Кардио треньор. Видове кардио тренировки, ред на изпълнение и препоръки на лекарите

Стремейки се към здраво, красиво тяло, всички разбираме, че не можем без спорт. Не всеки има възможност да посети фитнес залаи класове с инструктор, но добрата новина е, че кардио тренировката у дома, направена правилно, е също толкова ефективна, колкото тренировката с професионален треньор със специално оборудване.

Предложените набори от упражнения са лесни за разбиране; дори едно дете може да се справи с тях самостоятелно. Основното правило е редовността и постоянството, тогава всичко ще се получи.

Кардио тренировката или аеробното упражнение е продължително упражнение с умерена, равномерна интензивност, насочено към увеличаване на притока на въздух в белите дробове и мускулите, трениране на издръжливост, изгаряне на мазнини и подобряване на функционирането на сърдечния мускул.

Този тип обучение включва спортове като:

• бягане ( лека атлетика)
• плуване
• велосипед
• ролкови кънки
• ски бягане
• гребане
• видове игриспорт (футбол, тенис, хокей и др.)
• танци

От оборудването (ако пространството позволява) у дома можете да използвате въже за скачане, обръч, велоергометър, бягаща пътека. Ако живеете в апартамент, моля, не забравяйте за режима на тишина, законно приет във вашия град, не го нарушавайте, бъдете добър съсед.

Основни принципи на упражненията, избрани за кардио тренировка:

1. упражнение с висока скорост
2. шутове (напъни, моментални усилия)
3. продължителност (поне 30 минути без загряване)
4. чист въздух. Упражненията сред природата, като джогинг в парка, биха били идеални, но е достатъчно да отворите прозореца, за да осигурите въздушен поток. Дишайте през носа, издишайте заедно с усилието на упражнението през устата.
5. Направете план, тренировъчна формула и стриктно се придържайте към тях.

Кардио тренировка – плюсове и минуси

Предимствата на редовните, правилно провеждани кардио тренировки са неоспорими: здрава сърдечно-съдова и дихателна системи, жизненост, намалени нива на стрес, младост, красиво тяло, издръжливост, ще се гордеете със себе си.

Трудно е да се нарече това недостатък на тренировките, по-скоро ще бъдат недостатъците на мързела и неправилността на изпълняваните упражнения. Ако сте прекалено ревностни и показанията на пулса са по-високи от препоръчаните, можете да „засадите“ сърцето си. В началото ще бъдете много уморени.

Резултатите ще бъдат забележими не по-рано от 3 седмици (ако тренирате 5 дни в седмицата). Можете да изгорите всички излишни мазнини само с комбинация от силови и кардио упражнения. Ако правите кардио повече от час, протеините и аминокиселините ще започнат да се изгарят вместо мазнини.

Ако говорим за плюсовете и минусите на домашните тренировки, тогава „плюсовете“ на домашните тренировки ще бъдат удобство и достъпност, малко разсейване. Най-сериозният аргумент „против“ е, че ще ви трябва забележителна сила на волята и самодисциплина, за да не пропускате тренировките и да изпълнявате много добре всички упражнения; вие също трябва да подходите много сериозно към изучаването на упражненията и да изучавате въпроса възможно най-пълно за да избегнете наранявания и претоварване.

Кардио тренировъчна програма

За да създадете компетентна програма за обучение, трябва да вземете решение за продължителността на тренировката, самите упражнения, броя на повторенията, времето за завършване на подходите и времето за почивка, всичко това трябва да се основава на показанията на сърдечната честота, препоръчани за вас .

Трябва да решите за какво тренирате. Ако целта ви е да нулирате наднормено тегло, аеробната кардио тренировка ще бъде ефективна само в началото, за тонизиране на мускулите и развитие на издръжливост. След като тялото свикне с новите натоварвания, мазнините ще спрат да изгарят. Тук идват на помощ анаеробните упражнения и интервалното кардио, повече за тях по-късно.

Изчислете оптималния си пулс, т.е.

Най-простата формула:

• за мъже сърдечна честотаmax=220 – възраст,
• за жени, сърдечна честотаmax=214 – възраст.

Пулсът по време на тренировка не трябва да пада под 75% от изчислената стойност, в противен случай е загуба на време. Мазнините започват да изгарят с честота 60-70%. Не превишавайте 90%, за да избегнете увреждане на сърцето. Например, за 29-годишна жена пулсът й по време на ефективна тренировка трябва да бъде между 111 и 167 удара в минута. Чудесно е, ако имате пулсомер, това ще ви позволи да бъдете по-малко разсеяни. Ако не, измервайте пулса си след всяка обиколка.

Изберете упражнения. В интернет има много видеоклипове и снимки с описания. различни видовеупражнения. Много звезди споделят своите фаворити. Започнете с прост план на урока. Например, използвайте 3-4 пилометрични упражнения: люлки, навеждания, подскоци, лицеви опори, клякания, напади, набирания, коремни преси и др.

Решете честотата на класовете. За мускулен тонус, жизненост и общо укрепване на здравето са достатъчни 1-3 тренировки седмично. За сушене, изгаряне на мазнини 3-5 пъти, за натрупване мускулна маса 1-2 пъти.

Комплексът трябва да се състои от 15-20 повторения на всяко упражнение, изпълнявани в 3 кръга. При тренировка на сърцето продължителността на кардио сесията не трябва да бъде повече от 20 минути, пулс 85%. За да изгорите мазнини, ви трябват поне 40-60 минути, пулс 65%.

Сутрешните часове са подходящи за по-малко интензивни тренировки, с пулс 110-125 удара в минута. Вечерните часове са благоприятни за по-строги тренировки, 130-140 удара.

След месец ще забележите как при същата интензивност на тренировка пулсът ви се е забавил, дори ще можете да говорите спокойно по време на тренировка, това ще означава, че е време да увеличите натоварването.

Кардио за начинаещи

Следвайте всички препоръки, изброени в тази статия.

1. не спортувайте повече от необходимото
2. почивайте, регулирайте темпото и времето на изпълнение, според това как се чувствате
3. Не забравяйте да загреете поне 10 минути
4. Не се самосъжалявайте твърде много.

Пример за проста тренировка:

• Загрейте. Извършете 15-20 повторения на леки и бавни наклони и завъртания на главата последователно в различни страни, навеждане на торса (не движете таза), завъртания и махове и резки с ръце и крака тазобедрена става, ротации на коляното. Застанете в позиция на дъска поне 30-60 секунди.
• Скачане на въже 10-15 минути. Можете да скачате равномерно или можете да включвате интервали, като ускорявате за минута и след това отново забавяте.
• Коремни преси в легнало положение с изправен гръб. Краката са свити, долната част на гърба от пода, ръцете зад главата, лактите отстрани, повдигнете горна частторс, върнете се на пода. 3 серии от 15-20 повторения.
• Скачане в дъската. Начална позиция - стоеж, краката на ширината на раменете. Едно - клек, ръце на пода, две - крака назад, 3 - лег в позиция на дъска, 4, скок обратно в клек, 5, скок обратно в изходна позиция, ръцете рязко нагоре. Повторете кръга 15-20 пъти, без да спирате. Можете просто да клекнете и да скочите начална позиция.
• Ходете на четири крака, повдигайки високо коленете си, докосвайки пода с противоположни ръце и крака (ляв крак - дясна ръка). 30 секунди ходене, 15 секунди почивка, 3 обиколки.
• Напади напред и настрани. Ръцете на колана, краката по-широки от раменете. Изнесете крака напред, като го огънете, огънете и задния, не докосвайте пода с коляното. върнете се в изходна позиция и се хвърлете настрани, единият крак е изпънат, а другият свит. Третата позиция е удар назад. Върнете се в изходна позиция и повторете кръга. 40 секунди на единия крак и 40 на другия, почивка за минута.
• След часовете направете „охлаждане“, тоест упражнения за разтягане, за 5-10 минути.

Кардио упражнения у дома без оборудване

Домашните кардио упражнения без машини са вече изброените по-горе люлки, навеждания, подскоци, лицеви опори, клякания, напади, набирания, коремни преси и други подобни.

С редовно обучение без оборудване, ефективни тренировкисърдечно-съдови и дихателна система, повишаване на общия тонус на организма и либидото. Стресът намалява, умствените способности се увеличават.

Упражнения за мъже

За да изградите мускули, ще трябва да увеличите приема на калории и да използвате допълнителни тежести, това важи за атлетичните мъже.

Ето няколко конвенционални мъжки кардио упражнения у дома:

1. Пилометрични лицеви опори с памук
2. Планк скокове
3. Мъжки клек
4. Лицеви опори
5. Набирания
6. Пейка с щанга или дъмбели
7. Упражнения за корем, различни коремни преси
8. Различни комбинации от горните

Изпълнете 3 серии от 6-15 повторения на всяко упражнение.

Упражнения за момичета

За момичетата може да им е малко по-лесно да правят кардио. Те се считат за по-способни на рутинни дейности и също така обичат танци и аеробика. Трябва да вземете предвид такива упражнения като:

1. Клекнете
2. Повдигане на краката в легнало положение по гръб и отстрани
3. Размахвайте краката си
4. Бягане на място с повдигнати или припокриващи се колене
5. Наклони
6. Нападания
7. скачане
8. Упражнения за корема

Разбира се, разделението по пол е произволно, при избора на упражнение трябва да се ръководите не от това дали е мъжко или женско, а от вашата спортна подготовка и каква част от тялото искате да влезете във форма и колко бързо.

Като цяло за мъжете е важно да вдигат тежести и да избират по-интензивно темпо, докато жените се съветват да правят повече аеробни упражнения.

Упражнения за корем

За красив коремКардиото е много полезно както под формата на бягане, колоездене, плуване, така и под формата на целенасочени упражнения за корем. Кардиото подобрява метаболизма и нормализира храносмилането, а упражненията за работещи мускули ще ви дадат красив релефстомаха, когато мазнините изчезнат.

Преди да правите кардио за загуба на мазнини по корема, е по-добре да не ядете 2 часа. Не забравяйте за пулса си, поддържайте го поне 150-170 удара в минута по време на тренировка. Тренирайте сутрин, за да ви е по-лесно да се придържате към диетата си.

Когато остане 9-15% мазнина, можете да работите върху вашите шест пакета. За да направите това, използвайте различни опции за усукване: странично, право, на хоризонталната лента, хиперекстензия и др. Основни правила - изправен гръб, без извиване в кръста, голяма амплитуда, правете упражнението бавно. Изпомпвайте корема си за 40 минути с почивки от 10-15 секунди.

Кардио и силови тренировки

Възможност за комбиниране на кардио и силови натоварванияПодходящ за тези, чиято цел е увеличаване на мускулния обем и сила, както и подобряване на релефа.

Кардиото се изпълнява в почивен ден или след силова тренировка. Само ако ти професионален спортистили имайте красива спортна подготовка, почти нямате наднормено тегло, препоръчително е да включите кардио преди силова тренировка.

Кардиото след силова тренировка също ще изисква много сила и добра подготовка. За тези, които току-що са започнали да тренират, най-доброто решение би било да разпределят тези два вида тренировки в рамките на един ден.

Продължителността на силовата тренировка е 40-60 минути, броят на повторенията е 6-12, 3 серии. Изберете теглото разумно, така че да можете да завършите необходимия брой повторения и кръгове. Колкото по-малко повторения, толкова по-дълга е паузата. 5 повторения - 5 минути пауза, 13 повторения - 1 минута пауза.

При силови тренировки е важно да избягвате следните грешки:

• изработете напълно амплитудата. Колкото и да е трудно, упражнението трябва да се изпълни старателно; ако е много трудно, тогава е по-добре да премахнете малко тежест.
• не го правете твърде бързо. Съсредоточете се върху коректността, бъдете наясно с тялото си във всяка секунда, правете всичко гладко.
• Между силовите тренировки трябва да има почивка от 1-2 дни. По време на почивката кардио денят започва добре.
• сменете упражненията и натоварете всички мускулни групи.

Какво да ядем след тренировка

„Не можете да ядете след тренировка“ е нездравословен мит. Можете и трябва да ядете, за да избегнете разпадането на мускулите.

В рамките на 20 минути след дневна тренировкаПолезен е бананов или бананово-млечен (бананово-протеинов) шейк - протеин, яйчен белтък или нискомаслено извара (или бяло варено месо). Бананът ще попълни запасите от гликоген в мускулите и калий в тялото, което в големи количестваизчезва с потта, отпуска тялото чрез повишаване на серотонина. По-добре е да не ядете преди лягане, за да не се превърнат въглехидратите в мазнини.

Мазнините ще се губят по-активно, ако преди тренировка (45 минути) ядете храна, богата на аминокиселини или приемате специални лекарства (например липоева киселина, изолат или яйчен белтък).

Не забравяйте да пиете вода по време на тренировка.

След тренировка, в допълнение към протеините, ще ви трябват бавни въглехидрати: зърнени храни, особено полезна е елдата и зеленчуци.

Кардио тренировъчен режим за отслабване

Ако вече сте горе-долу спортна униформа, за да отслабнете, ще трябва да използвате по-интензивен режим на кардио тренировки, като го комбинирате и редувате със силови тренировки аеробни упражнения.

По време на интервалните тренировки редуваме темпото и нивото на натоварване, което увеличава обема на сърдечния мускул и „люлее” възможностите на тялото, в резултат на което те растат. Благодарение на този вид тренировка, калориите се изгарят не само по време на самата тренировка, но и дълго време след нея.

Сърдечната честота ще трябва да се поддържа на 90%, самата тренировка ще отнеме по-малко време.
Например, 30-секундно спринтово бягане с висока интензивност в няколко серии ще изгори 9 пъти повече мазнини от стабилно, спокойно 30-минутно бягане. Или редувайте минута бързо бягане и 2 минути ходене.

Използвайте следния тренировъчен график: 10 минути приятно бягане, 90 секунди бягане на лимита, 30 секунди почивка, пак 90 интензивни секунди, такива 9 интервала, като последните са най-тежки и интензивни.

Или организирайте „стъпки“ - увеличавайте скоростта на всеки 5 минути, след пика на 25 минути, постепенно намалявайте скоростта също на всеки 5 минути.

Пиковата интензивност на границата не трябва да надвишава 90 секунди.
Ако тренирате дълго време и теглото упорито се покачва (т.нар. плато), трябва да разнообразите тренировките си.

Кардио ръководство: ще ви кажем кой, кога и как да прави кардио тренировки.

Трябва ли изобщо да правите кардио тренировки, кога точно трябва да правите кардио и в какви обеми? Зожник разбира всичко свързано с кардиото.

Какво е кардио

Името "кардио" всъщност идва от гръцката дума kardio - сърце. Следователно на теория кардио тренировката е тренировка сърдечно-съдовата система. Във фитнес залите обаче „кардио“ започва да включва всякакви аеробни упражнения като цяло: бягане, ходене на елиптичен тренажор, колоездене и повечето групови упражнения.

Всъщност кардио тренировката, а именно тренировката на сърцето и сърдечно-съдовата система, е най-ефективна в рамките на определен диапазон на пулса, така че трябва постоянно да го наблюдавате.

Можете да определите вашия личен обхват точно и индивидуално, като вземете тест за газ анализатор (тук).

Или просто използвайте приблизителната формула: 220 – възрастта ви = максималната ви сърдечна честота . Кардио тренировките трябва да се провеждат между 60% и 80% от максималния пулс. Съответно, за 30-годишен човек този диапазон е приблизително 114-152 удара в минута. Ако тренирате под долната граница, тренировката няма да донесе осезаема полза, ако е по-висока и без подходяща подготовка, може да навреди.

Ето как се маркират зоните „кардио“ и „изгаряне на мазнини“ на машините, но не бързайте да им вярвате.

Друга много популярна тема е за пулсова зонаизгаряне на мазнини (вероятно защото често се отбелязва на кардио уредите във фитнес залите): тази зона също се определя индивидуално чрез тест на газов анализатор и е малко по-ниска: около 60-70% от максимална сърдечна честота(115-135 удара/мин за средна 30-годишна възраст).

Най-важното в това обаче е, че кардио тренировката с цел изгаряне на мазнини може да бъде ефективна, както всяка друга дейност, но силовата тренировка е най-добра (вижте по-долу: защо кардио тренировката не е най-добрият начинотслабнете).

Кой има нужда от кардио тренировки и за какви цели?

Но първо, нека кажем кой и в какви случаи препоръчително кардио:

1. Всъщност редовните умерени кардио тренировки са специално за поддържане на сърдечно-съдовата система в ред и като цяло за удължаване на живота.

Кардиото помага по време на периода на изгаряне на мазнини и му пречи по време на наддаване на тегло. Изберете.

2. Ако изграждате мускулна маса, тогава не се препоръчват интензивни кардио тренировки, тъй като ефектът им върху растежа на мускулите е донякъде противоположен на хипертрофията. Въпреки това, по време на „рязане“ наличието на кардио във вашия план за обучение(но само заедно със силови тренировки) ще направи изгарянето на мазнини още по-ефективно.

3. Ако отслабвате, добавянето на кардио към силова тренировка също е добра идея. В крайна сметка всичко, което увеличава разхода на калории, е от полза за загубата на тегло. Но не забравяйте, че кардиото не е най-доброто ефективен начинупражнения за отслабване.

4. Ако тренирате циклични видовеспорт и трябва да развиете своята издръжливост - кардиото ще ви помогне.

5. Кардио за възстановяване. Леките натоварвания влияят благоприятно на скоростта на възстановяване – имаме материал за претренирането и опасностите от него.

Кардио тренировката не е най-добрият начин за отслабване

Това обикновено е най-разпространеното погрешно схващане: жени, страхуващи се от „люлеене“ и надяващи се да отслабнат, щурмуват елипси във всички фитнес зали по света. Страховете от „суинга“ обаче са напълно неоснователни и не веднъж сме писали, че това е напълно невъзможно без стероиди и хормони. Но използването на изключително кардио тренировка за отслабване е напълно работещ вариант, но добавянето на силова тренировка е още по-ефективно.

Да, вярно е, че, да речем, 45 минути кардио могат да „изгорят“ повече калории, отколкото по време на същото количество силова тренировка, но общият ефект върху загубата на тегло може да е по-лош.

Но силови тренировкиизгаря вашите мазнини не само по време на тренировка, но главно по време на почивка, след тренировка, като значително повишава общата скорост на метаболизма. В допълнение, дори малкото количество мускули, което може да качите от силова тренировка (например 5 кг), изисква допълнително 50-75 kcal на ден към обичайната ви диета са просто за тяхната поддръжка и това не отчита тяхната работа, за която те също се нуждаят от повече енергия. Този допълнителен прием на калории прави малко по-лесно поддържането на малък калориен дефицит и непрекъснатото изгаряне на мазнини.

Най-добрият ефект върху изгарянето на мазнини се осигурява от комбинация от пълноценна силова тренировка и кардио тренировка. За да отслабнете, фитнес експертите препоръчват 2-3 силови тренировки седмично, подправени с 2-3 кардио тренировки по 45-60 минути. Освен това е препоръчително да ги извършвате в различни днии не можете да си позволите такъв обем тренировки веднага, но поне със средно ниво на готовност за стрес - тоест, ако вече редовно ходите на фитнес и имате време да се възстановите.

Колко време да правите кардио

Експертите съветват да правите кардио поне 30 минути, за да има поне някакъв ефект от тренировката. Но не забравяйте, че ако сте съвсем нов във фитнеса, тогава трябва да започнете с леки 10-15 минутни тренировки и постепенно да увеличавате натоварването.

Имайте предвид, че правенето на кардио за повече от час може да повлияе негативно на мускулния растеж. Учените са открили товаВъпреки че аеробиката "изгаря" мазнините, след час упражнения тялото преминава към мускулна тъкан. След 2 часа кардио тренировка тялото губи до 90% левцин, важна аминокиселина, включително необходима за растежа на мускулите.

Многократният „Мистър Олимпия“ Джей Кътлър не пренебрегва кардиото по време на периода на изгаряне на мазнини.

Ето какво казва един от най-известните състезатели в света, Джей Кътлър: “ В подготовката за състезанието реших да продължа с аеробиката и удължих аеробната тренировка до час и половина. Веднага забелязах, че има по-малко сила, мускулите се „свиха“ и загубиха обичайната си еластичност.Оттогава правя кардио не повече от 45-50 минути“.

Кардио + сила

Нека повторим, че изграждането на мускулите и изгарянето на мазнини са до голяма степен конкуриращи се процеси за тялото, което означава, че по време на периода на изграждане на мускулите не е препоръчително да се прави кардио, но по време на периода на „сушене“ е обратното.

В същото време е препоръчително да правите кардио в отделен ден, но ако трябва да го комбинирате, тогава е по-добре да правите кардио тренировка след силова. Ако започнете с кардио, ще изразходвате гликоген и това ще доведе до намаляване мускулна сила, което означава, че няма да можете да натоварите достатъчно мускулите си в „силовата“ част от тренировката.

Но не забравяйте, че изгарянето на мазнини не е вид тренировка, а набор от мерки. На първо място, трябва да ядете по-малко, отколкото харчите, и за да не напуснат мускулите ви заедно с мазнините, трябва да ги поддържате със силови тренировки и високо съдържание на протеини в диетата си (1,8-2,5 g на 1 kg телесно тегло на ден).

Време за четене: 22 минути

Можете да отслабнете без да тренирате фитнес, но с редовни тренировки можете да го направите по-бързо и по-ефективно. Как да структурирате аеробна дейност, за да постигнете максимални резултати? Вярно ли е, че най-ефективният начин за изгаряне на мазнини е чрез кардио тренировка?

Тази статия ще обсъди най-популярните въпроси относно кардио тренировките и тяхната ефективност за отслабване. Ще разгледаме и популярните митове за кардио тренировките, които могат да бъдат подвеждащи и да попречат на напредъка ви. Накрая ви предлагаме готов комплексКардио упражнения за правене у дома или във фитнеса.

Кардио тренировка (или аеробни тренировки) възниква поради енергията, която се произвежда по време на окисляването на молекулите на глюкозата с кислород. Това е основната разлика от силовото натоварване, където енергията се произвежда по безкислороден начин. Следователно по време на кардио се тренират не само мускулите, но и цялата сърдечно-съдова система.

Кардио тренировката е особено полезна за тези, които тепърва започват да се занимават с фитнес. Те подготвят сърцето ви за по-големи натоварвания. За какво друго са полезни аеробните упражнения?

Ползи от кардио упражненията:

• Калориите се изгарят, което улеснява и ускорява процеса на отслабване.
• Увеличава се издръжливостта, ще можете да издържате на все по-големи натоварвания (това ще ви бъде полезно и в ежедневието).
• Метаболитните и метаболитните процеси се ускоряват.
• Силата и обемът на белите дробове се увеличават.
• Функционирането на сърдечно-съдовата система се подобрява и рискът от заболяване намалява.
• Имунитетът се повишава.
• Облекчава стреса и психологическото напрежение.
• Ще получите заряд от жизненост и енергия за целия ден.

Пулс по време на кардио тренировка за изгаряне на мазнини

За да бъде ефективна кардио тренировката, трябва да тренирате в зоната за изгаряне на мазнини. Така наречената зона за изгаряне на мазнини е в рамките на 65-85% от максималната сърдечна честота (HR). Колкото по-висок е пулсът ви, толкова повече калории ще изгорите.Диапазонът на сърдечната честота, при който се постига изгаряне на мазнини, се изчислява по следната формула:

Сърдечна честота макс= 220 – възраст (това е максимално допустимият пулс)

• Долна граница: HR max * 0,65
• Горна граница: HR max * 0,85

ПРИМЕР:

Да приемем, че вашата възраст е 35 години

220-35=185 (това е вашият максимален пулс)

• Долна граница на зоната за изгаряне на мазнини: 185 * 0,65 = 120
• Горна граница на зоната за изгаряне на мазнини: 185 * 0,85 = 157

Тези. За да изгаряте мазнини по време на кардио тренировка, пулсът ви трябва да бъде в рамките на 120-157 ударана минута (пример за възраст 35). Това е препоръчителната зона на сърдечния ритъм, при която кардио тренировката ще бъде едновременно ефективна за отслабване и безопасна за сърдечната функция.

Можете да използвате пулсомер или да измервате пулса си по време на кардио тренировка. Ако нямате такъв, можете сами да измерите пулса си по време на час. За да направите това, пребройте броя на ударите за 10 секунди и след това умножете получената стойност по 6. Това ще ви даде стойността на вашия пулс.

Правила за ефективна кардио тренировка за изгаряне на мазнини

1. Предпочитайте интервалните натоварвания. Интервалните тренировки са в пъти по-ефективни от монотонната аеробика. Ще изгорите повече калории и ще имате по-продуктивна тренировка. Освен това такива кардио програми са най-малко разрушителни за мускулната тъкан. Например, можете да изпълнявате упражнения, базирани на принципа Табата: Тренираме с интензивно натоварване 20 секунди, почивка 10 секунди, правим 4-8 подхода, почивка 1 минута. Можете също така да изберете интервали според възможностите си.
2. Хора със страхотно наднормено теглоНеобходими са и аеробни упражнения. Само в този случай е по-добре да изберете ходене: на симулатор, на улицата или у дома, например, вижте нашата селекция: Топ 10 видео обучение, базирано на ходене за начинаещи. Не е нужно да бягате или да скачате, за да отслабнете. Най-важното при кардио тренировката е да се упражнява с повишен пулс, а това се постига при всяка интензивна физическа активност.
3. Кардио тренировката винаги трябва да се допълва силови тренировки. без силови упражненияще загубите мускули, ще забавите метаболизма си и ще влошите качеството на тялото си. Не е необходимо да се изпълняват и двата вида упражнения в един и същи ден; Не пропускайте да проверите: .
4. Започнете тренировката си със силова тренировка и завършете с аеробна тренировка. Ако комбинирате два вида упражнения в един ден, по-добре е да започнете със силови упражнения. В противен случай след кардиото няма да имате сили да работите качествено с тежести.
5. Винаги следете пулса си. При ниски стойности няма да постигнете желаната цел, а при високи стойности ще навредите на здравето си. Ако нямате пулсомер, измервайте сами пулса си 2-3 пъти по време на сесията.
6. Сменяйте периодично вида на аеробната активност. Ако тренирате във фитнес залата, тогава редувайте, например, елипсоид и бягаща пътека. Когато правите кардио тренировка у дома, опитайте се да промените наборите от упражнения. Това ще подобри ефективността на резултатите.
7. Ако имате проблеми с коленни стави, изберете кардио с ниско въздействие. Сега има много програми с ниско въздействие, които ще ви помогнат да изгаряте мазнини, без да навредите на коленете си. Ако тренирате във фитнеса, можете да избирате бързо ходенена пистата или .
8. Колко често трябва да правите кардио тренировки? Ако искате да отслабнете, тогава правете кардио поне 3 пъти седмично по 30-45 минути. Ако искате да поддържате форма или работите върху мускулна маса, тогава 1-2 пъти седмично за 30-45 минути е достатъчно.
9. Дори и да нямате нужда да отслабвате, не трябва напълно да премахвате кардиото от графика си. С тяхна помощ подобрявате издръжливостта и работата на сърдечния мускул. Тоест развивате своя физическа годностцялостно, във всички посоки.
10. Кардио упражненията няма да ви помогнат да отслабнете без калориен дефицит. Това е важно да го разберат всички хора, които отслабват. Дори ако правите аеробни упражнения всеки ден, ако не следите диетата си, няма да можете да изгаряте мазнини. Прочетете повече за.

Един пример за интервална тренировка, ако сте бегач:

Много хора не харесват кардио тренировките и се опитват да ги избягват, ако е възможно. Но сега има много голям избор от аеробни и интервални програми, така че можете да изберете най-подходящия вариант за себе си:

• ходене
• кикбокс
• водна аеробика
• класове за
• класове за

Също така, алтернатива на кардио тренировката за изгаряне на мазнини може да бъде спортна активност: ски, кънки, ролкови кънки, плуване, лека атлетика, отборни спортове.

8 най-големи мита за кардио тренировките за изгаряне на мазнини

МИТ #1: За да отслабнете и да изгорите мазнини, трябва да правите кардио тренировки.

Не, не е нужно да правите кардио, за да отслабнете и да изгорите мазнини. Отслабнете от калориен дефицит (консумирате по-малко храна, отколкото тялото ви може да използва за един ден), а качеството на тялото се подобрява чрез силови тренировки чрез укрепване или растеж на мускулите. Следователно можете да отслабнете без кардио тренировка.

Кардио упражненията обаче осигуряват допълнителен разход на калории, като по този начин ви помагат да създадете необходимия дефицит за загуба на тегло и изгаряне на мазнини. Това означава, че с редовни кардио тренировки ще ви бъде по-лесно да отслабнете.В допълнение, сърдечната тренировка е много полезен компонент на фитнес класовете, който не трябва да се избягва, ако не искате да имате проблеми със сърдечно-съдовата система.

МИТ №2: Ако го увиете във филм проблемни зониили носете термичен колан, изгарянето на мазнини по време на кардио тренировка ще се случи по-бързо.

Не, изобщо не влияе на процеса на отслабване, не увеличава консумацията на калории по време на тренировка и не помага за изгарянето на мазнини по време на кардио тренировка. Филмът и термичният колан просто ще ви накарат да загубите повече влага по време на тренировка. Теглото ви може дори леко да намалее, но само поради загуба на вода, а не на мазнини.

Освен това дехидратацията по време на тренировка е не само много нездравословна, но и намалява ефективността на тренировката. Следователно филмът и термичният колан няма да ви помогнат да отслабнете, а само ще навредят на вашето здраве.

МИТ #3: Ако правите силови тренировки, не е нужно да правите кардио.

Това, че правите силови тренировки и работите върху растежа на мускулите, не означава, че нямате нужда от кардио. Сърдечният мускул тренира много по-дълго от мускулите на тялото, така че с увеличаване на силовите натоварвания сърцето ви (за разлика от мускулите на краката и ръцете)просто ще бъде неподготвен. Това е изпълнено не само със спад в резултатите, но и със сериозни здравословни проблеми.

Представете си, че развивате само мускулите на тялото, забравяйки за сърдечния мускул. С увеличаването на телесното ви тегло сърцето ви трябва да изпомпва повече кръв, което означава, че трябва да работи по-усилено. В резултат на това Вашето нетренирано сърце ще се износи много бързо с увеличаване на натоварването.Следователно, дори ако работите върху мускулна маса, трябва да имате компетентна комбинация от силови и кардио тренировки.

МИТ #4: Ако постоянно се занимавате с кардио тренировки, тогава не е нужно да следите диетата си. По време на часовете всичко ще „изгори“.

Когато през деня консумирате повече храна, отколкото тялото ви може да преработи, тогава всичко „неизразходвано“ отива в резервния фонд - мазнини.Например, средна едночасова тренировка изгаря 500 kcal на час упражнения, а това се равнява на само 100 g шоколад. Ето защо, ако искате да се отървете от мазнините, трябва да наблюдавате диетата си, за да се вместите в нормата си и да не наддавате. Кардио тренировката е страхотен начинизгарят калории, но за отслабване храненето е на първо място.

Освен това, ако правите интензивна кардио тренировка за изгаряне на мазнини, тогава тялото възприема това като много енергоемка дейност. Опитвайки се да компенсира изразходваното усилие, той започва да увеличава апетита си, за да попълни енергията. Без да знаете, вие започвате да ядете повече и затова често възниква ситуация, когато интензивно обучениене ви помагат да отслабнете. Препоръчваме да броите калории, така че процесът на отслабване да е ясен и ясен.

МИТ #5: Кардио тренировката трябва да е дълга, защото загубата на мазнини започва едва след 20 минути тренировка.

Друг популярен мит е, че мазнините започват да горят само след 20 минути тренировка. Но това не е вярно. Продължителността на кардио тренировката определя само откъде тялото ще получи енергия за тренировката. Но за цялостния процес на отслабване това няма значение. За да отслабнете, основното е да създадете калориен дефицит, тоест да изразходвате повече калории на ден, отколкото идва от храната.

Единственото предимство на кардио тренировките, по-дълги от 20 минути, е, че те ще изгорят повече калории, отколкото по-кратките. Подчертаваме това за отслабване няма значение дали тренирате 5 пъти седмично по 10 минути или веднъж седмично по 50 минути.Всяка тренировка използва калории и няма значение как изгаряте тези калории: с дълга или кратка сесия. Единствената препоръка е да не правите кардио тренировки повече от 1 час, тъй като това заплашва да се разпадне. мускулна тъкан, което не е много добре както за състава на тялото, така и за метаболизма.

МИТ #6: Ако тренирате извън зоната за изгаряне на мазнини, тренировката ще бъде безполезна.

това е грешно Какъвто и да е пулсът ви по време на тренировка (пулс), ще изгорите калории. Колкото по-висока е сърдечната честота, толкова по-голям е разходът на калории. 70-80% са оптималните числа, при които вие качествено тренирайте сърцето си и горете максимално количествокалории без вредно натоварване за организма.

МИТ #7: Не можете да правите пълноценни кардио тренировки у дома без оборудване за упражнения.

МИТ № 8: Ако имате проблем със ставите и кръвоносните съдове, тогава не можете да правите кардио.

Можете, но просто трябва да изберете опции за упражнения с ниско въздействие. Най-важното нещо в кардио тренировката е да повишите пулса си и да изгорите калории, без значение как го постигате: нормално ходенеили интензивно скачане.Ако учите в фитнес зала, след това изберете ходене на бягаща пътека, като променяте скоростта и наклона. Ако сте у дома, можете да практикувате ходене, например, като използвате това 45-минутно видео от Лесли Сансон (подходящо и за начинаещи):

10 кардио упражнения за изгаряне на мазнини

Предлагаме ви готова кардио тренировка за изпълнение у дома или във фитнеса. Нямате нужда от допълнително оборудване, всички упражнения се изпълняват с тежести собствено тяло. Натоварването може лесно да се регулира чрез ускоряване или забавяне на скоростта на упражненията.

Програмата ще се състои от два кръга. Във всеки кръг ще намерите 5 ефективни кардио упражненияза изгаряне на мазнини.Изпълняваме упражненията последователно едно след друго, първо първия кръг, след това втория кръг. Можете да правите упражненията не за известно време, А към сметката, приблизително 20-40 повторения в зависимост от упражнението.

План за начинаещи:

• Изпълнявайте всяко упражнение за 30 секунди, след което почивайте за 30 секунди.
• Повторете всеки кръг 2 пъти
• Обща продължителност на тренировката: 25 минути

Таймер:

Разширен план:

• Изпълнявайте всяко упражнение за 45 секунди, след което почивайте за 15 секунди.
• Повторете всеки кръг 2-3 пъти
• 1-2 минути почивка между кръговете
• Обща продължителност на тренировката: 25-40 минути

Таймер:

Първи кръг от кардио упражнения

Тичаме на място, опитвайки се да удряме задните си части с пети. По-лек вариант: ходене на място с припокриване на пищяла.

Скачаме в широк клек, докосвайки пода с ръце. Коленете не трябва да надхвърлят пръстите на краката, гърбът остава прав. По-лек вариант: изпълнете широк клек без скокове.

Скачаме в полуклек, като едновременно разтваряме ръце и крака. Поддържайте позиция на полуклек през цялото упражнение. По-лек вариант: изнасяме краката си встрани в полуклек без подскачане.

Разтваряме ръцете и краката си, движейки се като по ски писта с малки скокове. Ръцете се движат в синхрон с краката. По-лек вариант: ходим на място, като движим синхронно ръцете и краката.

Втори кръг от кардио упражнения

Тичаме на място, повдигайки коленете си така, че бедрата да са успоредни на пода. Гърбът е прав и не се връща назад. По-лек вариант: ходим на място, придърпвайки коленете си към гърдите.

В позиция дъска скочете с разтворени крака встрани. Тялото поддържа права линия, гърбът остава прав. По-лек вариант: преместете краката един по един встрани.

Заемете позиция на плитък клек на един крак с изпънат назад другия крак. Скочете настрани, преместете тежестта си на другия крак и докоснете пода с ръка. Тежестта се прехвърля върху опорния крак, свободният крак се изтегля назад. По-лека версия: скочете от една страна на друга, без да докосвате пода с ръка.

Благодаря на канала в YouTube за gif файловете: Късо съединение с Марша.

Кардио тренировки за изгаряне на мазнини у дома

За да изпълнявате кардио тренировки у дома, не се нуждаете от допълнително оборудване, можете да тренирате със собственото си телесно тегло.Това е голямо предимство. Не е нужно да ходите на джогинг (което може да бъде толкова трудно да се убедите да направите)когато можете да правите кардио у дома с не по-малка ефективност.

Ако търсите готови ефективни видеоклиповес кардио тренировки за изгаряне на мазниниу дома, препоръчваме ви да разгледате.

Кардио тренировката е насочена предимно към трениране на сърдечния мускул.Това е важна част от бодибилдинга, защото... Много хора пренебрегват тези тренировки. А те са много важни за здравето сърдечно-съдовата система. В тази статия ще разгледаме основните митове и ще дадем препоръки за този тип обучение.

Кардио упражненията включват: бягане, ходене, скачане, колоездене.

Кардио тренировките стават все по-популярни напоследък.Понякога, когато посещавате фитнес залата в час пик, може да е трудно да стигнете до безплатна бягаща пътека или. Много обучители твърдят, че някои гости, когато практикуват сами, само губят време и енергия безцелно, а понякога дори могат да действат в своя вреда.

Как да извлечете максимума от кардио тренировката и какво трябва да имате предвид по време на тренировка?

Трябва да разберете, че кардио тренировката не е насочена към развитието на мускулите, а към сърдечно-съдовата система може да бъде полезна само ако човек тренира правилно и редовно следете пулса си. В противен случай можете сериозно да навредите на здравето си.

Подготовка

Преди кардио тренировка определено трябва да разберете границите на сърдечната честота.: горно и долно стъпало. Най-точният начин да направите това е да се подложите на компютърен преглед, който ще покаже състоянието на сърдечно-съдовата система и ще даде представа за допустимото кръвно налягане по време на тренировка. За да разберете горната и долната граница на вашия пулс без компютър, трябва да извадите възрастта си от 220. Ако полученото число се умножи по 65%, получаваме долната допустима граница, а умножено по 85%, получаваме горната граница.

Почти всички видове съвременни уреди за упражнения са оборудвани със сензор, който отчита пулса; професионалистите също съветват да се използват допълнително оборудване. За да може симулаторът да определи точния пулс по време на тренировка на бягаща пътека, дланите на спортиста трябва да лежат неподвижно върху перилата, което всъщност е изключително трудно да се направи.

Пет мита за кардио тренировките

• Първи мит

„Кардио тренировката е много по-добра за изгаряне на излишните мазнини, отколкото вдигането на тежести.“

Най-краткият път до стройна фигура- комбинация от аеробни и силови упражнения.Някои жени погрешно правят само кардио по две причини.

Първо, смята се, че аеробни упражненияТе казват, че директно използват мазнините като енергийно гориво, а силовите упражнения използват само кръвна захар и гликоген (захар, „съхранена“ за бъдеща употреба в черния дроб).

Второ: за 45 минути тренировка аеробното упражнение „изгаря“ много повече калории от същото време. силови тренировки.
да вярно - аеробиката използва резервите от подкожна мазнина като гориво, но кръвната захар и гликогенът също влизат в действие! Науката е доказала: През първите 20 минути от аеробната тренировка се изразходват само кръвна захар и гликоген. И едва тогава започва "изгарянето" на мазнините.
Аеробиката „изгаря“ повече калории за една и съща тренировка. Има обаче и друга истина: силовите тренировки значително увеличават метаболизма ви по време на почивка. За тези, които не разбират: в покой тялото ни постепенно „изгаря” нашите мазнини, за да осигури енергия за физиологичното функциониране на тялото (сърцебиене, храносмилане, дишане и т.н.). Силовата тренировка драстично увеличава скоростта на изразходване на мазнини по време на почивка; самото потребление зависи от вашата мускулна маса. Например, десет кг мускули изискват 500-900 допълнителни калориина ден, което се равнява на един ден пълно гладуване на седмица!

Заключение:"изгаря" мазнини по време на тренировка, но практически не влияе на консумацията на мазнини по време на почивка. Силовите тренировки не са толкова мощни за „изгаряне“ на мазнини, но сериозно стимулират метаболизма в покой.

Като правите и двете, вие значително ще ускорите загубата на тегло.

• Втори мит

„Колкото повече аеробика, толкова по-добре“

Учените са открили това Въпреки че аеробиката "изгаря" мазнините, след час упражнения тялото преминава към мускулна тъкан.И вместо мазнините, протеиновите аминокиселини изгарят в огъня на метаболизма. След два часа кардио тренировка тялото губи до 90% левцин, аминокиселина, която определя мускулен растеж. казва: „Опитвайки се да постигна „облекчение“, реших да продължа с аеробиката и удължих аеробната тренировка до час и половина. Незабавно силата на мускулите спадна и те загубиха обичайната си еластичност.Оттогава се занимавам с аеробика не повече от 45-50 минути.”

• Третият мит

„Започнете с кардио и след това преминете към силови тренировки.“

Всичко е обратното. За да работят силовите тренировки, трябва да използвате големи тежести , с които можете да правите не повече от 6-12 повторения на сет. Ако започнете с кардио тренировка, ще изразходвате гликоген, а това ще доведе до спад на мускулната сила. В резултат на това няма да можете да развиете интензивността на тренировката, която изисква мускулен растеж. Трябва да започнете с хардуер и това значително ще помогне на вашата аеробика.Силовите упражнения ще изчерпят запасите от въглехидрати и следователно „изгарянето на мазнини“ ще започне не след четвърт час, а почти веднага след началото на аеробната тренировка.

• Четвъртият мит

Ако започнете да преяждате, ще трябва да удължите продължителността на вашата аеробна тренировка над разумното време. В крайна сметка това ще доведе до претрениране и това е всичко. По-добре е да направите това: увеличете интензивността, а не продължителността на аеробиката в следващите две тренировки.След това трябва да се върнете към нормалното ниво на интензивност. Въпреки това, най-доброто нещо, което можете да направите, е да извадите допълнителните калории, които приемате от следващото си хранене.

• Пети мит

„Увеличаване на обема на кардио и силови тренировки с леки тежестидопринася повече ефективно изгарянемазнини."

Вече беше казано най-добър резултатКомбинацията от аеробни и силови упражнения води до „изгаряне“ на мазнини.В случай на хардуер натоварването се различава от товара. Леките тежести не стимулират растежа на мускулната тъкан, но нейното количество, както знаете, е основен фактор за „изгаряне на мазнини“. И така, основното правило остава безспорно: имате нужда от пълноценна силова тренировка с големи тежести (6-12 повторения на сет).

Отговор на често задавани въпроси

• Колко време трябва да учите?

Експертите съветват: поне 30 минути три до пет дни в седмицата. Но всички сме заети хора и не винаги можем да намерим тези 30 минути в графика си. Особено когато работим и искаме да прекарваме време със семейството си. Ето защо можете да комбинирате кардио тренировка с работа. Например, когато се приберете от работа и трябва да слезете долу или да се качите на върха на многоетажна сграда, използвайте собствените си крака и стъпала, а не асансьора.

• Какви тренировки са най-добри за отслабване: бягане, ходене, колоездене?

Всеки от тези видове товари ще има своите предимства. Всичко зависи от това какво ви харесва. Този фактор е ключов при избора на вид кардио тренировка, благодарение на него хем отслабвате, хем не се изтощавате физически.

• Кога трябва да правите аеробика, за да отслабнете бързо?

Препоръчваме 2-3 пъти седмичнотрадиционна кардио тренировка с умерено темпо за 45-60 минути и още два пъти - интервални тренировки . Трябва да правите силови упражнения поне 2-3 пъти.

• Какъв тренировъчен режим ще ви помогне да поддържате загубеното тегло?

За да не се върнат килограмите, достатъчно е да тренирате 3-4 пъти седмично по 45-60 минути с умерено темпо. Поддържайте пулса си на 65-70% от максимума. Интервално обучениепрактикувайте само за разнообразие.

• Кой тренажор е най-ефективен?

Този, който харесваш! Загубата на тегло се определя от продължителността на аеробната тренировка.Колкото повече са, толкова повече загубатегло. Можете да издържите по-дълго на любимия си тренажор, отколкото на този, който не можете да понасяте.

• Кардио тренировката е полезна, ако човек я прави правилно, тоест трябва да следите пулса си.
• По време на тренировка трябва постоянно да следите пулса си. Поради тази причина мнозина съветват използването на допълнително оборудване по време на тренировка, това е особено важно за тези, които имат тенденция към увеличаване кръвно наляганеили проблеми със сърдечно-съдовата система.
• Преди тренировка трябва да определите целта си: Активна сърдечна тренировка или отслабване. В първия случай тренировката трябва да бъде по-интензивна (сърдечна честота при 85% от максималната горна граница), но по-кратка във времето (средно 15-20 минути. Ако целта е да загубите наднорменото тегло, тогава трябва да се подготвите за тренировка от 40–60 минути, но с по-ниска интензивност - 65% от горната граница на пулса.
• Най-добре е да започнете с 10-15 минути сесиис ниска интензивност.
• Когато избирате времето на деня за кардио тренировка, си струва да запомните това степен на натоварване сутрин и вечерно времеразлични. През първата половина на деня интензивността на упражненията трябва да бъде по-ниска - приблизително 100–110 удара в минута за начинаещи и 120–125 удара за редовни посетители на фитнес залата. Вечерните тренировки трябва да се провеждат в по-интензивен режим с пулс от 130 удара за начинаещи и 140 удара за напреднали.
• Само постепенно увеличаване на натоварването и интензивността тренировъчни натоварванияможе да осигури безопасно и ефективно упражнение.

Кардио тренировка

Ако не обичате да бягате, карате колело и други монотонни дейности, това не е причина да се откажете от кардио тренировките. Ще ви покажем 30 страхотни упражнения с собствено теглокоито си струва да опитате.

Как да създадете тренировка

1. Определете времето за тренировка, например 30 минути.
2. За да улесните броенето, изберете 10 или 15 упражнения. Или направете всичките 30.
3. Правете упражненията подред, едно след друго. Прекарайте 40 секунди в едно упражнение, след това починете 20 секунди и преминете към следващото.
4. След като завършите кръга, можете да си починете за 1-2 минути или да започнете отново веднага. Ако изберете 10 упражнения, ще получите три кръга, ако 15 - два, ако 30 - един.

Можете лесно да регулирате времето за тренировка и нейната трудност. Ако искате да е по-просто, увеличете времето за почивка между подходите; ако е по-трудно, почивайте по-малко.

Ако имате фитнес гривна, следете . По време на цялата тренировка не трябва да пада под 150 удара в минута. Тогава вашето кардио обучение ще бъде сравнимо по ефективност с дълго, измерено бягане и дори ще го надмине по отношение на изпомпване на различни мускулни групи.

Много заетите хора могат да учат от. Класическата Табата продължава 4 минути и се състои от осем интервала: 20 секунди работа + 10 секунди почивка. Изберете 2, 4 или 8 упражнения и изпълнете една или повече вериги с максимална интензивност. Тази тренировка ще ви помогне да изгорите повече калории за минимално време и ще подобрите издръжливостта си.

Какви упражнения да правите

1. Високи скокове на бедрата

Скачайте на място, като всеки път повдигате коляното си високо. Помагайте си с ръце.

2. Планк разтягане

21. Коляно до лакът в легнало положение

Застанете в легнало положение, длани под раменете, изправени крака. Свийте десния си крак и донесете коляното до лакътя. Върнете се в легнала позиция и повторете на другия крак.

22. Кръстосани стъпала в дъска

Застанете в легнало положение, длани под раменете, краката събрани. Пристъпете напред с лявата си ръка и я поставете пред дясната. Направете дълга крачка едновременно десен кракнастрани. След това направете крачка надясно с дясната си ръка и ляв кракпоставете го на дясната. Това е един път.

Направете го три пъти дясната странаи три пъти наляво. При движение наляво, при кръстосано движение, дясната ръка се поставя пред лявата.

23. Планк за лакти с повдигане на колене

Заемете позиция на дъска на лакти. Избутайте таза нагоре, повдигнете десния си крак, свит в коляното, и се опитайте да докоснете коляното до гърдите си. Върнете се в изходна позиция и повторете на другия крак.

24. Лицеви опори от страничен планк

Извършете лицева опора и се превърнете в страничен планк: завъртете тялото си надясно, вдигнете дясната си ръка от пода и я повдигнете нагоре. Задръжте за секунда, върнете се в легнало положение, направете лицева опора и планк в другата посока.

25. Мост

Седнете на пода, огънете коленете си, поставете краката си на пода, поставете дланите си зад себе си. Повдигнете таза така, че тялото ви да е в една линия от коленете до раменете. В горната точка стягайте задните си части всеки път, за да ги работите по-добре.

26. Алпинист

Застанете в легнало положение. Издърпайте коляното към гърдите си; можете да оставите крака си във въздуха или да го поставите на пода под таза. Сменете краката, докато скачате, опитайте се да задържите таза на едно място.

27. Скачане на кутия

Намерете стабилна надморска височина, която е най-малко 50 сантиметра висока. Скочете върху него, изправете се напълно, слезте или скочете обратно и повторете.

28. Бърпи

От права позиция, през легнало положение, спуснете се на пода, докоснете пода с гърдите и бедрата. Със скок доближете краката си до ръцете си, изправете се и скочете нагоре. Докато скачате, пляскайте с ръце над главата си.

29. Скок от клек

Клякайте, докато станете успоредни на пода или малко по-ниско. Скочете и отидете отново в клек. Опитайте се да не повдигате петите си по време на упражнението.

30. Скейтър

Наклонете тялото си напред, направете плъзгащ скок настрани с десния крак, кръстосайте левия крак зад десния и завъртете ръцете си надясно. Повторете от другата страна. Движението напомня бързо пързаляне.