Сушене при диета за отслабване. На кого помогна сушенето и специалната диета? Отзиви

Положителният ефект на този витамин върху човешкото тяло. Какви плодове, зеленчуци и плодове съдържат този полезен елемент.

По време на процеса на сушене трябва да се решат две основни задачи - премахване на мастните натрупвания и консервиране мускулен корсет. В този случай резултатът може да бъде постигнат чрез организиране на правилното тренировъчен процеси рационално хранене.

Но кой хранителен режим е подходящ за момичета? Кои продукти да предпочетете? По-долу ще разгледаме менюто за сушене на тялото за жени за всеки ден, както и характеристиките на този процес.

Същността на сушенето

Когато жената си постави за цел да свали наднорменото тегло, тя променя диетата си - спира да яде храни с бързи въглехидрати и наситени мазнини. Но процесът на сушене включва не само диетични ограничения, но и физически упражнения.

Трябва да се придържате към следните правила:

• Избягвайте да преминавате към упражнения с много повторения. В противен случай мускулите ще спрат да получават обичайното натоварване и ще започнат да се „разпадат“. Идеален вариант - напуснете режима на силови тренировки.
• Определено трябва да добавите аеробни упражнения. Подпомагат изгарянето на излишните мастни натрупвания. Най-добрият вариант е да започнете от три кардио тренировки седмично по 30 минути, като постепенно увеличавате времето до 50-60.
• Забранено е рязкото премахване на въглехидратите (дори ако решите строга диетаза изсушаване на тялото). Преходът трябва да се извършва плавно, седмица след седмица.

Тънкостите на храненето

Сушенето на тялото в бодибилдинга е постепенно отхвърляне на въглехидратите, които са източници на енергия и основни врагове за фигурата. Причината е, че след като попаднат в тялото, такива елементи се преработват в гликоген. Ако има твърде много от тях, тогава целият последващ обем се изразходва за натрупване на мазнини.

Но тук има един нюанс. Ако напълно се откажете от въглехидратните храни, тогава възниква дефицит на глюкоза. В резултат на това тялото натрупва токсини, които впоследствие го отравят. Как да действаме в такива случаи?

Основни правила:

• Течността трябва да се доставя в достатъчни количества. Това е важно, защото това е единственият начин чуждите отпадъчни продукти и кетонните токсини да се измият от тялото. В допълнение, течността, заедно с протеина, участва в образуването мускулна маса. Именно водата е основният разтворител за входящите аминокиселини, както и участник в химичните процеси.
• Броенето на калории трябва да бъде важна част от вашата диета. Моля, имайте предвид, че калорийният дефицит от дневната норма трябва да бъде 20% , не повече. В същото време по-голямата част от диетата трябва да се формира от естествен протеин. Най-лесният начин да си го набавите е от риба, пилешко месо, яйца и извара. За една жена протеиновата норма в менюто за сушене е 1,8-2,2 грама на килограм тегло.
• Въглехидратите са разрешени в менюто, но в малки количества. В същото време те трябва да бъдат сложни. Забранени са сладкиши, сладкиши и продукти от брашно. Предпочитание трябва да се даде на зърнени храни и зеленчуци.
• Приемът на мазнини също е важен, но, както при въглехидратите, те трябва да се консумират в малки количества. Те трябва да са ненаситени ( ленено масло, рибено масло).

Основни продукти за сушене

Средната продължителност на диета за изгаряне на мазнини и създаване на релеф е 1-3 месеца. Продължителността на курса се коригира, като се вземат предвид наличните мазнини по тялото. Много хора си поставят за цел да елиминират излишните депозити за една седмица. Но практиката показва, че този вариант е невъзможен. Преходът от нормална диета към суха диета трябва да бъде плавен.

Препоръчително е храненията да се ядат на части, т.е 5-7 пъти на ден. В този случай диетата трябва да се формира само от здравословни продуктихранене. Що се отнася до времето около тренировката, разпределението на хранителните вещества тук изглежда така:

• Всички въглехидрати трябва да се консумират през първата половина на деня. Разрешено е да се приема малка порция 1,5-2 часа преди занятията.
• Веднага след като излезете от фитнеса, трябва да вземете висококачествен протеин (за предпочитане изолат). След още 30-40 минути тялото трябва да получи протеин от храната.

Ако задачата е изсушаване на тялото, менюто за седмицата трябва да бъде съставено, като се вземат предвид следните точки:

• Забранените храни са захар, хляб, сладкиши, сокове, газирани напитки, тлъсти меса (агнешко, свинско и други).
• Храните, които могат да се приемат в умерени количества са царевица, грах, цвекло, тиква, зърнени храни, ориз.
• Здравословни – пресни зеленчуци (магданоз, маруля, целина), нискомаслено извара, яйца, пилешко или пуешко филе, нетлъста риба.

Въглехидрати и протеини: колко са ви необходими?

По-горе вече засегнахме значението на протеините и въглехидратите в процеса на отслабване. Но нека навлезем още по-дълбоко в темата. Да започнем с въглехидратите. Прекомерната консумация на тези елементи намалява ефективността на изгаряне на мазнините, а дефицитът им влошава настроението и води до намаляване на енергията. Летаргия, апатия, нежелание да отидете фитнес зала, спешна нужда от нещо сладко - всичко това са признаци за липсата им.

Каква трябва да бъде диетата за сушене на тялото за момичета по отношение на въглехидратните храни? Тук няма трудности. Дневна нормаразход 40-60гр. Средно Трябва да има грам въглехидрати на килограм тегло. Освен това е възможно да се регулира тази сума в една или друга посока.

Що се отнася до протеина, нормалното ниво тук е - 1,8-2,2 грама на килограм. В някои случаи храненето при сушене на тялото може да се увеличи до ниво от 2,5 грама на 1 кг. Основният протеин трябва да идва от храната - яйца, риба, месо и др.

Ако разгледаме диетата по-подробно, като вземем предвид прехода от редовна диета към диета с ниско съдържание на въглехидрати, тогава трябва да направите следното:

• През първата седмица - въглехидрати в размер на 2 грама на килограм. Основата на диетата е зеленчуци, яйца, пиле, ориз, каша, нискомаслено извара.
• Втората седмица - обемът на въглехидратите се намалява до 1-1,5 грама, обемът на протеините се увеличава съответно.
• Третата седмица и след това е най-строгият период (продължава до желан резултат). По това време нивото на въглехидратите ще бъде до 1 грам на килограм тегло (на финални етапиможе би достигайки ниво от 0-0,5 грама в рамките на 1-2 седмици). Нивото на консумирания протеин остава същото.
• Следва постепенно излизане - въглехидратите постепенно се връщат към първоначалното си ниво.

Опции на менюто

За да изградите правилно диета, трябва да имате приблизително меню пред очите си. Познавайки характеристиките на избора на продукти, няма да е трудно да изберете правилните, като вземете предвид предпочитанията и необходимия брой калории.

И така, менюто за седмицата при сушене на тялото за момичета:

• 1 ден. Сутрин - овесени ядки, два белтъка и чай. На обяд - салата от краставици и пилешки гърди. Следобедна закуска - нискомаслено извара. Вечеря - риба на пара със зеле.
• Ден 2. Сутрин - омлет и елда на вода. На обяд - телешко варено и салата от черен пипер и зеле. Следобедна закуска - риба с аспержи, вечеря - нискомаслено извара.
• Ден 3. Сутрин – 2-3 парчета пълнозърнест хляб и бъркани яйца. На обяд - салата от краставици и домати и пилешко филе. Следобедна закуска - извара със сушени кайсии, вечеря - задушено зеле и риба.
• 4 ден. Сутрин - овесени ядки, нискомаслен кефир. На обяд - калмари, салата от чушки. Следобедна закуска - кефир, няколко ябълки, вечеря - извара.
• 5 ден. Сутрин - омлет, мюсли без захар с нискомаслено мляко. На обяд - варени гърди, зеленчуци. След още 1-2 часа - извара, а за вечеря - риба на пара и зелен грах.
• Ден 6. Сутрин – яйца с домати, елда. На обяд - боб, варено месо. По време на следобедна закуска - извара, вечеря - пилешки гърди и зеленчуци.
• Ден 7. Сутрин - овесени ядки, варени яйца, чай. На обяд - риба със зеленчуци. След 1-2 часа - зеленчукова салата, а за вечеря - нискомаслена извара.
• Всеки ден между закуската и обяда е разрешен допълнителен протеинов шейк.

Принципите на хранене при сушене на тялото са разгледани по-горе и е представено меню за всеки ден. Но това е само приблизителна опция - можете да коригирате диетата по свое усмотрение, като вземете предвид нуждите на тялото и характеристиките на диетата.

proteinfo.ru

Какво е изсушаване на тялото?

Самият процес на сушене е изгаряне на мазнини, като същевременно се натрупва изваяна мускулна маса. Основното нещо е да сте сигурни, че практикувате физически упражнения. Бодибилдингът обаче има свои собствени нюанси, а именно:

• не преминавайте към упражнения за „облекчаване“ твърде рязко. Това е изпълнено с възможни проблеми с сърдечно-съдовата системав бъдещето. Вземете период на почивка между силова тренировка и началото на вашата основна тренировка, за да направите прехода възможно най-плавен. Същото важи и за специалните диети;
• относно почивката - за три до пет дни намалете количеството и интензивността на обичайните си силови упражнения с 10, 25, 20 процента. Необходим е постепенен преход към релефно обучение;
• не се увеличават аеробни упражнения. Ясно е, че колкото повече се занимаваш с аеробика, толкова повече мазнини си отиват, но в случая си отиват и мускулите! Правете аеробика по предходната програма;
• Не се ограничавайте рязко във въглехидратите. Направете диета „предварително изсушаване“, която ще се основава на постепенно намаляване на въглехидратите, постъпващи в тялото с храната.

Основните правила на диетата при изсушаване на тялото

В бодибилдинга изсушаването на тялото означава почти пълно изоставяне на въглехидратното меню, т.е. храна, която е „бърза енергия“. защо Факт е, че когато въглехидратите постъпват в тялото с храна, те бързо се преработват в гликоген и ако се приемат твърде много въглехидрати, черният дроб няма време да го „преработи“ и в резултат на това - телесни мазнини. Но тук има подводен камък.

Ако напълно се откажете от въглехидратите, тялото ще изпитва недостиг на глюкоза и този процес ще служи за образуването на така наречените кетонови тела - неразтворими мазнини, които са токсини и, когато навлязат в кръвта, отравят тялото.

какво да правя

Разбира се, той не сяда дълго време. диета без протеини! Тоест може да продължи не повече от 5 седмици, като всяка седмица има своите тънкости, които ще разгледаме по-долу.

Диетични тези

1. пийте вода в големи количества. Тялото трябва да „изхвърли“ кетонните токсини и продуктите от разграждането на мазнините. В допълнение, водата е необходима за изграждането на мускулите, тъй като тя е основният разтворител на аминокиселините и е химически „участник“ и транспортьор.
2. брои калории. По-специално, препоръчва се да се консумират не повече от 12 kcal на 1 kg тегло на жената на ден, а лъвският дял от диетата трябва да се състои от „естествени“ протеини - извара, яйца, мляко, сирене, риба и др. . Например, жена с тегло 65 кг може да "яде" не повече от 780 kcal или около 160 грама протеин на ден.
3. В диетичното меню за изсушаване на тялото за момичета въглехидратите присъстват, но в малки количества и в никакъв случай под формата на прости въглехидрати, тоест сладкиши, брашно, масло, сладкиши и др. Трябва да са зеленчуци, плодове, зърнест хляб, зърнени храни. Внимавайте с протеиновите блокчета, моля. Ако искате, тогава не повече от 15% от диетата на ден.
4. Разрешени са мазнини в много малки количества, но не и в деня на тренировката. И е по-добре, ако е включено в естествена храна- в извара, мляко, например.
5. в дните между тренировките е разрешено месо (телешко). По-добре е да го оставите по време на тренировка за мускулен растеж. И сега тялото се нуждае от леки протеини.
6. Препоръчително е да имате протеини в диетата си през първата половина на деня, но можете да оставите растителните храни за вечерта.

Противопоказания за такава загуба на тегло

Седмичната диета без въглехидрати не може да се използва:

• за диабетици
• работници на знанието
• бременни жени
• кърмене
• за тези, които имат проблеми със стомашно-чревния тракт

Каква трябва да бъде диетата?

Както slimidea.ru вече писа, през първата седмица въглехидратното гладуване не трябва да бъде прекалено тежко. Основният „удар“ се прави на 2, 3 и 4 седмица. Предлагаме ви варианти. И така.

Първа седмица от диетата: подробно меню по дни

Постепенно намалете количеството въглехидрати, които приемате. Например, жена с тегло 60 кг може да яде не повече от 120 грама въглехидрати на ден, като същевременно намалява нормата всеки ден с 10%. Не забравяйте да запишете всичките си изчисления! Най-добър вариантвъглехидрати - пълнозърнести зърнени култури, като елда, например. Препоръчва се също да се ядат яйца, пилешко филе, бяла риба и извара. Опитайте се да не солите храната си и да не използвате подправки. Ако е напълно непоносимо, хапнете със зелена ябълка (за предпочитане от сорта Semirenko) или 100 г грейпфрут. Можете да използвате това меню:

1 ден. Закуска: три варени яйца (отстранете жълтъка от две яйца), зелен чай без захар, банан
Обяд: 100 г варено пилешко филе, салата от краставици и билки (залята с лимонов сок), портокалов сок
Вечеря: 100 г варена бяла риба, 1 портокал

Ден 2.Закуска: 200 г овесени ядки, зелен чай без захар, банан
Обяд: 200 г печено пилешко филе, зелева салата, сок от грейпфрут
Вечеря: 100 г нискомаслена извара, 200 мл билков чай

Ден 3. Закуска: три бели омлет, 200 мл нискомаслено кисело мляко
Обяд: 200 г задушена бяла риба, салата от зеле и краставици, подправени със зехтин, портокал
Вечеря: плодова салата (банан+грейпфрут), 100 г извара, билков чай

4 ден. Закуска: многозърнесто мюсли, зелен чай без захар, 2 варени яйца
Обяд: 250 г варено пилешко филе, зеленчукова супа
Вечеря: елда с вода + 200 мл кисело мляко

5 ден. Закуска: бъркани яйца от 1 домат и 3 яйца, зелен чай без захар
Обяд: печена бяла риба - 250 г, елда на вода
Вечеря: 150 г извара, портокал, билков чай

Ден 6. Закуска: чаша обезмаслено мляко, 1 банан, овесени ядки
Обяд: 250 г варени калмари, 100 г варени макарони от твърда пшеница, салата от краставици
Вечеря: 150 г варена бяла риба, портокалов сок

Ден 7. Закуска: 200 г мюсли на вкус, зелен чай без захар, 1 твърдо сварено яйце
Обяд: супа от карфиол без картофи, 250 г варено пилешко филе, салата от зеле
Вечеря: 150 г извара, плодова салата (портокал + банан)

Втора седмица от диетата: продължете

След като тялото се адаптира към началния етап на диетата за сушене на тялото за жени, е необходимо да го укрепите. Сега почти трябва да премахнете плодовете от диетата си. Формулата за изчисляване на приема на въглехидрати вече ще бъде под формата „на 1 kg телесно тегло - 1 g въглехидрати“, тоест жена с тегло 60 kg ще може да включва не повече от 60 g въглехидрати на ден в своя меню. Освен това тази сума трябва да се намалява през цялото време.

Тялото трябва да получава 4/5 от диетата, мазнините - 15. Вечерното меню трябва да включва извара, кисело мляко, варени пилешки гърди, без подправки, въглехидрати и мазнини, последните трябва да бъдат включени в сутрешната и дневната диета.

Интересно е, че процесът на диета вече е много по-лесен, отколкото през първата седмица, тялото постепенно свиква с него и вече не протестира толкова).

Трета седмица: какво да не забравяме?

Въглехидратите практически отсъстват от менюто, максимумът, който можете да си позволите, е 0,5 g въглехидрати на 1 kg телесно тегло. Сега наблюдавайте реакцията на тялото - две седмици въглехидратно гладуване може да има отрицателно въздействие върху вашето състояние, например може да се почувствате замаяни или да се появи ацетон в кръвта (ще го помиришете, ако се появи). Препоръчваме да започнете да приемате витамини.

Как да си помогнете? При първите признаци на такъв дискомфорт изпийте чаша плодов сок. В менюто винаги присъстват мляко, извара, пилешки гърди, яйца и трици. Изключваме зърнени/зърнени храни. Можете да пиете не повече от 1,5 литра вода на ден.

Четвърта седмица: продължаване

Менюто за следващите седем дни може да бъде подобно на диетата за третата седмица. Следете общото си здравословно състояние. Ако се чувствате неудобно, използвайте менюто за втора седмица.

Пета седмица: „излизане от държавата“

Постепенно принуждаваме тялото да дойде на себе си. Повтаряме менюто от първата седмица. „Връщаме“ голямо количество негазирана вода и продължаваме да тренираме индивидуално във фитнеса.

Мога ли да използвам други диети при рязане? кои?

Разбира се, има алтернатива, но това няма да е диета за мързеливи. Например 16/8 е диета, при която се препоръчва да не се яде нищо в продължение на 16 часа и да се яде нормално в продължение на 8 часа. Важно е 16-часовото гладуване да започне веднага щом човекът се събуди. Например Маша си легна в 22.00, стана в 8.00, а в 14.00 може да яде спокойно. Разрешени са чай и кафе без захар в разумни граници. Разбира се, трябва да избягвате мазни, пикантни, пушени, пържени храни и др. Има зеленчуци, плодове, месо, зърнени храни.

Какви упражнения трябва да използвате, за да изсушите тялото си? видео

Каним ви да се запознаете с упражненията, които се препоръчват на жените да правят, когато изсушават тялото си:

На кого помогна сушенето и специалната диета? Отзиви

Марк. на 26 години. „Бях на диета за изсушаване на тялото само за няколко дни, но отслабнах с 3 кг. Разбира се, тренирах. Много исках нещо сладко! И той погледна хляба с гладни очи... Не странични ефектиНе го усетих, теглото ми е нормално. Силно препоръчвам диетата."

Мария, на 25 години. „Бях на диета две седмици - много е трудно... Все нещо ми липсва, постоянно ми се вие ​​свят... Загубих няколко килограма, но сега имам само балансирано хранене в диетата си.“

Маргарита. на 30 години.„За 4 месеца свалих 10 килограма, коса и нокти. Вече една година не съм отслабнал с този метод, но просто не мога да се възстановя...”

Лилия, 35 години.„За мен това беше удар, разбира се. Но навреме започнах да пия витамини и рибено масло. Разбира се, имаше проблеми и виене на свят, но резултатът беше много доволен. Препоръчвам първо да тренирате във фитнеса, преди да преминете на диета.

slimidea.ru

Общи принципи на хранене по време на сушене

Опитайте се да избягвате бързите въглехидрати, предпочитайки бавните.

Преди да коригирате ежедневната си диета, трябва да изучите основните принципи на диетата за сушене. Те включват:

• изключване на бързи въглехидратиот диетата (брашно, сладолед, сода, чипс, бисквити, храни с високо съдържание на захар);
• ядене само на ненаситени мазнини,но в по-малки количества, отколкото преди диетата (майонезата, маста, маслото са строго забранени);
• Последното хранене се приема 3-4 часа преди лягане(изключение може да бъде чаша кефир преди лягане или нискомаслено кисело мляко);
• препоръчително яжте не 3 пъти на ден, а 4-5,но на по-малки порции;
• ако имате лоши навици (пушене, пиене на алкохол), диетата за сушене няма да бъде от полза;
• При спазване на диета спортистът пие поне 2 литра вода дневно;
• с увеличаване на физическата активност Допустимо е да се консумират минерални и витаминни комплекси- без тяхно участие мускулите нямат време да се възстановят.

Известно е, че При рязане телесното тегло трябва да намалее поради изгарянето на мазнините.

Количеството на входящите калории се намалява с 300-400 kcal (жени) и 400-500 kcal (мъже).

Не е желателно да приемате храна по-късно от 2 часа преди интензивна тренировка. Трябва да изчакате същото време, след като го приключите, така че храната да донесе максимална полза.

Около 2/3 от дневната диета се приема преди 14-15 часа.Закуската е ключова част от храненето; те не могат да бъдат пренебрегнати. Продължителността на диетата е от 4 до 6 седмици; по-дълъг период влошава работата храносмилателна системаи стомашно-чревния тракт.

Намалете приема на мазнини и въглехидрати, така че тялото ви да започне да разгражда собствените си мазнини.

Набляга се на протеинови и въглехидратни храни,и количеството на последните постепенно намалява. Следват протеинови храни, които могат да се консумират неограничено.

1. Белтък от пилешко яйце (варено или прясно).
2. Пилешки гърди, обелени с мазнина и задушени.
3. Бяла риба с минимално съдържание на мазнини (митай, тилапия) без добавена сол, масло или консерванти.
4. Извара (съдържание на мазнини не повече от 5%).
5. Филе от калмари.

1. овесени ядки.
2. Кафяв ориз
3. Макаронени изделия от първокласно пълнозърнесто брашно.
4. Бобови растения (нахут, леща, грах; също добри източници на протеин).
5. елда.
6. Пресни зелени зеленчуци (зеле от всякакъв вид, краставица, целина, моркови, варено цвекло и ряпа).
7. Плодове (ябълки, банани, круши).
8. Горски плодове (замразени са отлична алтернатива на сладки ястия).

Приемът на наситени мазнини е намален до нула,а ненаситените - до минимум. как добри източниципоследните се препоръчват за употреба:

1. Мазни риби (пъстърва, сьомга) и рибено масло (в умерени количества).
2. Ядки (орехи, бадеми, лешници).
3. Ленено семе и зехтин (като добавка към салати и други ястия).

Видео за изсушаване на тялото:

Противопоказания

• наличие на хронични стомашно-чревни заболявания;
• проблеми със сърдечно-съдовата система;
• хора с липса на мускулна маса;
• по време на силен стрес нервна система(при преминаване на изпити, депресия, промяна на средата и подобни ситуации, които причиняват емоционално прегаряне).

Седмичен план за хранене

Продължителността на диетата за изсушаване на тялото е 1-4 седмици.

Като пример е дадено меню за 7 дни, състоящо се от 4 хранения. Списъкът с продукти и посоченото време не са единствените правилни - разрешена е взаимна замяна в зависимост от броя на консумираните калории.

понеделник

• закуска (7:00) - 4 супени лъжици. л. овесени ядки във вода, 3 белтъка (кокоше яйце) сурови, чаша (250-300 мл) чай с 1 ч.л. Сахара;
• обяд (13:00) - 200 грама варени пилешки гърди, 150 г плодова салата (ябълка, банан, круша, грозде, ягода), чаша сок от червена боровинка;
• следобедна закуска (16:00) - 100 грама елда във вода, 300 мл зелен чай;
• вечеря (19:00) - 150 грама задушен минтай, 150 г броколи със зехтин, чаша кефир.

вторник

• закуска - овесена каша с вода (250 грама), чай;
• обяд - салата от чушки, краставици и билки (150 г), задушени калмари (200 г) с 1 с.л. л. заквасена сметана, компот;
• следобедна закуска - 150 грама супа от карфиол или броколи;
• вечеря - постна бяла риба на пара (250 г), зелева салата.

сряда

• сутрин - 150 грама елда във вода, варено яйце (1 бр.), 300 мл неподсладен чай;
• ден - 250 г рибена чорба без картофи, 200 г салата от пресни зеленчуци (домати, краставица, чушка, рукола, магданоз, копър), чаша компот;
• следобедна закуска - 100 грама извара, шепа стафиди;
• вечер - 200 г варена риба, 150 г плодова салата без банан.

четвъртък

Не можете да спрете да тренирате, докато сушите! В противен случай, вместо красива, слаба, мускулеста фигура, ще изглеждате болезнено.

• закуска - омлет от 5 белтъка, 350 мл обезмаслено мляко;
• обяд - 150 грама салата от черен пипер и билки, 200 г варено говеждо месо, компот;
• следобедна закуска - 100 грама варена риба тон, 100 г аспержи;
• вечеря - 200 г извара, чаша кефир.

петък

• сутрин - 200 грама овесени ядки във вода, 30 г стафиди, чай;
• ден - 250 г задушена риба със зеленчуци, салата от краставици и домати;
• следобедна закуска - плодова салата (ябълка, круша, грозде, горски плодове);
• вечер - печени калмари (250 грама), 100 г нискомаслено извара, чаша кефир.

Събота

• закуска - 5 варени яйца (с жълтъка), 2 средно големи домата, чаша зелен чай;
• обяд - 250 г рибена супа без картофи, 200 г салата от пресни зеленчуци (домати, краставица, чушка, рукола, магданоз, копър), чаша компот;
• следобедна закуска - 150 грама извара, чаша кефир;
• вечеря - 200 г елда във вода, мляко (300 мл).

неделя

• сутрин - омлет от 3 белтъка, прясна краставица, чай;
• ден - 250 грама гъбена супа, 150 г варено пиле, чаша плодова напитка;
• следобедна закуска - салата от краставици (200 г);
• вечер - 200 г извара, чаша кефир.

1trenirovka.com

Диета за изсушаване на тялото за момичета- популярна система за хранене, насочена към премахване на мастните натрупвания и нормализиране на теглото възможно най-бързо. Особеността на тази диета е, че целта е не само загуба на тегло, а намаляване на количеството мастна тъкан в тялото при запазване на мускулната маса. Преди това „рязане“ често се използваше от мъже културисти, които се опитваха да не оставят нито грам мазнини по тялото си, докато изпомпваха изваяни мускули. Напоследък това диетична системахраненето е изборът на много момичета, които искат да отслабнат и да създават перфектни формифигури.

Изсушаването на тялото е въглехидратно гладуване, тоест намаляване на калоричното съдържание на храната чрез елиминиране на значително количество входящи въглехидрати. Тъй като излишъкът от захари (глюкоза) при недостатъчна консумация води до образуването на мастни натрупвания, отказът от такава храна помага за разграждането на съществуващите мазнини, за да осигури на тялото необходимата енергия. Сушенето за момичета не се различава много от това, което се използва за мъже. Единственото изключение е малко по-голямото количество растителни масла, разрешени в диетата на жените.

1. Не забравяйте да правите аеробни упражнения по време на тази хранителна програма.

2. Хранете се частично, на малки порции, в определени часове на деня, до 4-5 пъти.

3. Пийте повече вода (до 2,5 литра).

5. Не яжте преди или след тренировка (2 часа).

6. Не се отказвайте напълно от въглехидратите на първия етап от диетата, ако организмът е под силен стрес.

7. Направете вечерята много лека.

8. Не пропускайте закуската.

9. Продължителността на диетата е до 6 седмици, като до края й приемът на въглехидрати трябва да се намали до минимум.

10. До две трети от дневната диета се консумира през първата половина на деня.

11. Не трябва да се допуска рязко и силно понижение на глюкозата, за да се избегнат усложнения.

12. Всички храни се приготвят варени, задушени, на пара.

13. Общото калорично съдържание на храните на ден се намалява с 300-400 kcal в сравнение с обичайното.

Категорично е забранено на хора с чернодробни, бъбречни, сърдечни и стомашно-чревни заболявания, както и на тези, които имат дефицит на мускулна маса, да експериментират с храненето. По-добре е да отложите диетата, ако ви предстои важна и отговорна задача, например преминаване на тест.

Когато изсушавате тялото, не можете да ядете плодове, което често носи допълнителен стрес за тялото. Животинските мазнини също са изключени, а всички протеинови храни се консумират само с ниско съдържание на мазнини. Разбира се, не можете да ядете бързо хранене, хляб, сладкиши, пушено месо, консерви, солени храни, да пиете газирани напитки или алкохол.

Основата на диетата са протеинови храни. Основни продукти - яйчен белтък, варени калмари, пилешки гърди, извара, бяла риба. Сутрин можете да ядете овесена каша, каша от елда, ръжени макаронени изделия, краставици, зеле, зеленчуци, домати, боб, чушки. Общото допустимо количество въглехидрати е не повече от 2 г на килограм тегло на ден през първите 2 седмици от диетата. По-късно тя намалява до 1 грам на килограм тегло на ден.

Задължително е храната да се подправя с малки количества студено пресовани растителни масла. В началото можете да ядете малко пълнозърнест хляб, докато тялото ви свикне да се отказва. В допълнение към водата, пиенето на чай без захар (зелен, джинджифил) ще бъде полезно.

Закуска:каша от овесени ядки, 2 белтъка, чаша чай.

Вечеря:варени гърди, салата от краставици.

Следобедна закуска:малка част от елда във вода.

Вечеря:задушена риба със зеле.

Закуска:омлет от белтъци, чаша обезмаслено мляко.

Вечеря:парче варено телешко, салата от черен пипер и магданоз с масло.

Следобедна закуска:варена риба с аспержи.

Вечеря:извара с кефир.

Закуска:елда във вода, варено яйце.

Вечеря:порция рибена чорба без картофи, салата от краставици и домати, парче риба.

Следобедна закуска:извара с 2 бр. сушени кайсии.

Вечеря:задушена риба и салата от зеле.

Закуска:овесени ядки, чай.

Вечеря:задушени калмари с лъжица заквасена сметана, салата от чушки.

Следобедна закуска:супа от карфиол.

Вечеря:извара с кефир.

Закуска:Омлет от 2 белтъка, краставица, чай.

Вечеря:гъбена супа, варено пиле, зеленчуци.

Следобедна закуска:салата от краставици, чушки.

Вечеря:риба на пара, зелева салата.

Закуска:яйца с домати, чай.

Вечеря:боб, задушен с пилешки гърди, зеленчуци.

Следобедна закуска:извара с кефир.

Вечеря:елда с варени гърди.

Закуска:чиния овесени ядки с шепа стафиди, чай.

Вечеря:задушена риба със зеленчуци.

Следобедна закуска:зеленчукова салата.

Вечеря:печени калмари, порция извара.

Ако тялото силно се „съпротивлява“ на липсата на въглехидрати, през първата седмица на рязане е разрешено да ядете 1 ябълка или половин грейпфрут на ден за лека закуска.

От втората седмица е препоръчително да се откажете напълно от плодовете или да оставите половин ден, не повече. Вечерята трябва да включва само извара, кефир, варено месо и риба. От третата седмица въздържанието от плодове трябва да е пълно. От четвъртата седмица количеството зърнени храни на ден е до 6 лъжици, а от петата седмица зърнените храни също се изоставят в полза на протеиновите храни. Шестата седмица от диетата изключва млечните храни, а след това трябва постепенно да се върнете към менюто от първата седмица.

През целия период от време изсушаването на тялото може да ви помогне да се отървете от 10 или повече кг. тегло, докато мускулите придобиват атрактивен релеф. Недостатъкът на тази хранителна система е дисбалансът на диетата през последните седмици, така че не трябва да се практикува повече от 2 пъти годишно.

bez-tebya.ru

Основни принципи

Трябва да разберете, че ефективното изсушаване на тялото за момичета, жени или мъже изисква строга дисциплина, което се превръща в основен проблем за мнозина. Важно е стриктно да се придържате към менюто в продължение на седмици, в противен случай няма да има резултат или то няма да оправдае очакванията.

Всеки ден диетата ще се променя и вие трябва да я следвате. Основата на сушенето у дома е да се намали количеството на консумираните мазнини и въглехидрати, особено бързите. Благодарение на това запасите от мазнини започват постепенно да се изразходват без загуба на мускулна маса. Диетата се състои предимно от протеинови храни и не трябва да забравяме за витамините и минералите.

Трябва постепенно да промените обичайната си диета, като постепенно премахвате излишните въглехидрати от нея. Не можете веднага да ги изключите, в противен случай тялото ще получи силен стрес. Повечето въглехидратни храни трябва да се консумират през първата половина на деня. Освен това, за да осигурите безопасна диета, се препоръчва да приемате витаминно-минерални комплекси, тъй като храните, които консумирате, може да не ги съдържат в достатъчни количества.

Какви продукти могат да изсъхнат за 2 седмици?

Няма да изброяваме списъка с храни, които трябва да бъдат изключени от диетата при изсушаване на тялото - това ще отнеме много време, така че ще анализираме храната, която ще ви позволи да постигнете положителни резултати. Следните протеини се считат за оптимални:

• постна риба с морски дарове;
• птиче месо (пилешки гърди, пуешко);
• телешко и заешко;
• бобови растения;
• яйца (предимно бели);
• млечни продукти, но с ниско съдържание на мазнини.

Както беше казано, количеството въглехидрати по време на сушенето намалява за 2 седмици, но те не могат да бъдат напълно премахнати - това е опасно за здравето. Източници на здравословни въглехидрати за момичета и мъже на суха диета включват твърда паста, зърнени храни, овесени ядки и зеленчуци. В двуседмичното меню за сушене трябва да включите и малко мазнина под формата на зехтин, която също присъства в малки количества в месото и рибата.

Меню за сушене за 2 седмици за момичета и жени

Програмите за сушене за мъже и жени не са коренно различни, но има някои разлики, така че ще ги разгледаме отделно. Момичетата трябва постепенно да намалят количеството въглехидрати, като се започне с 2 g на килограм телесно тегло.

Следователно, жена с тегло 60 кг трябва да намали количеството въглехидрати по време на рязане през първата седмица до 120 г. Няма стриктно позоваване на количеството протеини (средно 1,5-2,5 г на килограм), освен ако не сте работеща. спортист. За последното всичко е много по-сложно, така че няма да навлизаме по-дълбоко. Нека разгледаме меню за сушене за 2 седмици, което ще задоволи повечето момичета и жени.

Първа седмица

Ден 1. Закусваме с порция овесени ядки без захар и за предпочитане без добавяне на сол, но можете да добавите малко сол за вкус. Хапваме и два пилешки белтъка варени или печени (може и без олио да ги пържите). За обяд ядем варени пилешки гърди и като гарнитура зеленчукова салата, приготвена от няколко съставки (краставици с билки са идеални) и зехтин. Следобед хапваме малка порция елда без масло и вечеряме с печена или варена бяла риба, както и салата от зеле.

Ден 2. Започваме втория ден с 2-3 протеина и няколко домата, а също така изпиваме чаша кефир с минимално съдържание на мазнини. Обядваме с варено телешко със зеленчукова салата (може от черен пипер, магданоз и краставица със зехтин). Следобед имаме лека закуска от варена риба и половин грейпфрут и вечеряме с кефир или извара.

Ден 3. Закуска с цяло варено яйце и елда, обяд със супа с телешко, пилешко или постна риба. Основното е, че в супата няма картофи. Следобед изяждаме порция салата и вечеряме с нещо протеиново по избор: морски дарове, пилешки гърди, риба.

Ден 4. Започваме новия ден с порция овесени ядки и чаша обезмаслено мляко. Обядваме задушени калмари със заквасена сметана, както и малка порция салата от зеле и черен пипер. Следобед хапваме паста с нещо протеиново и вечеряме с извара и натурално неподсладено кисело мляко.

Ден 5. За закуска ядем оризова каша с вода (просто сварете няколко лъжици), както и половин грейпфрут и неподсладен чай. Обядваме с гъбена супа с билки и парче варени пилешки гърди. Закусваме със салата от зеленчуци и краставици, а вечеряме с бяла риба, варена или печена.

Ден 6. Можете да закусите с омлет от няколко яйца или да ядете две варени яйца, и изпийте чаша неподсладен чай. Обядваме заешко месо със задушен грах и билки. За следобедна закуска порция нискомаслено извара със зелена кисела ябълка, а за вечеря пилешки гърди, риба или морски дарове и кефир.

Ден 7. Последният ден от първата седмица на сушене за момичета започва с овесена каша със сушени кайсии или стафиди и чай. За обяд прясно телешко със сладки чушки. Можете да хапнете със зеленчукова салата и нискомаслено извара за вечеря.

Седмица две

През първата седмица тялото вече се е адаптирало, така че можете да стесните обхвата на въглехидратите. Сега в диетата трябва да има наполовина по-малко от тях - 1 г на килограм. Премахваме всички плодове от менюто, тъй като не засищат, но намаляват калорийния прием. По-добре е да оставите твърда паста, елда и други зърнени култури, с изключение на ориз. Ако тежите 60 кг, не трябва да приемате повече от 60 г протеин дневно.

Протеините трябва да съставляват по-голямата част от вашата диета, но не забравяйте и за мазнините. За вечеря можете да ядете само протеинови храни, но не преяждайте. Изберете нещо от този списък:

• пилешки гърди;
• извара;
• кефир;
• натурално кисело мляко;
• бяла риба.

За закуска яжте порция овесени ядки, елда или паста, но не много. По-добре се опитайте да запазите малко въглехидрати за обяд, иначе няма да имате достатъчно енергия до вечерта и ще започнете да се дразните. Останалата част от менюто за сушене не се различава фундаментално от първата седмица, така че няма смисъл да описваме диетата по дни. Просто редувайте гореспоменатите ястия и храни, като не забравяте да броите въглехидратите си.

Как трябва да се хранят мъжете?

За мъжете диетата за сушене за 2 седмици е малко по-различна. На първо място, почти всички мазнини могат да бъдат изключени от менюто на мъжете. Жените се нуждаят повече от тях поради естествената физиология. В същото време, за да поддържат мускулна маса, мъжете ще трябва да внимават повече за количеството протеини в менюто. Също така на представителите на по-силния пол, дори по време на сушене след тренировка, е разрешено малко бързи въглехидрати под формата на сладкиши, тъй като по това време тялото спешно се нуждае от глюкоза. Около час след тренировка имате нужда от сложни въглехидрати и протеини. Също така е важно да консумирате порция въглехидрати 1-1,5 часа преди посещение на фитнес залата, в противен случай няма да имате енергия за изпълнение на упражнения.

Количеството протеин по време на сушене за мъже трябва да бъде най-малко 2 g на килограм (в идеалния случай 2,5-3 g). Препоръчително е да ги консумирате през целия ден на равни порции по около 30 г наведнъж, но това не е критично.

Що се отнася до въглехидратите, те трябва да бъдат намалени до 2 g или по-малко по време на сушенето. Мазнините също са необходими, но в минимална концентрация: не повече от 0,5 g на килограм. Ако преизчислим всичко това в броя на калориите, за мъж с тегло 85 кг на 2-седмична суха диета дневното меню ще съдържа 1700-1800 kcal. Това не е много, така че ще трябва да изпитате дискомфорт, особено ако сте свикнали да ядете. Но с намаляване на количеството подкожна мазнина не може да бъде другояче.

За да опростим задачата, но не за сметка на ефективността, препоръчваме изсушаващо меню за мъже с продължителност 2 седмици. Нека изчислим диета за мъже с тегло 80-85 кг, от която можете да изградите:

1 ден. През деня яжте варени или печени пилешки гърди, извара, риба, зеленчуци под формата на домати, зеле, сладки пиперки и билки. Препоръчителните напитки включват портокалов сок, нискомаслен кефир и мляко. Изберете количеството сложни въглехидрати от тестени изделия и елда, а за мазнините зехтинът е подходящ като дресинг за салата.

Ден 2. Формирайте ежедневната си диета от печена риба и пилешки гърди, яйчен белтък, елда и ориз (за предпочитане кафяв), орехи и зеленчуци. Можете също така да ядете плодове, включително банани (за предпочитане веднага след тренировка или сутрин), портокали, грейпфрут и зелени ябълки.

Ден 3. На този ден можете да си позволите малко „допълнително“ под формата на картофи и омлет, приготвен от цели яйца, а не само от белтъци. Добавете към менюто и повече зеленчуци: чушки, краставици, зеле, домати, билки. Пийте кефир и яжте нискомаслена извара, както и мандарини, портокали и киви.

Ден 4 За четвъртия ден диетата се състои от елда и твърда паста, говеждо или телешко месо, зеленчуци (доматите са задължителни), доматен и портокалов сок, кефир или натурално неподсладено кисело мляко. Не забравяйте, че въглехидратите трябва да се консумират през първата половина на деня, главно на закуска, а след обяд - само протеини.

Как да тренирам 2 седмици на сушене?

Всяко трудно програми за обучениес трикове за изсушаване на тялото за 2 седмици за жени и мъже не се изисква. Основното нещо е да работите упорито, давайки всичко от себе си във фитнеса. Вашата цел е да изморите мускулите си и да задействате естествения процес на изгаряне на мазнини, така че се съсредоточете върху кардиото. Намаляването на диетите не ви кара да ходите на фитнес, ако нямате време или възможност. Съвсем редовно (за предпочитане всеки ден, но поне три пъти седмично) ходете да тичате в парка или в най-близкия спортна площадка. Не се изисква спринтово бягане, но спокойното ходене няма да даде резултат.

Когато тренирате във фитнеса, започвайте всяка тренировка с кардио на велоергометър, орбитална писта, степер или бягаща пътека. Продължителността зависи от вашата издръжливост и физическа подготовка, но се опитайте да се прицелите 40-60 минути. Можете да започнете с 10-15 минути, като постепенно увеличавате кардиото с 2-3 минути с всяка тренировка.

След кардио упражнения тренирайте на тренажори. Не се изисква сушене тежки упражненияс максимални тежести, но включва работа с по-малка тежест, но с по-голяма интензивност. Атлетите наричат ​​това напомпване: всеки комплект съдържа много повторения с леки тежести и кратки периоди на почивка (30-40 секунди).

По време на такава тренировка мускулите са добре напълнени с кръв и се създава впечатление за обем и подуване. Кратките паузи между подходите не позволяват на кръвта да изтича, така че ефектът продължава до края на сесията. В идеалния случай, разбира се, трябва да се направи сушене за 2 седмици за момичета опитен треньор, които ще подберат оптималното за вас натоварване, съобразено с физическата ви подготовка и оборудването на залата.

Нека да разгледаме няколко упражнения, подходящи за 2-седмично сушене за момичета и жени. Тази програма е подходяща и за мъже, но те могат да добавят още основни движения. И така, трябва да направите следното:

• загряване и разтягане;
• събираме краката си заедно в симулатора - 4 x 25-30 (4 серии от 25-30 повторения);
• клекове с щанга - 4 х 15-20;
• сгъваме краката си в легналата машина - 4 до 20;
• дръпнете вертикален блок широк хват- 3-4 за 20;
• извършване на хиперекстензия - 3 до 20;
• правете лицеви опори от пейка или натискайте щанга в легнало положение - 4 до 15;
• помпайте пресата;
• Завършваме с кардио упражнения за 30-40 минути или повече.

Както можете да видите, има доста упражнения, но поради кратка почивка между сериите, трябва да се поберете в около 60-70 минути, без да вземете предвид кардиото.

www.sportobzor.ru

Изсушаването на тялото, на първо място, включва постепенно намаляване на приема на калории (създаване на дефицит от 10 до 30%), в зависимост от напредъка на изгаряне на мазнини и крайната цел на спортиста.

• Сушене на хранадоста строго - ще трябва да се сбогувате с по-голямата част от вредните екстри. Първата стъпка е да намалите количеството бързи въглехидрати и животински мазнини. В идеалния случай го премахнете напълно.

Диетата (сушенето) също включва прием на достатъчно количество течност, поне 2,5 литра. Ако пиете по-малко, метаболитните процеси ще се забавят, което от своя страна ще забави изгарянето на мазнините. Наблюдавайте режим на пиенеНеобходимо е и защото при дехидратация кръвта се сгъстява, което е нежелателно за сърцето при интензивни тренировки.

Пийте повече чиста негазирана вода!

Целият процес на сушене включва задължителни измервания на параметрите и претегляне на спортиста. Ако дебелината на мастните гънки намалее и губите от 1 до 3 килограма на месец, диетата може да се счита за ефективна.

Основни правила за сушене

Накратко, изсушаването на тялото за момичета и мъже е специален принцип на хранене, който се основава на консумацията главно ниско съдържание на въглехидратиИ протеинхрана. Диетата включва постепенно намаляване на телесните мазнини при запазване на мускулната маса.

Сушенето на тялото е показано на хора, които имат достатъчно количество мускулна маса и не страдат от затлъстяване.

По правило такова хранене се практикува от състезателни спортисти, професионални бодибилдъри и културисти, за да приведе тялото в необходимата форма и да влезе в необходимото състояние. тегловна категория. В идеалния случай спортистите отслабват под наблюдението на опитни инструктори, за щастие диетата е доста строга.

Ако решите да „изсъхнете“ за себе си, трябва да запомните прости правила:

1. Започнете постепенно (за плавно интегриране в процеса е разработено специално ръководство стъпка по стъпка, за което ще пишем по-долу).
2. Яжте малки порции 5-6 пъти на ден (на всеки 2-3 часа). Не яжте 2 часа преди тренировка и 1,5 часа след нея (само аминокиселини и протеин). поне 40% дневен протеинмогат да се набавят от протеинови шейкове, останалите 60% от храната.
3. Не забравяйте за чистата вода - поне 30 ml на всеки 1 kg телесно тегло (може да се направи повече в дни на интензивни тренировки и при горещо време).
4. Отслабването чрез намаляване предполага балансирана диета: трябва да консумирате поне 10% ненаситени мазнини, риба, Омега-3. Яжте зърнени храни, зеленчуци, ядки, приемайте достатъчно фибри и не забравяйте да приемате витаминни и минерални комплекси. Количеството плодове и плодове за сушене е ограничено, така че е малко вероятно да се справите без витамини от магазина.
5. През този период е необходимо да се тренира много и усърдно, като се редуват силови упражненияс кардио упражнения. Най-добрият вариант във всеки конкретен случай ще бъде фитнес инструктор или треньор.
6. Честотата на релефната диета е не повече от веднъж годишно.

Само в този случай изсушаването на тялото у дома ще бъде ефективно и няма да има отрицателно въздействие върху здравето.

Какво трябва и какво не трябва да се прави при сушене: списък с продукти

По време на периода на сушене е необходимо напълно елиминира: сладкарски изделия, бонбони, тестени изделия, всякакъв алкохол, тестени изделия, хляб, бял ориз, пушени, пържени и мазни храни, сладолед, майонеза и други мазни и сладки сосове, мазни сирена, колбаси, консерви, закуски.

В малки количества: зърнени каши, зеленчуци, зехтин, ленено масло (напълно нискомаслената храна е пряк път към влошаване на метаболизма). Освен това може да увреди кожата и косата ви. Момичетата може да имат проблеми с цикъла си.

Препоръчва се за ядене: постно месо (телешко, заешко, пилешки гърди, пуешко), риба, нискомаслени млечни и ферментирали млечни продукти, яйца (много белтък, ограничено количество жълтък), кафяв и див ориз, боб, леща, някои гъби, зеленчуци и плодове (в малки количества), зеленчуци, спортно хранене.

Сушене: меню и план за хранене

Трябва постепенно да преминете към сушене (внезапното преминаване към протеинови храни е вредно за вашето здраве). За да започне плавното подобряване на релефа, той е разработен план стъпка по стъпка, които трябва да се спазват.

• Изсушаването на тялото при мъжете и жените е малко по-различно в състава на диетата: при жените намаляването на въглехидратите е по-плавно и количеството остава малко по-високо, отколкото при мъжете. Основни принципиостават непроменени.

Сушене на тялото за един месец. Първи етап от диетата

Първият етап продължава 4 седмици. БЖУ –протеини 50%; мазнини 20%; въглехидрати 30%.

Примерно меню:

• Закуска: нискомаслена извара – 200 г, пълнозърнест тост, плод
• Обяд: риба на пара или задушени гърди или говеждо месо - 200 г, овесена каша, варена на вода без захар, мляко и масло (всички освен бял ориз) – 100 гр., салата от пресни зеленчуци – 100 гр
• Вечеря: птиче месо - 150 г, задушени зеленчуци - 100 г, каша - 100 г

Втори етап (без въглехидрати)

Вторият етап продължава само 7 дни. БЖУ –протеини 70%; мазнини 20%; въглехидрати 10%.

Разрешени са само сложни въглехидрати (през първата половина на деня). Препечените филийки и всякакъв хляб, дори пълнозърнест, са изключени, плодовете също. Рязко се намалява количеството сварена каша. В противен случай можете да следвате схемата на първия етап.

Протеинова салата с калмари за 5 минути

Трети етап (отстраняване на водата)

Продължителност – една седмица (7 дни). През този период на сушене всички въглехидрати се изключват от менюто, а обикновената вода се заменя с дестилирана. Останалите продукти от първата фаза остават в ограничени количества.

• Закуска: салата от пресни зеленчуци – 120 г, белтък от варено яйце – 7 бр., 1 с.л. л. лъжица всяка варена зърнена култура
• Втора закуска: 2 с.л. всякакви варени зърнени храни, пилешки гърди - 120 г, пресни зеленчуци
• Обяд: задушена или задушена риба - 200 г, салата от пресни зеленчуци без добавяне на сол
• Следобедна закуска: спортно хранене
• Вечеря: варени или задушени морски дарове - 200 г, зеленчуци
. Като цяло можете да следвате диаграмата на менюто на първия етап.

Противопоказания

Изсушаването на тялото при момичетата в домашни условия, както и при мъжете, е драстична мярка, към която не трябва да се прибягва често и без нужда. Нека повторим, това обикновено е много от спортистите, които се подготвят за състезания. Освен това само абсолютно здрави хора могат да „изсъхнат“.


• В никакъв случай не трябва да се допуска такава диета за деца и юноши, бременни и кърмещи жени.

Други противопоказания:

• чернодробни и бъбречни заболявания;
• захарен диабет;
• заболявания на сърцето и кръвоносните съдове.

Да, изсушаването е ефективно. Да, планът за действие е прост и ясен. Да, евтино е. Има много предимства, но не трябва да се пристрастявате към това, ако не се занимавате със спорт.

Което ви позволява да се отървете от мазнините доколкото е възможно и да изсушите тялото си. Той е много популярен в бодибилдинга, сред бодибилдърите, тъй като премахва подкожна мазнина, придава на мускулите красив релеф.

Сушенето на тялото е протеинова диетас нисък прием на въглехидрати. Смята се за екстремна: диетата включва предимно протеинови храни, а количеството въглехидрати се намалява до критично ниво.

Трябва да се каже, че изсушаването на тялото не е универсална диета за отслабване. Ако няма конкретно спортна подготовкаи мускулен резерв, по-добре е да използвате друг, по-безопасен метод за борба с излишните килограми.

Противопоказания

Протеинова диета за сушене е подходяща само за физически подготвени, здрави хора. Ако се използва неправилно, липсата на въглехидрати може да се превърне в кетоацидоза, когато метаболитните продукти, по-специално ацетонът, се натрупват и отравят тялото. В резултат на това може да се развие кетоацидозна кома.

Дори за здрав човек е по-добре първо да се консултира с лекар и да извърши процедурата под ръководството на фитнес инструктор.

Диета за изсушаване на тялото е противопоказана при пациенти със заболявания на отделителната система, сърцето, храносмилателните органи и диабет. Храненето с ниско съдържание на въглехидрати често причинява слабост, инхибиране на действието, сънливост и апатия. Ако има симптоми на неразположение, вкус на ацетон в устата, трябва незабавно да спрете диетата.

Етапи на диетата

Експертите предлагат разделянето на процедурата на тялото на четири етапа, за да се адаптира постепенно тялото към промените в диетата и да се предотвратят усложнения:

• Първият етап отнема около 28 дни. Целта му е да намали консумацията на въглехидрати. Диетата в проценти изглежда така: въглехидрати 30, протеини 50, мазнини 20;
• Вторият етап отнема около 7 дни. Въглехидратите са сведени до минимум: въглехидрати 10, протеини 80, мазнини 10;
• На третия етап протеините заемат почти цялата диета. Обикновената вода се заменя с дестилирана. Продължителност – 7 дни;
• На последния етап, в продължение на няколко дни, диетата се състои от въглехидрати с нисък гликемичен индекс (GI).

правила

• Изключени са висококалорични храни, които нямат особена полза: продукти от първокласно и първокласно брашно, сладкиши, захар, пушени продукти, колбаси, бързо хранене, сладки плодови сокове, сладки плодове, алкохол;
• Основата на диетата са нискомаслени протеинови продукти: пуешко или пилешко филе, нискомаслено извара, ферментирали млечни продукти, яйчен белтък, нискомаслена риба, морски дарове. Голямо количествопротеинът поддържа и запазва мускулите дори при тежки тренировки;
• Растителните масла също трябва да присъстват в ежедневната ви диета. Те са източник на незаменими мастни киселини;
• Всички въглехидратни храни трябва да имат нисък гликемичен индекс (GI). Гликемичният индекс е символскоростта на разграждане на въглехидратите в човешкото тяло. Храните с нисък ГИ се усвояват от тялото бавно, без да натрупват мазнини в тялото. Това са пълнозърнести зърнени храни, например елда, ръжени тестени изделия, зеленчуци с голямо количество m фибри с ниско съдържание на въглехидрати: зеле, краставици, различни зеленчуци, домати;
• Ястията, съдържащи въглехидрати, трябва да присъстват в сутрешното меню, тъй като те отнемат много време за храносмилане. Протеините са следобедна и вечерна храна;
• Не можете да пропуснете закуската. Трябва да ядете на малки порции. Интервалът между храненията трябва да бъде не повече от три часа;
• По-добре е да пиете много пречистена вода, около два литра, и зелен чай, за да избегнете дехидратация;
• Спортна диета за изсушаване на тялото е придружена от редовно интензивно обучениетака че мускулите да са тонизирани и кожата еластична. Трябва да разработите подходящ набор от упражнения с вашия фитнес инструктор. Тя трябва да се състои от силови и аеробни упражнения.

В стремежа си да придобият грандиозна мускулеста фигура, някои комбинират тази диета с приемането на специални мазнини горелки. Лекарите и спортните инструктори твърдят, че употребата им е много опасна за здравето, тъй като такива лекарства провокират ускорен метаболизъм и развитие на кетоацидоза.

Сушене на тяло за мъже

Основното правило за изсушаване на тялото при мъжете е, че колкото повече мастни натрупвания, толкова по-малко въглехидрати и повече протеини трябва да присъстват в менюто.

Не можете рязко да намалите приема на калории, тъй като скоростта на метаболизма ви ще се забави и изгарянето на мазнини ще намалее.

Човек, заедно с треньор, трябва да изчисли дневния си прием на калории въз основа на теглото и интензивността на тренировката. Експертите съветват постепенно да се намали калоричното съдържание на диетата до 17-18 kcal на килограм. Това съдържание на калории е най-оптималното за спорт и премахване на мастните резерви.

Можете да намалите съдържанието на калории, като намалите количеството храна, която ядете. За да притъпите чувството на глад, по-добре е да ядете на малки порции, 6-7 пъти на ден.

Диетата трябва да включва следните продукти:

• Протеини: птиче филе, риба, постно говеждо или свинско месо, ястия с нискомаслено извара. Добре е да допълвате диетата си със здравословни морски дарове;
• Растителни мазнини: ядки, растителни масла.

Ето какво трябва да избягвате:

• Кефирът и извареното мляко с масленост над 3% трябва да бъдат изключени;
• Също така се препоръчва да се намали консумацията на сол, люти подправки и кетчупи;
• Пържените храни трябва да се избягват. Когато готвите, използвайте двоен котел или скара. По-добре е да ядете задушени, печени, приготвени на пара ястия.

Успехът зависи от способността на спортиста да упорства и да се фокусира. Полезно е да правите бележки в специален дневник, за да проследите динамиката на промените в тялото и вашите чувства.

По време на тренировка е по-добре да не тренирате с големи тежести, а да се задоволявате с леки тежести. Упражненията трябва да имат някаква цикличност, 3-4 кръга. Всеки трябва да има не повече от 15 посещения и да се сменя последователно.

Дневният график на обучението може да изглежда така:

• мускулите на гърдите и ръцете са развити;
• обучение раменен пояс, гърбове;
• ден без тренировка.

Обучението трябва да се комбинира с джогинг. Всеки ден трябва постепенно да увеличавате продължителността на бяганията с 10-15 минути. Физическите упражнения и аеробните спортове значително ще увеличат очаквания ефект.

Сушене на тяло за жени

Всички основни принципи на диетата важат и за диетата за изсушаване на тялото за жени.

Рязкото ограничаване на въглехидратите и приема на калории може да доведе до съвсем различни резултати и различни заболявания. Дори опитни бодибилдъри не препоръчват да се увличате твърде много с тази диета.

Във всеки случай жените трябва да се консултират със своя лекар и треньор. Струва си да се помни, че по време на бременност, както и по време на кърмене, храненето с ниско съдържание на въглехидрати е изключено.

Диета при сушене на нетренирано тяло премахва не само мастните натрупвания, но и засяга мускулите. За да се избегне това, е необходимо постоянно бягане, систематични класовевъв фитнеса.

По-добре е диетата да се проведе на четири етапа, като постепенно се сведе до минимум наличието на въглехидрати в диетата. Както вече споменахме, първите три етапа осигуряват плавен преход към протеинови храни; в четвъртия етап трябва да се консумират въглехидратни храни с нисък гликемичен индекс.

Дори и най-изтощителното упражнение не гарантира моментално изгаряне на мазнини. След това трябва да прибегнете до специална диета, наречена сушене. След това трябва да прибегнете до специална диета, наречена сушене. Въпреки това, този метод на хранене и обучение има свои собствени нюанси, които се отнасят за момичета и жени. Те ще бъдат обсъдени в тази статия.

Най-важното нещо, на което трябва да обърнете специално внимание, е храненето. По време на периода на сушене обучението е второстепенно както за жените, така и за мъжете.

Процесът на сушене е свързан с изгаряне на мазнини и намаляване на количеството вода. Приложимо професионален спортистда се подготвят за състезания. Прочетете повече в статията "". Както вече споменахме, сушенето се използва от професионалисти, но любителите могат да използват някои от принципите на сушенето, например режим на хранене и тренировки, и да се отърват от излишните мастни натрупвания по тялото.

Обикновено той (периодът на сушене) продължава около 1-2 месеца (оптималния период е 5-6 седмици) и включва не само задължителна физическа активност, но и обмислена диета.

Изсушаващо хранене за жени

Важно е да спазвате някои основни правила, когато става въпрос за хранене.:

Пийте повече вода (около 2,5 литра на ден);
- яжте само протеинови храни преди тренировка;
- не яжте след тренировка час-два, а след това се допускат само протеинови храни;
- не пропускайте закуската;
- пребройте калориите, които приемате ежедневно.

Списък на продуктите, които определено трябва да бъдат изключени:

захар;
- пекарна;
- сладки, алкохолни и газирани напитки;
- пушени и осолени продукти;
- бързо хранене;
- плодове (с изключение на лимони, киви, грейпфрути, зелени ябълки).

Зърнени култури (елда, перлен ечемик, овесена каша);
- овесени трици;
- пастаот ръжено или пълнозърнесто брашно;
- пресни зеленчуци (чушки, краставици, домати, зеле, боб) и различни зеленчуци (магданоз, копър, кориандър);
- ядки (лешници, орехи, борови ядки);
- вода;
- неподсладен чай (за предпочитане зелен или джинджифил).

Може да оставите и мед, какао, сушени плодове, но ги консумирайте в ограничени количества.

Протеини, мазнини и въглехидрати

Въглехидрати

Определено трябва да се намали количеството въглехидрати. Това важи особено за простите въглехидрати (повечето от тях са изброени сред забранените храни), които трябва да бъдат напълно изключени от диетата. Това обаче трябва да става постепенно - например чрез организиране на така наречения период на „предварително сушене“, през който постепенно намалявате количеството прости въглехидрати.

Можете да оставите плодовете в диетата си (по-специално грейпфрути, киви, лимони и зелени ябълки), но те трябва да се консумират през първата половина на деня и на малки порции. Сложни въглехидрати(картофи, зърнен хляб, зърнени храни) могат да се ядат, но в ограничени количества (не повече от два пъти на ден).

мазнини

Не е забранено да се консумират мазнини, но е по-добре да го правите в малки количества и не в деня на тренировката. Най-добре е те да се съдържат в натурални продукти като извара и мляко. Също така не боли да приемате витамини с полиненаситени мастни киселини (например омега-3).

катерици

Основната част от диетата са протеини: пилешки гърди и филета, нискомаслено извара, яйчен белтък, риба, варени калмари и др. Но не трябва да се прекалява с приема на протеини. Разрешеното количество е не повече от 2 грама на килограм тегло на ден (от третата седмица на сушенето трябва да се намали до 1 грам на килограм).

Примерно меню за изсушаване на тялото за жени

Можете да използвате това меню като основно и в последствие да го модифицирате според вашия режим и физическа активност. Тази диета може да се използва и през целия период на сушене.

понеделник

Закуска: овесена каша или каша от елда, две яйца, чай (зелен или обикновен, но неподсладен);
- Обяд: месо/риба с елда/ориз, нискомаслено кисело мляко;
- Снек: чаша кефир или малко ядки;
- Вечеря: плодова салата, кефир.

вторник

Закуска: омлет, половин грейпфрут, чай (джинджифилов или просто неподсладен);
- Обяд: рибена супа (например рибена супа), варена риба с ориз;
- Снек: шепа сушени плодове;
- Вечеря: порция месо или риба, зеленчуци.

сряда

Закуска: овесени трици, ядки, зелен чай;
- Обяд: ориз, пилешки гърди, зеленчуци;
- Снек: сандвич с мед;
- Вечеря: нискомаслена извара, кисело мляко.

четвъртък

Закуска: зеленчуци, два варени белтъка, чай (неподсладен);
- Обяд: зеленчукова супа (можете да добавите картофи), порция месо;
- Снек: кефир и малко извара;
- Вечеря: печена, задушена или задушена риба, зеленчукова салата (без майонеза!).

петък

Закуска: елда или овесена каша, сушени плодове, чай (неподсладен);
- Обяд: варена риба със задушен боб;
- Снек: малко елда;
- Вечеря: плодова салата, кисело мляко.

Събота

Закуска: каша, две яйца, чай (джинджифилов, зелен или просто неподсладен);
- Обяд: задушени гъби или боб с пиле, малко зеленчуци;
- Снек: извара и сушени плодове;
- Вечеря: риба на пара, водорасли.

неделя

Закуска: омлет от белтък, ябълка, чай (неподсладен/зелен);
- Обяд: порция месо или риба със зеленчуци и ориз;
- Снек: един “разрешен” плод (зелена ябълка, половин грейпфрут, киви);
- Вечеря: зеленчукова салата (без майонеза!).

През целия период на сушене е необходимо количеството въглехидрати да се намали почти до минимум, но това трябва да става постепенно, като се изключат плодовете, зърнените храни и зърнените храни и се намалява консумацията на вода до 1,5 литра на ден. През последната седмица, когато периодът на сушене завършва и започва периодът на възстановяване, е много важно да не се „разгражда“ и да не „зашеметява“ тялото с голямо количество прости въглехидрати. Тяхната консумация трябва да се въведе отново постепенно, приблизително по същия начин, по който са били премахнати от диетата.

Тренировки за сушене

Що се отнася до тренировъчната програма, важно е да не забравяме както силата, така и аеробни тренировки: първите увеличават консумацията на калории, вторите помагат за изгарянето на мазнини. Следователно най-добрият вариант е да редувате силови и аеробни упражнения (или силови упражнения и дни за почивка вместо аеробни упражнения).

Редувайте по следната схема:

понеделник - сила;
- вторник - аеробика (или почивка);
- среда - власт;
- четвъртък - аеробика (или почивка);
- петък - мощност;
- събота - аеробика (или почивка);
- неделя - почивка.

Подходящ като мощност сложни упражнения, които засягат няколко различни групимускули, както и по-специализирани, предназначени да работят върху определена група (например упражнения за глутеални мускули, върху мускулите на краката, корема и др.).

Ако изберете специализирани упражнения, по-добре е да тренирате една или две мускулни групи в един тренировъчен ден.

Например:

Понеделник - дупе и бедра.
- сряда - крака.
- петък - ръце и гръб.

Няма да е зле да правите 1-2 упражнения за корем по време на всяка тренировка. За да направите това, просто започнете да тренирате с дъската за 1-1,5 минути (или повече).

Относно аеробни упражнения, бягането е подходящо тук, бързо ходене, колоездене, скачане. Може да се използва специални симулатори(бягаща пътека, велосипед, уред за скандинавско ходене и др.). Подходящ като допълнение към основната физическа активност активен отдих: плуване, колоездене, ролкови кънки, игри с топка и др.

В заключение

Каквото и да правите, независимо дали отслабвате, изсушавате се или напълнявате, винаги мислете какво правите и защо точно го правите. Подхождайте разумно към процесите на изграждане и моделиране на вашето тяло.

Диетата за изсушаване на тялото за жени помага да се отървете от излишните мастни натрупвания чрез коригиране на диетата в комбинация с активни физическа активност. Неговата разлика от другите методи за отслабване е, че позволява премахването на мазнините и запазването на мускулната маса чрез създаване на въглехидратен дефицит. Както знаем, ако излишните въглехидрати попаднат в тялото, те не се губят като енергия, а се трансформират в мастна тъкан. Ако храните, богати на въглехидрати, са ограничени в диетата, тогава мастна тъканще бъдат изразходвани от тялото за получаване на същата енергия, благодарение на която ще отслабнем. Първоначално сушенето се използва от културисти, но сега стана популярно сред други категории хора, по-специално сред жените, които спортуват за себе си. Нека разгледаме основните принципи на диетата за рязане и нейните примерно меню.

Режещата диета за жени изисква спазване на следните принципи:

• Трябва да ядете често и на малки порции. Оптимална честота: пет пъти на ден, от които три основни хранения и две закуски.
• Ограничаваме количеството сол в храната.
• Непременно закусваме.
• Препоръчително е да вечеряте само с протеини.
• Контролирайте калориите си. Това ще зависи от вашето тегло, възраст, физическа активност. Средно по време на сушенето трябва да консумирате 1500-1800 kcal на ден, но отклоненията в една или друга посока са приемливи.
• До средата на диетата количеството въглехидрати в диетата постепенно намалява, след това също постепенно се увеличава и се връщаме към обичайната си диета.
• Физическата активност играе важна роля. Трябва да тренирате няколко пъти седмично и да се съсредоточите върху силови тренировки. Можете да отидете на фитнес или да тренирате у дома.
• Не яжте час преди тренировка и два часа след нея.
• Диетата обикновено продължава 4-6 седмици.
• Претегляйте се редовно и не забравяйте, че безопасното отслабване е до 1 килограм на седмица.

Хранителни характеристики

Диетата за изсушаване на тялото за жени се състои основно от протеинова диета, постепенно намаляващо количество въглехидрати и минимално количество растителни мазнини.

Въглехидратите в диетата са представени главно от пълнозърнести зърнени култури, които са важни източници на диетични фибри, необходими за нормалната чревна функция. Кафявият ориз и елдата са разрешени за консумация само на първия етап от диетата.

Основните продукти за сушене на тялото за жени са протеинови продукти и техният списък ще бъде както следва:

• яйчен белтък;
• пилешки гърди, пуешко филе;
• говеждо, телешко;
• сортове бяла риба;
• нискомаслено извара;
• нискомаслен кефир и кисело мляко.
• Различни морски дарове: калмари, скариди, миди, водорасли и др.

Освен това има и други продукти, които могат да допълнят диетата за сушене:

• елда, овесена каша, перлен ечемик;
• тестени изделия от пълнозърнесто или ръжено брашно;
• трици;
• тофу, мляко и други соеви продукти;
• пресни зеленчуци;
• неподсладени плодове;
• нерафинирано масло като основен източник на мазнини.

Важно е да пиете достатъчно вода. Разрешени са и неподсладен чай и натурално кафе. При сушенето се изключва захарта. От плодовете са разрешени зелени ябълки, грейпфрути, киви и лимони. Забранени са алкохолни, газирани напитки, сладкиши, печива, бърза храна, кисели краставички и консерви. Често се препоръчва допълване на диетата с всякакви добавки от спортно хранене.

Сушенето има противопоказания. Това са проблеми с стомашно-чревния тракт, черен дроб, бъбреци, сърце, диабет. Противопоказан е и за бременни и кърмещи жени, както и за такива, които нямат мускулна маса.

Диета за сушене за момичета: меню по седмица

Оптималното време за сушене за момичета е пет седмици. През първата седмица въглехидратното гладуване не трябва да бъде прекалено сурово. Нека да разгледаме как ще изглежда съкращаващата диета за жени, чието меню ще намерите по-долу.

Първа седмица

Количеството въглехидрати, консумирани през тази седмица, е ограничено до 2 грама на 120 кг тегло.Тоест при тегло от 60 кг на ден ще ви трябват 120 г въглехидрати. Основните им източници са пълнозърнестите зърнени храни, например елдата. Препоръчително е да ядете яйца, пилешко филе, риба и извара. Използвайте сол и подправки до минимум. Можете да използвате грейпфрут или зелена ябълка като лека закуска. Диетичното меню за изсушаване на тялото за жени тази седмица може да изглежда така:

• Закуска: три варени яйца, две от които без жълтък, плодове, зелен чай.
• Обяд: 100 грама варено пилешко филе, салата от зеленчуци и краставици с дресинг от лимонов сок, чаша портокалов сок.
• Вечеря: 100 грама бяла варена риба, един цитрусов плод.

• Закуска: 200 грама овесени ядки, плодове, зелен чай без захар.
• Обяд: 200 грама пилешко филе, зелева салата, сок от грейпфрут.
• Вечеря: 100 грама нискомаслено извара, чаша чай.

• Закуска: омлет от три белтъка, чаша кисело мляко.
• Обяд: 200 грама задушена риба, салата от краставици и зеле със зехтин, портокал.
• Вечеря: плодова салата, 100 грама извара, чай.

• Закуска: многозърнесто мюсли, две варени яйца, чай.
• Обяд: 250 грама варено пилешко филе, зеленчукова супа.
• Вечеря: елда, 200 мл кисело мляко.

• Закуска: бъркани яйца от три яйца и един домат, зелен чай без захар.
• Обяд: бяла печена риба, елда, варена във вода.
• Вечеря: 150 г извара, цитрусови плодове, билков чай.

• Закуска: овесени ядки, чаша нискомаслено мляко, плодове.
• Обяд: 250 грама варени калмари, 100 грама паста от твърда пшеница, салата с краставица.
• Вечеря: 150 грама бяла варена риба, портокалов сок.

• Закуска: 200 грама мюсли, твърдо сварено яйце, зелен чай без захар.
• Обяд: супа от карфиол без картофи, 250 грама пилешко филе, салата от зеле.
• Вечеря: 150 грама извара, плодова салата.

Можете да хапнете с неподсладени плодове, малко количество ядки, нещо протеиново и нискомаслено. Ако искате да ядете късно вечер или преди лягане, яжте протеини или пийте нискомаслен кефир.

Втора седмица

През първата седмица тялото се адаптира към началото на сушенето, а през втората седмица то се засилва. Плодовете са изключени от диетата. Изчисляваме въглехидратите по формулата 1 грам на кг тегло. Количеството протеин съответно се увеличава и съставлява 4/5 от цялата диета. Мазнини - 20%. Вечерното диетично меню за изсушаване на тялото за жени може да включва варено пиле, кисело мляко и извара. Въглехидратите и мазнините могат да се консумират само за закуска и обяд.

През втората седмица диетата ще стане по-лесна, тъй като тялото постепенно свиква с нея и протестира по-малко.

Трета седмица

Тази седмица е много трудна, тъй като въглехидратите в менюто ще бъдат представени в минимално количество - 0,5 g на kg тегло. Важно е да наблюдавате тялото си, тъй като дефицитът на въглехидрати може да причини слабост. За да го поддържате, се препоръчва използването на мултивитаминни комплекси.

Когато усетите първите признаци на заболяване, можете да изпиете чаша плодов сок. В менюто трябва да останат пилешките гърди, изварата, млякото, яйцата и триците. Зърнените и зърнените култури са изключени.

Четвърта и пета седмица

Менюто за тази седмица трябва да се определя според това как се чувствате. Ако понасяте добре сушенето, можете да повторите менюто от третата седмица; ако усетите дискомфорт, менюто от втората седмица. След това количеството на въглехидратите постепенно се увеличава, менюто от първата седмица се повтаря и постепенно се връщаме към обичайната диета. ТренировкаСлед диетата трябва да продължите.

Експертите настоятелно препоръчват да допълвате диетата си при намаляване не само с витамини, но и със спортни хранителни добавки. Това е протеин, който ще помогне на мускулите ни да се възстановят и ще ускори процесите на растеж. Протеинови шейковеможе да се консумира след тренировка. Полезен е и L-карнитинът, който ускорява процесите на изгаряне на мазнините. Но имайте предвид, че никакви добавки не могат да заменят доброто хранене - те могат само да го допълнят.

Тренировки за сушене

Диета за изсушаване на тялото, менюто за жени, за което вече разгледахме, трябва да се комбинира с физически упражнения, в противен случай може просто да не доведе до резултати. Както вече споменахме, не е нужно да ядете няколко часа преди и след тренировка.

Аеробните упражнения помагат за ускоряване на процеса на премахване на мазнините от тялото. Можете да бягате, да карате колело, да правите люлки, клякания. Можете също така да се занимавате с любимия си активен спорт - ролкови кънки, кънки на лед и т.н.

Но също така силови натоварвания при сушене също са необходими. Те ще ви помогнат да намерите желаното облекчение и ще подобрят състоянието на вашата мускулна маса. Препоръчително е да изпълнявате набор от упражнения за работа на всички мускули на тялото.

Оптимално е да тренирате 3-4 пъти седмично. Препоръчва се всяко упражнение да се изпълнява в няколко подхода. Паузата между подходите трябва да бъде не повече от минута, а почивката между тях различни упражнения- не повече от пет минути. Това ще направи процеса на изгаряне на мазнини по-добър.

Сушене – уникална система, което ви позволява не само да се отървете от наднормено тегло, а да направи тялото по-атлетично, изваяно и стегнато. Може да е трудно да се издържи, но ще си заслужава. Моля, имайте предвид, че има смисъл да се придържате към тази хранителна система само ако спортувате.

Видео за хранене и тренировки за момичета по време на сушене