Красивото силно тяло винаги се е смятало за стандарт и е показвало добро здраве и привлекателност на мъжа. Най-често чуваме, че за да постигнеш добра фигура, трябва да спортуваш, а не да се оправяш. Такива съвети обикновено се дават на мъже, които са склонни към наднормено тегло. Но има и много хора, които просто не могат да се подобрят, въпреки доста голямата диета. Естествено, изграждането на мускули и работата върху красив торс върху тънко тяло няма да работи, така че мнозина се интересуват от това как да наддават на тегло за мъж у дома.
В тази статия ще говорим за това, ще идентифицираме необходимото калорично меню, минерали, упражнения и програми за безопасно и висококачествено наддаване на тегло, което ще бъде от полза, а не вреда.
Причини за трудно наддаване на тегло
Доста често мъжът не успява да напълнее бързо у дома. Може да има много причини. В много случаи това се дължи на генетиката. Ако родителите в семейството като цяло не са склонни към наднормено тегло или интензивно наддаване на тегло, тогава синът вероятно ще приеме тази характеристика. Наистина е трудно за хората с генетична предразположеност да напълнеят, въпреки доста висококалоричната диета.
Втората причина може да бъде алкохол, тютюнопушене, постоянна консумация на кафе, липса на сън или банално нервна работа / обучение. Психологическото състояние силно изтощава човек, в резултат на което той активно губи калории. Ето защо, преди човек да натрупа тегло у дома, е необходимо преди всичко да нормализира психологическото си състояние и да се отърве от нервните стимули, ако е възможно.
Подготовка
Подготвителната фаза е доста важна, но много момчета я пропускат през повечето време. Качественият набор от мускулна маса няма да се случи, ако тялото не е подготвено за това. Но това, което може да се случи, е набор от мазнини, което е неприемливо. Това е не само неестетично, но и вредно за здравето.
Така че, като за начало, трябва да ядете храна, която е богата на растителни фибри за закуска през седмицата. Елда или овесена каша са идеални. Може да се вари във вода, но е по-добре в мляко, тъй като такава закуска ще бъде по-калорична и питателна. Освен това почти всяка аптека продава чисти растителни фибри. Прилича на прах или гранули. Много спортисти го използват, като го смесват с кефир или кисело мляко. Използването на това влакно ще ви позволи да се отървете от токсините в стомашно-чревния тракт, поради което всички хранителни вещества ще бъдат много по-активно усвоени. Ако първо не консумирате фибри, тогава всички по-нататъшни усилия ще бъдат по-малко ефективни. Ето защо, преди мъжът да наддаде на тегло у дома, се препоръчва да се консумират растителни фибри.
Упражнения
И докато растителните фибри помагат да се поддържат мазнините под контрол, яденето на големи количества зърнени храни и висококалорични храни (повече за това по-долу) може да допринесе за затлъстяването. Следователно упражненията са от съществено значение. Яжте специални упражнения, предназначени за покачване на мускулна маса, но не всички са ефективни. Например бягането или колоезденето очевидно ще отидат в ущърб и няма да ви позволят да наддадете на тегло. Напротив, такива изтощителни упражнения допринасят за загуба на тегло, така че трябва да се избягват.
Силовите тренировки са това, от което се нуждаем. За да направите това, изобщо не е необходимо да ходите на фитнес, достатъчно е да имате дъмбели, хоризонтална лента или просто пода. Буквално през ден в продължение на 1-2 часа е необходимо да изпълнявате набор от силови упражнения, които ще включват всички мускулни групи. Това ще ви позволи да изразходвате допълнителни калории по предназначение. С увеличаване на теглото натоварването на тялото трябва постепенно да се увеличава. Един груб план за упражнения може да изглежда така:
- В понеделник и сряда даваме натоварване на раменете, гръдните мускули. Перфектно упражнениев това отношение ще има лицеви опори от пода. Разрешени са и набирания на хоризонталната лента, упражнения с дъмбели.
- В петък, неделя той тренира гърба, стомаха (люлеем пресата) и краката (клякам). Можете да изпълнявате клекове с тежести в ръцете (тежести).
Обучението трябва да се проведе в рамките на 1-2 часа, почивката между упражненията трябва да бъде средно 20-30 секунди. В мрежата има специални програми за упражнения, предназначени да се правят у дома. Изберете правилния за вас и го използвайте.
Говорейки за това как слаб мъж да наддаде на тегло у дома, струва си да се отбележи, че изтощителните тренировки ще бъдат вредни. Следователно между упражненията трябва да почивате малко и да не практикувате всеки ден. Освен това не можете да го направите чрез болка и ако смятате, че наборът от упражнения е много труден, тогава е по-добре да го опростите. В противен случай мазнините и калориите ще бъдат активно изгаряни, което ще доведе до бърза загубатегло, което е точно това, от което не се нуждаем. Комплект мускулна тъканще се извършва с умерено упражнениевърху тялото по време на почивка след изпълнение на набор от упражнения. Ако всичко е направено правилно, след месец първите резултати ще бъдат видими. За да ги видите по-ясно е препоръчително всяка седмица да правите снимки на тялото си, както и да се претегляте на кантар.
Все по-добре правилно
Разбрахме, че преди човек да напълнее у дома, трябва да се подготви. Упражненията и фибрите вече са добро начало, но без правилното храненепрез деня не гарантират резултат.
Правилно съставеното меню е едно от най-важните условия за наддаване на тегло. Диетата трябва да включва повече калории, отколкото тялото се нуждае, така че трябва да създадем висококалорично меню. За да направите това, първо трябва да изчислите нормата на дневния прием на калории.
Има специални таблици, съставени от диетолози, които ви позволяват да определите относително точно дневни парикалории, които трябва да бъдат в тялото. Тази норма се изчислява за всеки човек поотделно, като се вземат предвид неговото тегло и жизнена активност. Към тази скорост трябва да добавите още 400-500 калории. Тези "допълнителни" калории ще отидат точно навреме за набор от мускулна тъкан.
Контрол на промените
Контролирането на промяната е изключително важно. След като съставите калорична диета всяка седмица, трябва да наблюдавате промените в телесното тегло. Ако теглото след две или три седмици се е променило малко или изобщо не се е променило, тогава към диетата трябва да се добавят още 400-500 калории. Необходимо е постоянно да контролирате процеса на наддаване на тегло. Ако за една седмица теглото не се е увеличило отново, тогава диетата включва повече допълнителни калориинеобходими за увеличаване на масата.
Между другото, преди да натрупате тегло за мъж у дома, препоръчително е да закупите специални умни везни. Те са необходими на всички хора, които активно използват диети за наддаване или отслабване. Тези везни са способни не само да показват теглото на цялото тяло. Те също така показват теглото на мускулите, мазнините, костната тъкан и ви позволяват да проследявате промените в тялото. С тяхна помощ е наистина много удобно да се следи колко интензивно се извършва набирането на мускулна тъкан. И ако след съставянето на диетата се окаже, че наддаването на тегло е придружено от увеличаване на теглото на мазнините в тялото, тогава диетата ще трябва спешно да се промени. Ето защо е много желателно да се използват интелигентни везни. В този случай ще бъде по-лесно за мъжа да наддаде на тегло у дома. Щом се установи, че заедно с наддаването на тегло расте и теглото на мускулната тъкан, тогава можем да заключим, че диетата е ефективна и да я използваме в бъдеще.
Хранене по време на тренировка
Говорейки за това как бързо да напълнеете у дома за мъж, менюто също си струва да се обсъди. За постижение добри резултатихраната трябва да е богата на протеини и протеини. В дните на интензивна физическа активност трябва да ядете висококалорични храни, които съдържат сложни въглехидрати. Това са млечни продукти, зърнени и бобови култури, зеленчуци и плодове.
Час и половина преди тренировка трябва да изядете порция "въглехидратна" храна, която ще насити тялото с енергия. Чиния каша от елда с плодове или мляко е идеална за това. Същото трябва да се направи и след тренировка (в рамките на 30 минути след тренировка), което ще компенсира изгорените калории.
Но основният компонент в диетата е протеинът. Това " строителни материали"мускулна тъкан, която създава релефен торс и хубава форма. Растителните протеини се съдържат в семената, ядките, зърнените и бобовите растения. Протеинът от животински произход се съдържа в големи количества в пилешкото месо. Ето защо много спортисти, занимаващи се с вдигане на тежести, ядат пилешко месо в големи количества.
В много материали за това как да наддадете на тегло за мъж у дома, "народното лекарство" е пилешки гърди на фурна. Въпреки това, мъжете, които трябва бързо да наддават на тегло, също могат да ядат мазни пържени пържоли, котлети, кюфтета. Не трябва да забравяме и необходимостта от насищане на тялото с витамини, така че диетата трябва да включва риба, яйца, картофи, плодове и зеленчуци. Съставът на тези продукти включва аминокиселини и необходимия комплекс от витамини, което допринася за ефективното и бързо усвояване на хранителните вещества в организма.
забранена храна
След като човек успее да наддаде на тегло у дома с народни средства, сладките и богатите храни трябва да бъдат изключени от диетата. Шоколад, сладкиши, различни кифли - всичко това, ако е разрешено за употреба, е изключително ограничени количества. По-добре е да се даде предпочитание на сладкиши под формата на ядки с мед, сладка извара със сушени плодове. Ако ядете твърде много сладкиши с високо съдържание на въглехидрати (захар, брашно), тогава увеличаването на теглото няма да бъде свързано с растежа на мускулната тъкан, а с набор от мазнини, което е неприемливо.
Препарати
За съжаление съветите как да наддадете на тегло у дома не помагат на много мъже. В този случай трябва да се обърнете към специални препарати за изграждане на маса. Съвременната фармацевтична индустрия произвежда много различни лекарства, които могат да имат съответен ефект. Тези лекарства най-често са под формата на таблетки или инжекционни разтвори.
Хормонални хапчета
Тези лекарства помагат за наддаване на тегло, като засягат ендокринната система на тялото. Преди да приемете тези таблетки, препоръчително е да се консултирате с лекар и да следвате стриктно инструкциите. Прекомерната употреба на хормонални таблетки може да доведе до отслабване на сексуалната функция и да доведе до безплодие. Обикновено се разрешава приемането на хормонални хапчета след откриване на нормално ниво на тестостерон в кръвта на мъж.
Натуропатични препарати
Тези средства са по-безопасни и се различават висока ефективностпри набиране на маса. Най-известните са таблетките Ginseng Kianpi Pill. Те са направени на базата на лечебни билки, съдържат много витамини и други активни вещества. Тези таблетки стимулират апетита и подобряват усвояването на хранителните вещества, което спомага за наддаване на тегло. Също така, тези лекарства повишават имунитета и издръжливостта на тялото, но дори и без специална необходимост да ги използвате е нежелателно.
Накрая
Сега знаем как човек да наддава на тегло у дома. Меню, физически упражнения, липса на стрес - това са ключовите фактори, които ви позволяват бързо и ефективно, без вреда за здравето, да спечелите мускулна маса.
Силното тяло за мъжа е гаранция за здраве, издръжливост, сексуалност, самочувствие. Физическото развитие на мъжа предполага правилното съотношение на мазнини и мускулна маса, при което фигурата изглежда впечатляваща и мускулите не се губят под слой мазнини. От природата кльощави момчетанаддаването на тегло е много трудно. Обмислете начини за ускоряване на процеса на наддаване на тегло.
Наддаването на тегло не зависи от количеството храна, погълната от човека. Много слаби момчета твърдят, че ядат достатъчно, но не наддават на тегло. Мъжете са склонни да приписват тази ситуация на ускорен обменвещества, забравяйки, че заболяванията, които изискват медицинска намеса, водят до загуба на тегло:
При наличие на кахексия (изтощение, прекомерна слабост) е необходимо подробно изследване. Това ще помогне на мъжа да разбере причината и наличието на патологии, които провокират слабост. При липсата им причините за недостатъчното тегло се крият в:
- Нискокалорична храна.
- Повишени енергийни разходи на тялото.
- Чести стресови ситуации.
- Нарушаване на диетата, съня и почивката.
При наличие на прекомерна слабост е важно да се консултирате с лекар и да се подложите на подробен преглед.
Човек е в състояние да елиминира тези фактори на поднорменото тегло у дома, ако подходи правилно към организацията на собствената си диета и начин на живот.
Как да се оправим бързо за слаб мъж
Специални условия за наддаване на тегло ще помогнат на слаб мъж да наддаде с 10 кг за един месец. Те означават:
- Пълна почивка: нощен сън за най-малко 8 часа, 1-1,5 часа почивка през деня.
- Намалете броя на стресовите ситуации.
- Увеличете броя на храненията на ден до 6.
- Храната, консумирана от мъжа, трябва да бъде висококалорична, насищайки я с мазнини и въглехидрати.
- Обогатете диетата с протеини (яжте извара, сметана, бяло месо или приемайте протеини под формата на добавки).
- Като тонизиращо и нормализиращо метаболизма средство, мъжът трябва да пие бирена мая (3-4 таблетки три пъти на ден).
Този подход ще ви позволи да се възстановите с 2-2,5 кг на седмица, дори за мъже с астеничен тип тяло. Рязкото увеличаване на калоричното съдържание на диетата за наддаване на тегло е изпълнено с слаб човекдиспептични разстройства и нарушения на черния дроб и бъбреците. В стремежа си да увеличи теглото си е важно мъжът да не преяжда и да помни необходимостта от редовни спортни дейности.
Как да наддадем на тегло без стероиди
Можете да увеличите телесното тегло чрез изграждане на мускули с помощта на стероиди - синтетични аналози на тестостерона, които активират синтеза на нуклеинови киселини, които са строителният материал за мускулите. Препаратите нандролон, метандиенон, тренболон, туранабол могат да увеличат мускулите и да стимулират наддаването на тегло. въпреки това странични ефектианаболните стероиди причиняват непоправима вреда на здравето на мъжа: те бързо нарушават работата на бъбреците, черния дроб и жлезите с вътрешна секреция.
Човек може да получи ефект, подобен на действието на хормоните, като яде храни, които повишават синтеза на тестостерон - естествени афродизиаци, богати на протеини и биологично активни вещества: стриди, билки, ядки, червено месо.
Правила за хранене
За да може увеличаването на теглото да има положителен ефект върху привлекателността на мъжкото тяло, трябва да се изграждат мускули, а не мастна тъкан. Калоричното съдържание на храната се увеличава чрез обогатяване на диетата с източници на сложни въглехидрати и лесно смилаеми протеини. Храните с високо съдържание на холестерол трябва да бъдат ограничени. При висококалорична диета на мъжа се препоръчва да яде на малки порции, но често (на всеки 2-3 часа).
Храненето за увеличаване на теглото ще бъде балансирано, ако следвате тези съвети:
- Осигурете мъжко тяло сложни въглехидратигарнитури от пълнозърнести зърнени култури, тестени изделия от твърда пшеница, бобови растения, картофи ще помогнат. Заменете белия хляб с ръжен.
- Простите въглехидрати при наддаване на тегло ще са необходими за незабавно премахване на енергийния дефицит. Най-добрият вариант- сладки плодове. Голям брой калории се намират в гроздето и бананите.
- Протеинът е строителен материал за растежа на мускулите, той се усвоява перфектно от мляко, млечни продукти, яйца, бъркани яйца, всички видове бяло месо, риба.
- Мазнините участват в метаболизма, стимулират хормоналната система. Растителни мазнини - маслини, царевица, ленено масло, ядки, авокадо. Маслов умерени количества не е забранено.
- За пълното усвояване на протеини и въглехидрати, мъжът трябва да консумира до 700 г зеленчуци дневно.
За да може мъжът да напълнее бързо, е важно да се предотврати енергиен дефицит. Приемът му с храната би трябвало повече от да покрива разходите за енергия. Можете да изчислите дневния брой калории за увеличаване на теглото на мъжа, като използвате проста формула:
45 kcal x мъжко тегло + 150 kcal x часове интензивна физическа активност.
Ето как изглежда менюто за деня за напълняване, както и за мускулна маса:
- Закуска: пълнозърнест тост със сирене, голям омлет с варено пиле и билки, зеленчукова салата, пресен портокалов сок.
- Снек: шепа ядки, сушени плодове или маршмелоу, тост с авокадо и шунка.
- Обяд: салата от различни зеленчуци, гъста кремообразна супа със сирене, ориз с печено пиле или риба.
- Снек: Тост с фъстъчено масло, леко кафе със сметана.
- Вечеря: печено месо или риба, едро нарязани зеленчуци.
- Преди лягане: чаша топло мляко (разрешено е добавянето на протеин), кефир. Можете да ядете малка порция извара с ядки и стафиди.
За да увеличите теглото си, можете да промените списъка с продукти според предпочитанията на мъжа, като се придържате към концепцията за правилно хранене.
Хранителни добавки
Мъже, които искат да напълнеят спортни треньорипрепоръчваме да използвате гейнер. Това е висококалорично прахообразно вещество, състоящо се от протеини и въглехидрати. Дозата на гейнера е в състояние да покрие дневния калориен дефицит, поради което мъжът гарантира наддаване на тегло ( Сериозна маса, KING MASS XL, Gain Fast). Гейнърите се използват за ускорено нарастванемускулна маса.
Сместа Nutrizon ще осигури на организма голяма сумахранителни вещества за наддаване на тегло при анорексия, недохранване. Балансираното количество въглехидрати, протеини и мазнини се допълва от съдържанието на витаминно-минерален комплекс. Мъжете използват сместа като допълнителен източник на протеин за ускорено увеличаване на мускулната маса.
Рибоксин се използва от мъже с цел корекция на теглото поради способността му да стимулира процесите на енергийния метаболизъм на клетъчно ниво. Мускулната маса при мъж се увеличава с комбинацията от приема на лекарството Рибоксин и употреба Голям бройвисококалорична храна.
Ензимните препарати (Mezim, Festal, Pancreatin) се препоръчват за мъже, които искат да увеличат теглото си, поради способността им да подобряват храносмилането, хранителните вещества от храната се усвояват по-добре.
Как да натрупате мускулна маса
За да може резултатът от коригирането на храненето на мъжа да бъде не увеличаване на телесните мазнини, а увеличаване на теглото поради увеличаване на мускулната маса, важно е да посещавате редовно фитнес. правилно физически упражнениявлияят положително на разпределението на мазнините, осигурявайки на мъж мускулен релеф.
Когато не можете да спортувате фитнес, мъжът може да прибегне до силови тренировки у дома, като използва минимален набор спортна екипировка- дъмбели, щанга, хоризонтална лента. Умереното количество силови тренировки (лежанка, набирания, лицеви опори) стимулира наддаването на тегло чрез мускулен растеж и елиминира излишните телесни мазнини.
Разгъване на бицепс и гръдни мускулимъж възниква по време на следните упражнения:
- Развъждане на ръце с дъмбели отстрани.
- Разгъване на ръцете зад главата.
- Сгъване и удължаване на ръцете с дъмбели в наклона.
- Пейка с дъмбели от легнало положение.
- Различни видове лицеви опори от пода (с тясна настройкаръце, с наклонена надолу глава).
- Добре увеличете издърпванията на гърдите на хоризонталната лента.
Примери за упражнения.
За изграждане и изпомпване на мускулите на краката:
- Повдигане на прави крака от легнало положение, изправено.
- Мъртва тяга с щанга или дъмбели.
- Клекове с тежести.
- Редувайте дълбоки напади.
За да укрепите коремните мускули, повдигнете торса от легнало положение, правите крака по време на висене на хоризонталната лента, редовно стойте в "бара".
За да наддадете на тегло, класове с акцент върху силови упражнения трябва да се извършват 3 пъти седмично, като се заменят аеробните с тях. Постепенното увеличаване на натоварването помага за изграждането на мускули. Силовата тренировка започва с 5 повторения на упражнението в 3 серии, като постепенно броят им се увеличава до 15 в 5 серии. Веднага щом стане лесно за изпълнение, натоварването трябва да се направи повече.
Ако човек трябва да се подобри, най-добрият начин би бил да поддържа здравословен начин на живот, да коригира диетата в полза на увеличаване на нейното съдържание на калории, както и оптимизиране на физическата активност. С този подход астеникът бързо ще придобие параметрите на спортист, наддавайки правилно тегло - чрез увеличаване на мускулите.
Ако знаем точно целта, в този случай, колко трябва да наддадем на килограм, а също така знаем методите и средствата за постигане на резултата, тогава задачата как да наддадем на тегло за мъж у дома става осъществима.
| Повече ▼ важен параметър, това са реални условия. Времето, необходимо за превръщането на тази мечта в реалност.
Нека разделим това ръководство на няколко раздела:
- Причини, които могат да попречат.
- Трикове за висококалорично хранене у дома
- Лекарства, които бързо помагат на мъжа да наддаде на тегло у дома
- Силови упражнения - импулсът да станеш по-добър
- Ползваме апартамента за физическа активност
- Домашни фитнес уреди
- Резултат.
1. Причини, които могат да пречат.
Първото нещо, преди да започне програма за наддаване на тегло, човек трябва да обърне внимание на здравето си. Може би има редица заболявания, които ще забавят наддаването на тегло.
Списък на основните заболявания:
- Заболяване на щитовидната жлеза
- Хронични заболявания на стомашно-чревния тракт
- Сърдечни дефекти
- заболявания на ЦНС
- Хепатит С, цироза на черния дроб
- Диабет
- Интервертебрална херния
Можете да изброявате патологиите дълго време, просто правило, ако нещо, някъде боли, консултирайте се с лекар, който отговаря за този орган.
Тестовете могат да бъдат ефективен маркер за оценка на вашето здраве.
Преминете само три теста:
- Общ кръвен анализ
- Разширена биохимия
- Общ анализ на урината
Ако нито един от параметрите не надхвърля нормата, тогава въпросът как да наддадете на тегло за мъж у дома става актуален и лесно постижим!
2. Трикове за висококалорично хранене у дома
Когато избирате какво да ядете за закуска или обяд, както и за вечеря, отдайте предпочитание на висококалорични ястия. Нека това е трудно правило! Без течни супи, безполезни чаени партита и закуски, които запушват апетита ви.
Правило две: Подгответе менюто за утре предварително. Нека винаги е у дома:
- пица
- Пелмени (за предпочитане печени с майонеза)
- Бекон
- Масло
- ядки
- Свинско под всякаква форма, за предпочитане с пържени картофи!
- Основна майонеза
- Не забравяйте шаурма!
- И завършвайте всяко хранене с торта!
Не забравяйте за коктейлите, които се нуждаят от съставки като: мляко, банани, мармалад, зехтин, овесени ядки и пъдпъдъчи яйца.
3. Лекарства, които бързо помагат на мъжа да наддаде на тегло у дома
За да стигнете ефективно на кантара, имате нужда от повече ефективни методии означава, разбира се, лекарства.
Списък по сила на ефективност:
- Всякакви печалби
- Функционална висококалорична храна
Отделно, група лекарства, които се приемат само под наблюдението на лекар:
- Анаболни стероиди (Туринабол, Дианабол, Ретаболил и др.)
- Пептиди
- Тестостеронови бустери
Не забравяйте, че можете бързо да наддадете на тегло за мъж у дома само под наблюдението на специалист или да използвате средства от първата група.
4. Силови упражнения - импулсът да станеш по-добър.
Физическата активност е мощен фактор за наддаване на тегло. Когато натоварвате тялото си силови упражнения, централен нервна системареагира и дава сигнал за укрепване на организма. Какво означава това за нас. На първо място, това е набор от мускулна тъкан, който трябва да бъде повече от 43% от общото тегло. Лигаментите и костите също се укрепват. Апетитът се пробужда, хормоналният фон се нормализира и вие незабележимо, а понякога и много забележимо, се превръщате от „задушаващ“ в атлетичен красавец.
5. Използвайте апартамента за физическа активност
Ако се вгледате внимателно в къщата, апартамента, можете да намерите много латентни спортни симулатори, и става ясно как да напълнеем за мъж у дома.
Основното за вас базови упражнениякоито включват много мускули.
- Кухня: правете лицеви опори от маса, ако не сте готови веднага да направите лицеви опори от пода.
- Баня: мъртва тягапрез легени, кофи, пълни с вода.
- Коридор: закачете въже за пране на дръжката на входната врата или зад ъгъла, отворете леко вратата и се издърпайте поне 50 пъти на комплект
- Фитнес зала: тук има голямо пространство, където можете да клякате и да правите упражнения за пресата.
- Спалня: поставете краката си на леглото и направете няколко лицеви опори. Стресът ще даде най-добър ефектв края на тренировката.
6. Как да напълнеем за мъж с уреди за упражнения у дома
В съвременните спортни магазини има много симулатори, предназначени за домашна употреба.
Ето основните им представители:
- велоергометър
- Елипсоид
- Бягаща пътека
- хиперекстензия
- степер
- гребен уред
- Шведска стена
- барове
- Дъмбели
- Мряна
- Електрическа станция (блок дизайн) за много мускули
Както можете да видите, можете да избирате за всеки вкус и бюджет, основното е вашето желание.
7. Долен ред:
Започнете, като ядете системата за наддаване на тегло само в дните на тренировка, така че ще бъде по-лесно да свикнете с нея.
Следващата стъпка ще бъде ежедневното наблюдение на храненето и почивката.
Всъщност не е трудно. Издържайте 21 дни и ще станете навик!
Ако останат въпроси.
Някои хора търсят различни съвети как да напълнеят, а други как да напълнеят. Някой ще каже: „Иска ми се да имах техните проблеми ...“, но не всичко е толкова радостно, колкото изглежда. Понякога се случва да положите много повече усилия, за да наддадете на тегло, отколкото, напротив, да се отървете от него. наднормено тегло. И няма толкова много информация за това как да увеличите телесното тегло. И днес ще говорим за това колко лесно е да напълнеете и в същото време да не навредите на здравето си.
На първо място, тези, които искат да напълнеят у дома, трябва да изчислят своя индекс на телесна маса (ИТМ), за да са сигурни, че теглото им не достига нормата. Много е лесно да се изчисли BMI по следната формула: телесно тегло (kg) / височина 2 (m). Тоест вашето телесно тегло в килограми трябва да бъде разделено на височината ви в метри на квадрат. Например, ако телесното ви тегло е 50 кг и височината ви е 160 см, тогава вашият ИТМ ще бъде: 50 / (1,60) 2 = 19,53. След като сте изчислили своя индекс на телесна маса, сравнете резултата си с данните в таблицата по-долу.
Бих искал да ви обърна внимание, че ИТМ 18 е долната граница на „нормата“, при която тялото ви не изпитва проблеми поради липса на тегло, а нормално тегломоже да се счита с ИТМ от 19,5.
На първо място, трябва да разберете, че ще бъде лесно да се подобрите у дома само ако вашата слабост не е причинена от сериозно заболяване. Следователно, първо ще трябва да потърсите помощ от лекар, да вземете тестове и да излекувате болестта, поради която не можете да наддадете на тегло.
Ако сте в добро здраве, тогава всичко, от което се нуждаете, е да увеличите броя на консумираните калории на ден, но не трябва драстично да увеличавате диетата си. За здравословна и правилна диета трябва постепенно да увеличавате количеството на консумираните калории, за да не предизвиквате отвращение към храната и да не претоварвате стомашно-чревния тракт.
Най-важното при хранене за напълняване е да приемате поне 40 кал. на 1 кг от теглото си. А за тези хора, които изпитват затруднения с наддаването на тегло или изобщо не наддават, си струва да увеличат количеството калории в диетата си до 50-60 калории. за 1 кг.
Сега нека разгледаме един прост пример, който ще ви помогне да изчислите колко калории трябва да приемате на ден. Например, ако теглото ви е 60 кг, тогава общият брой калории на ден трябва да бъде (60 кг х 40 кал = 2400). Това е минималният брой калории, които трябва да приемате на ден, за да наддадете на тегло.
Колко лесно е да напълнеете за един мъж.
Сега повече от половината мъжко население иска да натрупа мускулна маса, особено тийнейджърите. постигам желани резултатиЩе бъде лесно, ако следвате 3 прости правила.
Първото и най-важно правило е правилното и балансирано хранене. и енергия (въглехидрати). Протеините трябва да са както от животински, така и от растителен произход.
Богатите на протеини храни са месо (птиче, телешко, телешко, агнешко), морски дарове (риба, скариди, миди, раци), млечни продукти (кефир, нискомаслена извара, сирене), бобови растения (соя, боб). От протеинови продукти можете да направите напр. протеинови шейкове.
Богатите на въглехидрати храни, от които се нуждаят мъжете, които искат да напълнеят, са елда и каша от грис, паста, хляб, плодове и зеленчуци.
Второто правило е постоянно увеличаване на физическата активност, за да не напълнявате, но не забравяйте, че не всички упражнения са добри за натрупване на маса. Повечето ефективни упражнениясе вземат предвид основните упражнения (издърпване, преса от пейка, лицеви опори на неравни щанги, клякания с щанга). Тренировките трябва да са редовни, поне два до три пъти седмично и с продължителност не повече от един час.
И накрая, защото по време на почивката има увеличение на телесното тегло. Продължителността на вашия сън трябва да бъде поне 8-9 часа. Също така се опитайте да избягвате стресови ситуации. Спазването на тези прости правила ще ви помогне бързо да спечелите необходимото тегло.
Как да наддадете на тегло за момиче.
За да може едно момиче да се подобри, трябва да яде редовно 3-4 пъти на ден, както и лека закуска между основните хранения, например сандвичи със сирене и масло. Когато се храните, опитайте се да гарантирате, че тялото може да усвои всички хранителни вещества възможно най-пълно. За да може едно момиче да наддаде на тегло у дома, тя трябва да премахне от диетата си нискокалоричните храни, които сега са „модерни“. Колкото по-калорична е вашата диета, толкова по-бързо можете да постигнете резултати.
Балансирайте менюто си така, че в него да преобладават храни с високо съдържание на протеини и въглехидрати. От протеинови продукти можете да избирате например пилешко месо, говеждо месо, риба, мляко, кефир, заквасена сметана, кисело мляко, бобови растения, яйца. Храните с високо съдържание на въглехидрати са макаронени изделия и хлебни изделия, картофи, елда и грис, мед, плодови сокове, сладкиши и торти, но си струва да се има предвид, че едно момиче не трябва да се опира силно на сладкиши, в противен случай може да се добави тънкост и кожа проблеми.
Правилното хранене е половината от битката в борбата за килограми, важно е и да се запази здравословен начин на животживот. Откажете се от лошите навици и ходете по-често свеж въздух, така че не само ще подобрите благосъстоянието си, но и няма да стресирате тялото си. Спазвайте правилния дневен режим, лягайте си не много късно и по едно и също време, като продължителността на деня трябва да бъде най-малко 9 часа.
Изброените по-горе съвети ще работят само ако нямате сериозни здравословни проблеми. Ако вие сами у дома не можете да постигнете наддаване на тегло, тогава трябва да потърсите съвет от лекар. Може да страдате от медицинско състояние, което ви пречи да се подобрите.
Кажете на приятели:
Слабите момчета и мъже често казват, че могат да ядат каквото си поискат, без да наддават на тегло. Те са сигурни, че бързият им метаболизъм е манна небесна. Те често казват нещо подобно: „Моят метаболизъм кара жените просто да ревнуват диво. Мога да ям всякакви нездравословни храни, без да кача капка наднормено тегло.
Истината е, че просто не ядете достатъчно. Струва ви се, че преяждате, но това в повечето случаи не е така. Сега нека да разберем какво може да направи един слаб човек, за да наддаде на тегло.
Проследяване на консумираните калории
Кльощавите момчета често надценяват това, което ядат. Обърнете внимание на етикетите на храните, използвайте кухненска везна и следете внимателно дневния си прием на калории. За да получите приблизително необходимото количество калории, трябва да преобразувате теглото си в килограми и да умножите тази цифра по 20. Само при това условие ще започнете да наддавате.
За всеки сантиметър от напречната площ на тялото ви трябва да има един килограм тегло
Ако теглото е по-малко, тогава все още ще изглеждате слаби. Примерна минимална норма за комбинация от височина и тегло изглежда така:
| Височина (cm) | Тегло, кг) | Тегло (lbs) |
| 170 | 70 | 154 |
| 175 | 75 | 165 |
| 180 | 80 | 176 |
| 185 | 85 | 187 |
| 190 | 90 | 200 |
Как да се храним правилно, за да напълнеем?
Яжте на всеки 3 часа.
Яжте храни, богати на хранителни вещества
100 грама ориз - 380 kcal. 100 грама спанак - само 25 kcal. Ще бъде по-лесно да получите достатъчно калории на ден, ако ядете храна, пълна с хранителни вещества. Най-добри опции:
- Паста и спагети. 100 грама паста е около 380 kcal. По-лесно се смила такъв продукт от 100 грама ориз. Пълнозърнестите макаронени изделия са много по-здравословни, но отнемат много повече време за храносмилане. Слабите момчета могат да ядат тестени изделия и тестени изделия от бяло брашно от най-висок клас.
- Пълномаслено мляко. Ако малкото количество телесни мазнини не ви плаши, тогава пийте 1 галон (около 3,7 литра) пълномаслено мляко на ден (млякото не е включено в необходимите дневни калории). Имам няколко момчета, които познавам, които успяха да спечелят около 30 килограма благодарение на млякото. здравословно теглона година, при редовни трикратни тренировки във фитнеса.
- ядки. 100 грама смес от ядки и фъстъчено масло е 500 kcal. Тези 500 kcal са приблизително 50% здравословни мазнини и 25% протеин. Използвайте ядкови смеси за закуски и намажете с фъстъчено масло сандвичите, които носите на училище и на работа.
- Зехтин. Помага при сърдечни заболявания и е превенция срещу рак. Можете просто да го изпиете, да го добавите към доматена пастаи салати. Една супена лъжица - 100 kcal.
Станете по-силни
Ако искате бързо да преминете от кльощав към атлет, а не кльощав към дебел. Участвайте в силови тренировки. Още сила - повече мускули. Не знаете откъде да започнете - отидете на фитнес опитен треньор. Но ето още няколко съвета:
- Теглото на спортното оборудване може да варира. Започнете с лека тежест, фокусирайте се върху техниката на упражнението и правилните движения. Едва тогава трябва да започнете да добавяте тегло.
- сложни упражнения. Правете упражнения, които включват цялото тяло. Клекове, мъртва тяга, преси отгоре, лежанка, набирания, наведени преси.
- Клякове. Упражненията, които включват краката, автоматично ангажират цялото тяло. Редовните клякания с тежести ще се отърват завинаги от кокалестото ви тяло.
- Почивка. Мускулите растат, докато си почивате, а не тренирате. Не е нужно да спортувате всеки ден. Спете, пийте два литра вода на ден и яжте много плодове и зеленчуци.
Следвайте плана
Неспазването на плана е равносилно на планиран провал. Нямате време да приготвяте храната си редовно, а храната в училище и на работа е с лошо качество и твърде скъпа? Пригответе храната предварително и я вземете със себе си.
- Ходете на пазар редовно. Не пропускайте хранения. Изчислете предварително през уикенда колко храна ви трябва за седмицата и купете всичко наведнъж.
- Подгответе се предварително. Пригответе обяда веднага щом приготвите закуската. Всичко това ще ви отнеме около 40 минути и няма да ви се налага да губите време през деня да мислите какво би било здравословно да ядете.
- Не усложнявайте нещата. Пригответе двойни порции предварително, носете със себе си на работа половинки. Не се опитвайте постоянно да измисляте нещо ново, не губете време.
- Вземете храна със себе си. Контейнери с готови ястия за работа и училище, смес от ядки за кино, протеинови шейкове за фитнес.
Проследявайте напредъка си
Успехът поражда успех. Ако знаете със сигурност, че никога няма да се върнете към слабата си физика, вие продължавате да се чувствате уверени и мотивирани. Проследявайте всичките си дейности.
- Гледайте калориите си. Изчислете всичко и го запишете в дневник. Спазвайте стриктно обемите на съставения план.
- Претегляйте се всяка седмица. Напълнявате ли? Не променяйте нищо и продължете да следвате плана. Не наддавате на тегло? Увеличете дневния прием на калории с 500 kcal.
- Снимам. Огледалото е субективно. Но снимките рядко лъжат. Правете снимки няколко пъти в месеца. По този начин можете обективно да оцените напредъка си.
- Не забравяйте усложненията силови тренировки. Ако можете да задържите теглото си 1,5 пъти, докато клякате, никога повече няма да сте слаби.
Диета за наддаване на тегло
Това е извадка от диета от 3500 kcal за слаби момчета с тегло приблизително 81 килограма (180 паунда). Така че, ако тежите около 61 килограма (135 паунда), тази диета няма да е подходяща за вас (е, освен ако не се упражнявате всеки ден във фитнеса). Всяка диета е индивидуална и трябва да се основава на вашите нужди.
- Закуска: 100 грама овесени ядки, 50 грама стафиди, една порция кисело мляко.
- Снек: 100 грама микс от ядки или един литър мляко или сандвич с риба тон от консерва.
- Обяд: 200 грама спагети от бяло брашно най-висок клас със сос болонезе и пармезан.
- Снек: 100 грама ядки или литър мляко или сандвич с риба тон.
- Шейк след тренировка: 1,5 чаши суроватка + 60 грама овесени ядки + мляко + банан.
- Вечеря: 200 грама спагети от бяло брашно най-висок клас със сос болонезе и пармезан.
- Преди лягане: извара, горски плодове, ленено семе, рибено масло.
