Броят на сериите и повторенията на упражнение е доста често срещан въпрос в различни форуми за бодибилдинг. Професионалистите отдавна са се научили да избират правилните подходи и повторения, така че начинаещите обикновено се интересуват от този въпрос. Като цяло това е много спорен въпрос, който се разглежда в много книги за бодибилдинг. Всеки автор има свое собствено мнение по този въпрос, днес ще изразим своето.
Общо има две глобални мнения относно подходите и повторенията. Един от тях е класически, разработен през годините на тренировки от много спортисти; другото е научно, по-модерно. Можете да прочетете за тях на. Но за по-задълбочено разбиране решихме да напишем тази статия - изследване на митовете, създадени около избора на броя на подходите и повторенията.
Повторение - изпълнението на движение по зададена траектория с контролирано спазване на фазите на упражнението.
Комплект (подход) - упражнение, в което се извършват повторения.
Мит №1: Всички упражнения трябва да се правят по 8-12 повторения на сет.
Тази сума е идеална по отношение на сградата мускулна маса.
Произходът на мита: През 1954 г. в едно от произведенията на Иън Маккуин ( известен лекармедицински науки и културист) препоръчва 8-12 повторения на серия за ефективно изграждане на мускули.
Опровержение: такъв брой повторения поддържа мускулите в средно напрежение, което не им позволява да се развият максимално.
Научна гледна точка: най-голямо напрежение възниква при упражнения с големи тежести, именно те стимулират мускулен растеж. Ако погледнете от другата страна, тогава общо време, по време на който мускулите ще бъдат напрегнати (голям брой повторения) стимулира структурите около мускулните влакна - което повишава тяхната издръжливост. Вариант с брой повторения от 8 до 12, нещо средно между напрежение и тежест. Но ако постоянно работите с такъв брой повторения, няма да оставите мускулите високо нивонапрежение, което ще получите само ако работите с големи тежести.
Резултат:променяйте броя на повторенията с различни тежести.
Мит №2: Всяко упражнение трябва да има 3 серии.
С такова натоварване винаги ще напредвате, просто няма смисъл да правите повече.
Произход на мита: През 1958 г. в публикация на Томас Делорм се казва, че 3 серии по 10 повторения няма да се различават по ефективност от 10 серии по 10 повторения.
Опровержение: Това не е вярно. Повярвайте ми, вашите мускули не се интересуват от магията на числото "3". Трябва да знаете само едно правило: колкото повече повторения в подхода, толкова по-малко подходи. Тоест като цяло броят на повторенията остава приблизително същият, променя се само броят на разделянията на комплекти.
Резултат: Средно тегло? - 3 серии по 8 повторения. Вдигате големи тежести и правите 3 повторения? - направете 6 серии.
Мит #3. Трябва да изпълните 3-4 упражнения за всяка мускулна група.
Само по този начин ще натоварите качествено определен мускул.
Произход на мита: Постулатът на Арнолд Шварценегер (1966).
Опровержение: същият Арни каза, че във всяко упражнение трябва да изпълнявате 8-12 пъти в 3 серии. След осреднени изчисления, почти сто и половина повторения за всяко мускулна група. Ако сте в състояние да издържите на такова натоварване - вие сте хакване. По-добре е да направите обучението по-малко обемно, но по-ефективно. Освен това, работейки по такъв съвет, вашето обучение ще отнеме много дълго време, не всеки може да издържи на това.
Резултат:спрете на 50 повторения (максимум) за всяка мускулна група. По-ефективно е да правите 1-2 упражнения на мускулна група, но с правилно натоварване. Няма да искате да правите повече)
В тази статия започнахме да научаваме такъв въпрос за броя на сериите и повторенията на упражненията. Въпросът е много важен в строителството план за обучение. Вече разбрахте малко какво е какво, имайки предвид популярните митове. За да разберете конкретно колко повторения и серии да направите за вас, прочетете продължението на статията.
Здравейте всички. Добре дошли в блог без лъжи и фалш, бодибилдинг в най-чист вид. В днешния епизод ще говорим за това колко серии да правите в упражненията за бодибилдинг. Самата тема е много важна, защото е на първо място във всеки тренировъчен комплекс.
Преди да се потопим в тази тема, искам да кажа на най-малките обитатели на фитнеса, какъв точно е подходът? (и разликата между подхода и повторенията, за всеки случай).
И така, повторенията са, когато започнете да правите упражненията и броите колко пъти сте завършили движението. И подходът (известен още като серия, съкратен набор) е, когато сте изпълнили необходимия брой повторения и сте завършили движението (добре, например, направихте 10 повдигания на щанга за бицепс и спуснах), това е 1 подход (серия), което означава, че сте направили 1 комплект от 10 повторения.
Ако починете 1 минута и повторите всичко отначало (т.е. направете 10 повторения и спуснете щангата), това вече ще бъде 2-ри сет. Тези. Вече направихте 2 пътувания. Разбираш ли?
Надявам се, че го обясних по достъпен начин, сега да преминем към друг въпрос, колко серии трябва да се правят на тренировка, колко серии трябва да се правят за всяка мускулна група, за да има максимална полза под формата на мускулен растеж ?
Въпросите са много объркващи, дезинформация е навсякъде ... един излъчва, че 1-2 подхода за провал ще бъдат достатъчни, друг казва, че са необходими 5-6, трети измисля нещо друго .. Всеки има собствено мнение и кой е прав , къде, по дяволите, е вярно?
Има спортисти, за които са достатъчни 1-2 подхода, за други 5 подхода няма да са достатъчни.
Цялото това нещо зависи от:
- генетика
- психика
Обосновавам се защо. За някои спортисти е психологически по-лесно да се настроят и да изпълнят един, но висококачествен подход, вместо 5, добре, да кажем, така или иначе. Обикновено забелязвам това при напреднали спортисти, защото начинаещите не са способни на такава възвращаемост.
Комплекти за загряване
Във всеки случай ще трябва да изпълнявате комплекти за загряване, разбира се, ако не искате да се контузите и да се сбогувате с бодибилдинга за дълго време. Нашите мускули и връзки трябва да бъдат загрети преди тежки упражнения фитнес.
Освен това загряващите комплекти подготвят психиката ви за максимална тренировка.
И така, който ви каже, че яките бойци не загряват и т.н. това е заблуда, всеки спортист се загрява, когато работи с огромни тежести.
Лично аз изпълних както максималния, така и минималния брой подходи, след което реших да спра на златната среда.
Златната среда: това са 3-4 работни серии, след 2-3 загрявки в първото упражнение (напълно достатъчно). Нека да видим как изглежда на практика в лежанката легнала на хоризонтална пейка.
Да приемем, че вашето работно тегло е 80 кг х 8 повторения.
Така че златната среда изглежда така:
- Загрявката с празна щанга (20 кг) е задължителна (винаги започвайте с празна щанга)
- 40kgX12 - загрявка
- 60kgX10 - 2-ри подход отново загряване
- 70kgX8 - 3-ти подход (водеща загрявка)
- 80kgX6-12 - 1-ви работник
- 80kgX6-12 - 2-ри работник
- 80кг X 6-12 3-ти работник
Правим загряващи серии с леки тежести, много повторения.
Това се прави, за да подготвите мускулите си за максималните работни тежести в упражнението.
След това следва въвеждащ подход и накрая работен подход, който е най-важен.
Като правило, когато спортистът е все още свеж, именно в този 1-ви подход човек трябва да се опита редовно да увеличава работните тежести (да прогресира натоварването).
Можете да прочетете повече за прогресията на натоварването в основните статииx:
- Програми за обучение по културизъм (тук, в самото начало, е описано стъпка по стъпка и се дъвче как да се използва безопасни начинипрогресии, т.е. увеличаване на тежестите и повторенията, това е задължително за четене).
- Немска обемна тренировка (тук отново са описани същите безопасни методи, но и за опасния метод за прогресия на натоварването, за професионалисти).
- Естествен мускулен културизъм без стероиди (тук, по принцип, за какво е необходима прогресия, как да го изпълнявате и т.н., но не толкова дъвкано, колкото в първата и втората статия).
Вторият работен подход стимулира развитието на мускулите, той също е сила, единственото нещо е, че най-вероятно няма да можете да направите същия брой повторения, както в първия, защото мускулите ви вече са уморени.
И накрая, 3-ти работен подход: тук е повече от вероятно да направите дори по-малко повторения, отколкото в предишния (2-ри).
Мисля, че в следващите упражнения на същите гърди не трябва да загрявате.
Защото мускулите ни вече са затоплени и дори повече от уморени.
Но ако смятате, че имате нужда (за всеки случай, така да се каже), тогава един ще бъде достатъчен.
Например: ако имате 2-ро упражнение по план лежанка на наклон, вашият максимум е 80kgX8 тогава:
- 60kgX6-8 - загрявка
- 80kgX6-12 - 1-ви работник
- 80kgX6-12 - 2-ри работник
- 80kgX6-12 - 3-ти работник
Защо има множество работещи подходи?
За начинаещ спортист 100% няма да може да постигне възвръщаемост на един подход в упражнение.
Освен това дори по-напредналите спортисти няма да могат да направят това.
Защото все още чувствате мускулите си много зле, просто не можете да ги накарате да работят както трябва. Ето защо в няколко подхода имате шанс, за разлика от един.
Само професионални културисти са способни на такова връщане, но те никога не изпълняват толкова малко подходи, защото често тренират по схеми с висока интензивност (така нареченото немско обучение).
Този метод на обучение е много полезен (златна среда). Може би някога в бъдещето ще откриете най-много ефективен комплекссилови упражнения.
Но не сега, това време още не е дошло. Всички успешни спортисти, които сега са пристрастени ограничен бройподходи (и има много малко от тях), или тези, които използват огромен брой подходи, започнали с прости методи на обучение. Не можете просто да го вземете и да скочите над главата си. Започнете с малко и отидете на голямо.
Колко комплекта?Този въпрос е обект на разгорещени дебати. Някои експерти смятат, че е необходимо да се направи един подход, но да се изпълнява максимална сумаповторения, други препоръчват множество серии и по-малко повторения.
Препоръчвам ви да използвате класическия доказан начин за изпълнение на упражненията, а именно 3 серии. Някой е по-добър от 4, някой 2 подходи, но като цяло 3 е златната среда, която е удобна за навигация. Изключение правят новодошлите. Когато тепърва започвате да тренирате, ще ви бъде трудно да завършите три серии наведнъж. След 3-4 седмици трябва да увеличите броя на сериите, тъй като тялото ви стане по-напреднало.
Докато сте начинаещ, ще ви трябва по едно упражнение за всяка част от тялото.
Ако имате средно ниво на тренировка, можете да разделите тренировката си на две части (горна и долна например). Всяка част от тялото ще изисква 2 вида упражнения с 3 серии (общо 6 серии).
Ако сте напреднали, трябва да правите 3 упражнения на мускулна група с 3 до 4 серии, за общо 9 до 12 серии на мускулна група.
Защо 3 комплекта? Вашата силова тренировка трябва да е между 30 и 60 минути. За да стигнете навреме, трябва да съобразите количеството упражнения с това време. Научно, вашият мускулни влакнаняма да имате време да тренирате колкото е възможно повече в един подход. Освен това, Научно изследванепоказа, че няколко подхода ви позволяват да активирате повече производството на растежен хормон и тестостерон, което е много важно за мускулния растеж и изгарянето на мазнини.
Трябва също да се добави, че колкото по-голяма е мускулната група, толкова по-голямо натоварване могат да издържат.
Колко повторения?
Броят на повторенията се определя основно от вашите цели.
Препоръчвам да не правите фиксиран брой повторения (например 3 серии по 10 повторения), а диапазон от 6 до 12, така че да имате възможност да маневрирате. Например, ако правите упражнение за гръб, тогава можете да направите, да речем, 9-9-9 (три серии от 9 повторения) повторения. Следваща тренировкаще ви даде възможност да направите 9-9-10, след това 9-10-10, след това 10-10-10 и т.н. Тези. с помощта на тази система ще можете да наблюдавате напредъка си. Когато стане лесно да правите 12-12-12, тогава увеличавате тежестта до такава степен, че можете да правите 6-6-6, след това отново 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7 , 7-7- 8…12-12-12 и т.н.,
Най-голямата грешка е постоянното повтаряне на едни и същи упражнения за дълго време с една и съща тежест. Ако не ви е трудно, значи не постигате нещо ново. само нов товарправи те по-силен
Високите повторения ще ми помогнат ли да изгоря повече мазнини?
Всъщност голям бройповторения не изгаря повече мазнини, тъй като по време на тренировка мазнините изобщо не се изгарят. Да, калориите се изгарят по време на тренировка, но изгарянето на мазнини се случва след тренировка поради повишената консумация на калории. Колкото по-бърз е метаболизмът, толкова по-бързо се изгарят мазнините, а скоростта на метаболизма зависи от количеството мускулна маса. Големият брой повторения не дава възможност за увеличаване на мускулната маса.
Колко почивка ми трябва между сериите?
Почивката трябва да е около 60 секунди. Понякога до 120 секунди за големи мускулни групи, за да имате време за почивка и възстановяване.
Универсалната продължителност е 60 секунди.
Ако целта ви е да увеличите силата, тогава почивката трябва да се увеличи до 120 секунди.
Ако целта ви е максимално изгаряне на мазнини, тогава почивката се намалява до 20-45 секунди, което добавя аеробен ефект.
С каква скорост трябва да вдигам и свалям тежестта?
Правете упражненията бавно и внимателно. Обикновено са необходими 2-3 секунди за повдигане на тежестта и 3-4 секунди за сваляне. Никога не правете резки, резки движения. Ударите не позволяват на мускулите да се тренират напълно. Само бавното, равномерно разпределение на натоварването е правилно за развитието на мускулите. Освен това резките движения могат да доведат до нараняване.
Каква трябва да бъде интензивността на тренировката?
Ако сте избрали правилното тегло, тогава последните две или три повторения трябва да са трудни за изпълнение.
Например 1-2-3 лесно -4-5-6 нормално 7-8-9 трудно 10-11 ограничение 12 - невъзможно.
Как да избера упражнения?
Вярвам, че един от най-добрите книгиписана някога в историята на бодибилдинга е „съвременната енциклопедия на бодибилдинга“, написана от
Това е статия за терминологията на силовите спортове за начинаещи.
Спортът, както и другите науки, имат своя собствена терминология. Ето защо, много начинаещи, започвайки
на тренировка, в началото те не разбират какво искат от тях За да говорите със спортисти
във фитнеса на един език ще обясня някои начални термини:
серии, повторения, почивка между сериите, суперсерия, максимална сила, основни упражнения,
кардио, свободни тежести...
Ще покажа и как се записват необходимите параметри в тренировъчната програма.
КАКВО СА СЕТИ И ПОВТОРЕНИЯ
Да предположим, че сте направили 10 клека с щанга, след това сте почивали 2 минути и сте направили
Още 10 клякания, отново почивка за 2 минути и още 10 клякания.
На спортен език това означава, че сте направили ТРИ серии от 10 повторения.
В този пример почивката между сериите беше 2 минути, но почивката може да бъде различна,
зависи от целта и от програмата, която се използва.
Броят на сериите и повторенията във всяко упражнение също зависи от целта на тренировката.
Освен това тренировъчната програма показва натоварването за всяко упражнение.
Запис в спортна програмаизглежда така:
Раменни клекове 3x10/50 кг Почивка 2 минути между сериите
Забележка #1
IN английски езикподходите се наричат "SET"
Ето защо и у нас по английски начин подходите често се наричат "множества"
Казват: три серии от десет повторения. Повторенията на английски биха били "reps" съкратено от думата
"repetition", което в превод означава повторение, повторение.
Бележка 2
Преди това в съветския спорт подходите понякога се наричаха "серии"
И така, задачата звучеше така: четири серии по 12 повторения
Забележка #3
Форматът на запис може да варира.
В бодибилдинга най-често се пише така:
Лег преса 3x10/50 кг Почивка между сериите 2 минути
Това означава, че трябва да направите три серии от 10 повторения с натоварване от 50 кг.
В други силови спортове записът може да изглежда така:
Клекове с щанга за рамене 120/3x5 (или 120x3x5)
Това означава 120 кг за три пъти в пет подхода, същността е същата, просто редът на записване е малко по-различен.
Освен това в силови спортоветоварът може да не се посочва в килограми, а като процент от максимума.
Например: Клек с щанга 80%/3x5 (или 80% x3x5)
Това означава, че трябва да вземете тежестта 80% от максимума си и да направите пет серии от три повторения.
За себе си можете да изберете всеки удобен тип запис. Ако вземете готова програма, тогава трябва да има
посочено е как се показват сериите и повторенията, какво натоварване да се използва и колко почивка между сериите
препоръчва се за тази програма.
КАКВО Е СУПЕРКОМПЛЕКТ
Суперсет - изпълнение на две различни упражнения едно след друго без почивка.
Правите първото упражнение, след това веднага второто и едва след това почивате - това е един набор от суперсерия.
След това отново изпълнете първото упражнение и веднага второто - това ще бъде вторият подход на суперсерията.
Да вземем пример
Суперсет за мускулите на ръцете:
Упражнение №1 – Сгъване с щанга в изправено положение
Упражнение #2 - френска пресас лег на щанга
Задача: 4x10 Почивка 2 минути
Как се изпълнява:
Първо направете сгъване с щанга – 10 повторения.
След това веднага без почивка "френска лежанка" - 10 повторения.
Това ще бъде първият комплект от суперсета!
След това починете за 2 минути и направете следващия подход от суперсерията и така нататък.
Всъщност има кратка почивка между упражненията в суперсерия, докато сменяте машината.
или вземете друга щанга или дъмбел. Желателно е бързо преминаване от едно упражнение към друго,
така че почивката да не надвишава 10-15 секунди.
МАКСИМАЛНО ТЕГЛО (МАКСИМУМ ЕДИНСТВЕНО ПОВТОРЕНИЕ)
Максималното тегло (максимална сила, максимум едно повторение) е най-голямото тегло, което
можете да вдигнете това упражнениеза 1 повторение. В програмите може да се нарича "1RM"
Когато във фитнеса питат колко натискате, обикновено имат предвид колко можете да изцедите за 1 път,
те питат за вашата максимална сила.
внимание- за начинаещи през първите шест месеца от класовете препоръчвам да не повишавате Ограничение на теглото
за едно повторение (не отивайте на максимума, както казват спортистите). Първо, подготовката отнема време
вашите връзки и стави до максимални натоварвания, второ, трябва да овладеете и консолидирате ясна техника на упражнения,
в противен случай може да се получи сериозно нараняване. Не бързайте, развивайте способностите си постепенно.
За да разберете максималната сила, спортистите правят „шофиране“, вие също трябва да можете да го направите правилно!
Не можете веднага да вземете и вдигнете максималното тегло ... Ще напиша повече за това в друга статия.
И МАЛКО ТЕРМИНОЛОГИЯ...
Свободни тежести- щанги, дъмбели, гири.
Основни упражнения- основните упражнения за развитие за определен спорт.
В бодибилдинга, пауърлифтинга и вдигането на тежести това е разнообразие от упражнения с щанга.
Допълнителна информация в статията - също е кардио тренировка, също е аеробна тренировка.
Това са следните видове натоварване: леко дълго време, активно ходене, аеробика, велоергометър,
степер и др. Грубо казано, това са натоварвания с ниска и средна силова издръжливост.
По принцип тези натоварвания са насочени към изгаряне на мазнини, загряване / загряване, трениране на сърцето, развитие на издръжливост.
ТРЕНИРОВЪЧНИ ПРОГРАМИ ЗА РЕАЛНИ РЕЗУЛТАТИ
Приятели, за да го направите правилно, разработих подробни програмитренировки
Всяка програма съдържа всички необходими инструкции и планове за всяка тренировка.
Всяка програма е уникална – ще тренирате с удоволствие и ще постигнете отлични резултати.
Искате ли да знаете какво е новото в Athletic Blog?
– и живейте със спорт!
Абсолютно във всяка зала ще видите хора, които правят много грешки по време на тренировка - момчето на лежанката бие щангата от гърдите, някой прави сгъвания на краката, а в същото време тазът му е по-подвижен от подколенните сухожилия, докато другият опитва да натисне в симулатора "пеперуда". Тези видими недостатъци могат значително да забавят напредъка ви в обучението, но това не е единственото нещо, за което трябва да се притеснявате. Какво ще кажете за грешките, които не виждате?
Нито една от тези грешки няма да навреди на вашите тренировъчни усилия толкова, колкото изборът на тежка тренировка пред умна тренировка. Много хора могат да тренират здраво, но интелигентното трениране ще ви помогне да се доближите до целта си. Например, да кажем, че искате да изградите мускули. Можете да изберете леки тежести и да направите 50-60 повторения, или да вземете голямо теглои го вдигнете 10 пъти. И в двата случая ще работите здраво, но един от методите е по-ефективен за изграждане на мускули.
Усилията са важни, но трябва да се използват разумно! За да оптимизирате усилията си във фитнеса, трябва да разберете кой диапазон на повторения е най-добър за постигане на целта ви. За щастие вече са направени изследвания по тази тема. И днес ще говорим за това как да изберете правилния диапазон на повторенията за вашите цели.
Три гола - три повторения
Тренировка за увеличаване на мускулния обем (хипертрофия)
Ако тренирате за увеличаване на мускулния обем, тогава трябва да изберете тежестта по такъв начин, че мускулната недостатъчност да настъпи след 8-12 повторения. С други думи, след като приключите комплекти за загряване- което ще ви помогне да предотвратите нараняване - трябва да изберете тежест, с която можете да направите поне 8, но не повече от 12 повторения.
Това означава, че ако сте направили само 6-7 повторения, това тегло е твърде голямо и трябва да го намалите в следващия сет. От друга страна, вариантът, когато можете да направите повече от 12 повторения, също е грешен. Правилният подход– когато достигнете неуспех – точката, в която вече не можете да правите друга серия от същия тип сами – в диапазона 8-12 повторения. Ако можете лесно да направите повече от 12 повторения, добавете тежест към следващата серия, за да достигнете мускулна недостатъчност в диапазона, от който се нуждаем.
Разбира се, човекът, който удря щангата от гърдите, и човекът, който повдига таза от лежанката, за да направи пресата с щанга, грубо нарушават техниката. Ако техниката ви се повреди при изпълнение на упражнение, теглото на снаряда може да е твърде голямо за вас. Научете и практикувайте техники от книгите.
Чрез избора правилно натоварванеза изграждане на мускулна маса, ще можете ефективно да натоварите бързите мускулни влакна, които са по-склонни към увеличаване на размера и силата си, в комбинация с тренировки с тежести и това ще бъде достатъчно за стимулиране на растежа. Тези мускулни влакна обаче се уморяват много бързо, така че не трябва да вдигате много големи тежестиза голям брой повторения.
Тренирайте като културист:ако искате да увеличите мускулна маса, стремете се към 8-12 повторения на серия и изберете многоставни движения, като лежанка, клек, преса отгоре, наведена греда и мъртва тяга. Такива упражнения включват голямо количествомускули, отколкото едноставни движения, което ви позволява да вдигате повече тежест.
Натоварете желаната мускулна група с различни упражнения с голям обем повторения и серии за стимулиране на растежа. Като цяло, почивката между сериите трябва да бъде 1-2 минути.
Силови тренировки
Когато вдигнете тежестта, за да направите 8-12 повторения за изграждане на мускули, вие също изграждате сила, без съмнение. Но това тегло не е оптимално за увеличаване на силата. Когато целта ви е да увеличите максимално силата, трябва да тренирате с тежест, която можете да вдигнете само за 1-6 повторения. Много голямото тегло те прави по-силен.
Точно такъв подход към тренировките използват най-силните мъже и жени на планетата, особено пауърлифтърите. Те вдигат нечовешки тежести на състезания и можете да сте сигурни, че използват подобен подход в тренировките.
Разбира се, много от тези спортисти не тренират усилено през цялото време. Те се редуват тренировки с висока интензивност(големи тежести) и периоди с ниска интензивност, което им помага да намалят риска от нараняване, да поддържат здрави стави и да достигнат върхова сила за състезание. Те обикновено използват 12 или 16 седмична програмапериодизация, което им помага да напредват добре. Първо те правят набор от 5 повторения, след това 3 и накрая 2 или 1 повторения. Силовите тренировки също набират бързи мускулни влакна. Но той е насочен не само към увеличаване на обема и силата на мускулите, но и към трениране на нервната система.
Тренирайте като пауърлифтър:Тренировката на атлетите за сила се различава от тренировката на културистите по това, че те избягват неуспешни серии, защото могат да повлияят отрицателно нервна система. Периодът на почивка между сериите с работни тежести е доста дълъг - 3-5 минути - за да се възстановите напълно преди следващата серия. След основните многоставни упражнения се изпълняват спомагателни, които спомагат за укрепване на слабите места при изпълнение на основното движение.
Тренировки за мускулна издръжливост
Може да сте фокусирани върху това да станете възможно най-големи или силни, но не всеки преследва тези цели. Класически пример за бегач на дълги разстояния(маратонец), който трябва да пробяга 42 километра с едно темпо, за това той развива мускулна издръжливост. Във фитнес залата това ще означава, че трябва да вземете по-малко тежест и да направите 15 или повече повторения.
Тренировките с ниска интензивност обикновено включват аеробни упражнениятъй като кислородът играе ключова роля в метаболитните процеси. Това ви позволява да поддържате активност за по-дълъг период от време. Тези енергийни процеси се случват главно в бавни мускулни влакна, следователно, извършване на ниска интензивност, много обучение за повторениесъздавате механизми в мускулната клетка, които я правят по-аеробна.
Този вид тренировка повишава мускулната издръжливост, без непременно да увеличава обема им. Добре тренираните атлети могат да изпълняват много повторения за дълги периоди от време, без да се чувстват уморени, но е малко вероятно да видите маратонец със спринтиращо тяло.
Тренирайте за издръжливост:Основата на обучението за спортисти, чиито спортове изискват добра издръжливост, най-често не е свързана с фитнес залата, така че е доста трудно да се повторят движенията им с тежести. Многоставните упражнения, изпълнявани с леки тежести и много повторения или дори упражненията за вдигане на тежести, могат да изградят мускулна издръжливост, разбира се, стига да поддържате правилна техникапо време на изпълнение.
Периодът на почивка трябва да бъде достатъчно кратък, т.к. консумацията на кислород и процесът на отстраняване на млечната киселина не са ограничаващи фактори при тренировките за издръжливост.
Връзка между повторения и тегло
Като разберете колко повторения трябва да правите, ще разберете и колко тежест трябва да вдигате. Тези неща са неразделни. Ако начертаете графика, ще получите линейна връзка: колкото повече тежест добавяте, толкова по-малко повторения можете да направите; с по-леки тежести ще можете да правите повече повторения.
Винаги се изненадвам, когато тренирам с нов партньор, който е заседнал на конкретна схема за тегло и повторения - да речем, 36 кг лежанка с дъмбели за 8 повторения. Казвам му да вземе 40 кг, на което той ми отговаря "Не мога!". Всъщност той може, само не 8 пъти. Неизбежно, след като работи с дъмбели от 40 кг и почувства това ново чувство за сила, той ще може да вдигне 42 кг и дори да опита 45 кг.
Докоснахме се много важен моментО: Не е нужно да тренирате в един и същи диапазон на повторения през цялото време. Можете да започнете тренировката си с тежки многоставни упражнения за 5 серии от 5 повторения. За да се съсредоточите върху изграждането на мускулна маса, можете да добавите някои упражнения в диапазона от 8-12 повторения. В края на тренировката можете да тренирате бавни мускулни влакна и да завършите сесията с изолиращи упражнения за 15-20 повторения.
С течение на времето ще разберете вашата лична крива на сила и съотношение тегло/повторения във всяко упражнение, което правите. Ще ви помогне много, ако записвате тежестите и повторенията, които сте направили в тетрадка. Това е важно, защото когато ставате по-силни, ще искате да вдигате повече тежести в същия диапазон на повторения. Когато изграждате мускули, след като можете да направите повече от 12 повторения на основно упражнение, е време да увеличите тежестите с 5-10 процента.
Тежестта, която набирате на кривата на силата си, трябва да съответства на броя повторения, които трябва да направите според вашата тренировъчна цел. В този смисъл вашите тренировки не трябва да са случайни, при които просто вдигате една и съща тежест всяка сесия; има по-добри тежести и оптимално количествоповторения, които трябва да правите. Всичко зависи от целта, която сте си поставили!
