Упражнения за подколенните мускули у дома. Тренировка за подколенно сухожилие

Краката са най проблемночаст от тялото на всяка жена. Целулит и телесни мазнини, като правило, се появяват в краката и всички тези промени са трудни за коригиране. Какво може да се направи? Разбира се, това е тренировка за бедрата, съчетана с спортна диетаи масаж!

Упражненията за задната част на бедрото могат да се изпълняват самостоятелно или в комбинация с други упражнения.

Тази област на тялото се дължи на заседнал образживота, а упражненията правят мускулите на краката силни, стягат кожата, улесняват пътуването на дълги разстояния или например изкачването на стълби.

Оформянето на изваяно подколенно сухожилие изисква спазване на диета и режим на упражнения. Упражненията за бедрените мускули ще помогнат не само да стегнат проблемната вътрешна страна, но и да подобрят външния вид на задните части. Въздействието върху подколенните сухожилия обикновено се случва в комбинация с други упражнения за крака. Списък с ефективни упражнения за гърба:

Вертикални ножици;

Ножици в легнало положение;

Полуклекове;

Плитки клякания с широка настройкакрака;

Упражнение "Супермен" или "Рокетмен";

Повдигане на крака, свит в областта на коляното. Начална позиция: на четири крака.

Тези упражнения за отслабване на бедрата ще бъдат ефективни и за задната част на бедрата.

Как да тренирате задната част на бедрата?

Ето няколко упражнения, които може да са ви полезни:

1. Повдигане на краката, докато лежите по корем. Легнете на пода с корем надолу. Свийте лактите и ги поставете под брадичката. Стегнете мускулите на седалището, повдигнете десния крак нагоре, без да го огъвате. Изпълнение максимално количествоповторения и смяна на краката. Можете допълнително да усложните упражнението, като добавите тежести към краката си или ги закрепите с ластик. В бъдеще, заедно с повдигането на крака, преместете тялото си нагоре, като протегнете ръцете си напред. Това ще бъде допълнително натоварване за мускулите на бедрата, краката и корема.
2. След като заемете началната си позиция, огънете двете колена под прав ъгъл, а краката ви трябва да са успоредни на пода. Повдигнете двата крака нагоре едновременно, след което се върнете в изходна позиция, без да спускате краката си докрай.
3. Застанете на колене и като се подпирате с ръце, изпънете десния си крак назад, свивайки го в коляното, и повдигнете бедрото нагоре възможно най-скоро. След това сменете крака си. Оставайки в изходна позиция, повдигнете крака си нагоре, успоредно на пода, докато напрягате корема. Преместете крака си настрани, като запазите позицията му спрямо пода. След това изпълнете упражнението с другия крак.
4. Застанете прави със свити колене. Дръжте дъмбел във всяка ръка. Отначало теглото им може да бъде не повече от 1-1,5 кг, след което постепенно увеличавайте теглото. Сега започнете да клякате, сгъвайки ръцете си с дъмбелите, така че да са на гърдите ви. В бъдеще упражнението се усложнява чрез повдигане на ръцете нагоре, което дава допълнително натоварванемускулите на гърба.
5. За да завършите класа, трябва да извършите едно просто движение. Седнете на пода и изпънете десния си крак. Свийте левия си, така че да лежи от вътрешната страна на изпънатия ви десен крак. Издишвайки, наведете се напред и хванете десния си крак с длан. Изпълнявайте упражнението, докато усетите силно разтягане на мускулите на задната част на бедрото. Останете в това положение за 20-30 секунди и след това сменете крака.

Това е сериал необходими упражнения. Ако ги правите редовно, скоро ще можете значително да развиете мускули, да се справите с целулита и след месец ще забравите, че краката ви някога са били проблемна зона.

Тренировка за подколенно сухожилие във фитнеса

За да оформите прехода от подколенното сухожилие към глутеалния мускул, трябва да изпълнявате изолиращи упражнения за бицепсите
бедрата.

Ако искате да станете собственик красива линияпреход, след това обърнете повече внимание на нападите. Упражнението образува линия и повдига седалището нагоре.

Нападите могат да бъдат фронтално падащи, с тежести. Българските сплит клекове и хиперекстензии са много ефективни.

Всяко упражнение за бедрата у дома може да се изпълнява с помощта на допълнително оборудване. За да направите упражненията по-предизвикателни, използвайте дъмбели или тежести за краката. Отлично оборудване за момичета ще бъде лента, която е трудна за разтягане.

Като правите няколко от тези упражнения два пъти седмично и коригирате диетата си, можете да видите резултати след 1-2 месеца.

Съвет

Как да избегнем ненужните проблеми с краката? Ето няколко съвета от експерти за трениране на мускулите на краката и подколенните сухожилия:

1. Трябва по-често да скачате на въже, да бягате и да стъпвате на място с високо вдигнати крака. Тези упражнения са подходящи и за загрявка във фитнеса.
2. Правете възможно най-много набори от упражнения за задните части и подколенните сухожилия. Повторете всяко упражнение 15-20 пъти.
3. Ако не можете да се справите с натоварването, не се насилвайте, правете колкото можете, но следващия път се опитайте да увеличите максималния брой повторения с 1-2.
4. Спортувайте 1-2 пъти седмично.

Ако едно момиче иска да придаде на краката и задните си части красива форма, тогава трябва да работи върху всички мускулни групи. Упражненията за задната част на бедрото помагат да се отървете от излишните мазнини в тази област, целулита и за тяхното изпълнение част от тренировката се разпределя на специализирани машини за упражнения. Можете да използвате тези мускулни групи като част от основно движение (множество стави) или изолирано (конкретна работа). По-долу са популярни опции за това как да се помпа назадбедрата.

Подколенни мускули

Анатомията на тази част на крака в някои отношения е подобна на ръката. Например мускулите на подколенното сухожилие също се наричат ​​бицепс или бицепс, но кракът няма трицепс. Това е най-голямата група, която по правило трябва да бъде изтеглена. По-малките групи (semitendinosus, semimembranosus) получават своя дял от натоварването при трениране на бедрата. Бицепсът на крака е отговорен за флексията колянна ставаи екстензия от седнало положение.

Как да стегнете бедрата си

Задачата на спортиста може да бъде както намаляване на мастните натрупвания в тази област, така и увеличаване мускулна маса. Някои момичета се стремят да се отърват от целулита (което е особено забележимо тук), докато други имат много слаби кракаот природата и искате да им придадете форма. За да стегнете бедрата си, трябва редовно да създавате необичайно натоварване върху тях, което пряко ще се отрази на мускулите. Балансирана диета, която ще съдържа минимум калории и много протеин (вещество, което участва в изграждането мускулна тъкан).

Упражненията за задната част на бедрото могат да бъдат разделени на основни и изолирани. В първия случай целевите мускулни групи участват заедно с други при изпълнение на движението, във втория специално се натоварва само двуглавият бедрен мускул. Препоръчително е да започнете обучението с основни и да завършите с изолиращи, за да постигнете максимално „натоварване“.

Как да напомпате задната част на бедрото

Изборът на метод на тренировка и вида на упражнението зависи от целта (отслабване или натрупване на мускулна маса). Например, можете да изпомпвате задната част на бедрото, като изпълнявате малък брой подходи с голяма тежест, но самият мускул няма да стане по-голям. Ще засили мускулни влакна, ще стане по-плътна и краката ще бъдат силни, красиво оформени, но няма да увеличат размера си. Ако правите подходи с лека тежест, но голям бройповторения, мускулният растеж ще се ускори. Тази опция е подходяща за момичета, които изпълняват упражнения за задната част на бедрото, за да увеличат обема.

Упражнения за задната част на бедрото

Повечето от движенията могат да се извършват у дома, но някои могат да се правят само на специални машини. Например флексията на тазобедрената става е много удобна за изпълнение фитнес зала. IN специален симулаторпоставяте краката си под опората и просто издърпвате петите си към дупето. Задната повърхност на бедрото работи целенасочено, всички други мускули не участват. Това е удобно за хора, които имат наранявания на кръста, коленете и не могат да работят с вертикално натоварване. Най-популярните опции за стягане на задната част на бедрото са описани по-долу.

Мъртва тяга

Това е едно от „трите страхотни“ упражнения, използвани от всички спортисти (мъже и жени) за изпомпване на краката, гърба и задните части. Техниката на мъртва тяга включва сериозно натоварване на коленете и долната част на гърба, така че всичко трябва да се прави правилно. Неправилен наклон на тялото, извиване на гърба и има опасност от нараняване. За да направите това, ще ви трябва щанга и стойка (можете и без нея, но с нея ще бъде по-лесно).

Теглото на снаряда трябва да бъде избрано въз основа на вашите физическа подготовкаи състояние. Не се препоръчва момичетата да приемат повече от 10 кг (теглото на палачинките без бара). По време на клекове се опитайте да изключите гърба и долната част на гърба от работата и напрегнете краката си. Техниката е следната:

1. Начална позиция– застанете на стойката и приклекнете. Вземете щангата, но тя не трябва да докосва пода, ръцете са напълно изправени.
2. Докато издишвате, започнете да изправяте краката си (не гърба), щангата трябва да се издигне до нивото на коленете ви, след това вдишайте и спуснете отново. Концентрирайте се върху поддържането на напрежението само върху бедрата.
3. Направете 2-3 серии по десет повторения всяка.

Такива упражнения ще помогнат за укрепване не само на задната повърхност, но и на квадрицепсите и долната част на гърба. С течение на времето ще можете да вземете големи тежести(15-20 кг), за да натоварите мускулите максимално и да получите повече висока ефективностот обучението. Ще можете да забележите осезаем резултат след такива упражнения след месец на редуване или ежедневни тренировки. Основното условие е спазването на техниката.

Махане с дъмбели

това ефективно упражнениекоето може да се направи у дома. Махът с дъмбели се изпълнява в края на тренировката, след основни движения. Ще ви е необходим един дъмбел, теглото се избира индивидуално. Техниката е следната:

1. Поставете краката си по-широко от раменете, хванете дъмбела с две ръце и ги опънете надолу.
2. Застанете с леко наклонено напред тяло, с лека дъга в долната част на гърба. Насочете снаряда между краката си, така че да е под задните части на нивото на коленете, огънете краката си.
3. На завоя изправете тялото и върнете дъмбела в първоначалното му положение.
4. Упражнението помага за натоварване горна частбицепс крака, седалище. Ще видите забележим резултат само след няколко сесии.

Клекове с един крак

Това много просто от техническа гледна точка упражнение може успешно да се изпълнява у дома. Ще трябва да застанете до стената, така че да можете да се държите с една ръка и да имате опорна точка, за да поддържате равновесие. Клековете на един крак имат два варианта: с напълно изправен крак или със сгънато коляно. Упражнението се изпълнява по следния начин:

1. Застанете до стената, преместете тежестта си върху левия си крак (ще трябва да ги смените по-късно), като леко огънете коляното.
2. Трябва да огънете десния си крак, повдигайки коляното нагоре. Можете да го хванете със свободната си ръка за удобство.
3. Направете клек на левия си крак, слизайки дълбоко надолу и след това се върнете в изходна позиция.
4. За всеки крак направете 1-15 повторения.
5. Упражнението стяга и спомага за изпомпване на задната част на бедрото и седалището.

Кралска мъртва тяга

Това движение може да премахне излишния обем от бедрото. За да направите това, няма да имате нужда от допълнителни снаряди. На всеки крак се изпълняват 10-15 подхода, резултатът се усеща след 3-4 тренировки и има забележимо натоварване на мускулите. Техниката на кралската мъртва тяга е следната:

1. Преместете тежестта си върху десния крак и огънете левия. Можете да го насочите назад, а не напред (както при клекове, описани по-горе), стъпалото трябва да е успоредно на гърба.
2. Изпънете ръцете си към пода, извийте леко гърба си.
3. В момента на огъване на опорния крак се опитайте да достигнете пода с пръсти, можете да го докоснете.
4. Върнете се в изходна позиция.

Скачащи напади

Те започнаха да комбинират това упражнение със скачане, за да получат по-голяма ефективност и допълнително експлозивно натоварване за подколенните сухожилия. За да усложнят упражнението, хората го изпълняват на някакъв наклон (хълм или стълби). Скачащите напади са популярна техника за изпомпване на бицепсите във фитнеса и у дома. Техникът е както следва:

1. Първоначално положение - краката заедно, ръцете покрай тялото, гърбът изправен (винаги).
2. Направете дълбока крачка напред с крака си (напад).
3. Скочете и сменете краката си.
4. Ако не можете да скочите високо, помогнете си с размахване на ръце.
5. Повторете 10 пъти на всеки крак.

Разтягане на подколенно сухожилие

За да изгорите мазнините и целулита трябва не само да давате аеробни упражнения, намалете калориите и тренирайте мускулите, но и ги разтегнете. Това ще помогне за облекчаване на стреса и умората след интензивни тренировки. Разтягането на бедрото е важна стъпка към придаването на краката ви красиви форми. Няма много опции за придаване на еластичност на мускулите и те се състоят в достигане на чорапи. Има три начина да разтегнете сухожилията си:

1. Седнете на пода, протегнете краката си напред, опитайте се да държите гърба си изправен и докоснете пръстите на краката си с ръце. Уверете се, че няма силно извиване на гърба; опитайте се да легнете с корем на предната повърхност на бедрото, както е на снимката по-долу.
2. Вторият вариант се различава по това, че се изпълнява в изправено положение. Трябва да се извършат същите стъпки, но във вертикално положение.
3. Друг вариант на подобно движение: застанете на маса (или пейка), хвърлете единия си крак на хълм и достигнете пръстите на краката си с ръка.

Видео: изпомпване на задната част на бедрото

Задната част на бедрото е основната хранителна среда за омразните портокалова корапри женските. И дупето изглежда добре, и краката са доста стройни, но отпуснатата задна част разваля цялата външна картина.

Нека ви напомним, че вече разгледахме подробно характеристиките на обучението на предната част и вътрешни частибедрата, а също така каза как да премахнете „ушите“ от външната повърхност.

Сега нека поговорим за задната част на краката.

Тази област на тялото е разделена на няколко мускула - бицепс феморис, полусухожилен и полумембранозен мускул.

След като реши да донесе проблемна зонавъв формуляра трябва да обърнете внимание на 2 задачи:

• Изгаряне на излишните мазнини – всякакви аеробни и кардио упражнения ще помогнат тук;
• Привеждане на зоната в състояние на тонус - основни и многофункционални силови упражнения ще помогнат по този въпрос.

Най-важното при премахването на излишните сантиметри е редовност. Трябва да спортувате поне 2-3 пъти седмично, комбинирайки различни видоветренировка за различни мускулни групи.

Локално САМО в желаната зона няма да отслабнете. Резултатът няма да закъснее - след 3-4 седмици редовни часовеС упражненията, представени по-долу, гледането в огледалото ще стане много по-приятно.

Преди да обмислите най добрите упражненияза задната част на бедрото у дома, трябва да направите малко разтягане.

внимание!

Разтягането е в основата на всяка тренировка. Лошо разтегнатите мускули не само работят по-зле, но и са изключително податливи на всякакви наранявания. Препоръчва се както преди тренировка - загрявка, така и след - разхлаждане.

Преди да започнете часовете, по-добре е да загреете добре ставите си., а също така извършвайте динамично загряване - бягане, скачане, скачане на въже.

За разхлаждане е по-подходящо лекото разтягане на мускулите, участващи в тренировката.

Следните упражнения са добри за разтягане на гърба:

• Сгънете– седнал на пода, изправени крака, изправен гръб. Вдигаме ръцете си нагоре и след това плавно се спускаме до краката си. Опитайте се да не огъвате коленете си и да ги притискате здраво към пода.
• Дълбок удар с прав крак– единият крак е свит в коляното, другият е избутан максимално назад. Опитайте се да държите коляното си изправено.
• Лодка – легнете по корем. Докато вдишвате, хванете глезена си с ръце и извийте гърба си и леко се поклатете, като лодка. Докато издишвате, отпуснете се и се върнете в изходна позиция.

Всички упражнения трябва да се изпълняват бавно, сякаш замръзват за определено време.

Можете също да направите разтягането на краката, показано в това видео:

Така че, когато разтягането приключи, можете да започнете да правите упражнения за сухожилия у дома. По-долу ще намерите първите 5 най-добри в класа движения, насочени към областта на интереси.

Един от най-ефективните базови натоварвания За задни мускулибедрата. Предната част на краката и торсът на гърба също участват. Това също го припомняме дадена тягае едно от най-добрите движения за повдигане на задните части.

За разликатаразберете между „мъртва тяга“ и „румънски“ за момичета тук.

Сложността на изпълнение е средна. Необходима е концентрация и издръжливост. По-добре е да използвате дъмбели или щанга с удобно тегло от оборудването.

Техника:

1. Начална позиция – крака на ширината на раменете, колене леко свити, гръб изправен, извит в долната част на гърба, тежести в ръцете в областта на слабините;
2. Вдишвайки, огънете се на гърба, ръцете с тежести се плъзгат по тялото до средата на пищяла;
3. Без да спираме в долната точка, издишваме и се връщаме в изходна позиция.

Вижте видеото за повече подробности:

Трябва да се опитате да се оттласнете от долната точка с бицепсите и мускулите, водещи към нея. Ако не усещате, че зоната се тренира, всичките ви усилия са напразни.

Мъртвата тяга трябва да се изпълнява в 3-4 серии от 6-10 пъти.

Внимателно!Дъмбелите или щангите трябва да се движат стриктно по тялото. Колкото по-далеч е щангата от тялото, толкова по-голямо е отрицателното натоварване на гръбначния стълб и шансът за нараняване.

Клекове с един крак

Самите клекове са много ефективни за долната част на тялото. Но това са клекове с един крак, които наистина ще натоварят и ще ви помогнат да отслабнете на гърба си.

Има 2 вида това натоварване, те се различават по местоположението на неподдържащия крак.

Трудността на изпълнение е висока, в допълнение към координацията, подобно обучение на подколенните сухожилия ще работи перфектно върху необходимата област и ще помогне за изгаряне на целулита по краката.

Около 7 видаразлични клякания за бедрата и разликите между тях погледни тук.

Вариант едно- стандартен

Техника:

1. Начална позиция - изправен гръб, опорен крак леко свит в коляното, другият, свит, притиснат към тялото;
2. Докато вдишваме, клякаме възможно най-дълбоко;
3. След издишване се връщаме в първоначалната позиция.

Вариант две- пистолет

1. Изходна позиция – тялото е изпънато като струна, единият прав крак е изпънат напред до успоредно положение на пода;
2. Вдишвайки, се извършва клек;
3. Докато издишвате, върнете се в горната позиция.

Вижте и нашата програма за клек за 30 дни.

Вижте видеото за повече подробности:

Ако е трудно да извършвате действия на пода, поставете опорния си крак върху опора - стол, табуретка или пейка.

Трябва да изпълните упражнението до характеристично напрежениев мускулите. За начало е достатъчно 15-20 пъти в няколко подхода. Времето между сериите е 30-45 секунди. Ако натоварването е лесно, опитайте да вземете дъмбели.

Скачащи напади

Комбинация от аеробика и мощност натоварванеще има чудесен ефект за стягане на фигурата ви. Трудност поради скачане доста високо.

Повече подробности за 7 видавижте различни удари тук.

В допълнение към работата на основната мускулна група, нападите ще помогнат за стягане на задните части и мускулите на прасеца.

1. Начална позиция – Крака събрани, гръб изправен, ръце отстрани, поглед насочен напред;
2. Докато вдишвате, се хвърлете напред десен крак, издишвам, висящ;
3. При следващото вдишване скачаме и се приземяваме в скок на другия крак.

Научете повече от видеото:

Можете да правите това упражнение със или без тежести. За начинаещи трябва да започнете с 10-12 повторения на всеки крак в 2-3 серии.

За необходимата координация на движенията си помагайте при скачане с характерни замахвания на ръцете.

Повдигане на краката, докато лежите по корем

Отлично статично натоварванеза момичета и жени, действащи предимно върху мускула на двуглавия бедрен мускул. Трудността не е голяма, основното е да се концентрирате върху обработваната зона и да усетите мускулното напрежение в нея. Това движение се нарича още „легнала хиперекстензия“.

1. Начална позиция - Постелете постелка, легнете по корем, изпънати и изпънати надолу ръце и крака;
2. Докато вдишвате, повдигаме 2 прави крака нагоре на 15-20 сантиметра от нивото на пода, задръжте за 2-3 секунди;
3. Издишвайки, стигаме до изходна позиция.

Повече подробности във видеото:

Можете да извършвате действия на двата крака едновременно или поотделно на всеки. Като начало ще са достатъчни 15-20 повторения в 3-4 подхода.

Можете да изпълнявате упражнението без тежести или да използвате тежести върху прасците или глезените.

Легнали къдрици на прасеца

Функционално упражнение, което включва задната част на бедрото, седалището, мускулите на гърба и укрепване на корема. Трудността е малка, основното е да се спаси правилен свод на гърбаза да избегнете нараняване. За по-голяма ефективност можете да използвате 2 малки повдигнати опори - можете да поставите тежести от щанга/дъмбел или кърпи, сгънати няколко пъти.

Научете за още 6 вида « Глутеален мост” и за ефекта му върху долната част на тялото.

1. Начална позиция - легнете на пода по гръб, краката са свити и поддържани, тялото като струна, опряно на предмишниците, се издига над пода на разстояние 5-7 сантиметра;
2. Докато вдишвате, огънете пищяла си още повече и натиснете тазовата област нагоре. Вратът, гърбът и долната част на тялото трябва да образуват права линия;
3. Докато издишвате, плавно се връщаме в началната точка.

Вижте видеото за повече подробности:

Направете 12-15 повторения в 2-3 серии с кратък период от време. Как да премахнете мазнините от задната част на бедрото още по-ефективно? Поставете плоча с щанга върху областта на таза.

Внимателно!Обърнете специално внимание шиен отдел на гръбначния стълб– не трябва да се стиска или пренатоварва, за да тече редовно кръв към главата.

Горните упражнения за задната част на бедрото и задните части ще дадат бързи резултати само в комбинация с други методи здрав образживот.

Не трябва да изпълнявате всички горепосочени натоварвания заедно. Оптимално би било да комбинирате 2-3 упражнения на задната част на бедрото с други мускули на краката. Не трябва да се забравя, че мускулите се нуждаят от почивка, следователно интервалът между тренировките на група трябва да бъде най-малко 2 дни.

Не забравяйте, че има много други движения, които са показали доста висока ефективност:

Комбинирайте упражненията с правилното хранене и козметични процедурии се наслаждавайте на резултатите.

Източник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/bedra/dlya-zadnej-poverxnosti.html

Правене на упражнения за подколенните сухожилия

Стегнати, смело повдигнати задни части и стегнати подколенни сухожилия са мечтата на повечето хора, които имат проблеми с излишните мазнини в задната част на краката. Всички грешки в храненето и липсата на тренировки се отразяват в външен видотзад. Спортно натоварванезаедно със здравословна диета и масаж ще помогне за премахване наднормено тегло, укрепват и правят красива задната част на тялото.

МОТИВАЦИЯ

Жените по-трудно премахват мастните натрупвания от задната част на тялото. Съществува предразположение на женския организъм към образуване на запаси под кръста. Повишените количества естроген по време на пубертета са отговорни за излишните мазнини в областта на бедрата и задните части. Дори със интензивно обучениеТази област е последната, която губи позиции.

Колкото по-развити мускулна групатялото, толкова по-голям е ефектът му върху нивата на хормоните. Физическа активностповишава активността на глюкагона, хормон за изгаряне на мазнини. Интензивното трениране на задната част на тялото не само ще направи тялото красиво, но и ще ускори метаболизма.

Добрият метаболизъм води до топене на ненужните мастни натрупвания по тялото. В крайна сметка, колкото по-развити са мускулите, толкова повече храна се нуждаят. Силната задна част ви помага да избегнете проблеми с гърба и коленете.

Следователно мотивацията е доста мощна, за да включите колона с тренировки в ежедневния си график.

Упражненията за задната част на бедрото се комбинират с упражнения глутеални мускули. Основното в обучението е техниката на изпълнение. Тя дава правилен реди метода на изпълнение, за да се избегне прекомерно мускулно разтягане, микротравми, силна болка и други проблеми.

• Основният закон на всяка тренировка е загряването на мускулите. Пет минути скачане, бягане или каквото и да е упражнение ще помогнат на мускулите ви да се тонизират, да станат по-еластични и да поемат натоварването без навяхвания и наранявания.
• Изисква се удобно облекло, а за някои упражнения е по-добре да носите маратонки.
• Усилието се прави при вдишване. Релаксацията настъпва при издишване.
• Трябва да повторите движението средно 15 до 20 пъти. Почивката е не повече от 30 секунди. След което се правят още два подхода. Но в началния етап не трябва да се преодолявате. всеки следващата тренировкатрябва да е малко по-трудно, буквално 1 или 2 повторения.
• Последната стъпка във всяка тренировка трябва да бъде разтягането. Наистина, на следващия ден след тренировка задната част на бедрото боли. Някои йога асани веднага след тренировка ще намалят болката в напрегнатите мускули.

ОБЯДИ

Това е най-известното упражнение за подколенните сухожилия. Той перфектно премахва излишните мазнини и благодарение на разтягането стяга мускулите. Предимството му е, че не изисква никакви подпори или ходене до фитнеса.

Нападите могат да бъдат редовни или по-ефективни, със скокове. По-добре е да ги изпълнявате в обувки, за да избегнете натъртване и подхлъзване на краката, което води до мускулно напрежение. Тялото трябва да се държи изправено. Първоначално положение: краката заедно, ръцете надолу покрай тялото.

Започвайки с десния крак, хвърлете се напред. След това се прави скок, по време на който можете да си помогнете с размахване на ръце. В горната точка краката сменят местата си и кацането става с изпадане на другия крак.

Ежедневното изпълнение на това упражнение ефективно ще премахне мазнините от задната част на бедрата и ще тонизира цялото тяло.

КЛЕКАНЕ

Това просто движение само по себе си ви позволява бързо да подредите задните си части и бедра. Ако изпълнявате клекове на един крак, тяхната ефективност се увеличава значително. Има два вида упражнения.

Единият крак може просто да се притисне към тялото с ръце. Друг вариант се нарича "пистолет" и се изпълнява с изпънат кракнапред. Ляв краксе огъва в коляното отгоре и обгръща ръцете си около него.

Опорният десен крак също трябва да е леко свит.

Трябва да направите 15 до 20 клякания с връщане в изходна позиция. Броят на комплектите трябва да бъде избран индивидуално. Критерият за оценка ще бъде мускулна болка.

Ако имате проблеми с поддържането на равновесие, можете да се подпрете на стената с една ръка, като постепенно преминете към клякания без опора.

Мъртва тяга

Това упражнение е предназначено да изпомпва задната част на тялото. Мускулният растеж просто измества излишните мазнини. Изпълнява се при клякане на стойка. Дръжте щанга в ръце изправени надолу. Тя не трябва да докосва пода.

Краката се изправят с бавно темпо. Веднага след като щангата е на нивото на коленете, клекът трябва да се повтори. В този случай целият товар пада само върху краката, а гърбът остава прав.

Това упражнение се изпълнява 10 пъти в няколко преминавания.

За да се избегне рискът от навяхвания и наранявания, класовете трябва да се правят през ден. Това ще позволи на мускулите да се възстановят. Препоръчва се това упражнение да се допълва с други. Момичетата не трябва да вземат снаряд, който е твърде тежък; десет килограма ще бъдат достатъчни.

След две седмици ефектът от вашите усилия ще бъде забележим. Мъртвата тяга ви позволява да премахнете излишната мазнина и бързо да напомпате сухожилията. Мускулите на задната бедрена повърхност ще станат силни и ще работят пълна сила. След това натоварването може да се увеличи.

Люлки с помощта на дъмбели

Това упражнение работи перфектно върху горната част на бедрата и мускулите на седалището. Краката са по-широки от ширината на раменете. Първоначалната позиция на дъмбела е пред гърдите, с изпънати напред ръце.

Наведете се и поставете ръцете си с дъмбел между коленете и под задните части. Когато се изправяте, трябва да върнете ръцете си на нивото на гърдите. На този етап не трябва да има забавяне.

Можете да зададете ритъма с помощта на дишането, като вдишвате - ръцете са пред гърдите, като издишвате - се спускат надолу. Резултатите от вашите усилия ще бъдат видими само след няколко тренировки.

Кралски удар

Това движение не причинява претоварване и действа постепенно. критерий правилно изпълнениеще има усещане за разтягане в задната част на бедрото.

Стоейки с опора на десния крак, огънете левия в коляното, така че да е отзад. Кракът ще бъде успореден на гърба. Целта на упражнението е да се наведете с докосване на пръсти на пода и сгъване на опорния крак в коляното.

Изпълнете няколко пъти за всеки крак. Можете леко да огънете гърба си.

Ето няколко най-добрите товариза проблемни зони, които премахват мастните натрупвания. Това не е целият списък възможни упражненияза задната част на тялото, включително мускулите на седалището и бедрата. Но все пак основната същност на обучението е мотивацията. Ако има желание и цел да направите тялото красиво и здраво, тогава ефективността на класовете ще бъде максимална.

Задната част на бедрото е основният развъдник на омразната портокалова кожа при жените. И дупето изглежда добре, и краката са доста стройни, но отпуснатата задна част разваля цялата външна картина. Нека ви напомним, че вече сме анализирали подробно характеристиките на обучението и, както и описани от външната повърхност.

Сега нека поговорим за задната част на краката. Тази област на тялото е разделена на няколко мускула - бицепс феморис, полусухожилен и полумембранозен мускул.

След като сте решили да приведете проблемната зона във форма, трябва да обърнете внимание на 2 задачи:

• Изгаряне на излишните мазнини – всякакви аеробни и кардио упражнения ще помогнат тук;
• Привеждане на зоната в състояние на тонус - основни и многофункционални силови упражнения ще помогнат по този въпрос.

Най-важното при премахването на излишните сантиметри е редовност. Трябва да тренирате поне 2-3 пъти седмично, като комбинирате различни видове тренировки за различни мускулни групи.

Локално САМО в желаната зона няма да отслабнете. Резултатът няма да закъснее – след 3-4 седмици редовна практика с упражненията, представени по-долу, гледането в огледалото ще стане много по-приятно.

Преди да разгледате най-добрите упражнения за подколенно сухожилие у дома, трябва да направите малко разтягане.

Как да разтегнете сухожилията си?

Разтягането е в основата на всяка тренировка. Лошо разтегнатите мускули не само работят по-зле, но и са изключително податливи на всякакви наранявания. Препоръчва се както преди тренировка - загрявка, така и след - разхлаждане. Преди да започнете часовете, по-добре е да загреете добре ставите си., а също така извършвайте динамично загряване - бягане, скачане, скачане на въже. За разхлаждане е по-подходящо лекото разтягане на мускулите, участващи в тренировката.

Следните упражнения са добри за разтягане на гърба:

• Сгънете– седнал на пода, изправени крака, изправен гръб. Вдигаме ръцете си нагоре и след това плавно се спускаме до краката си. Опитайте се да не огъвате коленете си и да ги притискате здраво към пода.
• Дълбок удар с прав крак– единият крак е свит в коляното, другият е избутан максимално назад. Опитайте се да държите коляното си изправено.
• - легнете по корем. Докато вдишвате, хванете глезена си с ръце и извийте гърба си и леко се поклатете, като лодка. Докато издишвате, отпуснете се и се върнете в изходна позиция.

Всички упражнения трябва да се изпълняват бавно, сякаш замръзват за определено време.

Можете също да направите разтягането на краката, показано в това видео:

Така че, когато разтягането приключи, можете да започнете да правите упражнения за сухожилия у дома. По-долу ще намерите първите 5 най-добри в класа движения, насочени към областта на интереси.

Мъртва тяга

Един от най-ефективните базови натоварванияза подколенните мускули. Предната част на краката и торсът на гърба също участват. Нека ви напомним също, че тази мъртва тяга е едно от най-добрите движения.

Сложността на изпълнение е средна. Необходима е концентрация и издръжливост. По-добре е да използвате дъмбели или щанга с удобно тегло от оборудването.

Техника:

1. Начална позиция – крака на ширината на раменете, колене леко свити, гръб изправен, извит в долната част на гърба, тежести в ръцете в областта на слабините;
2. Вдишвайки, огънете се на гърба, ръцете с тежести се плъзгат по тялото до средата на пищяла;
3. Без да спираме в долната точка, издишваме и се връщаме в изходна позиция.

Вижте видеото за повече подробности:

Трябва да се опитате да се оттласнете от долната точка с бицепсите и мускулите, водещи към нея. Ако не усещате, че зоната се тренира, всичките ви усилия са напразни.

Мъртвата тяга трябва да се изпълнява в 3-4 серии от 6-10 пъти.

Внимателно!Дъмбелите или щангите трябва да се движат стриктно по тялото. Колкото по-далеч е щангата от тялото, толкова по-голямо е отрицателното натоварване на гръбначния стълб и шансът за нараняване.

Клекове с един крак

Самите клекове са много ефективни за долната част на тялото. Но това са клекове с един крак, които наистина ще натоварят и ще ви помогнат да отслабнете на гърба си. Има 2 вида това натоварване, те се различават по местоположението на неподдържащия крак. Трудността на изпълнение е голяма, в допълнение към координацията, такова обучение на подколенните сухожилия ще работи перфектно върху необходимата област и ще помогне.

Вариант едно- стандартен

Техника:

1. Начална позиция - изправен гръб, опорен крак леко свит в коляното, другият, свит, притиснат към тялото;
2. Докато вдишваме, клякаме възможно най-дълбоко;
3. След издишване се връщаме в първоначалната позиция.

Вариант две- пистолет

1. Изходна позиция – тялото е изпънато като струна, единият прав крак е изпънат напред до успоредно положение на пода;
2. Вдишвайки, се извършва клек;
3. Докато издишвате, върнете се в горната позиция.

Вижте видеото за повече подробности:

Ако е трудно да извършвате действия на пода, поставете опорния си крак върху опора - стол, табуретка или пейка.

Трябва да изпълните упражнението до характеристично напрежениев мускулите. За начало е достатъчно 15-20 пъти в няколко подхода. Времето между сериите е 30-45 секунди. Ако натоварването е лесно, опитайте.

Това е интересно!Такива клякания помагат за промяна и следователно ефективно се борят.

Скачащи напади

Комбинацията от аеробни и силови тренировки ще се отрази чудесно за стягане на фигурата ви. Трудност поради скачане доста високо.

В допълнение към работата на основната мускулна група, нападите ще помогнат за стягане на задните части и мускулите на прасеца.

1. Начална позиция – Крака събрани, гръб изправен, ръце отстрани, поглед насочен напред;
2. Докато вдишвате, хвърлете се напред с десния си крак, издишайте, докато кръжите;
3. При следващото вдишване скачаме и се приземяваме в скок на другия крак.

Научете повече от видеото:

Можете да правите това упражнение със или без тежести. За начинаещи трябва да започнете с 10-12 повторения на всеки крак в 2-3 серии.

За необходимата координация на движенията си помагайте при скачане с характерни замахвания на ръцете.

Повдигане на краката, докато лежите по корем

Отлично статично натоварване за момичета и жени, действащо главно върху мускула на бицепса на бедрената кост. Трудността не е голяма, основното е да се концентрирате върху обработваната зона и да усетите мускулното напрежение в нея. Това движение се нарича още.

1. Начална позиция - Постелете постелка, легнете по корем, изпънати и изпънати надолу ръце и крака;
2. Докато вдишвате, повдигаме 2 прави крака нагоре на 15-20 сантиметра от нивото на пода, задръжте за 2-3 секунди;
3. Издишвайки, стигаме до изходна позиция.

Повече подробности във видеото:

Можете да извършвате действия на двата крака едновременно или поотделно на всеки. Като начало ще са достатъчни 15-20 повторения в 3-4 подхода.

Можете да изпълнявате упражнението без тежести или да използвате тежести върху прасците или глезените.

Легнали къдрици на прасеца

Функционално упражнение, което включва задната част на бедрото, седалището, мускулите на гърба и укрепване на корема. Трудността е малка, основното е да се спаси правилен свод на гърбаза да избегнете нараняване. За по-голяма ефективност можете да използвате 2 малки повдигнати опори - можете да поставите тежести от щанга/дъмбел или кърпи, сгънати няколко пъти.

Момичета, моля за съвет как да стегна ханша отзад под дупето.
Изглежда, че цялата мазнина е събрана там и кожата все още не е еластична.
Останалата част от тялото е в добро състояние, но бедрата развалят цялата визия.
Спортът присъства в живота ми, гледам да се храня чисто. От 15 години кожата ми е отпусната точно на това място.
Има ли някакви лечения, които могат да помогнат, или липосукцията е последната ми надежда да видя тонизирани крака?
Искам го като този по-долу, но моят е по-близо до горната снимка, само че е по-тънък.

Напади, напади, много напади са най-добрите упражнения за вашите бедра.

Кардио тренировка плюс силова тренировка плюс правилното хранене, Представете си. Всичко е старо като света.

И те правилно пишат, че нападите са ефективни за мускулите на бедрата.

Лег преса с платформа, леко тегло, много повторения - страхотни упражненияза крака. Под душа, след това, изтъркайте с едра сол и етерично масло от грейпфрут, само за да изгорите дупето си. Е, ако във фитнеса има машина за сухожилия, използвайте я, за да завършите платформата. И както казаха по-горе - напади.

Добър антицелулитен масаж на седалището и бедрата.

Имам абсолютно същото дупе като на първата снимка, плюс уши с вътребедрата

Кавитация плюс миостимулация плюс радиолифтинг - за бедрата и седалището, както и сън 8 часа на ден, здравословно хранене, бягане и секс.

И аз имах същия проблем със задната част на бедрата. Но просто бях по-пълна, след това отслабнах и това направи кожата ми някак отпусната. След това започнах да изграждам дупето си добре, правя клякания, много клякания. И всичко е наред, всичко се промени.

Първата снимка далеч не е лоша.

Силови упражнения с добра тежест, от кардио и други глупости ще ти отслабнат малко краката, но ще си останат отпуснати.

Упражнения за крака, бедра и седалище, и разбира се масаж!!! Вземете четка и я натъркайте със скраба, като я затопляте, докато кожата се зачерви и щипе. След това вземете маслото (снимката по-долу) и го нанесете върху местата, където ще масажирате. Вземете силиконови буркани и ги преместете по линиите на лимфния поток (снимката по-долу). Можете да правите масаж с чашки през ден, но скраб плюс четка всеки ден! 100% след 10 употреби ще даде много добър резултат. Основното нещо е да вървите към целта си всеки ден и да не се отказвате наполовина или в началото.
PS. Не търсете оправдания и не се самосъжалявайте. Красиви изскачания за всички.

Ако снимката по-горе прилича на вашето дупе, значи спортът съществува само в мечтите. Напади, румънска мъртва тяга, хиперекстензия на права пейка, люлеене на гърба с натоварване за мускулите на бедрата и, разбира се, правилното хранене.

Може да бъде като антицелулитен масаж. Много ми помогна след раждането.

Мъртва тяга (известна още като мъртва тяга със схванати крака) е моят съвет за мускулите на бедрата.

Мощен, много силови упражненияи правилното хранене.

Спортът присъства в живота. Какъв вид спорт е това, шах или стрелба?

От този вендузен масаж на бедрата се появяват звездички по вените.

вярно ли е И просто исках да започна да ги използвам.

Ако имате предразположеност към венозни заболявания (разширени вени, например), тогава не трябва.

След вендузния масаж ходих един месец със синьо-червено-лилави бедра и дупе. За задната част на бедрото помага добра четка, скраб, контрастен душ, добро втриване с масло (например както по-горе). Прегледайте диетата си, без газирани напитки и бързи въглехидрати. Ако пушите, откажете се и, разбира се, упражнения за бедрата - люлки, напади и клякания. Успех

Правете клякания и напади за бедрата, бягайте! А за присъствието на спорта в живота ти се самозалъгваш.

И по време на кърменеСмятате ли, че има смисъл да отслабвате?

Ако вендузният масаж е грешен, тогава да. Във всеки случай нямах нищо. Ако имате разширени вени, тогава не можете.

Тези противопоказания за масаж важат ли и за стомаха?

Масажът просто е направен неправилно; това не трябва да се случва от вендузи.

Казаха ми, че кръвоносните ми съдове са разположени близо до кожата ми и лесно получавам синини, ако просто натисна леко, така че като цяло не е изненадващо. Масажът с мед има същия ефект.

При мен е същото, кръвоносните съдове също са разположени близо до кожата. Първият път, когато си направих вендузен масаж, се разхождах цялата в синини и изглеждах като бита. И тогава прочетох в интернет, оказа се, че правя масажа неправилно. Не по линиите, не загрявах мускулите и кожата преди. След това започнах да го правя отново по всички правила, целта беше да се стегне кожата като цяло. Изобщо нямаше повече синини. Въпреки че, може би кожата е свикнала?! Така направих и направих, виждам, че дънките се разхлабиха. Пробвах го и наистина 5 см отидоха в обиколката, за 7 пъти. Кожата стана много по-добра, целулитът се стопи. Но, и, разбира се, през цялото това време наблюдавах режим на пиене, изучавани у дома с помощта на видео. Чаках грешната мазнина да изчезне, за да мога да напомпам мускулите на бедрата и красиво дупе. Каквото и да кажете, само с упражнения няма да премахнете мазнините, които се натрупват около дупето. Особено в долната част на задната част на бедрото.

Тук съм съгласна, трябва да е в комбинация: диета - масаж - упражнения. Убеден, ще се опитам да повторя масажа с вендузи отново и този път ще се опитам да направя всичко както трябва.

Основното нещо е да не откъсвате бурканите внезапно от кожата по време на масаж, направете го много внимателно. Успех на теб, трябва да се бориш за красотата си.

Спорт плюс правилно хранене е равно отличен резултат. За задната част на бедрото, включително.

Вземете вана с морска сол и каквото и да е цитрусово масло, можете да правите разтривки и масажи с тази смес, кафе скраб с масло, глинена маска, контрастен душ, продукти за стягане и оформяне на фигурата.

Всички са напълно обсебени от тях тонизирани дупета. Пролет, казваш? Да, но е твърде късно да се заемем с този въпрос през пролетта; това са шейните, които трябва да бъдат подготвени през лятото.

Е, и аз се опомних.

защо не
И като цяло не можете да ядете много неща, докато кърмите.

Е, по-добре късно, отколкото никога. Въпреки че съм мързелив, опитвам се поне да тренирам, докато гледам телевизия, а след това може би ще събера смелост и ще отида в нова фитнес зала. Или за масаж.

Вие добър треньорнеобходимо!! И ще имате гладки бедра.

Ходих на фитнес и до спирането на захранването не свалих нито един кг, сега съм втора година, пак захранвам, но не виждам смисъл да започвам, тялото ми се съпротивлява , и наистина искам да отслабна.

Е, не знам, започнах да тренирам и ходя на масажи, може би твърде късно. Когато Дона беше на 8 месеца и нямаше нужда от грижи за кърмата, я хранеше до 1,5 месеца, като от време на време я изпускаше и пак я слагаше. Тялото реагира различно, не виждам смисъл да давам приоритет на загубата на тегло! Ще дойде разбира се!

Благодаря, при втория няма фанатизъм за отслабване, както при първия.

Във фитнеса работете с щанга, напади, клекове, ако искате стегнати бедра. Плуване и бягане. Упражнявайте се 3 пъти седмично. И то така, че едва да изпълзиш от залата. За еластичност ми помага бебешки крем с добавяне на 3 капки етерично маслонероли. Е, ако сте мързеливи, отидете направо при хирурга.

Просто ми кажи какво. Ако се храните чисто и работите усилено във фитнеса, тогава всичко ще се изглади и ще се стегне. Не лъжете другите и не лъжете себе си. Също така си струва да обмислите колко изпражнения да ядете на ден, така че вашата диета да не надвишава необходимото количество енергия.
Пийте много, спрете да спорите "Не мога, защо, вече имам достатъчно." Нищо не е достатъчно - ако пиете две или три чаши вода на ден!
Трябва да пиете много, да спите добре, да намалите стреса и да работите усилено във фитнеса. И не просто размахвайте краката си различни страни, и просто упражнения за бедрата, но сериозно с основата.

Всичко зависи от степента на „увисване на кожата“ на бедрата.

Масажът е най ефективно средство за защитазаедно с упражнения и правилно хранене.

За бедрата трябва да правите не само упражнения, но и серии във фитнеса. Например тези.
Повдигане на крака 3x15 плюс напади.
Прибиране на крака плюс сумо клек 4x12.
Изправени махове с бедра и крака в машината 5x12.
А на мен лично ми помагат и странични повдигания на крака с дъмбели, правя 4х12.

Обвивките също помагат чудесно за бедрата и изглаждат кожата. Знам го от себе си.

По дяволите, яжте сладки и брашно! Легнете на дивана и не мърдайте! Но! Най-важното е кремовете да се втриват интензивно!!! И ти ще си щастлив, мързеливо дупе.

Правете напади, бягайте и отивайте повече вода и 0 брашно.
Ексфолианти от кафе и това е!

Какъв ужас. Спортът може да ви помогне. И масаж с мед. Опитайте, това е много ефективно средство, унищожава добре целулита, ще стегне бедрата ви.

Нападанията очевидно няма да помогнат тук. Трябва да изправите бедрата си с тежести. Клек с щанга. Румънска мъртва тяга и др.

Ето още няколко съветника. Щом го гледам, с щракане на пръсти се лапат на някой друг, изведнъж всички станаха тъпаци, бе, бе.

Мъртва тяга плюс мъртва тяга, по-добро теглоповече, но с малък брой повторения. В рамките на 4 месеца видимият целулит по бедрата ме напусна.

Забравихте да добавите, че тези с тънка и чувствителна кожа с предразположеност към разширени вени са забранени за масаж с вендузи!

Писах за това по-долу, противопоказанията включват само разширени вени, а не предразположение към него.