Движения за разтягане. Разтягане за начинаещи у дома

Преди да започнете да разтягате мускулите си, не забравяйте да го направите; това заедно ще подготви всички части на тялото за по-сериозни натоварвания. Не пренебрегвайте разтягането, това не е мода, а ключова точкав обучението.

МУСКУЛНО РАЗТЯГАНЕ е система от упражнения, която ви позволява да удължите мускула от първоначалното му състояние, да го направите гъвкав и еластичен, за да издържа на натоварване от околната среда.

Когато изпълнявате упражнения за разтягане на мускулите, трябва да спазвате редица правила.

Правилно разтягане на мускулите

Всички движения се извършват с умерено темпо, внезапността на движенията е изключена, в противен случай незатоплените мускули могат лесно да получат болезнено нараняване;

Не задържайте дъха си, дишайте равномерно и дълбоко, издишайте, докато разтягате мускулите, вдишвайте на етапа на релаксация;

Необходимо е да разтегнете мускулните зони, докато почувствате как се разтяга; ако се появи болка, отпуснете натиска върху мускула;

След разтягане на определена област, задръжте в максималната точка на разтягане за 10-15 секунди, след което се върнете начална позиция.

Винаги започвайте с минимален натиск върху мускулите, като постепенно увеличавате натоварването; ако веднага започнете да се разтягате с цялата си сила, нараняването е гарантирано и мускулите ще болят дълго време и ще ви напомнят за себе си в най-неподходящия момент.

Противопоказания за мускулно разтягане

» При заболявания на долната част на гърба
» На високо кръвно налягане;
» Възпаление на таза и бедрата;
» Сложни наранявания на гръбначния стълб;
» Наличието на пукнатини в костите;
» Наличието на тежки синини по краката;
» Проблеми със ставите и връзките - в този случай не забравяйте да се консултирате с лекар.

Сега нека преминем директно към описанието на методите за разтягане на всички мускулни групи, започнете да се разтягате отгоре надолу на тялото:

Упражнения за разтягане на врата

1. Наклонете главата си надолу, доколкото е възможно, не забравяйте да докоснете горната част на гърдите с брадичката си; трябва да почувствате разтягане не само във врата, но и леко разтягане на мускулите на гърба. В долната точка задръжте за 2-3 секунди.

2. След това наклонете главата си назад и също спрете за по-добре от разтяганеза няколко секунди.

3. Не задържайте дъха си, при накланяне на главата издишайте;

4. За по-добро разтягане, когато спускате главата си надолу, леко натиснете задната част на главата с ръце.

5. Не забравяйте, че шията е сноп от нервни окончания, така че няма грубост, всичко се прави гладко, с контролирани движения.

6. Точно както на снимката вдясно, наклонете главата си настрани, за да разтегнете страничните мускули на врата

7. Всеки мануален натиск е умерен, до степен на усещане за лек дискомфорт, но не и силна болка.

1. Застанете прави, бавно завъртете главата си наляво, протегнете се доколкото е възможно, задръжте за 2 секунди, след това дясната страна, направете 5-6 завъртания във всяка посока.

2. След това можете да извършвате кръгови движения с главата си, като използвате пълния амплитуда на движение - накланяйте главата си напред, настрани и максимално назад.

Разтягане на раменете

1. Свийте лактите и поставете върховете на пръстите си върху раменете си, извършете кръгови движения напред и след това назад за 10 повторения.

2. По време на движение пръстите не напускат раменете.

3. Използвайте максималния обхват на движение, не бъдете мързеливи, ефективността на всички движения на горната част на тялото зависи от загряването на раменните стави.

1. Застанете прави лява ръканасочваме го настрани към дясното рамо и с дланта на дясната ръка леко натискаме трицепса на лявата ръка, като същевременно не огъваме лакътя на лявата ръка. Трябва да почувствате леко разтягане в рамото, задръжте тази позиция за 5 секунди и сменете ръцете си.

2. Без дърпане, прилагайте натиск и го дръжте в разтегнато състояние, дърпането само ще причини нараняване и болезнени усещания.

1. В идеалния случай трябва леко да огънете ръцете си в лактите и да започнете да движите ръцете си с кръгови движения, като първо се движите назад за 10 повторения, а след това напред за 10 пъти.

2. За да загреете по-добре раменната става, можете да го правите един по един кръгово движениеръце, също 10 повторения напред и назад.

Загрявайте точно последователно, както е показано на фигурите, като по този начин загрявате мускулните зони от по-малко към по-голямо натоварване.

Разтягането на мускулите подобрява кръвообращението и ускорява достъпа на хранителни вещества до мускулите!

Упражнения за разтягане на ръцете

1. Както е показано на фигурата, преместете дясната си ръка назад зад главата си и приложете лек натиск върху десния лакът, усещайки разтягане на трицепса.

2. Задръжте за малко и след това сменете позицията на ръцете си, направете 5-6 повторения на всяка ръка.

3. След това разклатете леко с ръце, за да извадите мускулно напрежениеили разтрийте трицепсите си с длан.

1. Обърнете внимание на рисунката, дясната ръка, хващайки пръта, сочи палеца надолу, това е много важен момент!!!

2. След това, завъртайки тялото наляво, усетете разтягането на бицепса, като достигнете максималното разтягане, задръжте, отпуснете мускула, като завъртите надясно и отново завъртете наляво, разтегнете го.

3. Сменете ръцете и направете същото. След като приключите, направете флексия - удължаване на ръцете в лактите, облекчаване на мускулното напрежение.

1. Коленичете и насочете пръстите си към вас.

2. Извийте долната част на гърба и бавно се облегнете назад, като държите дланите си на пода, създавайки положително напрежение в бицепсите.

3. Останете в това положение възможно най-дълго

4. След това се отпуснете, разклатете ръцете си и след 20 секунди повторете отново и така 3-4 пъти.

Упражнения за разтягане на гърдите

1. Това упражнение се нарича ножици - застанете прави, краката са малко по-широки от ширината на раменете, разтворете ръцете си встрани и рязко изведете ръцете си пред себе си, с дясната си ръка първо отгоре (както на фигура B), след това със сила ръцете си назад, усещайки разтягане в гърдите си и отново изнася лявата си ръка пред себе си, но отгоре.

2. Продължавайки да редувате ръце отпред с изпънати назад ръце, разтягайте се гръдни мускули.

1. Упражнение от старата съветска школа също е добра идея: първо сгънете лактите, разтворете ги настрани, така че предмишниците ви да са успоредни на пода и избутайте ръцете си назад със свити лакти.

2. След това, връщайки се в изходна позиция, отново разтворете ръцете си, но с дланите нагоре.

3. Алтернативно изпълнявайте тласък на ръцете назад със свити лакти и мах с изпънати ръце.

Има още едно прекрасно упражнение. Застанете на вратата, ръцете са свити в лактите, поставени настрани и опрете дланите си на дъските отстрани на вратата, лактите трябва да са малко под нивото на раменете. След това, навеждайки се напред, разтягаме гръдните мускули, леко се люлеем напред-назад.

Упражнения за разтягане на гърба

1. Хванете нисък прът или стабилен предмет пред себе си с изправени лакти и леко свити колене.

2. Силно, напрягайки коремните мускули, спуснете тялото надолу, като по този начин загреете мускулите на гърба и облекчите мускулното напрежение.

3. Спуснете се в наклон с леки наклонени движения надолу, направете 15-20 леки наклона, това ще бъде достатъчно.

1. Начална позиция - коленичете върху мека гумена постелка, издърпайте стомаха си колкото можете, така тренирате вакуума в стомаха си, за да предотвратите изпъкването на корема си, след това се наведете като котка, това ще разтегнете добре мускулите на гърба, след това извийте долната част на гърба колкото можете, след това спуснете задните части към краката, като в същото време ръцете гледат напред, без да се огъват в лактите.

2. След като задържите разтегнатата позиция за 10 секунди, върнете се обратно в позицията на крампа.

3. Направете 15-20 повторения по този начин, за да загреете мускулите на гърба и лумбалната област.

1. Прекрасно упражнение за разтягане на мускулите, въпреки че тук коремните мускули работят усилено, но тук има един трик.

2. Преди да се огънете настрани, поставете дланта си на гърба на главата си, преместете лакътя си малко напред и не се накланяйте строго настрани, като леко завъртите тялото си, трябва да почувствате как латите се разтягат.

1. Поставете ръцете си отстрани и започнете да движите бедрата си с кръгови движения.

2. Първо направете 15 повторения надясно, след това наляво.

3. Използвайте голям обхват на движение, навеждайки се добре напред и достатъчно назад, ако правите всичко правилно в края на разтягането на мускулите на гърба, долната част на гърба трябва да е леко напрегната, ще го почувствате, дори и да е била леко притисната от колан.

Еластичните мускули ви позволяват да увеличите обхвата на движение, което прави упражненията по-ефективни!

Упражнения за разтягане на корема

1. Легнете на пода, поставете дланите си така, сякаш ще правите лицеви опори.

2. Когато правите усилия върху ръцете си, изправете ги напълно в лактите, по това време мускулите се повдигат от повърхността.

3. Останете в това положение до 10 секунди, усещайки разтягане на коремните мускули, след това се спуснете на пода и отпуснете корема си, за да облекчите усещането за напрежение и се качете отново, направете това 4-5 пъти.

1. Заемете начална позиция - крака малко по-широки от ширината на раменете за стабилност, ръце отстрани на колана.

2. Повдигнете лявата си ръка от колана, повдигнете я и я наклонете надясно, докато почувствате напрежение в косите коремни мускули.

3. Усещайки как цялата лява страна е издърпана, незабавно се върнете в изходна позиция и направете същото с дясната си ръка. Не забравяйте, че когато се разтягате, не е нужно да се задържате, разтягайте се възможно най-силно и веднага назад, това е достатъчно, за да могат мускулите да получат прилично разтягане.

Упражнения за разтягане на задните части

1. Разглеждаме внимателно красивото момиче на снимката и правим точно същото 😉. Седнете на пода, изправете се десен кракна колене, поставете лявата зад дясната, гърбът ви е изправен.

2. За стабилност опрете пръстите на лявата си ръка на пода, огънете дясната си ръка в лакътя и започнете плавно движениеЗавъртете тялото си наляво, веднага ще усетите разтягане на седалището.

3. Без острота, движенията са дълбоки, но плавни, след задържане буквално за 1 секунда се върнете в изходна позиция.

4. Направете 15 пъти от всяка страна, това ще бъде 1 подход. Трябва да има поне 3 такива подхода малъкмускулите.

1. Друго страхотно упражнение за задните части, легнете на пода, свийте левия си крак в коленете, като го издърпате към гърдите.

2. След това, като хванете коляното, издърпайте го настрани към гърдите си, доколкото е възможно, достигайки върха на разтягане, останете в това положение за 10 секунди. Разтяга се много добре глутеус максимус мускул.

3. Без почивка, направете същото с другия крак, направете 5 повторения на всеки крак в 1 подход, общо трябва да има 3-4 подхода, а след това по ваша преценка.

Тренировката без предварителен стречинг увеличава възможността от контузия!

Упражнения за разтягане на краката

1. Погледнато красиво момичеи направете същото, с дясната си ръка за стабилност на баланса, хванете опората, с лявата ръка вземете левия крак и го повдигнете колкото е възможно повече, за предпочитане така, че петата почти да докосва задните части.

2. Моля, имайте предвид, че коляното не се връща назад, бедрото е строго вертикално спрямо пода, това е единственият начин да разтегнете мускулите (предната част на бедрото) колкото е възможно повече.

3. Останете в позицията на разтягане на мускула, както е на снимката, за 15-20 секунди на всеки крак, направете 2-3 такива разтягания, трябва да почувствате разтягане на мускулите, постепенно усещането, че мускулът се разтяга, ще премине, това означава че мускулите са добре разтегнати.

1. Страхотно упражнениеза разтягане както за и .

2. Направете дълбок скок напред, заден кракможе да се опре на пръстите на крака или да легне с крак нагоре, както е показано на фигурата.

3. Опирайки се с ръце на пода, достигнете максимално разтягане на мускулите, без да причинявате болка, останете в това положение за 20 секунди. и смени крака. В края на упражнението разклатете краката си, за да облекчите мускулното напрежение.

1. Упражнението се нарича полусплит, погледнете внимателно снимката, спуснете се до най-ниската точка много бавно, като държите ръцете си на пода.

2. След като достигнете долната точка, можете леко да се наведете напред и да се опитате да достигнете пръстите на краката си с пръсти, подколенните сухожилия и подколенните сухожилия се затоплят добре, можете също да се облегнете назад, тук влизат в действие адукторните мускули на краката, т.е. , мускулите на слабините се загряват добре и ще бъдат по-малко податливи на увреждане.

1. Заемете начална позиция с крака по-широки от раменете. Започнете последователно да се накланяте и да достигате до левия и десния пръст на краката си. Коленете не трябва да се огъват при огъване.

2. Без резки движения, всичко е плавно и контролирано, с всеки наклон, когато сухожилията и сухожилията се затоплят, наклонът ще стане по-дълбок и по-лесен. Не бързайте, правете всичко внимателно, без да изпитвате остра болка.

1. Вариант на упражнението, описано по-горе, само началната позиция е седнал на пода, започнете да се протягате напред, достигайки пръстите на краката си с ръцете си или ги поставяйки на коленете си, както е показано на фигурата, и се опитайте да огънете торса си като възможно най-ниско.

2. Можете да разтегнете връзките на задната част на краката си или чрез плавно огъване, или като задържите в това положение за 10-15 секунди.

1. Отлично упражнение за загряване на мускулите.

2. Облегнете ръцете си на стената, левият ви крак е отпред, а десният ви крак лежи изцяло на пода. Важно е петата да остане на пода , в противен случай се губи ефективността на упражнението. Можете да регулирате разтягането, като пристъпите десния си крак по-близо или по-далеч, стига петата ви да е на пода.

Заключение

Набор от най-често срещаните упражнения за разтягане на цялото тяло беше описан по-горе, модифицирайте ги, експериментирайте, направете свои собствени корекции, накратко, използвайте въображението си и изберете сами най добрите упражнения, като дава максимален ефект.

Помнете добро разтяганеНе само осигурява еластични мускули, но също така намалява вероятността от нараняване преди изпълнение на упражнения.

Оставете коментари за ефекта, който сте получили от разтягането, мнението на всеки читател е важно за нас, успех 😉!

В знак на благодарност за статията кликнете върху обявата, нека ви донесе много здраве и берекет.

Разтягането е тренировъчна техника, която ви позволява да направите мускулите си по-еластични и тялото си по-гъвкаво. Буквалният превод на думата „стречинг“ е разтягане.

Но техниката получи английското си име поради факта, че се практикува отделно от фитнеса и атлетизма, с цел да подобри здравето на тялото и да го направи по-гъвкаво.Стречингът е особено популярен сред хората на средна и напреднала възраст.Ако вярвате на статистиката, хората, които са започнали да се занимават с фитнес и стречинг след 35-годишна възраст, изглеждат по-добре до 70-годишна възраст и имат по-високо ниво на гъвкавост от „пасивните“ индивиди.

Разтягане

Има няколко вида разтягане– статична, балистична и проприоцептивна мускулна фасилитация (PPMF).

Статично разтягане- Това е просто разтягане на мускула със задържане на торса за известно време в изпънато положение.

При балистично разтягане мускулът се разтяга чрез кратки резки движения.

PPMO– това е сложна версия на балистично разтягане; в този случай постигнете повече разтяганепартньорът помага - чрез мек кратък натиск върху работната част на тялото.

Комплекс от упражнения за разтягане на краката

Програмата за разтягане предоставя три вида упражнения за разтягане на мускулите на краката:

• упражнения за разтягане на квадрицепсите (предните бедрени мускули),
• за разтягане на подколенните сухожилия ( задни мускулибедрата),
• упражнения за разтягане на мускулите на прасеца.

Краката освен предните и задните мускули на бедрата и мускулите на прасеца имат много повече мускули, но няма смисъл да ги разтягате допълнително - тъй като всички те участват в гореизброените упражнения.

Разтягане на квадрицепс

Легнете на дясната си страна. Свийте левия си крак в коляното и, като хванете крака си с ръка, го дръпнете зад гърба си, разтягайки предния мускул на бедрото възможно най-много. Повторете подобно упражнениеза другия крак.

Разтягане на подколенно сухожилие

Легнете по гръб, огънете коленете си. С помощта на ръцете си дръпнете краката към себе си, без да повдигате гърба си от пода.

Разтягане на прасеца

Застанете на крачка от стената. Пристъпете напред с единия крак и поставете пръста си на стената. Притискайки цялото си тяло към стената, не повдигайте петата на „работния“ си крак. Всеки ден постепенно увеличавайте ширината на стъпката.

Упражнения за разтягане на гърба

Гърбът се състои от лумбалните мускули и широките мускули плюс много малки мускули, свързани с тях. Правейки упражнения за разтягане на основните мускули на гърба, вие правите профилактика за всички останали.

Упражнения за разтягане дълги мускулигръб (лумбални мускули)

Слезте на колене. В този случай тазът трябва да е поставен върху или между петите. Наведете се напред и протегнете ръцете си, доколкото е възможно. Веднага щом почувствате, че дланите ви са достигнали максималната си точка, продължете да се навеждате, докато усетите пика на разтягането в долната част на гърба.

Упражнение за разтягане на мускулите latissimus dorsi

Застанете на крачка от рамката на вратата, наведете се и хванете рамката с дясната си ръка. Поставете лявата си ръка над него. Издърпайте торса си назад, разтягайки десния латисимус мускул. Повторете същото упражнение за другата страна.

Разтягане на раменете

Има три упражнения за пълно разтягане на раменете. И е по-добре да направите и трите наведнъж. Всяко упражнение използва специфични глави делтоидни мускули, също мускули, свързани с раменни стави– ромбоиди и мускули, които въртят лопатката.

1. Изправете ръката си, докато стане успоредна на пода. Хванете лакътя на протегнатата си ръка с другата ръка и я дръпнете към противоположното рамо. Повторете същото упражнение за другото рамо.

2. Вдигайки едната ръка нагоре, я свийте в лакътя, а с другата се опитайте да я достигнете, само отдолу. След това повторете упражнението, като промените позицията на ръцете си.

3. Поставете гърба на ръката си върху долната част на гърба, а с другата ръка хванете лакътя или малко по-високо. Издърпайте ръката си напред, докато усетите разтягане в рамото. Повторете упражнението за другото рамо.

Разтягане на мускулите на ръцете

Като правите упражнения за разтягане на вашите бицепси и трицепси, вие правите превантивни мерки за лакътни стави, теглителни сухожилия и стави на китката.

Разтягане на трицепс

Вдигнете ръката си нагоре, огънете я зад главата си и хванете лакътя с другата си ръка. Плавно дръпнете работната си ръка надолу. Подобно упражнение е и за другата ръка.

Разтягане на бицепс

Хванете вратата. В същото време палецръката ви трябва да "гледа" надолу и ръката ви трябва да е успоредна на пода. След това се обърнете така, че погледът ви да е в посока, обратна на „работещата“ ръка. Стоейки в това положение, завъртете раменната част на ръката си нагоре, докато почувствате разтягане в бицепса. Повторете подобно упражнение за другата ръка.

Разтягане на гърдите

Заставайки на рамката на вратата, подпрете ръцете си върху нея, така че раменните части на ръцете ви да са успоредни на пода. Натиснете рамката на вратата, като разтегнете гръдните си мускули колкото е възможно повече.

Разтягане на врата

Разтягането на врата е полезно не само за профилактика на заболявания на мускулите и ставите на врата. Полезен е за облекчаване на умората след дълъг ден умствена работа, а също и за отпускане на нервите след изтощителни спортни тренировки.

Три прости упражнения, изпълнявани след работа или тренировка, ще ви помогнат да запазите зрението си, да се възстановите по-бързо и да предпазите мускулите на врата от микротравми.

В изправено положение наклонете главата си надолу, докато брадичката ви докосне гърдите, след това заемете изходна позиция и наклонете главата си назад; 10-15 повторения.

След почивка за 30 секунди наклонете главата си максимално наляво, след това бавно се върнете в изходна позиция и наклонете главата си възможно най-надясно; 8-10 повторения във всяка посока.

След кратък интервал плавно завъртете главата си обратно на часовниковата стрелка, след това в обратната посока.

Горният набор е стречинг упражнения за начинаещи.За тези, които просто искат да поддържат мускулите и ставите си в правилния тон, такова разтягане е напълно достатъчно. Но трябва да запомните условията, неспазването на които може да причини вреда.

• Преди да изпълните комплекса „разтягане“, е необходимо да изпълните лек фитнес комплекс.
• Или изпълнявайте един лесен набор от клякания, лицеви опори и набирания наведнъж, или правете атлетично упражнение с ниска интензивност преди всяко упражнение.

Например, преди да разтегнете мускулите на краката, правете клякания, а преди да разтегнете бицепсите, направете бицепсови сгъвания с леки тежести.

• Феновете на атлетизма и фитнеса трябва да знаят, че разтягането трябва да се извършва или веднага след приключване на тренировка, или не по-рано от 24 часа след нея.
• Ако извършите стречинг по-рано от един ден след тренировка, това само ще увеличи щетите и може да доведе до микротравми и проблеми със ставите.

Упражнения за разтягане и гъвкавост

Представеният по-долу комплекс включва упражнения, които могат да направят тялото ви по-гъвкаво.

За да стане тялото по-гъвкаво, не е достатъчно просто сложноза облекчаване на умората или мускулното напрежение. Необходими са по-динамични движения, изпълнявани със собствени усилия или с помощта на партньор.

Разтягане на гръдните мускули

Застанете на вратата. Подпрете предмишниците си на рамката на вратата, така че горната част на ръцете ви да е в една линия.

Направете няколко разтягащи движения, притискайки гърдите си към вратата.

След това помолете партньора си да натисне гърба ви и да задържи торса ви в точката на максимално разтягане на гърдите.

Изпълнете 3 от тези задържания.

Преди разтягане изпълнете лек набор от лицеви опори.

Упражнение за разтягане на гърба

Седейки на петите си, наведете се напред колкото е възможно повече, като поставите протегнатите си ръце пред себе си. Направете пауза в долната точка и с леко рязко движение огънете още повече долната част на гърба. 8-10 повторения.

Преди това упражнение изпълнете набор от навеждания в изправено положение или хиперекстензии.

Когато ви омръзне и напълно просто упражнениеЗа да разтегнете дългите мускули на гърба, направете го по-трудно. Изпълнете подобно упражнение, но не седнали на петите, а седнали на пода с изправени крака.

Упражнение за разтягане на подколенни сухожилия

Застанете прави със събрани крака. Наведете се напред, опитвайки се да достигнете пръстите си до пода. Направете 6 – 8 премерени наклона.

След това се изправете, вдишайте и издишайте дълбоко и започнете балистични разтягания на бедрото. Наведете се възможно най-ниско с резки движения, докосвайки пръстите си до пода, и останете в долната позиция възможно най-дълго. 5-6 повторения.

Направете набор от клякания преди разтягане. Ако имате схванати стави на краката и долната част на гърба, направете упражнението за разтягане на задните мускули на краката от първата серия след клекове.

Ако имате достатъчна гъвкавост и достигането на пода с пръсти изобщо не е проблем за вас, по-добре предпочетете друго упражнение - разтягане на подколенно сухожилие срещу стената.

Стоейки до стената, вдигнете крака си. Помолете партньор да ви помогне да разтегнете сухожилията си, доколкото е възможно. 3-4 упражнения за всеки крак.

Преди такова упражнение във всеки случай се нуждаете от загряване и леко предварително разтягане.

Упражнение за разтягане на квадрицепс

Стоейки прав, огънете десния си крак в коляното и хванете крака си с дясната си ръка. Издърпайте крака си нагоре, докато има пълно разтягане на предния бедрен мускул. Направете 2-3 упражнения за всеки крак.

След това направете същото упражнение, но в балистичен режим. Изпълнете 5 повторения за всеки крак.

Ако правите това упражнение след предишното, не е необходимо предварително загряване.

Ако правите това като първо упражнение по някаква причина, направете лек набор от клякания. След това направете разтягане на квадрицепсите от първия сет.

Упражнение за разтягане на мускулите на прасеца

Изпълнение максимално количествоповдигане на прасци, докато стоите на стойка. След това починете за 1-2 минути.

Изпълнете упражнението „магаре“ (повдигане на прасеца с наведено положение (торсът е успореден на пода), докато стоите на щанга), но не правете максималния брой повторения. Направете 5 – 6 повторения, след което изпънете максимално прасците си и задръжте в тази точка. Изпълнете 3 серии.

Упражнение за развитие на гъвкавостта на ръцете и раменете

Поставете стол с облегалка пред вас. Облегалката на стола трябва да е разположена към вас. Столът трябва да е на такова разстояние от вас, че да можете да се облегнете и да поставите дланите си върху него.

Наведете се, подпрете дланите си на облегалката на стола и продължете да „натискате“. Направете 5 резки движения, без да вдигате ръцете си от облегалката на стола и без да променяте позицията на гърба си.

При всяка тренировка се опитайте да увеличите времето за забавяне в долната точка. Когато можете да задържите максималното разтягане за 10 секунди без много затруднения, променете леко рутината. Премахнете разтягането на подколенното сухожилие и упражнението за магаре, но включете упражнението за метроном. И го направете след упражнението за разтягане на квадрицепсите.

Упражнение "Метроном"

Стоейки прав, краката на ширината на раменете, наклонете се надясно, докосвайки ръката си до същия крак. Направете 8 премерени движения, след което хванете крака си с ръка в най-ниската точка, която можете да достигнете. Останете в това положение за 5 секунди. Направете 5 серии за всяка страна.публикувани

Време за четене: 13 минути

Кръстосаният шпагат е една от най-впечатляващите демонстрации на гъвкавост и разтягане. Предлагаме ви най-добрите упражнения, с които можете да седнете напречен канап.

Напречните шпагати обикновено са по-трудни за овладяване от надлъжните шпагати. За да направите кръстосания шпагат, трябва не само да разтегнете добре мускулите и връзките на краката си, но и значително да подобрите подвижността на сакрума и тазобедрените стави. Пътят до напречното разделяне може да бъде дълъг, така че бъдете търпеливи, отнема от няколко месеца до една година, за да го овладеете.

Ползите от кръстосания канап

Кръстосаният шпагат е не само ефектна поза, но и много полезна. Ще получите редица предимства от разтягането на кръстосано разделяне:

• Укрепете мускулите на краката си, направете ги тонизирани и стройни.
• Докато изпълнявате упражнения за крос сплит, се работят и мускулите на гърба, кръста и корема.
• Благодарение на сплит стречинг ще подобрите функционирането на тазовите органи и пикочно-половата система.
• Еластичните връзки и гъвкавостта на тазобедрените стави са ключът към доброто здраве по време на бременност и леко раждане.
• Кръстосаното разтягане е добра профилактика на заболявания на коремната кухина и стомашно-чревния тракт.
• Ще подобрите разтягането на тазобедрените стави, които участват в много сила и аеробни упражнения. Това ще ви позволи да изпълнявате упражнения с по-голяма амплитуда и качество.

Преди да изпълните упражненията за сплит, не забравяйте да направите загряваща загрявка. Когато мускулите не са загрети и подготвени, стречинг тренировката ще бъде неефективна. Няма да постигнете напредък и ще отложите мечтата си за раздяла за неопределено време.

Ако искате да направите разделянето по-бързо, можете да закупите специален симулаторза опъване на напречен канап. Разтягането с такъв симулатор е много удобно и удобно - нямате нужда от външен натиск или задържане на позиции. Използвайки машина за разтягане, мускулите ви ще бъдат отпуснати и по-гъвкави за разтягане, което означава, че ще правите шпагатите много по-бързо.

10 упражнения за разгрявка и загрявка преди шпагата

Изпълнете последователно упражненията по-долу. Тялото ви ще се затопли, пулсът ще се ускори и ще почувствате приятна топлина в мускулите. Ако смятате, че след изпълнението на упражненията не сте загрели достатъчно, повторете комплекса отново.

За всяко упражнение Посочен е броят на повторенията от едната страна.Например първото упражнение е ходене на място с повдигнати колене. Трябва да извършите 20 повдигания на краката с десния крак, 20 повдигания на краката с левия крак, за общо 40 повторения. Можете да увеличите броя на повторенията по свое усмотрение (не се препоръчва намаляване!).

1. Ходене на място с повдигнати колене : 20 повторения

2. Завъртете се на крака : 20 повторения

3. Ротации за тазобедрените стави : 20 повторения

4. Страничен напад : 15 повторения

5. Наклон към крака : 15 повторения

6. Клек за гръб: 20 повторения

7. Задни напади : 10 повторения

8. Скачане на въже: 40 повторения

: 40 повторения всяко (просто пребройте до 80 в синхрон с движението)

10. Скокове с повдигнати ръце и крака: 35 повторения

Упражненията за крос сплит могат да се изпълняват само с топло тяло. Упражненията за разтягане на кръст без загрявка са не само неефективни, но и много опасни.

Произход на термина " разтягане"има английски корени. Говорим за специален вид аеробика, върху която е насочено цялото внимание еластичност и гъвкавост на тялото, разтягане на мускулите. Този тип упражнения са подходящи за хора от всяка възраст и не зависят от степента на предварителна подготовка на човека. Класовете могат да бъдат напълно независими или могат да бъдат допълнително натоварванекъм основната система от аеробика или фитнес упражнения.

Независимо от възрастта или гъвкавостта на тялото, тези упражнения са подходящи за всеки. Оптимални резултати се постигат само ако ги изпълнявате ежедневно.

На първо място, трябва да разберете какво искате да получите от тези класове:

• Стимулират кръвообращението, лимфната циркулация;
• облекчаване на болката, причинена от напрежение нервна системаи стрес;
• забавят стареенето на тялото;
• поддържат еластичността на мускулната маса на тялото;
• намаляване на психическия стрес.

Струва си да разберете какво е то този типаеробика, какви са ползите от нея, защо правят стречинг, какви резултати може да очаква човек, ако прави упражненията редовно.

От всичко написано по-горе става ясно, че стречингът е комплекс за разтягане и гъвкавост на тялото. Обучението може да бъде спонтанно, като отделен пълноценен комплекс, и допълнително, като допълнение към разработени упражнения. Относително казано, всеки от нас, който поне веднъж се е опитал да прави шпагат, е правил разтягане. Важен елементТози вид упражнение е разтягане на мускулите на краката.

В допълнение към това, че този вид аеробика помага за трениране на мускулите на гърба, ръцете, врата и горната част на тялото като цяло. Редовното разтягане помага на ставите и мускулите на тялото да не губят подвижност и, което е важно, забавя процесите на стареене.

Класовете по стречинг са включени в тренировъчния комплекс за професионални спортисти и се използват като независим вид терапевтични и оздравителна гимнастика. Този тип дисциплина дава възможност за последователно отпускане и напрежение мускулна тъкан, а това спомага за бързите процеси на облекчаване на напрежението в тялото и възстановява загубените сили, помага за релаксация и тонизиране на тялото.

Друг важен факт е, че този вид аеробика дава възможност на всички жени да бъдат стройни и красиви. При редовни часове V фитнес зала, в един момент ще забележите, че цялата излишна телесна мазнина е почти изчезнала и размерът на мускулната ви маса се е увеличил. Изпъкването на мускулите създава визуалното впечатление, че тялото е станало по-голямо. Допълнителна полза от разтягането е, че мускулите не растат на ширина, въпреки редовното им разтягане. Резултатът от постоянните упражнения е великолепна фигура - красиво тяло, очарователни извивки, перфектна талия.

Ползи от упражненията

Набор от тренировки за гъвкавост и разтягане ще даде на човек:

• повишено самочувствие, добро настроение, чувство на комфорт и вътрешно удовлетворение;
• ще помогне за премахване на болката и напрежението в различни точки чрез премахване на мускулни и нервни блокове;
• активира сърдечно-съдовата система. Работата на периферните вени и артерии е важна, тъй като това помага за премахване на дългогодишни заболявания и предотвратяване на проблеми като тромбоза, атеросклероза и др.;
• ще възстанови естествената гъвкавост на тялото и ще помогне за подмладяване на тялото;
• стройността винаги ще бъде величествена и права;
• класовете помагат да се изработят всички мускулни групи, включително тези, които не се използват по време на посещения във фитнеса.

Класовете по разтягане ще бъдат подходящи по всяко време на деня, включително между силови тренировки. Само след един месец човек забелязва проявата на скрити способности собствено тяло. Например, можете лесно и просто да седнете в поза лотос или да поставите главата си в скута си. Няма граници за подобряване на възможностите ви, така че с течение на времето и редовните упражнения удивителните тайни на йога могат да станат достъпни за вас.

Нюанси и специфики

Има няколко вида разтягане, така че е лесно да изберете този, който е подходящ за вас, в зависимост от вашите предпочитания и сложност.

Силова гимнастика– упражнения за разтягане и мускулна сила. Такива класове са идеални за тези, които са се занимавали със системно разтягане.

Аеростречинг– упражнения за разтягане и еластичност на платна във въздуха. Упражненията не са подходящи за начинаещи, тъй като има висок риск от увреждане и нараняване. Този вид разтягане е подходящ за тези, които вече имат основно обучениеслед класическа аеробика.

Начинаещите трябва да бъдат внимателни и да работят постепенно. Недопустимо е да се изискват максимални резултати от тялото за кратък период от време, тъй като тежките натоварвания могат значително да навредят на мускулите на тялото. Начинаещите обикновено започват работата си с прости упражнения, като задържате всяка от тях за не повече от 15-20 секунди.

Основни правила за начинаещи:

• Правилно дишане. Не можете да задържите или ускорите вдишванията или издишванията. По време на целия комплекс трябва да дишате ритмично и премерено. Можете да дишате дълбоко по време на почивката между трибуните;
• тренировките за разтягане се практикуват след аеробика, гимнастика, физическа активност. Това е, което осигурява необходимия кръвен поток мускулна масаи повишава тяхната еластичност;
• след тренировка, трябва да отпуснете мускулите си, не поемайте тежка работа, премахнете силови упражнения, тъй като можете да пренапрегнете тялото;
• Разтягането на тялото се случва до определена точка - болковите импулси са индикатор за достатъчна степен на натоварване. Появата на болка показва, че човек е достигнал максималната си граница на мускулно разтягане.

Леката болка не трябва да плаши. Има концепция за „приятни“ болкови импулси в мускулите и „опасни“ симптоми, които показват риск от нараняване или неговото присъствие. Човек бързо се научава да различава един от друг, след като започне да тренира.

Комплекс от упражнения

Обученията се провеждат на няколко етапа:

1. Задължителна фаза е силовата манипулация или загряването: по този начин човек загрява мускулите си, за да избегне увреждане.
2. Система от упражнения за гъвкавост на тялото - навеждания и др.
3. Набор от упражнения за разтягане, които е най-добре да правите с партньор.
4. Упражнения за отпускане на мускулите.

Ефективността на упражненията става очевидна след няколко тренировки. Всеки път тялото придобива по-голяма степен на пластичност. С течение на времето комплексът може да бъде разширен, могат да се въведат балетни упражнения за разтягане - това ще позволи постигането на по-значителен напредък. Занятията могат да се провеждат с музика. Музикален съпроводе индивидуален избор. Всичко става: лек поп, релаксиращ ембиент, джаз и т.н. Сега има редица уеб сайтове, където са публикувани всякакви мелодии за фитнес, гимнастика и аеробика.

Прости упражнения за гъвкавост и разтягане на тялото:

Основното е да редувате отпускане и статично напрежение изтеглени мускулитела. В самото начало на курса е за предпочитане да учите с опитен треньорв областта на стречинг аеробиката.

Противопоказания

Не се препоръчва да се упражнява за хора, които имат наранявания, патологични проблемис гръбначния стълб или ставите, особено в периоди на обостряне. Също така тези със сериозни заболявания не трябва да правят упражненията. сърдечно-съдовата система, тромбоза, херния, артрит, остеопороза. Не можете да тренирате с температура, грип, симптоми на възпалителни процеси или инфекциозни заболявания.

Не забравяйте да включите упражнения за разтягане на гърба в тренировките си. Мускулите ви трябва да са еластични и силни, за да няма риск от нараняване.

Основният показател за стареене на тялото е гъвкавостта,чийто основен компонент е подвижността на гръбначния стълб и гърба. Вашата мобилност и красива позазависят от състоянието на гръбначния стълб и гръбначните мускули. Не само тези, които обичат спорта и танците, се нуждаят от гъвкавост и мобилност, всеки човек трябва да следи своята гъвкавост и да разтяга гърба си. И нашите упражнения за гъвкавост на гърба, които можете да изпълнявате у дома, без да отделяте много време и усилия, ще помогнат за това.

Упражнения за разтягане на гърба

Разтягане на гръбначния стълб

Как да го направите: седнете на пода с широко разтворени крака, наклонете главата си напред. След това бавно започнете да достигате гърдите си към пода. Дишайте толкова нормално, колкото се чувствате комфортно. Когато накланяте главата си, брадичката трябва да е притисната към основата на врата - това ще увеличи разтягането на мускулите на гърба.

„Трябва да усетите движението на всеки прешлен“, така инструктира своите студенти Марго Маккинън, директор на известния пилатес център в Торонто. - Това упражнение разтяга параспиналните мускули (мускулите на гръбначния стълб). Можете да усетите този ефект при възпалени сухожилия и прасци."

Изобщо не е необходимо да достигаме пръстите на краката си с ръце - нямаме цел да лежим на пода - и не трябва да търпим силна мускулна болка дълго време. Веднага щом почувствате разтягане на връзките и мускулите, върнете се в изходна позиция.

Упражнение "котка-камила"

Ред на изпълнение:стоейки на четири крака, последователно извивайте и извивайте гърба си. Уверете се, че участват и трите части на гръбначния стълб: лумбална (долна), гръдна (средна) и шийна (горна).

Изпълнявайте упражнението бавно и внимателно, не правете резки движения. Едно движение отнема около 3-4 секунди. Повторете упражнението 5-6 пъти.

Кръстосани крака

Ред на изпълнение:Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си здраво на пода. Изпънете ръцете покрай тялото с дланите надолу. Тук е важно да дишате правилно: вдишвайте и издишвайте за около 4 секунди. Пресечете дясното си коляно върху левия крак (поза крак до крак). Наклонете бедрата си леко надясно (буквално 5 см) и насочете коленете на двата крака наляво.

„Не се опитвайте да докосвате коленете си до пода“, казва Марла Ериксен, фитнес треньор и говорител на CanFitPro. „Когато почувствате, че максималната амплитуда е достигната, трябва да спрете.“

Докато се движите, дясното ви рамо може леко да се повдигне - това е естествено. Но не е нужно да накланяте главата си, дръжте я изправена. След това завъртете дясната си ръка така, че дланта ви да е обърната нагоре и започнете да я дърпате към главата си.

„Това ще разкрие вашите гърдитеи е страхотно разтягане за гръбначния стълб“, казва Ериксен.

Задръжте тази позиция за 1-3 минути, след което повторете с другия крак.

Обърнете гърба си в различни посоки на стол

Ред на изпълнение:седнете на стол със събрани крака. Започнете да обръщате горна частторса наляво, така че раменете също да се обърнат наляво. Можете да се държите за стола с ръце, за да поддържате баланс.

Направете завой с амплитудата, която ви е най-удобна. Ще почувствате разтягане от долната част на гърба до раменете.

„Може да чуете характерно пукане в прешлените, но това е нормално, няма място за притеснение. Просто ставите работят“, казва Лари Фелдман, хиропрактик и основател на медицински център в Торонто.

Задръжте усукването за 20 секунди (около 6 вдишвания), след което бавно се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението от другата страна.

Сгъвания за клек

Ред на изпълнение:застанете прави, разтворете краката си широко отстрани. Пръстите на краката „гледат“ навън. Издърпайте корема си, стегнете задните части и приклекнете, така че бедрата ви да са успоредни на пода. Поставете ръцете си на коленете. Повдигнете таза, като свиете мускулите си (представете си, че наистина искате да отидете до тоалетната по малък начин, но трябва да го издържите). Поемете дълбоко въздух, дръжте гърба си изправен. След това издишайте рязко и завъртете раменете наляво.

Останете в това положение за 20-30 секунди (вдишайте и издишайте бавно 3 пъти). Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението на другата страна.

Упражнение "русалка"

Ред на изпълнение:седнете на пода, огънете краката си под себе си и ги преместете леко наляво. Използвайте лявата си ръка, за да поддържате глезените си. Вдигнете дясната си ръка и поемете дълбоко въздух. Наклонете ръката си наляво над главата си, издишайте.

Веднага щом почувствате напрежение и разтягане в дясната си страна, спрете и задръжте за 20-30 секунди. Направете още 2 пъти от тази страна, след което повторете упражнението с другата ръка.

Навежда се напред в седнало положение

Ред на изпълнение:седнете на пода, изправете краката си. За това упражнение ще ви трябва малка кърпа. Поемете дълбоко въздух и протегнете ръцете си нагоре. Издишайте и започнете да накланяте торса си напред, опитвайки се да докоснете краката си с корема. Вземете кърпа, увийте я около краката си и леко я дръпнете към себе си.

„Когато разтягате гръбнака си, дръжте врата си на нивото с него“, съветва Ив Редпат, личен треньори основател на Body Conditioning by Dancers в Торонто. Поемете отново дълбоко въздух и докато издишвате, наведете торса си възможно най-ниско. Задръжте от 30 секунди до 3 минути. Правете това, което ви е удобно, просто постепенно увеличавайте времето. Разтегнете, докато усетите леко напрежение. Няма нужда да търпите силна болка."

Усукванията на краката

Ред на изпълнение:Легнете по гръб и повдигнете краката си нагоре, като ги сгънете в коленете. Поставете ръцете си на пода с дланите надолу.

„Поемете дълбоко въздух, пребройте до четири, издишайте бавно, след това завъртете коленете си надясно и ги спуснете на пода“, препоръчва Марк Крокър, основател на In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation в St. John's. Повдигнете лявото бедро нагоре, но раменете трябва да са плътно притиснати към пода. Изпълнявайте упражнението с чувство, с подравняване, без да бързате. Ако бързате, няма да има ефект.”

Опитайте се да държите коленете си събрани, спуснете ги възможно най-ниско. Задръжте тази позиция за 30 секунди, след което се върнете в изходна позиция. Изпълнете упражнението в другата посока. Правете това разтягане всеки ден, поне веднъж от всяка страна.

Протегнете се към стената

Ред на изпълнение:застанете близо до стената, опашната кост, лопатките и главата ви трябва да са плътно притиснати към повърхността на стената. Вдигнете ръцете си нагоре, дланите навън, огънете ги в лактите, така че ръцете ви да са на нивото на раменете.

Започнете бавно да изпъвате ръцете си нагоре, без да ги повдигате от стената. Повдигнете ги до максималната граница, но не забравяйте, че тялото ви не трябва да напуска стената.

„Съсредоточете се върху упражнението, отделете време, опитайте се да вдигнете ръцете си възможно най-високо“, казва Скот Тейт, сертифициран кинезиолог в Торонто и говорител на Асоциацията на кинезиолозите в Онтарио. След това се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 8-12 пъти (ако имате болка в рамото, направете 3-5 пъти, не повече). Не е толкова лесно, колкото може да изглежда в началото."

Ще усетите как мускулите на гърдите, раменете и гърба ви ще се разтегнат.

Седящият гръб се обръща

Ред на изпълнение:Тайната на това упражнение, според Джей Бланик, световноизвестен фитнес треньор и автор на бестселъра „Гъвкавост на цялото тяло“, е леко да разтегнете гръбнака си, без да прибягвате до сила.

Седнете на пода, дръжте гърба изправен, краката изправени. След това огънете десния крак в коляното и го прехвърлете върху лявото бедро. Сгънете и левия крак, като поставите петата си под дясното бедро. Ако това е твърде трудно за вас, дръжте левия си крак изправен.

Поставете левия си лакът върху дясното коляно, с навън, и натиснете леко върху себе си, докато усетите напрежение в мускулите. дясна ръкаоставете го малко настрани, завъртете главата си надясно. Задръжте тази позиция за 30 секунди, дишайте равномерно и дълбоко, след което се върнете в изходна позиция. Изпълнете упражнението в другата посока.

„Не просто обръщайте гръб различни страни, но го разтегнете, развийте мускулите“, съветва Бланик.публикуван.

P.S. И не забравяйте, че само променяйки вашето потребление, ние променяме света заедно! © еконет