено тегло на тежестта - било то свободна тежест или тежести в машина, довеждате сета до „отказ“, след това намалявате теглото на тежестта средно с 25% и отново направете сета до „ провал”. Това е класически падащ комплект. Ако отидете по-далеч и намалите теглото с 20-25%, ще получите комплект с тройна капка.Има още по-сложни методи, но нека ги оставим на професионалистите - нека страдат и това е достатъчно за нас.
Дъмбели или тренажори?
друг важен въпрос, на което следва да се даде отговор. Какво е за предпочитане: симулатори или свободни тежести(гири и щанги)? При упражнения със свободни тежести освен целевите мускулни групи се използват и така наречените стабилизиращи мускули, които „почиват” в тренажорите. В същото време тренажорите са изключително добри за изолирани упражнения, както и при “доливане” след основните. Освен това симулаторите са устойчиви на наранявания, което ги прави незаменими при самостоятелни тренировки без инструктор или партньор. В обобщение можем да кажем, че за „база“ ще са по-подходящи свободните тежести, а за изолация – както свободните тежести, така и машините.
Други въпроси относно силови тренировки, както и техники за корекция на фигурата (намаляване на талията и бедрата, стягане на дупето, уголемяване на гърдите, премахване на мазнините), тренировъчни схеми за увеличаване или отслабване ще бъдат описани подробно на други страници на уебсайт на списанието
И. Добринин
 12.01.2020 11:33:007 най-добри храни за детоксикация След празничния запой е време да детоксикирате тялото си. С тези 7 храни можете естествено да разтоварите тялото си и да се подготвите за пролетта. |
 10.01.2020 10:04:00Какво ще се случи с тялото ви, ако ядете риба всеки ден? Менюто ви включва риба няколко пъти седмично? Това добре ли е или лошо? Ще ви кажем как редовната консумация на риба влияе на тялото! |
Теоретиците на бодибилдинга са склонни да смятат, че дори обикновените аматьори, които нямат намерение да се състезават, имат нужда от т.нар. силови цикли с продължителност месец и половина Професионалистите отдавна са ги интегрирали в тренировките си. Целта на такива цикли е да изведат тялото от стагнация и да увеличат общата мускулна сила, за да приложат големи тежестив традиционна програма за бодибилдинг. Струва си да се подчертае, че силата по принцип не е целта на културиста. Ако се захване с чисти силови тренировки в духа на пауърлифтинга и ги практикува през цялата тренировъчна година, наддаването на тегло ще бъде незначително. Въпреки това, включването на кратки силови цикли от 4-6 седмици в годишния макроцикъл дава силен тласък на ефективността на тренировката за „напомпване“ с много повторения. Веднага трябва да се каже, че силова програмабодибилдингът има свои собствени характеристики. Културистът не може да се ограничи до едно или три силови движения, като щангист или пауърлифтър. Силовият комплекс включва до 10 упражнения. То обаче се основава на същите научни принципи като обучението на „чисти“ сили за сигурност. Повечето основен принцип- прогресивно натоварване. Същността му е от време на време да прави задачата за сила на мускула по-трудна. Но това изобщо не означава, че ще се напрягате над непосилното тегло. Първо, трябва да ограничите броя на повторенията на сет. Класическа силова тренировка - 3-6 повторения. Освен това последните повторения не трябва да се отхвърлят. Методистите съветват попълване силов подход 1-2 повторения преди отказ. Откъде ще дойде силовият ефект? Експертите го наричат кумулативен - сумира се чисто аритметично от броя силови тренировки, които сте завършили. Поради това веднага ще забележите, че колкото по-често тренирате, толкова по-голяма е силата ви. Честите силови тренировки обаче, макар и по-ефективни, бързо водят до претрениране. В тази връзка си струва да практикувате силови тренировки не повече от 2 пъти седмично. Колко често трябва да добавяте тренировъчни тежести? На теория трябва да добавяте 2-2,5 кг на седмица, но за повечето аматьори това е нереалистично. По-добре е да напълнявате веднъж на две седмици. Не забравяйте, че дългосрочните силови тренировки са противопоказани за аматьори. Отцежда се нервна системаи в крайна сметка ще доведе до срив на цялата физиология на тялото. Силови тренировкиизисква специални условия за възстановяване и почивка, специално хранене и режим.
Приблизителна версия на силовия комплекс
- Клякове
- Извиване на краката
- Повдигане на прасеца
- Пейка преса
- Преса в изправено положение
- Френска пресав легнало положение
- Ред с щанга в наведено положение
- Мъртва тяга
- Бицепсови къдрици
- Натиснете
Изпълнете силовия комплекс за месец и половина, след което се върнете към традиционните тренировки по бодибилдинг.
Работните тежести трябва да са приблизително 70-80% от еднократния ви максимум. Но дори не се опитвайте да го определите експериментално! Тежестта, с която можете да изпълните 6 чисти повторения, е точно тези 70-80%, от които се нуждаете. Когато достигнете 12 повторения на сет с това тегло, добавете 2-2,5 кг.
Тренирайте два пъти седмично.
Загрявайте старателно преди всяко упражнение. За да направите това, направете поне два подхода това упражнениес ниско тегло. След загряване направете стречинг упражнения за основния работен мускул.
Направете 4 работни серии от всяко упражнение. Почивайте между сериите за 3 минути или дори повече.
Дишайте правилно: издишайте силно.
След тренировка не забравяйте да направите охлаждане, за да предотвратите стагнация на кръвта. Можете да повторите загряването - направете няколко подхода с леки тежести и след това се разтегнете.
Изпълнение силови упражненияпомага за укрепване на мускулите, увеличаване на тяхната сила и обем, а също така изразходва голямо количество енергия, което е важно за хората, които искат да отслабнат. Силовите тренировки за отслабване обаче не са най-добрите най-добър вариантда се отървете от ненужните килограми. Тук обучението за издръжливост ще бъде много по-ефективно. Но защо са необходими силови тренировки и какво може да бъде това е темата на днешния разговор.
Развитие на силата
Силовите тренировки се практикуват навсякъде - в училищата, армията, спортни клубове. Техниките за силови тренировки варират от конвенционални до тежка работапауърлифтинг в фитнес зала.
Когато човек за първи път отиде на фитнес, често основната му цел е да напомпа обем. Такова нещо като мускулна сила избледнява на заден план. В резултат на това много хора спират да тренират, без да видят забележими „експлозивни“ резултати.
Важно е обаче колко мускулни влакнав мускула работят върху резултата, а не върху дебелината му. Вашата сила зависи преди всичко не от обема, а от функционалната полезност на вашите мускули. Това обяснява удивителния феномен: човек с повече с тънки ръце, отколкото вие, можете да правите лежанка 100 кг, но не можете.
Силовата тренировка е насочена към цялостното физическа подготовкачовек. За начинаещи са достатъчни лицеви опори, набирания и клекове. За тези, които искат да знаят истинските възможности на тялото си, тренировките с желязо ще бъдат полезни.
Силовият фитнес включва много области. Всички видове силови тренировки са предназначени за различни степени физическо развитие. Следователно всеки може да избере най-подходящия метод за силова тренировка за себе си. Основното нещо е да запомните, че трябва да тренирате редовно, в противен случай резултатите ще изчезнат по същия начин, по който са дошли.
Опции за силови тренировки
добре силови тренировкивключва многостранна работа върху всички мускули на тялото ви.
Домашни тренировки
В повечето случаи това са упражнения без тежести, напомнящи смесица от упражнения и гимнастика. Този метод на силова тренировка е типичен по-специално за военните и се практикува от много дълго време.
Силовите упражнения у дома изглеждат подобни отвън кръгова тренировка: правите клякания, лицеви опори, упражнения за преса и други упражнения. Този вид силова тренировка развива издръжливостта, укрепва сърцето и донякъде увеличава силата.
Силовите тренировки без желязо се използват при различни видовеборба като загрявка или за общоукрепваща подготовка. Често партньорът действа като допълнителна тежест.
Хоризонтална греда и успоредка
Методът на силова тренировка за въоръжените сили на всяка страна също включва обучение на хоризонтална лента и неравномерни пръти. Войникът трябва да може да прави набирания и лицеви опори. Тялото му трябва да е силно и гъвкаво, за да може ефективно да изпълнява възложените бойни задачи.
Вижте хората, които се занимават с тренировки. Те не изглеждат напомпани, но мускулите им са с порядък по-силни от тези на обикновен човек, който не е запознат с хоризонталната лента.
Можем да кажем, че силовите тренировки на хоризонтални щанги са почти безвредни физическа активност. Вредността му се проявява само в момента, в който скочите от хоризонталната лента на земята - опитайте се да го направите меко и на пръсти, а не на пети. В последния случай създавате изкуствено сътресение на цялото тяло (от петата до главата) и травматично натоварване на гръбначния стълб.
Начинаещите могат да бъдат посъветвани да изпълняват комплекс за сила на хоризонталната лента и неравномерните пръти без тежести. Тоест тренирате без тежести, задоволявайки се с килограмите си. Освен това силовата програма може да бъде усложнена чрез добавяне на различни елементи към нея: мускулни избутвания, обръщания и т.н. Но всичко това трябва да бъде усвоено, когато мускулите ви могат лесно да издържат 15-20 набирания и същия брой лицеви опори.
След това, когато можете да завършите определения брой повторения във вашата силова тренировка, можете да спрете дотук или можете да започнете да работите с допълнителна тежест. В последния случай е време да отидете на фитнес.
Силов трибой
Целият набор от упражнения в пауърлифтинга се основава на пресата за гърди, клекове и мъртва тяга, техните различни комбинации и водещи упражнения.
Във вдигането на тежести изтласкването и избутването на щанга е смесица от клек и мъртва тяга. Издърпването на щанга над главата се практикува отделно с помощта.
Класическият триатлон е лежанка, клек, мъртва тяга. Разбира се, работата само с тези 3 упражнения има смисъл само за тези, които целят да развият своите максимуми в тях.
От гледна точка на влияние върху фигурата, това няма да доведе до фундаментални промени (силата не може да се оцени по външен вид). Ето защо, ако искате не само да развиете сила, но и да промените пропорциите си, препоръчително е да включите допълнителни упражнениякъм определени мускулни групи.
Що се отнася до здравето на гръбначния стълб, хората с проблеми с гърба може да искат да избягват (или ограничават) мъртвата тяга и кляканията. собствено тегло). Клекът може да бъде заменен с лег преса. Но нищо не може напълно да замени мъртвата тяга. Вместо това е по-добре да направите хиперекстензия.
Тежките тренировки трябва да се планират така, че една мускулна група да се натоварва веднъж седмично. Няма смисъл да тренирате по-често. Вместо втора тежка тренировка за една седмица, можете да направите лека тренировка, за да напомпате целевата мускулна група с кръв.
Сутрешният период не е най-добрият най-доброто времеза вдигане на тежести е по-добре да тренирате следобед и вечер. Силовите тренировки сутрин няма да бъдат толкова ефективни, колкото по-късно, тъй като тялото все още спи. Изключение от правилото са хората, които са нощни. За тях сутринта е като вечерта за другите.
След мощен силови тренировкиИма смисъл да въртите педалите на велоергометър или да работите на елиптичен.
Кръгова тренировка, кросфит
CrossFit развива едновременно издръжливост и сила. Това е силова тренировка за всички мускулни групи. Понякога всички тези групи работят в един и същи ден, което не винаги е правилно или безопасно.
Някои от упражненията могат да се правят и у дома, както вече беше казано. По-сериозна силова програма CrossFit може да се реализира само във фитнес зала.
Важни точки
Без значение как тренирате, преди да започнете да тренирате, обърнете внимание на редица препоръки:
- Набор от силови упражнения във фитнеса винаги се изпълнява след добро загряване. Натоварването на студени мускули е не само неефективно, но и изключително опасно, особено ако работите с тежести. Можете също така да се нараните на хоризонталната лента или неравните щанги. Между другото, въпреки привидната си простота, силови упражнения у дома също трябва да се правят след активно загряване.
- Преразгледайте диетата си. За тежки физическа подготовкаще имате нужда от големи количествапротеини и въглехидрати.
- Осигурете на тялото си почивка между тренировките поне 2 дни. Тоест, ако сте тренирали днес, следващата тренировкав същия силен стил трябва да бъде вдругиден. Мускулите се нуждаят от време, за да се възстановят.
- Слушайте тялото си. Острата болка по време на тренировка показва нараняване. Не трябва да продължавате да вдигате тежести през тази болка, докато не откриете нейния източник.
- Програмата за силови тренировки трябва да бъде разработена от квалифициран специалист. В противен случай рискувате да загубите време или здраве.
Тъй като дипломата или сертификатът не винаги показват правилното ниво на практически умения и знания на неговия собственик, можете да съберете обратна връзка за работата на конкретен обучител.
Добре е, ако човек има медицинско или биомедицинско образование и има повече от една година тренировки във фитнеса. Тогава той ще може най-малкото да не навреди и в идеалния случай да помогне, като развие безопасен и ефективен комплекс за сила.
Предотвратяване на наранявания
Сега нека поговорим за това какви могат да бъдат последствията от неумелите силови тренировки. Разбира се, трудно е да си навредите, като тренирате у дома без тежести. Но тези, които работят с хардуер, и всички останали, трябва да обърнат внимание на някои важни точки:
- Познайте вашите диагнози. Някои от тях наистина могат да бъдат пренебрегнати, но други при определени условия представляват заплаха за живота. Трябва да се консултирате с вашия лекар преди интензивна силова тренировка.
- Не трябва да тренирате на пълен стомах.
- Уверете се, че стаята поддържа нормален микроклимат. Не трябва да има течения или задух, температурата трябва да е удобна.
- Във фитнеса, докато не усвоите техниката на основните упражнения и не си осигурите необходимите разтягания, не е необходимо да вдигате големи тежести.
Има много методи за силови тренировки. Експериментирайте, изберете това, което ви подхожда и дава резултати във вашия конкретен случай. И, разбира се, не забравяйте, че имате само едно здраве и тренирате, за да го укрепвате, а не да го унищожавате.
1. История на развитието на силата и разликите между пауърлифтинг и вдигане на тежести.
Някога, в края на 19-ти век и началото на 20-ти, хората тренираха много усилено (почти всички подходи се изпълняваха до отказ) и дълго време (с висока интензивност и обем), това доведе до факта, че повечето хора не могат да издържат на такива обеми, с такава интензивност, което най-често води до претрениране. При такива условия само онези хора, които са генетично талантливи (с много голям адаптивен резерв), не могат да прогресират; Обучението обикновено се провеждаше всеки ден, по няколко часа, а в някои случаи – цял ден.
С течение на времето спортистите и треньорите започнаха да разбират, че подобно обучение не носи резултатите, които биха искали. По това време имаше войни и светът започна да се разделя на два лагера: САЩ и СССР; именно в тези страни се проведе основното развитие на практическата и теоретичната база на властта.
Ние вземаме тези държави за пример, защото те поеха по напълно противоположни пътища за развитие на властта. Тежките тренировки с голям обем вече не можеха да дадат желаните резултати, така че логично имаше два начина за решаване на проблема: Намалете обема; Намалете интензивността.
СССР следва пътя на намаляване на интензивността и се появява основна система за развитие на силата - Метод на субмаксималното усилие.Съветските щангисти продължават да изпълняват огромни тренировъчни обеми, но всички серии се изпълняват като процент от интензивността, вместо да се изпълняват до отказ. Система за обучениестана много ефективен и изведе националния отбор на СССР до победа в олимпийската борба по вдигане на тежести.
По това време в САЩ продължават да тренират много усилено (да правят неуспешни серии), но в същото време започват да намаляват обема на тренировките, тренират за по-малко повторения и подходи. Всичко това доведе до формирането на втория основен метод за развитие на силата - Метод на максимално усилие.
Мисля, че всички си спомнят историята и времето, когато СССР беше безспорен лидер на платформата за вдигане на тежести. Определено методът на субмаксималните усилия стана по-приемлив в тренировките по вдигане на тежести, но ще говорим за пауърлифтинг(по-нататък PL), а вдигането на тежести и пауърлифтингът са абсолютно различни видовеспорт. Вдигане на тежести(по-нататък ТА)– скорост-силаспорт, докато пауърлифтинг – мощност.
Основната разлика между PL и TA е скоростта.Способността за движение с висока скорост се определя от следното качество: бързина.Докато PL е фокусиран единствено върху развиването на сила, TA е симбиоза на сила и скорост. Методите на максимално усилие имат много негативно влияние върху развитието на скоростта, това е основната причина, поради която методът на максимално усилие е по-малко ефективен при вдигане на тежести от метода на субмаксималното усилие.
но, силовият трибой не е вдигане на тежести, тук развитието на скоростта не е толкова важно, колкото при вдигането на тежести. Следователно методът на максимално усилие се е вкоренил много добре в подводниците. Ако погледнете съвременната ТА, Съединените щати абсолютно не могат да се конкурират с държави, които тренират по съветски методи, или тези, които са ги взели за основа и са ги модифицирали. В същото време в света на пауърлифтинга САЩ показват изключителни резултати, повечето от абсолютните шампиони са от САЩ.
От автора: Не знам дали го разбрах или не, исках да предам, че и двата метода за развитие на силата са ефективни. И е невъзможно да се каже недвусмислено, че едното е по-добро от другото. Трябва да се разбере, че тренировъчният процес е един от основните фактори за резултата, но не и единственият. Спортното представяне е симбиоза от стрес и възстановяване. Тренировките са отговорни за стреса, но в същото време много други фактори са отговорни за възстановяването. И на максимум перфектна тренировка, но без необходимото възстановяване, няма да има резултат.
2. Методи за развитие на силата.
Има два основни метода за развиване на сила:
- Метод на субмаксималното усилие- без отказ.
- Метод на максимално усилие- с отказ.
Има много методи за развиване на сила, но всички те могат да бъдат разделени на два вида. С наличие на „отказ” и без „отказ”. В този случай мускулна недостатъчност, когато мускулът вече не е в състояние да извършва динамично свиване.
Други методи, които косвено влияят върху развитието на силата.
- Ударен метод (плиометрия)– метод, разработен от изключителния професор Ю. Верхошански.
- Метод на динамична сила- метод, придобил популярност в силовия трибой благодарение на Луис Симънс.
- Метод на статико-динамичните усилия– метод за развитие на OMV (MMV), метод, разработен от проф. В. Селуянов.
Метод на субмаксималното усилие.
Този методстана много популярен благодарение на практиците и теоретиците на съветската атлетика. Основата на този метод е да изпълнявате упражнения „без провал“. За пълно разбиране тренировъчен процесПросто се нуждаете от задълбочен анализ на обучението, за това се използват следните показатели:
- PM– личен максимум (Това е тежестта, която ще бъде изпълнена за 1 повторение до „отказ“).
- Интензивност- % от личния максимум (пример: 80 кг при максимален максимум 100 кг - това е интензитет от 80%).
- КПШ– броят повдигания на щанги (Този показател се премести в PT от вдигане на тежести, където почти всички упражнения се изпълняват с щанга; в PT има много упражнения, които са спомагателни, могат да се изпълняват на блокове или с дъмбели, носят по-малко тренировъчно натоварване, най-често те не са включени в изчисляването на KPS, Отделно подчертавам такъв показател като общия KPS, в който включвам всички повдигания, както щанги, така и дъмбели, повторения на симулатори, докато ER се изчислява само от състезателни и специално подготвителни упражнения).
- UOI– осреднена относителна интензивност на всички състезателни и специално подготвителни упражнения (пример: подход 60% 2x2 и 65% 2x2 KPS – 8 UOI – 62,5%).
- Тонаж– общо повдигнато тегло, показано в тонове.
- Микроцикъл– цикъл, състоящ се от няколко тренировки (обикновено микроцикълът е седмица, но може и по-дълъг).
- Мезоцикъл– цикъл, който се състои от няколко микроцикла.
- Макроцикъл- цикъл, който се състои от няколко мезоцикли.
Благодарение на способността си да променя обема и интензивността, методът на субмаксималното усилие се превърна в три основни тренировъчни системи:
Системите са описани по-подробно в съответните статии, щракнете върху връзките.
Метод на максимално усилие.
Два основни метода за развитие на сила, които се отнасят до метода на максимално усилие:
- Метод на максимално усилие с малко повторения (класически метод на максимално усилие).
- Метод на максималното усилие с многократно повторение (метод на повтарящо се усилие).
За разлика от метода на субмаксималното усилие, системите за обучение, които използват метода на максималното усилие, обикновено използват други методи. При първия метод бяха анализирани три основни системи за обучение. Тук ще анализираме 2 системи за обучение.
- Уестсайдска щанга - Луис Симънс.
3. Съставяне на програма за обучение.
Подготовка на обучението.
Тази глава ще опише как правилно да съставим една тренировка и след това ще преминем към микроцикъла и макроцикъла. Преди да започнете да съставяте тренировка, трябва да разберете какви цели ще преследвате, какви основни методи да използвате, да идентифицирате основни упражнения и други подобни. Следва стъпка по стъпка описание на алгоритъма за обучение и някои примери.
От автора: Следвайки алгоритъма за обучение, можете да създадете своя собствена програма за обучение; главата ще предостави примери, за да стане ясно какво трябва да се случи в крайна сметка.
1. Определете целта на обучението.
- Подобрение спортен дух.
- Комплект мускулна маса.
- Подобряване на качествата (сила и/или скорост).
- Елиминиране на мъртвите точки (работа върху проблемните зони на амплитудата).
2. Определете метода за развитие на силата:
- Метод на максимално усилие.
- Метод на субмаксималното усилие.
3. Дефинирайте помощни методи (по избор).
- Метод на въздействие.
- Метод на динамична сила.
4. Определете набор от основни упражнения.
- Състезателни упражнения (КС).
- Специално подготвителни упражнения(SPU).
- Общоподготвителни упражнения (ОПУ).
5.Избор на характера на обучението.
5.А. Метод на субмаксималното усилие.
- Тежка тренировка.
- Средна тренировка.
- Лесна тренировка.
5.Б. Методът на Селуянов.
- Развиващо обучение.
- Тонизираща тренировка.
6.А. Избор на интензивност и обем на тренировка (Ако е избран методът на субмаксималното усилие).
- Зона на интензитет (нисък, среден или висок интензитет).
- OI зона (нисък, среден или висок интензитет).
- KPS зона (нисък, среден или висок обем).
- Зона на повторение (брой повторения в серии).
6.Б. Избор на основния метод на обучение според Луис Симънс (ако е избрана тренировъчната система според Луис Симънс).
- Обучение с максимално усилие.
- Обучение по метода на субмаксималните усилия.
- Обучение по метода на динамичното усилие.
6.Б. Избор на развитие на мускулните влакна (ако е избрана системата Селуянов).
- Обучение основно на ВГМВ.
- Обучение основно на GMV.
- Обучение основно на OMV.
Примерно обучение.
1. Тренировка с метода на субмаксималното усилие за лежанка:
| контрол | вътр | подх | повторете | kpsh | кпш общ | UOI | |
| 1 | Клекнете | 3 | 3 | 9 | |||
| 2 | лежанка | 67,5% | 1 | 3 | 3 | 3 | |
| 75,0% | 1 | 3 | 3 | 3 | |||
| 82,5% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
| 90,0% | 2 | 2 | 4 | 4 | |||
| 3 | преса с дъмбели | 4 | 8 | 32 | |||
| 4 | trits блок | 3 | 8 | 24 | |||
| 5 | bitz блок | 3 | 10 | 30 | |||
| 16 | 111 | 80% |
Анализ:
- Цел на обучението:Подобряване на спортните умения; Повишена сила.
- Метод за развитие на силата:Метод на субмаксималните усилия (система с висока интензивност).
- Спомагателни методи –липсват.
- Набор от основни упражнения: 1. Клек – OPU (за лежанка). 2. Натиснете – SU. 3. Преса с дъмбели - OPU. 4. Трицепс на блок - OPU. 5.Бицепс на блок - OPU.
- Естество на обучението -тежка тренировка.
- Интензивност и обем на тренировката: KPS – 16. Максимален интензитет – 90%. UOI – 80%. Зона на повторение – 2-3 повторения.
Изводи:Пример за класическа високоинтензивна тренировъчна програма. Избрано е тежко обучение с наличие на SPU и без SPU.
2. Тренировка с метода на максимално усилие по Селуянов за лежанка:
| № | контрол | интензивност | подх | повторете | Режим | Акцент |
| 1 | Натиснете | 90-100% | 3-4 | 1-4 | Мощност | vGMV |
| 2 | Бар преса | 90-110% | 3-4 | 1-4 | Мощност | vGMV |
| 3 | Френска лежанка | 5 | 5-6 | Мощност | GMW | |
| 4 | Повдигане на дъмбели пред вас | 5 | 5-6 | Мощност | GMW |
Анализ:
- Цел на обучението:Повишена сила; Развитие на vGMV и GMV (покачване на мускулна маса); Отстраняване на проблема с бустер.
- Метод за развитие на силата:Метод на максимално усилие (Система на методите на обучение на Селуянов).
- Спомагателни методи –отсъства (възможни са принудителни повторения в лежанката).
- Набор от основни упражнения: 1. Натиснете – SU. 2. Щангова преса - SPU. 3.Френска преса - ОПУ. 4. Повдигане на дъмбели пред вас - OPU.
- Естество на обучението -развиващо обучение.
Изводи:Пример за тренировъчна програма, базирана на методическата база на Селуянов, специфична за лежанка. Обучението за развитие беше избрано за vGMV и GMV с наличието на OPU и SPU.
3.Тренировка с метода на максимално усилие според Луис Симънс.
| № | контрол | интензивност | подх | повторете |
| 1 | Паралелна преса | 95-100% | 1 | 1-3 |
| 2 | Преса на Гант | 90-110% | 5 | 5-6 |
| 3 | Удължаване на ръцете на блок | 5 | 5-6 | |
| 4 | Среден делт Гант | 3 | 10-15 |
Анализ:
- Цел на обучението:Повишена сила; Отстраняване на проблема с бустер.
- Метод за развитие на силата:Метод на максимално усилие (система за метод на обучение на Луи Симънс).
- Спомагателни методи –липсват.
- Набор от основни упражнения: 1. Щангова преса - SPU. 2. Преса с дъмбели - OPU. 3.Френска преса - ОПУ. 4. Повдигане на дъмбели пред вас - OPU.
- Естество на обучението -Максимално усилие (метод на обучение на Луи Симънс).
Изводи:Пример за тренировъчна програма за ден на максимално усилие според Луис Симънс, тренировката съдържа SUP и OPU, но не и SS. Това се дължи на факта, че Луис Симънс не препоръчва да се полагат максимални усилия върху SS.
Микроциклиране. Компилация тренировъчна седмица.
След като разберете как да проектирате една тренировка, трябва да преминете към създаване на тренировъчна седмица (микроцикъл). Трябва да разберете, че един микроцикъл не трябва да се състои точно от 7 дни, той може да продължи по-дълго, до 14 дни, просто 7-дневните микроцикли са класика.
Изготвяне на микроцикъл.
1. Определете целта на тренировъчната седмица –целите може да са същите като при подготовката на обучението, но са по-глобални по своята същност.
Ако е желателно да се използва само един метод за развитие на силата в една тренировка, те могат да се комбинират в тренировъчна седмица. Например: една тренировка може да бъде изградена на принципите на метода на максималното усилие, а втората тренировка може да бъде изградена на принципите на метода на субмаксималното усилие. Приблизително така тренира Луис Симонс.
3.Определете характера на обучението– тежки (T), леки (L) и средни (C) тренировки. Броят на тренировките, техният обем и интензивност зависят от адаптивните възможности на тялото. Колкото по-добре се възстановява човек, толкова повече и по-често може да се правят тежки тренировки. Когато възстановяването отнема много време, е по-добре да разредите тежките тренировки голям бройбелите дробове.
- За тези, които се възстановяват добре: T + L + T или S + T + S.
- За умерено възстановяване: T + L + S или S + S + S.
- За тези с лошо възстановяване: T + L + L или S + L + S.
4. Определете обема и интензивността на тренировката –обемът и интензивността на тренировката зависят преди всичко от избраната тренировъчна система. Например: В системите с голям обем силата на звука е висока, но интензитетът е нисък, докато в системите с висок интензитет е обратното. Второ, обемът и интензивността зависят от други фактори:
- Скорост на възстановяване– колкото по-добро е възстановяването, толкова по-голям обем и интензивност можете да направите.
- Теглова категория –Колкото по-висока е тегловната категория, толкова по-малък е обемът и интензивността.
- спортен дух –Колкото по-високо е спортното майсторство и по-добрата тренировка, толкова по-голям е съответно обемът и интензивността. Пример за микроцикли.
Микроцикъл, който използва само метода на субмаксималното усилие.
| Микроцикъл | |||||||
| Тренировка 1 е трудна | |||||||
| контрол | вътр | подх | повторете | kpsh | кпш общ | UOI | |
| 1 | лежанка | 60% | 1 | 5 | 5 | 5 | |
| 67,5% | 2 | 4 | 8 | 8 | |||
| 72,5% | 3 | 4 | 12 | 12 | |||
| 77,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 82,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 2 | Mountain Gant преса | 4 | 8 | 32 | |||
| 3 | trits блок | 3 | 8 | 24 | |||
| 4 | набирания | 3 | 8 | 24 | |||
| 43 | 123 | 73% | |||||
| Тренировка 2 средна | |||||||
| контрол | вътр | подх | повторете | kpsh | кпш общ | UOI | |
| 1 | клекове | 4 | 4 | 16 | |||
| 2 | лежанка | 60,0% | 1 | 5 | 5 | 5 | |
| 67,5% | 3 | 4 | 12 | 12 | |||
| 72,5% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
| 77,5% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
| 3 | планинско подравняване | 3 | 8 | 24 | |||
| 4 | bitz бр стоящи | 3 | 8 | 24 | |||
| 29 | 48 | 69% | |||||
| Тренировка 3 лесна | |||||||
| контрол | вътр | подх | повторете | kpsh | кпш общ | UOI | |
| 1 | лежанка | 60,0% | 3 | 5 | 15 | 15 | |
| 67,5% | 3 | 4 | 12 | 12 | |||
| 70,0% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
| 75,0% | 2 | 2 | 4 | 4 | |||
| 2 | седнала преса | 3 | 6 | 18 | |||
| 3 | trits блок | 3 | 8 | 24 | |||
| 4 | Wed delt gant | 3 | 10 | 30 | |||
| 37 | 109 | 66% | |||||
| 109 | 280 | 70% | |||||
Анализ:
- Целта на микроцикъла:Подобряване на спортните умения; Повишена сила.
- Метод за развитие на силата:Метод на субмаксималните усилия (система със средна интензивност).
- Спомагателни методи –липсват.
- Набор от основни упражнения: 1. Клек – OPU (за лежанка). 2. Натиснете – SU. 3. Преса с дъмбели - OPU. 4. Трицепс на блок - OPU. 5. Бицепс щанга стоеж – OPU. 6. Набирания - OPU. 7. Средна делтадъмбели - OPU. 8. Хоризонтална схема - ОПУ. 8. Седнала преса - OPU.
- Естество на обучението -тежка, средна и лесна тренировка.
- Интензивност и обем на микроцикъла: KPS – 109. Максимална интензивност – 82,5%. UOI – 70%. Зона на повторение – 2-5 повторения.
Изводи:Пример за тренировъчен микроцикъл в стил със средна интензивност и среден обем. Избрана е тренировка с наличие на контролна точка и без контролна точка.
Пример за микроцикъл според Селуянов можете да намерите в съответната статия.
Пример за микроцикъл според Симънс може да се намери в съответната статия.
Макроциклизиране. Подготовка на обучение за 1-2 месеца.
1. Дефинирайте макроцикъла:
- Цикъл на възстановяване– след състезание (обикновено основните цели са възстановяване след състезание и почивка).
- Основен или подготвителен цикъл –преди предсъстезателния цикъл (в основния цикъл се решават много задачи, като набиране на маса, работа върху мъртви точки, подобряване на силовите качества, скоростта и подобряване на техническите умения).
- Предсъстезателен цикъл –цикъл непосредствено преди състезанието (основната цел на този цикъл е да доведе до състезанието, да достигне върхова форма).
- Състезателен цикъл –цикъл, в който има няколко старта (поддържане и подобряване на формата между стартовете).
2. Определете основните методи за развитие на силата -един макроцикъл може да се състои от няколко микроцикъла, които използват различни методи за развиване на сила. Може да се състои и от две части, като в първата част предимството се състои от единия метод за развитие на силата, а във втората част - от другия.
3. Определете вида колоездене:
- Линеен цикъл– увеличаване на интензитета и намаляване на обема или обратно.
- Променлив цикъл(синусоидален) - увеличаване на интензитета и намаляване на обема, след това увеличаване на обема и намаляване на интензитета и отново увеличаване на интензитета и намаляване на обема. На графиката интензитетът и обемът наподобяват синусоида, поради което този типЦикълът често се нарича синусоидален.
Примерна програма за обучение.
Тренировъчна програма с голям обем със синусоидално циклиране.
От автора: За да избегнете много текст, тъй като ще трябва да покажете 4-седмична програма, за да видите как се държи синусоидата на графиката, програмата ще бъде представена във формат на 2 тренировки на седмица.
| Микроцикъл 1 | |||||||
| Тренировка 1 | |||||||
| контрол | вътр | подх | повторете | kpsh | кпш общ | UOI | |
| 1 | лежанка | 62,5% | 5 | 5 | 25 | 25 | |
| 67,5% | 5 | 4 | 20 | 20 | |||
| 2 | клекове | 5 | 5 | 25 | |||
| 2 | лежанка | 73% | 4 | 3 | 12 | 12 | |
| 3 | разгъване за трицепс | 5 | 8 | 40 | |||
| 4 | набирания | 4 | 8 | 32 | |||
| 57 | 154 | 66% | |||||
| Тренировка 2 | |||||||
| контрол | вътр | подх | повторете | kpsh | кпш общ | UOI | |
| 1 | лежанка | 55,0% | 5 | 5 | 25 | 25 | |
| 60,0% | 4 | 4 | 16 | 16 | |||
| 2 | лежанка със среден захват | 52,5% | 5 | 6 | 30 | 30 | |
| 57,5% | 4 | 4 | 16 | 16 | |||
| 3 | преса с дъмбели | 5 | 6 | 30 | |||
| 4 | bitz бр стоящи | 4 | 8 | 32 | |||
| 5 | среден делта гант | 4 | 8 | 32 | |||
| 87 | 181 | 56% | |||||
| 144 | 335 | 60% | |||||
| Микроцикъл 2 | |||||||
| Тренировка 1 | |||||||
| контрол | вътр | подх | повторете | kpsh | кпш общ | UOI | |
| 1 | лежанка | 67,5% | 4 | 4 | 16 | 16 | |
| 72,5% | 4 | 3 | 12 | 12 | |||
| 2 | клекове | 4 | 4 | 16 | |||
| 2 | лежанка | 77,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |
| 3 | разгъване за трицепс | 5 | 8 | 40 | |||
| 4 | набирания | 4 | 8 | 32 | |||
| 37 | 125 | 72% | |||||
| Тренировка 2 | |||||||
| контрол | вътр | подх | повторете | kpsh | кпш общ | UOI | |
| 1 | лежанка | 60,0% | 4 | 4 | 16 | 16 | |
| 65,0% | 4 | 3 | 12 | 12 | |||
| 2 | лежанка със среден захват | 57,5% | 4 | 5 | 20 | 20 | |
| 62,5% | 4 | 3 | 12 | 12 | |||
| 3 | преса с дъмбели | 5 | 6 | 30 | |||
| 4 | bitz бр стоящи | 4 | 8 | 32 | |||
| 5 | среден делта гант | 4 | 8 | 32 | |||
| 60 | 154 | 61% | |||||
| 97 | 279 | 65% | |||||
| Микроцикъл 3 | |||||||
| Тренировка 1 | |||||||
| контрол | вътр | подх | повторете | kpsh | кпш общ | UOI | |
| 1 | лежанка | 60,0% | 5 | 6 | 30 | 30 | |
| 65,0% | 5 | 5 | 25 | 25 | |||
| 2 | клекове | 5 | 6 | 30 | |||
| 2 | лежанка | 70% | 4 | 4 | 16 | 16 | |
| 3 | разгъване за трицепс | 5 | 8 | 40 | |||
| 4 | набирания | 4 | 8 | 32 | |||
| 71 | 173 | 64% | |||||
| Тренировка 2 | |||||||
| контрол | вътр | подх | повторете | kpsh | кпш общ | UOI | |
| 1 | лежанка | 50,0% | 6 | 6 | 36 | 36 | |
| 55,0% | 5 | 5 | 25 | 25 | |||
| 2 | лежанка със среден захват | 50,0% | 5 | 6 | 30 | 30 | |
| 57,5% | 4 | 4 | 16 | 16 | |||
| 3 | преса с дъмбели | 5 | 6 | 30 | |||
| 4 | bitz бр стоящи | 4 | 8 | 32 | |||
| 5 | среден делта гант | 4 | 8 | 32 | |||
| 107 | 201 | 52% | |||||
| 178 | 374 | 57% | |||||
| Микроцикъл 4 | |||||||
| Тренировка 1 | |||||||
| контрол | вътр | подх | повторете | kpsh | кпш общ | UOI | |
| 1 | лежанка | 70,0% | 3 | 4 | 12 | 12 | |
| 75,0% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 2 | клекове | 3 | 4 | 12 | |||
| 2 | лежанка | 80% | 3 | 3 | 9 | 9 | |
| 3 | разгъване за трицепс | 5 | 8 | 40 | |||
| 4 | набирания | 4 | 8 | 32 | |||
| 30 | 114 | 75% | |||||
| Тренировка 2 | |||||||
| контрол | вътр | подх | повторете | kpsh | кпш общ | UOI | |
| 1 | лежанка | 60,0% | 4 | 4 | 16 | 16 | |
| 65,0% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 2 | лежанка със среден захват | 60,0% | 3 | 4 | 12 | 12 | |
| 62,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 3 | преса с дъмбели | 5 | 6 | 30 | |||
| 4 | bitz бр стоящи | 4 | 8 | 32 | |||
| 5 | среден делта гант | 4 | 8 | 32 | |||
| 46 | 140 | 61% | |||||
| 76 | 254 | 67% | |||||
OUI: KPS:
Анализ:
- Микроцикъл:Основен микроцикъл.
- Целта на микроцикъла:Подобряване на спортните умения; Повишена сила.
- Метод за развитие на силата:Метод на субмаксималното усилие (система с ниска интензивност).
- Тип колоездене –променлив цикъл.
- Спомагателни методи –липсват.
- Набор от основни упражнения: 1. Клек – OPU (за лежанка). 2. Натиснете – SU. 3. Преса с дъмбели - OPU. 4. Трицепс на блок - OPU. 5. Бицепс щанга стоеж – OPU. 6. Набирания - OPU. 7. Средна делта на дъмбели - OPU. 8. Преса със среден хват - SPU.
- Естество на обучението -тежки и средни тренировки.
Комбиниране на методи за развитие на силата.
Трябва да се разбере, че всички методи за развитие на силата са ефективни и обучението може да се изгради около един метод или може да се използва комбинация от няколко метода. Най-видният представител на комбинираните методи за развитие на силата е Луис Симънс. Този човек в неговата програми за обучениесъчетава два метода за развитие на силата и също така използва метода на динамичното усилие като допълнителен. Сега нека разгледаме някои видове комбинации от методи.
Комбинация от методи за развитие на силата в една тренировка:
Метод на максималното усилие и метод на субмаксималното усилие.
| обучение | ||||||
| контрол | вътр | подх | повторете | kpsh | кпш общ | |
| 1 | лежанка | 65,0% | 4 | 4 | 16 | 16 |
| 2 | лежанка до 2 повторения | 1 | 2 | 2 | 2 | |
| 3 | преса с дъмбели | 3 | 6 | 18 | ||
| 4 | trits блок | 3 | 8 | 24 | ||
| 5 | Wed delt gant | 3 | 10 | 30 | ||
В този пример първо се изпълнява 65% 4x4 лежанка, чиято основна цел е да подобри спортното майсторство и предварителната умора преди тежка лежанка до 3 повторения до отказ. Ако изпълнявате подходи до отказ без предварителна умора, той ще бъде в рамките на 88-93% от вашия максимален макс. Ако се извършва след предумора - 80-90% в зависимост от интензитета и обема на предумората. Намалената тежест върху щангата натоварва по-малко нервната система. Също така, лежанка до 3 RM и предварително изтощение заедно дават по-голям обем на тренировка.
Метод на субмаксималното усилие и метод на динамично усилие.
| обучение | ||||||
| контрол | вътр | подх | повторете | kpsh | кпш общ | |
| 1 | преса за скоростна верига | 65,0% | 6 | 2 | 12 | 12 |
| 2 | лежанка | 75,0% | 4 | 4 | 16 | 16 |
| 3 | преса с дъмбели | 3 | 6 | 18 | ||
| 4 | trits блок | 3 | 8 | 24 | ||
| 5 | Wed delt gant | 3 | 10 | 30 | ||
| 28 | 71% | |||||
В този пример тренировката започва с верижна преса за скорост - SPU за проблеми с пресата и упражнение за развиване на скорост. Второто упражнение е класическата лежанка. Верижната преса се изпълнява като първо упражнение, тъй като скоростта е много важна при работа върху скорост, така че е необходимо да правите упражнения за развиване на скорост в началото на тренировката.
Комбинация от методи за развитие на силата в един микроцикъл.
Метод на субмаксималните усилия и динамичните усилия.
| Тренировка 1 | |||||||
| контрол | вътр | подх | повторете | kpsh | кпш общ | UOI | |
| 1 | лежанка | 60% | 1 | 5 | 5 | 5 | |
| 67,5% | 2 | 4 | 8 | 8 | |||
| 72,5% | 3 | 4 | 12 | 12 | |||
| 77,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 82,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
| 2 | Mountain Gant преса | 4 | 8 | 32 | |||
| 3 | trits блок | 3 | 8 | 24 | |||
| 4 | набирания | 3 | 8 | 24 | |||
| 43 | 123 | 73% | |||||
| Тренировка 2 | |||||||
| контрол | вътр | подх | повторете | kpsh | кпш общ | UOI | |
| 1 | лежанка с ластици | 60,0% | 4 | 3 | 12 | 12 | |
| 65,0% | 3 | 2 | 6 | 6 | |||
| 2 | клекове | 4 | 4 | 16 | |||
| 3 | верижна преса | 62,5% | 4 | 3 | 12 | 12 | |
| 4 | планинско подравняване | 3 | 8 | 24 | |||
| 5 | bitz бр стоящи | 3 | 8 | 24 | |||
| 30 | 48 | 62% | |||||
В този пример първата тренировка е класическият метод на субмаксимално усилие. Втората тренировка е методът на динамично усилие, упражненията се изпълняват на скорост в малък брой повторения. Във втората програма има малко CV, това се дължи на факта, че за поддържане на висока скорост в упражненията не можете да използвате големи тежести, а също така не забравяйте, че гумата и веригите увеличават теглото.
Комбинация от методи за развитие на силата в макроцикъла.
Макроциклирането често използва множество методи за развитие на силата. Често един макроцикъл може да бъде разделен на 3-8 микроцикъла, в които се използва предимно един или друг метод за развитие на сила.
Макроцикъл с комбинация от методи.
- Седмици 1-6: Метод с предимно повтарящи се усилия (8-12 повторения). (Този метод е много добър за развиване на мускулна маса; използват го основно културисти). Този метод ще ви позволи да качите повече мускулна маса, която след това да използвате в състезания.
- Седмици 7-10: Метод на субмаксималните усилия (система с ниска интензивност).
- Седмици 11-14: Метод на субмаксималните усилия (система с висока интензивност).
При конструирането на тренировъчен микроцикъл по този начин се използват няколко метода за развитие на силата, които се редуват, а не се комбинират в една тренировка или седмица.
Какъв е най-добрият начин да комбинирате методи в една тренировка, седмица или да ги поставите в отделни макроцикли?
Този въпрос е много субективен. Можем да кажем, че Луис Симънс ги обединява в един микроцикъл, а Б.И. Шейко обикновено използва само един метод за развиване на сила. В същото време Шейко и Симънс имат огромен брой изключителни спортисти, въпреки напълно различни подходи за обучение.Следователно не може да се каже, че е по-добре така или иначе. По-добре е това, което подхожда на конкретен спортист. По-добре е да се гарантира, че златната среда между натоварването и възстановяването се поддържа възможно най-много. А с какви методи ще стане това вече не е толкова важно.
4. Макроциклизиране. Методи и видове колоездене.
В последната глава бяха обсъдени примери за основите на колоезденето; тази глава ще разгледаме по-подробно.
Първо трябва да поговорим защо е необходимо циклично натоварване. Човешкото тяло е в постоянно състояние и всяко натоварване води до стрес, към който тялото трябва да се адаптира. Когато тялото получи натоварване, което е ново за него, тялото реагира с физиологични промени и адаптация на тялото към стрес. Стресът може да бъде три вида: малък, необходим и твърде силен. Определяйки нивото на стрес, тялото предизвиква адаптация; ако стресът е твърде нисък, адаптацията не настъпва и тялото остава на същото ниво. При правилния стрес тялото започва адаптация и подобрява всички функции, за да избегне бъдещ стрес. Необходимият стрес е в основата на всички спортове, но ако стресът е твърде голям, тялото не може да се справи с него, в спорта това се проявява в претрениране или недостатъчно възстановяване. Основната задача на цикъла на натоварване е да се избере желаното напрежение.Сега нека да преминем към това какви индикатори могат да се използват за цикъл на натоварване.
Упражнения.
Колоезденето с упражнения е по-популярно в бодибилдинга. При силовия трибой изборът на упражнения е много по-малък, поради няколко причини. Силовият трибой има състезателни повдигания, така че по-голямата част от натоварването трябва да идва от тези движения. Всички останали упражнения са спомагателни, чиято цел е подобряване на резултатите в състезателните упражнения. Можете да редувате упражнения веднъж седмично или веднъж на няколко седмици.
Препоръки и примери:Препоръчвам да сменяте упражненията на всеки мезоцикъл (4-8 седмици). Пример: ако човек има проблеми с натискането и реши да включи щанга веднъж седмично след основната лежанка. Ако той кара колело всяка седмица, ще трябва да прави различно упражнение следващата седмица, за да реши проблемите с пресата, това може да е преса с лост тесен хватили лежанка с ластици. И когато карате колело веднъж на всеки 4-8 седмици, човек ще изработи целия мезоцикъл в това упражнение. Основната разлика ще бъде, че ако човек започне да преминава по-добре от точката на залепване, упражнението е помогнало, а ако не премине, не е помогнало. Можете да направите точно заключение за ефективността на това упражнение. В ситуация с промени в упражненията ще бъде трудно да се направи конкретно заключение относно упражненията дали са подходящи или не.
Обем и интензивност.
Обемът и интензивността са основните показатели, по които се извършва цикличност на натоварването. Тук трябва да се разбере, че програмата за обучение не може да бъде едновременно обемна и интензивна. Винаги има акцент върху висок интензитет или висок обем, в някои случаи вариращи със среден интензитет и среден обем.
Препоръки и примери: Изборът на желания интензитет и обем за дадено лице зависи от голям брой фактори, но преди всичко от тегловна категорияи ниво на спортно майсторство. Основната задача на треньора е да избере правилната интензивност и обем, така че спортистът да расте спортни резултати. Ако обемът и интензивността са твърде ниски, тялото няма да се адаптира и да подобри своите спортни постижения; ако обемът и интензивността са твърде високи, това ще доведе до претрениране.
Брой повторения и подходи
Броят на повторенията и подходите косвено (косвено - защото интензивността също е много важна) определя коя тренировъчна система е избрана. Ако повторенията са в рамките на 2-4, тогава най-вероятно това са системи с висока и средна интензивност; в случай на 4-6 повторения това са системи с ниска интензивност. Повече от 6 повторения се използват изключително рядко в класическите системи. Цикълът по повторения и подходи определя общия обем на тренировката;
Препоръки и примери: Често много хора смятат, че CPS и UOI не обръщат внимание на оформленията (повторения и подходи) - това е грешка. Например можете да вземете двама спортисти (абсолютно еднакви). Първият ще направи набор от 60% за 6 повторения, а вторият ще направи набор от 60% 2x3. Общият обем и интензивност ще бъдат същите, но първият човек ще получи повече тренировъчен стрес.
От това можем да направим следното заключение: Ако човек работи винаги с приблизително еднакви повторения (2-4 или 5-6), в този случай изчисляването на KPS и UOI ще бъде достатъчно за анализ на програмата. В случаите, когато има много силно разсейване между повторенията (от 1 до 10), трябва да се вземат предвид не само CPS и UOI, но и оформленията, в които са били изпълнени.
Видове циклични натоварвания според KPSh и UOI.
Има два основни типа колоездене, които бяха споменати в последната глава:
- Линеен цикъл.
- Променлив цикъл(синусоидален).
Линеен цикъл –Най-простият и стар тип колоездене, основната му същност е, че тренировката започва (най-често) с голям обем и ниска интензивност, след което има намаляване на обема и увеличаване на интензивността.
Графиката ще покаже цикличност с увеличаване на OI и намаляване на CPS:
Третият тип цикличност е увеличаване на интензивността с постоянен KPS:
В такива случаи трябва да започнете цикъла с известен нисък CPS. Ако започнете със средно CP и се опитате да го поддържате с увеличаване на интензивността, това ще доведе до претрениране или нараняване, а също така е възможно просто да не следвате плана.
Променливо циклично (синусоидално)– по-сложен вид колоездене. Основната разлика е, че няма постоянно увеличение на KPS и UOI, а растежът е променлив - една седмица има висок KPS и нисък UOI, през втората седмица е обратното. На графиката изглежда като синусоида, така че този тип цикличност често се нарича синусоидална.
Първи изглед:седмица първа - висок CPS и нисък SV, втора седмица - нисък CPS и висок SV и т.н. Това е най-простият и популярен видпроменлив цикъл.
Смисълът на това колоездене е, че първата седмица е тежка, втората е много тежка, след което трябва да се възстановиш добре, така че седмица 3 е лесна. След това този 3-седмичен макроцикъл се повтаря, но вече има спад на CPS и повишаване на SRI.
Това е доста сложен тип колоездене, тъй като е трудно да се познае с необходимото натоварване в пиковия ден, може да има или провал (неизпълнение на плана) или недостатъчно тежка тренировка, след която няма нужда да правите леки тренировки за една седмица.
Трети тип:При този тип колоездене седмици 1, 2, 3.4 са сходни по CPS и интензивност, а след това 5, 7 стават по-обемни, а 6 и 8 по-интензивни.
Общи изводи за колоездене:Както можете да видите, има много различни видове синусоидални цикли; на първо място, те зависят от творческите способности и, разбира се, трябва да имат някаква методологична обосновка.
От автора: Трудно е да се отговори кой тип колоездене е най-добър. В тази ситуация всичко е много индивидуално. Препоръчвам да започнете с първия пример или още по-добре с линеен цикъл и след това, след като натрупате опит и след като анализирате миналите си цикли, експериментирайте и изберете какво ви подхожда конкретно, но в тази статия просто показвам какви видове цикли съществуват.
Силовата тренировка е физически упражнениякоито се препоръчват да се изпълняват с допълнителни тежести. Силовата тренировка е предназначена за развитие на мускулите. Поради специални упражненияМожете да постигнете развитие на мускулен потенциал и формиране на тонизирана фигура чрез изгаряне на мастните клетки.
ДО ефективни упражнениянасочени към развиване на сила включват тренировъчни упражненияс броя на повторенията от 1 до 6. Режимът на работа в дадено упражнение се характеризира с броя на повторенията и теглото на тежестта. Изпълнението на спомагателни упражнения се извършва в същия режим. Подходите за загряване или извеждане също трябва да се изпълняват в не повече от 6 повторения на подход.
При силовите тренировки е много важна техниката на изпълнение на упражненията, която е насочена към решаване на два основни проблема:
· максимизиране на представянето на спортиста;
· намаляване на риска от нараняване.
Що се отнася до максимизирането на резултатите, това е възможно чрез включване на повече мускули в работата.
Изпълнението на каквото и да е упражнение крие риск от нараняване, разтягане или разкъсване на мускули или връзки. В този случай основната задача на спортиста е да спазва предпазните мерки при изпълнение на упражнението.
освен това важна ролявъзпроизвежда скоростта на упражнението. Например вдигането на тежести е скоростно-силов спорт, защото включва взаимосвързаната работа на сила и скорост. За спортиста от голямо значение става както прилагането на сила, така и динамичното изпълнение на движението за постигане на оптимална скорост.
Силова тренировка за изгаряне на мазнини
Основната цел на тренировката за изгаряне на мазнини е да трансформира излишните сантиметри и гънки в тонизирани контуритела. Ако сте решили да тренирате, за да отслабнете, тогава не можете да правите без задълбочен подход към избора на програма и вид обучение. Когато тренирате сами във фитнеса или у дома, упражненията, които знаете, може да не са подходящи. Този подход често ви пречи да отслабнете дори при редовни упражнения.
Изборът на вида обучение започва с определяне на вашите цели. Ако не сте изправени пред задачата да тренирате за отслабване, а имате за цел да поддържате тялото си в добра форма и да не наддавате излишни килограми, след това изберете аеробна кардио тренировка. Ако искате да постигнете ефективна загуба на теглочрез изгаряне на мазнини, обърнете внимание на програма за силови тренировки. Особено полезно ще бъде комбинирането сила фитнесИ аеробни тренировки, което включва бягане, плуване или аеробика.
Основни принципи на силовата тренировка
1. Загрейте преди тренировка.
Класовете по силови тренировки натоварват много ставите и сухожилията, така че загряването е необходимо, за да се намали рискът от нараняване. По време на това упражнение се уверете, че тялото ви е загрято и всички стави са разтегнати.
2. Разтягане след силова тренировка.
При изпълнение на силови упражнения мускулите на човек се свиват, тоест тяхната дължина се скъсява. Процесът на възстановяване отнема известно време, което зависи от натоварването. Основната цел на разтягане, извършено след тренировка, е да помогне на мускулите да се върнат към предишната си дължина, тъй като възстановяването на мускулите зависи пряко от този параметър. По този начин разтягането на мускулите след тренировка помага за ускоряване на процеса на възстановяване.
3. Умерено количество работа.
С увеличаване на теглото на оборудването броят на повторенията намалява. Това помага за намаляване на разхода на енергия по време на тренировки, позволявайки по-бързо възстановяване между тренировките. Освен това извършването на голям обем работа е по-подходящо за покачване на маса, отколкото за увеличаване на сила.
4. Изпълнение предимно на базови упражнения.
Опитайте се да се отървете от изпълнението на изолирани упражнения и обърнете специално внимание на основните упражнения. Има поне 3 основни упражнения за трениране на всяка мускулна група. Това количество е достатъчно за увеличаване на силата. Изолиращите упражнения няма да ви помогнат да постигнете целта си, напротив, те ще отнемат енергия и време.
5. Оптимално количествоповторения на базови упражнения – от 1 до 6.
Силата се увеличава с тежести, които са 80% или повече от максимално теглоза едно повторение. Въпреки това е нереалистично да се работи в този режим всеки път поради възможността от претрениране. Препоръчва се около 70% от подходите да се правят с тежести над 80% и 30% с тежести 80% или по-малко. Не трябва да се изпълняват подходи с леки тежести максимален бройповторения. По-добре е да оставите работата на границата на вашите възможности до максималните тежести.
6. Увеличен интервал от време между подходите (до 8 – 10 минути).
Трудно е да си представим тренировка без почивка между подходите, тъй като е така важен елемент. Освен това, когато става въпрос за силова работа. За да увеличите мускулната сила, трябва да дадете най-доброто от себе си по време на всеки подход. И такъв резултат ще бъде невъзможно да се постигне, ако не успеете да почивате между подходите. Когато работите със сила, се препоръчва да започнете подхода с отпочинали мускули. Голямо теглои по-малкото повторения са последвани от дълга почивка.
Видове силови тренировки
Силовите тренировки не предполагат като такива разделянето на тренировките на видове, но при подготовката на спортисти е необходимо да се разпределят отделни периоди, които се различават по цели и приоритети. Периодите включват следното:
- период, насочен към подобряване на издръжливостта;
- период, насочен към увеличаване на силата;
- период, характеризиращ се с пикова сила;
- период, подходящ за повишаване на скоростта и динамиката на движенията.
Тъй като уменията на всеки спортист зависят от техниката, тя трябва непрекъснато да се развива. Опитайте се да включите техническо обучение през всички определени периоди.
Тренировките в смесен режим включват такива, които не могат да бъдат определени нито като сила, нито като скорост. По време на такова обучение е възможно да се изпълняват упражнения, които спомагат за развитието както на сила, така и на скорост, или са предназначени за достигане на върхова сила. Тренировките за издръжливост не могат да се смесват с други видове.
Техническото обучение е предназначено да развива технически умения. Основната му цел е да развие устойчиви двигателни умения.
Каква роля играе храненето в силовите тренировки?
Редовното обучение е само един от компонентите на успеха. Упражнението няма да доведе до желания ефект без правилното хранене. Но как да разберете какво да ядете след силова тренировка? Създаването на меню сами не е лесна задача, която е по-добре да поверите на професионалисти.
Например, диетолози, готвачи и основателят на Level Kitchen Денис Гусев са разработили две програми, предназначени за натрупване на мускулна маса - И .
Особеност разнообразно менюсе състои в преобладаване на ястия с високо съдържание на въглехидрати и оптимално съотношение на протеини и мазнини, които са необходими за енергийното снабдяване на тялото.
програма - Това е хранене с пет хранения, което ще ви помогне бързо да натрупате мускулна маса. С всяка доставка получавате пълна дажба, брандирани прибори и меню с калкулирани стойности на KBJU. Тази програма не само ви помага да постигнете целта си, но и значително спестява вашето време.
програма включва шест хранения на ден, насочени към ефективен комплектмускулна маса. Програмата е подходяща не само професионални спортисти, но и за начинаещи спортисти. Осигурява баланс между бързи и бавни въглехидрати.
Доставката на храна се извършва в Москва и Московска област (до 50 км отвъд Московския околовръстен път) от 6 до 12 часа с избор на двучасов интервал.
