Ak ste na návšteve telocvičňa s konkrétnym cieľom by ste mali dodržiavať vhodný spôsob cvičenia, alebo jednoduchým spôsobom – program. A program zahŕňa nielen súbor cvičení, ale aj to, koľko prístupov robiť pre hmotnosť, vytrvalosť, silu alebo úľavu, ako aj koľko opakovaní by mal byť v každom z týchto prístupov. V závislosti od toho, aký výsledok chcete dosiahnuť, sa tieto hodnoty budú líšiť.
Prečo dodržiavať pravidlá
Série a opakovania sú dôležitou súčasťou tréningu.
S cieľom zvýšiť efektivitu tréningu, dosiahnuť určité výsledky, všetko tréningový proces rozdelené na odpočinok a prácu. Každý sval je potrebné niekoľkokrát precvičiť a zároveň mu dať čas na odpočinok. Takáto cyklickosť je potrebná na to, aby svaly pracovali čo najefektívnejšie.
Ak len vezmete činku a urobíte maximálny počet opakovaní, neprinesie to veľký efekt. Vytrvalosť a sila sa budú zvyšovať príliš pomaly z takého neefektívneho plytvania fyzickými zdrojmi tela.
Ak urobíte napríklad 10 opakovaní a prejdete k ďalšiemu cviku, ani pokrok nebude. Jediné, čo získate, je „preventívne“ zaťaženie svalov. Tento prístup je užitočný iba v prípade ranného nabíjania. Úlohou tohto spôsobu vykonávania cvikov je udržanie svalov a obehový systém v dobrom stave a nič viac.
Ale najviac efektívna možnosť- najprv zaťažte sval, potom ho nechajte odpočívať, opakujte to až do požadovaného stupňa rozvoja jeho zdrojov. Čas odpočinku by mal svalu umožniť obnoviť energiu pre ďalšiu prácu. Ak však tento interval presiahne čas, po ktorom sa sval začne „ochladzovať“, takáto prestávka môže viesť k zraneniu.
Odpočinok zvyčajne trvá od 30 sekúnd do 4-5 minút. Ako si individuálne vybrať tento čas pre vás - povieme neskôr.
Na dosiahnutie sú teda potrebné série a opakovania najlepší výsledok z tréningu.
Vykonané opakovania a prístupy závisia od cieľov vášho tréningu a podľa toho aj od tréningových váh. Je tu celkom prirodzená logika: čím vyššie, tým menej opakovaní s ním môžete urobiť.
To nie je všetko: čím väčšia váha, tým dlhšie musíte odpočívať, aby ste zvládli ďalšiu sériu.
Rôzne ciele – rôzny počet opakovaní
Musíte pochopiť, koľko sérií a opakovaní musíte urobiť v rôznych situáciách.
Napríklad športovec-kulturista musí vedieť aj počet opakovaní pre rast svalov, teda koľko opakovaní má robiť na hmotu (ak priberá) a koľko prístupov a opakovaní má robiť pre úľavu (ak je sušenie).
Počet opakovaní v prístupe závisí od toho, čo chcete dosiahnuť ako výsledok tréningu.
- Na zvýšenie sily sa zvyčajne vykonávajú 2-4 opakovania v sérii. V tomto prípade sa váhy berú veľké, blízko maxima.
- Aby športovec získal hmotu, musí vykonať 5-10 opakovaní. Pracovná hmotnosť bude menšia ako pri práci na silu, ale stále dosť významná. Počet opakovaní na hmotnosť by nemal byť veľký. Často sú prírastky hmoty a sily označené ako samostatné tréningy. Síla síce rastie po hmote, ale hmota po sile – nie vždy. Stáva sa, že malý objem svalov je efektívnejší ako nafúknuté hory svalov. Môžete sa s tým stretnúť vo svojom živote - všetko závisí od toho, koľko percent svalové vlákna zapojený do práce.
- Pri práci na úľave alebo chudnutí je dôležité spáliť veľa energie na úkor tuku. Umožní vám to veľké množstvo opakovania so strednými a ľahkými váhami. Urobte 15-20 opakovaní, kým vám svaly nezačnú horieť.
Znovu upozorňujeme, že pre optimálny tréning je potrebné primerane zvoliť pracovné závažia. Musíte zabezpečiť, že s touto váhou zvládnete presne plánovaný počet opakovaní. Ak nemôžete urobiť ani 1 opakovanie navyše, bolo by to perfektné. V praxi sa to stáva zriedka, takže nezúfajte.
Stojí za zmienku, koľko opakovaní sa vykoná na hmotnosť s nárastom pracovnej hmotnosti. Všetko je tu jednoduché. Keď prepnete na nová váha, najprv s ním vykonajte minimálny počet opakovaní v rozsahu (tj 5) a potom zvýšte na maximum (až 10).
Kedy zvýšiť sumu
Sú chvíle, keď sa človek zúčastňuje súťaží, kde je potrebný maximálny počet opakovaní (napríklad v CrossFite). Tu je potrebné trénovať na množstvo. Musíte zabudnúť na to, koľko opakovaní a sérií musíte urobiť pre masu, úľavu alebo čokoľvek iné.
Ako teda zvýšiť počet opakovaní. Tu je niekoľko metód:
- Najprv musíte pracovať na maximálnom počte opakovaní s dobrým odpočinkom. Prirodzene, v každom ďalšom prístupe budete mať menej opakovaní ako v predchádzajúcom.
- Druhou technikou sú rôzne „rebríky“. Napríklad zvýšenie pracovnej hmotnosti a maximálne množstvo práce. Alebo si môžete vybrať konkrétnu váhu a urobiť s ňou 50 opakovaní. Potom zvýšte váhu a urobte rovnaký počet opakovaní. Jedného dňa príde bod, keď vaše svaly už nebudú schopné vykonať jediné opakovanie.
Prístupy
Všetko o opakovaní je jasné. Ale s tým, koľko prístupov je potrebné urobiť, je situácia komplikovanejšia.
Prístup je nepretržité cvičenie. Napríklad aj v jednom opakovaní sa dá nazvať súbor. Keď odložíte činku, prístup skončil, zvyšok sa začal. Potom, keď začnete robiť cvičenie znova, začne ďalší prístup.
Počet prístupov sa teda vyberá aj individuálne. Bude veľmi dobré, ak si nájdete svoje minimum. Teda taký počet prístupov ku každému cviku, ktorý vám nedovolí degradovať v svalový plán a ešte lepšie - dá príležitosť ďalej rásť.
- Čo teda robíte, aby ste rástli? svalová hmota: Urobte 3-4 série, okrem rozcvičky.
- Rovnaký počet prístupov musíte urobiť pre chudnutie. Zahrievanie v tomto prípade môže byť zložité pre celé telo pred začiatkom tréningu.
- A na zvýšenie sily je lepšie vykonať niekoľko prístupov viac.
Ako ste si všimli, počet opakovaní klesá a prístupy sa zvyšujú.
Čas odpočinku medzi cvičeniami
Normy hovoria o odpočinku 45, 60, 90 sekúnd. Ale slepo nasledovať stopky je hlúposť. Samozrejme, z anatomického hľadiska sú si všetci ľudia podobní a ich telá fungujú rovnako. Ale každý človek má svoje vlastné fyzické vlastnosti. To sa prejavuje v rozdiele v čase zotavenia, rýchlosti priberania, sily. Všetci sme teda podobní, no predsa odlišní.
Vašou úlohou je vypracovať si vlastné časové limity na základe noriem.
Normy sú:
- Ak chcete získať hmotnosť, odpočívajte 60-90 sekúnd.
- Ak chcete schudnúť, snažte sa odpočívať čo najmenej.
- A keď pracujete na sile, môžete odpočívať tri alebo päť minút. Sústreďte sa na svoje pocity. Dôležité je umožniť svalom zotaviť sa, no zároveň začať ďalšiu sériu skôr, než „vychladnú“.
Na základe týchto čísel sa riaďte svojimi pocitmi. Ak po ďalšom odpočinku nedokážete urobiť ani 2-3 opakovania, hoci je plánovaných 10, zobrali ste veľkú váhu alebo ste jednoducho len veľmi málo odpočívali.
Začiatočník alebo športovec po zranení
Po dlhej prestávke alebo keď človek prvýkrát príde do telocvične, musíte trénovať v ľahkom režime. To znamená nielen nízke váhy, ale aj znížený počet sád.
Pre začiatočníkov, ktorí ako prví prídu na zdvíhanie železa, sa odporúča začať s dvoma prístupmi pre každé cvičenie. Môžete urobiť toľko opakovaní, koľko potrebujete.
Skúsení športovci po prestávke sami vedia, čo je najlepšie, preto im nemá zmysel niečo odporúčať. Ak nie je dostatok skúseností, aby ste sa o tom rozhodli, urobte rovnaké dve sady v prvom tréningu, tri v ďalšom a potom - podľa obvyklého programu.
Mimochodom, v teplom stave svaly necítia poškodenie tak dobre. Natrhnutie svalového vlákna sa prejaví až vtedy, keď váš sval vychladne. Až do tohto bodu, okrem menšieho nepohodlia, nemusíte cítiť nič.
Tento jav je nebezpečný, keď sa rozhodnete vykonať niekoľko ďalších prístupov. Sval je natrhnutý a poškodený. Počas tréningu si to, samozrejme, nemôžete všimnúť. Preto sú fanatické preteky v počte prístupov zdraviu nebezpečné. Sledovanie vlastného tela vám pomôže chrániť sa – ak už nedokážete správne vykonať 1 opakovanie – je čas skončiť.
Inými slovami, počet prístupov a opakovaní si zvoľte nielen podľa cieľov, ale aj podľa seba. fyzická kondícia a pohodu.
Čo znamená prístup v tréningu? ako 3 sady po 15 opakovaní? a dostal najlepšiu odpoveď
Odpoveď od Dmitrija Pavlova [guru]
Áno, tri série po 15 opakovaní znamenajú urobiť 15 opakovaní, odpočívať, potom ďalších 15 opakovaní, znova odpočívať a potom ďalších 15 opakovaní.
V zahraničnej literatúre sa používa pojem „set“, zdá sa mi, že je to zrejmejšie. 3 sady po 15 opakovaní.
Zmyslom prístupov je, že počas tried trénujeme svaly. A svaly trénujú, kým pracujú. Ale 15 opakovaní nestačí na precvičenie svalov, ktoré potrebujete, zároveň robte cvičenie viac ako 15-krát naraz (konkrétne toto cvičenie), bude to ťažké, pretože to preťaží svaly a srdce. Preto sa používajú prístupy. Toto je veľmi bežná technika v kulturistike a fitness.
V závislosti od toho, aký je cieľ (napríklad získanie svalovej hmoty alebo získanie svalovej úľavy), môžu existovať prístupy so zvýšením alebo znížením počtu opakovaní, ako aj so zmenou hmotnosti škrupín, ak sú použité. V komplexe cvičení by to malo byť v prípade potreby napísané.
Odpoveď od Maxim Turčinskij[aktívny]
Pohpod je niekoľkonásobné opakovanie toho či onoho cviku
Odpoveď od AndRUS[guru]
Ak je každý "čas" 50 gramov .. Hmm, áno, ten tréning je potrebný, čo iné! 🙂
Odpoveď od Timm Rott[expert]
Áno. prístup - zdvihol sa a stlačil činku 15 krát. trochu si oddýchol a znova sa vrátil.
Odpoveď od Denis Gruzdev[guru]
Áno, prístupy sú ako samostatné mini-tréningy s rovnakým počtom opakovaní (hoci sa v nich cvičí aj rebrík a obrátený rebrík – vtedy sa počet opakovaní v prístupe z času na čas zvyšuje a znižuje).
Ak vám nie je povedané, ako dlho máte medzi sériami čakať, toto je príležitosť zamyslieť sa nad profesionalitou inštruktora. Odpočinok medzi sériami spolu s trvaním série určuje trénovanú funkciu.
Napríklad opakovania 10-15 sekúnd po 5-10 minútach majú dobrý vplyv na kreatínfosfátovú kapacitu svalov.
30 sekúnd po 30 sekundách na obehový systém (metóda obehového intervalového tréningu).
2-6 minút cez rovnaký interval - prísun kyslíka do svalov.
Odpoveď od Matvey Ryumin[guru]
Je to jednoduché: priblížili sme sa k projektilu (simulátor), urobili požadovaný počet opakovaní, odpočívali, to je jeden prístup. Podľa americkej tradície sa prístup nazýva aj set. A je to skrátené takto: 3x15 (tri krát pätnásť).
Odpoveď od Vladislav[guru]
Áno, správne ste pochopili 15-krát, znova si oddýchnite 15-krát atď. podľa počtu prístupov
Odpoveď od Andrej Klipikov[guru]
Prístup je prístup k projektilu. Opakovanie – jedno opakovanie, to znamená napríklad jedno zdvihnutie činky.
Odpoveď od Senja Bachmetiev[nováčik]
Sakra to je ľahké
Odpoveď od 3 odpovede[guru]
Ahoj! Tu je výber tém s odpoveďami na vašu otázku: čo znamená prístup v tréningu? ako 3 sady po 15 opakovaní?
Za každým dobrým tréningovým programom je správne prevedenie konkrétneho cviku. Školenie sa dá absolvovať rôzne cesty, a žiadna z nich nie je jednoznačne lepšia ako ostatné. Koľko sérií a opakovaní na hromadné, silové a tvarovacie cvičenia teda musíte urobiť? Nasledujúce tipy vám pomôžu rozhodnúť sa, koľko sérií a opakovaní vykonať.
Opakovanie- vykonávanie pohybu v cvičení v oboch smeroch je základom osobného pokroku a požadovaný stav vykonávanie každého cvičenia. Jedno opakovanie pozostáva z excentrickej kontrakcie, pri ktorej sa sval predĺži, a koncentrickej kontrakcie, pri ktorej sa sval skráti.
Vykonávanie viacerých opakovaní bez prestávky medzi nimi sa nazýva prístup. Čo však skutočne definuje sériu, je prestávka medzi viacerými opakovaniami.
Ak chcete vytvoriť tréningový program, musíte ho definovať počet sérií a opakovaní v cvičeniach, ktoré budete robiť. V každej sérii si určíte počet opakovaní na základe cieľa konkrétneho tréningového programu. Zápis sád a opakovaní sa označuje takto: X sady x Y opakovaní. Napríklad 3x10 znamená 3 série po 10 opakovaní.
Pred začatím tréningu však musíte pochopiť, že spôsob, akým vykonávate opakovania, ovplyvní vývoj konkrétneho svalu. Asi najviac dôležitý bod Treba si zapamätať, že každé opakovanie musí byť vykonané správne.
Aby ste boli úspešní, musíte sa snažiť vykonať opakovanie dokonale v každej sérii. To vám zabráni osvojiť si zlé návyky, pokiaľ ide o zdvíhanie závažia, znížite šance na zranenie a zvýšite svoje šance na rozvoj kvalitných svalov.
Veľmi často môžete počuť, že prístupy v angličtine sa nazývajú „sady“ (z anglického „set“). V tomto prípade hovoria: 4 série po 8 opakovaní. Opakovania v angličtine „reps“, skratka pre slovo „repetings“ - opakovania, opakovania.
Pre dokonalé opakovanie strávte 2-3 sekundy zdvíhaním závažia a 3-4 sekundy spúšťaním. Hmotnosť závažia by mala byť taká, aby ste ho zdvihli správny počet krát, s výnimkou nadmerného hojdania a sledovania správna technika robiť cvičenie.
Vo všeobecnosti sa odporúča jedna až tri série po 8-12 opakovaní. Svalové vlákna dobre reagujú na opakovanú stimuláciu v tomto rozsahu. Raz za čas je však lepšie urobiť len 5 opakovaní, alebo naopak zrazu chcete urobiť 20 a viac opakovaní. S nárastom hmotnosti sa počet opakovaní zvyčajne znižuje. Zdvihnúť väčšiu váhu si vyžaduje viac úsilia a najprv musíte „vybudovať“ svoju silu.
Optimálny pre rozvoj sily a svalovej výkonnosti je počet 6 až 8 opakovaní v prístupe. Funguje tu princíp postupného preťažovania – keď sa svaly prispôsobili váham a ich precvičovanie treba robiť s väčšou váhou.
Zdvíhanie ľahších závaží vám umožní vykonať viac opakovaní, čím sa zlepší vaša schopnosť pracovať dlhšie. Všeobecným pravidlom je, že viac nízka hmotnosť A veľká kvantita opakovania zvyšujú svalovú vytrvalosť, zatiaľ čo vyššia hmotnosť a menej opakovaní zvyšuje silu.
Počet sérií závisí od vašej schopnosti zotaviť sa z každej sady. Väčšinou platí, že čím viac na seba počas setu tlačíte, tým ťažšie je dokončiť viac sérií.
Všeobecným odporúčaním je vykonať jeden až tri prístupy - najlepšia možnosť. Vyhnite sa príliš veľa sérií, či už ste začiatočník alebo skúsený športovec. Už jeden prístup k cvičeniu vedie k významným výsledkom.
Väčšie neznamená lepšie; počet prístupov závisí od kvality opakovaní. Osobný pokrok prichádza s množstvom kvalitných prístupov, nielen s ich množstvom.
Oddych medzi sériami
Regenerácia je dôležitou súčasťou tréningu. Ako dlho by ste mali odpočívať medzi sériami? Môže to byť zrejmé, ale čím viac budete tlačiť, tým viac času potrebujete na zotavenie. Dĺžka odpočinku ovplyvňuje počet opakovaní, ktoré môžete dokončiť.
Na regeneráciu má vplyv aj celkový počet sérií, s ktorými cviky absolvujete. Dobre všeobecné pravidlo Medzi sériami odpočívajte 60 až 90 sekúnd. Viac krátky čas odpočinok, napríklad 30 sekúnd, podporuje svalovú vytrvalosť, ale vyžaduje aj ľahšie váhy.
Dlhšia doba odpočinku (3 minúty alebo viac) znamená, že vyviniete viac sily a budete schopní zdvihnúť sa väčšiu váhu v nasledujúcich prístupoch.
Počet sérií a opakovaní pre hmotnosť, silu a úľavu
Nasledujúca tabuľka klasifikuje spoločné ciele a vzorové školiace kritériá.
Ciele silového tréningu a ich špecifikácia
V skutočnosti je situácia s prístupmi a opakovaniami skutočne komplikovaná. Čo sa týka počtu opakovaní, existujú aspoň základné pojmy, a to:
- 1-4 opakovania rozvíjajú hlavne silu,
- 5-12 - objem svalov,
- 13-15 - úľava.
Existuje však veľa príkladov, keď športovci dosiahli pôsobivú úľavu vykonaním 5-6 opakovaní na sériu a urobili skutočný prielom, pokiaľ ide o objem svalov, keď vykonali 12-15 a dokonca 20 opakovaní.
Pokiaľ ide o súbor úľavy, už dlho je jasné, že hlavným faktorom stále nie je počet opakovaní, ale kompetentná strava. Ale s predĺžením svalové tkanivo stále hmla. Preto veľa fanúšikov kulturistiky a fitness neustále obmieňa počet vykonaných opakovaní.
Povedzme, že jeden tréning môžete odcvičiť na 6 opakovaní a druhý na 12. Alebo v rámci jednej lekcie pomocou princípu „pyramídy“ urobte 15, 12, 10, 8, 6 a dokonca 4 opakovania za sebou , ako keby ste svojmu telu poskytli celý rozsah opakovaní.
Pokiaľ ide o počet prístupov, tiež neexistuje konsenzus, hoci v poslednej dobe sa niečo začalo vyjasňovať. V skutočnosti existujú dva smery v kulturistike: silový tréning, ktorý zahŕňa minimum prístupov v cvičeniach (1-2), a keď sa vykonáva 4-6 alebo dokonca viac sérií v jednom prístupe.
Minimálny počet prístupov znamená neúmernú intenzitu: pôsobivé váhy, prácu na úplné svalové zlyhanie a dokonca aj špeciálne techniky na zvýšenie účinnosti tréningu, ako sú „nútené“ opakovania. Zároveň sa pri objemovom tréningu používajú malé závažia, práca na „zlyhaní“ sa nevykonáva.
Nedá sa jednoznačne povedať, že svaly rastú dobre z 1 prístupu v cvičení a z 5 nerastú. Podobne sa nedá povedať ani opak. Z oboch rastú svaly. Preto je pri výbere jedného alebo druhého tréningového systému lepšie riadiť sa osobnými pocitmi.
Niektorí sú napríklad chorí z dlhej monotónnej práce a malých váh. Títo športovci sú najlepšie trénovaní režim napájania s minimom sád. A naopak – ak človek ťažko znáša záťaž spojenú s prácou s extrémnymi váhami, objemový tréning je jeho živlom.
Je len jasne známe, že malý počet prístupov a ťažkých váh je oveľa viac rýchla trať k zraneniu. Ak teda vychádzate z bezpečnostných úvah, urobte si vlastné závery.
Na tvorenie vlastný program pri tréningu si musíte nastaviť počet sérií a opakovaní a čas, ktorý strávite odpočinkom, aby ste dosiahli želané výsledky.
Ako začať športovať a nestať sa invalidom
Mnoho ľudí začína robiť fitness, aby sa zlepšili fyzická forma alebo resetovať nadváhu, a skončiť so zraneniami a sklamaním v športe. Najčastejšie sa to deje kvôli nepochopeniu toho, v akom množstve a s akou intenzitou by sa mali cvičenia vykonávať. Náš tréner na voľnej nohe vysvetľuje, prečo cviky opakovať, ako robiť správne zahriatie a vypočítajte zaťaženie, ktoré je pre vás to pravé.
IN školiace programy takmer vždy sa uvádza počet opakovaní: zatlačte 20-krát alebo urobte maximálne drepy za 30 sekúnd. Je jasné, čo robiť, ale prečo? Každý, kto sa začne venovať starostlivosti o seba, musí pochopiť, koľko opakovaní je potrebných, v akých cvičeniach a za akým účelom. V opačnom prípade hrozí tréning podľa programu, ktorý vás osobne neprivedie k želanému výsledku. Ak to propaguje fitness biznismen, ktorý preráža na trhu, a nie kompetentný tréner, tak hrozí zranenie a na chvíľu zabudnutie na akékoľvek zlepšenie postavy.
Pri výbere rozsahu opakovaní neexistujú žiadne kúzla ani super komplikované výpočty. Všetko určuje zrozumiteľná logika súvisiaca s reakciami nášho tela na záťaž. Malo by sa to pamätať celkový výsledok Závisí to aj od iných tréningových parametrov: pracovnej hmotnosti, rýchlosti pohybu, odpočinku medzi sériami atď. Teraz sa však pozrime na to, aký počet opakovaní je lepší v rôznych cvikoch a na rôzne účely.
zdravý prístup
Hlavným výberovým kritériom ako vždy zostáva zdravie: správna záťaž ho posilňuje, nesprávna ho ničí.
Viackĺbové sú fyziologickejšie, pohyb v nich je pre telo prirodzenejší, takže v jednom prístupe môžete vykonať ľubovoľný počet opakovaní – od jedného až po desiatky a stovky. Výnimku by mali mať cviky, ktoré zaťažujú chrbticu: zadné drepy a mŕtve ťahy. V nich je lepšie začať s priemerným rozsahom (6-12) aj pri nízkej hmotnosti. Hoci sú drepy a mŕtve ťahy s viacerými opakovaniami veľmi účinné, spodná časť chrbta si na ne treba zvykať postupne.
Pri cvikoch s jedným kĺbom je všetko iné: keďže pohyb je izolovaný v jednom kĺbe a často ho dáva do menej ako optimálnej polohy, musíte znížiť záťaž a urobiť viac opakovaní: 15-20 alebo viac. Nikdy nerobte izolačné cviky silovým štýlom – s váhou maximálne päť opakovaní, tri alebo dokonca jedno. Pokus o rekord povedie len k poškodeniu kĺbov, väzov a šliach.
Rozcvička a tréning
Keď prvýkrát vstúpite do telocvične, telo nie je pripravené na tréning a potrebuje sa prebudiť. Za týmto účelom sa vykoná zahriatie, najskôr všeobecné (jogging na dráhe, rotopede alebo ľahká gymnastika), potom konkrétne - v samotných cvičeniach. Začnite s minimálnou hmotnosťou a vysokými opakovaniami, potom postupne zvyšujte záťaž znižovaním počtu opakovaní. Vezmime si ako príklad drep s činkou.
najprv zahrievací prístup- 20-30 drepov bez závažia.
Druhou zahrievacou sériou je 10–15 drepov na bodybare alebo s prázdnou tyčou.
Tretia zahrievacia séria je 8–12 drepov so zahrievacou váhou na hrazde.
Ak máte problémy s kolennými kĺbmi alebo spodnou časťou chrbta (ale lekár vám povolil drep), možno budete potrebovať dodatočné zahriatie pred drepmi: extenzia a flexia nôh na simulátore alebo predĺženie chrbta (hyperextenzia) . Aj v nich urobte viac opakovaní – 15–25 s minimálnou záťažou, aby ste všetko zahriali, napumpovali krv do pracujúcich svalov a premazali kĺby.
Po zahriatí začnite pracovať v sériách 6-10 opakovaní s tréningovou hmotnosťou. Prvých pár mesiacov si treba osvojiť techniku cvičenia, nemyslieť na intenzitu. Ak nemôžete ovládať pohyb v tomto rozsahu, urobte v prístupe menej opakovaní, napríklad tri až šesť. Zároveň zvlášť nezvyšujte hmotnosť: malo by sa to cítiť správne prevedenie, ale nepokazte techniku. Čím lepšie sa naučíte robiť cvičenia na samom začiatku vyučovania, tým viac sily, hmoty alebo harmónie bude na konci.
Opakovania pre silu
Teraz rýchlo vpred o šesť mesiacov: naučili ste sa správne robiť cvičenia, celá miestnosť sa na vás bude pozerať a klaňať sa božskej technike. Čo urobiť ďalej? Povedzme, že vaším cieľom je čistá sila, budete súťažiť v silovom trojboji, lezení, bojových umeniach alebo balete. V prípadoch, keď sa potrebujete stať silnejším s minimálnym nárastom vlastnou váhou, záťaž by ste mali zvyšovať v malom rozsahu opakovaní. V rozcvičke nechajte všetko po starom – treba ešte zahriať svaly a namazať kĺby, no v pracovných zostavách urobte päť až šesť opakovaní. Zároveň neprivádzajte k neúspechu: posledné opakovanie v prístupe by malo byť ťažké, ale čisté. Keď dokončíte všetky plánované opakovania, zapnite ďalší tréning pridajte k tyči dve 0,5 kg palacinky a znova šľahajte, aby bol každý pohyb kvalitný. Chcete urobiť viac? Pridajte prístupy. Niekedy vyskúšajte maximálnu záťaž na päť, tri a jedno opakovanie, ale nie príliš často – raz za niekoľko týždňov.
Ak sú potrebné izolačné pohyby, ako sú extenzie rúk pre zaostávajúci triceps, potom ich pridajte na konci tréningu v stredne vysokom počte opakovaní - 12-20.
Zástupcovia na omšu
Vo fitness kluboch často môžete počuť, že na masu musíte urobiť 8-12 opakovaní a pre tých, ktorí sa boja napumpovať, tento rozsah odstrašuje. Ide o to, že o tom nepočujú dôležitá nuansa: pri týchto opakovaniach musíte pracovať úplne - 8–12 zdvihnutí šálky kávy nepridá žiadnu hmotu. Svaly vo všeobecnosti môžu rásť z rôznych rozsahov, ak sa získa dostatočný tréningový objem a dôjde k určitému preťaženiu. Čo teda robíte, keď je vaším snom rast svalov? Vyberajte si cviky s najvyššou hmotnosťou a zvyšujte váhy v strednom rozsahu, ako aj pridajte izoláciu s veľkým počtom opakovaní. Pri mŕtvom ťahu, drepoch a tlakoch v stoji, pri starostlivosti o chrbticu, je lepšie zostať pri 6-10 opakovaniach. Ale vo výpadoch, tlakoch na lavičke a príťahoch môžete zvýšiť na 12-15 - to prinesie viac hmoty. V tlakoch na lavičke a mŕtvom ťahu na simulátoroch môžete dosiahnuť až 20 – 25 opakovaní, čím dosiahnete svalové zlyhanie, a pri jednokĺbových cvikoch urobte 30, 40, dokonca 50 opakovaní a nakoniec svaly dokončite tak, že už nemajú právo nerásť.
Koľko robiť, aby ste sa nenapumpovali?
Teraz, keď sme trochu zistili vlastnosti rastu svalov, prejdime k tréningom, ktoré nezvyšujú hmotu, ale naopak. Aby ste schudli, môžete robiť vytrvalosť, zvýšiť čas práce jednotlivých svalov a rozvíjať kardiovaskulárne a dýchací systém. Povedzme, že potrebujete vytrvalosť nôh na dlhý beh. Maratón každý deň nie je práve najzdravšie riešenie kolenných kĺbov, ale pomôže nejaký objem drepov. Začnite s ľahkými drepmi a postupne zvyšujte počet opakovaní, napríklad päť alebo aj jedno na tréning. Keď dosiahnete 100 opakovaní v sérii, môžete pokračovať a dostať sa na 200, alebo môžete zobrať činky a robiť série po 20-50 opakovaní. Je lepšie nerobiť toľkokrát s činkou na chrbte, spodná časť chrbta zlyhá.
Ďalšou možnosťou je všeobecná výdrž, rozvíjaná kruhovým resp intervalový tréning. Vyberte si niekoľko viackĺbových celotelových cvikov, ktoré zvládnete veľmi dobre a robte ich jeden po druhom bez oddychových prestávok – odpočívajte, keď dokončíte celý kruh. Pracujte so strednými až vysokými opakovaniami (8 – 12 alebo 15 – 25), ale s polovičnou váhou, ako dokážete zvládnuť v tomto rozsahu. Význam takejto schémy je v dlhodobej práci so zmenou cvičení: jednotlivé svaly nedostávajte dostatočnú záťaž na rast, ale srdce a pľúca intenzívne pracujú a minie sa veľa kalórií.
Teraz už viete, prečo majú programy a konkrétne pohyby rôzne opakovania, a môžete začať zmysluplne trénovať. Najprv sa naučte, ako jasne robiť cvičenia, potom si osvojte techniku, ktorá vedie k vášmu cieľu. Snažte sa neporušiť techniku vykonávania kvôli protokolu: ak máte pocit, že neovládate váhu a pohyb sa zhoršuje, zastavte zostavu. Je lepšie vynechať niektoré opakovania, ako dokončiť všetko, zraniť sa a prísť o príležitosť trénovať. zapamätaj si to zdravé telo bude vždy vyzerať lepšie.
Počet sérií a opakovaní na jeden cvik je pomerne častá otázka na rôznych kulturistických fórach. Profesionáli sa už dlho naučili vybrať správne prístupy a opakovania, takže začiatočníci sa zvyčajne zaujímajú o túto otázku. Vo všeobecnosti ide o veľmi kontroverznú otázku, ktorou sa zaoberá mnoho kníh o kulturistike. Každý autor má na túto vec svoj vlastný názor, dnes si vyjadríme svoj vlastný.
Celkovo existujú dva globálne názory na prístupy a opakovania. Jeden z nich je klasický, vyvinutý v priebehu rokov tréningu mnohými športovcami; druhá je vedecká, modernejšia. Môžete si o nich prečítať na. Ale pre hlbšie pochopenie sme sa rozhodli napísať tento článok – skúmanie mýtov vytvorených okolo výberu počtu prístupov a opakovaní.
Opakovanie - vykonávanie pohybu po danej trajektórii s kontrolovaným dodržiavaním fáz cviku.
Set (prístup) - cvičenie, v ktorom sa vykonávajú opakovania.
Mýtus č. 1: Všetky cvičenia by sa mali robiť 8-12 opakovaní v sérii.
Toto množstvo je ideálne z hľadiska budovania svalov.
Pôvod mýtu: V roku 1954 v jednom z diel Iana McQueena ( slávny lekár lekárske vedy a kulturista) odporúča 8-12 opakovaní v sérii pre efektívne budovanie svalov.
Vyvracanie: takýto počet opakovaní udržuje svaly v priemernom napätí, ktoré neumožňuje ich maximálne rozvinutie.
Vedecké hľadisko: najvyššie napätie vzniká pri cvičení s ťažkými váhami, práve tie stimulujú rast svalov. Ak sa pozriete z druhej strany, tak celkový čas, počas ktorého budú svaly napäté (veľký počet opakovaní) stimuluje štruktúry okolo svalových vlákien – čím sa zvyšuje ich vytrvalosť. Variant s počtom opakovaní od 8 do 12, niečo medzi napätím a váhou. Ale ak budete neustále pracovať s takým počtom opakovaní, svaly nepovolíte vysoký stupeň napätie, ktoré získate len vtedy, ak budete pracovať s veľkými váhami.
výsledok: meniť počet opakovaní s rôznymi hmotnosťami.
Mýtus č. 2: Každý cvik by mal mať 3 série.
S takouto záťažou napredujete vždy, viac robiť jednoducho nemá zmysel.
Pôvod mýtu: V roku 1958 príspevok od Thomasa Delorma uviedol, že 3 sady po 10 opakovaní sa nebudú líšiť v účinnosti od 10 sérií po 10 opakovaní.
Vyvrátenie: Toto nie je pravda. Verte, že vaše svaly nezaujíma kúzlo čísla „3“. Mali by ste poznať iba jedno pravidlo: čím viac opakovaní v prístupe, tým menej prístupov. To znamená, že vo všeobecnosti zostáva počet opakovaní približne rovnaký, mení sa len počet rozdelení do sérií.
výsledok: Priemerná hmotnosť? - 3 sady po 8 opakovaní. Zdvíhate ťažké váhy a robíte 3 opakovania? - urobte 6 sérií.
Mýtus č. 3. Pre každú svalovú skupinu musíte vykonať 3-4 cvičenia.
Len tak kvalitatívne zaťažíte konkrétny sval.
Pôvod mýtu: Postulát Arnolda Schwarzeneggera (1966).
Vyvrátenie: ten istý Arnie povedal, že v každom cvičení musíte vykonať 8-12 krát v 3 sériách. Po spriemerovaných výpočtoch takmer jeden a pol sto opakovaní pre každého svalová skupina. Ak ste schopní vydržať takéto zaťaženie - hackujete. Je lepšie, aby bol tréning menej objemný, ale efektívnejší. Navyše, keď budete pracovať na takýchto radách, váš tréning bude trvať veľmi dlho, nie každý to vydrží.
výsledok: zastavte na 50 opakovaniach (maximálne) pre každú svalovú skupinu. Efektívnejšie je robiť 1-2 cviky na svalovú skupinu, ale so správnou záťažou. Nebudete chcieť urobiť viac)
V tomto článku sme sa začali učiť takú otázku o počte sérií a opakovaní cvikov. Otázka je pri konštrukcii veľmi dôležitá tréningový plán. Už ste trochu prišli na to, čo je čo, vzhľadom na populárne mýty. Ak chcete konkrétne zistiť, koľko opakovaní a sérií za vás urobí, prečítajte si pokračovanie článku.
